Chudnij z indeksem glikemicznym ebook

Tytuł oryginału: THE G. I. DIET: The Easy, Healthy Way to Permanent Weight Loss

Projekt okładki: Beata Kulesza Damaziak

Projekt inspirowany okładką oryginalnego wydania autorstwa Carol Moscot

Korekta:Alicja Chylińska

Copyright © 2002 Green Light Foods, Inc.

Published by arrangement with Random House Canada, a division of Random House of Canada Limited

Copyright © for the Polish edition Wydawnictwo BIS 2004, 2009

ISBN 978-83-7551-659-3

Wydawnictwo BIS ul. Lędzka 44a

01-446 Warszawa

tel. (22) 877-27-05; fax (22) 837-10-84

[email protected] www.wydawnictwobis.com.pl

PODZIĘKOWANIA

Pracując nad książką „Chudnij z indeksem glikemicznym”, byłem jednocześnie przewodniczącym działającej w Ontario Fundacji ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom. Organizacja ta ma 36 biur, zrzesza 45 tysięcy ochotników i rocznie gromadzi około 100 milionów dolarów. Pisanie tej publikacji odbywało się kosztem wolnego czasu poświęcanego rodzinie, co było szczególnie uciążliwe dla mojej żony Ruth. Mimo to zawsze służyła mi pomocą, doradzając zarówno w kwestiach kulinarnych, jak i gimnastycznych. Wątpię, czy bez jej zachęty i wsparcia udałoby mi się dokończyć tę książkę.

Jestem również bezgranicznie wdzięczny Joanne Cullen, która poświęciła wiele czasu, pomagając w redagowaniu kolejnych wersji. Jej poczucie humoru i zdrowy rozsądek pozwoliły mi przetrwać chwile największego zniechęcenia.

Dziękuję Maureen Dwight, mojej fizjoterapeutce, która pomogła mi pozbyć się bólu pleców, a także przygotowała program ćwiczeń do codziennego wykonywania. Była niezastąpiona w konsultowaniu rozdziałów dotyczących wysiłku fizycznego. Warto w tym miejscu wspomnieć, że Maureen kieruje Kliniką Ortopedyczną w Toronto.

Dziękuję też przyjaciołom z wydawnictwa Random House w Kanadzie: Anne Collins za zachęcenie mnie do napisania tej książki i Stacy Cameron za uwagi i opiekę redaktorską.

Na zakończenie pragnąłbym także wyrazić swą wdzięczność wszystkich moim przyjaciołom i współpracownikom, którzy pomagali mi zbierać materiały do tej książki.

Słowo wstępne

Jako kardiologowi trudno jest mi zignorować fakt, iż na całym świecie otyłość zaczyna przybierać rozmiary epidemii. Problem ten dotyczy szczególnie krajów wysoko rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone. Co trzeci dorosły i co czwarte dziecko cierpią tam z powodu nadmiernej masy ciała. W swojej praktyce lekarskiej napotykam coraz więcej osób z nadwagą lub wręcz monstrualnie otyłych, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym zawał i udar. Wbrew obiegowej opinii tłuszcz zgromadzony w okolicy brzusznej nie jest wyłącznie spiżarnią i źródłem nadmiaru kilogramów. Jego obecność wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu i zagraża zdrowiu i życiu. Obwód pasa większy niż 90 centymetrów stanowi bezpośredni czynnik ryzyka, warunkujący zwiększoną zapadalność na chorobę niedokrwienną serca.

Miliony ludzi na całym świecie stosują dietę, wydając fortunę na rozmaite poradniki i środki odchudzające, biorąc udział w grupach wsparcia oraz wykonując forsowne ćwiczenia fizyczne na kosztownym sprzęcie. Ponieważ większość z tych sposobów nie przynosi oczekiwanych rezultatów, przyszłość przemysłu związanego z odchudzaniem rysuje się w różowych barwach. Powszechnie znany jest tak zwany efekt jojo, w wyniku którego odchudzająca się osoba po zakończeniu diety błyskawicznie powraca do pierwotnej masy ciała, a nawet tyje jeszcze bardziej. Otyłość to choroba przewlekła, wymagająca długotrwałej kuracji i trwałej zmiany dotychczasowego trybu życia. Żadna „dieta-cud” obiecująca schudnięcie w ciągu kilku dni nigdy nie będzie skuteczna. Na przykład błyskawiczna utrata kilogramów przy diecie wysokobiałkowej jest spowodowana pozbywaniem się przez organizm wody, a nie nagromadzonego tłuszczu. Większość osób z nadwagą jest skazana na stosowanie coraz to nowych diet, kończących się rozczarowaniem, zmuszającym do poszukiwania kolejnych cudownych i błyskawicznych rozwiązań. Mało kto ma ochotę uczyć się na własnych błędach. Prawa termodynamiki są niestety bezlitosne: aby stracić pół kilo tłuszczu, trzeba doprowadzić do deficytu kalorycznego wynoszącego 3600 kcal.

Często zapominamy, jak ważnym elementem kontrolowania masy ciała jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia aerobowe nie tylko pozwalają spalić nadmiar kalorii, ale także poprawiają ogólną kondycję i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Mają też zbawienny wpływ na ograniczenie łaknienia. Działają niczym światła na drodze, dzięki którym nasz organizm sygnalizuje porę posiłku.

Dlaczego wśród zalewu poradników mających pomóc nam w stworzeniu „nowego ja” ta książka jest wyjątkowa? Osoby, które mają zamiar tkwić w świecie mitów dotyczących odchudzania, w ogóle nie powinny po nią sięgać. „Chudnij z indeksem glikemicznym” to nowoczesna, oparta na naukowych faktach, bardzo prosta metoda kontrolowania masy ciała, pozwalająca na osiągnięcie długotrwałych wyników. Jej autor ma za sobą wiele lat doświadczenia na stanowisku przewodniczącego Fundacji ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom. Posługując się prostym i niepozbawionym humoru językiem, omawia podstawowe zasady zdrowego żywienia, czyniąc je zrozumiałymi dla każdego Czytelnika.

Opierając się na rozległej praktycznej wiedzy, Rick Gallop traktuje problem utraty nadmiernej masy ciała jako zagadnienie długoterminowe, wymagające trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Opisuje sposoby, które pomogą zmienić psychiczne nastawienie do chudnięcia i zachęcą do kontynuowania wysiłków. Podaje odpowiedzi na wiele prostych, ale ważnych pytań: ile mogę schudnąć przez tydzień? Jak mam to zrobić? Co się stanie, jeśli jednorazowo złamię dietę? Jak mam radzić sobie podczas posiłków jedzonych poza domem, oficjalnych spotkań i wizyt w barach szybkiej obsługi? W końcu żyjemy tylko raz, a jedzenie jest jedną z większych przyjemności. Rygorystyczne liczenie kalorii nie każdemu może odpowiadać.

Książka Chudnij z indeksem glikemicznym proponuje szeroki wybór dostępnych w sklepach produktów spożywczych oraz proste przepisy kulinarne na potrawy, które można przygotować samemu. Jest pełna praktycznych porad i czytelnych, łatwo zapadających w pamięć ilustracji. Uczy, w jaki sposób kontrolować przebieg diety i co robić w chwilach zwątpienia, które prędzej czy później dopadną każdego odchudzającego się. Autor zwraca także uwagę na szczególne znaczenie ćwiczeń fizycznych.

Ponieważ wiele podróżuję i często jadam poza domem, muszę zwracać baczną uwagę na moją masę ciała. Informacje zawarte w książce Ricka Gallopa okazały się bardzo pomocne. Stanowią cenny przewodnik na drodze do trwałej utraty nadwagi i pozostania w dobrej kondycji do końca życia.

dr Michael J. Sole (były ordynator oddziału kardiologii szpitala w Toronto, profesor medycyny i fizjologii, założyciel Centrum Badań nad Chorobami Układu Sercowo-Naczyniowego przy Uniwersytecie w Toronto)

Wprowadzenie

Podczas piętnastoletniej pracy na stanowisku przewodniczącego Fundacji ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom głównym moim zadaniem było pozyskiwanie funduszy na walkę ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego oraz propagowanie zdrowego stylu życia wśród mieszkańców Kanady w celu zapobieżenia tym dolegliwościom. Fundacji udało się zgromadzić największą i najbardziej kompetentną bazę danych dotyczącą tych zagadnień. Obecnie zdajemy sobie sprawę, że palenie tytoniu, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, siedzący tryb życia oraz nadwaga stanowią najgroźniejsze czynniki ryzyka w chorobach układu krwionośnego, które mogą doprowadzić do zawału lub udaru.

Kilka lat temu miałem 10 kilogramów nadwagi. Wiedziałem, że muszę pozbyć się tego ciężaru. Na podstawie posiadanych informacji wydawało mi się, iż doskonale wiem, jak się do tego zabrać. Kupiłem stepper eliptyczny oraz ergonometr (rower stacjonarny) i zacząłem codziennie ćwiczyć. Choć bardzo się starałem, moja masa ciała pozostawała na niezmienionym poziomie. Nie tyłem, ale też nie traciłem na wadze. Zrozumiałem, że po raz pierwszy w życiu muszę pójść na dietę.

Zgodnie z panującymi wtedy poglądami na temat zdrowego żywienia, zalecano niskotłuszczową, bogatą w węglowodany dietę. Miałem zrezygnować z tłustych produktów, takich jak sery i lody, a za to jeść więcej makaronu, ryżu oraz warzyw. Choć stek i sałatka cesarska ustąpiły w moim menu miejsca makaronowi z sosem ze świeżych pomidorów, wskazówka wagi nie drgnęła nawet o milimetr. Zniechęcony, postanowiłem przejrzeć dokumentację, którą moja Fundacja zgromadziła w ciągu minionych lat. W bibliotece znalazłem setki książek poświęconych diecie, zawierających listy zalecanych produktów spożywczych dostępnych w poszczególnych porach roku, przysyłanych do nas w celu oceny i udzielenia finansowego wsparcia. Z miejsca zrezygnowałem z diet opartych na jednej grupie pokarmów lub nawet produktów (jak dieta bananowa czy grejpfrutowa). Ich skuteczność nie była poparta naukowymi dowodami i absolutnie nie nadawały się one do stosowania przez dłuższy czas.

Postanowiłem także unikać diet wysokobiałkowych, gdyż liczne badania wykazały, iż mogą mieć one katastrofalny wpływ na ogólny stan zdrowia. Drastyczne ograniczenie ilości węglowodanów może doprowadzić do wystąpienia ketozy. Brak cukrów w diecie sprawia, iż organizm zostaje zmuszony do poszukiwania innych źródeł energii. Zaczyna czerpać ją z rozkładu białek, łącznie z tymi budującymi mięśnie. Zaburza to gospodarkę wodną organizmu oraz prowadzi do powstawania szkodliwych produktów przemiany materii zwanych ciałami ketonowymi. Ciężar ich usuwania spoczywa przede wszystkim na nerkach, które nie zawsze są w stanie sprostać temu zadaniu. Może to prowadzić do wielu problemów zdrowotnych – od niewielkich, takich jak nieświeży oddech, do poważnych dolegliwości nerek, biegunek i zawrotów głowy. Wysokie spożycie produktów białkowych utrudnia też absorpcję wapnia, prowadząc do osłabienia kości. Jakby tego było mało, powrót do normalnego odżywiania powoduje szybkie przybranie na wadze, ponieważ jej spadek spowodowany jest przede wszystkim wydalaniem wody z organizmu. Jeśli nie ćwiczy się intensywnie fizycznie, komórki magazynujące tłuszcz błyskawicznie się powiększają i człowiek zaczyna tyć. Co gorsza, ubytków w masie mięśniowej z reguły nie udaje się już naprawić.

Choć wykluczyłem diety jednoskładnikowe i wysokobiałkowe, pozostało mi jeszcze wiele innych do wypróbowania. Wybrałem te, oparte według mnie na solidnych podstawach naukowych. Każdą z nich wypróbowywałem przez kilka miesięcy, a gdy zawiodła, przerzucałem się na kolejną. Sam nie wiem, przez ile różnych diet przeszedłem. Liczyłem kalorie, uważnie studiując etykiety na opakowaniach produktów (co przy braku odpowiednich przepisów o zamieszczaniu informacji o wartości kalorycznej jest w Kanadzie prawdziwym wyzwaniem). Głodowałem. Śniłem o jedzeniu. Chudłem kilka kilogramów, ale w pewnym momencie wskazówka wagi zatrzymywała się i nie chciała ruszyć dalej. Ponieważ wciąż byłem głodny, po zakończeniu każdej diety szybko nadrabiałem zaległości i tyłem parę kilogramów, tych których uprzednio pozbyłem się z takim trudem.

Zacząłem się obawiać, że już do końca życia będę skazany na nadwagę. Doznałem największego rozczarowania, jakie kiedykolwiek stało się moim udziałem. Nie miałem pojęcia, czemu schudnięcie jest tak trudne. Instynktownie wierzyłem jednak, że musi istnieć jakiś sposób pozbycia się nadwagi i utrzymania tego stanu, bez ciągłego odczuwania głodu i konieczności wyliczania kalorii (co przy kanadyjskich etykietach wymagało posiadania przynajmniej doktoratu i gruntownej znajomości wyższej matematyki). Ze wszystkich sił pragnąłem znaleźć dietę, która okazałaby się skuteczna nie tylko dla mnie, ale także dla innych, podobnych nieszczęśników, zagrożonych ryzykiem zawału serca, udaru i cukrzycy, na przemian tyjących i tracących na wadze.

Poszukiwania zaprowadziły mnie w końcu do jednego z badaczy współpracujących z Fundacją ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom. To właśnie on zapoznał mnie z książką The Zone autorstwa doktora Barry’ego Searsa, z której dowiedziałem się o istnieniu indeksu glikemicznego. Dieta przedstawiona w tej publikacji oparta jest właśnie o ten wskaźnik, który informuje o prędkości, z jaką nasz organizm rozkłada węglowodany, uzyskując z nich glukozę. Im szybciej przebiega ten proces, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego. Osoby pragnące schudnąć powinny unikać produktów o wysokim IG. Idea indeksu glikemicznego została wprowadzona przez doktora Davida Jenkinsa, pracującego w Katedrze Żywienia Uniwersytetu w Toronto. Ponieważ mieszkałem w tym samym mieście, zdecydowałem się złożyć mu wizytę.

Doktor Jenkins okazał się szczupłym Anglikiem, najwyraźniej stosującym w praktyce wyniki swych badań. Opowiedział mi, jak na początku kariery naukowej zainteresował się osobami chorymi na cukrzycę, chorobę zaburzającą zdolność organizmu do rozkładu węglowodanów i prawidłowego wykorzystania glukozy. W wyniku zaburzeń wydzielania insuliny cukier ten pozostaje we krwi, zamiast przenikać do komórek, co prowadzi do hipoglikemii, często kończącej się śpiączką. Kiedy doktor Jenkins rozpoczynał swoje badania, spożywanie węglowodanów przez cukrzyków było całkowicie zakazane. Ponieważ jednak stanowią one główne źródło energii, chorzy musieli uzupełniać niedobory glukozy, spożywając dużą ilość tłuszczów. W rezultacie wśród diabetyków wzrastała liczba zgonów w wyniku zawału serca. Lekarze byli w rozterce: zapobiegali hipoglikemii, narażając swych pacjentów na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Doktor Jenkins zaczął się zastanawiać, czy wszystkie węglowodany są tak samo szkodliwe. Może niektóre trawione są szybciej od innych, przez co gwałtowniej podnoszą poziom glukozy we krwi? Czy w takim razie istnieją węglowodany wolniej ulegające rozkładowi? Odpowiedź okazała się twierdząca. Wynikiem prowadzonych przez badacza prac było ogłoszenie w 1980 roku teorii tak zwanego indeksu glikemicznego, będącego wyznacznikiem tempa trawienia węglowodanów i uwalniania glukozy do krwiobiegu.

Zdecydowałem się wypróbować dietę opisaną w książce The Zone. Ku swemu zdumieniu i zachwytowi udało mi się zrzucić wymarzone 10 kilogramów. Poprosiłem także kilku moich współpracowników i przyjaciół o wypróbowanie metody doktora Jenkinsa. Jednakże w ciągu dwunastu miesięcy 95% z nich wycofało się. Motywowali to dwiema głównymi przyczynami – po pierwsze dieta była zbyt skomplikowana, wymagała wykonywania żmudnych wyliczeń, a po drugie bez przerwy czuli się głodni (co jest niedogodnością dotyczącą praktycznie wszystkich programów odchudzania).

Jednak te 5% spośród moich znajomych, którym udało się wytrwać, odniosło sukces i schudło, o czym świadczyły ich pełne entuzjazmu e-maile. Oto kilka z tych komentarzy:

Udało mi się schudnąć 11 kilogramów. Mam teraz więcej energii... Nawet nie zauważyłem, kiedy zmieniłem swoje nawyki żywieniowe. Nie czuję, że jestem na diecie – po prostu odżywiam się teraz inaczej.

Mimo Święta Dziękczynienia, dwóch sutych, świątecznych, rodzinnych obiadów, lunchów z przyjaciółmi, wielu służbowych podróży i zamiłowania do jedzenia i wina, udało mi się stracić 7,5 kilo! Czuję, że mam więcej sił. Już nie zasypiam przed telewizorem.

W ten weekend mój syn przyjechał z uczelni, aby wziąć udział w uroczystościach w swojej szkole średniej. Choć minęło 14 lat, byłam w stanie włożyć tę samą spódnicę, którą miałam na sobie, kiedy wiozłam go po raz pierwszy do szkoły.

Sukces tej niewielkiej grupy uskrzydlił mnie, ale nie mogłem przestać myśleć o tych, którzy zrezygnowali z diety. Postanowiłem zająć się dwiema najczęściej poruszanymi przez nich kwestiami: koniecznością wykonywania skomplikowanych wyliczeń i ciągłym odczuwaniem głodu. Rezultatem mojej pracy jest ta oto książka. Pokazuje ona, jak w prosty sposób stracić na wadze, nie będąc wciąż głodnym. Czytelnik znajdzie tu szeroki wybór produktów spożywczych charakteryzujących się dwiema podstawowymi cechami: na długo zapewniają poczucie sytości i są niskokaloryczne. Czytając wydawane obecnie publikacje dotyczące diet, można zauważyć, iż słowo „kalorie” praktycznie tam nie występuje. Jednakże ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii jest jedynym skutecznym sposobem stracenia na wadze i większość programów obniżenia masy ciała obejmuje spożywanie produktów będących ubogim źródłem energii. Przy diecie opartej o indeks glikemiczny nie trzeba wykonywać żadnych skomplikowanych działań matematycznych ani ważyć porcji przeznaczonych do spożycia. Aby jeszcze bardziej ułatwić Czytelnikowi życie, sam dokonałem wszystkich niezbędnych wyliczeń. Dzięki temu mój plan odchudzania jest nie tylko prosty, ale także odpowiadający potrzebom współczesnego, zabieganego człowieka. Większość książek poświęconych diecie liczy po trzysta albo i więcej stron. „Chudnij z indeksem glikemicznym” jest nie tylko krótsza, ale i pozbawiona niezrozumiałego, naukowego żargonu. Ma też jedną, niezaprzeczalną zaletę – przedstawiona w niej dieta JEST NAPRAWDĘ SKUTECZNA! Zachęcam do przekonania się o tym na własnej skórze i mogę z czystym sumieniem zapewnić, że stosując się do moich wskazówek, nigdy już nie będziesz musiał, Czytelniku, sięgać po żadną książkę poświęconą odchudzaniu.

Rozdział pierwszyWspólny problem

Gdy rozpocząłem walkę z nadwagą, zwróciłem uwagę na znaczną liczbę osób cierpiących z powodu nadmiernej masy ciała. Przegląd danych statystycznych przyniósł zatrważające wnioski – 50% dorosłych Kanadyjczyków zmaga się z problemem mniejszej lub większej otyłości. Dziesięć lat temu było ich o połowę mniej! W Europie 15–20% ludności cierpi z powodu nadwagi. Według przewidywań Europejskiego Stowarzyszenia ds. Otyłości w roku 2030 problemem tym będzie dotknięta połowa mieszkańców Starego Kontynentu. Dlaczego tak się dzieje? Co sprawia, że w ciągu zaledwie dekady odsetek ludzi z nadwagą wzrósł tak znacząco?

Najprostszym wytłumaczeniem, jakie otrzymałem, było to, że przyswajamy coraz więcej kalorii. Trudno temu zaprzeczyć, biorąc pod uwagę proste prawo termodynamiki: jeśli otrzymujemy więcej kalorii, niż zużywamy, zaczynamy gromadzić tkankę tłuszczową, magazynując w ten sposób niewykorzystane nadwyżki. Proste, prawda? Nie wyjaśnia to jednak, dlaczego dostarczamy naszym organizmom więcej kalorii niż kiedyś. Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy przyjrzeć się trzem podstawowym składnikom pożywienia – węglowodanom, tłuszczom i białku – oraz zrozumieć, jakim podlegają zmianom w czasie procesu trawienia. Ponieważ, jak mi się wydaje, najwięcej wiemy o tłuszczach, zacznijmy właśnie od nich.

Tłuszcze

To słowo budzi obecnie mnóstwo nieprzyjemnych skojarzeń. Wokół tłuszczy narosło wiele mitów i nieporozumień. Czy zdajesz sobie sprawę, że stanowią one niezbędny element zbilansowanej diety? Zawierają wiele składników niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.

Następne zdanie może Cię bardzo zaskoczyć. Od tłuszczu nie zawsze się tyje. Ważna jest jego ilość, którą spożywamy. Często trudno