Triatlon. Biblia treningu ebook

1997–1998 – członek kadry narodowej Stanów Zjednoczonych w triatlonie;

1997 – mistrz Stanów Zjednoczonych na dystansie sprinterskim;

1992–1993 – brązowy medalista mistrzostw świata;

1992 – triatlonista roku Amerykańskiego Centrum Olimpijskiego wśród mężczyzn.

Sporty łączące w sobie kilka dyscyplin to wyzwanie, któremu dużo łatwiej stawić czoło, gdy zaangażuje się trenera. Choć trenowanie pod czujnym okiem fachowca przekłada się często na efektywne wykorzystanie ograniczonego czasu na ćwiczenie, to opcja ta nie każdemu odpowiada i nie każdego na nią stać. Znacznie popularniejsze jest trenowanie samodzielne, które często okazuje się równie skuteczne. Bo przecież nikt nie zna cię tak dobrze, jak ty sam.

W samodzielnym treningu czają się jednak liczne pułapki. Najbardziej oczywista wiąże się ze znajomością naukowych zasad treningu. Natomiast mniej oczywista jest umiejętność mądrego trenowania, choć nie mniej istotna: chodzi tu o systematyczność, stworzenie filozofii treningu, pełne zrozumienie i akceptację istotnej roli konsekwencji, wypracowanie w sobie determinacji i zdecydowania, a wreszcie pełne zaangażowanie się w należycie zdefiniowaną misję. Przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych trzeba zatem zająć się treningiem mentalnym. Sportowiec, który trenuje sam, musi być przede wszystkim mądry.

Wielu sportowcom trenującym dyscypliny wytrzymałościowe nie trzeba mówić, co mają robić – trzeba im natomiast mówić, czego robić nie powinni.

Scott Tinley, zawodowy triatlonista

Trenowanie dyscyplin łączonych ma dużo wspólnego z układaniem puzzli. W każdej z tych dziedzin nowicjusz może się poczuć bezradny, mając przed sobą rozsypane części układanki. Od czego zacząć? Sytuacja kojarzy się ze słowami poety: „A patrząc – widzą wszystko oddzielnie”. Gdy oddzielne elementy układanki – albo treningu wielodyscyplinowego – przesłonią nam ogólny obraz sytuacji, to zmarnowanie wysiłku i czasu jest niemal pewne. O wiele dłużej potrwa wówczas ułożenie całego obrazka, przy dużym prawdopodobieństwie, że ochotnik da za wygraną na samym początku.

Skuteczny sposób na ułożenie dowolnej układanki polega na opracowaniu systemu. A system to nic innego jak zbiór wytycznych pomagający nam się zorganizować. Nie trzeba przy tym uciekać się do wyrafinowanych, skomplikowanych metod – równie dobrze sprawdzi się prosta. Im mniej czasu mamy na ułożenie układanki, tym większe znaczenie ma nasz system. I tak, gdy mamy do czynienia z puzzlami, warto rozpocząć od zastosowania poniższych wskazówek usprawniających działanie i ułatwiających efektywne zagospodarowanie czasu:

Najważniejszy aspekt systemu układania puzzli to umieszczenie w widocznym miejscu obrazka na wzór dla układanki. Musisz przecież wiedzieć, jaki ma być efekt. Bez wzorcowego obrazka układanie stałoby się syzyfową pracą, ukończenie układanki trwałoby znacznie dłużej, a w dodatku stale dręczyłyby cię wątpliwości co do tego, czy w ogóle posuwasz się w dobrym kierunku.

Każdy, kto kiedykolwiek spróbował ułożyć trudne puzzle, wie, że to zadanie długotrwałe. Siedzenie nad układanką dopóty, dopóki się jej nie skończy, może przerodzić się w całonocną udrękę, a w dodatku takie podejście prawdopodobnie zaowocuje swoistym wypaleniem i zniechęceniem. Zanim taką układankę skończysz, odechce ci się ją oglądać, a potem przez długi czas nawet nie pomyślisz o rozpoczęciu nowych puzzli. Jeśli chcesz uniknąć takiego zniechęcenia, musisz na układanie poświęcić więcej niż jeden wieczór i często robić sobie przerwy zarówno krótsze, jak i dłuższe. Dzięki temu zawsze powrócimy do układanki z nową porcją entuzjazmu i kreatywności.

Załóżmy, że naukowcy przeprowadzili badanie, w którym stwierdzili, że osoby robiące przerwy osiągały lepsze wyniki w układaniu puzzli niż osoby poświęcające na ich układanie całe wieczory czy noce. Takie badanie stanowiłoby naukowy fundament projektu „Ułożenie puzzli”. W omawianym przypadku ten naukowy fundament to nic innego jak metodyczne określenie takiego sposobu postępowania, który przyniesie pożądany efekt. Bez metodologii zadanie ułożenia puzzli – albo treningu wielodyscyplinowego – to czynność chaotyczna, przy której liczymy w znacznej mierze na szczęśliwy traf.

Aspekt naukowy już zatem omówiliśmy – a gdzie w systemie treningowym miejsce na sztukę? Otóż sztuka to ten aspekt treningu, w ramach którego uczymy się lepiej rozumieć siebie. Już po raz ostatni odwołajmy się do analogii z układanką: otóż sztuka czy inaczej – zdolność podejmowania kreatywnych decyzji w oparciu o intuicję i doświadczenie, odgrywa tu ważną rolę, gdyż:

Ta książka pomoże ci opracować osobisty system treningu z wykorzystaniem zarówno aspektu nauki, jak i sztuki. To, co naukowe, opisać łatwo – natomiast sztukę treningu można wprawdzie opisać, ale opanować da się ją tylko w praktyce. System opracowany przez ciebie będzie się różnił od stosowanych przez innych trenujących z tobą zawodników. Nie będzie też kopią systemu stosowanego przez twojego idola wśród zawodowców. Będzie dopasowany tylko i wyłącznie do ciebie. Aby zaś jakikolwiek system zadziałał, trzeba być do niego przekonanym, a przekonanie to wywodzi się ze zrozumienia, dlaczego i jak coś funkcjonuje. Trzeba także zachować otwartość umysłu, bo żaden system nie jest doskonały i nikt nie zna odpowiedzi na wszystkie pytania.

Sztuka treningu, jako że ma zasadnicze znaczenie dla sukcesu w sportach wielodyscyplinowych, wymaga mocnego fundamentu. A fundamentem tym może być osobista filozofia treningu. Pewnie nigdy się nad tym nie zastanawiałeś, a tymczasem już taką filozofię masz. Ma ją każdy sportowiec, bo przecież decyzje dotyczące treningów trzeba podejmować codziennie, a wnioski płyną właśnie z osobistej filozofii. A zatem przykładowo filozofia treningu znajduje swoje odzwierciedlenie w decyzjach, które podejmujesz, gdy:

Jeśli twoja filozofia opiera się na zasadzie „im więcej, tym lepiej – trenować trzeba zawsze najciężej, jak się da”, na powyższe wątpliwości udzielisz sobie określonych odpowiedzi. W gruncie rzeczy taka filozofia trenowania występuje dość powszechnie w dyscyplinach łączonych i jest najistotniejszą przyczyną załamań spowodowanych chorobami, urazami, zniechęceniem czy przetrenowaniem. Natomiast przyjęcie bardziej umiarkowanej filozofii pozwoli ci uniknąć takich problemów i dostrzec poprawę wyników na zawodach.

Osoba reprezentująca zupełnie inną filozofię treningu będzie miała zupełnie inne podejście do powyższych wątpliwości. Załóżmy na przykład, że czyjaś zasadnicza filozofia treningu sprowadza się do następującej tezy: sportowiec powinien decydować się na możliwie najmniejszą liczbę możliwie najbardziej ukierunkowanych treningów, których efektem będzie ciągłe doskonalenie. Co to znaczy? By lepiej zrozumieć tę zasadę, skupmy się na jej najważniejszych elementach.

Najmniejsza liczbę wskazuje, że im mniej, tym lepiej. W odniesieniu do sportów wytrzymałościowych może to wydawać się niezgodne z intuicją, jednak większość sportowców osiągających dobre wyniki przychyli się do twierdzenia, że niewielkie przyrosty formy w dłuższej perspektywie czasowej są lepsze niż szybkie skoki formy w krótkim czasie. Wszyscy wiemy, że od „za dużo i za szybko” tylko krok do załamania, a jednak z jakichś powodów wciąż tak postępujemy.

Najbardziej ukierunkowane treningi to założenie, dzięki któremu codzienne ćwiczenia korzystnie wpływają na formę w zakresie charakterystycznym dla triatlonu i duatlonu – a właśnie zakres jest najważniejszym celem trenowania. Każdy trening powinien mieć cel – może to być poprawa formy, utrzymanie formy bądź powrót do formy. Odpowiednie zrównoważenie tych trzech czynników to klucz do sukcesu.

Ciągłe doskonalenie wiąże się z długofalowym podejściem do trenowania. Efektem wprowadzania w treningach stopniowych zmian z tygodnia na tydzień jest wypracowanie formy, którą utrzymasz dłużej i dzięki której ostatecznie osiągniesz wyższy poziom niż w przypadku dramatycznych zmian.

Twój organizm poradzi sobie ze zmianami w zakresie nieznacznie wyższym od 10 procent jednorazowo. Podjęcie większego wysiłku niż fizycznie możliwy do wytrzymania jest nawet gorsze od zmarnowanego wysiłku, prowadzi bowiem często do załamania.

Niektórym ludziom sam pomysł ograniczania treningów wydaje się przerażający. Wielu sportowców tak bardzo przyzwyczaja się do funkcjonowania na krawędzi przetrenowania, że stan ten zaczyna im się wydawać naturalny. Tacy sportowcy sprawiają wrażenie równie silnie uzależnionych jak narkomani. W rzeczywistości ci, którzy się przetrenowują, wcale nie stają się lepszymi sportowcami – ale nie potrafią się zmusić do zmian. Tak właśnie działa mechanizm uzależnienia. Zmiana osobistej filozofii treningu wiąże się z ryzykiem wypróbowania czegoś nowego i całkiem innego, jednak potencjalne korzyści są nie do przecenienia.

To właśnie trening konsekwentny – a nie ekstremalny – jest sposobem na osiągnięcie najlepszej kondycji. Choroby, urazy, syndrom wypalenia i przetrenowania mogą spowodować załamanie treningów, a dłuższe lub częste przerwy w ćwiczeniach z powodu tego typu problemów nieuchronnie skutkują spadkiem kondycji i koniecznością jej odbudowy przez powrót na poprzednie poziomy treningu. Sportowcy wielodyscyplinowi, którym tego typu problemy zdarzają się regularnie, nieczęsto są w stanie zrealizować swój pełny potencjał w sporcie.

Konsekwencja jest najważniejsza przy podejmowaniu wszelkich decyzji dotyczących treningów. Wynika ona z przestrzegania zasad filozofii zbliżonej do nakreślonej. Kładzie nacisk na to, że możliwie najmniejsza liczba najbardziej ukierunkowanych treningów zapewnia ciągłe doskonalenie. Najistotniejsze są dążenie do umiarkowania podczas treningów oraz regularny odpoczynek.

UMIARKOWANIE A KONSEKWENCJA

Twoje ciało stawia ci pewne granice pod względem wytrzymałości, siły i szybkości – należy dążyć do tego, by jak najrzadziej wystawiać swój organizm na próbę. Jeśli będziesz ćwiczył w granicach swoich możliwości i przekraczał je małymi kroczkami w ramach mądrze zaplanowanego programu treningów, masz szansę uniknąć załamania i zapewnić sobie trwałe rezultaty. Warto dążyć do tego, by treningi kończyć z uczuciem, że można by było zrobić więcej. Na przykład jeśli masz wykonać jeszcze tylko jeden cykl, ale dasz radę wyłącznie kosztem ogromnego wysiłku – zatrzymaj się. Zrezygnuj.

Przerwać trening należy wówczas, gdy wydaje się wyjątkowo trudny, znacznie spada szybkość lub zmienia się nasza technika. Bywa, że sportowcy reprezentujący silny etos pracy mają z tym problem. Dlatego właśnie dobrze mieć trenera, bo ćwiczenie pod czujnym okiem osoby obiektywnej, która nie traktuje treningu emocjonalnie, może pomóc uniknąć załamania. Natomiast trenowanie samodzielne wymaga od nas obiektywnego i bezemocjonalnego myślenia. To jest możliwe, ale dla wielu – bardzo trudne. Sportowiec, który trenuje sam, często się zastanawia, czy jeszcze kontynuować, czy też się zatrzymać. Takie wątpliwości to dobry powód przerwania danej sesji. A więc jeśli masz wątpliwości – przerwij ćwiczenia.

Stosujący ciężkie treningi wykazują tendencję do eskalacji: od dyskomfortu poprzez ból aż do cierpienia. I możesz być pewien, że dojście do etapu „cierpienia” nie niesie ze sobą absolutnie żadnych efektów. Pewne korzyści można osiągnąć na poziomie „bólu”, ale powyżej tego poziomu ryzyko urazów i przetrenowania dramatycznie wzrasta. Nie ma żadnych naukowych dowodów świadczących o potrzebie angażowania w trening nadludzkich wysiłków. Natomiast wiele dowodów wskazuje na to, że umiarkowane obciążenie jest korzystne.

W ciągu roku najcięższe treningi powinny pojawiać się rzadko. Szczególnie należy uważać w okresie kilku tygodni poprzedzających ważne zawody. Chodzi o to, że granice wytrzymałości osiąga się w bardzo krótkim czasie. Jak przekonamy się w kolejnym rozdziale, w każdym sezonie należy przewidzieć nie więcej niż trzy lub cztery ważne zawody z tej kategorii. Trenowanie przez cały rok z najwyższą intensywnością jest w ostatecznym rozrachunku bardzo niekorzystne z perspektywy osiąganych rezultatów.

W czasie, kiedy nie poświęcamy się intensywnym treningom przygotowującym do konkretnych zawodów, najlepiej ćwiczyć tak, by budować lub utrzymać żądany poziom wytrzymałości i siły, spokojnie dochodzić do formy po zawodach lub po sezonie i doskonalić umiejętności.

ODPOCZYNEK A KONSEKWENCJA

Sportowcy trenujący dyscypliny złożone mają świadomość tego, że powinni odpoczywać. Jednak często się obawiają, że przerwa – nawet we właściwym czasie i jedynie kilkudniowa – doprowadzi do utraty formy. Niewielu sportowców potrafi w pełni docenić korzyści fizjologiczne płynące z odpoczynku, a szczególnie ze snu. A właśnie podczas snu organizm uwalnia hormon wzrostu, którego zadaniem jest odrobienie strat powstałych wskutek obciążenia treningami w ciągu dnia. Sen jest środkiem, dzięki któremu organizm może podreperować każdy swój nadwerężony treningami układ. Bez odpowiedniej porcji snu utrata kondycji jest wręcz nieunikniona, niezależnie od intensywności i czasochłonności treningów u danego sportowca. A im intensywniej i dłużej trwają treningi, tym bardziej należy dbać o odpowiedni odpoczynek, by zachować równowagę w organizmie. Poza snem do odpoczynku zalicza się także regularne dni swobodniejszych ćwiczeń, dni bez trenowania, często powtarzające się tygodnie regeneracyjne oraz dłuższe przerwy w treningach na koniec sezonu zawodów.

Nie ma dowodów naukowych na to, że odpowiednio zaplanowane przerwy w treningach prowadzą do utraty kondycji. Natomiast cała masa badań jednoznacznie wykazuje, że częsty odpoczynek działa na kondycję dobroczynnie. Wypoczęty triatlonista nie może się doczekać treningów, sprawiają mu przyjemność, w czasie ćwiczeń czuje w sobie siłę i kontrolę nad sytuacją, a po zakończeniu się wzmacnia. Natomiast chronicznie zmęczony triatlonista wyciska treningi wyłącznie ekstremalną siłą woli, a do tego osiąga niezadowalające postępy, słabo się regeneruje i ma niewielkie korzyści. Bez należytego odpoczynku na postępy po prostu nie ma szans.

Kiedyś zwrócono się do mnie z prośbą o wygłoszenie wykładu na temat najważniejszych spraw, których się nauczyłem w ciągu niemal trzech dekad pracy w charakterze trenera. Było to nader ciekawe ćwiczenie, wymagało ode mnie bowiem podsumowania mojej filozofii pracy i zwrócenia szczególnej uwagi na sprawy najważniejsze. Niektóre z moich nauk mogą się na pierwszy rzut oka wydać bezsensowne osobie bardzo zaangażowanej w trenowanie sportów wytrzymałościowych. Wierzcie jednak, że ta wiedza jest owocem długoletniej współpracy z takimi sportowcami jak wy. Oto moje wskazówki dla trenujących sporty wielodyscyplinowe. Miejcie je na uwadze, zapoznając się z tą książką i opracowując osobisty plan treningów.

LEKCJA PIERWSZA: WYZNACZ SOBIE WYRAŹNY CEL

Większość sportowców uważa, że ma jakieś cele. To rzadko prawda. To, co większość sportowców nazywa „celem”, jest w rzeczywistości pobożnym życzeniem. Albo raczej niesprecyzowanym pragnieniem wielkich, choć niezbyt konkretnych osiągnięć. Często występuje w nich słowo „szybciej”. Gdy zaczynam z jakimś sportowcem program treningu, pomagam mu przeformułować pobożne życzenia na konkretne postanowienia, zadając pytania: Ile? Kiedy? Gdzie? Czy ten cel zmusza cię do rozsądnego wysiłku? Czy jest realny? Jeszcze jedno pytanie, które warto zadać, aby dokładniej opisać czyjeś cele, to: na jakiej podstawie stwierdzisz, czy dany sezon był dla ciebie dobrym sezonem? O marzeniach możemy porozmawiać, kiedy zapytam: Co najbardziej chciałbyś osiągnąć w triatlonie? Bo marzenia mogą ostatecznie stać się rzeczywistością. Gdy dokładnie wiemy, czego chcemy – posiedliśmy klucz do sukcesu, tak w triatlonie, jak w ogóle w życiu. O wyznaczaniu celów szczegółowo w rozdziale 7.

LEKCJA DRUGA: USTAL, CO STOI NA PRZESZKODZIE W OSIĄGNIĘCIU CELU

Dobry cel to taki, którego osiągnięcie wiąże się z przekraczaniem granic własnych możliwości. Oczywiście zmuszenie się do wysiłku, by cel ten osiągnąć, wymaga udoskonalenia siebie – trzeba więc najpierw wiedzieć, co udoskonalić. A więc zamiast trenować chaotycznie – robić to, co robiliśmy kiedyś, robić to, co chcą robić partnerzy trenujący razem z nami, albo robić to samo, co robi jakiś mistrz – powinniśmy raczej określić, czego nam brakuje, a następnie przystąpić do pracy nad tym właśnie aspektem. Jest to dość mechaniczne podejście do treningu, ale skuteczne. Ja je żartobliwie nazywam „naprawianiem ograniczników”. Więcej na ten temat w rozdziale 6.

LEKCJA TRZECIA: BY COŚ WIELKIEGO OSIĄGNĄĆ, TRZEBA TO ZAPLANOWAĆ

Brzmi to może niezbyt ciekawie, ale to fakt: planowanie jest jednym z najważniejszych elementów treningu, szczególnie wtedy, gdy stawiamy sobie poprzeczkę naprawdę wysoko. Wiem, niektórzy dobrzy sportowcy twierdzą, że oni nie planują, lecz im samo wychodzi. Założę się jednak, że planują, tyle że nie spisują swoich zamierzeń na papierze.

Planują w myślach. Bo dobry sportowiec nie staje się dobry dzięki chaotycznym treningom. Ty też w ten sposób do niczego nie dojdziesz. W tej książce jest sporo o planowaniu. Rozdział 7 zawiera szczegółowe wskazówki na temat nakreślenia planu sezonowego, w 8 omawiam planowanie tygodnia, w którym odbywają się zawody, a w 9 analizuję plan na dzień zawodów.

LEKCJA CZWARTA: NAUCZ SIĘ MIERZYĆ POSTĘPY W DRODZE DO CELU

Nie ma nic gorszego niż sytuacja, kiedy się nam wydaje, że robimy znakomite postępy na drodze do osiągnięcia celu, aż tu raptem w dniu zawodów stwierdzamy, że nie jesteśmy fizycznie przygotowani. A gdybyśmy wcześniej zdali sobie sprawę, że pod pewnymi względami nasza kondycja nie poprawiała się zgodnie z oczekiwaniami, mielibyśmy szansę i czas na skorygowanie niedociągnięć, wprowadzając zmiany w treningach. Postępy w pracy nad poprawą kondycji można ocenić na wiele sposobów. Omawiam je w rozdziale 5.

LEKCJA PIĄTA: TRENUJ TYLKO TYLE, ILE JEST KONIECZNE DO OSIĄGNIĘCIA CELU

Wprawdzie o tej filozofii trenowania już wspomniałem, ale warto to powtórzyć. Gdy byłem dużo młodszym sportowcem, wydawało mi się, że sukces zależy od trenowania, ile się tylko da. Podejście to zaowocowało częstymi urazami, przetrenowaniem, chorobami i wypaleniem. Wiele lat zajęło mi dojście do tego, że powinienem trenować tylko tyle, ile jest konieczne do osiągnięcia postawionych celów. Kiedy udało mi się ograniczyć nadmiar elementów, stałem się lepszym sportowcem. W tej książce będę wielokrotnie wracał do kwestii ustalenia, co jest istotne i jak tylko to realizować.

LEKCJA SZÓSTA: KONDYCJA PSYCHICZNA JEST RÓWNIE WAŻNA JAK FIZYCZNA

W rozdziale 2 mowa o wytrzymałości psychicznej. Moim zdaniem najważniejszą cechą jest pewność siebie. To najistotniejszy ze wszystkich tematów, jakie poruszam w rozmowach ze sportowcami, których trenuję.

Od sportowców oczekuję bowiem spokojnej ufności we własne możliwości. To taki wspólny mianownik wszystkich znanych mi najlepszych sportowców. Wątpliwości i brak wiary we własne siły – to wyraźny sygnał, że osoba niczego wielkiego nie osiągnie, choćby była nie wiadomo jak sprawna fizycznie.

LEKCJA SIÓDMA: UMIEJĘTNOŚCI TO CZYNNIK KRYTYCZNY W SPORCIE

Sportowcy trenujący sporty wytrzymałościowe – może z wyjątkiem pływania – często przykładają niewielką czy wręcz żadną wagę do techniki. W rezultacie większość, w tym także elita, nie poprawia wielu konkretnych umiejętności. W miarę szlifowania techniki marnujemy coraz mniej energii, a więc jesteśmy szybsi przy jednakowym wkładzie wysiłku – a to dlatego, że zaczynamy bardziej ekonomicznie się ruszać. O technikach i ekonomicznym wykorzystaniu energii można poczytać w rozdziale 12.

LEKCJA ÓSMA: UWZGLĘDNIAJ WYMAGANIA STAWIANE PRZEZ ZAWODY

Każde zawody są niepowtarzalne. Najważniejszy w każdej imprezie jest dystans, na przykład sprinterski lub Ironman. Są też i inne, mniej oczywiste czynniki. Trasa zawodów może przebiegać przez teren pagórkowaty, pofałdowany albo płaski. Woda może być wzburzona lub spokojna. Pływanie może się odbywać w piance lub bez. Temperatura bywa wysoka lub niska. Na niektórych trasach występuje mnóstwo zakrętów, na innych – zaledwie kilka. Są trasy, które przebiegają w terenie, inne – po ulicach. Jedne zawody zaczynają się rano, inne po południu. Czasem używa się pełnych kół, czasem nie. Istnieje jeszcze mnóstwo innych zmiennych. W miarę zbliżania się terminu zawodów w treningu należy uwzględniać coraz więcej wymagań konkretnej imprezy, do której się przygotowujemy. W rozdziale 10 nauczymy się, jak napisać plan zawodów uwzględniający najważniejsze zmienne. Trzeba bowiem nauczyć się brać odpowiedzialność za czynniki, na które mamy wpływ, i radzić sobie z takimi, na które wpływu nie mamy.

LEKCJA DZIEWIĄTA: REGENERACJA JEST RÓWNIE WAŻNA JAK TRENINGI

Trening składa się z dwóch elementów, a są nimi: ciężka praca oraz regeneracja. Jeśli w programie uwzględni się tylko jeden z tych elementów, pomijając drugi, to program taki będzie nieskuteczny. Z mojego doświadczenia wynika, że większość triatlonistów bez problemu radzi sobie z ciężką pracą. Ba, wręcz przy niej rozkwitają. Natomiast potrzebują pomocy przy regeneracji. Większość triatlonistów, jeśli ich pozostawić samym sobie, będzie zbyt ciężko pracować i za mało odpoczywać. A ponieważ właśnie w czasie odpoczynku w organizmie zachodzą procesy prowadzące do poprawy kondycji, zbyt ciężkie treningi połączone z niedostatecznym odpoczynkiem nie sprzyjają realizacji zamierzeń. W rozdziale 11 zajmiemy się dokładniej kwestią regeneracji.

LEKCJA DZIESIĄTA: COKOLWIEK ROBISZ, ZAWSZE DĄŻ DO SUKCESU

W triatlonie jest tak, że im ambitniejsze postawimy sobie cele w stosunku do możliwości, tym więcej aspektów życia będziemy musieli poświęcić ich osiąganiu. I tak, jeśli naszym celem jest ukończenie zawodów na dystansie sprinterskim, to możemy sobie pozwolić na pewne niedociągnięcia, jeśli chodzi o odżywianie, sen, obciążenie, dobór partnerów do treningu, kontakty towarzyskie, podejmowanie dużego wysiłku, sprzęt, analizę treningów i wyrabianie wytrzymałości – nadal mamy szansę jakoś sobie poradzić. , Ale jeśli twoim celem ma być zdobycie mistrzostwa kraju albo zakwalifikowanie się do wyścigu Ironman na Hawajach, to musisz podporządkować całe swoje życie osiągnięciu sukcesu. A ponieważ ci, którzy zwracają się do mnie o poprowadzenie ich treningów, mierzą wysoko – poświęcam dużo czasu na pomaganie im w skoncentrowaniu się na sukcesie. Większość zagadnień dotyczących tej kwestii poruszana jest w rozdziałach 13–16.

Przedstawiony spis warto uzupełnić o jeszcze jedną radę – bawcie się dobrze! To z pozoru oczywiste, a jednak wielu sportowców tak bardzo skupia się na wypracowaniu pożądanych cyferek, że zapominają, po co się w ogóle zaczynali treningi – cała przyjemność gdzieś im się zagubiła. Wielu zawodowców dziwiło się, ile godzin treningów wygospodarowują zawodnicy startujący w kategoriach wiekowych, a w dodatku pracują 50–60 godzin tygodniowo, wychowują gromadkę dzieci, wożą je na zajęcia sportowe, zajmują się ogrodem, wolontariatem i całym mnóstwem innych obowiązków. Bo zawodowcy – wręcz przeciwnie – nie nadwerężają się, trenują 30–40 godzin tygodniowo z kilkoma drzemkami w tym czasie. Jednocześnie twierdzą, że gdyby ten sport kiedykolwiek przestał im sprawiać przyjemność, to zrezygnowaliby ze startów i poszliby do normalnej pracy. Triatlon trenujemy dla tej przyjemności. A zatem więcej uśmiechu, mniej grymasu.

Pierwszy raz oglądałem zawody Ironman w telewizji w 1982 roku, gdy Julie Moss upadła i przeczołgała się przez linię mety. Wszyscy siedzieliśmy ze ściśniętymi gardłami. Ludzie płakali, wznosili okrzyki. Wtedy pomyślałem sobie: „To jest coś niesamowitego”.

Mark Allen, zawodowy triatlonista

Rok 1994 to był rok trzmiela i konia wyścigowego dla Dave’a Scotta, pseudonim The Man. Gdy Dave skończył 40 lat, postanowił powrócić i po pięcioletniej przerwie wziąć udział w zawodach Ironman na Hawajach. Miało to być wyzwanie nie do przejścia.

Wielu ekspertów – od triatlonu i od starzenia – twierdziło, że jego występ nie wchodzi w grę, bo Scott jest za stary, by rywalizować na równych prawach z mężczyznami młodszymi od siebie o 10–15 lat. Ponadto twierdzili, że Ironman stał się znacznie bardziej konkurencyjny od czasu ostatniego wielkiego wyczynu Scotta, czyli zajęcia drugiego miejsca (za Markiem Allenem) w 1989 roku. Padały argumenty, że udział w tej wyczerpującej imprezie może się źle skończyć dla starszych ludzi. Wyjaśniano Scottowi, że lepiej spokojnie pozostać w cieniu, niż ryzykować sromotną porażkę i zniszczyć sobie reputację sześciokrotnego zwycięzcy hawajskiego Ironmana, niekwestionowanego Króla Kona.

Ale Scott, jak ten trzmiel – odmówił przyjęcia do wiadomości powodów, dla których jakoby nie miał szans. Rozpoczął natomiast przygotowania w stylu konia wyścigowego – jadł, spał i żył tak, by stawać się coraz szybszym. Kilka tygodni przed zawodami podjął samodzielny trening. Przygotował się do tego największego wyzwania w całej swojej długiej, barwnej karierze, trzymając się na dystans – fizycznie i emocjonalnie – od czarnowidzów usiłujących go przekonać, że „nie może latać”.

W dniu zawodów Scott wyszedł z wody jako jeden z pierwszych, wsiadł na rower i pod koniec jazdy zajmował niezagrożoną drugą pozycję. Po 30 kilometrach maratonu zmniejszył dystans do lidera Grega Welcha do 11 sekund. Ale pomimo całego włożonego w bieg wysiłku Scottowi nie udało się dogonić przeciwnika. Przekroczył linię mety wyznaczoną na Ali’i Drive jako drugi. Później mówił, że był to jego „najlepszy start ze wszystkich”.

Gdy czterdziestoletni „były” triatlonista wyłania się ze sportowego niebytu i zwycięża z najlepszymi na świecie (poza jednym) w najtrudniejszej konkurencji tego sportu, to jest to co najmniej zaskakujące. A gdyby Scott słuchał ekspertów, nigdy by się nie odważył wrócić do zawodów. Jednak ich nie posłuchał. Miał misję.

Ty, w przeciwieństwie do Dave’ a Scotta, być może nigdy nie usłyszysz od żadnego eksperta, że „się nie da”. Może dlatego, że otaczasz się ludźmi, którzy chcą ci pomóc, i pozytywną atmosferą. Jeśli tak – jesteś rozsądny i masz szczęście. Jednak brak negatywnego nastawienia może u ciebie również pochodzić z innego źródła – możesz wygodnie funkcjonować w swoich granicach, nie podejmując większych wyzwań. Więc jak to jest?

Co chcesz osiągnąć w sporcie wielodyscyplinowym? Czy jesteś tego świadom? Czy potrafisz to wyrazić w kilku słowach? Czy potrafisz opisać to w sposób motywujący i ukierunkowujący twój trening? Czy jesteś przekonany, że to możliwe? Jeśli tak – należysz do rzadkiej kategorii sportowców. Niestety, większość zawodników ma mętne pojęcie o tym, co właściwie w tym sporcie robią i dlaczego trenują w taki, a nie inny sposób. Często pada niejasne pojęcie „zwiększania szybkości”. Ale jednocześnie rzadko podejmowane są konkretne działania, by realizować takie pragnienia czy dążenia.

Większość ludzi przez całe życie nawet się nie zbliża do granic swoich możliwości i pielęgnuje myślenie życzeniowe. Pobożne życzenia są, owszem, ważne – to od nich zaczynają się wielkie przedsięwzięcia. Zmieniają się one w marzenia wówczas, gdy dojrzejemy do tego, by samych siebie zobaczyć w wyobraźni, jak spełniamy swoje marzenia. Z kolei marzenia zmieniają się w cele, gdy opracujemy plan ich realizacji. A cele stają się misją, gdy dojdzie do nich niezachwiana wiara w siebie i rozumny zapał. Do wielkich wyzwań konieczny jest etap misji. Różnicę zaś między celem a misją stanowi podejście. Zaangażowanie całym sercem jest oczywistym elementem misji kończących się sukcesem. Gdy zatem mamy odpowiednie podejście, to niemal wszystko jest możliwe. Wiara przenosi góry.

Dobrymi chęciami jest piekło wybrukowane. Łatwo mieć wielkie plany i wyznaczać sobie niebosiężne cele, zanim zacznie się sezon startów. Ale prawdziwą próbą zaangażowania w osiągnięcie lepszych wyników w zawodach są czyny, nie deklaracje. Zaangażowanie nie zaczyna się od pierwszej imprezy w sezonie, tylko dużo wcześniej – składają się na nie wszystkie działania, jakie podejmujesz już dziś, by być silniejszym, szybszym i wytrzymalszym. Prawdziwe zaangażowanie trwa przez 365 dni w roku, 24 godziny na dobę.

Zapytaj najlepszych sportowców, jakich znasz, o zaangażowanie. Gdy już skończą teatralnie wzdychać „Och, przestań!” – przekonasz się, jak wielką rolę w ich życiu odgrywa sport wielodyscyplinowy. Im lepiej im idzie, tym więcej usłyszysz od nich na temat życia, które się kręci wokół sportu. Najprawdopodobniej dowiesz się, że każdy dzień jest zorganizowany wokół treningu. Bardzo rzadko zdarzają się mistrzowie, którzy treningi ustalają sobie w sposób przypadkowy.

Ściganie się do granic swoich możliwości to nie jest sprawa kaprysu. To całkowite zaangażowanie, pasja. Osiągnięcie szczytów doskonałości wymaga triatlonowego życia, triatlonowego oddychania, jedzenia i spania – codziennie.

Im wyższy jest poziom zaangażowania u zawodnika, tym bardziej jego życie obraca się wokół trzech podstawowych elementów treningu: odżywiania, snu i ćwiczeń. Odżywianie to proces, w którym dostarczamy organizmowi paliwo, a który jednocześnie przyspiesza regenerację, uzupełnia nadszarpnięte rezerwy energii i składników odżywczych. Natomiast sen i ćwiczenia działają na kondycję synergicznie. Sen i treningi powodują wydzielanie się hormonu wzrostu z przysadki mózgowej. Hormon wzrostu przyspiesza regenerację, odbudowuje mięśnie i rozkłada tkankę tłuszczową. A zatem sportowiec, który trenuje dwa razy dziennie oraz odbywa drzemkę w ciągu dnia, uzyskuje dobowo cztery zastrzyki hormonu wzrostu, dzięki czemu szybciej dochodzi do lepszej kondycji.

A przecież właśnie o lepszą kondycję chodzi. Jest ona wypadkową trzech składników: wysiłku, wypoczynku i paliwa. W tabeli 2.1 przedstawiono przykładową organizację dnia z uwzględnieniem treningów, snu i posiłków. Nie jest to jedynie słuszny model dziennego reżymu – to jedynie propozycja wpasowania treningów w życie codzienne i siatkę wielu innych czynności.

Proszę zauważyć, że nie ma tu miejsca na model „trzy razy dziennie”. Nie zaleca się (prawie) żadnemu amatorowi w sportach wielodyscyplinowych treningów częstszych niż dwa razy dziennie, a dla niektórych sportowców nawet dwa razy to zbyt wiele.

Przedstawiony tu poziom zaangażowania nie musi być odpowiedni dla ciebie. W praktyce każdy dochodzi do punktu, w którym musi skonfrontować swoje założenia z rzeczywistością. Bo nie można dla sportu wielodyscyplinowego poświęcić pracy zawodowej, życia rodzinnego ani pozostałych obowiązków. Nawet zawodowcy muszą pamiętać o innych aspektach życia. Pasja musi mieć swoje granice, inaczej musielibyśmy eliminować wszystkich mniej „oddanych sprawie” zawodników i stalibyśmy się bezemocjonalnymi nudziarzami.

TABELA 2.1

Przykładowy rozkład dnia

DWA TRENINGI DZIENNIE

JEDEN TRENING DZIENNIE

GODZINA

DZIEŃ ROBOCZY

DZIEŃ WOLNY OD PRACY

DZIEŃ ROBOCZY

DZIEŃ WOLNY OD PRACY

06:00

Pobudka

Pobudka

Pobudka

Pobudka

06:30

Trening 1

Posiłek

Trening

Posiłek

07:00

|

Rozciąganie

|

Rozciąganie

07:30

|

Osobiste

|

Osobiste

08:00

Posiłek

|

Posiłek

|

08:30

Prysznic

Trening 1

Prysznic

Trening

09:00

Praca

|

Praca

|

09:30

|

|

|

|

10:00

|

|

|

|

10:30

|

Posiłek

|

|

11:00

|

Prysznic

|

|

11:30

Posiłek

Drzemka

|

Posiłek

12:00

Drzemka

Rozciąganie

Posiłek

Prysznic

12:30

Praca

Osobiste

Drzemka

Drzemka

13:00

|

Posiłek

Praca

Osobiste

13:30

|

Osobiste

|

|

14:00

|

|

|

|

14:30

|

Trening 2

|

|

15:00

Posiłek

|

|

|

15:30

|

|

Posiłek

Posiłek

16:00

|

|

|

Osobiste

16:30

|

Posiłek

|

|

17:00

Koniec pracy

Prysznic

Koniec pracy

|

17:30

Trening 2

Drzemka

Osobiste

|

18:00

|

Rozciąganie

|

|

18:30

Posiłek

Osobiste

Posiłek

Posiłek

19:00

Prysznic

|

Osobiste

Osobiste

19:30

Osobiste

Posiłek

|

|

20:00

|

Osobiste

|

|

20:30

Posiłek

|

|

|

21:00

Sen

Sen

Sen

Sen

Co możesz zrobić dla poprawy swej kondycji i wyników, mając naturalne ograniczenia, jakim podlegają treningi? Z pewnością możesz wprowadzić niewielkie zmiany stylu życia, które będą stanowiły milowy krok na drodze do poprawy kondycji. Trudno jest wyważyć treningi i inne obowiązki, jednak na przykład 10-procentowa zmiana przyzwyczajeń nie jest wielkim wyrzeczeniem, a przynosi wyraźne efekty. A więc może kładź się codziennie spać o 30 minut wcześniej, by być bardziej wypoczętym? Kolejna niewielka zmiana, która może przynieść poprawę wyników, to zdrowsze odżywianie się. Może zrezygnujesz z 10 procent spożywanego śmieciowego jedzenia i zastąpisz je pełnowartościowymi posiłkami? Ostatecznie to, co zjadasz, jest przez twój organizm wykorzystywane do całkowitej odbudowy i zastąpienia wszystkich komórek mięśniowych co pół roku. Czy chcesz, żeby twoje mięśnie były budowane z czipsów, batoników i coli, czy raczej z owoców, warzyw i chudego mięsa? Co możesz zmienić?

Dlaczego Lance Armstrong, Tiger Woods i Michael Jordan są często przywoływani jako najwięksi mistrzowie odpowiednich dyscyplin sportu wszech czasów? Czy to sprawa genetyki, czy przypadku? Natury czy kultury? Czy ci sportowcy to wielkie talenty skazane na sukces z chwilą wejścia do gry?

Na tego typu pytania trudno jest odpowiedzieć, ponieważ to nie takie proste oddzielić wrodzony talent od ciężkiej pracy. Na pewno jednak wszyscy trzej mają wspólny mianownik: ambicję. Armstrong był znany ze swych codziennych sześciogodzinnych treningów, wielokrotnego przejeżdżania najważniejszych tras Tour de France oraz ważenia każdego kęsa jedzenia przed spożyciem.

Tiger Woods, dla odmiany, gdy wygrał turniej masters w 1997 roku z rekordową przewagą 12 uderzeń nad zawodnikiem na drugiej pozycji, przystąpił do pracy nad techniką zamachu, dzięki której chciał osiągać jeszcze lepsze wyniki. Wygrawszy kolejno cztery główne amerykańskie turnieje PGA – jako jedyny zawodnik z takim sukcesem na koncie – powrócił do pracy nad techniką zamachu. Dokonał jednoosobowej rewolucji w podejściu do doskonalenia umiejętności wśród zawodowych golfistów.

Natomiast Michael Jordan nie dostał się do drużyny koszykarskiej w szkole średniej, co obudziło w nim ambicję udowodnienia swojej wartości. Jordan, który nigdy nie spoczął na laurach, nawet na poziomie zawodowym szczycił się reputacją zawodnika nieustannie pracującego nad techniką, często trenującego po godzinach w celu eliminacji swoich „słabych punktów”.

Wydawałoby się, że u tych sportowców głównym składnikiem sukcesu była ciężka praca. Ale czy rzeczywiście to ona leży u podstaw sukcesu? Z niedawno przeprowadzonych badań wynika, że owszem. Badania te sugerują wręcz, że dotarcie do poziomu mistrzostwa zajmuje 10 lat ciężkiej pracy nad swoją dyscypliną. Z pewnością sprawdziło się to w przypadku Armstronga, Woodsa i Jordana.

Moje doświadczenia jako trenera z trzydziestoletnim stażem zasadniczo potwierdzają te wyniki – otóż sportowcy doskonalą się przez mniej więcej siedem lat. Przez kolejne trzy (lub więcej) nadal poprawiają swoje wyniki, a w dążeniu do sukcesu pomagają im również doświadczenie, znajomość reguł treningu, występowania w zawodach i trybu życia. Te ramy czasowe pozostają niezmienne, niezależnie od wieku, w jakim sportowiec zaczyna trenować i brać udział w zawodach.

Moim zdaniem kluczem do całej tej ciężkiej pracy są aspekty psychiczne, nie fizyczne. Bo to właśnie wytrzymałość psychiczna – taka jak u triatlonistów w początkach tego sportu – prowadzi sportowców do osiągania znakomitych wyników, gdy już dotrą do fizjologicznego szczytu swoich możliwości. Co składa się na odporność psychiczną? U sportowców, którzy deklarują wolę osiągania najwyższych wyników, próbuję doszukać się czterech cech: pragnienia zwycięstwa, samodyscypliny, wiary w siebie i cierpliwości (czy też wytrwałości). Jeśli chcesz sprawdzić, czy posiadasz te cechy, zadaj sobie te same pytania, które ja zadaję sportowcom:

PRAGNIENIE ZWYCIĘSTWA

Przekonałem się, że sportowcy, którzy regularnie trenują w samotności, częściej mają dużą odporność psychiczną i wolę zwycięstwa. Dotyczy to również osób trenujących mimo deszczu czy zimna i tych, którym udaje się wygospodarować czas na regularne treningi mimo napiętych harmonogramów i obowiązków rodzinnych.

DYSCYPLINA

Niektórzy sportowcy wciskają tyle treningów, ile się da, w swój plan dnia. Inni natomiast uznają codzienne ćwiczenia za sprawę najwyższej wagi, której podporządkowują niemal wszystko inne. Mnie najbardziej interesują ci, dla których trening, dieta i odpoczynek stanowią regularne i konieczne części dnia. Gdy takich sportowców otoczy się odpowiednim wsparciem, to z największym prawdopodobieństwem będą skutecznie realizować program treningowy.

WIARA W SIEBIE

Miałem kontakt z utalentowanymi sportowcami, którzy nie wierzyli w swój potencjał – i widziałem, jak przegrywali z zawodnikami słabszymi fizycznie, ale silniejszymi psychicznie. Jeśli nie wierzysz, że potrafisz być lepszy i wygrasz, trenerowi będzie trudno cię przekonać, że jest inaczej.

CIERPLIWOŚĆ I WYTRWAŁOŚĆ

Jak już pisałem wcześniej, sportowcy szlifują swoje umiejętności przez mniej więcej 10 lat, niezależnie od tego, w jakim wieku rozpoczną treningi. Trening z perspektywą zwycięstwa to przedsięwzięcie długotrwałe, w tym czasie mogą wystąpić okresy pozornego braku postępów. Dlatego sportowiec musi być cierpliwy, aby w takich momentach nie przerywał pracy i miał świadomość, że poprawa przyjdzie później.

Z mojego doświadczenia wynika, że gdy sportowcowi brakuje którejś z cech charakteryzujących odporność psychiczną, to nie ma on szans na osiągnięcie ambitnych celów w swej karierze. U niewielu zawodników wszystkie te cechy występują na równie wysokim poziomie. Tylko raz opiekowałem się zawodnikiem, który w moim odczuciu miał nadzwyczajną odporność psychiczną. Został członkiem amerykańskiej reprezentacji narodowej na igrzyskach olimpijskich.

Odporność psychiczna to być może najbardziej ewidentny przejaw roli wychowania w drodze do sukcesu. Wydaje się, że niektórzy sportowcy nabywają tych cech w bardzo młodym wieku. Inni – nieco później. Skąd się bierze ta różnica? Prawdopodobnie chodzi o setki pozornie nieistotnych codziennych zdarzeń – od urodzenia i potem przez wszystkie lata, gdy kształtuje się nasza psychika. Są to doświadczenia, których nie potrafimy wychwycić ani dokładnie zidentyfikować.

Jeśli chcesz poprawić swoją odporność psychiczną, powinieneś – i jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza metoda – podjąć współpracę z psychologiem sportu analogicznie do współpracy z trenerem. Psychologia sportu to szybko rozwijająca się dziedzina wiedzy, a korzystanie z usług specjalistów jest coraz popularniejsze wśród sportowców trenujących na poziomie konkurencyjnym.

W całej historii sportu wiedza o treningu nie była tak łatwo dostępna, jak jest teraz. Wartki strumień informacji o fizjologii płynie z czasopism naukowych, wydawnictw uniwersyteckich, miesięczników popularnonaukowych, artykułów gazetowych, książek o trenowaniu, klinik prowadzonych przez zawodowych sportowców i trenerów, witryn, grup dyskusyjnych i forów internetowych czy wreszcie programów telewizyjnych. Danych jest tyle, że jednym z najtrudniejszych zadań, przed jakimi stoi osoba samodzielnie trenująca sport wielodyscyplinowy, jest przefiltrowanie ich i zadecydowanie, jak scalić ze sobą te, które są wartościowe, by stworzyć dla siebie wszechstronny program treningów.

Część II tej książki ma uprościć i wyjaśnić naukowe aspekty treningu – opisuje, jak zorganizować program treningów (i dlaczego właśnie tak) ze szczególnym naciskiem na rolę intensywności, ponieważ jest to chyba najsłabiej opisany składnik przygotowań do zawodów w sportach wielodyscyplinowych.

Dla czytelnika niezbyt zainteresowanego aspektami naukowymi czy teoretycznymi ta część „TRIATLON biblii treningu” może się okazać prawdziwym wyzwaniem. Ale podstawy wiedzy na temat sposobów organizacji treningów – i przyczyn, dla których należy je organizować tak, a nie inaczej – pomogą opracować efektywny indywidualny program, który pozwoli osiągnąć lepszą formę na zawody.

Nie chodzi o to, ile się trenuje, ale jak.

Rick Niles, trener triatlonu

Wysiłek fizyczny jest organizmowi niezbędny, by dokonywały się w nim pozytywne zmiany. Właśnie dlatego trenujemy. Jego poziom można zmieniać, manipulując trzema elementami treningu: częstotliwością, długością i intensywnością ćwiczeń. Natomiast parametry ilościowe, za pomocą których można wyrazić dawkę wysiłku, to ilość i obciążenie treningowe.

CZĘSTOTLIWOŚĆ

Częstotliwość ćwiczeń to podstawowy element treningu. Nowicjusze w dziedzinie sportów wielodyscyplinowych trenują zwykle pięć, sześć razy w tygodniu. To odpowiednia częstotliwość dla ich poziomu i przy jej zachowaniu mogą oczekiwać szybkiej poprawy wyników – najczęściej w tempie od 10 do 15 procent w ciągu kilku tygodni. Sportowiec szykujący się do startu w igrzyskach olimpijskich trenuje od dwunastu do osiemnastu razy w tygodniu. To odpowiednia częstotliwość, ale może przynieść korzyści na poziomie zaledwie jednego, dwóch procent.

W badaniach nad sportowcami trenującymi pojedyncze dyscypliny stwierdzono, że największe korzyści pod względem zainwestowanego czasu przynosi trenowanie od trzech do pięciu razy w tygodniu, a z każdym kolejnym treningiem proporcje korzyści się zmniejszają. Innymi słowy, przy kilku treningach w tygodniu wypracowujemy zasadniczą część kondycji, wszystko zaś, co wykracza ponad pięć sesji treningowych w tygodniu, to już tylko wisienka na torcie. Jest to zresztą praktyczny przykład funkcjonowania zasady 80:20. Osiemdziesiąt procent pożądanych rezultatów pochodzi z dwudziestu procent nakładów pracy niezbędnej do realizacji stuprocentowego zysku. Jeśli należysz do elity triatlonistów lub duatlonistów i dążysz do zmaksymalizowania swojego potencjału w zawodach, to te dwadzieścia procent korzyści jest warte twojego dodatkowego wysiłku, ponieważ konkurencja depcze po piętach, a nagród do rozdania jest niewiele.

Częstotliwość treningów zmienia się w ciągu sezonu. Na początku roku należy stopniowo zwiększać liczbę treningów i w ten sposób podwyższać obciążenie. Natomiast tuż przed rozpoczęciem sezonu zawodów i w trakcie jego trwania lepiej trenować nieco rzadziej, by dać sobie więcej czasu na regenerację.

DŁUGOŚĆ

Treningi pływackie, kolarskie i biegowe opisuje się często w kategoriach odległości – w milach, kilometrach, jardach czy metrach. Inną metodą opisywania długości treningów, która jest zasadniczo stosowana w tej książce, jest czas trwania treningu, z uwzględnieniem rozgrzewki, schłodzenia i regeneracji w cyklu ćwiczeń.

Długość treningu może być bardzo różna w zależności od dnia. Niektóre są dłuższe, bo wypracowujemy większą wytrzymałość, inne – krótkie, gdy koncentrujemy się na intensywności lub zależy nam na skutecznej regeneracji. Ogólna zasada polega na tym, że najdłuższy trening powinien trwać mniej więcej tyle, ile część poświęcona danej dyscyplinie w najdłuższych zawodach, w jakich startujemy – lub nieco dłużej. Oczywiście od tej reguły jak od każdej istnieją wyjątki na obu skrajach czasu trwania zawodów. Przykładowo, gdy trenujemy przed startem na dystansie Ironman, nie jest rozsądne przemierzanie całego dystansu wszystkich trzech dyscyplin w czasie jednego treningu, natomiast korzystna może być długość odpowiadająca dwóm dystansom sprinterskim.

Na początku sezonu treningi o większej intensywności odbywają się w dni, w których zaplanowano krótkie treningi, natomiast w miarę zbliżania się ważnych zawodów bywa, że łączy się znaczną długość z wysoką intensywnością. W ten sposób stopniowo przygotowujemy organizm do określonego wysiłku występującego podczas zawodów.

INTENSYWNOŚĆ

Częstotliwość i długość łatwo jest określić, dlatego na te parametry często się powołujemy przy opisie reżymu treningowego. Intensywność trudniej jest ująć ilościowo, jednak pod wieloma względami to właśnie ona lepiej definiuje sesję treningową lub zawody, szczególnie w przypadku startów na dystansie sprinterskim i olimpijskim.

Bardzo intensywny trening jest jak silny lek. Gdy trenujemy zbyt dużo i zbyt często, może się to skończyć chorobą, urazem, wypaleniem lub przetrenowaniem, a w konsekwencji – wylądowaniem na ławkach widzów. Gdy zaś intensywność treningów jest niewystarczająca, szybko tracimy pozycję w peletonie, a nasze szanse na osiągnięcie dobrych wyników maleją.

W rozdziale 4 znajdują się wyjaśnienia sposobów pomiaru intensywności, określania jej indywidualnych stref i ich racjonalnego wykorzystywania w treningach. Na intensywność treningu należy zwracać baczną uwagę. Jeśli nie ocenimy jej odpowiednio, to, co robimy dobrze, może się okazać nieistotne.

ILOŚĆ