30 DNI DO WOLNOŚCI OD ALKOHOLU: CODZIENNE WSPARCIE W RZUCENIU NAŁOGU ebook

30 dni do wolności

od alkoholu :

codzienne wsparcie

w rzuceniu nałogu

Przemysław Gmerek

Gdynia, 2024

Wszystkie prawa zastrzeżone. Jakiekolwiek nieuprawnione udostępnianie, w całości bądź części, tej publikacji w dowolnej formie jest surowo zakazane.

Dokonywanie kopii metodami kserograficznymi, fotograficznymi czy też przechowywanie ebooka na nośnikach filmowych, magnetycznych lub jakichkolwiek innych, stanowi naruszenie praw autorskich do tej publikacji.

Wszelkie znaki handlowe użyte w tekście są własnością ich prawnych posiadaczy.

Autor przykładał największą staranność, aby informacje przedstawione w tym ebooku były pełne i wiarygodne. Jednakże nie przyjmuje on odpowiedzialności za ich wykorzystanie ani za jakiekolwiek naruszenia praw patentowych lub autorskich, które mogą z tego wynikać.

Autor nie jest również odpowiedzialny za jakiekolwiek szkody powstałe w wyniku korzystania z informacji zawartych w tej publikacji.

ISBN: 978-83-68325-81-2

Spis treści

Wstęp…………………………………………………………………………………………..………..9

Dzień 1: Twój pierwszy krok ku wolności

Zdefiniowanie motywacji i ustalanie intencji……………………………………..………12

Dzień 2: Ustalanie celów krótkoterminowych

Jak określić cele na najbliższy tydzień i miesiąc……………………………………..…..15

Dzień 3: Zrozumienie własnych wzorców picia

Analiza sytuacji, które prowadzą do picia…………………………………………..………19

Dzień 4: Przygotowanie się na trudne momenty

Techniki radzenia sobie z pokusami…………………………………………….……………22

Dzień 5: Wprowadzenie zdrowych nawyków

Zastąpienie alkoholu zdrowymi alternatywami………………………………………….26

Dzień 6: Znajdź wsparcie w otoczeniu

Jak zaangażować bliskich w proces zmiany……………………………………………….30

Dzień 7: Ćwiczenia samoświadomości

Mindfulness i uważność w codziennym życiu…………………………………………….34

Dzień 8: Wyzwanie dla Twojego ciała i umysłu

Proste techniki relaksacyjne i medytacyjne…………………………………………….…38

Dzień 9: Siła codziennej rutyny

Budowanie nowych, zdrowych nawyków…………………………………………..………42

Dzień 10: Rozpoznanie sygnałów ostrzegawczych

Zrozumienie swoich wyzwalaczy………………………………………………………………46

Dzień 11: Zastąpienie negatywnych myśli pozytywnymi

Techniki myślenia pozytywnego……………………………………………………………….51

Dzień 12: Znajdowanie nowych pasji

Jak zastąpić alkohol nowymi zainteresowaniami………………………..……………..55

Dzień 13: Silna wola jako codzienna praktyka

Ćwiczenia na rozwijanie siły woli……………………………………………………………..59

Dzień 14: Podsumowanie - dwa tygodnie bez alkoholu

Analiza dotychczasowych postępów i wyzwań……………………………………………63

Dzień 15: Uwalnianie się od złych nawyków

Techniki pozwalające pozbyć się destrukcyjnych przyzwyczajeń………………….67

Dzień 16: Wyzwanie aktywności fizycznej

Jak sport może pomóc w walce z uzależnieniem………………………………….……..71

Dzień 17: Tworzenie zdrowego środowiska

Przekształcanie swojego otoczenia na korzyść trzeźwości……………………….…..76

Dzień 18: Zrozumienie i akceptacja emocji

Jak radzić sobie z emocjami bez alkoholu…………………………………….…………..80

Dzień 19: Świętowanie małych zwycięstw

Jak doceniać każdy dzień bez alkoholu……………………………………………………..84

Dzień 20: Walka z pokusami społecznymi

Strategie na radzenie sobie w towarzystwie………………………………………….……88

Dzień 21: Czas na refleksję i przełamanie wątpliwości

Odpowiedz na pytanie „Czy wytrwam?” i jak podtrzymać motywację…………..92

Dzień 22: Praktyki na radzenie sobie ze stresem

Techniki redukcji stresu bez alkoholu………………………………………………….……96

Dzień 23: Budowanie sieci wsparcia

Korzystanie z grup wsparcia i społeczności……………………………..……………….100

Dzień 24: Trzeźwość i Twoje relacje

Jak zmieniają się relacje bez alkoholu………………………….…………………....……104

Dzień 25: Przygotowanie na dalsze wyzwania

Jak radzić sobie z długoterminowymi wyzwaniami………………………………..…109

Dzień 26: Odkrywanie swoich wewnętrznych motywacji

Poszukiwanie głębszych powodów do pozostania trzeźwym…………………….…113

Dzień 27: Siła medytacji i refleksji

Codzienna medytacja jako wsparcie w trzeźwości…………………………….……….117

Dzień 28: Podsumowanie miesiąca

Ocena postępów i wnioski na przyszłość……………………………….…………………122

Dzień 29: Planowanie przyszłości bez alkoholu

Jak stworzyć plan na dalsze miesiące bez alkoholu………………………………..….127

Dzień 30: Świętowanie Twojego sukcesu!

Uznanie dla osiągnięcia i sposoby utrzymania trzeźwości………………….………132

Zakończenie……………………………………………………………………………….………137

Dodatek 1: Lista zdrowych zamienników napojów………………………..140

Dodatek 2: Przepisy na napoje bezalkoholowe……………………….……..145

Dodatek 3: Ćwiczenia na rozwój siły woli………………………………….…….151

Dodatek 4: Przewodnik po technikach medytacyjnych………………….156

Dodatek 5: Wskazówki na radzenie sobie ze stresem……………….…..163

Dodatek 6: Plan treningowy na pierwsze 30 dni……………………………169

Dodatek 7: Checklista motywacyjna………………………………………..………177

Dodatek 8: Dziennik trzeźwości do codziennego uzupełniania……183

9 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Wstęp

Dlaczego warto rzucić alkohol?

Rzucenie alkoholu to jedno z najlepszych postanowień, jakie możesz podjąć dla swojego zdrowia, życia i przyszłości. Spożycie alkoholu może prowadzić do różnych problemów – od fizycznych, jak uszkodzenia wątroby i serca, po psychiczne, takie jak depresja, lęk i trudności w relacjach. Rezygnacja z alkoholu oznacza powrót do pełni zdrowia, większą kontrolę nad swoim życiem i poprawę jakości relacji. Rzucając alkohol, otwierasz drzwi do świadomego życia, pełnego energii, wewnętrznego spokoju i satysfakcji.

Poza korzyściami zdrowotnymi, rzucenie alkoholu może również pomóc w oszczędzaniu pieniędzy, odzyskaniu czasu spędzanego na piciu i radzeniu sobie z konsekwencjami, a także w przywróceniu równowagi emocjonalnej. Wraz z rezygnacją z alkoholu odkrywasz nowe pasje, zainteresowania i sposoby na zdrowe i szczęśliwe życie.

Jak działa wyzwanie 30-dniowe?

Wyzwanie 30-dniowe polega na stopniowym wdrażaniu zdrowych nawyków oraz technik samopomocy, które pozwolą Ci rzucić alkohol i trwale zmienić swoje życie. Każdego dnia znajdziesz zadanie, które pozwoli Ci lepiej zrozumieć siebie, swoje potrzeby oraz mechanizmy, które dotąd prowadziły do picia alkoholu. Wyzwanie to będzie stanowić narzędzie wsparcia i źródło inspiracji, które pomoże Ci wytrwać w nowym postanowieniu.

Codzienne zadania mają na celu pomóc Ci wyrobić nowe nawyki, nauczyć się zdrowych alternatyw dla alkoholu oraz wzmacniać siłę woli i motywację. W

miarę upływu dni zaczniesz zauważać pozytywne zmiany w swoim ciele, umyśle i emocjach, a także dostrzegać korzyści płynące z życia bez alkoholu.

10 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Cele i zasady wyzwania

Celem tego wyzwania jest pełne wsparcie w procesie rzucenia alkoholu, poprzez dostarczenie narzędzi, wiedzy oraz codziennych inspiracji. Zależy mi, abyś osiągnął pełną wolność od alkoholu i odkrył, że życie bez niego może być bogate, satysfakcjonujące i pełne wartości.

Zasady wyzwania:

1. Podejmij zobowiązanie – Zdecyduj, że przez najbliższe 30 dni będziesz trzymać się zadań i ćwiczeń. Twoja pełna determinacja jest kluczem do sukcesu.

2. Bądź wyrozumiały dla siebie – Proces rzucenia alkoholu nie jest prosty. Pozwól sobie na błędy i bądź dla siebie cierpliwy.

3. Działaj konsekwentnie – Codzienne zadania są zaplanowane w taki sposób, aby stopniowo zmieniały Twoje myślenie i nawyki. Rób je każdego dnia, nawet jeśli wydają Ci się trudne.

4. Angażuj się w pełni – Z każdym dniem zdobywasz nowe umiejętności i rozwijasz siebie. Rzucenie alkoholu to szansa na pełne przeobrażenie i odnalezienie lepszej wersji siebie.

Jak korzystać z tego ebooka?

Każdy rozdział tego ebooka zawiera dzienne zadanie, wskazówki oraz motywujące informacje, które pomogą Ci przejść przez kolejne etapy wyzwania.

Ebook jest podzielony na 30 dni, a każdy dzień to krok bliżej do wolności od alkoholu.

11 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Zalecam, abyś poświęcił czas każdego dnia na przeczytanie kolejnego rozdziału i wykonanie zadań. Możesz korzystać z notatek, aby zapisać swoje myśli, postępy oraz wnioski, jakie przychodzą Ci do głowy w trakcie wyzwania.

Dodatkowo na końcu ebooka znajdziesz praktyczne dodatki, które dostarczą Ci wsparcia i inspiracji, gdy będziesz tego potrzebować. Wykorzystuj je, aby wzmocnić swoje nowe nawyki i odnaleźć w sobie moc, aby żyć zdrowo i bez alkoholu.

Pamiętaj, że to wyzwanie jest podróżą do lepszego siebie – daj sobie szansę na zmiany, doceniaj każdy mały sukces i bądź dla siebie wyrozumiały. Przed Tobą 30 dni, które mogą zmienić Twoje życie na zawsze. Jesteś gotowy? Zacznijmy już dziś!

12 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Dzień 1: Twój pierwszy krok ku wolności Gratulacje! Podjąłeś pierwszy, najważniejszy krok – decyzję o zmianie.

Rzucenie alkoholu to wyzwanie, ale jest to również szansa na nowe, lepsze życie.

Dzisiaj zaczniemy od zdefiniowania Twojej motywacji oraz ustalenia intencji, które będą wspierać Cię w trakcie najbliższych 30 dni.

Zdefiniowanie motywacji

Zanim zaczniesz, zastanów się, dlaczego podjąłeś decyzję o rzuceniu alkoholu.

Zrozumienie własnej motywacji jest kluczowe, ponieważ będzie ona Twoim napędem w trudniejszych chwilach. Twoja motywacja może być osobista, zdrowotna, finansowa lub opierać się na relacjach z bliskimi – cokolwiek sprawiło, że zdecydowałeś się na zmianę, zapisz to.

Przykładowe pytania pomocne przy określaniu motywacji:

 Jak picie alkoholu wpływa na moje zdrowie?

 Jakie negatywne skutki ma alkohol na moje relacje?

 Co chciałbym osiągnąć, gdy przestanę pić?

 Jakie korzyści przyniesie mi życie bez alkoholu?

Zastanów się, co sprawia, że chcesz dokonać tej zmiany i zapisz swoje odpowiedzi. Mogą to być jednozdaniowe odpowiedzi lub bardziej rozbudowane przemyślenia – to Ty decydujesz. Trzymanie tego zapisanego pomoże Ci przypomnieć sobie, dlaczego podjąłeś ten krok, kiedy przyjdą trudniejsze chwile.

13 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Ustalanie intencji

Po zdefiniowaniu motywacji czas ustalić swoje intencje. Intencja to coś więcej niż zwykły cel – jest to świadome postanowienie, które daje Twojemu działaniu kierunek i sens. Intencje pomagają wzmocnić Twoje zaangażowanie i nadają osobisty charakter Twojej decyzji.

Przykłady intencji na najbliższe 30 dni:

 „Codziennie będę dążył do lepszej wersji siebie, pozostając wolnym odalkoholu.”

 „Chcę odzyskać kontrolę nad swoim życiem i świadomie decydować oswojej przyszłości.”

 „Codziennie wybiorę zdrowie i szczęście, które przynosi życie bezalkoholu.”

Wybierz jedno lub kilka zdań, które będą odzwierciedlały Twoje intencje na najbliższe 30 dni. Zapisz je i przeczytaj na głos. Możesz powracać do nich każdego dnia, aby przypominać sobie o swojej decyzji i kierunku, w którym zmierzasz.

Zadanie na dziś

1. Zapisz swoją motywację – poświęć kilka minut na napisanie, dlaczego chcesz rzucić alkohol i co to dla Ciebie znaczy.

2. Ustal intencje – wybierz jedno lub więcej zdań, które będą Cię prowadzić przez wyzwanie. Możesz zapisać je w widocznym miejscu lub

14 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

umieścić jako przypomnienie w telefonie, aby regularnie się do nich odnosić.

3. Znajdź chwilę na refleksję – zamknij oczy i wyobraź sobie, jak wygląda Twoje życie bez alkoholu. Jak się czujesz? Jakie zmiany zauważasz? Zatrzymaj ten obraz w pamięci – może stać się źródłem inspiracji i motywacji każdego dnia.

Każda zmiana zaczyna się od decyzji. Dziś podjąłeś decyzję, aby zacząć nowe życie, wolne od alkoholu. Pamiętaj, że ten proces wymaga czasu i cierpliwości, ale jesteś w stanie to osiągnąć. Przed Tobą jeszcze 29 dni wyzwań, wsparcia i wzrostu – gotowy, aby kontynuować tę podróż? Trzymam za Ciebie kciuki!

15 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Dzień 2: Ustalanie celów krótkoterminowych

Wczoraj zdefiniowałeś swoją motywację i ustaliłeś intencje. Dziś nadszedł

czas, aby przekształcić te intencje w konkretne, krótkoterminowe cele, które będą Cię prowadzić przez najbliższe tygodnie. Cele pomagają utrzymać koncentrację i motywację, a także umożliwiają śledzenie postępów i docenianie małych zwycięstw.

Dlaczego cele krótkoterminowe są ważne?

Rzucenie alkoholu to proces, który wymaga zaangażowania i czasu. Cele krótkoterminowe pomagają podzielić długą drogę na mniejsze kroki, dzięki czemu każdy dzień staje się osiągalnym wyzwaniem. Ustalając cele na najbliższy tydzień i miesiąc, tworzysz konkretną mapę drogową, która pomoże Ci iść naprzód, nawet jeśli czasem będzie ciężko.

Cele krótkoterminowe pozwalają również na szybkie świętowanie osiągnięć, co jest niezbędne dla utrzymania pozytywnego nastawienia i dalszej motywacji.

Jak określić swoje cele?

Twoje cele powinny być realistyczne i mierzalne, abyś mógł śledzić swoje postępy. Najlepiej skupić się na jednym tygodniu i miesiącu naraz – to daje Ci przestrzeń do oceny, jak zmienia się Twoje podejście i nawyki, oraz pozwala dostosować cele do bieżących potrzeb.

Oto kilka kroków, które pomogą Ci określić cele na najbliższy tydzień i miesiąc:

16 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

1. Skoncentruj się na konkretach.

Zamiast mówić „chcę mniej pić”, sformułuj cel jako „będę pić wyłącznie wodę i zdrowe napoje przez cały tydzień”. Dzięki temu łatwiej jest zdefiniować, co dokładnie chcesz osiągnąć.

2. Określ mierzalne rezultaty.

Mierzalne cele pozwalają Ci śledzić postępy. Na przykład: „Nie sięgnę po alkohol przez siedem dni z rzędu” lub „Każdego dnia znajdę 15 minut na relaksację i techniki oddechowe”.

3. Zadbaj o realizm i osiągalność.

Wyznacz sobie cele, które są w Twoim zasięgu. Na początku może to być proste zobowiązanie do unikania alkoholu przez najbliższe 24 godziny, a następnie możesz stopniowo wydłużać czas.

4. Wpisz cel w konkretną ramę czasową.

Tydzień to wystarczająco długi okres, aby zauważyć pierwsze korzyści, a zarazem na tyle krótki, że daje poczucie osiągalności. Na przykład: „W tym tygodniu nie będę pił alkoholu i skoncentruję się na poprawie swojej diety”.

Przykładowe cele na pierwszy tydzień

 Dzień po dniu bez alkoholu: Podejmij decyzję o codziennym wybieraniu trzeźwości, jeden dzień naraz.

17 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

 Codzienna chwila dla siebie: Spędzaj przynajmniej 10-15 minut na ćwiczeniach oddechowych, medytacji lub relaksacji.

 Zamienniki alkoholu: Znajdź trzy zdrowe napoje, które będą Twoimi zamiennikami na czas, gdy zazwyczaj sięgasz po alkohol. Może to być herbata ziołowa, woda z cytryną lub napój z elektrolitami.

Przykładowe cele na najbliższy miesiąc

 30 dni trzeźwości: Przez cały miesiąc nie sięgniesz po alkohol, skupiając się na swoim samopoczuciu i zdrowiu.

 Rutyna zdrowego stylu życia: Każdego dnia praktykuj aktywność fizyczną, jak spacer, jogging, joga lub trening siłowy.

 Tworzenie dziennika trzeźwości: Codziennie zapisuj swoje myśli i refleksje w dzienniku, aby śledzić swoje emocje i postępy.

Zadanie na dziś

1. Ustal cele na najbliższy tydzień. Zapisz swoje cele i umieść je w widocznym miejscu. Mogą to być cele takie jak wytrzymanie siedmiu dni bez alkoholu lub spędzanie codziennie czasu na refleksji i pracy nad sobą.

2. Wyznacz cele na najbliższy miesiąc. Pomyśl, co chcesz osiągnąć na koniec tych 30 dni. Napisz je i wracaj do nich regularnie. Może to być miesięczna abstynencja lub określony styl życia, który chcesz rozwijać.

3. Znajdź chwilę na przemyślenia. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie po miesiącu życia bez alkoholu. Jak się czujesz? Jakie zmiany zauważasz?

18 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Zatrzymaj ten obraz w swojej pamięci – będzie to Twoje mentalne wsparcie w nadchodzących dniach.

Każdy cel, który osiągasz, przybliża Cię do życia, jakiego pragniesz. Bądź

cierpliwy i traktuj każdy dzień jako kolejny krok w stronę wolności i zdrowia.

Pamiętaj, że już sama decyzja o ustaleniu tych celów jest osiągnięciem, z którego możesz być dumny!

19 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Dzień 3: Zrozumienie własnych wzorców picia Każdy ma swoje powody, dla których sięga po alkohol. Dla jednych jest to sposób na radzenie sobie ze stresem, dla innych – element towarzyskich spotkań lub sposób na relaks. Zrozumienie, jakie sytuacje, emocje i nawyki prowadzą Cię do picia, jest kluczowe do przełamania tych wzorców. Dzisiaj skupimy się na analizie, co wywołuje Twoje pragnienie sięgnięcia po alkohol, oraz na rozpoznaniu wyzwalaczy, które często prowadzą do picia.

Dlaczego warto poznać swoje wzorce?

Poznanie wzorców picia pozwala na świadome rozpoznanie, kiedy i dlaczego czujesz potrzebę sięgnięcia po alkohol. Identyfikując swoje wyzwalacze – czyli sytuacje, emocje lub osoby, które powodują pragnienie napicia się – możesz skuteczniej je kontrolować i unikać sytuacji, które mogą stanowić zagrożenie dla Twojej trzeźwości. Kiedy rozumiesz, dlaczego pijesz, jesteś w stanie lepiej przygotować się na pokusy i wprowadzać w życie zdrowe alternatywy.

Jak przeanalizować swoje wzorce picia?

Aby lepiej zrozumieć swoje wzorce, poświęć chwilę na refleksję nad pytaniami poniżej. Zapisz swoje odpowiedzi w dzienniku lub notesie, abyś mógł regularnie do nich wracać i śledzić swoje postępy.

1. Kiedy najczęściej sięgasz po alkohol?

Przypomnij sobie ostatnie sytuacje, w których piłeś. Czy były to wieczory po pracy, weekendowe spotkania towarzyskie, czy może momenty stresu?

Zastanów się nad specyficznymi momentami w ciągu dnia lub tygodnia.

20 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

2. Jakie emocje prowokują Cię do picia?

Zwróć uwagę na swoje emocje – czy sięgasz po alkohol, gdy jesteś zestresowany, smutny, samotny, czy może zadowolony i szczęśliwy?

Emocje są częstym wyzwalaczem do picia, ponieważ wiele osób traktuje alkohol jako sposób na ich regulację.

3. W jakim towarzystwie najczęściej pijesz?

Przyjrzyj się, z kim spędzasz czas, gdy pijesz alkohol. Może są to konkretne osoby, które mają na Ciebie wpływ? Może są to miejsca, które kojarzą Ci się z alkoholem? Rozpoznanie tych okoliczności pomoże Ci uniknąć pokus w przyszłości.

4. Czy są jakieś sytuacje, które zawsze kończą się piciem?

Zwróć uwagę na regularne nawyki, takie jak spotkania z przyjaciółmi, wieczorne wyjścia do pubu lub nawet oglądanie telewizji w domu.

Zidentyfikowanie tych nawyków pomoże Ci znaleźć zdrowe alternatywy.

5. Jakie przekonania masz na temat alkoholu?

Zastanów się, jakie masz myśli na temat picia. Czy wierzysz, że alkohol pomaga Ci się zrelaksować, poprawia nastrój lub dodaje pewności siebie?

Warto zastanowić się, czy te przekonania są rzeczywiście prawdziwe i czy nie ma lepszych sposobów na osiągnięcie tych samych efektów bez alkoholu.

21 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Zadanie na dziś

1. Wypełnij dziennik wzorców picia. Zapisz odpowiedzi na powyższe pytania, szczegółowo opisując sytuacje, które prowadzą Cię do picia.

Spróbuj być szczery wobec siebie i zrozumieć, dlaczego alkohol stał się częścią Twojego życia.

2. Stwórz listę wyzwalaczy. Po przeanalizowaniu swoich odpowiedzi, stwórz listę rzeczy, które najczęściej prowadzą Cię do picia. Może to być konkretna emocja, miejsce lub nawet pora dnia. Z tą wiedzą będziesz w stanie lepiej przygotować się na momenty, gdy przyjdzie pokusa.

3. Znajdź alternatywy. Kiedy już rozpoznasz swoje wyzwalacze, pomyśl o zdrowych zamiennikach, które mogą zastąpić alkohol w tych sytuacjach.

Jeśli na przykład pijesz, gdy jesteś zestresowany, spróbuj sięgnąć po techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, spacer lub rozmowa z kimś bliskim.

Refleksja

Dzisiejszy dzień to okazja do poznania samego siebie i przyjrzenia się temu, jaką rolę alkohol odgrywa w Twoim życiu. Świadomość swoich wzorców to pierwszy krok do ich przełamania i zastąpienia pozytywnymi nawykami.

Rozpoznając, kiedy i dlaczego pijesz, otwierasz się na nowe sposoby radzenia sobie z emocjami i wyzwaniami życia. Praca nad tymi wyzwaniami pozwoli Ci zbudować fundamenty pod zdrowe i świadome życie, wolne od alkoholu.

Pamiętaj, że zrozumienie swoich wzorców picia to ważny krok w Twojej podróży ku trzeźwości. Każdego dnia stajesz się bardziej świadomy, a to przygotowuje Cię do kolejnych wyzwań. Trzymam za Ciebie kciuki!

22 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

Dzień 4: Przygotowanie się na trudne momenty Na drodze do życia wolnego od alkoholu z pewnością pojawią się momenty, kiedy poczujesz pokusę, by sięgnąć po kieliszek. Może to być wywołane przez stres, samotność, presję społeczną lub nawet zwykły nawyk. Dzisiejszy dzień poświęcimy na przygotowanie się na takie chwile i nauczymy się technik radzenia sobie z pokusami. Im lepiej jesteś przygotowany, tym łatwiej będzie Ci wytrwać w swoim postanowieniu.

Dlaczego warto przygotować się na trudne momenty?

Trudne momenty są nieuniknione, dlatego ważne jest, aby mieć plan działania, gdy nadejdą. Przygotowanie się z góry na sytuacje, które mogą skłonić Cię do picia, zwiększa Twoje szanse na wytrwanie w trzeźwości. Posiadanie zestawu technik i strategii pozwoli Ci skutecznie stawić czoła pokusom, bez sięgania po alkohol.

Techniki radzenia sobie z pokusami

Oto kilka sprawdzonych metod, które mogą pomóc Ci przejść przez trudne momenty i wyjść z nich zwycięsko:

1. Przypomnij sobie swoją motywację

Kiedy czujesz pokusę, przypomnij sobie, dlaczego postanowiłeś rzucić alkohol. Wracając myślami do swoich motywacji i intencji, odnajdziesz siłę, aby wytrwać. Możesz nawet nosić przy sobie krótką notatkę z zapisanymi powodami, dla których podjąłeś to wyzwanie, i sięgać po nią w trudnych chwilach.

23 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

2. Praktykuj techniki oddechowe

Oddychanie to skuteczny sposób na natychmiastowe uspokojenie organizmu i umysłu. Gdy poczujesz silną pokusę, zamknij oczy i weź

głęboki oddech przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech na chwilę, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta, licząc do sześciu.

Powtórz ten cykl kilka razy, koncentrując się na oddechu. Pomaga to uspokoić ciało i umysł, zmniejszając natężenie pokusy.

3. Skieruj uwagę na coś innego

Odwrócenie uwagi może być bardzo skuteczne, gdy czujesz potrzebę sięgnięcia po alkohol. Zajmij się czymś, co sprawia Ci przyjemność i wymaga pełnego zaangażowania, na przykład ćwiczeniami fizycznymi, czytaniem książki, gotowaniem, słuchaniem muzyki lub rozmową z kimś bliskim. Wybierz aktywności, które pomagają Ci poczuć się lepiej, a jednocześnie odciągają uwagę od myśli o alkoholu.

4. Zastosuj metodę "Opóźnij i rozważ"

Gdy masz ochotę na alkohol, powiedz sobie, że poczekasz 10 minut przed podjęciem decyzji. Wykorzystaj ten czas na spokojną refleksję. Zapytaj siebie, co naprawdę czujesz – czy jesteś zestresowany, znudzony, a może samotny? Gdy zrozumiesz swoje emocje, łatwiej będzie Ci zdecydować, jak radzić sobie z nimi w sposób zdrowy, bez sięgania po alkohol.

5. Stwórz plan awaryjny

Pomyśl o kilku osobach, do których możesz zadzwonić lub napisać, gdy nadejdzie trudna chwila. To mogą być przyjaciele, rodzina lub członkowie grupy wsparcia. Możliwość porozmawiania o swoich emocjach i

24 | 3 0 d n i d o w o l n o ś c i o d a l k o h o l u : c o d z i e n n e w s p a r c i e

w r z u c e n i u n a ł o g u

podzielenia się nimi z kimś innym może przynieść ulgę i wzmocnić Twoje postanowienie. Wsparcie od bliskich osób może być niezwykle pomocne, zwłaszcza gdy czujesz się słabszy.

6. Zastąp alkohol zdrowym zamiennikiem

Przygotuj sobie zdrowe napoje, które mogą zaspokoić potrzebę picia, takie jak herbata ziołowa, woda z owocami, smoothie lub sok z warzyw. Trzymaj je w lodówce, aby były pod ręką, kiedy poczujesz ochotę na alkohol.

Wypróbowanie nowych, zdrowych napojów może stać się także przyjemnym rytuałem, który zastąpi stare nawyki.

7. Ćwicz technikę wizualizacji

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że pokonujesz pokusę. Zobacz siebie w sytuacji, kiedy odmawiasz alkoholu, czując się silnym i pewnym swojej decyzji. Wyobraź sobie, jak dobrze się czujesz następnego dnia, bez kaca i bez poczucia winy. Wizualizacja pomaga wzmocnić poczucie kontroli i daje Ci pewność, że możesz pokonać trudne momenty.