Wyzwanie 30 dni - od prokrastynacji do produktywności ebook

Wyzwanie 30 dni –

od prokrastynacji

do produktywności

Przemysław Gmerek

Gdynia, 2024

Wszystkie prawa zastrzeżone. Jakiekolwiek nieuprawnione udostępnianie, w całości bądź części, tej publikacji w dowolnej formie jest surowo zakazane.

Dokonywanie kopii metodami kserograficznymi, fotograficznymi czy też przechowywanie ebooka na nośnikach filmowych, magnetycznych lub jakichkolwiek innych, stanowi naruszenie praw autorskich do tej publikacji.

Wszelkie znaki handlowe użyte w tekście są własnością ich prawnych posiadaczy.

Autor przykładał największą staranność, aby informacje przedstawione w tym ebooku były pełne i wiarygodne. Jednakże nie przyjmuje on odpowiedzialności za ich wykorzystanie ani za jakiekolwiek naruszenia praw patentowych lub autorskich, które mogą z tego wynikać.

Autor nie jest również odpowiedzialny za jakiekolwiek szkody powstałe w wyniku korzystania z informacji zawartych w tej publikacji.

ISBN: 978-83-68325-87-4

Spis treści

Wstęp………………………………………………………………….………………….8

Dzień 1: Identyfikacja prokrastynacji - Co Cię powstrzymuje?........11

Dzień 2: Ustalanie priorytetów - Co jest naprawdę ważne?............13

Dzień 3: Tworzenie realistycznych celów - Zaczynamy małymikrokami…………………………………………………………………………………16

Dzień 4: Rozbijanie zadań na mniejsze części - Technikakawałkowania………………………………………………………………………..19

Dzień 5: Zasada 2 minut - Jak natychmiast rozpocząć zadanie?.....23

Dzień 6: Planowanie dnia - Jak zoptymalizować swójharmonogram?.............................................................................26

Dzień 7: Eliminowanie rozpraszaczy - Jak skupić się nazadaniach?....................................................................................30

Dzień 8: Budowanie porannej rutyny - Klucz do produktywnegodnia…………………………………………….………………………………………..34

Dzień 9: Stosowanie metody Pomodoro - Jak pracowaćefektywnie?...................................................................................38

Dzień 10: Technika „najgorsze na początku” - Skonfrontujnajtrudniejsze zadania………………………………..………………………….42

Dzień 11: Walka z perfekcjonizmem - Jak nie utknąć wszczegółach?..................................................................................46

Dzień 12: Motywacja wewnętrzna vs zewnętrzna - Co Cię naprawdęnapędza?.......................................................................................50

Dzień 13: Nagrody za wykonane zadania - Motywowanie się przezwynagrodzenia………………………………………………………………….…..54

Dzień 14: Siła nawyków - Jak przekształcić działanie wautomatyzm?.................................................................................58

Dzień 15: Wykorzystywanie wizualizacji - Zobacz siebie jakoproduktywną osobę………………………………………………………………..63

Dzień 16: Organizacja miejsca pracy - Jak wpływa naefektywność?.................................................................................67

Dzień 17: Unikanie pułapek multitaskingu - Dlaczego jedna rzecz naraz jest lepsza?...............................................................................71

Dzień 18: Rozprawienie się z lękiem przed porażką - Odwaga wdziałaniu……………………………………………………………………….………76

Dzień 19: Przełamywanie nawyków zwlekania - Tworzenie nowychschematów……………………………………………………………..……………..81

Dzień 20: Delegowanie zadań - Jak odciążyć się od nieistotnychdziałań?.........................................................................................86

Dzień 21: Radzenie sobie ze stresem - Osiąganie produktywności wspokoju……………………………………………………………………………….…91

Dzień 22: Technika "5 why's" - Jak odkryć prawdziwą przyczynęprokrastynacji?.............................................................................96

Dzień 23: Śledzenie postępów - Jak mierzyć swojąproduktywność?...........................................................................101

Dzień 24: Budowanie nawyku "kończenia" - Jak doprowadzaćprojekty do końca?......................................................................106

Dzień 25: Utrzymywanie zdrowej równowagi między pracą aodpoczynkiem……………………………………………..………………………..111

Dzień 26: Przełamanie blokad mentalnych - Jak uwolnić swójpotencjał?.....................................................................................116

Dzień 27: Stosowanie afirmacji - Wzmacnianie pewności siebie wdziałaniu………………………………………………………………………………121

Dzień 28: Analiza rezultatów - Jak ocenić swój postęp po 4

tygodniach?.................................................................................126

Dzień 29: Ciągłe doskonalenie - Jak unikać powrotu do starychnawyków?....................................................................................132

Dzień 30: Jak utrzymać produktywność po zakończeniuwyzwania?....................................................................................137

Zakończenie…………………………………………………………………………143

Dodatek 1: Checklisty produktywności - Codzienny harmonogramdziałań………………………………………………………………….……………..146

Dodatek 2: Plan dnia bez prokrastynacji - Szablon organizacjidnia……………………………………………………………………………………..151

Dodatek 3: Lista aplikacji i narzędzi do walki z prokrastynacją….157

Dodatek 4: Lista motywacyjnych cytatów - Inspiracja docodziennych działań……………………………………………..……………….165

Dodatek 5: Poradnik technik relaksacyjnych - Jak radzić sobie zestresem?.......................................................................................172

Dodatek 6: Mapa mentalna - Jak zaplanować i uporządkowaćcele?.............................................................................................179

Dodatek 7: Wzory celów SMART - Jak ustalać realistyczne imierzalne cele?............................................................................184

Dodatek 8: Kwestionariusz autoanalizy - Jak monitorować swojąefektywność?................................................................................191

Dodatek 9: Jak stworzyć własne 30-dniowe wyzwanieproduktywności?.........................................................................198

8 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Wstęp

Dlaczego warto przestać odkładać na później?

Prokrastynacja to jeden z największych wrogów naszej produktywności i rozwoju osobistego. Każdy z nas doświadczył momentu, w którym ważne zadania odkładaliśmy na później, zastępując je mniej istotnymi czynnościami.

Jednak im dłużej odkładamy, tym trudniej jest nam się zmotywować do działania. Z czasem nasze obowiązki się kumulują, a to prowadzi do stresu, frustracji i poczucia braku kontroli nad własnym życiem.

Przestanie odkładania na później to nie tylko krok w kierunku większej produktywności, ale także klucz do osiągnięcia swoich celów i spełnienia. Kiedy pokonasz prokrastynację, zyskasz nie tylko więcej czasu na realizację swoich planów, ale także poczujesz większą satysfakcję z każdego dnia. Każde wykonane zadanie przyniesie Ci poczucie spełnienia, a zredukowanie stresu związanego z zaległymi obowiązkami sprawi, że poczujesz się lżejszy i bardziej zmotywowany.

Prokrastynacja to nie tylko odkładanie na później – to także mechanizm obronny przed stresem, lękiem przed porażką czy perfekcjonizmem. Warto więc zrozumieć, dlaczego odkładamy zadania i jak skutecznie to przełamać, aby stać się bardziej efektywnym, spokojniejszym i spełnionym człowiekiem.

Jak będzie wyglądać twoje 30-dniowe wyzwanie?

Niniejsze 30-dniowe wyzwanie zostało stworzone z myślą o stopniowym wprowadzaniu zmian w twoim podejściu do prokrastynacji i produktywności.

Każdy dzień jest zaprojektowany tak, abyś krok po kroku uczył się nowych nawyków, technik i strategii, które pomogą ci nie tylko zrozumieć, dlaczego odkładasz zadania, ale przede wszystkim – jak to zmienić.

9 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Każdy dzień wyzwania to nowy rozdział, który skupia się na innym aspekcie walki z prokrastynacją. Będziesz uczył się:

 Jak ustalać priorytety,

 Jak planować dzień,

 Jak przełamywać lęk przed porażką,

 Jak wykorzystywać proste techniki do natychmiastowego rozpoczęcia działania.

To 30-dniowe wyzwanie ma na celu nie tylko pokonanie prokrastynacji na krótką metę, ale także trwałe wprowadzenie do twojego życia nowych, produktywnych nawyków. Na koniec tych 30 dni będziesz gotowy na to, aby w pełni kontrolować swoje obowiązki, realizować cele i czerpać radość z codziennych działań.

Kluczowe zasady sukcesu w walce z prokrastynacją Aby wyzwanie przyniosło oczekiwane rezultaty, musisz przestrzegać kilku kluczowych zasad, które pomogą ci wytrwać i odnieść sukces: 1. Małe kroki są kluczem – Zmiana nawyków nie wydarza się z dnia na dzień. Każdego dnia staraj się wykonać choćby mały krok w stronę produktywności. Sukces tkwi w regularności i konsekwencji.

2. Nie obwiniaj się za wpadki – Każdy może mieć gorszy dzień. Nie poddawaj się, nawet jeśli czasem zdarzy się, że znowu odłożysz coś na później. Ważne, aby powrócić na ścieżkę produktywności.

10 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

3. Zapisuj swoje postępy – Prowadzenie dziennika postępów pomoże ci zobaczyć, jak wiele osiągnąłeś. Każdy zakończony dzień to krok bliżej do pełnej kontroli nad swoim czasem.

4. Bądź dla siebie cierpliwy – Walka z prokrastynacją to proces. Twoje nowe, produktywne nawyki muszą zakorzenić się głęboko, a to wymaga czasu. Ważne jest, abyś nie zniechęcał się zbyt szybko.

5. Nagradzaj się za postępy – Małe nagrody za wykonane zadania mogą być świetnym motywatorem. Doceniaj swoje wysiłki i celebruj osiągnięcia, nawet te najmniejsze.

Pamiętaj, że to wyzwanie to twoja droga do bardziej efektywnego, świadomego i zorganizowanego życia. Razem przejdziemy przez te 30 dni, a każda zmiana, którą wprowadzisz, zbliży cię do pełnej produktywności i satysfakcji z każdego dnia.

11 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Dzień 1: Identyfikacja prokrastynacji - Co Ciępowstrzymuje?

Zanim podejmiesz skuteczne działania w walce z prokrastynacją, musisz zrozumieć, dlaczego odkładasz zadania na później. Prokrastynacja to nie tylko lenistwo – to złożony proces, na który wpływają różne czynniki.

Zidentyfikowanie, co dokładnie Cię powstrzymuje, jest kluczowym krokiem do wprowadzenia trwałych zmian w twoim życiu.

Na początek zastanów się, w jakich sytuacjach najczęściej odwlekasz wykonanie zadań. Czy dotyczy to konkretnej dziedziny, np. pracy, nauki, czy może obowiązków domowych? Często prokrastynujemy, kiedy zadanie wydaje się zbyt trudne, przytłaczające lub po prostu nudne. Inne czynniki, takie jak lęk przed porażką, perfekcjonizm, brak motywacji czy niska samoocena, również mogą wpływać na nasze skłonności do odkładania działań.

Dziś skoncentruj się na tych aspektach:

1. Świadoma obserwacja: Zastanów się, kiedy ostatni raz odkładałeś zadanie na później. Co to było za zadanie? Jakie były twoje emocje w tamtym momencie?

2. Określ przyczynę: Spróbuj zidentyfikować główną przyczynę swojej prokrastynacji. Czy to strach przed niepowodzeniem, brak wiedzy, czy może zadanie było tak duże, że nie wiedziałeś, od czego zacząć?

3. Zapisz swoje spostrzeżenia: W tym wyzwaniu ważne jest, aby prowadzić dziennik postępów. Dziś zapisz w nim swoje obserwacje – jakie sytuacje wywołują u Ciebie prokrastynację i co wówczas czujesz? Być może okaże się, że często odkładasz zadania związane z lękiem przed oceną lub zadania, które wydają Ci się przytłaczające.

12 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

4. Zrozum swoje nawyki: Każdy z nas ma pewne nawyki, które sprzyjają prokrastynacji. Może to być sprawdzanie mediów społecznościowych, robienie sobie przerw "na chwilę", które przeciągają się w godziny, czy też ciągłe rozpraszanie się mało istotnymi sprawami. Zidentyfikuj te nawyki, bo zrozumienie ich to pierwszy krok do ich eliminacji.

Dzień 1 to czas na refleksję i zrozumienie własnych mechanizmów odkładania.

W kolejnych dniach zaczniemy pracować nad narzędziami, które pomogą ci zmierzyć się z prokrastynacją. Ale dzisiaj zadaj sobie pytanie: co mniepowstrzymuje przed działaniem? Odpowiedź na to pytanie będzie kluczowa do dalszej pracy nad swoją produktywnością.

Na koniec dzisiejszego dnia zrób mały eksperyment – wybierz jedno małe zadanie, które zwykle odkładasz, i wykonaj je natychmiast. Zobacz, jak się czujesz po jego zakończeniu. To pierwszy krok do pokonania prokrastynacji.

13 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Dzień 2: Ustalanie priorytetów - Co jest naprawdęważne?

Wczoraj zacząłeś proces rozumienia, dlaczego odkładasz zadania na później.

Dziś zajmiemy się kolejnym ważnym krokiem w walce z prokrastynacją –

ustalaniem priorytetów. Jednym z głównych powodów, dla których odkładamy zadania, jest brak jasności, co jest naprawdę ważne, a co może poczekać. Kiedy nie mamy określonych priorytetów, łatwo jest utknąć w mniej istotnych sprawach i tracić czas na zadania, które nie przybliżają nas do naszych celów.

Ustalanie priorytetów to klucz do efektywnego zarządzania czasem i skutecznej pracy. Bez tego łatwo wpaść w pułapkę reagowania na pilne, ale mało istotne sprawy, zamiast koncentrować się na zadaniach, które rzeczywiście mają znaczenie dla twojego długoterminowego sukcesu.

Jak ustalić, co jest naprawdę ważne?

1. Określ swoje cele: Zanim będziesz mógł ustalać priorytety, musisz wiedzieć, do czego dążysz. Jakie są twoje krótko- i długoterminowe cele?

Może to być związane z pracą, życiem osobistym, zdrowiem czy rozwojem osobistym. Kiedy masz jasno zdefiniowane cele, łatwiej jest zrozumieć, które zadania przybliżają cię do ich osiągnięcia.

2. Zastosuj metodę Eisenhowera: To prosty i efektywny sposób na ustalanie priorytetów. Zadaj sobie pytanie, czy zadanie jest: o Pilne i ważne – to zadania, które muszą być wykonane natychmiast i mają bezpośredni wpływ na twoje cele (np. realizacja ważnego projektu z deadline'em).

14 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

o Ważne, ale nie pilne – to zadania, które mają duże znaczenie dla twojego długoterminowego sukcesu, ale nie muszą być wykonane od razu (np. rozwijanie umiejętności, planowanie przyszłych działań).

o Pilne, ale mało ważne – to zadania, które wymagają natychmiastowej reakcji, ale nie mają większego wpływu na twoje cele (np. maile, które mogą poczekać).

o Niepilne i nieważne – to zadania, które nie przynoszą większych korzyści i są często stratą czasu (np. przeglądanie mediów społecznościowych).

3. Skup się na zadaniach o największym wpływie: Najważniejsze są te zadania, które przybliżają cię do twoich celów długoterminowych.

Każdego dnia powinieneś zidentyfikować 1–3 kluczowe zadania, które mają największe znaczenie. To one powinny stać się twoim priorytetem na dany dzień.

4. Odrzuć nieistotne zadania: Często tracimy czas na zadania, które nie mają większego znaczenia. Naucz się odmawiać lub delegować te sprawy, które są mało ważne lub mogą zostać wykonane przez kogoś innego. Im więcej czasu poświęcisz na kluczowe zadania, tym bardziej efektywny będziesz.

Dziś ustalamy priorytety

Twoim zadaniem na dziś jest zidentyfikowanie najważniejszych zadań, które musisz wykonać. Oto kilka kroków, które ci w tym pomogą:

15 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

1. Zrób listę wszystkich zadań: Zanotuj wszystkie zadania, które masz do wykonania – zarówno te małe, jak i duże.

2. Zastosuj matrycę Eisenhowera: Podziel swoje zadania na cztery kategorie (pilne i ważne, ważne, ale niepilne, itd.). To pomoże ci zrozumieć, co jest priorytetem, a co może poczekać lub zostać delegowane.

3. Wybierz 1–3 najważniejsze zadania na dziś: Skup się na tych zadaniach, które przyniosą ci największe korzyści. Zapisz je i postanów, że zakończysz przynajmniej jedno z nich jeszcze dzisiaj.

4. Monitoruj postęp: Na koniec dnia zapisz, które zadania udało ci się wykonać i jak się z tym czujesz. Zwróć uwagę, jak ustalanie priorytetów wpłynęło na twoją efektywność.

Pamiętaj, że ustalanie priorytetów to umiejętność, którą będziesz rozwijać w miarę postępów. Już dziś jednak możesz zacząć działać bardziej świadomie, wiedząc, które zadania mają największe znaczenie. Dzięki temu prokrastynacja nie będzie miała szans, a ty zaczniesz osiągać więcej każdego dnia!

16 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Dzień 3: Tworzenie realistycznych celów -

Zaczynamy małymi krokami

Kiedy myślisz o swoich celach, być może odczuwasz przytłoczenie – zwłaszcza jeśli są one ambitne, złożone i wymagają dużo pracy. Właśnie dlatego wielu z nas odkłada realizację celów na później. Jeden z kluczowych kroków w walce z prokrastynacją to nauczenie się, jak formułować realistyczne cele i jak podzielić je na mniejsze, łatwiejsze do wykonania zadania.

Dlaczego małe kroki są kluczem do sukcesu?

Ludzie często stawiają sobie bardzo ambitne cele, co z jednej strony jest inspirujące, ale z drugiej strony może prowadzić do paraliżu. Gdy cel wydaje się zbyt duży, łatwo wpaść w pułapkę myślenia: "To jest za trudne, nie wiem, od czego zacząć, zrobię to później". Dlatego kluczową strategią jest rozbijanie dużych celów na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania kroki. Kiedy twoje zadania są jasne, konkretne i osiągalne, łatwiej jest zacząć działać – a to właśnie początek najczęściej sprawia największą trudność.

Jak tworzyć realistyczne cele?

1. Ustal konkretne cele: Pierwszym krokiem do osiągnięcia swoich ambicji jest precyzyjne zdefiniowanie, co chcesz osiągnąć. Unikaj ogólnych stwierdzeń, takich jak "chcę być bardziej produktywny". Zamiast tego sprecyzuj: "Chcę zakończyć raport do piątku" albo "Codziennie będę pracować przez 30 minut nad moim projektem". Cele powinny być tak konkretne, jak to tylko możliwe.

2. Stosuj metodę SMART: To popularna technika, która pomaga tworzyć cele, które są:

17 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

o S (Specific) – Konkretne,

o M (Measurable) – Mierzalne,

o A (Achievable) – Osiągalne,

o R (Relevant) – Istotne,

o T (Time-bound) – Określone w czasie.

Zamiast mówić "Chcę schudnąć", powiedz: "Chcę schudnąć 3 kg w ciągu miesiąca poprzez ćwiczenia 3 razy w tygodniu i zbilansowaną dietę."

3. Podziel duży cel na mniejsze zadania: Jeśli twój cel jest zbyt duży, rozbij go na mniejsze części. Na przykład, jeśli celem jest napisanie ebooka, możesz podzielić to na: opracowanie struktury, napisanie pierwszego rozdziału, redakcja, formatowanie itd. Każdy mniejszy krok będzie bardziej osiągalny i motywujący do działania.

4. Określ krótkoterminowe i długoterminowe cele: Długoterminowe cele mogą wydawać się odległe i trudne do osiągnięcia, dlatego ważne jest, aby ustalić również cele krótkoterminowe, które przybliżą cię do realizacji większych zamierzeń. Każdy mały krok to postęp, który z czasem doprowadzi cię do realizacji większego celu.

Zaczynamy małymi krokami

Twoim dzisiejszym zadaniem jest wyznaczenie jednego celu, który chciałbyś osiągnąć w najbliższym czasie. Oto kilka kroków, które ci w tym pomogą: 1. Zdefiniuj swój cel: Pomyśl o czymś, co chcesz osiągnąć w ciągu najbliższych tygodni lub miesięcy. Zapisz ten cel i upewnij się, że jest on konkretny i mierzalny.

18 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

2. Rozbij go na mniejsze zadania: Zastanów się, jakie kroki musisz podjąć, aby zrealizować ten cel. Zapisz te kroki i ustal, w jakiej kolejności będziesz je wykonywać. Przykład: jeśli chcesz nauczyć się nowej umiejętności, rozplanuj proces nauki na mniejsze moduły lub sesje.

3. Określ termin realizacji: Ważne jest, abyś wyznaczył realistyczny termin realizacji swojego celu, ale jednocześnie był on wystarczająco motywujący. Niech to będzie czas, który pozwoli ci na regularne działanie, ale nie odkładaj tego w nieskończoność.

4. Działaj od razu: Po rozbiciu celu na mniejsze kroki, zacznij od najprostszego zadania już dziś. Może to być napisanie planu działania, wyszukanie materiałów, zapisanie się na kurs lub rozpoczęcie pierwszego modułu. Ważne, abyś podjął działanie natychmiast, aby nie wpaść w pułapkę prokrastynacji.

Monitoruj swoje postępy

W miarę realizacji wyznaczonych zadań, regularnie monitoruj swoje postępy.

Dzięki temu zobaczysz, jak daleko zaszedłeś, a to zwiększy twoją motywację do kontynuowania pracy. Możesz korzystać z dziennika postępów, aplikacji do zarządzania zadaniami lub prostych list rzeczy do zrobienia.

Małe kroki to sekret dużych osiągnięć. Kiedy podzielisz swoje cele na mniejsze etapy, wykonanie każdego z nich przyniesie ci satysfakcję i poczucie, że zmierzasz we właściwym kierunku. To z kolei pomoże ci pokonać prokrastynację i zbliży cię do realizacji twoich marzeń.

19 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Dzień 4: Rozbijanie zadań na mniejsze części -

Technika kawałkowania

Jednym z głównych powodów prokrastynacji jest przytłaczające poczucie, że zadanie, które mamy do wykonania, jest zbyt duże i skomplikowane. To wywołuje lęk i sprawia, że odkładamy jego realizację na później. Kiedy jednak nauczysz się, jak dzielić swoje zadania na mniejsze, bardziej zrozumiałe części, stanie się ono łatwiejsze do opanowania i mniej onieśmielające. Technika kawałkowania (chunking) to kluczowy sposób na przezwyciężenie tego problemu.

Dlaczego rozbijanie zadań działa?

Wyobraź sobie, że masz przed sobą zadanie napisania raportu na 20 stron.

Zaczynasz się zastanawiać, od czego zacząć, jak wszystko zorganizować i ile czasu to zajmie. Czujesz się przytłoczony i zamiast działać, odkładasz to zadanie na później. W tym momencie technika kawałkowania staje się twoim sprzymierzeńcem.

Kiedy rozbijasz zadanie na mniejsze części, łatwiej jest skupić się na jednym konkretnym kroku, co pozwala poczuć, że zadanie jest wykonalne. Dodatkowo osiągnięcie nawet małych postępów wzmacnia twoją motywację do dalszego działania. Zamiast patrzeć na zadanie jako jedną ogromną całość, możesz traktować je jak serię małych kroków, które prowadzą do sukcesu.

Jak stosować technikę kawałkowania?

1. Zdefiniuj główne zadanie: Zaczynamy od określenia, co dokładnie chcesz osiągnąć. Napisanie raportu, nauka nowej umiejętności, opracowanie projektu – to twoje główne zadanie, które wydaje się zbyt duże do jednorazowego zrealizowania.

20 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

2. Podziel zadanie na mniejsze etapy: Zastanów się, jakie kroki musisz podjąć, aby zrealizować to główne zadanie. Przykładowo, jeśli twoim celem jest napisanie raportu, możesz rozbić to na: o Zgromadzenie materiałów i danych,

o Stworzenie konspektu,

o Napisanie wstępu,

o Opracowanie głównych sekcji,

o Napisanie wniosków,

o Edycja i korekta tekstu.

Teraz każdy z tych etapów jest dużo bardziej zrozumiały i łatwiejszy do opanowania.

3. Określ czas na każdy krok: Zastanów się, ile czasu potrzebujesz na wykonanie każdego z małych kroków. Ważne, abyś ustalił realistyczny, ale konkretny czas, w którym zamierzasz wykonać dany etap. To pomoże ci kontrolować postępy i uniknąć przeciągania się z realizacją.

4. Skup się na jednym kroku na raz: Kluczem do skuteczności techniki kawałkowania jest koncentrowanie się tylko na jednym małym kroku.

Kiedy skończysz ten krok, przechodzisz do następnego. Nie myśl o całym zadaniu – to może być przytłaczające. Skup się tylko na tym, co musisz zrobić teraz.

5. Nagrodź się za każdy zakończony etap: Po zakończeniu każdego małego etapu pozwól sobie na krótką przerwę lub nagrodę. To pomoże ci utrzymać motywację i poczucie, że idziesz w dobrym kierunku. Nawet małe osiągnięcia budują pewność siebie i zmniejszają skłonność do odkładania dalszych działań.

21 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Przykład zastosowania techniki kawałkowania Załóżmy, że twoim zadaniem jest stworzenie prezentacji na ważne spotkanie biznesowe. To może wydawać się skomplikowane, ale jeśli rozbijesz to na mniejsze kroki, zadanie stanie się łatwiejsze: 1. Krok 1: Zdefiniowanie głównego tematu i celu prezentacji.

2. Krok 2: Zgromadzenie materiałów i danych, które mają być w niej zawarte.

3. Krok 3: Opracowanie slajdów wstępnych (tytuł, plan prezentacji).

4. Krok 4: Stworzenie treści głównej (po jednym slajdzie dla każdego kluczowego punktu).

5. Krok 5: Opracowanie slajdów końcowych (wnioski, podsumowanie).

6. Krok 6: Edycja wizualna i korekta błędów.

7. Krok 7: Przećwiczenie prezentacji na sucho.

Każdy z tych kroków możesz zrealizować osobno i przejść do następnego dopiero po zakończeniu poprzedniego. W ten sposób nie czujesz się przytłoczony wielkością zadania, a twoja motywacja rośnie wraz z każdym wykonanym etapem.

Twoje dzisiejsze zadanie

Dziś wybierz jedno z zadań, które wydają ci się zbyt duże i trudne do zrealizowania, a następnie zastosuj technikę kawałkowania: 1. Zdefiniuj główny cel.

2. Podziel go na mniejsze etapy.

3. Ustal czas na realizację każdego etapu.

4. Skup się na pierwszym kroku i wykonaj go dzisiaj.

22 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Zobacz, jak łatwiej jest zrealizować nawet największe zadania, kiedy podzielisz je na małe, zrozumiałe kawałki. Działanie krok po kroku to klucz do pokonania prokrastynacji i zwiększenia twojej produktywności.

Technika kawałkowania pomoże ci przejść od stanu przytłoczenia do stanu działania. Dzięki niej każde zadanie stanie się bardziej osiągalne, a ty poczujesz większą kontrolę nad swoimi działaniami.

23 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

Dzień 5: Zasada 2 minut - Jak natychmiastrozpocząć zadanie?

Jednym z największych wyzwań w walce z prokrastynacją jest samo rozpoczęcie zadania. Często wydaje nam się, że wymaga to dużo czasu, wysiłku i energii, dlatego odkładamy to na później. Właśnie tutaj wkracza zasada 2 minut

– prosta, ale niezwykle skuteczna technika, która pomaga natychmiast zacząć działać.

Na czym polega zasada 2 minut?

Zasada 2 minut mówi, że jeśli zadanie zajmuje mniej niż 2 minuty, powinieneś zrobić je od razu, bez odkładania. Zasada ta ma na celu pokonanie naszego naturalnego oporu przed rozpoczęciem działania, a także eliminację małych, nagromadzonych zadań, które często zajmują nam więcej miejsca w głowie, niż powinny.

Dodatkowo zasada ta może być również stosowana w szerszym kontekście –

jako sposób na rozpoczęcie większych zadań. Nawet jeśli coś zajmie więcej niż 2

minuty, skupienie się na tym, aby poświęcić temu jedynie 2 minuty na początek, sprawia, że działanie staje się mniej onieśmielające. Często właśnie pierwszy krok jest najtrudniejszy, a po jego wykonaniu stwierdzamy, że kontynuacja jest dużo łatwiejsza.

Jak stosować zasadę 2 minut w praktyce?

1. Wykonuj natychmiast małe zadania: Jeśli masz zadania, które zajmują mniej niż 2 minuty – np. odpisanie na krótki email, wyrzucenie śmieci, posortowanie papierów na biurku – wykonaj je od razu, bez zastanawiania się. Nie odkładaj ich na później, bo choć są małe, ich nagromadzenie może powodować poczucie przytłoczenia.

24 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

2. Zastosuj zasadę do większych zadań: Nawet jeśli zadanie jest bardziej złożone, jak na przykład napisanie raportu czy stworzenie prezentacji, zacznij od 2 minut. Powiedz sobie: "Zacznę i poświęcę na to tylko 2 minuty." Najczęściej, po tych 2 minutach, poczujesz się na tyle zaangażowany, że chętnie kontynuujesz pracę nad zadaniem.

3. Skup się na rozpoczęciu, a nie na zakończeniu: Kiedy myślimy o końcowym efekcie zadania, możemy się czuć przytłoczeni jego rozmiarem.

Zasada 2 minut przenosi naszą uwagę z obaw o finalny rezultat na małe, proste kroki, które możemy podjąć natychmiast.

Dlaczego zasada 2 minut działa?

Zasada 2 minut działa na dwóch poziomach:

1. Redukuje opór przed działaniem: Zamiast martwić się, ile czasu lub wysiłku zajmie wykonanie zadania, skupiasz się na natychmiastowym rozpoczęciu, co znacznie obniża barierę wejścia. Małe kroki wydają się mniej onieśmielające i łatwiej jest zacząć.

2. Buduje momentum: Często najtrudniejszy moment to samo rozpoczęcie. Kiedy już zrobisz pierwszy krok, bardzo prawdopodobne jest, że będziesz chciał kontynuować. Zaczynając od 2 minut, tworzysz pozytywny impuls do działania.

Przykłady zastosowania zasady 2 minut

 Napisanie emaila: Jeśli musisz odpowiedzieć na krótki email, zamiast myśleć, że zrobisz to później, wykonaj to natychmiast. Odpowiedź na wiadomość zajmie mniej niż 2 minuty i zdejmie to zadanie z twojej listy.

25 | W y z w a n i e 3 0 d n i - o d p r o k r a s t y n a c j i d o p r o d u k t y w n o ś c i

 Zorganizowanie biurka