Mózg ćwiczy, czyli jak utrzymać umysł w dobrej formie ebook

Nie wybieraj najprostszej drogi

Ludzki mózg ma niezwykłą zdolność dostosowywania się do zmian, również w starszym wieku. Kiedy uczymy się nowych rzeczy i stawiamy przed mózgiem kolejne wyzwania, między komórkami nerwowymi tworzą się nowe połączenia, a co za tym idzie – zupełnie nowe sieci neuronów. Poza tym w ten sposób stabilizujemy i wzmacniamy połączenia nerwowe już istniejące w naszym mózgu. Jak by nie patrzeć, każda rzecz, której się uczysz, zarówno fizycznie, jak i mentalnie, stanowi trening mózgu.

Trening mózgu to pojęcie, które w ciągu zaledwie kilku lat przeszło ogromną metamorfozę: od tematu politycznie niepoprawnego do jednego z najpopularniejszych przedmiotów badań naukowych. Najbardziej spektakularnych dowodów na to, że trening mózgu przynosi efekty, dostarczają stosunkowo długotrwałe procesy, takie jak zdobywanie wykształcenia, nauka języka obcego albo gry na instrumencie. Ponieważ żadnej z wyżej wymienionych umiejętności nie zdobywa się ot tak, jednym machnięciem ręki, obecnie trwają intensywne prace nad stworzeniem programu treningowego lub aplikacji mobilnej, dzięki którym kilka godzin ćwiczeń w tygodniu pozwoliłoby zbudować supermózg.

Mam nadzieję, że ta książka zachęci i zmobilizuje cię do codziennego trenowania mózgu. Dzielę się w niej swoją wiedzą, przedstawiam możliwości (i ograniczenia) siłki mózgu oraz próbuję zainspirować cię do korzystania z moich porad nawet wtedy, kiedy jesteś zabiegany i zapracowany. Innymi słowy: to, do czego usiłuję cię zdopingować, to ledwie zauważalna zmiana nawyków i zwyczajów. Jeśli ta maleńka zmiana postawy życiowej sprawi, że zaczniesz dokonywać nieco innych wyborów, i to każdego dnia, wówczas rzeczywiście wpłyniesz pozytywnie na zdrowie swojego mózgu.

Badania gier, zabaw i aplikacji do treningu mózgu wyraźnie pokazują, że jedna godzina tygodniowo takich ćwiczeń nie wystarczy. Nie istnieje żadne magiczne lekarstwo na usprawnienie funkcjonowania mózgu. Najważniejsze jest to, jak żyjemy na co dzień.

Często jestem pytana, czy sama wykonuję wszystkie ćwiczenia przedstawione w tej książce, i wtedy z żalem odpowiadam, że nie. Stałam się jednak bardziej świadoma tego, w jaki sposób odpowiadam na wyzwania, które stawia przede mną codzienność. Wiedzieć, że wyzwania są dobre dla mózgu, to zyskać dodatkową motywację, by nie stosować uników i przyjmować trudności „na klatę”. Jeśli chodzi o mnie, nigdy nie byłam zbyt dobrym kierowcą, a kiedy miałam kupić swój pierwszy samochód, wiedziałam, że jeśli wybiorę auto z automatyczną skrzynią biegów, już zawsze tak zostanie. Dlatego kupiłam samochód z ręczną skrzynią biegów, chociaż miałam świadomość, że muszę liczyć się z żenującymi sytuacjami, kiedy silnik zgaśnie mi na środku skrzyżowania albo kiedy ruszając na wzniesieniu, wyląduję na masce stojącego niebezpiecznie blisko samochodu. Ponieważ nie zastosowałam uniku, z czasem coraz lepiej koordynowałam jednoczesne użycie kierownicy, pedałów i dźwigni zmiany biegów, a poza tym łatwiej było mi przewidzieć, który bieg należy wrzucić w danej sytuacji. W sposób świadomy ćwiczę również parkowanie. Kiedy spieszę się do pracy, nadal parkuję w łatwo dostępnym miejscu (co w moim przypadku oznacza trzy wolne miejsca parkingowe obok siebie, tak abym mogła zaparkować na środku, nie przejmując się autami po bokach). Ale kiedy mam czas, parkuję tam, gdzie jest zdecydowanie trudniej (to znaczy między dwoma pojazdami), chociaż słusznie przeczuwam, że wystawię się na pośmiewisko, sto razy manewrując samochodem w prawo i w lewo, tak aby wjechać w lukę pod odpowiednim kątem. Kto wie, może nawet będę musiała wysiąść z auta, żeby sprawdzić, czy nie podjechałam za blisko któregoś z sąsiednich pojazdów. Jeśli nie zabraknie mi cierpliwości i wytrwałości, z czasem wytrenuję mózg, tak aby sprawniej oceniał odległości. Ale na pewno nie nauczę się tego, stosując uniki i wybierając fotel pasażera. Zresztą każda forma treningu mózgu wyjdzie nam na dobre: od gry w szachy do rozwiązywania łamigłówek i testów na inteligencję. Trening mózgu jest, jak każdy inny trening, specyficzny. Podobnie jak nie istnieje pigułka odchudzająca, dzięki której schudniesz w mgnieniu oka, ani dieta cud, która sprawi, że twoja waga spadnie, chociaż nadal będziesz jeść to, na co tylko przyjdzie ci ochota, tak samo nie istnieje, przynajmniej na razie, droga na skróty do wypracowania supermózgu. Trening to ciężka praca, a na jej wyniki trzeba czekać bez względu na to, czy chodzi o trening mózgu czy ciała.

Chociaż szachy i zagadki logiczne nie wpływają na poprawę oceny odległości, również stanowią doskonały trening dla mózgu. Każde wyzwanie rzucane mózgowi na co dzień przynosi nam korzyści. Jeśli dzięki tej książce zachęcę cię do tego, żebyś zmienił nieco podejście do życia i nie spędzał trzeciego wieczoru z rzędu na kanapie przed telewizorem, lecz spróbował „rozerwać się” w inny sposób, przeżyć coś nowego, postawić przed sobą nowy cel, to będę bardzo zadowolona. Zdaję sobie sprawę, że ciągle będzie nam towarzyszyć pokusa, by wybrać najprostsze rozwiązanie. Życie to nieustanna walka z chęcią pójścia po linii najmniejszego oporu. Ja sama potrafię poważnie się zastanawiać, czy nie wybrać autobusu kursującego co półtorej godziny do miejsca, do którego samochodem dotarłabym w dwadzieścia minut, tylko dlatego, że nie znam drogi albo nie wiem, gdzie będę mogła zaparkować. Ten rodzaj biernego podejścia do wyzwań chciałabym w sobie zwalczyć. Jeśli mam sprawniej odnajdywać drogę, muszę trenować. To samo dotyczy wszystkich innych umiejętności, w których chcemy stać się lepsi.

Mam nadzieję, że ta książka będzie dla ciebie poradnikiem, motywacją i inspiracją do działania! Życzę udanej lektury!

Kaja Nordengen, zima 2017

To, jak żyjesz, wpływa na rozwój twojego mózgu. Dawniej uważano, że tylko mózg dziecka jest plastyczny, ale teraz wiemy, że mózg daje się formować przez całe życie. To, w jaki sposób używasz swojego mózgu, wpływa na jego późniejszą odporność na choroby, w tym na demencję.

Rezerwy poznawcze

Procesy poznawcze to pojęcie, które zawiera w sobie tak wiele treści, że nie pozostaje nam nic innego, jak zabrać się do niego od razu. Potraktuj to jak pierwszy trening mózgu. Procesy poznawcze obejmują to, w jaki sposób myślimy, postrzegamy świat, rozwiązujemy problemy, jak i na jakiej podstawie podejmujemy decyzje, w jaki sposób jesteśmy uważni, jak interpretujemy otaczającą nas rzeczywistość, co i jak pamiętamy, w jaki sposób rozumujemy, komunikujemy się i rozmawiamy. Krótko mówiąc, procesy poznawcze obejmują wszystko to, co czyni z nas myślące, rozumne istoty, czyli większość najważniejszych funkcji mózgu. Rozwijamy te zdolności, zdobywając wykształcenie, wykonując pracę umysłową, angażując się w wymagające wysiłku umysłowego rozrywki i działalność rekreacyjną oraz udzielając się towarzysko.

Wszystko, co stanowi wyzwanie dla twojego mózgu, każda nowa rzecz, której się uczysz, prowadzi do powstania nowych połączeń między komórkami nerwowymi, a w rezultacie nowych sieci neuronów. Poza tym „stare” połączenia nerwowe wchodzące w skład nowych sieci ulegają wzmocnieniu. Prawdopodobnie to właśnie te dodatkowe sieci komórek nerwowych sprawiają, że mózg jest w stanie improwizować i odnajdywać alternatywne sposoby wykonywania swoich codziennych obowiązków, kiedy już dopadnie go choroba. Przy tak wielu sieciach połączeń choroba musi być naprawdę bardzo zaawansowana, żeby wszystkie ścieżki prowadzące do rozwiązania danego problemu uległy zniszczeniu. Inaczej mówiąc, od początku choroby do jej pierwszych zauważalnych objawów mija więcej czasu. I właśnie to nazywamy rezerwami poznawczymi. Budujemy je przez całe nasze życie pod warunkiem, że jest ono pełne wyzwań, nauki i ogólnej ciekawości świata.

Ważne, abyśmy już w dzieciństwie byli odpowiednio stymulowani do tworzenia tego, co w wieku dorosłym stanie się naszymi rezerwami poznawczymi. W mózgu dziecka dochodzi do nadprodukcji połączeń nerwowych, ponieważ w każdej sekundzie powstaje ich od siedmiuset do tysiąca. Owa nadprodukcja połączeń nerwowych sprawia, że mózg dziecka jest ekstremalnie chłonny, podatny na naukę i jeszcze bardziej plastyczny niż mózg dorosłego człowieka. Jednak z czasem połączenia komórek nerwowych, które nie są używane, uwsteczniają się. Plastyczność mózgu dziecka działa zatem w obie strony. Niewykorzystywany obszar mózgu utraci swoją pierwotną funkcję i zostanie spożytkowany w inny sposób. Dziecko, które zezuje, będzie widziało podwójnie i mózg z czasem zacznie odbierać sygnały wyłącznie z jednego oka. Samo w sobie jest to praktyczne, ponieważ dziecko przestaje widzieć podwójnie, ale kiedy podrośnie ono na tyle, by móc poddać się operacji zeza, to jedno oko, które pozostawało nieaktywne, nie będzie już funkcjonować. Nie dlatego, że coś jest nie tak z samym okiem, lecz dlatego, że ta część kory mózgowej, która wcześniej odczytywała płynące z niego wrażenia wzrokowe, teraz jest wykorzystywana do czegoś zupełnie innego. U dziecka dochodzi do ślepoty korowej. Jest to proces nieodwracalny, można mu jednak skutecznie zapobiegać, stosując zasłanianie zdrowszego oka.

Urodziliśmy się różni, ale ponieważ wszystko, co widzimy (i czego nie widzimy), słyszymy, czego doświadczamy i czego się uczymy, kształtuje nasze mózgi, będą się one inaczej rozwijać. To samo obserwujemy u zwierząt, dorosłych i młodych. Szczury laboratoryjne, które mieszkają w tak zwanym wzbogaconym środowisku, to znaczy w klatce z różnymi dodatkowymi atrakcjami, mają grubszą korę mózgową, więcej połączeń między komórkami nerwowymi i lepiej ukrwiony mózg niż te, którym przyszło żyć w zwyczajnych klatkach. Innymi słowy: im więcej bodźców i wyzwań, tym lepiej dla naszego mózgu.

Kiedy mózg zaczyna się starzeć, grubość kory mózgowej ulega stopniowej redukcji. U zdrowych starszych osób przyczyną nie jest obumieranie komórek nerwowych, lecz zmniejszanie się liczby połączeń między neuronami. Poza tym neurony trochę się kurczą i coraz mniej wypustek komórek nerwowych jest osłoniętych mieliną. Fizyczne zmiany w starzejącym się mózgu prowadzą do osłabienia funkcji poznawczych. Warto zaznaczyć, że mózg zaczyna odczuwać skutki starzenia się już koło czterdziestego piątego roku życia, ale dzięki bodźcom intelektualnym znacznie lepiej znosi związane z wiekiem zmiany w swojej budowie. I nigdy nie jest za późno na tworzenie rezerw poznawczych. Wykazano, że trening pamięci przyczynia się do poprawy nie tylko samej pamięci, ale także grubości kory mózgowej i organizacji istoty białej, która stanowi materiał izolacyjny i sprawia, że przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi odbywa się szybciej. Powyższe uwagi dotyczą zdrowych osób w starszym wieku, chociaż najwięcej korzyści z treningu odnoszą ci, którzy startują z najgorszej pozycji.

Prawdziwe cuda

Efekty trenowania mózgu są szczególnie widoczne po udarze. Dawniej pacjenci udarowi, bez względu na wiek, byli umieszczani w domach opieki, jeśli na skutek uszkodzeń mózgu nie potrafili samodzielnie funkcjonować. Teraz rehabilitacja rozpoczyna się już po pierwszej dobie pobytu w szpitalu. Tu nie ma litości: pacjent musi się podnieść, usiąść na krawędzi łóżka, potem na krześle, zacząć chodzić. Jeśli ma problemy z mówieniem, musi mówić tak dużo, jak to możliwe. To właśnie na oddziałach udarowych i rehabilitacyjnych dzieją się prawdziwe cuda: sparaliżowani ludzie zaczynają chodzić, a niemi mówić. Ale świadkami jeszcze większych cudów jesteśmy wtedy, kiedy przeprowadzamy badania obrazowe mózgu takich pacjentów. Widzimy, że duże obszary tkanki mózgowej są martwe. Wiemy, że te martwe pola już nigdy nie zapełnią się nowymi komórkami nerwowymi. W mózgach pacjentów w miejscach, gdzie wcześniej były zdrowe neurony, już zawsze będą zionęły „dziury”. Jednak cuda, których doświadczają pacjenci udarowi, nie dzieją się jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, lecz są wynikiem bardzo intensywnego treningu mózgu. Powtarzanie w kółko tego, co wychodzi nam najgorzej, stanowi duże wyzwanie dla naszej psychiki, ale nie ma innego wyjścia. Tylko trenując pozostałe części mózgu i każdego dnia stawiając czoło wyzwaniom, sprawimy, że ocalałe po udarze neurony stworzą nowe połączenia nerwowe, a z nich powstaną całkiem nowe sieci neuronów, które zastąpią te utracone. Takie nowe sieci połączeń nerwowych nie stanowią żadnej gwarantowanej rekompensaty i wielu pacjentów nadal będzie zmagać się ze skutkami udaru, ale mimo to w dłuższej perspektywie mają szansę na odzyskanie sprawności. Kiedy widzę takie cuda na własne oczy, nie mogę uwierzyć, że dawniej sądzono, że jedynie mózg dziecka daje się kształtować.

Ochrona przed demencją

W kontekście treningu mózgu interesujący wydaje się fakt, że częstość wystąpienia demencji u osób z wyższym wykształceniem jest mniejsza niż u osób z wykształceniem niższym. Stąd już tylko krok od myśli, że sposób życia wpływa na ryzyko rozwoju otępienia. Otępienie jest zbiorczą nazwą wielu schorzeń, które skutkują obniżeniem sprawności umysłowej. Demencję najczęściej wywołuje choroba Alzheimera. Już w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku naukowcy odkryli, że dotyka ona pozornie zdrowych ludzi, to znaczy osoby bez żadnych widocznych objawów otępienia. Później okazało się, że ci, którzy mimo zmian w mózgu radzili sobie najlepiej i korzystniej wypadali na testach, mieli wyższe wykształcenie. Nie oznacza to, że takie osoby zapadają na chorobę Alzheimera w późniejszym wieku, lecz że ich mózgi lepiej i dłużej radzą sobie z uszczerbkami, zanim pojawią się objawy choroby.

Wiele wskazuje jednak na to, że samo uzyskanie wyższego wykształcenia nie wystarczy, jeśli resztę życia spędzimy, wykonując rutynową pracę i wpatrując się biernie w ekran telewizora. Z licznych przeprowadzonych badań wynika, że najlepsze efekty daje praca stawiająca wyzwania intelektualne połączona z aktywnym stylem życia. Zaangażowanie w wiele aktywności przez całe życie zdaje się czynnikiem chroniącym przed skutkami choroby również wtedy, kiedy naukowcy nie uwzględniają wysokości IQ i wykształcenia. Ale to nie wszystko: kompleksowa aktywność umysłowa w późniejszych latach życia jest utożsamiana z mniejszym ryzykiem demencji niezależnie od innych czynników! Trening mózgu mający na celu ograniczenie ryzyka wystąpienia demencji u osób zdrowych oraz tych, u których pojawiły się już dyskretne deficyty poznawcze, jest obecnie ważnym przedmiotem międzynarodowych badań. Na konferencji poświęconej chorobie Alzheimera (Alzheimer’s Association International Conference), w której wzięłam niedawno udział, roiło się od takich wykładów jak „Zadbaj o swój mózg” czy „Zmiany mózgowe i trening poznawczy”.

Historia treningów mózgu

Trening mózgu nie jest gorącym tematem wyłącznie na początku XXI wieku. Jest nim od tysięcy lat. Zdawaliśmy się rozumieć, że trening mózgu wychodzi nam na dobre, jeszcze zanim zaczęliśmy prowadzić badania, które to potwierdziły. Jesteśmy wyposażeni w mózg, który uwielbia komplikować rzeczywistość. Od wielu tysięcy lat tworzymy labirynty, dla ozdoby, rytuałów i zabawy: od kamiennych labiryntów zwanych turf maze i piramidy AmenemhataIII do petroglifów ze skomplikowanymi wzorami labiryntów. Zainteresowanie zagadkami i innymi wyzwaniami poznawczymi towarzyszy ludziom od zawsze. Współcześnie rozwiązujemy zagadki, krzyżówki, łamigłówki, sudoku, zarówno na papierze, jak i w internecie i na telefonach komórkowych. Szczęśliwie jesteśmy tak skonstruowani, że nasze ośrodki nagrody w mózgu aktywują się, kiedy po długim analizowaniu problemu w końcu udaje nam się znaleźć rozwiązanie. W ten sposób mózg utrzymuje się w dobrej formie.

Ale skąd pewność, że wspomniane przykłady z historii rzeczywiście stanowiły świadomy trening mózgu? Otóż stawiane w nich problemy są tak nieprawdopodobne, że nie mogą odzwierciedlać prawdziwych, „życiowych” problemów, z którymi zmagali się nasi przodkowie. Zarówno forma labiryntu, jak i papirus Rhinda pochodzący z około 1700 roku p.n.e. są przykładami uświadomionego treningu mózgu. Papirus Rhinda dotyczy nierealistycznego matematycznego problemu, w którym występuje siedem domów, w każdym z nich mieszka siedem kotów, z których każdy zabija siedem myszy, a każda z myszy zjada siedem ziaren prosa. Oczywiście można powiedzieć, że obliczenie, ile jest łącznie domów, kotów, myszy i ziaren prosa, nie rozwiązuje żadnego globalnego problemu. Ale jest wprost przeciwnie: rozwiązuje. Tyle że w szerszym kontekście.

Mózg człowieka od zawsze szukał wyzwań, na tym polega nasza przewaga ewolucyjna. Dzięki temu nauczyliśmy się kontrolować ogień, wymyśliliśmy koło i stworzyliśmy lekarstwa, które pozwoliły zahamować albo leczyć choroby. Nasz mózg przez cały czas się rozwija i pomaga nam w nadawaniu światu struktury i znaczenia przy użyciu logicznego myślenia, analizy i rozpoznawania wzorców. W odpowiedzi na zmiany mózg zmienia swoją własną strukturę. Im częściej z niego korzystamy i stawiamy mu wyzwania, tym lepiej dla niego, ponieważ staje się coraz bardziej wytrzymały.

Wychodź światu naprzeciw z ciekawością i otwartym umysłem! Nie unikaj trudności, lecz konfrontuj się z nimi. Szukaj nowych wyzwań. Wiemy już, że kształcenie się oraz nauka nowych języków lub gry na instrumentach są korzystne dla mózgu, ale w codziennym zabieganiu może być trudno o takie aktywności. Dlatego warto ułożyć swój własny trening w oparciu o drobne zmiany w rutynie dnia. W tej książce znajdziesz mnóstwo porad, jak to zrobić. Jeśli naprawdę chcesz zmienić funkcjonowanie swojego mózgu, pamiętaj, że największe znaczenie ma cały styl życia.

Dobrze również wiedzieć, że trening mózgu musi być specyficzny. Nie wytrenujesz bicepsów, ćwicząc łydki, tak jak nie nabierzesz wprawy w nawigacji, rozwiązując krzyżówki. Nie pozwól, by zniechęcił cię fakt, że przyszliśmy na świat z różnym potencjałem. Trening jest skuteczny bez względu na to, z jakiego wystartowaliśmy pułapu. Nie wszyscy mogą być jak Marit Bjørgen, choćby nie wiem, ile trenowali, ale to jeszcze nie powód, żeby wcale nie trenowali.

Tak jak w przypadku wielu innych rzeczy w życiu, najlepsze wyniki są okupione ciężką pracą. Ale i dla mózgu, i dla reszty ciała sprawdza się ta sama zasada: trochę ćwiczeń to więcej niż brak ćwiczeń. Zacznij od zerwania z kilkoma nawykami. Nawet jeśli nie wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać, przyniosą wymierne korzyści, to już samo zaprzestanie szkodzenia mózgowi może dać całkiem niezły efekt. Krótko mówiąc, ta książka nie jest podręcznikiem na temat tego, „jak mieć zdrowy mózg”, w oderwaniu od reszty ciała i całokształtu życia, jakie wiedziesz, lecz drogowskazem, inspiracją i motywacją do tego, by trenować mózg codziennie i w każdej sytuacji.

Osobiście nie mogę się już doczekać, kiedy naukowcy zaopatrzą nas w soczewki kontaktowe z wbudowaną funkcją rozpoznawania twarzy, dzięki czemu zawsze będę pamiętała, jak mają na imię spotykane przeze mnie osoby. Na razie to pieśń przyszłości, ale istnieje wiele prostych sposobów, którymi możemy się posiłkować w codziennym życiu: listy zakupów, książki kucharskie, kalendarze, terminarze, karteczki samoprzylepne i tak dalej. Ale jeśli zapomnisz listy zakupów albo padnie ci bateria w komórce, ryzykujesz, że staniesz bezradny na środku sklepu, nie mając pojęcia, co kupić. Najwyższy czas odkurzyć pamięć.

Jeśli chce się zostać wybitnym piłkarzem albo podnosić ciężary i nie nabawić się kontuzji, ważna jest właściwa technika. Nie wystarczy siła fizyczna. To samo dotyczy treningu mózgu. By móc używać mózgu możliwie najskuteczniej, najpierw należy poznać zasady jego działania. W przypadku pamięci ważne jest również korzystanie z innych sieci komórek nerwowych, na przykład tych, które przewodzą dane o optymalnej drodze do celu albo emocjach. Korzystając dodatkowo z tych sieci, otrzymujemy więcej „wieszaków”, na których możemy zawiesić informacje. Pamięć krótkotrwała mieści się w płacie czołowym, natomiast przycisk „zapisz” pamięci długotrwałej w płacie skroniowym, a dokładniej w strukturze podobnej z wyglądu do konika morskiego i zwanej hipokampem (zobacz rysunek poniżej). Właśnie w obszarach otaczających hipokamp znajdują się sieci neuronowe odpowiadające za emocje i ustalanie optymalnej drogi do celu.

Naucz się zauważać i zapamiętywać ludzi i błyśnij w quizach! Powodzenia!

Jak skuteczniej zapamiętywać imiona i nazwiska?

Ci, którzy pamiętają imię i nazwisko osoby, z którą zamienili zaledwie kilka zdań wiele tygodni temu, są z punktu widzenia relacji społecznych na uprzywilejowanej pozycji. Przywitać osobę po imieniu, zwłaszcza jeśli się tego nie spodziewała, jest dla niej czymś wyjątkowo przyjemnym. Dzięki temu czuje się ważna. Założę się, że nie ja jedna z miejsca pozytywnie nastawiam się do kogoś, kto zwraca się do mnie po imieniu, zamiast mówić mi na ty.