Psychologia zmiany w życiu i biznesie ebook

CZĘŚĆ I

Rozdział 1Transteoretyczny proces zmiany

Ztransteoretycznym modelem zmiany (TMZ) zetknęłam się po raz pierwszy na studiach pedagogicznych i nie była to miłość od pierwszego wejrzenia. Można powiedzieć, że była to raczej przelotna i krótkotrwała znajomość.

Wiele lat później, intensywnie poszukując idealnego podejścia psychologicznego, które byłoby odpowiedzią na wyzwania własne i osób, z którymi pracowałam, po raz kolejny zetknęłam się z modelem transteoretycznym.

Okazało się, że model ten zapoczątkowało poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, które również mnie intrygowało: Czy którekolwiek z podejść psychologicznych wykazuje większą skuteczność w rozwiązywaniu ludzkich problemów?

Prochaska, Norcross i DiClemente przeprowadzili pogłębioną analizę porównawczą głównych systemów psychoterapeutycznych. Zastanawiano się, co najlepszego każde z podejść ma do zaoferowania oraz czy poszczególne z nich wykazują tendencję do specjalizacji w określonych problemach i zaburzeniach.

Wnioski, do jakich doszli badacze, pozwoliły określić, że każdy z systemów daje spójne w ramach danego podejścia wyjaśnienie ludzkich zachowań i dysfunkcji. Psychoterapia behawioralno-poznawcza, psychoanaliza, psychoterapia psychodynamiczna czy Gestalt pozwalają spojrzeć na człowieka z różnych perspektyw, a przede wszystkim mają różnorakie założenia. Oczywiście mają również wady i ograniczenia. Wynikają one jednak głównie z założeń, które leżą u podstaw danego systemu i zawężają działania do wcześniej postawionych hipotez, co również narzuca określony sposób działania.

Drugą kwestią jest to, że poszczególne systemy psychologiczne są wyrazem etapów rozwoju psychologii, która jako nauka jest jedną z młodszych dziedzin. W końcu minęło zaledwie 137 lat od czasu, gdy Wilhelm Wundt założył Instytut Psychologiczny na Uniwersytecie w Lipsku, który uznany jest za pierwsze laboratorium psychologiczne.

Prochaska, Norcross i DiClemente nie tylko chcieli zbadać skuteczność istniejących systemów psychoterapeutycznych, ale też mieli ambicję stworzenia zintegrowanego systemu, który wyjdzie poza granice istniejących podejść. Chcieli korzystać z najskuteczniejszych metod i nie musieć ograniczać się ze względu na zasady poszczególnych szkół.

Efektem ich pracy jest zintegrowany system, który w pełni opiera się na przesłankach empirycznych oraz pozwala na pomiar i walidację podstawowych zmiennych. Co najważniejsze, transteoretyczny model zmiany uwzględnia nie tylko procesy przeprowadzone pod okiem psychoterapeuty, ale również to, jak ludzie zmieniają się wskutek własnych starań[1].

Jest to szczególnie istotne dla osób, które samodzielnie starają się poradzić sobie z problemami. W końcu przez całe stulecia, zanim powstała psychologia i pojawili się tacy profesjonaliści, jak mentorzy, trenerzy czy coache, ludzie radzili sobie własnymi siłami. Samodzielnie wcale nie znaczy w pojedynkę i bez uruchamiania dostępnych zasobów. Doskonałym wsparciem może być przyjaciel, członek rodziny czy partner życiowy.

Ponieważ TMZ świetnie obrazuje proces zmiany, który przechodzimy, niezależnie od tego, czy korzystamy ze wsparcia profesjonalisty, czy działamy sami, uczyniłam go kręgosłupem tej książki. Jest on mapą, która pozwoli doskonale zorientować się w terenie i wyznaczyć drogę, którą masz do przebycia.

Żeby dobrze zrozumieć TMZ, musisz poznać jego dwa kluczowe wymiary − procesy i stadia.

Procesy

Procesy używane w zmianie to działania, które mają na celu zmianę emocji, sposobu myślenia, zachowania czy relacji z otoczeniem. Poszczególne szkoły psychologiczne z reguły kładą nacisk na dwa lub trzy procesy obowiązujące w ramach danego nurtu.

Prochaska, Norcross i DiClemente w wyniku swoich badań odkryli, że ludzie działający samodzielnie naturalnie stosują wiele różnych procesów zmiany. Wyróżnili dziewięć najczęściej stosowanych:

Poszerzanie świadomości

to aktywne poszukiwanie wiedzy oraz informacji w celu lepszego podejmowania decyzji odnośnie do problemu, z którym człowiek się zmaga. Poszerzanie świadomości może dotyczyć zarówno własnych emocji, myśli, potrzeb, jak i wiedzy oraz informacji o sposobach radzenia sobie z zachowaniem problemowym.

Wzbudzanie emocji

występuje często równolegle do poszerzania świadomości, ale działa na poziomie emocjonalnym, a nie tylko intelektualnym. Może być całkowicie świadomym i zaplanowanym działaniem, takim jak na przykład oglądanie filmów o ludziach umierających na raka, gdy zmiana dotyczy rzucenia palenia. Często jednak ma formę nagłego doświadczenia emocjonalnego,

katharsis

następującego na skutek nieoczekiwanych wydarzeń, wypadku czy nieszczęśliwego zbiegu okoliczności. Takie głębokie emocjonalne wydarzenie często staje się siłą wyzwalającą chęci i zdolności do zmiany. Jestem pewna, że niejeden raz słyszałeś historie ludzkich transformacji, które zaczęły się od informacji o nieuleczalnej chorobie. Osoba, która dowiaduje się, że jej czas jest ograniczony, zaczyna działać, bo wie, że kolejna szansa może już się nie pojawić.

Ponowna samoocena

to pogłębiona analiza nas samych z uwzględnieniem zarówno wymiaru racjonalnego, jak i emocjonalnego. Pozwala dostrzec różnicę pomiędzy potrzebami, wartościami a faktycznym zachowaniem. Jednym z zadań ponownej samooceny jest określenie wysiłku i kosztów, jakie muszą zostać poniesione w celu pełnego wdrożenia zmiany.

Zaangażowanie

wyraża się w faktycznym podjęciu działania i przekonaniu, że sukces jest możliwy, a ja jestem główną osobą odpowiedzialną za jego osiągnięcie.

Przeciwwarunkowanie

oznacza tworzenie zdrowego wariantu reakcji na określone bodźce. Związane jest z budowaniem dobrych nawyków w miejsce automatycznych i niezdrowych reakcji na bodziec. Dla przykładu przeciwwarunkowaniem w przypadku osoby objadającej się przekąskami w czasie wieczornego oglądania telewizji może być rezygnacja z oglądania w ogóle i wybranie zamiast niego aktywności fizycznej.

Kontrolowanie środowiska

to świadome kreowanie swojego otoczenia w celu uniknięcia kontaktu z bodźcem, który uruchamia niezdrową reakcję. Przykładem kontrolowania środowiska jest usunięcie papierosów, popielniczek i wszystkiego, co może wyzwolić chęć palenia.

Nagradzanie

wysiłków oraz widocznych efektów związanych ze zmianą. Przyznawanie sobie nagród za osiągnięcie pewnych etapów. Mogą to być przyjemności drobne, jak wizyta u kosmetyczki po schudnięciu pięciu kilogramów, lub większe, jak egzotyczna wycieczka po zakończeniu całego procesu zmiany. Istotą nie jest rodzaj nagrody, ale pozytywne wsparcie, jakie daje ona w chwili, gdy nagradzamy swoje starania i efekty działań.

Wspierające relacje

to aktywne poszukiwanie wsparcia dla podejmowanych wysiłków. Radzenie sobie ze zmianą nie oznacza, że musimy w tym procesie albo być całkowicie sami, albo zaangażować profesjonalistów. Budowanie wspierających relacji może oznaczać zarówno przebywanie z osobami o podobnych potrzebach i celach, jak i korzystanie z troski i aktywnej pomocy osób nam życzliwych.

Wsparcie społeczne

, czyli zewnętrzna akceptacja społeczna dla zdrowych zachowań wyrażana poprzez kampanie społeczne i praktyczne umożliwianie zmian. Takie działania mają na celu wspieranie wysiłków osób pragnących pozbyć się szkodliwych zachowań na rzecz zdrowych. Dobrym przykładem wsparcia społecznego są zakazy palenia w miejscach publicznych lub niskokaloryczne menu w restauracjach dla osób odchudzających się

[2]

.

Stadia zmiany

Drugi z omawianych przeze mnie wymiarów zmiany w TMZ to etap, na którym się znajdujemy w procesie zmiany. Prochaska odkrył w swoich badaniach, że ludzie używają różnych narzędzi (procesów) w sposób w pełni uświadomiony lub intuicyjnie, aby osiągnąć określone cele i przejść do następnego etapu zmiany.

Czas, jaki zajmuje poszczególnym osobom przejście przez kolejne stadia zmiany, znacząco różni się ze względu na uwarunkowania indywidualne. Jednak to właśnie od użycia właściwych narzędzi na określonym etapie zmiany uzależniony jest efekt tych starań.

Osiągnięcie jednego ze stadiów wcale nie oznacza automatycznego przejścia dalej, gdyż możliwe jest również utknięcie na danym etapie lub cofnięcie się do jednego z wcześniejszych stadiów.

Kluczem do skutecznego przejścia przez zmianę jest określenie etapu, na jakim się znajdujemy, oraz wybranie właściwych procesów i technik, które pozwolą nam przejść do kolejnego stadium. Więcej o samych technikach radzenia sobie w procesie zmiany będę pisała w drugiej części książki, gdzie znajdziesz praktyczne metody ich zastosowania na każdym z etapów. Model transteoretyczny uwzględnia pięć stadiów zmiany.

1. Stadium przedrefleksyjne

Osoba znajdująca się na tym etapie nie ma świadomości istniejących problemów. Może odczuwać negatywne konsekwencje zachowań problemowych, ale zupełnie nie widzi powiązania pomiędzy nimi a koniecznością zmiany.

Otoczenie − rodzina, przyjaciele czy współpracownicy − mogą zdawać sobie sprawę z sytuacji i często wysyłają sygnały czy nacis­kają, by podjąć działania zmierzające w kierunku zmiany. Jednak w przypadku osoby znajdującej się na tym etapie takie próby często kończą się jedynie ucieczką w mechanizmy samoobronne.

Jeżeli osoba na tym etapie ma jawne dowody, że obecne zachowanie jej szkodzi, zrobi wszystko, aby je usprawiedliwić. Jestem przekonana, że nieraz słyszałeś od nałogowego palacza: „W końcu coś mi się należy od życia”, „Tak niewiele mam przyjemności, a kilka papierosów nie zaszkodzi”, „W końcu trzeba na coś umrzeć”. Takie stwierdzenia często są świadomym maskowaniem własnej bezsilności wobec problemu.

Zaprzeczanie jest jedną z metod radzenia sobie z problemem. Z tego również powodu ludzie na tym etapie zmiany będą unikać wszelkich informacji dotyczących problemu i zmiany. Jestem przekonana, że każdy spotkał alkoholika czy nałogowego palacza, który dałby sobie rękę uciąć, że nie ma problemu z nałogiem.

Mechanizmy obronne stosowane przez osoby na tym etapie każą im wierzyć, że źródło problemu jest w innych, którzy są zbyt czepialscy, natarczywi, krytyczni itp. Niektóre osoby zrobią wszystko, aby inni przestali się ich czepiać – tak by mogły spokojnie utrzymywać obecny stan rzeczy. Dlatego jeżeli zmieniają cokolwiek, to wyłącznie do momentu, aż presja otoczenia się zmniejszy. Wtedy z reguły powracają do starych zachowań.

Na tym etapie ludzie mogą chcieć zmiany, ale zdecydowanie nie chcą się zmieniać. Człowiek w stadium przedrefleksyjnym, nawet jeżeli wie, że dobrze byłoby się zmienić, odwleka decyzję o zmianie w nieokreśloną przyszłość. Często uzależnia ją od okoliczności, na które nie ma wpływu lub trudnych do spełnienia, na przykład mówiąc: „Rzucę palenie, jak sąsiadka też rzuci” lub „Przestanę palić, jak szef przestanie mnie denerwować w pracy”.

2. Stadium refleksji (kontemplacji)

Na tym etapie ludzie zdają sobie sprawę z problemu i zaczynają rozważać zmianę, choć jeszcze nie zobowiązują się do konkretnych działań. Często wynika to z faktu, że doświadczają negatywnych konsekwencji, ale nie do końca wiedzą, co jest faktycznym źródłem problemu i jak sobie z nim poradzić. Zaczynają rozmyślać nad tym, co mogliby w sobie zmienić.

Zdarza się, że osoba, która już wie, co jest źródłem kłopotów, może nie chcieć ponieść kosztów zmiany. Zmiana wiąże się z wejściem w przestrzenie nieznane, w okoliczności trudne do przewidzenia oraz kontrolowania. Taka osoba chce zmiany, ale jednocześnie nie chce się zmieniać, co powoduje, że doświadcza ambiwalencji. Brak zmiany to pozostawanie pod wpływem stresu i znoszenie negatywnych skutków, które, choć szkodliwe, są w jakiś sposób bezpieczne i znane.

Ambiwalencja emocjonalna, która na tym etapie jest silnie doświadczana, powoduje, że wiele osób potrafi utknąć w zastanawianiu się na lata. W tym czasie zajmują się rozważaniem różnych scenariuszy przyszłości i ocenianiem wpływu przeszłości na teraźniejszość. Obsesyjnie poddają się autorefleksji i poszukują informacji bez podejmowania aktywności.

Wyjście z tego etapu może nastąpić na skutek świadomej decyzji lub tak silnej uciążliwości sytuacji, że działanie jest po prostu konieczne.

3. Stadium przygotowania

To etap deklaracji i pewnych działań zmierzających w kierunku zmiany sytuacji. Widać również pełne zaangażowanie i entuzjazm wynikający z nadziei, że zmiana jest możliwa. Pokazują się już pierwsze drobne sukcesy, gdyż osoby będące na tym etapie potrafią skutecznie ograniczyć destrukcyjne zachowania. Jednak często odbywa się to w sposób niekontrolowany, spontaniczny i mało systematyczny.

Nałogowy palacz chcący rzucić palenie na tym etapie zmiany może znacząco ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. Jednak całkowite porzucenie nałogu jest jeszcze pieśnią przyszłości. Osoba nim dotknięta nadal dużo rozmyśla, ale również działa, co odróżnia ten etap od stadium kontemplacji.

4. Stadium działania

To najbardziej spektakularne ze wszystkich stadiów w procesie zmiany, gdyż wiąże się z konkretnym działaniem i jego intensyfikacją.

Zmiany zachowania zostają dostrzeżone przez otoczenie i osoba przeprowadzająca zmianę otrzymuje pozytywne informacje zwrotne.

Nie należy jednak mylić działania z samą zmianą. Ćwiczenia i dieta mają spowodować utratę wagi, ale nie są zmianą samą w sobie. Zmiana to coś więcej niż utrata nadliczbowych kilogramów. Zmiana oznacza przede wszystkim zdrowe i utrwalone nawyki.

Prochaska uznaje, że osoby, którym udało się zmienić swoje postępowanie na okres od jednego dnia do sześciu miesięcy i utrzymać abstynencję od destruktywnych zachowań, można uznać za znajdujące się właśnie w fazie działania[3].

Co charakterystyczne, to dopiero na tym etapie człowiek odkrywa, z jak dużym wysiłkiem, energią i kosztem wiąże się zmiana. Pogłębia się również świadomość zagrożeń, które mogą przekreślić dotychczasowe wysiłki.

5. Stadium utrwalania

Zmiana stała się faktem, co wcale nie znaczy, że niebezpieczeństwo minęło. Osoba będąca na tym etapie zrobi jednak wszystko, by zapobiec powrotowi do stanu sprzed zmiany i wzmocnić korzyści płynące z działania.

Zmiana jest kontynuowana. Jeżeli przedmiotem zmiany było odchudzanie, to nadal utrzymuje się dietę i aktywny styl życia. W przypadku nałogów stadium to trwa do końca życia, powrót do nich zawsze jest możliwy i stanowi ryzyko.

Aby uznać, że osoba znajduje się w tym stadium, konieczne jest całkowite uwolnienie się przez nią od problemu i zaangażowanie w nowe, zdrowe zachowania – wszystko to trwa dłużej niż sześć miesięcy.

W stadium utrwalania nie można jeszcze pozwolić sobie na beztroskę i brak czujności, a wysoki poziom zaangażowania jest niezbędny. Utrata skupienia na zmianie i uznanie, że nie trzeba się już niczym przejmować, jest jednym z powodów regresu i cofnięcia do wcześniejszych etapów zmiany.

Jak przebiega zmiana

Większość z nas marzyłaby, aby zmiana przebiegała liniowo i by upływający czas wiązał się ze stopniowym narastaniem zmiany. Niestety, proces zmiany nie tylko charakteryzuje się nagłymi spadkami, ale ma też tendencję do nawrotów, przez co powracamy do przebytych już wcześniej stadiów.

Prochaska uważa, że liniowy progres jest możliwy, ale stosunkowo rzadki, szczególnie w przypadku uzależnień. Palacze samodzielnie walczący z nałogiem zazwyczaj podejmują trzy lub więcej prób porzucenia palenia, zanim osiągną trwały rezultat[4].

Badania przeprowadzone przez Prochaskę i DiClemente wskazują, że 15 procent badanych palaczy, którzy próbowali samodzielnie porzucić nałóg, wracało do wcześniej już przerabianych etapów zmiany. Jednak aż 85 procent z nich znowu podejmowało próbę przeprowadzenia zmiany i ponownie przechodziło przez stadia refleksji, przygotowania i działania[5].

Z tego właśnie powodu nawrót warto traktować raczej jako zasadę, a nie odchylenie od normy. Mając tego świadomość, unikniemy frustracji i rozczarowania w chwilach, gdy powrócimy do starych zachowań. Nie może to jednak być podstawą do folgowania sobie i odpuszczania w momentach, gdy niezbędna jest determinacja i walka ze wszystkich sił.

Wiele osób planujących zmiany wraz z postanowieniami noworocznymi wspomina o co najmniej pięciu latach podejmowania kolejnych zobowiązań i prób, zanim udało im się utrzymać zmianę przez co najmniej sześć miesięcy[6].

Z tych właśnie powodów zmianę można zobrazować jako proces cykliczny i spiralny. Poszczególne etapy zmiany często trzeba przechodzić kilkakrotnie, za każdym razem lepiej rozumiejąc swoje problemy. W przypadku alkoholików etap trwałej zmiany uzyskiwany jest w ciągu około dwóch lat od rozpoczęcia procesu zmiany.

W modelu spirali kluczowe jest to, że większość ludzi przeżywających nawrót problemów nie wraca do punktu wyjścia. Uczą się oni na własnych błędach i modyfikują strategię działania, aby być coraz bardziej skuteczni.

Rozwiązanie i zakończenie procesu zmiany następuje wtedy, gdy dana osoba nie odczuwa już pokusy w obecności bodźców, które wcześniej wyzwalały dysfunkcyjne zachowanie. Nie musi w związku z tym czynić żadnych wysiłków, by unikać nawrotu.

Co dalej?

Zaletą samodzielnego radzenia sobie ze zmianą i przeprowadzania siebie przez proces zmiany jest brak uzależnienia od pomocy z zewnątrz. Procesy wspierane przez profesjonalistów − psychologów, mentorów czy coachów − i tak z reguły kończą się, zanim dojdzie do całkowitego rozwiązania i utrwalenia zdrowych zachowań.

Niezależnie od tego, czy przechodzisz przez zmianę sam, czy z czyjąś pomocą, kluczowe jest wzięcie odpowiedzialności za własny los oraz zadbanie o pełną świadomość w tak dużym stopniu, jak to tylko możliwe.

Jeżeli możemy pozwolić sobie na wsparcie profesjonalisty, może on pomóc nam w szybszym przejściu przez kolejne stadia zmiany. Odpowiedzialność jednak nadal spoczywa na nas. Mając świadomość, na jakim etapie zmiany się znajdujemy, będziemy w stanie odpowiednio dobrać rodzaj wsparcia z zewnątrz.

Kwestią dużej wagi jest to, na ile jesteśmy w stanie dokonać autooceny i na ile będzie ona zbieżna z stanem faktycznym. Zalety profesjonalnego terapeuty to jego wiedza, doświadczenie i możliwość trafnego ocenienia stadium, na którym znajduje się dana osoba. To pozwala na właściwe dobranie procesów i przyspiesza zmianę. Nie jesteśmy wtedy skazani na przypadkowe działania czy metodę prób i błędów, proces zmiany jest bardziej usystematyzowany i efektywny.

Dostosowanie form pomocy, dopasowanie procesów do stadiów zmiany jest kluczowe dla skutecznego przechodzenia od stadium do stadium. Osoba będąca w stadium działania na pewno w pełni skorzysta z intensywnego, zorientowanego na praktykę programu zrzucania nadliczbowych kilogramów. Jednak ta sama osoba kilka miesięcy wcześniej, w stadium refleksji, byłaby zupełnie niegotowa na działanie, a jedynie na poszerzanie świadomości i rozważanie form działania.

Moją ambicją i celem tej książki jest zobrazowanie metodycznego podejścia do zmiany. Wiedza psychologiczna i neurologiczna w niej zawarta pomogą ci samodzielnie przejść przez ten proces lub zaangażować do tego profesjonalistę.