Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności. aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę ebook

Po­dzię­ko­wa­nia

Prace nad pro­gra­mem roz­wi­ja­ją­cym uważne sa­mo­współ­czu­cie roz­po­czę­li­śmy w 2010 roku, a obec­nie jest to pro­jekt mię­dzy­na­ro­do­wej spo­łecz­no­ści prak­ty­ków, na­uczy­cieli i ba­da­czy. Zna­leź­li­śmy się więc w uprzy­wi­le­jo­wa­nej sy­tu­acji, mo­gli­śmy bo­wiem wy­ko­rzy­stać zgro­ma­dzoną przez nich wie­dzę oraz ich do­świad­cze­nie, by prze­ło­żyć je na pro­gram tre­nin­gowy, któ­rego po­rad­nik wła­śnie trzy­masz w rę­kach. Mamy na­dzieję, że ów pro­gram bę­dzie nie­ustan­nie się roz­wi­jać w miarę na­szych wspól­nych sta­rań, by opa­no­wać sub­telną sztukę wno­sze­nia w świat współ­czu­cia, za­czy­na­jąc od życz­li­wo­ści dla sa­mych sie­bie. Chcie­li­by­śmy za­tem zło­żyć po­dzię­ko­wa­nia nie­zli­czo­nym oso­bom, któ­rych do­ko­na­nia uję­li­śmy w ni­niej­szej książce. 

Szczę­śli­wie ży­jemy w cza­sach, gdy prak­tyka współ­czu­cia i zwią­zana z nim na­uka nie są już od­ręb­nymi dzie­dzi­nami, a mą­drość Wschodu łą­czy się z mą­dro­ścią Za­chodu. Taka zbież­ność jest nie­spo­ty­kana w hi­sto­rii ludz­ko­ści. Je­ste­śmy ogrom­nie wdzięczni lu­mi­na­rzom, któ­rzy mieli od­wagę i wi­zję, by bu­do­wać ta­kie po­mo­sty. Na­leżą do nich mię­dzy in­nymi: Da­laj­lama, Jon Ka­bat-Zinn, Sha­ron Sal­zberg, Jack Korn­field, Ri­chie Da­vid­son, Sara La­zar, Ta­nia Sin­ger, Pema Czie­dryn, Thup­ten Jinpa, Tara Brach, Da­niel Sie­gel, Rick Han­son i Paul Gil­bert. Ich wy­siłki przy­go­to­wały grunt dla na­szej pracy na rzecz upo­wszech­nie­nia tre­ningu sa­mo­współ­czu­cia w spo­łe­czeń­stwie.

Nasi bli­scy współ­pra­cow­nicy od po­czątku do­strze­gali war­tość sa­mo­współ­czu­cia i na wiele spo­so­bów zu­peł­nie bez­in­te­re­sow­nie wspie­rali na­sze sta­ra­nia. Są to: Mi­chelle Bec­ker, Steve Hick­man, Chri­stine Bräh­ler, Su­san Pol­lak, Pit­t­man McGe­hee, Kri­sty Ar­bon, Lien­hard Va­len­tin, Wibo Ko­ole, Hilde Ste­in­hau­ser, Ju­dith So­ulsby, Va­nessa Hope, Ha­ilan Guo, Se­ogwang Snim, Marta Alonso May­nar, Dawn Mac­Do­nald i Mi­che­line St. Hi­la­ire. W 2014 roku Steve i Mi­chelle za­ini­cjo­wali nasz pro­jekt szko­leń dla na­uczy­cieli na Uni­ver­sity of Ca­li­for­nia w San Diego i po­ma­gali nam w opra­co­wa­niu wy­jąt­ko­wej pe­da­go­giki, któ­rej wy­ra­zem jest także ta książka – tre­ningu sa­mo­współ­czu­cia, który jest bez­pieczny i sku­teczny w przy­padku wielu róż­nych osób. Mamy na­dzieję, że czy­tel­nicy, któ­rzy dzięki pracy z tym po­rad­ni­kiem do­strzegą zmiany we wła­snym ży­ciu, roz­ważą wzię­cie udziału w pro­gra­mie uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia i sko­rzy­stają z oka­zji do kon­taktu z na­szymi uta­len­to­wa­nymi, wy­kwa­li­fi­ko­wa­nymi na­uczy­cie­lami bę­dą­cymi jego siłą na­pę­dową (zob. https://cen­ter­formsc.org).

Książka ta nie po­wsta­łaby, gdyby nie żar­liwe wspar­cie Kitty Mo­ore, dro­giej nam wy­daw­czyni z Gu­il­ford Press, która od kilku dzie­się­cio­leci stara się uczy­nić świat lep­szym miej­scem. Je­ste­śmy też wdzięczni Chri­stine Ben­ton, re­dak­torce, która ana­li­zo­wała każde słowo pod wzglę­dem me­ry­to­rycz­nym i sty­li­stycz­nym, żeby nasz po­rad­nik był ła­twy i przy­ja­zny w od­bio­rze.

Wresz­cie, mamy na­dzieję, że w nad­cho­dzą­cych la­tach zdo­łamy się od­wdzię­czyć za wspa­nia­ło­myśl­ność i zro­zu­mie­nie na­szym bli­skim, zwłasz­cza sy­nowi Kri­stin Ro­wa­nowi oraz part­nerce ży­cio­wej Chrisa – Cla­ire. Oby czy­tel­nicy od­na­leźli ślady ich życz­li­wo­ści na każ­dej stro­nie tej książki.

Wpro­wa­dze­nie:jak pra­co­wać z tą książką

Na­sze za­da­nie nie po­lega na szu­ka­niu mi­ło­ści, a za­le­d­wie na szu­ka­niu i znaj­do­wa­niu wszel­kich ba­rier w so­bie, które prze­ciwko mi­ło­ści wznie­śli­śmy.

Rumi

Wszy­scy wznie­śli­śmy w so­bie ba­riery prze­ciwko mi­ło­ści. Mu­sie­li­śmy to zro­bić, żeby chro­nić się przed bru­talną rze­czy­wi­sto­ścią ży­cia. Jed­nak po­czu­cie bez­pie­czeń­stwa i ochrony można so­bie za­pew­nić także w inny spo­sób. Gdy po­zo­sta­jemy świa­domi wła­snych zma­gań, gdy trak­tu­jemy sie­bie ze współ­czu­ciem i życz­li­wo­ścią oraz oka­zu­jemy so­bie wspar­cie w trud­nych chwi­lach, wów­czas wszystko za­czyna się zmie­niać. Mo­żemy na­uczyć się ak­cep­to­wać sie­bie i swoje ży­cie po­mimo na­szych we­wnętrz­nych i ze­wnętrz­nych nie­do­sko­na­ło­ści oraz za­pew­nić so­bie siłę po­trzebną do roz­woju. Roz­kwit ba­dań nad sa­mo­współ­czu­ciem ma­jący miej­sce w ostat­niej de­ka­dzie po­ka­zał, jak ko­rzystne jest ono dla na­szego do­bro­stanu. Osoby ce­chu­jące się więk­szym sa­mo­współ­czu­ciem są szczę­śliw­sze i bar­dziej za­do­wo­lone z ży­cia (Ze­ssin, Dic­khau­ser i Gar­bade, 2015), mają więk­szą mo­ty­wa­cję (Bre­ines i Chen, 2012), two­rzą lep­sze związki (Neff i Be­re­tvas, 2013), cie­szą się lep­szym zdro­wiem (Dunne, Shef­field i Chil­cot, 2016), rza­dziej od­czu­wają lęk i przy­gnę­bie­nie (Mac­Beth i Gum­ley, 2012). Mają też re­zy­lien­cję, czyli od­por­ność psy­chiczną po­trzebną do ra­dze­nia so­bie ze stre­su­ją­cymi zda­rze­niami ży­cio­wymi, ta­kimi jak roz­wód (Sbarra, Smith i Mehl, 2012), cho­roba (Brion, Le­ary i Drab­kin, 2014), nie­po­wo­dze­nie edu­ka­cyjne (Neff, Hseih i De­jit­thi­rat, 2005), a na­wet trauma wo­jenna (Hi­ra­oka i in., 2015).

Ucząc się ak­cep­to­wa­nia sie­bie i wła­snych nie­do­sko­na­ło­ści, zy­sku­jemy po­trzebną do roz­woju re­zy­lien­cję.

Kiedy się z czymś zma­gamy – gdy cier­pimy, po­no­simy po­rażkę albo czu­jemy się wa­dliwi pod ja­kimś wzglę­dem – trudno jed­nak o uważ­ność wo­bec tego, co nas spo­tyka; mamy wtedy ochotę ra­czej krzy­czeć lub wa­lić pię­ścią w stół. Nie tylko nie po­doba nam się to, co się dzieje, ale także my­ślimy, że dzieje się to dla­tego, iż coś z nami jest nie tak. W mgnie­niu oka prze­cho­dzimy od: „Nie po­doba mi się to uczu­cie” przez: „Nie chcę tego uczu­cia”, „Nie po­winno być we mnie tego uczu­cia”, „Coś jest ze mną nie tak, skoro jest we mnie to uczu­cie” do: „Je­stem do ni­czego!”. Wła­śnie tu przy­daje się sa­mo­współ­czu­cie. Nie­kiedy mu­simy naj­pierw po­cie­szyć i ukoić sie­bie w związku z tym, że los czło­wieka jest tak trudny, za­nim bę­dziemy w sta­nie od­nieść się do wła­snego ży­cia w bar­dziej uważny spo­sób.

Sa­mo­współ­czu­cie wy­pływa z serca uważ­no­ści w chwi­lach cier­pie­nia.

Sa­mo­współ­czu­cie wy­ła­nia się z sa­mego serca uważ­no­ści wtedy, gdy w na­szym ży­ciu po­ja­wia się cier­pie­nie. Uważ­ność za­pra­sza nas do otwar­cia się na cier­pie­nie z czułą, prze­strzenną świa­do­mo­ścią. Sa­mo­współ­czu­cie do­daje, by­śmy byli dla sie­bie życz­liwi w chwi­lach cier­pie­nia. Uważ­ność i sa­mo­współ­czu­cie two­rzą wspól­nie stan ser­decz­nej, na­ce­cho­wa­nej łącz­no­ścią z in­nymi obec­no­ści w trud­nych mo­men­tach na­szego ży­cia.

Pro­gram „Uważne sa­mo­współ­czu­cie”

„Uważne sa­mo­współ­czu­cie” jest pierw­szym pro­gra­mem tre­nin­go­wym opra­co­wa­nym w celu wzmoc­nie­nia sa­mo­współ­czu­cia. Pro­gramy tre­nin­gowe ba­zu­jące na uważ­no­ści, ta­kie jak re­duk­cja stresu oparta na uważ­no­ści (Bir­nie, Speca i Carl­son, 2010) i te­ra­pia po­znaw­cza oparta na uważ­no­ści (Kuy­ken i in., 2010), rów­nież przy­czy­niają się do zwięk­sze­nia sa­mo­współ­czu­cia (Keng, Smo­ski, Ro­bins, Ek­blad i Bran­tley, 2012), ale dzieje się to ra­czej nie­bez­po­śred­nio i sta­nowi mile wi­dziany efekt uboczny uważ­no­ści. Nasz pro­gram zo­stał opra­co­wany z my­ślą o bez­po­śred­niej na­uce umie­jęt­no­ści, które po­trzebne są do oka­zy­wa­nia współ­czu­cia sa­memu so­bie na co dzień. Jest to ośmio­ty­go­dniowy kurs, w ra­mach któ­rego wy­kwa­li­fi­ko­wani na­uczy­ciele pro­wa­dzą grupy li­czące od ośmiu do dwu­dzie­stu pię­ciu osób (przez dwie i trzy czwarte go­dziny w ty­go­dniu), a także trwa­jące pół dnia od­osob­nie­nie me­dy­ta­cyjne. Ba­da­nia po­ka­zują, że udział w tym pro­gra­mie pro­wa­dzi do dłu­go­trwa­łej po­prawy w za­kre­sie sa­mo­współ­czu­cia i uważ­no­ści, do re­duk­cji lęku i przy­gnę­bie­nia (Neff i Ger­mer, 2013), do po­prawy ogól­nego do­bro­stanu (Bluth, Gay­lord, Campo, Mul­lar­key i Hobbs, 2016), a na­wet do sta­bi­li­za­cji po­ziomu glu­kozy u osób z cu­krzycą (Friis, John­son, Cut­field i Con­se­dine, 2016).

Po­mysł stwo­rze­nia pro­gramu zro­dził się w 2008 roku, kiedy spo­tka­li­śmy się na od­osob­nie­niu me­dy­ta­cyj­nym dla na­ukow­ców. Kri­stin jest psy­cho­lożką roz­wo­jową i pio­nierką ba­dań nad sa­mo­współ­czu­ciem. Chris jest psy­cho­lo­giem kli­nicz­nym, który jako je­den z pierw­szych od po­łowy lat dzie­więć­dzie­sią­tych ubie­głego wieku włą­czał uważ­ność do psy­cho­te­ra­pii. Kiedy po od­osob­nie­niu je­cha­li­śmy ra­zem na lot­ni­sko, pod­czas roz­mowy zda­li­śmy so­bie sprawę, że mo­żemy po­łą­czyć na­sze umie­jęt­no­ści w celu opra­co­wa­nia pro­gramu na­uki sa­mo­współ­czu­cia.

(Kri­stin) Z po­ję­ciem sa­mo­współ­czu­cia spo­tka­łam się po raz pierw­szy w 1997 roku, na ostat­nim roku stu­diów dok­to­ranc­kich, kiedy, mó­wiąc ogól­nie, moje ży­cie było w roz­sypce. Mia­łam wła­śnie za sobą kosz­marny roz­wód, a stu­dia były dla mnie źró­dłem ogrom­nego stresu. Po­my­śla­łam, że na­uczę się me­dy­ta­cji bud­dyj­skiej, aby po­ra­dzić so­bie ze stre­sem. Ku mo­jemu ogrom­nemu zdzi­wie­niu ko­bieta pro­wa­dząca za­ję­cia z me­dy­ta­cji mó­wiła o tym, jak ważne jest wy­kształ­ce­nie w so­bie sa­mo­współ­czu­cia. Choć wie­dzia­łam, że bud­dy­ści dużo mó­wią o współ­czu­ciu dla in­nych, to jed­nak nie są­dzi­łam, że współ­czu­cie dla sie­bie może być rów­nie ważne. Moją po­cząt­kową re­ak­cją było: „Co? Chcesz po­wie­dzieć, że wolno mi być życz­liwą dla sie­bie? To nie jest ego­istyczne?”. Ale tak roz­pacz­li­wie pra­gnę­łam spo­koju du­cha, że po­sta­no­wi­łam spró­bo­wać. Szybko zda­łam so­bie sprawę z tego, jak po­mocne może być sa­mo­współ­czu­cie. Na­uczy­łam się być swoją do­brą, wspie­ra­jącą przy­ja­ciółką w chwi­lach wszel­kich zma­gań. Kiedy za­czę­łam oka­zy­wać so­bie wię­cej życz­li­wo­ści i mniej sie­bie oce­niać, moje ży­cie ule­gło prze­obra­że­niu.

Po obro­nie­niu dok­to­ratu od­by­łam dwu­let­nie stu­dia po­dok­to­ranc­kie pod kie­run­kiem uzna­nego ba­da­cza sa­mo­oceny i za­czę­łam po­zna­wać pewne wady zwią­za­nej z nią kon­cep­cji. Choć za­do­wo­le­nie z sie­bie jest ko­rzystne, to jed­nak wy­ka­zano, że po­trzeba by­cia kimś wy­jąt­ko­wym i po­nad­prze­cięt­nym pro­wa­dzi do nar­cy­zmu, do nie­ustan­nego po­rów­ny­wa­nia się z in­nymi, do zło­ści ukie­run­ko­wa­nej na obronę ego, do uprze­dzeń i tak da­lej (Neff i Vonk, 2009). In­nym ogra­ni­cze­niem wy­so­kiej sa­mo­oceny jest to, że bywa zmienna – po­maga nam w chwi­lach suk­cesu, ale czę­sto znika w chwi­lach po­rażki, czyli do­kład­nie wtedy, gdy jej naj­bar­dziej po­trze­bu­jemy! Uświa­do­mi­łam so­bie, że sa­mo­współ­czu­cie sta­nowi do­sko­nałe roz­wią­za­nie al­ter­na­tywne, za­pew­nia bo­wiem po­czu­cie wła­snej war­to­ści, które nie wy­maga od nas do­sko­na­ło­ści ani by­cia lep­szymi od in­nych. Kiedy zo­sta­łam ad­iunktką na Uni­ver­sity of Te­xas w Au­stin, po­sta­no­wi­łam roz­po­cząć ba­da­nia nad sa­mo­współ­czu­ciem. W tam­tym cza­sie nikt nie stu­dio­wał sa­mo­współ­czu­cia w kon­tek­ście aka­de­mic­kim, sta­ra­łam się więc zde­fi­nio­wać, czym ono jest, oraz stwo­rzy­łam skalę słu­żącą do jego po­miaru. Za­po­cząt­ko­wało to obecną la­winę ba­dań nad tym zja­wi­skiem.

O tym, że sa­mo­współ­czu­cie na­prawdę jest po­mocne, wiem także z wła­snego do­świad­cze­nia, gdyż po­zna­łam jego ko­rzystny wpływ na swoje ży­cie. W 2007 roku u mo­jego syna Ro­wana zdia­gno­zo­wano au­tyzm, co oka­zało się dla mnie naj­trud­niej­szym do­świad­cze­niem w ży­ciu. Nie wiem, jak bym so­bie dała radę, gdyby nie prak­tyka sa­mo­współ­czu­cia. Pa­mię­tam dzień, w któ­rym po­zna­łam dia­gnozę syna. By­łam wtedy w dro­dze na od­osob­nie­nie me­dy­ta­cyjne. Po­wie­dzia­łam mę­żowi, że wrócę do domu, by­śmy wspól­nie prze­pra­co­wali tę wia­do­mość, lecz on od­po­wie­dział: „Nie. Jedź, zrób to, co trzeba, z tym sa­mo­współ­czu­ciem, a po­tem wróć i mi po­móż”. Tak więc pod­czas od­osob­nie­nia cał­ko­wi­cie za­nu­rza­łam się we współ­czu­ciu dla sa­mej sie­bie. Po­zwa­la­łam so­bie na od­czu­wa­nie wszyst­kiego bez osą­dza­nia, na­wet gdy po­ja­wiały się we mnie uczu­cia, któ­rych – jak są­dzi­łam – nie po­win­nam była w so­bie mieć. Na przy­kład uczu­cie roz­cza­ro­wa­nia, a na­wet ir­ra­cjo­nal­nego wstydu. Jak w ogóle mo­głam czuć coś ta­kiego w związku z osobą, którą ko­cha­łam naj­bar­dziej na świe­cie? Wie­dzia­łam jed­nak, że mu­szę otwo­rzyć swoje serce na to wszystko. Wpu­ści­łam do niego smu­tek, żal i strach. I dość szybko zda­łam so­bie sprawę, że je­stem od­po­wied­nio sta­bilna, by je prze­trzy­mać – że za­soby sa­mo­współ­czu­cia po­mogą mi nie tylko znieść ta­kie uczu­cia, ale także być dla Ro­wana naj­lep­szą, naj­bar­dziej bez­wa­run­kowo ko­cha­jącą matką, jaką mo­głam być. Ileż to zmie­niło!

Ze względu na po­ważne pro­blemy sen­so­ryczne dzieci z au­ty­zmem mają skłon­ność do gwał­tow­nych na­pa­dów zło­ści. Je­dyne, co może zro­bić ro­dzic, to za­dbać o bez­pie­czeń­stwo dziecka i cze­kać, aż bu­rza mi­nie. Kiedy Ro­wan z nie­okre­ślo­nego po­wodu za­czy­nał krzy­czeć i wy­ma­chi­wać rę­kami w skle­pie, a obcy lu­dzie rzu­cali mi po­tę­pia­jące spoj­rze­nia, my­śląc, że nie po­tra­fię zdy­scy­pli­no­wać wła­snego dziecka, ćwi­czy­łam sa­mo­współ­czu­cie. Po­cie­sza­łam sie­bie, po­nie­waż czu­łam się za­gu­biona, za­wsty­dzona, ze­stre­so­wana i bez­radna; udzie­la­łam so­bie emo­cjo­nal­nego wspar­cia, któ­rego tak bar­dzo wtedy po­trze­bo­wa­łam. Sa­mo­współ­czu­cie po­ma­gało mi uni­kać zło­ści i uża­la­nia się nad sobą, po­zwa­la­jąc za­cho­wać cier­pliwą i pełną mi­ło­ści po­stawę wo­bec syna mimo stresu i roz­pa­czy, które nie­uchron­nie się po­ja­wiały. Nie chcę przez to po­wie­dzieć, że nie zda­rzało mi się tra­cić pa­no­wa­nia nad sobą. Zda­rzało mi się, i to czę­sto. Ale dzięki sa­mo­współ­czu­ciu po­tra­fi­łam szyb­ciej od­zy­skać rów­no­wagę oraz po­now­nie sku­pić się na oka­zy­wa­niu Ro­wa­nowi mi­ło­ści i wspar­cia.

(Chris) Ja rów­nież na­uczy­łem się sa­mo­współ­czu­cia z po­wo­dów oso­bi­stych. Pod ko­niec lat sie­dem­dzie­sią­tych ubie­głego wieku za­czą­łem prak­ty­ko­wać me­dy­ta­cję, a na po­czątku lat osiem­dzie­sią­tych zo­sta­łem psy­cho­lo­giem kli­nicz­nym i do­łą­czy­łem do grupy ba­daw­czej zaj­mu­ją­cej się uważ­no­ścią i psy­cho­te­ra­pią. To dwu­to­rowe za­mi­ło­wa­nie do uważ­no­ści i te­ra­pii osta­tecz­nie do­pro­wa­dziło do wy­da­nia książki Uważ­ność i psy­cho­te­ra­pia. Kiedy kon­cep­cja uważ­no­ści zy­skała na po­pu­lar­no­ści, za­częto mnie co­raz czę­ściej za­pra­szać do wy­po­wia­da­nia się na ten te­mat. Pro­blem w tym, że zma­ga­łem się z ogrom­nym lę­kiem przed wy­stą­pie­niami pu­blicz­nymi. Mimo że przez całe do­ro­słe ży­cie re­gu­lar­nie me­dy­to­wa­łem i wy­pró­bo­wa­łem na so­bie wszyst­kie triki kli­niczne opi­sane w książ­kach po­świę­co­nych ra­dze­niu so­bie z lę­kiem, to przed każ­dym wy­stą­pie­niem serce wa­liło mi jak osza­lałe, po­ciły mi się dło­nie i nie mo­głem ze­brać my­śli. Prze­łom na­stą­pił wtedy, gdy mia­łem wy­stą­pić na kon­fe­ren­cji Ha­rvard Me­di­cal School, którą po­ma­ga­łem zor­ga­ni­zo­wać (stale szu­ka­łem oka­zji do eks­po­zy­cji na wy­stą­pie­nia pu­bliczne). Jako wy­kła­dowca kli­niczny by­łem do­tąd bez­piecz­nie scho­wany w cie­niu szkoły me­dycz­nej, te­raz jed­nak mu­sia­łem wy­gło­sić prze­mó­wie­nie i wy­ja­wić swój wsty­dliwy se­kret wszyst­kim sza­now­nym ko­le­gom.

Mniej wię­cej w tym sa­mym cza­sie pe­wien bar­dzo do­świad­czony na­uczy­ciel me­dy­ta­cji po­ra­dził mi, że­bym w trak­cie me­dy­to­wa­nia sku­piał się na mi­łu­ją­cej życz­li­wo­ści i po­wta­rzał frazy w ro­dzaju: „Obym był bez­pieczny”, „Obym był szczę­śliwy”, „Obym był zdrowy”, „Oby mi się do­brze żyło”. Po­sta­no­wi­łem sko­rzy­stać z jego rady. Cho­ciaż przez wiele lat me­dy­to­wa­łem i pod­da­wa­łem re­flek­sji swoje ży­cie we­wnętrzne jako psy­cho­log, to jed­nak ni­gdy nie mó­wi­łem do sie­bie w taki ła­godny, uspo­ka­ja­jący spo­sób. Na­tych­miast po­czu­łem się le­piej, a w moim umy­śle za­pa­no­wała więk­sza ja­sność. Mi­łu­jąca życz­li­wość stała się moją główną prak­tyką me­dy­ta­cyjną.

Za każ­dym ra­zem, gdy na myśl o zbli­ża­ją­cej się kon­fe­ren­cji na­ra­stał we mnie lęk, po­wta­rza­łem so­bie frazy mi­łu­ją­cej życz­li­wo­ści – dzień po dniu, ty­dzień po ty­go­dniu. Nie ro­bi­łem tego z my­ślą o tym, by się uspo­koić, lecz po pro­stu dla­tego, że nie mo­głem zro­bić nic in­nego. W końcu nad­szedł dzień kon­fe­ren­cji. Kiedy zo­sta­łem wy­wo­łany na scenę, aby wy­gło­sić prze­mó­wie­nie, tak jak za­wsze w ta­kiej sy­tu­acji po­ja­wiło się prze­ra­że­nie. Tym ra­zem jed­nak po­ja­wiło się także coś no­wego, a mia­no­wi­cie de­li­katny głos z tyłu głowy po­wta­rza­jący: „Obyś był bez­pieczny. Obyś był szczę­śliwy...”. W tam­tej chwili po raz pierw­szy coś za­jęło miej­sce stra­chu – było to sa­mo­współ­czu­cie.

W wy­niku póź­niej­szej re­flek­sji uświa­do­mi­łem so­bie, że nie po­tra­fi­łem z uważ­no­ścią za­ak­cep­to­wać swo­jego lęku, po­nie­waż lęk przed wy­stą­pie­niami pu­blicz­nymi nie jest tak na­prawdę za­bu­rze­niem lę­ko­wym, lecz za­bu­rze­niem zwią­za­nym ze wsty­dem – a wstyd był zbyt przy­tła­cza­jący, by dało się go znieść. Wy­obraź so­bie, że nie je­steś w sta­nie po­wie­dzieć ni­czego na te­mat uważ­no­ści ze względu na lęk! Czu­łem się jak oszust, czu­łem się nie­kom­pe­tentny i nieco głupi. Tam­tego pa­mięt­nego dnia od­kry­łem, że cza­sami – zwłasz­cza gdy za­le­wają nas emo­cje tak in­ten­sywne jak wstyd – mu­simy za­jąć się naj­pierw sobą, a do­piero po­tem swoim do­świad­cze­niem chwili. Za­czą­łem się uczyć sa­mo­współ­czu­cia i na wła­snej skó­rze prze­ko­na­łem się o jego sku­tecz­no­ści.

W 2009 roku wy­da­łem książkę Mind­ful path to self-com­pas­sion, żeby po­dzie­lić się tym, czego udało mi się na­uczyć, zwłasz­cza zaś tym, jak sa­mo­współ­czu­cie po­mo­gło moim klien­tom. Rok póź­niej Kri­stin opu­bli­ko­wała książkę Jak być do­brym dla sie­bie, w któ­rej opo­wie­działa wła­sną hi­sto­rię, omó­wiła teo­rię i ba­da­nia do­ty­czące sa­mo­współ­czu­cia oraz opi­sała wiele tech­nik słu­żą­cych jego wzmac­nia­niu. W 2010 roku wspól­nie po­pro­wa­dzi­li­śmy pierw­szy pro­gram na­uki uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia. Od tam­tej pory, wraz z mię­dzy­na­ro­dową spo­łecz­no­ścią na­uczy­cieli i prak­ty­ków, po­świę­ci­li­śmy mnó­stwo czasu i ener­gii na do­pra­co­wa­nie pro­gramu, tak aby był bez­pieczny, przy­jemny i sku­teczny nie­mal dla każ­dego. Ko­rzy­ści z niego pły­nące zo­stały po­twier­dzone w wielu ba­da­niach na­uko­wych, a do dziś wzięły w nim udział dzie­siątki ty­sięcy lu­dzi na ca­łym świe­cie.

Jak ko­rzy­stać z tego po­rad­nika

Po­rad­nik obej­muje znaczną część za­gad­nień po­ru­sza­nych w ra­mach pro­gramu uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia, przed­sta­wio­nych w przy­stęp­nej for­mie, która po­zwala od razu za­cząć oka­zy­wać so­bie więk­sze współ­czu­cie. Nie­któ­rzy czy­tel­nicy uczest­ni­czą wła­śnie w na­szym pro­gra­mie, inni chcą od­świe­żyć to, czego się na­uczyli w jego trak­cie, ale dla wielu bę­dzie to pierw­szy kon­takt z tymi tre­ściami. Opra­co­wa­li­śmy po­rad­nik w taki spo­sób, aby mógł sta­no­wić od­rębne na­rzę­dzie do na­uki umie­jęt­no­ści, które są po­trzebne do trak­to­wa­nia sie­bie na co dzień z więk­szym współ­czu­ciem. Układ tre­ści jest zgodny z ogólną struk­turą pro­gramu „Uważne sa­mo­współ­czu­cie”, a dzięki do­kład­nemu prze­my­śle­niu ko­lej­no­ści roz­dzia­łów każda nowo na­by­wana umie­jęt­ność ba­zuje na umie­jęt­no­ściach opa­no­wa­nych wcze­śniej. Wszyst­kie roz­działy za­wie­rają pod­sta­wowe wia­do­mo­ści na te­mat da­nego aspektu sa­mo­współ­czu­cia oraz prak­tyki i ćwi­cze­nia, które po­zwa­lają go do­świad­czyć. W więk­szo­ści roz­dzia­łów znaj­dziesz także przy­kłady z do­świad­cze­nia uczest­ni­ków na­szego pro­gramu, co po­zwoli ci się zo­rien­to­wać, jak opi­sy­wane prak­tyki mogą wy­glą­dać w twoim ży­ciu. Są to ogólne opisy, które nie na­ru­szają pry­wat­no­ści żad­nej z tych osób (wszyst­kie imiona zo­stały zmie­nione). Kiedy zwra­camy się do czy­tel­nika, uży­wamy na prze­mian mę­skich i żeń­skich form wy­ra­zów. Zde­cy­do­wa­li­śmy się na ta­kie roz­wią­za­nie, aby uła­twić lek­turę, w ob­li­czu nie­ustan­nej ewo­lu­cji ję­zyka, a nie z braku sza­cunku dla czy­tel­ni­ków, któ­rzy iden­ty­fi­kują się z od­mien­nymi for­mami oso­bo­wymi. Szcze­rze wie­rzymy, że nikt nie po­czuje się wy­klu­czony.

Za­le­camy czy­ta­nie roz­dzia­łów po ko­lei i dba­nie o to, by mię­dzy roz­dzia­łami mieć od­po­wied­nio dużo czasu na kil­ku­krotne po­wtó­rze­nie prak­tyk. Ogól­nie warto po­świę­cić na ćwi­cze­nia około trzy­dzie­stu mi­nut dzien­nie oraz czy­tać roz­dział lub dwa ty­go­dniowo. Pra­cuj we wła­snym tem­pie. Je­śli po­czu­jesz, że mu­sisz zwol­nić lub po­świę­cić tro­chę wię­cej czasu okre­ślo­nemu aspek­towi sa­mo­współ­czu­cia, zrób to. Niech to bę­dzie twój pro­gram. Je­śli roz­wa­żasz udział w tre­ningu uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia pro­wa­dzo­nym przez wy­kwa­li­fi­ko­wa­nego na­uczy­ciela, po­szu­kaj ta­kich za­jęć na stro­nie: www.cen­ter­formsc.org. Do­stępne są także szko­le­nia on­line. Spe­cja­li­stom, któ­rzy chcie­liby bli­żej za­po­znać się z teo­rią, ba­da­niami i prak­tyką uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia (w tym do­wie­dzieć się, jak uczyć go klien­tów), po­le­camy na­szą książkę Te­aching the Mind­ful Self-Com­pas­sion pro­gram.

Opi­sane w tej książce kon­cep­cje i prak­tyki w znacz­nej mie­rze oparte są na ba­da­niach na­uko­wych, ale ba­zują także na na­szym do­świad­cze­niu w ucze­niu ty­sięcy osób sa­mo­współ­czu­cia. Pro­gram na­uki uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia sta­nowi jed­no­litą ca­łość, która nie­ustan­nie ewo­lu­uje, w miarę jak my oraz jego uczest­nicy wspól­nie się uczymy i roz­wi­jamy.

Cho­ciaż pro­gram uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia nie jest te­ra­pią, to jed­nak ma bar­dzo te­ra­peu­tyczne od­dzia­ły­wa­nie. Po­może ci do­trzeć do za­so­bów sa­mo­współ­czu­cia, aby zmie­rzyć się z trud­no­ściami, które są nie­uchron­nym ele­men­tem ży­cia, oraz je od­mie­nić. Wiedz jed­nak, że prak­tyka sa­mo­współ­czu­cia może nie­kiedy otwo­rzyć stare rany, więc je­śli masz za sobą do­świad­cze­nie traumy albo wła­śnie bo­ry­kasz się z pro­ble­mami zdro­wia psy­chicz­nego, to za­chę­camy cię do pra­co­wa­nia z tym po­rad­ni­kiem pod okiem te­ra­peuty.

Wska­zówki do­ty­czące prak­tyki

Aby praca z na­szym po­rad­ni­kiem przy­nio­sła jak naj­więk­szą ko­rzyść, na­leży pa­mię­tać o kilku kwe­stiach.

• Prak­tyka uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia to przy­goda, która po­pro­wa­dzi cię na nie­znane te­ry­to­rium i za­pewni nie­spo­dzie­wane do­świad­cze­nia. Spró­buj trak­to­wać pracę z tą książką jako eks­pe­ry­ment w za­kre­sie sa­mo­po­zna­nia i sa­mo­trans­for­ma­cji. Bę­dziesz pra­co­wać w la­bo­ra­to­rium wła­snego do­świad­cze­nia – sprawdź, co się sta­nie.

• Po­zna­jąc tech­niki i za­sady uważ­no­ści oraz sa­mo­współ­czu­cia, swo­bod­nie je mo­dy­fi­kuj i do­pa­so­wuj do swo­ich po­trzeb. Twoim ce­lem jest sta­nie się swoim naj­lep­szym na­uczy­cie­lem.

• Wiedz, że w trak­cie na­uki no­wego spo­sobu pod­cho­dze­nia do swo­ich zma­gań zda­rzają się nie­ła­twe mo­menty. Naj­pew­niej po­ja­wią się trudne emo­cje i bo­le­sne osądy wła­snej osoby. Na szczę­ście ta książka jest po­świę­cona bu­do­wa­niu za­so­bów emo­cjo­nal­nych, umie­jęt­no­ści, moc­nych stron i zdol­no­ści słu­żą­cych ra­dze­niu so­bie z ta­kimi trud­no­ściami.

• Praca nad roz­wi­ja­niem sa­mo­współ­czu­cia bywa trudna, ale twoim ce­lem jest zna­le­zie­nie przy­jem­nego i ła­twego spo­sobu prak­tyki. W ide­al­nej sy­tu­acji każda chwila sa­mo­współ­czu­cia obej­muje mniej stresu, mniej wy­siłku i mniej pracy, nie wię­cej.

• Do­brze jest uczyć się po­woli. Nie­któ­rzy lu­dzie gu­bią sens tre­ningu sa­mo­współ­czu­cia, przy­mu­sza­jąc się do oka­zy­wa­nia so­bie współ­czu­cia. Sta­raj się pra­co­wać we wła­snym tem­pie.

• Już sama praca z tym po­rad­ni­kiem sta­nowi do­brą prak­tykę sa­mo­współ­czu­cia. Sta­raj się pod­cho­dzić do tej pracy w spo­sób wła­śnie na­ce­cho­wany współ­czu­ciem dla sie­bie. In­nymi słowy, cele i środki pro­wa­dzące do ich osią­gnię­cia oka­zują się ta­kie same.

• To ważne, aby pod­czas pracy z tą książką po­zwa­lać so­bie na prze­cho­dze­nie pro­cesu otwie­ra­nia się i za­my­ka­nia. Po­dob­nie jak płuca, które roz­sze­rzają się i kur­czą pod­czas od­dy­cha­nia, na­sze serce i umysł w na­tu­ralny spo­sób otwie­rają się i za­my­kają. Po­zwa­la­nie so­bie na za­mknię­cie się wtedy, gdy jest to po­trzebne, a po­tem na po­nowne otwar­cie sta­nowi prze­jaw sa­mo­współ­czu­cia. Ozna­kami otwie­ra­nia się są mię­dzy in­nymi śmiech, łzy czy bar­dziej ob­ra­zowe my­śli i wy­raź­niej­sze do­zna­nia, a ozna­kami za­my­ka­nia się – roz­ko­ja­rze­nie, sen­ność, po­de­ner­wo­wa­nie, odrę­twie­nie i sa­mo­kry­ty­cyzm.

• Sprawdź, czy po­tra­fisz od­po­wied­nio zrów­no­wa­żyć otwie­ra­nie się i za­my­ka­nie. Po­dob­nie jak mo­żesz kon­tro­lo­wać siłę stru­mie­nia wody w ba­te­rii prysz­ni­co­wej, mo­żesz też re­gu­lo­wać sto­pień do­świad­cza­nej przez sie­bie otwar­to­ści. Twoje po­trzeby będą się zmie­niać. Nie­kiedy bę­dziesz się znaj­do­wać w miej­scu nie­od­po­wied­nim do da­nej prak­tyki, in­nymi ra­zem owo miej­sce bę­dzie wła­śnie tym, czego po­trze­bu­jesz. Pro­simy, weź od­po­wie­dzial­ność za swoje emo­cjo­nalne bez­pie­czeń­stwo i nie zmu­szaj się do cze­goś, co w da­nej chwili nie wy­daje się wła­ściwe. Za­wsze mo­żesz wró­cić do tego póź­niej albo wy­ko­nać prak­tykę z po­mocą i pod okiem przy­ja­ciela lub te­ra­peuty.

Pod­sta­wowe py­ta­nie zwią­zane z sa­mo­współ­czu­ciem brzmi: „Czego po­trze­buję?”. Bę­dzie się ono po­wta­rzać w wielu miej­scach tej książki.

Układ książki

Jak się wkrótce prze­ko­nasz, nasz po­rad­nik składa się z róż­nych ele­men­tów, z któ­rych każdy pełni okre­śloną funk­cję. Roz­działy na ogół roz­po­czy­nają się od przed­sta­wie­nia ogól­nych in­for­ma­cji i wy­ja­śnie­nia kon­cep­cji, z któ­rych opi­sem na­leży się za­po­znać i które na­leży zro­zu­mieć.

Po­rad­nik za­wiera wiele ćwi­czeń pi­sem­nych, które w za­my­śle mają zo­stać wy­ko­nane tylko raz, choć warto po ja­kimś cza­sie je po­wtó­rzyć, aby oce­nić zmiany. Prak­tyki nie­for­malne po­wta­rzaj re­gu­lar­nie na co dzień, ile­kroć jest to po­trzebne (np. gdy sto­isz w ko­lejce do kasy). Na nie­które ćwi­cze­nia, ta­kie jak pro­wa­dze­nie dzien­nika, trzeba wy­go­spo­da­ro­wać osobny czas. Me­dy­ta­cje są to prak­tyki bar­dziej for­malne. Sta­raj się po­wta­rzać je re­gu­lar­nie, aby przy­nio­sły ci jak naj­więk­szą ko­rzyść, w miej­scu wol­nym od roz­pra­sza­ją­cych bodź­ców ze­wnętrz­nych.

Po więk­szo­ści ćwi­czeń i prak­tyk na­stę­puje re­flek­sja, która po­może ci prze­two­rzyć wła­sne do­świad­cze­nie. Może to być kilka py­tań do roz­wa­że­nia albo krót­kie omó­wie­nie po­wszech­nych trud­no­ści czy re­ak­cji, choćby po­ten­cjal­nie trud­nych re­ak­cji wraz ze wska­zów­kami, jak pra­co­wać nad nimi w po­mocny spo­sób. Nie­któ­rzy roz­wa­żają ta­kie rze­czy w my­ślach, inni wolą spi­sać swoje re­flek­sje w spe­cjal­nie do tego prze­zna­czo­nym ze­szy­cie czy no­te­sie. Taki ze­szyt może się też przy­dać wtedy, gdy w książce za­brak­nie ci miej­sca na za­pi­sa­nie od­po­wie­dzi (albo je­śli nie chcesz się mar­twić, że ktoś prze­czyta twoje za­pi­ski z po­rad­nika). Oto naj­waż­niej­sza rzecz, jaką mu­sisz za­pa­mię­tać: po­wta­rzaj prak­tyki i ćwi­cze­nia, które spra­wiają ci naj­więk­szą przy­jem­ność lub przy­no­szą ci naj­wię­cej ko­rzy­ści, po­nie­waż to wła­śnie one naj­pew­niej zo­staną z tobą na dłu­żej.

W trak­cie pracy z ni­niej­szym po­rad­ni­kiem twoim ce­lem po­winno być wy­ko­ny­wa­nie kom­bi­na­cji me­dy­ta­cji i prak­tyk nie­for­mal­nych przez trzy­dzie­ści mi­nut dzien­nie. Ba­da­nia po­świę­cone pro­gra­mowi roz­wi­ja­nia uważ­nego sa­mo­współ­czu­cia po­ka­zują, że ko­rzy­ści czer­pane przez uczest­ni­ków ro­sną pro­por­cjo­nal­nie do dłu­go­ści czasu po­świę­ca­nego na ćwi­cze­nia, przy czym cha­rak­ter prak­tyk (for­malne a nie­for­malne) nie ma zna­cze­nia.

Ćwi­cze­nia na ogół wy­ko­nuje się raz, choć można je po­wtó­rzyć.

Prak­tyki nie­for­malne wy­ko­nuje się czę­sto, za­zwy­czaj w trak­cie co­dzien­nych za­jęć.

Me­dy­ta­cje to prak­tyki for­malne, które wy­ko­nuje się re­gu­lar­nie w cza­sie spe­cjal­nie na to wy­zna­czo­nym.