Co naprawdę działa w medytacji? Wspólny rdzeń i specyfika medytacji ebook

Wstęp

Medytacja była stosowana od wielu tysięcy lat jako praktyka duchowa. W ciągu ostatnich 30 lat nastąpił wyraźny wzrost zakresu możliwości wykorzystania praktyk medytacyjnych do różnych celów. Wielokrotnie wykazano, że stosowanie interwencji opartych na medytacji wywołuje pozytywne skutki w zakresie zdrowia psychicznego i fizycznego. Istotnym tego dowodem są pozytywne zmiany w zakresie funkcjonowania i struktury mózgu (neuroplastyczność), które z jednej strony spowalniają procesy neurodegeneracyjne mózgu, a z drugiej poprawiają jego funkcjonowanie. Jednak pomimo dobrze udokumentowanej pozytywnej efektywności stosowania praktyk medytacyjnych w różnych warunkach ciągle nie wiadomo, jakie czynniki psychologiczne o tym decydują, które bardziej, które mniej albo w ogóle.

Ostatnie lata to okres bardzo dużego zainteresowania jedną z technik medytacji, jaką jest uważność (ang. mindfulness). Duża popularność uważności wynika z wysoce dobroczynnych właściwości praktykowania tego rodzaju techniki w różnych obszarach (psychoterapia, psychologia, psychiatria, medycyna, intensywna opieka, szkolnictwo ogólne i specjalne, zarządzanie i marketing, więziennictwo, wojsko, sport, policja, straż pożarna itp.), ale prowadzi jednocześnie do wielu problemów natury teoretycznej (istnieje przynajmniej kilkanaście uznanych szkół medytacji, zarówno o charakterze religijnym, jak i świeckim) oraz praktycznej (praktycy, źródłowi znawcy medytacji, stawiają często zarzut badaczom teoretykom, że pomijają oni tradycję filozoficzną, religijną i duchową, która jest istotnym aspektem medytacji). W konsekwencji teoria (naukowa i kliniczna konceptualizacja pojęcia medytacji) rozmija się z praktyką.

W związku z wielką popularnością, jaką cieszy się w świecie uważność, oraz towarzyszącym temu zjawisku „szumem” medialnym, pojawia się wiele nieporozumień. Wiele osób (w tym również niektórzy trenerzy) stosuje praktyki medytacyjne w celach, które pozostają w zupełnej sprzeczności z obowiązującym modelem uważności. Pojawiają się więc pytania: Czy praktykowanie medytacji zawsze jest bezpieczne? Czy jest to dla mnie bezpieczne? Jak się ustrzec przed różnymi niebezpieczeństwami związanymi z praktykowaniem medytacji?

Różnorodność stosowanych interwencji opartych na uważności (najbardziej znane to Mindfulness-based Stress Reduction – MBSR, Mindfulness-based Cognitive Therapy – MBCT) lub wykorzystujących niektóre elementy uważności (Dialectical Behavior Therapy – DBT, Acceptance and Commitment Therapy – ACT) oraz wynikająca z niej duża liczba niespójnych ze sobą semantycznych konstruktów i brak ujednoliconej definicji (medytacja jako pojęcie-parasol) to ważne i dobrze dzisiaj udokumentowane problemy teoretyczne. Brak precyzyjnych terminów określających pojęcie „uważność” (niezależnie od sposobu jej traktowania: jako stanu, cechy lub specyficznego treningu) oraz cech odnoszących się do różnych stylów medytacji (taksonomia) stanowią istotne wyzwanie dla współczesnych badaczy. W związku z tym coraz częściej pojawiają się pytania: Czym tak naprawdę jest medytacja (konieczność identyfikacji, a z drugiej strony eliminacji licznych nieporozumień)? Co w niej działa (motywacja, przekonania religijne czy sama technika)? Co decyduje o jej pozytywnej efektywności (jakie mechanizmy psychologiczne są kluczowe, a jakie nie są), a co ją osłabia (identyfikacja najlepszego protokołu medytacyjnego)?

Do podobnych pytań prowadzi opublikowana przez autora w 2017 roku monografia pt. Czy medytacja naprawdę działa?, która prezentuje uważność w szerokim kontekście teoretycznym i praktycznym (od religioznawstwa poprzez neuropsychologię po kognitywistykę). Różnorodność stosowanych od zarania dziejów przez człowieka technik duchowych (tradycja wedyjska, buddyjska, judaistyczna, chrześcijańska oraz islamska) ujawnia z jednej strony ich odmienność, ale równocześnie z drugiej strony – zaskakujące podobieństwo. Niniejsza książka zdaje się prowadzić do jeszcze innych, bardziej podstawowych pytań: w czym tradycje medytacyjne są podobne, a w czym się różnią? Czy medytacje posiadają jakiś wspólny korzeń (ang. common core), czy też są całkowicie odmienne od siebie? Które komponenty są podstawowe, a które uzupełniające?

Jedną ze strategii badawczych, która umożliwia odpowiedź na powyższe pytania, jest podjęcie próby klasyfikacji możliwie najszerszego repertuaru praktyk medytacyjnych z uwzględnieniem ich kontekstu kulturowego, religijnego i duchowego. Do tej pory dokonano tego trzykrotnie.

Pierwszą, obecnie chyba najczęściej przywoływaną, próbę klasyfikacji praktyk medytacyjnych podjęto w 2007 roku w pracy Marii B. Ospiny i zespołu jej współpracowników. Badacze ci, opierając się na doświadczeniach wieloletnich praktyków medytacji, podzielili 30 różnych technik medytacji na pięć ogólnych grup: medytacja mantryczna jako technika koncentracyjna, uważność jako medytacja oparta na strategiach otwartego monitorowania oraz trzy techniki dynamiczne, tj. Tai Chi, Qi Gong i joga.

W drugiej próbie, zrealizowanej w roku 2013, Jonathan D. Nash wraz z Andrew Newbergiem zidentyfikowali trzy główne typy medytacji. Wyróżnikiem proponowanej przez badaczy taksonomii był cel (określony jakością preferowanych właściwości psychologicznych), do którego zmierzają określone techniki: metody ukierunkowane na afektywność (medytacja współczucia/miłującej dobroci w buddyzmie tybetańskim i Therawadzie), metody ukierunkowane poznawczo (Śamatha, Vipassana, uważność) oraz metody nieukierunkowane lub inaczej niepoznawcze/nieafektywne (medytacja transcendentalna, satori w Zenie i techniki jogi mające na celu dysolucję Jaźni) (Nash i Newberg, 2013).

Ostatnia z podjętych prób klasyfikacji medytacji pojawiła się w 2015 roku w pracy Cortlanda J. Dahla, Antoine’a Lutza oraz Richarda J. Davidsona. Dla badaczy głównym wyznacznikiem różnicującym praktyki medytacyjne była preferowana w nich strategia kognitywna: rodzina praktyk uwagowych (medytacja skupionej uwagi, m.in. medytacja zen lub mantryczna, medytacje orientowane na przedmiot, m.in. MBSR, ACT, medytacja orientowana na podmiot, m.in. Śamatha), rodzina praktyk konstruktywnych (medytacje orientowane na relacje, m.in. medytacja chrześcijańska lub medytacja współczucia/miłującej dobroci, medytacje orientowane na wartości, m.in. kontemplacja umierania w Therawadzie tybetańskiej lub w zen, medytacje orientowane percepcyjnie, m.in. medytacja pełni w Therawadzie) i rodzina praktyk dekonstruktywnych (medytacje wglądowe zorientowane na przedmiot, m.in. MBCT, praktyka Vipassana lub koan w zen, medytacje wglądowe zorientowane na podmiot, m.in. MBCT lub praktyka koanu w zen, medytacje wglądowe zorientowane na niedualność Jaźni: Tybetańska Mahamudra lub Dzogczen oraz Shikantaza w Zenie) (Dahl i in., 2015).

Opublikowane próby klasyfikacji technik medytacji były odważne, wartościowe i inspirujące. Jednak, jak widać, nie są zbyt spójne (biorą pod uwagę odmienne kryteria różnicujące, niektóre techniki występują w różnych rodzinach praktyk) oraz zupełne (brak uwzględnienia w klasyfikacjach niektórych technik i praktyk medytacyjnych). Ponadto w wielu z nich brakuje adekwatnych potwierdzeń empirycznych (dotyczy to szczególnie medytacji chrześcijańskich oraz współczucia/miłującej dobroci). Niektóre zaś spośród badań charakteryzują się niską wartością metodologiczną (szczególnie badania nad Medytacją Transcendentalną).

Niespójność i niepełność opublikowanych taksonomii rodzi potrzebę oparcia się na innej metodzie klasyfikacyjnej, która nie będzie bazowała głównie – jak w przypadku trzech poprzednich – na opiniach praktyków oraz wnioskach wypływających z opracowań teoretycznych (aspekty te zostały uwzględnione podczas dalszych etapów analiz), ale na aktualnej praktyce badawczej (podstawowym kryterium przyjętej taksonomii będą zatem wyniki metaanaliz):

1) medytacji skoncentrowanej uwagi (ang. focused attention), tj. praktyki utrzymywania selektywnej uwagi na wybranym przedmiocie, np. na procesach oddychania lub innych doznaniach sensualnych oraz unikania natrętnych myśli lub rozproszeń (m.in. himalajska joga, mantra i metta);

2) medytacji opartej na otwartym monitorowaniu (ang. open monitoring), czyli praktykowaniu uważności wobec wszelkich doświadczeń, które mogą powstać przy akceptacji wewnętrznych i zewnętrznych sygnałów w celu osiągnięcia nieoceniającej świadomości (m.in. zen, Isha Yoga, Shoonya Yoga i Vipassana);

3) medytacji miłującej dobroci/współczucia (ang. loving-kindness/compassion meditation), tj. praktyki rozwijania współczucia i miłości wobec siebie oraz wszystkich innych istot, zarówno tych znanych i lubianych, jak i tych, których się nie zna lub nie lubi (z pewną dozą ostrożności można do tej grupy zaliczyć również medytację chrześcijańską).

Praktycznymi celami tak przyjętej strategii badawczej będą:

1) sprawdzenie czy praktyki medytacyjne mają jakiś wspólny rdzeń;

2) określenie kluczowych mechanizmów psychologicznych, które wpływają na pozytywną efektywność interwencji terapeutycznych opartych na różnych praktykach medytacyjnych;

3) identyfikacja najlepszego – pod względem efektywności neuro--psycho-matematycznej – protokołu medytacyjnego (wyniki badań porównawczych dotyczących różnic pomiędzy efektywnością odmiennych rodzajów technik medytacyjnych);

4) identyfikacja obszarów rozbieżności między teorią (opinie praktyków, wnioski z badań teoretycznych oraz powszechne przekonania) a praktyką (wnioski wynikające z proponowanej taksonomii oraz najistotniejszych badań neuro-psycho-matematycznych);

5) zaproponowanie pewnych praktycznych postulatów dla praktyki klinicznej i nieklinicznej;

6) eliminacja wielu nieporozumień wywołanych nadmiernym „szumem” medialnym związanym z uważnością.

Z tych powodów, aby lepiej wyjaśnić pojęcie medytacji (niezależnie od opisanego wcześniej sposobu jej ujmowania) i istotne cechy różnych doświadczeń medytacyjnych (taksonomia), autor proponuje przyjąć następującą strategię poszukiwań badawczych (metoda przeglądu neurofizjologicznych badań prowadzonych w kontekście perspektywy sieci i teorii grafów, tj. neuropsychomatematyka):

1) identyfikacja wspólnych mechanizmów psychologicznych leżących u podstaw różnych tradycji i technik medytacyjnych (tzw. wspólny rdzeń), aby na tym gruncie uchwycić ich specyfikę;

2) objęcie analizą możliwie najszerszego zakresu praktyk duchowych, włączając w to również modlitwę (wprawdzie utożsamianie modlitwy i medytacji jest nieuprawnione, ale przeprowadzone do tej pory badania empiryczne umożliwiają ich porównanie).

Zastosowaną w niniejszej monografii metodą badawczą będzie systematyczny przegląd literatury fachowej (teoretycznej i badawczej) dotyczącej różnych praktyk duchowych (nie tylko medytacyjnych, ale również modlitewnych). Można mieć zastrzeżenia co do przyjętej przez autora strategii analitycznej, ponieważ – zdaniem niektórych teoretyków i badaczy – medytacja i modlitwa istotnie się od siebie różnią, chociaż – zdaniem innych – jest zupełnie odwrotnie. Podstawowym kryterium, jakim kierował się autor przy doborze literatury teoretycznej oraz badawczej, były wyniki metaanaliz, których rygor metodologiczny wpływa na wysoką jakość wniosków, poprawność stawianych hipotez czy interpretacji badań empirycznych. Stąd nawet przyjęcie błędnych założeń teoretycznych nie przekreśla znaczenia uzyskanych rezultatów. Prezentacja oraz analiza wartościowych badawczo publikacji może bowiem zfalsyfikować albo zweryfikować błędne założenia teoretyczne.

Próbując zrealizować powyższe cele badawcze, analizy rozpoczęto od przeglądu badań dotyczących modlitwy, która jest zasadniczo pomijana w badaniach. Podstawowym celem pierwszej części książki będzie bowiem próba zrozumienia, dlaczego modlitwa nie znajduje takiego odzewu społecznego, jak medytacja, a badania nad modlitwą są obecnie marginalizowane? Czy są podstawy empiryczne ostrego dychotomizowania tych dwu pojęć, tj. modlitwy i medytacji? Czy jednak – jak założył autor w podtytule książki – dopuszczalne jest w jakimś stopniu ich łączenie (wspólny rdzeń i specyfika)?

Chcąc odpowiedzieć na powyższe pytania, zostaną zaprezentowane najpierw wyniki badań neuropsychologicznych oraz opracowania teoretyczne dotyczące rozumienia pojęcia modlitwy (część pierwsza). W rozdziale pierwszym przedstawiono w czym są podobne albo pod jakim względem różnią się odmienne typy modlitwy. Rozdział drugi natomiast prezentuje sposoby definiowania modlitwy w kontekście uznanych teorii psychologicznych. W rozdziale trzecim pokazano, jak różne rodzaje modlitw wywołują odmienne reakcje organizmu pod względem neurofizjologicznym. Wreszcie – w związku z niespójnością wyników badań – w rozdziale czwartym przedstawiono propozycje dotyczące zmian w typologiach modlitwy.

W drugiej części książki podjęto opis zjawisk medytacji w świetle najnowszych badań z zakresu neurokognitywistyki, coraz częściej prowadzonych w kontekście teorii sieci i grafów (neuropsychomatematyka medytacji). Wszystkie rozdziały tej części publikacji są próbą odpowiedzi na bardzo istotne merytorycznie i metodologicznie pytanie: co łączy wszystkie tradycje medytacyjne, a co decyduje o specyfice poszczególnych technik medytacyjnych?

Rozdziały te zostały uporządkowane z uwzględnieniem chronologii przeprowadzonych badań. W rozdziale piątym zaprezentowano wyniki najstarszych badań (dotyczące głównie Medytacji Transcendentalnej oraz jogi). Posiłkowano się w nich jedynie elektroencefalografią (EEG). W rozdziałach od szóstego do dziesiątego przedstawione zostały wyniki nieco nowszych badań, w których zastosowano bardziej zaawansowane narzędzia badawcze (funkcjonalne obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego fMRI, pozytonowa tomografia emisyjna PET, tomografia emisyjna pojedynczych fotonów SPECT) oraz strategie analityczne takie jak: interakcje psychofizjologiczne, ocena topologicznych właściwości sieciowych mózgu oraz identyfikacja ich zmian, analiza dwuzmiennowa, modelowanie równań strukturalnych, dynamiczne modelowanie przyczynowe oraz wykorzystanie teorii sieci i grafów.

Rozdziały te zostały uporządkowane ponadto ze względu na przyjmowaną przez naukowców strategię badawczą w zależności od tego, których aspektów neurofizjologicznych dotyczyły referowane badania. W rozdziale piątym omówiono te obszary mózgu, w których obserwuje się podwyższoną aktywację neuronalną, a w rozdziale szóstym – w których systemach mózgowych obserwuje się istotne zmiany aktywacji (mózg potraktowany jest jako system, a nie zbiór niezależnych od siebie obszarów). Na podstawie tak przeprowadzonych analiz, w rozdziale siódmym przedstawiono neurofizjologiczną specyfikę (różnice pomiędzy stanem medytacyjnym a innymi znanymi stanami psychicznymi), strukturę (jakie procesy psychologiczne występują podczas stanów medytacyjnych) oraz dynamikę (jak zmienia się charakterystyka neurofizjologiczna wraz z rozwojem zaawansowania w medytacji) stanów medytacyjnych.

W ostatnich rozdziałach drugiej części (rozdziały od ósmego do dziesiątego) zostałapodjęta próba pokazania możliwości oceny zachodzących podczas medytacji zmian neurofizjologicznych w kontekście najbardziej zaawansowanych obecnie strategii analitycznych, które pozwalają ocenić kierunkowość wpływu (neuropsychomatematyka). Szczegółowym celem rozdziału ósmego jest wykazanie neuro-psycho-matematycznej specyfiki stanów medytacyjnych w stosunku do innych znanych stanów psychologicznych. Zaś celem kolejnego, tj. dziewiątego, rozdziału jest pokazanie neuro-psycho-matematycznego rdzenia wszystkich technik medytacji, aby na tej bazie (rozdział dziesiąty) można było ujawnić neuro-psycho--matematyczną specyfikę różnych technik medytacji.

Zasadniczym celem drugiej części książki jest znalezienie mechanizmów neuro-psycho-matematycznych, które są wspólne różnym technikom i strategiom (wspólny rdzeń) oraz tych, które je istotnie różnicują. Identyfikacja wspólnego rdzenia modlitwy (rozdziały od pierwszego do trzeciego) i medytacji (rozdziały od piątego do dziewiątego) powinna pozwolić na wyodrębnienie tych czynników, które decydują o pozytywnej – oraz ewentualnie negatywnej – efektywności praktyk medytacyjnych. Uchwycenie specyfiki określonych technik modlitewnych (rozdział czwarty) i medytacyjnych (rozdział dziesiąty) umożliwia wyselekcjonowanie innych czynników, które osłabiają tę efektywność. Wyodrębnienie tych czynników daje asumpt do wyciągnięcia wniosków dotyczących stworzenia optymalnych pod względem liczby stosowanych technik medytacyjnych interwencji psychoterapeutycznych.

Trzecia część prezentowanej książki jest próbą wyciągnięcia praktycznych wniosków, które wynikają z zaprezentowanych analiz przeprowadzonych w ramach jej dwóch pierwszych części. W rozdziale jedenastym pokazano przyczyny wywoływania istotnie słabszych – w porównaniu do medytacji – efektów osiąganych przez praktykowanie modlitwy.

Kolejne rozdziały, tj. od dwunastego do siedemnastego, przedstawiają i omawiają błędy, jakie najczęściej popełniają osoby, które podejmują praktyki duchowe (zostaną zaprezentowane również sposoby radzenia sobie z negatywnymi skutkami), co można zobrazować następującymi sformułowaniami: „praktyki duchowe polegają głównie na rozmyślaniu” (rozdział 12 pt. „Medytacja zaczyna się od ciała”), „podczas modlitwy i medytacji należy za wszelką cenę unikać rozproszeń, a występowanie negatywnych uczuć świadczy o cofaniu się w rozwoju” (rozdział 13 pt. „Medytacja, czyli im gorzej, tym lepiej”), „efektywność praktykowania zależy od siły motywacji oraz wielkości wysiłku wkładanego w praktykowanie” (rozdział 14 pt. „Silna motywacja – słaba efektywność”), „na najwyższych poziomach doświadczeń duchowych człowiek odczuwa błogi spokój, a praktykowanie medytacji buddyjskiej i jogi prowadzi do ograniczenia funkcjonowania mózgu” (rozdział 15 pt. „«Pustka» jako stan najwyższej receptywności”), „efektywność praktykowania zależy od długości czasu spędzanego podczas praktykowania” (rozdział 16 pt. „Czy wystarczy pięć minut?”), „obecność wykształconego trenera medytacji wystarczy, aby uzyskać pozytywne rezultaty i ustrzec się przed negatywnymi” (rozdział 17 pt. „McMindfulness”).

Ostatni rozdział, tj. osiemnasty, dotyczy sposobów kontrolowania poprawności wykonywania praktyk duchowych. W rozdziale tym zaprezentowano znane i cenione na świecie anglojęzyczne narzędzia badawcze, które można wykorzystać również w Polsce dzięki opublikowanym już tłumaczeniom i adaptacjom. Na końcu pokazano również – dostępne dla przeciętnego użytkownika – zaawansowane technologicznie urządzenia, które służą do pomiaru aktywności neurologicznej, a w konsekwencji oceny postępu w medytacji. Należą do nich polski Neurobit Optima oraz zagraniczne: Emotiv Epoc, Melon Headband, Spire Stone, a zwłaszcza – ze względu na potwierdzoną wielokrotnie psychologiczną trafność – Muse Headband.

CZEŚĆ IMODLITWA

Podstawowym celem tej części jest próba odpowiedzi na pytanie, czym właściwie jest modlitwa? Jak się wydaje, pytanie to jest kluczowe w kontekście dużego zainteresowania głównie uważnością, ponieważ to tylko ona wywołuje społeczny odzew na wielką skalę i cieszy się niesłabnącym zainteresowaniem naukowców, zaś badań dotyczących modlitwy praktycznie nie ma. Pojawia się więc zasadnicze pytanie, czy modlitwa faktycznie nie ma żadnego znaczenia czy też jest błędnie rozumiana? Czy w istocie modlitwa tak bardzo różni się od medytacji, czy też modlitwa i medytacja mają jakieś wspólne elementy? Czy systematyczna modlitwa chrześcijanina lub muzułmanina nie jest formą medytacji? Czy pojęcia medytacji i kontemplacji występujące w chrześcijaństwie są kompatybilne z używanymi w buddyzmie i nauce?

Próba odpowiedzi na te pytania stanowi treść pierwszej części książki. Najpierw zatem pokazano, jakimi cechami charakteryzują się różne typy modlitwy (prezentacja dwóch uznanych typologii modlitwy, tj. Palomy i Pendletona oraz Ladda i Spilki) oraz czym się one różnią. W rozdziale drugim przedstawiono natomiast psychologiczne modele modlitwy (Eysencka i Junga), które włączają specyficzną typologię modlitwy w uznane ramy teorii psychologicznych, dzięki czemu staje się możliwa trafniejsza analiza porównawcza modlitwy i medytacji. Z kolei w rozdziale trzecim ukazano, czym różnią się różne typy modlitwy pod względem aktywacji neurofizjologicznej. Na koniec (rozdział czwarty) – w związku z uzyskiwanymi dość niespójnymi wynikami badań z zaprezentowanymi typologiami i modelami modlitwy – zaproponowano pewne zmiany w klasyfikacji typów modlitwy, które mogą w istotnym stopniu uczynić bardziej trafnymi wyciągane z badań wnioski.