Dieta karniwora dla początkujących ebook

REDAKCJA: Paweł Uklejski

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Anna Jurga

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8272-898-9

Tytuł oryginału:The Carnivore Diet for Beginners: Recipes and Meal Plans for Weight Loss, Health, and Healing

Copyright © 2021 by Callisto Publishing LLC

Photography © 2021 Darren Muir; food styling by Yolanda Muir

First Published in English by Callisto Publishing LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

WSTĘP

Na pierwszym roku studiów uświadomiłem sobie, że jedzenie, którym się posilam, ma wpływ na moje funkcjonowanie w życiu. Grałem w uczelnianej drużynie koszykówki i tak się złożyło, że w tym samym okresie miałem zajęcia z dietetyki i żywienia. Zajęcia te otworzyły mi oczy na fakt, iż to, co robię w kuchni (a raczej w stołówce), może wywierać wpływ na moje zdolności na boisku. Świadomość takiego stanu rzeczy skupiła moją uwagę na diecie przez wszystkie lata studiów, a także zmusiła mnie do nauki na wielu własnych błędach.

Po ukończeniu studiów pierwszego stopnia postanowiłem zrobić sobie wolne od szkoły i zająć się treningiem sportowców. Moim następnym krokiem był powrót na uczelnię i obrona tytułu magistra z dietetyki. Program studiów wciągnął mnie głębiej w dietetykę; po raz pierwszy również zetknąłem się z dietą ketogeniczną. Nauka kryjąca się za tą metodą żywienia oraz efekty, jakie obserwowałem, stosując się do niej, wywarły na mnie tak ogromne wrażenie, że bez zastanowienia zagłębiłem się w badanie wpływu diet niskowęglowodanowych i ketogenicznej na osiągnięcia sportowców, wydolność organizmu człowieka oraz interwencje terapeutyczne.

Zanim zdobyłem tytuł magistra, dieta ketogeniczna zyskała ogromną popularność. Dziś ta dieta jest promowana przez licznych profesjonalistów medycznych oraz influencerów w mediach społecznościowych, a na rynek trafiają coraz nowsze produkty opatrzone etykietą „keto”. Mimo fali błędnych i mylących informacji na temat tej diety, a także firm chcących wykorzystać tę nowość dla zysku, istniały liczne pozytywne aspekty ze względu na znaczny korzystny wpływ tej diety na nasze zdrowie.

W tym czasie kontynuowałem naukę oraz badania w dziedzinie odżywiania. Poświęciłem szczególną uwagę analizie pokarmów niskowęglowodanowych oraz opracowaniu materiałów edukacyjnych, żeby ludzie mogli dowiedzieć się o moich odkryciach. Pewnego dnia odkryłem dietę, na którą nigdy wcześniej się nie natknąłem ani nawet nie brałem jej pod uwagę. Usłyszałem, jak ktoś opowiadał o diecie karniwora, która pomogła mu i jego córce znacznie polepszyć zdrowie.

Na początku byłem dość sceptycznie do niej nastawiony. Przecież dieta bazująca wyłącznie na mięsie nie może być optymalną metodą żywienia w… cóż, w żadnym przypadku. To wydawało się oburzające, lecz im więcej opowieści o sukcesach dotyczących tej diety słyszałem i im bardziej zagłębiałem się w badania, tym bardziej uświadamiałem sobie, że nie jest ona tak dziwna, jak uważałem na początku.

Jestem typem człowieka, który musi wszystko sprawdzić na własnej skórze, zatem postanowiłem wypróbować dietę karniwora. Należy ona do kategorii diet z niską zawartością węglowodanów, dlatego nie spodziewałem się, że dostarczy mi jakichś dodatkowych korzyści. Myliłem się. Po kilku dniach żywienia się jak mięsożerca, zacząłem odczuwać jasność umysłową. Zauważyłem też, że poziom mojego głodu jest pod kontrolą i pozwala mi skupić się na pracy przez dłuższy czas. Ponadto polepszył się mój ogólny nastrój. Kontynuowałem dietę, odkryłem także, że moja tkanka tłuszczowa się zmniejsza, a mięśni mi przybywa. Wyniki badań krwi zaskoczyły mnie, gdyż pokazały obniżony poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Moje doświadczenie oraz niezliczone godziny spędzone na czytaniu dostępnej literatury na ten temat sprawiły, że uwierzyłem, iż dieta karniwora jest wspaniałą opcją w osiąganiu licznych celów zdrowotnych. Z tego powodu ma ona swoje miejsce w moim zestawie narzędzi, z których korzystam, kiedy mam konkretny cel do osiągnięcia. W tej książce nauczę cię, jak to zrobić. Bez względu na to, czy twoje jelita wymagają chwili odpoczynku, czy chcesz zająć się swoją chorobą autoimmunologiczną, czy też zrzucić zbędne kilogramy, ta książka wytłumaczy ci, co to jest prawidłowo sformułowana dieta karniwora pod kątem naukowym oraz – co najważniejsze – przedstawi jej praktyczne zastosowanie.

CZĘŚĆ 1KARNIWOR XXI WIEKU

ROZDZIAŁ 1 ZROZUMIENIE DIETY KARNIWORA

Podstawowa wiedza o żywieniu oparta na nauce zwiększy twoje szanse na sukces w diecie karniwora. W tym rozdziale poznasz naukę wspierającą tę dietę oraz jej bogatą historię kulturową.

DEFINICJA DIETY KARNIWORA

Najprawdopodobniej myślisz, że zdefiniowanie sposobu żywienia się karniwora nie może być takie trudne. Oznacza to po prostu, że jesz mięso, prawda? Faktycznie jest to główny składnik tej diety, ale to nie wszystko. Dieta karniwora bazuje nie tylko na mięsie. Jest to dieta, która opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego. W zależności od twoich celów i konkretnych powodów, dlaczego postanowiłeś zostać karniworem, do diety można dołączyć inne pokarmy produkowane przez zwierzęta, które zwiększą spożycie składników odżywczych i wzbogacą smak potraw. Spójrz na kategorie pokarmów składających się na dietę karniwora.

MIĘSO

Mięso powinno stanowić 90% diety karniwora i uwzględniać wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby, a nawet dziczyznę, taką jak mięso z bizona, sarny i łosia. Niemniej komponując jadłospis, twoim pierwszym wyborem powinno być czerwone mięso. Jest niesamowicie bogate w składniki odżywcze, ponieważ pochodzi ze zwierząt przeżuwających (mających wielokomorowe żołądki), które mają zdolność rozkładania roślin i przyswajania ich składników odżywczych do tkanki mięśniowej. Oznacza to, że twój organizm wchłonie je lepiej, niż kiedy zjadłbyś te rośliny samodzielnie. Najlepiej zrobisz, jeśli będziesz wybierać wołowinę, mięso z bizona lub łosia tak często, jak możesz.

Nie można mówić o mięsie, nie wspominając o podrobach. Wątroba, serce i nerki są pełne składników odżywczych – to właściwie taki zestaw „multiwitamin” dla osób na diecie karniwora. Organy nie muszą być stałym elementem jadłospisu, ale zoptymalizowana dieta mięsożercy powinna je uwzględniać przynajmniej raz w tygodniu.

TŁUSZCZ ZWIERZĘCY (DO SMAŻENIA)

Niewątpliwie największym problemem w standardowej diecie amerykańskiej jest wybór tłuszczów do smażenia. Niemal każda restauracja, do której pójdziesz, przyrządza dania na palnych olejach roślinnych, takich jak rzepakowy, kukurydziany, sojowy czy z krokosza. Te oleje są pełne tłuszczów omega-6, które ulegają zniszczeniu w trakcie produkcji. Pokarm smażony na tych olejach przekazuje ci ciężki ładunek toksyn wywołujących stan zapalny, a nawet przyczyniających się do insulinooporności.

Na diecie karniwora te oleje zostają zastąpione tłuszczami zwierzęcymi, takimi jak masło, smalec i łój. Te tłuszcze zawierają korzystne składniki odżywcze i charakteryzują się wysokim punktem dymienia, co zapobiega utlenieniu i uszkodzeniu w procesie smażenia. Tłuszcz zwierzęcy również znacznie wzbogaca smak potraw. Przepisy z tej książki wymagają solonego masła, lecz jeżeli wolisz, możesz je zastąpić smalcem lub łojem.

SÓL I PRZYPRAWY

Mimo że sól i przyprawy nie są produktami pochodzenia zwierzęcego, wzbogacają smak potraw na tej diecie. Kurkuma, bazylia, czosnek, szałwia i tymianek mogą rozwinąć zmysł smaku i utrzymać twoje zainteresowanie dietą. Niemniej jeżeli decydujesz się na dietę karniwora, ponieważ chcesz wyleczyć dolegliwości autoimmunologiczne lub pozbyć się problemów układu pokarmowego, być może opcja bez przypraw będzie lepszym wyborem w celu uniknięcia potencjalnego zaognienia tych problemów w chorych jelitach, jakie mogą wywołać te składniki.

Sól jest kluczowym dodatkiem dań mięsożerców, ponieważ sód jest elektrolitem, który ulega uszczupleniu na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Ten pierwiastek jest głównym elementem regulującym setki funkcji w organizmie, w związku z czym nie możesz działać optymalnie przy jego niedoborze. Jeżeli żywisz się wzorem twoich przodków, być może zastanawiasz się, czy dodawali oni sól do swojego mięsa. Szczerze mówiąc, niektóre źródła podają, że nasi praprzodkowie pili krew zwierząt, która jest bogata w elektrolity, takie jak sód. Jeżeli nie zamierzasz pić krwi zwierząt, zadbaj o to, żeby doprawiać swoje posiłki solą, która pomoże uzupełnić ten bardzo ważny elektrolit oraz znacznie polepszy smak twoich potraw.

NABIAŁ I JAJKA

Nabiał i jajka zawierają tłuszcz oraz białko w prawie równej proporcji 1:1. Dzięki temu te pokarmy są korzystnymi narzędziami do podwyższenia spożycia tłuszczu na diecie karniwora. Jajka charakteryzują się bardzo dużą gęstością odżywczą i są kompletnym źródłem białka. Są jednym z pokarmów, które zakwalifikowałbym do kategorii „superpokarmy”. (Podroby są drugim). Nabiał może przynieść też inne korzyści, lecz dobry nabiał jest znacznie trudniejszy w zdobyciu. Większość nabiału ze sklepu jest silnie przetworzona i w związku z tym pozbawiona korzystnych składników odżywczych. Wybieraj surowe (niepasteryzowane) produkty mleczne, kiedy tylko masz okazję. Możesz je znaleźć na targu u miejscowych hodowców.

Zarówno nabiał, jak i jajka mogą u niektórych osób wywołać problemy żołądkowo-jelitowe. Z tego powodu pokarmy te nie zostały uwzględnione podczas etapu eliminacji w pierwszym tygodniu planu żywienia, który znajdziesz w następnym rozdziale. Wielu ludzi twierdzi, że te pokarmy przysporzyły im problemów w przeszłości, a kilka tygodni z dietą karniwora wystarczyło, żeby ukoić „nadwyrężone” jelita i pozwolić na ponowne włączenie ich do diety.

WYWAR Z KOŚCI I INNE NAPOJE

Wywar z kości jest kolejnym wspaniałym źródłem elementów odżywczych na diecie karniwora. Jest bogaty w aminokwasy i glicynę, którą trudno pozyskać w inny sposób. Glicyna odgrywa liczne role w organizmie człowieka, lecz jej główną funkcją jest wzmacnianie zdrowia włosów, skóry i paznokci, a nawet ma swój udział w odnowie jelit i usprawnianiu procesów trawiennych. Wywar z kości to również bogate źródło sodu, dlatego pomaga uzupełniać elektrolity na tej diecie.

Z wyjątkiem wody niewiele innych napojów kwalifikuje się do diety karniwora. Kawa i alkohol mogą być tolerowane w niewielkich ilościach, lecz nie są pochodzenia zwierzęcego i należy ich unikać na etapie eliminacji.

PIERWOTNI MIĘSOŻERCY

Mimo że wielu ludzi uważa dietę karniwora za bardziej zbliżoną do naszych czasów, to jednak jej korzenie sięgają znacznie głębiej. Trend mięsożerstwa po raz pierwszy pojawił się w 1856 roku, kiedy niemiecki pisarz Bernard Moncriff wydał książkę The Philosophy of the Stomach; or An Exclusively Animal Diet: The Most Wholesome and Fit for Man. W książce twierdził, że dieta oparta na pokarmach pochodzenia zwierzęcego znacznie przewyższa dietę mieszaną i roślinną pod kątem zdrowia. Chociaż Moncriff jako pierwszy potraktował mięsożerstwo jako dietę, ten sposób żywienia się ma bogatą historię. Istnieje wiele dowodów na to, że część Neandertalczyków była głównie mięsożercami. Wiele dawnych społeczności na przestrzeni wieków żywiło się organami i przede wszystkim sięgało po wątróbkę po długich okresach skąpej diety.

To krótkie spojrzenie na dietę praprzodków nie ma na celu przekonać cię, że każdy członek twojego drzewa genealogicznego żywił się wyłącznie mięsem. Z historycznego punktu widzenia dieta w dużym stopniu zależała od miejsca osiedlenia ludzi, którzy żywili się tym, co było zwyczajnie dostępne. Dlatego istniało również wiele grup ludzi polegających głównie na roślinach oraz diecie mieszanej. Żywienie się mięsem to dieta, na której rozwijali się ludzie w przeszłości, zatem możesz i ty.

DIETA KARNIWORA DIETĄ ELIMINACJI

Jednym z najlepszych zastosowań diety karniwora jest etap eliminacji, podczas którego usuwane są wszystkie potencjalne toksyny i czynniki wyzwalające, które mogą zaburzać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Istnieje wiele innych diet eliminacji, lecz tym, co sprawia, że eliminacja na diecie karniwora jest taka wyjątkowa, jest fakt, iż usuwa ona wszystkie potencjalne przyczyny problemów. Pozwala to twoim jelitom na odpoczynek i dostarcza im całego wachlarza składników odżywczych, z których może skorzystać twój układ pokarmowy do naprawy oraz wzmocnienia na tym etapie.

Korzyści żywienia się mięsem nie ograniczają się do zdrowia układu pokarmowego. Wykorzystanie elementu eliminacji diety karniwora może poprawiać zdrowie na inne liczne sposoby. Przyjrzyjmy się tym najbardziej zauważalnym.

UTRATA WAGI

Utrata masy ciała może być głównym celem diety karniwora lub też wspaniałym efektem dodatkowym. Ta dieta często prowadzi do utraty wagi w sposób podobny do działania diety ketogenicznej: poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. Restrykcje w kwestii spożycia węglowodanów skutkują obniżeniem poziomu cukru i insuliny we krwi, co bardziej sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta karniwora, twój organizm przestaje korzystać z węglowodanów jako paliwa, a zaczyna wykorzystywać zasoby tłuszczu z tkanek.

Dieta karniwora może też polepszyć metabolizm i trawienie, co z kolei sprzyja utracie masy ciała. Brak głodu (zwany też sytością), który typowo towarzyszy temu rodzajowi odżywiania się, jest kolejnym kluczowym graczem w procesie chudnięcia, ponieważ powstrzymuje przed nadmiernym objadaniem się.

UZDROWIENIE AUTOIMMUNOLOGICZNE

Dieta karniwora jako sposób kontroli chorób autoimmunologicznych jest prawdopodobnie najbardziej obiecującym terapeutycznym zastosowaniem tej diety. Bez względu na to, czy problem tkwi w źródle, czy w objawach, upośledzone zdrowie układu pokarmowego jest głównym czynnikiem wywołującym choroby autoimmunologiczne. Kiedy wyeliminujesz pokarmy powodujące dolegliwości jelitowe, wiele symptomów schorzeń autoimmunologicznych może przycichnąć. Rośliny to ogromne źródło niezdrowych składników, takich jak kwasy fitowe, szczawiany i saponiny, które mogą wręcz wywołać burzę w twoich chorych jelitach. Na diecie karniwora pozwalasz swoim jelitom na przerwę od tych potencjalnie szkodliwych związków, żeby mogły się zregenerować.

ŁATWA I BARDZIEJ DOSTĘPNA DIETA

Kiedy po raz pierwszy przeszedłem na dietę karniwora, zaobserwowałem ogromny sukces. Schudłem, miałem więcej energii i dysponowałem większą siłą podczas treningów. Jednak najmilej widzianą korzyścią było zwiększenie produktywności. Zauważyłem, że żywiąc się pokarmami pochodzenia zwierzęcego, nigdy nie myślałem o jedzeniu. Musiałem przypominać sobie, żeby zjeść kolejny posiłek, a pomiędzy nimi bardzo rzadko sięgałem po przekąski. Również przygotowywanie dań stało się łatwiejsze, a przez to, że zaoszczędziłem czas, mogłem skupić się na prowadzonych badaniach oraz pisaniu.

Brak odczuwanego głodu, którego doświadcza się na diecie karniwora, jest efektem wielu mechanizmów, w tym mniej apetycznej diety. Nie chcę być tu źle zrozumiany – stek jest przepyszny. Jednak nie ma on jednakowego wpływu na ośrodki nagrody w mózgu, co bardzo słodkie i słone pokarmy. To działa na twoją korzyść, ponieważ zaczynasz rejestrować sytość w trakcie jedzenia, a sygnały głodu wreszcie zaczynają operować tak, jak powinny.

Polecamy