Jak poradzić sobie z lękiem. Metody radzenia sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych ebook

WSTĘP

Niniejszy poradnik zawiera listę wyselekcjonowanych sposobów i metod pozwalających na lepsze radzenie sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych. Przedstawione w nim ćwiczenia i porady oparte są na sprawdzonych oraz zweryfikowanych procedurach wywodzących się z założeń psychoterapii behawioralnej i poznawczo-behawioralnej.

Poradnik zawiera wiele różnorodnych rozwiązań. Nie próbuj korzystać z nich wszystkich! Znajdź coś dla siebie – coś, co będzie najlepiej Ci odpowiadać. Wybierz na początek te ćwiczenia, które będzie Ci najłatwiej wdrożyć i które możesz wykonywać od razu. Najlepiej jest zacząć od jednego do trzech ćwiczeń i wykonywać je regularnie. Pamiętaj, że efekty mogą, ale nie muszą pojawić się natychmiast. Czasami wystarczy uświadomić sobie naturę lęku, by go zminimalizować. Niekiedy potrzeba częstych i regularnych ćwiczeń, by pozbyć się utrwalonych nawyków myślowych.

Poradnik oprócz ćwiczeń zawiera krótkie informacje charakteryzujące zjawisko lęku i jego przyczyny. Mam nadzieję, że poznanie natury lęku złagodzi objawy związane z jego występowaniem.

Pamiętaj, że lęk jest emocją, która znajduje się wyłącznie w Twoim umyśle, a nad nim to Ty sprawujesz władzę. To oznacza, że jeśli chcesz, to możesz go kontrolować.

dr Piotr Pudło

1. CZYM JEST LĘK?

Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym, naturalnym mechanizmem wpisanym w biologię i funkcjonowanie człowieka. Jeśli go doświadczasz, wcale to nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. w codziennym życiu istnieje wiele sytuacji, w których reakcja lękowa jest zasadna, a jej brak mógłby wskazywać na występowanie zaburzenia. Brak odczuwania lęku w momencie doświadczania zagrożenia zdrowia bądź życia jest wręcz niebezpieczny. Dzieje się tak z prostego powodu: lęk jest informacją o tym, że znajdujemy się w obliczu niebezpieczeństwa i należy coś z tym zrobić.

LĘK jest za każdym razem zasadny, jeśli:

istnieje zagrożenie dla Twojego zdrowia i/lub życia lub kogoś, na kim Ci zależy;

istnieje zagrożenie dla Twojego dobrostanu lub dla dobrostanu kogoś, na kim Ci zależy.

W przypadku gdy lęk jest zasadny, należy przystąpić do działania ukierunkowanego na rozwiązanie sytuacji problemowej i ewentualnie później zająć się uczuciem lęku. Wyeliminowanie trudności często spontanicznie prowadzi do obniżenia poziomu lęku.

Ludzki umysł jest bardziej nastawiony na wychwytywanie negatywów niż pozytywów. Dzięki takiej zasadzie działania łatwiej dostrzega zagrożenia i niebezpieczeństwa. Właściwość ta – niezwykle przydatna w czasach, kiedy na każdym kroku ludzie musieli liczyć się z możliwością utraty zdrowia lub życia – współcześnie nie spełnia już swojej funkcji. w konsekwencji uwaga jest w pierwszej kolejności kierowana na złe doświadczenia kosztem pozytywnych. Koncentracja na negatywach i pomijanie dobrych stron doprowadza w końcu do pojawienia się lęku. Przestaje on pełnić funkcję przystosowawczą – istnieje pomimo braku realnego zagrożenia zdrowia lub życia. w takim przypadku należy nauczyć się, jak radzić sobie z takim lękiem.

2. OBJAWY LĘKU

Poniższe zestawienie prezentuje typowe objawy związane z lękiem (McKay, Wood i Brantley, 2015; Bourne, 2011). Jeśli odnajdujesz w niej charakteryzujące Cię opisy, to prawdopodobnie doświadczasz nadmiernego lęku.

Inne nazwy opisujące lęk:

strach;

obawa;

napięcie;

szok;

niepokój;

zdenerwowanie;

panika;

martwienie się.

Wybrane zdarzenia wzbudzające lęk:

sytuacja zagrożenia życia i zdrowia;

uczestniczenie w tej samej lub podobnej sytuacji, w której coś nam groziło / zostaliśmy skrzywdzeni;

uczestniczenie w sytuacji, o której wiemy, że inni ludzie byli w niej zagrożeni lub skrzywdzeni;

uczestniczenie w nowej lub nieznanej sytuacji;

bycie samemu (np. przebywanie samemu w domu/pokoju, samotne życie);

przebywanie w ciemnościach;

przebywanie w tłumie / występowanie przed innymi / wyjście z domu.

Przekonania i myśli wzbudzające lęk:

świadomość śmierci/umierania;

myśl o możliwości bycia zranionym lub skrzywdzonym;

myśl o możliwości bycia odrzuconym, skrytykowanym;

myśl o trudności w otrzymaniu pomocy / utracie oczekiwanej pomocy;

myśl o możliwej stracie;

poczucie braku kontroli / bezradności / utraty sprawności / myśl o porażce.

Odczucia związane z lękiem

łatwe męczenie się;

drażliwość;

wzmożone napięcie mięśniowe;

problemy z zasypianiem i snem;

nudności, mdłości;

duszności;

szybkie bicie serca;

pustka w głowie, trudności z koncentracją;

dygotanie lub drżenie;

pocenie się;

biegunka, wymioty;

gęsia skórka;

uczucie dławienia się;

ściśnięte gardło.

Zachowania związane z lękiem:

uciekanie, chęć ucieczki lub uniknięcia czegoś;

pośpieszny bieg lub chód;

ukrywanie się i/lub unikanie tego, czego się boimy;

nerwowe wypowiedzi;

mówienie mniej lub zamilknięcie;

krzyczenie, proszenie o pomoc;

rzucanie szybkich spojrzeń;

nieruchome spojrzenie;

upewnianie się, aby nie robić tego, czego się boimy;

zastyganie w bezruchu;

płacz;

łamiący się lub drażniący głos;

chęć krzyczenia lub wołania;

izolowanie się;

uporczywe rozmyślanie o groźnych sytuacjach;

wyobrażanie sobie straty lub porażki.

2.1. NATURA LĘKU

Umysł ewoluował w taki sposób, by dostrzegać zagrożenia. Jest nastawiony na bezpieczeństwo w postaci unikania zagrożeń, ochrony przed zagrożeniem i oddalania się od niebezpieczeństwa. Zasady jego funkcjonowania są oparte na wypatrywaniu zagrożeń, dlatego jesteśmy podatni na doświadczanie lęku (Hayes, Strosahl i Wilson, 2013). Jakie zatem mechanizmy leżą u podstaw pojawienia się i odczuwania lęku? Poniżej znajduje się ich krótki opis.

2.2. MECHANIZM POWSTAWANIA LĘKU

Model poznawczy

Każdy z nas żyje w określonym otoczeniu (A). Ma ono charakter obiektywny. Jest jakieś. Przy czym to „jakieś” jest warunkowane nie tyle samą naturą otaczającej nas rzeczywistości, co tym, w jaki sposób dana osoba interpretuje (B) rzeczywistość. To samo zdarzenie może być przez jedną osobę zinterpretowane jako coś neutralnego, a przez inną jako zagrożenie. Dla jednych ludzi wystąpienia publiczne są ciekawym doświadczeniem, a dla innych czymś przerażającym. Tym samym to nie wystąpienie publiczne jako takie wywołuje lęk, ale właśnie przekonania (B) związane z tym wydarzeniem (A) (Beck i Clark, 2018). Myśl, przekonanie prowadzi z kolei do sposobu przeżywania (C) danej sytuacji, np. pojawienia się lęku (Maultsby, 2013). Tworzy się zatem łańcuch:

otoczenie A -> myśl B -> emocje C

WAŻNE: To nie sytuacja jako taka wywołuje lęk, ale my sami swoim sposobem myślenia do niego prowadzimy. Oznacza to, że jeśli zaczniemy kontrolować swoje myśli, to będziemy mogli wpływać na to, co czujemy.

Model behawioralny

Lęk może pojawić się jako efekt uczenia się (Miltenberger, 2012; Sarafino, 2012; Cooper, Heron i Heward, 2014). Organizm kojarzy to, co się z nim dzieje, z sygnałami, które poprzedzają daną sytuację, i związanymi z tą sytuacją konsekwencjami. Przykładem może być uczestniczenie w wypadku samochodowym. Jeśli dana osoba brała udział w wypadku, może mechanicznie skojarzyć jazdę samochodem z czymś, co zagraża jej życiu i zdrowiu, a to w konsekwencji może prowadzić do powstania reakcji lękowej na jazdę samochodem. Organizm nauczył się na podstawie jednostkowego doświadczenia, że jazda samochodem jest niebezpieczna, dlatego będzie się bronił przed tego typu sytuacjami. Lęk jako efekt powyżej opisanego mechanizmu uczenia się (warunkowania) często prowadzi do fobii i unikania sytuacji/osób/przedmiotów kojarzących się z zagrożeniem (Bourne, 2011).

2.3. NAWYKOWE PRZEKONANIA I ZACHOWANIA PODTRZYMUJĄCE LĘK

Lęk ma właściwości samowzmacniające. Oznacza to, że kiedy już pojawi się reakcja lękowa, to dana osoba unika sytuacji z nią związanych, a tym samym wzmacnia swój poziom lęku. Unikanie wzmacnia lęk. Osoba doświadczająca lęku nie ma okazji przekonać się, że katastrofa by nie nastąpiła. Unikanie prowadzi natomiast do odczucia ulgi, które staje się nagrodą za takie zachowanie.

Poniżej znajduje się opis przykładowych mechanizmów wzbudzających i podtrzymujących lęk.