Mindfulness w praktyce. Przewodnik po prostych ćwiczeniach na co dzień. ebook

Mind­ful­ness w prak­tyce. Prze­wod­nik po pro­stych ćwi­cze­niach na co dzień.

Co­py­ri­ght © by Wie­dza­24h.pl, 2024

Wszel­kie prawa za­strze­żone. 

Skład epub, mobi i pdf: Gegol

ISBN: 978-83-68324-38-9

http://www.wie­dza­24h.pl/

Roz­dział 1: Zro­zu­mie­nie Mind­ful­ness

Mind­ful­ness, czyli uważ­ność, to prak­tyka świa­do­mego i ce­lo­wego sku­pia­nia uwagi na chwili obec­nej, bez oce­nia­nia jej. Po­lega na za­uwa­ża­niu tego, co dzieje się w danej chwili, za­równo w na­szym ciele, jak i umy­śle, a także w oto­cze­niu, bez prób zmie­nia­nia tych do­świad­czeń. Uważ­ność to pełne za­nu­rze­nie się w te­raź­niej­szo­ści – świa­do­mość każ­dego od­de­chu, każ­dej myśli, każ­dej emo­cji, jakie prze­ży­wamy, oraz ak­cep­ta­cja ich ta­kimi, jakie są.

Klu­czowe w mind­ful­ness jest po­dej­ście, które nie po­lega na oce­nia­niu tego, co nas spo­tyka, lecz na peł­nej ak­cep­ta­cji. To po­zwala nam na lep­sze zro­zu­mie­nie sie­bie i swo­jego oto­cze­nia, a jed­no­cze­śnie po­maga ra­dzić sobie z trud­nymi emo­cjami i sy­tu­acjami, które na­po­ty­kamy na co dzień.

Krót­kie wpro­wa­dze­nie do hi­sto­rii uważ­no­ści

Prak­tyka mind­ful­ness ma głę­bo­kie ko­rze­nie w sta­ro­żyt­nych tra­dy­cjach me­dy­ta­cyj­nych, szcze­gól­nie w bud­dy­zmie. Ory­gi­nal­nie wy­wo­dzi się z nauk bud­dyj­skich, które pod­kre­ślają uważ­ność jako klucz do du­cho­wego prze­bu­dze­nia. Jed­nak ele­menty uważ­no­ści są obecne także w in­nych tra­dy­cjach du­cho­wych, ta­kich jak hin­du­izm czy tao­izm.

Współ­cze­sna prak­tyka mind­ful­ness zy­skała na po­pu­lar­no­ści dzięki pra­com ta­kich osób jak Jon Kabat-Zinn, który w la­tach 70. XX wieku opra­co­wał pro­gram re­duk­cji stresu oparty na uważ­no­ści (Mind­ful­ness-Based Stress Re­duc­tion, MBSR). Jego celem było prze­nie­sie­nie sta­ro­żyt­nych tech­nik me­dy­ta­cyj­nych do za­chod­niego świata, aby pomóc lu­dziom ra­dzić sobie z prze­wle­kłym stre­sem, bólem i cho­ro­bami. Pro­gramy MBSR szybko zy­skały na po­pu­lar­no­ści, a uważ­ność za­częła być sto­so­wana w psy­cho­te­ra­pii, edu­ka­cji, a nawet w kor­po­ra­cjach.

Jak działa uważ­ność na umysł i ciało?

Uważ­ność wpływa na nasz umysł i ciało na wiele spo­so­bów. Re­gu­larna prak­tyka mind­ful­ness po­maga w re­gu­la­cji emo­cji, re­duk­cji stresu i po­pra­wie zdro­wia psy­chicz­nego. Na po­zio­mie umy­sło­wym uważ­ność po­zwala nam wyjść z au­to­ma­tycz­nego trybu dzia­ła­nia, w któ­rym re­agu­jemy na bodźce bez re­flek­sji, i za­stą­pić go świa­do­mym, prze­my­śla­nym re­ago­wa­niem. Zmniej­sza na­tłok myśli i po­zwala na lep­szą kon­cen­tra­cję.

Z fi­zjo­lo­gicz­nego punktu wi­dze­nia mind­ful­ness ma rów­nież wiele ko­rzy­ści dla ciała. Re­gu­larna prak­tyka może ob­ni­żać po­ziom kor­ty­zolu – hor­monu stresu, który jest od­po­wie­dzialny za wiele ne­ga­tyw­nych skut­ków zdro­wot­nych, ta­kich jak nad­ci­śnie­nie, pro­blemy z ukła­dem od­por­no­ścio­wym czy trud­no­ści z za­sy­pia­niem. Uważ­ność wspiera także re­gu­la­cję układu ner­wo­wego, co pro­wa­dzi do zmniej­sze­nia na­pię­cia mię­śnio­wego i po­prawy ogól­nego sa­mo­po­czu­cia fi­zycz­nego.

Ba­da­nia po­ka­zują, że mind­ful­ness wpływa na neu­ro­pla­stycz­ność mózgu, czyli zdol­ność mózgu do ad­ap­ta­cji i zmiany. Zwięk­sza ak­tyw­ność w ob­sza­rach zwią­za­nych z kon­cen­tra­cją i re­gu­la­cją emo­cji, co w dłuż­szej per­spek­ty­wie może pro­wa­dzić do po­prawy zdro­wia psy­chicz­nego i zdol­no­ści do ra­dze­nia sobie z trud­nymi emo­cjami.

Róż­nice mię­dzy mind­ful­ness a me­dy­ta­cją

Mind­ful­ness i me­dy­ta­cja czę­sto są uży­wane za­mien­nie, ale nie są to do­kład­nie te same po­ję­cia. Me­dy­ta­cja to for­malna prak­tyka, która za­zwy­czaj obej­muje sie­dze­nie w ciszy i sku­pia­nie się na jed­nym punk­cie (na przy­kład na od­de­chu) przez okre­ślony czas. Me­dy­ta­cja jest jedną z metod, które po­ma­gają roz­wi­jać uważ­ność, ale jest tylko jed­nym z jej ele­men­tów.

Mind­ful­ness, z kolei, to bar­dziej sze­ro­kie po­ję­cie, które od­nosi się do świa­do­mej obec­no­ści w każ­dej chwili, nie­za­leż­nie od tego, co ro­bimy. Uważ­ność można prak­ty­ko­wać w do­wol­nym mo­men­cie – pod­czas spa­ceru, sprzą­ta­nia, je­dze­nia czy roz­mowy z inną osobą. O ile me­dy­ta­cja jest for­malną prak­tyką, mind­ful­ness jest po­dej­ściem, które mo­żemy sto­so­wać w każ­dej chwili na­szego życia, wpro­wa­dza­jąc świa­do­mość do naj­prost­szych czyn­no­ści.

In­nymi słowy, każda me­dy­ta­cja jest formą prak­ty­ko­wa­nia mind­ful­ness, ale mind­ful­ness można sto­so­wać także poza for­malną prak­tyką me­dy­ta­cji, w każ­dym mo­men­cie dnia.

Podsumowanie

Zro­zu­mie­nie pod­staw mind­ful­ness to pierw­szy krok do wpro­wa­dze­nia go w swoje życie. Dzięki temu mo­żemy do­strzec, jak uważ­ność wpływa na nasz umysł i ciało, i jak różni się od in­nych tech­nik, ta­kich jak me­dy­ta­cja. Uważ­ność nie jest skom­pli­ko­wana – to po pro­stu sztuka bycia obec­nym, świa­do­mym tego, co się dzieje w nas i wokół nas, w każ­dej chwili na­szego życia.

Roz­dział 2: Pierw­sze kroki w mind­ful­ness

Za­czy­na­jąc prak­tykę mind­ful­ness, wielu ludzi za­sta­na­wia się: „Od czego wła­ści­wie za­cząć?”. Na szczę­ście, choć mind­ful­ness może wy­da­wać się czymś skom­pli­ko­wa­nym lub ta­jem­ni­czym, w rze­czy­wi­sto­ści opiera się na pro­stych za­sa­dach. Naj­waż­niej­sze jest chęć za­trzy­ma­nia się na chwilę, odło­że­nia na bok po­śpie­chu i bycie w pełni obec­nym w tym, co wła­śnie się dzieje. Uważ­ność to nie tyle wy­ra­fi­no­wana tech­nika, co spo­sób życia, który krok po kroku mo­żemy in­te­gro­wać z naszą co­dzien­no­ścią. W tym roz­dziale po­pro­wa­dzę cię przez pierw­sze kroki, które warto pod­jąć, aby roz­po­cząć prak­tykę mind­ful­ness.

Jak zacząć praktykować mindfulness?

Pierw­szy krok w prak­tyce mind­ful­ness to de­cy­zja, by zwol­nić. W dzi­siej­szym świe­cie, gdzie wszystko dzieje się szybko, a nasze umy­sły są pełne zadań i obo­wiąz­ków, taka de­cy­zja może wy­da­wać się wręcz re­wo­lu­cyjna. Jed­nak zwol­nie­nie to nie tylko za­trzy­ma­nie fi­zyczne, ale przede wszyst­kim świa­doma de­cy­zja, by na chwilę ode­rwać się od cha­osu myśli i skie­ro­wać uwagę na to, co na­prawdę dzieje się tu i teraz.

Na po­czą­tek, mind­ful­ness może być prak­ty­ko­wana w każ­dej chwili, bez względu na to, co ro­bisz. Nie po­trze­bu­jesz spe­cjal­nego miej­sca ani dużo czasu. Mo­żesz za­cząć od cze­goś tak pro­stego, jak skie­ro­wa­nie swo­jej uwagi na od­dech pod­czas po­ran­nej kawy lub za­trzy­ma­nie się na chwilę, by po­czuć za­pach po­wie­trza, gdy wy­cho­dzisz z domu. Każdy mo­ment jest od­po­wiedni, by za­trzy­mać się i za­uwa­żyć to, co cię ota­cza.

Jed­nak aby po­czuć peł­nię ko­rzy­ści z mind­ful­ness, warto wpro­wa­dzić do swo­jego dnia re­gu­larną prak­tykę me­dy­ta­cyjną. Na po­czątku wy­star­czy tylko kilka minut dzien­nie, by do­strzec, jak zmie­nia się twój spo­sób my­śle­nia i od­czu­wa­nia świata. Mind­ful­ness uczy nas, że nie cho­dzi o dą­że­nie do do­sko­na­ło­ści, ale o bycie z tym, co jest – z wła­snym cia­łem, umy­słem i emo­cjami, ta­kimi jakie są w danej chwili.

Przygotowanie do medytacji uważności

Me­dy­ta­cja uważ­no­ści to jedno z pod­sta­wo­wych na­rzę­dzi w prak­tyce mind­ful­ness. Przez sku­pie­nie uwagi na od­de­chu, na ciele lub na dźwię­kach, uczymy się być w pełni obec­nymi. Zanim jed­nak roz­pocz­niesz me­dy­ta­cję, warto za­dbać o od­po­wied­nie przy­go­to­wa­nie, które po­może ci w pełni za­nu­rzyć się w prak­tyce.

Znajdź spo­kojne miej­sce. Nie musi to być spe­cjal­nie za­aran­żo­wana prze­strzeń do me­dy­ta­cji – wy­star­czy wy­godne krze­sło, po­duszka na pod­ło­dze czy kąt w po­koju, gdzie czu­jesz się swo­bod­nie. Na po­czątku warto wy­brać miej­sce, w któ­rym nie bę­dziesz roz­pra­szany przez ha­łasy czy bodźce ze­wnętrzne. Oczy­wi­ście, z cza­sem, gdy twoja prak­tyka sta­nie się bar­dziej za­awan­so­wana, na­uczysz się me­dy­to­wać nie­mal wszę­dzie, nawet w ha­ła­śli­wym oto­cze­niu, ale na po­czątku cisza i spo­kój mogą ci bar­dzo pomóc.

Ubierz się wy­god­nie. Me­dy­ta­cja wy­maga, abyś czuł się do­brze w swoim ciele. Wy­bierz luźne, wy­godne ubra­nia, które nie będą cię krę­po­wać ani uci­skać. Dzięki temu ła­twiej bę­dzie ci się sku­pić na od­de­chu i ciele, bez po­trzeby po­pra­wia­nia się co chwilę.

Przyj­mij od­po­wied­nią po­stawę. Usiądź w wy­god­nej po­zy­cji, która bę­dzie dla cie­bie sta­bilna, ale jed­no­cze­śnie po­może ci za­cho­wać czuj­ność. Nie mu­sisz sie­dzieć na po­duszce na pod­ło­dze, jeśli to nie jest dla cie­bie wy­godne. Ważne, aby krę­go­słup był wy­pro­sto­wany, co po­może ci za­cho­wać uważ­ność, a ciało było zre­lak­so­wane. Twoje ręce mogą spo­czy­wać na ko­la­nach lub w do­wol­nej po­zy­cji, która wy­daje się na­tu­ralna. Pa­mię­taj, że mind­ful­ness to nie tylko sie­dze­nie w ciszy – to uważ­ność na ciało, na od­czu­cia i na to, co się dzieje tu i teraz.

Stwórz in­ten­cję