Oswoić złość. Jak poradzić sobie z emocjami i odzyskać radość życia dzięki technikom ACT ebook

De­dy­kuję tę książkę mo­jej matce Su­san L. Pic­kett,ko­bie­cie, któ­rej złość przy­spo­rzyła wielu cier­pień,ale która prze­trwała i roz­kwi­tła.

R. D. W.

Dla wszyst­kich tych, któ­rych wraż­li­wość pra­gnie zo­staćdo­strze­żona, usły­szana i po­ko­chana– oby­ście tego do­świad­czyli i za­znali wol­no­ści,która po­zwala żyć peł­nią ży­cia.

M. O.

Po­dzię­ko­wa­nia

Pra­gnę po­dzię­ko­wać wszyst­kim na­po­tka­nym na swo­jej dro­dze ko­bie­tom, które wie­dzą, jaką moc mają i jak ważne są emo­cje. I które mnie wspie­rają w mi­ło­ści, smutku, ra­do­ści, nie­po­koju oraz... tak, rów­nież w zło­ści. 

R. D. W.

W pierw­szej ko­lej­no­ści pra­gnę po­dzię­ko­wać mo­jej men­torce i przy­ja­ciółce Ro­byn Wal­ser za wspa­niałe do­świad­cze­nie, ja­kim było wspólne pi­sa­nie tej książki. Ob­co­wa­nie z Ro­byn, w każ­dej z form, jest dla mnie wspa­nia­łym da­rem, mą­drą i po­ucza­jącą przy­godą. Je­stem za to bez­gra­nicz­nie wdzięczna!

Mam też ogromny dług wdzięcz­no­ści wo­bec spo­łecz­no­ści As­so­cia­tion for Con­te­xtual Be­ha­vio­ral Science za by­cie dla mnie ro­dziną, w któ­rej każdy głos zo­staje wy­słu­chany i która sta­nowi tro­skliwe śro­do­wi­sko roz­woju.

Kła­niam się ni­sko wszyst­kim oso­bom, któ­rym mia­łam za­szczyt w ten czy inny spo­sób po­móc – za­równo klien­tom, jak i stu­den­tom. Bli­skie więzi po­ma­gają nam do­strzec zło­żo­ność ludz­kiego ist­nie­nia i przy­po­mi­nają, by ufać, że po­dróż ku prze­bu­dze­niu od­by­wamy ra­zem.

Wresz­cie, Da­niel, De­mian i Alejo. Moja droga ro­dzino, dzię­kuję wam za co­dzienne wspar­cie. Je­ste­ście drugą stroną mo­jego za­an­ga­żo­wa­nia w nie­sie­nie po­mocy światu.

M. O.

Wpro­wa­dze­nie

Każdy może się roz­gnie­wać – to bar­dzo ła­twe. Ale rzadką umie­jęt­no­ścią jest złosz­cze­nie się na wła­ściwą osobę, we wła­ści­wym stop­niu i wła­ści­wym mo­men­cie, we wła­ści­wym celu i we wła­ściwy spo­sób. To bar­dzo trudne.

Ary­sto­te­les

Jako małe dziecko (R. D. W.) by­łam świad­kiem siły i od­dzia­ły­wa­nia zło­ści. Nie­za­leż­nie od tego, na kogo w mo­jej ro­dzi­nie była skie­ro­wana, naj­waż­niej­sze było, żeby po­ru­szać się szybko i zro­bić, co się da, byle po­wstrzy­mać zry­wa­jącą się wła­śnie z uwięzi fu­rię. Spa­ni­ko­wane dzieci jak sza­lone rzu­cały się do sprzą­ta­nia, cho­wały się, ci­chły, kur­czyły w so­bie albo ze wszyst­kich sił sta­rały się znik­nąć, żeby tylko nie paść ofiarą nad­cho­dzą­cej wście­kło­ści. Na­uczy­łam się w ten spo­sób, że złość jest nie­bez­pieczna i na­leży jej uni­kać. Do­ra­sta­łam w ro­dzi­nie, w któ­rej prze­moc do­mowa była na po­rządku dzien­nym, i wtedy też zro­zu­mia­łam, że złość może kon­tro­lo­wać osoby w za­sięgu jej ra­że­nia oraz za­szcze­piać strach we wszyst­kich, któ­rych do­tyka jej wy­buch. W efek­cie za­czę­łam bać się zło­ści – swo­jej, ale także cu­dzej. Emo­cja ta sta­no­wiła na­rzę­dzie słu­żące kon­troli, a ja pod­cho­dzi­łam z nie­uf­no­ścią do lu­dzi, któ­rzy wy­ra­żali ją w nie­od­po­wiedni spo­sób.

Ja z ko­lei (M. O.) do­ra­sta­łam w ro­dzi­nie, w któ­rej pa­no­wały ry­go­ry­styczne za­sady, a oka­zy­wa­nie zło­ści było su­rowo ka­rane. Sro­gie i sztywne re­ak­cje na emo­cje były wręcz na­ma­calne i szcze­gól­nie ostre w przy­padku tych emo­cji, które uwa­żano za nie­przy­sta­jące ko­bie­cie. Na ta­kie tłu­mie­nie zło­ści od­po­wia­da­łam nad­mierną re­gu­la­cją wła­snych uczuć. Przez całe ży­cie tak do­brze kon­tro­lo­wa­łam złość, że nie do­świad­cza­łam jej zbyt czę­sto. By­łam „grzeczną dziew­czynką”. Moje gra­nice się za­pa­dły, mój au­ten­tyczny głos zo­stał zdu­szony. Sta­łam się po­datna na wy­ko­rzy­sta­nie. Po­nadto re­gu­lo­wa­łam też swoje za­cho­wa­nie tak, aby nie zło­ścić in­nych lu­dzi, zwłasz­cza tych, na któ­rych naj­bar­dziej mi za­le­żało. To ogra­ni­czało moją wol­ność. I choć nie czu­łam zło­ści, to (o, iro­nio) sta­łam się nie­wol­nicą jej uni­ka­nia.

Na­sze oso­bi­ste hi­sto­rie zwią­zane z po­zna­wa­niem zło­ści są po czę­ści przy­czyną na­pi­sa­nia przez nas ni­niej­szej książki. Prze­szłość nas obu była bo­le­sna ze względu na spo­sób prze­ży­wa­nia tej emo­cji. Ba­ły­śmy się jej albo jej uni­ka­ły­śmy. Nie ozna­cza to, że jej nie od­czu­wa­ły­śmy. Złość czują wszy­scy. Jed­nak to, czego każdy z nas uczy się w swoim ży­ciu na te­mat zło­ści, zwy­kle de­ter­mi­nuje na­sze za­cho­wa­nie w jej ob­li­czu. Wszy­scy w ten czy inny spo­sób do­wia­du­jemy się, jak po­win­ni­śmy re­ago­wać, gdy prze­ży­wamy tę emo­cję. Pro­blem w tym, że nie­kiedy na­sze za­cho­wa­nia są nie­zdrowe, przy­spa­rzają nam cier­pie­nia i spra­wiają, iż nie po­tra­fimy od­po­wied­nio za­re­ago­wać na złość ani jej wy­ra­zić.

Skoro trzy­masz na­szą książkę w rę­kach, to praw­do­po­dob­nie zma­gasz się ze zło­ścią. Oso­bi­ste zma­ga­nia z nią – czy to w for­mie tłu­mie­nia, czy też krzyw­dzą­cych wy­bu­chów – warto zba­dać, zro­zu­mieć i za­koń­czyć, zwłasz­cza je­śli złość przy­czy­nia się do cier­pie­nia. Je­żeli owo cier­pie­nie wy­wo­łuje w to­bie po­czu­cie winy, wstydu, bez­sil­no­ści i braku kon­troli albo po­ciąga za sobą znaczne trud­no­ści ży­ciowe zwią­zane z utratą pracy lub ze stratą przy­jaźni, mi­ło­ści czy po­czu­cia Ja, to zde­cy­do­wa­nie po­win­naś/po­wi­nie­neś po­świę­cić tro­chę czasu na od­kry­cie no­wego spo­sobu po­strze­ga­nia zło­ści i jej roli oraz miej­sca w twoim ży­ciu.

Na­sza książka po­może ci zro­zu­mieć, jak do­świad­czasz zło­ści, jaki wpływ ona ma na cie­bie oraz jaki masz do tego wszyst­kiego sto­su­nek. Ucze­nie się roz­po­zna­wa­nia funk­cji zło­ści – za­równo przy­dat­nych, jak i szko­dli­wych – po­zwoli ci roz­róż­nić, jak naj­le­piej od­no­sić się do tego uczu­cia. Po­może ci też do­wie­dzieć się, jak re­ago­wać, aby sku­tecz­nie za­spo­ka­jać swoje po­trzeby, osią­gać po­żą­dane cele i żyć zgod­nie z wła­snymi war­to­ściami.

Złość

Złość jest ważną emo­cją, o ile oka­zuje się ją mą­drze. Na przy­kład może ko­mu­ni­ko­wać coś istot­nego, co wy­maga two­jej uwagi, choćby że ktoś prze­kra­cza twoje gra­nice. Roz­po­zna­nie na­ru­sze­nia gra­nic i za­re­ago­wa­nie na nie ade­kwat­nie po­może ci wró­cić do sie­bie, kiedy w re­la­cji za­pa­nuje rów­no­waga. Złość może ci po­wie­dzieć, że coś jest nie tak i że mu­sisz się tym za­jąć. Ale to twój sto­su­nek do niej i twoje re­ak­cje w jej ob­li­czu będą prze­są­dzać o tym, czy twoja po­stawa okaże się zdrowa i mą­dra, czy krzyw­dząca dla cie­bie i dla in­nych lu­dzi.

Nasz sto­su­nek do zło­ści ma ważne im­pli­ka­cje. Może de­ter­mi­no­wać, czy na­sze re­la­cje z ludźmi będą au­ten­tyczne i pełne, czy oparte na kon­troli i stra­chu. To, jak się od­no­simy do zło­ści i za­cho­wu­jemy pod jej wpły­wem, wpro­wa­dza nas albo w świat wol­no­ści, albo w świat kon­troli. Nie­mą­dre i mało ela­styczne po­dej­ście do tej emo­cji nie po­zwala żyć peł­nią war­to­ścio­wego ży­cia. Trwały wpływ zło­ści za­równo na osobę, która ją wy­raża, jak i na tę, którą eks­pre­sja tej emo­cji do­tyka, ma zna­cze­nie pod­sta­wowe i wart jest uwagi. Za­tem przyj­rzyjmy się mu nieco bli­żej.

Złość a kon­trola

Kiedy wy­ra­żamy złość w spo­sób do­mi­nu­jący, może to być po­strze­gane jako próba kon­tro­lo­wa­nia in­nych. Co jed­nak ważne, nie cho­dzi tu je­dy­nie o kon­tro­lo­wa­nie dru­giej osoby – zmu­sze­nie jej do tego, by prze­stała coś ro­bić albo wła­śnie coś zro­biła – ale także o uni­ka­nie wła­snego do­świad­cze­nia we­wnętrz­nego. Złość wy­ra­żana w spo­sób do­mi­nu­jący czę­sto ma cha­rak­ter wtórny, po­ja­wia się w re­ak­cji na od­czu­wa­nie in­nych emo­cji, ta­kich jak nie­pew­ność, strach, smu­tek czy lęk. Kiedy nie chcemy ich prze­ży­wać (bo na przy­kład ich nie lu­bimy albo uwa­żamy je za nie­wła­ściwe lub za oznakę sła­bo­ści), sta­ramy się je kon­tro­lo­wać i nie­jako w za­mian wpa­damy w złość.

Te ro­dzaje kon­troli i uni­ka­nia są sto­sun­kowo uni­wer­salne. Więk­szość z nas na­uczyła się uni­kać emo­cji, które są uwa­żane za ne­ga­tywne lub nie­po­żą­dane. Po­stawa uni­ka­nia i kon­troli może jed­nak za­wład­nąć na­szym ży­ciem w spo­sób ro­dzący inne pro­blemy. Osoby, które szybko wpa­dają w złość lub wy­ko­rzy­stują ją, żeby do­mi­no­wać nad in­nymi i ich kon­tro­lo­wać, czę­sto płacą za to wy­soką cenę – nie tylko dla­tego, że lu­dzie boją się ich lub ich nie lu­bią, ale także dla­tego, że złość sil­nie na nie od­dzia­łuje.

Od­pu­ścić kon­trolę, by do­brze żyć

Jed­nym z na­szych ce­lów jest po­ka­za­nie ci kosz­tów re­ago­wa­nia na złość w spo­sób im­pul­sywny, uni­kowy, nie­mą­dry. Pa­mię­taj jed­nak, że żadna emo­cja nie jest pro­ble­mem sama w so­bie. Pro­blem sta­nowi ra­czej spo­sób, w jaki się od­no­simy do emo­cji. Nie bę­dziemy więc utrzy­my­wać, że złość jest zła. Mo­żemy na­uczyć się być z tym uczu­ciem i re­ago­wać na nie w zdrowy spo­sób. Za­pew­niamy cię, że nie każde ob­li­cze zło­ści jest pro­ble­ma­tyczne. Nie­kiedy złość jest wła­śnie tym do­świad­cze­niem, ja­kiego nam po­trzeba; może na­wet mo­ty­wo­wać do pod­ję­cia wła­ści­wych dzia­łań.

Za­miast więc zmie­niać tę emo­cję bę­dziemy pra­co­wać nad tym, jak od­no­sić się do niej w spo­sób wspie­ra­jący zdrowe gra­nice, pod­trzy­mu­jący, a nie nisz­czący re­la­cje z ludźmi oraz przy­zwa­la­jący na wszel­kie jej zdrowe prze­jawy. Za­miast uwa­żać ją za prze­szkodę w zdro­wym ży­ciu, za­miast ją tłu­mić lub wy­ra­żać w spo­sób ogra­ni­cza­jący wi­tal­ność bę­dziemy się kon­cen­tro­wać na tym, jak pod­cho­dzić do niej mą­drze i ela­stycz­nie. Na­szym ce­lem jest na­uczyć cię, jak być ze zło­ścią i jed­no­cze­śnie nie po­zwa­lać jej sobą rzą­dzić.

Pod­czas pracy z tą książką po­znasz nowe po­dej­ście do zło­ści. Zba­damy kon­tek­sty, w któ­rych się ona po­ja­wia, oraz różne spo­soby jej eks­pre­sji. Bę­dziesz ana­li­zo­wać pro­ble­mowe za­cho­wa­nia zwią­zane ze zło­ścią, za­sta­na­wiać się, o ja­kie ukryte emo­cje tak na­prawdę może cho­dzić, oraz uczyć się zaj­mo­wać nimi z otwar­to­ścią i go­to­wo­ścią. Ele­men­tem tej pracy bę­dzie na­uka od­pusz­cza­nia.

I co da­lej?

Jak już wspo­mnia­ły­śmy, skoro trzy­masz w rę­kach tę książkę, to praw­do­po­dob­nie albo ty, albo ktoś z two­jego oto­cze­nia zma­ga­cie się ze zło­ścią lub wy­ni­ka­ją­cymi z niej pro­ble­mami. A być może, zda­jąc so­bie sprawę, że złość jest czę­ścią two­jego ży­cia, chcesz po pro­stu się do­wie­dzieć, jak do niej naj­le­piej po­dejść.

Udzie­le­nie od­po­wie­dzi na po­niż­sze py­ta­nia po­może ci się zo­rien­to­wać, czy ta książka jest dla cie­bie:

• Czy kie­dy­kol­wiek zda­rzyło ci się pod wpły­wem zło­ści po­wie­dzieć lub zro­bić coś, co za­dało ogromy ból lu­dziom, któ­rych naj­bar­dziej ko­chasz?

• Czy w miej­scach lub w re­la­cjach, na któ­rych ci za­leży, zda­rzyło ci się do­świad­czyć po­waż­nych kon­se­kwen­cji wła­snego po­rywu zło­ści?

• Czy zda­rzyło ci się mil­czeć w ob­li­czu prze­mocy, po­nie­waż nie było przy­zwo­le­nia na złość?

• Czy kie­dy­kol­wiek zda­rzyło ci się zre­zy­gno­wać ze swo­ich gra­nic w re­la­cji z kimś, po­nie­waż w celu za­cho­wa­nia spo­koju po­świę­ci­łaś/po­świę­ci­łeś wię­cej, niż byś chciała/chciał?

• Czy zda­rza ci się ukry­wać złość i nie przy­zna­wać do tego, że się zło­ścisz?

Je­śli twoja od­po­wiedź na któ­re­kol­wiek z tych py­tań jest twier­dząca, to ta książka jest dla cie­bie! Przy czym to nie ozna­cza, że coś jest z tobą nie tak. Nie ozna­cza też, że złość to twój wróg. Spo­tkamy się tam, gdzie się znaj­du­jesz, wiemy bo­wiem, że sta­rasz się ro­bić wszystko, co w two­jej mocy, przy uży­ciu ca­łej do­stęp­nej ci wie­dzy. Re­ak­cje na złość czę­sto są wy­uczone, kształ­tują się na pod­sta­wie tego, co nam po­ka­zy­wano lub mó­wiono o zło­ści. Wiemy, że forma two­ich prze­szłych i obec­nych re­ak­cji na to uczu­cie to nie twój wy­bór.

Za­chę­camy cię do wspól­nej po­dróży przez ak­cep­ta­cję – nie re­ak­cji peł­nych zło­ści, ale two­jego praw­dzi­wego Ja, z two­imi oba­wami, bó­lem i wraż­li­wo­ścią, na które za­wsze bę­dzie miej­sce. Bę­dziemy ci to­wa­rzy­szyć w tej dro­dze, w żad­nym ra­zie cię nie osą­dza­jąc. Na­szym ce­lem jest po­móc ci zbu­do­wać mą­drą i ela­styczną re­la­cję ze zło­ścią, co po­zwoli ci wieść ży­cie zgodne z two­imi war­to­ściami. Osą­dza­nie je­dy­nie by to utrud­niło albo wręcz unie­moż­li­wiło. Nie­kiedy bę­dzie ci się wy­da­wać, że pa­nuje chaos, cza­sami pro­wa­dzący na­wet do lęku – od­pusz­cza­nie we­wnętrz­nej kon­troli ozna­cza wy­sta­wia­nie się na każdą emo­cję, któ­rej uni­kasz za po­mocą zło­ści. To nie bę­dzie ła­twe. Je­śli jed­nak wy­trwasz, praw­do­po­dob­nie stwier­dzisz, że twoja re­la­cja ze zło­ścią się zmie­nia, że złość staje się ra­czej kom­pe­tentną to­wa­rzyszką, a prze­staje być złym do­świad­cze­niem.

Za­sta­nów się te­raz nad kil­koma do­dat­ko­wymi py­ta­niami, które po­mogą ci w pracy nad ma­te­ria­łem za­war­tym w tej książce. Od­po­wie­dzi na nie przy­da­dzą się w przy­szło­ści, zwłasz­cza kiedy po­czu­jesz, że nie mo­żesz ru­szyć z miej­sca w pracy nad zło­ścią. Za­cho­waj te od­po­wie­dzi w pa­mięci, mogą się bo­wiem oka­zać po­mocne wtedy, gdy do­świad­czysz przy­tło­cze­nia lub za­czniesz się mar­twić, że próby zmiany wła­snego za­cho­wa­nia są ska­zane na po­rażkę.

Gdyby złość mo­gła być twoją mą­drą to­wa­rzyszką:

• Co za­czę­ła­byś/za­czął­byś ro­bić? Co prze­sta­ła­byś/prze­stał­byś ro­bić? Co ro­bi­ła­byś/ro­bił­byś czę­ściej? Co rza­dziej?

• Jak ina­czej chcia­ła­byś/chciał­byś trak­to­wać sie­bie, in­nych lu­dzi, ży­cie, świat?

• Ja­kie cele chcia­ła­byś/chciał­byś za­cząć re­ali­zo­wać?

• Do ja­kich lu­dzi, miejsc, zda­rzeń, dzia­łań i wy­zwań chcia­ła­byś/chciał­byś ina­czej pod­cho­dzić?

• Co by się w istotny spo­sób dla cie­bie zmie­niło?

Ko­rzy­ści pły­nące z pracy z tą książką

Cho­ciaż każdy z nas po­cho­dzi z in­nego śro­do­wi­ska oraz ma różne do­świad­cze­nia i inną re­la­cję ze zło­ścią, to za­kła­damy, że czy­tasz ten po­rad­nik, po­nie­waż chcesz się na­uczyć no­wych za­cho­wań. Ra­dze­nie so­bie ze zło­ścią nie jest ła­twe. Mó­wie­nie o tym, jak prze­żywa się złość, może bu­dzić po­czu­cie bez­bron­no­ści. To mię­dzy in­nym dla­tego za­czę­ły­śmy od sie­bie – roz­po­czę­ły­śmy ni­niej­sze wpro­wa­dze­nie od po­dzie­le­nia się wła­snymi hi­sto­riami.

Pra­cu­jąc z na­szą książką, prze­ko­nasz się, że złość sta­nowi na­tu­ralny ele­ment ludz­kiego do­świad­cze­nia. Zro­zu­miesz jej za­równo ne­ga­tywne, jak i po­zy­tywne od­dzia­ły­wa­nie. Do­wiesz się, dla­czego bywa ona źró­dłem pro­ble­mów oraz jak może po­móc zmo­ty­wo­wać się do zmiany i do dzia­ła­nia. Zba­damy wszystko od co­dzien­nych prze­bły­sków iry­ta­cji na utra­pie­nia ży­ciowe po złość ki­piącą w nas bez prze­rwy od dłuż­szego czasu. Na­wet je­śli emo­cja ta nie sta­nowi w twoim przy­padku dłu­go­trwa­łego czy wy­bu­cho­wego pro­blemu, na­sza książka po­może ci prze­pra­co­wać te sy­tu­acje w two­jej co­dzien­no­ści, które wy­wo­łują złość, przez co albo wy­bu­chasz, albo cier­pisz w mil­cze­niu. Po­znasz różne ob­li­cza zło­ści – i złość ki­piącą pod po­wierzch­nią, i tę, która eks­plo­duje – aby wie­dzieć, nad ja­kim ro­dza­jem lub ro­dza­jami tej emo­cji pra­cu­jesz.

Naj­pierw na­uczysz się ro­zu­mieć złość i jej funk­cję, uświa­da­miać ją so­bie i roz­po­zna­wać jej skutki. Nad­rzęd­nym ce­lem pracy z tą książką jest wy­kształ­ce­nie umie­jęt­no­ści do­ko­ny­wa­nia od­po­wie­dzial­nych wy­bo­rów do­ty­czą­cych wła­snego za­cho­wa­nia – nie po­przez eli­mi­no­wa­nie zło­ści, lecz dzięki zro­zu­mie­niu jej istoty.

Sku­pia­jąc się na re­la­cji ze zło­ścią, pre­zen­tu­jemy nowy mo­del my­śle­nia o tej emo­cji i pracy z nią. Nie­zmier­nie istot­nym aspek­tem na­szego po­dej­ścia jest od­dzie­le­nie im­pulsu (pra­gnie­nia), my­śli, uczuć (emo­cji) i do­znań fi­zycz­nych zwią­za­nych ze zło­ścią od wy­ni­ka­ją­cych z niej za­cho­wań i dzia­łań.

Zba­damy różne niu­anse kon­tek­stów, które wy­zwa­lają twoją złość i w któ­rych sty­kasz się ze zło­ścią. Chcemy po­móc ci do­strzec i po­znać wiele róż­nych spo­so­bów do­świad­cza­nia tej emo­cji. Ucze­nie się umie­jęt­nego re­ago­wa­nia na złość, tak aby wię­cej nie kon­tro­lo­wała two­ich za­cho­wań, bę­dzie sta­no­wić istotną część two­jej pracy. Na­uczysz się mą­drze wy­bie­rać swoje dzia­ła­nia w chwili zło­ści. Po­dej­mu­jąc do­bro­wolne i oparte na war­to­ściach dzia­ła­nia w ob­li­czu tej emo­cji, zo­ba­czysz jej moc i zdol­ność roz­sta­wia­nia cię po ką­tach, nie bę­dziesz już jed­nak jej za­kład­niczką/za­kład­ni­kiem. Twoja praca bę­dzie po­le­gała na ob­ser­wa­cji na­ra­sta­nia i opa­da­nia zło­ści, na za­uwa­ża­niu tego, jak ona po­ja­wia się i znika, oraz na dzia­ła­niu zgod­nie z wła­snymi war­to­ściami za­miast uni­ka­nia. Być może wy­daje ci się to sprzeczne z in­tu­icją, ale wła­śnie w ten spo­sób zy­skasz wię­cej kon­troli nad swoim ży­ciem! Bę­dziesz w więk­szym stop­niu kon­tro­lo­wać, co mó­wisz i co ro­bisz w chwi­lach zło­ści. Zy­skasz wię­cej wol­no­ści do tego, by re­ago­wać świa­do­mie, a nie od­ru­chowo.

Złość a te­ra­pia ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia

Aby roz­po­cząć na­szą wspólną po­dróż, w roz­dziale 1 przed­sta­wimy pod­sta­wowe in­for­ma­cje na te­mat zło­ści i jej od­dzia­ły­wa­nia. Chcemy ci po­móc w od­kry­ciu peł­nego ob­razu two­jej zło­ści – w roz­po­zna­niu to­wa­rzy­szą­cych jej my­śli, uczuć i do­znań, jak rów­nież wy­chwy­ce­niu jej wzor­ców i funk­cji. W roz­dziale 2 za­czniemy ba­dać kon­tekst zło­ści; za­czniesz się uczyć, jak re­ago­wać na złość wtedy, gdy się po­ja­wia, oraz jak roz­róż­nić, kiedy dzia­ła­nie w zło­ści jest ko­rzystne, a kiedy nie, w czym po­może ci spoj­rze­nie na nią z per­spek­tywy szcze­gól­nej te­ra­pii – te­ra­pii ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia (ang. ac­cep­tance and com­mit­t­ment the­rapy, ACT; wym. „akt”). W ko­lej­nych roz­dzia­łach zgłę­bimy za­sady ACT i zo­ba­czymy, jak sto­suje się je w celu ra­dze­nia so­bie ze zło­ścią wy­wo­łu­jącą pro­blemy.

Opra­co­wana przez Ste­vena C. Hay­esa i jego współ­pra­cow­ni­ków (zob. Hayes, Stro­sahl i Wil­son, 2013) ACT to te­ra­pia be­ha­wio­ralna, w któ­rej wy­ko­rzy­stuje się za­równo stra­te­gie uważ­no­ści i świa­do­mo­ści, jak i umie­jęt­no­ści okre­śla­nia war­to­ści i za­an­ga­żo­wa­nego dzia­ła­nia do zwięk­sze­nia ela­stycz­no­ści, co po­zwala wieść bar­dziej zna­czące, bar­dziej ce­lowe ży­cie. Kie­ro­wa­nie się w ży­ciu tym, co rze­czy­wi­ście ważne, a nie emo­cjami czy my­ślami to w znacz­nej mie­rze cel pracy w du­chu ACT. Bę­dziemy za­tem pra­co­wać nad tym, by po­móc ci kie­ro­wać się wła­snymi war­to­ściami za­miast po­stę­po­wać pod dyk­tando zło­ści – swo­jej lub cu­dzej.

W te­ra­pii ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia wy­róż­nia się sześć pod­sta­wo­wych pro­ce­sów, które po­ma­gają po­głę­bić świa­do­mość wła­snego do­świad­cze­nia we­wnętrz­nego oraz na­uczyć się być z nim za­miast je kon­tro­lo­wać czy go uni­kać. Kiedy po­tra­fimy wni­kli­wiej ob­ser­wo­wać, co się dzieje, gdy ogar­nia nas złość – za­uwa­żać, co się dzieje w na­szym ciele i wo­kół nas – jest nam ła­twiej do­ko­ny­wać wy­bo­rów opar­tych na war­to­ściach, a nie po pro­stu dzia­łać pod wpły­wem swo­ich emo­cji, my­śli czy do­znań fi­zycz­nych. Oto wspo­mniane pro­cesy (wraz z roz­dzia­łami, w któ­rych zo­staną omó­wione):

• go­to­wość do do­świad­cza­nia (roz­dział 4);

• de­fu­zja (roz­dział 5);

• bie­żąca chwila (różne roz­działy tej książki);

• Ja jako kon­tekst lub przyj­mo­wa­nie per­spek­tywy (roz­dział 6);

• okre­śla­nie war­to­ści (roz­dział 7);

• za­an­ga­żo­wane dzia­ła­nie (roz­dział 8).

W po­szcze­gól­nych roz­dzia­łach bę­dziemy się zaj­mo­wać ko­lejno każ­dym z tych pro­ce­sów (z wy­jąt­kiem bie­żą­cej chwili, która prze­wija się przez wszyst­kie roz­działy), po­ma­ga­jąc ci uczyć się no­wych spo­so­bów ro­zu­mie­nia zło­ści i pod­cho­dze­nia do jej prze­ży­wa­nia. Wiele ćwi­czeń, które ci za­pro­po­nu­jemy, obej­muje uświa­da­mia­nie so­bie, co się dzieje w da­nej chwili – czę­sto bę­dziemy cię pro­sić o przyj­rze­nie się two­jemu bie­żą­cemu do­świad­cze­niu. Roz­działy 1, 2 i 3 są po­świę­cone – od­po­wied­nio – ro­zu­mie­niu zło­ści, ro­zu­mie­niu zmiany i od­pusz­cza­niu kon­troli. Nad­rzęd­nym ce­lem jest wy­pra­co­wa­nie więk­szej ela­stycz­no­ści psy­cho­lo­gicz­nej i be­ha­wio­ral­nej, aby bu­do­wać war­to­ściowe ży­cie.

Oprócz roz­dzia­łów na te­mat zło­ści i pro­ce­sów ACT dwa ważne roz­działy do­ty­czą ła­go­dze­nia szkód wy­rzą­dzo­nych przez epi­zody zło­ści w prze­szło­ści – je­den jest po­świę­cony współ­czu­ciu (roz­dział 9), a drugi prze­ba­cze­niu (roz­dział 10). Z ko­lei w roz­dziale 11 omó­wimy, jak wy­ko­rzy­sty­wać złość w po­zy­tywny spo­sób, bio­rąc pod uwagę spra­wie­dli­wość spo­łeczną, i za­chę­cimy cię do kon­ty­nu­owa­nia roz­po­czę­tej z nami pracy.

Układ tre­ści w książce

Każdy roz­dział roz­po­czy­namy hi­sto­rią o zło­ści opo­wie­dzianą przez rze­czy­wi­stą osobę w praw­dzi­wej sy­tu­acji. Za­le­żało nam na tym, by przy­go­to­wać cię na pracę, jaką masz wy­ko­nać, po­przez przed­sta­wie­nie hi­sto­rii, które mogą przy­po­mi­nać twoją. Dzięki temu mo­żemy też póź­niej od­wo­ły­wać się do tych przy­kła­dów, żeby po­ka­zać roz­wią­za­nia, które na­szym zda­niem będą dla cie­bie przy­datne.

Poza tym zgłę­biamy kon­kretne kon­cep­cje i po­ję­cia zwią­zane z ACT w kon­tek­ście wspo­mnia­nych sze­ściu pod­sta­wo­wych pro­ce­sów. Wią­żemy je ze zło­ścią, jej wy­zwa­la­czami i jej skut­kami. Sku­piamy się na tym, czego mo­żesz się na­uczyć o zło­ści, ana­li­zu­jąc wspo­mniane kon­cep­cje, aby przy­go­to­wać cię do wpro­wa­dze­nia zmian.

Uwa­żamy, że naj­lep­szym spo­so­bem ucze­nia się no­wych za­cho­wań jest po­dej­mo­wa­nie dzia­łań, które umoż­li­wiają ich ćwi­cze­nie. W związku z tym wszyst­kie roz­działy za­wie­rają ćwi­cze­nia, dzięki któ­rym bę­dziesz po­zna­wać pro­ces nie tylko umy­słem, czy­ta­jąc o nim, ale także po­przez jego do­świad­cza­nie. Za­chę­camy cię mocno do wy­ko­ny­wa­nia tych ćwi­czeń, gdyż to po­zwoli ci mak­sy­mal­nie sko­rzy­stać z na­szej książki. Sama lek­tura nie wy­star­czy, zwłasz­cza je­śli za­leży ci na praw­dzi­wej zmia­nie. Może się zda­rzyć, że nie bę­dziesz mieć ochoty na któ­reś ćwi­cze­nie; inne okaże się zbyt trudne lub wzbu­dzi bo­le­sne emo­cje. Pro­simy jed­nak: wy­trwaj i daj im szansę. W ra­zie po­trzeby mo­żesz wró­cić do kon­kret­nego ćwi­cze­nia póź­niej.

Nie wszyst­kie ćwi­cze­nia będą pa­so­wać wszyst­kim czy­tel­ni­kom. Wy­pró­buj każde, by spraw­dzić, które są naj­lep­sze dla cie­bie. Chcia­ły­by­śmy, żeby praca z na­szą książką przy­nio­sła ci mak­sy­malne ko­rzy­ści, a wy­ko­ny­wa­nie ćwi­czeń to naj­lep­szy spo­sób na osią­gnię­cie tego celu.

Każdy roz­dział koń­czy się krót­kim pod­su­mo­wa­niem tego, co zo­stało w nim omó­wione, które na­wią­zuje też do tre­ści z ko­lej­nego roz­działu. W ten spo­sób bu­du­jemy ogólną hi­sto­rię kształ­to­wa­nia ela­stycz­no­ści w twoim ży­ciu.

Na­sze na­dzieje zwią­zane z tą książką

Jak już wspo­mnia­ły­śmy, obie je­ste­śmy ofia­rami nie­mą­drego po­dej­ścia do zło­ści i obie do­świad­czy­ły­śmy trud­nych skut­ków wła­snej zło­ści. Z jed­nej strony, po­nie­waż kie­dyś by­ły­śmy ad­re­sat­kami czy­jejś zło­ści, mamy na­dzieję, że uda nam się uczu­lić cię na ne­ga­tywne kon­se­kwen­cje wy­ra­ża­nia tej emo­cji w spo­sób agre­sywny i krzyw­dzący. Ta książka ma mię­dzy in­nymi za­po­biec de­struk­cyj­nemu od­dzia­ły­wa­niu zło­ści, które wy­nika z po­trzeby po­ka­za­nia siły i spra­wo­wa­nia kon­troli, z po­trzeby wy­ka­za­nia swo­jej ra­cji i chro­nie­nia wła­snego ego, albo cho­ciaż zła­go­dzić skutki ta­kiego od­dzia­ły­wa­nia. Z dru­giej strony, po­nie­waż kie­dyś po­dej­mo­wa­ły­śmy pod dyk­tando zło­ści dzia­ła­nia, któ­rych ża­łu­jemy, mamy też na­dzieję, że znaj­dziemy po­cie­sze­nie w prze­ba­cze­niu, współ­czu­ciu, za­dość­uczy­nie­niu i po­wro­cie do ży­cia opar­tego na war­to­ściach. Wresz­cie, je­śli już od dłuż­szego czasu tłu­misz złość, mamy na­dzieję, że sta­niesz się sprzy­mie­rzeń­cem wła­snych emo­cji, okre­śla­jąc swoje gra­nice oraz bu­du­jąc ży­cie, ja­kiego pra­gniesz.