Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę? ebook

Przed­mowa

W kul­tu­rze, w któ­rej pa­nuje ob­se­sja na punk­cie wy­glądu i suk­cesu, nie­zmier­nie ła­two wpaść w pu­łapkę per­fek­cjo­ni­zmu. Ja sama w nią wpa­dłam i mu­sia­łam na­uczyć się prze­zwy­cię­żać per­fek­cjo­ni­styczne skłon­no­ści, po­dob­nie jak wielu mo­ich klien­tów, któ­rych spo­tka­łam w ciągu po­nad dwu­dzie­stu lat prak­tyki kli­nicz­nej. Mimo po­wszech­no­ści pro­blemu nie­wiele jest źró­deł, które do­ty­czą kon­kret­nie per­fek­cjo­ni­zmu, a wśród tych ist­nie­ją­cych żadne nie jest tak prak­tyczne i go­towe do na­tych­mia­sto­wego wdro­że­nia, jak pro­gram pro­po­no­wany w ni­niej­szej książce.

Po­nie­waż Sha­ron i ja pra­cu­jemy z po­dob­nymi klien­tami – czyli z oso­bami sil­nie zmo­ty­wo­wa­nymi i bar­dzo uta­len­to­wa­nymi, które są jed­nak stale nie­za­do­wo­lone, prze­cią­żone i emo­cjo­nal­nie wy­czer­pane – to­też nie­zmier­nie ucie­szyły mnie jej spo­strze­że­nia i za­pro­po­no­wane przez nią stra­te­gie prze­zwy­cię­ża­nia per­fek­cjo­ni­zmu. Od lat szu­ka­łam ta­kiej książki!

Z per­fek­cjo­ni­zmem zma­gają się osoby, które chcą osią­gać zna­ko­mite wy­niki, któ­rym za­leży na ro­dzi­nie i które in­ten­syw­nie pra­cują za­wo­dowo. Jako psy­cho­lożka Sha­ron wy­po­wiada się z au­to­ry­te­tem, mą­drze, ale i bez­pre­ten­sjo­nal­nie. Pro­po­nuje ćwi­cze­nia, które pro­wa­dzą przez po­szcze­gólne pro­cesy krok po kroku. Jej książka jest nie­zwy­kle cenna, gdyż za­wiera nie tylko stra­te­gie oparte na wy­ni­kach ba­dań na­uko­wych, ale rów­nież hi­sto­rie klien­tów au­torki.

Czer­piąc z po­krew­nych da­nych i teo­rii (ta­kich jak ba­da­nia Brené Brown do­ty­czące wstydu i prace Kri­stin Neff na te­mat sa­mo­współ­czu­cia), Sha­ron do­głęb­nie oma­wia zja­wi­sko per­fek­cjo­ni­zmu. Wy­ja­śnia, skąd się bie­rze per­fek­cjo­nizm, w czym się prze­ja­wia, jak wpływa na zdro­wie i re­la­cje, dla­czego nie po­zwala nam po­dej­mo­wać ry­zyka czy iść na­przód, a co naj­waż­niej­sze – jak wy­ko­rzy­stać spraw­dzone me­tody, aby nie po­zwo­lić mu prze­jąć kon­troli nad wła­snym ży­ciem.

Je­stem pod wra­że­niem bu­dowy książki. Każdy roz­dział, ni­czym most, służy przej­ściu od ne­ga­tyw­nego do po­zy­tyw­nego wzorca my­śle­nia lub na­wyku, na przy­kład od za­bie­ga­nia do uważ­nej obec­no­ści czy od po­czu­cia winy do dba­nia o sie­bie. To na­pawa czy­tel­nika opty­mi­zmem i daje mu po­czu­cie, że może osią­gnąć we­wnętrzny spo­kój. Poza tym książka jest nie­zwy­kle prak­tyczna. Pod­suwa za­gad­nie­nia do re­flek­sji i za­wiera wiele ćwi­czeń, które po­ma­gają za­sto­so­wać nowo po­znane za­sady w swoim ży­ciu.

W przy­ta­cza­nych hi­sto­riach swo­ich klien­tów Sha­ron uwy­pu­kla ten­den­cję wi­doczną u osób zma­ga­ją­cych się z per­fek­cjo­ni­zmem, które wie­rzą, że ob­ni­że­nie wy­ma­gań wo­bec sie­bie czy po­fol­go­wa­nie so­bie w ja­ki­kol­wiek spo­sób jest rów­no­znaczne z po­rażką. Wy­brzmiewa to rów­nież w moim do­świad­cze­niu kli­nicz­nym i oso­bi­stym. Cza­sami nie chcemy zre­zy­gno­wać z dą­że­nia do per­fek­cji, po­nie­waż za­kła­damy, że sta­niemy się przez to prze­ciętni. W rze­czy­wi­sto­ści jest zu­peł­nie od­wrot­nie. Ni­niej­sza książka po­ka­zuje, że uwol­nie­nie się z si­deł per­fek­cjo­ni­zmu po­zwala osią­gać do­sko­nałe wy­niki. A co być może naj­waż­niej­sze, una­ocz­nia, że re­zy­gna­cja z dą­że­nia do per­fek­cji uła­twia bu­do­wa­nie au­ten­tycz­nych i war­to­ścio­wych więzi z ludźmi.

Je­śli zma­gasz się z po­czu­ciem, że je­steś osobą nie­wy­star­cza­jąco do­brą, a za­ra­zem chcesz się uwol­nić od nie­zdro­wych błę­dów w my­śle­niu czy po­rów­nań po­wstrzy­mu­ją­cych cię od dzia­ła­nia, to szcze­rze po­le­cam ci tę wy­jąt­kową książkę. Do­wiesz się z niej, jak prze­zwy­cię­żyć emo­cjo­nalną za­razę per­fek­cjo­ni­zmu oraz od­zy­skać wol­ność, speł­nie­nie i po­czu­cie łącz­no­ści z ludźmi.

dr Ju­lie de Aze­vedo Hanks

li­cen­cjo­no­wana te­ra­peutka, au­torka ksią­żek The as­ser­ti­ve­ness gu­ide for wo­men i The bur­nout cure, wła­ści­cielka i dy­rek­torka Wa­satch Fa­mily The­rapy

Po­dzię­ko­wa­nia

Prze­kształ­ce­nie po­my­słu w książkę jest spo­rym przed­się­wzię­ciem, z pew­no­ścią nie do prze­pro­wa­dze­nia w po­je­dynkę. Dla­tego też chcia­ła­bym po­dzię­ko­wać wszyst­kim oso­bom, które wspie­rały ten pro­jekt.

Przede wszyst­kim dzię­kuję wy­daw­nic­twu New Har­bin­ger Pu­bli­ca­tions za moż­li­wość wy­da­nia ni­niej­szego po­rad­nika. Szcze­gól­nie wdzięczna je­stem ze­spo­łowi re­dak­cyj­nemu, a zwłasz­cza Ry­anowi Bu­re­showi za to, że prze­pro­wa­dził mnie przez cały pro­ces wy­daw­ni­czy, oraz Erin Ra­ber i Vi­craj Gill za ich po­mocne rady i wspar­cie w opra­co­wa­niu tek­stu. Dzię­kuję rów­nież ad­iu­sta­torce Jen­ni­fer East­man za po­moc w do­piesz­cze­niu ostat­nich szcze­gó­łów.

Je­stem ogrom­nie wdzięczna dok­tor Ju­lie de Aze­vedo Hanks, która nie tylko wspa­nia­ło­myśl­nie zgo­dziła się na­pi­sać przed­mowę do książki, ale także była i jest moją men­torką oraz wzo­rem do na­śla­do­wa­nia. Sta­nowi ona przy­kład spe­cja­listki po fa­chu, która przy­czy­nia się do po­prawy ży­cia in­nych lu­dzi po­przez pi­sa­nie i ak­tyw­ność w me­diach – coś, w czym ni­gdy wcze­śniej bym so­bie nie wy­obra­żała sie­bie, a co te­raz daje mi wiele sa­tys­fak­cji. Ju­lie za­chę­cała mnie do snu­cia od­waż­nych ma­rzeń i pod­ję­cia ry­zyka, po­py­cha­jąc do stwo­rze­nia bloga „Hap­pily im­per­fect”, co z ko­lei za­owo­co­wało na­pi­sa­niem tej książki.

Dzię­kuję ro­dzi­nie, przy­ja­cio­łom i współ­pra­cow­ni­kom za za­in­te­re­so­wa­nie i wspar­cie mo­ich pi­sar­skich po­czy­nań. Je­stem wdzięczna zwłasz­cza Mi­chelle Far­ris, która na każ­dym eta­pie pracy do­da­wała mi otu­chy swoim kon­se­kwent­nie po­zy­tyw­nym na­sta­wie­niem, oraz Mari Lee, która do­sko­nale rów­no­wa­żyła słowa za­chęty z eg­ze­kwo­wa­niem re­zul­ta­tów. Swoją wdzięcz­ność kie­ruję też do męża i dzieci za ich cier­pli­wość oraz za­pew­nie­nie mi czasu i prze­strzeni na pi­sa­nie.

Wresz­cie, dzię­kuję klien­tom, któ­rzy są mo­imi naj­lep­szymi na­uczy­cie­lami. Przy­wi­lej to­wa­rzy­sze­nia im w naj­ciem­niej­szych mo­men­tach ich ży­cia oka­zał się dla mnie źró­dłem in­spi­ra­cji, jak rów­nież cią­gle przy­po­mina mi o zdol­no­ści ludz­kiego du­cha do zwy­cię­ża­nia, roz­woju i zmiany.

Wstęp

Wi­tam cię na po­czątku lek­tury mo­jej książki, u progu two­jego ko­lej­nego kroku na dro­dze do prze­zwy­cię­że­nia per­fek­cjo­ni­zmu. Być może do się­gnię­cia po ten po­rad­nik skło­niło cię stale to­wa­rzy­szące ci po­czu­cie, że nie je­steś kimś wy­star­cza­jąco do­brym – nie­za­leż­nie od tego, jak bar­dzo się sta­rasz czy ile osią­gasz, to za­wsze za mało. A może czu­jesz fi­zyczne i emo­cjo­nalne wy­czer­pa­nie, po­nie­waż pró­bu­jesz być wszyst­kim dla wszyst­kich. Może od­kła­dasz ja­kieś dzia­ła­nia lub nie po­dej­mu­jesz no­wych za­dań z obawy, że nie zro­bisz cze­goś do­sko­nale. A może masz już dość bi­czo­wa­nia się za każdy swój błąd.

Z po­czątku per­fek­cjo­nizm wy­daje się za­letą, spo­so­bem na osią­ga­nie wiel­kich ce­lów, zdo­by­wa­nie na­gród i uni­ka­nie kry­tyki. Nie­stety przy­czy­nia się on także do nie­po­trzeb­nego stresu i lęku. Nisz­czy po­czu­cie wła­snej war­to­ści i więzi z ludźmi. W osta­tecz­nym roz­ra­chunku jest więc od­czu­wany jako cię­żar, a nie atut. Je­śli ta­kie do­świad­cze­nie jest twoim udzia­łem i czu­jesz go­to­wość do tego, by po­skro­mić per­fek­cjo­nizm i od­zy­skać swoje ży­cie, to ten po­rad­nik może ci w tym po­móc!

Jest to książka o zmia­nie – o trzy­ma­niu się tego, co działa, i mo­dy­fi­ko­wa­niu tego, co się nie spraw­dza, jak rów­nież o od­naj­do­wa­niu rów­no­wagi, bu­do­wa­niu war­to­ścio­wych re­la­cji i uświa­da­mia­niu so­bie, że choć ciężka praca i osią­gnię­cia są ważne, to nie są naj­waż­niej­sze. Na­pi­sa­łam ją po to, by po­móc ci uj­rzeć we wła­snych błę­dach oka­zje do roz­woju – za­miast po­strze­gać je jako po­rażki – oraz za­ak­cep­to­wać swoje nie­do­sko­na­ło­ści – za­miast ich nie­na­wi­dzić. Prze­zwy­cię­że­nie per­fek­cjo­ni­zmu nie jest ła­twe, ale może przy­nieść wię­cej ra­do­ści i speł­nie­nia we wszyst­kich ob­sza­rach ży­cia – w ży­ciu ro­dzin­nym i za­wo­do­wym, w re­la­cjach z przy­ja­ciółmi oraz w ob­sza­rze zdro­wia fi­zycz­nego i psy­chicz­nego.

O książce

Ni­niej­szy po­rad­nik ma po­móc ci zro­zu­mieć przy­czyny per­fek­cjo­ni­zmu oraz wy­po­sa­żyć cię w prak­tyczne na­rzę­dzia do po­skra­mia­nia per­fek­cjo­ni­stycz­nych skłon­no­ści. Z roz­dzia­łów 1 i 2 do­wiesz się, czym jest per­fek­cjo­nizm, w jaki spo­sób po­wo­duje pro­blemy w twoim ży­ciu i jak się prze­ja­wia u cie­bie. W roz­dziale 3 przyj­rzymy się temu, jak twoje dzie­ciń­stwo, a zwłasz­cza to, jak cię wy­cho­wy­wano, przy­czy­niło się do two­jej po­dat­no­ści na ten pro­blem. Roz­działy 4–12 są po­świę­cone po­szcze­gól­nym aspek­tom per­fek­cjo­ni­zmu, czyli lę­kowi, sa­mo­kry­ty­cy­zmowi, pro­kra­sty­na­cji, za­bie­ga­niu, za­do­wa­la­niu in­nych, zło­ści, kry­ty­cy­zmowi, po­czu­ciu winy i wsty­dowi. Ćwi­cze­nia za­warte w tych roz­dzia­łach po­mogą ci zmie­nić my­śli i za­cho­wa­nia po­wią­zane z owymi aspek­tami. Z ko­lei roz­dział 13 za­wiera stra­te­gie słu­żące pie­lę­gno­wa­niu mo­ty­wa­cji i utrzy­ma­niu wy­pra­co­wa­nych zmian.

Ćwi­cze­nia, które ci pro­po­nuję w tej książce, po­wstały na prze­strzeni dwu­dzie­stu lat i są owo­cem mo­jej pracy jako psy­cho­te­ra­peutki oraz wła­snych zma­gań z per­fek­cjo­ni­zmem. Dla mnie oso­bi­ście pro­ces zmiany roz­po­czął się od zro­zu­mie­nia za­leż­no­ści mię­dzy my­ślami, uczu­ciami i dzia­ła­niami. Po­le­gał też na ucze­niu się, jak zwal­niać, jak le­piej dbać o sie­bie, jak być dla sie­bie życz­liw­szą. Kiedy dzie­li­łam się tymi stra­te­giami z klien­tami, oni też dzięki nim od­czu­wali ulgę.

Wiele z tych ćwi­czeń opiera się na za­sa­dach te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej, która wy­ja­śnia, jak my­śli wpły­wają na uczu­cia i za­cho­wa­nie. Dzięki nim na­uczysz się uświa­da­miać so­bie i prze­zwy­cię­żać nie­ela­styczne prze­ko­na­nia na te­mat suk­ce­sów i po­ra­żek, wła­sne wy­jąt­kowo wy­so­kie wy­ma­ga­nia, po­czu­cie nie­udol­no­ści, lęk i wstyd oraz per­fek­cjo­ni­styczne za­cho­wa­nia ta­kie jak pro­kra­sty­na­cja, prze­pra­co­wy­wa­nie się i kry­ty­ko­wa­nie.

Oprócz za­sad te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej od­wo­łuję się także do kon­cep­cji uważ­no­ści i sa­mo­współ­czu­cia. Uważ­ność po­maga do­stroić się do bie­żą­cej chwili, co po­zwala do­ko­ny­wać świa­do­mych wy­bo­rów od­zwier­cie­dla­ją­cych na­sze war­to­ści i pra­gnie­nia za­miast się nad­wy­rę­żać, żeby udo­wad­niać swoją war­tość po­przez dzia­ła­nia słu­żące za­do­wo­le­niu in­nych, zo­rien­to­wane na cele i wy­ni­ka­jące z dą­że­nia do osią­gnięć. Z ko­lei sa­mo­współ­czu­cie po­maga zwal­czyć sa­mo­kry­ty­cyzm i na­uczyć się ak­cep­to­wać sie­bie ta­kim, ja­kim się jest.

Jak ko­rzy­stać z tej książki

Kon­cep­cje i ćwi­cze­nia pre­zen­to­wane w tym po­rad­niku wy­ni­kają jedne z dru­gich, a za­tem naj­le­piej za­cząć od po­czątku i przy­swa­jać ko­lejne par­tie pro­gramu zgod­nie z po­rząd­kiem roz­dzia­łów. Nie­które roz­działy będą w więk­szym stop­niu od­zwier­cie­dlać twoje zma­ga­nia, inne w mniej­szym, ale więk­szość czy­tel­ni­ków w każ­dym z nich znaj­dzie przy­datne in­for­ma­cje. Za­chę­cam cię do wy­ko­na­nia wszyst­kich ćwi­czeń co naj­mniej raz, za­nim zde­cy­du­jesz, czy są dla cie­bie po­mocne, czy też nie.

Prak­tyka

W pracy nad per­fek­cjo­ni­zmem nie ma szyb­kich roz­wią­zań. Prak­tyka jest klu­czem do wszel­kich war­to­ścio­wych i trwa­łych zmian, a do­ty­czy to rów­nież per­fek­cjo­ni­zmu. Choć nie­które ćwi­cze­nia od razu za­owo­cują zmianą czy po­czu­ciem ulgi, to jed­nak inne będą wy­ma­gać wielu po­wtó­rzeń, aby przy­nio­sły po­żą­dany re­zul­tat. Aby wy­ko­nać te ostat­nie po­now­nie, mo­żesz po­brać i wy­dru­ko­wać sto­sowne for­mu­la­rze ze strony: https://www.gwp.pl/strony/do­datki.html.

Przy­zwo­le­nie na nie­do­sko­na­łość

Zwłasz­cza na po­czątku mo­żesz czuć nie­od­partą chęć „po­praw­nego” od­po­wia­da­nia na py­ta­nia, per­fek­cyj­nego wy­ko­ny­wa­nia ćwi­czeń czy na­tych­mia­sto­wego ro­zu­mie­nia opi­sy­wa­nych kon­cep­cji. Zu­peł­nie nie­po­trzeb­nie – tu nie ma ocen! Sta­raj się w za­mian ak­cep­to­wać swoje nie­do­sko­na­ło­ści i ucz się trak­to­wać je jako na­tu­ralną część ludz­kiego do­świad­cze­nia, a nie jako wady. Ćwi­cze­nia po­winny sta­no­wić wy­zwa­nie, je­śli masz się roz­wi­jać i zmie­niać. Po­zwa­laj więc so­bie wy­ko­ny­wać je nie­do­sko­nale i uczyć się na błę­dach. Nie mu­sisz się przy tym spie­szyć. Od­po­wied­nio do­pa­so­wane wol­niej­sze tempo bę­dzie bar­dziej ko­rzystne, gdyż po­zwoli ci prze­siąk­nąć po­zna­wa­nymi kon­cep­cjami oraz stop­niowo zmie­niać zgod­nie z nimi swoje my­śle­nie i po­stę­po­wa­nie.

Te­ra­pia

Mo­żesz pra­co­wać z tym po­rad­ni­kiem na wła­sną rękę lub trak­to­wać go jako roz­sze­rze­nie te­ra­pii. W trak­cie tej pracy mogą po­ja­wić się trudne uczu­cia. Jest to nor­malne. Za­ra­zem za­ję­cie się ta­kimi uczu­ciami bywa ważną czę­ścią pro­cesu zmiany. Je­śli jed­nak na­silą się u cie­bie ob­jawy de­pre­sji lub sta­nów lę­ko­wych albo po­ja­wią się my­śli sa­mo­bój­cze, za­bu­rze­nia w od­ży­wia­niu czy po­czu­cie przy­tło­cze­nia, to na­tych­miast skon­tak­tuj się z psy­cho­lo­giem lub psy­chia­trą. Spe­cja­li­sta za­pewni ci wspar­cie, po­może przy­sto­so­wać ćwi­cze­nia do two­ich in­dy­wi­du­al­nych po­trzeb i w ra­zie po­trzeby za­pro­po­nuje inne in­ter­wen­cje.

1

Czym jest per­fek­cjo­nizm?

Nie­ła­two jest zde­fi­nio­wać per­fek­cjo­nizm; u każ­dego prze­ja­wia się on ina­czej. Wszyst­kim jed­nak nie­odmien­nie nie po­zwala żyć peł­nią ży­cia. Każe dą­żyć do per­fek­cji, for­mu­ło­wać nie­re­ali­styczne ocze­ki­wa­nia wo­bec sie­bie i wo­bec in­nych, jak rów­nież wie­rzyć, że trzeba osią­gać swoje cele z ła­two­ścią, ni­gdy nie po­peł­niać błę­dów, nie mieć wad, nie być nie­mi­łym... Per­fek­cjo­ni­ści nie ak­cep­tują ni­czego, co nie jest do­sko­nałe, i czują roz­draż­nie­nie, gdy ko­muś (im sa­mym lub in­nym lu­dziom) nie udaje się spro­stać okre­ślo­nym ocze­ki­wa­niom. A po­nie­waż ich stan­dardy są nie do speł­nie­nia (na­wet przy du­żym na­kła­dzie wy­sił­ków), to­też per­fek­cjo­ni­ści za­wsze są na prze­gra­nej. Osta­tecz­nie czują się go­rzej, a nie le­piej.

W tym roz­dziale przyj­rzymy się naj­waż­niej­szym aspek­tom per­fek­cjo­ni­zmu, aby stał się on dla cie­bie bar­dziej zro­zu­miały. Zi­den­ty­fi­ku­jemy też różne jego prze­jawy.

Istota per­fek­cjo­ni­zmu

Per­fek­cjo­nizm – we­wnętrzny pęd do osią­ga­nia wię­cej, do by­cia kimś wię­cej i do udo­wad­nia­nia swo­jej war­to­ści – bywa tak nie­prze­party, że każe nam nie­ustan­nie dzia­łać. Nie mo­żemy się za­trzy­mać. Wy­lu­zo­wa­nie i re­zy­gna­cja z dą­że­nia do per­fek­cji nie wcho­dzą w grę, na­wet je­śli to ostat­nie kosz­tuje nas zbyt wiele. Laurę i Je­re­mia­sza, któ­rych hi­sto­rie przy­ta­czam po­ni­żej, wiele różni, ale łą­czy ich wła­śnie bez­względne dą­że­nie do per­fek­cji.

Być może za­uwa­żasz po­do­bień­stwa mię­dzy prze­ja­wami per­fek­cjo­ni­zmu u sie­bie a za­cho­wa­niami Laury lub Je­re­mia­sza, jed­nak pro­blem ten może przy­bie­rać na­prawdę bar­dzo różne formy. Te­raz weź­miemy pod lupę kilka jego pod­sta­wo­wych cech, a na­stęp­nie przyj­rzysz się temu, jak per­fek­cjo­nizm prze­ja­wia się w twoim ży­ciu.

Bo­le­śnie wy­so­kie stan­dardy

Do­brze jest mieć wy­so­kie stan­dardy, gdyż za­chę­cają nas one do cią­głego do­sko­na­le­nia się, do roz­wią­zy­wa­nia na­po­ty­ka­nych pro­ble­mów, do rze­tel­nego wy­ko­ny­wa­nia swo­jej pracy, jak rów­nież do po­dej­mo­wa­nia twór­czych dzia­łań i wpro­wa­dza­nia in­no­wa­cji. Jed­nak wy­so­kie stan­dardy nie są tym sa­mym, co stan­dardy nie­re­ali­styczne. Per­fek­cjo­ni­ści kie­rują się w ży­ciu tymi dru­gimi: sta­rają się ni­gdy nie po­peł­nić żad­nego błędu i są bez­li­to­śnie kry­tyczni wo­bec sie­bie, gdy zda­rzy im się po­tknię­cie.

Per­fek­cja jest czę­sto my­lona z chę­cią do­sko­na­le­nia się. Ta ostat­nia jest zdrową formą dą­że­nia do by­cia wy­jąt­ko­wym czy po­nad­prze­cięt­nym. Służy roz­wo­jowi oso­bi­stemu i zmia­nie na lep­sze. Per­fek­cjo­ni­stom jed­nak nie wy­star­czy do­sko­na­le­nie się. Mają oni tak bo­le­śnie wy­so­kie stan­dardy, że nie to­le­rują ni­czego, co nie jest od razu do­sko­nałe. W od­róż­nie­niu od chęci do­sko­na­le­nia się per­fek­cjo­nizm jest ogra­ni­czo­nym, bez­względ­nym ocze­ki­wa­niem, że ni­gdy nie po­peł­nimy błędu i za­wsze bę­dziemy bez skazy. Z ko­lei chęć do­sko­na­le­nia się do­pusz­cza nie­do­cią­gnię­cia i uchy­bie­nia – jest bar­dziej wy­ro­zu­miała.

Chęć do­sko­na­le­nia się i dą­że­nie do per­fek­cji różni głów­nie spo­sób po­dej­ścia do błę­dów i wad. Per­fek­cjo­ni­ści mają skłon­ność do uogól­nia­nia uchy­bień. Na pod­sta­wie jed­nej po­myłki stwier­dzają, że są do ni­czego lub gorsi od in­nych. Ten błąd w my­śle­niu sku­pia uwagę per­fek­cjo­ni­stów na tym, co ne­ga­tywne, i unie­moż­li­wia im do­strze­że­nie po­ten­cjal­nie po­zy­tyw­nych aspek­tów po­my­łek czy po­tknięć – a prze­cież z ak­cep­ta­cji swo­ich nie­do­cią­gnięć oraz z na­uki na wła­snych błę­dach pły­nie tak wiele ko­rzy­ści!

Kiedy ocze­ku­jemy do­sko­na­ło­ści, ska­zu­jemy się na roz­cza­ro­wa­nie. Wszy­scy bo­wiem po­peł­niamy błędy, nie­za­leż­nie od tego, jak je­ste­śmy in­te­li­gentni czy jak bar­dzo się sta­ramy. Dla­tego na­leży ra­czej sta­wiać na pro­ces do­sko­na­le­nia się. Mo­żemy ocze­ki­wać od sie­bie i od in­nych stu pro­cent, ale po­win­ni­śmy pa­mię­tać, że owo sto pro­cent to nie stu­pro­cen­towa do­sko­na­łość – to ra­czej tyle, ile mo­żemy z sie­bie dać w da­nym mo­men­cie, zwa­żyw­szy na oko­licz­no­ści. Za pięć lat praw­do­po­dob­nie na­pi­szę jesz­cze lep­szą książkę niż ta, po­nie­waż cią­gle się uczę i w tym cza­sie zdo­będę nowe umie­jęt­no­ści. Nie ozna­cza to jed­nak, że ta książka jest kiep­ska – nie jest może ide­alna, ale jest naj­lep­sza, jaką mogę na­pi­sać dziś. I tylko tyle mogę uczci­wie od sie­bie wy­ma­gać. Chęć do­sko­na­le­nia się ozna­cza mie­rze­nie wy­soko, ale za­ra­zem trak­to­wa­nie sie­bie z wy­ro­zu­mia­ło­ścią, je­śli cho­dzi o po­peł­nione błędy i to, czego jesz­cze się nie po­trafi.

Prze­ko­na­nie, że osią­gnię­cia prze­są­dzają o war­to­ści czło­wieka

Za dą­że­niem do per­fek­cji skry­wają się ni­skie po­czu­cie wła­snej war­to­ści i nie­pew­ność sie­bie. We­dług ba­da­czy per­fek­cjo­ni­zmu Paula L. He­witta, Gor­dona L. Fletta i Sa­mu­ela F. Mi­ka­ila (2017, s. 23–24) „głów­nym przed­mio­tem kon­cen­tra­cji więk­szo­ści per­fek­cjo­ni­stów jest po­trzeba do­sko­na­le­nia swo­jego Ja i po­pra­wia­nia lub ukry­wa­nia aspek­tów wła­snej osoby po­strze­ga­nych jako nie­do­sko­nałe”. Opi­sują oni ta­kie sta­ra­nia jako próbę nad­kom­pen­sa­cji po­strze­ga­nych nie­do­sko­na­ło­ści, co unie­moż­li­wia cie­sze­nie się swo­imi suk­ce­sami czy osią­gnię­ciami. Per­fek­cjo­nizm sta­nowi próbę udo­wod­nie­nia, że jest się pew­nym sie­bie, ma się war­tość i spra­wuje się kon­trolę.

Per­fek­cjo­ni­ści uza­leż­niają swoją war­tość od uzy­ski­wa­nych wy­ni­ków, od swo­ich osią­gnięć. Nie są zbyt re­zy­lientni, to zna­czy nie wra­cają szybko do rów­no­wagi po nie­po­wo­dze­niu. Blo­kują się na błę­dach, co nisz­czy ich po­czu­cie war­to­ści oraz po­grąża w po­czu­ciu bez­war­to­ścio­wo­ści i nie­kom­pe­ten­cji. Czują się war­to­ściowi je­dy­nie wtedy, kiedy coś osią­gają, od­no­szą zwy­cię­stwo, są nie­ska­zi­telni. Ozna­cza to, że gdy coś im się nie uda lub gdy nie zre­ali­zują ja­kie­goś celu, wy­ol­brzy­miają te nie­po­wo­dze­nia. Inni lu­dzie wzru­szą ra­mio­nami, gdy spóź­nią się na spo­tka­nie, a per­fek­cjo­ni­ści uznają nie­punk­tu­al­ność za oso­bi­stą po­rażkę nisz­czącą ich po­czu­cie war­to­ści. Po­dob­nie nie za­do­wa­lają się dru­gim miej­scem. Dla wielu osób srebrny me­dal jest po­wo­dem do dumy, ale per­fek­cjo­ni­ście przy­po­mina, że nie jest naj­lep­szy i nie re­ali­zuje w pełni swo­jego po­ten­cjału.

Per­fek­cjo­ni­ści to zwy­kle lu­dzie na­sta­wieni na suk­ces. Do­sko­nale wy­cho­dzi im wy­zna­cza­nie ce­lów, które zresztą czę­sto osią­gają – i to wła­śnie we­dług tego mie­rzą swoją war­tość. Per­fek­cjo­ni­sta my­śli: „Mu­szę cały czas ciężko pra­co­wać, dużo z sie­bie da­wać, bo tylko wów­czas, gdy będę czło­wie­kiem nie­za­wod­nym i nie­ska­zi­tel­nym, będę kimś war­to­ścio­wym, po­twier­dzę swoje prawo do ist­nie­nia”. W kon­se­kwen­cji od­czuwa ogromną pre­sję, po­nie­waż kiedy prze­staje two­rzyć czy ulep­szać, czuje się do ni­czego. Dla per­fek­cjo­ni­sty nie ma drogi środka.

Per­fek­cjo­ni­ści po­zwa­lają in­nym lu­dziom de­cy­do­wać o swo­jej war­to­ści. Są prze­ko­nani, że mu­szą na nią za­słu­żyć i że o suk­ce­sie mogą mó­wić tylko wtedy, gdy inni za­apro­bują ich sa­mych oraz ich osią­gnię­cia. W taki spo­sób dają in­nym prawo do okre­śla­nia ich war­to­ści.

Lęk

Kiedy zaj­rzymy pod po­wierzch­nię, zo­ba­czymy, że za pró­bami udo­wod­nie­nia wła­snej war­to­ści kryją się lęk i nie­po­kój – kryje się po­trzeba by­cia lu­bia­nym, ak­cep­to­wa­nym, do­ce­nia­nym. Per­fek­cjo­ni­ści boją się roz­cza­ro­wać in­nych lu­dzi czy wy­wo­łać ich nie­za­do­wo­le­nie (jak już wspo­mnia­łam, prze­ja­wia się to w dą­że­niu do za­do­wa­la­nia in­nych i uni­ka­niu ry­zyka). Z obawy przed osą­dza­niem nie chcą ujaw­niać swo­ich zma­gań, sła­bo­ści, nie­do­sko­na­ło­ści. Boją się po­rażki, po­nie­waż de­mo­ni­zują ją i uwa­żają za coś trwa­łego. Zro­bią wszystko, aby jej unik­nąć, gdyż nie po­strze­gają jej jako zda­rze­nia, ale ra­czej jako swoją toż­sa­mość. Po­rażka ich zda­niem świad­czy o braku war­to­ści, a per­fek­cjo­nizm to nie­usta­jąca i silna po­trzeba, żeby nie być bez­war­to­ścio­wym ani na­wet prze­cięt­nym.

Per­fek­cjo­ni­ści sta­rają się uni­kać po­rażki, kry­tyki i po­czu­cia za­że­no­wa­nia po­przez trzy­ma­nie się tego, w czym są do­brzy. Stro­nią od ry­zyka i nie­pew­nych sy­tu­acji na rzecz sta­bil­no­ści – na rzecz tego, co znają i z czym czują się bez­piecz­nie.

A jak ty de­fi­niu­jesz per­fek­cjo­nizm? Za­pisz po­ni­żej swoją de­fi­ni­cję.

Prze­jawy per­fek­cjo­ni­zmu w twoim ży­ciu

Per­fek­cjo­nizm może być wy­raź­nie wi­doczny lub bar­dzo sub­telny. Cza­sami trudno go za­uwa­żyć, po­nie­waż nie wpływa na wszyst­kie ob­szary ży­cia. Zda­rza się, że po­wo­duje pro­blemy tylko w pew­nych dzie­dzi­nach, a w in­nych nie.

W zro­zu­mie­niu, czym jest per­fek­cjo­nizm, po­ma­gają trzy ce­chy oso­bo­wo­ściowe zde­fi­nio­wane przez Paula L. He­witta i Gor­dona L. Fletta (1991). Są to:

• per­fek­cjo­nizm zo­rien­to­wany na sie­bie – na­rzu­cone so­bie ocze­ki­wa­nie per­fek­cji; na­rzu­ca­nie so­bie nie­re­ali­stycz­nie wy­so­kich stan­dar­dów, orien­ta­cja na cele i de­ter­mi­na­cja w dą­że­niu do ich osią­gnię­cia, ostry sa­mo­kry­ty­cyzm, za­uwa­ża­nie każ­dego uchy­bie­nia i błędu oraz roz­trzą­sa­nie ich i bi­czo­wa­nie się z ich po­wodu;

• per­fek­cjo­nizm zo­rien­to­wany na in­nych – nie­re­ali­styczne ocze­ki­wa­nia wo­bec in­nych lu­dzi; wy­ma­ga­nie od in­nych per­fek­cji i w ra­zie jej braku kry­ty­ko­wa­nie, wy­ty­ka­nie wad, ob­wi­nia­nie, a także nie­zwy­kle kry­tyczne po­dej­ście oraz czę­ste od­czu­wa­nie roz­cza­ro­wa­nia i zło­ści, gdy lu­dzie nie speł­niają na­szych ocze­ki­wań;

• per­fek­cjo­nizm na­rzu­cony spo­łecz­nie – prze­ko­na­nie, że inni lu­dzie mają wo­bec nas wy­gó­ro­wane ocze­ki­wa­nia, które są nie do speł­nie­nia.

W swo­jej pracy kli­nicz­nej za­uwa­ży­łam, że per­fek­cjo­nizm obej­muje kom­bi­na­cję nie­re­al­nie wy­so­kich stan­dar­dów i su­ro­wego kry­ty­cy­zmu. Przy czym jedno i dru­gie może do­ty­czyć nas sa­mych i/lub in­nych lu­dzi. Trzy ce­chy opi­sane po­wy­żej czę­sto współ­wy­stę­pują w róż­nych pro­por­cjach. Na przy­kład z hi­sto­rii Je­re­mia­sza wy­nika, że u niego wy­stę­po­wały wszyst­kie. Po pierw­sze, Je­re­miasz wy­ma­gał od sie­bie per­fek­cji, prze­pra­co­wy­wał się i był bar­dzo kry­tyczny wo­bec sie­bie. Po dru­gie, kry­ty­ko­wał pie­lę­gniarki i nie to­le­ro­wał żad­nych uchy­bień. Po trze­cie, ro­dzice mieli wo­bec niego nie­re­ali­stycz­nie wy­so­kie ocze­ki­wa­nia.

Per­fek­cjo­nizm może wpły­wać na na­stę­pu­jące ob­szary (na część z nich lub na wszyst­kie):

• osią­gnię­cia za­wo­dowe – pra­cu­jesz bez prze­rwy i wy­ma­gasz od sie­bie osią­gnięć ta­kich jak awans, zdo­by­cie naj­więk­szej liczby klien­tów, zdo­by­cie ty­tułu naj­lep­szego sprze­dawcy czy suk­ces fi­nan­sowy;

• ro­dzi­ciel­stwo – ocze­ku­jesz, że ty i oj­ciec/matka two­ich dzieci bę­dzie­cie ro­dzi­cami ide­al­nymi, wy­ma­gasz też per­fek­cji od dzieci; chcesz stwa­rzać wra­że­nie, że ro­dzi­ciel­stwo jest za­wsze ra­do­sne i ła­twe oraz że twoje dzieci świet­nie so­bie ra­dzą ze wszyst­kim, co ro­bią;

• ciało, waga, wy­gląd fi­zyczny – od­no­sisz się bar­dzo kry­tycz­nie do swo­jego wy­glądu, sku­piasz się nad­mier­nie na nim i na tym, że inni lu­dzie oce­niają cię na jego pod­sta­wie, oraz ni­gdy nie czu­jesz się osobą wy­star­cza­jąco szczu­płą, wy­soką, umię­śnioną, atrak­cyjną;

• edu­ka­cja – w szkole i/lub na stu­diach to­wa­rzy­szyło ci pra­gnie­nie, aby być ce­lu­ją­cym uczniem i mieć śred­nią po­wy­żej 5,0, jak rów­nież prze­ko­na­nie, że twoja przy­szłość za­leży od ocen na świa­dec­twie;

• spraw­ność fi­zyczna – ćwi­czysz i dbasz o formę, lecz nie ro­bisz tego dla re­kre­acji czy kon­dy­cji; ocze­ku­jesz do­sko­na­łych wy­ni­ków we wszyst­kich dys­cy­pli­nach, ja­kie upra­wiasz; nie­ustan­nie ry­wa­li­zu­jesz, pod­no­sząc po­przeczkę i for­su­jąc się bez zwa­ża­nia na to, co jest moż­liwe dla osób w po­dob­nym wieku czy o po­rów­ny­wal­nej for­mie;

• oto­cze­nie fi­zyczne – ocze­ku­jesz, że twoje miej­sce pracy i dom będą za­wsze upo­rząd­ko­wane i lśniące czy­sto­ścią; być może uwa­żasz się za osobę pe­dan­tyczną i od­czu­wasz nie­po­kój albo przy­tło­cze­nie, gdy w twoim oto­cze­niu pa­nuje ba­ła­gan, a rze­czy nie są na swoim miej­scu; twoja po­trzeba po­rządku i czy­sto­ści może być tak silna, że mu­sisz po­sprzą­tać i za­pro­wa­dzić po­rzą­dek w oto­cze­niu, za­nim bę­dziesz w sta­nie się zre­lak­so­wać, za­an­ga­żo­wać w sen­sowną roz­mowę czy przy­stą­pić do ja­kie­goś za­da­nia;

• ży­cie ide­alne – pra­gniesz, aby twoje ży­cie, twoja ro­dzina i twoja osoba ja­wiły się jako nie­ska­zi­telne ze­wnętrz­nym ob­ser­wa­to­rom, aby wszy­scy wi­dzieli, jak są wspa­niałe; za­leży ci na tym, by twój dom był jak z okładki cza­so­pi­sma po­świę­co­nego wy­stro­jowi wnętrz, by twoje dzieci za­cho­wy­wały się nie­na­gan­nie, by twoje ubra­nia za­da­wały szyku, a twój zwią­zek był ucie­le­śnie­niem po­wie­ścio­wej ko­mu­nii z brat­nią du­szą.

W ja­kich ob­sza­rach swo­jego ży­cia za­uwa­żasz prze­jawy per­fek­cjo­ni­zmu?

My­śle­nie per­fek­cjo­ni­styczne

Per­fek­cjo­nizm prze­ja­wia się za­równo w my­śle­niu, jak i w za­cho­wa­niu. W róż­nych miej­scach tej książki znaj­dziesz uwagi na te­mat za­leż­no­ści mię­dzy my­ślami, uczu­ciami i dzia­ła­niami, a zwłasz­cza na te­mat spo­sobu, w jaki zmiana my­śle­nia może pro­wa­dzić do zmiany za­cho­wa­nia. Za­cznijmy od uświa­do­mie­nia so­bie, jak my­ślą osoby zma­ga­jące się z per­fek­cjo­ni­zmem.

Per­fek­cjo­ni­ści mają skłon­ność do po­strze­ga­nia czarno-bia­łego; de­fi­niują sie­bie i swoje dzia­ła­nia w ka­te­go­riach ab­so­lut­nych. „Je­śli mi się to nie uda, to zna­czy, że je­stem do ni­czego” – dla per­fek­cjo­ni­sty nie ma nic po­mię­dzy. Rzecz ja­sna nikt nie chce być „prze­gra­nym” ani „nie­udacz­ni­kiem”, nikt nie chce być „gruby”, „głupi”, „le­niwy” – by użyć kilku ne­ga­tyw­nych ety­kiet, ja­kich uży­wamy wo­bec sie­bie – więc je­dyną al­ter­na­tywą zgod­nie z tym spo­so­bem my­śle­nia jest wy­wie­ra­nie co­raz więk­szej pre­sji, cią­głe pod­no­sze­nie po­przeczki oraz nie­to­le­ro­wa­nie błę­dów, nie­do­sko­na­ło­ści i wszyst­kiego, co nie po­zwala być nu­me­rem je­den.

Osoby zma­ga­jące się z per­fek­cjo­ni­zmem są prze­ko­nane, że je­śli nie będą dą­żyć do do­sko­na­ło­ści, to staną się prze­cięt­nia­kami. A w ich mnie­ma­niu by­cie prze­cięt­nia­kiem ozna­cza by­cie kimś gor­szym.

Per­fek­cjo­ni­ści nad­mier­nie pod­kre­ślają swoje sła­bo­ści, a nie do­ce­niają moc­nych stron. Ła­twiej przy­cho­dzi im za­uwa­ża­nie błę­dów i nie­do­cią­gnięć, trud­niej – po­zy­ty­wów. Na przy­kład igno­rują dzie­sięć za­dań z li­sty rze­czy do zro­bie­nia, które udało im się wy­ko­nać, a sku­piają się na tym jed­nym nie­do­koń­czo­nym i kry­ty­kują sie­bie za jego nie­ukoń­cze­nie. Po­dob­nie za­cho­wują się wo­bec part­ne­rów – po po­wro­cie do domu na­tych­miast zo­ba­czą brudne na­czy­nia w zle­wie i ubra­nia roz­rzu­cone na pod­ło­dze, ale nie za­uważą, że dzieci zo­stały na­kar­mione, wy­ką­pane i uło­żone do snu. Od­fil­tro­wują to, co po­zy­tywne.

My­śle­nie per­fek­cjo­ni­sty opiera się na prze­ko­na­niu, że nie do­ra­sta on do ide­ału: „Je­stem do ni­czego, a je­dy­nym spo­so­bem, aby udo­wod­nić swoją war­tość, jest osią­gnię­cie...”. Ta­kie my­śle­nie ozna­cza, że per­fek­cjo­ni­sta za­wsze musi się sta­rać, by się wy­ka­zać. I nie może prze­stać się sta­rać, bo kiedy tylko osią­gnie dzi­siej­szy cel, wy­zna­cza so­bie ko­lejny i ko­lejny, i ko­lejny. Ska­zuje się w ten spo­sób na cią­głe bie­ga­nie w swoim ko­ło­wrotku ni­czym cho­mik. Goni za po­czu­ciem war­to­ści, któ­rego ni­gdy – jako per­fek­cjo­ni­sta – nie do­pada, gdyż nie da się być do­sko­na­łym w każ­dym calu.

Wy­pisz kilka przy­kła­dów swo­ich per­fek­cjo­ni­stycz­nych my­śli.

Pod­su­mo­wa­nie

Jak za­pewne do­brze wiesz, per­fek­cjo­nizm bywa stre­su­ją­cym do­świad­cze­niem. Ce­chują go bo­le­śnie wy­so­kie stan­dardy, błędne prze­ko­na­nie, że osią­gnię­cia sta­no­wią o war­to­ści czło­wieka, i lęk. Skoro znasz już naj­pow­szech­niej­sze aspekty per­fek­cjo­ni­zmu i spo­soby, na ja­kie prze­ja­wia się on w za­cho­wa­niu i my­śle­niu, mo­żemy po­głę­bić jego ro­zu­mie­nie, by po­móc ci w zmia­nie wy­ni­ka­ją­cych z niego za­cho­wań. W roz­dziale 2 przyj­rzymy się jego prze­ja­wom w twoim ży­ciu. To po­może ci skon­cen­tro­wać wy­siłki na ob­sza­rach, w któ­rych per­fek­cjo­nizm przy­spa­rza ci naj­wię­cej pro­ble­mów.