Poradnik obsługi umysłu ebook

Podziękowania

Z ca­łego serca dzię­kuję wszyst­kim moim klien­tom i pa­cjen­tom. Bez nich ta książka by nie po­wstała. To dzięki Wam mia­łem oka­zję sto­so­wać w prak­tyce za­miesz­czone tu­taj ćwi­cze­nia i do­pra­co­wać je na po­trzeby książki, aby mo­gły po­ma­gać więk­szej licz­bie osób.

Dzię­kuję rów­nież mo­jej żo­nie Ka­ri­nie oraz przy­ja­cie­lowi Ta­de­uszowi, któ­rzy słu­żyli mi do­brą radą w trak­cie pi­sa­nia tej książki.

Spis treści

Wstęp

Ćwiczenie: Jak sobie radzisz?

01. Czym jest zdrowie psychiczne?

02. Jak działa nasza psychika?

03. Poznaj swoje emocje

Ćwiczenie: Rozpoznawanie emocji

Ćwiczenie: Skalowanie emocji

04. Zmiana fizjologii początkiem drogi

Ćwiczenie: Obserwacja oddechu

Ćwiczenie: Sprawdź, jak oddychasz

Ćwiczenie: Oddychanie przeponowe ze stoperem

Ćwiczenie: Relaksujący wydech

Ćwiczenie: Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Ćwiczenie: Trening autogenny Schultza

Ćwiczenie: Wizualizacja bezpiecznego miejsca

05. Czujesz tak, jak myślisz

Ćwiczenie: Test kamery

Ćwiczenie: Widok z helikoptera

Ćwiczenie: Zapis myśli

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl cd.

Ćwiczenie: Znajdowanie dowodów konkretnych myśli

Ćwiczenie: Co na to twój przyjaciel?

Ćwiczenie: Zmiana perspektywy czasowej

Ćwiczenie: Sprawdzanie myśli

Ćwiczenie: Eksperyment behawioralny

Ćwiczenie: Inne możliwe rezultaty

Ćwiczenie: Ustalenie czasu na zmartwienia

Ćwiczenie: Zmień swoje zniekształcenia poznawcze

Ćwiczenie: Modyfikacja wspomnień/myśli

Ćwiczenie: Strzałka w dół

Ćwiczenie: Strzałka w dół cd.

Ćwiczenie: Bilans zysków i strat wiary w przekonanie

06. Myśli nie są faktami

Ćwiczenie: Wspomnienia i emocje

Ćwiczenie: Biały niedźwiedź

Ćwiczenie: Myśli jako przewodnicy

Ćwiczenie: Analiza poniesionych kosztów i zysków z danej myśli

Ćwiczenie: Myśli jako chmury na niebie

Ćwiczenie: Cytryna

Ćwiczenie: Pozbawianie myśli mocy oddziaływania

Ćwiczenie: Praca z wyobrażonym umysłem

07. Mindfulness

Ćwiczenie: Świadome wyłączanie autopilota

Ćwiczenie: Świadomość oddechu

Ćwiczenie: Skanowanie ciała

Ćwiczenie: Wymień trzy rzeczy

Ćwiczenie: Praktyka nieformalna

Ćwiczenie: Przerwa na oddech

Ćwiczenie: Wyciąganie wniosków ze zmiany perspektywy odnośnie do nieprzyjemnych emocji

Ćwiczenie: Świadomość widzenia i słyszenia

Ćwiczenie: Siedząca medytacja

08. Samowspółczucie

Ćwiczenie: Co powiedziałbyś/powiedziałabyś przyjacielowi?

Ćwiczenie: Współczujący dotyk

Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci

Ćwiczenie: Współczujący oddech

Ćwiczenie: Ukoić ból

09. Działaj w zgodzie z wartościami

Ćwiczenie: Twój pogrzeb

Ćwiczenie: Moje wartości

Ćwiczenie: Moje wartości cd.

Ćwiczenie: Działania wyznaczane wartościami

10. Wprowadź realną zmianę

Ćwiczenie: Formułowanie celów szczegółowych

Ćwiczenie: Analiza przeszkód i plan zaradczy

Bibliografia

Wstęp

Je­stem psy­cho­lo­giem i psy­cho­te­ra­peutą po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nym. Uczest­ni­czę w in­dy­wi­du­al­nym pro­ce­sie zmiany każ­dego z mo­ich klien­tów. Mam ogromne szczę­ście w ży­ciu, bo mogę ob­ser­wo­wać, jak każdy z nich roz­kwita, co­raz le­piej ra­dząc so­bie ze swo­imi pro­ble­mami. Prak­ty­ku­jąc psy­cho­te­ra­pię, do­strze­głem, że składa się ona z wielu uży­tecz­nych tech­nik, a z nie­któ­rych z nich można ko­rzy­stać bez obec­no­ści psy­cho­te­ra­peuty. Po do­ko­na­niu ta­kiej ob­ser­wa­cji stało się ja­sne, że in­dy­wi­du­alne spo­tka­nia twa­rzą w twarz z psy­cho­lo­giem w nie­któ­rych przy­pad­kach nie są ko­nieczne do tego, aby coś zmie­nić w swoim ży­ciu czy po­pra­wić jego ja­kość. To prze­ko­na­nie było kieł­ku­ją­cym ziar­nem, z któ­rego wy­ro­sła ta książka. Nic nie stoi na prze­szko­dzie, aby część tech­nik prze­ka­zać za po­mocą słowa pi­sa­nego.

Sam wie­lo­krot­nie mie­wa­łem różne pro­blemy ze swoją psy­chiką (i da­lej je mie­wam). Jed­nak kiedy pa­trzę z per­spek­tywy czasu na to, co kie­dyś spra­wiało mi tak ogromny pro­blem, uśmie­cham się sam do sie­bie z po­czu­ciem, że to już wszystko za mną. Pew­nie za­sta­na­wia­cie się, co się zmie­niło przez ten cały czas. Wy­daje mi się, że wiem, jak re­ago­wać, jak się za­cho­wać i ja­kie tech­niki za­sto­so­wać, aby ujarz­mić swój umysł, wy­re­gu­lo­wać emo­cje i dzia­łać w zgo­dzie ze swo­imi war­to­ściami. Oczy­wi­ście da­lej po­peł­niam mnó­stwo błę­dów, zda­rza się, że ule­gam emo­cjom, ro­bię rze­czy, któ­rych po­tem ża­łuję, i wiele in­nych. Jed­nak jest to na zu­peł­nie in­nym po­zio­mie.

Pa­mię­tam, jak do­świad­cza­jąc ogrom­nego, pa­ra­li­żu­ją­cego lęku, cho­dzi­łem do psy­chia­try, le­ka­rza i psy­cho­te­ra­peuty, któ­rzy nie po­tra­fili mi po­móc w krót­kim cza­sie. Bar­dzo długo się mę­czy­łem z tym do­świad­cze­niem. Dzi­siaj wiem, że to, czego mi wtedy bra­ko­wało, to po pro­stu zdo­by­cie wie­dzy o stre­sie i re­ak­cjach lę­ko­wych oraz tech­ni­kach, któ­rymi mógł­bym zde­ka­ta­stro­fi­zo­wać swoje fa­talne prze­wi­dy­wa­nia. My­ślę, że do zro­zu­mie­nia tego pro­cesu nie byłby mi po­trzebny drugi czło­wiek (oczy­wi­ście nie chcę umniej­szać roli re­la­cji te­ra­peu­tycz­nej, która jest nie­sa­mo­wi­cie ważna!), a wy­star­czy­łoby mi, gdy­bym to gdzieś prze­czy­tał. Dla­tego de­dy­kuję tę książkę wszyst­kim oso­bom w ży­cio­wych ta­ra­pa­tach, do któ­rych do­pro­wa­dził ich wła­sny zwod­ni­czy umysł.

Czym różni się psychoterapeuta od swojego klienta?Ten pierwszy ma klucz do gabinetu.

Prze­ka­zuję w twoje ręce ma­te­riał zgro­ma­dzony w ciągu kilku lat mo­jej psy­cho­te­ra­peu­tycz­nej prak­tyki. W tro­sce o Czy­tel­nika, który nie ma du­żej wie­dzy psy­cho­lo­gicz­nej czy psy­cho­te­ra­peu­tycz­nej, sta­ra­łem się prze­ka­zać go w przy­stęp­nej for­mie. Li­czę na to, że ćwi­cze­nia, które tu znaj­dziesz, wzbo­gacą twoje ży­cie i po­mogą efek­tyw­niej prze­cho­dzić kry­zysy ży­ciowe.

Skoro się­gasz po tę książkę, to wie­rzę, że coś na to wpły­nęło. Może za­brną­łeś w ślepy za­ułek. Może prze­mie­rzasz włas­ną drogę do swo­jego upra­gnio­nego celu, ale za­trzy­ma­łeś się, prze­cho­dząc przez wiel­kie ba­gna, i nie wiesz, jak z nich wyjść. Może wę­dru­jesz wy­trwale przez swoje ży­cie, ale po pew­nym cza­sie do­strze­gasz, że krę­cisz się w kółko. A może po pro­stu z czymś so­bie nie ra­dzisz, ja­kaś sy­tu­acja cię prze­ro­sła albo nie je­steś w sta­nie spro­stać obec­nym wy­zwa­niom… Pa­mię­taj, że w głębi serca wszy­scy je­ste­śmy po­dobni i każdy czło­wiek miewa po­dobne roz­terki i pro­blemy. Każdy z nas może się zna­leźć w śle­pym za­ułku, ugrzę­znąć na ba­gnach albo zgu­bić się w pew­nym miej­scu i krę­cić się w kółko, nie znaj­du­jąc przez dłuż­szy czas wyj­ścia. Istotą czło­wieka jest błą­dzić, ale rów­nież z tych błę­dów wy­cho­dzić i szu­kać moż­li­wych roz­wią­zań. Mam na­dzieję, że się­gnię­cie po tę książkę jest po­wol­nym wy­cho­dze­niem z men­tal­nych pro­ble­mów w po­szu­ki­wa­niu war­to­ścio­wego, uważ­nego i za­an­ga­żo­wa­nego ży­cia.

W cza­sie na­szego ży­cia wie­lo­krot­nie do­zna­jemy róż­nych ura­zów. Prze­ci­namy so­bie pa­lec, ra­nimy so­bie łok­cie i ko­lana, gdy prze­wra­camy się na twar­dym pod­łożu. Do­kład­nie wiemy, że trzeba wtedy za­ta­mo­wać krwa­wie­nie, ranę zde­zyn­fe­ko­wać oraz za­kleić pla­strem, aby nie do­pu­ścić do jej za­bru­dze­nia.

Tak samo wiemy, jak zdrowo się od­ży­wiać, aby do­star­czać po­trzeb­nych wi­ta­min i skład­ni­ków mi­ne­ral­nych na­szemu or­ga­ni­zmowi. Mamy dużą wie­dzę na te­mat stra­te­gii za­cho­wa­nia zdro­wia fi­zycz­nego. Jed­nak czy je­ste­śmy tego sa­mego świa­domi w od­nie­sie­niu do zdro­wia psy­chicz­nego?

W ciągu na­szego ży­cia nie­jed­no­krot­nie do­świad­czamy róż­nych przy­krych rze­czy: od­rzu­ce­nia, braku ak­cep­ta­cji, sa­mot­no­ści, po­ra­żek, nie­wdzięcz­no­ści, żalu, straty, smutku i cier­pie­nia w wielu róż­nych po­sta­ciach. Mamy pew­ność, że bę­dziemy mieć przy­kre do­świad­cze­nia, a w związku z tym po­ja­wią się ne­ga­tywne my­śli i nie­przy­jemne emo­cje. Oczy­wi­ście mo­żemy uni­kać pew­nych trud­nych do­świad­czeń, nikt nie każe nam się spe­cjal­nie umar­twiać. Jed­nak są ta­kie wy­da­rze­nia, jak śmierć bli­skiej osoby, od­rzu­ce­nie przez chło­paka/dziew­czynę, nie­zda­nie eg­za­minu, nie­peł­no­spraw­ność, cho­roba, zwol­nie­nie z pracy, wy­śmia­nie przez ko­le­gów z klasy, stres zwią­zany z pracą czy prze­mó­wie­niami pu­blicz­nymi lub eks­po­zy­cja na nowe sy­tu­acje, które sta­no­wią nie­od­łączną część ży­cia. Tego nie za­wsze da się unik­nąć, mu­simy sta­wić wszyst­kiemu czoła.

Dla­tego naj­lep­szym roz­wią­za­niem jest zdo­by­cie kon­kret­nych umie­jęt­no­ści, które po­zwolą nam le­piej so­bie ra­dzić z prze­róż­nymi sy­tu­acjami. Me­tody ra­dze­nia so­bie w bar­dzo du­żym stop­niu de­cy­dują o na­szym zdro­wiu psy­chicz­nym (Tay­lor, Stan­ton, 2007). Im bar­dziej bę­dziemy bie­gli w ra­dze­niu so­bie z trud­nymi emo­cjami i ne­ga­tyw­nymi my­ślami, tym bli­żej bę­dziemy war­to­ści, któ­rymi chcemy się kie­ro­wać w ży­ciu, i tym rza­dziej bę­dziemy uni­kać trud­nych sy­tu­acji.

Oczy­wi­ście mu­szę tu­taj do­dać, że każdy – na różne spo­soby – ra­dzi so­bie z nie­przy­jem­nymi emo­cjami czy ne­ga­tyw­nymi my­ślami. Na­wet brak ja­kiej­kol­wiek re­ak­cji jest od­po­wie­dzią na na­sze we­wnętrzne ży­cie. Nie­stety nie wszyst­kie spo­soby ra­dze­nia so­bie są obiek­tyw­nie do­bre. Mamy spo­soby lep­sze i gor­sze. Tak samo jak mamy krót­sze i ła­god­niej­sze drogi doj­ścia do na­szego celu.

Moż­liwe, że się­gasz po tę książkę, bo wła­śnie po­dą­żasz drogą, która za­pro­wa­dziła cię w ślepy za­ułek, da­leko od two­jego celu. A może krą­żysz do­okoła, nie ra­dząc so­bie z jedną rze­czą, czyli prze­sko­cze­niem przez pewną rzekę, która po­ja­wiła się na two­jej dro­dze. Może ra­dzisz so­bie z trud­nymi emo­cjami w ten spo­sób, że pi­jesz al­ko­hol, pa­lisz pa­pie­rosy lub sto­su­jesz inne używki, upra­wiasz nie­bez­pieczny seks. Może ra­dzisz so­bie z na­tręt­nymi my­ślami przez ich od­py­cha­nie czy kon­tro­lo­wa­nie. Może sta­rasz się na siłę my­śleć po­zy­tyw­nie o trud­nej dla cie­bie spra­wie, ale nie przy­nosi to ocze­ki­wa­nych re­zul­ta­tów. Może uni­kasz sy­tu­acji, które wy­wo­łują u cie­bie lęk. A może po­wo­dzi ci się w ży­ciu i da­jesz so­bie radę z po­waż­niej­szymi rze­czami, ale nie po­tra­fisz po­pro­sić szefa o pod­wyżkę, bo za bar­dzo mar­twisz się tym, co od­po­wie. Może nie je­steś w sta­nie wy­gło­sić do­brego prze­mó­wie­nia przed więk­szą pu­blicz­no­ścią z uwagi na stres, który ci to­wa­rzy­szy. Może kłó­cisz się z do­mow­ni­kami, bo nie po­tra­fisz so­bie dać rady ze zło­ścią, którą od­czu­wasz pod­czas roz­mowy. A może zjada cię stres w pracy albo je­steś wy­pa­lony/wy­pa­lona za­wo­dowo. A może wy­da­rza się co­kol­wiek in­nego i nie ra­dzisz so­bie z tym tak efek­tyw­nie jak­byś chciał/chciała i nie je­steś w sta­nie ro­bić tego, czego byś chciał/chciała naj­bar­dziej.

Ta książka da ci wie­dzę o spo­so­bach prze­kra­cza­nia men­tal­nych rzek i po­ko­ny­wa­nia emo­cjo­nal­nych prze­szkód, ja­kie stoją na dro­dze do pro­wa­dze­nia war­to­ścio­wego ży­cia i osią­ga­nia wy­zna­czo­nych przez cie­bie ce­lów.

Dla kogo jest ta książka?

Szcze­rze mó­wiąc, uwa­żam, że każdy wy­nie­sie coś war­to­ścio­wego z lek­tury tej książki, a zwłasz­cza z ćwi­czeń. Jed­nak nie­któ­rym szcze­gól­nie się przyda. Są to:

Osoby, które mają pro­blem z lę­kiem, sta­nami de­pre­syj­nymi, ni­ską sa­mo­oceną i in­nymi pro­ble­mami na­tury psy­chicz­nej

, a chcą so­bie z nimi po­ra­dzić. Oczy­wi­ście pa­mię­taj o tym, że jest to tylko książka i nie za­stąpi ona po­mocy pro­fe­sjo­na­li­sty.

Osoby, które nie zde­cy­do­wały się na te­ra­pię, ale już o tym my­ślały

. Przed­sta­wiam dużo tech­nik z te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nych. Je­śli zde­cy­du­jesz się na te­ra­pię w tym nur­cie, to praw­do­po­dob­nie część z nich po­znasz. Ta książka po­zwoli ci spraw­dzić, czy ten spo­sób pracy jest dla cie­bie od­po­wiedni. Może cię też za­chę­cić do pod­ję­cia in­dy­wi­du­al­nej te­ra­pii.

Osoby, które są obec­nie w te­ra­pii

. Je­śli je­steś obec­nie w pro­ce­sie te­ra­peu­tycz­nym, ta książka może ci zna­ko­mi­cie to­wa­rzy­szyć w tej dro­dze. Znaj­dziesz w niej wiele do­dat­ko­wych ma­te­ria­łów do pracy wła­snej.

Osoby, które pró­bo­wały in­nych me­tod te­ra­peu­tycz­nych niż te­ra­pia po­znaw­czo-be­ha­wio­ralna

. Jest wiele nur­tów te­ra­peu­tycz­nych. Nie każ­demu od­po­wia­dają wszyst­kie. Może ta me­toda bę­dzie dla cie­bie od­po­wied­nia. Nie mu­sisz de­cy­do­wać się od razu na pod­ję­cie te­ra­pii, mo­żesz sko­rzy­stać z książki.

Osoby, które chcą się roz­wi­jać w róż­nych sfe­rach ży­cia

. Je­śli czu­jesz, że w nie­któ­rych sy­tu­acjach my­śli i nie­przy­jemne emo­cje cię ogra­ni­czają, to warto wy­ko­rzy­stać me­tody znaj­du­jące się w tej książce i spraw­dzić na wła­snej skó­rze, czy w twoim wy­padku są po­mocne.

Każdy, kto pra­gnie po­znać nowe spo­soby za­rzą­dza­nia swoim we­wnętrz­nym ży­ciem.

Jak korzystać z książki?

To bar­dzo spe­cy­ficzna książka, w związku z czym zde­cy­do­wa­łem się na­pi­sać krótką in­struk­cję jej ob­sługi.

Książka ma formę pod­ręcz­nika z wie­loma ćwi­cze­niami. Znaj­dziesz tu mak­si­mum prak­tyki i mi­ni­mum teo­rii. Oczy­wi­ście każde ćwi­cze­nie za­wiera nie­zbędne wpro­wa­dze­nie i część teo­re­tyczną, ale zre­du­ko­waną do mi­ni­mum. Prak­tyka jest oparta na za­sa­dach te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej, któ­rej sku­tecz­ność zo­stała po­twier­dzona licz­nymi ba­da­niami (Hof­mann, 2012).

Lek­tura książki nie za­stąpi oso­bi­stego te­ra­peuty, ale znaj­dziesz w niej psy­cho­te­ra­peu­tyczne me­tody, które są za­adap­to­wane do wa­run­ków do­mo­wych, gdzie każdy może je wy­ko­nać w spo­koju. Są tu ćwi­cze­nia po­le­ga­jące na za­pi­sa­niu ob­ser­wa­cji i za­sta­no­wie­niu się nad nimi. W in­nych bę­dziesz mu­siał so­bie coś wy­obra­zić. W ko­lej­nych będę cię pro­sić o wy­ko­na­nie pew­nych za­dań w rze­czy­wi­stym świe­cie. Jest to zbiór tech­nik, które uwa­żam za war­to­ściowe. Ale ćwi­cze­nia za­miesz­czone w tej książce mają je­den po­ważny mi­nus – aby dzia­łały, trzeba je wy­ko­ny­wać. Nic nie dzieje się sa­mo­ist­nie. Oczy­wi­ście samo czy­ta­nie książki może dać pe­wien wgląd, roz­ja­śnić nie­które za­gad­nie­nia albo wy­tłu­ma­czyć za­sady funk­cjo­no­wa­nia na­szej psy­chiki. Jed­nak naj­więk­szą war­to­ścią jest prak­tyka.

Dla­tego, pro­szę, nie śpiesz się przy czy­ta­niu tej książki. Po­chło­nię­cie kil­ku­dzie­się­ciu stron za jed­nym za­ma­chem da nie­wielki efekt. Dużo le­piej prze­czy­tać kilka stron dzien­nie, sku­pić się na dwóch, trzech za­miesz­czo­nych w niej ćwi­cze­niach i po­wta­rzać je w re­al­nych sy­tu­acjach, aby wy­ra­biać zdrowe na­wyki ra­dze­nia so­bie.

Książka zo­stała uło­żona we­dług za­le­ca­nej ko­lej­no­ści wy­ko­ny­wa­nia ćwi­czeń oraz we­dług skali trud­no­ści. Dla­tego po­winno się ją czy­tać od po­czątku i ra­czej nie ska­kać po roz­dzia­łach. Jed­nak nie je­stem w tej kwe­stii ry­go­ry­styczny. Je­śli in­te­re­suje cię ja­kiś kon­kretny roz­dział z tej książki albo do­kład­nie wiesz, z czym so­bie nie ra­dzisz, i chcesz od razu do tego przejść – to pro­szę bar­dzo – mo­żesz sko­rzy­stać tylko z nie­któ­rych roz­dzia­łów. Jed­nak za­le­cam lek­turę od po­czątku do końca, bez po­mi­ja­nia ćwi­czeń.

Wskazówki

Czę­sto lu­dzie nie chcą za­pi­sy­wać pew­nych rze­czy, tylko ro­bią to w wy­obraźni. Po­wi­nie­neś wie­dzieć, że czło­wiek ina­czej prze­twa­rza rze­czy, które pi­sze, ina­czej te, które mówi czy my­śli, a jesz­cze ina­czej te, któ­rych słu­cha. Im wię­cej per­spek­tyw je­ste­śmy w sta­nie do­świad­czyć w da­nej sy­tu­acji, my­śli czy emo­cji, tym wię­cej wi­dzimy po­ten­cjal­nych roz­wią­zań lub z tym więk­szym dy­stan­sem na nie spo­glą­damy.

Nie­któ­rzy nie lu­bią pro­wa­dzić za­pi­sków w książce – mo­żesz sko­rzy­stać z osob­nej kartki. Wy­star­czą ka­wa­łek pa­pieru i coś do pi­sa­nia.

Każdy ma swoje ulu­bione ćwi­cze­nia, które są dla niego naj­bar­dziej po­mocne. Je­stem zwo­len­ni­kiem bra­nia z ćwi­czeń tego, co działa w prak­tyce i co ci służy. (Pa­mię­taj, aby się prze­ko­nać, czy dane ćwi­cze­nie jest efek­tywne, czy nie, mu­sisz je wy­pró­bo­wać na so­bie).

To, co działa na ko­goś in­nego, nie musi dzia­łać na cie­bie. Każdy jest inny. Za­sady dzia­ła­nia na­szej psy­chiki są wspólne, ale upodo­ba­nia do kon­kret­nych ćwi­czeń – in­dy­wi­du­alne. Wy­bierz swoje ulu­bione i je prak­ty­kuj.

Wy­ko­nuj ćwi­cze­nia w rze­czy­wi­stych sy­tu­acjach ży­cia co­dzien­nego. Aby wy­ro­bić so­bie na­wyk sto­so­wa­nia kon­kret­nych me­tod, wy­bierz 2–3 ćwi­cze­nia z każ­dego roz­działu i sto­suj je re­gu­lar­nie.

Twoje pierwsze ćwiczenie

Do­brze jest już na sa­mym po­czątku się za­sta­no­wić nad swo­imi spo­so­bami ra­dze­nia so­bie z we­wnętrz­nym ży­ciem. Jak so­bie ra­dzę ze zło­ścią? Co ro­bię, gdy od­czu­wam lęk? Co ta­kiego my­ślę w od­po­wie­dzi na trudną sy­tu­ację? Gdy mam na­tłok nie­chcia­nych my­śli, co z nimi ro­bię? Warto zgłę­bić ten te­mat. Zgod­nie z za­sadą: aby coś zmie­nić, na­leży roz­po­znać stan obecny, czyli po­sta­wić dia­gnozę. Za­sta­nów się te­raz nad tym, co tak na­prawdę ro­bisz w re­ak­cji na trudne sy­tu­acje, emo­cje i my­śli... Prze­ana­li­zuj efek­tyw­ność tych stra­te­gii... Po­myśl, ja­kie to przy­nosi skutki. Cza­sami może być tak, że w krót­ko­fa­lo­wej per­spek­ty­wie uni­ka­nie lę­ko­wych sy­tu­acji, pi­cie al­ko­holu czy nie­od­po­wie­dzialny seks przy­no­szą ulgę i wy­tchnie­nie. Na­to­miast je­śli spoj­rzymy z per­spek­tywy dłu­go­fa­lo­wej, to sy­tu­acja może się zmie­nić o sto osiem­dzie­siąt stopni. Osoba stale uni­ka­jąca sy­tu­acji, w któ­rych od­czuwa lęk, nie ma oka­zji do zwe­ry­fi­ko­wa­nia tego, czy jej lęk w ogóle ma ja­kie­kol­wiek pod­stawy. Mó­wiąc pro­stym ję­zy­kiem – nie oswoi się z sy­tu­acją lę­kową. Za­tem w dłuż­szej per­spek­ty­wie lęk przy­bie­rze na sile i tej oso­bie bę­dzie jesz­cze trud­niej sta­nąć twa­rzą w twarz z tym, czego się boi. Kiedy w od­po­wie­dzi na trudne my­śli i nie­przy­jemne emo­cje pi­jemy spore ilo­ści al­ko­holu, to mo­żemy od­czuć ulgę, ale… jest to pro­sta droga do uza­leż­nie­nia. Wraz z uza­leż­nie­niem bar­dzo szybko mogą się po­ja­wić pro­blemy za­wo­dowe czy ro­dzinne. Je­śli ktoś pod wpły­wem zło­ści wy­bu­cha w fu­rii na swo­ich bli­skich, to na pewno daje w ten spo­sób uj­ście swoim emo­cjom i od­czuwa ulgę, ale dłu­go­fa­lowo może to do­pro­wa­dzić do po­gor­sze­nia re­la­cji i roz­padu ro­dziny czy związku. Przy­kłady nie­efek­tyw­nych me­tod ra­dze­nia so­bie można mno­żyć. Nie mu­szą one być aż tak skrajne, żeby przy­no­siły złe skutki. Jed­nak warto przyj­rzeć się temu uważ­nie i zwró­cić uwagę na skutki krót­ko­fa­lowe oraz dłu­go­fa­lowe. Sprawdź, jak jest w twoim przy­padku.

Ćwiczenie: Jak sobie radzisz?

1. W pierwszym wierszu ta­beli wy­pisz swoje główne spo­soby ra­dze­nia so­bie z my­ślami i emo­cjami. Przez ra­dze­nie so­bie ro­zu­miemy wszystko to, co ro­bimy w od­po­wie­dzi na nie­przy­jemne emo­cje i my­śli. Je­śli pod wpły­wem zło­ści kłó­cisz się ze swoją żoną – za­pisz. Je­śli w cza­sie od­czu­wa­nia zło­ści sia­dasz w sa­mot­no­ści i cze­kasz, aż prze­mi­nie – za­pisz. Je­śli otwie­rasz bu­telkę piwa – za­pisz. Je­śli sta­rasz się wy­rzu­cić złe my­śli z głowy – za­pisz. Je­śli wtedy bie­gasz lub ćwi­czysz – za­pisz. Każda rzecz, którą ro­bisz ze swoim za­cho­wa­niem czy chcesz zro­bić ze swo­imi emo­cjami lub my­ślami, jest tu ważna.

2. W środ­ko­wym wierszu za­pisz, ja­kie to przy­nosi skutki na­tych­miast po za­sto­so­wa­niu tej stra­te­gii. Czy jest to ulga, spo­kój, przy­jem­ność? Czy może emo­cja wcze­śniej od­czu­wana zwięk­sza swoją in­ten­syw­ność?

3. W ostatnim wierszu za­pisz skutki dłu­go­fa­lowe. Mo­żesz po­my­śleć o tym, jak bę­dzie wy­glą­dało twoje ży­cie za mie­siąc, za rok czy za pięć lat, je­śli tę daną stra­te­gię bę­dziesz sto­so­wać re­gu­lar­nie i czę­sto. Ja­kie to przy­nie­sie dłu­go­trwałe skutki dla cie­bie, two­jego zdro­wia i two­ich bli­skich. Przyj­rzyj się róż­nym aspek­tom tego te­matu. Za­sta­nów się nad wszel­kimi moż­li­wymi rze­czami, na które ten spo­sób ra­dze­nia so­bie może mieć wpływ. Zwróć uwagę, jak może to od­dzia­ły­wać na twoje ży­cie to­wa­rzy­skie, za­wo­dowe, du­chowe, ro­dzinne. Po­myśl nie tylko o so­bie, ale i o ca­łym śro­do­wi­sku, w któ­rym się znaj­du­jesz, i in­nych oso­bach, z któ­rymi prze­by­wasz. Jako lu­dzie ży­jemy w wiel­kim eko­sys­te­mie, gdzie każdy od­dzia­łuje na każ­dego. Każde twoje dzia­ła­nie może mieć wpływ na funk­cjo­no­wa­nie ca­łego sys­temu, ja­kim jest na przy­kład ro­dzina, śro­do­wi­sko za­wo­dowe, grupa przy­ja­ciół itd.

Wska­zówka: W wy­peł­nie­niu po­niż­szej ta­beli bar­dzo po­mocne może być przy­po­mnie­nie so­bie kon­kret­nej sy­tu­acji, w któ­rej od­czu­wa­łeś/od­czu­wa­łaś nie­przy­jemne emo­cje. Prze­śledź do­kład­nie w pa­mięci, co wtedy zro­bi­łeś/zro­bi­łaś.

Moje spo­soby ra­dze­nia so­bie z trud­nymi emo­cjami/my­ślami

Skutki krót­ko­fa­lowe

Skutki krót­ko­fa­lowe

Skutki dłu­go­fa­lowe

Spójrz jesz­cze raz na ta­belę, którą wy­peł­ni­łeś/wy­peł­ni­łaś po­wy­żej. Za­sta­nów się nad skut­kami krót­ko­fa­lo­wymi i dłu­go­fa­lo­wymi. Czy przy­cho­dzą ci na myśl ja­kieś wnio­ski? Czy w tej ta­beli spo­rzą­dzi­łeś/spo­rzą­dzi­łaś bi­lans zy­sków i strat każ­dej me­tody? Oceń swoje stra­te­gie: które warto wy­ko­rzy­sty­wać da­lej, a które na­leży od­su­nąć na bok.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia?

Cza­sami trzeba zro­bić ra­dy­kalne cię­cie i po­rzu­cić obecne spo­soby ra­dze­nia so­bie, aby stwo­rzyć inne, lep­sze. Może się jed­nak oka­zać, że obecne spo­soby, które sto­su­jesz, są cał­kiem do­bre za­równo w per­spek­ty­wie krótko-, jak i dłu­go­fa­lo­wej, ale w nie­któ­rych sy­tu­acjach po pro­stu bra­kuje ci do­dat­ko­wych me­tod.

Aby na­uczyć się kon­kret­nej me­tody, po­trzebne są wie­dza i prak­tyka. Kiedy się zra­nimy, to ranę na­leży oczy­ścić i zde­zyn­fe­ko­wać, a na ko­niec za­kleić pla­strem, aby nie do­pu­ścić do po­now­nego za­bru­dze­nia. Żeby to zro­bić, naj­pierw mu­simy po­sia­dać wie­dzę, a po­tem umieć ją prze­ło­żyć na prak­tykę. Tak samo w tej książce bę­dziemy się uczyć, czym dla zdro­wia psy­chicz­nego jest pla­ster, czym de­zyn­fek­cja, a co po­maga goić się ra­nom. Poza na­uką bę­dzie ci rów­nież po­trzebna prak­tyka. Czyli bę­dziesz prak­tycz­nie de­zyn­fe­ko­wał ranę i na­kle­jał pla­ster. Bez wy­ko­ny­wa­nia ćwi­czeń, czyli de­zyn­fe­ko­wa­nia, oczysz­cza­nia i za­bez­pie­cza­nia rany, nie bę­dziesz czer­pał pro­fi­tów z tej książki.

Pa­mię­taj, że im wię­cej moż­li­wo­ści doj­ścia do kon­kret­nego celu, tym wię­cej szans na jego osią­gnię­cie. Umie­jęt­ność za­rzą­dza­nia swoim ży­ciem men­tal­nym jest bar­dzo ważna nie tylko dla zdro­wia psy­chicz­nego (Ka­sh­dan, Rot­ten­berg, 2010) – po­maga rów­nież w osią­ga­niu ce­lów i roz­woju oso­bi­stym (Grant, 2001).

Z tej książki na­uczysz się mię­dzy in­nymi zmiany my­śle­nia i spo­glą­da­nia na swoje my­śli, co może się prze­ło­żyć na po­prawę funk­cjo­no­wa­nia w wielu sfe­rach two­jego ży­cia. Jed­nak no­wych spo­so­bów my­śle­nia i in­ter­pre­to­wa­nia sy­tu­acji nie na­uczymy się od razu. Je­żeli na­wy­kowo my­ślimy pe­sy­mi­stycz­nie, w ka­te­go­riach czarne–białe, mar­twimy się czy po­mi­jamy po­zy­tywy, to wielce praw­do­po­dobne, że nie ro­bimy tego od wczo­raj. Rze­czy wy­ko­ny­wane czę­sto two­rzą silne po­łą­cze­nia ner­wowe w ukła­dzie ner­wo­wym. To tak, jak­by­śmy za­siali nowy traw­nik i prze­cho­dzili po nim tylko jedną ścieżką. Im czę­ściej nią prze­cho­dzimy, tym szer­sza i wy­raź­niej za­zna­czona jest ta ścieżka. Im jest wy­raź­niej­sza, tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że bę­dziemy prze­cho­dzić nią czę­ściej i koło się za­myka. Po­dob­nie jest z na­szymi my­ślami. Im czę­ściej my­ślimy w kon­kretny spo­sób, tym wię­cej two­rzy się po­łą­czeń ner­wo­wych za to od­po­wie­dzial­nych i utrwa­lamy pe­wien na­wyk. Każde wy­ko­nane ćwi­cze­nie z tej książki to roz­po­czę­cie two­rze­nia no­wego po­łą­cze­nia ner­wo­wego. Im czę­ściej bę­dziemy prze­cho­dzić nową ścieżką, tym szer­sza się ona sta­nie i ła­twiej bę­dzie nam nią po­dą­żać. Z ko­lei stara droga za­cznie po­woli za­ra­stać. Z tego względu nie na­leży ocze­ki­wać na­tych­mia­sto­wych efek­tów po wy­ko­na­niu tych ćwi­czeń. Pewna zmiana w na­stroju czy w emo­cjach może na­stą­pić od razu, ale trwałe zmiany w na­wy­ko­wym my­śle­niu po­trze­bują czasu oraz za­an­ga­żo­wa­nia w wy­trwałą pracę nad sobą.

01

Zdro­wie psy­chiczne jest ter­mi­nem, który siłą rze­czy bę­dzie się prze­wi­jał w tej książce, dla­tego czuję się zo­bo­wią­zany do przy­bli­że­nia ci, czym to wła­ści­wie jest. Zdro­wia psy­chicz­nego nie da się okre­ślać ze­ro­je­dyn­kowo, w ka­te­go­riach: albo je­ste­śmy zdrowi, albo cho­rzy. To nie tak jak u le­ka­rza ogól­nego, który za­gląda do gar­dła, wy­ko­nuje dane ba­da­nie, ana­li­zuje wy­niki ba­dań krwi i stwier­dza jed­no­znacz­nie – in­fek­cja, cu­krzyca, nad­ci­śnie­nie itd. Zdro­wie psy­chiczne dużo le­piej jest okre­ślać jako pewne kon­ti­nuum przed­sta­wione po­ni­żej.

Nie da się jed­no­znacz­nie wy­zna­czyć gra­nic zdro­wia albo cho­roby psy­chicz­nej. My mo­żemy się zna­leźć w każ­dym miej­scu tego kon­ti­nuum. Na pew­nym eta­pie ży­cia mo­żemy być bli­żej le­wej strony. Na­to­miast po pew­nych kry­tycz­nych do­świad­cze­niach – bli­żej pra­wej kra­wę­dzi. Nie­któ­rzy lu­dzie są bli­żej le­wej, bo mieli tro­skli­wych, świa­do­mie wy­cho­wu­ją­cych swoje dziecko ro­dzi­ców, albo znaj­do­wali się w śro­do­wi­sku, z któ­rego mo­gli czer­pać spo­soby ra­dze­nia so­bie w trud­nych sy­tu­acjach i uczyć się tego od ro­dziny i przy­ja­ciół. Inni lu­dzie wy­cho­wali się w trud­nych śro­do­wi­skach, w któ­rych do­mi­no­wały dez­apro­bata, prze­moc, brak wspar­cia, ro­dzice nie­przy­wią­zu­jący wagi do wy­cho­wa­nia dziecka czy na­wet brak ro­dzi­ców. Osoby o ta­kich do­świad­cze­niach naj­praw­do­po­dob­niej będą się znaj­do­wały bli­żej pra­wego bie­guna po­wyż­szego kon­ti­nuum, za­równo na sku­tek sa­mych do­świad­czeń, jak i przez brak umie­jęt­no­ści ra­dze­nia so­bie, któ­rych po pro­stu nie na­byli, bo nie mieli ta­kiej moż­li­wo­ści.

Za­tem py­ta­nie brzmi: jak zna­leźć się bli­żej le­wego bie­guna i za­dbać o swoje zdro­wie psy­chiczne? Tak samo jak w zdro­wiu fi­zycz­nym w dba­niu o zdro­wie psy­chiczne warto się sto­so­wać do wielu wy­tycz­nych.

Za­sta­nów się pro­szę przez chwilę, jak to jest, że cza­sami osoby, które prze­żyły wojnę, były ofia­rami prze­mocy, wie­lo­krot­nie do­świad­czyły w ży­ciu opusz­cze­nia, dez­apro­baty, po­tę­pie­nia i cier­pie­nia w róż­nych po­sta­ciach, są w sta­nie two­rzyć udane związki, szczę­śli­wie funk­cjo­no­wać spo­łecz­nie, osią­gać suk­cesy za­wo­dowe, dbać o kon­dy­cję i formę fi­zyczną czy cią­gle się do­sko­na­lić na róż­nych płasz­czy­znach. Na­to­miast osoby po­cho­dzące z do­brych ro­dzin, ma­jące pod do­stat­kiem wszel­kich dóbr za­pew­nia­ją­cych do­stat­nie ży­cie, ma­jący tro­skli­wych, dba­ją­cych ro­dzi­ców, nie po­tra­fią stwo­rzyć trwa­łego związku, zaj­mują naj­niż­sze sta­no­wi­ska w pracy, nie dbają o swoje zdro­wie fi­zyczne, są otyłe i mają całą gamę róż­nych na­ło­gów. Moż­liwe, że twój umysł w tym mo­men­cie pod­po­wie ci coś cał­kiem in­nego niż przy­kład po­dany po­wy­żej. Od razu au­to­ma­tycz­nie za­prze­czy sło­wom prze­czy­ta­nym po­wy­żej. Oczy­wi­ście ma ra­cję, bo ten­den­cja jest od­wrotna. Jed­nak nie bę­dziemy się w tej książce zaj­mo­wać sta­ty­styką. In­te­re­suje mnie, dla­czego nie­które jed­nostki do­świad­cza­jące bar­dzo przy­krych wy­da­rzeń ży­cio­wych są w sta­nie mimo tego dzia­łać i two­rzyć dla sie­bie war­to­ściowe ży­cie. Jest to atrak­cyj­niej­sza per­spek­tywa niż wy­tłu­ma­cze­nie bio­lo­giczne (wy­ja­śnia­jące na­sze dzia­ła­nia dzięki ge­ne­tyce), gdyż otwiera nas w kie­runku zmiany. Oso­bi­ście wie­rzę, że taka prze­miana jest moż­liwa, i po­ka­zują to klienci ko­rzy­sta­jący z psy­cho­te­ra­pii, któ­rych stan (w więk­szo­ści przy­pad­ków) po­pra­wia się pod­czas pro­cesu te­ra­peu­tycz­nego (Hof­mann, 2012).

Ana­lo­gicz­nie można sfor­mu­ło­wać py­ta­nie: Jak to się dzieje, że osoba do­świad­cza­jąca de­pre­sji, lęku, ob­se­sji, na­tręt­nych my­śli czy ja­kie­go­kol­wiek in­nego cier­pie­nia psy­chicz­nego jest w sta­nie po­pra­wić swój stan dzięki re­gu­lar­nej psy­cho­te­ra­pii? Nie da się jed­no­znacz­nie od­po­wie­dzieć na to py­ta­nie i różni na­ukowcy od­po­wia­da­liby ina­czej. My­ślę jed­nak, że klu­czową rolę w tej zmia­nie od­gry­wają pewne spo­soby i umie­jęt­no­ści zmiany my­śli, emo­cji i za­cho­wań. Dla­tego wy­soce ce­nię so­bie udział tych umie­jęt­no­ści w zdro­wiu psy­chicz­nym.

Zdrowie psychiczne to nie tylko brak choroby, ale też zdolność do radzenia sobie z przeciwnościami losu, codziennymi stresorami.

Zdro­wie psy­chiczne to za­tem nie tylko brak cho­roby, ale rów­nież zdol­ność do ra­dze­nia so­bie z prze­ciw­no­ściami losu, co­dzien­nymi stre­so­rami.

Osoba zdrowa do­świad­cza ogól­nego do­bro­stanu, jest w sta­nie an­ga­żo­wać się w ży­cie spo­łeczne, two­rzyć za­do­wa­la­jące re­la­cje oraz pro­duk­tyw­nie pra­co­wać i dą­żyć do sa­mo­re­ali­za­cji (WHO, 2004). Nie­które now­sze de­fi­ni­cje za­kła­dają, że jest to stan dy­na­miczny, który może się sa­mo­ist­nie zmie­niać pod wpły­wem róż­nych ży­cio­wych wy­da­rzeń (Gal­de­risi i in., 2017). W związku z tym pod­lega zmia­nie i można na niego od­dzia­ły­wać przez pewne in­ter­wen­cje. Skoro ja­kieś ży­ciowe wy­da­rze­nie do­pro­wa­dziło do kry­zysu psy­chicz­nego, to musi ist­nieć spo­sób na wy­cią­gnię­cie osoby z tego kry­zysu.

Każda psy­cho­te­ra­pia jest taką in­ter­wen­cją, która ma nas pro­wa­dzić w stronę zdro­wia psy­chicz­nego.

In­ter­wen­cje psy­cho­te­ra­peu­tyczne mają nas głów­nie na­uczyć pew­nych umie­jęt­no­ści po­zwa­la­ją­cych spro­stać na­szej skom­pli­ko­wa­nej psy­chice. Umie­jęt­no­ści ra­dze­nia so­bie z emo­cjami, za­rzą­dza­nia swo­imi my­ślami, dy­stan­so­wa­nia się od trud­nych sy­tu­acji i wiele in­nych po­zwa­lają le­piej so­bie ra­dzić z na­szym ży­ciem men­tal­nym i dą­żyć do sze­roko po­ję­tego zdro­wia ro­zu­mia­nego jako stan fi­zycz­nego, umy­sło­wego i spo­łecz­nego do­bro­stanu (WHO, 1981).

Ko­pa­nie nie jest do­brą stra­te­gią wy­cho­dze­nia z dołu. Tak samo jak pi­cie al­ko­holu przed pracą nie jest do­brym spo­so­bem ra­dze­nia so­bie ze stre­sem zwią­za­nym z obo­wiąz­kami za­wo­do­wymi. Cza­sami po pro­stu bra­kuje nam umie­jęt­no­ści i spo­so­bów ra­dze­nia so­bie w róż­nych sy­tu­acjach. Ćwi­cze­nia, które znaj­dziesz w tej książce, to taka skrzynka z na­rzę­dziami do na­prawy tych ob­sza­rów two­jego ży­cia, które są dla cie­bie trudne, bo­le­sne, mało kom­for­towe. Bar­dzo istotne jest jed­nak umie­jętne wy­ko­rzy­sta­nie przed­sta­wio­nych tu me­tod. Mu­simy mieć pew­ność, że nie bę­dziemy ko­pać dra­biną.

02

03

Ćwiczenie: Rozpoznawanie emocji

Ćwiczenie: Skalowanie emocji

04

Ćwiczenie: Obserwacja oddechu

Ćwiczenie: Sprawdź, jak oddychasz

Ćwiczenie: Oddychanie przeponowe ze stoperem

Ćwiczenie: Relaksujący wydech

Ćwiczenie: Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Ćwiczenie: Trening autogenny Schultza

Ćwiczenie: Wizualizacja bezpiecznego miejsca

05

Ćwiczenie: Test kamery

Ćwiczenie: Widok z helikoptera

Ćwiczenie: Zapis myśli

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl cd.

Ćwiczenie: Znajdowanie dowodów konkretnych myśli

Ćwiczenie: Co na to twój przyjaciel?

Ćwiczenie: Zmiana perspektywy czasowej

Ćwiczenie: Sprawdzanie myśli

Ćwiczenie: Eksperyment behawioralny

Ćwiczenie: Inne możliwe rezultaty

Ćwiczenie: Ustalenie czasu na zmartwienia

Ćwiczenie: Zmień swoje zniekształcenia poznawcze

Ćwiczenie: Modyfikacja wspomnień/myśli

Ćwiczenie: Strzałka w dół

Ćwiczenie: Strzałka w dół cd.

Ćwiczenie: Bilans zysków i strat wiary w przekonanie

06

Ćwiczenie: Wspomnienia i emocje

Ćwiczenie: Biały niedźwiedź

Ćwiczenie: Myśli jako przewodnicy

Ćwiczenie: Analiza poniesionych kosztów i zysków z danej myśli

Ćwiczenie: Myśli jako chmury na niebie

Ćwiczenie: Cytryna

Ćwiczenie: Pozbawianie myśli mocy oddziaływania

Ćwiczenie: Praca z wyobrażonym umysłem

07

Ćwiczenie: Świadome wyłączanie autopilota

Ćwiczenie: Świadomość oddechu

Ćwiczenie: Skanowanie ciała

Ćwiczenie: Wymień trzy rzeczy

Ćwiczenie: Praktyka nieformalna

Ćwiczenie: Przerwa na oddech

Ćwiczenie: Wyciąganie wniosków ze zmiany perspektywy odnośnie do nieprzyjemnych emocji

Ćwiczenie: Świadomość widzenia i słyszenia

Ćwiczenie: Siedząca medytacja

08

Ćwiczenie: Co powiedziałbyś/powiedziałabyś przyjacielowi?

Ćwiczenie: Współczujący dotyk

Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci

Ćwiczenie: Współczujący oddech

Ćwiczenie: Ukoić ból

09

Ćwiczenie: Twój pogrzeb

Ćwiczenie: Moje wartości

Ćwiczenie: Moje wartości cd.

Ćwiczenie: Działania wyznaczane wartościami

10

Ćwiczenie: Formułowanie celów szczegółowych

Ćwiczenie: Analiza przeszkód i plan zaradczy

Bibliografia

Ach­ter­berg J., Do­ssey B.M., Kolk­me­ier L. (1994), Ri­tu­als of he­aling: using ima­gery for he­alth and wel­l­ness, New York: Ban­tam Bo­oks.

Bar­low D.H. (2007), Cli­ni­cal hand­book of psy­cho­lo­gi­cal di­sor­ders: a step-by-step tre­at­ment ma­nual, wyd. 4, New York: Gu­il­ford Press.

Beck A.T. (1976), Co­gni­tive the­rapy and the emo­tio­nal di­sor­ders, New York: In­ter­na­tio­nal Uni­ver­si­ties Press.

Bern­stein E.A., Bor­ko­vec T.D. (1973), Pro­gres­sive re­la­xa­tion tra­ining: a ma­nual for the hel­ping pro­fes­sions, Cham­pa­ign, IL: Re­se­arch Press.

Bi­gham E., McDan­nel L., Lu­ciano I., Sal­gado-Lo­pez G. (2014), Ef­fect of a brief gu­ided ima­gery on stress, „Bio­fe­ed­back”, 42(1), s. 28–35.

Brown R.P., Ger­barg P.L., Mu­ench F. (2013), Bre­athing prac­ti­ces for tre­at­ment of psy­chia­tric and stress-re­la­ted me­di­cal con­di­tions, „Psy­chia­tric Cli­nics of North Ame­rica” 36, s. 121–140.

Bear R.A. (2003), Mind­ful­ness tra­ining as a cli­ni­cal in­te­rven­tion: a con­cep­tual and em­pi­ri­cal re­view, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy: Science and Prac­tice” 10, s. 125–143.

Ca­ba­nac M. (2002), What is emo­tion?, „Be­ha­vio­ural Pro­ces­ses” 60(2), s. 69–83.

Can­non W. (1915), Bo­dily chan­ges in pain, hun­ger, fear, and rage: an ac­co­unt of re­cent re­se­ar­ches into the func­tion of emo­tio­nal exci­te­ment, New York: D. Ap­ple­ton.

Da­vid­son R.J., Ka­bat-Zinn J., Schu­ma­cher J., Ro­sen­kranz M., Mul­ler D., San­to­relli S.F., Urba­now­ski F., Har­ring­ton A., Bo­nus K., She­ri­dan J.F. (2003), Al­te­ra­tions in brain and im­mune func­tion pro­du­ced by mind­ful­ness me­di­ta­tion, „Psy­cho­so­ma­tic Me­di­cine” 65(4), s. 564–570.

Da­ma­sio A.R. (1999), Błąd Kar­te­zju­sza: emo­cje, ro­zum i ludzki mózg, tłum. Ma­ciej Kar­piń­ski, Po­znań: Dom Wy­daw­ni­czy Re­bis. (Wyd. oryg. De­scar­tes’ er­ror : emo­tion, re­ason, and the hu­man brain, 2003).

Dą­brow­ski K. (1985), Zdro­wie psy­chiczne, War­szawa: PWN.

De Mar­tino B., Ku­ma­ran D., Sey­mour B., Do­lan R.J. (2006), Fra­mes, bia­ses, and ra­tio­nal de­ci­sion-ma­king in hu­man brain, „Science” 313, s. 684–687.

Dra­bik L., So­bol E. (2020), Słow­nik ję­zyka pol­skiego, War­szawa: PWN.

Eiser J.R., Sut­ton S.R., Wo­ber M. (1979), Smo­king, seat-belts, and bie­lefs about he­alth, „Ad­dic­tive Be­ha­viors” 4(4), s. 331–338.

Ek­man P. (1972), Emo­tion in hu­man face, New York: Per­ga­mon Press.

El­ler L.S. (1999), Gu­ided ima­gery in­te­rven­tions for symp­tom ma­na­ge­ment, „An­nual Re­view of Nur­sing Re­se­arch” 17(1), s. 57–84.

Far­mer M.E., Locke B.Z., Mo­ścicki E.K., Dan­nen­berg A.L., Lar­son D.B., Ra­dloff L.S. (1988), Phy­si­cal ac­ti­vity and de­pres­sive symp­toms:The NHA­NES I Epi­de­mio­lo­gi­cal Fol­low--up study. „Ame­ri­can Jo­ur­nal of Epi­de­mio­logy” 1988(128), s. 1340–1351.

Fe­stin­ger L. (1957), A the­ory of co­gni­tive dis­so­nance, Stan­ford Uni­ver­sity Press.

Fox K.R. (1999), The in­flu­ence of phy­si­cal ac­ti­vity on men­tal well-be­ing, „Pu­blic He­alth Nu­tri­tion” 2(3a), s. 411–418.

Gie­roba B. (2019), Wpływ ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej na zdro­wie psy­chiczne i funk­cje po­znaw­cze, „Me­dy­cyna Ogólna i Na­uki o Zdro­wiu” 2019; 25(3): s. 153–161.

Grant A. M. (2001), To­wards a psy­cho­logy of co­aching. The im­pact of co­aching on me­ta­co­gni­tion, „Men­tal He­alth and Goal At­ta­in­ment”, De­part­ment of Psy­cho­logy Ma­cqu­arie Uni­ver­sity, Syd­ney NSW 2109 Au­stra­lia.

Gray J. R. (2004), In­te­gra­tion of emo­tion and co­gni­tive con­trol, „Cur­rent Di­rec­tions in Psy­cho­lo­gi­cal Science” 13, s. 46–48.

Har­ris R. (2008), The hap­pi­ness trap: how to stop strug­gling and start li­ving, Bo­ston Mas­sa­chus­sets: Lit­tle Brown Book Group. (Wyd. pol. Pu­łapka szczę­ścia: jak prze­stać wal­czyć i za­cząć żyć, tłum. Grze­gorz Cie­cie­ląg, Bia­ły­stok 2012).

Hayes S.C., Stro­sahl K.D., Wil­son K.G. (1999), Ac­cep­tance and com­mit­ment the­rapy: an expe­rien­tial ap­pro­ach to be­ha­vior change, Ap­pen­dix D: Per­son-in-the-Hole Me­ta­phor, New York: Gu­il­ford Press, s. 101–102.

Hayes S.C., Stro­sahl K.D, Wil­son K.G. (2013), Te­ra­pia ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia, tłum. Marta Ka­pera, Kra­ków: Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego. (Wyd. oryg. Ac­cep­tance and com­mit­ment the­rapy : the pro­cess and prac­tice of mind­ful change, 2012).

Her­ring M.P., Ja­cob M.L., Su­veg C., Di­sh­man R.K., O’Con­nor P.J. (2012), Fe­asi­bi­lity of exer­cise tra­ining for the short-term tre­at­ment of ge­ne­ra­li­zed anxiety di­sor­der: a ran­do­mi­zed con­trol­led trial, „Psy­cho­the­rapy and Psy­cho­so­ma­tics” 81(1), s. 21–28.

He­szen I., Sęk H. (2007), Psy­cho­lo­gia zdro­wia, War­szawa: PWN.

Hof­mann S.G., Gros­sman P., Hi­ston D.E. (2011), Lo­ving-kind­ness and com­pas­sion me­di­ta­tion: Po­ten­tial for psy­cho­lo­gi­cal in­te­rven­tions, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy Re­view” 31 (7), s. 1126–1132.

Hof­mann S.G., Asna­ani A., Vonk I.J.J., Sa­wyer A.T., Fang A. (2012), The ef­fi­cacy of co­gni­tive be­ha­vio­ral the­rapy: a re­view of meta-ana­ly­ses, „Co­gni­tive The­rapy and Re­se­arch” 36(5), s. 427–440.

Hof­mann S.G., Pe­troc­chi N., Ste­in­berg J., Lin M., Ari­mitsu K., Kind S., Men­des A., Stan­gier U. (2015), Lo­ving-kind­ness me­di­ta­tion to tar­get af­fect in mood di­sor­ders: a proof-of-con­cept study, „Evi­dence-ba­sed Com­ple­men­tary and Al­ter­na­tive Me­di­cine” 2015.

Ja­cob­son E. (1974), Pro­gres­sive re­la­xa­tion: a phy­sio­lo­gi­cal and cli­ni­cal in­ve­sti­ga­tion of mu­scu­lar sta­tes and their si­gni­fi­cance in psy­cho­logy and me­di­cal prac­tice, Chi­cago, IL: The Uni­ver­sity of Chi­cago Press.

Ka­bat-Zinn J. (2009), Ży­cie – piękna ka­ta­strofa: mą­dro­ścią ciała i umy­słu mo­żesz po­ko­nać stres, cho­roby i ból, tłum. Da­riusz Ćwi­klak, War­szawa: Wy­daw­nic­two Czarna Owca, In­sty­tut Psy­cho­im­mu­no­lo­gii. (Wyd. oryg. Full ca­ta­stro­phe li­ving : using the wis­dom of your body and mind to face stress, pain and il­l­ness, 1990).

Ka­bat-Zinn J., Li­pworth L., Bur­ney R., Sel­lers W. (1986), Four-year fol­low-up of a me­di­ta­tion-ba­sed pro­gram for the self-re­gu­la­tion of chro­nic pain: tre­at­ment out­co­mes and com­pliance, „Cli­ni­cal Jo­ur­nal of Pain” 2(3), s. 159–173.

Ka­bat-Zinn J., Mas­sion M.D., Kri­stel­ler J.L., Pe­ter­son L.G., Flet­cher K.E., Pbert L. i in. (1992), Ef­fec­ti­ve­ness of a me­di­ta­tion-ba­sed stress re­duc­tion pro­gram in the tre­at­ment of anxiety di­sor­ders, „Ame­ri­can Jo­ur­nal of Psy­chia­try” 149, s. 936–943.

Ka­sh­dan T., Rot­ten­berg J. (2010), Psy­cho­lo­gi­cal fle­xi­bi­lity as a fun­da­men­tal aspect of he­alth, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy Re­view” 30, wyd. 7, s. 865–878.

Kel­ler A., Lit­zel­man K., Wisk L.E., Mad­dox T., Cheng E.R., Cre­swell P.D., Witt W.P. (2012), Does the per­cep­tion that stress af­fects he­alth mat­ter? The as­so­cia­tion with he­alth and mor­ta­lity, „He­alth Psy­cho­logy” 2012(31), 5, s. 677–684.

Kho­ury B., Sharma M., Rush S.E., Fo­ur­nier C. (2015), Mind­ful­ness-ba­sed stress re­duc­tion for he­al­thy in­di­vi­du­als: a meta-ana­ly­sis, „Jo­ur­nal of Psy­cho­so­ma­tic Re­se­arch” 6, s. 519–528.

Kre­cho­wiecki A., Czer­wiń­ski F. (2004), Za­rys ana­to­mii czło­wieka, War­szawa: Wy­daw­nic­two Le­kar­skie PZWL.

La­zar S.W., Kerr C.E., Was­ser­man R.H., Gray J.R., Greve M., Tre­adway T. i in. (2005), Me­di­ta­tion expe­rience is as­so­cia­ted with in­cre­ased cor­ti­cal thick­ness, „Neu­ro­Re­port” 16 (17), s. 1893–1897.

Le­Doux J. E. (2000), Mózg emo­cjo­nalny: ta­jem­ni­cze pod­stawy ży­cia emo­cjo­nal­nego, tłum. An­drzej Jan­kow­ski, Po­znań: Me­dia Ro­dzina. (Wyd. oryg. The emo­tio­nal brain, 1996).

Ma X., Yue Z., Gong Z., Zhang H., Duan N., Shi Y., Wei G., Li Y. (2017), The ef­fect of dia­ph­rag­ma­tic bre­athing on at­ten­tion, ne­ga­tive af­fect and stress in he­al­thy adults, „Fron­tiers in Psy­cho­logy” 8, 874.

Mar­latt G. A. (1994), „Ad­dic­tion, mind­ful­ness, and ac­cep­tance”, w: S.C. Hayes, N.S. Ja­cob­son, V.M. Fol­lette, M.J. Do­ugher (red.), Ac­cep­tance and change: Con­tent and con­text in psy­cho­the­rapy, s. 175–197, Reno, NV: Con­text Press.

Maultsby M.C. (2013), Ra­cjo­nalna Te­ra­pia Za­cho­wa­nia. Pod­ręcz­nik te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej, tłum. Ma­riusz Wirga, wyd. 3, Żnin: Wy­daw­nic­two Wul­kan. (Wyd. oryg. Ra­tio­nal Be­ha­vior The­rapy, 1984).

McCal­lie M.S., Blum C.M., Hood C.J. (2006), Pro­gres­sive mu­scle re­la­xa­tion, „Jo­ur­nal of Hu­man Be­ha­vior in the So­cial Envi­ron­ment” 13:3, s. 51–66.

McHugh L., Ste­wart I. (2012), The self and per­spec­tive ta­king: con­tri­bu­tions from mo­dern be­ha­vio­ral science, Oakland: New Har­bin­ger.

Oet­tin­gen G. (2015), Re­thin­king po­si­tive thin­king: in­side the new science of mo­ti­va­tion, New York: Pen­guin Put­nam Inc.

Oet­tin­gen G., Mayer D. (2002), The mo­ti­va­ting func­tion of thin­king about the fu­ture: expec­ta­tions ver­sus fan­ta­sies, „Jo­ur­nal of Per­so­na­lity and So­cial Psy­cho­logy”, Nov. 83(5), s. 1198–1212.

Pen­ne­ba­ker J.W., Chung C.K. (2007), „Expres­sive wri­ting, emo­tio­nal uphe­avals, and he­alth”, w: H.S. Fried­man, R.C. Si­lver (red.), Fo­un­da­tions of he­alth psy­cho­logy, s. 263–284, Oxford Uni­ver­sity Press.

Pham L.B., Tay­lor S.E. (1999), From tho­ught to ac­tion: ef­fects of pro­cess-ver­sus out­come-ba­sed men­tal si­mu­la­tion on per­for­mance, „Jo­ur­nal of Con­su­mer Re­se­arch” 2008, t. 35, s. 586–599.

Po­piel A., Pra­głow­ska E. (2008), Psy­cho­te­ra­pia po­znaw­czo-be­ha­wio­ralna. Teo­ria i prak­tyka, War­szawa: Wy­daw­nic­two Pa­ra­dyg­mat.

Se­gal Z.V., Wil­liams J.M.G., Te­as­dale J.D. (2002), Mind­ful­ness-ba­sed co­gni­tive the­rapy for de­pres­sion: a new ap­pro­ach to pre­ven­ting re­lapse, New York: Gu­il­ford Press.

Si­mon­ton O.C., Mat­thews-Si­mon­ton S., Cre­igh­ton J. L. (2012), Triumf życia. Mo­żesz mieć prze­wagę nad ra­kiem, tłum. An­drzej Bi­dziń­ski, Anna Wroń­ska, Łódź: Wy­daw­nic­two Fe­eria. (Wyd. oryg. Get­ting well again: a step-by-step, self-help gu­ide to over­co­ming can­cer for pa­tients and their fa­mi­lies, 1978).

Stet­ter F. Kup­per S. (2002), Au­to­ge­nic tra­ining: a meta-ana­ly­sis of cli­ni­cal out­come stu­dies, „Ap­plied Psy­cho­phy­sio­logy and Bio­fe­ed­back” 27 (1), s. 45–98.

Tay­lor S.E., Stan­ton A.L. (2007), Co­ping re­so­ur­ces, co­ping pro­ces­ses, and men­tal he­alth, „An­nual Re­view of Cli­ni­cal Psy­cho­logy”, 3(1), s. 377–401.

World He­alth Or­ga­ni­za­tion, Pro­mo­ting men­tal he­alth: con­cepts, emer­ging evi­dence, prac­tice (Sum­mary Re­port) (2004), https://apps.who.int/iris/bit­stream/han­dle/10665/42940/9241591595.pdf?se­qu­ence=1&isAl­lo­wed=y [do­stęp: 25.09.2022].

World He­alth Or­ga­ni­za­tion, Oc­cu­pa­tio­nal Sa­fety and He­alth Co­nven­tion (1981), https://www.ilo.org/dyn/norm­lex/en/f?p=NORM­LE­XPUB:12100:0::NO::P12100_I­LO­_CODE:C155 [do­stęp: 25.09.2022].

Zac­caro A., Pia­rulli A., Lau­rino M., Gar­bella E., Me­ni­cucci D., Neri B., Ge­mi­gnani A. (2018), How bre­ath-con­trol can change your life: a sys­te­ma­tic re­view on psy­cho-phy­sio­lo­gi­cal cor­re­la­tes of slow bre­athing, „Fron­tiers in Hu­man Neu­ro­science” 12, s. 353.

Zeng X., Chiu C.P.K., Wang R., Oei T.P.S., Leung F.Y.K. (2015), The ef­fect of lo­ving-kind­ness me­di­ta­tion on po­si­tive emo­tions: a meta-ana­ly­tic re­view, „Fron­tiers in Psy­cho­logy” 2015, 6.

Poradnik obsługi umysłu. Jak sobie radzić z trudnymi emocjami

Nikodem RyśWspółpraca: Justyna Mrowiec

© Wydawnictwo RM, 2022 All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód. W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

ISBN 978-83-8151-649-5 ISBN 978-83-8151-267-1 (ePub) ISBN 978-83-8151-708-9 (mobi)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Irmina Wala PęgierskaRedakcja: Mirosława SzymańskaKorekta: Katarzyna MalinowskaProjekt okładki: Joanna Wasilewska/KATAKANASTALayout: na podstawie projektu Magdaleny BetlejEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec