Uzależnienia i emocje. Ćwiczenia z akceptacji i uważności dla osób zmagających się z nałogiem ebook

Seria Psyche/Soma

Tytuł oryginału: The Mindfulness Workbook for Addiction: AGuide to Coping with the Grief, Stress, and Anger That Trigger Addictive Behaviors. Second Edition

Copyright © 2022 by Rebecca E. Williams, Julie S. Kraft, and New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Wydanie I, Kraków 2025 All rights reserved

Copyright © for the Polish translation by Aleksandra Haduła, 2025

Redakcja naukowa dr hab. n. med. Paweł Holas, prof. UW

Projekt okładki Jan Paluch / www.janpaluch.pl

Ilustracja na okładce: shutterstock

Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za interpretację lub stosowanie treści opublikowanych w tej książce, jak również nie świadczy usług doradczych ani terapeutycznych. Zawarte w tej publikacji informacje nie zastąpią specjalistycznej konsultacji.

Niniejsza książka stanowi utwór chroniony na podstawie ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Prawami do tego utworu dysponuje Wydawca – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Bez zgody Wydawcy niedopuszczalne jest kopiowanie, rozpowszechnianie lub inne korzystanie z niniejszej książki w całości lub z jej fragmentów z wyjątkiem dozwolonego użytku osobistego lub publicznego.

ISBN 978-83-233-5490-1 (druk)ISBN 978-83-233-7665-1 (epub, mobi)

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków tel. 12 663 23 80 Dystrybucja: tel. 12 631 01 97 tel. kom. +48 506 006 674, e-mail: [email protected] Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Dla Michaela, najlepszej decyzji, jaką kiedykolwiek podjęłam.

Rebecca

Dla Seana Markleya, dzięki któremu w moim życiu zagościły miłość, śmiech i rodzina.

Julie

Dla wszystkich zdrowiejących. Nie poddawajcie się.

Rebecca i Julie

Przedmowa do wydania drugiego

Od czasu pierwszego wydania Uzależnień iemocjiwroku 2012 doszło do wielu postępów wbadaniach naukowych. Obecnie mamy jeszcze więcej dowodów na to, że trening uważności (mindfulness) naprawdę działa jako wsparcie procesu zdrowienia. Zgodnie zwynikami aktualnych badań interwencje oparte na uważności skutecznie zmniejszają uczucie głodu substancji psychoaktywnej, atakże poziom stresu upacjentów zuzależnieniami. Praktyka uważności wywiera również pozytywny wpływ na myślenie, emocje iprocesy zachodzące wmózgu. To wspaniałe wieści dla wszystkich zdrowiejących!

Uwzględniając tak korzystny wpływ uważności na zdrowie psychiczne, do drugiego wydania książki dołączyłyśmy kilka dodatkowych ćwiczeń oraz dwa zupełnie nowe rozdziały. Wrozdziale 10 pt. Więcej uważności nasi czytelnicy zdobędą nowe niezbędne umiejętności. Będą mogli je wykorzystywać na co dzień, podczas cotygodniowych sesji terapeutycznych wgabinecie lub online, anawet wramach terapii grupowej. Rozdział 11 pt. Zdrowie psychiczne dotyczy depresji, zaburzeń lękowych, zespołu stresu pourazowego, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych oraz psychoz, które mogą wystąpić uniektórych osób zuzależnieniami. Podwójna diagnoza (uzależnienie połączone zinnym rozpoznaniem zzakresu zdrowia psychicznego) jest bowiem bardzo powszechnym zjawiskiem. Zdobywanie wiedzy na temat innych trudności psychicznych, które cię dotykają, to mądra strategia, która ułatwia zrozumienie własnego procesu zdrowienia, aw razie potrzeby – uzyskanie dodatkowej pomocy.

Oprócz tego, że do drugiego wydania książki dodałyśmy nowe rozdziały iinne przydatne uaktualnienia, postawiłyśmy przed sobą jeszcze jeden cel – chciałyśmy sprawić, by karty pracy ićwiczenia były bardziej przystępne iłatwiejsze wużyciu. Nowe wydanie zawiera ponad 70 kart pracy ićwiczeń. Dla twojej wygody wiele znich udostępniłyśmy też do pobrania na stronie internetowej książki: http://newharbinger.com/48107*. Czy może być lepszy sposób na zdobywanie wiedzy ozdrowieniu ićwiczenie uważności niż stały dostęp do materiałów wtelefonie?

Karty pracy i ćwiczenia w polskiej wersji językowej można pobrać ze strony https://wuj.pl/uzaleznienia-i-emocje-cwiczenia (przyp. red.).

Jesteśmy pełne uznania dla twojej decyzji orozpoczęciu fascynującej podróży do głębokiego uzdrowienia. Pamiętaj, że jesteśmy ztobą przez cały czas, aby wspierać cię wdążeniu do celu. Witaj, czytelniku. Bardzo się cieszymy, że ruszasz wdrogę razem znami!

Wstęp

Chwila obecna to najlepszy nauczyciel, który, na nasze szczęście, jest zawsze tam gdzie my.

Pema Cziedryn

Terence zawsze lubił pić, ale nigdy wcześniej nie wyglądało to tak jak obecnie. Odkąd stracił pracę, wieczorne picie piwa wydaje się jedyną czynnością, na jaką czeka zniecierpliwością. Kiedy nie pije, jego umysł wypełniają okrutne myśli: Jesteś nieudacznikiem, nigdy nie znajdziesz nowej pracy. Gdy jest pijany, myśli te przynajmniej stają się mętne itrudniej je usłyszeć. Czasami Terence zaczyna pić wiele godzin wcześniej, niż planował; po prostu nie potrafi wytrzymać do wieczora.

Lekarz przepisał Cassandrze szybko działający lek przeciwlękowy jeszcze kiedy chodziła do liceum. Na początku lek bardzo jej pomagał, więc nie zdecydowała się na terapię. Kiedy obawy związane zprzyszłością zalewały jej umysł, aserce zaczynało łomotać, po prostu łykała tabletkę. Wchwili gdy pandemia COVID-19 wywraca świat do góry nogami, Cassandra ma 24 lata. Nagle odizolowana od przyjaciół, pełna strachu ozdrowie swoich starzejących się rodziców kobieta częściej sięga po swoje tabletki, by poczuć ulgę. Leki kończą się szybciej, niż może otrzymać kolejną receptę. Cassandra cierpi na bezsenność, ajej lęk się nie zmniejsza – jest coraz gorzej. Zaczyna czuć, że dawne remedium może być częścią problemu.

Od czego zacząć

Dlaczego tak trudno jest poczuć spokój? Dlaczego masz wrażenie, że wszystko sprzysięgło się przeciwko tobie? Dlaczego zdrowienie jest takim wyzwaniem? Być może tak jak Terence, Cassandra iwiele innych osób, których historie przedstawiamy wtej książce, odkrywasz, że impulsy izachowania związane ztwoim uzależnieniem wprawiają cię wzakłopotanie, przytłaczają, anawet kontrolują. Gratulujemy ci rozpoczęcia lektury – to pierwszy krok do sukcesu! Jesteśmy tu, by odpowiedzieć na nurtujące cię pytania dotyczące uzależnień iprocesu zdrowienia. Powrót do życia, jakiego naprawdę pragniesz, zcałą pewnością jest możliwy. Istnieją sposoby na wyjście zuzależnienia, aty właśnie zaczynasz je poznawać.

Komu może pomóc ta książka?

Ta książka jest dla ciebie, jeśli zmagasz się zzachowaniami uzależnieniowymi (addictive behaviors). Są to czynności, które wykonujesz, mimo że ci szkodzą, iz których nie potrafisz zrezygnować nawet wtedy, gdy bardzo chcesz. Ta książka może pomóc zarówno osobom, które dopiero zaczynają swoją podróż do zdrowia, jak itym, które od dłuższego czasu pozostają wprocesie zdrowienia, ale pragną poprawić swoje umiejętności społeczne iemocjonalne, aby zapobiegać nawrotom uzależnienia. Przedstawiamy tu liczne ćwiczenia rozwijające uważność, atakże strategie uspokajania umysłu. Niniejsze, drugie wydanie książki zawiera dodatkowy rozdział (10), wktórym znajdziesz jeszcze więcej ćwiczeń wzmacniających zdolność odczuwania wewnętrznego spokoju ikoncentrowania się na zdrowieniu. Dodałyśmy również nowy rozdział dotyczący zdrowia psychicznego zawierający informacje, których potrzebujesz, by przejąć kontrolę nad swoim stanem emocjonalnym (rozdział 11). Pokażemy ci sposoby rozumienia własnych emocji izarządzania nimi, aby twój proces zdrowienia stawał się głębszy ibardziej świadomy.

W tej książce proponujemy ci zmianę relacji ztwoimi zachowaniami uzależnieniowymi. Dzięki niej będziesz rzadziej odczuwać głód, aczynniki wyzwalające niechciane zachowania będą na ciebie działać zmniejszą siłą. Zamieszczone tu ćwiczenia powstały, aby pomóc ci odnaleźć drogę do długoterminowego zdrowia idobrostanu. Oznacza to, że będziesz nie tylko pracować nad objawami, których obecnie doświadczasz, lecz także szukać ich przyczyn. Poznasz swoje myśli, uczucia ischematy zachowań. Zastanowisz się również nad swoimi stratami. Są to wydarzenia ztwojego życia, które miały na ciebie duży wpływ, wciąż wywołują silne emocje iprawdopodobnie powodują, że sięgasz po to, co cię uzależnia. Ćwiczenia zawarte wtej książce przeprowadzą cię przez proces poznawania własnych strat ileczenia ran, które wtobie pozostawiły.

Podstawowe cele tej książki to:

•pomoc wzmniejszeniu lub zaprzestaniu zachowań związanych zuzależnieniem,

•pomoc wzrozumieniu twojego świata emocjonalnego iprzejęciu nad nim kontroli,

•nauka zdrowych sposobów radzenia sobie zemocjami,

•omówienie przyczyn twojego uzależnienia izachęcanie do rozpoczynania procesu zdrowienia wnajważniejszym punkcie – uźródła problemu,

•nauka pozytywnych umiejętności interpersonalnych ikomunikacyjnych, które pomogą ci poprawić relacje,

•dostarczenie przystępnych, łatwych do wykonania ćwiczeń izadań, które poprowadzą cię wstronę życia, jakiego pragniesz.

Jak korzystać z tej książki

Książka zawiera wiele przydatnych wiadomości, przykładów, które pomogą ci zrozumieć nowe pojęcia, oraz ćwiczeń, dzięki którym zyskasz narzędzia do zmiany własnego życia. Najlepszym sposobem na zdobycie biegłości wstosowaniu tych narzędzi jest praktyka!

Przeczytanie tysiąca czasopism ofitnessie nie poprawi twojej kondycji fizycznej, prawda? Aby być wformie, musisz podjąć działanie iwytrwale ćwiczyć. Pamiętaj otym podczas pracy znaszą książką. Jej lektura przyniesie ci najwięcej korzyści, jeśli będziesz:

•Pracować zksiążką wodpowiednim porządku. Kolejność rozdziałów jest przemyślana iuzasadniona, aposzczególne ćwiczenia opierają się na umiejętnościach omawianych we wcześniejszych częściach.

•Uzupełniać karty pracy iwykonywać ćwiczenia. Być może zechcesz nawet pobrać niektóre karty znaszej strony, aby wykorzystać je więcej niż raz. Właśnie oto chodzi!

•Prowadzić dziennik.Wksiążce znajdują się puste miejsca na twoje odpowiedzi, jednak zdecydowanie zalecamy ci także pisanie osobnego dziennika. To świetny sposób na refleksję nad tym, czego się uczysz, iprzyglądanie się uczuciom, które pojawiają się wprocesie zdrowienia.

•Rozmawiać zterapeutą. Ta książka powstała, abyś mógł samodzielnie pracować nad swoimi nawykami itakie jej wykorzystanie przyniesie oczekiwane korzyści. Rozmowa ze specjalistą na temat twoich problemów iuczuć może ci pomóc osiągnąć głębszy poziom refleksji podczas zdrowienia. Korzystaj zprofesjonalnej pomocy osobiście lub zdalnie – jak ci wygodniej!

Zawsze pamiętaj, że to wysiłek, który wkładasz wproces zdrowienia, decyduje ojego skuteczności. Tylko od ciebie zależy, jak dużo pracy wykonasz ijakie będą jej efekty – wiedz, że na nie zasługujesz! Właśnie wyruszasz wtrasę, która prowadzi od uzależnienia do wewnętrznego spokoju inowej samoświadomości. Jako twoje przewodniczki pokażemy ci, co jest potrzebne, by odzyskać radość ipoczucie sensu życia. Zaczynamy!

Część I

Główne pojęcia i umiejętności

1

Emocje

To, co przeminęło, ito, co nas czeka, jest drobiazgiem wporównaniu ztym, co tkwi wnaszym wnętrzu.

Henry S. Haskins

Dawno temu coś cię nauczyło, że uczucia nie są bezpieczne. Od tamtej pory żal, gniew, frustracja, napięcie, samotność ipoczucie winy wydają ci się wrogami. Może uważasz, że mają one supermoce – na przykład zdolność obezwładniania cię albo sprawiania, iż niszczysz wszystko, co kochasz. Może wydaje ci się, że te uczucia mogą zwalić cię znóg iwprost uniemożliwić ci swobodne życie. Może masz wrażenie, że gdy złapią cię wswoje szpony, nie zdołasz się im wyrwać. Amoże doświadczenie nauczyło cię, że nigdy nie będziesz się czuć dobrze, chyba że znajdziesz sposób, by wcale nie czuć.

To naturalne, że szukasz rozwiązania. Może przez całe życie wymachujesz pięściami wpowietrzu, próbując się przygotować na zwalczenie uczucia, które mogłoby się wtobie pojawić. Amoże wytaczasz przeciw emocjom inne działa: drinki, narkotyki, pudełka pełne lodów.

To tak, jakbyś podpisał/podpisała ze sobą umowę następującej treści:

Ja, , uczynię, co wmojej mocy, aby nie odczuwać moich emocji. Mam pewność, że uczucia to najbardziej niebezpieczna rzecz na świecie. Aby wygrać wojnę przeciw moim emocjom, ślubuję wprowadzić do swojego życia ograniczenia. Nigdy nie będę wpełni sobą. Będę unikać uczuć przez (picie alkoholu, nadużywanie narkotyków lub leków, uprawianie seksu, hazard, samookaleczanie się, jedzenie, kompulsywne oglądanie telewizji itak dalej), gdy tylko będzie to możliwe– im częściej, tym lepiej.

Odczuwanie emocji zpewnością mnie zabije. Dlatego wolę wyrzec się większej części swojego życia, niż pozwolić im istnieć.

Umowa o „rezygnacji z uczuć”

Podpisanie powyższej umowy ze sobą oznaczało równocześnie zawarcie paktu zuzależnieniem. Oto twoje deklaracje:

•Pozwalam, by uzależnienie mnie zdominowało, kontrolowało mnie irządziło moim życiem.

•Pozwalam, by uzależnienie wszystko mi odebrało.

•Rezygnuję ze swoich marzeń.

•Rezygnuję zbycia osobą, jaką chcę być.

•Rezygnuję zprawdziwego szczęścia, prawdziwej miłości idobrego zdrowia.

•Pozwalam, by uzależnienie mnie niszczyło.

Tylko nie zmuszajcie mnie do odczuwania emocji. Dobrze? Dlaczego ktokolwiek miałby zawierać taką umowę? Może zdarzyło ci się to nieświadomie albo zpoczątku wydawało się rozsądne. Amoże coś było napisane drobnym druczkiem. Większość zachowań uzależnieniowych nie od razu pociąga za sobą okropne konsekwencje icierpienie. Jak powiedziała pewna osoba uzależniona: „Zanim moje zachowanie zaczęło być problemem, było rozwiązaniem”. Twoje niezdrowe nawyki prawdo­podobnie na początku również stanowiły dla ciebie „rozwiązanie”.

Czy to nie dziwne? Być może teraz myślisz: Jakim cudem uzależnienie miałoby być rozwiązaniem moich problemów? Przecież nie mogło przywrócić mi osób lub rzeczy, które straciłem/straciłam. Na pewno nie rozwiązywało moich problemów finansowych. Amoje relacje zludźmi stały się przez nie jeszcze trudniejsze!

Oczywiście, picie alkoholu, przejadanie się, nadużywanie narkotyków czy inne uzależniające czynności nie rozwiązywały twoich bieżących problemów. Życie jest pełne trudnych chwil, tragedii istrat, ażadna znich nie znika, gdy się upijasz. Przez zachowania uzależnieniowe nie próbujemy jednak rozwiązywać rzeczywistych problemów. Problemami do rozwiązania stają się nasze emocje. Szukamy sposobów, by przed nimi uciec lub się schować, pogrzebać je głęboko wziemi albo zamienić wcoś innego. Twoje uzależnienie sprawiło, że przez chwilę ta ucieczka stała się możliwa. Było to tymczasowe rozwiązanie problemu odczuwania emocji.

Strata a emocje

Pracując ztą książką, będziesz rozmyślać ostracie. Przyglądanie się stratom, które zdarzyły się wtwoim życiu, pomoże ci dostrzec, dlaczego uciekasz się do niechcianych zachowań idoda ci sił wwalce owyzdrowienie. Dlaczego jednak koncentrujemy się właśnie na stratach? Ponieważ istotą straty jest wywoływanie emocji. Kiedy przeżywasz stratę ikiedy wprzebiegu życia radzisz sobie zdawnymi stratami, możesz odczuwać złość, smutek, niepokój lub strach. Możesz doświadczać rozpaczy, samotności ipoczucia zdrady. Czasami pojawia się ulga, odrętwienie lub obojętność. Możliwe jest też odczuwanie wielu emocji: czasami trzech jednocześnie albo dwunastu wciągu jednego dnia. Zdarza się, że uderzają jak fale iz zaskoczenia powalają nas na ziemię. Innym razem przypominają psa podgryzającego lekko nasze pięty, desperacko domagającego się uwagi. Bywają też jak pchły, które wciąż gryzą, sprawiając, że nie możemy usiedzieć wmiejscu.

Niniejsza książka ma między innymi pomóc ci akceptowaćitolerować własne uczucia. Zwróć uwagę, że nie mówimy ozmianie uczuć. To właśnie próby zmiany, osłabiania, kontrolowania lub unikania emocji doprowadziły do zachowań inawyków, zktórymi starasz się zerwać. Kiedy wykonasz wszystkie zadania zamieszczone wtej książce, prawdopodobnie będziesz doświadczać mniej smutku, niepokoju, poczucia zranienia, rozpaczy istrachu. Najważniejsze jednak jest to, że twoje uczucia nie muszą się zmieniać, aby było dobrze. Już jest dobrze.

Być może nasz punkt widzenia wyda ci się zbyt radykalny. Rozumiemy to. Jak wyjaśnimy później, twoje wyuczone przekonania na temat uczuć są wdużej mierze błędne. Częścią pracy, którą musisz wykonać, będzie oduczenie się tego, co sprowadziło cię na manowce. Otwórz umysł – zmiana myślenia zmieni twoje życie!

Przytul psa

Chwilę temu przytoczyłyśmy jeden ze sposobów, wjaki możesz doświadczać emocji – jako psa podgryzającego twoje pięty, by zwrócić na siebie uwagę. Przyjrzyjmy się dokładniej tej metaforze, aby lepiej zrozumieć możliwe reakcje na pojawiąjące się emocje.

Wyobraź sobie swoje uczucia jako psa – wyliniałego kundla, którego nie masz zamiaru adoptować, aktóry wjakiś sposób zamieszkał wtwoim życiu. Próbujesz dosłownie wszystkiego, by pozbyć się nieznośnej bestii. Nic dziwnego. Każdego dnia przesiaduje pod twoim biurkiem wpracy iszarpie zębami nogawkę twoich spodni, skacze na ciebie podczas zakupów wsklepie spożywczym irozprasza cię, gdy prowadzisz samochód. Do tego nie najpiękniej pachnie. Nie wpuszczasz go do domu iryglujesz drzwi albo zamykasz intruza wgarażu. Próbujesz nawet zostawić go u znajomych na drugim końcu miasta, ale gdy wracasz do domu, on jest pod drzwiami. Po prostu tam siedzi iczeka na ciebie.

Czasami budzisz się rano znadzieją, że tego dnia pies wniczym ci nie przeszkodzi, ale po kilku godzinach zwierzak itak się pojawia. Szczeka na ciebie, gdy stoisz pod prysznicem, albo zaczepia cię łapą wprzerwie na lunch. Codziennie czujesz się bardziej sfrustrowany icoraz bardziej przekonujesz się, że dopóki nie pozbędziesz się psa, dopóty będziesz żyć wpiekle. Myślisz sobie: Nie wytrzymam ani jednego dnia dłużej. Albo: Jeśli ten pies sam wkrótce nie zniknie, na pewno oszaleję.

Nigdy nie przyszło ci do głowy, by przytulić tego psa. On itak ztobą zostanie. Jest częścią twojego życia, czy tego chcesz, czy nie. Może nie zjawił się tu na twoje zaproszenie, ale zpewnością nigdzie się nie wybiera. Czy potrafisz to zaakceptować? Czy zaakceptujesz swojego psa?

Teraz wyobraź sobie, że bierzesz głęboki wdech, powoli wydychasz powietrze iprzez dłuższą chwilę przyglądasz się psu. Nie jest straszny – raczej irytujący, nic więcej. Po prostu cię potrzebuje, dlatego zawsze usilnie domaga się twojej uwagi. Coś wtobie zaczyna się poddawać. Ustępujesz. Wzruszasz ramionami, pochylasz się igłaszczesz psa.

Dzieje się rzecz najdziwniejsza. Pies się uspokaja. Przestaje cię podszczypywać, pociągać cię za nogawkę iprzewraca się na grzbiet. Wzdumieniu tarmosisz go przez chwilę po brzuchu, anastępnie podajesz mu miseczkę zkarmą. Pies je, znajduje sobie miejsce obok ciebie, zwija się wkłębek izasypia.

Sytuacja ciągnie się miesiącami. Pies jest zawsze przy tobie; nigdy cię nie opuszcza. Kilka razy dziennie musisz go karmić iokazywać mu odrobinę czułości. Jeśli tego nie robisz, zaczyna być nieznośny jak dawniej. Podgryza cię iwarczy, doprowadzając cię do szału. Jeśli jednak dostrzegasz go wtedy, gdy tego potrzebuje, nie przeszkadza ci aż tak bardzo. Jest zawsze ztobą, ale nie sprawia kłopotów – to tylko część życia.

Pomyśl oczasie straconym na walkę ztym psem – być może umknęły ci dni, tygodnie, amoże nawet miesiące! Tyle samo czasu ienergii tracisz, próbując się pozbyć własnych emocji. Podobnie jak pies, one także cię nie opuszczą. Są częścią twojego życia.

Ćwiczenie 1.1. Pytania do refleksji

•Czy utożsamiasz się z powyższą metaforą – czy twoje emocje są jak nieznoś­ny pies, którego unikasz?

•Jeśli nie, zastanów się przez chwilę i stwórz własne wyobrażenie, które uznasz za bardziej trafne. Opisz je tak szczegółowo, jak potrafisz. Myśl twórczo! Spojrzenie na własne emocje w nowy sposób zmieni twój stosunek do ich odczuwania.

•Jeśli nasza metafora ci odpowiada, jak wyobrażasz sobie swojego psa? Czy to chihuahua, dog niemiecki, czy może pitbulterier? Jak bardzo agresywny się staje, gdy potrzebuje twojej uwagi?

•Kiedy starasz się ignorować swojego psa, gdzie najczęściej się pojawia? W pracy, podczas jazdy samochodem, przy posiłkach? Gdy spędzasz czas samotnie, czy z innymi? Czy pies budzi cię w nocy i sprawia, że trudno ci ponownie zasnąć?

•Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się przytulić twojego psa? Co się dzieje, gdy poświęcasz mu trochę uwagi?

Twój pies a twoje uzależnienie

Wskutek doświadczenia straty – niezależnie od tego, czy doszło do niej niedawno, czy miała miejsce wiele lat temu, ale nie została przepracowana – możesz mieć do czynienia zciężarówką pełną psów, którymi trzeba się zaopiekować. Być może starasz się ignorować te uczucia, nawet jeśli coraz odważniej domagają się twojej uwagi. Aby uniknąć emocji, zlekceważyć lub odsunąć je od siebie, podejmujesz coraz więcej czynności, które przynoszą ci krótkotrwałe poczucie ulgi. Możesz więc uciekać się do hazardu, picia alkoholu, nadużywania leków na receptę, impulsywnego seksu lub przejadania się. Te iinne uzależnienia przynoszą chwilową ulgę, ich długoterminowe konsekwencje są jednak okropne. Zczasem wpadasz wszpony nałogu izaczynają cię zalewać fale nawet bardziej negatywnych emocji, takich jak strach, obrzydzenie, samotność ibezradność. Twoje uzależnienie zamienia psa wwatahę wilków warczących utwoich drzwi. Wprzekonaniu, że tych uczuć także nie potrafisz znieść, jeszcze częściej oddajesz się czynnościom, od których jesteś uzależniony. Stopniowo znikasz ze swojego własnego życia.

Czy rozwiązanie, które pozwoli ci wrócić na właściwą drogę, może być tak proste, jak przytulenie psa?

Historia Jima

Jim doznał urazu rdzenia kręgowego, wskutek którego wwieku 42 lat zaczął poruszać się na wózku inwalidzkim. Utrata mobilności inagła potrzeba korzystania wwiększym zakresie zpomocy żony spowodowały, że czuje się sfrustrowany, bezbronny iprzerażony.

Jako dziecko Jim musiał się opiekować trojgiem młodszego rodzeństwa, ponieważ jego matka nadużywała narkotyków ialkoholu. Nauczył się nie prosić matki opomoc, ponieważ na jego prośby reagowała odrzuceniem lub przemocą.

Od czasu wypadku Jim coraz bardziej odsuwa się od żony. Zaczął oglądać filmy pornograficzne winternecie; kierowanie uwagi na ekran komputera przynosi ukojenie iodsuwa ryzyko, że żona zauważy cierpienie iwewnętrzną walkę Jima. Mężczyzna ogląda więc coraz więcej pornografii, codziennie spędzając przed komputerem nie mniej niż sześć godzin.

Żona Jima czuje się bezradna, porzucona isamotna, więc nalega na udział wterapii par. Podczas wspólnych sesji terapeuta zaczyna odsłaniać błędne komunikaty na temat uczuć, takich jak potrzeba czułości, cierpienie istrach, które Jim przyswoił sobie wdzieciństwie.

Jim uświadamia sobie, że chęć sięgnięcia po pornografię dopada go wtedy, gdy ogarniają go emocje. Tak właśnie działa umowa o„rezygnacji zuczuć”, wktórej zobowiązał się do oddania życia uzależnieniu, byle tylko uniknąć emocji. Świadomość tego faktu daje Jimowi szansę podejmowania innych wyborów – takich, które wyprowadzą go znałogu.

Błędne przekonania na temat emocji

Jeśli zwłasnej inicjatywy sięgasz po tę książkę lub ktoś, kto cię zna, uznał, że może ci ona pomóc, prawdopodobnie twoje „rozwiązanie” problemu zemocjami samo stało się problemem. Uświadomienie sobie tego może być przerażające, bolesne izawstydzające. Niech cię to nie zniechęci. Istnieje droga wyjścia zuzależnienia, aty właśnie robisz pierwszy krok naprzód. Ważną częścią pracy, którą masz przed sobą, jest zrozumienie twojej relacji zemocjami oraz zmiana szkodliwych sposobów radzenia sobie znimi.

Zastanów się: Co sprawiło, że decydujesz się poświęcać wszystko na rzecz swojego uzależnienia, mimo że przestało ono być rozwiązaniem, aprzekształciło się wnajwiększe źródło problemów wtwoim życiu?

Przyjrzyjmy się pewnym błędnym przekonaniom na temat emocji, które doprowadziły cię do unikania uczuć za cenę życia własnym życiem.

Ćwiczenie 1.2. Rozpoznawanie błędnych przekonań na temat emocji

Oto kilka błędnych przekonań na temat emocji, które mogą skłaniać cię do podejmowania niewłaściwych decyzji. Przeczytaj poniższą listę izastanów się, czy zamieszczone na niej stwierdzenia miały na ciebie wpływ. Zaznacz te, które wydają ci się znajome, anastępnie dopisz inne błędne przekonania, jakie przyjdą ci do głowy.

•Jeśli pozwolę sobie na żałobę, już zawsze będę odczuwać smutek.

•Jeśli pozwolę sobie na smutek, doprowadzę się do depresji imyśli samobójczych.

•Nie zniosę utraty tej dobrej rzeczy. Muszę się jej natychmiast pozbyć.

•Jeśli powiem innym, jak się czuję, wykorzystają to przeciwko mnie.

•Jeśli powiem innym, jak się czuję, uznają mnie za słabego człowieka.

•Huśtawki nastroju pojawiają się iznikają bez ostrzeżenia.

•Jeśli dam sobie czas na odczuwanie tej emocji, będzie to oznaczało, że całe moje życie stanie wmiejscu.

•Inni ludzie się tak nie czują. Na pewno coś jest ze mną nie tak.

•Tylko osoba niedojrzała może reagować tak emocjonalnie.

•Lęk nie jest naturalną reakcją; muszę się go pozbyć.

•Dobry, silny, zdrowy człowiek nie czułby się tak jak ja teraz.

•Jeśli ktoś doświadcza innej reakcji emocjonalnej niż ja, oznacza to, że moja reakcja emocjonalna jest niewłaściwa.

•Jeśli pozwolę sobie na odczuwanie tego cierpienia, ono mnie zabije.

•Człowiek silny nie odczuwa strachu.

•Jeśli pozwolę sobie czuć się źle, rozpadnę się na kawałki ipogrążę wchaosie albo zacznę się nad sobą użalać.

•Dobrzy ludzie się nie złoszczą.

•Dorosłość oznacza, że nie dajemy się ponieść emocjom; muszę zachowywać się racjonalnie!

•Gdybym miał/miała wyższe poczucie własnej wartości, nie odczuwałbym/odczuwałabym stresu.

•Jeśli odczuwam emocje, to znaczy, że „dramatyzuję”.

•Jeśli odczuwam tę emocję, na pewno stracę nad sobą kontrolę.

•Takie emocje, jak złość, strach i poczucie krzywdy są destrukcyjne i niebezpieczne.

•Uczucia mogą się pojawić znikąd.

•Moje uczucia są oznaką głupoty. Powinienem/powinnam je stłumić!

Inne błędne przekonania:

•

•

•

•

•

Analiza błędnych przekonań

Poddajmy teraz przykładowe błędne przekonania szczegółowej analizie.

Błędne przekonanie:Jeśli pozwolę sobie na żałobę, już zawsze będę odczuwać smutek. To przekonanie na temat emocji prawdopodobnie spowodowało więcej cierpienia niż wszystkie inne. Doświadczenie straty jest częścią życia każdego człowieka. Nikt nie jest na nie odporny. Każdy etap życia większości znas jest obarczony jakąś stratą. Więcej na ten temat przeczytasz wdalszej części książki, najpierw jednak zajmijmy się założeniem – błędnym przekonaniem – że żal iżałoba po stracie miałyby trwać wiecznie.

Z pewnością zdarzyło ci się słyszeć ludzi mówiących na przykład „Nie mogę się teraz rozsypać; muszę się zająć dziećmi”. Takie stwierdzenie może być prawdą. Dlaczego jednak uważamy, że danie sobie czasu iprzestrzeni na doświadczenie straty spowoduje, iż się „rozsypiemy”? Wrzeczywistości „rozsypanie się” jest bardziej prawdopodobne, kiedy próbujemy upychać nasze naturalne emocje wzamkniętej szafie. Starając się pilnować, by drzwi tej szafy były szczelnie zamknięte, mamy też większą skłonność do zachowań uzależnieniowych.

Poczucie, że pozostaniesz wniekończącym się stanie żałoby, umacnia się, gdy nie pozwalasz sobie na przeżywanie straty. To dlatego, że uczucia zamknięte wszafie chcą się zniej wymknąć. Pamiętasz namolnego psa? Emocje będą próbowały cię zmusić do zmierzenia się znimi tak długo, aż rzeczywiście to zrobisz.

Prawda: Żałoba to naturalna, zdrowa iważna część zdrowienia. Jeśli pozwolisz sobie na jej doświadczanie, ból zczasem przeminie.

Błędne przekonanie:Nie zdołam znieść utraty tej dobrej rzeczy; muszę się jej pozbyć już teraz. Ludzie często stwarzają sytuacje, wktórych nigdy nie otrzymują tego, czego najbardziej pragną. Dlaczego to robią? Ponieważ tak bardzo się boją, że nie poradzą sobie zuczuciami wynikającymi zutraty tego, co kochają. Ta prosta obawa może prowadzić do zwiększenia izolacji oraz stopniowej utraty radości zżycia. Możliwe, że ty także przyjmujesz to przekonanie, nie zdając sobie ztego sprawy. Być może odmawiasz sobie najlepszych rzeczy, jakie oferuje ci życie: udanego, zdrowego związku zwspaniałą osobą, ekscytującej nowej pracy czy nawet chwili na zadbanie osiebie, na przykład bardzo potrzebnej przerwy na kawę. Może unikasz największych życiowych przyjemności, ponieważ uważasz, że tak będzie najlepiej. Podzielasz przekonanie, że ich utrata będzie dla ciebie zbyt trudnym doświadczeniem.

Prawda:Możesz tolerować swoje uczucia! Straty są normalną częścią życia. Radość również. Prawdziwa tragedia to odmawianie sobie tego, co dobre.

Błędne przekonania:Inni ludzie tak się nie czują; na pewno coś jest ze mną nie wporządku; człowiek silny niczego się nie boi; dobrzy ludzie się nie złoszczą. Tego typu myśli komunikują ci, że uczucia są nienaturalne. To przez nie zaczynasz wierzyć, że masz jakiś defekt tylko dlatego, że doświadczasz emocji. Życie ibycie człowiekiem oznacza przeżywanie całej gamy ludzkich uczuć. Lekceważenie mniej przyjemnych emocji lub oczekiwanie od siebie, że przestaniemy je odczuwać, tylko potęguje naszą frustrację iobniża nasze poczucie własnej wartości.

Prawda: Emocje są zdrowe inaturalne. To nasze starania, by przestać czuć, są nienaturalne iprowadzą do niezdrowych uzależniających zachowań. Ludzie silni doświadczają strachu, adobrzy naprawdę czasami się złoszczą.

Błędne przekonanie:Uczucia mogą pojawić się znikąd. Jak przekonamy się później, uczucia nie pojawiają się znikąd – to mit. Zpewnością jednak może wydawać się prawdą. Możesz mieć wrażenie, że zajmujesz się swoimi sprawami, aemocje nagle po prostu przychodzą. Może ci się wydawać, że twój nastrój zmienia się niezależnie od ciebie, aty jesteś zdany na jego łaskę iniełaskę. Prawda jest jednak taka, że twoje emocje przychodzą skądś – przychodzą ztwojego umysłu. Czytając ten ikolejne rozdziały, nauczysz się zauważać iobserwować działanie swojego umysłu. Wkrótce zdobędziesz umiejętność przewidywania własnych nastrojów ipodążania za emocjami aż do źródła. Pomoże ci to zrozumieć własne doświadczenia, dzięki czemu przestaniesz się czuć zakładnikiem intensywnych inieprzewidywalnych emocji.

Prawda: Emocje pochodzą zkonkretnego miejsca – ztwojego umysłu. Możesz się nauczyć łączenia własnych myśli zemocjami izachowaniami.

Pamiętaj, że nie musisz nikogo obwiniać za swoje wyuczone wprzeszłości błędne przekonania na temat uczuć. Bardzo możliwe, że twoi rodzice, dziadkowie, rodzeństwo isąsiedzi słyszeli te same kłamstwa. Być może rodzice mówili ci, że uczucia czynią nas słabymi, ponieważ oni także myśleli, że emocje zrobią ci krzywdę. Uznali więc, że najlepiej będzie, jeśli pokażą ci, że nie należy czuć. Amoże próbowali cię nauczyć odczuwania tylko „miłych uczuć”, pomijając te trudniejsze, jak złość, wściekłość, smutek, samotność ilęk. Nic dziwnego, że do dziś wierzysz wich zapewnienia, trzymasz się umowy o„rezygnacji zuczuć” imarnujesz swoje życie. Teraz, po latach życia zbłędnymi przekonaniami, zaczynasz je weryfikować. To pierwszy krok na drodze do odzyskania własnego życia.

Unikanie emocji

Na tym etapie korzystne będzie lepsze zrozumienie sposobów, jakie stosujesz, aby nie odczuwać pewnych emocji. Niektóre ztych metod mogą być związane ztwoimi zachowaniami uzależnieniowymi. Inne zapewne wydadzą ci się nieszkodliwe; problem pojawia się dopiero wtedy, gdy korzystasz znich wielokrotnie wcelu ukrycia własnych uczuć. Pamiętaj, że zamknięcie natrętnego, szczekającego psa wgarażu może być skuteczne przez krótką chwilę, ale jedynym sposobem na osiągnięcie trwałego spokoju jest zaakceptowanie emocji jako części twojego życia.

Ćwiczenie 1.3. Metody unikania emocji

Przyjrzyj się poniższym sposobom, które ludzie stosują, aby kontrolować swoje uczucia lub przed nimi uciec. Czy czasami korzystasz zprzedstawionych metod, aby uniknąć odczuwania emocji? Zaznacz wszystkie, które zdarzyło ci się wypróbować.

•Nadmierne oglądanie telewizji

•Palenie papierosów

•Wyłączanie telefonu lub izolowanie się od przyjaciół iznajomych

•Nadmiar ćwiczeń fizycznych

•Przejadanie się

•Hazard

•Martwienie się bez końca czymś, czego nie możesz kontrolować

•Picie alkoholu

•Nadużywanie narkotyków

•Korzystanie zleków wsposób niezalecony przez lekarza

•Nacinanie skóry lub inne rodzaje samookaleczeń

•Wychodzenie zpokoju, aby uniknąć rozmowy

•Kłamstwa na temat własnego samopoczucia

•Opuszczanie dni wpracy

•Za dużo spania

•Spędzanie dni włóżku

•Nadmierne narzekanie

•Obwinianie innych

•Mówienie sobie: Wytrzymaj, to nic takiego

•Robienie zakupów, gdy nie masz pieniędzy

Inne metody unikania emocji:

•

•

•

Teraz przeczytaj opis przypadku, który precyzyjnie objaśnia powszechne sposoby unikania emocji oraz konsekwencje ich stosowania.

Historia Jerry’ego

Jerry, 33-letni budowlaniec, był już wcześniej żonaty – poślubił sympatię zliceum. Kobieta rozwiodła się znim po tym, jak jego nieuważna jazda samochodem podczas małżeńskiej kłótni doprowadziła do poważnego wypadku. Zobecną żoną Jerry związał się trzy lata temu; za kilka miesięcy przyjdzie na świat ich pierwsze dziecko. Mężczyzna niedawno stracił pracę ijednocześnie dobrego kolegę, zktórym wdał się wbójkę na placu budowy.

Jerry zgłasza się na terapię zbardzo jasno określonymi celami. „Czasami bardzo się wściekam”, mówi. „Zaczynam się trząść wśrodku, apotem cały drżę, jakbym miał jakiś atak. Moja żona się mnie boi”. Siedząc naprzeciwko terapeuty, odwraca wzrok iwpatruje się wścianę. „Muszę się mniej złościć”, postanawia.

Następnie wyjaśnia, że bardzo ciężko pracował nad kontrolowaniem swoich emocji iże jakiś czas temu osiągnął „sukces” wpanowaniu nad złością. Sukcesem jest dla niego to, że nie krzyczy, nie przeklina inie zastrasza swojej żony oraz nie niszczy wszale sprzętów domowych. Jerry osiąga ten cel dzięki stosowaniu dwóch strategii: unika żony, jeśli to tylko możliwe – czasami prawie wcale się do niej nie odzywa, ajuż na pewno nie porusza tematów, które go frustrują – oraz pali ogromne ilości marihuany dziennie.

Podczas pracy terapeutycznej szybko staje się jasne, że Jerry najbardziej boi się zezłościć. Zrobiłby wszystko, aby temu zapobiec. Doświadczenie nauczyło go, że odczuwanie złości oznacza utratę kontroli nad sobą. Złość równa się niebezpieczeństwu. Jerry jest pewien, że jego złość zniszczy to, co jest dla niego najważniejsze – relację zżoną. „Wiem, że jeśli takie sytuacje będą się powtarzać, ona mnie opuści”, mówi. „Muszę palić zioło, żeby zachować spokój. Kiedy jestem znieczulony, jest po prostu lepiej”.

Co naprawdę mówi Jerry, stwierdzając, że musi palić marihuanę, aby trwać wodrętwieniu, zamiast się złościć? Powtarza komunikaty ouczuciach, które zawsze słyszał. Mężczyzna uwierzył, że ma tylko dwie możliwości: albo emocje powalą go na kolana, albo znajdzie sposób na „sukces”, czyli całkowite wyłączenie uczuć.

Pamiętaj, że życie przynosi nam emocje, czy tego chcemy, czy nie. Razem zradością iprzyjemnościami daje nam ból icierpienie (nie pytając nas ozdanie). Ukrywanie się przed tymi uczuciami idoświadczeniami, podobnie jak próby ich ignorowania czy kontrolowania, wdłuższej perspektywie tylko zwiększają nasz dyskomfort iniepokój. Starania Jerry’ego mające na celu unikanie emocji są skazane na porażkę. Kiedy mężczyzna nauczy się zauważać swoją frustrację zanim przekształci się ona we wściekłość, będzie mógł ją traktować jako wskazówkę izacząć spokojnie reagować na to, co naprawdę mu przeszkadza.

Ćwiczenie 1.4. Konsekwencje unikania emocji

Teraz twoja kolej na przeanalizowanie sposobów, które pozwalają ci unikać emocji oraz konsekwencji ich stosowania.

Wróć do listy metod unikania emocji (z poprzedniego ćwiczenia), aby przypomnieć sobie, które znich stosujesz. Możliwe, że zdarza ci się korzystać zwielu strategii, ale teraz wybierz zlisty pięć, którymi posługujesz się najczęściej. Wpisz każdą znich wwyznaczone niżej miejsce, anastępnie wymień wszystkie konsekwencje stosowania tych metod, jakie przyjdą ci do głowy. Zacznij od swojej ulubionej strategii unikania emocji. Zanim jednak przejdziesz do ćwiczenia, zapoznaj się zprzykładem Jerry’ego.

Strategie unikania emocji Jerry’ego ikonsekwencje ich stosowania

Strategie unikania emocji Jerry’ego: palenie zioła, unikanie trudnych rozmów, unikanie żony (domniemanego wyzwalacza emocji)

Konsekwencje: strata pieniędzy (wydawanych na narkotyk), rezygnacja zaplikowania na niektóre stanowiska zpowodu testów narkotykowych, zmniejszona motywacja do aktywności towarzyskich, dystansowanie się od żony, brak relacji zżoną, strach, że nie będę dobrym tatą dla mojego dziecka

Twoje strategie unikania emocji ikonsekwencje ich stosowania

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje: