W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem ebook

Tytuł oryginału: Things might go terribly, horribly wrong. A guide to life liberated from anxiety

Copyright © 2010 by Kelly G. Wilson, Ph.D., and Troy DuFrene and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2017.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2018 rok

Przekład: Agnieszka Cioch

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja i korekta: zespół

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-740-2

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81–753 Sopot

e-mail: [email protected]

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej:

konwersja.virtualo.pl

Mojej żonie Diannie – dziś, po trzydziestu latach,znowu wybieram właśnie ciebie.K. G. W.

Ślepemu losowi – bo czasem wszystko idzie fantastyczniei dokładnie po naszej myśli.T. D.

Kilka słów od autorów

Nie daj się zwieść okładce. Książki są jak żywe organizmy – pulsują życiem, zmieniają się i rozwijają. Nie krępują ich stronice, autorzy ani żadne szkoły myślowe. Nie rodzą się w drukarni – ożywają dopiero wtedy, kiedy ktoś je czyta. Zatem przede wszystkim dziękujemy tobie, czytelniku. To ty nadajesz sens naszemu dziełu i je uszlachetniasz. Jesteśmy ci szczerze wdzięczni za poświęcony nam czas i za uwagę.

Terapia akceptacji i zaangażowania, co zasadnicze i znaczące, jest owocem zbiorowego wysiłku. Pragniemy złożyć serdeczne podziękowania wszystkim, którzy przyczynili się do jej powstania, rozwoju i upowszechnienia. Szczególne wyrazy wdzięczności winni jesteśmy współpracownikom Kelly’ego z Ole Miss (University of Mississippi) oraz wszystkim naszym mistrzom i nauczycielom, gdziekolwiek teraz są.

Podziękowania należą się również całej ekipie wydawnictwa New Harbinger za przeprowadzenie naszej książki przez długi i zawiły proces wydawniczy. Na szczególne wyrazy wdzięczności zasługują Catharine Sutker, Jess Beebe i Nelda Street. Kłaniamy się nisko także Heather Mitchener, która – gdyby przypadkiem znudziła ją praca w wydawnictwie – mogłaby zawodowo trudnić się ratowaniem ludzi chcących rzucić się w przepaść.

Na koniec najważniejsze, czyli wyrazy wdzięczności i miłości dla naszych najbliższych: Dianny, Chelsea, Emmy, Sarah i całej reszty. To dzięki ich wyrozumiałości i wsparciu mogliśmy pozwolić sobie na wybryk pisania książki w czasie, który w zasadzie powinniśmy poświęcać im.

Rozdział 1Wszystko może lec w gruzach

Lecz, Myszko, innych też nadzieja łudzi;Przewidywaniem mózg próżno się trudzi;Przemyślne plany i myszy, i ludziW gruzy się walą,Nasze zapały zawód zwykle studziZwątpienia stalą.

Robert Burns, Do myszy

W któryś wtorkowy poranek 2001 roku pewien sprzedawca win szykował się w swoim mieszkaniu w kalifornijskim Berkley do pracy. Wziął prysznic, ogolił się, po czym założył źle dopasowany prążkowany garnitur, znoszone czarne mokasyny i niebieski krawat, na którym, co zauważył ze zgrozą, została tłusta plama po wczorajszym lunchu. Mężczyzna zwykle wstawał wcześnie, żeby uniknąć najgorszych korków, bo pracował w San Francisco, a rano na drodze z Berkley był zawsze straszny ruch. Jego dziewczyna, która miała bardziej dogodny dojazd do pracy, mogła sobie pozwolić na dodatkową godzinę snu, więc wciąż jeszcze się wylegiwała.

Ów sprzedawca win we własnym mniemaniu nie bardzo się nadawał do swojej pracy. Nie był to typ człowieka, który przychodzi na spotkanie handlowe, prezentuje towar, a potem albo zbiera zamówienia, albo spokojnie odchodzi z niczym. On każdą odmowę traktował osobiście, a każde kolejne „nie” bolało go bardziej niż poprzednie. Nie umiał radzić sobie z nieuniknionym upokorzeniem, jakiego doświadczał za każdym razem, gdy odpowiedź na jego: „To ile butelek mam dostarczyć?” brzmiała: „Dziękuję, dzisiaj nic nie zamówimy”.

Kiedy we wspomniany wtorkowy poranek ów mężczyzna szczotkował zęby, przelatywały mu przez głowę nazwiska i twarze właścicieli sklepów monopolowych z San Francisco, którzy mogli go dziś odesłać z kwitkiem. Nie potrafił jednak skupić się na żadnej z tych osób – wszystkie twarze zlewały mu się w jedną.

Gdyby kontrahenci nie złożyli zamówień, wówczas on mógłby nie wyrobić normy, a to groziło czymś znacznie gorszym niż utrata prowizji. Mężczyzna nie był pewny, co myślą o nim szef i szefowie szefa. Pracował w tej firmie dopiero od pół roku. Jak dotąd konsekwentnie realizował ustalone plany, ale z każdym miesiącem coraz bardziej się szarpał. Co prawda, od czasu do czasu otrzymywał motywujące wiadomości głosowe od menedżera regionu, a na ostatnim zebraniu handlowym został nawet pochwalony za wyniki. Ale to się przecież zaraz zmieni. Gdyby przełożeni wiedzieli, ile wysiłku kosztuje go wyrobienie normy i że pod koniec każdego miesiąca nieodmiennie jest bliski porażki, bez chwili wahania wyrzuciliby go na bruk.

Przełożeni zaś od kilku tygodni milczeli potępiająco. Z centrali w ogóle nikt się nie odzywał. Cóż to mogło znaczyć? Co innego, gdyby szefostwo było na niego wściekłe, gdyby zamęczało go naciskami na poprawę wyników sprzedaży… Ale ta cisza była nie do wytrzymania.

Dzień wcześniej, w poniedziałek, mężczyzna kompletnie się rozstroił na myśl o kolejnej odmowie. Pojechał na pierwsze w tym tygodniu spotkanie, zaparkował sześć przecznic od sklepu, w którym był umówiony, i poszedł tam na piechotę. Położył nawet rękę na klamce, ale nie zdobył się na to, by otworzyć drzwi. Kilka razy obszedł sklep dookoła, zalewając się potem, z sercem łomoczącym w piersi. Ale kiedy po raz drugi podszedł do drzwi, ponownie stwierdził, że nie jest w stanie ich otworzyć i wejść do środka.

Nie stawił się na spotkanie. Pojechał do Pacific Heights i przez bite sześć godzin siedział w samochodzie. Gapił się na Alcatraz i sam czuł się jak więzień – uwięziony w swoim osobistym więzieniu. Co kilka minut sprawdzał pocztę głosową. Wstukiwał nerwowo hasło i czekał, by usłyszeć… Właściwie co? Głos klienta, który zrzędliwym tonem spyta, dlaczego nie przyszedł na spotkanie? Pełen napięcia, choć opanowany głos menedżera regionu wzywającego go do biura na rozmowę? Skrzynka poczty głosowej jednak była pusta. Wygenerowany komputerowo kobiecy głos informował o tym, czego mężczyzna obawiał się najbardziej: „Nie masz żadnych nowych wiadomości głosowych”.

W tym czasie jego telefon nie zadzwonił ani razu. Pager też milczał jak zaklęty. Sprzedawca win nie mógł pozbyć się wrażenia, że dzieje się coś złego, a on nie ma zielonego pojęcia co. I właśnie wtedy zauważył, że co kilka uderzeń jego serce dziwnie trzepocze, jakby omijało co któryś skurcz.

Jak długo to może trwać? Na poziomie racjonalnym mężczyzna wiedział, że może wykonywać swoją pracę, a przynajmniej – że poradziłby sobie w niej, gdyby zdołał się pozbyć tego uporczywego poczucia, że… Że co? Że go wyleją? Że zrobi z siebie głupka? Że nie zarobi na czynsz? Sam tak naprawdę nie wiedział, co go bardziej trapi…

Z rozmyślań wyrwało go ostre ukłucie bólu, po którym poczuł smak krwi w ustach. Chwilę trwało, nim sobie uświadomił, że kiedy obsesyjnie rozpamiętywał wczorajszy dzień, zaczął obgryzać paznokcie i w końcu pogryzł kciuk do krwi. Spojrzawszy na zegarek, stwierdził, że jest już za piętnaście ósma. Niech to szlag! Na bramce przy wjeździe na autostradę będzie straszna kolejka.

Mężczyzna miotał się chwilę po domu, zbierając swoje rzeczy. Złapał teczkę, kluczyki do samochodu i niedojedzony kawałek tostu, po czym ruszył do drzwi. Zanim położył dłoń na klamce, jego dziewczyna wybiegła z sypialni i go zatrzymała.

– Włącz wiadomości – wyjąkała. – W Nowym Jorku był straszny zamach terrorystyczny.

Znajdź wyjście, znajdując wejście

Czasami wszystko naprawdę wali się w gruzy. Spadają na nas kłopoty, na które zupełnie nie byliśmy przygotowani. A bywa, że dzieją się rzeczy, których nigdy na serio nie braliśmy pod uwagę, wręcz niewyobrażalne.

Zapewne nie trzeba ci tłumaczyć, że świat na ogół drwi sobie z naszych oczekiwań, ale z łatwością możemy udzielić lekcji na ten temat. W wierszu otwierającym ten rozdział Robert Burns ujmuje tę prawdę niezwykle trafnie: mimo że skrzętnie planujemy i zabezpieczamy się na wszelkie okoliczności, to kiedy oczekujemy radości, często znajdujemy tylko cierpienie i strach.

Jak wówczas reagujemy? Czy ze stoickim spokojem akceptujemy to, że wszystko może lec w gruzach, przechodzimy nad tym do porządku i żyjemy dalej? Wielu z nas tak nie potrafi. Dlatego się martwimy. Boimy. Panikujemy. Niczym wróżbici zaglądamy w przyszłość i rozpamiętujemy przeszłość, szukając jakiejś odtrutki na lęk przed nieznanym. Czasami ta skłonność do zamartwiania się i do niepokoju nijak ma się do tego, co faktycznie nam grozi w danej sytuacji. W rezultacie martwimy się tym, że się martwimy, i zaczynamy bać się samego strachu. Wpadamy w panikę, a potem panicznie się boimy, że znowu wpadniemy w panikę.

Innymi słowy, popadamy w lęki. Dla niektórych z nas niepokojenie się wręcz staje się celem życia. Wszystko podporządkowujemy tego rodzaju uczuciom, które w końcu przejmują nad nami całkowitą kontrolę. W rzeczywistości to nie my mamy lęki – to one mają nas.

Ta książka traktuje o lęku i jego roli w naszym życiu. Co jednak ważniejsze, traktuje również o drodze ku wolności od ograniczeń, jakie lęk nam narzuca. Pomożemy ci poradzić sobie z lękiem i uwolnić się od zmagań z tym uczuciem.

To wcale nie znaczy, że chcemy ci pomóc pozbyć się lęku. Zamiast ucieczki od tego przykrego uczucia proponujemy zanurzenie się w nim – wejście do krainy lęku, by usiąść i spokojnie rozejrzeć się wokół. Poprosimy cię o wczucie się w to, co dzieje się w twoim ciele i umyśle dokładnie w tych chwilach, kiedy odczuwasz lęk. Będziemy cię zachęcać do odczuwania tych uczuć i doznań naprawdę, wręcz do wychodzenia im naprzeciw, i życia dalej w sposób, na jakim najbardziej ci zależy.

Zdajemy sobie sprawę, że możesz to uznać za najgorszy z możliwych pomysłów, zwłaszcza gdy strach, napady paniki lub skłonność do zamartwiania się znacznie utrudniają ci życie. Lęk to ciężkie brzemię, które dźwigasz od dawna, i pewnie niczego nie pragniesz bardziej niż zrzucić je ze swoich barków. Rozumiemy to. Ale w kolejnych rozdziałach wyjaśnimy, że próby odsunięcia od siebie lęku i jemu podobnych uczuć tylko owe uczucia przybliżają i silniej z nami wiążą. Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, zamierzamy postawić tezę, że najlepszym sposobem na wyzwolenie się z niewoli lęku jest pogodzenie się z nim, oswojenie go, a nawet wyjście mu naprzeciw. Być może brzmi to przerażająco, obiecujemy jednak, że najtrudniejsze kwestie zostaną poprzedzone stosownym ostrzeżeniem i okraszone sporą dawką humoru, żeby złagodzić przykre wrażenia. Jeżeli zechcesz pójść wskazaną przez nas drogą, to ona najprawdopodobniej zaprowadzi cię w nowe, cudowne miejsce – nawet jeśli będzie to miejsce, gdzie lęk też jest obecny.

W kolejnych rozdziałach omówimy zjawisko lęku w dość obszerny i (taką przynajmniej mamy nadzieję) nieoczywisty sposób. Zaczniemy od przyjrzenia się etykietom, jakimi współcześnie opatrujemy pewne rodzaje zachowań lękowych. Niektóre z tych terminów, jak „napady paniki” czy „zaburzenie lękowe uogólnione”, prawdopodobnie nie są ci obce. Następnie zastanowimy się, dlaczego takie etykiety mogą wprowadzać w błąd i dlaczego myślenie o lęku w kategoriach funkcji, jakie to uczucie pełni w naszym życiu, może ułatwić wyzwolenie się z jego niewoli. Rozważymy również, w jaki sposób to, jak myślimy i jak używamy języka, do pewnego stopnia czyni nas podatnymi na doświadczanie lęku.

Po wyjaśnieniu wspomnianych kwestii naszym kolejnym celem będzie pomóc ci znaleźć sposób na to, jak wieść bogatsze i wypełnione sensem życie bez odrzucania wszystkiego, co rodzi się w twoim umyśle, włącznie z lękiem. Dlatego omówimy podstawowe koncepcje, na których opiera się terapia akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy, ACT), czyli model psychoterapii zyskujący nie tylko coraz większą popularność, ale także solidne poparcie w podstawowych i stosowanych badaniach naukowych.

Różne problemy, z jakimi zmagamy się w życiu, takie jak lęk, z perspektywy ACT wyglądają nieco odmiennie od tego, do czego przywykliśmy. Zamiast traktować lęk i podobne stany jako coś, co „się ma”, tak jak infekcję wirusową albo złamaną rękę, ACT opisuje je w kategoriach zdolności człowieka do funkcjonowania w ramach sześciu kluczowych procesów. Owe procesy są czymś w rodzaju cegiełek składających się na nasze problemy (i sukcesy) w życiu. Jeżeli w ich kontekście zbadamy lęk i podobne mu zjawiska, będziemy mogli wskazać w przebiegu tych procesów określone zakłócenia, które mogą przyczyniać się do powstawania problemów, stając między nami a tym wszystkim, do czego w życiu dążymy. Pamiętając o tym, możemy nieznacznie zmodyfikować sposób robienia rozmaitych rzeczy i odnoszenia się do swoich doświadczeń. Takie drobne modyfikacje łącznie pomogą nam wydobyć z życia większe bogactwo i sens – bez konieczności kontrolowania konkretnych myśli, uczuć i przeżyć, czy też pozbywania się ich.

Co ciekawe, takie nieoczywiste spojrzenie na trudności życiowe znosi typowe rozgraniczenia między różnymi zaburzeniami. Opisując lęk w kategoriach zakłócenia czy awarii kilku kluczowych procesów życiowych, stwierdzamy, że ma on w rzeczywistości dużo wspólnego z depresją, gniewem, poczuciem braku celu czy poczuciem izolacji, wyobcowania i tak dalej. Zaczynamy dostrzegać, że tkanina ludzkiego cierpienia – ludzkiego doświadczenia w ogóle – w gruncie rzeczy jest spleciona z wielu wspólnych nici. Rozważając swój lęk z perspektywy ACT, możesz stwierdzić, że to podejście odsłania wiele nowych aspektów trudności, z którymi być może zmagasz się w życiu.

W rozdziałach od trzeciego do ósmego przeprowadzimy cię przez wspomnianych sześć procesów. A oto one – w porządku, w jakim będziemy je omawiać:

• kontakt z chwilą obecną – umiejętność elastycznego kierowania uwagi na to, co dzieje się w naszym życiu tu i teraz;

• defuzja poznawcza – umiejętność zachowania dystansu do własnych myśli i do wizji tego, co może się zdarzyć, bez brania ich dosłownie i bez ślepej wiary w ich prawdziwość;

• akceptacja – umiejętność przyjmowania i afirmowania wszystkich aspektów życia takimi, jakie są;

• określanie wartości – umiejętność wybierania i wyrażania tych aspektów życia, które są dla nas najważniejsze;

• zaangażowane działanie – umiejętność podejmowania świadomych działań w sposób zgodny z własnymi wartościami oraz wracania do tychże wartości po stwierdzeniu, że się od nich oddaliło;

• Ja jako kontekst – umiejętność postrzegania siebie jako dynamicznej, ewoluującej scenerii, w której może się toczyć nasze życie, w odróżnieniu od sztywnego zestawu przekonań i wyobrażeń o tym, kim jesteśmy i kim możemy być.

Od razu dodamy, że za wybraną przez nas kolejnością omawiania tych procesów nie kryje się żadna tajemnica. Każdy z nich można porównać do ścianki kryształu: patrząc przez jedną, widzisz odbitych w niej pięć pozostałych. Żaden z procesów nie jest ważniejszy niż inne. Każdy stale i nieprzerwanie zachodzi w twoim życiu oraz odgrywa ważną rolę w doświadczaniu lęku i innych aspektów życia.

Pragniemy także zapewnić, że mimo czasami nieco udziwnionej terminologii ACT w swej istocie nie jest podejściem specjalnie skomplikowanym czy ezoterycznym. Wyraża w nowy sposób pewne idee, które od dawien dawna kojarzą się z mądrością i szczęściem – i wiąże je z pewnymi regułami wynikającymi z naukowych badań nad zachowaniem człowieka. Nie będziemy w niniejszej książce poświęcać zbyt dużo miejsca naukowym podwalinom modelu ACT. Jeśli interesuje cię zgłębienie tej wiedzy, to propozycje stosownych lektur znajdziesz w aneksie.

Oto najważniejsza rzecz, jaką na razie musisz wiedzieć o ACT: podejście to oferuje ci, bardzo jasno i konkretnie, sposoby na przeżywanie bogatszego, bardziej spełnionego i bardziej znaczącego życia. Ujmując rzecz nieco inaczej, można powiedzieć, że model procesów kluczowych proponowany przez ACT pomoże ci:

• utrzymać elastyczny i celowy kontakt z chwilą obecną zamiast dywagować o przeszłości, której i tak nie można zmienić, lub o przyszłości, która i tak pozostaje nieznana;

• zachować dystans do swoich myśli o świecie i traktować je po prostu jako myśli, a swoje wizje siebie i świata – jako wizje właśnie;

• ze spokojem i względną pogodą ducha przyjmować wszystkie aspekty własnego życia – te przyjemne i te przykre, te, nad którymi panujesz, i te, nad którymi nie masz kontroli;

• swobodnie wybierać i wyrażać to, co jest dla ciebie ważne i do czego dążysz w życiu;

• podejmować drobne i bardziej znaczące działania, które ukształtują twoje życie wokół twoich nadziei, marzeń i cenionych przez ciebie wartości, a co być może ważniejsze – pozwolą ci wrócić do owych wartości, jeśli z jakiegoś powodu się od nich oddalisz;

• traktować swoje życie jako pole roztaczających się przed tobą dużych możliwości, a nie zestaw sztywnych, zamkniętych, ograniczających cię scenariuszy dotyczących tego, kim jesteś i kim możesz się stać.

Nie trać z oczu nagrody

Twoje umiejętności we wspomnianych sześciu obszarach składają się na elastyczność psychologiczną, czyli zdolność czerpania z bogatego zestawu możliwych zachowań oraz swobodnego dokonywania wyborów i działania zgodnie z tym, na czym ci w życiu zależy.

Aby lepiej wyjaśnić tę ideę, porównajmy elastyczność psychologiczną do giętkości ciała. Wykonując ćwiczenia fizyczne i odpowiednio się rozciągając, możesz zwiększyć zakres ruchów poszczególnych części ciała, co pozwoli ci zrobić dużo więcej niż wówczas, gdy jesteś słabiej rozciągnięty. Będziesz w stanie dotknąć bez wysiłku swoich palców u nóg, zrobić mostek, a nawet szpagat. Ponadto, gdy twoja kondycja fizyczna z jakiegoś powodu się pogorszy, łatwiej się pozbierasz, przystosujesz i szybciej wrócisz do formy. Rozwijając swoje umiejętności w sześciu wspomnianych obszarach, stajesz się bardziej giętki i zwinny psychicznie. Dzięki elastyczności psychologicznej możesz zrobić dużo więcej niż bez niej: poradzić sobie w przytłaczającym cię tłumie, odgrywać swoje role społeczne, podejmować ryzyko i tak dalej.

Pojęcie elastyczności psychologicznej może być dla ciebie całkowicie zrozumiałe i oczywiste. Nie martw się jednak, jeśli wydaje ci się trochę obce i dziwne. W miarę lektury wszystko się rozjaśni. O elastyczności psychologicznej wspominamy już teraz, ponieważ ACT stawia ją sobie za główny cel. Celem tego modelu terapii nie jest bowiem redukcja objawów. Nie jest nim również pokonanie lęku ani sprawienie, byś czuł się szczęśliwszy czy bardziej zadowolony z siebie. Mówiąc najprościej, celem ACT jest zapewnienie ci jak największej przestrzeni do tego, byś mógł żyć w sposób, który uważasz za znaczący i wartościowy. Chodzi o twoje wyzwolenie – nie wyzwolenie od lęku w takim sensie, że przykre myśli i uczucia znikną, ale raczej w takim, że owe przykre myśli i uczucia przestaną cię w życiu ograniczać.

Każdy człowiek rodzi się, przez jakiś czas żyje i w końcu umiera. Nad pierwszym i ostatnim wydarzeniem zasadniczo nie mamy kontroli. O tym, co dzieje się pomiędzy, możemy jednak decydować. To twoje życie, jedyne, jakie masz. Jak je przeżyjesz? Jak możesz je przeżyć? Poeci rysują przed tobą kilka możliwości:

Wędrowiec – spocząć nie umiem. WypijęŻycie aż do dna. W każdej dotąd chwiliRozkosz i boleść znajdowałem wielkąZ tymi, co mnie kochali, i sam.

Alfred Tennyson, Ulisses

Bo poznałem już wszystkie, znam je wszystkie –Popołudnia, ranki i wieczory,Przemierzyłem swe życie łyżeczką od kawy,Znam głosy zamierające zamierającym tonemCichszym niźli muzyka z tamtego salonu,Jakże się więc ośmielę?

Thomas S. Eliot, Pieśń miłosna J. Alfreda Prufrocka

Co zatem wybierasz? Życie wypijane aż do dna, wypełnione rozkoszą i boleścią, czy też odmierzane łyżeczką od kawy, utopione w nerwowych spekulacjach, przeżywane na tle rozmów innych ludzi? Raczej nietrudno odgadnąć, jak odpowiesz na to pytanie. Lepiej jednak zapytać, którą opcję możesz wybrać.

Wyobraźmy sobie trzy scenariusze, z których co najmniej jeden jest ci z pewnością znany. Oto one:

1. Chcesz pójść na przyjęcie, ale boisz się, że obecni tam ludzie cię nie polubią lub odrzucą.

2. Chcesz założyć rodzinę, ale nie możesz się pozbyć uporczywego poczucia, że będziesz kiepskim rodzicem.

3. Chcesz się wybić w swoim zawodzie, ale z trudem dotrzymujesz terminów, a przed każdym spotkaniem zamartwiasz się, że poniesiesz porażkę i się skompromitujesz.

Co w tych scenariuszach przykuwa twoją uwagę? Czy jest to strach, uporczywe poczucie, że będziesz kiepskim rodzicem, lub trudność z dotrzymaniem terminów bądź zamartwianie się? A może miłe towarzystwo przyjaciół, głęboka miłość rodzica do dziecka lub satysfakcja z udanej kariery zawodowej? Czy wolisz dokładać starań, by pozbyć się tych pierwszych, czy też by cieszyć się tymi drugimi? A może lepiej byłoby zapytać, nad czym zdarzyło ci się ciężej pracować w przeszłości?

Jeżeli przypominasz większość ludzi z długą historią problemów lękowych, to twoja odpowiedź na ostatnie pytanie będzie jednoznaczna: od dawna wkładasz bardzo dużo wysiłku w to, by pozbyć się obaw, zmartwień, strachu, niepewności i poczucia wstydu. Być może podejmujesz te starania, ponieważ zdawało ci się, że musisz wyeliminować przeszkody, zanim sięgniesz po to, czego pragniesz i do czego dążysz w życiu. Ale może wcale nie musisz tego robić?

Rozważ raz jeszcze te same trzy scenariusze – nieco zmienione:

1. Idziesz na przyjęcie, obawiając się, że obecni tam ludzie nie polubią cię lub wręcz cię odrzucą, i stwierdzasz, że jakoś radzisz sobie z tymi obawami.

2. Zakładasz rodzinę, cały czas czując, że możesz nie być dobrym rodzicem, i stwierdzasz, że poczucie niekompetencji wcale nie psuje słodkich chwil z dziećmi.

3. Wybijasz się w swoim zawodzie, cały czas z trudem dotrzymując terminów i mając poczucie, że zaraz poniesiesz porażkę i się skompromitujesz, ale kiedy zaczynasz rozmawiać o tym z innymi ludźmi, dowiadujesz się, że zarówno ci, którzy odnoszą sukcesy, jak i ci, którzy niewiele osiągają, czują podobnie.

Ogromna różnica, prawda? Scenariusze z drugiego zestawu z pewnością nie są usłane samymi różami. W nie także wpisane są cierpienie i strach. Ale pod koniec okazuje się, że mimo cierpienia cieszysz się towarzystwem przyjaciół, obserwowaniem, jak rosną twoje dzieci, lub dowodami uznania za wydajną pracę.

Różnica między pierwszym a drugim zestawem scenariuszy wiąże się z twoją zdolnością do naginania się, rozciągania i poszerzania zasięgu w kierunkach, w których chcesz zmierzać, nawet jeśli te wydają się najeżone niebezpieczeństwami. Innymi słowy, owa różnica wynika ze stopnia elastyczności psychologicznej, jakim się wykazujesz, angażując się w przeżywanie swojego życia. Zwiększenie twojej elastyczności psychologicznej w imię tego, co cenisz i na czym ci zależy, jest najważniejszym celem tej książki.

To nie stanie się łatwo ani z dnia na dzień. Jeśli zawsze unikałeś przyjęć, zamartwiałeś się o przyszłość i nie odzywałeś na zebraniach, to nie da się tego zmienić ot tak po przeczytaniu jednej książki ani nawet dzięki zdobyciu odpowiedniej wiedzy. Wiedza jednak często poprzedza działanie. Jeśli cokolwiek z tego, co tu napisaliśmy, da ci trochę więcej przestrzeni do ruchu, to może coś drgnie i zaczniesz choćby kiwać się na boki. Od kiwania możesz przejść do rozciągania się, potem do zrobienia małego kroku naprzód, a gdy dzięki temu nauczysz się w końcu zmierzać długim, zamaszystym krokiem w wybraną przez siebie stronę, będzie już można mówić o wolności.

ACT nie uchroni cię przed tym, co w twoim życiu może się posypać. Nie uchroni cię przed rozczarowaniem, odrzuceniem, stratą. Pomoże ci natomiast otworzyć się na bogactwo doświadczenia oraz zyskać poczucie celu i kierunku, które dotychczas mogło być zagłuszone przez zmagania z lękiem. ACT pokazuje, jak możesz stworzyć przestrzeń, której potrzebujesz, aby przeżyć swoje życie w sposób dla ciebie ważny i znaczący, jednocześnie ciesząc się wolnością w świecie oferującym zarówno pokłady radości, jak i mnóstwo cierpienia.

Kim jesteśmy?

Szczerze mówiąc, nie da się krótko odpowiedzieć na powyższe pytanie. Kelly, który doświadczył rozmaitych życiowych zawirowań, jest analitykiem zachowania, profesorem na Wydziale Psychologii University of Mississippi, terapeutą i jednym ze współtwórców ACT. Wniósł duży wkład w rozwój tego modelu i rozpowszechnienie go na całym świecie jako nowego podejścia klinicznego. Kelly ma bardzo napięty grafik, bo oprócz tego, że pisze i pracuje na uczelni, regularnie wygłasza prezentacje i wykłady oraz prowadzi szkolenia i warsztaty nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale na całym świecie. Jest wielbicielem kawy, kapeluszy i gitar; bardzo lubi pływać w oceanie, zwłaszcza z żoną i córkami.

Troy jest pisarzem i człowiekiem o bardzo rozległych zainteresowaniach. Jest współautorem (obok psychologa i specjalisty w zakresie zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego Bruce’a Hymana) wydanej w 2007 roku książki Coping with OCD. Obecnie dzieli swój czas między San Francisco Bay Area a Austin w Teksasie, gdzie mieszka z żoną i dwoma rozpieszczonymi mopsami.

Dzięki osobliwemu zbiegowi okoliczności i niezwykłemu szczęściu Troy miał okazję uczestniczyć w warsztatach Kelly’ego na temat ACT, które odbyły się w 2006 roku w Houston (jak wspomina, zapisał się na nie tylko dlatego, że na warsztaty z mentorem Kelly’ego Stevenem C. Hayesem nie było już wolnych miejsc). To spotkanie zaowocowało książką Mindfulness for two, przeznaczoną dla terapeutów, a traktującą o podejściu ACT w propagowaniu uważności w psychoterapii. Narratorem tej książki jest Kelly. Kiedy pisaliśmy niniejszy poradnik, stwierdziliśmy jednak, że znacznie trudniej jest rozdzielić nasze głosy. Czytając go, przyjmij, że pierwsza osoba liczby mnogiej oznacza nas obu. Chociaż to Troy był znerwicowanym sprzedawcą win, o którym pisaliśmy na początku rozdziału, to w książce mówimy jednym głosem, a w centrum naszego zainteresowania znajdujecie się ty i twoje doświadczenia z lękiem.

Kim jesteś ty?

Czas i przestrzeń nam nie sprzyjają, jeśli chodzi o poznawanie czytelników naszej książki. Sięgasz po ten poradnik w miejscu i czasie, które możemy sobie tylko mgliście wyobrazić. Musimy sporo zgadywać, żeby domyślić się czegoś na twój temat, ale sądzimy, że gra jest warta świeczki. W najgorszym razie nasze wysiłki pomogą ci się zorientować, co cię czeka, gdy sięgasz po tę książkę.

Zakładamy, że przynajmniej trochę niepokoi cię rola, jaką lęk odgrywa w twoim życiu lub w życiu kogoś, na kim ci zależy. Przypuszczamy, że skoro sięgasz po książkę na ten temat, to zamierzasz włożyć jakiś wysiłek w zmienienie swojego życia na lepsze. Podejrzewamy, że masz już za sobą jakieś nieudane lub nie do końca udane próby pozbycia się lęku i chcesz dać szansę jeszcze jednej, nowej metodzie. Wreszcie, zakładamy twoją gotowość do uznania możliwości, że – w efekcie tej próby – wcale nie pozbędziesz się lęku, nie zdołasz go uniknąć, odepchnąć ani wyeliminować całkowicie ze swojego doświadczenia. Bierzemy za pewnik, że lęk naraził cię już na jakieś koszty w życiu i był dla ciebie, przynajmniej przez jakiś czas, źródłem cierpienia i konfliktów. Przypuszczamy, że mając wybór, wolałbyś przerwać cierpienie i po prostu zacząć żyć, nawet gdyby to wymagało podjęcia trudnych działań.

Jak mogłoby wyglądać takie życie? Sądzimy, że ty najlepiej znasz odpowiedź na to pytanie. Może będzie w nim miejsce na przyjemne chwile, jeśli wreszcie zdecydujesz się odwiedzić bliskich i przytulić ich do serca. Może wybierzesz się metrem do galerii sztuki na drugim końcu miasta, mimo że nie znosisz jazdy koleją podziemną. A może twoje życie będzie bardzo podobne do obecnego, z tą różnicą, że wreszcie przestaniesz cierpieć na bezsenność. Możliwości jest nieskończenie wiele.

I jeszcze jedno: chociaż zrobimy wszystko, co w naszej mocy, aby od tej pory już trzymać się sedna, to musimy założyć, że jesteś z natury osobą ciekawą różnych rzeczy i nie masz nic przeciwko temu, by czasem pójść okrężną drogą. Nieraz jest to bowiem najlepszy sposób, aby dostać się tam, gdzie chcesz się znaleźć.

Jak korzystać z tej książki?

Po prostu ją czytaj.

To nie jest lekceważący żart. Nasza książka nie jest typowym poradnikiem, dlatego mamy nadzieję, że zechcesz ją czytać lub smakować, a nie przerabiać lub przepracowywać czy przebrnąć przez nią. Poświęć jej tyle czasu, ile potrzebujesz. Przeglądaj ją od niechcenia, otwieraj na chybił trafił, przeskakuj rozdziały. Nie spiesz się. Jedno możemy obiecać: zaskakującego finału nie będzie (chyba że go wymyślisz).

Książka ta, w odróżnieniu od większości innych, skupia się raczej na przebiegu pewnych procesów, a nie na rezultatach. Nie dostarczy ci gotowej recepty na opanowanie lęku czy pozbycie się go, nie nauczy cię powstrzymywać negatywnych myśli, nie pomoże ci uniknąć cierpienia. Pomoże ci za to cieszyć się każdego dnia coraz większą wolnością, tworzyć stopniowo większą przestrzeń na oddech, odpoczynek i życie pełną piersią. W książce znajdziesz krótkie gry – ćwiczenia, które pozwolą ci w praktyce doświadczyć tego, o czym piszemy, chociaż nasze podejście nie jest zbyt uporządkowane ani ustrukturyzowane. Książka niestety musi mieć ostatnią stronę, ale mamy szczerą nadzieję, że nieprędko dobrniesz do „końca” tego, o czym tu piszemy. Chcielibyśmy, żeby ten zbiór myśli, obserwacji i historii pozostał przy tobie jak dobra kolacja – odżywcza, krzepiąca i zapewniająca środki do kształtowania własnego życia w sposób, na jakim najbardziej ci zależy.

Zacznijmy więc. Jeżeli masz ochotę wyruszyć z nami w tę podróż, to zdaje się, że potrafimy ci pomóc w znalezieniu drogi do życia wolnego od lęku. Zapraszamy! Będziemy zaszczyceni, jeśli postanowisz do nas dołączyć.