Wyostrzony umysł. Wzmocnij swoją uwagę i koncentrację dzięki codziennym ćwiczeniom z uważności ebook

Wstęp. „Czy mogę prosić o uwagę?”

Omija cię 50% twojego życia1. Zresztą nie tylko ciebie. Dotyczy to nas wszystkich.

Zatrzymaj się na moment i uważnie przyjrzyj się swojemu życiu. Spróbuj prześledzić po kolei pojedyncze wydarzenia, ludzi i doświadczenia, z których składają się twoje dni, tygodnie, miesiące, lata, całe życie.Wyobraź sobie kołdrę, w której każdy kwadrat reprezentuje jeden epizod z twojej przeszłości: Tutaj nalewasz sobie filiżankę kawy. Tam czytasz dziecku książkę. Świętujesz sukces w pracy. Idziesz na spacer, wspinasz się na górę, nurkujesz z rekinami. Codzienne, rutynowe czynności pozszywane z wyjątkowymi chwilami tworzą historię twojego życia.

A teraz wypruj z tej kołdry co drugi kwadrat. To, co zostało — poszarpana, dziurawa płachta — to ta część twojego życia, w której byłeś mentalnie obecny. Pozostałe rzeczy przepadły. Tak naprawdę nigdy ich nie doświadczyłeś. I jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz o nich pamiętał.

Dlaczego? Ponieważ nie uważałeś.

Czy teraz mam już twoją niepodzielną uwagę? Oby tak było — fakt, że tak wiele rzeczy w życiu przecieka nam przez palce, jest bardzo niepokojący. Jednak coś mi mówi, że twoja koncentracja nie utrzyma się zbyt długo. Jest bardzo prawdopodobne, że czytając ten rozdział, przegapisz połowę tego, co napisałam. Co więcej, skończywszy go, będziesz przekonany, że nie przegapiłeś ani słowa.

Mówię to z pełnym przekonaniem, mimo że wcale cię nie znam ani też nie wiem, czym twój mózg różni się od ostatniego mózgu, który analizowałam w ramach badań nad uwagą w moim laboratorium na Uniwersytecie Miami, gdzie prowadzę również kursy z neuronauki poznawczej. Pracując jako neurolożka, przekonałam się, że mózg człowieka, bez względu na to, kim jest jego właściciel, działa według pewnych uniwersalnych wzorców — jest zdolny do niebywałej koncentracji, ale jednocześnie bardzo łatwo daje się rozproszyć. Miałam okazję zajrzeć do środka ludzkiego mózgu przy użyciu najnowocześniejszych, zaawansowanych technologii obrazowania mózgu i wiem, że w każdej chwili istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że twój umysł jest po prostu nieobecny. Zamiast skupiać się na tu i teraz, planujesz wykonanie kolejnego zadania z listy rzeczy do zrobienia. Rozmyślasz o czymś, co ci doskwiera, co cię martwi albo czego żałujesz. Zastanawiasz się nad czymś, co może się wydarzyć jutro, pojutrze, a może nigdy. Obojętnie, jak na to spojrzeć, nie ma cię tutaj, nie doświadczasz swojego życia. Jesteś gdzie indziej.

A może to po prostu nieodłączna część naszego życia? Uboczny efekt kondycji człowieka, z którym musimy się pogodzić? Czy to naprawdę aż tak istotny problem?

Po dwudziestu pięciu latach badań nad uwagą udało mi się znaleźć odpowiedzi na powyższe pytania. Tak, problem ten jest częścią naszego życia — nasza uwaga na przemian rośnie i maleje2, ponieważ ewolucją mózgu człowieka kierowała konieczność przetrwania, na skutek czego staliśmy się istotami podatnymi na dekoncentrację. Cecha ta była użyteczna w czasach, kiedy za każdym rogiem czaili się na nas drapieżnicy. Tymczasem w dzisiejszym, wartkim, nasyconym technologią i nieustannie zmieniającym się świecie nasza podatność na rozkojarzenie daje się nam we znaki bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, a współczesne drapieżniki żerują na naszej nieumiejętności utrzymania koncentracji. Jednak wcale nie musimy się z tym pogodzić — możemy nauczyć nasze mózgi, by koncentrowały się inaczej. I wreszcie najważniejsze: tak, to bardzo istotny problem.

Nadzwyczajne znaczenie uwagi

Powiedz, czy poniższe zdania do ciebie pasują: Czasami masz tak, że za nic nie potrafisz się skoncentrować. Twój umysł błąka się gdzieś między nudą a nadmiarem myśli. Czujesz się skołowany, po prostu nie potrafisz myśleć jasno i konkretnie. Irytujesz się łatwo i szybko. Jesteś zestresowany. Okazuje się, że ciągle robisz błędy: literówki, pomijasz niektóre wyrazy, a inne inne powtarzasz. (Zauważyłeś?) Terminy gonią, a ty nie potrafisz oderwać się od wiadomości i mediów społecznościowych. Gapisz się w telefon, odpalasz jedną apkę za drugą — nagle podnosisz wzrok i próbujesz sobie przypomnieć, po co w ogóle wziąłeś telefon do ręki. Bardzo dużo czasu spędzasz zatrzaśnięty we własnej głowie, całkowicie odizolowany od zewnętrznego świata. Nieustannie rozpamiętujesz wydarzenia z przeszłości — żałujesz, że czegoś nie powiedziałeś albo że powiedziałeś coś, czego nie powinieneś był powiedzieć, albo rozpaczasz nad tym, że mogłeś coś zrobić lepiej.

Zapewne zaskoczy cię informacja, że wszystko powyższe sprowadza się do jednej rzeczy: do twojej uwagi.

Jeśli czujesz się, jakbyś zabłądził we mgle poznawczej:

wyczerpana uwaga

.

Jeśli czujesz się podenerwowany, zmartwiony, przytłoczony nadmiarem emocji:

skradziona uwaga

.

Jeśli nie potrafisz skoncentrować się na tym, co robisz, lub zabrać do jakiegoś pilnego zadania:

pofragmentowana uwaga

.

Jeśli masz wrażenie, że nie nadążasz za światem i czujesz się odizolowany od otoczenia:

odłączona uwaga

.

W instytucie naukowym na Uniwersytecie Miami ja i mój zespół badamy i szkolimy osoby pracujące w ekstremalnie stresujących i wymagających zawodach. Wśród nich są między innymi lekarze, maklerzy, strażacy, żołnierze i wybitni sportowcy. Bardzo często muszą wykazać się uwagą w sytuacjach, kiedy ich decyzje mogą mieć poważne konsekwencje dla bardzo wielu ludzi. Podejmują je na sali operacyjnej, podczas gaszenia pożarów, w trakcie misji ratunkowych czy prowadzenia działań wojennych. Niektóre z tych decyzji, podjęte w ułamku sekundy, mogą zbudować lub zakończyć karierę, uratować kogoś lub pozbawić go życia. Dla wielu ludzi to, czy są uważni, czy nie, jest dosłownie kwestią życia i śmierci. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo bycie skupionym może wpłynąć na nasze życie. Twoja uwaga ma wpływ na to:

co dostrzegasz, czego się uczysz i co zapamiętujesz;

czy jesteś spokojny, czy podenerwowany;

jakie podejmujesz decyzje i działania;

jak zachowujesz się wobec innych;

jak bardzo czujesz się spełniony i usatysfakcjonowany.

Zresztą w pewnym stopniu wszyscy tak naprawdę zdajemy sobie z tego sprawę. Przyjrzyjmy się też, jakich używamy słów, kiedy mówimy o uwadze. Zdarza nam się powiedzieć na przykład: Powinienem był poświęcić temu problemowi więcej uwagi. Czasem pytamy: Czy mogę prosić o uwagę? W gazecie przeczytamy: Uwagę gości skradła piękna kreacja gospodyni. Te popularne sformułowania pokazują to, co tak naprawdę instynktownie wszyscy wiemy: że uwaga przypomina w pewnym stopniu pieniądze; możemy ją ukraść, poświęcić, możemy też o nią prosić. Jest niezwykle ważna, ale i nie jest nieograniczona.

W ostatnim czasie wartość rynkowa uwagi znalazła się w centrum zainteresowania całego świata3. Jak mówi znane powiedzenie w świecie mediów społecznościowych: „Jeśli nie płacisz za produkt, to znaczy, że produktemjesteś ty”. A konkretniej mówiąc, jest nim twoja uwaga — towar, sprzedawany temu, kto zaoferuje najwyższą cenę. Handlarze i rynki uwagi stały się zjawiskiem powszechnym. Wszystko to wieszczy nadejście ponurej epoki, w której obok ropy, bydła czy srebra uwaga stanie się nowym przedmiotem transakcji typu futures. Jednak uwagi nie da się wpłacić do banku ani pożyczyć. Nie można jej zachować do późniejszego wykorzystania. Uwagę możemy wykorzystać wyłącznie tu i teraz — właśnie w tym momencie.

Czym dokładnie jest uwaga?

Układ uwagi człowieka pozwala rozwiązać największy problem, z jakim boryka się nasz mózg: wokół nas pojawia się zdecydowanie za dużo informacji, aby nasz mózg mógł je wszystkie w pełni przetworzyć. Aby uniknąć przeciążenia, wykorzystuje uwagę do wyeliminowania zarówno niepotrzebnych szumów i zakłóceń, jak i mimowolnych myśli, które regularnie wypływają na powierzchnię naszej świadomości.

Twój układ uwagi działa nieprzerwanie, w każdej sekundzie każdego dnia. Pracując w zatłoczonej kawiarni, wpatrujesz się w ekran swojego komputera, podczas gdy do twoich uszu dobiegają przytłumione odgłosy ekspresu do kawy czy rozmowa siedzących przy sąsiednim stoliku gości. Na placu zabaw przeczesujesz wzrokiem zjeżdżalnie i huśtawki zapełnione ubranymi na kolorowo dziećmi, lecz w mgnieniu oka potrafisz dostrzec swoje dziecko. Kiedy rozmawiasz z koleżanką z pracy, cały czas skupiasz się na tym, co próbujesz jej przekazać, nawet jeśli akurat słuchasz i chłoniesz jej słowa. Przechodząc przez ruchliwą ulicę, zauważasz pędzący samochód, mimo że rozprasza cię tysiąc innych rzeczy — ludzie sunący po chodniku, migające światła przy przejściu dla pieszych, klaksony.

Gdyby nie uwaga, funkcjonowanie w naszym świecie byłoby niemożliwe. Byłbyś albo zupełnie nieświadomy i obojętny na wszystko, co dzieje się wokół ciebie, albo całkowicie przytłoczony i sparaliżowany napierającym na ciebie tsunami niezwiązanych ze sobą informacji i bodźców. Dodatkowo zalewa cię nieustanny potok myśli generowanych przez twój umysł, przez które stajesz się kompletnie bezradny.

Mój zespół wykorzystuje cały szereg technologii do badań nad uwagą — funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI), badania elektrofizjologiczne, zadania behawioralne i wiele innych. Do naszego laboratorium zapraszamy ludzi, których obserwujemy, nawet kiedy już je opuszczą — nazywamy to „pracą w terenie”. Przeprowadziliśmy dziesiątki wielkoskalowych badań, których wyniki opublikowaliśmy w profesjonalnych czasopismach naukowych. Doszliśmy do trzech najważniejszych wniosków.

Po pierwsze, uwaga jest potężna. Nazywam ją „szefem mózgu”, ponieważ decyduje o sposobie, w jaki przetwarzane są w nim informacje. Każda rzecz, na której skupiamy uwagę, ulega wzmocnieniu4. Robi się jaśniejsza, głośniejsza i wyrazistsza. To, na czym się skupiamy, staje się w danym momencie najważniejszym elementem rzeczywistości: wpływa na nasze uczucia i to, jak postrzegamy otaczający nas świat.

Po drugie, uwaga jest krucha.W pewnych okolicznościach może się w krótkim czasie całkowicie wyczerpać. Na nasze nieszczęście okoliczności te występują w naszym życiu bardzo często. Nasza cenna uwaga wyczerpuje się, kiedy dopada nas stres, zły nastrój lub kiedy czujemy się zagrożeni5 — te trzy sytuacje nazywam kryptonitami6 uwagi.

I po trzecie, uwagę można wytrenować. Możemy wpłynąć na sposób działania układu uwagi. Odkrycie to jest wyjątkowo ważne nie tylko dlatego, że ucieka nam połowa naszego życia, ale i dlatego, że druga połowa bywa niekiedy prawdziwą udręką. Jednakże dzięki ćwiczeniom możemy zwiększyć naszą zdolność do pełnego doświadczania każdej kolejnej chwili, przeżywania porywających przygód i stawiania czoła wyzwaniom.

Trwa kryzys uwagi… Ale nie taki, jak myślisz

Znajdujemy się w kryzysie uwagi. Jesteśmy zmęczeni, wyczerpani, zagubieni, mniej efektywni i mniej usatysfakcjonowani. Kryzys ten jest po części systemowy. Napędza go gospodarka uwagi, w której zewsząd atakują nas uzależniające programy informacyjne i rozrywkowe oraz media społecznościowe, które nie pozwalają nam oderwać wzroku od telefonów. Nasza pozbawiona nadzoru, kierująca się instynktami drapieżnika uwaga łatwo daje się przyciągnąć i wyeksploatować, a następnie, podobnie jak hipoteki czy inne środki finansowe, jest gromadzona, przepakowywana i sprzedawana z ogromnym zyskiem.

Jeśli uwaga rozwinęła się z powodu zbyt dużej ilości informacji do przetworzenia, to w obecnych czasach jest ich naprawdę za dużo. Strumień informacji jest hałaśliwy, wartki, absorbujący i nieustępliwy. My natomiast jesteśmy nie tylko ofiarami wybuchu bomby informacyjnej, ale również dobrowolnymi uczestnikami informacyjnego szaleństwa. Robimy, co w naszej mocy, by niczego nie przegapić, ponieważ tego oczekują od nas inni.

Skoro jednak nie jest nam z tym dobrze, to dlaczego nie potrafimy temu zapobiec? Słyszymy, że powinniśmy się „odłączyć”. Mamy „zerwać” z naszymi telefonami. Pracować w krótkich, intensywnych cyklach. Niestety, nasze mózgi nie mają żadnych szans. Nie przechytrzymy algorytmów opracowanych przez armię programistów i psychologów. Potęga sztucznej inteligencji drzemie w jej umiejętności dostosowywania się — nieustannie uczy się coraz skuteczniej przykuwać naszą uwagę i jak raz chwyci, nie puszcza. Wykorzystuje te same sztuczki, które sprawiają, że ludzie przesiadują godzinami przed automatami do gier, trzymając na kolanach wiaderka wypełnione monetami. Z tą różnicą, że w naszym przypadku automaty do gier zastępują aplikacje, które żywią się nie drobnymi, a naszą uwagą.

Chciałabym wyraźnie zaznaczyć jedno: z twoją uwagą jest wszystko w porządku. Wręcz przeciwnie, funkcjonuje tak sprawnie i skutecznie, że programy komputerowe są w stanie przewidzieć twoje reakcje. Znajdujemy się w kryzysie właśnie dlatego, że nasza uwaga działa tak dobrze. Robi dokładnie to, co powinna: reaguje na konkretne bodźce. Nie uda ci się pokonać algorytmów sterujących mediami społecznościowymi. Odruchy Pawłowa wywoływane przez powiadomienia twojego telefonu, migającą ikonkę nieodebranej wiadomości czy nieodparte pragnienie ukończenia jeszcze jednego zadania, aby osiągnąć następny poziom, są zbyt silne. Na szczęście nie jesteśmy całkiem bezradni. Istnieje sposób, by pokonać kryzys uwagi.

Sun Zi, żyjący w V wieku przed naszą erą myśliciel, któremu przypisuje się autorstwo Sztuki wojny, zawarł w niej radę, jak postępować, kiedy nasz przeciwnik ma przewagę jakościową i liczebną:

Odnoszenie zwycięstw za każdym razem to nie jest najlepsze wyjście, najlepiej jest bowiem pojmać armię przeciwnika bez walki7.

Innymi słowy: Nie marnuj energii na walkę z siłami, które odciągają twoją uwagę. Tej walki nie możesz wygrać. Zamiast tego skup się na budowaniu nastawienia, że wcale nie musisz walczyć.

Taki jest właśnie problem z obecnymi popularnymi zaleceniami — mówi się nam, że powinniśmy iść na wojnę z siłami, które przyciągają naszą uwagę. Lecz podobnie jak pływanie pod prąd jest to wyczerpujące i nieefektywne. Zamiast tego powinniśmy starać się unikać konfrontacji, tak jak wprawiony pływak, który widząc nadchodzącą falę, płynie w poprzek.

Skieruj uwagę na swoją uwagę

Pomyśl o wskazówkach, które przypominają ci, że od jakiegoś czasu nie jesteś skoncentrowany na tym, co robisz. Możliwe, że doczytasz do końca strony i zorientujesz się, że nie wchłonąłeś nawet słowa — twoją wskazówką będzie fizyczne przewrócenie strony (lub przesunięcie tekstu na ekranie). Jesteś bardzo głęboko zamyślony, kiedy nagle słyszysz swoje imię, a następnie ktoś z irytacją mówi: „Halo! Słuchasz mnie?”, i dociera do ciebie, że już od jakiegoś czasu zupełnie nie skupiasz się na rozmowie — twoją wskazówką jest głos rozmówcy. Instalujesz aplikacje, które ograniczają czas spędzony w internecie — wskazówką będzie powiadomienie: „Czas się skończył!”. Jednak za każdym razem, kiedy owa wskazówka wytrąci cię z zamyślenia, zmarnujesz bardzo dużo czasu w stanie umysłu, w którym twoja uwaga osłabnie, a twoje zdolności kognitywne zmaleją, przez co coraz trudniej będzie ci wyłapywać kolejne wskazówki. Wpadniesz w zamknięty krąg, z którego coraz trudniej jest się wydostać.

Jesteśmy przekonani, że problem ten dotyczy tylko współczesnego człowieka — że kryzys powstał z nastaniem epoki nowoczesnych technologii. To prawda, że żyjemy w czasach, kiedy nasza uwaga jest rozchwytywana na bezprecedensową skalę. Jednak kryzys ten nie jest wyłącznie efektem czynników zewnętrznych — ludzie od zawsze mieli problem z koncentracją. Istnieją zapiski z 420 roku8, w których średniowieczni duchowni skarżą się, iż nie potrafią skupić się na Bogu — narzekają, że ich myśli nieustannie wędrują do tematów takich jak jedzenie czy seks. Czuli się osaczeni przez nadmiar informacji, wściekali się, że gdy tylko zabierali się do lektury, nachodziło ich nieodparte pragnienie czytania czegoś innego. Dlaczego nie potrafili się skupić? Dlaczego nie potrafili kontrolować swoich umysłów? Aby poprawić koncentrację, posunęli się nawet do zerwania relacji z członkami rodziny i rozdali cały swój dobytek — liczyli na to, że im mniej będzie łączyło ich z ziemskim padołem, tym mniej rzeczy będzie ich rozpraszać. Podziałało? Nie.

Ponad tysiąc lat później, w 1980 roku, psycholog i filozof William James w następujących słowach opisał nieustające poszukiwania odpowiedzi na dylemat ulotnej uwagi:

Zdolność regularnego, umyślnego przywoływania umysłu z jego wędrówek to podstawa osądu, charakteru i woli człowieka. Kto jej nie posiada, nie jest [panem samego siebie]. Edukacja, która umożliwi nabycie takiej zdolności, byłaby edukacją w najlepszym tego słowa znaczeniu. Jednak dużo łatwiej jest sformułować szczytny cel niż praktyczne wskazówki, które do niego doprowadzą9.

Nawet gdybyśmy mogli machnięciem różdżki pozbyć się całej otaczającej nas technologii, święcących nocą tabletów i wibrujących telefonów — nic by to nie dało. Ludzka natura każe nam nieustannie poszukiwać i przetwarzać nowe informacje10 — czy są to powiadomienia na telefonie, czy myśli kotłujące się w naszych głowach. Wcale nie trzeba zanurzać się w tym cyfrowym oceanie, by doświadczyć irytacji czy nawet bólu wywołanego przez nieustanne utraty koncentracji. Wiemy doskonale, że tysiąc lat temu nasi przodkowie borykali się z tym samym kłopotem.

Problemem nie jest telefon czy błyskawicznie zapełniająca się skrzynka wiadomości przychodzących. Ani to, że przez cały czas otaczają nas doniesienia i informacje próbujące sprawić, że stracimy koncentrację. Problemem nie jest też zespół programistów zajętych szukaniem nowych sposobów na przyciągnięcie naszej uwagi, wykorzystując ten pikający i wibrujący prostokąt, bez którego nigdzie się nie ruszamy. Problem polega na tym, że często sami nie wiemy, co dzieje się w naszych umysłach. Nie otrzymujemy wewnętrznych wskazówek, które powiedzą nam, gdzie w danym momencie znajduje się nasza uwaga. Rozwiązanie jest następujące: Zwracaj uwagę na swoją uwagę.

Nie możesz tak po prostu postanowić, że to zrobisz — mózg tak nie działa

Gdybyś zdecydował się wziąć udział w naszym badaniu, przebiegałoby to mniej więcej tak: nałożylibyśmy ci na głowę coś w rodzaju ciasnego, elastycznego kasku ze specjalnymi elektrodami do badania elektrycznej aktywności twojego mózgu. Kiedy w reakcji na to, co wyświetlimy ci na ekranie komputera, uaktywni się odpowiednia liczba neuronów, elektrody wykryją skoki napięcia, następnie prześlą je do wzmacniacza, skąd zostaną one przekazane do kolejnego komputera, którego zadaniem jest zapisywanie i przetwarzanie odebranych informacji. W tym samym czasie nasz zespół badawczy będzie bacznie wpatrywać się w skaczące na monitorach gryzmoły, które opowiedzą nam milisekunda po milisekundzie, co dzieje się w twoim mózgu. Jednocześnie przeprowadzimy z twoim udziałem generowane przez komputer testy, badające zależność uwagi od konkretnych zachowań.

W każdym kolejnym badaniu próbowaliśmy określić, w jakich okolicznościach ludzie będą w stanie skupiać się na swoim zadaniu, nie tracąc koncentracji. Oto do czego doszliśmy: nie ma takich okoliczności. Z kolejnych, coraz bardziej złożonych eksperymentów niezmiennie wynikało, że nie istnieją żadne okoliczności, w których człowiek jest w stanie zachować stuprocentową, nieprzerwaną koncentrację. Ponadto nasze wnioski potwierdza coraz więcej badań prowadzonych na całym świecie. Uczestnicy nie potrafili zachować koncentracji, nawet gdy otrzymali takie polecenie11. Nie pomogły nagrody ani inne sposoby motywacji. Nie potrafili się skupić, nawet kiedy mieli obiecane wynagrodzenie!

Zatrzymajmy się na moment i przeprowadźmy mały eksperyment. W pierwszym zdaniu tej książki napisałam, że ominie cię połowa tego, co przeczytasz. Być może odebrałeś to jako wyzwanie. I jak ci poszło? Zastanów się przez chwilę i spróbuj podliczyć wszystkie inne rzeczy, które przyszły ci do głowy w trakcie czytania (a może nawet sprawiły, że przerwałeś czytanie) od początku lektury. Warto je sobie zapisać, aby zdać sobie sprawę, ile różnych zadań twój bardzo aktywny mózg stara się trzymać w pamięci jednocześnie. Czy przerywałeś lekturę, by wysłać e-mail albo wiadomość tekstową? Czy twoją uwagę rozproszyły myśli o zbliżających się terminach, twoich dzieciach bądź rodzicach, spotkaniach z przyjaciółmi lub problemach z narzeczonym czy narzeczoną? Czy pogłaskałeś psa i zdałeś sobie sprawę, że trzeba go wyprowadzić, nakarmić albo umyć? Czy robiłeś sobie przerwy, by przejrzeć nowe powiadomienia na telefonie?

Wszyscy tak mamy. Nie można po prostu postanowić: od teraz będę się „lepiej” koncentrował. Bez względu na to, jak długo będę ci opowiadała, jak działa uwaga, i bez względu na to, jak mocno będziesz zdeterminowany, samą siłą woli nie da się zmienić sposobu, w jaki nasz umysł się koncentruje. Nie ma znaczenia, jak bardzo będziesz zdyscyplinowany: Nie uda ci się. Zamiast tego musimy wytrenować nasze mózgi tak, by działały inaczej. Dobra wiadomość jest taka, że wreszcie udało nam się odkryć, jak to zrobić.

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki