Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі ebook

Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля»

2021

ISBN 978-617-12-8822-5 (epub)

Жодну з частин цього видання не можна копіювати або відтворювати в будь-якій формі без письмового дозволу видавництва

Електронна версія зроблена за виданням:

This translation published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

Перекладенозавиданням:

Nagoski E. Nagoski A. Burnout. The Secret to Unlocking the Stress Cycle / Emily Nagoski, Amelia Nagoski. — New York: Ballantine Books, 2019. —304 p.

Переклад з англійськоїСвітлани Новікової

Дизайнер обкладинкиПетро Вихорь

Наґоскі Е. та А.

Н16 Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі / Емілі та Амелія Наґоскі ; пер. з англ. С. Новікової. — Харків : Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля», 2021. — 320 с.

ISBN 978-617-12-8595-8

ISBN 978-1-9848-1706-8 (англ.)

УДК 159.9

© Emily Nagoski, PhD, and Amelia Nagoski Peterson, DMA, 2019

©Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля»,видання українськоюмовою, 2021

© Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля», переклад і художнє оформлення, 2021

Вступ

Ця книжка для будь-якої жінки, яка коли-небудь почувалася пригніченою та виснаженою безліччю невідкладних справ і стурбованою тим, що зробила все ще «недостатньо». А так — ми переконані в цьому — почувалася кожна жінка, зокрема й ми.

Ви знову й знову чуєте ті самі поради: займайтеся спортом, пийте овочеві смузі, будьте до себе милосердними, розфарбовуйте книжки, піклуйтеся про себе, приймайте пахкі ванни, висловлюйте подяку... Ви, мабуть, перепробували багато з них. Ми також. Іноді це допомагає, принаймні впродовж певного часу. Та потім у дітей виникають проблеми в школі, партнер опиняється в скруті й потребує підтримки чи новий проєкт на роботі забирає надто багато часу — і ми вирішуємо: «Я піклуватимусяпро себе, щойно завершу цюсправу».

Проблема не в тому, що жінки не стараються. Навпаки, ми намагаємося повсякчас робити все, що від нас вимагають. І ми готові пробувати все: будь-який овочевий смузі, усякі вправи на глибоке дихання, якусь арт-терапію чи бомбочку для ванни, який-небудь відпочинок, якщо ми в змозі втиснути його у свій графік, — аби задовольнити кожну вимогу, що висуває нам родина, робота, світ. І, перш ніж допомагати іншим, ми намагаємося надіти кисневу маску на себе. Проблема в тому, що світ перетворив «добре самопочуття» на чергову мету, на яку кожен «повинен» націлитися; та насправді досягти її здатні лише люди, у яких є час, гроші, доглядальниці, яхти й телефонний номер Опри.

Тож ця книжка відрізняється відбудь-чого з того, що ви прочитаєте про вигоряння. Ми визначимо, як маєвиглядати добробут у вашому житті, і подолаємо перешкоди, щостоятьміж вами й вашим добрим здоров’ям. Ми позначимо місцецих перешкод у життєвому середовищі так само, як позначають окремімісця на мапі, аби віднайти шляхи, якими можна їх обійти,перестрибнути чи пройти пробоєм.

Ми робитимемо це, застосовуючи науковий підхід.

Хто ми такі й чому написали цю книжку

Емілі — експерт зіздорового способу життя і має ступінь доктора філософії, вона авторкабестселера, за версією «Нью-Йорк таймс»,«Як бажає жінка. Правда про сексуальне здоров’я». Коли Еміліподорожувала країною, презентуючи цю книжку, читачі постійно говорили їй, щонайбільший вплив на їхнє життя мала не наука про секс,а розділи, що містили поради, як упоратися зі стресом і емоціями.

Щойно вона розповіла про це своїй сестрі-близнючці Амелії, хоровій диригентці, аж та поглянула на неї так, ніби йшлося про очевидні речі.

— Звісно.Ніхто не вчить нас, як переживати свої почуття. Дідько, меневчили! Будь-який студент консерваторії вчиться переживати почуття, співаючи на сценічи стоячи на подіумі. Але це зовсім не означає, щоя здатна була таке робити в реальному житті. А колия нарешті опанувала цю науку, саме вона, напевне, врятувала меніжиття, — сказала сестра.

— Двічі, — додала вона.

І Емілі, згадуючи, як почувалася, дивлячись на заплакану, у лікарняному халаті сестру, сказала:

— Ми повинні написати про це книжку.

Амелія погодилася:

— Так, книжку про те, що могло значно поліпшити тоді моє життя.

Ви тримаєте цей твір у руках.

Наш задум утілився в щось значно більше, ніж книжку про стрес. Насамперед ми розповіли про зв’язки. Ми, люди, не створені вершити важливі справи наодинці, ми створені працювати разом. Ось про це ми й написали.

Це емоційне виснаження

Коли ми розповідали жінкам, що пишемо книжку під назвою «Вигоряння», жодного разу ніхто не запитав: «А що таке вигоряння?» (Найчастіше запитували: «Вона вже вийшла? Її можна почитати?») Ми всі інтуїтивно відчуваємо значення слова «вигоряння», ми знаємо, що в цьому випадку відчуває наше тіло, як руйнується наша психіка, опинившись у лабетах цього монстра. Та коли 1975 року Герберт Фрейденберґер001 уперше застосував термін «вигоряння», він визначав три складники цього стану:

1. Емоційне виснаження — слабкість, що виникає через надмірну завзятість, небайдужість до справ упродовж надто тривалого часу.

2. Деперсоналізація — вичерпана здатність до емпатії, турботи, спочуття.

3. Зникнення відчуття успішності — нездоланне відчуття марності, коли здається, що ваші дії не приносять користі, нічого не змінюють1.

Вигоряння — надзвичайно поширене явище, і це м’яко кажучи. Від 20 до30 відсотків американських учителів зазнають вигоряння помірно високого чи високого рівня2. Подібний рівень вигоряння спостерігається серед університетських професорів і співробітниківміжнародних гуманітарних організацій3. Кількість медпрацівників, які страждають на вигоряння, досягає52 відсотків4. Майже всі дослідження з вигоряння стосуються професійної царини — особливо «фахівців, які допомагають людям», на кшталт учителів і медсестер.Але дедалі більше досліджується «батьківське вигоряння»5.

За 40 років від уведення поняття «вигоряння» дослідники з’ясували, що перший його складник — емоційне виснаження — має найпотужніший негативний вплив на наше здоров’я, стосунки й роботу, надто для жінок6.

Тож що таке «емоція» та як її виснажують?

Емоція у своїй основіпередбачає вивільнення в мозку нейрорегуляторів у відповідь на певний стимул.Ви бачите в іншому кінці приміщення людину, у яку закоханідо нестями, ваш мозок вивільняє цілий букет хімічних речовин, і вони запускають низку фізіологічних змін — ваше серцебиття пришвидшується, підвищується рівеньгормонів, у шлунку «пурхають метелики». Ви глибоко вдихаєте й видихаєте.Ваш вираз обличчя змінюється, можливо, ви шарієтеся, навіть тембр вашогоголосу теплішає. Думками поринаєте в спогади, пов’язані з вашим коханням, і фантазії про майбутнє. Несподівано ви відчуваєте надзвичайне бажання перетнути кімнату й привітатися. Практично всі системи вашого організму відповідаютьна хімічну та електричну хвилю, активовану виглядом цієї людини.

Ось це емоція. Вона виникає автоматично й миттєво. Вона трапляється деінде та впливає на все. Це відбувається безперервно — ми відчуваємо багато різних емоцій одночасно, навіть у відповідь на один стимул. Ви можете відчувати прагнення підійти до коханої людини, водночас бажаєте відвернутися й удати, ніби ви її не помітили.

Проігноровані емоції — ці миттєві реакції всьогоорганізму на певний подразник — зникнуть самі по собі. Від предметасвого захоплення ви перекинете увагу на щось інше, і спалах пристрасті послабне, доки цей «особливий хтось» знову не зрине у ваших думках або доки ваші шляхи наново не перетнуться. Таксамо з відчуттям болю від того, що інші поводяться з вами жорстоко, або з відчуттям відрази, яке виникає, коли вичуєте неприємний запах. Вони просто зникають.

Одним словом, емоції — це тунелі.Якщо ви проходите їх до кінця, ви зрештою потрапляєте насвітло.

Ми виснажуємося тоді, коли застрягаємо в якійсь емоції.

Ми можемо загрузнути просто тому, що постійно опиняємося в ситуаціях, які активують це почуття, — ми натрапляємо на об’єкт свого обожнювання зранку до вечора, день у день і таким чином потрапляємо в пастку власного потягу. Чи щодня повертаємося до роботи, яка викликає в нас стрес. Не дивно, що професії, які передбачають надання допомоги іншим, такі виснажливі, адже доводиться постійно стикатися з нужденними. Те саме стосується й батьківства: ви не можете не бути батьком чи матір’ю та забути, що маєте дитину. Ви без кінця крокуєте цим тунелем.

Іноді ми застрягаємо, бо не знаємо, як знайти свій шлях. Найважчі почуття — гнів, горе, розпач, безпорадність — можуть бути надто підступними, щоб переживати їх наодинці. Ми блукаємо й потребуємо присутності іншої людини, яка нас любить і допоможе нам віднайти вихід.

А іноді ми застрягаємов почуттях, бо потрапляємо в пастку там, де позбавлені свободий не маємо змоги рухатися тунелем.

Багато хто з нас потрапляєв такі тенета через проблему, яку називаємо «синдром донора».

Синдром людини-донора

Усвоїй книжціDown Girl: The Logic of Misogyny(«Дівчинав підпорядкуванні. Логіка мізогінії») філософ Кейт Манн описує систему, у якій один клас людей7, «люди-донори», повинні покірно та з готовністю віддавати свій час, увагу, любов і тіло іншому класу —«людям-особистостям»8. У ці терміни автор вкладає прихований зміст: люди-особистості моральнозобов’язані бути людьми й виражати свою людську сутність, тоді як моральний обов’язок людей-донорів — віддавати свою людяність Особистостям. А тепер здогадайтеся, до якого класу належать жінки.

У повсякденному житті ці відносини значно складніші й менш помітні; утім, уявімо таку карикатурнуверсію: Донори — це дбайливі, люблячі підлеглі Особистостей9. Роль Донорівполягає в тому, щоб віддавати всю свою людяність Особистостям, абиті могли існувати як повноцінні люди. Від Донорів очікують, щобвони зрікалися всіх матеріальних чи владних ресурсів, які вони раптомможуть здобути, — своїх посад, своєї любові, своїх тіл. Адже тіналежать Особистостям.

Люди-донори завжди повинні бути милими, щасливими, спокійними, щедрими йуважними до потреб інших. Тобто вони ніколи не мають права бути потворними, сердитими, засмученими чи амбіційними, вони ніколи не повинні звертати увагу на власні потреби. Донори, на думку інших, не мають жодних потреб. Якщо вони наважуються просити про щось чи, борони Боже, вимагати чогось, це вважається порушенням їхньої ролі як Донорів, і вони можуть бути за це покарані. І якщо Донор покірно та люб’язно не віддає те, чого хоче Особистість, за це теж він може бути покараний, осоромлений чи навіть знищений.

Якби ми поставили собі за мету винайти систему, що спричиняє вигоряння в половини населення, ми б навряд чи придумали щось ефективніше.

Емоційне вигоряння трапляється, коли ми загрузаємо в певній емоції й не спроможні пройти крізь цей тунель. Відповідно до синдрому людини-донора, Донору не дозволяються такі дрібниці, як емоції, тож ці люди опиняються в безвиході — тобто вони не можуть вільно просуватися емоційним тунелем. Їх за це очікує навіть покарання.

Завдяки інстинкту самозбереження ваше тіло на певному рівні усвідомлює, щосиндром людини-донора повільно вбиває вас. Тому ви знову й зновунамагаєтеся приділити собі увагу, п’єте зелені смузі, випробовуєте один заодним різні новітні способи самодопомоги. Та інстинкт самозбереження розпочинає бійіз синдромом, що наполягає: самозбереження — то егоїзм; і ваші спробиподбати про себе насправді можуть погіршити ситуацію, збурюючи ще потужнішухвилю осуду з боку суспільства чи вас самих: як винасмілилися?

Синдром людини-донора — це наша хвороба.

А книжка, яку ви тримаєте в руках, — наш рецепт від цієї хвороби.

Як побудована книжка

Ми поділили цю книгу на три частини. Частина І називається «Що ви берете із собою».

У фільмі «Зоряні війни. Епізод V. Імперія завдає удару у відповідь» Люк Скайвокер бачить печеру зла. Із жахом дивлячись на вхід, він запитує свого вчителя Йоду:

— Що там?

Йода відповідає:

— Тільки те, що ти береш із собою.

Частина І книжки пояснює три внутрішні ресурси, які ми беремо із собою, коли вирушаємо в героїчну подорож: цикл реакції на стрес, так званий монітор (мозковий механізм, що контролює емоцію) і сенс життя. Сенс життя часто розуміють як «те, що ми бачимо в кінці тунелю», однак таке тлумачення хибне. Сенс життя змушує нас проходити крізь тунель, попри те що на нас чекає на іншому кінці. (Спойлер: сенс життя для нас корисний.)

Так ми потрапляємо до частиниІІ. Вона має назву «Справжній ворог».

Це посилання на науково-фантастичнуантиутопію «Голодні ігри», у якій юна Катніс Евердін змушена брати участь у «грі», організованій урядом; і впродовж гри вона має вбивати інших дітей.

Наставник напучує її:

— Пам’ятай, хто твій справжній ворог.

То не люди, яких її спонукає вбивати уряд і якінамагаються вбити її саму. Ворог — це уряд, який створив цю систему.

Не здогадуєтеся, хто є ворогом у цій книжці?

[Звучить зловісна музика.] Патріархат. Бр-р!

Більшість праць, у яких ідеться про те, як жінкам подбати про себе, залишають цю частину поза увагою й натомість дискутують лише про речі, які читачі здатні контролювати. Утім, це так само, як навчати найліпшої переможної ігрової стратегії, не попередивши учня, що ця гра нечесна. На щастя, коли ми розуміємо, як саме відбувається шахрайство, можемо розпочинати грати за нашими власними правилами.

А потім частина ІІІ — захопливий висновок — наука про те, як перемагати у війні проти цих «справжніх ворогів». Виявляється, що є конкретні, особливі речі, які ми можемо робити щодня, аби стати міцнішими й подолати ворога.

Ми назвали останню частину «Лівою наносимо, правою поліруємо».

У фільмі «Малюк-каратист» містер Міяґі навчає Денні ла Руссо карате,доручивши малюку натирати воском свою автівку.

— Нанось віск, — каже містер Міяґі, описуючи правою долонею коло за годинниковою стрілкою.

— А тепер поліруй, — каже він, рухаючи лівою долонею проти годинникової стрілки.

І додає:

— Не забувай дихати.

Він також відправляє Денні шліфувати дерев’яний настил, фарбувати огорожу й будинок.

Навіщо потрібні ці рутинні, буденні завдання?

Тому що в таких завданнях містяться захисні жести, які допомагають нам вирости достатньо сильними, аби захищати себе та людей, яких ми любимо, й укладати мир з нашими ворогами.

«Нанось і поліруй» — це те, що робить вас сильнішими: соціальні зв’язки, відпочинок і самоспівчуття.

Упродовж усієї книжки ви слідкуватимете за історіями двох жінок: Джулі, учительки державної загальноосвітньої школи, чиє тіло постає проти своєї господині та змушуєїїзвернути на себе увагу; і Софі, інженерки, яка вирішує,що вона народжена не для патріархату. Образи цих жінок є збірними: у той самий спосіб, як із тисяч нерухомих зображень, зібраних разом в один сюжет, створюється фільм, так і наші героїні були створені з десятків історій реальних жінок. Ми скористалися цим методом частково для того, щоб захистити реальних людей, а частково тому, що така повість значно ефективніше пояснює наукову теорію, ніж окремі маленькі оповідання. Наше дослідження враховує далеко не кожну жіночу долю, але сподіваємося, що ці історії дадуть вам розуміння того, що кожний особистий досвід є, з одного боку, унікальним, а з іншого — універсальним.

Кожна частина закінчується так званим tl;dr-списком. Tl;dr002 — абревіатура, що використовується в інтернеті та означає «занадто довго; не читав». Якщо ви напишете пост із п’ятисот слів у Facebook або коментар у кілька абзаців в Instagram, хтось вам може відповісти: «tl;dr». Наші списки «tl;dr» містять ідеї, якими ви можете поділитися зі своєю найкращою подругою, коли вона телефонує вам у сльозах; факти, якими можете скористатися, аби спростувати міфи, що хтось згадує в розмові; а також думки, що, сподіваємося, навідуватимуть вас, коли ваш невгамовний мозок не даватиме вам заснути вночі.

Кілька застережень щодо науки

У цій книжці ми застосовуємо науку як інструмент, що дає змогу поліпшити життя жінок. Ми звернулися до різних галузей, зокрема афективної неврології, психофізіології, позитивної психології, етології, теорії ігор, обчислювальної біології тощо. Тож кілька застережень щодо науки…

Наука — це найкращаідея, що коли-небудь спадала на думку людству. Це системний спосібдослідження природи реальності, можливість перевірити й довести чи спростувати гіпотези.Однак важливо пам’ятати, що наука — це зрештою особливий спосібпомилятися. Тобто кожен науковець намагається а) помилятися трохи менше за попередників,доводячи: те, що ми вважали правильним, насправді таким не є, і б) припускатися помилок таким чином, аби це можна булоперевірити й довести, тим самим надаючи своєму наступникові змоги трохименше помилятися. Дослідження — це безперервний процес вивчення нових речей, якідозволяють бачити дещо більше, ніж є істина, й у такий спосіб неминуче розкривати хибність наших уявлень у минулому; він ніколи не буває «завершеним».Отже, щоразу читаючи заголовки на кшталт «Нові факти свідчать...» або «Нещодавно вчені з’ясували...», сприймайте їх із скептицизмом. Однедослідження нічого не доводить. У книжці «Вигоряння» ми прагнули скористатися ідеями, що панують уже багато десятиліть і підкріплені численними підходами. Проте наука пропонує не остаточну істину, а лише найдоступнішу. Наука в якомусь сенсі є не зовсім наукою.

Друге застереження стосується соціології,де висновки зазвичай роблять на підставі опитування багатьох учасників і оцінюваннясереднього показника отриманих від них фактів. Адже люди різні.Лише те, що якась інформація правдива для конкретноїгрупи людей, не означає, що цей показник є істинним. Наприклад, факт, що американські жінки в середньому маютьзріст п’ять футів і чотири дюйми003, не свідчить про реальний зрісткожної окремої жінки цієї групи. Тож коли ви зустрічаєте американськужінку, чий зріст не дорівнює п’яти футам і чотирьомдюймам, це не означає, що з нею щось негаразд, простоїї зріст відрізняється від усереднених показників. Водночас і наука не помиляється — середній зріст жінок насправді дорівнює п’яти футам і чотирьом дюймам; але цей висновок не говорить нам нічого конкретногопро окрему жінку, яку ми зустрічаємо. Тож якщо ви натрапитев цій книжці на будь-які наукові факти, що описують «жінок»,однак не відповідають вашим знанням, не поспішайте виснувати, що чи тонауковці схибили, чи то ви маєте ваду. Люди різні, і вони змінюються. Наука — це надто грубий інструмент, щоб урахувати ситуацію кожноїокремої жінки.

Третє застереження полягає в тому, що наука часто потребує великих коштів, а той, хто платить за дослідження, може вплинути на результат або на його оприлюднення. Позаяк нас дуже цікавлятьпрактики, які ґрунтуються на доказах. Важливо пам’ятати про джерелотаких доказів і можливі причини відсутності протилежної точки зору10.

Науковим даним властиве й четверте специфічне обмеження, про яке варто згадати в книжці про жінок: коли в науковій статті стверджують, що досліджували «жінок», це означає, що йдеться про людей, які народилися в тілі дівчинки, виховувалися як дівчата і дорослими почуваються комфортно та сприймають себе жінками в психологічному й соціальному плані. Є безліч людей, які ототожнюють себе з жінками й до яких принаймні один із цих критеріїв не підходить; і є чимало людей, які не сприймають себе як жінок і для яких один чи кілька таких критеріїв є справедливими. Коли в цій книжці використовуємо слово «жінка», частіше маємо на увазі людей, що «ідентифікують себе як жінок». Але важливо пам’ятати: коли йдеться про науку, ми змушені послуговуватися фактами про осіб, які народилися й виховувалися як жінки, бо саме вони стають переважно об’єктом дослідження. (Прийміть наші вибачення.)

Отже, ми намагаємося бути якомога ближчими до науки, проте усвідомлюємо її межі.

І ось тут настає час для фантазії.

Як пише авторка фентезіКассандра Клер: «Вигадка — це правда, навіть якщо вона не є фактом». Саме для цього й існують оповідання — і вчені фактичнопідтвердили, що люди розуміють наукові теорії краще, коли їх пояснювати за допомогою вигаданих історій. Тож поряд із нейронауками й обчислювальною біологією ми говоритимемо про діснеївських принцес, науково-фантастичні антиутопії, музику й про багато чого іншого, оскільки вигадка сягає далі за науку.

Сова й сир

Ось справжнє дослідження, проведене реальними вченими11.

Його учасникам дали кілька аркушів із накресленими лабіринтами й повідомили, що вони мають провести мишу з мультику до виходу. В одному варіанті лабіринту зверху маячила сова, що полює за мишею. В іншому біля виходу з лабіринту на мишу чекав шматочок сиру.

Яка група провела мишу лабіринтом швидше — та, що рухалася до сиру, чи та, яка тікала від сови?

Перемогла група, що вела мишу до сиру. Учасники проходилибільше лабіринтів і робили це швидше, коли їхньою уявою рухалавинагорода — хай навіть така незначна, як намальований сир, ніж коливони тікали від неприємної ситуації — навіть такої примарної, як загрозавід зображеної сови.

Коли поміркувати, усе це є цілком логічним. Якщо ви рухаєтеся до чітко визначеної бажаної мети, ваша увага й зусилля зосереджені на цьому єдиному результаті. Але якщо ви тікаєте від загрози, навряд чи має велике значення, де врешті-решт опинитися; головне — убезпечити себе.

Мораль цієї історії така: ми досягаємо успіху тоді,коли маємо позитивну мету й прямуємо до неї, а нетоді, коли опиняємося в несприятливих умовах і намагаємося втекти відних. Якщо нам ненависна ситуація, у яку потрапили, — першим інстинктивним бажаннямчасто є втеча від «сови», що нам наразі загрожує. Утім, миможемо опинитися в ситуації, не набагато ліпшій за ту, з якоїнамагаємося вибратися. Ми маємо рухатися до чогось позитивного. Нам потрібен«сир».

«Сиром» у книжці «Вигоряння» є не просто можливість почуватися менш пригніченими, виснаженими та схвильованими через те, чи достатньо ми зробили. «Сир» — це відчуття все більшої та більшої могутності, сили, що дає змогу здолати всіх «сов» і вийти з усіх лабіринтів, упоратися з будь-яким викликом, що кидає нам світ.

Обіцяємо вам: будь-коли у вашому житті — чито коли ви опинитеся у відчаї та шукатимете виходу, чито коли будете займатися важливою справою й прагнутимете саморозвитку, ви обов’язковознайдете щось корисне на цих сторінках. Ми надамо наукові свідчення,що доводять: ви нормальні й не самотні. Ми запропонуємо перевіреніінструменти, які стануть вам у пригоді в скрутний момент; визможете поділитися ними з людьми, яких ви любите, коли вонитеж зіткнуться з проблемами. Ми здивуємо науковими дослідженнями, що спростовують«загальноприйняті» істини, у які ви завжди вірили. Ми дамо вамнатхнення й сили здійснити позитивні зміни у власному житті й житті дорогих вам людей.

Коли ми писали цю книжку, робили це для себе — показували собі, що ми нормальні й не самотні; набули важливих навичок, аби скористатися ними в складній ситуації; дивувалися й надихали себе силою. Це вже змінило наші життя, і, гадаємо, це змінить ваші життя також.

Частина І. Що ви

1. Завершіть цикл

— Явирішила продавати наркотики, щоб можна було кинути роботу.

Так нещодавно відповіла Джулі своїй приятельці Амелії на її запитання «Як справи?». Була остання субота перед початком нового шкільного року.

Звісно, вона жартувала... от тільки це небуло жартом. Вона вчителька всередній школі. Вигоряння внеї досягло тогоступеня,колилишеочікуванняпочаткусеместрувикликалотакийжах,щоїйдовелосядіставатикоробку зпляшкою шардоне, хоча неминула йдруга година опівдні.

Нікому нехочеться думати, що вчителька їхньої дитини враженасиндромом[емоційного]вигоряння,озлоблена йудень випиває. Утім, це непоодинокий випадок. Вигоряння, зусім властивим йому цинізмом, відчуттям безпорадності, аголовне — земоційним виснаженням, єнадзвичайно поширеним явищем.

— Янатрапила на історію про вчителя, який з’явився ушколі вперший день навчання п’яний ібез штанів, іподумала: «Слава богу, що це була нея!» — сказала Джулі Амелії, допиваючи перший келих.

— Жах — це тривога на стероїдах, — відповіла Амелія, згадуючи власний досвід викладання музики всередній школі. — Атривогу спричиняє стрес, що накопичується постійно, день за днем.

— Так іє, — визнала Джулі, наповнюючи другий келих.

— Учитель ніколи неможе позбутися причин стресу, — зауважила Амелія. — Іязараз непро дітей.

— Отож бо йвоно, — погодилися Джулі. — Явшколі лише заради дітей. Уся проблема вадміністрації, нескінченних папірцях іподібному лайні.

— Іти невзмозі позбутися цих чинників стресу, — заявила Амелія. — Утім, ти можеш позбутися самого стресу, коли знаєш, як завершити цикл реакції на нього.

— Саме так, — знову погодилася Джулі. Апотім за­питала:

— Ащо означає «завершити цикл»?

Цей розділ є відповіддю на запитанняДжулі й, можливо, найважливішою ідеєю цієї книжки: упоратися зі своїмстресом і розбиратися з причинами, що викликають у вас стрес, —це два окремих процеси. Щоб подолати стрес, ви маєте завершитицикл.

Стрес

Почнімо зі з’ясування різниці між стресом і стресорами — чинниками, що його викликають.

Стресори активують реакцію на стрес у вашому організмі. Ними може стати все, що ви бачите, чуєте, відчуваєте на запах, смак, дотик або уявляєте як можливу загрозу. Є зовнішні чинники стресу: робота, гроші, родина, час, культурні норми й очікування, випадки дискримінації тощо. І є менш очевидні, внутрішні причини: самокритика, незадоволення своїм тілом і своїм «я», спогади про минуле чи думки про майбутнє. У різний спосіб і різною мірою всі ці чинники можна сприймати як потенційну загрозу.

Стрес — цепсихічні й фізіологічні зміни, яких зазнає ваше тіло, щойно ви стикаєтеся іззагрозою. Це сформована шляхом еволюції адаптивна реакція, що допомагає наму ситуаціях, коли, наприклад, доводиться рятуватися від переслідування лева чинападу гіпопотама12. Коли мозок фіксує появу лева чи гіпопотама,він активує загальну реакцію на стрес — низку нервових і гормональнихпроцесів, які ініціюють фізіологічні зміни, що дозволяють вам вижити: під дієюадреналіну кров миттєво приливає до м’язів, глюкокортикоїди не даютьвам зупинитися, а ендорфіни допомагають не зважати на дискомфорт. Серцепочинає битися швидше й інтенсивніше перекачує кров, відтак підвищується кров’яний тиск і частішає дихання (зазвичай саме за цими показниками серцево-судинноїдіяльності науковці й досліджують стрес)13. Ваші м’язи напружуються; зменшуєтьсячутливість до болю; увага зростає, ви стаєте надзвичайно пильними, зосереджуючисьна короткострокових думках про те, що відбувається «тут і зараз»; ваші органи сприйняття стають надзвичайно чутливими; ваша пам’ять рухаєтьсявузькимканалом інформації, що найтісніше пов’язана із причиноюстресу.До того ж, аби максимально збільшити ефективність роботи тіла в цьому стані, інші системи вашого організму поступаються своїм пріоритетом: уповільнюєтьсятравлення, пригнічується робота імунної системи (вимірювання показників діяльності імунної системи — цеще один метод, за яким науковці досліджують стрес)14. Таксамо гальмується зростання та відновлення тканин, а також репродуктивна функція.Усевашетілойрозум змінюються у відповідь на відчутузагрозу.

І тут з’являється лев. Вас переповнює реакція на стрес. Що ви робите?

Ви тікаєте.

Розумієте, ця складна, багатосистемна реакція має однупершочергову мету: наситити ваші м’язи киснемі енергією тапідготувати вас до втечі. Усі процеси, не підпорядковані цій меті, відкладаються. Як пояснює Роберт Сапольскі, «для нас, хребетних тварин, реакціяна стрес у своїй основі ґрунтується на факті, що м’язи маютьбути готові працювати як скажені»15.

Отже, ви тікаєте.

А далі?

А даліможливі лише два варіанти завершення події: або вас з’їдаєлев (чи топче бегемот — у будь-якому разі решта вже не маєжодного значення), або ж вам вдається втекти! Вам щастить вижити!Ви біжите до свого села, лев невпинно переслідує вас, викричите та кличете на порятунок! Усі вибігають і допомагають вамрозправитися з левом — ви врятовані! Чудово! Вас переповнює почуття любовідо своїх друзів і родини! Ви вдячні, що залишилися живі! Здається, навіть сонце сяє яскравіше, коли ви з полегшенням усвідомлюєте,що у своєму тілі ви в безпеці. Усі мешканці селаразом готують м’ясо лева та влаштовують спільне застілля. А потім ви разом урочисто ховаєте рештки тварини, які ніде не використали. У колі тих, кого любите, ви глибоко видихаєте й дякуєте леву за його жертву.

Цикл реакції на стрес завершено. Ви живете довго та щасливо.

Звільнитися від причини стресу — не означає позбутися самого стресу

Людська реакція на стрес чудово підлаштована під ті умови, у яких еволюціонував наш вид. Реакція на зустріч із левом була поведінкою, яказавершувала цикл реакції на стрес. Це одразу наштовхує на думку, що цикл завершувало саме знищення звіра — причини стресу.

Але ні.

Уявімо, щови тікаєте від лева, і раптом його вражає блискавка! Виобертаєтеся й бачите мертвого хижака, та чи відчуваєте ви негайноспокій і розслаблення? Ні. Ви зупиняєтеся.Ви спантеличені, ваше серцекалатає, ви нервово оглядаєтеся довкола в пошуках загрози. Ваше тілодосі перебуває в готовності бігти, чи битися, чи заховатися в печері й розридатися. Із загрозою покінчено, мабуть, завдяки волі Божій,однак вам необхідно зробити щось, аби повідомити своє тіло, щови в безпеці. Цикл реакції на стрес необхідно завершити, а для цього недостатньо лише усунути стресор. Тож ви, напевне, біжитедо свого села й, насилу переводячи дух, розповідаєте своїм одноплемінникам,що сталося, а потім ви всі разом стрибаєте, радієте й дякуєте Богові за блискавку.

Або приклад із сучасного життя. Припустімо, левнападає — він мчить прямо на вас! Вас накриває хвиля адреналіну,кортизолу та глікогену — о Господи! Довго не розмірковуючи, ви хапаєтерушницю та стріляєте в лева, щоб урятувати власне життя. Бах!Лев падає без духу.

І що тепер? Загроза минула, проте ваше тіло так само досі налаштоване на дії, оскільки ви не зробили нічого, що воно сприйняло б за сигнал вашої безпеки. Ваше тіло застрягло посередині реакції на стрес. Одні лише слова на кшталт «Усе позаду, заспокойся!» не допоможуть. Навіть вигляду мертвого лева замало. Ви мусите зробити щось, аби переконати своє тіло, що небезпека минула, інакше ви залишитеся в тому самому стані: рівень нейроактивних хімічних сполук і гормонів знизиться, але так і не повернеться до показників, властивих спокійному стану. Жодна система вашого організму — ні травна, ні імунна, ні серцево-судинна, ні кістково-м’язова, ні репродуктивна — так і не отримують сигнал про те, що ви в безпеці.

Але стривайте! Є ще дещо.

Уявімо, що стресоромє не лев, а якийсь ідіот колега. Він не становитьжодної загрози вашому життю, а просто допікає вам. Він виголошуєякусь нісенітницю під час наради, і — о Господи — та самахвиля адреналіну, кортизолу та глікогену!16 Але ви маєте зберігати спокій і поводитися «пристойно» відповідно до соціальних норм. Ви лише загострите ситуацію,якщо перестрибнете через стіл і видряпаєте йому очі, як тогопрагне ваша фізіологія. Натомість ви проводите спокійну, доброзвичайну з погляду соціуму,високопродуктивну нараду з його керівником; ви заручаєтеся підтримкою цього керівникана випадок, якщо наступного разу цей нікчема скаже ще якусьдурню.

Наші вітання!

Однак те, що ви розібралися з причиною стресу, не означає, що ви його подолали. Стрес заполонив увесь ваш організм, який очікує сигналу, що ви в безпеці й можете розслабитися.

І так повторюється день за днем... день за днем.

Розгляньмо, як цевпливає лише на одну систему — серцево-судинну. Постійно активована реакція настрес спричиняє повсякчасний підвищений кров’яний тиск, а це означає, що кров лине по судинах, ніби вода з пожежного шланга, тоді як унаслідок еволюції ці судини були пристосовані лише дляспокійного потоку крові. Ваші судини швидко зношуються, а тому збільшується ризик серцевих хвороб. Ось такхронічний стрес спричиняє загрозливі для життя захворювання.

Не забувайте, щоподібні процеси відбуваються в кожній системі вашого організму. Травлення. Імуннасистема. Ендокринна система. Ми не створені жити в такому стані.Якщо ми застрягаємо в ньому, фізіологічна реакція, яка мала бурятувати нас, натомість повільно нас убиває.

Ми живемо у світі, де все перевернуто догори дриґом: здебільшого на сучасному постіндустріальному Заході сам стрес уб’є вас швидше, ніж стресор, якщо ви не зробите щось, аби завершити цикл реакції на стрес. Саме тоді, коли ви долаєте черговий стресор, ваше тіло намагається дати лад тривалому стресу. І для вашого добробуту надзвичайно важливо — так само, як сон та їжа — надати організму всі необхідні ресурси, аби допомогти йому завершити цикл активованої реакції на стрес.

Перш ніж ми поговоримо про те, як це зробити, пояснимо, чому ми досі цього не робимо.

Чому ми застрягаємо

Є безліч причин, через які цикл може не завершуватися. Та найчастіше йдеться про три:

1. Хронічний стресор спричиняє хронічний стрес. Іноді ваш мозок активує реакцію на стрес, ви виконуєте його накази, але це не змінює ситуацію.

— Біжи, — каже він, колиперед вами постає проєкт, що викликає у вас жах (скажімо,виступити перед колегами, чи написати величезну доповідь, чи пройти співбесідуна роботу).

Тож ви «біжите», але в дусі ХХІ століття: повернувшись додому, ставите альбом Бейонсе й протягом пів години танцюєте до упаду.

— Ми втекли від лева! — каже ваш захеканий мозок, посміхаючись. — Дай п’ять!

І в нагороду від мозку ви отримуєте купу речовин, які дозволяють вам почуватися добре.

А потім настає завтра... І виявляється, що той жахливий проєкт нікуди не зник.

— Біжи! — знову наказує мозок.

І цикл поновлюється.

Ми застрягаємо в реакції на стрес, оскільки зав’язнули в ситуації, що активує стрес. Це не завжди погано — та дійсно кепсько, коли стрес випереджає нашуздатність із ним ладнати. Що, на жаль, потребує купи часу, бо...

2. Соціальна прийнятність. Деколи мозок активує реакцію на стрес, а ви не можете виконати те, що він намагається вам сказати.

— Біжи! — говорить він, накачуючи вас адреналіном.

— Я не можу! — відповідаєте ви. — У мене іспити!

Або:

— Дай у пику тому засранцеві! — наказує мозок, викидаючи в кров глюкокортикоїди.

— Я не можу! — кажете ви. — Він мій клієнт!

Тож ви й далі ввічливо сидите, люб’язно усміхаєтеся й поводитеся якнайліпше, тоді як ваше тіло захлинається від стресу і чекає від вас дій.

А іноді ви чуєтевід суспільства, що перебувати в стресі неправильно — неправильно з багатьохпричин і в багатьох сенсах. Це нелюб’язно. Це свідчитьпро слабкість. Це неввічливо.

Багато кого з нас навчали бути «добрими дівчатками», «люб’язними». Страх, гнів, інші незручні та неприємні емоції можуть завдати хвилювань нашому оточенню, тож не годиться демонструвати їх перед іншими. Ми усміхаємося та ігноруємо власні почуття, бо вони не такі важливі, як почуття іншої людини.

А ще насзавжди вчили, що такі почуття є виявом слабкості. Ви — розумна,сильна жінка, тож, коли йдете вулицею і якийсь дуреньвигукує: «Гарні цицьки!», ви наказуєте собі не звертати на цеуваги. Ви переконуєте себе: жодної небезпеки немає, нерозумно сердитися чибоятися, та й узагалі той хлопець цього не вартий, не треба ним перейматися.

Тим часом мозок кричить: «Хамло!» і змушуєвас пришвидшити ходу.

— Та чого ти, — хлопець, який того не вартий, кричить вам навздогін, — не розумієш компліментів?

«Просто не звертай уваги, — говорите ви собі, ледве не захлинаючись адреналіном. — Ти надто сильна, щоб піддаватися на провокації».

І річ не в тому, щозовнішня реакція на стрес є виявом вразливості та слабкості; річ у тому, що це (як нас завждивиховували)булобневвічливо. Коли ваш кузен розмістить жінконенависницький посту Facebook, ви можете ВЛАШТУВАТИ НЕАБИЯКИЙ ЛЕМЕНТ БО ВІН ПОВТОРЮЄНІСЕНІТНИЦІ ЯКІ НЕ ПРОСТО ПЕРЕКРУЧУЮТЬ ФАКТИ А Й СУПЕРЕЧАТЬ МОРАЛЬНИМПРИНЦИПАМ ХАЙ ЇМ ГРЕЦЬ Я ПОВІРИТИ НЕ МОЖУ ЩО МЕНІВСЕ ЩЕ ДОВОДИТЬСЯ ЦЕ ПОЯСНЮВАТИ. Після цього він (імовірно,не лише він один) відповість, що ви, напевне, маєте рацію,але він не слухатиме вас, коли ви так верещатимете. Таклютуватимете. Вам варто висловлювати свої погляди ввічливіше, якщо ви хочете, щобвас сприймали серйозно.

Будь люб’язною, будь сильною, будь увічливою й не дозволяй собі жодних почуттів.

3. Такбезпечніше. Чи існує стратегіяповодження із, скажімо, вуличними залицяльниками, що дає упоратися і зситуацією, і зі стресом, викликаним цією ситуацією? Безперечно. Поверніться й лясніть того нахабу по обличчю. Але що далі? Чи усвідомить він негайно, що вуличні переслідування — це гидко й одразу їх припинить? Навряд чи. Імовірніше, ситуація загостриться: він ударить вас у відповідь, і небезпека лише зросте. Іноді піти — означає перемогти. Усміхатися,залишатися в доброму гуморі, ігнорувати неприємну ситуацію й переконувати себене перейматися нею — це стратегія виживання. Користуйтеся нею з гордістю.Просто не забувайте, що ця стратегія виживання не впливає на сам стрес. Вона не заміняє, а лише відкладає необхідність завершення циклу, чого потребує ваше тіло.

Існує безліч способів заперечувати, ігнорувати чи вгамовувати свою реакцію на стрес. Через ці та інші причини більшість із нас продовжують жити з десятками не пройдених до кінця циклів реакцій на стрес, які не спиняють бурхливих хімічних процесів у нашому організмі й чекають свого шансу назавершення.

А ще є оціпеніння.

Оціпеніння

Ми говорили про реакцію на стрес у звичних її проявах — «бийся або біжи». Коли ви відчуваєте загрозу, мозок за долю секунди оцінює ситуацію й визначає, який варіант дає більші шанси на виживання. Ви починаєте бігти тоді, коли мозок помічає загрозу й вирішує: ви швидше за все врятуєтеся, якщо спробуєте втекти. Саме це відбувається, коли ви тікаєте від лева. Ви починаєте битися, коли мозок переконаний, що у вас більше шансів уникнути загрози, якщо спробуєте її подолати. З погляду біології боротьба і втеча — це, власне, одне й те саме. Утеча — це страх — уникнення, тоді як боротьба — це гнів — наближення; але обидві відповіді на стрес наказують вам: «УПЕРЕД!», вимагаючи від симпатичної нервової системи якихось дій.

Оціпеніння — це зовсім інше. Воно має місцетоді, коли мозок, оцінивши загрозу, вирішує, що ви надто повільні,щоб тікати, і заслабкі, щоб битися; тож ваша єдина надія навиживання — удати із себе мертвого, доки не зникне загроза або не з’явиться людина, яка допоможе вам. Оціпеніння — це ваша відчайдушна реакціяна стрес, запасний варіант у разі загроз, що мозок сприймаєяк життєво небезпечні, коли немає жодного шансу ні втекти, ніперемогти. Саме тоді, коли реакція на стрес з усіх сил тисне на педаль газу, ваш мозок різко б’є по гальмах; парасимпатична нервова система поглинає симпатичну — і вивимикаєтеся.

Уявіть, що ви — газель, яка тікає від левиці. Ви мчите,ледве торкаючись землі, адреналін вирує в крові — аж тут відчуваєте,що зуби левиці вгризаються у ваше стегно. Що ви робите?Ви більше не можете бігти — левиця тримає вас, не можете битися — левиця значно сильніша. Тож ваша нервова система б’єпо гальмах. Ви завалюєтеся на бік і вдаєте, що мертві. Цеоціпеніння.

Ви не обов’язково мусите знати про таку реакцію, щобмозок вибрав її як варіант. Якщо ви не чули про існування оціпеніння, тоді не зрозумієте, чому в ситуації, коли вам загрожувала небезпека, не штовхнулинападника, не заверещали, чому не билися й не тікали, чомувам здавалося, ніби ви невзмозі кричати, битися чибігти. Причина в тому, що ви дійсно не могли цьогозробити. Мозок намагався врятувати ваше життя від небезпеки, яку віноцінив як нездоланну; тож він натиснув на гальма в останній,відчайдушній спробі.

І знаєте що? Це спрацювало. І ось витут. Ви живі-живісінькі, читаєте книжку про стрес. Привіт! Ми насправдіраді, що ви з нами. Ми вдячні вашому мозку, якийурятував ваше життя.

«Скидання напруги»

У нашій культурі є багато слів, що описують відчуття, коли мозок у відповідь на стрес вибирає команду «Вперед!». Якщо мозок вирішує, що потрібно битися, ви можете почуватися незадоволеною, роздратованою,розбитою,розгніваноючиоскаженілою. Коли він вважає, щоза краще тікати, ми також можемо знайти визначення своїм почуттям — невпевненість, схвильованість, занепокоєність, сполоханість, наляканість, нажаханість. Та як описати стан оціпеніння? Тут можуть стати в пригоді кілька прикметників. Замкнуті. Онімілі. Нерухомі. Відсторонені. Закам’янілі. Саме слово «симпатична» означає «з емоціями», тоді як «парасимпатична» — система, що контролює оціпеніння, — означає «поза емоціями». Ви ніби втрачаєте зв’язок із зовнішнім світом, стаєте млявими, байдужими до всього. Ви почуваєтеся так, ніби... вас тут немає.

Якщо ми не можемо дібрати потрібних слів, описуючи своє перебування в оціпенілому стані, то описати те, що відбувається далі, ще важче.

Після того, як газель завмирає у відповідь на напад левиці, хижак, задоволений собою, залишає жертву, щоб привести своїх левенят — тімають отримали свій шматок від газелі. І саме тут стаєтьсядиво: щойно загроза зникає, натиск на гальма поступово послаблюється, і газель починає тремтіти й здригатися. Унаслідок увесь адреналін і кортизол,що потрапили в кровотік, вивільняються так само, як під часвтечі від небезпеки.

Подібний процес відбувається в організмі будь-якого ссавця. Одна жінка, дізнавшись про оціпеніння, пригадала такий випадок:

— Так ось щосталося з кішкою, яку я випадково збила своєю автівкою — вонапросто лежала на дорозі, а я перелякалася, що вона мертва.Я почувалася жахливо. Згодом вона почала посіпуватися й дрижати, а я думала, що в неї напад. А потім вона нібипрокинулася... І втекла.

З людьми таке також трапляється. Нам розповідали про це не раз:

— Схоже сталося з моєю приятелькою, коли вона виходила з наркозу після операції.

— Моя дитина пройшла через це у відділенні реанімації.

— Коли я одужувала після отриманої травми, іноді моєтіло опинялося в непідконтрольному мені стані. Це лякало, бо нагадувало,як під час травми я так само не могла себе контролювати.Тепер я розумію, що в такий спосіб моє тіло піклувалосяпро мене, це було частиною мого зцілення.