W sidłach nawyku. Dlaczego mózg tworzy nawyki i czy można je przełamać ebook

Moim Ro­dzi­com,

któ­rzy za­wsze wspie­ra­li moje ma­rze­nia na­uko­we,

oraz Mike’owi,

któ­ry opu­ścił nas zbyt wcze­śnie

Po­dzi­ęko­wa­nia

Na wstępie chcia­łbym po­dzi­ęko­wać kil­ku wspó­łpra­cow­ni­kom, któ­rzy byli na tyle uprzej­mi, że prze­czy­ta­li i przed­sta­wi­li szcze­gó­ło­we uwa­gi na te­mat wcze­sne­go pro­jek­tu tej ksi­ążki lub jej ob­szer­nych frag­men­tów: Pe­te­ro­wi Ban­det­ti­nie­mu, Aaro­no­wi Bla­is­del­lo­wi, Ju­lii Haas, Da­vi­do­wi Jent­scho­wi, Co­li­no­wi Kle­ino­wi, Tre­vo­ro­wi Rob­bin­so­wi i Luke’owi Sto­ec­ke­lo­wi. Ich szcze­re i szcze­gó­ło­we uwa­gi po­mo­gły mi w efek­tyw­nej re­or­ga­ni­za­cji ksi­ążki oraz po­praw­nym przed­sta­wie­niu za­gad­nień na­uko­wych w ob­sza­rach, w któ­rych mam mniej do­świad­cze­nia.

Pra­gnę rów­nież po­dzi­ęko­wać licz­nym wspó­łpra­cow­ni­kom i przy­ja­cio­łom za ko­men­ta­rze do wcze­snych wer­sji roz­dzia­łów ksi­ążki, od­po­wie­dzi na py­ta­nia tech­nicz­ne i przy­dat­ne dys­ku­sje. Byli to: Amy Arn­sten, Jo­shua Ber­ke, Pa­trick Bis­sett, Kyle Bur­ger, Fie­ry Cu­sh­man, Na­tha­niel Daw, An­ge­la Duc­kworth, Paul Flet­cher, Da­vid Glan­zman, Ke­vin Hall, Rob Ma­len­ka, Earl Mil­ler, Lis­beth Nie­lsen, Amy Or­ben, Paul Phil­lips, Ja­mes Pro­ud, Bill Sa­vo­ie, Tom Schon­berg, Ka­te­ri­na Se­men­de­fe­ri, Mac Shi­ne, Eric Sti­ce, Dan Tra­nel, Uku Va­inik, Kate Was­sum oraz Da­vid Zald.

Szcze­gól­ne po­dzi­ęko­wa­nia na­le­żą się rów­nież Hal­lie Steb­bins, mo­jej re­dak­tor­ce w Prin­ce­ton Uni­ver­si­ty Press. Jej wkład w licz­ne szki­ce po­mó­gł mi stwo­rzyć o wie­le lep­szą ksi­ążkę.

Naj­wi­ęk­sze po­dzi­ęko­wa­nia kie­ru­ję do mo­jej żony, Jen­ni­fer Ott, któ­ra przez wie­le lat – i bar­dziej niż któ­re­kol­wiek z nas chcia­ło­by to przy­znać – zno­si­ła mój pra­co­ho­lizm. Jej mi­ło­ść i wspar­cie do­da­wa­ły mi od­wa­gi, by kon­ty­nu­ować pra­cę na­wet wte­dy, gdy sło­wa nie chcia­ły pły­nąć.

Część I 

Ma­szy­ne­ria na­wy­ków:dla­cze­go nie mo­że­my ru­szyć z miej­sca?

Roz­dział 1

Czym jest na­wyk?

Po­my­śl przez chwi­lę o swo­jej po­ran­nej ru­ty­nie. Moja po­le­ga na wy­jściu z sy­pial­ni, włącze­niu eks­pre­su do kawy, przy­go­to­wa­niu śnia­da­nia (jo­gurt, ja­go­dy i orze­chy) i od­pa­le­niu lap­to­pa, żeby spraw­dzić ma­ila, me­dia spo­łecz­no­ścio­we oraz wia­do­mo­ści. To nie­zwy­kłe, że po­tra­fi­my wy­ko­ny­wać tego ro­dza­ju ru­ty­no­we czyn­no­ści bez za­sta­na­wia­nia się nad tym, co wła­ści­wie ro­bi­my – bar­dzo rzad­ko zda­rza mi się świa­do­mie my­śleć: „te­raz mu­szę wy­jąć ły­żkę i na­brać jo­gurt do mi­ski” albo: „te­raz mu­szę prze­jść od lo­dów­ki do bla­tu”. Kie­dy lu­dzie my­ślą o na­wy­kach, często od razu prze­ska­ku­ją do „złych na­wy­ków”, ta­kich jak pa­le­nie, pi­cie czy ob­ja­da­nie się, albo „do­brych na­wy­ków”, ta­kich jak ćwi­cze­nia fi­zycz­ne bądź my­cie zębów. To jed­nak tyl­ko wierz­cho­łek ogrom­nej góry lo­do­wej na­wy­ków, któ­re ma ka­żdy z nas. Je­śli za­sta­no­wi­my się tro­chę, jak wy­gląda­ło­by na­sze ży­cie bez na­wy­ków, za­raz się oka­że, że szyb­ko ule­gli­by­śmy pa­ra­li­żo­wi de­cy­zyj­ne­mu.

W swo­jej po­ru­sza­jącej ksi­ążce Ce­sarz wszech cho­rób. Bio­gra­fia raka Sid­dhar­tha Mu­kher­jee pi­sze, że nie po­win­ni­śmy my­śleć o raku jako o czy­mś od­ręb­nym od na­sze­go cia­ła, po­nie­waż w rze­czy­wi­sto­ści jest on od­zwier­cie­dle­niem do­kład­nie tych funk­cji bio­lo­gicz­nych, któ­re utrzy­mu­ją nas przy ży­ciu:

Rak, jak już wie­my, jest wpi­sa­ny w nasz ge­nom (...). Rak to ska­za na­sze­go roz­wo­ju – ska­za głębo­ko w nas za­ko­rze­nio­na. Ca­łko­wi­te wy­eli­mi­no­wa­nie raka jest za­tem tak samo mo­żli­we jak wy­eli­mi­no­wa­nie pro­ce­sów fi­zjo­lo­gicz­nych opar­tych na roz­wo­ju – sta­rze­nia się, od­no­wy, zdro­wie­nia, roz­mna­ża­nia. (tłum. J. Dzierz­gow­ski, A. Po­koj­ska, Wy­daw­nic­two Czar­ne 2013, loc 11991, edy­cja na Kin­dle’a)

W po­dob­ny spo­sób po­win­ni­śmy my­śleć o na­wy­kach. Zo­ba­czy­my, jak trwa­ło­ść na­wy­ków może utrud­niać zmia­nę za­cho­wa­nia, ale to wła­śnie ta trwa­ło­ść spra­wia, że na­wy­ki są nie­zbęd­ne do sku­tecz­ne­go po­ru­sza­nia się w na­szym zło­żo­nym świe­cie.

Po­eta na­wy­ków

Wil­liam Ja­mes był pierw­szym wiel­kim ame­ry­ka­ńskim psy­cho­lo­giem eks­pe­ry­men­tal­nym. Pod­czas gdy jego brat Hen­ry Ja­mes jest zna­ny jako je­den z naj­wi­ęk­szych ame­ry­ka­ńskich po­wie­ścio­pi­sa­rzy, Wil­liam Ja­mes jest jed­nym z naj­wi­ęk­szych my­śli­cie­li, któ­rzy kie­dy­kol­wiek pi­sa­li o ludz­kim umy­śle. W wy­da­nej w 1890 roku ksi­ążce Prin­ci­ples of Psy­cho­lo­gy[1] Ja­mes spo­rządził je­den z naj­bar­dziej prze­ko­nu­jących opi­sów na­wy­ków i ich zna­cze­nia, przed­sta­wia­jąc szcze­gól­nie ude­rza­jący ob­raz tego, jak istot­ne są one dla na­sze­go co­dzien­ne­go ży­cia:

Isto­tą ca­łej edu­ka­cji jest więc uczy­nie­nie na­sze­go sys­te­mu ner­wo­we­go na­szym sprzy­mie­rze­ńcem, a nie wro­giem. (...) W tym celu mu­si­my jak naj­wcze­śniej spra­wić, by mo­żli­wie naj­wi­ęcej po­ży­tecz­nych dzia­łań sta­ło się au­to­ma­tycz­ny­mi i na­wy­ko­wy­mi. (...) Nie ma nie­szczęśliw­szej isto­ty ludz­kiej od tej, u któ­rej nic nie jest na­wy­kiem prócz nie­zde­cy­do­wa­nia, i dla któ­rej za­pa­le­nie ka­żde­go cy­ga­ra, wy­pi­cie ka­żdej fi­li­żan­ki, czas wsta­wa­nia i kła­dze­nia się spać ka­żde­go dnia oraz po­czątek ka­żdej czyn­no­ści są wy­ra­zem wo­li­tyw­nej roz­wa­gi. Po­ło­wę cza­su czło­wiek ten po­świ­ęca­łby roz­wa­ża­niu i ża­ło­wa­niu spraw, któ­re po­win­ny być w nim tak głębo­ko za­ko­rze­nio­ne, że prak­tycz­nie nie po­win­ny w ogó­le ist­nieć w jego świa­do­mo­ści. (s. 122, pod­kre­śle­nie w ory­gi­na­le)

Ja­mes zde­fi­nio­wał „na­wyk” w ka­te­go­riach au­to­ma­ty­zmu, czy­li stop­nia, w ja­kim po­tra­fi­my wy­ko­nać czyn­no­ść au­to­ma­tycz­nie, gdy po­ja­wia się od­po­wied­nia sy­tu­acja, bez świa­do­me­go za­mia­ru jej wy­ko­na­nia. Au­to­ma­tyzm często sta­je się wi­docz­ny do­pie­ro wte­dy, gdy do­pro­wa­dzi do zro­bie­nia cze­goś nie­wła­ści­we­go. Pra­wie ka­żdy z nas do­świad­czył sy­tu­acji, kie­dy to w dro­dze z pra­cy do domu za­mie­rzał zro­bić so­bie nie­ty­po­wy przy­sta­nek (ty­po­wym przy­kła­dem jest pral­nia), a po po­wro­cie do domu zdał so­bie spra­wę, że za­po­mniał go zro­bić, po­nie­waż na­sze za­cho­wa­nie było po­dyk­to­wa­ne au­to­ma­tycz­ny­mi na­wy­ka­mi, któ­re wy­ro­bi­li­śmy so­bie, po­ko­nu­jąc wie­lo­krot­nie tę samą tra­sę. Tak jak rak jest ciem­ną stro­ną me­cha­ni­zmów roz­wo­ju na­szych ko­mó­rek, tak błędy tego typu sta­no­wią dru­gą stro­nę na­sze­go, za­zwy­czaj ko­rzyst­ne­go, po­le­ga­nia na na­wy­kach.

Kon­cep­cja Ja­me­sa, by uczy­nić układ ner­wo­wy „na­szym sprzy­mie­rze­ńcem, a nie wro­giem”, sta­je się szcze­gól­nie wy­ra­źna, gdy na­by­wa­my nową umie­jęt­no­ść, przez któ­rą ro­zu­mie­my do­brze roz­wi­ni­ętą zdol­no­ść, mo­żli­wą do wy­ko­rzy­sta­nia bez wy­si­łku – jest to bar­dzo po­dob­ne do po­jęcia na­wy­ku. Pra­wie ka­żdy aspekt na­szej in­te­rak­cji z ar­te­fak­ta­mi na­sze­go świa­ta, od pro­wa­dze­nia sa­mo­cho­du czy jaz­dy na ro­we­rze, po ob­słu­gę kla­wia­tu­ry kom­pu­te­ra bądź pa­ne­lu do­ty­ko­we­go smart­fo­na, wi­ąże się z wy­ćwi­czo­ny­mi za­cho­wa­nia­mi, któ­re roz­wi­ja­li­śmy przed dłu­gi czas. Być może jed­ną z naj­bar­dziej wy­jąt­ko­wych umie­jęt­no­ści czło­wie­ka jest czy­ta­nie. Język pi­sa­ny ist­nie­je do­pie­ro od bli­sko pi­ęciu ty­si­ęcy lat, co sta­no­wi za­le­d­wie krót­ki mo­ment w ewo­lu­cyj­nej hi­sto­rii czło­wie­ka. O ile nie­mal wszy­scy lu­dzie uczą się ro­zu­mieć i mó­wić w swo­im oj­czy­stym języ­ku nie­mal bez wy­si­łku, czy­ta­nie jest umie­jęt­no­ścią, któ­rej zdo­by­cie wy­ma­ga lat na­uki i prak­ty­ki. W ko­ńcu umie­jęt­no­ść czy­ta­nia sta­je się jed­nak au­to­ma­tycz­na, a gdy już ją na­będzie­my, nie mo­że­my prze­stać prze­twa­rzać zna­cze­nia tek­stu, na któ­ry pa­trzy­my. Au­to­ma­tycz­na na­tu­ra czy­ta­nia ujaw­nia się w do­brze zna­nym efek­cie Stro­opa. Oso­bie ba­da­nej po­ka­zu­je się sło­wa za­pi­sa­ne ko­lo­ro­wym atra­men­tem i pro­si o jak naj­szyb­sze na­zwa­nie ko­lo­ru atra­men­tu. Je­śli po­rów­na­my, ile cza­su zaj­mu­je na­zwa­nie ko­lo­ru sło­wa, gdy tekst zga­dza się z ko­lo­rem (np. „czer­wo­ny” za­pi­sa­ny czer­wo­nym ko­lo­rem), w po­rów­na­niu z tym sa­mym ko­lo­rem, ale nie­zgod­nym z tre­ścią („nie­bie­ski” za­pi­sa­ny czer­wo­nym ko­lo­rem), zo­ba­czy­my, że lu­dzie nie­zmien­nie wol­niej na­zy­wa­ją ko­lor, gdy nie pa­su­je on do tre­ści. Ozna­cza to, że na­wet je­śli język pi­sa­ny jest nie­istot­ny lub wręcz szko­dli­wy dla wy­ko­na­nia za­da­nia, nie mo­że­my po­wstrzy­mać się od prze­czy­ta­nia sło­wa. W ten spo­sób umie­jęt­no­ści by­wa­ją często bar­dzo po­dob­ne do na­wy­ków, po­nie­waż są wy­ko­ny­wa­ne au­to­ma­tycz­nie, bez żad­ne­go wy­si­łku czy świa­do­mo­ści. Jak zo­ba­czy­my w na­stęp­nym roz­dzia­le, zwi­ązek mi­ędzy na­wy­ka­mi a umie­jęt­no­ścia­mi od­gry­wa klu­czo­wą rolę w na­szym zro­zu­mie­niu sys­te­mów mó­zgo­wych, któ­re wspie­ra­ją za­rów­no na­wy­ki, jak i umie­jęt­no­ści.

Me­na­że­ria na­wy­ków

Je­śli na­wy­ki sta­no­wią rze­czy­wi­ście pod­sta­wo­wy aspekt funk­cjo­no­wa­nia na­sze­go umy­słu, to po­win­ni­śmy się spo­dzie­wać, że zo­ba­czy­my je wszędzie, gdzie tyl­ko spoj­rzy­my, i rze­czy­wi­ście tak jest. Ka­żdy z nas ma wie­le na­wy­ków – to zna­czy zło­żo­nych ze­sta­wów czyn­no­ści, któ­re wy­ko­nu­je­my au­to­ma­tycz­nie w okre­ślo­nym kon­te­kście, często co­dzien­nie, a cza­sem rza­dziej. Rano ro­bi­my so­bie kawę, je­dzie­my do pra­cy okre­ślo­ną tra­są, na­kry­wa­my do sto­łu przed obia­dem, a przed snem my­je­my zęby. Choć ka­żda z tych czyn­no­ści słu­ży okre­ślo­ne­mu ce­lo­wi, bar­dzo rzad­ko świa­do­mie my­śli­my o celu, jaki so­bie sta­wia­my, a na­wet o tym, że w ogó­le je wy­ko­nu­je­my. Bez­my­śl­na na­tu­ra tych ru­ty­no­wych czyn­no­ści jest sprzecz­na z od daw­na funk­cjo­nu­jącą w psy­cho­lo­gii tezą, że na­sze dzia­ła­nia są na­pędza­ne przede wszyst­kim przez cele i prze­ko­na­nia[2]. Jed­nak ba­da­nia psy­cho­lo­żek Ju­dith Ouel­let­te i Wen­dy Wood wy­ka­za­ły, że wie­le ru­ty­no­wych za­cho­wań (zwłasz­cza tych, w któ­re an­ga­żu­je­my się co­dzien­nie) mo­żna le­piej wy­ja­śnić pod względem często­tli­wo­ści ich wy­ko­ny­wa­nia w prze­szło­ści (czy­li siły na­wy­ku) niż pod względem ce­lów czy in­ten­cji[3].

O ile ru­ty­na może rze­czy­wi­ście uczy­nić nasz mózg „na­szym sprzy­mie­rze­ńcem, a nie wro­giem”, jak za­pro­po­no­wał Ja­mes, o tyle nie­któ­re na­wy­ki często wy­da­ją się ra­czej bez­my­śl­ny­mi re­ak­cja­mi na kon­kret­ną wska­zów­kę lub sy­tu­ację. Cza­sa­mi – jak wte­dy, gdy ktoś ob­gry­za pa­znok­cie lub bawi się wło­sa­mi – nie słu­żą one żad­ne­mu wi­docz­ne­mu ce­lo­wi. W in­nych przy­pad­kach, jak wte­dy, gdy pa­ła­szu­je­my mi­skę po­pcor­nu na ka­na­pie pod­czas ogląda­nia fil­mu, dzia­ła­nie wy­da­je się słu­żyć ja­kie­muś ce­lo­wi, ale na­sze za­mia­ry nie wcho­dzą w grę i często zda­je­my so­bie spra­wę, że zje­dli­śmy o wie­le wi­ęcej, niż za­mie­rza­li­śmy. Jak zo­ba­czy­my po­ni­żej, idea, że na­wy­ki są ode­rwa­ne od ce­lów i in­ten­cji, jest jed­ną z klu­czo­wych kon­cep­cji na­szej wie­dzy na te­mat dzia­ła­nia na­wy­ków i ro­zu­mie­my co­raz le­piej, jak do tego do­cho­dzi.

Wszyst­kie na­wy­ki, któ­re omó­wi­li­śmy do tej pory, do­ty­czą czyn­no­ści fi­zycz­nych, ale war­to pod­kre­ślić, że mo­że­my mieć rów­nież na­wy­ki my­ślo­we. Moja żona i ja, będąc ze sobą pra­wie 30 lat, często za­uwa­ża­my, że w pew­nych sy­tu­acjach my­śli­my do­kład­nie o tym sa­mym lub ko­ńczy­my na­wza­jem swo­je zda­nia pod­czas opo­wia­da­nia hi­sto­rii. Na­sze wspól­ne do­świad­cze­nia, zdo­by­wa­ne przez de­ka­dy, do­pro­wa­dzi­ły do wy­pra­co­wa­nia ze­sta­wu wspól­nych re­ak­cji umy­sło­wych na ty­po­we sy­tu­acje. W in­nych przy­pad­kach na­wy­ki my­ślo­we mogą stać się głębo­ko de­struk­cyj­ne, tak jak w przy­pad­ku osób cier­pi­ących na za­bu­rze­nia ob­se­syj­no-kom­pul­syj­ne. Ich ży­cie utrud­nia­ją okre­ślo­ne my­śli, któ­rych nie po­tra­fią od sie­bie od­su­nąć.

Wresz­cie – re­ak­cje emo­cjo­nal­ne na okre­ślo­ne sy­tu­acje mogą wcho­dzić nam w na­wyk. Na przy­kład u wie­lu osób, w tym u mnie na po­cząt­ku stu­diów, po­ja­wia się in­ten­syw­na re­ak­cja lęko­wa na per­spek­ty­wę wy­stąpie­nia pu­blicz­ne­go. Tak jak dzia­ła­nia na­wy­ko­we są wy­wo­ły­wa­ne przez okre­ślo­ne sy­tu­acje, tak re­ak­cje psy­chicz­ne i fi­zycz­ne wy­stępu­jące w fo­bii mogą być uzna­ne za „na­wy­ki emo­cjo­nal­ne”.

Przy­pi­sy

1. Czym jest na­wyk?