Wolny od lęku. Jak przerwać błędne koło niepokoju, aby odzyskać spokój umysłu ebook

Wprowadzenie

Lęk jest wszech­obecny. Zawsze był. Ale w ciągu kilku ostat­nich lat zaczął domi­no­wać nad naszym życiem jak chyba ni­gdy wcze­śniej.

Histo­ria moich wła­snych poty­czek z lękiem sięga daleko wstecz. Jestem leka­rzem, a dokład­niej – psy­chia­trą. Trzeba było całych lat pracy z pacjen­tami, któ­rym pró­bo­wa­łem przy­nieść ulgę od lęku, stale mając poczu­cie, że prze­ga­piam coś waż­nego, zanim dostrze­głem linię łączącą ich stany lękowe, moje labo­ra­to­ryjne, neu­ro­nau­kowe bada­nia nad zmianą nawy­ków i moje wła­sne ataki paniki. I wtedy wszystko zaczęło wyglą­dać ina­czej. W chwili olśnie­nia uświa­do­mi­łem sobie, że jeśli tak wielu ludzi nie potrafi dostrzec u sie­bie lęku, to dla­tego, że skrywa się on pod maską złych nawy­ków. Myślę jed­nak, że o wiele wię­cej osób musi zda­wać sobie sprawę ze swo­ich lęków, nawet jeśli nie pró­bują prze­zwy­cię­żyć tych nawy­ków.

Nie pla­no­wa­łem, że zostanę psy­chia­trą. Roz­po­czy­na­jąc stu­dia medyczne, nie wie­dzia­łem wła­ści­wie, jaką spe­cjal­ność zamie­rzam wybrać. Wie­dzia­łem tylko, że chciał­bym połą­czyć zami­ło­wa­nie do nauki z pra­gnie­niem, by poma­gać ludziom. Pro­gram stu­diów dok­to­ranc­kich na połą­czony sto­pień dok­tora nauk przy­rod­ni­czych i medycz­nych1 jest zor­ga­ni­zo­wany tak, że pierw­sze dwa lata spę­dzasz na uczelni medycz­nej, przy­swa­ja­jąc sobie wszel­kie fakty i kon­cep­cje. Następ­nie prze­cho­dzisz do stu­diów nauko­wych, sku­pia­jąc się na okre­ślo­nej dzie­dzi­nie i ucząc się meto­do­lo­gii badań. Na koniec wra­casz do medy­cyny, by odbyć trzeci i czwarty rok stu­diów medycz­nych, a następ­nie roz­po­cząć rezy­den­turę, spe­cja­li­zu­jąc się w kon­kret­nej gałęzi sztuki lekar­skiej.

Kiedy zaczy­na­łem stu­dia medyczne, nie mia­łem moc­nego posta­no­wie­nia, by zostać spe­cja­li­stą w jakiejś okre­ślo­nej dzie­dzi­nie. Fascy­no­wały mnie po pro­stu zło­żo­ność i piękno fizjo­lo­gii i umy­sło­wo­ści czło­wieka. Chcia­łem się dowie­dzieć, jak ten sys­tem funk­cjo­nuje. Zazwy­czaj pierw­sze dwa lata na uczelni dają stu­den­towi medy­cyny czas i pod­stawy, by zacząć się skła­niać ku okre­ślo­nej dzie­dzi­nie, w któ­rej mógłby się spe­cja­li­zo­wać. Może póź­niej utwier­dzić się w tym wybo­rze pod­czas stażu szpi­tal­nego na trze­cim i czwar­tym roku. Cały pro­gram stu­diów dok­to­ranc­kich zaj­muje około ośmiu lat, więc uzna­łem, że mam pod dostat­kiem czasu na odkry­cie, co mnie naprawdę kręci, i sku­pi­łem się na zdo­by­wa­niu moż­li­wie boga­tej wie­dzy. Cztery lata minęły, zanim uzy­ska­łem sto­pień dok­tora nauk przy­rod­ni­czych, i było to aż nadto, by zapo­mnieć wszystko, czego nauczy­łem się w ciągu dwóch lat stu­diów medycz­nych.

Kiedy mia­łem już dyplom dok­tora i wró­ci­łem do punktu, w któ­rym opu­ści­łem mury szkoły medycz­nej, jako pierw­szy temat stażu wybra­łem psy­chia­trię, więc mia­łem oka­zję do odświe­że­nia sobie tego, co pod­czas pracy nad dok­toratem wyle­ciało mi z głowy, jeśli idzie o meto­dykę prze­pro­wa­dza­nia wywia­dów z pacjen­tami. Ni­gdy nie myśla­łem, że zostanę psy­chia­trą, gdyż spe­cja­li­ści z tej dzie­dziny nie wypa­dają dobrze w popu­lar­nych fil­mach, a na uczelni powta­rzano żar­cik, że psy­chia­tria jest dla „leni­wych albo stuk­nię­tych” – ina­czej mówiąc, taki wła­śnie jesteś, jeśli ją wybie­rasz. Lecz psy­chia­tryczny staż otwo­rzył mi oczy na to, co z per­spek­tywy czasu mógł­bym nazwać przy­pad­kową zbież­no­ścią. Prze­ko­na­łem się, że uwiel­biam pracę na oddziale szpi­tal­nym i towa­rzy­sze­nie zma­ga­niom moich psy­chia­trycznych pacjen­tów. Poczu­łem, że będę szczę­śliwy, poma­ga­jąc im w zro­zu­mie­niu wła­snych umy­słów, by mogli sku­tecz­niej upo­rać się ze swo­imi pro­ble­mami. Cho­ciaż byłem zado­wo­lony rów­nież z więk­szo­ści innych staży, żadna dzie­dzina medy­cyny nie prze­ma­wiała do mnie tak sil­nie jak psy­chia­tria, więc ją wła­śnie wybra­łem na swoją spe­cja­li­za­cję.

Po ukoń­cze­niu uczelni i roz­po­czę­ciu rezy­den­tury w Yale odkry­łem w sobie coś wię­cej niż zami­ło­wa­nie do psy­chia­trii. Czu­łem coraz głęb­szą więź z pacjen­tami wal­czą­cymi z uza­leż­nie­niami. Na początku stu­diów zaczą­łem upra­wiać medy­ta­cję i robi­łem to codzien­nie przez całe osiem lat nauki. Gdy wie­dzia­łem już wię­cej o pro­ble­mach pacjen­tów z uza­leż­nie­niami, uświa­do­mi­łem sobie, że mówią oni o tego samego typu zma­ga­niach, jakie toczy­łem w ramach prak­tyki medy­ta­cyj­nej – o uczu­ciach pożą­da­nia, łap­czy­wo­ści i zachłan­no­ści. Ku swo­jemu zasko­cze­niu oka­zało się, że uży­wamy podob­nego języka i pro­wa­dzimy podobną walkę.

W okre­sie rezy­den­tury zaczęły się rów­nież u mnie samego ataki paniki, pod­sy­cane nie­do­stat­kiem snu i świa­do­mo­ścią wła­snej zni­ko­mej wie­dzy w połą­cze­niu z koniecz­no­ścią czu­wa­nia pod tele­fo­nem i obawą, że pager zadzwoni w środku nocy i dzwo­niąc do szpi­tala, dowiem się o jakiejś kata­stro­fie. Wszystko to razem obcią­żało moją psy­chikę. I jak tu przy tym jesz­cze oka­zy­wać empa­tię pacjen­tom z zabu­rze­niami lęko­wymi! Szczę­śli­wie pomo­gła mi prak­tyka medy­ta­cyjna. Mogłem za pomocą wyro­bio­nej w sobie uważ­no­ści unik­nąć peł­no­wy­mia­ro­wych napa­dów paniki wyry­wa­ją­cych mnie ze snu. Co wię­cej, umie­jęt­no­ści te poma­gały mi w osła­bie­niu źró­deł paniki, cho­ciaż wtedy nie wie­dzia­łem jesz­cze, dla­czego tak się dzieje. Nauczy­łem się pano­wać nad lękami, więc nie drę­czyła mnie obawa przed nowym napa­dem paniki. Trzy­ma­łem lęk na uwięzi i nie roz­wi­nęło się u mnie peł­no­wy­mia­rowe zabu­rze­nie. Zaczą­łem także uświa­da­miać sobie, że mógł­bym uczyć innych ludzi, jak przyj­mo­wać do wia­do­mo­ści nie­przy­jemne uczu­cia (zamiast nawy­kowo uni­kać ich). Mógł­bym pod­po­wia­dać im spo­soby radze­nia sobie z emo­cjami, a nie tylko zapi­sy­wać im pigułki.

Pod koniec rezy­den­tury odkry­łem, że prak­tycz­nie nikt nie zaj­mo­wał się naukowo medy­ta­cją. To było coś w rodzaju ukry­tego skarbu. Coś, co pomo­gło mi w walce z moimi sil­nymi lękami (i być może pomo­głoby moim pacjen­tom), a jakoś nikt dotąd nie docie­kał, dla­czego to działa i na ile sku­tecz­nie. Tak więc na kolejne dzie­sięć lat pogrą­ży­łem się w pracy nad stwo­rze­niem pro­gramu tera­peu­tycz­nego, który pomógłby ludziom w prze­ła­ma­niu szko­dli­wych nawy­ków – bli­sko zwią­za­nych z lękiem, a nawet z niego wyni­ka­ją­cych. Gdyż w isto­cie lęk jako taki też jest szko­dli­wym nawy­kiem. Dzi­siaj to już epi­de­mia. Niniej­sza książka to efekt moich poszu­ki­wań.

W fil­mie Mar­sja­nin grany przez Matta Damona boha­ter prze­żywa moment „a gówno!”, kiedy uświa­da­mia sobie, że ugrzązł na Mar­sie. Pod­czas hura­ganu wszy­scy jego kole­dzy zmy­kają do bez­piecz­nego wnę­trza statku kosmicz­nego i pozo­sta­wiają go ska­za­nego na śmierć. Sie­dzi w cia­snym schro­nie, w swoim zgrab­nym kom­bi­ne­zo­nie NASA i pró­buje pocie­szać się dziar­ską myślą. „W obli­czu przy­gnia­ta­ją­cych trud­no­ści pozo­staje mi tylko jedna moż­li­wość. Z pomocą nauki upo­rać się z tą gów­nianą sytu­acją” – mówi do sie­bie Matt.

Zain­spi­ro­wany przez Matta Damona, zwal­czam w tej książce gów­niany lęk meto­dami nauko­wymi.

Temu tema­towi poświę­cono całe stosy ksią­żek – gru­bych i cien­kich, nie­kiedy o fra­pu­ją­cych tytu­łach, peł­nych fan­ta­stycz­nych histo­rii i tajem­nych metod lub „sztu­czek” mają­cych zapew­nić powo­dze­nie. Trzeba jed­nak powie­dzieć, że zde­cy­do­wa­nie nie wszyst­kie płyną w nur­cie współ­cze­snej nauki o mózgu.

Mogę obie­cać czy­tel­ni­kowi, że w mojej książce nie zabrak­nie wie­dzy nauko­wej. I będzie to wie­dza aktu­alna, oparta na bada­niach pro­wa­dzo­nych latami w moim labo­ra­to­rium we współ­pracy z poważ­nymi part­ne­rami (naj­pierw w Yale, obec­nie na Uni­wer­sy­te­cie Browna). Pisa­łem wcze­śniej o nich arty­kuły, które inni bada­cze czy­tali i komen­to­wali we wła­snych pra­cach, więc mamy jakąś osłonę także od tej strony.

Bada­niami nauko­wymi zaj­muję się od dzie­się­cio­leci. Zawsze uwiel­bia­łem się uczyć i odkry­wać coś nowego. Jeśli jed­nak mam wska­zać poje­dyn­czy temat, który uwa­żam za naj­bar­dziej inte­re­su­jący i naj­waż­niej­szy w moich bada­niach, to jest nim zwią­zek mię­dzy lękiem a ludz­kim zacho­wa­niem – dla­czego uczymy się dozna­wać lęku i w jaki spo­sób staje się to nawy­kiem. Zgłę­bie­nie tego związku odpo­wie­działo mi na pyta­nie, dla­czego wciąż się czymś mar­twimy. Zaspo­ko­iło to moją naukową cie­ka­wość, ale co waż­niej­sze, oka­zało się klu­czem, dzięki któ­remu mogę poma­gać pacjen­tom w zro­zu­mie­niu ich lęków i radze­niu sobie z nimi.

Otóż lęk skrywa się w ludz­kich nawy­kach. Zagnież­dża się w naszych cia­łach, kiedy uczymy się odci­nać od niego za pomocą naj­róż­niej­szych zacho­wań. Ponie­waż widzę ten zwią­zek, jestem w sta­nie poma­gać pacjen­tom w zro­zu­mie­niu, w jaki spo­sób wykształ­ciły się u nich roz­ma­ite nawyki poma­ga­jące radzić sobie z lękiem – od nad­uży­wa­nia alko­holu, poprzez obja­da­nie się, po cho­ro­bliwą pro­kra­sty­na­cję, czyli odkła­da­nie pro­ble­mów na póź­niej. Mogę im rów­nież pomóc w odkry­ciu, dla­czego mimo wszel­kich wysił­ków nie potra­fią prze­ła­mać ani lęków, ani innych szko­dli­wych nawy­ków. Lęk napę­dza nawy­kowe zacho­wa­nia, a one z kolei pod­sy­cają lęk, two­rząc spi­ralę, która koń­czy się w moim lekar­skim gabi­ne­cie.

Do psy­chia­trii odnosi się mak­syma: „Im mniej wiesz, tym wię­cej mówisz” – to jedna z naj­waż­niej­szych rze­czy, jakich się dowie­dzia­łem w toku kariery. Ina­czej mówiąc, im mniej rozu­miesz z jakie­goś zagad­nie­nia czy sytu­acji, w tym więk­szym stop­niu wypeł­niasz puste miej­sce sło­wami. Wię­cej słów – to nie zna­czy traf­niej­sza inter­pre­ta­cja czy lep­szy wgląd dla pacjenta. W grun­cie rze­czy, kiedy nie wiesz, o czym mówisz, to im wię­cej słów uży­wasz, tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że wko­piesz się w dół bez wyj­ścia, więc może lepiej prze­rwij kopa­nie, dobra?

Była to bole­sna lek­cja, kiedy uświa­do­mi­łem sobie, że ta zasada, „im mniej wiesz, tym wię­cej mówisz”, opi­suje mnie samego w nie mniej­szym stop­niu niż innych. Pomy­śleć tylko! Nie byłem żad­nym wyjąt­kiem, kiedy wyga­dy­wa­łem bzdury, jak gdyby dłuż­sza prze­mowa mogła lepiej pomóc moim pacjen­tom. Było wręcz odwrot­nie – naprawdę poma­ga­łem ludziom, kiedy trzy­ma­łem buzię na kłódkę, pró­bu­jąc przy­jąć znany z filo­zo­fii zen stan umy­słu „nie-wiem”, i zamiast prze­ma­wiać tonem psy­chia­try, cze­ka­łem na zary­so­wa­nie się jakichś związ­ków.

Porze­ka­dło „mniej zna­czy wię­cej” odnosi się w rów­nym stop­niu do dzie­dzin innych niż psy­chia­tria, choćby do czy­stej nauki. Kiedy mniej mówi­łem, a wię­cej słu­cha­łem, widzia­łem, jak two­rzone przeze mnie kon­cep­cje doty­czące zmiany nawy­ków kla­rują się coraz bar­dziej, uprasz­cza­jąc się po dro­dze. Lecz jako nauko­wiec musia­łem uwa­żać, by nie uwie­rzyć przed­wcze­śnie w gene­ro­wany przeze mnie szum. Pomy­sły były pro­ste, ale czy rze­czy­wi­ście sku­teczne? I czy będą dzia­łały także poza moim ambu­la­to­rium? Tak więc w 2011 roku, kiedy moje pierw­sze duże kli­niczne doświad­cze­nie z odzwy­cza­ja­niem od pale­nia wyka­zało nie­ocze­ki­wa­nie pię­cio­krot­nie wyż­szy odse­tek suk­ce­sów niż tra­dy­cyjny „złoty stan­dard” lecze­nia, zaczą­łem docie­kać, jak można by wyko­rzy­stać „broń maso­wego roz­pra­sza­nia” (smart­fon), by pomóc ludziom w pozby­wa­niu się złych przy­zwy­cza­jeń. Oczy­ści­łem naukowo przed­pole, stwier­dza­jąc, że można uzy­skać zna­czące rezul­taty w praw­dzi­wych testach kli­nicz­nych. A mam tu na myśli 40 pro­cent pomyśl­nych wyni­ków u ludzi z nad­wagą obse­syj­nie się prze­ja­da­ją­cych, 63 pro­cent u ludzi z zespo­łem lęku uogól­nio­nego (i podobny odse­tek u leka­rzy z tym pro­ble­mem) i tak dalej. Wyka­za­li­śmy nawet, że szko­le­nie z uży­ciem odpo­wied­niej apli­ka­cji może wpły­wać na kon­kretne obwody mózgu zwią­zane z pale­niem. Tak, ze zwy­kłą apką w smart­fonie!

Tę książkę ukształ­to­wały wyniki mojej prak­tyki kli­nicz­nej, badań i roz­wa­żań. Mam nadzieję, że będzie ona dla cie­bie uży­tecz­nym i prak­tycz­nym prze­wod­ni­kiem pro­wa­dzą­cym do zro­zu­mie­nia wła­snych lęków i ich sku­tecz­nego zwal­cza­nia – a jako bonus pozwoli ci zerwać z uciąż­li­wymi nawy­kami i uza­leż­nie­niami.

CZĘŚĆ 0

ZROZUM SWÓJ UMYSŁ

Pro­blemu nie da się roz­wią­zać w tym sta­nie świa­do­mo­ści, w jakim się zro­dził.

mem inter­ne­towy przy­pi­sy­wany Alber­towi Ein­ste­inowi

(Może się dzi­wisz, dla­czego począ­tek książki to część 0, a nie część 1. To dla­tego, że część 1 jest o tym, co się może zda­rzyć, kiedy już zro­zu­miesz swoją sytu­ację. Część 0 mówi zaś o tym, co się dzieje, zanim jesz­cze uświa­do­misz sobie wła­sny lęk).

Miej to z tyłu głowy pod­czas lek­tury: część 0 wyja­śni ci z pozy­cji psy­cho­lo­gii i neu­ro­nauki, jak rodzi się lęk, dając ci pod­stawy do pracy nad nim. Część 1 nauczy cię roz­po­zna­wać bodźce wyzwa­la­jące lęk (a także dal­sze kon­se­kwen­cje lęku). Dzięki czę­ści 2 zro­zu­miesz, dla­czego grzęź­niesz w błęd­nym kole nie­po­koju i lęku oraz jak można wpły­nąć na mózgowy ośro­dek nagrody, żeby się z tego koła wyzwo­lić. W czę­ści 3 poznasz pro­ste narzę­dzia dzia­ła­jące na układy ucze­nia się w mózgu, które pozwa­lają prze­rwać pętlę lęku (i inne nawyki).

Roz­dział 1

Lęk szerzy się jak wirus

Lęk przy­po­mina por­no­gra­fię. Trudno go zde­fi­nio­wać, ale kiedy go dostrze­gasz, nie masz wąt­pli­wo­ści, że to wła­śnie on.

Chyba że go nie umiesz dostrzec.

W col­lege’u byłem typem wojow­nika kocha­ją­cego trudne wyzwa­nia. Wycho­wa­łem się w sta­nie Indiana jako jedno z czworga dzieci samot­nej matki i kiedy przy­szła pora na wybór uczelni, star­to­wa­łem na Prin­ce­ton, ponie­waż szkolny doradca powie­dział, że na pewno mi się to nie uda. Po przy­by­ciu na ten wyśniony kam­pus poczu­łem się jak dziecko w skle­pie ze sło­dy­czami: osza­ła­miały mnie otwie­ra­jące się przede mną moż­li­wo­ści i chciało mi się robić wszystko naraz. Spró­bo­wa­łem dostać się do zespołu śpie­wa­czego (i słusz­nie zosta­łem odrzu­cony), przy­łą­czy­łem się do dru­żyny pił­kar­skiej (na jeden semestr), gra­łem w orkie­strze (na koń­co­wym roku docho­dząc do pozy­cji współ­prze­wod­ni­czą­cego zarządu), pro­wa­dzi­łem wycieczki pie­sze w ramach pro­gramu zajęć fizycz­nych, jeź­dzi­łem w zespole kolar­skim (rów­nież raczej na krótką metę), nauczy­łem się wspi­naczki skał­ko­wej (rytu­al­nie spę­dza­jąc kilka razy w tygo­dniu dłu­gie godziny na ściance tre­nin­go­wej), przy­łą­czy­łem się do dziw­nej paczki bie­ga­czy zwą­cej się Hash House Har­riers, robi­łem wiele innych rze­czy. Tak mi się podo­bało w col­lege’u, że zosta­wa­łem na kam­pusie przez całe lato, by ostrzyć sobie zęby bada­cza w prak­tyce labo­ra­to­ryj­nej. I żeby zaokrą­glić swoją edu­ka­cję, do dyplomu che­mika doło­ży­łem cer­ty­fi­kat zaświad­cza­jący o umie­jęt­no­ściach muzycz­nych. Cztery lata prze­mi­nęły jak sen złoty.

Kiedy zbli­żał się koniec mojego ostat­niego roku w col­lege’u i wybie­ra­łem się na stu­dia medyczne, zgło­si­łem się do leka­rza w przy­chodni stu­denc­kiej, ponie­waż przy całej mojej aktyw­no­ści czu­łem się nie­zdrowo. Cier­pia­łem na poważne wzdę­cia i zapar­cia, na prze­mian z nagłą potrzebą bie­ga­nia do łazienki w celu opróż­nie­nia jelit, czego ni­gdy wcze­śniej nie mia­łem. Doszło do tego, że musia­łem pla­no­wać swoje codzienne prze­biegi tak, by zanadto nie odda­lać się od toa­lety. Kiedy opi­sa­łem te dole­gli­wo­ści leka­rzowi (to były czasy przed Google’em, więc nie mogłem w swej zaro­zu­mia­ło­ści samo­dziel­nie posta­wić sobie dia­gnozy), zaczął docie­kać, czy nie doznaję jakie­goś stresu lub lęku. Burk­ną­łem coś w rodzaju, że w żad­nym razie, to nie­moż­liwe, prze­cież gim­na­sty­kuję się codzien­nie, zdrowo się odży­wiam, gram na skrzyp­cach i tak dalej. Dok­tor słu­chał cier­pli­wie, a mój negu­jący lęki umysł wpadł na prze­ko­nu­jący pomysł: byłem ostat­nio na pie­szej wędrówce i pew­nie piłem jakąś nie­zbyt czy­stą wodę (cho­ciaż zawsze dbam o te sprawy i żaden inny uczest­nik wycieczki nie miał kło­po­tów z żołąd­kiem).

„To pew­nie lam­blioza” – cho­roba paso­żyt­ni­cza, którą się łapie, pijąc nie­prze­go­to­waną wodę z podej­rza­nych źró­deł, prze­ja­wia­jąca się silną bie­gunką – pod­su­ną­łem dok­to­rowi moż­li­wie pew­nym sie­bie tonem. Ow­szem, wie­dział, co to jest lam­blioza (był w końcu leka­rzem), ale nie, moje objawy nie wyglą­dały na lam­bliozę. Nie chcia­łem przy­jąć do wia­do­mo­ści tego, co rzu­cało się w oczy: byłem w takim stre­sie, że moje lęki dawały o sobie znać w ciele, ponie­waż umysł albo je igno­ro­wał, albo z prze­ko­na­niem im zaprze­czał. Lęki? Nic podob­nego. To nie u mnie.

Przez dobre dzie­sięć minut pró­bo­wa­łem prze­ko­nać leka­rza, że nie ma u mnie mowy o żad­nych lękach i że nie cier­pię na coś, co dok­tor nazwał zespo­łem wraż­li­wego jelita (daje to takie wła­śnie objawy, jakie mu chwilę wcze­śniej opi­sa­łem). W końcu wzru­szył ramio­nami i wypi­sał receptę na anty­bio­tyk, który miał uwol­nić moje kiszki od lam­bliozy – rze­ko­mej przy­czyny bie­gunki.

Oczy­wi­ście objawy nie ustą­piły, aż wresz­cie dotarło do mnie, że lęk może przy­bie­rać różne kształty, od lek­kiej ner­wo­wo­ści przed kolo­kwium, poprzez peł­no­wy­mia­rowy atak paniki, aż po nagłą potrzebę opróż­nie­nia jelit, która zmu­szała mnie do utrzy­my­wa­nia w pamięci loka­li­za­cji wszyst­kich publicz­nych toa­let w Prin­ce­ton.

Inter­ne­towy słow­nik defi­niuje lęk jako „uczu­cie zatro­ska­nia, ner­wo­wość lub nie­po­kój, naj­czę­ściej z powodu nad­cho­dzą­cego nie­uchron­nie zda­rze­nia o nie­pew­nym rezul­ta­cie”. No cóż, w tym można pomie­ścić pra­wie wszystko. Skoro wszystko, co ma się zda­rzyć, jest nie­uchronne, a jedyne, czego możemy być pewni, to to, że nic nie jest pewne, lęk powi­nien pod­no­sić głowę w każ­dym miej­scu, każ­dej sytu­acji i o każ­dej porze dnia. Można poczuć ukłu­cie lęku, kiedy kolega pod­czas narady pokaże slajd z kwar­tal­nymi wyni­kami firmy, a solidny jego zastrzyk, kiedy tym wyni­kom towa­rzy­szy komen­tarz rze­czo­nego kolegi, że w naj­bliż­szych tygo­dniach nastąpi zastój i wła­dze spo­dzie­wają się, iż konieczne będzie zwol­nie­nie pew­nej czę­ści pra­cow­ni­ków.

Nie­któ­rzy już z rana budzą się z lękiem, nie­po­kój wyrywa ich ze snu niczym głód kota, a za tym idą nie­da­jące się uśmie­rzyć obawy odsu­wa­jące sen coraz dalej (nie potrzeba żad­nej kawy). Ich lęk nara­sta przez cały dzień, bo nie mają poję­cia, czego wła­ści­wie się boją. To jest przy­pa­dek moich pacjen­tów z zespo­łem lęku uogól­nio­nego (Gene­ra­li­zed Anxiety Disor­der, GAD), któ­rzy budzą się pełni lęku, spę­dzają dzień w cią­głym nie­po­koju i zadrę­czają się do późna w noc pyta­niem: „Dla­czego nie mogę zasnąć?”. Inni mie­wają ataki paniki rodzące się z przy­gnę­bie­nia (jak to zda­rza się mnie) albo pod­ry­wa­jące ich ze snu w środku nocy. Jesz­cze inni mar­twią się czymś kon­kret­nym, a w dziwny spo­sób nie mają na nich wpływu odmien­nego rodzaju zda­rze­nia lub zagad­nie­nia, które – jak można by sądzić – powinny ich poru­szać.

I oczy­wi­ście nie był­bym psy­chia­trą, gdy­bym nie wspo­mniał, że lista róż­nych zabu­rzeń lęko­wych jest cał­kiem długa. Pomimo medycz­nego wykształ­ce­nia oso­bi­ście mam opory przed zali­cza­niem pew­nych zja­wisk do zabu­rzeń czy cho­rób, ponie­waż – jak wkrótce zoba­czy­cie – wiele z tych rze­czy oka­zuje się po pro­stu drob­nym odchy­le­niem natu­ral­nych (i ogól­nie potrzeb­nych) pro­ce­sów mózgo­wych. To tak, jakby zakwa­li­fi­ko­wać jako cho­robę „bycie czło­wie­kiem”. Kiedy takie „scho­rze­nie” się poja­wia, postrze­gam umysł/mózg przez ana­lo­gię do struny skrzy­piec, która zgu­biła wła­ściwy ton. Nie mówimy prze­cież wtedy, że instru­ment się zepsuł, i nie wyrzu­camy go do śmieci, lecz wsłu­chu­jemy się w dźwięk i napi­namy strunę moc­niej (lub ją luzu­jemy), żeby móc grać dalej. Jed­nak dla celów dia­gno­stycz­nych lub przy obli­cza­niu hono­ra­rium przyj­muje się, że zabu­rze­nia lękowe two­rzą całą gamę, od kon­kret­nych fobii (jak na przy­kład strach przed pają­kami), poprzez zabu­rze­nie obse­syjno-kom­pul­sywne (na przy­kład nie­ustanne mycie rąk w oba­wie przed zaraz­kami) po zespół lęku uogól­nio­nego (ter­min w zasa­dzie trafny, cho­dzi o zamar­twia­nie się codzien­nymi spra­wami).

Tym, co zamie­nia powsze­dnie tro­ski w „zabu­rze­nie”, jest spoj­rze­nie leka­rza sta­wia­ją­cego dia­gnozę. Aby na przy­kład speł­nić defi­ni­cję GAD, pacjent musi dozna­wać nad­mier­nego lęku z powodu „róż­no­rod­nych zagad­nień, wyda­rzeń lub dzia­łań”, musi się to dziać „przez więk­szą część czasu w ciągu co naj­mniej sze­ściu mie­sięcy i musi być w oczy­wi­sty spo­sób prze­sadne”. Kocham to ostat­nie sfor­mu­ło­wa­nie: „w oczy­wi­sty spo­sób prze­sadne”. Naj­wy­raź­niej pod­czas stu­diów prze­spa­łem wykłady o tym, w jaki spo­sób ustala się pre­cy­zyj­nie, kiedy nie­po­kój z nie­wy­star­cza­jąco prze­sadnego zamie­nia się w prze­sadny w spo­sób oczy­wi­sty, dając sygnał, że pora się­gnąć po recep­ta­riusz albo wezwać sani­ta­riu­szy.

Ponie­waż lęk na ogół gnieź­dzi się wewnątrz ludz­kiej głowy i raczej nie ujaw­nia się jako rosnący na niej guz, muszę zada­wać swoim pacjen­tom masę pytań, by wyja­śnić, czym się u nich mani­fe­stuje. Wtedy, w col­lege’u, nie wie­dzia­łem oczy­wi­ście, że doznaję lęku, dopóki nie doda­łem dwa do dwóch i nie powią­za­łem mojej cią­głej pogoni za publicz­nymi toa­le­tami z drą­żą­cym mnie nie­po­ko­jem. Porad­niki medyczne wśród typo­wych obja­wów stanu lęko­wego wymie­niają pode­ner­wo­wa­nie, nie­po­kój, szyb­kie męcze­nie się, osła­bie­nie kon­cen­tra­cji, draż­li­wość, bóle mię­śni i trud­no­ści z zasy­pia­niem. Ale jak nie­trudno zauwa­żyć, żaden z symp­to­mów sam w sobie nie jest czymś w rodzaju przy­pię­tej do ple­ców i widocz­nej dla wszyst­kich kartki z napi­sem: TA OSOBA MA STANY LĘKOWE. W skraj­nych przy­pad­kach, podob­nych do mojego zaprze­cza­nia lękom w col­lege’u, muszę poma­gać pacjen­tom w odkry­ciu powią­za­nia mię­dzy obja­wami a tym, co dzieje się u nich w gło­wie. Dopiero potem możemy posu­nąć się dalej.

Aby lepiej uświa­do­mić czy­tel­ni­kowi, jak roz­ma­icie może prze­ja­wiać się lęk w ludz­kim życiu, pozwolę sobie przy­to­czyć dwa przy­kłady doty­czące sil­nej, dobrze pozbie­ra­nej kobiety.

Moja żona Mahri, czter­dzie­sto­let­nia pro­fe­sorka col­lege’u uwiel­biana przez stu­den­tów i cie­sząca się mię­dzy­na­ro­do­wym uzna­niem za swoje prace badaw­cze, nie potrafi sobie przy­po­mnieć, kiedy lęk doszedł u niej do głosu. Nie było go na pewno do czasu, gdy w okre­sie stu­diów dok­to­ranc­kich poroz­ma­wiała o tym ze swoją sio­strą i kuzy­nem. Zaczęła wtedy dostrze­gać w rodzin­nych przy­zwy­cza­je­niach objawy lęków. Było dla niej olśnie­niem, kiedy nadała nazwę temu, co w postaci wyizo­lo­wa­nej zda­wało się tylko dzi­wac­twem, ale biło w oczy, gdy ukła­dało się w stały wzór. Sama ujmuje to nastę­pu­jąco: „Lęki były tak sub­telne, że nie mogli­śmy ich dostrzec u sie­bie, dopóki nie stwier­dzi­li­śmy ich w całej rodzi­nie”. Zauwa­żyła u swo­jej babki, matki i ciotki okre­ślony poziom lęków i były one obecne, odkąd pamię­tała. Kiedy na przy­kład Mahri była dziec­kiem, jej mama zdra­dzała skłon­ność do zbyt szcze­gó­ło­wego pla­no­wa­nia, które miało zapew­nić jej kon­trolę nad każdą moż­liwą sytu­acją. Widać to było zwłasz­cza wtedy, gdy wybie­rali się na wycieczkę. Mahri nie cier­piała przy­go­to­wań do wyjazdu, ponie­waż pod wpły­wem swo­ich lęków matka iry­to­wała się i naska­ki­wała na nią, na jej ojca i na sio­strę.

Dopiero kiedy Mahri dostrze­gła lęki u człon­ków swo­jej rodziny, uświa­do­miła sobie, że sama nie jest od nich wolna. Pod­czas nie­for­mal­nego, śnia­da­nio­wego wywiadu na potrzeby tej książki zwie­rzyła się, jak ona sama odczuwa lęk: „To takie nie­zbyt inten­sywne uczu­cie, które nie doty­czy niczego kon­kret­nego. Docze­pia się do każ­dej sytu­acji lub myśli. Jest to tak, jakby mój umysł roz­glą­dał się za czymś, czego można by się oba­wiać. Uczu­cie, które daw­niej zakwa­li­fi­ko­wa­ła­bym jako pode­ner­wo­wa­nie jakąś okre­śloną sprawą. Trudno je oddzie­lić od moich życio­wych doświad­czeń, bo jak sądzę, łączy się ze zro­zu­mia­łymi życio­wymi zmia­nami i innymi oko­licz­no­ściami”. Tak, to jest trafna cha­rak­te­ry­styka ogól­nego stanu lęko­wego: umysł wybiera sobie jakąś nie­winną sprawę i zaczyna się nią mar­twić. U wielu ludzi lęk jest jak pożar buszu, który zaczyna się o świ­cie od zapa­le­nia zapałki i pod­sy­cany codzien­nymi prze­ży­ciami, u schyłku dnia pali się już sil­nym i jasnym pło­mie­niem.

Na koniec tej roz­mowy, gdy mie­li­śmy już zasiąść do śnia­da­nia, Mahri dodała: „Ludzie, któ­rzy mnie dobrze nie znają, ni­gdy by nie podej­rze­wali, że cały czas się z tym bory­kam”. Nawet nie będąc psy­chia­trą, mógł­bym to potwier­dzić: swoim kole­gom i stu­den­tom jawi się ona jako osoba chłodna i opa­no­wana. A jed­nak oboje dostrze­gamy u niej chwile lęku. Czę­sto można to poznać po tym, że sku­pia się na jakiejś rze­czy nale­żą­cej do dal­szej przy­szło­ści i zaczyna snuć plany. Jak gdyby jej mózg wybie­rał sobie sprawę lub okres w natu­ralny spo­sób nace­cho­wany nie­pew­no­ścią (np. week­end) i pod­wyż­szał obroty, dla­tego po pro­stu, że rzecz jest bez­kształtna, po czym w każ­dym kolej­nym kroku pla­no­wa­nia sta­rał się ufor­mo­wać z tej gliny jakiś zna­jomy kształt. Dla arty­sty bryła gliny ozna­cza poten­cjalną rzeźbę. Zapa­lo­nemu podróż­ni­kowi week­end obie­cuje przy­godę. W oso­bie ner­wo­wej brak wyraź­nej struk­tury wzbu­dza lęk. Mamy z Mahri ulu­biony żar­cik. Zadaję jej pyta­nie w rodzaju: „Czy zapla­no­wa­łaś dziś rano, jak będziesz pla­no­wać po połu­dniu nasz wie­czór?”.

Nie­któ­rym oso­bom w prze­ci­wień­stwie do stop­niowo roz­pa­la­ją­cego się lęku uogól­nio­nego zda­rzają się spo­ra­dyczne epi­zody paniki. Spójrzmy na Emily, kole­żankę Mahri z col­lege’u, gdzie miesz­kały w jed­nym pokoju (to nasza dobra przy­ja­ciółka, żona jed­nego z moich naj­lep­szych przy­ja­ciół ze stu­diów – nie­chcący sko­ja­rzyli mnie z Mahri). Jako praw­niczka, Emily ma do czy­nie­nia z donio­słymi zagad­nie­niami poli­tycz­nymi, mię­dzy innymi z nego­cja­cjami mię­dzynarodowymi. Kiedy stu­dio­wała prawo, zaczęły u niej wystę­po­wać ataki paniki. Popro­si­łem ją, żeby opi­sała swoje odczu­cia. W odpo­wie­dzi przy­słała mi nastę­pu­jący mail:

Cóż, nie każdy ma nad­ludzką spraw­ność umy­słową jak Mr. Spock i zdol­ność kon­cen­tra­cji jak Emily, ale w prze­ci­wień­stwie do powol­nego roz­pa­la­nia się uogól­nio­nych lęków, o jakim mówiła Mahri, histo­ria Emily poka­zuje, że lęk może być niczym posta­wiony na gazie czaj­nik, który pod­grzewa się i pod­grzewa, aż w końcu nagle wybu­cha – nie­raz w środku nocy. I co było istotne dla nich obu, dopóki nie nazwały swo­jej spe­cy­ficz­nej odmiany lęku, nie mogły nic z nią począć.

Czy ktoś jest leka­rzem z praw­dzi­wego zda­rze­nia, czy dok­to­rem Google, w koń­co­wym roz­ra­chunku lęk, w postaci kli­nicz­nej czy nie, to zawsze nie­zła zagwozdka przy sta­wia­niu dia­gnozy. Wszy­scy dozna­jemy lęków – to jest część życia – a liczy się to, jak sobie z nimi radzimy. Jeśli nie wiemy, w jaki spo­sób lęk się prze­ja­wia albo dla­czego, możemy chwy­tać się róż­nych spo­so­bów jego doraź­nego uśmie­rze­nia, które w isto­cie tylko go pod­sy­cają i wytwa­rzają szko­dliwe nawyki (czy nie zda­rzyło ci się obja­dać lodami i ciast­kami w chwili stresu?). Albo możemy prze­żyć całe życie, pie­lę­gnu­jąc swoje lęki poprzez próby pozby­cia się ich (dla­czego nie mogę odkryć, co mnie nie­po­koi, i cze­goś z tym zro­bić?). O tym wła­śnie jest moja książka.

Razem przyj­rzymy się temu, w jaki spo­sób lęk wyra­sta z pod­sta­wo­wych mecha­ni­zmów naszego mózgu, słu­żą­cych prze­ży­ciu, jak może stać się zja­wi­skiem samo­na­pę­dza­ją­cym się i jak możemy zmie­nić swój sto­su­nek do niego, żeby roz­wiał się sam z sie­bie. I jesz­cze dodat­kowa nagroda: przy oka­zji dowiesz się, w jaki spo­sób lęk może pod­trzy­my­wać różne inne nawyki (i jak możesz nad nimi pra­co­wać).

Stan lękowy to nic nowego: w liście do Johna Adamsa z 1816 roku Tho­mas Jef­fer­son pisał: „Ist­nieją umy­sły praw­dzi­wie ponure i hipo­chon­dryczne, gnież­dżące się w cho­rych cia­łach, znie­sma­czone teraź­niej­szo­ścią i prze­ra­żone przy­szło­ścią; zawsze spo­dzie­wa­jące się naj­gor­szego, co może się zda­rzyć. Takim zwra­cam uwagę, jak wiele bólu przy­czy­niało nam zło, do któ­rego ni­gdy nie doszło!”p1. Cho­ciaż nie ma we mnie nic z histo­ryka, potra­fię sobie wyobra­zić, że Jef­fer­son miał się czym zamar­twiać, czy to przy­szło­ścią mło­dego pań­stwa, które współ­two­rzył, czy swoim peł­nym hipo­kry­zji sto­sun­kiem do nie­wol­nic­twa. (Pisał prze­cież, że „wszy­scy ludzie są równi”, że nie­wol­nic­two jest „moralną nie­go­dzi­wo­ścią” i „obrzy­dliwą skazą”, która sta­nowi wiel­kie zagro­że­nie dla bytu narodu ame­ry­kań­skiego, ale w ciągu swego życia był wła­ści­cie­lem ponad sze­ściu setek ludzip2).

W naszym nowo­cze­snym świe­cie, w któ­rym dzięki postę­pom cywi­li­za­cji mamy zapew­nione sta­bilne zaopa­trze­nie w żyw­ność, a Stany Zjed­no­czone koń­czą pierw­sze ćwierć tysiąc­le­cia swo­jego ist­nie­nia, można by się spo­dzie­wać, że mamy mniej powo­dów do zmar­twień. Ale jesz­cze przed pan­de­mią COVID-19 Ame­ry­kań­skie Sto­wa­rzy­sze­nie ds. Walki z Depre­sją i Sta­nami Lęko­wymi oce­niało, że na całym świe­cie na zabu­rze­nie lękowe cier­pią 264 miliony osóbp3. W rapor­cie, dziś już z pew­no­ścią nie­ak­tu­al­nym, ponie­waż dane zbie­rano w latach 2001–2003, Naro­dowy Insty­tut Zdro­wia Psy­chicz­nego poda­wał, że 31 pro­cent doro­słych oby­wa­teli USA doznaje w ciągu życia epi­zodu lęko­wego, a 19 pro­cent popu­la­cji cier­piało na zabu­rze­nie lękowe w ostat­nim rokup4. Przez następne dwie dekady sytu­acja jesz­cze się pogor­szyła. W 2018 roku Ame­ry­kań­skie Towa­rzy­stwo Psy­cho­lo­giczne (APA) zapy­tało tysiąc doro­słych osób o to, jak sil­nych lęków doznają i z jakiego powodu. Aż 39 pro­cent ankie­to­wa­nych podało, że jest w nich wię­cej lęku niż w 2017 roku, a taka sama liczba (39 pro­cent) – że ich poziom lęku jest taki sam jak w roku poprzed­nimp5. To łącz­nie bli­sko 80 pro­cent popu­la­cji.

Skąd się biorą wszyst­kie te lęki? W tym samym son­dażu APA 68 pro­cent respon­den­tów stwier­dziło, że czują zna­czący lub silny lęk o swoje zdro­wie i bez­pie­czeń­stwo. Około 67 pro­cent podało jako przy­czynę lęku pro­blemy finan­sowe, kolejne miej­sce zajęła poli­tyka (56 pro­cent) i rela­cje mię­dzy­ludz­kie (48 pro­cent). W prze­pro­wa­dzo­nym przez APA bada­niu „Stres w Ame­ryce” stwier­dzono, że 63 pro­cent Ame­ry­ka­nów uważa przy­szłość narodu za ogromne źró­dło stresu, a 59 pro­cent zakre­śliło odpo­wiedź, że „Stany Zjed­no­czone są w naj­gor­szej sytu­acji w swo­jej histo­rii”p6. Pamię­taj­cie, to było w roku 2017, trzy lata przed ude­rze­niem COVID-19.

Wycho­dząc od spo­strze­że­nia, że scho­rze­nia psy­chiczne wydają się bar­dziej roz­po­wszech­nione w regio­nach Sta­nów Zjed­no­czo­nych o niż­szym sta­tu­sie spo­łeczno-eko­no­micz­nym, nie­któ­rzy spe­ku­lo­wali, że w takim razie kraje mniej zamożne – w któ­rych zna­czą­cym źró­dłem stresu są pro­blemy z zaspo­ka­ja­niem ele­men­tar­nych potrzeb, czyli żyw­no­ści, czy­stej wody i bez­pie­czeń­stwa – powinny mieć wyż­szy poziom zabu­rzeń lęko­wych. Aby to spraw­dzić, prze­pro­wa­dzono bada­nia nad odset­kiem przy­pad­ków zespołu lęku uogól­nio­nego na całym świe­cie. Wyniki zostały opu­bli­ko­wane w 2017 roku w cza­so­pi­śmie „JAMA Psy­chia­try”p7. Czy uwie­rzy­cie? Wystę­po­wa­nie tych zabu­rzeń w ciągu całego życia czło­wieka oka­zało się naj­częst­sze w kra­jach boga­tych (5 pro­cent), rzad­sze w śred­nio zamoż­nych (2,8 pro­cent), a najrzad­sze w ubo­gich (1,6 pro­cent). Auto­rzy kon­klu­do­wali, że indy­wi­du­alna skłon­ność do lęku może sil­niej ujaw­niać się w warun­kach względ­nej zamoż­no­ści i sta­bil­no­ści, w kra­jach roz­wi­nię­tych. Dys­ku­sja prze­su­nęła się na zagad­nie­nie, dla­czego tak się dzieje. Być może kiedy nasze pod­sta­wowe potrzeby są zaspo­ko­jone, mamy wię­cej wol­nego czasu i nasze nasta­wione na prze­ży­cie mózgi poszu­kują cze­goś, czego nale­ża­łoby się oba­wiać lub czym się mar­twić. Nie­któ­rzy nazwali to popu­la­cją „peł­nych nie­po­koju boga­czy”. Ale prze­cież ludzie cier­piący na GAD są dalecy od zdro­wia: połowa uczest­ni­ków tego bada­nia dekla­ro­wała, że odczuwa zna­czące upo­śle­dze­nie w jed­nej lub kilku dzie­dzi­nach życia. Moich pacjen­tów z GAD postrze­gam jako mistrzów olim­pij­skich w wytrzy­ma­ło­ścio­wej „dys­cy­pli­nie spor­to­wej” – lęku. Potra­fią mar­twić się dłu­żej i moc­niej niż kto­kol­wiek inny na naszej pla­ne­cie.

Pierw­sze sza­cunki po wybu­chu pan­de­mii COVID-19 wska­zują (co za nie­spo­dzianka!), że poziom lęków wystrze­lił w górę. Prze­kro­jowe bada­nia w Chi­nach pro­wa­dzone od lutego 2020 roku wyka­zały odse­tek przy­pad­ków GAD w wyso­ko­ści 35,2 pro­cent – a to była względ­nie wcze­sna faza pan­de­miip8. Raport z Wiel­kiej Bry­ta­nii z końca kwiet­nia 2020 roku podaje, że „stan zdro­wia psy­chicz­nego pogor­szył się” w porów­na­niu z ten­den­cjami sprzed pan­de­miip9. W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym w USA w tym samym mie­siącu 13,6 pro­cent respon­den­tów skar­żyło się na poważny roz­strój psy­chicznyp10. Ozna­cza to szo­ku­jący wzrost o 250 pro­cent w porów­na­niu z rokiem 2018, kiedy tylko 3,9 pro­cent bada­nych zdra­dzało taki poziom nie­po­koju.

Aby się prze­ko­nać, że to prawda, wystar­czy przyj­rzeć się wła­snym doświad­cze­niom lub temu, co znaj­du­jemy w mediach spo­łecz­no­ścio­wych. Kata­stro­fom na wielką skalę, takim jak pan­de­mia COVID-19, zawsze towa­rzy­szył wzrost liczby róż­no­rod­nego rodzaju scho­rzeń psy­chicz­nych, w tym uza­leż­nień od alko­holu czy nar­ko­ty­ków oraz sta­nów lęko­wych. Przy­kła­dowo bli­sko 25 pro­cent nowo­jor­czy­ków przy­znało się do zwięk­szo­nego spo­ży­cia alko­holu po ataku z 11 wrze­śnia 2001 rokup11, a sześć mie­sięcy po wiel­kim poża­rze lasu w Fort McMur­ray (była to naj­kosz­tow­niej­sza kata­strofa w histo­rii Kanady) nasi­le­nie obja­wów GAD wśród miesz­kań­ców tego rejonu pod­sko­czyło do 19,8 pro­centp12.

Stan lękowy nie wystę­puje samot­nie. Przy­cze­pia się do swo­ich kole­gów. Wspo­mniane bada­nie JAMA z 2017 roku poka­zało, że 80 pro­cent osób cier­pią­cych na GAD doświad­czało w ciągu życia jakie­goś innego zabu­rze­nia psy­chicz­nego, naj­czę­ściej depre­sji. Nie­dawne bada­nie mojej wła­snej pra­cowni dało zbli­żony wynik: 84 pro­cent osób z GAD prze­ja­wiało zabu­rze­nia współ­ist­nie­jące.

Lecz lęk nie spada na nas z nieba. Rodzi się w nas.

Roz­dział 2

Narodziny lęku

Lęk to dziwna bestia.

Jako psy­chia­tra nauczy­łem się, że stan lękowy i jego bli­ski kuzyn, napad paniki, rodzą się ze stra­chu. Jako przed­sta­wi­ciel neu­ro­nauki beha­wio­ral­nej wiem, że główną ewo­lu­cyjną funk­cją lęku jest zapew­nie­nie prze­trwa­nia. W isto­cie lęk to nasz naj­star­szy mecha­nizm sprzy­ja­jący prze­ży­ciu. Za sprawą pro­cesu mózgo­wego zwa­nego wzmoc­nie­niem nega­tyw­nym uczy nas uni­kać na przy­szłość nie­bez­piecz­nych sytu­acji.

Jeśli na przy­kład wej­dziemy na ruchliwą jezd­nię i spo­glą­da­jąc w bok, zoba­czymy pędzący pro­sto na nas samo­chód, instynk­tow­nie odsko­czymy z powro­tem na bez­pieczny chod­nik. Lękowa reak­cja pomaga nam szybko nauczyć się, że jezd­nia jest miej­scem niebez­piecznym i należy wcho­dzić na nią z zacho­wa­niem ostroż­no­ści. Ewo­lu­cja spra­wiła, że ten mecha­nizm jest bar­dzo pro­sty. Na tyle pro­sty, że w tego rodzaju sytu­acji potrze­bu­jemy tylko trzech ele­men­tów, by przy­swoić sobie naukę: bodźca śro­do­wi­sko­wego, zacho­wa­nia i jego wyniku. W tym wypadku potrzeba przej­ścia przez ulicę (bodziec śro­do­wi­skowy) każe nam rozej­rzeć się w obie strony przed wkro­cze­niem na jezd­nię (zacho­wa­nie). Bez­pieczne prze­do­sta­nie się na drugą stronę (wynik) uczy nas, że tak samo należy zacho­wy­wać się przy każ­dej następ­nej oka­zji. To narzę­dzie prze­ży­cia dzie­limy ze wszyst­kimi zwie­rzę­tami. Nawet śli­mak mor­ski, stwo­rze­nie o naj­bar­dziej pry­mi­tyw­nym ukła­dzie ner­wo­wym zna­nym nauce (wszyst­kiego dwa­dzie­ścia tysięcy neu­ro­nów wobec w przy­bli­że­niu stu miliar­dów w ludz­kim mózgu) wyko­rzy­stuje ten sam mecha­nizm ucze­nia się.

Gdzieś na prze­strzeni ostat­niego miliona lat ludzie wykształ­cili sobie nową war­stwę, nało­żoną na bar­dziej pry­mi­tywny mózg, słu­żący wyłącz­nie prze­ży­ciu. Neu­ro­nau­kowcy nazy­wają ją korą przed­czo­łową (pre­fron­tal cor­tex, PFC). (Pod wzglę­dem ana­to­micz­nym ten „now­szy” obszar mózgu znaj­duje się tuż za czo­łem i oczo­do­łami). Kora przed­czo­łowa daje nam kre­atyw­ność, zdol­ność myśle­nia i pla­no­wa­nia. To ona na pod­sta­wie wcze­śniej­szych doświad­czeń prze­wi­duje, co zda­rzy się w przy­szło­ści. Co jed­nak klu­czowe, żeby te prze­wi­dy­wa­nia były trafne, musi otrzy­mać dokładną infor­ma­cję. Jeśli jej bra­kuje, nasza PFC pro­du­kuje różne wer­sje tego, co mogłoby się wyda­rzyć, aby pomóc nam w wybo­rze wła­ści­wej drogi postę­po­wa­nia. Czyni to, prze­pro­wa­dza­jąc symu­la­cje oparte na tych wcze­śniej­szych sytu­acjach z naszego życia, które naj­bar­dziej przy­po­mi­nają poło­że­nie bie­żące. Na przy­kład cię­ża­rówki i auto­busy są na tyle podobne do samo­cho­dów oso­bo­wych, że bez­pieczne będzie zało­że­nie, iż ich także powin­ni­śmy się strzec.

No to witaj, lęku.

Lęk poja­wia się, kiedy PFC ma za mało danych, by traf­nie prze­wi­dzieć przy­szłość. Widzie­li­śmy to na początku 2020 roku, kiedy na świa­tową scenę wkro­czył COVID-19. Jak to byłoby z każ­dym nowo odkry­tym wiru­sem czy pato­ge­nem, naukowcy rzu­cili się do bada­nia jego wła­ści­wo­ści, żeby wyja­śnić dokład­nie, jak bar­dzo jest zaraź­liwy i zabój­czy, a co za tym idzie, móc mu odpo­wied­nio prze­ciw­dzia­łać. Jed­nak w pierw­szym okre­sie nie­pew­ność nara­stała. Nasze mózgi, pozba­wione odpo­wied­niej infor­ma­cji, ocho­czo zaczęły snuć opo­wie­ści grozy, opie­ra­jąc się na zasły­sza­nych lub prze­czy­ta­nych naj­śwież­szych donie­sie­niach. A ludz­kie mózgi są tak zor­ga­ni­zo­wane, że im bar­dziej szo­ku­jące są nowo­ści – im więk­szy strach i poczu­cie zagro­że­nia w nas budzą – tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że utrwalą się w pamięci. Pod­su­muj teraz wszyst­kie ele­menty stra­chu lub nie­pew­no­ści – cho­robę lub śmierć w rodzi­nie, per­spek­tywę utraty pracy, trudne decy­zje w rodzaju, czy posy­łać dzieci do szkoły, tro­skę o to, czy uda się bez­piecz­nie otwo­rzyć na nowo gospo­darkę, i tak dalej – i masz nie­zły stos, przez który twój mózg musi się prze­gryźć.

Zwróć uwagę, że strach sam w sobie nie jest tym samym co lęk. Strach to mecha­nizm adap­ta­cyj­nego ucze­nia się, który pomaga nam prze­żyć. Nato­miast lęk nie ma waloru adap­ta­cyj­nego; przy braku wystar­cza­ją­cej infor­ma­cji nasz myślący i pla­nu­jący mózg wyrywa się spod kon­troli.

Naj­ła­twiej to sobie uprzy­tom­nić, przy­glą­da­jąc się, jak szybko poja­wiają sie reak­cje wyni­ka­jące ze stra­chu. Jeśli wsze­dłeś na ruchliwą jezd­nię i pędzi na cie­bie samo­chód, odru­chowo wska­ku­jesz z powro­tem na chod­nik. W takiej sytu­acji nie ma czasu na myśle­nie. Prze­twa­rza­nie całej infor­ma­cji (samo­chód, jego pręd­kość, kie­ru­nek jazdy itp.) przez twoją korę przed­czo­łową zaję­łoby o wiele za dużo czasu, a pod­ję­cie decy­zji, co robić („czy muszę się cof­nąć, czy też samo­chód mnie omi­nie?”), trwa­łoby jesz­cze dłu­żej. Można wyod­ręb­nić trzy bar­dzo różne skale cza­sowe, które odróż­niają odruch od wycią­ga­nia wnio­sków z lęku:

reak­cja natych­mia­stowa (mili­se­kundy),

reak­cja szybka (sekundy lub minuty),

reak­cja dłu­go­trwała (mie­siące lub lata).

Reak­cja natych­mia­stowa to wymóg walki o prze­ży­cie. Nie uczymy się w takiej sytu­acji niczego. Po pro­stu wyco­fu­jemy się z nie­bez­piecz­nego poło­że­nia. Musi to się dziać naprawdę szybko i instynk­tow­nie. Ucieczka na chod­nik jest ruchem tak bły­ska­wicz­nym, że dopiero po fak­cie zda­jemy sobie sprawę, co się zda­rzyło. Ta reak­cja bie­rze począ­tek w auto­no­micz­nym ukła­dzie ner­wo­wym star­szej czę­ści mózgu, który działa szybko i poza kon­trolą świa­do­mo­ści roz­strzyga zagad­nie­nia tego rodzaju, jak: ile krwi ma pom­po­wać serce albo czy wię­cej krwi powinno tra­fić do mię­śni, czy do układu tra­wien­nego. Te decy­zje ratują ci życie, ponie­waż wobec bez­po­śred­niego zagro­że­nia nie masz czasu na myśle­nie – to o wiele powol­niej­szy pro­ces. Ina­czej mówiąc, reak­cje typu walka/ucieczka/zamro­że­nie utrzy­mują cię przy życiu wystar­cza­jąco długo, byś mógł przejść do następ­nej fazy i cze­goś się nauczyć.

Dopiero kiedy już wydo­sta­łeś się z nie­bez­piecz­nej sytu­acji, czu­jesz ostry wyrzut adre­na­liny i zaczy­nasz roz­wa­żać, co się wła­śnie zda­rzyło (reak­cja szybka). Świa­do­mość, że omal nie stra­ci­łeś życia, każe ci sko­ja­rzyć wej­ście na jezd­nię z nie­bez­pie­czeń­stwem. Mózg może nawet wydo­być z pamięci odle­głe wspo­mnie­nia. W gło­wie zabrzmi ci głos matki i wspo­mnisz, jak skrzy­czała cię kie­dyś za to, że nie rozej­rza­łeś się w obie strony przed przej­ściem ulicy. Dys­kom­fort zwią­zany z fizjo­lo­giczną reak­cją na strach uła­twia ci przy­swo­je­nie nauki: odstaw komórkę i spójrz w lewo i w prawo, zanim wej­dziesz na jezd­nię. Zwróć uwagę, jak szybko się w ten spo­sób uczysz. Nie potrze­bu­jesz mie­sięcy tera­pii, by zorien­to­wać się, czy żywisz pra­gnie­nie śmierci, czy też po pro­stu byłeś prze­kor­nym dziec­kiem. Nauka jest pro­sta: w nie­bez­piecz­nych sytu­acjach trzeba uwa­żać. Koja­rzysz ruchliwą ulicę z bli­sko­ścią pędzą­cego samo­chodu. Jak na iro­nię, bły­ska­wicz­nie przy­swa­jasz sobie to, czego rodzice usi­ło­wali cię nauczyć, gdy byłeś dziec­kiem. (Zauważ, o ile sku­tecz­niej uczymy się z doświad­cze­nia niż wypro­wa­dza­jąc wnio­ski z ogól­nych pojęć – nasze mózgi są w tym naprawdę dobre). Co ważne, podob­nie jak zebra, która ska­cze i wierzga, albo pies, który otrząsa się po prze­ży­ciu stre­su­ją­cej sytu­acji, musisz nauczyć się, jak można bez­piecz­nie roz­ła­do­wać nad­mia­rową ener­gię zwią­zaną z zastrzy­kiem adre­na­liny: „omal nie zgi­ną­łem”, gdyż ina­czej może to dopro­wa­dzić do chro­nicz­nego lub przej­ścio­wego stresu i lęku. Mówiąc naj­pro­ściej, roz­mowa z inną osobą tu nie wystar­czy; może być nie­zbędna jakaś aktyw­ność fizyczna: musisz wrza­snąć, pod­sko­czyć czy zatań­czyćp13.

Star­sze i młod­sze czę­ści mózgu zgod­nie współ­pra­cują, by uła­twić ci prze­ży­cie: kiedy dzia­łasz instynk­tow­nie (ucie­ka­jąc z jezdni) i wycią­gasz wnio­sek z tego doświad­cze­nia (roz­glą­daj się przed przej­ściem ulicy), masz szansę pożyć dosta­tecz­nie długo, by móc pla­no­wać przy­szłość („Muszę wbić dzie­ciom do głowy, że to jest nie­bez­pieczne skrzy­żo­wa­nie”). Kiedy wszystko działa pra­wi­dłowo, wkra­cza kora przed­czo­łowa. Zbiera ona infor­ma­cje o wcze­śniej­szych doświad­cze­niach i rzu­tuje je w przy­szłość, two­rząc model prze­po­wia­da­jący, co może się zda­rzyć. Dzięki temu zamiast stale reago­wać na to, co dzieje się w danej chwili, możesz zawczasu stwo­rzyć plan dzia­ła­nia. Wszystko idzie równo i gładko, dopóki dys­po­nu­jesz wystar­cza­jącą wie­dzą, by traf­nie prze­wi­dy­wać. Im bar­dziej jesteś pewny tego, co ma się zda­rzyć, tym lepiej możesz się przy­go­to­wać.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki