Cud mąki kokosowej ebook

REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Tomasz Piłasiewicz

PROJEKT OKŁADKI: Piotr Pisiak

TŁUMACZENIE: Ischim Odorowicz

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-747-8

Tytuł oryginału: Cooking with coconut flour: a delicious low-carb, gluten-free alternative to wheat

Copyright © 2011, 2005, Bruce Fife

All rights reserved. No part of this book may be reproduced in any form without

permission in writing from the publisher.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok, 2013.

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana

ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,

kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.

Dołożono wszelkich starań, aby zapewnić jak największą dokładność informacji zawartych w niniejszej książce. Jednakże ani wydawca, ani autor nie zajmują się udzielaniem czytelnikowi fachowych porad lub usług. Opisane tutaj założenia, metody i sugestie nie mają na celu zastąpienia porady lekarskiej. Wszelkie sprawy dotyczące zdrowia czytelnika wymagają nadzoru medycznego. Ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody wynikające rzekomo z zastosowania informacji lub sugestii wymienionych w niniejszej książce.

Należy ściśle przestrzegać przepisów zawartych w niniejszej książce. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za konkretne potrzeby zdrowotne bądź alergie czytelnika, które mogą wymagać nadzoru lekarza. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek niekorzystne reakcje na potrawy opisane w niniejszej książce.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Rozdział 1.Mąka kokosowa

Uwielbiam pszenicę i wszystko, co jest z niej produkowane: torty, ciasteczka, placki, makarony, naleśniki, muffinki – można by wymieniać bez końca. Wyroby pszeniczne należą do najpopularniejszych dań naszej diety. Pszenica, w tej czy innej formie, spożywana jest w ramach niemal każdego posiłku.

Gdyby tak nagle usunąć pszenicę z naszej diety, większość z nas poczułaby się zupełnie zagubiona. Nie wiedzielibyśmy, jak przygotowywać bez niej posiłki. Myśl o całkowitym wyeliminowaniu pszenicy jest zatrważająca. A jednak wiele osób musi sprostać temu wyzwaniu. Niektóre z nich są uczulone na pszenicę lub cierpią na nietolerancję glutenu – białka zawartego w wielu zbożach. Są też i ci, którzy unikają pszenicy i innych zbóż, żeby zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, pragnąc poprawić stan zdrowia albo zgubić nadmiar kilogramów. Niezależnie od przyczyn, dla których chcesz unikać pszenicy, planowanie posiłków bez niej nastręcza wielu trudności.

Próbując rozwiązać ten problem, producenci żywności wytwarzają różnorodne chleby i mąki o niskiej zawartości węglowodanów albo niezawierające pszenicy. Alternatywy te robione są z roślin strączkowych, ziemniaków, orzechów i nasion. Problem z większością tych produktów jest taki, że nawet jeżeli są bezglutenowe, to zazwyczaj są bogate w węglowodany, a jeśli mają niską zawartość węglowodanów, to zawierają dodatek glutenu. Niewiele alternatyw pszenicy jest zarówno bezglutenowych, jak i ubogich w węglowodany. Najbliższa ideałowi jest mąka sojowa. Zawiera dużo białka i błonnika, jednakże w przypadku, gdy nie podda się jej znacznej obróbce i nie wzbogaci polepszaczami smaku i dodatkami, nie jest smaczna ani nie ma odpowiedniej struktury. W dodatku najnowsze badania medyczne pokazują, że spożywanie nadmiernych ilości białka sojowego może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak choćby niedoczynność tarczycy, demencja i zaburzenia hormonalne. Cóż za ironia – wiele osób, które chcą zrzucić wagę poprzez zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, je soję, która sprzyja niedoczynności tarczycy i tyciu! Dlatego też obecnie wielu ludzi stara się unikać soi. Większość bezglutenowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów, które stanowią alternatywę dla pszenicy, jest bardzo drogich i – prawdę mówiąc – nie smakuje tak dobrze, chyba że zostaną naszpikowane różnego rodzaju polepszaczami smaku i słodzikami.

Rozwiązaniem jest mąka kokosowa1. Ma ona naturalnie niski poziom przyswajalnych węglowodanów, nie zawiera glutenu, jest tańsza od mąk z większości innych orzechów, jest pełna sprzyjającego zdrowiu błonnika oraz ważnych składników odżywczych i wyśmienicie smakuje. Zrobiona jest z drobno zmielonego miąższu kokosowego, z którego usunięto większość tłuszczu i wilgoci. Można jej używać w znacznym stopniu tak, jak mąki pszennej, do wyrobu różnorodnych i przepysznych chlebów, placków, ciasteczek, tortów, przekąsek i deserów, a także dań głównych. Mąka kokosowa zawiera również mniej węglowodanów niż soja lub mąki z innych orzechów, a także więcej bezkalorycznego błonnika niż inne alternatywy pszenicy. Jest również dobrym źródłem białka. Chociaż nie zawiera glutenu – pewnego typu białka obecnego w wielu zbożach – to nie brakuje w niej białek. Zawiera więcej białka niż wzbogacona mąka biała, mąka żytnia, czy też mąka kukurydziana, a mniej więcej tyle samo, co mąka gryczana lub mąki z pełnego przemiału.

Chleby pieczone na mące kokosowej są lekkie i miękkie oraz mają wspaniały smak i strukturę. W niniejszej książce znajdują się przepisy, które pokazują, jak zrobić przeróżne chleby i inne potrawy, smakujące równie dobrze, jeżeli nie lepiej, co ich pszenne odpowiedniki.

Zanim jednakże przystąpisz do wypróbowywania tych przepisów, gorąco zachęcam do przeczytania części zatytułowanej „Jak używać mąki kokosowej”, znajdującej się pod koniec tego rozdziału. Dowiesz się z niej, w jaki sposób z sukcesem wykorzystywać ją w kuchni oraz poznasz jej ważne cechy.

ALERGIE POKARMOWE

Kokos jest doskonały dla osób cierpiących na alergie pokarmowe. Jest uważany za hipoalergiczny, gdyż niewielu ludzi jest na niego uczulonych. Polecany jest tym, którzy uczuleni są na orzechy, pszenicę, soję, mleko i inne potrawy powszechnie uznawane za alergenne. Zazwyczaj osoby te mogą bez obaw spożywać dowolne ilości kokosów.

Ludzie uczuleni na pszenicę bądź nabiał często otrzymują ich substytuty wytworzone z mąki lub mleka sojowego. Często zamiast masła – nabiału – polecany jest olej sojowy i margaryna sojowa. Jednak wiele osób uczulonych jest również na soję – i co one mają robić? Na ratunek przychodzą wyroby kokosowe: mleko, olej i mąka. Mogą one z powodzeniem zastąpić pszenicę, nabiał i soję.

Alternatywy dla powszechnych alergenów są często niezdrowe. Niezbyt korzystne dla zdrowia jest zastępowanie uczulających produktów takimi, które na dłuższą metę ci zaszkodzą. Chociaż niezdrowe potrawy nie muszą wywoływać reakcji alergicznych, to i tak w równym stopniu źle działają na organizm. Tak naprawdę są jeszcze groźniejsze, ponieważ nie wywołują natychmiastowych reakcji, tak jak to czynią alergeny. Ich wpływ ujawnia się stopniowo. Gdy dotyka cię zawał, udar lub cukrzyca, proces prowadzący do tych chorób jest długotrwały, a spożywane przez ciebie potrawy rzadko uważane są za jego przyczyny.

Wiele osób unika obecnie soi, a zwłaszcza sojowego mleka i białka oraz tofu ze względu na coraz poważniejsze obawy o ich zgubny wpływ na zdrowie.

Jako zamienniki masła lub tłuszczów zwierzęcych często polecane są margaryny lub tłuszcze piekarnicze. Są to jednakże utwardzone oleje, zawierające toksyczne kwasy tłuszczowe trans – stworzone przez człowieka tłuszcze, które sprzyjają chorobom serca, cukrzycy, otyłości i wielu innym problemom zdrowotnym. Prawdziwe masło jest o wiele lepsze. Jeżeli jednakże jesteś uczulony na nabiał, to najlepszym wyborem będzie olej kokosowy.

Aspartam (znany również jako NutraSweet), sukraloza (sprzedawana pod nazwą Splenda) czy też inne niezawierające kalorii sztuczne słodziki często polecane są jako substytuty cukru w celu obniżenia ilości spożywanych kalorii. Jednakże te chemiczne słodziki obce są naszemu organizmowi i również mogą powodować problemy zdrowotne.

Wiele osób ma dylemat. Chcą unikać pewnych potraw, ale ich alternatywy wcale nie okazują się lepsze. Ta książka jest odpowiedzią. Mąka kokosowa zapewnia bogatą w korzystny dla zdrowia błonnik, a zarazem ubogą w przyswajalne węglowodany alternatywę dla pszenicy. Podane tu przepisy są odpowiednie dla ludzi cierpiących na różnego rodzaju alergie pokarmowe, którzy jednak pragną spożywać zdrowe i pożywne posiłki.

Wszystkie przepisy podane w tej książce są wolne od:

• pszenicy

• glutenu

• soi

• tłuszczów trans

• sztucznych słodzików

• drożdży.

Większość tych przepisów ma lub może mieć:

• niską zawartość cukru

• niską zawartość węglowodanów.

Większość tych przepisów daje ci możliwość używania oleju kokosowego bądź masła, cukru lub stewii (naturalnego słodzika nieposiadającego kalorii) albo innego słodzika. Większość z nich, choć nie wszystkie, są beznabiałowe – w miejsce mleka krowiego bądź śmietany używa się mleczka kokosowego. Polecam wybieranie produktów zdrowych i naturalnych zamiast sztucznych lub bardzo przetworzonych. W efekcie otrzymamy potrawy zdrowe i przepyszne.

DIETA BEZGLUTENOWA

Gluten to białko zawarte w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. To właśnie ze względu na jego obecność, zboża te tak dobrze nadają się do wypieku chleba. Im więcej tego białka w zbożu, tym lepszy chleb. Gluten jest ważny ze względu na swoją plastyczność, która gwarantuje, że ciasto nie rozpada się, a bąbelki powietrza z niego nie uciekają, przez co pieczywo jest miękkie i lekkie. Chleby bezglutenowe są zazwyczaj ciężkie i gęste.

Chociaż dzięki glutenowi wypieki są wspaniałe, nie wszyscy ludzie go trawią. Niektórzy po prostu nie tolerują tego białka. Zaburza ono prawidłowe funkcjonowanie ich przewodu pokarmowego. Schorzenie to nazywa się celiakią, zwaną też chorobą trzewną, sprue nietropikalną lub enteropatią z nadwrażliwością na gluten. Celiakia to stan, w którym błona śluzowa jelita cienkiego zostaje uszkodzona przez gluten. Prowadzi to do zaburzenia wchłaniania wielu ważnych składników odżywczych i skutkuje utratą wagi oraz niedoborem witamin i minerałów, co z kolei może być przyczyną różnorodnych problemów zdrowotnych.

Dokładny sposób, w jaki gluten uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego, nie został w pełni zrozumiany. Wydaje się jednak, że jest efektem nieprawidłowej reakcji immunologicznej. Układ odpornościowy uwrażliwia się na gluten i reaguje na niego tak, jak zareagowałby na infekcję bądź antygen. Ta nieprawidłowa reakcja nie wykracza poza błonę śluzową jelita, w znacznym stopniu ogranicza jednak zdolność komórek jelitowych do wchłaniania składników odżywczych.

Liczba osób dotkniętych celiakią różni się znacznie w zależności od państw i populacji. Szacuje się, że w USA choruje na nią 1 na 133 osoby. Celiakia zwykle pojawia się w tych samych rodzinach, a prawdopodobieństwo jej wystąpienia jest wyższe u krewnych ludzi chorych niż u innych, co sugeruje, że odpowiedzialne za nią mogą być geny.

Przebieg choroby różni się, a u wielu osób nigdy nie rozwijają się zauważalne objawy. Ludzie ci mogą przejść przez całe życie nie zdając sobie sprawy z faktu, że nie przyswajają składników odżywczych we właściwy sposób, przez co nieświadomie doświadczają subklinicznych poziomów niedożywienia. Pierwotna przyczyna wszystkich ich problemów zdrowotnych może nigdy nie zostać rozpoznana. W konsekwencji nigdy nie udaje im się uporać z chorobami, które wraz z upływem czasu narastają i zmieniają się w przewlekłe.

U dorosłych objawy rozwijają się stopniowo miesiącami, a nawet latami. Należą do nich: zmęczenie bez wyraźnej przyczyny i zadyszka (wynikająca z anemii), chudnięcie, biegunka, gazy, wymioty, ból podbrzusza, czy puchnięcie nóg. Niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić do całego zestawu problemów zdrowotnych, pozornie niemających nic wspólnego z dietą czy trawieniem. W przypadku niektórych osób uszkodzenie błony śluzowej jelit jest minimalne, rozwija się jednak opryszczkowe zapalenie skóry (choroba Dühringa – przyp. tłum.).

Jedynym znanym, skutecznym sposobem leczenia jest całkowite wykluczenie glutenu z diety do końca życia. Należy unikać wszelkich potraw zawierających pszenicę (łącznie z orkiszem, semoliną, durum i kamutem), żyto i jęczmień. Chociaż owies również zawiera gluten, to jednak ten jego rodzaj wydaje się nie szkodzić osobom chorym na celiakię i większość z nich może go bezpiecznie spożywać. Mięso, ryby, jajka, nabiał, warzywa, owoce, ryż i kukurydzę można jeść bez ograniczeń.

Gdy gluten zostanie wykluczony z diety, błona śluzowa jelita ma możliwość się zregenerować. Objawy ustępują zwykle w ciągu kilku tygodni, a chory zaczyna odzyskiwać utraconą wagę i cieszyć się zdrowiem. Mimo to nie wolno ponownie wprowadzić glutenu do diety. Wrażliwość na gluten nigdy nie ustępuje, więc należy go unikać przez całe życie.

Wykluczenie glutenu z diety nie jest łatwe. Zboża używane są do przygotowywania wielu produktów, które uwielbiamy i spożywamy codziennie. Większość osób uważa chleb za podstawowy składnik diety. Mąka pszenna i inne ziarna są stosowane do przyrządzania wielu potraw, od tortów i placków, po mrożone dania obiadowe i przetworzone mięsa. Należy bardzo uważnie czytać etykiety ze składnikami.

Większość z nas spożywa zwykle pszenicę – w przeróżnych formach – codziennie. Całkowite wyeliminowanie jej z diety jest nie lada wyzwaniem. Wielu osobom będącym na diecie bezglutenowej brakuje chlebów i wypieków, którymi w dzieciństwie nauczyli się zadowalać podniebienie. Na szczęście wielu producentów żywności stworzyło różnorakie bezglutenowe chleby i inne potrawy, zbliżone w smaku do tych, którymi ludzie ci zwykli się zajadać.

Znaczna część komercyjnie przygotowywanych produktów bezglutenowych zawiera mąkę sojową. Jest ona bogata w białko i stanowi dobre źródło dietetycznego błonnika. W ostatnich latach jednakże popadła w niełaskę, a ludzie zaczęli szukać innych bezglutenowych alternatyw. Na popularności zyskały mąki orzechowe, jak choćby migdałowa, są one jednak drogie i niewiele osób może sobie pozwolić na regularne ich spożywanie. Istnieją również inne mąki, takie jak ziemniaczana, ryżowa, czy mąka z ciecierzycy. Przepisy na bezglutenowy chleb wymagają zwykle mieszanki trzech, czterech, a czasem nawet pięciu różnych rodzajów mąki, wraz z dodatkiem różnorodnych spulchniaczy, stabilizatorów i gum, żeby taki bochenek nadawał się na substytut pieczywa pszenicznego.

Pieczenie chleba bezglutenowego nie musi być drogim ani skomplikowanym procesem obejmującym kilkanaście różnych składników. Idealną alternatywą dla mąki pszennej jest mąka kokosowa. Przy użyciu niemal wyłącznie jej, oleju i jaj, można stworzyć przepyszne pieczywo. Przepisy są proste i łatwe w przygotowaniu.

DUŻO BŁONNIKA, MAŁO WĘGLOWODANÓW

W pożywieniu występują dwa rodzaje węglowodanów: ulegające i nieulegające trawieniu. Te ulegające trawieniu to skrobia i cukier, które dostarczają kalorii. Te nieulegające trawieniu to po prostu dietetyczny błonnik. Jego znaczna część nie jest przez ludzi rozbijana na mniejsze cząsteczki, czy też trawiona, więc nie dostarcza kalorii.

Większość ludzi przejmuje się węglowodanami ulegającymi trawieniu, czyli zawartymi w naszym pożywieniu skrobiami i cukrem. To właśnie te węglowodany nasze ciało zamienia w tłuszcz i upycha w komórkach tłuszczowych. To właśnie te węglowodany, gdy spożywa się je w nadmiarze, powodują wiele problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność, otyłość i cukrzyca. I to właśnie tych węglowodanów starają się unikać ludzie będący na diecie niskowęglowodanowej.

Węglowodany nieulegające trawieniu, z drugiej strony, przechodzą przez cały układ pokarmowy, nie będąc rozkładanymi ani wchłanianymi i opuszczają organizm w formie praktycznie niezmienionej. W przeciwieństwie do cukru czy skrobi, nie tylko nie powodują problemów zdrowotnych, ale wręcz sprzyjają zdrowiu. Większość ludzi jednakże nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, choć dietetycy do tego nawołują. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego błonnika jest zjadanie pokarmów naturalnie bogatych w błonnik, takich jak zboża z pełnego przemiału, warzywa i owoce.

Pełne ziarna, na przykład pszenicy albo żyta, stanowią jedno z najbogatszych źródeł błonnika – zawierają go więcej niż warzywa czy owoce. Jednakże w przypadku diety osób cierpiących na nietolerancję glutenu w ogóle nie wchodzą w grę.

Kokos jest orzechem naturalnie ubogim w węglowodany, za to bogatym w błonnik, więc idealnie pasuje do diet niskowęglowodanowych. Jedna szklanka startego świeżego kokosa (80 gramów) zawiera zaledwie 3 gramy węglowodanów ulegających trawieniu i 9 gramów błonnika. Pozostałe 68 gramów to głównie woda, tłuszcz i białko. Chociaż kawałki świeżego kokosa mogą wydawać się słodkie, to ilość zawartych w nich węglowodanów ulegających trawieniu jest niższa, a błonnika wyższa niż w przypadku większości owoców i warzyw. Kokos zawiera trzy razy więcej błonnika niż węglowodanów ulegających trawieniu. Dla porównania weźmy fasolę szparagową – taka sama jej ilość zawiera 7 gramów węglowodanów ulegających trawieniu i tylko 3 gramy błonnika. Jedna marchewka zawiera 8 gramów węglowodanów ulegających trawieniu i jedynie 4 gramy błonnika. Na następnej stronie znajduje się Tabela 1, która zestawia zawartość węglowodanów i błonnika w różnych potrawach.

Potrawy roślinne zawierają zarówno węglowodany ulegające, jak i nieulegające trawieniu. Prawa strona Tabeli 1 podaje procentowy udział błonnika w stosunku do całkowitej ilości węglowodanów w każdej potrawie. Spośród wszystkich roślin jadalnych, to właśnie kokos ma jeden z najwyższych udziałów procentowych błonnika – aż siedemdziesiąt pięć procent wszystkich węglowodanów zawartych w kokosie, to te nieulegające trawieniu. Dla porównania, błonnik stanowi jedynie 30% węglowodanów zawartych w fasoli szparagowej, 18% węglowodanów zawartych w kukurydzy i zaledwie 9% w bananach.

Niektóre potrawy zawierają większą ilość całkowitą błonnika niż kokos, ale jednocześnie mają więcej węglowodanów ulegających trawieniu. Przez to są wyłączone z większości diet niskowęglowodanowych, mimo że zawierają dużo błonnika. Świetnym źródłem błonnika są na przykład rośliny strączkowe, jednak są one również pełne węglowodanów ulegających trawieniu. Chociażby czarna fasola – jej szklanka zawiera 15 gramów błonnika i 26 gramów węglowodanów ulegających trawieniu. Oznacza to, że udział procentowy błonnika wynosi zaledwie 37%. Porównajmy to z 75% błonnika w kokosie. Dla tych, którzy starają się ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, kokos jest dużo lepszym źródłem błonnika, gdyż nie ma tej dodatkowej ilości skrobi ani cukru.

Tak jak cały kokos, mąka kokosowa jest bogata w błonnik, a uboga w węglowodany ulegające trawieniu. Jest produkowana z drobno zmielonego, wysuszonego i odtłuszczonego kokosa. Ma zdecydowanie więcej błonnika niż jakakolwiek inna mąka.

Tabela 1. Zawartość węglowodanów w różnych potrawach

Potrawa

Węglowodany trawione (gr. w szklance)

Błonnik

(gr. w szklance)

%błonnika

Kokos

3

9

75

Rzepa

2

4

67

Brokuły

4

6

60

Jarmuż

3

4

57

Szpinak

3

4

57

Szparagi

4

4

50

Kiełki fasoli

3

3

50

Kapusta

2

2

50

Kalafior

2

2

50

Seler

2

2

50

Fasola czerwona

20

19

49

Orzeszki ziemne

14

13

48

Orzechy makadamii

10

7

41

Orzechy laskowe

11

7

39

Pomidor

5

3

38

Groszek

21

12

36

Truskawki

7

4

36

Orzechy pekan

13

7

35

Buraki

8

4

33

Słodka papryka

4

2

33

Marchew

8

4

33

Wodorosty kelp

16

8

33

Orzechy włoskie

15

7

32

Fasola półksiężycowata

22

10

31

Fasola szparagowa

7

3

30

Nasiona słonecznika

20

8

29

Okra (piżmian jadalny)

12

4

25

Ciecierzyca

34

11

24

Cebula

11

3

21

Borówki amerykańskie

17

4

19

Orzechy nerkowca

37

8

18

Kukurydza

28

6

18

Papaja

12

2

14

Ananas

17

2

11

Banany

32

3

9

Arbuz

11

1

8

Jako suplementacyjne źródło dietetycznego błonnika często polecane są otręby pszenne. I faktycznie są jego doskonałym źródłem. Jednakże mąka kokosowa zawiera ponad dwa razy więcej błonnika niż te otręby. Ma też cztery razy więcej błonnika niż otręby owsiane i mąka sojowa, a dwadzieścia razy więcej niż wzbogacony chleb biały (patrz wykres poniżej).

Oprócz tego, że mąka kokosowa posiada znacznie więcej błonnika od innych mąk, smakuje też dużo lepiej od otrębów pszennych, mąki sojowej czy każdej innej mąki o wysokiej zawartości błonnika. Użyta do pieczenia, zapewnia równie lekkie i smaczne wyroby, jak mąka pszenna.

Mąka kokosowa zawiera najwięcej dietetycznego błonnika spośród wszystkich mąk. Sześćdziesiąt jeden procent całej mąki to błonnik, podczas gdy woda, białko, tłuszcz i węglowodany składają się na pozostałe 39%.

KORZYŚCI PŁYNĄCE ZE SPOŻYWANIA BŁONNIKA KOKOSOWEGO

DLACZEGO BŁONNIK JEST DOBRY DLA ZDROWIA?

Fakt, że spożycie błonnika jest bardzo ważne, zauważyli po raz pierwszy lekarze pracujący w Afryce, Indiach i Oceanii na początku dwudziestego wieku. Z ich obserwacji wynikało, że ludzie utrzymujący tradycyjną dietę bogatą w błonnik, cieszyli się lepszym zdrowiem niż mieszkańcy Zachodu. Problemy zdrowotne dotykające obywateli Europy i Ameryki Północnej nie istniały. Gdy jednakże mieszkańcy Afryki, Indii i Oceanii zaczynali spożywać potrawy zachodnie, w znacznej części złożone z wysoko przetworzonych i ubogich w błonnik zbóż oraz cukru, ich zdrowie pogorszyło się i dotknęło ich wiele z chorób obecnych na Zachodzie.

Lekarze zauważyli, że mieszkańcy terenów rolniczych, gdzie spożycie błonnika było wysokie, rzadko cierpieli na choroby degeneracyjne. Tam, gdzie spożywano nowoczesne potrawy ubogie w błonnik, współczynnik tych chorób był znacznie wyższy. Spostrzeżenie to doprowadziło do stworzenia tak zwanej „hipotezy błonnikowej”, która sugeruje, że spożywanie nieprzetworzonych potraw bogatych w błonnik chroni przed wieloma powszechnymi na Zachodzie chorobami degeneracyjnymi.

Głównym głosicielem tej hipotezy był brytyjski chirurg i epidemiolog, doktor Denis Burkitt. Gdy na początku lat 40. XX wieku zaczął pracę na wiejskich terenach w Afryce zauważył, że mieszkańcy tych terenów wypróżniają się zupełnie inaczej niż Brytyjczycy. Stolce Afrykanów były miękkie, bezwonne i ważyły cztery razy więcej niż stolce rodaków lekarza. Burkitt zaobserwował, że potrawy przechodziły przez układ pokarmowy Afrykanów i wydalane były w ciągu zaledwie doby, podczas gdy Brytyjczyk potrzebował pełnych trzech lub nawet więcej dni, by wydalić zjedzony posiłek. Dieta Afrykanów składała się głównie z potraw bogatych w błonnik, takich jak zboża, fasole, groszek i warzywa korzeniowe. W diecie Brytyjczyków natomiast przeważały wysoko przetworzone zboża i cukry. Badacze oszacowali, że Afrykanie spożywają cztery do pięciu razy więcej błonnika niż Brytyjczycy. Ta bogata w błonnik dieta tłumaczyła fakt, iż Afrykanie wypróżniali się często, a ich stolce były duże i miękkie. Doceniono to, gdy okazało się, że ludzi tych nie dotyka wiele powszechnych wśród Brytyjczyków problemów z układem pokarmowym. Nie tylko te problemy były nieobecne – lekarze nie odnotowywali także prawie żadnych innych chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca, otyłość czy kłopoty z sercem. Wywnioskowano, że błonnik dietetyczny musi mieć jakiś związek ze zdrowiem, a nie tylko ruchami jelita.

Jasne stało się, że najbardziej uderzającą konsekwencją spożywania zbyt małej ilości błonnika jest zatwardzenie. Bazując na badaniach przeprowadzonych w Afryce i innych miejscach, Burkitt połączył zatwardzenie z pięcioma innymi częstymi problemami zdrowotnymi: chorobą uchyłkową jelit, zapaleniem wyrostka robaczkowego, przepukliną rozworu przełykowego, hemoroidami i żylakami kończyn dolnych. Zdaniem lekarza każda z nich spowodowana była wysiłkiem związanym z próbami wydalenia twardych stolców.

Błonnik jest ważny, ponieważ reguluje czynność jelita grubego. Wchłania wodę, zapewniając wilgotny i ruchomy środek, który może szybko oczyścić wnętrze okrężnicy. Błonnik jest w istocie opracowanym przez naturę sposobem na utrzymywanie naszych jelit w czystości i zdrowiu oraz zapewnia ich płynną pracę.

Dieta uboga w błonnik, a w konsekwencji bogata w aż za bardzo przetworzone potrawy, prowadzi do zatwardzeń, które z kolei mogą ułatwić rozwój innym chorobom. Gdy okrężnica napina się, żeby wydalić z organizmu uboczne produkty przemiany materii, a te są bardzo twarde, nacisk przez nie wywierany może uszkodzić tkankę jelita od wewnątrz. Jej komórki ulegają uszkodzeniu, zaczynają się tworzyć wybrzuszenia, a czasem też uchyłki wypełnione kamieniami kałowymi. Ludzie mogą mieć takich uchyłków dosłownie dziesiątki o wielkości od paznokcia po tenisową piłkę. Jeżeli jest ich dużo, to mówi się o chorobie uchyłkowej jelit. Występuje ona aż u połowy Amerykanów, którzy przekroczyli czterdziesty rok życia. Doktor Burkitt twierdzi, że przez dwadzieścia lat swojej pracy w Afryce ani razu nie spotkał się z przypadkiem tej choroby.

Wysokie ciśnienie spowodowane powolnym przesuwaniem kału może osłabić i zdeformować okrężnicę, powodując wybrzuszenia, naciągnięcia i pęknięcia w jej śluzówce. One z kolei mogą prowadzić nie tylko do choroby uchyłkowej, ale także do zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów, przepukliny rozworu przełykowego, żylaków kończyn dolnych, wypadnięcia odbytnicy, zgagi, a nawet kamieni żółciowych; mogą również przyczynić się do rozwoju wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i choroby Leśniowskiego-Crohna.

Odkąd po raz pierwszy ogłoszono hipotezę błonnikową, wiele innych chorób charakterystycznych dla cywilizacji Zachodu zostało połączonych z czasem przejścia pokarmu przez jelita. Udowodniono, że zwiększanie ilości spożywanego błonnika, najlepiej poprzez zwiększenie liczby zjadanych potraw o jego wysokiej zawartości i zmniejszenie liczby tych w niego ubogich, wpływa korzystnie. Doskonałym źródłem wspomagającego zdrowie dietetycznego błonnika jest kokos. Badania sugerują, że orzech ten, a w szczególności zawarty w nim błonnik dietetyczny, może pomóc w zapobieganiu i leczeniu:

• zaparć i biegunek

• hemoroidów

• zapalenia wyrostka robaczkowego

• choroby uchyłkowej jelit

• żylaków kończyn dolnych

• przepukliny rozworu przełykowego

• kamieni żółciowych

• zespołu jelita drażliwego

• zapalenia jelita grubego i chorobie Leśniowskiego-Crohna

• zgagi

• nadwagi

• kandydozy

• pasożytów jelitowych

• chorób serca i zawałów

• wysokiego poziomu cholesterolu2

• wysokiego ciśnienia krwi

• hipoglikemii (niedocukrzenia)

• cukrzycy

• nowotworu okrężnicy

• nowotworu piersi

• nowotworu prostaty

• nowotworu jajników.

KONTROLA MASY CIAŁA

Skoro błonnik nie jest przez ludzi trawiony, oznacza to, że nie otrzymujemy z niego żadnych kalorii. Skoro jest bezkaloryczny, można go jeść do woli, nie martwiąc się o tycie – to dobra wiadomość dla ludzi dbających o linię.

Błonnik wchłania wodę niczym gąbka. Tym samym pomaga wypełnić żołądek i wywołać uczucie sytości. Zapewnia wypełnienie żołądka, nie dostarczając jednakże kalorii, które mogłyby zostać zmagazynowane w postaci tłuszczu. Błonnik spowalnia równocześnie proces opróżniania żołądka, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po spożyciu potraw w niego ubogich. W efekcie zjadamy mniej pożywienia i mniej kalorii.

Badania wykazały, że spożycie dodatkowych 14 gramów błonnika dziennie (równowartość około 1/4 szklanki mąki kokosowej), związane jest z 10% zmniejszeniem ilości konsumowanych kalorii i utratą masy ciała. Zaobserwowane zmiany pojawiały się nie tylko wtedy, gdy źródłem błonnika były zawierające go potrawy nieprzetworzone, jak choćby warzywa czy kokosy, ale też wtedy, gdy pochodził on z dań przyrządzonych z udziałem mąk o jego wysokiej zawartości, choćby mąki kokosowej.

Jedząc potrawy o wysokiej zawartości błonnika, które mają zazwyczaj mało kalorii, automatycznie ogranicza się spożycie dań bardziej kalorycznych. Wystarczy więc, że zwiększy się ilość takich potraw, żeby – spożywając taką samą objętość pożywienia – pobierać z posiłków mniejszą ilość kalorii. Fakt ten został wykazany w eksperymencie, podczas którego poproszono mężczyzn mających nadwagę, żeby oprócz wszelkich dań, na jakie tylko mieli ochotę, zjadali też w ciągu dnia dwanaście kromek pełnoziarnistego chleba pszennego. Badani mogli jeść zupełnie wszystko: desery, mięsa, śmietanę. Nie miało to znaczenia, jeśli były to potrawy, które spożywali zazwyczaj. Badanie trwało trzy miesiące – po tym czasie jego uczestnicy schudli średnio 8,8 kilograma. Przypomnijmy, że jeżeli spożyli w ciągu dnia wymaganą liczbę kromek pełnoziarnistego chleba pszennego, mogli jeść tyle, ile tylko mieli ochotę. Chleb był tak sycący, że badani nie czuli potrzeby jedzenia zbyt wielu innych rzeczy. Spożywanie wypieków na bazie mąki kokosowej dostarcza większej ilości błonnika, niż pszenne wyroby pełnoziarniste, w dodatku bez glutenu i węglowodanów! Gdyby badacze przeprowadzili ten eksperyment w oparciu o produkty z mąki kokosowej, a nie pełnoziarnistej pszennej, uczestnicy schudliby zapewne jeszcze więcej.

Badania wykazują, że wśród populacji, których dieta w znacznym stopniu oparta jest na kokosach, nie występuje problem nadwagi. Na przykład, w The American Journal of Clinical Nutrition (Amerykański magazyn żywienia klinicznego) ukazały się wyniki przebadania 203 osób w wieku od 20 do 86 lat, zamieszkujących jedną z wysp leżących na Oceanie Spokojnym. Jego autorzy zauważyli, że wszyscy badani byli szczupli pomimo dostatku jedzenia. Badani jedli tyle, ile chcieli, jednakże problem nadwagi nie istniał, gdyż ich dieta była bogata w błonnik, pochodzący głównie z kokosów.

Błonnik pochłania płyny, dlatego też w przypadku spożywania potraw przyrządzonych z użyciem mąki kokosowej zalecane jest wypijanie dużych ilości wody. Wsiąknie ona w błonnik zawarty w tej mące, powodując, że on napuchnie i zwiększy swą masę oraz objętość. Szybciej odczuwa się wtedy nasycenie, zjada się więc mniejsze porcje, a co za tym idzie, ogranicza się ilość spożywanych kalorii. Jednocześnie uczucie to utrzymuje się dłużej, niż w przypadku innych dań, zmniejszając chęć podjadania pomiędzy posiłkami. Wypijanie zbyt małej ilości płynów w czasie, gdy spożywa się dużo błonnika, może prowadzić do zaparć – pij więc dużo płynów. Ani błonnik, ani woda nie mają żadnych kalorii. Mogą za to wypełnić twój żołądek i powstrzymać cię przed konsumowaniem potraw kalorycznych. Dodanie do diety zarówno błonnika kokosowego, jak i wody, może się okazać idealnym sposobem na umożliwienie ci odchudzania się bez uczucia głodu. Dzięki wszystkim tym wspaniałym przepisom zawartym w niniejszej książce nie odczujesz też, że cokolwiek tracisz.

FLORA JELITOWA

Prawidłową pracę naszych jelit wspomagają bakterie. Te korzystne dla nas, stanowiące większość, wytwarzają witaminy i inne substancje, które odżywiają komórki budujące powierzchnię jelita, usprawniają proces wchłaniania składników pokarmowych i wspierają dobre zdrowie. Tak naprawdę, znaczna ilość tej mikroflory jest niezbędna dla zdrowia. W układzie pokarmowym żyją też mikroorganizmy nam nieprzyjazne – bakterie i drożdże, które mogą zaszkodzić. Jeżeli układ pokarmowy jest zdrowy, bakterie przyjazne nie tylko są znacznie liczniejsze, ale też utrzymują te niekorzystne pod kontrolą.

Bakterie korzystne dla naszego zdrowia wspaniale rozwijają się wtedy, gdy spożywamy potrawy bogate w błonnik, gdyż jest to ich główny pokarm. Kiedy nasza dieta zawiera odpowiednią ilość błonnika, bakterie te są szczęśliwe i dominują we florze jelitowej. Jeżeli nie spożywamy jego odpowiedniej dawki, ich liczba spada, za to coraz lepiej mają się bazujące na cukrach i węglowodanach przetworzonych drożdże i bakterie szkodliwe dla naszego zdrowia. Środowisko jelitowe zostaje wtedy zaburzone. Ta szkodliwa mikroflora uszkadza powierzchnię jelita i uwalnia do niego toksyczne produkty uboczne przemiany materii, które następnie przedostają się do krwiobiegu i krążą po całym organizmie. To z kolei może prowadzić do alergii pokarmowych, niedożywienia, powstawania patologicznych narośli, rozwoju kandydozy i szeregu innych problemów zdrowotnych, takich jak artretyzm, zapalenie skóry, czy depresja, które pozornie wydają się niezwiązane z działaniem układu pokarmowego.

Nieswoiste zapalenia jelit, do których zaliczają się: zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, występują wtedy, gdy flora jelitowa zostaje zaburzona. Do ich objawów należą: ból podbrzusza, nudności, niestrawność, nadmierne gazy i przewlekła biegunka. Pomocne może okazać się spożywanie już nawet niewielkich ilości kokosa. Wiele osób cierpiących na nieswoiste zapalenia jelit stwierdza, że zjadanie już dwóch kokosowych ciasteczek dziennie łagodzi symptomy. Zjadanie dwóch ciasteczek kokosowych dziennie – cóż za przyjemny i łatwy sposób na powstrzymanie bólu i dyskomfortu wywołanego nieswoistym zapaleniem jelita.

Codzienne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pomaga w utrzymaniu odpowiedniej równowagi pomiędzy liczbą korzystnych i niekorzystnych organizmów składających się na florę jelitową. Ciekawą właściwością błonnika pochodzącego z kokosów, która nie charakteryzuje żadnych innych jego odmian, jest to, że może on usunąć z przewodu pokarmowego pasożyty. Konsumpcja miąższu kokosowego w celu pozbycia się ich jest tradycyjną praktyką indyjską, która zdobyła uznanie wczesnych lekarzy i, w niektórych częściach Indii, jest praktykowana do dziś. Badacze sprawdzili tę metodę i odkryli, że zjadanie odpowiedniej ilości kokosa może usunąć ponad 90% pasożytów jelitowych już w dwanaście godzin. Okazało się też, że kokos suszony skuteczniej usuwa tasiemce od kokosa świeżego. Teraz ci badacze zalecają spożywanie potraw przygotowanych w oparciu o mąkę kokosową, będącą formą suszonego miąższu kokosa, jako bezpieczny i w miarę łatwy sposób zwalczania inwazji tasiemców.

ZDROWE SERCE

Jeżeli chcesz ochronić swoje serce przed różnymi chorobami, twoja dieta powinna obfitować w błonnik3. Wiele badań wykazało, że dietetyczny błonnik chroni przed zawałami serca i wylewami.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że zmniejsza on ryzyko wystąpienia wielu czynników powiązanych z chorobami serca. Niektóre rodzaje błonnika, na przykład te znajdujące się w otrębach owsianych i mące kokosowej, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, tym samym obniżając ryzyko wystąpienia chorób serca. Nawet umiarkowane zwiększenie ilości spożywanego błonnika w znaczący sposób obniża również ciśnienie krwi. Kolejnym czynnikiem ryzyka, który jest redukowany przez błonnik, jest cukrzyca. Osoby na nią cierpiące są znacznie bardziej zagrożone chorobami serca niż inni. Wiadomo też, że błonnik dietetyczny zwiększa wrażliwość na insulinę, dzięki czemu łagodzi objawy związane z cukrzycą i w konsekwencji, z ryzykiem wystąpienia chorób serca.

Jeżeli chcesz uniknąć zawału serca lub wylewu, powinieneś jeść więcej kokosów. Mąka kokosowa zapewnia sercu zdrowie. Ma korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi i obniża poziom cholesterolu. Niedawne badanie, którego wyniki opublikowano na łamach Journal of Medicinal Food (Magazyn potraw leczniczych), wykazało, że wzbogacenie diety w mąkę kokosową znacząco obniża poziom ogólnego cholesterolu, cholesterolu LDL (czy też „złego”) oraz trójglicerydów. Z drugiej strony wykazano, że mąka ta podnosi poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Poprawia się więc całkowity profil lipidowy we krwi, co obniża ryzyko zapadnięcia na choroby serca. Ten wpływ mąki kokosowej zaobserwowano zarówno podczas badań prowadzonych na zwierzętach, jak i ludziach.

Miąższ kokosowy chroni serce nie tylko poprzez zmianę poziomów zawartości lipidów we krwi, ale też podwyższając ilość antyoksydantów i zmniejszając stres oksydacyjny. Antyoksydanty chronią tkanki, między innymi serca i naczyń krwionośnych, przed wyniszczającym wpływem wolnych rodników. Badania wykazały, że spożywanie kokosów zmniejsza ilość produktów utleniania w sercu, a zwiększa aktywność dysmutazy ponadtlenkowej oraz katalazy – enzymów antyoksydacyjnych, chroniących serce i arterie przed wolnymi rodnikami, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy tętnic.

POZIOM CUKRU WE KRWI I CUKRZYCA

Poziom cukru we krwi jest ważną kwestią dla wszystkich, którzy martwią się możliwością wystąpienia choroby serca, nadwagi, hipoglikemii, a zwłaszcza cukrzycy, ponieważ ma wpływ na wszystkie te choroby.

Węglowodany z naszego pożywienia są trawione w układzie pokarmowym i zmieniane w glukozę (cukier we krwi). Pewna jej ilość we krwi jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli jednak jej stężenie za bardzo spadnie lub wzrośnie, może wystąpić wiele problemów zdrowotnych, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do śpiączki, a nawet śmierci. Dlatego też nasz organizm stara się utrzymywać poziom cukru we krwi w niewielkim przedziale wartości. Jeśli poziom glukozy wzrośnie powyżej górnej wartości, produkowana jest większa ilość insuliny. Jest to hormon, który przenosi glukozę z krwi do komórek, w których jest ona spalana w celu uzyskania energii. Jeżeli poziom cukru we krwi spadnie poniżej normy, organizm wytwarza inny hormon, zwany glukagonem. Działa on zupełnie przeciwnie do insuliny – stymuluje uwalnianie cukru do krwi. Dzięki tym dwóm hormonom wahania poziomu cukru we krwi są szybko wyrównywane.

Posiłki, które zawierają duże stężenie węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, jak cukier i przetworzone mąki, powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Ponieważ jego zbyt wysoki poziom może doprowadzić do śpiączki, organizm gorączkowo uwalnia do krwiobiegu insulinę, żeby uniknąć powikłań. Jeżeli insulina jest wytwarzana w odpowiedniej ilości, poziom cukru we krwi szybko wraca do normy. Tak dzieje się w organizmach większości osób. Jeśli jednakże insulina nie jest produkowana odpowiednio szybko lub jeśli komórki przestają być na nią wrażliwe, poziom cukru we krwi pozostaje podwyższony przez długi czas, co prowadzi do cukrzycy.

Kiedy komórki przestają być wrażliwe na insulinę, mówi się o „insulinooporności”. Oporność na insulinę jest głównym czynnikiem prowadzącym zarówno do rozwoju cukrzycy, jak i otyłości. Jednym z powodów, dla których komórki uodparniają się na insulinę, jest stale podniesiony poziom cukru we krwi, wynikający ze spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Jeżeli ktoś nieustannie je słodycze, biały chleb i inne potrawy bogate w węglowodany, to poziom cukru i insuliny w jego krwi są stale podwyższone. To nieustanne wystawienie na działanie insuliny sprawia, że komórki są na nią coraz mniej wrażliwe i mniej podatne na jej działanie. Przez to większa jej ilość jest potrzebna, żeby obniżyć poziom cukru we krwi do odpowiedniej wartości. Objawy kojarzone z cukrzycą są konsekwencją niezrównoważonego poziomu cukru we krwi.

Błonnik dietetyczny pomaga osłabić wahania poziomu cukru we krwi poprzez spowalnianie tempa jego wchłaniania do krwiobiegu. To pomaga utrzymać pod kontrolą poziom nie tylko jego, ale także i insuliny. Doktorzy Anderson i Gustafson z Uniwersytetu Kentucky i endokrynologiczno-metabolicznego wydziału Centrum Medycznego Ministerstwa ds. Weteranów w Lexington donieśli, że dieta bogata w błonnik pomaga w zmniejszeniu zapotrzebowania na insulinę do tego stopnia, że błonnik eliminuje zapotrzebowanie na zastrzyki insulinowe u dwóch na trzech pacjentów, u których cukrzyca rozwinęła się w późniejszych latach życia. Stwierdzili też, że taka dieta o 25% obniża dawki insuliny potrzebne ludziom cierpiącym na cukrzycę od dzieciństwa.

Wykazano, że błonnik kokosowy bardzo skutecznie reguluje poziom cukru i insuliny we krwi. Z tego powodu jest korzystny dla diabetyków. Zaleca się im spożywanie potraw o względnie niskim indeksie glikemicznym. Jest to miara stopnia, w jakim pożywienie wpływa na poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy wzrost poziomu cukru nastąpi we krwi po spożyciu danego dania, tak więc diabetycy muszą spożywać potrawy o niskim indeksie. Dodanie kokosa do potraw, nawet tych o wysokiej zawartości skrobi i cukru, obniża ich indeks glikemiczny. T. P. Trinidad i koledzy wykazali to jasno w badaniu, którego wyniki opublikowano w British Journal of Nutrition (Brytyjski magazyn żywienia). Podczas eksperymentu zarówno diabetycy, jak i ludzie zdrowi, otrzymywali do spożycia różne potrawy. Niektóre z nich stanowiły pożywienie, jakiego diabetycy muszą na co dzień unikać z racji wysokiej zawartości skrobi i cukru: chleb watykański, batoniki zbożowe, ciasto marchewkowe i ciasteczka czekoladowe. Okazało się, że im większa była zawartość kokosa w tych potrawach, tym w bardziej podobny sposób reagowały organizmy ludzi zdrowych i chorych na cukrzycę. Innymi słowy, kokos regulował uwalnianie cukru do krwiobiegu, więc jego poziom gwałtownie nie skakał. Z kolei im niższa zawartość kokosa w daniach, tym bardziej podnosił się poziom cukru we krwi diabetyków – właśnie taka reakcja byłaby spodziewana po konsumpcji produktów bogatych w cukier i białą mąkę. Badanie to wykazało, że dodawanie kokosa do potraw obniża ich indeks glikemiczny i utrzymuje poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie.

Interesującym faktem jest, że zanim zachodnie potrawy zaczęły być regularnie dostarczane na wyspy Oceanu Spokojnego, wśród ich mieszkańców nigdy nie występowała cukrzyca. Dieta tych ludzi opierała się na kokosie, słodkich owocach i warzywach zawierających dużo skrobi. Pomimo spożywania dużej ilości węglowodanów, nie mieli problemów z poziomem cukru we krwi. Cukrzyca zaczęła ich dotykać dopiero wtedy, gdy zaczęli przejmować zachodnie, ubogie w błonnik nawyki żywieniowe.

Nawet pomimo tego, że wiele zawartych w niniejszej książce przepisów zawiera cukier albo owoce, poziom cukru we krwi utrzyma się na względnie stałym poziomie dzięki temu, że mąka kokosowa ma właściwość obniżania indeksu glikemicznego. Konsumując produkty przygotowane według zamieszczonych tu przepisów, a zwłaszcza ich wersji o zmniejszonej ilości cukru, możesz czuć się komfortowo, bez zamartwiania o utratę kontroli nad poziomem cukru we krwi.

Potrawy o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Te same potrawy po połączeniu z mąką kokosową wywołują jedynie niewielkie podniesienie tego poziomu

ZAPOBIEGANIE NOWOTWOROM

Błonnik działa niczym miotła, usuwając z przewodu pokarmowego uboczne produkty przemiany materii. Pasożyty, toksyny i kancerogeny są wymiatane wraz z błonnikiem, dzięki czemu są w porę wydalane z organizmu. To oczyszczanie pomaga zapobiec zagnieżdżeniu się w jelitach toksyn, które podrażniają tkanki jelita oraz powodują rozwój nowotworów. Rak okrężnicy zajmuje drugie miejsce – zaraz po nowotworze płuc – na liście nowotworów pod względem śmiertelności. Wiele badań wykazało związek pomiędzy dietami bogatymi w błonnik a rzadkimi przypadkami wystąpienia raka okrężnicy. Na przykład, jedno z najrozleglejszych dotychczas badań, przeprowadzone na 400 tysiącach mieszkańców dziewięciu krajów europejskich wykazało, że wśród tych, którzy spożywali najwięcej błonnika, ryzyko zachorowania na raka okrężnicy było o 40% niższe.

Błonnik szybko wchłania płyny. Wydaje się też, że oprócz nich absorbuje również szkodliwe kancerogeny i inne toksyczne substancje. Badacze z Uniwersytetu w Lund w Szwecji odkryli, że zawarty w diecie błonnik może pochłaniać toksyny, które sprzyjają rozwojowi nowotworów. Z wszystkich przebadanych pod kątem pojemności rodzajów błonnika wciągały od 20 do 50% tych kancerogennych czynników.

Doktor B. H. Ershoff z Uniwersytetu Loma Linda podsumował badania przedstawione przez Komitet ds. Żywienia w Edukacji Medycznej. Badania te porównywały diety grupy szczurów i myszy – niektóre z nich były bogate w błonnik, a innych w niego ubogie. Poza tym zwierzęta karmiono różnymi dodatkami żywieniowymi, środkami chemicznymi i lekami. Substancje te okazały się trujące dla tych gryzoni, które spożywały niewiele błonnika, jednakże nie szkodziły tym, które jadły go dużo.

Z łatwością można dostrzec logiczny związek pomiędzy obecnością błonnika w diecie a nowotworem okrężnicy, jednakże badania wykazały też, że dietetyczny błonnik chroni nas również przed nowotworami piersi, prostaty i jajników. Jedną z przyczyn takiego stanu rzecz jest oczywiście fakt, że niewchłonięte przez niego toksyny zalegające w jelicie przedostają się do krwiobiegu, który roznosi je po całym organizmie, umożliwiając rozwój raka w różnych jego częściach.

Druga przyczyna łączy się z estrogenem. Jest on odpowiedzialny za wczesny wzrost oraz rozwój nowotworów piersi i jajników. Estrogen jest gromadzony przez wątrobę, a następnie przesyłany do jelit, z których następuje ponowne wchłanianie go do krwiobiegu. Dieta bogata w błonnik przerywa ten proces. Mniejsza ilość estrogenu przenika z powrotem do krwiobiegu, ponieważ zredukowana zostaje czynność enzymów bakteryjnych w jelicie. Badania wykazują, że dieta bogata w błonnik w znacznym stopniu obniża poziom estrogenu w surowicy krwi. Z kolei ilość spożywanego błonnika nie ma żadnego wpływu na progesteron, który jest antagonistą estrogenu i pomaga chronić organizm przed nowotworami.

Natomiast jedna z głównych przyczyn, która wyjaśnia w jaki sposób błonnik chroni przed nowotworami, w tym rakiem okrężnicy, jest taka, że skraca on czas przejścia pokarmu przez jelita. Jeżeli substancje kancerogenne, hormony i toksyny są szybko przemieszczane przez układ pokarmowy i wydalane z organizmu, nie mają okazji na podrażnienie tkanek i wywołanie nowotworu. Błonnik kokosowy nie tylko wchłania i usuwa kancerogenne toksyny z układu pokarmowego, ale również pomaga zapobiegać chorobom, które mogą ułatwiać rozwój nowotworów. Dowody wskazują na to, że błonnik kokosowy może zapobiegać również rozwojowi guzów w okrężnicy, gdyż zmniejsza szkodliwy wpływ enzymów ułatwiających ich powstawanie.

DOSTĘPNOŚĆ MINERAŁÓW I WCHŁANIANIE

Większość zbóż uprawiana jest na ziemiach ubogich w związki mineralne. Grunty rolne są wykorzystywane nieprzerwanie od tak długiego czasu, że ilość zawartych w nich minerałów, zwłaszcza pierwiastków śladowych, jest naprawdę niewielka. Nawozy zapewniają azot, fosfor i potas, gwarantujące roślinom wysoki wzrost i zieleń, jednak nie dostarczają pierwiastków śladowych. One pochodzą z rozpadu skał. Podczas erozji skał, mikroelementy te są uwalniane do gleby, skąd następnie wchłaniane są przez rośliny. My z kolei pobieramy je ze zjadanych roślin. Jeżeli gleba nie zawiera tych pierwiastków, nie mają ich również rośliny. Na wielu obszarach naszej planety w glebie brakuje tak ważnych pierwiastków śladowych, jak jod czy selen, przez co ludzie mogą doświadczać ich niedoboru w organizmie. Niedobór jodu może prowadzić do wola, a brak selenu do chorób serca i zwiększonego ryzyka wystąpienia nowotworów. Ziemie w Ameryce Północnej zostały tak bardzo zubożone w jod, że przez pewien czas na przerost wola cierpiało na tym kontynencie bardzo wiele osób. Nadal jest to problem w wielu miejscach naszego globu, choć my uporaliśmy się z nim w większości poprzez dodawanie jodu do soli stołowej. Dla ludzkiego zdrowia niezbędne jest jednak wiele innych pierwiastków śladowych, których brakuje w roślinach uprawianych na wyjałowionej ziemi.

Dobrym źródłem licznych pierwiastków śladowych są właśnie kokosy, gdyż rosną głównie na bogatych w minerały ziemiach wulkanicznych. Gleby te są również wzbogacane minerałami z wód morskich. Tak naprawdę, woda morska jest dla palm kokosowych naturalnym nawozem. Zawiera ona pełny zestaw wszystkich pierwiastków śladowych potrzebnych dla ludzkiego organizmu. Mąka kokosowa może więc zapewnić nam te mikroelementy, których brakuje w innych mąkach, uzyskiwanych ze zbóż rosnących na zubożonych glebach.

Niektóre rośliny, nawet jeżeli są uprawiane na bogatych ziemiach, mogą nie dostarczyć nam wystarczającej ilości wszystkich pierwiastków śladowych. Błonnik zawarty w potrawach może wpływać na wchłanianie minerałów. Potrawy o najwyższej zawartości błonnika to rośliny strączkowe i zboża, jak choćby soja, pszenica i owies. Jednak według niektórych badaczy mają one ten minus, że otręby lub błonnik z nich pochodzące zawierają kwas fitowy, który w jelitach wiąże się z minerałami i usuwa je z organizmu. W konsekwencji zmniejszona zostaje ilość przyswajalnych mikroelementów. Niektórymi z nich są cynk, żelazo i wapń. Sugeruje się, że spożywanie zbyt wielu produktów zawierających kwas fitowy może prowadzić do niedoboru tych pierwiastków. Już 10-20% udział błonnika w diecie może zakłócać absorpcję minerałów w jelicie, a specjaliści sugerują, żeby nasza dieta składała się z niego w 20-35%. Cóż więc robić? Błonnik jest niezbędny do utrzymania układu pokarmowego w zdrowiu, a jednocześnie zbyt duża jego ilość może prowadzić do niedożywienia. Idealnym rozwiązaniem tego dylematu będzie nie tyle ograniczenie ilości spożywanego błonnika, co zastąpienie tego pochodzącego z roślin strączkowych i zbóż błonnikiem, który nie powoduje wydalania minerałów z organizmu. Taki błonnik zawarty jest w kokosie, gdyż nie zawiera on kwasu fitowego, nie usuwa więc z organizmu żadnych pierwiastków. Można konsumować dowolne ilości kokosa bez obawy, że doprowadzi to do niedoboru pierwiastków.

Tak naprawdę, jeżeli kokos w jakikolwiek sposób wpływa na ilość wchłanianych pierwiastków, to poprzez jej zwiększenie. Błonnik spowalnia bowiem proces opróżniania żołądka, przez co spożyte dania dłużej podlegają działaniu soków trawiennych. To z kolei powoduje uwolnienie z tych potraw większej ilości minerałów, więc większą ich ilość możemy przyswoić. Co więcej, mąka kokosowa zawiera niewielką ilość oleju, a olej kokosowy słynie z tego, że ułatwia absorpcję wielu ważnych mikroelementów, w tym wapnia i magnezu.

ZALETY OLEJU KOKOSOWEGO

Wiele z przepisów zawartych w niniejszej książce wymaga użycia znacznej ilości tłuszczu. Mąka kokosowa zawiera go około 10%, czyli nieco więcej, niż większość innych mąk. W wielu przepisach należy użyć też masła albo oleju kokosowego. Niektórzy martwią się, że jeżeli wzbogacą swoją dietę w tłuszcz, będą spożywać dodatkowe ilości kalorii, przez co utyją. Nic takiego jednak się nie wydarzy. Wręcz przeciwnie. Zasada ta dotyczy zwłaszcza oleju kokosowego.

Kiedy mówię ludziom, że stosowanie oleju kokosowego może ułatwić schudnięcie, patrzą na mnie zszokowani. Każdy pyta: jak używanie tłuszczu może mi pomóc w pozbyciu się go? Czyż to właśnie nie tłuszcz powoduje tycie? To nie tłuszcz jest winny. Dużo większym problemem jest cukier i przetworzone węglowodany. Zdecydowanie łatwiej będzie schudnąć, ograniczając ilość spożywanych węglowodanów niż tłuszczu. Tak naprawdę, już samo dodanie odpowiedniej ilości tłuszczu do diety może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Gdy chce się schudnąć, ze wszystkich tłuszczów najlepiej stosować olej kokosowy. Przez wzgląd na swoje właściwości w ułatwianiu kontrolowania masy ciała, zyskał on status jedynego na świecie naturalnego tłuszczu o niskiej zawartości kalorii.

Olej kokosowy jest jedyny w swoim rodzaju. Składa się z wyjątkowej grupy cząstek tłuszczu, zwanych trójglicerydami średniołańcuchowymi (MCT). Są one trawione i metabolizowane inaczej niż pozostałe tłuszcze – ciało wykorzystuje je do produkowania energii, zamiast upychać w komórkach tłuszczowych. Z kolei zwiększenie ilości dostępnej energii stymuluje metabolizm, a jego wzrost oznacza wzrost tempa, w jakim spalane są kalorie. Tak więc po spożyciu posiłku zawierającego olej kokosowy masz wyższy poziom energii, dzięki czemu twoja przemiana materii przyspiesza i szybciej niż zwykle spalasz kalorie. Skoro większa ilość kalorii spalana jest w celu uzyskania energii, mniejsza ich ilość pozostanie niewykorzystana i zmagazynowana w tkance tłuszczowej. Oznacza to, że dodawanie do potraw oleju kokosowego zmniejsza ich rzeczywistą kaloryczność. Innymi słowy, ponieważ olej kokosowy powoduje, że organizm spala większą ilość kalorii, dodawanie do posiłków oleju kokosowego zmniejsza ich ilość, jaka ostatecznie zostanie zmieniona w tkankę tłuszczową. Jeżeli tylko nie będziesz się przejadać, olej kokosowy pomoże ci zrzucić nadmiar kilogramów.

Oprócz tego, olej kokosowy jest bardzo sycący. Kiedy dodaje się go do potraw, szybciej zaspokaja głód, przez co pomaga w zapobieganiu przejadania się. Opóźnia również moment ponownego odczucia głodu, więc rzadziej sięga się po przekąski pomiędzy posiłkami. W efekcie w ciągu dnia konsumuje się mniejszą ilość jedzenia, a więc i mniejszą ilość kalorii. Przez to jeszcze mniej kalorii zostanie zamienionych w tłuszcz.

Olej kokosowy pomaga także w regulowaniu poziomu cukru we krwi i zapobieganiu rozwinięcia się insulinooporności, która jest jedną z głównych przyczyn tycia. Kiedy spożywa się węglowodany, układ pokarmowy rozkłada je na cukry proste i uwalnia do krwiobiegu. Mowa tu o węglowodanach ulegających trawieniu – cukrze i skrobi – a nie błonniku. Do transportu cukru z krwi do komórek potrzebna jest insulina. Komórki wykorzystują cukier jako paliwo metabolizmu. Bez insuliny cukier nieustannie krążyłby we krwi, a komórki obumierały z głodu. Stężenie cukru we krwi mogłoby być naprawdę wysokie, ale bez insuliny ani jedna jego cząstka nie przedostałaby się do komórek, gdzie jest niezbędny. Wiele osób uodparnia się na insulinę, co oznacza, że ich komórki przestają na nią reagować. Gdy do tego dochodzi, poziom cukru we krwi wzrasta, a komórki głodują. To z kolei prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych, łącznie z cukrzycą i otyłością.

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego osoba szczupła może zjeść tonę pożywienia i nie utyć nawet trzech dekagramów, podczas gdy tobie wystarczy ciasteczko, żebyś utył trzy kilo? A przynajmniej tak się wydaje. Przyczyną jest właśnie insulinooporność. Cierpi na nią większość osób mających nadwagę. Z tego powodu potrawy zawierające dużo węglowodanów stanowią większy problem niż dietetyczny tłuszcz. On nie podnosi poziomu cukru we krwi – robią to węglowodany. Kiedy we krwi wzrasta poziom cukru, trzustka otrzymuje sygnały ponaglające ją do produkcji insuliny. Jeżeli komórki się na nią uodporniły, to potrzeba znacznie większej ilości tego hormonu, by przełamać barierę komórkową i wprowadzić do nich cukier. U osób odpornych na insulinę, jej poziom wzrasta znacznie powyżej normy i utrzymuje się na tym poziomie przez długi okres. Stwarza to problem między innymi dlatego, że insulina odpowiedzialna jest za transport tłuszczu do tkanki tłuszczowej. Wraz ze wzrostem jej poziomu we krwi, wzrasta ilość tłuszczu magazynowanego w tkankach. Jeżeli jej poziom pozostaje podwyższony przez dłuższy czas, odkłada się więcej tłuszczu, więc tkanka tłuszczowa się rozrasta. Osoba cierpiąca na insulinooporność może spożyć niewielką ilość węglowodanów i przytyć, podczas gdy osoba właściwie reagująca na insulinę może schudnąć, spożywając taką samą ilość kalorii.

Olej kokosowy jest korzystny zarówno dla diabetyków, jak i dla osób borykających się z nadwagą. Pomaga w usprawnieniu wydzielania insuliny i uwrażliwieniu na nią komórek, dzięki czemu odwraca skutki insulinooporności. Tak więc olej ten nie tylko zaspokaja głód i przyspiesza metabolizm, ale również pomaga w wykorzystaniu cukru zawartego we krwi i zapobiega insulinooporności. Wszystkie te czynniki razem powodują, że olej kokosowy jest najlepszym wyborem dla tych, którzy martwią się o swoją wagę.

W ostatnich latach olej kokosowy zasłynął jako jeden z tych „dobrych” tłuszczów, gdyż pomaga zapobiegać wielu problemom zdrowotnym, w tym otyłości, cukrzycy i chorobom serca. Przez pewien czas jednakże wiele osób unikało go, gdyż został uznany za potencjalnie niekorzystny dla zdrowia ze względu na znaczną zawartość tłuszczów nasyconych. Nie było wtedy jednak powszechnie wiadomo, że kokosowe tłuszcze nasycone należą do wyjątkowej grupy, gdyż składają się głównie z trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT). Tłuszcz tego rodzaju różni się od innych tłuszczów nasyconych, obecnych między innymi w mięsie oraz innych olejach roślinnych i na wiele sposobów wspomaga zdrowie. Jak na ironię, jednym z nich jest zapobieganie chorobom serca i wylewom.

Fakt ten najlepiej widoczny jest na całym świecie wśród populacji, których codzienna dieta w znacznym stopniu składa się z kokosów. Przez tysiące lat mieszkańcy Południowo-Zachodniej Azji i innych rejonów spożywali kokosy i uzyskiwany z nich olej, nie doświadczając żadnych niekorzystnych efektów takiej diety. Na tych obszarach choroby serca występują stosunkowo rzadko. Tak naprawdę najniższe współczynniki zapadalności na choroby serca mają ci, którzy jedzą najwięcej kokosów. Pomimo że ludzie żyjący na terenach uprawy kokosów spożywali olej kokosowy codziennie przez całe swoje życie, choroby serca były im zupełnie nieznane aż do ostatnich kilku dekad. Choroby te zaczęły u nich występować dopiero wtedy, gdy zamienili tradycyjną dietę na bogate w cukier i przetworzone ziarna potrawy charakterystyczne dla Zachodu. Kokos był jednym z głównych składników ich diety, który chronił ich przed chorobami serca.

Niedawne badania medyczne wykazały, że trójglicerydy średniołańcuchowe posiadają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pomagają w zapobieganiu tworzenia się zatorów w tętnicach i rozwojowi chorób serca. Badanie to potwierdza obserwację, że wśród ludzi, którzy spożywają dużo oleju kokosowego, bardzo rzadko występują choroby serca.

Medycyna ludowa wielu kultur na całym świecie wykorzystuje olej kokosowy do leczenia różnorodnych problemów zdrowotnych. Jedną z najbardziej nadzwyczajnych właściwości tego oleju jest jego przeciwbakteryjne działanie. Zawarte w oleju kokosowym trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) po spożyciu przekształcane są przez organizm w zwalczające zarazki substancje, które szybko rozprawiają się z chorobotwórczymi wirusami, bakteriami i grzybami. Badania wykazały, że te substancje zabijają mikroorganizmy wywołujące infekcje zatok, zapalenie płuc, infekcje pęcherza moczowego, kandydozę, grypę, odrę, opryszczkę, mononukleozę, zapalenie wątroby typu C i wiele innych chorób.

Co więcej, olej kokosowy wzmacnia układ immunologiczny, poprawia trawienie, chroni przed nowotworami, wspomaga pracę tarczycy, a także zapobiega powstawaniu wielu innych problemów zdrowotnych i leczy je, jeżeli już wystąpiły. W celu zapoznania się ze wszystkimi właściwościami prozdrowotnymi oleju kokosowego zachęcam do lektury innej mojej książki pod tytułem Cud oleju kokosowego [wyd. Studio Astropsychologii].

JAK UŻYWAĆ MĄKI KOKOSOWEJ

ZWIĘKSZANIE ILOŚCI DZIENNEGO SPOŻYCIA BŁONNIKA

Dietetycy zalecają spożywanie błonnika w ilości 20-35 gramów dziennie. To 2 lub 3 razy więcej niż przeciętna jego konsumpcja w większości krajów Zachodu, gdzie zjada się go około 10-14 gramów na dzień. Dodanie do diety potraw sporządzonych na bazie mąki kokosowej może znacząco zwiększyć dzienną dawkę przyjmowanego błonnika.

Aby zwiększyć ilość spożywanego na co dzień błonnika i wykorzystać dobroczynny wpływ kokosa na zdrowie, wystarczy dodawać niewielką ilość mąki kokosowej do potraw spożywanych zazwyczaj. Badania wykazują, że wzbogacenie diety już o małą ilość błonnika ma znaczący wpływ na stan zdrowia. Na przykład, podczas badania nad chorobą sercowo-naczyniową stwierdzono, że wśród ludzi, których dieta była bogata w błonnik ryzyko wystąpienia choroby serca było mniejsze o 21% niż u innych. Różnica w ilości spożywanego błonnika nie była duża – największa dawka wynosiła jedynie 23 gramy, czyli tylko 9-10 gramów powyżej normy. Z łatwością można zwiększyć ilość konsumowanego błonnika o 9-10 gramów po prostu dodając do zjadanych codziennie potraw kilka łyżek stołowych mąki kokosowej.

Można to uzyskać, dosypując do różnorodnych napojów, wypieków, zapiekanek, zup czy serwowanych na gorąco płatków śniadaniowych jednej lub dwóch łyżek stołowych mąki kokosowej. To prosty i łatwy sposób na wzbogacenie diety w błonnik bez wprowadzania drastycznych zmian w dotychczasowej diecie. Innym sposobem jest używanie mąki kokosowej do pieczenia. Są na to dwie metody. Albo dosypuje się mąkę kokosową do innych mąk, wykorzystując przepisy zawarte w większości książek kucharskich, albo robi wypieki w oparciu o przepisy zawarte w niniejszej książce, które w całości polegają na tej mące. Wyjątkową cechą tej książki jest fakt, iż większość opublikowanych w niej przepisów wykorzystuje wyłącznie mąkę kokosową.

WYKORZYSTYWANIE PRZEPISÓW STANDARDOWYCH

Do niedawna mąka kokosowa nie była zbyt często wykorzystywana do wypieków. Częściowo było tak dlatego, że trudno jej używać, nie znając jej właściwości. Pomimo że wyglądem i fakturą przypomina mąkę pszenną, jednak w połączeniu z innymi składnikami receptur nie zachowuje się tak samo. Dlatego też nie można użyć wyłącznie jej w przepisach, które pisane są z myślą o mące pszennej.

W mące kokosowej nie ma glutenu, składnika ważnego dla pieczenia chleba. Gluten jest w wypiekach niezbędny, gdyż sprawia, że ciasto jest plastyczne, dzięki czemu więzi bąbelki powietrza, co nadaje pszennemu chlebowi charakterystyczną, lekką konsystencję.

Kolejna różnica jest taka, że mąka kokosowa jest znacznie chłonniejsza od mąki pszennej czy innych mąk. Jedną z cech charakterystycznych błonnika jest jego zdolność absorpcji wilgoci. Z racji wysokiej zawartości błonnika w mące kokosowej, pochłania ona dużo więcej płynów niż inne mąki.

Skoro mąka kokosowa nie ma glutenu, za to jest bardzo chłonna, nie można nią zastąpić 100% mąki pszennej w przepisach standardowych. Gdyby w oparciu o zwykły przepis próbować upiec ciasto czekoladowe, zastępując całą mąkę pszenną mąką kokosową, poniosłoby się zupełne fiasko – wypiek byłby twardy i kruchy, a smakowałby okropnie.

W przypadku większości standardowych przepisów mąka kokosowa nie może zastąpić mąki pszennej ani innych mąk w 100%. Trzeba ją zmieszać z mąką pszenną, żytnią lub owsianą. Przygotowując chleby szybkie, zwykle można zastąpić do 25% mąki pszennej kokosową, choć lepiej użyć tej ostatniej jedynie 10-20%. To i tak znacznie zwiększy ilość spożywanego błonnika.

Ponieważ mąka kokosowa pochłania większą ilość płynów niż mąka pszenna, trzeba też będzie dodać do przepisu trochę więcej wody. Podstawowa zasada mówi, żeby dodawać jednakową ilość wody lub innego płynu. Jeśli więc zastosuje się pół szklanki mąki kokosowej, to ilość wody przewidzianej przez przepis należy zwiększyć również o pół szklanki. Jeżeli, na przykład, do przepisu należy użyć 1 szklankę mąki pszennej i 1 szklankę wody, to można zmniejszyć ilość mąki pszennej do 3/4 szklanki i dodać 1/4 szklanki (25%) mąki kokosowej, ale jednocześnie należy pamiętać, żeby dodać 1/4 szklanki wody (czyli użyć w sumie 1 i 1/4 szklanki wody). To ogólne wytyczne. Najlepszym sposobem, aby ocenić, czy dodało się wystarczającą ilość wody, jest spojrzenie na otrzymaną miksturę. Jeżeli wygląda na zbyt suchą, należy dodać jeszcze trochę płynu.

Jeśli jesteś uczulony na pszenicę lub wrażliwy na gluten, to nie będziesz chciał wykorzystywać standardowych przepisów na chleb. W tym przypadku, niniejsza książka okaże się dla ciebie nieoceniona. Wszystkie receptury w niej zawarte są bezglutenowe. Mąka kokosowa jest jedyną mąką wykorzystywaną w większości zamieszczonych tu przepisów.

PIECZENIE PRZY UŻYCIU SAMEJ MĄKI KOKOSOWEJ

Od lat używam do pieczenia mąki pszennej i z sukcesem robiłem przepyszne chleby, torty, placki i przeróżne ciasteczka. Kiedy zacząłem eksperymentować z mąką kokosową, wydawało mi się, że wystarczy zastąpić nią mąkę pszenną i dokonać jedynie kilku nieznacznych zmian. Jednakże za każdym razem, gdy w 100% opierałem się na mące kokosowej, ponosiłem żałosne porażki. Sukcesy odnosiłem jedynie wtedy, gdy mąkę kokosową łączyłem z pszenną. Mogłem podmieniać co najwyżej 25% mąki pszennej, jednakże w przypadku większości przepisów najlepsze efekty uzyskiwałem, gdy mąka kokosowa stanowiła 15-20% masy mąk. Jeżeli zastąpiłem więcej niż 25% mąki pszennej, charakter produktów zaczynał zauważalnie się zmieniać.

Zacząłem więc szukać przepisów, które w 100% opierałyby się na mące kokosowej. Skontaktowałem się z ludźmi doświadczonymi w jej wykorzystywaniu, lecz okazało się, że jedyne dostępne przepisy zakładały łączenie mąki kokosowej z pszenną. Ci ludzie również nigdy nie zastępowali mąką kokosową więcej niż 25% pszennej. Nie byłem w stanie znaleźć w tamtym czasie nikogo, kto z powodzeniem wypiekałby produkty zawierające wyłącznie mąkę kokosową.

Przy zastosowaniu wyłącznie mąki kokosowej, można upiec przepyszne ciasta i inne przysmaki

Kontynuowałem więc eksperymenty. Udało mi się dopiero wtedy, gdy porzuciłem przepisy wykorzystujące mąkę pszenną i podszedłem do całego procesu od innej strony. Skoro mąka kokosowa nie zawiera glutenu, musiałem dodać inne źródło białka, które mogłoby więzić bąbelki powietrza. Zadanie to spełniły jajka. Następnym wyzwaniem było rozwiązanie problemu absorpcji. Mąka kokosowa wchłania płyny niczym sucha gąbka. Żeby uzyskać taką konsystencję ciasta, jaką otrzymuje się dzięki mące pszennej, należy dodać znacznie więcej płynu, taka wysoka wilgotność jednakże całkowicie zmienia czas pieczenia i strukturę otrzymanego chleba. Tak więc płyny muszą być ograniczone do niezbędnego minimum. Aby chleb nie okazał się nazbyt suchy, należy dodać do niego masła lub oleju kokosowego. Olej utrzymuje wilgoć i miękkość ciasta. Efekty były niesamowite! Udało mi się wypiekać przepyszne chleby, ciasta i desery wszelkich rodzajów, które były równie smaczne, co ich odpowiedniki zawierające mąkę pszenną. Były lekkie, puszyste i wilgotne. Ludzie nie byli w stanie stwierdzić, że zostały upieczone z mąki kokosowej, a nie pszennej.

Odkryłem sekret, pozwalający na wykorzystywanie jedynie mąki kokosowej do pieczenia wysokiej jakości przysmaków. Wyroby te smakują równie dobrze, co pszenne – jeżeli nie lepiej – jednakże nie zawierają glutenu, a także mają niższą zawartość węglowodanów i kalorii. Chociaż nazwy ciast opisanych w niniejszej książce – na przykład jagodowe muffinki, placek wiśniowy czy niemieckie ciasto czekoladowe – brzmią dla większości osób znajomo, to jednak przepisy na ich wykonanie są całkowicie oryginalne. Każdy z nich został stworzony metodą prób i błędów. Ta książka to jedyne źródło przepisów w 100% opartych na mące kokosowej.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WYKORZYSTYWANIA MĄKI KOKOSOWEJ

Ponieważ mąka kokosowa charakteryzuje się wysokim stopniem absorpcji wilgoci, najlepiej jest przechowywać ją w szczelnym pojemniku. Jeżeli pozostawi się ją odkrytą, wchłonie wilgoć z powietrza, przez co utworzą się w niej grudki, a ona sama szybko się zepsuje. Jeżeli w miejscu, gdzie mieszkasz, panuje klimat o wysokiej wilgotności powietrza, musisz szczególnie uważać na warunki, w jakich przechowujesz tę mąkę.

Po otwarciu, mąka przechowywana w temperaturze pokojowej zachowa świeżość przez kilka miesięcy. Trzymana w lodówce będzie się nadawać do spożycia przez 6 do 12 miesięcy, a zamrożona nawet ponad dwa lata. Użyłem kiedyś mąki zamrożonej przez ponad dwa lata i nie wyczułem żadnej zmiany smaku. Jeżeli nie otworzymy mąki przed zamrożeniem, to może pozostawać zdatna do użytku przez lata.

Zamienniki

Zalecam dokładne trzymanie się zamieszczonych tutaj przepisów. Kilka składników można jednakże zamienić, nie wpływając niekorzystnie na efekt końcowy. W większości przypadków masło i olej kokosowy można stosować zamiennie. Głównym wyjątkiem są ciasteczka – tam, gdzie jest to wskazane, należy używać wyłącznie masła.

Wiele przepisów sugeruje, że można użyć albo masła, albo oleju kokosowego. W przypadku przepisów, które wymieniają tylko masło, najlepiej jest go nie zamieniać. Masło nadaje niektórym wypiekom najlepszy smak. Jeżeli sobie tego życzysz, możesz wymieszać pół porcji masła i pół porcji oleju kokosowego.

W niektórych przepisach potrzebne będzie mleczko kokosowe. W ich przypadku najlepiej sprawdza się właśnie mleczko kokosowe lub śmietana kokosowa, ogólnie jednak można też użyć mleka pełnotłustego lub śmietany.

Kiedy w przepisie potrzebny jest cukier, sprawdzi się niemal każdy rodzaj granulowanego słodzika. Jeżeli ma być użyty miód, to można go zamienić na inny słodzik o płynnej konsystencji, taki jak syrop klonowy lub ryżowy. Niektóre słodziki są słodsze od innych. Używając zamienników pamiętaj, że produkt końcowy może być przez to mniej lub bardziej słodki.

W naturze mąki kokosowej leży zbijanie się w grudki. Pewna ich ilość wytworzy się jeszcze zanim otworzysz opakowanie. Należy się tego spodziewać i nie będzie to stanowić żadnego problemu. Grudki te łatwo rozbić. Przed przystąpieniem do wypiekania większości chlebów kokosowych zalecam przesianie mąki przez sito, żeby zapewnić równomierne mieszanie. W przypadku każdego przepisu najpierw należy odmierzyć odpowiednią ilość mąki, a następnie przesiać ją przed dodaniem do pozostałych składników.

Mąka kokosowa ma tendencję do wchłaniania znacznych ilości płynów. Z tego powodu konsystencja wyrabianego ciasta może różnić się od konsystencji ciasta pszennego. W przypadku niektórych przepisów ciasto gęstnieje tak bardzo, że możesz zechcieć dodać wody, żeby je rozrzedzić. Dodanie jednak większej ilości płynu – w przeciwieństwie do tego, czego się spodziewasz – nie rozrzedzi ciasta, ale jeszcze bardziej je zagęści. Ciasto stanie się rzadsze dopiero wtedy, gdy dodasz wystarczającą ilość płynu, żeby doprowadzić do pełnego wysycenia – jednakże po upieczeniu takie ciasto nie zaspokoi twoich oczekiwań. Żeby rzeczywiście je rozrzedzić, zazwyczaj wystarczy dodać trochę kokosowego mleczka bądź oleju.

W przypadku innych przepisów, ciasto może wydawać się zbyt rzadkie – i takie ma być. Po upieczeniu stwardnieje i osiągnie właściwą konsystencję.

Nie ulegaj pokusie dodania większej ilości mąki kokosowej, żeby zagęścić ciasto. Można przez to otrzymać zbyt suchy i kruchy wyrób. Zazwyczaj, jeżeli pozwolisz ciastu przez kilka minut odpocząć, lekko zgęstnieje, gdyż błonnik wchłonie wilgoć.

Kolejna ciekawa cecha charakterystyczna mąki kokosowej jest taka, że zmniejszenie ilości cukru wobec tej określonej w przepisie często powoduje, iż ciasto staje się bardziej suche i sztywne. Dzieje się dokładne przeciwieństwo tego, czego można by się spodziewać. Uważa się, że redukując ilość cukru – składnika suchego – uczyni się ciasto rzadszym, ale nie zawsze tak się dzieje. Tak więc jeżeli zdecydujesz się na zmniejszenie wymaganej przez przepis ilości cukru, może się okazać, że będziesz musiał dodać odrobinę płynu, mleczka kokosowego lub mleka pełnotłustego, żeby utrzymać odpowiednią konsystencję.

Cukier jest ważnym składnikiem wielu przepisów, ponieważ ma ogromny wpływ zarówno na smak, jak i strukturę wypieku. Zmniejszenie jego ilości może więc znacząco wpłynąć na efekt końcowy, dlatego też zamieściłem wiele przepisów o zredukowanej ilości cukru, żeby zapewnić ci wskazówki. Z kolei zwiększenie ilości cukru zazwyczaj nie stanowi problemu. Jeżeli chcesz, aby wypiek był słodszy, możesz zwykle dodać więcej cukru, nie wpływając negatywnie na strukturę.

Wszystkie zawarte tutaj przepisy zostały starannie opracowane i przetestowane. Wprowadzanie do nich jakichkolwiek zmian może spowodować niekorzystny efekt. Nie używaj zamienników innych, niż wskazane i nie stosuj przybliżonych miar. Już nawet niewielkie odchylenie od podanych proporcji może mieć znaczny wpływ na wynik ostateczny. Każdy składnik odmierzaj bardzo dokładnie, stosując miernicze łyżki i szklanki4. Nie używaj do tego zastawy stołowej. Eksperymenty i zmiany możesz zacząć przeprowadzać dopiero wtedy, gdy zaznajomisz się z wyjątkowymi cechami mąki kokosowej.

SKŁADNIKI WYKORZYSTYWANE W PRZEPISACH

OLEJE I TŁUSZCZE

Większość przepisów zawartych w niniejszej książce wymaga użycia oleju – albo jako składnika, albo w celu natłuszczenia blach i foremek. Zwykle jako składniki polecam masło lub olej kokosowy. Oba te tłuszcze utrzymują swoje właściwości w wysokich temperaturach i dodają potrawom pewien posmak. Nie pomijaj w przepisach oleju. Zapewnia on miękkość i wilgotność chleba, poprawiając jego smak i strukturę.

Foremki i patelnie często muszą zostać natłuszczone, żeby nic do nich nie przywierało. W tym celu można użyć – wedle uznania – zarówno oleju kokosowego lub masła, jak też oleju palmowego albo smalcu. Każdy z tych rodzajów tłuszczu może zostać użyty podczas smażenia na patelni, jednak masło łatwo się przypala i powinno być zarezerwowane do smażenia w umiarkowanym zakresie temperatur oraz pod stałą obserwacją. Najwyższy punkt dymienia oraz najlepsze właściwości zapobiegające przywieraniu ma z tych wszystkich tłuszczów smalec. Olej kokosowy nie najlepiej zapobiega przywieraniu i zwykle trzeba go w tym celu sporo użyć.

Absolutnie najlepszym tłuszczem, jakiego można użyć do wypieków, żeby zapobiec ich przywieraniu, jest połączenie oleju kokosowego i płynnej lecytyny. Użyj tej mieszanki do pokrycia powierzchni blach i foremek. Wystarczy jedynie cienka warstwa tłuszczu. Resztę przechowuj w lodówce. Mieszanka oleju kokosowego i lecytyny jest tak skuteczna, że chleb niemal wyskakuje z formy. Późniejsze jej mycie również nie nastręcza problemów – nic się nie przypieka ani nie przywiera, więc łatwo ją wytrzeć do czysta. Ostre gąbki i skrobanie okazują się zbędne. Gdy raz użyjesz tej mieszanki, już nigdy nie pomyślisz o użyciu czegokolwiek innego. Płynną lecytynę można kupić w sklepie ze zdrową żywnością i przez Internet. Następnie należy ją zmieszać z olejem kokosowym w następujących proporcjach: 1/4 szklanki roztopionego oleju kokosowego i 1/2 łyżeczki płynnej lecytyny. Ilość ta wystarczy na wiele wypieków. Weź tyle, ile potrzeba, a resztę wstaw do lodówki – możesz ją tam przechowywać miesiącami. Z braku lepszej nazwy nazywam tę miksturę Nieprzywierającym Olejem do Pieczenia Dra Fife’a. Jest to najzdrowszy i najskuteczniejszy tłuszcz zapobiegający przywieraniu, jakiego kiedykolwiek używałem, dlatego też polecam jego stosowanie i tobie. Smaruję tą mieszanką powierzchnie wszystkich naczyń, w których coś piekę.

Niech za przykład skuteczności tej mikstury posłuży poniższa historia. Nastawiłem kiedyś piekarnik na 205˚C i zamierzałem przez kwadrans piec muffinki. Gdy były już w środku, zająłem się czym innym i zupełnie o nich zapomniałem na następne dwie i pół godziny. Możecie sobie wyobrazić, jak musiały wyglądać po tak długim pieczeniu. Kiedy tylko sobie o nich przypomniałem, pobiegłem do kuchni i zobaczyłem wydobywającą się z piekarnika chmurę dymu. Muffinki całkowicie się spaliły. Przypominały małe grudki czarnego węgla. Zazwyczaj próby wyczyszczenia formy, w której coś się przypaliło, przypominają syzyfową pracę, niemal wymagającą użycia młotka i dłuta. W przeszłości nieraz wyrzucałem formy, zamiast zmagać się z usuwaniem spalenizny. Tym razem jednak użyłem mojego Nieprzywierającego Oleju, zwęglone muffinki wypadły więc z foremek bez oporu i prawie wcale nie pozostawiły po sobie przywartych resztek. To, co mimo wszystko zostało w foremkach, z łatwością dało się usunąć wilgotną szmatką. Byłem zaskoczony! Teraz używam mojej mikstury do wszystkich wypieków. A tak przy okazji – kokosowy węgiel nie należy do moich najpopularniejszych przepisów, więc w tej książce go nie znajdziecie.

Miksturę tę stosuję jednak wyłącznie do smarowania blach, nie dodaję jej jako składnika ani nic na niej nie smażę. Do smażenia i dodawania do potraw polecam czysty olej kokosowy.

Olej ten jest uniwersalny. Można go użyć właściwie w każdym przepisie wymagającym dodania oleju roślinnego, tłuszczu piekarniczego, masła lub margaryny. Doskonale nadaje się do gotowania. W przeciwieństwie do innych olejów roślinnych, wzrost temperatury nie powoduje uwalniania toksycznych substancji. Spożywając go, można się czuć bezpiecznie, gdyż ma się świadomość, że nie szkodzi zdrowiu. Olej kokosowy, jednakże, ma w miarę niski punkt dymienia w czasie smażenia, nie należy więc przekraczać temperatury rzędu 175˚C. Jeżeli twoja kuchenka nie ma wbudowanego termometru, to zorientujesz się, że przekroczyłeś tę temperaturę, ponieważ olej zacznie dymić. To niezbyt wysoka temperatura, ale można już w niej usmażyć wszystko, nawet warzywa. Kiedy olej kokosowy zostaje użyty do nasmarowania foremek albo jako składnik wypieków, temperatura panująca w piekarniku może być wyższa, gdyż woda parująca z potrawy schładza i to danie, i olej.

Ponieważ olej kokosowy jest bardzo stabilny, nie trzeba przechowywać go w lodówce. Trzymany w temperaturze pokojowej, będzie się nadawał do spożycia przez dwa-trzy lata, a trzymany w miejscu chłodnym nawet dłużej. Naprawdę świetnie nadaje się do przetrzymywania. Ja zawsze kupuję galon (4,5 litra), więc nieustannie mam pod ręką jego znaczną ilość.

Olej ten topnieje przy 25˚C, przyjmując postać przezroczystego płynu, który wyglądem przypomina niemal każdy inny olej roślinny. Poniżej tej temperatury twardnieje i przybiera postać białego kremu. W umiarkowanej temperaturze pokojowej ma miękką, przypominającą masło konsystencję, przez co czasami zwany jest kokosowym masłem. Jeżeli w twojej kuchni panuje temperatura poniżej 25 stopni Celsjusza, olej stwardnieje. Ale nie jest to powód do obaw. Niektórzy ludzie nawet lubią przetrzymywać go w lodówce. Kiedy jest nam potrzebny płyn, wystarczy zanurzyć słoik ze stwardniałym olejem w naczyniu z gorącą wodą. Stan skupienia szybko ulegnie zmianie.

Używając do receptur oleju kokosowego, a nawet takiegoż mleczka, musisz zapewnić wszystkim składnikom temperaturę pokojową. Olej kokosowy musi być płynny, ale nie gorący. Mleczko również musi być ciepłe, a przynajmniej ma mieć temperaturę pokojową. Jajka też muszą mieć taką temperaturę. Najlepiej, kiedy wszystkie składniki mają właśnie temperaturę pokojową. Jeżeli będą zbyt zimne, to olej kokosowy, nawet ten naturalnie występujący w mleczku, stwardnieje, tworząc niepożądane grudki. W chłodne dni możesz być zmuszony do podgrzania jajek w gorącej wodzie, zanim je wykorzystasz.