Droga do asertywności. Część 2 ebook

DOROTA SAWICKA

DROGA DO

ASERTWNOŚCI

część 2

© Copyright by Dorota Sawicka, 2024

Grafika na okładce: storyset (freepik.com)

ISBN e-book: 978-83-971254-9-0

ISBN druk: 978-83-971254-8-3

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Kopiowanie, rozpowszechnianie części lub całości

bez zgody wydawcy zabronione.

Wydanie I 2024

Wprowadzenie

Asertywność to umiejętność wyrażania własnych myśli, uczuć i potrzeb w sposób bezpośredni, przy jednoczesnym poszanowaniu praw i uczuć innych osób. Jest to zdolność do wyrażania siebie w sposób pewny i zdecydowany, bez naruszania granic innych i przy zachowaniu szacunku dla siebie. Jest to kluczowa umiejętność w budowaniu zdrowych i satysfakcjonujących relacji z innymi ludźmi.

Często asertywność jest postrzegana jako równowaga między agresją i uległością, gdzie dana osoba potrafi wyrazić swoje zdanie, nie czując presji na forsowanie swoich potrzeb ani na podporządkowywanie się innym. Umiejętność asertywnego komunikowania się może pomóc w radzeniu sobie z konfliktami, w wyrażaniu swoich poglądów i sprawianiu, że inni będą traktować nas z większym szacunkiem. Praktykowanie asertywności może być pomocne w polepszeniu relacji z innymi oraz poprawie samoakceptacji i poczucia własnej wartości. Warto rozwijać tę umiejętność poprzez trening, praktykę i świadomość swoich potrzeb i granic.

Kontynuując rozwój asertywności, można uczestniczyć w warsztatach, szkoleniach, czytaniu literatury motywacyjnej oraz praktykowaniu asertywnych zachowań w życiu codziennym. Ważne jest również budowanie pewności siebie, umiejętność wyrażania emocji w sposób kontrolowany oraz świadomość swoich pragnień i granic. Asertywność może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa relacji interpersonalnych, większe zrozumienie siebie i innych oraz podniesienie samooceny. Warto dążyć do doskonalenia tej umiejętności, aby osiągnąć harmonię w komunikacji i relacjach z innymi.

Asertywność. Zdecydowane wyrażanie swoich myśli i uczuć oraz konsekwentne ujawnianie własnych emocji

Systematyczne odwrażliwianie jest techniką stosowaną w terapii poznawczo-behawioralnej, mającą na celu zmniejszenie intensywności lęku i poprawę zdolności do bycia asertywnym. Polega ona na krokowym i kontrolowanym wystawianiu się na bodźce lub sytuacje, które wywołują lęk, w celu stopniowego odzwyczajenia się od reakcji lękowej.

Oto kilka kroków, które można podjąć w systematycznym odwrażliwianiu:

1. Identyfikuj bodźce wywołujące lęk: Zidentyfikuj osobiste sytuacje, w których odczuwasz lęk i unikasz asertywnego zachowania. Mogą to być na przykład sytuacje, w których musisz powiedzieć „nie” lub wyrazić swoje zdanie.

2. Twórz hierarchię lęku: Na liście bodźców, które wywołują u Ciebie lęk związany z asertywnością, uporządkuj je począwszy od tych, które wywołują najmniejszy lęk, do tych, które wywołują największy lęk.

3. Stopniowo eksponuj się na bodźce: Zacznij od pierwszego z listy i systematycznie go eksponuj. Na początku na dłużej, ale w umiarkowanej formie. Na przykład, jeśli boisz się asertywnie odmówić pracy w nadgodzinach, zacznij od niewielkiej odmowy lub wybrania dodatkowej przerwy w ciągu dnia. Stopniowo zwiększaj intensywność i długość wystawienia się na bodziec.

4. Pozostań z bodźcem, aż lęk się zmniejszy: Eksponując się na bodziec, staraj się utrzymać tę sytuację przez wystarczająco długi czas, aby lęk się zmniejszył. Pozostań w tej sytuacji, aż poczujesz, że lęk się zmienia lub maleje. To pomoże Ci przekonać się, że lęk jest przemijający i można go znieść.

5. Pamiętaj o technikach relaksacyjnych i oddechowych: Podczas eksponowania się na bodźce lękowe korzystaj z technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, odpowiednie rozciąganie lub medytacja. To pozwoli Ci zachować spokój i zminimalizować lęk.

6. Powtarzaj kroki dla kolejnych bodźców: Po osiągnięciu komfortu z pierwszym bodźcem z listy kontynuuj pracę z kolejnymi bodźcami. Stopniowo eksponuj się na coraz trudniejsze sytuacje, aż osiągniesz większą asertywność.

Systematyczne odwrażliwianie może wymagać czasu i wysiłku, ale regularne wystawianie się na bodźce lękowe i stopniowe zanikanie reakcji lękowej może przynieść korzyści w dłuższej perspektywie. Ważne jest, aby być cierpliwym i uprzejmym wobec siebie, ponieważ każdy ma swoje własne tempo rozwoju. W przypadku dużego lęku lub trudności z samodzielnym stosowaniem tej techniki warto skonsultować się z terapeutą, który pomoże Ci w jej skutecznym wdrożeniu.

Stopniowe narażanie się na sytuacje, które wywołują negatywne emocje, w celu ich kontrolowania i redukcji

Odwrażliwianie ekspozycyjne (ekspozycja) jest techniką terapeutyczną stosowaną w terapii poznawczo-behawioralnej, która polega na kontrolowanym i systematycznym eksponowaniu się na bodźce lub sytuacje, które wywołują lęk lub nieprzyjemne odczucia. Celem ekspozycji jest zmniejszenie lęku lub nieprzyjemności poprzez stopniowe oswajanie się z tymi bodźcami.

Oto kilka kluczowych punktów, które warto wziąć pod uwagę podczas odwrażliwiania ekspozycyjnego:

1. Tworzenie hierarchii lękowych sytuacji. Na początku terapeutycznej pracy terapeuta i pacjent wspólnie identyfikują sytuacje, które wywołują największy lęk u pacjenta. Następnie hierarchizują je według stopnia lęku, zaczynając od tych wywołujących najmniej lęku.

2. Eksponowanie się na bodźce lękowe. Pacjent stopniowo wystawia się na bodźce lękowe z hierarchii, zaczynając od tych, które wywołują najmniejszy lęk. W przypadku fobii specyficznych może to oznaczać bezpośrednie wystawienie się na budzące strach obiekty lub sytuacje. Na przykład, jeśli pacjent cierpi na fobię wobec pająków, terapia może polegać na eksponowaniu się stopniowo na obrazy pająków, a następnie na obserwację żywych pająków.

3. Długotrwałe wystawienie się na bodźce. Istotne jest, aby pacjent pozostał wystawiony na daną sytuację przez odpowiednio długi czas, aby lęk mógł stopniowo wygasnąć. W przypadku niektórych zaburzeń lękowych, takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, eksponowanie się może trwać nawet kilka godzin.

4. Stronienie od strategii unikania. Podczas eksponowania się na bodźce lękowe pacjent powinien starać się stronić od działań unikających, które służą zmniejszeniu lęku. Takie działania wpływają na utrzymanie zaburzenia lękowego i nie pozwalają uwierzyć, że lęk sam w sobie nie jest niebezpieczny.

5. Wykorzystywanie technik relaksacyjnych: Pacjent może korzystać z technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, rozluźnianie mięśni lub medytacja, aby pomóc sobie w zmniejszeniu napięcia i minimalizacji lęku podczas ekspozycji.

Ekspozycja może być przeprowadzana zarówno w gabinecie terapeutycznym, jak i w prawdziwych sytuacjach życiowych. Terapeuta pełni ważną rolę we wprowadzeniu pacjenta w technikę ekspozycji, zapewnieniu wsparcia i monitorowaniu postępów.

Ważne jest, aby ekspozycję prowadzić pod opieką terapeuty, ponieważ niektóre sytuacje mogą być niebezpieczne lub trudne emocjonalnie. Terapeuta pomoże dostosować program ekspozycyjny do indywidualnych potrzeb i ocenić skuteczność techniki.

Asertywność. Człowiek niech robi tylko jeden krok naraz

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb, życzeń i opinii w sposób bezpośredni, szanujący zarówno nas, jak i innych ludzi. Ważnym elementem asertywności jest umiejętność stawiania granic i wyrażania własnych emocji w sposób konstruktywny.

Stwierdzenie „człowiek niech robi tylko jeden krok naraz” może być interpretowane jako zasada postępowania, w której dążymy do stopniowego i kontrolowanego podejścia do rozwijania umiejętności asertywnych. Oznacza to, że warto krok po kroku zdobywać pewność siebie i stopniowo wdrażać asertywne zachowania. Istotne jest unikanie przesadnego nacisku na siebie i dawanie sobie czasu na oswojenie się z nowymi umiejętnościami.

Ważne jest również zrozumienie, że każdy ma inne tempo rozwoju i warunki życia, które mogą wpływać na proces stawania się bardziej asertywnym. Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z własnych możliwości, ograniczeń i szukać wsparcia w procesie uczenia się asertywności.

Pamiętaj, że asertywność nie oznacza manipulowania innymi ludźmi, ale bardziej skupia się na szacunku dla siebie i innych w komunikacji i działaniu. W praktyce asertywności warto również pamiętać o empatii i słuchaniu innych osób, aby budować zdrowe i konstruktywne relacje.

Proces rozwijania asertywności. Świadome i uważne zwracanie uwagi na swoje działania i reakcje w relacjach z innymi

Kiedy rozpoczyna się proces zwiększania asertywności, istotne jest obserwowanie swojego własnego postępowania i zachowania. Poprzez świadome spostrzeganie możesz zyskać większą świadomość swojego sposobu reagowania na różne sytuacje i ludzi w Twoim otoczeniu.

Krok 1: Obserwuj swoje postępowanie.

Zacznij od obserwowania swojego zachowania w różnych sytuacjach, zarówno w domu, w pracy, jak i w innych miejscach społecznych. Zwróć uwagę na swoje reakcje emocjonalne, sposób komunikacji, zachowanie ciała oraz myśli, które pojawiają się w trudnych sytuacjach.

Zadaj sobie pytania, które mogą Ci pomóc w zgłębianiu swojej asertywności:

1. Jak często wyrażam swoje potrzeby i opinie otwarcie? Czy często ustępuję innym, zamiast przedstawiać swoje zdanie?

2. Jakie są moje emocje w trudnych sytuacjach? Czy często odczuwam lęk, złość czy poczucie winy?

3. Jak komunikuję swoje potrzeby i prośby? Czy jestem wyraźny i jasny, czy też przekazuję je w sposób niejasny i niezdecydowany?

4. Jak reaguję na krytykę lub manipulację ze strony innych? Czy łatwo ulegam i ustępuję, czy bronię swoich granic?

5. Czy zdarza mi się ignorować lub bagatelizować własne potrzeby i pragnienia dla dobra innych?

6. Czy umiem powiedzieć „nie” i odmówić, gdy czuję się zobowiązany do czegoś, czego nie chcę robić?

Próba odpowiedzi na te pytania i dokładna analiza swojego zachowania pozwoli Ci na zdobycie lepszego zrozumienia samego siebie oraz zidentyfikowanie obszarów, w których możesz popracować, aby być bardziej asertywnym.

Pamiętaj, że obserwowanie swojego postępowania wymaga cierpliwości i łagodności wobec samego siebie. Nie dąż do perfekcji od razu, ale staraj się coraz lepiej zrozumieć swoje mocne strony i słabości, aby móc pracować nad zwiększaniem asertywności.

Krok 2. Monitoruj swoje zachowanie w sytuacjach wymagających asertywności.

Kiedy już zdobędziesz większą świadomość swojego postępowania, następnym krokiem jest obserwowanie własnej asertywności. Zauważ, w jakich sytuacjach i w jaki sposób potrafisz stawiać granice, wyrażać swoje potrzeby i prośby oraz bronić swoich praw.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci w obserwowaniu własnej asertywności:

1. Zwróć uwagę na swoje reakcje w różnych sytuacjach. W trudnych sytuacjach zastanów się, jak reagujesz. Czy jesteś zbyt konfliktowy/a lub unikasz konfliktu w ogóle? Czy odwlekasz wyrażanie swojego zdania, żeby uniknąć niewygodnych sytuacji? Obserwacja własnych reakcji pomoże Ci zidentyfikować, jakie zmiany są potrzebne.

2. Zauważ swoje ciało i emocje. Słuchaj swojego ciała i zauważ, jak reaguje na sytuacje, w których potrzebujesz być asertywnym. Czy masz przyspieszone bicie serca, czy odczuwasz napięcie w mięśniach? Zwracanie uwagi na własne emocje i sygnały ciała może pomóc Ci w identyfikowaniu trudności i wyzwań.

3. Spójrz na swoje sukcesy w asertywności. Podkreślaj chwile, w których byłeś/aś asertywny/a i odniosłeś/aś sukces w wyrażaniu swoich potrzeb oraz obronie granic. Zobacz, jakie umiejętności i strategie były przydatne w tych sytuacjach i jak możesz je rozwijać dalej.

4. Rozwijaj umiejętność słuchania: Asertywność nie polega tylko na wyrażaniu swojego zdania, ale także na umiejętności słuchania innych. Zauważ, jak aktywnie słuchasz innych ludzi i jak to wpływa na twoją asertywność. Czy jesteś otwarty/a na perspektywy innych osób i potrafisz wyrażać swoje zdanie w sposób szanujący?

Obserwowanie swojej asertywności jest kluczowym krokiem, który pomoże Ci zidentyfikować obszary do poprawy oraz zbudować poczucie pewności siebie w asertywnych zachowaniach. Nie oczekuj perfekcji od samego siebie, ale staraj się systematycznie rozwijać swoje umiejętności asertywności. Pamiętaj, że proces ten jest indywidualny i może wymagać czasu, ale warto dążyć do zdobycia większej pewności siebie i umiejętności asertywnego komunikowania się.

Krok 3. Określ konkretnie i realne cele, które chcesz osiągnąć.

Gdy już zaczynasz obserwować swoją asertywność i zdajesz sobie sprawę z obszarów do poprawy, ważne jest, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele związane z rozwojem asertywności. Cele te będą Cię motywować i pozwalają na śledzenie postępów w swoim procesie rozwoju. Oto kilka wskazówek dotyczących wyznaczania realistycznych celów asertywności:

1. Skoncentruj się na jednym obszarze do poprawy. Wybierz jeden konkretny obszar swojej asertywności, który chciałbyś/łabyś poprawić. Na przykład, może to być wyrażanie swojego zdania w grupie, stawianie granic lub radzenie sobie z krytyką. Skupienie się na jednym obszarze pozwoli Ci lepiej skoncentrować swoje wysiłki i łatwiej śledzić postępy.

2. Określ jasno zdefiniowany cel. Wyznacz sobie jasno określony cel dotyczący wybranego obszaru asertywności. Na przykład, jeśli celem jest lepsze wyrażanie swojego zdania w grupie, spróbuj zaplanować, jaką konkretną akcję podejmiesz w ramach tego celu, na przykład mówienie na spotkaniach lub udzielanie się w dyskusjach.

3. Oceń swoje bieżące umiejętności. Przed wyznaczeniem celu przeanalizuj swoje bieżące umiejętności w danym obszarze. Spójrz na swoje mocne strony, jak i na obszary, w których potrzebujesz poprawy. To pomoże Ci wyznaczyć cele, które są dla Ciebie realistyczne i mierzalne.

4. Ustal ramy czasowe. Wyznacz sobie konkretny termin dla swojego celu. Określ, ile czasu zamierzasz poświęcać na rozwijanie swojej asertywności i kiedy oczekujesz osiągnięcia celu. To pomoże Ci zwiększyć motywację i utrzymać dyscyplinę w dążeniu do niego.

5. Monitoruj postępy. Sporządź plan monitorowania swoich postępów w osiąganiu celów asertywności. To może obejmować regularne śledzenie własnych działań, prowadzenie dziennika, skorzystanie z narzędzi do samooceny – na przykład listy kontrolnej zachowań asertywnych itp.

Pamiętaj, że wyznaczenie realistycznych celów jest kluczowe dla sukcesu. Zbyt ambitne cele mogą Cię szybko przytłoczyć, podczas gdy cele, które są zbyt łatwe do osiągnięcia, mogą nie dostarczyć wystarczającej motywacji. Dążenie do realistycznych celów pomoże Ci w ciągłym rozwoju asertywności i wzmacnianiu pewności siebie.

Krok 4. Skoncentruj się na konkretnym przypadku lub zdarzeniu.

Po wyznaczeniu sobie realistycznych celów ważne jest skupienie się na konkretnych sytuacjach, w których chciałbyś/łabyś poprawić swoje zachowanie. Koncentrując się na nich możesz w pełni zrozumieć, jakie są Twoje reakcje i jak możesz je poprawić. Oto kilka wskazówek, jak skupić się na konkretnej sytuacji:

1. Wybierz konkretną sytuację. którą chciałbyś/łabyś poprawić, związaną z Twoim celem asertywności. Może to być na przykład rozmowa z szefem, konflikt z kolegą w pracy lub dyskusja w rodzinie. Ważne jest, aby skupić się na jednej tylko sytuacji, aby lepiej zrozumieć swoje reakcje i interakcje.

2. Analizuj swoje reakcje. Krocz w myślach przez tę konkretną sytuację i zastanów się, jak zareagowałeś/zareagowałaś. Zwróć uwagę na swoje emocje, myśli i zachowanie. Czy byłeś/byłaś zbyt cicha/cichy lub wycofana/wycofany? Czy reagowałeś/reagowałaś agresywnie lub pasywnie? Analizowanie swoich reakcji pomoże Ci zidentyfikować obszary do poprawy.

3. Zastanów się, jak chciałbyś/łabyś zareagować. Po zidentyfikowaniu swoich reakcji, zastanów się, jak chciałbyś/łabyś zachować się w konkretnej sytuacji zgodnie z twoim celem asertywności. Jak chciałbyś/łabyś wyrazić swoje zdanie? Gdzie chciałbyś/łabyś postawić granice? Zaprojektuj idealną reakcję, która jest zgodna z twoimi wartościami asertywności.

4. Uzyskaj wsparcie: Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, porozmawiaj o tej konkretnej sytuacji z zaufaną osobą, taką jak przyjaciel, terapeuta lub mentor. Możesz uzyskać cenne informacje zwrotne i perspektywę zewnętrzną, która pomoże Ci lepiej zrozumieć i rozwiązać tę sytuację.

5. Ćwicz swoje reakcje: Przećwicz swoje nowe reakcje w konkretnej sytuacji. Zastanów się, jak wprowadzić zmiany w swoim zachowaniu i jak przekazać swoje myśli i uczucia bez agresji lub wycofywania się. Możesz to zrobić w myślach, w symulowanej rozmowie z inną osobą lub podczas rzeczywistej sytuacji, jeśli masz okazję.

Skupienie się na konkretnej sytuacji pomoże Ci lepiej zrozumieć swoje reakcje i lepiej przewidzieć, jak możesz poprawić swoje zachowanie w przyszłości. To pozwoli Ci stopniowo rozwijać asertywność i skutecznie radzić sobie w różnych sytuacjach.

Krok 5. Zwróć uwagę na sposób, w jaki reagujesz na pewne sytuacje.

Po skupieniu się na konkretnej sytuacji i zrozumieniu swoich pierwotnych reakcji ważne jest, aby dokładnie przyjrzeć się tym reakcjom. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

1. Zidentyfikuj swoje silne strony i obszary do poprawy. Przeanalizuj swoje zachowanie w danej sytuacji i zidentyfikuj swoje mocne strony oraz obszary, w których możesz się poprawić. Czy byłeś/byłaś w stanie wyrazić swoje zdanie w sposób dostatecznie zdecydowany? Czy wykazywałeś/wykazywałaś empatię wobec drugiej osoby? Zrozumienie swoich silnych stron pomoże Ci na nich budować, podczas gdy identyfikacja obszarów do poprawy pozwoli Ci zwiększyć swoją asertywność.

2. Zbadaj swoje emocje. Spróbuj zrozumieć, jakie emocje przeżywałeś/przeżywałaś w tej konkretniej sytuacji. Czy byłeś/byłaś zdenerwowany/zdenerwowana, zestresowany/zestresowana lub zaniepokojony/zaniepokojona? Zrozumienie swoich emocji pozwoli Ci lepiej zapanować nad nimi i efektywniej zarządzać swoim zachowaniem.

3. Zastanów się, jakie myśli towarzyszyły Twoim reakcjom. Przeanalizuj, jakie myśli pojawiały się w Twojej głowie w momencie, gdy reagowałeś/reagowałaś w tej sytuacji. Czy byłeś/byłaś negatywnie nastawiony/ nastawiona do samego siebie lub drugiej osoby? Czy miałeś/miałaś destrukcyjne przekonania na temat siebie lub sytuacji? Rozpoznawanie tych myśli pozwoli Ci lepiej zrozumieć, dlaczego reagujesz w dany sposób i pomoże Ci zmienić zachowanie na bardziej konstruktywne.

4. Zapytaj siebie, czy Twoje reakcje były asertywne. Przeanalizuj, czy Twoje dotychczasowe reakcje były asertywne, czy nie. Asertywna reakcja polega na wyrażeniu własnych potrzeb, uczuć i poglądów w sposób szanujący zarówno ciebie, jak i drugą osobę. Czy twoje dotychczasowe reakcje były asertywne, czy bardziej agresywne lub pasywne? Zrozumienie, jakie one były, pomoże Ci świadomie pracować nad asertywnością.

5. Kontynuuj samodzielne obserwowanie. W miarę upływu czasu kontynuuj obserwowanie swojego zachowania i reakcji w różnych sytuacjach. To pozwoli Ci świadomie pracować nad asertywnością i angażować się w pozytywne zmiany. Z czasem będziesz w stanie wprowadzać pożądane zmiany i stawać się coraz bardziej asertywną osobą. Przyglądanie się swoim reakcjom pomoże Ci zrozumieć, jakie są twoje mocne strony i obszary do poprawy oraz lepiej zapanować nad swoimi emocjami i myślami. To ważny krok w rozwoju asertywności i efektywnym radzeniu sobie w różnych sytuacjach.

Krok 6. Analizuj wzór lub schemat, który zapewnia skuteczne działanie lub osiągnięcie celu.

Po przeanalizowaniu swoich reakcji i zrozumieniu ich ważne jest, aby przyjrzeć się wzorowi skuteczności. Wzór ten pomoże Ci ocenić, jakie zachowania są dla Ciebie skuteczne i pomogą Ci osiągnąć pożądane efekty w sytuacjach asertywnych. Oto wzór skuteczności:

1. Konkretny opis sytuacji. Zacznij od precyzyjnego opisania sytuacji, w której chcesz być bardziej asertywny/asertywna. Określ, z kim rozmawiałeś/rozmawiałaś, jakie były okoliczności, co było przedmiotem rozmowy itp. Im bardziej szczegółowy będzie opis, tym łatwiej będzie Ci zidentyfikować, co działa skutecznie.

2. Pożądany efekt. Określ jasno, jaki