Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy od życia i się po nich podnieść ebook

Dla mo­jego syna. Kiedy pra­co­wa­łem nad pierw­szym wy­da­niem tej książki, mia­łeś za­le­d­wie pięć lat. Te­raz, gdy pra­cuję nad dru­gim wy­da­niem, je­steś mło­dym, czter­na­sto­let­nim męż­czy­zną. Przez te wszyst­kie lata by­łeś bez wąt­pie­nia moim naj­lep­szym na­uczy­cie­lem. Dzię­kuję ci za to, że na­uczy­łeś mnie tak wiele o ży­ciu i o tym, jak ko­chać; że po­mo­głeś mi do­ro­snąć i się roz­wi­nąć; że wnio­słeś' do mo­jego ży­cia tyle ra­do­ści i mi­ło­ści.

Żadne słowa nie od­da­dzą tego, jak bar­dzo cię ko­cham.

Przed­mowa do wy­da­nia pol­skiego

Gdań­skie Wy­daw­nic­two Psy­cho­lo­giczne od­daje do rąk czy­tel­ni­ków ko­lejną zna­ko­mitą książkę opartą na teo­rii i prak­tyce te­ra­pii ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia (ang. ac­cep­tance and com­mit­ment the­rapy, ACT). Jej au­tor, Russ Har­ris, w śro­do­wi­sku na­ukow­ców i prak­ty­ków ACT sły­nie z tego, że na­wet naj­trud­niej­szą teo­rię czy naj­bar­dziej skom­pli­ko­wany kon­cept po­trafi przed­sta­wić w spo­sób przy­stępny i zro­zu­miały dla każ­dego. Dla każ­dego, a nie tylko dla wą­skiej grupy ana­li­ty­ków za­cho­wa­nia, spe­cja­li­stów od teo­rii ram re­la­cyj­nych czy te­ra­peu­tów. Robi to z hu­mo­rem, wy­ko­rzy­stu­jąc świet­nie ob­ja­śnia­jące dany te­mat i ła­twe do za­pa­mię­ta­nia me­ta­fory, nie­za­leż­nie od tego, czy cho­dzi o tre­ning ACT, pod­ręcz­nik dla te­ra­peu­tów, czy też po­rad­nik, w przy­padku któ­rego jest to szcze­gól­nie istotne. Dla­tego nie­zmier­nie cie­szy nas to, że na pol­skim rynku wy­daw­ni­czym po­ja­wia się ni­niej­sza książka, która po­ru­sza nie­zwy­kle ważny te­mat ra­dze­nia so­bie w ob­li­czu naj­trud­niej­szych sy­tu­acji ży­cio­wych, ta­kich jak strata, śmierć bli­skiej osoby, prze­wle­kła cho­roba, roz­wód, wojna czy pan­de­mia z jej wszyst­kimi kon­se­kwen­cjami. Fakt, że czy­tasz te słowa, ozna­cza, że za­pewne ta­kie wy­da­rze­nia miały miej­sce i w twoim ży­ciu, po­dob­nie jak nie raz były udzia­łem na­szym czy sa­mego au­tora, który przy­ta­cza w tym po­rad­niku sze­reg dra­ma­tycz­nych oko­licz­no­ści, z ja­kimi mu­siał się zmie­rzyć. Je­ste­śmy prze­ko­nani, że czy­tel­nicy, któ­rzy z uwagą i re­flek­syj­nie za­po­znają się z tre­ścią ni­niej­szej książki, nie będą za­wie­dzeni.

Nie bez po­wodu Har­ris okre­śla trudne mo­menty i dra­ma­tyczne zda­rze­nia ży­ciowe mia­nem zde­rzeń z rze­czy­wi­sto­ścią. Ta­kie sy­tu­acje są nie­od­łączną czę­ścią ży­cia: lu­dzie cho­rują, sta­rzeją się, umie­rają, do­znają róż­nego ro­dzaju strat. Jest to ele­ment na­szego współ­dzie­lo­nego z in­nymi czło­wie­czego losu, któ­rego nie mo­żemy zmie­nić. Śmiało można na­zwać te prze­ży­cia zde­rze­niami, al­bo­wiem bo­le­sne ciosy od ży­cia nie­jed­no­krot­nie zwa­lają nas z nóg. To nie są wy­da­rze­nia, na które – mimo świa­do­mo­ści ich nie­uchron­no­ści – mo­żemy się przy­go­to­wać. Naj­czę­ściej na­stę­pują nie­spo­dzie­wa­nie, za­ska­kują nas w „nie­od­po­wied­nich” mo­men­tach (czy kie­dy­kol­wiek mo­ment jest od­po­wiedni?), gdy nie je­ste­śmy na nie go­towi, i zo­sta­wiają po so­bie pustkę, me­ta­fo­ryczne zglisz­cza, roz­trza­skaw­szy znaną nam do tej pory rze­czy­wi­stość.

Russ Har­ris pro­po­nuje, by w ta­kich chwi­lach wy­ko­rzy­stać umie­jęt­no­ści kształ­to­wane przez te­ra­pię ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia, tak aby mimo dra­ma­tycz­nych prze­żyć i to­wa­rzy­szą­cych im do­znań nie za­blo­ko­wać się w ży­ciu, nie stra­cić z oczu naj­waż­niej­szych war­to­ści i co­dzien­nie da­wać tymże war­to­ściom świa­dec­two swo­imi dzia­ła­niami.

Po­rad­nik po­dzie­lony jest na trzy czę­ści, w któ­rych au­tor krok po kroku po­ka­zuje, jak po­ra­dzić so­bie po zde­rze­niu z rze­czy­wi­sto­ścią: jak do­ko­nać re­or­ga­ni­za­cji, czyli upo­rać się z na­tych­mia­sto­wymi re­ak­cjami i od­zy­skać rów­no­wagę, jak prze­pro­wa­dzić od­bu­dowę, czyli zre­kon­stru­ować swoje ży­cie, i jak do­ko­nać re­wi­ta­li­za­cji, czyli od­zy­skać ener­gię i wi­tal­ność. Har­ris pod­kre­śla, że jego książka po­świę­cona jest bu­dze­niu się i do­ce­nia­niu ży­cia po zde­rze­niu z rze­czy­wi­sto­ścią.

Po­szcze­gólne umie­jęt­no­ści są kla­row­nie wy­tłu­ma­czone z od­nie­sie­niem do przy­kła­dów osób zma­ga­ją­cych się z roz­ma­itymi zde­rze­niami z rze­czy­wi­sto­ścią. Ko­lejne roz­działy za­wie­rają ćwi­cze­nia z in­struk­cją i omó­wie­niem trud­no­ści, ja­kie mogą się po­ja­wić pod­czas ich wy­ko­ny­wa­nia. Au­tor pod­po­wiada też, jak można mo­dy­fi­ko­wać ćwi­cze­nia, aby jak naj­bar­dziej do­pa­so­wać je do wła­snych po­trzeb. Do­dat­kowe po­mocne tech­niki opi­suje w anek­sach. Wy­ja­śnia różne nie­po­ro­zu­mie­nia wy­ni­ka­jące z po­tocz­nego, uprosz­czo­nego ro­zu­mie­nia nie­któ­rych zja­wisk (do­brym przy­kła­dem jest kon­cep­cja sa­mo­współ­czu­cia). Na pod­kre­śle­nie za­słu­guje ję­zyk, któ­rego używa. W książce nie znaj­dziemy nie­mal wcale spe­cja­li­stycz­nego żar­gonu, ale czy­tel­nik może być pewny, że każde z opi­sa­nych ćwi­czeń i oma­wia­nych zja­wisk ma so­lidne opar­cie w ba­da­niach na­uko­wych.

Russ Har­ris wy­ko­rzy­stuje liczne me­ta­fory, które po­ma­gają zro­zu­mieć i przy­swoić opi­sy­wane umie­jęt­no­ści. Mimo że mieszka w Au­stra­lii, me­ta­fory te są nie­zwy­kle uni­wer­salne i pol­ski czy­tel­nik bę­dzie mógł ła­two się do nich od­nieść.

Książkę koń­czy po­ru­sza­jący roz­dział za­ty­tu­ło­wany Ra­dość i smu­tek, w któ­rym au­tor pod­kre­śla nie­ro­ze­rwalny zwią­zek tro­ski z cier­pie­niem psy­chicz­nym. Pi­sze: „To, co jest dla nas na­prawdę ważne, sta­nowi za­ra­zem przy­czynę na­szego bólu”. Cier­pie­nie, ja­kiego do­zna­jemy na sku­tek zde­rze­nia z rze­czy­wi­sto­ścią, w pew­nym sen­sie jest nie­od­łączną czę­ścią na­szej zdol­no­ści do ko­cha­nia, trosz­cze­nia się, dba­nia o ko­goś lub o coś – po pro­stu by­cia czło­wie­kiem. Niech ta dwo­istość wszyst­kiego, co dla nas ważne, nie po­wstrzy­muje nas od dzia­ła­nia w zgo­dzie z wła­snymi war­to­ściami. Umie­jęt­no­ści, w któ­rych opa­no­wa­niu po­maga ten po­rad­nik, na pewno to uła­twią.

dr Jo­anna Du­dek i prof. Pa­weł Osta­szew­ski

Uni­wer­sy­tet SWPS

Część 1

RE­OR­GA­NI­ZA­CJA

Roz­dział 1

Kiedy ży­cie boli

Nic nie przy­go­tuje cię na te chwile, gdy rze­czy­wi­stość wy­mie­rza ci po­li­czek, po­wala cię na ło­patki i wy­wraca twoje ży­cie do góry no­gami. Zde­rze­nie z rze­czy­wi­sto­ścią może przy­bie­rać różne formy, ta­kie jak śmierć bli­skiej osoby, po­ważna cho­roba czy uraz, prze­ra­ża­jący wy­pa­dek, roz­wód, zdrada, na­paść, nie­wier­ność, bru­talna prze­moc, utrata pracy, ban­kruc­two, wojna, po­żar, po­wódź, trzę­sie­nie ziemi, pan­de­mia – można by tak wy­li­czać w nie­skoń­czo­ność. Nie lu­bimy zde­rzeń z rze­czy­wi­sto­ścią i za nic w świe­cie ich nie chcemy, ale je­śli bę­dziemy żyć wy­star­cza­jąco długo, prę­dzej czy póź­niej ich do­świad­czymy. Jedno przy tym jest pewne: im po­waż­niej­sze zde­rze­nie, tym sil­niej­szy ból od­czu­wamy. W za­leż­no­ści od tego, z czym mamy do czy­nie­nia, na­szym udzia­łem może być szok, smu­tek, złość, strach, lęk, prze­ra­że­nie, po­czu­cie winy, wstyd, a na­wet nie­na­wiść, roz­pacz czy wstręt. Nie­kiedy ból jest tak do­tkliwy, tak nie­zno­śny, że układ ner­wowy przej­muje kon­trolę i „wy­łą­cza” na­sze uczu­cia, po­zo­sta­wia­jąc nas w odrę­twie­niu, z po­czu­ciem we­wnętrz­nej pustki lub mar­twoty.

Je­śli mamy szczę­ście i zde­rze­nie z rze­czy­wi­sto­ścią nie jest zbyt silne, mo­żemy dość szybko dojść do sie­bie. Pod­no­simy się z ło­pa­tek, otrze­pu­jemy się z ku­rzu, znaj­du­jemy roz­wią­za­nie swo­jego pro­blemu i ży­jemy da­lej. Ale co wtedy, gdy brak pro­stego roz­wią­za­nia? Gdy umiera uko­chana osoba, rzuca nas part­ner lub part­nerka albo tra­cimy pracę? Gdy od­no­simy po­ważne ob­ra­że­nia, za­pa­damy na ciężką cho­robę, pa­damy ofia­rami bru­tal­nej prze­mocy nisz­czą­cej nam ży­cie? Gdy nasi bli­scy cho­rują lub cier­pią? Gdy świat po­grąża się w cha­osie wy­wo­ła­nym pan­de­mią?

Zde­rze­nie z rze­czy­wi­sto­ścią za­wsze wiąże się z ja­kąś stratą. Mo­żemy stra­cić ważną re­la­cję – z po­wodu śmierci, roz­wodu, roz­sta­nia, kon­fliktu. Mo­żemy stra­cić zdro­wie, pracę, nie­za­leż­ność. Mo­żemy stra­cić po­czu­cie bez­pie­czeń­stwa albo za­ufa­nie. Mo­żemy stra­cić wol­ność, wspar­cie, po­czu­cie przy­na­leż­no­ści – oraz wiele in­nych rze­czy, na któ­rych bar­dzo nam za­leży.

Zde­rze­nie z rze­czy­wi­sto­ścią na ogół sta­nowi za­lą­żek kry­zysu – okresu do­tkli­wych trud­no­ści i du­żej nie­pew­no­ści, kiedy mie­rzymy się z czymś okrop­nym, nad czym mamy nie­wielką kon­trolę lub nie mamy jej wcale (do­ty­czy to szcze­gól­nie tych nisz­czą­cych ży­cie i du­szę zde­rzeń, które psy­cho­lo­dzy okre­ślają mia­nem traumy). W tym sa­mym cza­sie albo tuż po­tem po­ja­wia się ża­łoba. Wbrew po­wszech­nemu prze­ko­na­niu ża­łoba nie jest smut­kiem; to w ogóle nie jest emo­cja. Ża­łoba to psy­chiczny pro­ces re­ak­cji na do­tkliwą stratę. W trak­cie tego pro­cesu mo­żemy od­czu­wać sze­reg emo­cji – od smutku i lęku po złość i po­czu­cie winy, a także do­świad­czać re­ak­cji fi­zycz­nych ta­kich jak za­kłó­ce­nia snu, zmę­cze­nie, le­targ, apa­tia czy wa­ha­nia łak­nie­nia.

Pięć eta­pów ża­łoby

Dok­tor Eli­sa­beth Ku­bler-Ross wy­róż­niła słyn­nych już pięć eta­pów ża­łoby, a mia­no­wi­cie: za­prze­cze­nie, gniew, tar­go­wa­nie się, de­pre­sję i ak­cep­ta­cję. Choć opi­sy­wała je w kon­tek­ście śmierci i umie­ra­nia, to jed­nak do­ty­czą one wszyst­kich ro­dza­jów straty, kry­zysu i traumy. Nie są to etapy od­rębne i do­brze zde­fi­nio­wane – więk­szość lu­dzi nie do­świad­cza wszyst­kich pię­ciu i nie na­stę­pują one w ści­śle okre­ślo­nej ko­lej­no­ści. Po­ja­wiają się i zni­kają, prze­cho­dzą je­den w drugi, zdają się koń­czyć, żeby na­gle znów się za­cząć. Bez względu na cha­rak­ter straty z pew­no­ścią do­świad­czasz przy­naj­mniej nie­któ­rych z nich, dla­tego warto po­krótce je omó­wić.

Za­prze­cze­nie ozna­cza świa­domą albo nie­świa­domą od­mowę lub nie­moż­ność uzna­nia re­al­no­ści sy­tu­acji. Może się ono prze­ja­wiać w for­mie nie­chęci do roz­ma­wia­nia lub my­śle­nia o tej sy­tu­acji, uda­wa­nia, że nie ma ona miej­sca, po­czu­cia odrę­twie­nia bądź „za­mknię­cia” albo wszech­obec­nego po­czu­cia nie­re­al­no­ści – oszo­ło­mie­nia, wra­że­nia, że to tylko zły sen. Na eta­pie gniewu mo­żemy się zło­ścić na sa­mych sie­bie, na in­nych lu­dzi albo na ży­cie jako ta­kie. Czę­sto po­ja­wiają się wtedy także bli­scy krewni gniewu: uraza, obu­rze­nie, wście­kłość, ob­raza albo silne po­czu­cie nie­słusz­no­ści lub nie­spra­wie­dli­wo­ści.

Tar­go­wa­nie się ozna­cza po­dej­mo­wa­nie prób za­wie­ra­nia umów zmie­nia­ją­cych rze­czy­wi­stość. Może obej­mo­wać wszystko: od kie­ro­wa­nych do Boga próśb o wy­tchnie­nie po pro­sze­nie chi­rurga, by za­gwa­ran­to­wał po­wo­dze­nie ope­ra­cji. Czę­sto wiąże się z my­śle­niem ży­cze­nio­wym albo fan­ta­zjo­wa­niem o al­ter­na­tyw­nych sce­na­riu­szach (np. „Gdyby to się wtedy wy­da­rzyło”, „Gdy­byż to się wtedy nie wy­da­rzyło”).

Etap de­pre­sji ma mylną na­zwę, nie cho­dzi tu bo­wiem o po­wszechne za­bu­rze­nie kli­niczne. Cho­dzi o emo­cje ta­kie jak smu­tek, żal, ubo­le­wa­nie, strach, lęk i nie­pew­ność, które sta­no­wią na­tu­ralne re­ak­cje czło­wieka na dużą stratę.

Z ko­lei ak­cep­ta­cja ozna­cza po­go­dze­nie się z nową rze­czy­wi­sto­ścią za­miast zma­ga­nia z nią czy jej uni­ka­nia. Daje nam to wol­ność wy­ko­rzy­sty­wa­nia ener­gii do stop­nio­wej od­bu­dowy na­szego ży­cia (która to od­bu­dowa w da­nej chwili może się wy­da­wać nie­moż­liwa).

Re­ak­cje walki, ucieczki i za­mie­ra­nia

Cha­osowi wy­wo­ła­nemu bo­le­snym zde­rze­niem z rze­czy­wi­sto­ścią to­wa­rzy­szą nie­przy­jemne re­ak­cje fi­zyczne. Każdy z nas do­świad­cza wtedy do­brze zna­nej re­ak­cji „walcz lub ucie­kaj”, a nie­któ­rzy także mniej zna­nej re­ak­cji „za­mie­raj”.

Aby zro­zu­mieć te re­ak­cje, ich przy­czyny i od­dzia­ły­wa­nie na nas, mu­simy się cof­nąć w cza­sie. Wy­obraź so­bie na­szego pra­przodka, który pod­czas sa­mot­nego po­lo­wa­nia na kró­liki na­gle staje oko w oko z ogromną niedź­wie­dzicą. Na uła­mek se­kundy pra­przo­dek za­miera. Opie­kuń­cza niedź­wie­dzica chroni dwa młode u swo­jego boku, a po­nie­waż czło­wieka po­strzega jako za­gro­że­nie, to­też ata­kuje.

Nasz pra­przo­dek ma tylko dwa wyj­ścia, je­śli chce prze­żyć to spo­tka­nie: uciec albo zo­stać i wal­czyć. Z pręd­ko­ścią więk­szą niż pręd­kość świa­do­mej my­śli jego au­to­no­miczny układ ner­wowy przej­muje stery. Jak wiesz, „au­to­no­mia” ozna­cza po­dej­mo­wa­nie wła­snych de­cy­zji. Stąd wła­śnie na­zwa tego układu – po­dej­muje on wła­sne de­cy­zje do­ty­czące tego, co jest dla cie­bie do­bre, bez udziału świa­do­mego umy­słu. Twój umysł nie mówi: „Och, le­piej prze­łączmy się w tryb walki lub ucieczki”. Au­to­no­miczny układ ner­wowy po­dej­muje tę de­cy­zję za cie­bie, za­nim w ogóle zdą­żysz za­uwa­żyć myśl, i to on na­tych­miast przy­go­to­wuje twoje ciało do walki lub ucieczki.

Wróćmy do na­szego pra­przodka. Jego au­to­no­miczny układ ner­wowy uru­cha­mia tryb „walcz lub ucie­kaj”. Duże mię­śnie w jego rę­kach i no­gach, klatce pier­sio­wej oraz szyi na­pi­nają się, go­towe do dzia­ła­nia. Jego or­ga­nizm za­lewa ad­re­na­lina, a serce za­czyna szyb­ciej pra­co­wać, pom­pu­jąc krew do mię­śni. Pra­przo­dek prze­cho­dzi w tryb walki i jak naj­moc­niej rzuca swoją włócz­nią.

Ale rzut nie jest do­bry. Włócz­nia je­dy­nie dra­snęła niedź­wie­dzicę, tak że ta nie­znacz­nie krwawi. Zwie­rzę wpada w fu­rię, a pra­przo­dek nie ma już in­nej broni. Dla­tego naj­szyb­ciej, jak po­trafi, ucieka. Poza ucieczką nic się te­raz nie li­czy.

Niedź­wie­dzica jest jed­nak szyb­sza od niego. Do­pada go i po­wala na zie­mię.

Te­raz pra­przo­dek nie ma szans na po­ko­na­nie niedź­wie­dzicy w walce ani żad­nej moż­li­wo­ści ucieczki. Za­tem po­now­nie z pręd­ko­ścią więk­szą od pręd­ko­ści świa­do­mej my­śli jego au­to­no­miczny układ ner­wowy przej­muje kon­trolę. Po­nie­waż roz­po­znaje, że re­ak­cja „walcz lub ucie­kaj” nie jest już przy­datna, prze­łą­cza ciało pra­przodka w tryb „za­mie­raj”. Dla­czego? Dla­tego że niedź­wie­dzie nie lu­bią, gdy ich ofiara z nimi wal­czy. Tak więc im bar­dziej czło­wiek krzy­czy, im bar­dziej się szar­pie, z tym więk­szą bru­tal­no­ścią niedź­wiedź go ata­kuje. Naj­więk­sze szanse na prze­ży­cie za­pew­nia le­że­nie nie­ru­chomo i by­cie jak naj­ci­szej.

Wła­śnie w ta­kiej chwili przy­daje się re­ak­cja za­mie­ra­nia. Nerw błędny (drugi co do wiel­ko­ści, po rdze­niu krę­go­wym, nerw w na­szym ciele) ak­tyw­nie unie­ru­cha­mia pra­przodka: pa­ra­li­żuje jego mię­śnie, tak że ten do­słow­nie nie może się ru­szyć. Jed­no­cze­śnie „wy­łą­cza” też jego uczu­cia. Dla­czego? Po­nie­waż im mniej­szy ból od­czuwa pra­przo­dek, tym mniej bę­dzie krzy­czał i wal­czył. Ten leży więc na ziemi, nie­mal do­słow­nie za­marły, spa­ra­li­żo­wany stra­chem, odrę­twiały. Je­śli bę­dzie miał szczę­ście, to kiedy umilk­nie i prze­sta­nie się ru­szać, niedź­wie­dzica straci za­in­te­re­so­wa­nie nim i odej­dzie. Moż­liwe też, iż pra­przo­dek wy­trwa w tym sta­nie wy­star­cza­jąco długo, by ktoś zdą­żył się po­ja­wić i go ura­to­wać.

Nasz układ ner­wowy i ciało są „za­pro­gra­mo­wane” w taki spo­sób, by re­ago­wać walką, ucieczką lub za­mar­ciem na każdy ro­dzaj za­gro­że­nia (to łą­czy układ ner­wowy czło­wieka z ukła­dem ner­wo­wym wszyst­kich in­nych ssa­ków, a także pta­ków, ga­dów i więk­szo­ści ryb). Zde­rze­nia z rze­czy­wi­sto­ścią są groźne, dla­tego wy­wo­łują w nas re­ak­cję „walcz lub ucie­kaj”. Naj­czę­ściej prze­ja­wia się to w po­staci stra­chu i lęku (ucieczka), a nie­kiedy do­mi­nuje złość (walka). W naj­po­waż­niej­szych sy­tu­acjach, gdy nasz układ ner­wowy do­strzeże, że walka i ucieczka są da­remne, prze­cho­dzimy w tryb za­mie­ra­nia. W ta­kim try­bie mo­żesz do­świad­czyć do­słow­nego za­mar­cia – nie je­steś w sta­nie się ru­szyć ani wy­do­być z sie­bie słowa. Mo­żesz na­wet stra­cić przy­tom­ność albo do­znać tak zwa­nego do­świad­cze­nia poza cia­łem.

W dniach i ty­go­dniach na­stę­pu­ją­cych po zde­rze­niu z rze­czy­wi­sto­ścią re­ak­cje walki, ucieczki i za­mie­ra­nia będą naj­praw­do­po­dob­niej uru­cha­miać się wie­lo­krot­nie. Może je wtedy z ła­two­ścią wy­wo­łać wszystko, co nam przy­po­mni, przez co prze­szli­śmy – za­równo do­świad­cze­nia we­wnętrzne (wspo­mnie­nia, my­śli, uczu­cia, do­zna­nia), jak i bodźce ze­wnętrzne (kon­kretne osoby, miej­sca, je­dze­nie, mu­zyka, fo­to­gra­fie, przed­mioty, książki, wia­do­mo­ści itp.). Walka prze­ja­wia się w po­staci zło­ści, fru­stra­cji i draż­li­wo­ści, ucieczka – stra­chu, lęku i za­mar­twia­nia się, a za­mie­ra­nie – odrę­twie­nia, apa­tii, zmę­cze­nia, wy­łą­cza­nia się, odłą­cza­nia. To ostat­nie czę­sto staje się po­żywką dla po­czu­cia da­rem­no­ści, bez­na­dziei i roz­pa­czy.

Co mo­żemy zro­bić?

Prawdę mó­wiąc, więk­szość z nas nie ra­dzi so­bie zbyt do­brze ze zde­rze­niami z rze­czy­wi­sto­ścią. Ła­two da­jemy się zła­pać na ha­czyk bo­le­snych my­śli, uczuć, wspo­mnień i re­ak­cji fi­zycz­nych, które nas zwo­dzą i po­py­chają w stronę groź­nych dla nas za­cho­wań. Pod ich wpły­wem mo­żemy na przy­kład za­cząć nad­uży­wać al­ko­holu lub in­nych sub­stan­cji odu­rza­ją­cych, od­su­wać się od przy­ja­ciół i ro­dziny, za­rzu­cić za­ję­cia, które kie­dyś przy­no­siły nam ra­dość, wda­wać się w kłót­nie z bli­skimi, cho­wać się przed świa­tem albo za­le­gać w łóżku.

Wszyst­kie te za­cho­wa­nia są nor­malne – i bar­dzo po­wszechne. Pro­blem w tym, że za­zwy­czaj pro­wa­dzą do po­gor­sze­nia, a nie po­prawy na­szej sy­tu­acji. Na szczę­ście mo­żemy je zmie­nić – mo­żemy się na­uczyć no­wych i sku­tecz­niej­szych spo­so­bów re­ago­wa­nia na ża­łobę, stratę i kry­zys. Ta książka ba­zuje na za­sa­dach te­ra­pii ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia (ang. ac­cep­tance and com­mit­ment the­rapy, ACT – wy­ma­wiane jako „akt”). Jest to po­dej­ście oparte na wy­ni­kach ba­dań na­uko­wych, opra­co­wane przez ame­ry­kań­skiego psy­cho­loga Ste­vena C. Hay­esa w la­tach osiem­dzie­sią­tych ubie­głego wieku. Kiedy pi­szę te słowa (w roku 2020), do­stęp­nych jest po­nad trzy ty­siące ba­dań do­ty­czą­cych ACT, opu­bli­ko­wa­nych w czo­ło­wych cza­so­pi­smach na­uko­wych, po­twier­dza­ją­cych sku­tecz­ność tej te­ra­pii w wielu przy­pad­kach: od ża­łoby, de­pre­sji i lęku po uza­leż­nie­nia, cho­roby prze­wle­kłe i traumę[1]. Jest to efek­tywne, prak­tyczne po­dej­ście, które po­maga lu­dziom wyjść poza ból i cier­pie­nie oraz bu­do­wać bo­gate, zna­czące ży­cie mimo prze­ciw­no­ści. Za­po­znam cię z nim krok po kroku w ko­lej­nych roz­dzia­łach.

Za­nim przej­dziemy da­lej, chciał­bym pod­kre­ślić dwie rze­czy. Po pierw­sze, nie ist­nieje jedna słuszna czy wła­ściwa re­ak­cja na zde­rze­nie z rze­czy­wi­sto­ścią. Każdy re­aguje ina­czej, za­tem od­puść wszel­kie wy­obra­że­nia o tym, co się po­winno od­czu­wać, a czego nie albo jak długo coś po­winno lub nie po­winno trwać. Na przy­kład nie­które osoby pła­czą przez kilka dni lub ty­go­dni, pod­czas gdy inne wcale – i obie re­ak­cje są nor­malne. Po dru­gie, nie ist­nieje je­den naj­lep­szy czy po­prawny spo­sób ra­dze­nia so­bie z ża­łobą, stratą i kry­zy­sem. Każdy ra­dzi so­bie ina­czej, a to, co spraw­dza się u jed­nej osoby, może nie po­móc in­nej. W tej książce znaj­dziesz mnó­stwo wska­zó­wek, na­rzę­dzi, stra­te­gii i su­ge­stii, które oka­zały się po­mocne dla wielu osób, co nie ozna­cza, że spraw­dzą się za­wsze u każ­dego. Dla­tego eks­pe­ry­men­tuj z opi­sa­nymi przeze mnie me­to­dami, mo­dy­fi­kuj je i przy­sto­so­wuj tak, aby do­pa­so­wać je do swo­jej wy­jąt­ko­wej sy­tu­acji i to­wa­rzy­szą­cych jej wy­zwań (a za­tem także re­zy­gnuj ze wszyst­kiego, co się nie spraw­dza!).

Do czasu osią­gnię­cia mo­jego wieku (53 lata) więk­szość lu­dzi ma już za sobą sporo bo­le­snych zde­rzeń z rze­czy­wi­sto­ścią. W moim przy­padku pierw­sze roz­po­częło się w dzie­ciń­stwie, a było to trwa­jące wiele lat wy­ko­rzy­sty­wa­nie przez dwoje bli­skich krew­nych. Póź­niej­sze zde­rze­nia z rze­czy­wi­sto­ścią obej­mo­wały śmierć obojga ro­dzi­ców oraz przy­ja­ciół i człon­ków ro­dziny, bo­le­sny roz­wód, po­ważny uraz skut­ku­jący prze­wle­kłym bó­lem, a także nie­zwy­kle stre­su­jący czte­ro­letni okres, kiedy mój mały syn był bar­dzo po­waż­nie chory i po­trze­bo­wał in­ten­syw­nego le­cze­nia. (Ku mo­jej wiel­kiej uldze syn w pełni wy­zdro­wiał. Mie­li­śmy ogromne szczę­ście. Wiem, że wielu czy­tel­ni­ków tej książki ta­kiego szczę­ścia nie miało). ACT bar­dzo mi po­mo­gła w ra­dze­niu so­bie z tymi trud­nymi do­świad­cze­niami. Sto­so­wa­łem też to po­dej­ście, by po­ma­gać wielu in­nym oso­bom.

Naj­więk­sze wra­że­nie robi na mnie uni­wer­sal­ność mo­delu ACT. W 2015 roku opra­co­wa­łem oparty na jego za­sa­dach pro­gram dla Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia, który wy­ko­rzy­sty­wano w obo­zach dla uchodź­ców. Obec­nie Świa­towa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia ko­rzy­sta z tego pro­gramu w wielu kra­jach, mię­dzy in­nymi w Tur­cji, Ugan­dzie i Sy­rii, aby po­ma­gać uchodź­com w ra­dze­niu so­bie z wie­loma po­tęż­nymi zde­rze­niami z rze­czy­wi­sto­ścią, ta­kimi jak wojna, prze­śla­do­wa­nia, prze­moc, śmierć bli­skich, ko­niecz­ność opusz­cze­nia swo­jego domu, miej­sca pracy i kraju, walka o prze­trwa­nie w trud­nych wa­run­kach pa­nu­ją­cych w obo­zie. Mu­szę przy­znać, że po­mysł ten po­cząt­kowo bu­dził moje wąt­pli­wo­ści. Za­sta­na­wia­łem się, w jaki spo­sób pro­gram miałby po­móc lu­dziom zma­ga­ją­cym się z tak wiel­kimi prze­ciw­no­ściami. Ale kiedy kilka lat póź­niej Świa­towa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia opu­bli­ko­wała wy­niki swo­ich ba­dań[2], ode­tchną­łem z ulgą i z ra­do­ścią. Oka­zało się, że pro­gram nie tylko spodo­bał się uchodź­com, ale zo­stał też przez nich uznany za po­mocny w ra­dze­niu so­bie z trud­nymi oko­licz­no­ściami ży­cio­wymi.

Ni­niej­sza książka jest bar­dzo po­dobna do wspo­mnia­nego pro­gramu. Składa się z trzech czę­ści. Pierw­sza jest po­świę­cona re­or­ga­ni­za­cji po trud­nym do­świad­cze­niu oraz od­zy­ska­niu spo­koju i opa­no­wa­nia. Sku­piam się w niej głów­nie na tro­sce o sie­bie oraz na ra­dze­niu so­bie z bo­le­snymi my­ślami i uczu­ciami. Część druga jest po­świę­cona od­bu­do­wy­wa­niu ży­cia, krok po kroku, nie­za­leż­nie od tego, jak bar­dzo zo­stało znisz­czone. W czę­ści trze­ciej sku­piam się na tym, jak od­zy­skać wi­gor i ener­gię oraz do­ce­niać wszystko, co ży­cie ma na­dal do za­ofe­ro­wa­nia (co w da­nej chwili może się wy­da­wać nie­moż­liwe).

Książkę uzu­peł­nia opra­co­wany przeze mnie dar­mowy e-book za­ty­tu­ło­wany The re­ality slap: Extra bits. Za­wiera on do­dat­kowe ma­te­riały, głów­nie na­gra­nia au­dio do ćwi­czeń z tego po­rad­nika.

Jest do­stępny do po­bra­nia w za­kładce „Free Re­so­ur­ces” na mo­jej stro­nie: www.the­hap­pi­nes­strap.com.

W tym miej­scu twój umysł może za­pro­te­sto­wać. Może się upie­rać, że twój przy­pa­dek jest inny, że ta książka w ni­czym ci nie po­może oraz że twoje ży­cie po­zo­sta­nie pu­ste i nie do znie­sie­nia. Je­śli tak jest, to wiedz, że ta­kie my­śli są zu­peł­nie na­tu­ralne i przy­cho­dzą do głowy wielu oso­bom, które nie znają jesz­cze opi­sy­wa­nego przeze mnie po­dej­ścia. Fak­tem jest, że choć mój po­rad­nik naj­praw­do­po­dob­niej okaże się dla cie­bie po­mocny, to jed­nak nie mogę tego za­gwa­ran­to­wać. Mogę jed­nak za­gwa­ran­to­wać, że je­śli prze­rwiesz czy­ta­nie w tym mo­men­cie, po­nie­waż w twoim umy­śle po­ja­wiły się wąt­pli­wo­ści, to na pewno nie od­nie­siesz z lek­tury tej książki żad­nych ko­rzy­ści!

Je­śli za­tem twój umysł zgła­sza wąt­pli­wo­ści, to po­zwól mu po­wie­dzieć, co ma do po­wie­dze­nia. Niech po­wie ci wszystko, co chce, ale nie do­puść, żeby to po­wstrzy­mało cię przed czy­ta­niem. Po­zwól swo­jemu umy­słowi traj­ko­tać ni­czym ra­dio w tle, pod­czas gdy my wspól­nie zo­baczmy... jak prze­trwać bo­le­sne ciosy od ży­cia i pod­nieść się po nich.

Przy­pisy