Jak przestać się bać. Dla introwertyków, nieśmiałych i tych, którzy odczuwają lęk społeczny ebook

Przedmowa

Moe potra­fił wal­czyć z prze­ja­wami nie­spra­wie­dli­wo­ści jak roz­ju­szony tygrys, pod jed­nym wszakże warun­kiem: że nie będzie musiał się odzy­wać.

Ten praw­nik z wykształ­ce­nia iskrzył inte­li­gen­cją oraz sły­nął z nie­na­gan­nych manier. Mimo łagod­nego wyglądu – drobny, chu­der­lawy, łysie­jący, z dwoma ide­al­nymi kół­kami dru­cia­nych oku­la­rów spo­czy­wa­ją­cych nad pre­cy­zyj­nie przy­strzy­żo­nym wąsi­kiem – z żar­li­wym zapa­łem poświę­cał się kwe­stiom spo­łecz­nym, takim jak prawa senio­rów czy ochrona będą­cych na słab­szej pozy­cji kobiet. Swymi dzia­ła­niami obej­mo­wał cały glob; na tym eta­pie kariery zdą­żył już pra­co­wać w trzech róż­nych kra­jach na trzech kon­ty­nen­tach.

W ramach swej ide­ali­stycz­nej kru­cjaty na rzecz spra­wie­dli­wo­ści czę­sto znaj­do­wał się jed­nak w wybit­nie nie­ide­ali­stycz­nym oto­cze­niu: na mityn­gach poli­tycz­nych. Wła­śnie pod­czas takich spo­tkań – w domach kul­tury czy sal­kach para­fial­nych, gdzie sia­dało się na skła­da­nych krze­seł­kach w pomiesz­cze­niach, w któ­rych w powie­trzu stale czuło się resztki aro­matu kawy – roz­gry­wał się jego dra­mat. Zre­la­cjo­no­wał go w taki spo­sób: „Przed­wczo­raj na spo­tka­niu jeden z orga­ni­za­to­rów odwró­cił się do mnie i powie­dział: «Wiesz co, kiedy jeste­śmy we dwóch, zna­ko­mi­cie się wypo­wia­dasz, ale na zebra­niach jesteś bar­dzo cichy. Chyba w ogóle nie pamię­tam, żebyś otwo­rzył usta»”.

Moe zamarł. W głębi ducha wie­dział, że kolega mówi prawdę. Zawsze był bar­dzo sku­piony, uprzejmy, ale rze­czy­wi­ście nie odzy­wał się ani sło­wem. A teraz oka­zało się, że to mil­cze­nie nie prze­cho­dzi nie­zau­wa­żone. Moe nie może dalej uda­wać, że go nie ma.

– Nie cho­dzi o to, że nie mam nic do powie­dze­nia, tylko po pro­stu nie wiem, jak to zro­bić – zaczął tłu­ma­czyć. – Wszy­scy wydają się tacy swo­bodni i pewni sie­bie. A kiedy ja w końcu się odważę, żeby się ode­zwać, z reguły temat zdąża się zmie­nić. Tak się dzieje za każ­dym razem.

Trud­no­ści z wypo­wie­dze­niem się miewa nie tylko Moe. Tra­fiają się one nam wszyst­kim, zwłasz­cza w dzi­siej­szym świe­cie enig­ma­tycz­nych ese­me­sów, z któ­rymi nie wia­domo, co począć, oraz ide­al­nie dobra­nych pod­pi­sów na Insta­gra­mie. Jeśli masz taką kon­struk­cję psy­chiczną jak Moe albo byłeś wycho­wany jak on (nie­długo powiem o tym roz­róż­nie­niu), nowinki tech­no­lo­giczne i inter­net dają ci milion powo­dów do powąt­pie­wa­nia w sie­bie. Na doda­tek trzeba się jesz­cze zma­gać z lękami zwią­za­nymi z inte­rak­cją twa­rzą w twarz.

Być może tak jak Moe znasz z pierw­szej ręki męczar­nie spo­wo­do­wane wewnętrzną sza­mo­ta­niną poprze­dza­jącą zabra­nie głosu. To jak sta­nie na krańcu tram­po­liny dzie­sięć metrów na lustrem wody – serce wali jak młot na myśl o skoku. Zacho­wa­nie mil­cze­nia spro­wa­dza fru­stra­cję („Wie­dzia­łem, jaka jest odpo­wiedź” albo „Cho­lera, to był mój pomysł”), ale wizja wsko­cze­nia w otchłań dys­ku­sji nas para­li­żuje. Mimo wszystko po tej uwa­dze skie­ro­wa­nej do niego przez kolegę Moe uznał, że dal­sze mil­cze­nie będzie jesz­cze gor­sze od ode­zwa­nia się. Prze­cią­ga­jąca się cisza ciąży czło­wie­kowi jak rosnąca powoli sterta cegieł na kola­nach. Kilka minut mil­cze­nia można z sie­bie łatwo strzą­snąć, ale kilku godzin nie­malże nie da się prze­ła­mać, szcze­gól­nie bez zwró­ce­nia na sie­bie uwagi wszyst­kich, wzbu­dze­nia zdu­mio­nych okrzy­ków i rzu­ca­nych mimo­cho­dem dru­zgo­cą­cych komen­ta­rzy typu: „O, zapo­mnia­łem, że tu w ogóle jesteś!”.

Dla­tego Moe posta­no­wił zabrać głos moż­li­wie na początku.

– Na następ­nym spo­tka­niu poja­wi­łem się z notat­kami w tele­fo­nie. Sądzi­łem, że będzie mi łatwiej, jeśli napi­szę sobie, co mam powie­dzieć. Ale nie potra­fi­łem. Naj­gor­sze, że facet sie­dzący obok mnie wziął mój tele­fon i wszyst­kim prze­czy­tał te zapi­ski. Pew­nie uwa­żał, że wyświad­cza mi przy­sługę, ale ja chcia­łem się zapaść pod zie­mię. Kim trzeba być, żeby nie móc prze­czy­tać wła­snych słów?

To upo­ko­rze­nie wzmoc­niło nie­śmia­łość. Zebra­nie się na odwagę, by pod­jąć ponowną próbę, zabrało Moemu tro­chę czasu, ale się prze­ła­mał. Przed kolej­nym spo­tka­niem rezo­lut­nie wydru­ko­wał sobie notatki, lecz znów nie potra­fił wykrztu­sić z sie­bie słowa.

– Sta­ra­łem się – opo­wia­dał – ale litery zaczęły mi tań­czyć przed oczami i cały zaczą­łem się trząść. To było okropne. Dla­czego cią­gle mi się to zda­rza? Co, do dia­bła, ze mną jest? Dla­czego nie mogę robić tego, co innym nie spra­wia naj­mniej­szego pro­blemu?

Dzięki pracy w świe­cie poli­tyki Moe był przy­zwy­cza­jony do tego, że próby trzeba pona­wiać. Posta­no­wił więc się zmo­bi­li­zo­wać i spró­bo­wać jesz­cze raz.

– Mia­łem wybrać się na spo­tka­nie towa­rzy­skie tylko ze zna­jo­mymi, więc pomy­śla­łem, że spró­buję wygło­sić toast. Powta­rza­łem go sobie wie­lo­krot­nie w myślach, ale kiedy wsta­łem, zacią­łem się zaraz po pierw­szym zda­niu. Pla­no­wa­łem nawet wpleść w nie żart, ale kiedy zaczą­łem go opo­wia­dać, nie mogłem sobie przy­po­mnieć dal­szego ciągu, a tym bar­dziej reszty tego, co miało być dalej, więc powie­dzia­łem tylko: „Dzię­kuję wam za przy­by­cie” i usia­dłem, myśląc, jakim jestem idiotą.

Doświad­cze­nia Moego są tak powszechne, że docze­kały się nawet nazwy: lęk spo­łeczny. Lęk spo­łeczny to nie­śmia­łość na ste­ry­dach. Na początku czło­wiek ma poczu­cie, że jest wysta­wiony jak na patelni, ster­czy jak kołek w pło­cie. Po tym przy­cho­dzi chęć scho­wa­nia się, skry­cia, cza­sem w for­mie cał­ko­wi­tego uni­ka­nia spo­tkań, a cza­sem przez zacho­wy­wa­nie na nich cał­ko­wi­tego mil­cze­nia czy uparte wpa­try­wa­nie się w pod­łogę. Oba­wiamy się, że powiemy coś nie­wła­ści­wego albo zacho­wamy się nie­zgrab­nie, nara­ża­jąc się na totalną i w pełni zasłu­żoną kry­tykę. Dla­tego tak wielu z nas jest spię­tych na zaję­ciach, na impre­zach, w gru­pie, w pracy, z nie­zna­nymi ludźmi, w mediach spo­łecz­no­ścio­wych. Mamy wra­że­nie, że jeste­śmy „zanadto”: zanadto pokrę­ceni, zanadto nie­zdarni, zanadto iry­tu­jący. Albo że róż­nych rze­czy nam „brak”: pew­no­ści, ogłady towa­rzy­skiej, kom­pe­ten­cji. W końcu zdrajcą zaczyna się oka­zy­wać nasze ciało, a my jeste­śmy pewni, że wszy­scy zauwa­żają nasze brzyd­kie rumieńce, spo­cone dło­nie, drże­nie rąk.

Wszystko to może brzmieć dla cie­bie zna­jomo. Czy mia­łeś błysk w oku, gdy roz­po­zna­łeś coś ci bli­skiego w opo­wie­ści Moego? Kiwa­łeś głową, czy­ta­jąc jego rela­cję? Zary­zy­kuję zakład, że macie jesz­cze jedno wspólne prze­ży­cie: na pew­nym eta­pie swej peł­nej potknięć i lęków drogi życia – może przed randką, roz­mową kwa­li­fi­ka­cyjną albo pierw­szym dniem w szkole – wspie­ra­jąca cię osoba udzie­liła ci spraw­dzo­nej rady: „Po pro­stu bądź sobą!”.

Zawsze jest to mówione z naj­lep­szymi inten­cjami, ale nie­raz brzmi wyjąt­kowo iry­tu­jąco. Zdaje się tak pro­ste, ale w danej chwili rów­nież cał­kiem nie­moż­liwe. Każdy, kto zna­lazł się na miej­scu Moego, wie, jak trudno zebrać myśli w natar­czy­wym zgiełku powo­do­wa­nym przez lęk – jak zabiera on nam zdol­ność namy­słu, mowy, reago­wa­nia. Poza tym rada: „Po pro­stu bądź sobą” suge­ruje, że takie roz­wią­za­nie ni­gdy jesz­cze nie przy­szło ci do głowy. „Och, tylko tyle i już? Ale ze mnie głup­tas!”.

Nie­mniej jest to mądra rada. Twoje praw­dziwe ja jest tym, które ujaw­nia się, gdy prze­by­wasz z bli­skimi przy­ja­ciółmi, zaufa­nymi człon­kami rodziny albo w bło­giej samot­no­ści. W głębi pod swymi roz­ma­itymi lękami jesteś zaopa­trzony we wszystko co trzeba. Nie musisz niczego uda­wać, wypra­co­wy­wać żad­nego wize­runku. Niczego ci nie bra­kuje takiemu, jakim jesteś. Wyobraź sobie, co by było, gdyby ten wize­ru­nek ujaw­niał się w two­jej pracy, związ­kach, sze­ro­kim świe­cie. Jak wszystko by wyglą­dało? Mógł­byś dzie­lić się swo­imi pomy­słami i opi­niami. W końcu poczuł­byś się swo­bod­nie. Szer­szym stru­mie­niem mógł­byś łączyć się ze świa­tem. Poczuł­byś się kom­for­towo w swo­jej skó­rze. Czuł­byś domową swoj­skość, kon­takt i bli­skość w każ­dym miej­scu, do któ­rego byś tra­fił.

Z książki Jak prze­stać się bać dowiesz się (wresz­cie!), jak wpro­wa­dzić tę radę w czyn. Dowiesz się, dla­czego masz takie odczu­cia, jakie masz, a ponadto co z tym fan­tem począć, i zakoń­czysz lek­turę, dys­po­nu­jąc zesta­wem nowych, lśnią­cych narzę­dzi do wypró­bo­wa­nia. Roz­pro­szymy mity, któ­rym zapewne hoł­du­jesz, i prze­ła­miemy nawyki, któ­rych ist­nie­nia w sobie nawet nie podej­rze­wa­łeś.

Tak wielu z nas odczuwa lęk spo­łeczny, że opra­co­wano stan­da­ry­zo­wane kwe­stio­na­riu­sze w celu pomiaru tego doświad­cze­nia. Jeśli podej­rze­wasz u sie­bie ździebko (lub wię­cej) takiego lęku, przyj­rzyj się tym dwu­dzie­stu pię­ciu sytu­acjom wyłu­ska­nym z dwóch powszech­nie uży­wa­nych kwe­stio­na­riu­szy lęku spo­łecz­nego1. Im wię­cej jest punk­tów, z któ­rymi się zga­dzasz, tym więk­szy lęk spo­łeczny w sobie nosisz w trak­cie swo­jej życio­wej podróży.

Robię się ner­wowy, gdy mam roz­ma­wiać z jakąś ważną osobą (nauczy­cie­lem, sze­fem itp.).

Trudno jest mi nawią­zy­wać kon­takt wzro­kowy.

Robię się spięty, gdy muszę mówić o sobie lub swo­ich uczu­ciach.

Trudno jest mi zacho­wać swo­bodę w kon­tak­tach z ludźmi, z któ­rymi pra­cuję.

Odczu­wam napię­cie, będąc sam na sam z tylko jedną osobą.

Oba­wiam się wypo­wia­dać, bo mogę wypaść idio­tycz­nie.

Mam opory przed zwro­tem zaku­pio­nego towaru do sklepu.

Trudno jest mi powie­dzieć, że nie zga­dzam się z czy­imś punk­tem widze­nia.

Czę­sto mar­twię się tym, że nie będę wie­dział, co powie­dzieć w sytu­acjach towa­rzy­skich.

Mam tremę, wcho­dząc mię­dzy ludzi, któ­rych dobrze nie znam.

Czuję, że pod­czas roz­mowy powiem coś żenu­ją­cego.

Gdy jestem w gru­pie, czę­sto boję się, że będę igno­ro­wany.

Nie jestem pewien, czy pozdra­wiać kogoś, kogo znam tylko prze­lot­nie.

Czuję się nie­zręcz­nie, jeśli inni ludzie mogą mnie sły­szeć, gdy roz­ma­wiam przez tele­fon.

Jedze­nie i picie cze­goś w miej­scach publicz­nych spra­wia, że czuję się nie­zręcz­nie albo jestem spięty.

Czuję lęk, gdy wystę­puję czy wypo­wia­dam się przed publicz­no­ścią.

Czuję się nie­swojo, jeśli inni obser­wują mnie pod­czas pracy, pisa­nia cze­goś, licze­nia.

Robię się nie­spo­kojny, gdy mam zadzwo­nić albo napi­sać mail czy ese­mes do kogoś, kogo dobrze nie znam.

Mam trud­no­ści z zabie­ra­niem głosu na zaję­ciach czy na zebra­niu.

Wsty­dzę się sko­rzy­stać z publicz­nej toa­lety.

Trudno roz­ma­wia mi się z oso­bami, które są według mnie atrak­cyjne.

Jestem ner­wowy pod­czas spraw­dzia­nów i egza­mi­nów.

Jestem zestre­so­wany i pełen obaw, gdy robię imprezę czy orga­ni­zuję jakieś wyda­rze­nie.

Trudno jest mi oprzeć się sprze­dawcy czy akwi­zy­to­rowi.

Nie lubię być w cen­trum uwagi.

To tylko dwa­dzie­ścia pięć przy­kła­dów, ale jest ich znacz­nie wię­cej. Ci z nas, któ­rzy odczu­wają lęk spo­łeczny, wole­liby na przy­kład pod­dać się jed­no­cze­snemu wosko­wa­niu bikini i boro­wa­niu zęba, niż roz­grze­wać salę zebraną na even­cie networ­kin­go­wym. Nie­kiedy zwra­camy się z prośbą do kolegi sie­dzą­cego przy biurku obok: „Spoj­rzysz, czy ten mail nie brzmi głu­pio, zanim go wyślę?”. Albo ogar­nia nas lekka trema w siłowni, w skle­pie spo­żyw­czym, w kolejce czy dowol­nym innym miej­scu, gdzie ludzie mogą nas lustro­wać. Cza­sem powta­rzamy sobie w myślach treść skła­da­nego zamó­wie­nia, zanim podej­dziemy do bufetu w barze, albo prośbę do biura obsługi klienta, zanim wykrę­cimy numer, a także histo­ryjkę, którą chcemy się podzie­lić wie­czo­rem na przy­ję­ciu. I oczy­wi­ście sta­ramy się wymknąć z tegoż przy­ję­cia bez żegna­nia się z kim­kol­wiek.

A to wszystko tylko w realu. O ile lęk spo­łeczny kil­ka­na­ście lat temu zale­d­wie się tlił, o tyle oliwy do tego ognia dolały nowinki tech­no­lo­giczne. Dla­czego? Lęk jest zako­rze­niony w nie­pew­no­ści, a cóż jest mniej jasnego niż współ­cze­sna komu­ni­ka­cja? „Dla­czego poja­wiły się te trzy kropki, a potem… nic?”; „Dla­czego szef odpo­wie­dział jed­no­słow­nym mailem?”; „Dla­czego przy­słała mi ese­mes «Czy mogę zadzwo­nić?»?”; „A dla­czego on ese­mesuje: «Jestem Bat­ma­nem»?”.

Media spo­łecz­no­ściowe jesz­cze bar­dziej pogar­szają sytu­ację. W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym przez Uni­wer­sy­tet Pit­ts­bur­ski sku­piono się na pra­wie dwóch tysią­cach mło­dych ludzi w wieku od dzie­więt­na­stu do trzy­dzie­stu dwóch lat i stwier­dzono, że im inten­syw­niej korzy­stali z mediów spo­łecz­no­ścio­wych, tym więk­szy był ich lęk spo­łeczny. I nie cho­dziło o czas spę­dzany w mediach spo­łecz­no­ścio­wych. Coś szcze­gól­nego było w samych mediach. Co kon­kret­nie? Media spo­łecz­no­ściowe to publiczny osąd spo­łeczny, wsparty cyfro­wym licz­ni­kiem apro­baty. For­mo­wa­nie toż­sa­mo­ści i ugrun­to­wy­wa­nie swo­jej samo­oceny są trud­nymi zada­niami dla nasto­lat­ków i mło­dych doro­słych, więc sytu­acja, w któ­rej kole­dzy obser­wują ich i komen­tują dwa­dzie­ścia cztery godziny na dobę, czyni z mediów spo­łecz­no­ścio­wych wyjąt­kowo trudne śro­do­wi­sko dora­sta­nia.

Bez względu na to, czy doświad­czamy spo­łecz­nego osądu online czy w realu, następ­nie robimy jedną z dwóch rze­czy: uni­kamy albo wytrzy­mu­jemy. W odróż­nie­niu od wielu słów z żar­gonu psy­cho­lo­gicz­nego te dwa zna­czą dokład­nie to, co myślisz. Uni­ka­nie jest odpo­wied­ni­kiem wetknię­cia sobie pal­ców do uszu i woła­nia na głos: „Nie sły­szę cię! Nie sły­szę cię!”. Uniki mogą wyma­gać sporo zachodu. Wykrę­ce­nie się cho­robą ozna­cza, że następ­nego dnia trzeba pamię­tać, by jesz­cze tro­chę poka­sły­wać; pój­ście dłuż­szą, ale mniej uczęsz­czaną drogą, zabiera wię­cej czasu; poja­wie­nie się na spo­tka­niu w chwili jego roz­po­czę­cia, tak by nie trzeba było pro­wa­dzić kur­tu­azyj­nych roz­mów, wymaga wyczer­pu­ją­cej pre­cy­zji. Uniki mogą być jawne: nie­wy­bra­nie się na przy­ję­cie, pozwo­le­nie, by ode­zwała się auto­ma­tyczna sekre­tarka. Ale mogą być też ukryte – do tego stop­nia, że sami możemy nie zda­wać sobie z nich sprawy. Kla­sy­kiem jest nie­na­wią­zy­wa­nie kon­taktu wzro­ko­wego. Możemy też pójść na przy­ję­cie, ale przez cały czas bawić się z kotem gospo­da­rzy lub spraw­dzać ese­mesy na bal­ko­nie przed wymknię­ciem się do domu, by pooglą­dać Net­flix i spa­ła­szo­wać miskę chip­sów. I choć uni­ka­nie pozwala odczuć chwi­lową ulgę, nie­mal zawsze przy­cho­dzi po niej gorzki smak poczu­cia winy, wstydu, roz­cza­ro­wa­nia albo fru­stra­cji.

Dzięki uprzej­mo­ści Gemmy Cor­rell. http://www.ago­od­son.com/illu­stra­tor/gemma-cor­rell/.

Z kolei wytrzy­ma­nie polega na zaci­śnię­ciu zębów i prze­trwa­niu fir­mo­wej imprezy inte­gra­cyj­nej, pre­zen­ta­cji czy wesela. Niech Bóg ma w opiece pannę młodą, która będzie chciała wycią­gnąć nas na par­kiet – będziemy woleli zadźgać ją widel­czy­kiem do cia­sta, niż plą­sać do Kaczu­szek. Ci z nas, któ­rzy to zniosą, zwy­kle wrócą do domu z ner­wami w strzę­pach, tajem­ni­czym bólem brzu­cha i obo­la­łymi mię­śniami twa­rzy po cią­głym uśmie­cha­niu się. Albo się upi­jamy, ale o tym wię­cej piszę w dal­szej czę­ści.

Więk­szość z nas czuje się w ten spo­sób już od dawna. U 75 pro­cent ludzi, któ­rzy doznają lęku spo­łecz­nego, ta długa, wybo­ista droga zaczęła się gdzieś mię­dzy ósmym a pięt­na­stym rokiem życia, zapew­nia­jąc nam wiele dzie­się­cio­leci skro­lo­wa­nia tele­fonu zamiast pro­wa­dze­nia roz­mów. Dla wielu jest to rów­nie natu­ralna część ich osoby jak brą­zowe oczy czy krę­cone włosy. To coś, co pamię­tamy od pierw­szego dnia.

Do tej pory mogłeś już zauwa­żyć, że piszę „my”. Na uczel­niach funk­cjo­nuje powie­dze­nie, że rese­arch is me-search – naukowe ana­lizy to autoana­lizy. Wielu uczo­nych wybiera okre­ślony obszar spe­cja­li­za­cji dla­tego, że coś w nim współ­gra z nimi i ich życiem. Badacz siły cha­rak­teru dziar­sko pod­nosi się po każ­dej porażce. Eks­pert od traum ma za sobą zagra­ża­jące życiu doświad­cze­nie. Badacz ADHD pra­cuje w gabi­ne­cie peł­nym chy­bo­czą­cych się sto­sów papie­rzysk. Ja zaś nie bez kozery pra­cuję w owia­nym legen­dami Cen­trum Bada­nia Lęku i Zabu­rzeń Pokrew­nych (Cen­ter for Anxiety and Rela­ted Disor­ders, CARD) na Uni­wer­sy­te­cie Bostoń­skim. Gdyby lęk był reli­gią, CARD byłby jej kościo­łem macie­rzy­stym, a ja wierną wyznaw­czy­nią.

Już moje naj­wcze­śniej­sze wspo­mnie­nie uka­zuje kon­struk­cję mego mózgu. Mam trzy latka i jestem w przed­szkolu. Odpo­czy­wam wraz z mniej wię­cej pięt­na­stoma innymi dziećmi na mate­ra­cach roz­ło­żo­nych na pod­ło­dze. Są wcze­sne lata osiem­dzie­siąte. Moja wycho­waw­czyni pani Fish, dłu­gich, kasz­ta­no­wych wło­sach z prze­dział­kiem pośrodku, gra na gita­rze ciche melo­die typu You Are My Sun­shine i Hush, Lit­tle Baby, by uspo­so­bić nas do kilku chwil spo­koju. Oto co pamię­tam: otwie­ram oczy i widzę, jak pani Fish pochyla się nad gitarą i wpa­truje we mnie z uśmie­chem na twa­rzy. Ewi­dent­nie przy­gląda mi się już od jakie­goś czasu. „No, jesteś! – mówi. – Dzień dobry, ser­duszko!”. Sia­dam, prze­cie­ram oczy i w nagłym przy­pły­wie adre­na­liny uświa­da­miam sobie, że wszyst­kie dzieci co do jed­nego są we mnie wpa­trzone. Zamie­ram jak przy­sło­wiowy zając w świe­tle reflek­to­rów. Nie­które z nich się śmieją – nie prze­śmiew­czo, jed­nak dla wraż­li­wej trzy­latki jest to cios w samo serce. Jestem wciąż sko­ło­wana po przy­pad­ko­wym zdrzem­nię­ciu się, przez co upo­ka­rza­jące wra­że­nie, że to ze mnie się śmieją, jest jesz­cze ostrzej­sze. Chcę, żeby wszyst­kie oczy się ode mnie odwró­ciły, więc zamy­kam swoje, tru­chle­jąc w ciem­no­ściach pod powie­kami.

Moim zda­niem to cie­kawe, że wła­śnie takie jest moje naj­daw­niej­sze wspo­mnie­nie, a nie, powiedzmy, kar­mie­nie kaczek na pobli­skim sta­wie popcor­nem pod­bie­ra­nym młod­szemu bratu czy uświa­do­mie­nie sobie, że puka­nie do drzwi równa się sło­dy­czom, gdy pierw­szy raz wybra­łam się z misją „psi­kus albo cukie­rek”. Mój pełen nie­po­koju mózg posta­na­wia pamię­tać uczu­cie upo­ko­rze­nia dozna­nego ze strony miłej nauczy­cielki i roz­ba­wio­nych kole­gów po nie­win­nym przy­śnię­ciu.

A to dopiero począ­tek. Pamię­tam, że w pierw­szej kla­sie kła­dłam się spać z bólem brzu­cha i przej­mu­ją­cym poczu­ciem, że „o czymś zapo­mnia­łam”, nie dys­po­nu­jąc wtedy słow­nic­twem do wła­ści­wego okre­śle­nia tego, że czuję się przy­tło­czona nie­usta­ją­cym hała­sem i rwe­te­sem w szkole. W trze­ciej kla­sie dobrze zna­łam tabliczkę mno­że­nia, ale odkła­da­łam wyre­cy­to­wa­nie jej nauczy­cielce, aż zosta­łam ostat­nia w całej kla­sie. Gim­na­zjum – ide­alne sie­dli­sko para­li­żu­ją­cej nie­śmia­ło­ści i roz­pacz­li­wej potrzeby rówie­śni­czej akcep­ta­cji – było naj­głęb­szą dziurą w pie­kle lęku spo­łecz­nego, ale to nie zaska­kuje. W liceum sta­nę­łam na nogi, mając solidne grono przy­ja­ciół i peł­niąc kilka funk­cji porząd­ko­wych, lecz potem przy­szedł szok zwią­zany z uczel­nią. Pod­czas gdy inni stu­denci bawili się w naj­lep­sze na osła­wio­nym Party na Nagusa i bez opo­rów toczyli dys­ku­sje z lumi­na­rzami nauki na semi­na­riach, ja uni­ka­łam kon­taktu wzro­ko­wego nawet na tych przy­ję­ciach, na któ­rych wszy­scy byli w pełni ubrani, a przez cztery lata stu­diów rękę pod­nio­słam jed­no­cy­frową liczbę razy.

Jed­nak z bie­giem wielu lat i po obro­nie dok­to­ratu z psy­cho­lo­gii kli­nicz­nej coś zaczęło się u mnie powoli zmie­niać. Dziś nie tylko potra­fię się ode­zwać na zebra­niu, ale mogę je nawet popro­wa­dzić. Wydaję uro­czy­ste kola­cje, pew­nym gło­sem wygła­szam wykłady w audy­to­rium peł­nym słu­cha­czy i wręcz cie­szę się na myśl o tań­cach na przy­ję­ciu wesel­nym. Zanim to się stało, wyko­ny­wa­łam (podob­nie jak moi klienci) naj­róż­niej­sze żenu­jące ćwi­cze­nia w ramach prak­tyk z lęku spo­łecz­nego: pro­si­łam o trawę cytry­nową w skle­pie żela­znym, z pre­me­dy­ta­cją roz­le­wa­łam swoją kawę w zatło­czo­nym Star­buck­sie, pyta­łam o drogę, a potem szłam w prze­ciwną stronę. Gdy wyja­wiam swoją lękliwą prze­szłość, spo­ty­kam się z wyra­zami nie­do­wie­rza­nia: „Ni­gdy bym się nie spo­dzie­wał”, „Ale jest pani teraz taka swo­bodna!”. Dziś rze­czy­wi­ście mogę powie­dzieć, że dobrze czuję się w swo­jej skó­rze, nawet jeśli nie zawsze tak było, i wiem, że ty też tak możesz. Jak do tego doszłam? I jak ty możesz do tego dojść? Odpo­wie­dziami podzielę się na kolej­nych stro­nach.

Oczy­wi­ście na­dal mie­wam „swoje momenty”. Dużo wypo­wia­dam się na forum publicz­nym, jed­nak pod powie­kami pęcz­nieją mi łzy – cza­sem sub­tel­nie, a cza­sem ewi­dent­nie – ile­kroć ma mnie słu­chać wię­cej niż kilka osób naraz. Nauczy­łam się trak­to­wać to jako formę wycie­ka­nia lęku. Zano­si­łam się pła­czem pod­czas mowy poże­gnal­nej na pogrze­bie mojej babci, co w sumie można uznać za sto­sowne. Natu­ral­nie czu­łam wtedy doj­mu­jący smu­tek, ale przede wszyst­kimi byłam prze­ra­żona wszyst­kimi wpa­trzo­nymi we mnie oczami. Jed­nak łzy pocie­kły mi także na obro­nie pracy magi­ster­skiej. Sto­sowne? Nie­spe­cjal­nie.

Moją piętą achil­le­sową jest znaj­do­wa­nie się przed kamerą. Dys­kret­nie usu­wam się z kadru, gdy moje dzieci nagry­wają tele­fo­nem fil­mik. Nie zno­szę Face­Time’a. Gdy na weselu mojego brata ni stąd, ni zowąd wyro­sła przede mną kame­rzystka i spy­tała: „Jakie słowa mądro­ści chcia­ła­byś skie­ro­wać do nowo­żeń­ców?”, musia­łam wyglą­dać jak Struś Pędzi­wiatr – kółko z bie­gną­cych nóg i kłęby kurzu uno­szące się spod mojej dłu­giej sukni. Zosta­wi­łam ją z roz­dzia­wioną buzią i brwiami unie­sio­nymi w oko­licę linii wło­sów. To czer­wone świa­tełko na kame­rze rów­nie dobrze mogłoby być lufą nała­do­wa­nej strzelby. Ujmijmy to tak: wciąż nad tym pra­cuję.

Ale to wła­śnie istota sprawy: można nad tym pra­co­wać. Można to zmie­nić. Możesz czuć się swo­bod­nie w swo­jej skó­rze, możesz być swo­bodny pod­czas wypo­wie­dzi, swo­bodny pod spoj­rze­niem ludzi, swo­bodny wśród swo­ich bliź­nich. Będzie to coraz łatwiej­sze. Lęk w wiel­kim stop­niu jest wyuczony, co zna­czy, że można się go też oduczyć. Ponadto do tego, by wyro­snąć z lęku spo­łecz­nego, nie potrzeba całych dekad ani koń­cze­nia stu­diów dok­to­ranc­kich. Ja wybra­łam stromą drogę, ale wła­śnie dla­tego masz przed sobą teraz tę książkę.

Jak prze­stać się bać jest dla wszyst­kich tych z nas – i to bar­dzo licz­nych – któ­rzy od czasu do czasu albo prak­tycz­nie non stop czują się spę­tani lękiem spo­łecz­nym.

Oczy­wi­ście są różne poziomy tego spę­ta­nia. Lęk spo­łeczny roz­lewa się w sze­ro­kie spek­trum. Pierw­szym i naj­pow­szech­niej spo­ty­ka­nym prze­ja­wem tego lęku są drobne potknię­cia towa­rzy­skie. Nawet naj­zgrab­niejsi z nas mie­wają cza­sem swoje wpadki, po któ­rych czują się nie­zręcz­nie. Mam tu na myśli takie sytu­acje jak wtedy, gdy odpo­wia­damy: „Nawza­jem” kel­ne­rowi, który mówi nam: „Smacz­nego”. Albo gdy nie­chcący łapiemy pełną gar­ścią kobiecą pierś pod­czas powi­tal­nego uści­sku. Albo gdy wylew­nie żegnamy się ze zna­jo­mym, by chwilę póź­niej zorien­to­wać się, że idziemy w tę samą stronę. Udało mi się zro­bić każdą z tych rze­czy kil­ka­krot­nie. Takie chwile spra­wiają, że kur­czymy się w sobie, ale są nie­unik­nione. Poza tym nadają się potem na mate­riał do aneg­do­tek i żar­tów.

Następ­nym pozio­mem jest to, co czę­sto zwie się nie­śmia­ło­ścią. Nazy­wam to powsze­dnim lękiem spo­łecz­nym. Jeśli słowo „nie­śmiały” trą­ciło w tobie czułą nutę, książka ta jest dla cie­bie. Jakże wielu z nas roz­po­znaje w tym sie­bie: na impre­zach kur­czowo trzy­mamy się part­nera czy zna­jo­mych; jemy lunch przy swoim biurku; nie pod­no­simy ręki, nawet jeśli znamy odpo­wiedź. Wszy­scy nie zno­simy pew­nych rze­czy: kur­tu­azyj­nych roz­mów o niczym, jecha­nia windą z sze­fem, popro­sze­nia osoby sie­dzą­cej na fotelu obok, by zechciała kon­ty­nu­ować roz­mowę tele­fo­niczną na zewnątrz kina. Zosta­wieni samym sobie lub będąc w gro­nie kilku dobrze zna­nych nam osób, mamy się świet­nie, jed­nak serce zaczyna nam łomo­tać, gdy obra­cają się ku nam wszyst­kie oczy w sali kon­fe­ren­cyj­nej; nagle tra­cimy zdol­ność obli­cze­nia napiwku, gdy zna­jomi przy­glą­dają się nam, koń­cząc swoje drinki; pocimy się i dosta­jemy wypie­ków na twa­rzy, pró­bu­jąc zapar­ko­wać rów­no­le­gle przy zatło­czo­nym ogródku kawiar­nia­nym. Boimy się wyjść na nie­zdar­nych czy nie­kom­pe­tent­nych, a jed­no­cze­śnie nasze obawy nas fru­strują: „To prze­cież głu­pota! Dla­czego nie mam wię­cej pew­no­ści sie­bie? Co mi jest?”.

Wresz­cie, tak jak Moe, w pew­nym momen­cie życia trzy­na­ście pro­cent Ame­ry­ka­nów będzie uzna­wać sie­bie za „fest nie­śmia­łych”, jak powie­dzia­łaby moja bab­cia, czyli mają­cych Lęk Spo­łeczny przez wiel­kie „L”. Taki Lęk Spo­łeczny to strach przed pod­le­ga­niem obser­wa­cji, oce­nie i nega­tyw­nemu osą­dowi w sytu­acjach towa­rzy­skich lub publicz­nych, który odbiera ci moż­li­wość robie­nia tego, co byś chciał lub powi­nie­neś robić. Przy­pada mu wąt­pliwy zaszczyt zaj­mo­wa­nia trze­ciego miej­sca na liście naj­częst­szych zabu­rzeń psy­chicz­nych, zaraz po zawod­ni­kach wagi cięż­kiej: depre­sji i alko­ho­li­zmie. Lęk spo­łeczny prze­kra­cza gra­nicę dzie­lącą iry­tu­jącą przy­pa­dłość od praw­dzi­wego pro­blemu wtedy, gdy powo­duje dys­tres lub upo­śle­dze­nie, będące for­mal­nymi okre­śle­niami na to, że cię on roz­straja lub powstrzy­muje przed pro­wa­dze­niem takiego życia, jakiego byś sobie życzył.

Dys­tres polega na przy­kład na przej­mo­wa­niu się przez całe tygo­dnie zbli­ża­jącą się pre­zen­ta­cją, tak że nie możesz spać i snu­jesz fan­ta­zje o tym, czy dałoby się uciec przez okno łazien­kowe w biu­rze. Upo­śle­dze­nie wystę­puje wów­czas, gdy odrzu­casz pro­po­zy­cję awansu, który wią­załby się z koniecz­no­ścią pro­wa­dze­nia zebrań lub nad­zoru nad innymi pra­cow­ni­kami, co w rezul­ta­cie blo­kuje twoją dal­szą karierę. Mówimy o nim też wtedy, gdy świa­do­mie decy­du­jesz się na zmniej­sze­nie o 20 pro­cent swo­jej koń­co­wej oceny przez to, że nie bie­rzesz aktyw­nego udziału w zaję­ciach. I wtedy, gdy naj­lep­sza przy­ja­ciółka prosi cię o powie­dze­nie kilku słów na jej weselu, ale ty nie potra­fisz zebrać się na odwagę, co wam obu łamie serce. A w przy­padku 21 pro­cent ludzi z Lękiem Spo­łecz­nym przez wiel­kie „L”, u któ­rych ner­wo­wość prze­ja­wia się gnie­wem i roz­draż­nie­niem, upo­śle­dze­nie ozna­cza wygła­sza­nie sar­ka­stycz­nych komen­ta­rzy i kąśli­wych sądów. W dal­szej kolej­no­ści ozna­cza to utratę przy­jaźni i związ­ków przez wybu­chy zło­ści2.

Jeśli wiesz, że solid­nie oko­pa­łeś się w stre­fie dys­tresu lub upo­śle­dzeń powo­do­wa­nych przez Lęk Spo­łeczny przez wiel­kie „L”, książka ta jest zde­cy­do­wa­nie dla cie­bie, ale na niej nie poprze­sta­waj. Zasłu­gu­jesz na wię­cej. Mądry tera­peuta kogni­tywno-beha­wio­ralny może opra­co­wać pro­gram dosto­so­wany do two­ich indy­wi­du­al­nych potrzeb. Dobry tera­peuta jest jak dobry biu­sto­nosz: wypy­cha cię w przód, a jed­no­cze­śnie daje pod­par­cie, tak że nabie­rasz opty­mal­nych kształ­tów.

Jed­nak bez względu na to, gdzie loku­jemy się w tym spek­trum, lęk spo­łeczny – czy to trwa­jący przez chwilę, czy przez całe życie; czy zmu­sza­jący do przy­cup­nię­cia w kąciku, czy do wsz­czy­na­nia kłótni – jest stra­chem przed tym, że ludzie zoba­czą w nas jakieś wady i z tego powodu nas odrzucą. Bez względu na swoje kon­kretne prze­jawy lęk spo­łeczny ogra­ni­cza nas w pracy, nie pozwala pogłę­biać przy­jaźni i związ­ków, przy­nosi smu­tek i samot­ność.

Jaką cenę pła­cimy za tę samot­ność? Oka­zuje się, że znacz­nie więk­szą niż kilka sobot­nich wie­czo­rów spę­dzo­nych za zacią­gnię­tymi zasło­nami w oknach. Osa­mot­nie­nie jest tok­syczne. Ogól­nie mówiąc, jego pod­ło­żem jest per­cep­cja: można się czuć powią­za­nym z innymi, prze­by­wa­jąc w poje­dynkę, albo roz­pacz­li­wie samot­nie mimo bycia wśród ludzi. Jak się oka­zuje, wiele osób doznaje tego dru­giego – aż 15–30 pro­cent ludzi uznaje sie­bie za prze­wle­kle wyizo­lo­wa­nych.

Osa­mot­nie­nie uważa się za rów­nie ele­men­tarny popęd jak głód czy pra­gnie­nie. Uczu­cie to komu­ni­kuje nam brak cze­goś o zasad­ni­czym zna­cze­niu dla życia i przy­na­gla nas do poszu­ki­wa­nia rela­cji. Sza­le­jące uczu­cie osa­mot­nie­nia przy­wo­dzi ludzi do despe­ra­cji i poczu­cia zagro­że­nia. Ruj­nuje nam sen, nastrój, opty­mizm i samo­ocenę. Odkryto, że prze­wle­kłe osa­mot­nie­nie jest powią­zane ze wzro­stem ryzyka zawału serca, cho­roby Alzhe­imera, a nawet przed­wcze­snej śmierci. Wnio­sek pły­nie z tego taki, że rela­cje spo­łeczne mają fun­da­men­talne zna­cze­nie. Zależy od nich wręcz utrzy­ma­nie się przy życiu. Lęk nie jest w sta­nie zabić, ale osa­mot­nie­nie tak.

Jest to nie­po­ko­jące, jeżeli utrzy­mu­jesz mniej kon­tak­tów z ludźmi, niż byś chciał. Poko­na­nie lęku spo­łecz­nego może wyda­wać się zada­niem przy­tła­cza­ją­cym czy nie­moż­li­wym. Ale zapew­niam cię, że dużo rze­czy prze­ma­wia na twoją korzyść. Skąd to wiem? Otóż na pod­sta­wie pro­wa­dzo­nych od dzie­się­cio­leci badań wia­domo, że lęk spo­łeczny jest trans­ak­cją wią­zaną. Poja­wia się w pakie­cie z waż­nymi umie­jęt­no­ściami. Towa­rzy­szą mu cechy i skłon­no­ści, które bar­dzo przy­służą ci się w zróż­ni­co­wa­nym kul­tu­rowo świe­cie XXI wieku (i nie opusz­czą cię po tym, jak pozbę­dziesz się swo­jego skrę­po­wa­nia).

Bada­nia te – a także moje doświad­cze­nia w pracy z wie­loma nie­śmia­łymi i spo­łecz­nie lękli­wymi ludźmi – wska­zują, że czę­sto:

mamy dar reflek­sji – potra­fimy dobrze zasta­no­wić się nad tym, co chcemy powie­dzieć.

jeste­śmy sumienni – kie­ru­jemy się zdro­wym wewnętrz­nym kom­pa­sem i etyką pracy.

mamy talent do zapa­mię­ty­wa­nia twa­rzy.

jeste­śmy głę­boko empa­tyczni.

jeste­śmy „pro­spo­łeczni”, tzn. pozy­tyw­nie nasta­wieni do innych, uczynni i altru­istyczni.

sza­nu­jemy prawa, potrzeby i uczu­cia innych.

Jak prze­ja­wia się to w życiu i świe­cie? My, któ­rzy dozna­jemy lęku spo­łecz­nego, czę­sto:

pomi­jamy nie­po­trzebne słowa – w świe­cie peł­nym wykrzyk­ni­ków i przy­cią­ga­nia do sie­bie na siłę uwagi wzno­simy się w mowie ponad podej­ście „wię­cej zna­czy lepiej”.

potra­fimy wysi­lić się, by inni dobrze się poczuli.

uważ­nie patrzymy i słu­chamy – sztuka, która nie­malże zagi­nęła w dzi­siej­szej kul­tu­rze spod znaku „Patrz na mnie!”.

docho­wu­jemy naj­wyż­szych stan­dar­dów, co skut­kuje wzo­rową pracą.

mamy sza­cu­nek dla innych kul­tur i zwy­cza­jów – jeste­śmy dyplo­ma­tami i amba­sa­do­rami świata.

Czy brzmi to zna­jomo? Wiele osób doświad­cza­ją­cych lęku spo­łecz­nego ma te zalety. Nawet jeśli nale­żysz do 21 pro­cent tych, u któ­rych Lęk Spo­łeczny przez wiel­kie „L” prze­ja­wia się sar­ka­zmem i kry­ty­kanc­twem, wiem, że także ty pod wszyst­kimi swo­imi kol­cami masz wiele z tych cech. Tak jak rybka z gatunku najeż­ko­wa­tych kłu­jesz tylko dla­tego, że się boisz.

Spójrz jesz­cze raz na tę listę. To są umie­jęt­no­ści potrzebne w coraz bar­dziej powią­za­nym, glo­bal­nym spo­łe­czeń­stwie XXI wieku. Wielu z nas, spo­łecz­nie lękli­wych, potrafi z wraż­li­wo­ścią i wyczu­ciem poru­szać się w wie­lo­kul­tu­ro­wym świe­cie. To ci, któ­rzy mają za nic zda­nie innych ludzi, mar­nują poten­cjalne rela­cje przez brak posza­no­wa­nia dla praw i uczuć innych. Być może już teraz natu­ral­nie przy­cho­dzi ci robie­nie wielu wymie­nio­nych na tej liście rze­czy, a dzięki odpo­wied­niej prak­tyce będziesz mógł je robić z pełną swo­bodą bycia sobą.

Kolejna sprawa: nie brak ci towa­rzy­stwa. Aż 40 pro­cent ludzi uważa się za nie­śmia­łych, co jest oględ­nym okre­śle­niem lęku spo­łecz­nego. Jeśli roz­sze­rzymy pyta­nie, tak by obej­mo­wało przy­naj­mniej jeden epi­zod wyjąt­kowo sil­nego onie­śmie­le­nia w jakimś momen­cie życia, odse­tek szy­buje do 82 pro­cent3. Co wię­cej, zawrotna liczba 99 pro­cent ludzi odczuwa lęk spo­łeczny w okre­ślo­nych sytu­acjach. Tylko 1 pro­cent ni­gdy nie doznał lęku spo­łecz­nego (na was patrzę, psy­cho­paci). W świe­tle takich sta­ty­styk powsze­dni lęk spo­łeczny jest – odważę się powie­dzieć – normą. Doświad­cze­nia takie jak twoje są dużo powszech­niej­sze, niż śmia­łeś marzyć, mimo że cza­sem (albo nie­ustan­nie) każą ci czuć się nie­zręcz­nie czy na widelcu.

Jed­nak pomimo całej nor­mal­no­ści lęku spo­łecz­nego trzy­masz tę książkę w rękach dla­tego, że w jakiś spo­sób wcho­dzi on ci w drogę w życiu. Może to być wpływ okrężny – gdy nie możesz się zde­cy­do­wać, jak sfor­mu­ło­wać tekst, albo modlisz się, żeby nauczy­ciel cię nie wywo­łał. Albo może oba­wiasz się okre­ślo­nych kon­se­kwen­cji: że kogoś ura­zisz lub będziesz mieć pustkę w gło­wie. Albo cał­kiem się zatniesz. Bez względu na postać two­jego lęku spo­łecz­nego jest dla cie­bie nadzieja.

Potrak­tuj tę książkę jako klucz do zmiany – do zrzu­ce­nia zewnętrz­nej powłoki ner­wo­wo­ści, tak by ujaw­nił się pełen swo­body i pew­no­ści sie­bie rdzeń two­jej osoby. Bez względu na to, jak obec­nie uka­zu­jesz się światu – jako sar­ka­styczny i twardy, do bólu miły i zgodny czy może spięty i nie­zdarny – wiem, że naj­lep­szy ty cały czas mieszka w tobie. To taki ty, jaki uze­wnętrz­nia się w oto­cze­niu ludzi, przy któ­rych czu­jesz się swo­bod­nie – two­ich zaufa­nych przy­ja­ciół, naj­bliż­szej rodziny – lub kiedy roz­ko­szu­jesz się byciem w poje­dynkę. To jesteś praw­dziwy ty. Kiedy więc mówię: „Bądź sobą”, mam na myśli praw­dzi­wego cie­bie. Takiego, któ­rym jesteś, kiedy nie czu­jesz lęku. I możesz mi wie­rzyć albo nie, ale wolno ci poka­zy­wać tego praw­dzi­wego sie­bie światu.

Nie wystar­czy jed­nak, żebym to tylko powie­działa. Dla­tego na następ­nych stro­nach poświe­cimy latarką po kątach two­jego mózgu, zacho­wamy to, co się spraw­dza, i zaopa­trzymy cię w narzę­dzia do tego, byś podą­żał w pożą­da­nym przez sie­bie kie­runku.

Twoje „ty” nie­ustan­nie się zmie­nia. Jesteś żywą, oddy­cha­jącą istotą, nie tą samą w wieku dzie­się­ciu czy dwu­dzie­stu lat co w wieku trzy­dzie­stu, czter­dzie­stu, pięćdzie­się­ciu i tak dalej. Zmie­ni­łeś się z bie­giem lat i dalej będziesz się zmie­niał. Ale jest tu jedna ważna sprawa: musisz wybrać kie­ru­nek tych zmian. Nie będę ci obie­cy­wała „nowego cie­bie”, bo – wierz albo nie wierz – nie ma potrzeby zmie­niać two­jej oso­bo­wo­ści. Musisz tylko zauwa­żyć, że to, kim jesteś, w zupeł­no­ści wystar­cza. Lęk spo­łeczny opiera się na wykrzy­wio­nym postrze­ga­niu praw­dzi­wego sie­bie przy jed­no­cze­snym prze­ko­na­niu, że ten obraz jest praw­dziwy. Wyol­brzy­miamy (czy nawet cał­kiem zmy­ślamy) swoje wady. Zamar­twiamy się swo­imi rze­ko­mymi bra­kami, zupeł­nie zapo­mi­na­jąc o górach darów, które mamy do zaofe­ro­wa­nia. Nie musisz kopio­wać czy­jejś pew­no­ści sie­bie, skoro możesz mieć wła­sną. Jedy­nym, czego potrzeba ci do roz­woju, jest wola spró­bo­wa­nia.

Naucze­nie się bycia sobą i wznie­sie­nie się ponad lęk spo­łeczny pod­niosą jakość każ­dego aspektu two­jego życia – pracy, związ­ków, a nawet zaku­pów w skle­pie spo­żyw­czym. Bycie praw­dzi­wym, auten­tycz­nym sobą, nawet gdy sto­isz w kolejce do kasy, witasz się z ludźmi na przy­ję­ciu czy sie­dzisz w czwar­tek po połu­dniu na semi­na­rium, pomoże ci uzy­skać mak­si­mum z tego cha­otycz­nego, nie­do­sko­na­łego, ale wyjąt­ko­wego życia, któ­rym zosta­łeś obda­rzony. Jedna rzecz, któ­rej jestem pewna w głębi ducha, to to, że wszystko jest z tobą w porządku. Powtó­rzę: wszystko jest z tobą w porządku, nawet jeśli masz się za jed­nost­kowy wyją­tek od tego stwier­dze­nia. Ta książka pomoże ci czuć się kom­for­towo, gdy dasz się przy­ła­pać na byciu sobą. Hory­zonty, ku któ­rym można iść z tego miej­sca, nie mają gra­nic.

Na wstę­pie nauki bycia sobą zaczerp­nijmy nieco inspi­ra­cji od jed­nego z naj­więk­szych mistrzów auten­tycz­no­ści – od czło­wieka, który wznie­cił iskrę rewo­lu­cyj­nej prze­miany i jak nikt inny potra­fił prze­ma­wiać do tłu­mów. W swej cicho­ści Mahatma Gan­dhi wstrzą­snął fun­da­men­tami bry­tyj­skiego impe­ria­li­zmu, popro­wa­dził Indie do nie­pod­le­gło­ści i dał przy­kład ruchom praw oby­wa­tel­skich na całym świe­cie. Możemy się dużo od niego nauczyć.

W 1930 roku w jed­nym z naj­więk­szych aktów swego nie­po­słu­szeń­stwa oby­wa­tel­skiego Gan­dhi popro­wa­dził marsz pro­te­sta­cyjny prze­ciw mono­po­lowi kolo­nial­nego rządu bry­tyj­skiego na sól, pro­dukt konieczny w każ­dym gospo­dar­stwie domo­wym. W owym cza­sie Hin­dusi nie tylko musieli kupo­wać sól po hor­ren­dal­nych pań­stwo­wych cenach, lecz także pła­cić wysoki poda­tek, który naj­bo­le­śniej cią­żył ubo­gim. Kiedy Gan­dhi roz­po­czy­nał swój trzy­stu­ki­lo­me­trowy marsz do wybrzeża Morza Arab­skiego, zebrał wokół sie­bie kil­ku­dzie­się­ciu zwo­len­ni­ków, by skie­ro­wać do nich słowa mądro­ści, apel o pokój i rezy­gna­cję z prze­mocy, który zakoń­czył pro­stym stwier­dze­niem: „Chciał­bym, aby te słowa dotarły do każ­dego zakątka naszej ziemi”.

Dzień po dniu w miarę kon­ty­nu­owa­nia mar­szu i roz­cho­dze­nia się o nim wia­do­mo­ści dołą­czali się do niego kolejni ludzie. Pochód szedł przez trzy i pół tygo­dnia, gro­ma­dząc setki, a potem tysiące uczest­ni­ków. Kiedy w końcu na brzegu morza Gan­dhi uniósł w dło­niach sym­bo­liczną garść zaso­lo­nego pia­sku, przy­glą­dały mu się tysiące zwo­len­ni­ków.

Nie­wiele lat póź­niej Mar­tin Luther King Jr. napi­sał, że cicha rewo­lu­cja oby­wa­tel­skiego nie­po­słu­szeń­stwa Gan­dhiego pod­po­wie­działa „metodę doko­na­nia reformy spo­łecz­nej, któ­rej poszu­ki­wa­łem”. Metody Gan­dhiego zaowo­co­wały sty­lem przy­wódz­twa Kinga w kam­pa­nii na rzecz dese­gre­ga­cji w Bir­ming­ham, boj­ko­cie auto­bu­sów w Mont­go­mery i mar­szu na Waszyng­ton, a osta­tecz­nie były kata­li­za­to­rem ame­ry­kań­skiej ustawy o pra­wach oby­wa­tel­skich z 1964 roku.

Prze­sła­nie Gan­dhiego o odstą­pie­niu od prze­mocy rze­czy­wi­ście dotarło do każ­dego zakątka ziemi – od Ahme­da­badu do Ala­bamy i Waszyng­tonu. Ale sam Gan­dhi nie zawsze pra­gnął być słu­chany i oglą­dany przez miliony. Pamię­tasz Moego z początku tej książki? Moe to zdrob­nie­nie imie­nia Mohan­das – Mohan­das Gan­dhi. W swej auto­bio­gra­fii Gan­dhi poświęca cały roz­dział wła­snemu lękowi spo­łecz­nemu, a ja zapre­zen­to­wa­łam na początku książki swoją para­frazę tej opo­wie­ści. Pisał: „[gdy byłem mło­dym męż­czy­zną] ogar­niały mnie waha­nia, ile­kroć musia­łem sta­nąć przed nie­zna­nym audy­to­rium, i za wszelką cenę uni­ka­łem prze­ma­wia­nia”. Jego lęk nie ogra­ni­czał się zresztą do wystą­pień publicz­nych. „Nawet gdy byłem gdzieś z wizytą towa­rzy­ską, obec­ność pię­ciu lub wię­cej osób odbie­rała mi mowę”. Gan­dhi, który w mło­do­ści nie był w sta­nie wygło­sić toa­stu, w 1947 roku prze­mó­wił do dwu­dzie­sto­ty­sięcz­nego tłumu.

Wspo­mi­na­jąc swoje życie, Gan­dhi napi­sał: „Muszę powie­dzieć, że poza spo­ra­dycz­nym nara­że­niem mnie na wyśmia­nie moja wro­dzona nie­śmia­łość w naj­mniej­szym stop­niu nie była dla mnie zawadą. Widzę raczej, że odwrot­nie – bar­dzo mi się przy­słu­żyła. Mój pełen waha­nia namysł pod­czas mowy, który kie­dyś mnie iry­to­wał, teraz daje mi przy­jem­ność”.

Lęk spo­łeczny przy­jem­no­ścią? Może się wyda­wać, że nie ma żad­nej war­to­ści w przej­mo­wa­niu się tym, jak inni nas oce­niają. Ale zasta­nówmy się. Gan­dhi ma rację. Zacho­wa­nie pew­nej dozy lęku spo­łecz­nego, która nadaje wagę i sza­cu­nek prze­ko­na­niom i spoj­rze­niu innych, zapew­nia istotną moc. Empa­tia, respekt, rów­ność – bez względu na to, jak to nazwiemy, zwłasz­cza w naszym momen­cie w histo­rii jest to potrzebna wraż­li­wość na naszych współ­to­wa­rzy­szy podróży przez życie.

W auto­bio­gra­fii Gan­dhi pisał o swoim lęku spo­łecz­nym: „Pozwo­lił mi uro­snąć. Pomógł mi w moim roze­zna­niu prawdy”. Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci w twoim roze­zna­niu. Ta prawda jest już w tobie. Niczego ci nie brak. Wznie­śmy się razem ponad lęk przed ludźmi i odkryjmy potęgę bycia sobą.

Cześć pierwsza. To nie tylko ja tak mam? Przedstawienie lęku społecznego

Część pierw­sza

To nie tylko ja tak mam? Przed­sta­wie­nie lęku spo­łecz­nego

Rozdział 1. Skąd się to wszystko wzięło? Jak zakorzenia się lęk społeczny

Roz­dział 1

Skąd się to wszystko wzięło? Jak zako­rze­nia się lęk spo­łeczny

Jim nie prze­pusz­czał ani jed­nego nie­dziel­nego wie­czoru w szkole tańca.

Na dwo­rze ostat­nie jesienne liście trzy­mały się drzew, pło­nąc na poma­rań­czowo i drżąc w podmu­chach wia­tru Nowej Anglii1. W środku wiel­kie pomiesz­cze­nie wyglą­dało jak sala weselna, tyle że w odwrot­nych pro­por­cjach. W kącie znaj­do­wało się parę okrą­głych, przy­kry­tych lnia­nymi obru­sami sto­li­ków ban­kie­to­wych, na któ­rych stały w nie­ła­dzie nie­do­pite szklanki wody, a zasad­ni­cza część pomiesz­cze­nia była prze­zna­czona na wielki, błysz­czący par­kiet taneczny. Z gło­śni­ków dobie­gały dźwięki How Sweet It Is Marvina Gaye’a.

Na par­kie­cie się działo – w luź­nych rzę­dach stało dwa­dzie­ścia par, ćwi­czą­cych East Coast Swing pod okiem Tomasa, oka­za­łego Bra­zy­lij­czyka będą­cego wła­ści­cie­lem szkoły. Każ­dego nie­dziel­nego wie­czoru Tomas pro­wa­dził zbio­rowe zaję­cia, które prze­ra­dzały się we wspólny taniec – nazy­wał to impre­zową lek­cją. Obsłu­gi­wał sprzęt nagła­śnia­jący, przed każdą pio­senką zapo­wia­da­jąc: „Panie i pano­wie, oto foks­trot!” albo „Następny kawa­łek, rumba!”. Uczest­nicy zajęć zapra­szali się nawza­jem do tańca i ćwi­czyli kroki, a pomię­dzy nimi krą­żyli instruk­to­rzy, dający wska­zówki i kory­gu­jący postawę – tu dłoń poło­żyć na ramie­niu, tam pod­nieść brodę. Przez cztery lata od chwili zain­te­re­so­wa­nia się tań­cem towa­rzy­skim Jim, pięć­dzie­się­cio­sze­ścio­la­tek o szczu­płej syl­wetce bie­ga­cza i równo przy­cię­tych rudych wło­sach, zdra­dza­ją­cych jego irlandz­kie korze­nie, zdą­żył stać się tu sta­łym bywal­cem.

Tego wie­czoru, gdy wybrzmiały ostat­nie dźwięki A Wink and a Smile Harry’ego Con­nicka Jr. i pary spo­wol­niły foks­trota, Tomas pochy­lił się do mikro­fonu. Z bły­skiem w oku powie­dział: „Dobrze, czy mogę popro­sić, żeby wszy­scy oprócz May­umi zeszli z par­kietu?”. Jim się zdzi­wił. Tomas zwy­kle pusz­czał melo­die jedna zaraz po dru­giej, by wszy­scy zosta­wali na par­kie­cie. Ale tego wie­czoru stało się ina­czej. May­umi była instruk­torką Jima, więc uprzej­mie zakla­skał, po czym obró­cił się i skie­ro­wał do skła­da­nych krze­se­łek. Ale Tomas mówił dalej: „Mamy dziś dla was wszyst­kich występ nie­spo­dziankę: taniec uro­dzi­nowy!”.

Jim zamarł. Dziś były jego uro­dziny. Jakim cudem się o tym dowie­dzieli? Nikomu nic nie mówił. Obró­cił się w stronę par­kietu i spoj­rzał pomię­dzy gło­wami kil­ku­dzie­się­ciu osób. W pustym kręgu stała oto­czona przez widzów roz­pro­mie­niona May­umi, wycią­ga­jąc ku niemu rękę.

Jaką róż­nicę robią czas i prak­tyka. Cztery lata wcze­śniej nawet w naj­śmiel­szych snach Jim nie wyobra­żałby sobie, że będzie uczest­ni­czył w impre­zach, tym bar­dziej tanecz­nych, na któ­rych będzie pod­cho­dził do kobiet i odsta­wiał cza-czę oto­czony lustrami i dzie­siąt­kami innych ludzi.

Jim dora­stał na prze­ło­mie lat sześć­dzie­sią­tych i sie­dem­dzie­sią­tych w irlandzko-kato­lic­kiej dziel­nicy Dorche­ster, na robot­ni­czym osie­dlu w sercu Bostonu. Jego ojciec, cichy i zrów­no­wa­żony męż­czy­zna, pra­co­wał przez trzy­dzie­ści lat jako kon­ser­wa­tor zie­leni w Harvar­dzie; matka była sekre­tarką w fir­mie ubez­pie­cze­nio­wej. Razem z młod­szym bra­tem, Ryanem, Jim miesz­kał na dru­gim pię­trze kamie­nicy, jakie bostoń­czycy nazy­wają tri­ple-dec­ker (dosł. trój­po­kła­dowce) – ich miesz­ka­nie było wci­śnięte mię­dzy iden­tyczne na górze i dole. Po szkole Jim i Ryan krę­cili się po osie­dlu z dziećmi z sąsiedz­twa, które w nie­ma­łej czę­ści były ich kuzy­no­stwem. Jeśli tylko zaspy nie pokry­wały jezdni, chłopcy mogli grać w hokeja ulicz­nego, obrzu­ca­jąc się po kole­żeń­sku wyzwi­skami i na zmianę wycią­ga­jąc krą­żek spod wiel­kich jak jachty aucisk o winy­lo­wych dachach. Pomię­dzy ter­cjami bie­gali do sklepu wie­lo­bran­żo­wego na rogu, by za resztę ze spra­wun­ków dla mamy kupo­wać nie­mal codzienne racje Moun­tain Dew i Twin­kies.

Miesz­kańcy osie­dla byli zro­śnięci ze sobą, w prze­no­śni i dosłow­nie. „Gdy­bym chciał, mógł­bym prze­sko­czyć z mojego okna w okna domu po sąsiedzku – wspo­mina Jim. – Domy stały tak bli­sko sie­bie”. Ta fizyczna bli­skość odzwier­cie­dlała też bli­skie więzi mię­dzy­ludz­kie. Jeżeli poja­wiał się tu obcy, miesz­kańcy od razu to zauwa­żali i pytali: „W czym pomóc?”. Wszy­scy mieli oko na ulice, na dzieci.

– Było bez­piecz­nie – mówi Jim. – Cho­ciaż cza­sami mia­łem przez to kło­poty. Wycho­dzi­li­śmy z bra­tem poba­wić się i mama pro­siła, żeby­śmy nie odda­lali się poza ulicę Lin­den. A my oczy­wi­ście szli­śmy dalej. Więc po powro­cie do domu dosta­wa­li­śmy szla­ban. „Skąd wie­dzia­łaś?”, pyta­łem. A ona na to: „Pani O’Neill widziała cię i zadzwo­niła”. Nic nie mogło mi się upiec. Ale ozna­czało to, że zawsze byli­śmy bez­pieczni. Nie chciał­bym dora­stać w żad­nym innym miej­scu.

O ile jed­nak baczne oczy sąsia­dów ozna­czały dla Jima i jego kole­gów bez­pie­czeń­stwo, o tyle dla jego matki Maeve miały jesz­cze inne zna­cze­nie. Gdy Jim i Ryan szli do szkoły, kościoła, na przy­ję­cie rodzinne czy po pro­stu pograć w hokeja, zanim wypa­dli jak burza po scho­dach na dwór, Maeve odpra­wiała przy nich swój zwy­cza­jowy rytuał. „Chodź­cie no tu, niech się wam przyj­rzę”, mówiła i lustro­wała ich od stóp do głów, popra­wia­jąc nie­sforny kosmyk wło­sów i pucu­jąc pośli­nio­nym pal­cem umo­ru­saną buzię.

– Musie­li­śmy wyglą­dać dobrze – wspo­mina Jim. – W powie­trzu cią­gle wisiał strach. Strach przed potę­pie­niem. Strach, że sąsie­dzi zaczną mówić. Że sąsiadki się zejdą, poki­wają gło­wami, pocmo­kają i powie­dzą: „Widzia­ły­ście wczo­raj chło­pa­ków od Nola­nów?”.

Po powro­cie do domu odby­wał się inny rytuał. Pod­czas gdy chłopcy mysz­ko­wali w szaf­kach, szu­ka­jąc cze­goś do jedze­nia, Maeve pytała: „Natknę­li­ście się na kogoś? Widzie­li­ście kogoś z sąsia­dów?”. Jim opo­wiada:

– Pano­wała atmos­fera cią­głego bycia na widoku. Cią­głego bycia lustro­wa­nym. Matka żyła w nie­ustan­nym stra­chu, że ktoś z sąsia­dów zoba­czy, jak bawimy się w jakichś śmie­ciach, zacho­wu­jemy nie­od­po­wied­nio czy nie wiem co. Ale nie umiała tego wyar­ty­ku­ło­wać.

Maeve robiła się jesz­cze bar­dziej spe­szona, gdy sama miała gdzieś wyjść.

– Naj­gor­sze było sta­nie z nią w kolejce w banku – opo­wiada Jim. – Bo była tam w potrza­sku. Ktoś mógłby ją zoba­czyć, a ona nie mogła nic na to pora­dzić. Czuła się jak na widelcu, sto­jąc mię­dzy tymi czer­wo­nymi linami do okienka kaso­wego.

Z bie­giem lat jej dys­kom­fort się pogłę­biał i w końcu Maeve prak­tycz­nie prze­stała wycho­dzić z domu. Posy­łała Jima i Ryana do kościoła, ale sama tam nie cho­dziła. Jak wyja­śnia Jim:

– Myślę, że za bar­dzo bała się wyjść do kościoła i zoba­czyć z ludźmi, posy­łała więc nas w zastęp­stwie, żeby sąsiadki nie gadały. Pró­bu­jąc to z cza­sem zro­zu­mieć, chcia­łem być wyro­zu­miały i uwa­ża­łem, że może była zbyt dumna, ale wiem, że cho­dziło o strach.

Nie ma wąt­pli­wo­ści, że strach jest gene­tyczny. Jeżeli masz bli­skiego krew­nego – w przy­padku Jima matkę – z zabu­rze­niem lęko­wym, wystę­puje u cie­bie cztero- do sze­ścio­krot­nie więk­sze ryzyko takiego zabu­rze­nia. Ale gene­tyka psy­chiczna to puz­zle, kostka Rubika dopro­wa­dza­jąca do roz­pa­czy nawet naj­bar­dziej sys­te­ma­tycz­nych naukow­ców. Dla­czego? Po pierw­sze, w odróż­nie­niu od cho­roby Hun­ting­tona czy nie­do­krwi­sto­ści sier­po­wa­to­kr­win­ko­wej lęk nie znaj­duje się pod kon­trolą poje­dyn­czego genu. Nie jest jed­nak jasne, czy wynika z roz­le­głych efek­tów wywie­ra­nych przez zale­d­wie parę genów czy z ogra­ni­czo­nych efek­tów wielu. Nakłada się na to pro­blem zwany zło­żo­no­ścią feno­ty­pową, co ozna­cza, że lęk przy­po­mina mito­lo­giczną hydrę z wie­loma róż­nymi gło­wami. Lęk spo­łeczny nie­wąt­pli­wie zali­cza się do kate­go­rii „lęku”, ale podob­nie należą do niej tak odmienne prze­jawy jak zabu­rze­nie obse­syjno-kom­pul­syjne, napady paniki czy fobia przed pają­kami. Trudno jest sobie wyobra­zić, w jaki spo­sób tak różne kwiaty mogą kieł­ko­wać z jed­nego zia­renka gene­tycz­nego.

Po dru­gie, lęk nie jest sta­nem obiek­tyw­nym – przy­naj­mniej w świe­tle dzi­siej­szej wie­dzy. Nie ist­nieje bada­nie labo­ra­to­ryjne, które okre­śla­łoby jego poziom. Nie da się zoba­czyć lęku w oglą­da­nej pod mikro­sko­pem próbce krwi Jima czy Maeve. Na razie wystę­po­wa­nie u kogoś lęku opie­ramy na jego dekla­ra­cji. Choć geny pro­wa­dziły do eks­pre­sji lęku przez tysiąc­le­cia, zabu­rze­nie lęku spo­łecz­nego (fobię spo­łeczną, czyli wer­sję tego lęku przez wiel­kie „L”) po raz pierw­szy opi­sano w lite­ra­tu­rze facho­wej dopiero w 1966 roku, a zostało ono pre­cy­zyj­nie zde­fi­nio­wane w 1980 roku. W tej sytu­acji nie jest nawet jasne, czy nowo­cze­sne, sko­dy­fi­ko­wane przez czło­wieka dia­gnozy będą się pokry­wać z naszymi pra­daw­nymi geno­mami.

Ostat­nią kom­pli­ka­cją jest ści­sły splot gene­tyki z doświad­cze­niem, przy­po­mi­na­jący połą­cze­nie kawy z mle­kiem. Nasze bie­żące decy­zje są moty­wo­wane uspo­so­bie­niem, ale czy pre­fe­ren­cja do zosta­nia w domu i poczy­ta­nia książki odzwier­cie­dla okre­śloną kon­ste­la­cję gene­tyczną, czy też odpo­wiada nam, bo się do tego przy­zwy­cza­ili­śmy? Krótko mówiąc, to, że lęk jest gene­tyczny, jest jasne jak słońce, ale w jaki spo­sób jest gene­tyczny, jest mętne jak brudna woda.

Oprócz gene­tyki ziarna lęku spo­łecz­nego są zasie­wane na zasa­dzie ucze­nia się. W pew­nym momen­cie tak jak Jim nauczy­li­śmy się bać osądu innych, nauczy­li­śmy się ukry­wać to, co jest poten­cjal­nie upo­ka­rza­jące. Lek­cję tę mogło nam wbić do głowy poje­dyn­cze doświad­cze­nie, na przy­kład tor­sje przy wszyst­kich na szkol­nej aka­de­mii albo atak paniki w zatło­czo­nej restau­ra­cji, po któ­rym prze­jęta kel­nerka wezwała pogo­to­wie, poli­cję i straż pożarną. Mogło cho­dzić o bycie świad­kiem trau­ma­tycz­nej sceny, takiej jak pobi­cie kolegi przez chu­li­ga­nów lub obser­wo­wa­nie, jak nie­wy­da­rzony nauczy­ciel dzień po dniu poniża wybra­nego ucznia w kla­sie. Strach mógł się zro­dzić z dora­sta­nia w wyizo­lo­wa­nej rodzi­nie, w któ­rej nie widziano celo­wo­ści utrzy­my­wa­nia kon­tak­tów towa­rzy­skich. Bez względu na to, w jaki spo­sób tra­fiła do nas lek­cja lęku spo­łecz­nego, wytwo­rzyła strach przed przy­ła­pa­niem nas na robie­niu cze­goś głu­piego czy nie­sto­sow­nego – przed obna­że­niem. Lek­cje te są czę­sto sub­telne i nie­moż­liwe do uchwy­ce­nia. W moim przy­padku, jak u wielu innych, nie było kon­kret­nego początku; ten lęk ist­niał po pro­stu zawsze.

W sytu­acji Jima prze­strogi Maeve, że jest obser­wo­wany i osą­dzany w każ­dym miej­scu, do jakiego się uda, w połą­cze­niu z zewnętrz­nym potwier­dze­niem tego przez różne panie O’Neill, kształ­to­wały go przez lata, jak stru­mień rzeźbi swe koryto w skale. Po pięć­dzie­się­ciu latach Jim mówi: „Zawsze mia­łem poczu­cie, że ludzie mi się przy­glą­dają. Że zoba­czą coś złego. Wsz­cze­piła to w mojego brata i we mnie”.

Wchła­niamy sygnały ze swo­ich rodzin jak gąbka, nie zda­jąc sobie sprawy, że w głębi nas kry­sta­li­zują się pewne fun­da­men­talne prze­ko­na­nia. W innych domach mogą być prze­ka­zy­wane zupeł­nie inne lek­cje, na przy­kład że plot­ko­wa­nie z sąsia­dami na weran­dzie sta­nowi ide­alny spo­sób spę­dza­nia sobot­niego popo­łu­dnia albo że popi­sy­wa­nie się swo­imi wygi­ba­sami na środku par­kietu to frajda jakich mało, a nie kata­strofa. Mój mąż wyrósł w prze­ko­na­niu, że hydrau­li­ków czy innych fachow­ców obo­wiąz­kowo zapra­sza się do stołu pod­czas obiadu. Jeśli zaś wyra­sta­li­śmy w takim domu jak Jima albo nawet w jego łagod­niej­szej wer­sji, przy­wy­kli­śmy ocze­ki­wać, że ludzie nie tylko będą nas oce­niać, ale wręcz potę­piać. I tę obawę odczuwa się jak realny fakt. Uwa­żamy, że świat już taki jest. Taka jego wizja spra­wia, że jeste­śmy zewsząd oto­czeni przez osądy i pozo­sta­jemy osa­mot­nieni w swoim stra­chu.

Strach ten ma swoją cenę. Utrud­nia pozna­wa­nie ludzi, zbli­że­nie się do nich, przy­jemne spę­dza­nie z nimi czasu. Utrud­nia popro­sze­nie o to, czego potrze­bu­jemy. Może spra­wić, że inni będą nas mieli za wynio­słych, nie­mi­łych czy chłod­nych, pod­czas gdy my jeste­śmy tylko spięci. W skraj­nym przy­padku może dopro­wa­dzić do depre­sji i izo­la­cji. I oczy­wi­ście staje na dro­dze do bycia sobą.

Pew­nego upal­nego let­niego dnia, gdy Jim miał czter­na­ście lat, lotem bły­ska­wicy roze­szła się wia­do­mość, że na ich osie­dle, gdzie w 90 pro­cen­tach miesz­kali chłopcy, wpro­wa­dziła się rodzina z dwójką córek. Poja­wiły się Deena i jej sio­stra. Deena, też czter­na­sto­latka, miała dłu­gie, kasz­ta­nowe włosy i sze­roki, zachę­ca­jący uśmiech. Była wyjąt­kowo uro­dziwa i – jak chłopcy z sąsiedz­twa szybko zauwa­żyli – nad­zwy­czaj dobrze jak na swój wiek roz­wi­nięta.

Jej dom stał na samym rogu, ostatni przed prze­lo­tową ulicą. Znaj­do­wał się też ide­al­nie naprze­ciw domu kuzynki Jima, Rosa­leen. Ile­kroć Jim dokąd­kol­wiek się wybie­rał – do szkoły, Rosa­leen, sklepu i z powro­tem – musiał prze­cho­dzić tuż przed fron­to­wymi scho­dami Deeny, na któ­rych dziew­czyna czę­sto sie­działa ze swoją sio­strą, pod­wi­ja­jąc pod sie­bie swe bocia­nie nogi. Choć Jim był onie­śmie­lony, jak więk­szość hete­ro­sek­su­al­nych chłop­ców, mija­nie ich kilka razy dzien­nie spra­wiło, że w końcu zaczął rzu­cać: „Cześć” przy­jaź­nie uśmie­cha­ją­cej się Deenie i jej młod­szej sio­strzyczce. Kolejne prze­mar­sze tam i z powro­tem zaowo­co­wały poka­za­niem jego nie­bie­skiego seg­mentu w głębi ulicy i żar­to­bli­wymi komen­ta­rzami o zrzę­dli­wych sąsia­dach. Pew­nego dnia Deena miała czer­wone oczy – jej bab­cia upa­dła i zła­mała sobie bio­dro. Jim uważ­nie wysłu­chał potoku prze­stra­szo­nych i peł­nych nie­po­koju słów Deeny, nie wie­dząc, co ma mówić, ale bar­dzo chcąc jej jakoś pomóc. W miarę upływu kolej­nych mie­sięcy ich kon­takty nabrały cze­goś na wzór swo­body – mak­sy­mal­nej, jaką można osią­gnąć pod napo­rem hura­ganu doj­rze­wa­nia i roz­pacz­li­wego pra­gnie­nia czter­na­sto­lat­ków, by nie zostać odrzu­co­nym.

– A potem pew­nego dnia – wspo­mina Jim – któ­ryś z moich kole­gów pod­szedł do mnie w szkole i powie­dział: „Chło­pie, ty to wpa­dłeś w oko tej Deenie”. I to był począ­tek końca. Nie wie­dzia­łem, co mam mówić ani robić. Od tam­tej chwili, ile­kroć ją widzia­łem, cho­wa­łem się za krzaki albo za samo­chód, za cokol­wiek. Uni­ka­łem jej jak ognia. Do tego czasu ni­gdy się przed nikim nie cho­wa­łem. Ale wtedy nauczy­łem się uni­ka­nia.

To był ten prze­ło­mowy moment. O ile gene­tyka i wycho­wa­nie zała­do­wały strzelbę, o tyle kolega Jima nie­chcący pocią­gnął za spust. Oczy­wi­ście wszy­scy mie­li­śmy różne ską­pane w adre­na­li­nie momenty naj­głęb­szego skrę­po­wa­nia, gdy paliły nas policzki i chcie­li­śmy się zapaść pod zie­mię. Co jed­nak zmie­nia taki poje­dyn­czy wypa­dek w pożar lęku spo­łecz­nego, który pło­nie, pło­nie i nie chce zga­snąć? Uni­ka­nie. W naj­prost­szym uję­ciu uni­ka­nie polega na odwra­ca­niu się od cze­goś, czego się boimy, by poczuć się lepiej. I w tym tkwi szko­puł: dzięki uni­ka­niu naprawdę czu­jemy się lepiej, przy­naj­mniej na krótką metę. Lęk chwi­lowo odcho­dzi. W przy­padku Jima przy­ci­chał aż do następ­nego razu, gdy chło­pak widział z daleka Deenę na ulicy i przy­ku­cał za naj­bliż­szym che­vro­le­tem.

Jed­nak na dłuż­szą metę uni­ka­nie pro­wa­dzi do kata­strofy. Jest wro­giem numer jeden dobrego samo­po­czu­cia emo­cjo­nal­nego i hołubi wszel­kie lęki, nie tylko spo­łeczne. Aby lęk spo­łeczny stał się pro­ble­mem, nie wystar­czą gene­tyka i doświad­cze­nia – ten lęk musi rosnąć i być tro­skli­wie pie­lę­gno­wany. Uni­ka­nie zapew­nia mu takie warunki, i to ide­al­nie.

Oczy­wi­ście trudno ocze­ki­wać od nasto­latka, żeby zda­wał sobie sprawę z dłu­go­fa­lo­wych kon­se­kwen­cji stra­te­gii uni­ków. Jim wie­dział po pro­stu tyle, że pozwala mu to odsu­nąć w cza­sie moment, w któ­rym będzie musiał powie­dzieć Deenie, iż on też bar­dzo ją polu­bił. W ten spo­sób odda­lał od sie­bie skrę­po­wa­nie pierw­szej miło­ści. A co naj­waż­niej­sze, odda­lał też moż­li­wość, że po naprawdę dobrym pozna­niu go Deena zda­łaby sobie sprawę – jak bał się Jim – że popeł­niła okropny błąd, to zaś prze­pu­ści­łoby jego serce przez maszynkę do mięsa.

To ten strach jest sed­nem lęku spo­łecz­nego. Poczu­cie, że to, co jest w nas zawsty­dza­ją­cego, dys­kwa­li­fi­ku­ją­cego czy wadli­wego, ujawni się przed wszyst­kimi. Jim bał się, jak to nazy­wam, obna­że­nia. Lęk spo­łeczny nie polega na samym stra­chu przed oceną; to jest strach, że sędzio­wie mają rację. Uwa­żamy, że jest z nami coś nie w porządku, i sto­su­jemy uniki, aby to ukryć. W naszym prze­ko­na­niu, jeśli doj­dzie do obna­że­nia, zosta­niemy odrzu­ceni, upo­ko­rzeni, potę­pieni.

Czego kon­kret­nie się oba­wiamy? Dr David Mosco­vitch, psy­cho­log-myśli­ciel z Uni­wer­sy­tetu w Water­loo, ma teo­rię, że obna­że­nie doko­nuje się na czte­rech płasz­czy­znach:

Lęk.

Przede wszyst­kim możemy się oba­wiać, że ludzie zauważą fizyczne oznaki samego lęku – plamy potu na bluzce, rumieńce, jakby bab­cia przy­ła­pała nas na oglą­da­niu porno, czy duka­nie jak uczest­niczka kon­kursu pięk­no­ści, która nie radzi sobie z odpo­wie­dzią na pyta­nie przed mikro­fo­nem. Dla­tego w sza­fie mamy pełno gol­fów, a w łazience zapas super­sil­nych anty­per­spi­ran­tów. Nie korzy­stamy ze wskaź­nika lase­ro­wego ani nie pijemy przy ludziach wody z pla­sti­ko­wego kubeczka, żeby nie zauwa­żyli, jak drżą nam ręce. Nie widzą nas spo­co­nych, ale tylko dla­tego, że ani na chwilę nie zdej­mu­jemy swe­tra. Albo łykamy coś na uspo­ko­je­nie.

Wygląd.

Być może uwa­żamy, że pod wzglę­dem wyglądu mamy się czego wsty­dzić – nie jeste­śmy dość atrak­cyjni, źle się ubra­li­śmy, mamy włosy w nie­ła­dzie. Przy­było nam za dużo kilo­gra­mów. Wszy­scy zoba­czą plamki na skó­rze i pomy­ślą, że to jakaś paskudna cho­roba. Z któ­rej strony nie spoj­rzeć, nie przed­sta­wia się to dobrze.

Cha­rak­ter.

To poważna sprawa. Możemy mieć ogólne zastrze­że­nia do swo­jej oso­bo­wo­ści: nie jeste­śmy fajni, przy­nu­dzamy, mamy się za nie­mą­drych, nie­wy­da­rzo­nych, narwa­nych, nie­wy­kwa­li­fi­ko­wa­nych, nie­kom­pe­tent­nych, nie­po­rad­nych czy nie­uda­nych. W chwi­lach sła­bo­ści mru­czymy do sie­bie: „Co, do cho­lery, ze mną jest?”. Odpo­wiedź na to pyta­nie wska­zuje nasz fun­da­men­talny strach. Bez względu na to, co to jest kon­kret­nie, ujaw­nie­nie tej sprawy uświa­domi wszyst­kim, jakim zerem jeste­śmy.

Umie­jęt­no­ści spo­łeczne.

To kolejna wielka sprawa. Być może uwa­żamy, że brak nam oso­bo­wo­ści albo że jeste­śmy roz­pacz­li­wie nie­zdarni. Oba­wiamy się, że nie będziemy mieli nic do powie­dze­nia, nie będziemy chwy­tać sensu, w gło­wie pojawi się nam pustka; że jeste­śmy za cisi, zbyt nudni; że nie zapa­nu­jemy nad emo­cjami, będziemy się plą­tać w zezna­niach, ludzie nie zro­zu­mieją, o co nam cho­dzi, i spoj­rzaw­szy na nas z nie­do­wie­rza­niem, popro­szą o powtó­rze­nie, zwra­ca­jąc się do nas tonem, jakim mówi się do trzy­latka.

Zamiast więc ryzy­ko­wać obna­że­nie, cho­wamy się. Nie­kiedy wprost, jak w przy­padku Jima dają­cego nura w krzaki. Ale nie­kiedy robimy to dys­kret­nie: wpa­tru­jąc się w swój tele­fon, uni­ka­jąc patrze­nia na ludzi albo sie­dząc w mil­cze­niu, gdy wszy­scy w naj­lep­sze roz­pra­wiają.

Uni­ka­nie Deeny nauczyło Jima dwóch rze­czy. Po pierw­sze, że kon­takty z nią są ryzy­kowne – wręcz groźne. Gro­ziły upo­ko­rze­niem, ewen­tu­al­no­ścią, że coś się zacznie, a ona potem straci zain­te­re­so­wa­nie i skaże Jima na męczar­nie mło­dzień­czego zawodu miło­snego. Choć było to nie­wąt­pli­wie moż­liwe, trzy­ma­jąc się bar­dzo, bar­dzo daleko od niej, Jim ni­gdy nie miał oka­zji prze­ko­nać się, że sprawy nie muszą poto­czyć się w taki spo­sób.

Drugą sprawą, któ­rej nauczyło Jima uni­ka­nie, jest to, że nie potrafi zare­ago­wać na zain­te­re­so­wa­nie Deeny. Uni­ka­nie to odpo­wied­nik tro­skli­wej kwoki w twoim mózgu – chce dobrze, ale odgra­dza­jąc cię od danej sytu­acji, nie­chcący posyła sygnał, że sobie z nią nie pora­dzisz. Osła­nia­jąc cię przed nie­bez­pie­czeń­stwem, spra­wia, że nie możesz dojść do wnio­sku: „Hej, to nie było takie okropne” albo „Zaraz, zaraz, nie stało się nic złego”, i blo­kuje bio­rącą się z tego pew­ność sie­bie, która wynika z poko­ny­wa­nia coraz więk­szych wyzwań.

Pod­su­mo­wu­jąc: za każ­dym razem, kiedy wykrę­camy się od pój­ścia na piwo z kole­gami z pracy (Nie, muszę jesz­cze coś dokoń­czyć, nie cze­kaj­cie na mnie), uni­kamy powie­dze­nia przy­ci­na­ją­cej nam włosy fry­zjerce, że nie chcie­li­śmy, aby były aż tak krót­kie (Nie chcę, żeby poczuła się ura­żona – w końcu trzyma w rękach nożyczki!), czy zwle­kamy z odda­niem do sklepu prze­ście­ra­dła na mate­rac o dłu­go­ści 220 cen­ty­me­trów, pod­czas gdy chcie­li­śmy tylko 180 cen­ty­me­trów (Może da się to zro­bić przez inter­net?) – potwier­dzamy naszemu mózgowi, że ta roz­mowa, to wyda­rze­nie, ci ludzie są z jakie­goś nie­zna­nego powodu nie­bez­pieczni, a my nie potra­fimy sobie z nimi pora­dzić. Co gor­sza, tra­cimy oka­zje do zbie­ra­nia przy­kła­dów świad­czą­cych prze­ciw­nie. Nie dowia­du­jemy się, że pomi­nąw­szy zapa­da­jącą raz czy dwa razy krę­pu­jącą ciszę przy piwie, w sumie kole­dzy z pracy nas lubią. Sie­dzimy jak tru­sie, obli­cza­jąc w myślach, ile czasu zabie­rze nam zapusz­cze­nie grzywki. Śpimy na zwi­ja­ją­cym się prze­ście­ra­dle, prze­wra­ca­jąc oczami na wła­sne nie­udacz­nic­two. Dla uwraż­li­wio­nego na lęk mózgu koszty te są małą ceną do zapła­ce­nia za unik­nię­cie nie­bez­pie­czeń­stwa i odrzu­ce­nia. Jeżeli jed­nak są pła­cone raz za razem, powięk­szamy swoje manko doświad­czeń i pew­no­ści sie­bie, nie mówiąc już o kon­ty­nu­owa­niu serii bez­na­dziej­nych fry­zur.

Po mniej wię­cej roku cho­dze­nia okrężną drogą i cho­wa­nia się za autami Jim dowie­dział się od kolegi z sąsiedz­twa, że w poprzed­nim tygo­dniu cała rodzina Deeny się wypro­wa­dziła. Chło­pak ode­tchnął z ulgą, lecz ku swemu zasko­cze­niu był też głę­boko roz­cza­ro­wany. Roz­cza­ro­wany sobą oraz tym, że w taki oto spo­sób zakoń­czyła się ta histo­ria. Kiedy zaś raz odkrył metodę uni­ka­nia, stała się ona dla niego stan­dar­dową reak­cją na wyzwa­nia wieku mło­dzień­czego i wcze­snej doro­sło­ści. Dzie­dzic­two gene­tyczne, połą­czone z lek­cjami od Maeve i wzmoc­nione uni­ka­niem, roz­ro­sło się w mózgu Jima na dobre.

Prze­skoczmy bli­sko czter­dzie­ści lat do przodu. Tuż przed pięć­dzie­sią­tymi uro­dzi­nami Jim zna­lazł się na życio­wym zakrę­cie: po dłu­gim, ale burz­li­wym mał­żeń­stwie jego żona spa­ko­wała manatki i zamiesz­kała z innym męż­czy­zną, zosta­wia­jąc go samego z jego lękami.

– Na mój lęk mówiła „twoja zabawka” – wspo­mina. – Krzy­czała do mnie: „Musisz iść do leka­rza”, ale kiedy w końcu posze­dłem, nie mogła znieść tego, że potrze­bo­wa­łem pomocy.

Po roz­wo­dzie Jim dalej pra­co­wał i dbał o ele­men­tarne sprawy bytowe, ale na tym koniec. Od piąt­ko­wego popo­łu­dnia po pracy do ponie­dział­ko­wego ranka sie­dział w domu. Czy­tał powie­ści histo­ryczne, po czę­ści dla­tego, że mu się podo­bały, ale głów­nie dla­tego, że bał się zająć czym­kol­wiek innym. Spo­ra­dycz­nie poja­wiał się na rodzin­nych uro­czy­sto­ściach – chrzci­nach, czu­wa­niach – ale od momentu otrzy­ma­nia zapro­sze­nia na nie przez dwa, trzy tygo­dnie cho­dził jak struty, bojąc się, co będzie miał mówić, jak będzie się czuł i w ogóle jak wszystko wypad­nie. W kry­tycz­nym dniu nie­raz odwo­ły­wał swoje przy­by­cie, osten­ta­cyj­nie kasz­ląc do słu­chawki i zasła­nia­jąc się cho­robą.

Jego kuzynka Rosa­leen zauwa­żyła te nie­obec­no­ści i zanie­po­ko­iła się o niego. Powie­działa mu, że musi zacząć wycho­dzić do świata, bo zdzi­wa­czeje. Zachę­ciła go do cho­dze­nia do kościoła, więc poja­wiał się tam, żeby zro­bić jej przy­jem­ność, ale po kilku tygo­dniach z tego zre­zy­gno­wał. Wtedy wpa­dła na pomysł klubu książki. „Prze­cież uwiel­biasz czy­tać – prze­ko­ny­wała go, gdy potrzą­sał głową. – Musisz ruszyć się z domu”. Zaczął więc jeź­dzić na week­endy do rodzin­nego domku let­niego nad jezio­rem, kiedy nikt inny z niego nie korzy­stał. Gdy prze­by­wał sam nad wodą, obser­wo­wał innych ludzi, ale z nikim nie roz­ma­wiał. Rosa­leen prze­wró­ciła oczami. Nie o to jej cho­dziło.

Wielu z nas ma w swoim życiu taką Rosa­leen. Zachęty dla osób lękli­wych spo­łecz­nie roz­cią­gają się od umiar­ko­wa­nie pro­tek­cjo­nal­nych (Dasz sobie radę!) do gra­ni­czą­cych z pogróż­kami (Chcesz umie­rać w samot­no­ści?). Jed­nak próby zara­dze­nia bra­kowi życia towa­rzy­skiego, które legło w gru­zach pod wszech­obec­nym skrę­po­wa­niem, pole­ga­jące na mobi­li­zo­wa­niu do wyj­ścia mię­dzy ludzi dla­tego, że „dobrze ci to zrobi”, mają nie­stety taki sam urok jak nama­wia­nie do zje­dze­nia wszyst­kich nało­żo­nych na talerz jarzyn. Nawet gdy samych nas drę­czy poczu­cie, że fak­tycz­nie „trzeba by się ruszyć”, im bar­dziej oto­cze­nie na nas naci­ska, tym moc­niej zapie­ramy się pię­tami. Poza tym nie wydaje się to celowe. Dla­czego mie­li­by­śmy ustą­pić i wybrać się na zjazd kole­żeń­ski, imprezę czy osie­dlowy pik­nik? Żeby pocić się jak świ­nia i czuć się nie­zręcz­nie? Oddy­chamy z ulgą dopiero po powro­cie do domu, wdzięczni, że mor­dęga wresz­cie się skoń­czyła.

Ale mając w gło­wie napo­mnie­nia Rosa­leen, pew­nego week­endu Jim z ocią­ga­niem poszedł do niej na wie­czorny grill. Sie­dział sobie spo­koj­nie na kana­pie w salo­nie, gdy wokół niego krą­żyli roz­ga­dani ludzie z kotle­tami i sałatką ziem­nia­czaną na papie­ro­wych tale­rzy­kach. Dzie­ciaki ganiały zasa­pane psy i młod­sze rodzeń­stwo. Ktoś pod­szedł do niego od tyłu. Zatrzy­mał się. I po chwili kobiecy głos zapy­tał:

– A co ty tutaj robisz?

Jim obró­cił się. Mówiła do niego Deena, cał­kiem doro­sła. Oczy otwo­rzyły mu się sze­roko. Włą­czył się dawny impuls, by scho­wać się w krza­kach, ale zamiast tego Jim usły­szał swoje wła­sne słowa:

– Rosa­leen to moja kuzynka. Ale co ty tutaj robisz?

– Miesz­ka­łam kie­dyś naprze­ciw Rosa­leen, pamię­tasz? Znamy się.

Okrą­żyła kanapę i usia­dła obok niego, kła­dąc sobie tek­tu­rowy tale­rzyk na kola­nach.

Zaczęło się zwy­cza­jowe „co teraz robisz”, „gdzie miesz­kasz”, „ile to lat minęło”, „jak ten czas leci”. Życie nie oszczę­dzało Deeny, ale teraz zna­la­zła sta­bilną pracę w zarzą­dzie komu­ni­ka­cji miej­skiej, a po zali­cze­niu serii nie­uda­nych prób była wresz­cie w związku z sym­pa­tycz­nym face­tem. Jim powie­dział jej o swoim roz­wo­dzie.

– Przy­kro mi – powie­działa. A potem: – Czy mogła­bym z tobą poroz­ma­wiać na osob­no­ści, zanim wyj­dziesz?

Jim poczuł, jak serce pod­cho­dzi mu do gar­dła.

– Jasne – wykrztu­sił.

Prze­nie­śli się na fron­towe schody i usie­dli na nich w pierz­cha­ją­cym świe­tle wie­czoru. Deena zapa­liła papie­rosa i uprzej­mie wydmu­chi­wała dym w drugą stronę. Po chwili ode­zwała się:

– Wiesz, myśla­łam, że mnie nie lubisz. Bolało mnie to, bo uwa­ża­łam cię za naprawdę wspa­nia­łego chło­paka i cię polu­bi­łam. Nie byłam głu­pia. Krę­cili się prze­cież wokół mnie różni kole­sie, starsi, i wszy­scy chcieli tylko jed­nego. Faceci cały czas się do mnie pod­wa­lali. Zło­ściło mnie to. Ale wie­dzia­łam, że z tobą mogę poroz­ma­wiać. Naprawdę słu­cha­łeś, byłeś dżen­tel­me­nem, a na tym mi zale­żało. Wie­dzia­łam, że byłeś dla mnie tym jedy­nym.

Jimowi odjęło mowę.

– Myśla­łaś, że cię nie lubię? – powie­dział w końcu. – Wręcz prze­ciw­nie.

Deena obró­ciła się i wpa­try­wała w niego przez dłuż­szy czas. A potem uśmiech­nęła się i lekko szturch­nęła go w ramię. Zacią­gnęła się głę­biej papie­ro­sem.

– Jak to pięk­nie mogło być!

Pozna­łam Jima pew­nego mroź­nego luto­wego dnia w gigan­tycz­nym bostoń­skim Mas­sa­chu­setts Gene­ral Hospi­tal. Mie­siące doko­py­wa­nia sobie po grillu u Rosa­leen zmo­ty­wo­wały go do umó­wie­nia się na wizytę. Jim mógł bez pro­blemu żyć dalej tak jak dotąd – stra­cona miłość, nie­udane mał­żeń­stwo, mru­że­nie oczu w jasnym słońcu ponie­dział­ko­wego ranka, gdy po kolej­nym week­en­dzie wycho­dził z domu. Ale po roz­mo­wie z Deeną zde­cy­do­wał, że dość tego. Nade­szła pora na zmianę. Kiedy opo­wie­dział mi swoją histo­rię, zapy­ta­łam, jak jego zda­niem poto­czy­łyby się wypadki z Deeną w innych oko­licz­no­ściach. Chrząk­nął i wyj­rzał przez okno.

– Gdy­bym postą­pił odwrot­nie przed tymi wszyst­kimi laty, mogli­by­śmy zbli­żać się do swo­jej trzy­dzie­stej rocz­nicy. Chcę czuć się mniej zalęk­niony, żebym mógł pro­wa­dzić praw­dziwe życie.

– Słusz­nie – powie­dzia­łam. – Zro­bimy tak, ale może w odwrot­nej kolej­no­ści? Poczu­jesz się mniej zalęk­niony dzięki pro­wa­dze­niu praw­dzi­wego życia.

Chcia­ła­bym móc krzy­czeć to ostat­nie zda­nie z dachów. Przez mega­fon. Do znu­dze­nia. Jest nie­mal nie­moż­li­wo­ścią wyco­fać się ze świata i potem poja­wić w nim prze­mie­nio­nym, tak jak gąsie­nica prze­mie­nia się w motyla w koko­nie. Ludzie uczą się i zmie­niają dzięki prak­tyce. Innymi słowy, zamiast czy­tać o tym, jak się jeź­dzi na rowe­rze, musimy na niego wsiąść. Z początku będzie się chwiał. Będziemy się prze­wra­cać. Ale w końcu nasze mię­śnie i mózg się nauczą. A potem ni­gdy już tego nie zapo­mnimy. Dla­tego Jim miał się wziąć ze mną u boku do pracy.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki