Joga rozciągająca ebook

REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Renata Czernik

ILUSTRACJE: Collaborate Agency, Shutterstock.com

Zdjęcie autorki dzięki uprzejmości Kayli Bowen

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-536-0

Tytuł oryginału:Yoga for Flexibility: Poses and Practices for Improving Full-Body Mobility Over Time

Copyright © 2022 by Rockridge Press

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Wstęp

Moje zainteresowanie elastycznością ciała rozpoczęło się, kiedy zaczęłam uczyć jogi. Po matce i ciotecznej babci, które były tancerkami, odziedziczyłam giętkość. Nie zostałam genetycznie obdarzona ich poczuciem rytmu, ale przejęłam ich naturalną elastyczność, więc uważałam za standard to, co moje młode ciało mogło z łatwością wykonać. Gdy zaczęłam pracować z ludźmi w różnym wieku, o różnych typach budowy ciała i genetyce, z różnymi urazami, zdałam sobie sprawę, jak ważna jest praca nad elastycznością.

Prowadząc prywatną praktykę, poznałam osoby, które miały problemy ze sprawnym poruszaniem się. Jedni doświadczyli ograniczonej sprawności ruchowej po urazach, a inni utracili ją po latach zmniejszonego ruchu. Dostrzegłam, że większość ludzi godzinami siedzi lub stoi bez rozciągania, dlatego ich ciała odpowiadają później kontuzjami lub bólem. Pewien chirurg, który siedział wiele godzin w samolocie, a potem stał przez dłuższy czas podczas operacji, powiedział mi, że siedzenie z całkowicie rozłożonymi nogami jest prawie niemożliwe z powodu napiętych ścięgien podkolanowych. Bez rozciągnięcia dotknięcie palców u nóg było niemożliwe. Dyrektor generalny w branży technologicznej z zaokrąglonymi ramionami i bólem szyi pokazał mi, jak kilka godzin jogi tygodniowo łagodzi jego ból i poprawia postawę ciała. Zawodnik NFL, powracający do zdrowia po operacji, nauczył mnie, że najprostsze ćwiczenia rozciągające często znacząco wpływają na motorykę ciała.

Elastyczność nie jest zarezerwowana tylko dla tancerzy, joginów czy akrobatów. Elastyczność pomaga każdemu w osiągnięciu dobrego samopoczucia. Wraz z poprawą sprawności ruchowej, polepsza się także jakość snu, a co za tym idzie zwiększa się codzienna mobilność pozbawiona bólu i braku równowagi. Być może sięgnąłeś po tę książkę, aby zachować lepszą sprawność ruchową, która pomoże ci spowolnić proces starzenia się lub odbudować mięśnie po kontuzji. Praktykowanie jogi skoncentrowanej na uzyskaniu większej elastyczności ciała pomaga zarówno w odzyskaniu i zachowaniu siły i sprężystości, jak również w utrzymaniu zdrowia. Dbanie o elastyczność ciała zdecydowanie zapewnia lepszą jakość życia.

W niniejszej książce przedstawiłam instrukcje krok po kroku dla 40 pozycji jogi oraz 16 sekwencji łączących te pozycje i plany elastyczności. Sekwencje i plany elastyczności zostały zaprojektowane tak, aby były odpowiednie dla ciebie na każdym etapie twojego życia. Pamiętaj: elastyczność to podróż, a nie cel. Podczas tej podróży nie ma miejsca na pośpiech. Twoje ciało może potrzebować więcej lub mniej czasu, aby stać się bardziej elastycznym – i to jest jak najbardziej normalne! Kontynuuj praktykowanie jogi, aby uzyskać elastyczność, i zobacz, dokąd może cię zabrać twoje ciało.

Z tej książki dowiesz się, jak oceniać zmieniające się potrzeby swojego ciała i dostosowywać pozycje oraz sekwencje w oparciu o te informacje. Przepracuj sekwencje i plany elastyczności we własnym tempie. Potraktuj każdą pozycję jako sugestię, poruszając się w wolnym od bólu zakresie ruchu, stosuj indywidualne modyfikacje, aby każda pozycja była osiągalna dla twojego ciała. Należy pamiętać, że chociaż pozycje lub sekwencje zaprezentowane w tej książce mogą zawierać w opisie określenie „uśmierzające ból”, ta książka nie zastąpi profesjonalnej opieki medycznej i zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej praktyki fizycznej lub schematu ćwiczeń.

Książka ta zapewnia ci wszelkie potrzebne narzędzia do rozwinięcia regularnej praktyki jogi w celu osiągnięcia poprawy ogólnego stanu zdrowia. Postępuj zgodnie ze szczegółowymi instrukcjami, aby czuć się pewnie w każdej pozycji. Do swojej rutyny dodaj sekwencje, a także plany elastyczności, aby osiągnąć cele związane z uzyskaniem elastyczności i tym samym ulepszonej sprawności ruchowej. Niezależnie od tego, czy chcesz sięgnąć bez problemów do palców u nóg, poprawić swoją postawę, czy po prostu poczuć się lepiej w swoim ciele, mam nadzieję, że ta książka wesprze cię w tej podróży.

Jak korzystać z tej książki

Kolejne rozdziały zawierają pozycje jogi, które możesz wykonywać regularnie, aby poprawić swoją elastyczność ciała, oraz sekwencje, które łączą dane pozycje, w celu wykonania głębszego treningu mobilności.

Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby bezpiecznie wejść i wyjść z każdej pozycji. Zapoznaj się z pozycjami przed wypróbowaniem sekwencji. Niektóre pozycje wymagają rozgrzewki, aby przygotować ciało. Przed przystąpieniem do wykonania jakiejkolwiek pozycji, zapoznaj się z instrukcjami i modyfikacjami.

Pozycje dzielą się na następujące kategorie:

• rozgrzewka,

• rozluźnienie,

• skłon w tył,

• skłon w przód,

• skręt,

• odwrócenie.

Opisy pozycji zawierają wszystko, co musisz wiedzieć: szczegółowe instrukcje, jak długo powinieneś pozostawać w danej pozycji, jakich rekwizytów możesz potrzebować do podparcia się, informacje o środkach ostrożności zapobiegających kontuzjom i korzyściach płynących z wykonania danej pozycji. Do każdego opisu dołączona jest ilustracja jako pomoc wizualna.

W rozdziale 2, 3 i 4 przedstawiłam pozycje potrzebne do wykonania sekwencji zaprezentowanych w rozdziale 5 i plany elastyczności z rozdziału 1. W rozdziale 2 znajdziesz podstawowe pozycje, natomiast w rozdziale 3 odkryjesz bardziej zaawansowane pozycje służące głębszemu rozciągnięciu. Rozdział 4 jest poświęcony pozycjom łagodzącym ból.

Po zapoznaniu się ze wszystkimi 40. pozycjami będziesz gotowy do połączenia ich w sekwencje przedstawione w rozdziale 5. Każda sekwencja ma jasno określony cel, na przykład rozluźnienie ścięgien podkolanowych lub zmniejszenie bólu w dolnej części pleców. Pracuj we własnym, wolnym od bólu zakresie ruchu – z zasady każda pozycja powinna być wygodna i kojąca. Jeśli odczuwasz ból, zmodyfikuj pozycję zgodnie z sugestią lub spróbuj innej.

Załóżmy, że dziś znajdujesz się w punkcie A. Bez względu na to, czy masz doświadczenie w praktykowaniu jogi, czy nie, i jak się czujesz, ta książka poprowadzi cię ścieżką do punktu B – miejsca, w którym twoje ciało nie będzie już odczuwało bólu i napięcia, abyś mógł się znaleźć na właściwej drodze prowadzącej do osiągnięcia zdrowego stylu życia i tym samym doskonałej sprawności ruchowej.

ROZDZIAŁ 1W jaki sposób joga usprawnia elastyczność ciała

W tym rozdziale omówię podstawowe informacje na temat elastyczności, jogi i tego, czego będziesz potrzebować, zanim zaczniesz ćwiczyć. Poznasz terminy i definicje oraz nakazy i zakazy, które zapewnią ci bezpieczeństwo podczas podróży do uzyskania elastycznego ciała. Na końcu tego rozdziału znajdziesz plany elastyczności, które pomogą ci osiągnąć twoje cele, od bezproblemowego dotknięcia palców u stóp do poprawy postawy i wszystkiego, czego pragniesz dla swojego ciała.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UTRZYMANIA ELASTYCZNEGO CIAŁA

Elastyczność to coś więcej niż tylko możliwość dotknięcia palców u nóg. Z definicji elastyczność to cecha umożliwiająca łatwe wyginanie się i powrót po odkształceniu do pierwotnej postaci. Podobnie jak gałęzie wierzby, twoje ciało powinno poruszać się bez problemu i sztywności. Napięte mięśnie mogą utrudniać twoim stawom poruszanie się w pełnym zakresie ruchu.

Regularne rozciąganie przed lub po ćwiczeniach albo jako część praktyki jogi prowadzi do poprawy elastyczności ciała. Wyższy poziom elastyczności poprawi twoją umiejętność wykonywania codziennych czynności, takich jak chociażby wchodzenie i schodzenie ze schodów. Umożliwi to również mięśniom wydajniejszą pracę, co z kolei poprawi twoje wyniki sportowe we wszystkim, od biegania po trening siłowy, i tym samym zmniejszy ryzyko kontuzji.

SIŁA FIZYCZNA

Sztywne mięśnie ulegają skróceniu i osłabieniu, co w efekcie prowadzi do tego, że nie mogą w pełni się rozciągnąć. Jeśli siedzisz cały dzień przy biurku, twoje zginacze bioder i ścięgna podkolanowe pozostają zablokowane w skurczonej pozycji. Kiedy zdecydujesz się ich użyć, na przykład aby wejść po schodach lub zagrać w tenisa, nagłe napięcie może doprowadzić do kontuzji.

Rozciąganie wydłuża mięśnie, dzięki czemu masz pełny zakres ruchu w stawach. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, pełny zakres ruchu sprawia, że ćwiczenie jest bardziej efektywne. Ćwiczenia siłowe powodują również powstawanie drobnych uszkodzeń w mięśniach, które zmuszają organizm do rozluźnienia. Dzięki temu tworzy się więcej włókien mięśniowych odpowiadających za zwiększenie siły. W trakcie rozciągania rośnie przepływ krwi do mięśni i stawów, co w konsekwencji prowadzi do podniesienia poziomu tlenu i składników odżywczych, których mięśnie potrzebują do regeneracji i wzrostu.

ZWIĘKSZONA MOBILNOŚĆ

Mobilność to zdolność do poruszania się. Napięte, skrócone mięśnie ograniczają pełny zakres ruchu w stawie. Na przykład, kontuzja barku może prowadzić do ograniczenia ruchomości i sprawić, że sięgnięcie po szklankę na wysokiej półce może stanowić problem.

Elastyczne mięśnie pozwalają na lepszą mobilność, co staje się szczególnie ważne wraz z wiekiem. Jeśli nie będziesz się ruszać, stracisz to! Zaangażowanie w pracę nad swoją elastycznością pomaga utrzymać mobilność, a nawet odzyskać tę, którą utracono.

POPRAWA POSTAWY CIAŁA

Postawa to sposób, w jaki utrzymujesz swoje ciało podczas siedzenia lub stania. Z biegiem czasu zła postawa wpływa na twoje zdrowie, powodując bóle głowy, a nawet urazy kręgosłupa. Dobra postawa sprzyja lepszemu trawieniu, lepszemu oddychaniu, lepszej równowadze, a nawet poprawie zdrowia psychicznego.

Siedzenie lub stanie z przygarbionymi lub zaokrąglonymi ramionami napina mięśnie klatki piersiowej, co powoduje, że mięśnie te stają się „krótsze”. Pochylona postawa utrzymuje również mięśnie górnej części pleców w rozciągniętej lub „zamkniętej” pozycji, co czyni je słabymi. Praca nad elastycznością, zwłaszcza rozciąganie skróconych mięśni klatki piersiowej, może pomóc w poprawie postawy ciała.

ELASTYCZNOŚĆ I JOGA

Udowodniono, że praktykowanie jogi z biegiem czasu zwiększa elastyczność i równowagę. Typowa praktyka jogi obejmuje pozycje jogi, zwane asanami, które rozciągają i wzmacniają ciało. Przechodzenie przez te pozycje aktywuje mięśnie i buduje siłę rdzenia, równowagę i elastyczność.

Większość pozycji jest utrzymywana przez kilka głębokich oddechów, podczas gdy niektóre są, a inne mogą być utrzymywane przez kilka minut. Przechodząc przez sekwencje w rozdziale 5, bierz głębokie oddechy, aby zachęcić ciało do zrelaksowania się w pozycjach, by dać mu czas na odczucie korzyści.

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW Z NAPIĘCIEM MIĘŚNIOWYM I ŁAGODZENIE BÓLU

Niektóre bóle mięśni i przewlekłe problemy zdrowotne wynikają z nieaktywnego trybu życia. Według Centrum Zapobiegania i Zwalczania Chorób (CDC) tylko jedna na cztery dorosłe osoby wykonuje regularnie ćwiczenia fizyczne. Sztywność mięśni może być również wywołana stresem.

Praktyka jogi pomaga uzyskać elastyczność i zmniejsza stres, wzmacnia połączenie umysł-ciało i pomaga spowolnić proces starzenia. Celem jest wykorzystanie jogi do niezbędnego ruchu ciała i pomoc w zmniejszeniu stresu w celu poprawy elastyczności.

Rozwijanie konsekwentnej praktyki jogi poprawia elastyczność, pomaga zmniejszyć ból w dole pleców i poprawia postawę. Z kolei te korzyści zmniejszają ból pleców i szyi, zmniejszają stan zapalny i wspierają ogólne samopoczucie. Delikatne rozciąganie i uważne oddychanie wykonywane podczas praktyki jogi również pomaga zmniejszyć odczuwanie bólu, co sprawia, że jest on łatwiejszy do opanowania.

NASTAWIENIE NA ROZWÓJ FIZYCZNY I PSYCHICZNY ORAZ UZDRAWIANIE

Poniżej prezentuję kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń rozciągających, które pomogą wzmocnić twoje nastawienie, aby cieszyć się zdrowiem i witalnością.

Zwolnij.Kiedy twój umysł pędzi, poświęć chwilę na skupienie uwagi na swoim otoczeniu. Przyjrzyj się dokładnie kilku przedmiotom.

Uziem się. Poczuj stopy na podłodze. Zwróć uwagę na podłoże, na którym się znajdujesz i się zrelaksuj.

Skoncentruj się. Poczuj centrum swojego ciała. Oddychaj do brzucha, a podczas wydechu zbliżaj brzuch do kręgosłupa.

Weź głęboki oddech. Oddychaj głęboko zarówno na macie podczas jogi, jak i poza nią.

PODSTAWOWA WIEDZA NA TEMAT ELASTYCZNOŚCI

Poniżej zamieszczam listę niektórych terminów i ich definicje, aby wyjaśnić potencjalnie nieznaną terminologię dotyczącą elastyczności.

• Aktywny izolowany stretching: Rozciąganie, które angażuje przeciwny mięsień, aby rozciągnąć wyizolowany mięsień – stretching ten powinien być utrzymany przez dwie sekundy i powtarzany 8 do 10 razy – jak w pozycji półszpagatu (strona 74).

• Hamowanie zwrotne: Proces, w którym jeden mięsień kurczy się a nerwy wysyłają sygnały do przeciwstawnych mięśni, aby się rozluźniły. Wykorzystuje się w ten sposób mięśnie antagonistyczne. Przykładowo pozycja głowy do kolan (strona 62) angażuje mięsień czworogłowy (przód ud) podczas rozciągania ścięgien podkolanowych (tył ud).

• Hipermobilność: Inaczej hiperelastyczność. Stan ten pozwala na duży zakres ruchu w stawach.

• Odwrócenie: Każda poza, która wymaga uniesienia bioder powyżej linii serca, jak w pozycji psa z głową w dół (strona 50).

• Przeciwne pary mięśni: Para mięśni, która powoduje lub hamuje ruch, jak np. biceps i triceps. Podczas gdy mięsień agonistyczny kurczy się, mięsień antagonistyczny się rozluźnia. Na przykład angażując mięśnie czworogłowe w pozie półszpagatu (strona 74) wykorzystujemy antagonistyczne pary mięśni (ścięgna podkolanowe).

• Rozluźnienie: Łagodniejsze ćwiczenia lub pozy, które pomagają ciału wrócić do stanu spoczynku, jak w pozycji jednonożnego króla gołębi I (strona 88).

• Rotacja wewnętrzna: Ruch stawu w kierunku linii środkowej ciała, jak wewnętrzna rotacja barku w dolnej części ramienia oraz nóg w pozycji krowiego pyska (strona 60).

• Rotacja zewnętrzna: Odsunięcie stawu od linii środkowej ciała, tak jak zewnętrzna rotacja barku górnej części ramienia w pozycji krowiego pyska (strona 60).

• Rozciąganie bierne: Niewykonywanie żadnej siłowej pracy mięśni podczas rozciągania. Pozycja rozciągającego się szczeniaczka (strona 94), pozycja dziecka (strona 106) i pozycja nóg uniesionych na ścianie (strona 122) to tylko kilka przykładów.

• Rozciąganie dynamiczne:Rozciąganie poprzez aktywne poruszanie mięśniami w pełnym zakresie ruchu, na przykład poruszanie się w przód i w tył podczas pozycji wschodzącego księżyca (strona 70) i półszpagatu (strona 74) lub poruszanie w pozycji kot-krowa (strona 52).

• Rozciąganie PNF: Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (z ang. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – PNF), to metoda rozciągania polegającą na kurczeniu (zaangażowaniu) rozciąganego mięśnia, jak na przykład w pozycji jednonożnego króla gołębi I (strona 88), wciskanie