Co jeść, żeby wzmocnić zdrowie psychiczne ebook

Z dedykacją dla moich kolegów i koleżanek, którzy rozwiązują problemy dotyczące zdrowia psychicznego. Nie ustawajcie w walce!

WSTĘP

Medycyna psychiatryczna i ochrona zdrowia psychicznego zmagają się z poważnym problemem.

Eksperci z całego świata – w tym przedstawiciele Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization – WHO) i Centrum Badawczego Pew* – są zgodni, że jesteśmy świadkami epidemii chorób psychicznych. W ciągu ostatnich dziesięciu lat odnotowano gwałtowny wzrost zachorowań na depresję i zaburzenia lękowe, a choroby te coraz częściej dotykają nastolatków i dzieci. W USA dochodzi też do coraz większej liczby samobójstw. Każdy, kto czyta nagłówki gazet, widzi, że coraz bardziej uzależniamy się od używek. Mniej więcej u jednego na czterech Amerykanów prędzej czy później lekarze stwierdzą chorobę psychiczną w postaci depresji lub zaburzeń lękowych. Być może ty lub ktoś z twoich bliskich cierpiał już kiedyś na tę chorobę.

Pod wieloma względami powyższe statystyki nie powinny dziwić. Stoimy dziś przed wyzwaniami, których jeszcze kilka lat temu nie mogliśmy się spodziewać. Jako społeczeństwo jesteśmy przepracowani, zestresowani i nadmiernie pobudzeni wymogami codziennego życia. Za dużo jemy, za mało śpimy, zbyt wiele czasu spędzamy w bezruchu i rezygnujemy z tego, czego nasz organizm potrzebuje, aby się prawidłowo rozwijać. Współczesny zachodni styl życia poczynił spustoszenie w naszych organizmach, coraz częściej przyczyniając się do cukrzycy, nowotworów i chorób serca. Styl życia niejednokrotnie wpływa też na zdrowie psychiczne. Nieustannie czujemy się wyczerpani, tracimy nadzieję i przytłaczają nas obawy. Jesteśmy w dużym stopniu zdani na łaskę komputerów i smartfonów. Naszą uwagę coraz częściej przykuwają osoby nieznajome, podczas gdy powinniśmy tworzyć coraz silniejsze więzi z bliskimi. Z czasem to wszystko się nawarstwia, prowadząc do kryzysów, a nawet prawdziwych chorób.

Nieustająca walka o zdrowie psychiczne Amerykanów wymaga dysponowania przez lekarzy, pacjentów i ich rodziny wszelkimi możliwymi narzędziami. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat psychiatrom udało się zrozumieć biologiczne mechanizmy, które leżą u podstaw zmian nastrojów i odpowiadają za stany lękowe. Najnowsze badania dowiodły, że jedno z najpotężniejszych i najbardziej niedocenianych narzędzi w walce z depresją i lękiem znajduje się na naszych talerzach.

BRAKUJĄCY ELEMENT UKŁADANKI

Obecnie określany bywam jako psychiatra żywieniowy, ale dawniej nie zdawałem sobie sprawy, że żywność w tak znacznym stopniu wpływa na stan mózgu.

Jestem czynnym zawodowo psychiatrą, który specjalizuje się w zaburzeniach nastroju i zaburzeniach lękowych, a moja praca polega na analizowaniu historii chorób pacjenta w celu ustalenia przyczyn trapiących go problemów. Lekarzy uczy się, że zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą nierozerwalnie związane. Dla przykładu, zaburzenia pracy tarczycy mogą znacząco wpływać na nastrój pacjenta i poziom odczuwanego przez niego lęku. Podczas wstępnych konsultacji psychiatrzy zadają pacjentom wiele często nietypowych pytań, aby zebrać dane potrzebne do ustalenia przyczyn zaburzeń nastroju i stanu psychicznego. Kiedy zaczynałem pracę, nauczyłem się sporo na temat sposobu zadawania pytań dotyczących historii chorób przebytych przez pacjenta, jego rodziny oraz sytuacji w pracy i w domu.

Nikt nigdy nie nauczył mnie jednak pytania pacjentów o to, co jedzą.

Nawet wtedy wydawało mi się to dość dziwne, być może z racji moich doświadczeń z przeszłości. Pod koniec lat siedemdziesiątych, kiedy miałem pięć lat, moi rodzice przeprowadzili się z Long Island w Nowym Jorku do gospodarstwa w hrabstwie Crawford w stanie Indiana. Tu zaczęli uprawiać działkę o powierzchni ponad pięćdziesięciu hektarów i uzyskiwać z niej owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zioła i przyprawy. Do dziś mieszkam tu z rodzicami, żoną i dziećmi i co tydzień dojeżdżam do swojej kliniki w Nowym Jorku. Weekendy spędzam na zmaganiach z gęstą gliniastą ziemią, z niesprzyjającą pogodą i owadami. Wraz z dziećmi podziwiam cud życia, obserwując kiełkujące nasiona, które z czasem zmieniają się w pożywne jedzenie. Dawniej nie byłem tego do końca świadomy, ale nawet jako dziecko wiedziałem, że świeża pełnowartościowa żywność pozytywnie wpływa na moje ciało, umysł i duszę.

Wiele lat później, studiując medycynę na Uniwersytecie Indiany, dowiedziałem się, że zasadniczo „mięso i nabiał są złe, a warzywa dobre”. Prawdopodobnie tobie także przez lata wpajano właśnie taki obraz zdrowej diety. Tak więc, chcąc żyć zdrowo i być szczęśliwym, postanowiłem przejść na wegetarianizm. Przez prawie dwanaście lat nie jadłem mięsa, w tym także ryb i owoców morza.

Dane naukowe jasno wskazują, że dieta bazująca przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego w istotny sposób wpływa na nasze zdrowie. Tak bardzo jednak skupiałem się na wykluczaniu z jadłospisu steków i łososia, że nie zastanawiałem się, czy moje ciało i mózg otrzymują wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Żywiłem się wegetariańskimi hamburgerami, makaronem z serem i pizzą w dużych ilościach. Dopiero kiedy najnowsze badania zaczęły kojarzyć kwasy tłuszczowe omega-3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w rybach i owocach morza) z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu, uznałem, że być może moja dieta wcale nie była taka zdrowa, jak dotychczas sądziłem.

Zacząłem się zastanawiać, czy istnieją produkty, które sprzyjają prawidłowej pracy mózgu i zdrowiu psychicznemu. Jeżeli tak, to dlaczego nie zwracamy na nie większej uwagi ani nie mówimy o tym, w jaki sposób wpływają one na nastrój i poczucie lęku?

NOWA RECEPTA – ZDROWA ŻYWNOŚĆ

Depresję i zaburzenia lękowe zwykle leczy się za pomocą psychoterapii i leków. Oba te narzędzia, zarówno oddzielnie, jak i razem, sprawdzają się w wielu przypadkach, jeśli pacjent ma do nich dostęp. Niestety, czasami taka terapia nie przynosi oczekiwanych rezultatów lub wiąże się z wieloma niepożądanymi skutkami ubocznymi, takimi jak nadwaga, senność czy zaparcia. Często negatywnie wpływa to na stan zdrowia pacjentów, którzy przecież walczą o to, aby poczuć się choć trochę lepiej.

Jako lekarz, który przysięgał „nie szkodzić” pacjentom, chciałbym zbadać wszelkie możliwe metody leczenia, które mogłyby się przyczynić do poprawy samopoczucia osób chorych. W związku z tym staram się upewniać, że terapia, którą zalecam, nie zastąpi jednego problemu innym. Leki przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne w istocie odmieniły psychiatrię i uratowały życie wielu pacjentom, ale nie powinny stanowić jedynego narzędzia w walce z chorobą. Do dyspozycji lekarza powinna być każda bezpieczna i skuteczna terapia zapobiegająca chorobom, zwalczająca je lub łagodząca ich przebieg.

Zdrowe żywienie to właśnie jedno z tego typu narzędzi, jednak do tej pory psychiatria zdawała się lekceważyć rolę zdrowego, pożywnego jedzenia, które zapewnia kluczowe składniki odżywcze odpowiedzialne za prawidłową czynność mózgu. Na tym etapie trudno mi zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. Fakty mówią same za siebie. Od ponad dekady wiemy, że nasza dieta – ilość i różnorodność spożywanych przez nas produktów – ma związek z pracą mózgu, a co za tym idzie, z ryzykiem pojawienia się chorób w rodzaju depresji lub zaburzeń lękowych. Zdrowie psychiczne (podobnie jak fizyczne) uzależnione jest od prawidłowej diety. Jeżeli brakuje ci kluczowych witamin i minerałów, istnieje o wiele większe ryzyko, że będziesz doświadczał zaburzeń nastroju lub zbyt często będziesz się czymś martwił. Dlaczego więc nie mielibyśmy się skupić na zapewnieniu sobie odpowiedniej dawki tych kluczowych składników odżywczych?

Kiedy w końcu zacząłem rozmawiać z pacjentami o ich nawykach żywieniowych, rezultaty tych rozmów były dla mnie co najmniej zaskakujące. Dieta większości pacjentów była pozbawiona składników kluczowych dla prawidłowej pracy ciała i mózgu, a co gorsza, sięgali oni po produkty, które słyną z niekorzystnego wpływu na zdrowie. Stało się dla mnie jasne, że my, lekarze, możemy lepiej wspierać pacjentów w procesie leczenia. Możemy nakłonić ich do dokonania pozytywnych zmian w swoim życiu – zmian, które przyczynią się do poprawy ich stanu zdrowia psychicznego.

Mimo że obecnie pojawiło się wiele badań, które potwierdzają terapeutyczny wpływ pożywnej diety zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, wielu moich kolegów wciąż podchodzi do zjawiska depresji i lęku w ten sam sposób. Musimy zmienić swoje nastawienie. Na szczęście, aby dokonać w swojej diecie odpowiednich zmian, wcale nie musisz polegać na lekarzach. Możesz samodzielnie dowiedzieć się, w jaki sposób najlepiej odżywić mózg i całe ciało oraz jak wykorzystać zdrową dietę w walce z depresją i lękiem.

KSIĄŻKA DLA TYCH, KTÓRZY LUBIĄ JEŚĆ

Trzymasz tę książkę w rękach nie bez powodu. Być może u ciebie lub kogoś z twoich bliskich zdiagnozowano depresję lub zaburzenia lękowe. Być może odczuwasz brak motywacji albo martwisz się czymś bardziej, niżbyś chciał. W ciągu ostatniej dekady naukowcy odkryli, że depresja i lęk mogą wystąpić pod wpływem wielu różnych czynników. W mojej klinice dowiedliśmy, że w połączeniu z lekami, psychoterapią lub innymi metodami leczenia dieta może odgrywać kluczową rolę w łagodzeniu objawów tych dwóch powszechnych zaburzeń. Wcale nie musisz czekać na diagnozę, aby skorzystać z zalet diety korzystnej dla mózgu. Jeżeli odczuwasz zmęczenie, zamglenie umysłu, huśtawki nastrojów lub nieustannie trapią cię obawy, z pewnością skorzystasz na wprowadzeniu do diety większej ilości wysokiej jakości produktów, które zawierają składniki odżywcze pozytywnie wpływające na mózg. Każdy, kto ma mózg, powinien wiedzieć, co jeść, aby zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie. Mam nadzieję, że moja książka ci w tym pomoże.

Bez względu na to, czy chcesz mieć więcej energii, czy po prostu zadbać o rodzinę, twoim pierwszym zadaniem powinno być zrozumienie, dlaczego żywność ma tak wielki wpływ na zdrowie psychiczne. Na pewno w ciągu ostatnich kilku lat słyszałeś wiele sprzecznych informacji na temat diety i jej wpływu na zdrowie. Wydaje się, że co kilka miesięcy pojawia się nowa dieta, o której wszyscy nagle zaczynają mówić. Zgodnie z tego typu planami żywieniowymi istnieje jeden uniwersalny i „właściwy” sposób odżywiania. Możesz się dowiedzieć, że nigdy nie należy przygotowywać posiłków w określony sposób, a nawet że pewne produkty powinno się całkowicie wyeliminować z jadłospisu. Z drugiej strony zdaniem niektórych ekspertów pewne produkty powinny znaleźć się w każdym twoim posiłku, a inne należy jeść wyłącznie w ściśle określonych kombinacjach. Tego typu diety wiążą się ze stosowaniem skomplikowanych planów żywieniowych, których należy bezwzględnie przestrzegać, a ich twórcy będą się starali ci sprzedać polecane przez siebie suplementy.

Kilka miesięcy później, jak w zegarku, pojawia się następna popularna dieta, która zdaje się przeczyć założeniom poprzedniej. Jedynym wspólnym elementem jest przekaz, według którego do tej pory odżywiałeś się nieodpowiednio. I tak dawka sprzecznych informacji związanych z żywieniem i zdrowiem sprawia, że wielu z nas cierpi na jakiegoś typu zaburzenia żywieniowe. Starając się odnaleźć prawdę w wielu kontrowersyjnych badaniach i dietach, trudno ustalić, które z nich są poparte dowodami naukowymi i co w rzeczywistości powinniśmy robić, aby zadbać o mózg.

Niestety rady dotyczące leczenia depresji i zaburzeń lękowych często bywają równie dezorientujące. Jeżeli cierpisz na depresję kliniczną bądź zaburzenia lękowe lub zmaga się z nimi ktoś z twoich bliskich, prawdopodobnie słyszeliście już wiele „dobrych rad”. Być może ludzie podpowiadają ci, że musisz myśleć pozytywnie, uspokoić się i przestać zamartwiać! Zapewne pytano cię, czy próbowałeś już jogi lub medytacji transcendentalnej. Ktoś najpewniej sugerował, abyś sięgnął po kolorowanki dla dorosłych lub olejki eteryczne. Być może polecano ci też konkretne antydepresanty, bo przecież pomogły pewnemu znajomemu.

W tym miejscu pragnę jasno zaznaczyć, że nie jest to książka o diecie ani nie twierdzę, że żywność jest lekiem na wszelkie choroby psychiczne. Jest to po prostu pozycja dla wszystkich, którzy jedzą. Ponieważ jestem psychiatrą i interesuję się jedzeniem, ludzie często się boją, że będę oceniał to, czym się żywią. Nieustannie powtarzam pacjentom, że ocenianie to nie moja działka. Nie mam zamiaru o nic cię obwiniać ani wzbudzać w tobie poczucia wstydu z powodu tego, co jesz. Praca z pacjentami nauczyła mnie szanować indywidualne preferencje, które bywają równie niepowtarzalne, jak nasze doświadczenia z depresją i lękiem. Wiem, że trudno przełamać nawyki związane z żywieniem, zwłaszcza jeżeli nie czujesz się najlepiej. Właśnie dlatego w mojej książce nie ma żadnych kategorycznych zaleceń.

PIERWSZE KROKI

Będę z tobą szczery. Uniwersalny sposób wdrożenia zamieszczonych tu rad nie istnieje. Nie ma żadnych sztywnych procedur ani obowiązkowych planów żywieniowych. Nie mam nawet zamiaru pisać, że musisz sięgać po określone produkty. Chcę jednak na podstawie najnowszych wyników badań opisać poszczególne kategorie produktów i zwrócić uwagę na kluczowe składniki odżywcze, które pomogą twojemu mózgowi w walce z depresją i lękiem oraz w zapobieganiu tego typu zaburzeniom i chorobom.

W kolejnych rozdziałach znajdziesz poparte dowodami naukowymi informacje, w jaki sposób żywność wpływa na pracę mózgu. Mam nadzieję, że dzięki nim zyskasz pewność siebie i motywację do dokonania niewielkich zmian w jadłospisie oraz stylu życia twoim i twojej rodziny. Możesz mi wierzyć lub nie, ale to właśnie subtelne zmiany mogą kluczowo wpływać na poprawę samopoczucia. Chcąc wykorzystać jedzenie w walce z depresją i lękiem, musimy zrozumieć związek między pożywieniem a mózgiem i nauczyć się sięgać po produkty, które obfitują w składniki sprzyjające pracy tego organu. Dzięki temu odnajdziemy własną drogę do zdrowia.

Aby pomóc ci osiągnąć ten cel, opracowałem sześciotygodniowy plan, który pogłębi twoją świadomość tego, co jesz. Na początku chciałbym, abyś szczególną uwagę zwrócił na zdrowie mózgu, ponieważ to najważniejszy narząd w twoim ciele i to właśnie on powinien w największym stopniu kształtować twoją dietę.

W przypadku wielu osób zadbanie o zdrowie mózgu będzie wymagało zmian w sposobie myślenia o pożywieniu oraz zrezygnowania z postrzegania określonych produktów w tradycyjnych kategoriach typu „dobry” i „zły”. Być może będzie trzeba się też przyjrzeć własnym obiekcjom, które dotyczą określonych kategorii żywieniowych, lub przynajmniej spróbować produktów, które dotychczas nie były częścią twojego jadłospisu. Dla przykładu, niedawno moja żona dość nieoczekiwanie już po pierwszej degustacji zakochała się w smaku kawioru. Byliśmy tym mocno zdziwieni, ale ostatecznie tylko od nas zależy, co jemy.

W tej książce pomogę ci wykorzystać najpotężniejszy znany sposób troski o siebie, a mianowicie dbałość o własną dietę. Obecnie wiele badań skupia się na poszczególnych składnikach odżywczych zawartych w produktach spożywczych, więc pamiętaj, że nie chodzi tu tylko o włączenie do diety większej ilości jarmużu czy suplementów z cynkiem. Dobrze wiedzieć, że regularne spożywanie warzyw liściastych jest ściśle związane z ograniczeniem reakcji zapalnych, które z kolei mogą mieć związek z depresją. Chodzi jednak bardziej o uważne przyjrzenie się sobie i swoim nawykom żywieniowym, o ustalenie, jakie kroki można podjąć, aby żywić się tym, co korzystnie wpłynie na mózg. Choroby, takie jak depresja czy zaburzenia lękowe, mogą zmienić nasz sposób postrzegania siebie i swojego otoczenia, więc nic dziwnego, że wpływają też na to, w jaki sposób się odżywiamy. Za pomocą żywności i innych narzędzi możemy jednak skutecznie walczyć z depresją i objawami zaburzeń lękowych.

W epoce sensacyjnych i często dezorientujących porad, które dotyczą żywienia, chciałbym zaoferować ci rzetelne informacje na temat pożywienia i jego wpływu na zdrowy mózg. Wymieniam tu wady i zalety jedzenia mięsa oraz omawiam atuty najzdrowszych owoców morza, ale moim głównym celem jest dać ci pewność, że każdy kęs spożywanych przez ciebie posiłków będzie służył poprawie twojego zdrowia psychicznego. Chcę, abyś zapewnił swojemu mózgowi składniki odżywcze, które umożliwiają mu optymalne funkcjonowanie. Zdrowa żywność pomoże ci wygrać walkę z depresją i lękiem.

CZĘŚĆ IŻYWIENIE, KTÓRE SPRZYJA ZACHOWANIU OPTYMALNEGO ZDROWIA PSYCHICZNEGO

Rozdział 1NOWE FAKTY NAUKOWE NA TEMAT WPŁYWU DIETY NA ZDROWIE PSYCHICZNE

Co powinni jeść Pete i Susan?

W ciągu ostatniej dekady ruch na rzecz traktowania żywności jako lekarstwa znacznie zyskał na popularności. Lekarze pierwszego kontaktu, kardiolodzy i onkolodzy już wiedzą, że to, co jesz, w znacznym stopniu wpływa na ogólny stan twojego zdrowia. Prawdopodobnie podczas ostatniego badania kontrolnego lekarz informował cię o diecie, która sprzyja zdrowemu sercu, lub otrzymałeś ulotkę promującą tę dietę. Lekarze innych specjalności również chętnie modernizują metody leczenia. Niestety, nie dotyczy to większości specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego, którzy wydają się nie iść z duchem czasu. Wiemy, że to, co dobre dla ciała, jest dobre dla mózgu, ale dyskusje na temat żywności wciąż są wyjątkiem, a nie regułą podczas diagnozowania oraz leczenia depresji i zaburzeń lękowych.

Nowa dziedzina zwana psychiatrią żywieniową to coraz prężniej rozwijający się ruch, który skupia się na wykorzystaniu żywienia w celu optymalizacji pracy mózgu, co pomaga zapobiegać chorobom psychicznym i leczyć je. Najnowsze ekscytujące badania pokazują, że to, co jemy, wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Naukowcy dowodzą, że określone składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3, cynk i inne cząsteczki pochodzenia roślinnego, zbawiennie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ujawniają skomplikowane relacje między stanem zapalnym a czynnością mózgu. Tłumaczą, w jaki sposób mikrobiota – miliardy bakterii żyjących wewnątrz naszych jelit – wpływa na nastrój, zdolności poznawcze i na ogólne ryzyko wystąpienia chorób psychicznych. Warto zaznaczyć, że wśród wspomnianych badań są też randomizowane próby kliniczne, które dowodzą zależności poprawy nastroju i złagodzenia napadów lęku u badanych pacjentów od zwiększenia w szczegółowo opracowanej dla nich diecie ilości kluczowych składników odżywczych sprzyjających pracy mózgu.

Reasumując, wiemy, że żywność, którą wybieramy, bezpośrednio wpływa na ryzyko pojawienia się depresji i lęku oraz że odpowiednio dobierając produkty spożywcze, możemy ograniczyć objawy tych zaburzeń. Biorąc pod uwagę to, że jedzenie to najbardziej fundamentalny aspekt troski o siebie, a jednocześnie obszar, w którym samodzielnie możemy dokonać zmian, należy uznać, że wspomniane odkrycia z dziedziny psychiatrii żywieniowej są naprawdę przełomowe.

Weźmy za przykład Pete’a, mężczyznę po dwudziestce, który zjawił się u mnie w gabinecie kilka lat temu. Niektórzy powiedzieliby, że „miał problemy ze startem”. Po ukończeniu college’u nie udało mu się znaleźć pracy i musiał z powrotem wprowadzić się do rodziców. Miał wrażenie, że wszyscy jego znajomi poszli dalej i osiągnęli jakieś sukcesy, a on utknął w martwym punkcie. Jako nastolatek zaczął chorować na depresję i przez lata przyjmował antydepresanty. Kiedy zjawił się u mnie w gabinecie, żalił się, że leki nie są już tak skuteczne jak dawniej, jeśli w ogóle działają. Co zrozumiałe, jego rodzice bardzo się martwili.

Podczas pierwszego spotkania Pete wyznał, że przez większość czasu odczuwa „przygnębienie i mrok”. Ma wrażenie, że rozczarował rodziców i samego siebie. Nie wie, jak wrócić do (jak sam to ujął) „normalności”.

„Zauważyłem, że już nie spoglądam w górę”, dodał Pete. „To dziwne, ale zawsze patrzę w dół”.

W trakcie dłuższej rozmowy dowiedziałem się, że Pete rzadko opuszcza sypialnię i prawie wcale nie wychodzi z domu. Nie kontaktuje się już tak często z przyjaciółmi i rodziną oraz brak mu energii, aby angażować się w ulubione rozrywki, takie jak gra w piłkę czy zabawy w quizy ze znajomymi. Miewa też kłopoty ze snem. Do późnej nocy gra w gry wideo i budzi się dopiero około 13.00–14.00 następnego dnia.

Poproszony o opisanie swoich nawyków żywieniowych, odpowiedział, że po południu, zaraz po przebudzeniu, zjada to, co znajdzie w lodówce rodziców. Zrozumiałem, że jest to tak zwana dieta dwunastolatka. Mnóstwo produktów przetworzonych, cukru i węglowodanów. Duże ilości prostych dań, łatwych do podgrzania w mikrofalówce, obfitujących w sól, barwniki i tłuszcze trans, a tym samym ubogich w składniki odżywcze. Po zapoznaniu się z jadłospisem Pete’a stało się dla mnie jasne, że wystarczy wprowadzić drobne zmiany, aby osiągnąć dobre rezultaty. Zaproponowałem kilka alternatyw, sugerując na przykład zastąpienie meksykańskich dań na wynos rybnymi taco i wzbogacenie porannego koktajlu o garść zieleniny. Dzięki temu mózg Pete’a mógłby otrzymać składniki, których tak bardzo potrzebował. Na początku pacjent był nastawiony sceptycznie, ale po kilku miesiącach zaczął robić postępy.

Jakiś czas później wyznał: „Wiem, że kiedy się niewłaściwie odżywiam, nie czuję się dobrze”. Dziś dieta Pete’a zawiera odpowiednie ilości owoców morza, zielonych warzyw liściastych i kolorowych warzyw, co pozytywnie przekłada się na jego nastrój. W ciągu kilku miesięcy udało się zmniejszyć dawkę przyjmowanych przez niego leków.

Może się to wydawać zbyt piękne, żeby było prawdziwe, ale takie drobne zmiany rzeczywiście złagodziły objawy depresji. Pomyśl o tym w ten sposób: mózg wymaga sporych nakładów energii. Mimo że waży niespełna półtora kilograma, zużywa około 20 procent spożywanych przez nas każdego dnia kalorii. Jego optymalna praca jest uzależniona od kluczowych składników odżywczych – witamin, minerałów, tłuszczu i białka – które zapewniają mu budulec i cząsteczki wykorzystywane w tworzeniu komórek, neuroprzekaźników i substancji białej. To właśnie dlatego ocena żywienia i nawyków żywieniowych powinna stanowić integralny element leczenia i profilaktyki chorób psychicznych. I z tego powodu ta taktyka, w połączeniu z lekami i terapią, sprawdziła się w przypadku Pete’a.

Inna pacjentka, Susan, mogłaby uchodzić za stereotypową znerwicowaną mamę w średnim wieku. Jeszcze przed czterdziestką Susan miała wrażenie, że dźwiga na swoich barkach cały świat. Wiecznie martwiła się o pracę, małżeństwo, trójkę dzieci i osiemdziesięciodwuletnią matkę. Śledząc w telewizji debaty polityczne, czuła, jak skacze jej tętno. Kiedy mąż podczas kolacji usiłował zainicjować rozmowę, kobieta miała trudności ze skupieniem się na jego słowach. Zamiast go słuchać, zamartwiała się, myśląc o czymś, co wydarzyło się wcześniej, i nieustannie odtwarzając w myślach stresujące ją sytuacje.

Nie muszę dodawać, że Susan miała też ciągłe problemy z zasypianiem i często budziła się w nocy. Czasem piła przed snem kilka kieliszków wina „na uspokojenie”, ale wówczas zadręczała się ryzykiem uzależnienia się od alkoholu. Mówiła: „Leżę w łóżku i przejmuję się wszystkim, czego nie zdążyłam zrobić w ciągu dnia. Martwię się o dzieci, moją mamę i cały świat. To wszystko mnie przytłacza”.

Susan poprosiła mnie o pomoc w opracowaniu strategii radzenia sobie z lękiem. Po badaniu zaczęliśmy rozmawiać o jej typowym jadłospisie. Pacjentka była bardzo dumna z tego, że odżywia się zdrowo, czyli że ogranicza kalorie i tłuszcz, jednak planowanie posiłków dla siebie i swojej wiecznie zabieganej rodziny stało się pretekstem do kolejnych zmartwień.

„Odnoszę wrażenie, jakbym zawsze się dokądś spieszyła”, powiedziała mi Susan. „Przygotowuję aż nadto jedzenia dla wszystkich, ale nie starcza mi czasu na nic innego”.

Po przyjrzeniu się diecie Susan okazało się, że choć jej zdaniem przygotowywała zdrowe posiłki, unikając potraw smażonych i słodkich napojów, to rzadko sięgała po jaja, orzechy i owoce morza. Zwykle w ogóle nie robiła śniadania. Jej ulubionym posiłkiem była sałata lodowa z grillowanym kurczakiem, kilkoma plastrami ogórka i prostym sosem winegret na bazie oleju rzepakowego. Podobnie jak w przypadku Pete’a szybko dostrzegłem, gdzie można dokonać zmian, zastępując olej rzepakowy oliwą z oliwek i dodając do sałatek więcej zielonych warzyw liściastych. Zasugerowałem też, że kilka razy w tygodniu powinna jeść na śniadanie jajka, co już na początku dnia zapewniłoby jej niezbędne składniki, takie jak białko, witaminy z grupy B i cholinę.

Rozmawialiśmy też o możliwości przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem, żeby cała rodzina nawet w najbardziej zapracowanych chwilach miała do dyspozycji zdrową żywność. W ciągu kilku tygodni zaproponowane przeze mnie zmiany i psychoterapia pomogły Susan odzyskać nieco pewności siebie oraz odnaleźć znacznie więcej spokoju, dzięki czemu mogła lepiej wykorzystać nowo poznane strategie walki z lękiem.

Gdyby Pete lub Susan zwrócili się o pomoc do innego psychiatry, prawdopodobnie nie zapytałby on o nawyki żywieniowe. W obu przypadkach to pytanie umożliwiło moim pacjentom dokonanie zmian, które pozytywnie wpłynęły na pracę mózgu, a tym samym poprawiły ich zdrowie psychiczne. Nie chcę przez to powiedzieć, że pozytywne efekty są wynikiem wyłącznie zmian w diecie. Przezwyciężenie depresji i zaburzeń lękowych często wymaga podjęcia innych kroków, takich jak stosowanie leków czy psychoterapia. Mimo to w przypadku wielu osób dieta obfitująca w produkty, które sprzyjają prawidłowej czynności mózgu, sprawia, że bardziej tradycyjne formy terapii są o wiele skuteczniejsze.

Powyżej przedstawiłem jedynie przykłady dwóch sytuacji, w których zastosowanie zasad psychiatrii żywieniowej pomogło moim pacjentom lepiej sobie radzić z problemami. Gdybyś przejrzał akta pacjentów odwiedzających moją klinikę, zobaczyłbyś o wiele więcej podobnych przypadków. Mamy coraz więcej dowodów na związek między nawykami żywieniowymi a występowaniem zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych. Dowodzi to, że lekarze zawsze powinni pytać pacjentów o to, co jedzą. Ty zaś, jako osoba, która może zmagać się z podobnymi problemami, powinieneś wiedzieć, w jaki sposób zadbać o mózg. Skoro jedzenie jest lekarstwem, to przecież służy także naszym mózgom.

DEFINIOWANIE DEPRESJI I LĘKU

Terminy takie, jak „depresja” czy „lęk”, są obecnie używane w różnych kontekstach. Pojawiają się w książkach, filmach i ulubionych programach telewizyjnych. Bywają stosowane tak często, że różni ludzie przypisują im różne znaczenia. Warto zaznaczyć, że zarówno depresja, jak i lęk to kliniczne zaburzenia zdrowia psychicznego. W piątej edycji Diagnostycznego i statystycznego podręcznika zaburzeń psychicznych (DSM-5)* – podręcznika, z którego pomocą lekarze diagnozują choroby psychiczne – zawarto listę objawów, których należy szukać, starając się ustalić, czy pacjent cierpi na dane zaburzenie. Jeżeli jednak zastanowimy się nad rolą diety w zwalczaniu depresji i lęku, warto zrozumieć, co w istocie oznaczają nazwy tych dwóch zaburzeń.

Często mówimy o depresji, mając na myśli nieustanne uczucie smutku lub rozpaczy. W psychiatrii i medycynie lekarze starają się ustalić, czy te uczucia są skutkiem jakiejś konkretnej sytuacji w życiu pacjenta, takiej jak trudne rozstanie czy śmierć kogoś z rodziny, czy wynikają z problemów natury biologicznej, które prowadzą do stwierdzenia tak zwanych ostrych epizodów depresji. Podręcznik DSM-5 klasyfikuje depresję jako zespół objawów, do których zaliczamy między innymi utrzymujące się przez ponad dwa tygodnie przygnębienie, spadek energii i koncentracji, zmiany apetytu oraz zmniejszone zainteresowanie zazwyczaj przyjemnymi czynnościami i zmniejszone odczuwanie satysfakcji z ich wykonywania. W podręczniku czytamy też, że depresja ma charakter zakłócający, co oznacza, że zmiana nastroju zaburza zdolność normalnego funkcjonowania. Osoba, która cierpi na depresję, może mieć trudności ze wstaniem z łóżka, ukończeniem podstawowych zadań lub tworzeniem relacji z przyjaciółmi i rodziną. Jeden z pacjentów powiedział mi kiedyś, że depresja jest jak utrata kolorów życia i uważam, że to bardzo trafne porównanie.

Z kolei lęk często określa się mianem napadu obaw. Ten opis dość dobrze oddaje istotę zaburzenia, ale różni ludzie doświadczają lęku o niejednakowym nasileniu. W podręczniku DSM-5 znajdziemy opis ogólnego zaburzenia lękowego, czyli „nadmiernego uczucia lęku lub nadmiernych obaw”, a jego objawy to między innymi nerwowość, drażliwość, zmęczenie i problemy ze snem. Zaburzenia lękowe diagnozuje się w sytuacji, w której pacjent doświadcza powyższych objawów przez większość czasu w okresie półrocznym. Podobnie jak w przypadku depresji psychiatrzy starają się ustalić, czy lęk spowodowany jest trudnym okresem w pracy lub poważnymi zmianami z życiu, czy też wynika z czynników neurobiologicznych.

Pozwól, że wyjaśnię: ludzki mózg ewoluował, rozwijając pewnego rodzaju „system alarmowy”, który pomaga nam przetrwać. Przypomnij sobie najbardziej podstawową reakcję obronną, czyli tak zwaną reakcję walka lub ucieczka. W odpowiedzi na stres mózg wydziela określone hormony, w tym kortyzol, aby lepiej przygotować nas na daną sytuację. Niewielka dawka lęku może mieć pozytywny skutek, ponieważ pomaga nam rozeznać się w sytuacji i osiągnąć lepsze wyniki ważnego testu, zawodów sportowych czy choćby sprawniej poruszać się samochodem po śliskiej nawierzchni. Kiedy jednak ten system alarmowy zawodzi, zalewając mózg hormonami stresu w sytuacjach, które nie wymagają szczególnej uwagi, niekiedy prowadzi to do zaburzeń lękowych. Martwimy się coraz bardziej, pojawiają się trudności z zaśnięciem i problemy natury żołądkowo-jelitowej, a czasem nawet ból fizyczny. Lęk, podobnie jak depresja, staje się poważnym zaburzeniem, kiedy zaczyna nam przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu, pracy i nawiązywaniu relacji.

Leczenie depresji i lęku nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Mimo że na rynku dostępne są różne skuteczne leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe, nie każdy chory reaguje na nie tak samo. Ponad rok temu amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (National Institute of Mental Health – NIMH) opublikował wyniki badania STAR*D (Sequenced Treatment Alternatives to Relieve Depression [Sekwencyjne alternatywy terapeutyczne w leczeniu depresji]). Naukowcy przeanalizowali skuteczność kilku popularnych leków przeciwdepresyjnych, takich jak selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny, w tym Prozaku i Zoloftu, a także terapii poznawczo-behawioralnej. Okazało się, że aż dwie trzecie uczestników badania nie odnotowały poprawy po przyjmowaniu jednego typu leków. Większość osób musiała wypróbować kilka rodzajów, zanim udało się stwierdzić wyraźne złagodzenie objawów, przy czym lekarze działali metodą prób i błędów. Mimo to 62 procent pacjentów zrezygnowało z udziału w badaniu lub nie odnotowało znaczącej poprawy.

Podobną prawidłowość da się zaobserwować w przypadku stosowania leków na zaburzenia lękowe1. Leki te zbyt często prowadzą do „niekompletnej” remisji objawów. Z mojego (czyli lekarza starającego się pomóc swoim pacjentom) punktu widzenia są to niepokojące doniesienia. Wiemy, że leki stosowane w psychiatrii pomagają milionom osób, ale nie są najważniejszym elementem terapii.

Wszystkie wspomniane wyżej wyniki badań dowodzą, że osoby, które zmagają się z depresją i lękiem, potrzebują czegoś więcej niż recepta. Musimy zastosować bardziej kompleksowe podejście do problemu oraz skupić się także na psychoterapii i uważnej analizie stylu życia, w tym diety i ćwiczeń. Dzięki temu będziemy mogli skuteczniej radzić sobie z objawami depresji i zaburzeń lękowych.

W tym miejscu muszę napisać kilka słów o lęku. Czytając kolejne rozdziały, być może zauważysz, że wiele opisanych tu badań skupia się na pozytywnym oddziaływaniu zmiany diety oraz poszczególnych składników odżywczych na depresję – i tylko na depresję. Jeżeli czytasz tę książkę z powodu własnych zmagań z zaburzeniami lękowymi, może ci się to wydać frustrujące. Rozumiem to. Zaburzenia lękowe należą do najczęściej diagnozowanych schorzeń w USA. Zajmując się ochroną zdrowia psychicznego, ubolewam, że nie zbadano lepiej związku między dietą a lękiem. Na szczęście powoli sytuacja ulega zmianie.

Tak czy inaczej moim zdaniem depresja i lęk często idą w parze. U wielu pacjentów stwierdza się jedno i drugie schorzenie, a objawy obydwu bywają podobne. Poza tym przyglądając się bliżej czynnikom, które wywołują obie choroby i zaostrzają ich przebieg, trudno przeoczyć podobieństwa. Ci, którzy tak jak ja zajmują się psychiatrią żywieniową, doskonale wiedzą, że zmiany w diecie zapobiegające depresji i łagodzące jej przebieg mogą przynieść podobny skutek w przypadku zaburzeń lękowych. W dalszej części książki się dowiesz, w jaki sposób stan zapalny wpływa na mikrobiotę i na mózg i mam nadzieję, że lepiej zrozumiesz podobieństwa łączące depresję z lękiem.

NAJLEPSZE SKŁADNIKI ODŻYWCZE O DZIAŁANIU PRZECIWDEPRESYJNYM I PRZECIWLĘKOWYM

Badania naukowe dają nam cenne informacje na temat depresji i lęku. Niestety, zdarza się, że zanim najnowsze odkrycia zostaną zastosowane klinicznie, mija co najmniej piętnaście lat. Nikt nie powinien czekać aż tak długo.

W czasach moich studiów medycznych większość lekarzy była zgodna, że w momencie wejścia w dorosłość mózg człowieka przestaje się rozwijać. Sądzono, że pozostałe komórki odnawiają się przez całe życie, ale komórki mózgowe – których jest około stu miliardów – pozostają te same i obumierają w miarę postępu procesu starzenia. Obecnie naukowcy dowiedli, że mózg, podobnie jak reszta organizmu, rozwija się aż do starości. Jego zdolność tworzenia nowych połączeń między komórkami określa się mianem neuroplastyczności. Opowiem o niej szczegółowo w rozdziale 3., ale na razie warto zapamiętać, że to właśnie z powodu neuroplastyczności tak ważne jest spożywanie produktów, które korzystnie wpływają na mózg. Witaminy i minerały zapewniają mu paliwo niezbędne do zdrowego i dynamicznego rozwoju.

Drugim powodem, dla którego dieta jest tak istotna dla mózgu, jest to, że spożywane przez nas pokarmy mają niebagatelny wpływ na reakcje zapalne. Ostatnie badania dowodzą, że uporczywe, przewlekłe zapalenia – reakcja układu odpornościowego na urazy i infekcje – prowadzą do depresji i zaburzeń lękowych. U wielu osób, u których zdiagnozowano depresję lub stany lękowe, zaobserwowano podwyższony poziom prozapalnych białek. Te cząsteczki mogą odpowiadać za problemy ze snem2 i za anhedonię, czyli niezdolność do odczuwania przyjemności. Choroba afektywna sezonowa, typ depresji pojawiający się najczęściej późną jesienią lub wczesną zimą, również charakteryzuje się podwyższonym poziomem markerów stanu zapalnego w organizmie3. Istnieje wyraźny związek między stanem zapalnym a nastrojem. Na szczęście jednym z najpotężniejszych narzędzi w walce z tym niepożądanym stanem jest żywność. Spożywając produkty o właściwościach przeciwzapalnych, ograniczamy stan zapalny w mózgu, a tym samym zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób psychicznych.

Inne badania pokazują, że na zdrowie mózgu wpływa także mikrobiota, czyli różnorodne bakterie i mikroorganizmy żyjące w jelitach. Być może wydaje ci się, że ich rolą jest jedynie wspomaganie procesu trawienia i przyswajania energii zawartej w jedzeniu. Obecnie wiemy jednak, że mózg i jelita nieustannie się ze sobą komunikują, a tak zwane pożyteczne robaki wpływają na funkcjonowanie naszego mózgu. Dieta bogata w składniki odżywcze i obecne w produktach fermentowanych probiotyki stwarza warunki dogodne dla rozwoju wspomnianych bakterii, dzięki czemu zapobiega depresji i zaburzeniom lękowym.

Obecnie większość lekarzy zaleca tak zwaną dietę śródziemnomorską, twierdząc, że powinniśmy się żywić jak Grecy i Włosi! Brzmi to dość prosto i wszystko wskazuje na to, że dieta śródziemnomorska w ciągu ostatnich kilku lat zyskała na popularności, zwłaszcza jako sposób na ograniczenie poziomu cholesterolu i na zadbanie o serce. Naukowcy doszli do wniosku, że to, co dobre dla serca, sprzyja także pracy mózgu. Obecnie wiemy, że obfitująca w owoce, warzywa, ryby, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze dieta śródziemnomorska zapewnia nam niezbędne składniki, które sprzyjają zdrowiu psychicznemu. Jej składniki bowiem wspierają neuroplastyczność, zwalczają reakcje zapalne i wspomagają florę jelitową.

Mimo sukcesu diety śródziemnomorskiej chciałbym zaoferować ci bardziej konkretne rady dotyczące produktów, które pomagają w walce z depresją i lękiem. Na początku 2016 roku wspólnie z moją koleżanką, lekarzem psychiatrą Laurą LaChance, podjęliśmy się prowadzenia projektu mającego na celu zidentyfikowanie składników odżywczych, które mogłyby pomóc pacjentom w złagodzeniu objawów zaburzeń depresyjnych.

Po przeanalizowaniu wszelkich opublikowanych badań naukowych opracowaliśmy Listę Produktów Antydepresyjnych, która zawiera produkty o największym stężeniu składników odżywczych wspomagających pracę mózgu i zwalczających depresję. W wyniku analizy wyodrębniliśmy dwanaście kluczowych składników, które sprzyjają pojawianiu się depresji lub są wykorzystywane w jej leczeniu, oraz uwzględniliśmy najlepsze produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego będące źródłem tych składników.

Więcej na ten temat napiszę w kolejnym rozdziale. Razem zadbamy, aby wspomniane produkty trafiły na twój talerz, stając się częścią sześciotygodniowego planu żywienia, ale teraz dowiedzmy się, o jakich składnikach odżywczych mowa:

Kwas foliowy.

Ten składnik przydaje się nie tylko kobietom w ciąży, ale pomaga także w tworzeniu nowych komórek. To witamina z grupy B, która występuje na przykład w wątróbce wołowej, brukselce, kiełkach, pomarańczach i zielonych warzywach liściastych.

Żelazo.

Mózg potrzebuje czerwonych krwinek do funkcjonowania na najwyższych obrotach. Nasze ciało zużywa żelazo w produkcji hemoglobiny – białka pomocnego w transporcie tlenu z płuc do mózgu. Żelazo występuje w pestkach dyni, ostrygach i szpinaku.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3.

Organizm produkuje niewielkie ilości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), dlatego powinniśmy je przyjmować dodatkowo z jedzeniem. Najczęściej występują w owocach morza, w tym w dzikim łososiu, sardeli i ostrygach.

Magnez.

Magnez odpowiada za regulację kilku ważnych neuroprzekaźników, na przykład odpowiedzialnych za nasz nastrój, a także wspomaga dobry sen. Pierwiastek ten jest obecny w migdałach, szpinaku i orzechach nerkowca.

Potas.

Ten pierwiastek jest niezbędny do przesyłania impulsów elektrycznych w neuronach. Występuje w wielu owocach i warzywach, w tym w bananach, brokułach, batatach i białej fasoli.

Selen.

Selen bierze udział w produkcji silnie działających przeciwutleniaczy w mózgu i jest użyteczny w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy – narządu odpowiedzialnego za nasz nastrój i poziom energii oraz lęku. Znajdziesz go w orzechach brazylijskich i płatkach owsianych.

Tiamina.

Zwana także witaminą B1, tiamina jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu, ponieważ odpowiada za produkcję energii. Jej źródłem jest wołowina, orzechy i rośliny strączkowe.

Witamina A.

Wiele badań wykazuje związek witaminy A z neuroplastycznością, czyli zdolnością mózgu do rozwijania się i dostosowywania do nowych sytuacji. Produkty bogate w witaminę A to wątróbka, makrela i dziki łosoś.

Witamina B6.

Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Znajdziesz ją w pełnych ziarnach, wieprzowinie i jajach.

Witamina B12.

Ta witamina jest ważna z punktu widzenia produkcji związków, które odpowiadają za nasz nastrój: serotoniny, norepinefryny i dopaminy. Oprócz tego wspomaga mielinizację komórek mózgowych, umożliwiając skuteczne i wydajne przesyłanie impulsów. Występuje między innymi w małżach, wątróbce wołowej i omułkach.

Witamina C.

Witamina C to potężny przeciwutleniacz, który niweluje uszkodzenia w mózgu wywołane przez wolne rodniki. Produkty zawierające witaminę C to nie tylko sok pomarańczowy, ale także wiśnie, papryka chili i kapusta sitowata.

Cynk.

To kolejny pierwiastek, który wspomaga regulację sygnałów mózgowych i neuroplastyczność. Jeżeli potrzebujesz cynku, jedz pestki dyni, ostrygi i mielone mięso z indyka.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

Rozdział 2DWANAŚCIE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH, KTÓRE SPRZYJAJĄ SPRAWNOŚCI MÓZGU

Niezbędny budulec dla mózgu

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 3JAK POWSTAJĄ NOWE KOMÓRKI MÓZGOWE

W jaki sposób dieta wpływa na mózg

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 4OPTYMALIZOWANIE FLORY JELITOWEJ W CELU ZAPEWNIENIA SOBIE ZDROWIA PSYCHICZNEGO

Depresja, lęk i mikrobiom

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 5NAJLEPSZE PRODUKTY ZWALCZAJĄCE DEPRESJĘ I LĘK

Od książki Fifty shades of kale do zreformowanego jarmużowego kaznodziei

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ IIJAK ZACZĄĆ. TWOJA DROGA DO ZDROWIA

Rozdział 6WSPÓŁCZESNE WYZWANIA ŻYWIENIOWE

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 7WYLECZ SIĘ SAM!

Jedzenie to nie tylko składniki odżywcze: ważne lekcje z Kliniki Leczenie Mózgu Dietoterapią

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 8KUCHNIA

Zaopatrz się w produkty, które pomogą ci zadbać o swoje zdrowie psychiczne

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 9PLAN SZEŚCIOTYGODNIOWY I PRZEPISY

Dostępne w wersji pełnej

PODZIĘKOWANIA

Dostępne w wersji pełnej

ŹRÓDŁA

Dostępne w wersji pełnej

INFORMACJE O AUTORZE

Dostępne w wersji pełnej

TYTUŁ ORYGINAŁU:Eat to Beat Depression And Anxiety.Nourish Your Way to Better Mental Health in Six Weeks

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik Wydawczyni: Agnieszka Fiedorowicz Redakcja: Katarzyna Rogowska (katarzyna-rogowska.pl) Korekta: Bożena Sęk Projekt okładki: Marta Lisowska Ilustracje w książce: © Katrin Wietek Zdjęcie na okładce i wyklejka: © Mary Long / Stock.Adobe.com

Copyright © 2021 by Drew Ramsey Copyright © 2022 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Łukasz Kierus Copyright © for the Polish translation by Bartłomiej Kotarski, 2022

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Niniejsza książka zawiera porady i informacje związane z opieką zdrowotną. Traktuj je jako uzupełnienie rad lekarza lub innego specjalisty, a nie jako alternatywną terapię. Jeżeli jesteś chory lub podejrzewasz u siebie chorobę, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu lub terapii skonsultuj się z lekarzem. Autor dołożył wszelkich starań, aby w momencie publikacji wszystkie zamieszczone tu informacje były rzetelne i aktualne. Wydawca i autor nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne następstwa stosowania się do porad zamieszczonych w książce.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2022

ISBN 978-83-67247-84-9

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku:

www.facebook.com/kobiece

Wydawnictwo Kobiece

E-mail: [email protected]

Pełna oferta wydawnictwa jest dostępna na stronie

www.wydawnictwokobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Anna Jakubowska