Fleksitarianizm ebook

Autorka: Michalina Dudowicz

Redakcja: Jolanta Olejniczak-Kulan

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki i makiety: Studio KARANDASZ

Elementy graficzne makiety: Adobe Stock: freebird, realstockvector, radoma

eBook: Atelier Du Châteaux

Zdjęcia na okładce: Adobe Stock: Tatyana Yagudina, Ilona Missori (zdjęcie bio autorki)

Zdjęcia:

Fotografia Katarzyna Sawicka: s. 6, 11

Pozostałe zdjęcia: Michalina Dudowicz

Redaktor prowadząca: Agnieszka Knapek

Redaktor projektu: Agnieszka Filas

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Michalina Dudowicz

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2023

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

[email protected], www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-231-6

Wstęp

Witajcie!

Bar­dzo mi miło, że zde­cy­do­wa­li­ście się zaj­rzeć do mo­jej ksi­ążki. Na­zy­wam się Mi­cha­li­na Du­do­wicz, po­cho­dzę z ma­low­ni­czej, oto­czo­nej je­zio­ra­mi i la­sa­mi Iła­wy, a od kil­ku­na­stu lat miesz­kam z ro­dzi­ną na zie­lo­nym war­szaw­skim Żo­li­bo­rzu. Być może ko­ja­rzy­cie mnie z me­diów spo­łecz­no­ścio­wych, gdzie od po­nad pi­ęciu lat pod na­zwą @in­my­kit­che­n_pl od­da­ję się swo­jej ra­do­snej pa­sji i za­pra­szam was do mo­jej kuch­ni. Pro­wa­dzę też blog o tej sa­mej na­zwie.

Jak to wszyst­ko się za­częło? Go­to­wa­nie nie było moją wiel­ką na­mi­ęt­no­ścią w cza­sach dzie­ci­ństwa i wcze­snej mło­do­ści. Po­si­łki wo­la­łam ra­czej jeść, niż przy­go­to­wy­wać. A za­rów­no moja bab­cia, któ­ra jest z za­wo­du ku­char­ką, jak i mama, za­wsze go­to­wa­ły fe­no­me­nal­nie. Mie­lo­ny bab­ci nie ma so­bie rów­nych do dzi­siaj – na­wet w tak pro­stej po­tra­wie kon­sy­sten­cja i ja­ko­ść skład­ni­ków po­tra­fią ogrom­nie wpły­nąć na smak. Bab­cia ni­g­dy nie bała się eks­pe­ry­men­to­wać z no­wy­mi przy­pra­wa­mi, na­wet eg­zo­tycz­ny­mi, mimo że wy­wo­dzi­ła się z tra­dy­cyj­nej pol­skiej szko­ły ku­li­nar­nej.

Moja przy­go­da z go­to­wa­niem za­częła się do­pie­ro po za­ko­ńcze­niu stu­diów, któ­re spędzi­łam w Gdy­ni. We­jście w do­ro­sło­ść wy­ma­ga­ło usa­mo­dziel­nie­nia, ta­kże w ra­mach przy­rządza­nia po­si­łków. Po­cząt­ko­wo szło to do­syć opor­nie, jed­nak po pew­nym cza­sie ro­bi­ło się co­raz cie­ka­wiej. Po­tra­wy sma­ko­wa­ły już nie tyl­ko mężo­wi, ale ta­kże ro­dzi­nie i co­raz szer­sze­mu gro­nu zna­jo­mych, a pó­źniej też dzie­ciom. Nie­ste­ty, ak­tyw­no­ść za­wo­do­wa nie po­zwa­la­ła mi na pe­łne roz­wi­ni­ęcie skrzy­deł w tym kie­run­ku, a me­dia spo­łecz­no­ścio­we w tym cza­sie były do­pie­ro na eta­pie roz­wo­ju.

Wszyst­ko zmie­ni­ło się pod­czas dru­gie­go urlo­pu ma­cie­rzy­ńskie­go, w 2018 roku, kie­dy mia­łam tro­chę wi­ęcej cza­su i te­le­fon z w mia­rę do­brym apa­ra­tem. Za­częłam fo­to­gra­fo­wać swo­je po­tra­wy bez żad­ne­go kon­kret­ne­go pla­nu, ale spra­wia­ło mi to przy­jem­no­ść. Za­wsze po­ci­ąga­ły mnie kie­run­ki ar­ty­stycz­ne, kie­dyś spo­ro ma­lo­wa­łam, lu­bi­łam ład­ne i es­te­tycz­ne wnętrza oraz prze­strze­nie. Wte­dy od­kry­łam, że es­te­tycz­nie może być ta­kże na ta­le­rzu i wo­kół nie­go, a ro­bie­nie zdjęć to też sztu­ka przy­no­sząca wie­le sa­tys­fak­cji. Za­ło­ży­łam wów­czas pro­fil na In­sta­gra­mie, wkrót­ce za­czął też dzia­łać blog i tak to się da­lej po­to­czy­ło.

Dzi­siaj twór­czo­ść ku­li­nar­na jest już moim głów­nym za­jęciem, na któ­re po­świ­ęcam mnó­stwo cza­su i któ­re daje mi jesz­cze wi­ęcej ra­do­ści i sa­tys­fak­cji. Two­rzę dla was prze­pi­sy, fo­to­gra­fu­ję po­tra­wy i na­gry­wam fil­my na swo­je ka­na­ły oraz dla sze­ro­kie­go gro­na ma­rek i klien­tów. Ko­cham to, co ro­bię, i za­mie­rzam da­lej re­ali­zo­wać się na tym polu. Te­raz przy­szła pora na ksi­ążkę. Mam na­dzie­ję, że spo­tka się ona z po­zy­tyw­nym od­bio­rem. Za­pra­szam więc do lek­tu­ry i wspól­ne­go go­to­wa­nia.

Mniej (mięsa) znaczy lepiej. Kuch­nia w du­chu flek­si­ta­ria­ni­zmu

Dlaczego warto ograniczyć jedzenie mięsa

Na po­cząt­ku chcia­ła­bym na­wi­ązać do ty­tu­łu ksi­ążki i wy­ja­śnić po­jęcie flek­si­ta­ria­ni­zmu. W skró­cie jest to spo­sób odży­wia­nia, w któ­rym ogra­ni­cza­my spo­ży­cie mi­ęsa. Na­zwa wy­wo­dzi się od an­giel­skich słów „fle­xi­ble”, czy­li ela­stycz­ny i „ve­ge­ta­rian”, czy­li we­ge­ta­ria­nin (oso­ba nie­spo­ży­wa­jąca mi­ęsa). Mnie naj­bar­dziej po­do­ba się pierw­szy człon tej na­zwy, bo nie prze­pa­dam za sztucz­ny­mi ogra­ni­cze­nia­mi, a za to bar­dzo lu­bię swo­bo­dę i ela­stycz­no­ść.

Flek­si­ta­ria­ni­nem może na­zwać się prak­tycz­nie ka­żdy, kto po­sta­ra się spo­ży­wać mniej mi­ęsa. Mo­żna za­cząć od ogra­ni­cze­nia go jed­ne­go dnia w ty­go­dniu, mo­żna go spo­ży­wać co dru­gi dzień albo tyl­ko dwa dni w ty­go­dniu itd. Do­ty­czy to rów­nież in­nych pro­duk­tów po­cho­dze­nia zwie­rzęce­go, ta­kich jak sery i jaja. Wia­do­mo jed­nak, że je­dze­nie sta­no­wi jed­ną z naj­wi­ęk­szych przy­jem­no­ści, więc war­to za­dbać o to, by było do­bre, a nie ka­żda mi­ęsna po­tra­wa ma ro­ślin­ny za­mien­nik o wy­star­cza­jących wa­lo­rach sma­ko­wych.

Ja ela­stycz­ną we­ge­ta­rian­ką zo­sta­łam zu­pe­łnie nie­świa­do­mie i bez żad­nych wy­rze­czeń. Praw­dę mó­wi­ąc, ni­g­dy nie od­czu­wa­łam po­trze­by zje­dze­nia ka­wa­łka mi­ęsa do ka­żde­go po­si­łku, jed­nak od kil­ku lat tego mi­ęsa było w mo­jej kuch­ni co­raz mniej, a to ogra­ni­cze­nie na­stąpi­ło ca­łkiem na­tu­ral­nie. Po pro­stu nie mia­łam na nie ocho­ty i gdy­by nie mój mąż, praw­do­po­dob­nie ja­dła­bym go jesz­cze mniej.

Od kie­dy ogra­ni­czy­łam spo­ży­cia mi­ęsa, mam dużo lep­sze sa­mo­po­czu­cie, wi­ęcej ener­gii, le­piej śpię. Co naj­wa­żniej­sze, re­gu­lar­ne tre­nin­gi w ko­ńcu za­częły przy­no­sić efek­ty i wró­ci­łam do wagi sprzed dru­giej ci­ąży, a moja syl­wet­ka sta­ła się bar­dziej smu­kła. Nie­przy­pad­ko­wo die­ta flek­si­ta­ria­ńska w 2019 roku zo­sta­ła uzna­na za trze­cią naj­lep­szą na świe­cie w ran­kin­gu U.S. News and World Re­port, za­raz za śró­dziem­no­mor­ską oraz DASH. Na­ukow­cy sta­wia­ją ją bar­dzo wy­so­ko w ka­te­go­riach diet dla cu­krzy­ków czy osób z nad­wa­gą. Z wła­sne­go do­świad­cze­nia mogę po­twier­dzić, że to praw­da.

Są rów­nież inne aspek­ty świa­do­mej re­zy­gna­cji z co­dzien­ne­go spo­ży­cia mi­ęsa. Dużą rolę od­gry­wa eko­lo­gia, gdyż we­dług ONZ ho­dow­la zwie­rząt od­po­wia­da za aż 14,5% świa­to­wej emi­sji ga­zów cie­plar­nia­nych. Ogra­ni­cza­jąc za­kup i kon­sump­cję mi­ęsa i pro­mu­jąc ten trend, mo­że­my choć w nie­wiel­kim stop­niu do­ło­żyć ce­gie­łkę dla do­brej przy­szło­ści pla­ne­ty i na­stęp­nych po­ko­leń. Nie za­po­mi­naj­my ta­kże o aspek­tach mo­ral­nych. W dzi­siej­szych cza­sach ma­so­we ho­dow­le mo­żna po­rów­nać do fa­bryk, do­bro zwie­rząt nie ma prak­tycz­nie żad­ne­go zna­cze­nia. Ja­ko­ść mi­ęsa z ta­kich ho­dow­li, a na­stęp­nie wiel­kich prze­twór­ni, rów­nież po­zo­sta­wia wie­le do ży­cze­nia. Dla­te­go sta­raj­my się ku­po­wać mi­ęso świa­do­mie, u spraw­dzo­nych, naj­le­piej lo­kal­nych do­staw­ców. Nie li­czy się ilo­ść tyl­ko ja­ko­ść, a ró­żni­ca w sma­ku w fi­nal­nym da­niu będzie ogrom­na.

Na­le­ży ta­kże pa­mi­ętać o kon­te­kście hi­sto­rycz­nym. 100–150 lat temu śred­nie spo­ży­cie mi­ęsa w Pol­sce, bio­rąc pod uwa­gę wszyst­kie sta­ny spo­łecz­ne, wy­no­si­ło oko­ło 20 ki­lo­gra­mów rocz­nie na oso­bę. Dzi­siaj waha się ono w gra­ni­cach 60–70 ki­lo­gra­mów, czy­li jest kil­ku­krot­nie wy­ższe. Zwi­ąza­ne jest to oczy­wi­ście z re­wo­lu­cją prze­my­sło­wą, roz­wo­jem cy­wi­li­za­cyj­nym oraz ogól­nym wzro­stem za­mo­żno­ści spo­łe­cze­ństwa. Jed­nak czy przez te 100 lat or­ga­nizm ludz­ki zmie­nił się tak bar­dzo, że po­trze­bu­je tak du­że­go wzro­stu spo­ży­cia pro­duk­tów mi­ęsnych? Jaki może mieć to wpływ na nasz układ po­kar­mo­wy oraz inne aspek­ty zdro­wot­ne? Tym bar­dziej że nasz tryb ży­cia sta­je się co­raz bar­dziej sie­dzący, co­raz mniej za­wo­dów wy­ma­ga re­gu­lar­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. W tym cza­sie po­ja­wi­ło się ta­kże wie­le cho­rób cy­wi­li­za­cyj­nych. Nie mam po­jęcia, na ile są one zwi­ąza­ne ze wzro­stem spo­ży­cia mi­ęsa, a na ile ze spad­kiem ja­ko­ści spo­ży­wa­nych po­kar­mów i ich co­raz wi­ęk­szym prze­two­rze­niem. Sta­ram się po pro­stu słu­chać swo­je­go or­ga­ni­zmu i kie­ro­wać się zdro­wym roz­sąd­kiem.

Nie ozna­cza to, że kie­dyś ca­łko­wi­cie zre­zy­gnu­ję z mi­ęsa. Bar­dzo lu­bię jeść, po­zna­wać nowe sma­ki, re­gio­nal­ne po­tra­wy z ró­żnych za­kąt­ków świa­ta. Uwiel­biam ryby, nie po­gar­dzę raz na ja­kiś czas do­brej ja­ko­ści ste­kiem lub bur­ge­rem albo chru­pi­ącym kur­cza­kiem. Wszyst­ko jest dla lu­dzi. Po­nad­to ca­łko­wi­ta re­zy­gna­cja z mi­ęsa może po­wo­do­wać, że w or­ga­ni­zmie wy­stąpią bra­ki nie­któ­rych nie­zbęd­nych dla nie­go mi­kro­skład­ni­ków i wi­ta­min z gru­py B, eg­zo­gen­nych ami­no­kwa­sów oraz za­war­tych w ry­bach nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, zba­wien­nych głów­nie dla mó­zgu. Nie chcę się za­głębiać w ten te­mat, po­nie­waż nie je­stem die­te­tycz­ką ani spe­cja­list­ką od ży­wie­nia czło­wie­ka i ko­rzy­stam w tym za­kre­sie z ogól­no­do­stęp­nych źró­deł. Ba­zu­ję na swo­im sa­mo­po­czu­ciu oraz wy­go­dzie, nie prze­pa­dam za su­ple­men­ta­mi die­ty, nie chcę rów­nież tra­cić cza­su na wi­zy­ty w spe­cja­li­stycz­nych skle­pach dla we­gan w po­szu­ki­wa­niu ro­ślin­nych za­mien­ni­ków dla wszyst­kie­go. Po­nad­to go­tu­ję dla ca­łej ro­dzi­ny, mam dwój­kę ro­snących jak na dro­żdżach i wiecz­nie głod­nych dzie­ci, więc mu­szę za­dbać o ich pe­łne brzusz­ki i od­po­wied­ni roz­wój.

Co znajdziesz w tej książce

Chcia­łam, aby ta ksi­ążka jak naj­wier­niej od­da­wa­ła to, co sama go­tu­ję i zja­dam na co dzień. Znaj­dziesz w niej 100 au­tor­skich prze­pi­sów na śnia­da­nia, prze­kąski i obia­dy lub ko­la­cje oraz de­se­ry. Po­nad 70% z nich jest na da­nia we­ge­ta­ria­ńskie i we­ga­ńskie, kil­ka­na­ście pro­po­zy­cji za­wie­ra ryby i owo­ce mo­rza, nie za­bra­kło też prze­pi­sów na po­tra­wy ty­po­wo mi­ęsne. Na pew­no będziesz w sta­nie skom­po­no­wać z nich smacz­ną i zdro­wą co­dzien­ną die­tę w du­chu flek­si­ta­ria­ni­zmu.

In­spi­ru­ję się kuch­nia­mi i sma­ka­mi z ca­łe­go świa­ta, części dań pró­bo­wa­łam pod­czas ró­żnych pod­ró­ży. Są tu na­wi­ąza­nia za­rów­no do kuch­ni eu­ro­pej­skich, jak i orien­tal­nych, któ­re dzi­ęki bo­gac­twu przy­praw zna­ko­mi­cie spraw­dza­ją się w po­tra­wach we­ge­ta­ria­ńskich i we­ga­ńskich.

Sta­ram się ko­rzy­stać z pro­duk­tów świe­żych, zdro­wych i ła­two do­stęp­nych. W mo­ich prze­pi­sach znaj­dziesz dużo wa­rzyw i owo­ców oraz pach­nących ziół. Je­śli po­ja­wia­ją się skład­ni­ki wy­so­ko prze­two­rzo­ne, jak np. wędli­ny czy bo­czek, to wa­żne, aby były jak naj­lep­szej ja­ko­ści i z jak naj­mniej­szą ilo­ścią sztucz­nych do­dat­ków.

Sta­ra­łam się, aby prze­pi­sy były jak naj­prost­sze i szyb­kie w wy­ko­na­niu. Nie za­wsze jest to mo­żli­we w przy­pad­ku ciast i de­se­rów, jed­nak wi­ęk­szo­ść po­traw zro­bi ka­żdy, na­wet oso­by z nie­wiel­kim do­świad­cze­niem w kuch­ni. Je­śli jed­nak ko­muś któ­ryś z prze­pi­sów spra­wi­łby trud­no­ść, może pi­sać do mnie na moim pro­fi­lu IG @in­my­kit­che­n_pl, po­sta­ram się po­móc.

Śniadania

owsianki

Owsianka z jabłkami w miodzie

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

2 por­cje

15 mi­nut

2 ja­błka

1 ły­żka ma­sła

1 ły­żka mio­du

1 szklan­ka płat­ków owsia­nych

1 szklan­ka wody

1 szklan­ka na­po­ju owsia­ne­go lub mle­ka

cy­na­mon do sma­ku

Po­krój ja­błka bez obie­ra­nia ze skór­ki. Pod­smaż szyb­ko na du­żym ogniu z ma­słem. Uwa­żaj, żeby się nie roz­pa­dły. Zdej­mij pa­tel­nię z ognia, do­daj miód i wy­mie­szaj.

Płat­ki go­tuj z wodą i na­po­jem owsia­nym przez oko­ło 2–3 mi­nu­ty. Owsian­kę ser­wuj z ja­błka­mi, po­sy­pa­ną ob­fi­cie cy­na­mo­nem.

Nocna owsianka sernik z truskawkami

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

2 por­cje

10 mi­nut (plus noc w lo­dów­ce)

50 g twa­ro­gu

½ szklan­ki jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go

½ szklan­ki na­po­ju owsia­ne­go

1 ły­żecz­ka eks­trak­tu z wa­ni­lii

1 ły­żecz­ka mio­du lub sy­ro­pu klo­no­we­go

½ szklan­ki płat­ków owsia­nych

2 ły­żecz­ki na­sion chia

kil­ka świe­żych lub mro­żo­nych tru­ska­wek

1 ga­rść pra­żo­nych płat­ków mig­da­łów

W mi­sce do­kład­nie roz­gnieć twa­róg z jo­gur­tem. Wlej na­pój owsia­ny, miód lub sy­rop klo­no­wy, eks­trakt z wa­ni­lii i do­daj płat­ki owsia­ne oraz na­sio­na chia. Wy­mie­szaj wszyst­kie skład­ni­ki i wstaw na noc do lo­dów­ki.

Rano po­now­nie wy­mie­szaj, je­śli kon­sy­sten­cja będzie zbyt gęsta, to do­lej odro­bi­nę na­po­ju owsia­ne­go.

Po­da­waj z tru­skaw­ka­mi i płat­ka­mi mig­da­łów.

Pieczona owsianka z jabłkiem i malinami

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

2 por­cje

15 mi­nut

2 ja­błka – oko­ło 450 g

100 g ma­lin, świe­żych lub mro­żo­nych

½ ły­żecz­ki cy­na­mo­nu

1 ły­żecz­ka eks­trak­tu z wa­ni­lii

100 ml mle­ka owsia­ne­go

120 g płat­ków owsia­nych gór­skich

2 ły­żki mio­du lub sy­rop klo­no­wy

1 jo­gurt grec­ki

W na­czy­niu ża­ro­od­por­nym o wy­mia­rach 21 x 15 cm umie­ść po­kro­jo­ne w kost­kę jabł­ka (nie ma po­trze­by obie­ra­nia ich ze skór­ki). Do­daj świe­że lub wcze­śniej roz­mro­żo­ne na sit­ku ma­li­ny. Oprósz wszyst­ko cy­na­mo­nem i do­daj eks­trakt z wa­ni­lii, po czym wlej mle­ko owsia­ne. Ca­ło­ść wy­mie­szaj.

W mi­sce umie­ść płat­ki owsia­ne. Wlej miód lub sy­rop klo­no­wy i po­łącz skład­ni­ki. Na wcze­śniej przy­go­to­wa­nych owo­cach roz­syp kru­szon­kę z płat­ków.

Wstaw do roz­grza­ne­go pie­kar­ni­ka. Piecz przez 40 mi­nut w tem­pe­ra­tu­rze 180°C z włączo­nym ter­mo­obie­giem.

Po­da­waj z jo­gur­tem grec­kim.

Owsianka z karmelizowaną gruszką i orzechami laskowymi

da­nie we­ga­ńskie

2 por­cje

15 mi­nut

1 ga­rść orze­chów la­sko­wych

1 ły­żecz­ka ole­ju ko­ko­so­we­go lub oli­wy

1 grusz­ka

¼ szklan­ki sy­ro­pu klo­no­we­go

¾ szklan­ki płat­ków owsia­nych

1 szklan­ka wody

1 szklan­ka na­po­ju owsia­ne­go

½ ły­żecz­ki kar­da­mo­nu

cy­na­mon do sma­ku

Na su­chej pa­tel­ni pod­praż z grub­sza po­sie­ka­ne orze­chy la­sko­we. Na­stęp­nie prze­łóż je na ta­lerz.

Na roz­grza­nej pa­tel­ni z ole­jem ułóż grusz­kę po­kro­jo­ną w pla­stry i pod­sma­żaj z ka­żdej stro­ny, tak aby się za­ru­mie­ni­ła. Na­stęp­nie zdej­mij pa­tel­nię z ognia i za­lej grusz­kę sy­ro­pem klo­no­wym.

Płat­ki owsia­ne go­tuj z wodą, na­po­jem owsia­nym i kar­da­mo­nem przez oko­ło 2–3 mi­nu­ty.

Owsian­kę prze­lej do mi­se­czek i ułóż na niej grusz­ki, ob­lej wszyst­ko po­wsta­łym sy­ro­pem i po­syp orze­cha­mi la­sko­wy­mi oraz cy­na­mo­nem.

Owsianka tahini z sosem malinowym

da­nie we­ga­ńskie

2 por­cje

15 mi­nut

2 ły­żecz­ki zia­ren se­za­mu

¾ szklan­ki płat­ków owsia­nych

1 szklan­ka wody

1 szklan­ka na­po­ju owsia­ne­go

1 ły­żka pa­sty ta­hi­ni

Sos ma­li­no­wy:

1 szklan­ka świe­żych lub mro­żo­nych ma­lin

1 ły­żka cu­kru trzci­no­we­go

Pod­go­tuj ma­li­ny z cu­krem i od­staw.

Na su­chej, roz­grza­nej pa­tel­ni pod­praż ziar­na se­za­mu.

Płat­ki go­tuj z wodą i na­po­jem owsia­nym przez oko­ło 2–3 mi­nu­ty. Do­daj pa­stę ta­hi­ni. Prze­łóż da­nie do mi­se­czek, po­lej so­sem ma­li­no­wym i oprósz ziar­na­mi se­za­mu.

Bułka zapiekana z jajkiem, szynką i serem

da­nie mi­ęsne

1 por­cja

40 mi­nut

1 mała bu­łka wiej­ska

1–2 pla­stry do­brej ja­ko­ści szyn­ki

1 jaj­ko

1 ły­żka po­sie­ka­ne­go szczy­pior­ku

2 ły­żki tar­te­go żó­łte­go sera (ched­dar, mas­da­mer)

sól, pieprz do sma­ku

Do po­da­nia:

kil­ka list­ków mło­de­go szpi­na­ku

Ode­tnij górę bu­łki i wyj­mij wi­ęk­szo­ść mi­ąższu. Śro­dek wy­łóż 1–2 pla­stra­mi szyn­ki.

W mi­sce wy­mie­szaj jaj­ko z po­sie­ka­nym szczy­pior­kiem i tar­tym se­rem, do­praw solą i pie­przem. Masę prze­lej do bu­łki.

Wstaw do roz­grza­ne­go pie­kar­ni­ka. Piecz przez oko­ło 30 mi­nut w tem­pe­ra­tu­rze 180oC, z włączo­nym ter­mo­obie­giem.

Po­da­waj ze świe­żym szpi­na­kiem.

jajka

Grzanka z jajecznicą z serem

da­nie mi­ęsne

2 por­cje

10 mi­nut

1 krom­ka chle­ba na za­kwa­sie

ma­sło do sma­że­nia

1 duże jaj­ko

2 ły­żki tar­te­go żó­łte­go sera typu mas­da­mer lub gou­da

1 pla­ster do­brej wędzo­nej szyn­ki

1 ga­rść po­szat­ko­wa­ne­go szczy­pio­ru

świe­żo mie­lo­ny pieprz do sma­ku

Na pa­tel­ni z 1 ły­żecz­ką roz­to­pio­ne­go ma­sła pod­smaż z obu stron krom­kę chle­ba, po czym prze­łóż ją na ta­lerz. Na pa­tel­nię do­daj jesz­cze tro­chę ma­sła i usmaż na niej ja­jecz­ni­cę. Kie­dy będzie lek­ko ści­ęta, zdej­mij z ognia i do­daj tar­ty ser. Mie­szaj, aż ser się roz­pu­ści.

Na wcze­śniej przy­go­to­wa­nej grzan­ce po­łóż pla­ster szyn­ki, a na nim ja­jecz­ni­cę. Ca­ło­ść po­syp szczy­pio­rem i świe­żo mie­lo­nym pie­przem.

Jajko smażone w pomidorach z parmezanem

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

2 por­cje

15 mi­nut

oli­wa do sma­że­nia

¼ ce­bu­li dym­ki

200 g świe­żych po­mi­do­rów śliw­ko­wych lub kro­jo­nych z pusz­ki

sól i pieprz do sma­ku

1 ły­żka tar­te­go par­me­za­nu

1 jaj­ko

Na ma­łej pa­tel­ni roz­grzej oli­wę i pod­smaż po­kro­jo­ną ce­bul­kę dym­kę. Do­daj po­mi­do­ry (świe­że wcze­śniej po­krój w kost­kę) i pod­sma­żaj przez chwi­lę. Do­praw solą i świe­żo mie­lo­nym pie­przem.

Do­daj ły­żkę tar­te­go par­me­za­nu i wy­mie­szaj. Na środ­ku wbij jaj­ko i smaż, aż bia­łko będzie ści­ęte.

Grzanka z pastą z awokado i jajkiem sadzonym

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

2 por­cje

10–15 mi­nut

1 doj­rza­łe awo­ka­do

1 ły­żka jo­gur­tu grec­kie­go

½ ząb­ka czosn­ku

1 ły­żecz­ka soku z cy­try­ny

1 pła­ska ły­żecz­ka mie­lo­nej ko­len­dry

2 krom­ki chle­ba za za­kwa­sie

2 jaj­ka

świe­ża ko­len­dra do sma­ku

sól i pieprz do sma­ku

oli­wa do sma­że­nia

W na­czy­niu roz­gnieć wi­del­cem awo­ka­do, do­daj jo­gurt, prze­ci­śni­ęty przez pra­skę czo­snek, sok z cy­try­ny i mie­lo­ną ko­len­drę. Do­praw solą i świe­żo mie­lo­nym pie­przem. Ca­ło­ść do­kład­nie wy­mie­szaj.

Skro­pio­ne oli­wą krom­ki chle­ba pod­smaż na su­chej pa­tel­ni, aż się za­ru­mie­nią, i zdej­mij. Na tej sa­mej pa­tel­ni usmaż jaj­ka na oli­wie. Na grzan­kach roz­sma­ruj gru­bą war­stwę pa­sty z awo­ka­do, na niej ułóż jaj­ka sa­dzo­ne.

Do­praw solą i po­sie­ka­ny­mi list­ka­mi świe­żej ko­len­dry.

Jajko sadzone po azjatycku

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

1 por­cja

10–15 mi­nut

2 cm świe­że­go im­bi­ru

¼ świe­żej pa­prycz­ki chi­li

2 ły­żki oli­wy

2 ły­żecz­ki zia­ren se­za­mu

2 jaj­ka

2 ły­żecz­ki sosu so­jo­we­go

szczy­pior do sma­ku

Na oli­wie pod­smaż ob­ra­ny i po­ci­ęty w cien­kie pa­ski im­bir oraz drob­no po­kro­jo­ną pa­prycz­kę chi­li. Do­daj ziar­na se­za­mu i wbij jaj­ka. Smaż, aż bia­łko będzie ca­łko­wi­cie ści­ęte.

Na ta­le­rzu jaj­ka skrop so­sem so­jo­wym i oprósz po­sie­ka­nym szczy­pio­rem.

Jajka sadzone z pesto pietruszkowym

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

1 por­cja

10–15 mi­nut

4–5 orze­chów wło­skich

1 pęczek na­tki pie­trusz­ki

30 g sera gra­na pa­da­no lub par­me­za­nu

2 ząb­ki czosn­ku

100 ml oli­wy

1 ły­żka soku z cy­try­ny

2 jaj­ka

sól i pieprz do sma­ku

płat­ki chi­li, opcjo­nal­nie

Aby zro­bić pe­sto, na su­chej pa­tel­ni pod­praż orze­chy. W mi­sie blen­de­ra umie­ść na­tkę pie­trusz­ki wraz z ło­dy­ga­mi, orze­chy, tar­ty ser, prze­ci­śni­ęty przez pra­skę czo­snek. Wlej sok z cy­try­ny oraz oli­wę. Do­praw solą i świe­żo mie­lo­nym pie­przem. Zmik­suj ca­ło­ść, kon­sy­sten­cja pe­sto po­win­na być grud­ko­wa­ta, nie gład­ka. Je­śli trze­ba, wlej wi­ęcej oli­wy.

Na roz­grza­ną pa­tel­nię z odro­bi­ną oli­wy wbij jaj­ka i pod­sma­żaj. W mi­ędzy­cza­sie na nie do ko­ńca ści­ęte bia­łka do­daj 2–3 ły­żecz­ki pe­sto. Smaż da­lej, aż jaj­ka osi­ągną twój ulu­bio­ny sto­pień wy­sma­że­nia. Oprósz da­nie płat­ka­mi chi­li.

Omlet z cukinią i wędzonym łososiem

da­nie mi­ęsne

2 por­cje

15 mi­nut

70 g cu­ki­nii

1 ząbek czosn­ku

2 jaj­ka

1 pla­ster ło­so­sia wędzo­ne­go na zim­no

oli­wa

sól i pieprz do sma­ku

szczy­pior do sma­ku

Cu­ki­nię ze­trzyj na tar­ce o du­żych oczkach. Na oli­wie pod­smaż prze­ci­śni­ęty przez pra­skę czo­snek. Po chwi­li do­daj cu­ki­nię, do­praw solą i pie­przem. Pod­sma­żaj przez ko­lej­ne 2–3 mi­nu­ty.

Po tym cza­sie do­daj roz­trze­pa­ne jaj­ka i smaż pod przy­kry­ciem na ma­łym ogniu, aż omlet będzie ści­ęty.

Prze­łóż na ta­lerz, na wierz­chu ułóż pla­ster ło­so­sia i oprósz po­sie­ka­nym szczy­pio­rem. Skrop oli­wą.

Pasta jajeczna z tuńczykiem i kaparami

da­nie mi­ęsne

4 por­cje

20 mi­nut

60 g tu­ńczy­ka z pusz­ki w so­sie wła­snym w ka­wa­łkach

3 jaj­ka

1 ło­dy­ga se­le­ra na­cio­we­go

¼ nie­du­żej czer­wo­nej ce­bu­li

1 ły­żka ka­pa­rów

1 ły­żka ma­jo­ne­zu lub jo­gur­tu grec­kie­go

½ ły­żki musz­tar­dy fran­cu­skiej

sól i pieprz do sma­ku

świe­ży ko­pe­rek do sma­ku

Do mi­ski prze­łóż od­sączo­ne­go z za­le­wy tu­ńczy­ka. Roz­drob­nij go wi­del­cem.

Jaj­ka ugo­tuj na twar­do. Na­stęp­nie obierz i po­krój w kost­kę.

Se­ler na­cio­wy oraz ce­bu­lę po­krój w drob­ną kost­kę. Skład­ni­ki po­łącz z tu­ńczy­kiem. Do­daj ka­pa­ry, ma­jo­nez lub jo­gurt grec­ki i musz­tar­dę. Do­praw solą i świe­żo mie­lo­nym pie­przem. Ca­ło­ść wy­mie­szaj.

Pa­stę po­da­waj na ulu­bio­nym pie­czy­wie z po­sie­ka­nym ko­per­kiem.

Bułki twarogowe z czekoladą

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

7 bu­łek

30 mi­nut

Ciasto:

250 g twa­ro­gu

2 jaj­ka

2 ły­żki ole­ju rze­pa­ko­we­go

2 ły­żecz­ki cu­kru

1 ły­żecz­ka cu­kru wa­ni­lio­we­go

250 g mąki pszen­nej

2 ły­żecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

14 ko­stek cze­ko­la­dy mlecz­nej

Do posmarowania:

1 ły­żka mle­ka

1 jaj­ko

Do posypania:

cu­kier pu­der

W na­czy­niu umie­ść twa­róg, jaj­ka, olej, cu­kier oraz cu­kier wa­ni­lio­wy. Ca­ło­ść roz­gnieć wi­del­cem i wy­mie­szaj. Na­stęp­nie wsyp mąkę, pro­szek do pie­cze­nia i za­gnieć masę ręko­ma.

Na­sma­ruj ręce ole­jem do le­pie­nia bu­łek. Na por­cji masy ułóż po dwie kost­ki cze­ko­la­dy i ufor­muj bu­łkę. Ukła­daj w nie­du­żych od­stępach na blasz­ce wy­ło­żo­nej pa­pie­rem do pie­cze­nia.

Przed wsa­dze­niem do pie­kar­ni­ka po­sma­ruj bu­łki jaj­kiem wy­mie­sza­nym z mle­kiem. Piecz przez 20–25 mi­nut w tem­pe­ra­tu­rze 180°C, z włączo­nym ter­mo­obie­giem.

Przed po­da­niem oprósz cu­krem pu­drem.

na słodko

Placuszki jogurtowe z sosem borówkowym i limonką

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

8–10 plac­ków

15 mi­nut

1 jaj­ko

1 ły­żecz­ka cu­kru wa­ni­lio­we­go

200 g jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go

80 g mąki pszen­nej

1 ły­żecz­ka prosz­ku do pie­cze­nia

skór­ka star­ta z ½ li­mon­ki

olej do sma­że­nia

Sos borówkowy:

120 g bo­ró­wek

1 ły­żecz­ka soku z li­mon­ki

1 ły­żecz­ka cu­kru trzci­no­we­go

Jaj­ko ubi­jaj przez mi­nu­tę z cu­krem wa­ni­lio­wym. Do­daj jo­gurt, mąkę, pro­szek do pie­cze­nia i skór­kę z li­mon­ki, a na­stęp­nie krót­ko zmik­suj ca­ło­ść do po­łącze­nia skład­ni­ków.

Na roz­grza­ną pa­tel­nię z odro­bi­ną ole­ju na­kła­daj po 1 ły­żce masy i smaż na ru­mia­no z ka­żdej stro­ny.

Bo­rów­ki pod­smaż na ma­łej pa­tel­ni z cu­krem i so­kiem z li­mon­ki, aż pusz­czą sok.

Plac­ki po­da­waj ob­la­ne so­sem bo­rów­ko­wym i jo­gur­tem na­tu­ral­nym.

Suflet twarogowy

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

3 su­fle­ty

30 mi­nut

2 jaj­ka (roz­miar L)

250 g twa­ro­gu

1 cy­try­na

1 ły­żka mąki pszen­nej

50 g jo­gur­tu grec­kie­go

20 g cu­kru

szczyp­ta soli

ma­sło do sma­ro­wa­nia ko­ki­lek

Bia­łka ja­jek od­dziel od żó­łtek. Twa­róg, żó­łt­ka, mąkę, skór­kę otar­tą z cy­try­ny oraz jo­gurt grec­ki zmik­suj na gład­ką masę.

Ubij 2 bia­łka ze szczyp­tą soli i cu­krem. W masę twa­ro­go­wą wmie­szaj de­li­kat­nie szpa­tu­łką ubi­te bia­łka.

3 ko­kil­ki o śred­ni­cy 10 cm ka­żda wy­sma­ruj ma­słem i prze­lej do nich przy­go­to­wa­ną wcze­śniej masę.

Wstaw do roz­grza­ne­go pie­kar­ni­ka. Piecz przez 20–25 mi­nut w tem­pe­ra­tu­rze 180oC, z włączo­nym ter­mo­obie­giem.

Su­fle­ty po­da­waj opró­szo­ne cu­krem pu­drem lub ob­la­ne ulu­bio­nym so­sem owo­co­wym.

Pieczony naleśnik z truskawkami

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

4 por­cje

30 mi­nut

5 ja­jek

250 ml ulu­bio­ne­go mle­ka (ro­ślin­ne­go lub kro­wie­go)

150 g mąki pszen­nej lub or­ki­szo­wej pe­łno­ziar­ni­stej

200 g świe­żych tru­ska­wek

1 ły­żka ma­sła

sól do sma­ku

Do podania:

3–4 ły­żki jo­gur­tu

1 ły­żka mio­du lub sy­ro­pu klo­no­we­go

1 ga­rść tru­ska­wek

Pie­kar­nik roz­grzej do tem­pe­ra­tu­ry 220oC. Umie­ść w nim że­liw­ną pa­tel­nię lub na­czy­nie ża­ro­od­por­ne o śred­ni­cy 25 cm.

W tym cza­sie przy­go­tuj masę na na­le­śnik. Jaj­ka wbij do mi­ski i mik­suj z odro­bi­ną soli przez mniej wi­ęcej mi­nu­tę. Do­daj mle­ko i mąkę, po­now­nie mik­suj do po­łącze­nia się skład­ni­ków.

Tru­skaw­ki po­krój na mniej­sze części i do­daj do cia­sta.

Wyj­mij roz­grza­ną pa­tel­nię, roz­pu­ść na niej ma­sło i wlej masę na­le­śni­ko­wą.

Wstaw do roz­grza­ne­go pie­kar­ni­ka. Piecz przez 25–30 mi­nut w tem­pe­ra­tu­rze 220oC, z włączo­nym ter­mo­obie­giem.

Po­da­waj ze świe­ży­mi tru­skaw­ka­mi, jo­gur­tem i mio­dem.

Kokosowy jogurt z mango

da­nie we­ge­ta­ria­ńskie

2 por­cje

10 mi­nut (plus noc w lo­dów­ce)

350 ml jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go

2 ły­żki na­sion chia

1 ły­żka wiór­ków ko­ko­so­wych

1 duże doj­rza­łe man­go

W mi­sce wy­mie­szaj jo­gurt, na­sio­na chia i wiór­ki ko­ko­so­we. Przy­kryj ca­ło­ść i wstaw na noc do lo­dów­ki. Na­stęp­ne­go dnia po­now­nie wy­mie­szaj.

Man­go obierz. Od­krój oko­ło ¼ i po­krój w kost­kę. Po­zo­sta­łą część zmik­suj na pu­rée.

W dwóch szklan­kach lub sło­icz­kach o po­jem­no­ści 250 ml ułóż war­stwę jo­gur­tu ko­ko­so­we­go z chia, pu­rée z man­go i po­now­nie war­stwę jo­gur­tu. Na wierzch do­daj po­kro­jo­ne w kost­kę man­go.

Pudding ryżowy na mleku kokosowym z jagodami

da­nie we­ga­ńskie

2 por­cje

30 mi­nut

100 g ryżu ja­śmi­no­we­go

250 ml mle­ka ko­ko­so­we­go

250 ml mle­ka owsia­ne­go

1 ły­żka cu­kru trzci­no­we­go

1 ły­żecz­ka eks­trak­tu z wa­ni­lii

Sos ja­go­do­wo-tru­skaw­ko­wy:

150 g ja­gód mro­żo­nych lub świe­żych

1 ły­żecz­ka cu­kru trzci­no­we­go

50 g tru­ska­wek mro­żo­nych lub świe­żych

Do po­da­nia:

1 ga­rść pi­sta­cji

W ron­dlu pod­go­tuj ja­go­dy z tru­skaw­ka­mi i cu­krem.

Ryż opłucz pod bie­żącą wodą. Umie­ść w nie­du­żym garn­ku. Wlej mle­ko owsia­ne i ko­ko­so­we. Do­daj cu­kier i eks­trakt z wa­ni­lii. Za­go­tuj. Go­tuj pod przy­kry­ciem na ma­łym ogniu, od cza­su do cza­su mie­sza­jąc. Kie­dy ryż zmi­ęk­nie i osi­ągnie kre­mo­wą kon­sy­sten­cję, prze­łóż go do mi­se­czek.

Pud­ding ob­lej przy­go­to­wa­nym wcze­śniej so­sem i ob­syp po­sie­ka­ny­mi pi­sta­cja­mi.

Obiady i ko­la­cje

Duszony udziec wołowy w czerwonym winie

da­nie mi­ęsne

5–6 por­cji

3–4 go­dzi­ny

700 g udźca wo­ło­we­go 2 szklan­ki czer­wo­ne­go wy­traw­ne­go wina

3 ły­żki oli­wy

1 czer­wo­na ce­bu­la

4 ząb­ki czosn­ku

1 ły­żka su­szo­ne­go ty­mian­ku oraz roz­ma­ry­nu

3 ły­żki kon­cen­tra­tu po­mi­do­ro­we­go

2 ło­dy­gi se­le­ra

2 duże mar­chew­ki

2 szklan­ki wody

2 szklan­ki czer­wo­ne­go wy­traw­ne­go wina

1 ły­żecz­ka mio­du

3 li­ście lau­ro­we

3 zie­la an­giel­skie

sól i pieprz do sma­ku

Wo­ło­wi­nę wyj­mij z lo­dów­ki na mi­ni­mum go­dzi­nę przed ob­rób­ką ter­micz­ną. Udziec wo­ło­wy na­trzyj oli­wą, solą i pie­przem. Pod­smaż krót­ko do za­ru­mie­nie­nia z ka­żdej stro­ny i zdej­mij z pa­tel­ni.

Na tej sa­mej pa­tel­ni z odro­bi­ną oli­wy pod­smaż drob­no po­kro­jo­ną ce­bu­lę i po­sie­ka­ny czo­snek.

Na­stęp­nie do­daj ty­mia­nek i roz­ma­ryn, kon­cen­trat po­mi­do­ro­wy oraz po­kro­jo­ne na mniej­sze ka­wa­łki se­ler i mar­chew­ki. Wlej odro­bi­nę wody i za­go­tuj.

Prze­łóż za­war­to­ść pa­tel­ni do na­czy­nia ża­ro­od­por­ne­go, wlej 2 szklan­ki wody, 2 szklan­ki wina oraz 1 ły­żecz­kę mio­du. Wy­mie­szaj. Do­daj li­ście lau­ro­we i zie­le an­giel­skie. Przy­praw solą i pie­przem. W ma­ry­na­cie umie­ść pod­sma­żo­ny wcze­śniej udziec wo­ło­wy.

Na­czy­nie przy­kryj i wstaw do roz­grza­ne­go pie­kar­ni­ka. Piecz w tem­pe­ra­tu­rze 170oC przez 3–4 go­dzi­ny z włączo­nym ter­mo­obie­giem.

Udziec po­da­waj z pu­rée ziem­nia­cza­nym lub ba­giet­ką.

Smażone ziemniaki z chorizo i jajkiem

da­nie mi­ęsne

3 por­cje

30 mi­nut

150 g kie­łba­sy cho­ri­zo

450 g ziem­nia­ków

½ śred­niej ce­bu­li

2 ząb­ki czosn­ku

1 ga­rść mło­de­go szpi­na­ku

3 jaj­ka

oli­wa do sma­że­nia

sól i pierz do sma­ki

Do po­da­nia:

1 ga­rść na­tki pie­trusz­ki

Kie­łba­sę po­krój w…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej