HWPO. Ciężka praca się opłaca. Trening według Mata Frasera ebook

Dla Sammy, za to, że kocha mnie niezależnie od tego, które miejsce zajmę.

Wprowadzenie

Decyzja o kontynuowaniu startów po roku 2015 wydaje się dziś oczywista – ale pod koniec tamtego sezonu CrossFit Games sytuacja wcale nie była taka jednoznaczna.

Po ostatniej konkurencji, kiedy wciąż jeszcze z trudem łapałem oddech, położyłem się na wózku w tunelu dla sportowców i odtworzyłem w głowie wszystkie błędy, które popełniłem. Kilka z nich wynikało ze względów czysto fizycznych: nie potrafiłem dobrze biec sprintem, słabo pływałem, ze wszystkich zawodników miałem jeden z najsłabszych wyników w martwym ciągu.

Ale najgorsze były błędy i słabości na poziomie mentalnym. Kiedy w czasie ósmej konkurencji (pig flip) musieliśmy przewracać po boisku ważący 254 kg ciężar, nie mogłem wymyśleć odpowiedniej techniki, więc spanikowałem. Większość pracy opierałem na bicepsach, przez co szybko się zmęczyłem i straciłem dużą część przewagi. W czasie ostatniej konkurencji puściły mi nerwy. Po tym, jak psułem jedną pompkę w staniu na rękach po drugiej, nawet nie pomyślałem, żeby zrobić sobie przerwę, zregenerować się i poprawić ustawienie poręczy. Wciąż mi się coś nie udawało – chociaż na rowerze stacjonarnym i ergometrze wioślarskim dałem z siebie wszystko, to wciąż było za mało. Drugi rok z rzędu zająłem drugie miejsce.

Czułem się rozczarowany, upokorzony, chciałem zrezygnować. Wiedziałem, że przegrałem – może precyzyjniej byłoby powiedzieć, że nie dałem rady – bo poszedłem na skróty. Jeśli chciałem jeszcze kiedyś wziąć udział w tych igrzyskach, to musiałem się w to w pełni zaangażować. Co, rzecz prosta, oznaczało jeszcze więcej treningu w mojej maleńkiej, domowej siłowni, w pojedynkę, bez nikogo, kto w odpowiedniej chwili klepnąłby mnie w tyłek i powiedział: „Dobra robota”. Musiałem też przestać myśleć, że jestem ekspertem, i poszukać nowych trenerów, którzy pomogliby mi pracować nad moimi słabościami. A to znaczyło, że droga do powrotu na igrzyska będzie bardzo trudna. Musiałbym uczynić to, co po każdych zawodach: obejrzeć materiał filmowy i spisać listę wszystkiego, co zrobiłem źle. Czy naprawdę tak pragnąłem zostać mistrzem?

A przecież to nie było pierwsze marzenie, którego nie udało mi się zrealizować. Po dekadzie podnoszenia ciężarów i latach spędzonych w Olympic Training Center (OTC), nie dostałem się do drużyny olimpijskiej i jakoś to przeżyłem, prawda? Ponadto miałem dwa dyplomy uniwersyteckie i chociaż letni staż w firmie lotniczej był koszmarem, to byłem pewien, że jako inżynier w razie czego znajdę taką pracę, która będzie mi sprawiać przyjemność. A w razie czego zawsze mogłem wrócić na pola naftowe w Albercie.

Nie musiałem zarzynać się codziennie na siłowni. Nie musiałem robić kolejnych interwałów wiosłowania, tak intensywnych, że na podłodze zostawały kałuże potu. Nie musiałem podporządkowywać całego mojego życia jednemu celowi: wygraniu CrossFit Games.

Chciałem mieć normalne życie. Chciałem iść na wieczór kawalerski mojego przyjaciela, nie martwiąc się, że nie zrobię w tym dniu treningu. Chciałem móc pojechać na Rhode Island, spotkać się z dziewczyną, kiedy miałem na to ochotę, a wolny czas spędzać na nartach wodnych, zamiast przez 12 godzin balansować na piłce do lacrosse’a, rozwałkowując napięcie mięśni.

Jestem pewien, że wszyscy dobrze znają takie wymówki. Tego typu rzeczy mówimy sobie, kiedy dopada nas zbyt wielkie zmęczenie, żeby iść na trening na siódmą rano, albo mamy zbyt dużego kaca, żeby choćby pomyśleć o podnoszeniu ciężarów w niedzielny poranek. Każdy czasami tak się usprawiedliwia. Ja robiłem to przez cały sezon 2015.

Ale potem się zmieniłem. Siedząc na wózku po ostatnich zawodach i przełykając łzy, podczas gdy obok przechodzili inni zawodnicy, wiedziałem, że nigdy więcej nie chcę czuć się tak źle, jak w tamtej chwili. Miałem zatem dwa wyjścia: mogłem odpuścić sobie CrossFit i poszukać pracy za biurkiem…

…albo kompletnie zmienić całe swoje nastawienie. Od tamtej pory za każdym razem, kiedy stawałem przed jakimś wyborem, zadawałem sobie pytanie: czy ta decyzja pomoże mi wygrać CrossFit Games? Nie? W takim razie jej nie podejmę.

Dziś, po ośmiu latach uprawiania crossfitu, jestem najbardziej utytułowanym zawodnikiem w jego historii. Wygrałem więcej zawodów (29), zdobyłem więcej tytułów (5 z rzędu) i wygrywałem z większą przewagą niż ktokolwiek inny w tej dyscyplinie.

Jest kilku gości, którzy mogliby mnie pokonać w czasie konkretnego treningu – ale nikt nie może powiedzieć, że jest ogólnie lepszym sportowcem w tej dyscyplinie. Podnoszenie ciężarów, gimnastyka, girie (kettlebell), bieganie, pływanie, wiosłowanie, konkurencje siłowe – przepracowałem to wszystko dogłębnie, aby nikt z was nie musiał się zastanawiać, jak to robić.

W czasach, kiedy brałem udział w zawodach, na pewno nie podzieliłbym się tymi informacjami – nie ryzykowałbym, że dam innym zawodnikom szansę na dogonienie mnie. Dziś, kiedy zdecydowałem się przejść na sportową emeryturę i zrezygnować z profesjonalnego uprawiania crossfitu, mogę już podzielić się z wami tym, jak przygotowywałem swoje ciało i umysł.

Nie muszę chyba tłumaczyć, że to nie będzie łatwe. Po udziale w CrossFit Games w 2015 roku kupiłem własny sprzęt potrzebny do pig flip. Ćwiczyłem co wieczór, kiedy wszyscy inni poszli już do domów. Wpływ chwytania i podnoszenia ważącego 254 kg ciężaru na moje ręce był taki, że w końcu poszedłem do lekarza, który skierował mnie na prześwietlenie. Kiedy zobaczył zdjęcie rentgenowskie, myślał, że uderzałem pięściami w ścianę…

Z wyjątkiem kilku tygodni wakacji w sierpniu każdy dzień przez ostatnie pięć lat wyglądał mniej więcej tak samo: wstawałem wcześniej, niż bym chciał, spędzałem dni w towarzystwie roweru stacjonarnego i ergometru, robiłem kolejne rundy powtórzeń określonych ćwiczeń w określonym czasie, jadłem i spałem. I od nowa…

Ale było warto! Dzięki crossfitowi poznałem moich najlepszych przyjaciół, partnerów biznesowych, a nawet moją żonę. Dzięki crossfitowi poznałem artystę, który zrobił mi tatuaż na klatce piersiowej, podróżowałem po całym świecie i kupiłem dom. Ludzie uprawiający crossfit to także jedna z najbardziej wspierających się społeczności, jakie kiedykolwiek poznałem.

Podczas igrzysk, kiedy na macie próbowałem utrzymać sztangę przez kilka ostatnich powtórzeń i byłem już tak przegrzany, że czułem, jakby ktoś zgniatał mi głowę w imadle, to właśnie kibice pomogli mi dokończyć ćwiczenie.

Dlatego chcę wam powiedzieć to, co pewnie już słyszeliście, ale czego może jeszcze do końca nie rozumiecie: ciężka praca się opłaca!

Jak korzystać z tej książki

Weź ją ze sobą NA SIŁOWNIĘ

Ta książka ma być twoim podręcznikiem treningowym, więc zabierz ją na siłownię! Zapisuj na marginesach swoje rekordy. Zakreślaj te techniki, nad którymi musisz popracować. A przede wszystkim wykonuj ćwiczenia! Wszystkie one są efektem moich ostatnich pięciu lat przygotowań i zwycięstw w CrossFit Games. Jeśli treningi, które proponuję na końcu każdej sekcji, nie są dla ciebie wystarczające, w książce znajduje się dodatek z jeszcze większą ich liczbą (wraz ze słowniczkiem zawierającym wszystkie potencjalnie niejasne terminy). Praca nad techniką martwego ciągu, interwały na ergometrze, bieg z wysokim podnoszeniem kolan, pompki ze ściąganiem łopatek – wszystko to pomogło mi zostać mistrzem.

Znajdziesz tu także wpisy z dziennika. Kiedy mam jakiś problem, który próbuję rozwiązać, piszę o nim, aż go rozgryzę. Wypróbuj tę metodę.

Maksymalna skalowalność

Jedną z najlepszych rzeczy w crossficie jest fakt, że to skalowalna dyscyplina. Niemal każdy – od kompletnego nowicjusza po zawodowca startującego w igrzyskach – może stosować ten sam trening. Weźmy ćwiczenie znane jako Friendly Fran. Wykonuję je dokładnie tak, jak zostało zaprojektowane: 21 przysiadów ze sztangą na klatce piersiowej połączonych z wyciśnięciem sztangi nad głowę i 21 podciągnięć na drążku z dotknięciem drążka klatką piersiową, potem 15 przysiadów i 15 podciągnięć, wreszcie 9 przysiadów i 9 podciągnięć.

Ale to ćwiczenie ma być wykonywane jak najszybciej – mnie zrobienie go zajmuje około 2 minut – więc jeśli wiesz, że pełne 45 powtórzeń zajmie ci na przykład 12 minut, to zmniejsz ich liczbę. A jeśli takie podciągnięcia nie są twoją specjalnością albo są dla ciebie stosunkowo nowym doświadczeniem, może warto wspomóc się taśmą elastyczną. A jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś crossfitu i zadajesz sobie pytanie, jak się robi te thrusters, nie martw się, to nic skomplikowanego. Najpierw wykonujesz przysiad, potem wracasz do pozycji wyprostowanej i wyciskasz sztangę nad głowę. Proste.

Nawet jeśli jestem obecnie najlepszym crossfitowcem na świecie i prawdopodobnie mogę wykonać ten trening szybciej i bardziej intensywnie niż ty, to nadal możemy ćwiczyć razem, stojąc obok siebie. Uczestnik CrossFit Games, weekendowy wojownik, przeciętny zawodnik i kompletny nowicjusz. Możemy się inaczej ruszać, mieć różne obciążenie, ale wszyscy staramy się poprawiać swoje wyniki, dążymy do szybszych przejść z pozycji do pozycji, bardziej efektywnego wykonywania ćwiczeń i lepszego oddychania.

Postępy

Nieważne, jaki jest poziom twojej sprawności i siły – zawsze możesz go poprawić. Ta książka została napisana właśnie z takim założeniem. Każda część zaczyna się od podstaw – może cię kusić, aby je pominąć, ale nie rób tego. Celowo nie proponuję od razu najbardziej elitarnych ćwiczeń, bo uważam, że nawet najlepsi sportowcy powinni zbudować solidne podstawy, zanim przejdą na wyższy poziom wtajemniczenia.

W każdej sekcji po wstępie pojawiają się opcje skalowania. To również nie jest przypadek. Staram się uchronić cię przed błędami, które sam popełniłem, zmuszając cię do rozwinięcia siły, wzmocnienia wytrzymałości i ulepszenia techniki niezbędnej do rozwoju. Jeśli na przykład nigdy nie robiłeś pompki w staniu na rękach na uchwytach czy poręczach, musisz najpierw poćwiczyć zwykłe pompki w staniu na rękach.

Jeśli chodzi o obciążenie, które możesz stosować, to wiele ćwiczeń uwzględnia procent twojego one rep max (1 RM), czyli tego, jak duży ciężar możesz podnieść w jednym powtórzeniu. Ta liczba będzie się z czasem zmieniać (miejmy nadzieję, że będzie rosnąć…), więc co kilka miesięcy warto to sprawdzać i dostosowywać obciążenie do aktualnych możliwości.

Znajdziesz tu także treningi będące crossfitowymi testami, które powinny być wykonywane okresowo, aby sprawdzić swoje postępy. Przypisane są do nich obciążenia „męskie” i „damskie” oraz opcja skalowania – potraktuj te liczby jako punkty odniesienia. Mimo to mogą one nie być dla ciebie odpowiednie, więc zamierzam również dołączyć mój najlepszy czas treningu, aby dać ci ogólne poczucie tego, jak długo powinien ci zająć – wtedy możesz dostosować je do swoich możliwości.

Możesz także znaleźć w tej książce treningi z elementami, których jeszcze nie znasz, jak w przypadku Mary – pompki w staniu na rękach, przysiady na jednej nodze (pistolety) i podciągnięcia. Zwiększaj trudność i obciążenie stopniowo, zwracając uwagę na to, co zostało opisane wcześniej w tym samym rozdziale – na przykład najpierw ćwicz ring rows, czyli podciąganie do kółek gimnastycznych w pozycji pochylonej, a dopiero potem podciąganie na drążku.

Bardzo ważna jest umiejętność właściwego modyfikowania treningu – nic dziwnego, że na początku możesz mieć z tym problemy. Zawsze też możesz rozszerzyć trening, sięgając po ćwiczenia z dodatku. Nie ma tam podanych obciążeń, są jedynie ogólne kategorie (ćwiczenie „lekkie” czy „średnio ciężkie”), więc możesz eksperymentować z różnymi obciążeniami.

W książce zawarłem też kilka moich własnych historii i lekcji, które przyswoiłem. Mam nadzieję, że przynajmniej niektóre z nich pomogą ci na twojej drodze.

Część 1 Siła

Przez pierwsze pięć lat uprawiania podnoszenia ciężarów cały mój trening skupiał się na technice. Pozycja wyjściowa, podniesienie sztangi z ziemi, linia jej podnoszenia – wszystko musiało być perfekcyjne, czego szczerze nie znosiłem! Zacząłem podnosić ciężary, bo chciałem się wyżyć, a nie po to, żeby robić to w najlepszy możliwy sposób! Dziś, prawie dziesięć lat po tym, jak porzuciłem ten sport, widzę, jak bardzo przydały mi się te podstawy.

Wystarczy, że przyjrzę się treningowi i wiem dokładnie, jak dostosować swoją technikę. Jeśli ciężar jest niewielki, a powtórzeń dużo, mogę skrócić ruch i jak najszybciej obracać drążek. Jeśli ciężar jest duży albo jeśli potrzebuję regeneracji, mogę przejść na powolne, wydajne, pojedyncze powtórzenia. I niezależnie od tego, czy dopiero zaczynam trening, czy już go kończę, nigdy nie muszę się martwić, że nie dam rady dokończyć ćwiczenia, czyli doznać tego niesławnego no rep, niezaliczonego powtórzenia.

Okazało się jednak, że sama technika to za mało, by osiągać świetne rezultaty. Kiedy pojechałem na obóz treningowy dla olimpijczyków, byłem zdecydowanie najsłabszym z jego uczestników, co skończyło się uszkodzeniem kręgosłupa w dwóch miejscach. Od tamtego czasu przez całą moją karierę crossfitowca musiałem skupiać się na rozwijaniu siły, czasami odkładając na bok wszystkie inne elementy treningu. To długi i dość monotonny proces, ale żeby dać z siebie wszystko, potrzebujesz zarówno siły, jak i techniki.

A ja zamierzam nauczyć cię jednego i drugiego.

Trening siłowy: podstawy

Trening: prawidłowa pozycja wyjściowa

Moja przygoda z podnoszeniem ciężarów zaczęła się właściwie przypadkiem. W gimnazjum razem z moim najlepszym kumplem graliśmy w drużynie futbolowej i kilka razy w tygodniu podnosiliśmy ciężary z chłopakami ze szkoły średniej. Nie mieliśmy żadnego programu treningowego, więc za każdym razem po prostu wyciskaliśmy sztangę na ławce i robiliśmy uginanie na bicepsy, aż opadaliśmy z sił. W tym wieku ciało rośnie tak szybko, że nie trzeba poprawnej techniki, żeby stawać się coraz silniejszym. Niemal za każdym razem biłem swój życiowy rekord!

W czasie jednego z takich treningów nasz trener zobaczył, z jaką pasją to robię, i zaproponował mojemu tacie – który podobnie jak mama był sportowcem i startował niegdyś na olimpiadzie – że powinienem trenować podnoszenie ciężarów. W tym czasie nie miałem jeszcze pojęcia, jak wygląda poprawna technika podnoszenia, nie wiedziałem nawet, że to, co robię, nazywa się „podrzutem”. Bawiło mnie po prostu to, że mogę podnieść sztangę z ziemi i unieść ją nad głowę.

Kiedy tata i ja po raz pierwszy pojawiliśmy się w klubie podnoszenia ciężarów w Essex w stanie Vermont, wszystko wyglądało zupełnie inaczej, niż się spodziewałem. Przede wszystkim nikt nie przypominał tych gości budujących wielkie mięśnie na siłowni. Nie byli napakowani, a większość nawet nie podnosiła ciężarów. Zamiast tego trzymała w rękach plastikowe rurki i spędzała czas na pochylaniu się i prostowaniu. Nie było tam nawet stojaka z hantlami – zwykła, wąska sala o białych ścianach, z niskim sufitem i 12 pomostami skleconymi z surowej sklejki.

Myślałem, że treningi będą wyglądały tak samo jak w przypadku futbolu: żadnego nadzoru, żadnych specjalnych technik, po prostu podnoszę tyle, ile jestem w stanie, albo rzucam sztangę, jeśli ciężar jest zbyt duży… Tymczasem trener Polakowski kazał mi złapać w ręce kij od szczotki.

Przez kilka kolejnych tygodni pracowałem wyłącznie nad poprawną pozycją wyjściową, która różni się nieznacznie w zależności od techniki podnoszenia sztangi. Mogło to być rwanie, a więc podniesienie ciężaru jednym ruchem nad głowę, albo podrzut, w którym sztanga najpierw podnoszona jest do wysokości barków, a dopiero potem nad głowę.

Techniki zawansowane

Ćwiczenia

Pracowałem nad pozycją wyjściową przez kilka tygodni, zanim trener Polakowski pozwolił mi przejść do kolejnego etapu. Dopiero teraz podnosiłem kij od szczotki z ziemi do wysokości kolan. To była powolna, nudna praca – nie znosiłem tego. „Jakim cudem mam się stać silniejszy od podnoszenia kijka?!” – myślałem.

Jedyną pomocą ze strony Polakowskiego było wskazywanie mi miejsc, w których popełniałem błędy – zazwyczaj potrafiłem to wyczuć i dokonać odpowiedniej korekty. Jak się później okazało, gdy studiowałem inżynierię w college’u, mój mózg jest dość dobrze przygotowany do rozumienia ruchu, więc kiedy trener dawał mi wskazówki, intuicyjnie pojmowałem ich sens.

Świadomość ciała jest jednym z największych atutów, jakie można mieć przy podnoszeniu ciężarów. Tyle że ja po prostu chciałem ustanawiać na każdej sesji nowy rekord życiowy, zwłaszcza gdy zdałem sobie sprawę z tego, jak silni są inni zawodnicy. Na szczęście trener nie dopuścił do tego, abym wyrobił sobie złe nawyki, które później są niemal niemożliwe do przezwyciężenia. Chodzi na przykład zbyt wczesne podnoszenie barków czy ciągnięcie rękami przed pełnym wyprostowaniem nóg.

W ciągu kilku miesięcy przeszedłem od kija od szczotki do plastikowej rurki, a potem do sztang ważących około 2,25 kg, nieco ponad 3 kg i wreszcie około 16 kg. W tamtych czasach nie produkowano wystarczająco lekkich talerzy, więc musiałem korzystać ze specjalnego zestawu trenera – domowej roboty talerzy do sztangi z niepomalowanej sklejki. Ponieważ otwór na sztangę nie był idealnie okrągły, zdarzało się, że talerze nagle opadały na jedną stronę jak drzewa przewracane przez wiatr…

Na szczęście obecnie firmy takie jak Rogue sprzedają sztangi i talerze przeznaczone dla dzieci, które są nawet młodsze niż ja, kiedy zaczynałem, więc nie musisz tworzyć własnych. Jeśli jednak chcesz, aby twój młodszy nastolatek ćwiczył rwanie i podrzut, upewnij się, że będzie to robić pod ścisłym nadzorem. Inaczej może się to skończyć poważnym urazem. Na przykład takim, który prawie zakończył moją karierę sportową.

Podnoszenie ciężarów

Ćwiczenie: rwanie

Ćwiczenie: rwanie ze zwisu

Kiedy zaczynałem ćwiczyć podnoszenie ciężarów, nie zrezygnowałem z futbolu. Nie byłem najwyższy w drużynie, ale miałem dużo mięśni, a przy tym potrafiłem naprawdę szybko biegać. Była jednak jedna poważna przeszkoda, której nigdy nie zdołałem do końca pokonać – moje problemy ze słuchem.

Wszystkie inne dzieciaki od małego grały w futbol lub dorastały, oglądając go, więc w naturalny sposób łapały jego rytm. Ja nie. W dodatku w czasie narady w kręgu (huddle) prawie nigdy nie słyszałem, jakie zagranie planujemy. Czasami udawało mi się zapytać rozgrywającego, zanim puścił piłkę, ale zazwyczaj nie miałem pojęcia, co się wydarzy. Kiedy trafiłem do szkoły średniej, trenerzy kazali mi ustawiać się po prostu tam, gdzie chcę w linii defensywnej, a następnie przewracać innych chłopaków. Robiłem to, ale trudno jest czuć się częścią drużyny, kiedy wiesz, że coś ci umyka.

Na szczęście w pracy z trenerem Polakowskim nigdy nie miałem tego problemu. Jeśli nie udało mi się podnieść danego ciężaru, zawsze spokojnie i dokładnie wyjaśniał mi, dlaczego tak się stało. Dzięki temu z czasem zostałem jednym z najlepszych ciężarowców w swojej kategorii wagowej.

A skoro wiedziałem już, że mam szansę na sportową przyszłość, kolejna decyzja była oczywista. Jest jedno wydarzenie, w którym chciałby wziąć udział każdy sportowiec – to rzecz jasna igrzyska olimpijskie. Zgłosiłem więc swój akces do amerykańskiej drużyny olimpijskiej w Olympic Training Center, w Colorado Springs.

W 2008 roku, tego samego dnia, w którym ukończyłem szkołę średnią, razem z tatą ruszyliśmy na zachód. Miałem 18 lat i byłem najmłodszym zawodnikiem zaproszonym do trenowania z drużyną olimpijską USA, która miała wziąć udział w igrzyskach w Pekinie. OTC otrzymywało pieniądze od sponsorów, a ja byłem zszokowany, gdy po raz pierwszy wszedłem do sali treningowej i powiedzieli mi, że mogę napić się gatorade’a. „Ale jak to, za darmo?” – zapytałem. „Jasne – powiedzieli. – Weź sobie dwie butelki”. Więc zabrałem całą skrzynkę, a kilka tygodni później wziąłem coś jeszcze.

Poza tym, że mam poważne problemy ze słuchem, urodziłem się również z fatalnym wzrokiem. Długo nie zdawałem sobie z tego sprawy. Myślałem, że po prostu nie da się widzieć liści na drzewach ani tego, co jest napisane na tablicy w klasie, jeśli siedzi się dalej niż w pierwszym rzędzie. Zawsze miałem kłopoty, bo patrzyłem na to, co pisze kolega siedzący ze mną w ławce, a nie na to, co pisze nauczyciel na tablicy. W końcu jednak dostałem okulary – a kiedy dowiedziałem się, że w OTC są darmowe szkła kontaktowe, wziąłem od razu całe pudełko. Nosiłem je tak długo, jak to było możliwe – nawet wtedy, gdy pływałem bez okularów – i ostatecznie służyły mi przez sześć lat.

Ćwiczenie: zejście rwaniowe

Zalet treningu w OTC było mnóstwo, jednak obciążenie było większe, niż się spodziewałem. Podczas rozgrzewki długo skakaliśmy, aby aktywować włókna szybkokurczliwe w mięśniach, a następnie robiliśmy około 24 rwań. Dla mnie oznaczało to dwa razy po trzy rwania z obciążeniem 52 kg, dwa razy po trzy rwania z obciążeniem 61 kg, po dwa razy z obciążeniem 70, 84, 93 i 102 kg, a następnie kilka pojedynczych rwań. Co trzecią sesję ćwiczyliśmy także podrzut, schemat powtórzeń był zasadniczo taki sam.

Było to podobne do tego, co robiłem w Vermoncie, ale teraz wykonywaliśmy wszystko dwa razy dziennie. Jeśli wliczyć w to ćwiczenia z przyrządami i dbanie o ciało, trening zajmował w zasadzie sześć godzin dziennie przez sześć dni w tygodniu.

Trening: ćwiczenia z rwaniem

Trening: rwanie siłowe

Celem takiego treningu było sprawienie, by wykonywane ruchy stały się automatyczne. Trzeba lat, żeby się tego nauczyć. Licząc razem z moją karierą crossfitową, wykonałem w życiu pewnie jakieś 60 tysięcy rwań i o połowę mniej podrzutów, co przyniosło konkretne efekty. Kiedy podchodzę do sztangi, nie myślę świadomie o żadnych szczegółach: o obracaniu dłoni wokół sztangi czy odpowiedniej pozycji przy ciągnięciu jej do góry. Jeśli całkowicie oczyszczę swój umysł, wiem, że cała technika będzie poprawna. I o taki poziom spokoju i komfortu chodzi.

Aby upewnić się, że twoja technika będzie zawsze taka sama, warto wyrobić sobie pewną rutynę przed podniesieniem sztangi. Ja zawsze stawiam pod sztangą najpierw lewą stopę, potem prawą. Samą sztangę chwytam wpierw prawą dłonią, a następnie lewą. Niektórzy sportowcy lubią start z pozycji statycznej: przez moment trwają całkowicie nieruchomo, zanim rozpoczną podnoszenie. Osobiście wolę to robić bardziej dynamicznie – w momencie, gdy zginam się w pasie, zginam i prostuję nogi, robię szybkie ruchy biodrami, które pomagają mi poczuć napięcie mięśni. Potem odliczam w głowie: „Trzy, dwa, jeden… start!”. Najlepiej, jeśli od tego momentu jadę już na autopilocie.

Po ośmiu miesiącach w OTC powiedziano mi, że jeśli chcę zostać w Colorado Springs, muszę osiągnąć dwa rekordy życiowe i zakwalifikować się do drużyny juniorów. Wyniki, których ode mnie oczekiwano, były znacznie wyższe niż te, które w tym czasie osiągałem, a rozwijanie tego rodzaju siły wymaga czasu.

Dlatego jestem tak zaskoczony tym, jak trenują niektórzy sportowcy uprawiający crossfit, którzy na każdej sesji treningowej osiągają 90–95% swoich maksymalnych możliwości. To nie jest metoda na rozwój i poprawę wyników! Zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, optimum to 70–80%, może nieco więcej, jeśli chodzi o rwanie, ale raczej nie powyżej 85%.

Trening: przysiady ze sztangą na plecach

Istotne jest także budowanie siły. Kiedy po raz pierwszy trafiłem do OTC, mój rekord życiowy w podrzucie wynosił około 150 kg, w martwym ciągu także podnosiłem mniej więcej tyle. W martwym ciągu zwykle podnosi się najwięcej, ale nigdy nie trenowaliśmy go jako części naszego programu, nawet w OTC. Przed kwalifikacjami do mistrzostw świata juniorów spędziłem mnóstwo czasu na takim czysto siłowym treningu, co było ogromnym obciążeniem dla mojego centralnego układu nerwowego.

Ostatecznie zakwalifikowałem się do drużyny juniorów na mistrzostwa, ale jakiś miesiąc przed wyjazdem podrzucałem 170 kg. Były to w zasadzie moje maksymalne powtórzenia w martwym ciągu; na szczycie podnoszenia musiałem również eksplodować w górę na palce, aby podnieść sztangę tak wysoko, jak to możliwe. Było to tyle samo, ile mogłem podnieść w ramach one rep max w martwym ciągu, ale po podniesieniu sztangi musiałem jeszcze wypchnąć się w górę, aby unieść ją najwyżej, jak mogłem.

Okazało się, że obciążenie moich pleców było zbyt duże. Usłyszałem głośne trzaśnięcie po lewej stronie. Pękł lewy wyrostek żebrowy mojego piątego kręgu lędźwiowego (L5), choć jeszcze przez kilka miesięcy nie zdawałem sobie z tego sprawy. Wtedy wiedziałem tylko, że coś jest nie tak, ale mój trener powiedział mi, że jest za późno, aby kimś mnie zastąpić, więc łykałem ibuprofen jak cukierki i podnosiłem dalej.

I wtedy – niedługo przed wylotem na mistrzostwa – właśnie w momencie, kiedy byłem w przysiadzie z obciążeniem, usłyszałem kolejne trzaśnięcie. Pękł prawy wyrostek żebrowy tego samego kręgu.

Mimo wszystko wziąłem udział w mistrzostwach w Rumunii, ale moje wyniki były marne. Poza uszkodzonym kręgiem miałem także anginę i ledwie zdołałem podnieść pierwsze sztangi. To była katastrofa, choć z perspektywy czasu muszę powiedzieć, że mam szczęście, że nie było jeszcze gorzej. Kiedy w końcu znalazłem chirurga, który zajął się moim połamanym kręgiem, dr Bray powiedział mi, że mój kręg L5 mógł w każdej chwili przesunąć się do przodu. Gdyby tak się stało, musieliby połączyć go sztywno z kręgiem powyżej, przez co ograniczyliby zakres ruchu w moich plecach, a to prawdopodobnie równałoby się końcowi mojej sportowej kariery.

Trening: podrzut

Wszyscy chirurdzy – specjaliści od kręgosłupa związani z OTC, którzy konsultowali mój przypadek – w Denver, Boulder i Colorado Springs – byli zwolennikami wykonania połączenia kręgów. Jeden z nich wprost powiedział, że koniec z podnoszeniem ciężarów i powinienem się cieszyć, jeśli będę mógł bez bólu uprawiać jogging. Tak się złożyło, że tuż przed moim wyjazdem na ferie zimowe centrum odwiedził dr Bray, który opowiedział mi o pewnej eksperymentalnej metodzie operacji.

Ponieważ taka operacja mogła być wykonana tylko w czasie, kiedy kości jeszcze rosły, było niemal pewne, że będzie skuteczna w przypadku 17-latka – i pewne, że nie pomoże osobie w wieku 23 lat. Ja byłem dokładnie pośrodku, więc miałem jakieś 50% szans. Zabieg miał się odbyć kilka tygodni później. Na dwa dni przed Bożym Narodzeniem lekarze wwiercili się w mój kręgosłup i zainstalowali maleńką płytkę – cała procedura była tak precyzyjna, że prawie nie pozostawiła blizny. Powrót do zdrowia był długi i powolny, ale dzięki temu nauczyłem się dwóch ważnych rzeczy.

Pierwszą było to, że wprawdzie znoszenie bólu jest nieuniknioną częścią każdego sportu, ale jest taki punkt, po przekroczeniu którego trzeba zacząć słuchać swojego ciała i zwolnić lub się zatrzymać. Gdyby moja mama w końcu nie interweniowała i nie kazała mi zrobić pełnego prześwietlenia pleców, kto wie, jak długo jeszcze bym trenował z uszkodzonym kręgosłupem, zanim trafiłbym w ręce dr. Braya.

I druga lekcja: nikt nigdy nie będzie traktował twoich celów tak poważnie jak ty. Jestem pewien, że inni chirurdzy kręgosłupa robili to, co uważali za najlepsze, ale w końcu to nie ich plecy miały być operowane. Niezależnie od tego, czy chodzi o twojego trenera, kolegów z drużyny, czy lekarza, pamiętaj: ostatecznie twoje zdrowie to przede wszystkim twoja odpowiedzialność.

CrossFit podstawowe ćwiczenia siłowe

Trening: Friendly Fran

Ćwiczenie: thruster

Na szczęście po operacji pleców wróciłem do pełni zdrowia i mogłem przenieść się do Olympic Education Center na Northern Michigan University (NMU) w Marquette na Górnym Półwyspie w stanie Michigan. Jeszcze przed kontuzją wiedziałem, że chcę zdobyć wyższe wykształcenie, co nie było możliwe, biorąc pod uwagę ilość zajęć w OTC. W Marquette nauka była traktowana bardziej priorytetowo, a trener był skłonny zatrzymać dla mnie miejsce w drużynie na czas rehabilitacji pleców. Tak spędziłem kolejne dwa lata.

Kiedy przyjechałem do NMU, miałem świadomość, że dostanie się do drużyny olimpijskiej jest mało prawdopodobne. Po operacji nie byłem wystarczająco silny i nie miałem odpowiedniego czasu na trening przed kwalifikacjami. Mimo to nadal podnosiłem ciężary, głównie dlatego że to było wszystko, co umiałem. Poza tym studiowałem, przynajmniej do 2011 roku, kiedy to Team USA ogłosił, że nasze fundusze zostały obcięte. Wtedy zdecydowałem się przenieść na University of Vermont, gdzie nie musiałem płacić czesnego, ponieważ moja mama była pracownikiem wydziału. Niestety, nowa uczelnia uznała bardzo niewiele moich punktów z Michigan, więc chociaż studiowałem od trzech lat, stałem się z powrotem studentem drugiego roku. To był mocny cios.

Nie dość, że po nieudanej próbie dostania się do drużyny olimpijskiej musiałem na nowo zamieszkać z rodzicami, to jeszcze wszyscy moi starzy przyjaciele już pracowali lub kończyli college. Czułem się tak, jakbym zostawał w tyle. Całe życie uprawiałem sport, a teraz siedziałem na tyłku więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Odwiedziłem więc pobliską siłownię, Champlain Valley CrossFit. Właściciel, Jade Jenny, pozwolił mi trenować na boku podnoszenie ciężarów. Nie byłem zainteresowany crossfitem, więc starałem się przychodzić na siłownię w czasie, kiedy nikomu nie przeszkadzałem.

HWPO: Hard Work Pays Off

Copyright © Mat Fraser 2022

Copyright © Spenser Mestel 2022

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo SQN 2023

Redakcja – Paweł Wielopolski

Korekta – Dominik Leszczyński

Korekta merytoryczna – Bartosz Falkowski

Opracowanie typograficzne i skład – Joanna Pelc

Okładka – Paweł Szczepanik / BookOne.pl

Fotografia na okładce – Rogue Fitness

Dołożono wszelkich starań, by informacje zawarte w tej książce były zgodne z wiedzą dostępną w chwili wydania. Nie zastępują one jednak porady lekarza, z którym należy się skonsultować przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, ćwiczeń lub programu poprawy zdrowia.

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy.

Drogi Czytelniku,

niniejsza książka jest owocem pracy m.in. autora, zespołu redakcyjnego i grafików.

Prosimy, abyś uszanował ich zaangażowanie, wysiłek i czas. Nie udostępniaj jej innym, również w postaci e-booka, a cytując fragmenty, nie zmieniaj ich treści. Podawaj źródło ich pochodzenia oraz, w wypadku książek obcych, także nazwisko tłumacza.

Dziękujemy!

Ekipa Wydawnictwa SQN

Wydanie I, Kraków 2023

ISBN mobi: 9788382107746

ISBN epub: 9788382107753

Wydawnictwo SQN pragnie podziękować wszystkim, którzy wnieśli swój czas, energię i zaangażowanie w przygotowanie niniejszej książki:

Produkcja: Kamil Misiek, Joanna Pelc, Joanna Mika, Grzegorz Krzymianowski, Natalia Patorska, Katarzyna Kotynia

Design i grafika: Paweł Szczepanik, Marcin Karaś, Agnieszka Jednaka, Julia Siuda

Promocja: Piotr Stokłosa, Łukasz Szreniawa, Aleksandra Parzyszek, Paulina Gawęda, Piotr Jankowski, Barbara Chęcińska, Małgorzata Folwarska, Marta Ziębińska

Sprzedaż: Tomasz Nowiński, Patrycja Talaga

E-commerce: Tomasz Wójcik, Szymon Hagno, Marta Tabiś, Marcin Mendelski, Jan Maślanka, Anna Rasiewicz

Administracja: Klaudia Sater, Monika Czekaj, Małgorzata Pokrywka

Finanse: Karolina Żak, Honorata Nicpoń

Zarząd: Przemysław Romański, Łukasz Kuśnierz, Michał Rędziak

www.wsqn.pl

www.sqnstore.pl

www.labotiga.pl