I gotowe! Proste, atrakcyjne, ekologiczne przepisy kuchni wege ebook

Wstęp

Je­śli za­py­tasz mnie, co ko­cham naj­bar­dziej, od­po­wiem bez wa­ha­nia, że je­dze­nie (chciał­bym tu prze­pro­sić moją żonę – ona już o tym wie i zaj­muje w tym ran­kingu dru­gie miej­sce). Ni­gdy nie mia­łem żad­nych opo­rów przed roz­mo­wami o je­dze­niu ani o zwią­za­nej z nim dru­giej mo­jej pa­sji, jaką jest jak naj­oszczęd­niej­sze wy­ko­rzy­sty­wa­nie pro­duk­tów spo­żyw­czych.

Za­mi­ło­wa­nie do je­dze­nia ozna­cza u mnie przede wszyst­kim to, że po pro­stu czer­pię przy­jem­ność z przy­go­to­wy­wa­nia i spo­ży­wa­nia po­sił­ków, i nie­na­wi­dzę pa­trzeć, jak coś się mar­nuje. Do­ra­sta­łem jed­nak w Sta­nach Zjed­no­czo­nych, które bez wąt­pie­nia ce­chują się jed­nym z naj­wyż­szych po­zio­mów sze­roko po­ję­tego mar­no­traw­stwa, a kul­tura spo­ży­wa­nia po­sił­ków przy­zwa­la­jąca na wy­rzu­ca­nie je­dze­nia nie sta­nowi tu żad­nego wy­jątku.

Jako jed­no­ra­zowe trak­tuje się nie tylko pacz­ko­wane, ta­nie po­siłki typu fast food – lecz także po­siłki w luk­su­so­wych re­stau­ra­cjach. Gdy pró­bo­wa­łem za­ra­biać na ży­cie jako ak­tor, pra­co­wa­łem mię­dzy in­nymi w wielu lo­ka­lach w Los An­ge­les i No­wym Jorku, rów­nież w ta­kim z gwiazdką Mi­che­lina. W każ­dym z nich mar­no­wa­nie je­dze­nia było na po­rządku dzien­nym – to było bar­dzo przy­kre.

Gdy uzna­łem swoją po­rażkę na polu do­ko­nań ak­tor­skich, po­sta­no­wi­łem za­wal­czyć o lep­szy los je­dze­nia, które mamy w na­szych lo­dów­kach i ku­chen­nych szaf­kach, a także sku­pić się na od­kry­wa­niu no­wych, eks­cy­tu­ją­cych me­tod przy­go­to­wy­wa­nia na­szych ulu­bio­nych po­sił­ków. Zaj­mo­wa­łem się tym oso­bi­ście, szy­ku­jąc obiady dla przy­ja­ciół, or­ga­ni­zu­jąc fir­mowe im­prezy i po­kazy, a póź­niej także dzia­ła­jąc w in­ter­ne­cie – two­rząc tre­ści do­stępne i ła­twe do przy­swo­je­nia dla jak naj­więk­szej liczby od­bior­ców.

Stwo­rzone przeze mnie prze­pisy mają po­słu­żyć ci za in­spi­ra­cję, po­bu­dzić cię do choćby nie­wiel­kiej zmiany my­śle­nia – do prze­kształ­ce­nia spo­sobu, w jaki przy­go­to­wu­jesz, prze­cho­wu­jesz i oszczę­dzasz je­dze­nie. Być może go­tu­jesz co­dzien­nie, a może je­steś osobą, która chcia­łaby się do­wie­dzieć o go­to­wa­niu wię­cej i czę­ściej się nim zaj­mo­wać – nie­za­leż­nie od tego, kim je­steś i czym się kie­ru­jesz, moja książka sta­nowi prak­tyczny po­rad­nik po­ka­zu­jący, jak przy­go­to­wy­wać pyszne, pro­ste po­trawy z pro­duk­tów obec­nych w two­jej kuchni.

Ugo­tuj to! – my­ślę, że warto spró­bo­wać! Pójdź te­raz do kuchni, zo­bacz, co masz w lo­dówce i w szaf­kach, od­kryj za­nie­dbane i za­po­mniane skład­niki (wszyst­kie, które jesz­cze na­dają się do zje­dze­nia i nie ma na nich ple­śni), a na­stęp­nie za­cznij go­to­wać, czy­ta­jąc tę książkę. Prze­ko­nasz się, jak nie­wiele wy­siłku po­trzeba, aby stwo­rzyć po­siłki z tego, czym już dys­po­nu­jesz, a także, jak te prze­pisy po­zwolą ci za­osz­czę­dzić pie­nią­dze i czas.

Dla­czego na­pi­sa­łem tę książkę

Za­nim za­bie­rzemy się do go­to­wa­nia, chciał­bym GO­RĄCO po­dzię­ko­wać wszyst­kim oso­bom, które śle­dzą moją ak­tyw­ność w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych. Wie­lo­krot­nie pro­si­łem was o po­my­sły i in­spi­ra­cję. Za­pewne pa­mię­tasz ramki z py­ta­niami w mo­ich re­la­cjach na In­sta­gra­mie, w któ­rych pi­sa­łem: „Ja­kie pro­dukty naj­czę­ściej mar­nują się w two­jej kuchni?”. Otrzy­ma­łem dzie­siątki ty­sięcy od­po­wie­dzi. Gro­ma­dząc na­pły­wa­jące dane, zi­den­ty­fi­ko­wa­łem na ich pod­sta­wie 30 pro­duk­tów, które w do­mach mo­ich czy­tel­ni­ków są wy­rzu­cane naj­czę­ściej. Nie są­dzę, aby za­sko­czyły cię pro­dukty, na któ­rych sku­piam się w tej książce – praw­do­po­dob­nie znasz więk­szość z nich. My­ślę jed­nak, że po­czu­jesz się zdu­miony (ale i za­chę­cony do dzia­ła­nia), wi­dząc, jak ła­two można przy­go­to­wać po­siłki na pod­sta­wie tych prze­pi­sów, oszczęd­niej wy­ko­rzy­stu­jąc przy tym pro­dukty spo­żyw­cze.

O czym tu­taj pi­szę

Oto ła­twiej­szy niż wszyst­kie inne spo­sób przy­go­to­wa­nia roz­pły­wa­ją­cych się w ustach po­traw dla cie­bie i two­ich bli­skich. Mu­sisz tylko wy­brać skład­nik, który ma się stać pod­stawą two­jego da­nia, się­gnąć do od­po­wied­niego roz­działu i od­szu­kać w nim wła­ściwe prze­pisy, a na­stęp­nie wy­brać któ­ryś z nich. Wię­cej in­spi­ra­cji – w in­dek­sie (s. 276). Przy­go­to­wa­łem prze­pisy tak, aby za­chę­cać cię do wy­ko­rzy­sty­wa­nia ca­łych wa­rzyw i owo­ców bądź opa­ko­wań pro­duk­tów zbo­żo­wych – dzięki temu w two­jej lo­dówce prze­staną więd­nąć i gnić za­błą­kane po­łówki ce­bul czy na­po­częte sa­łaty.

W książce tej znaj­dziesz pod­krę­cone da­nia kla­syczne, ta­kie jak ragù z ka­la­fiora (s. 146), po­żywne po­siłki, ta­kie jak ri­sotto ro­me­sco (s. 108), przy­smaki mo­ich fa­nów, ta­kie jak „but­ter chic­ken” z tofu (s. 124) i chru­piące gnie­cione ziem­niaki (s. 36), prze­pisy na słod­kie sła­bostki, ta­kie jak so­lone cze­ko­la­dowe brow­nie z ma­słem orze­cho­wym i ta­hini (s. 219) oraz cia­sto mar­chew­kowo-pe­ka­nowe z po­lewą po­ma­rań­czową (s. 46), com­fort food ta­kie jak bu­ra­czane bu­ca­tini (s. 30) czy jed­no­garn­kowe la­za­nie (s. 84), a także sma­ko­wite prze­ką­ski – nie prze­gap wśród nich mo­ich pie­czo­nych „skrzy­de­łek” z ka­la­fiora na ostro (s. 148) i lo­aded na­chos, czyli na­cho­sów „na bo­gato” (s. 19).

Na­cisk na od­po­wie­dzial­ność za ogra­ni­cza­nie za­nie­czysz­cza­nia śro­do­wi­ska roz­kłada się obec­nie sza­le­nie nie­rów­no­mier­nie. Na­le­ża­łoby w więk­szo­ści prze­kie­ro­wać tę pre­sję na 100 przed­się­biorstw, które naj­bar­dziej przy­czy­niają się do za­nie­czysz­cza­nia Ziemi – to one od­po­wia­dają za 71 pro­cent emi­to­wa­nych ga­zów cie­plar­nia­nych. Po­je­dyn­cze osoby nie za­wsze dys­po­nują moż­li­wo­ściami, wy­star­cza­jącą ilo­ścią czasu i do­stę­pem do roz­wią­zań al­ter­na­tyw­nych, aby móc zre­zy­gno­wać z pla­sti­ko­wych opa­ko­wań i przy­go­to­wy­wać każdy po­si­łek od pod­staw. Ob­ser­wuję jed­nak na co dzień, jak prze­miana każ­dego z nas – któ­rej ule­gamy, ma­jąc na uwa­dze na­szą pla­netę – może przy­nieść ko­rzy­ści na­szemu zdro­wiu psy­chicz­nemu, wzmoc­nić po­czu­cie celu i wspól­noty. Im wię­cej z nas wej­dzie na po­kład tego statku, tym wię­cej po­zy­tyw­nych zmian bę­dziemy w sta­nie do­ko­nać.

Ży­czę ci do­brej za­bawy pod­czas go­to­wa­nia i wspól­nego pa­ła­szo­wa­nia pysz­nych po­traw.

– Max

Wszyst­kie prze­pisy za­warte w ni­niej­szej książce zo­stały wy­pró­bo­wane przy uży­ciu skład­ni­ków po­cho­dze­nia ro­ślin­nego, po­nie­waż wolę od­ży­wiać się w ten spo­sób.

1 –Wa­rzywa ko­rze­niowe

Mar­chewkaPa­ster­nakZiem­niakBu­rak

Baj­giel z mar­chew­ko­wym „wę­dzo­nym ło­so­siem”

Je­śli wy­bie­rzesz się w nie­dzielę na spa­cer po Bro­okly­nie, za­łożę się, że co dzie­siąta wi­dziana przez cie­bie osoba bę­dzie trzy­mała w ręce baj­giel z ser­kiem śmie­tan­ko­wym i wę­dzo­nym ło­so­siem! Wspo­mnia­łem kie­dyś pro­wo­ka­cyj­nie o po­niż­szym prze­pi­sie w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych i WSZY­SCY za­pra­gnęli do­wie­dzieć się, jak przy­go­to­wać ta­kiego „ło­so­sia”. Dzielę się nim z tobą dzi­siaj po raz pierw­szy – przy­rze­kam, że ten prze­pis cię nie roz­cza­ruje! Za­ska­ku­jąco ła­twe w przy­go­to­wa­niu, zmięk­czone ma­ry­natą pa­ski mar­chewki przy­po­mi­nają kon­sy­sten­cją i sma­kiem wę­dzo­nego ło­so­sia. Ułóż ich grubą war­stwę na baj­glu po­sma­ro­wa­nym ser­kiem śmie­tan­ko­wym, do­daj pi­klo­waną czer­woną ce­bulę oraz ka­pary. Nic wię­cej nie trzeba!

4 duże mar­chewki

3 łyżki oliwy

1 łyżka octu ry­żo­wego

2 ły­żeczki dymu wę­dzar­ni­czego w pły­nie

1/2 ły­żeczki mie­lo­nej wę­dzo­nej pa­pryki

1/4 ły­żeczki mie­lo­nego czar­nego pie­przu

szczypta soli

Po­da­waj z

4 baj­glami lub krom­kami chleba to­sto­wego

150–200 g serka śmie­tan­ko­wego

pi­klo­waną czer­woną ce­bulą (s. 267)

ka­pa­rami

drobno po­sie­ka­nym szczy­pior­kiem

1 Roz­grzej pie­kar­nik do 150°C (130°C – ter­mo­obieg, znacz­nik „2” w przy­padku pie­kar­nika ga­zo­wego).

2 Obie­raczką do wa­rzyw po­tnij mar­chewkę na dłu­gie, cien­kie wstążki. Ułóż je na bla­sze wy­ło­żo­nej pa­pie­rem do pie­cze­nia i piecz do mięk­ko­ści przez 10–12 mi­nut. Wyj­mij z pie­kar­nika i od­staw do osty­gnię­cia.

3 W tym cza­sie wy­mie­szaj po­zo­stałe skład­niki w mi­sce lub in­nym po­jem­niku.

4 Do­daj wstążki mar­chewki do ma­ry­naty i ostroż­nie wy­mie­szaj je pal­cami. Przy­kryj i wstaw do lo­dówki na noc lub przy­naj­mniej na go­dzinę.

5 Po­da­waj na baj­glu lub to­ście po­sma­ro­wa­nym ser­kiem śmie­tan­ko­wym. Na war­stwie mar­chew­ko­wego „ło­so­sia” ułóż pi­klo­waną czer­woną ce­bulę i ka­pary, po­syp po­sie­ka­nym szczy­pior­kiem.

Wska­zówka Pa­mię­taj, że wstążki z mar­chewki mu­szą prze­by­wać w ma­ry­na­cie co naj­mniej go­dzinę.

4

15 mi­nut

10–12 mi­nut

max. 7 dni

Pie­czony pa­ster­nak i se­ler ko­rze­niowy z czosn­kową ka­szą lub ry­żem i kre­mo­wym so­sem ta­hini

To po­żywne da­nie z wa­rzyw ko­rze­nio­wych, ser­wo­wane na du­żym pół­mi­sku sta­wia­nym na środku stołu, przy­nosi uko­je­nie w ciemne zi­mowe dni. Pie­cze­nie wa­rzyw pod­kre­śla ich słodki, zie­mi­sty aro­mat, har­mo­ni­zu­jący z nu­tami kminu rzym­skiego oraz de­li­katną gorzko-słodką ostro­ścią i lu­kre­cjo­wym sma­kiem na­sion kminku. Wa­rzywa i przy­pra­wioną czosn­kiem ka­szę lub ryż łą­czy w ca­łość kre­mowy sos ta­hini.

1 kg ko­rzeni se­lera i pa­ster­naku (pół na pół)

4 łyżki oliwy

1 ły­żeczka mie­lo­nego kminu rzym­skiego (ku­minu)

1 ły­żeczka na­sion kminku

1 główka czosnku

250 g ka­szy jęcz­mien­nej, ka­szy fri­keh lub brą­zo­wego ryżu

2 małe pęczki świe­żych ziół (uży­wam na­tki pie­truszki i es­tra­gonu)

skórka otarta i sok z 2 cy­tryn

2 łyżki ta­hini

1 ły­żeczka musz­tardy z ca­łymi ziar­nami gor­czycy

szczypta cu­kru (opcjo­nal­nie)

sól i czarny pieprz

ziarna se­zamu do de­ko­ra­cji

1 Roz­grzej pie­kar­nik do 200°C (ter­mo­obieg: 180°C, ga­zowy: 6).

2 Po­krój pa­ster­nak wzdłuż na po­łówki, a ko­rzeń se­lera na ka­wałki wiel­ko­ści 3–4 cm. Ułóż je w for­mie do pie­cze­nia i wy­mie­szaj z 2 łyż­kami oliwy, kmi­nem rzym­skim i na­sio­nami kminku. W jed­nym z na­roż­ni­ków ułóż całą (nie­obraną) główkę czosnku i piecz przez 35–40 mi­nut.

3 W tym cza­sie ugo­tuj ka­szę lub ryż zgod­nie ze wska­zów­kami na opa­ko­wa­niu, na­stęp­nie od­sącz i prze­łóż do mi­ski. Do­rzuć grubo po­sie­kane zioła, za­cho­wu­jąc odro­binę do de­ko­ra­cji da­nia. Do­daj skórkę i sok z 1 cy­tryny oraz po­zo­stałe 2 łyżki oliwy. Do­praw solą i pie­przem, do­brze wy­mie­szaj.

4 Po­łącz ta­hini z musz­tardą oraz skórką i so­kiem z po­łowy cy­tryny. Do­da­jąc stop­niowo po łyżce wody, mie­szaj do chwili, gdy sos uzy­ska kon­sy­sten­cję po­lewy. Do­praw solą i pie­przem. Spró­buj i do­daj szczyptę cu­kru, je­śli okaże się zbyt ostry.

5 Wy­ci­śnij upie­czoną ra­zem z wa­rzy­wami główkę czosnku na ka­szę lub ryż – miąższ czosnku po­wi­nien być miękki i zru­mie­niony. Do­kład­nie wy­mie­szaj, a na­stęp­nie wy­syp ka­szę lub ryż na pół­mi­sek. Na wierz­chu ułóż upie­czony pa­ster­nak i se­ler. Po­lej pi­kant­nym so­sem ta­hini, po­syp na­sio­nami se­zamu oraz resztą po­sie­ka­nych ziół, po­da­waj ze skórką i so­kiem z po­zo­sta­łej po­łówki cy­tryny.

Wska­zówka Wy­pró­buj różne wa­rzywa, ta­kie jak: ko­per wło­ski, mar­chewka, ba­tat, bru­kiew i bu­rak.

4–8

10 mi­nut

35–40 mi­nut

max. 7 dni

max. 1 mie­siąc

Na­chosy „na bo­gato” i „se­rowy” sos z mar­chewki

Na­chosy są ide­al­nym da­niem im­pre­zo­wym, je­śli trzeba zgro­ma­dzić wszyst­kich przy jed­nym stole. Czarną fa­solę mo­żesz za­mie­nić na cie­cie­rzycę albo czer­woną fa­solę, mo­żesz też wy­pró­bo­wać inne do­datki, ale główną rolę w tym da­niu gra kre­mowy, ak­sa­mitny sos przy­po­mi­na­jący ser. Rów­nie do­brze bę­dzie sma­ko­wał z pie­czo­nym ka­la­fio­rem lub pie­czo­nymi ziem­nia­kami.

1–2 duże opa­ko­wa­nia chip­sów z tor­tilli (na­cho­sów)

1 puszka (400 g) czar­nej fa­soli, od­są­czo­nej i opłu­ka­nej z za­lewy

1/4 główki drobno po­sie­ka­nej czer­wo­nej ka­pu­sty

1/2 por­cji fan­ta­stycz­nej „mie­lo­nej wo­ło­winy” z tofu (s. 128)

Sos „se­rowy” z mar­chewki

150 g umy­tej, nie­obra­nej mar­chewki, po­kro­jo­nej w grubą kostkę

100 g mło­dych ziem­nia­ków, nie­obra­nych i po­kro­jo­nych w grubą kostkę

2 ząbki czosnku

1 łyżka prze­cieru po­mi­do­ro­wego

2 ły­żeczki mąki ku­ku­ry­dzia­nej

65 ml mleka (uży­wam owsia­nego)

sok z 1/2 cy­tryny

3 łyżki płat­ków droż­dżo­wych

1 ły­żeczka sprosz­ko­wa­nego chili

1/2 ły­żeczki mie­lo­nej kur­kumy

szczypta soli

1/4 ły­żeczki czar­nego pie­przu

Kwa­śna „śmie­tana”

120 g orze­chów ner­kowca, mo­czo­nych przy­naj­mniej 20–30 mi­nut we wrzątku lub w zim­nej wo­dzie przez całą noc

2 łyżki octu jabł­ko­wego

sok z 1/2 cy­tryny

100 ml zim­nej wody

szczypta soli

Po­da­waj z (za­leż­nie od pre­fe­ren­cji)

prze­kro­jo­nymi na pół po­mi­dor­kami cherry, drobno po­kro­joną sa­łatą, krąż­kami czer­wo­nej pa­pryczki chili, pi­klo­waną czer­woną ce­bulą (s. 267), czar­nymi oliw­kami, grubo po­sie­kaną na­tką ko­len­dry, li­monką po­kro­joną w ósemki, gu­aca­mole lub salsą

1 Sos „se­rowy” z mar­chewki: za­go­tuj w garnku oso­loną wodę, wrzuć po­kro­joną mar­chewkę i ziem­niaki, go­tuj do mięk­ko­ści około 10 mi­nut. Osącz i prze­łóż wa­rzywa do ma­lak­sera. Do­daj po­zo­stałe skład­niki i zmik­suj na gładką masę. Od­staw.

2 We­gań­ska kwa­śna „śmie­tana”: od­cedź na­mo­czone orze­chy ner­kowca, prze­płucz je zimną wodą. Prze­łóż do ma­lak­sera, do­daj po­zo­stałe skład­niki i zmik­suj na gładką masę. Od­staw.

3 Roz­grzej pie­kar­nik do 180°C (ter­mo­obieg: 160°C, ga­zowy: 4).

4 W du­żej for­mie do pie­cze­nia ułóż war­stwy na­cho­sów, czar­nej fa­soli, czer­wo­nej ka­pu­sty i po­lej je so­sem „se­ro­wym” z mar­chewki. Do­daj war­stwę na­cho­sów i war­stwę „mie­lo­nej wo­ło­winy” z tofu, po­lej so­sem „se­ro­wym”, za­pie­kaj 8–10 mi­nut, do­póki na po­wierzchni nie utwo­rzy się ru­miana, lekko chru­piąca sko­rupka.

5 Wyj­mij na­chosy z pie­kar­nika, po­lej kwa­śną „śmie­taną”, do­daj (zgod­nie ze swo­imi pre­fe­ren­cjami) po­mi­dorki cherry, po­kro­joną sa­łatę, krążki pa­pryczki chili, pi­klo­waną czer­woną ce­bulę, czarne oliwki i na­tkę ko­len­dry. Po­da­waj go­rące, z li­monką po­kro­joną w ósemki do wy­ci­ska­nia soku, z akom­pa­nia­men­tem gu­aca­mole i salsy.

Wska­zówka Więk­szość chip­sów z tor­tilli jest wy­ra­biana z mąki ku­ku­ry­dzia­nej, nie­za­wie­ra­ją­cej glu­tenu, je­śli jed­nak za­war­tość glu­tenu sta­nowi dla cie­bie pro­blem, sprawdź ety­kietę pro­duktu.

Przy­go­to­wu­jąc fan­ta­styczną „mie­loną wo­ło­winę” z tofu, użyj ta­mari – od­miany sosu so­jo­wego, do któ­rego wy­robu nie używa się psze­nicy.

Po­dana ilość skład­ni­ków wy­star­czy na da­nie główne dla 2 osób albo de­gu­sta­cyjne dla 6 osób.

Je­śli chcesz przy­go­to­wać we­gań­ską kwa­śną „śmie­tanę”, na­mocz wcze­śniej orze­chy ner­kowca, naj­le­piej po­przed­niego dnia.

Sos „se­rowy” z mar­chewki można prze­cho­wy­wać 3–5 dni w lo­dówce i 1 mie­siąc w za­mra­żarce.

2–6

10 mi­nut

20 mi­nut

BG