Insulinooporność. 80 przepisów na pyszne i zdrowe dania - Krasa Monika - ebook

Insulinooporność. 80 przepisów na pyszne i zdrowe dania ebook

Krasa Monika

3,7

Opis

 Co to znaczy, że insulinooporność stanowi sygnał alarmowy dla organizmu? Jakie badania trzeba wykonać, gdy pojawia się jej podejrzenie? Czy można ją pokonać dietą?  

Jeśli zauważasz u siebie niepokojące objawy, takie jak nadmierne zmęczenie, senność po posiłkach, ciągłe pragnienie lub obniżona odporność, a w twojej rodzinie były przypadki cukrzycy, warto sprawdzić, czy nie cierpisz na insulinooporność. To zaburzenie metaboliczne, które początkowo daje niespecyficzne objawy, ale może mieć poważne konsekwencje, bowiem może doprowadzić do zachorowania na cukrzycę, choroby serca, nadciśnienie.

W tej książce autorka, doświadczona dietetyczka, w przystępny sposób wyjaśnia, jak powstaje insulinooporność i jak jej zaradzić. Przedstawia prosty plan działania, obejmujący komponowanie zdrowych posiłków, zmiany stylu życia, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej i nauka relaksowania się, a także potrzebną suplementację.

Część teoretyczną uzupełniają atrakcyjne i różnorodne przepisy na śniadania, obiady, kolacje, a nawet desery, które pokazują, że zdrowe jedzenie może być smaczne, sycące i proste w przygotowaniu.  

 

Monika Krasa – dyplomowana dietetyczka kliniczna. Jest dietetykiem polecanym przez Fundację Insulinooporność. W swojej pracy działa holistycznie, łącząc wiedzę z zakresu dietetyki i psychologii. Prowadzi własną poradnię i stronę internetową dietozalezni.pl. Zdrowe żywienie i gotowanie to jej pasja.

 

Patroni medialni:

cukrzyca.pl

mojacukrzyca.org

portaldietetyczny.pl

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 91

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
Oceny
3,7 (6 ocen)
2
2
1
0
1
Więcej informacji
Więcej informacji
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Sortuj według:
Ann888

Dobrze spędzony czas

Książki napisana w ciekawy sposób. Wszystko wytłumaczone w prosty sposób i po kolei. Jeśli chodzi o przepisy to 90%śniadań opartych jest na jajkach. Nie każdemu to pasuje albo trzeba mieć ich bardzo duuużo. Obiady całkiem ciekawe i różnorodne podobnie jak desery. Jeśli chodzi o kolacje to jedna wielka porażka. 95% to same sałatki o bardzo wysokiej kaloryczności i tu jestem na nie.
00
Dagmara95

Nie polecam

Ucieszyłam się widząc tą książkę, 80 przepisów. Na pierwsze oko wyglądających prosto i fajne zdjęcia. Zrobiłam kilka przepisów - jakie rozczarowanie. Przykład: Zupa Orientalna curry. W liście składników znajdziesz cukiernie, w przepisie już nie. 1,5 łyżeczki pasty curry na 2,5 litra bulionu? Uwierzcie mi sprawdzałam 5 razy czy chodzi o łyżeczkę czy łyżkę. Zgodnie z przepisem nie poczułam nic a nic curry. Kolację, same sałatki praktycznie. No nie. Na prawdę oczekiwania mega i zawiodłam się. Plusem jest że jest napisane IG posiłków i jest ładnie zredagowana.
00

Popularność




Od autorki

Wiele już zo­stało na­pi­sane na te­mat in­su­li­no­opor­no­ści, ale ja chcę ci ją przed­sta­wić ze strony spe­cja­li­sty w przy­stępny spo­sób. Je­stem die­te­tyczką, na co dzień pra­cuję w po­radni dia­be­to­lo­gicz­nej i pro­wa­dzę swój ga­bi­net. W tej książce będę opie­rać się na swoim do­świad­cze­niu we współ­pracy z pa­cjen­tami. Wy­tłu­ma­czę ci, czym jest to za­bu­rze­nie, w taki spo­sób, w jaki tłu­ma­czę to moim pod­opiecz­nym, abyś po­czuł się jak na in­dy­wi­du­al­nej kon­sul­ta­cji. Dla­tego w tej książce nie bę­dzie trud­nych sfor­mu­ło­wań ani nie­ja­snych zwro­tów. Wszystko wy­ja­śnię ci w słow­nicz­kach umiesz­czo­nych na końcu każ­dego z roz­dzia­łów. Całą treść po­sta­ram się prze­ka­zać w ja­sny i moż­li­wie naj­mniej skom­pli­ko­wany spo­sób.

In­su­li­no­opor­ność staje się co­raz więk­szym pro­ble­mem zdro­wot­nym. Sza­cuje się, że cierpi na nią ok. 30–40% osób w po­pu­la­cji pol­skiej w prze­dziale wie­ko­wym 35–79 lat. Gdy wy­stąpi, a my nie wpro­wa­dzimy od­po­wied­nich zmian – na­wy­ków ży­wie­nio­wych, stylu ży­cia – może do­pro­wa­dzić do roz­woju cu­krzycy typu 2, dny mo­cza­no­wej, nie­al­ko­ho­lo­wej cho­roby stłusz­cze­nio­wej wą­troby, bez­de­chu sen­nego czy na­wet nie­któ­rych no­wo­two­rów.

In­su­li­no­opor­ność jest zło­żo­nym za­bu­rze­niem, które nie ma ja­sno okre­ślo­nej dia­gno­styki czy też toru po­stę­po­wa­nia. Dzieje się tak dla­tego, że nie zo­stała ona za­kwa­li­fi­ko­wana jako cho­roba – jest to stan fi­zjo­lo­giczny, który może ne­ga­tyw­nie wpły­wać na zdro­wie. In­su­li­no­opor­ność ści­śle wiąże się z ob­ni­żoną wraż­li­wo­ścią tka­nek na in­su­linę, może być spo­wo­do­wana nie­pra­wi­dłową struk­turą czą­steczki in­su­liny, wa­dli­wym funk­cjo­no­wa­niem i sy­gna­li­za­cją re­cep­to­rów in­su­liny. Co cie­kawe, w nie­któ­rych okre­sach ży­cia in­su­li­no­opor­ność może być nor­mal­nym sta­nem fi­zjo­lo­gicz­nym or­ga­ni­zmu. Mam tu na my­śli: ko­biety w ciąży, dziew­czynki w wieku 10–13 lat, chłop­ców w wieku 12–15 lat. In­su­li­no­opor­ność może po­ja­wić się też w okre­sie me­no­pauzy ze względu na zmiany hor­mo­nalne.

Czę­sto­tli­wość wy­stę­po­wa­nia in­su­li­no­opor­no­ści za­leży od wieku, masy ciała, płci, pre­dys­po­zy­cji ge­ne­tycz­nych, ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej i stylu ży­cia. Co wię­cej, naj­now­sze ba­da­nia do­no­szą, że można wią­zać in­su­li­no­opor­ność ze stre­sem, nad­mier­nym po­bu­dze­niem układu ner­wo­wego (jego czę­ści współ­czul­nej od­po­wie­dzial­nej za moż­li­wość dzia­ła­nia). Styl ży­cia, na­wyki ży­wie­niowe, ak­tyw­ność fi­zyczna, do­brze zbi­lan­so­wana dieta, re­gu­lar­ność po­sił­ków mogą wpły­wać na rów­no­wagę po­ziomu glu­kozy i in­su­liny w or­ga­ni­zmie. Wszyst­kie te za­gad­nie­nia po­ru­szam w mo­jej książce.

Po­nie­waż ko­cham go­to­wać, two­rzyć nowe, lek­kie prze­pisy, to na­pi­sa­łam tę książkę, aby móc się nimi po­dzie­lić. Pa­sjo­nuje mnie kuch­nia we­ge­ta­riań­ska, ale znaj­dziesz tu także prze­pisy z mię­sem i ry­bami. Nad sma­ko­wi­to­ścią dań mię­snych czu­wał mój mąż, który jest naj­lep­szym te­ste­rem nie­we­ge­ta­riań­skich dań. Po­każę ci, że zdrowe je­dze­nie może być smaczne, sy­cące i pro­ste w przy­go­to­wa­niu. Prze­pisy, które stwo­rzy­łam, zo­stały opra­co­wane spe­cjal­nie na po­trzeby tej pu­bli­ka­cji i nie znaj­dziesz ich ni­g­dzie in­dziej. Mam na­dzieję, że wpro­wa­dzę cię w świat mo­ich sma­ków i jed­no­cze­śnie bę­dziesz mógł za­dbać o swoje zdro­wie bez zbęd­nych wy­rze­czeń.

Moim ce­lem jest na­kie­ro­wa­nie cię na naj­lep­szy plan dzia­ła­nia. Dla­tego też ta książka za­wiera wska­zówki do­ty­czące pra­wi­dło­wego ży­wie­nia, stylu ży­cia i su­ple­men­ta­cji.

W swo­jej co­dzien­nej prak­tyce ga­bi­ne­to­wej spo­ty­kam się z wie­loma oso­bami, które bo­ry­kają się z in­su­li­no­opor­no­ścią. Pro­blem ten jest roz­po­wszech­niony, a nie wszy­scy tra­fiają do spe­cja­li­stów, dla­tego po­sta­no­wi­łam na­pi­sać książkę i za­wrzeć w niej rady, które po­mogą ci na dro­dze do re­mi­sji tego za­bu­rze­nia.

DIETA I STYL ŻYCIA W INSULINO­OPORNOŚCI

Rozdział 1.

Insulinooporność – sygnał alarmowy dla organizmu

Glukoza jako paliwo dla organizmu

Źró­dło glu­kozy dla na­szego or­ga­ni­zmu sta­nowi po­ży­wie­nie. Po zje­dze­niu po­karm jest roz­kła­dany do pod­sta­wo­wych skład­ni­ków: wę­glo­wo­da­nów, bia­łek i tłusz­czów. Or­ga­nizm zu­żywa te skład­niki od razu lub ma­ga­zy­nuje je jako ener­gię do wy­ko­rzy­sta­nia na póź­niej­szy czas. Wę­glo­wo­dany są prze­twa­rzane do glu­kozy i wchła­niane do krwi. Glu­koza ta na­tych­miast po­bie­rana jest przez ko­mórki or­ga­ni­zmu i wy­ko­rzy­sty­wana jako naj­lep­sze źró­dło ener­gii po­zwa­la­jące na pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie układu ner­wo­wego, ko­mó­rek ner­wo­wych i krwi­nek czer­wo­nych. Stę­że­nie glu­kozy we krwi musi być utrzy­my­wane na sta­łym po­zio­mie, aby za­pew­nić dzia­ła­nie ko­mó­rek or­ga­ni­zmu, szcze­gól­nie ko­mó­rek mó­zgu. Utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wego po­ziomu glu­kozy w or­ga­ni­zmie jest moż­liwe dzięki uwal­nia­niu in­su­liny z ko­mó­rek β (ko­mó­rek beta) trzustki pod wpły­wem zwięk­sze­nia stę­że­nia glu­kozy we krwi po po­siłku.

Trzustka i powstawanie insuliny

Trzustka to na­rząd układu po­kar­mo­wego po­ło­żony w gór­nej czę­ści jamy brzusz­nej. Składa się ona z głowy, trzonu i ogona. Około 80% jej masy sta­no­wią pę­che­rzyki speł­nia­jące funk­cję we­wnątrz­wy­dziel­ni­czą. Na­to­miast ok. 2% masy na­rządu to wy­spy trzust­kowe, które są sku­pi­skiem ko­mó­rek do­krew­nych, wy­dzie­la­ją­cych in­su­linę i glu­ka­gon. Trzustka ma dwie główne funk­cje:

ze­wną­trz­wy­dziel­ni­czą – pro­du­kuje sok trzust­kowy, który bie­rze udział w tra­wie­niu bia­łek, tłusz­czów i wę­glo­wo­da­nów,

we­wnątrz­wy­dziel­ni­czą – pro­du­kuje hor­mony, które ob­ni­żają (in­su­lina) lub pod­wyż­szają (glu­ka­gon) po­ziom glu­kozy.

Jedną z naj­waż­niej­szych funk­cji trzustki jest pro­duk­cja in­su­liny, od­po­wie­dzial­nej przede wszyst­kim za umoż­li­wie­nie wni­ka­nia glu­kozy do wnę­trza ko­mó­rek mię­śnio­wych i tłusz­czo­wych. Dzieje się tak po to, by do­star­czyć stałą ilość ener­gii do wy­ko­rzy­sta­nia przez or­ga­nizm. Uj­mu­jąc to ob­ra­zowo, in­su­lina jest swego ro­dzaju „klu­czem”, który otwiera „za­mek” w ko­mór­kach or­ga­ni­zmu. Na­stęp­nie ko­mórki wy­ko­rzy­stują glu­kozę do­star­czoną wraz z po­sił­kiem jako ener­gię do utrzy­ma­nia funk­cji ży­cio­wych.

In­su­lina bie­rze udział w:

wy­ko­rzy­sta­niu wę­glo­wo­da­nów przyj­mo­wa­nych w po­ży­wie­niu,

re­gu­la­cji ilo­ści tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie,

po­bu­dza­niu od­kła­da­nia i ma­ga­zy­no­wa­nia ko­mó­rek tłusz­czo­wych w tkance pod­skór­nej,

ha­mo­wa­niu pro­cesu roz­kładu ko­mó­rek tłusz­czo­wych (spa­la­nia tkanki tłusz­czo­wej).

In­su­lina działa po­przez re­cep­tory – to „zamki” w ko­mórce (patrz sche­mat po­ni­żej) obecne na po­wierzchni okre­ślo­nych ko­mó­rek or­ga­ni­zmu. Naj­więk­sza ich liczba znaj­duje się na po­wierzchni: ko­mó­rek wą­troby, ko­mó­rek tłusz­czo­wych oraz ko­mó­rek mię­śnio­wych.

O in­su­li­no­opor­no­ści mo­żemy mó­wić w sy­tu­acji, gdy tkanki or­ga­ni­zmu (mię­śniowe, tłusz­czowe, wą­tro­bowe) nie re­agują pra­wi­dłowo na in­su­linę, czyli nie są w sta­nie spraw­nie po­bie­rać glu­kozy.

U osób z in­su­li­no­opor­no­ścią tkanki czę­ściowo tracą wraż­li­wość na in­su­linę, za­tem wni­ka­nie glu­kozy do ko­mó­rek jest znacz­nie zmniej­szone. W związku z tym trzustka jest zmu­szona do wy­dzie­la­nia in­su­liny po­nad po­ziom fi­zjo­lo­giczny (na­tu­ralny dla or­ga­ni­zmu). Czyli mię­dzy ko­mór­kami or­ga­ni­zmu a glu­kozą po­wstają za­mknięte drzwi, któ­rych nie jest w sta­nie otwo­rzyć in­su­lina (patrz sche­mat poniżej).

W tej sy­tu­acji do­cho­dzi do nad­mier­nego na­gro­ma­dze­nia się in­su­liny, osła­bie­nia trzustki i po­zo­sta­wa­nia nie­wy­ko­rzy­sta­nych czą­ste­czek glu­kozy we krwi. Je­żeli nie zo­staną pod­jęte od­po­wied­nie kroki do zmiany na­wy­ków ży­wie­nio­wych, stylu ży­cia oraz wpro­wa­dze­nia ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, to stan ten bę­dzie się po­głę­biać, pro­wa­dząc do pod­no­sze­nia się po­ziomu glu­kozy we krwi, by wresz­cie spo­wo­do­wać stan przed­cu­krzy­cowy, a na­stęp­nie cu­krzycę typu 2.

Przyczyny insulinooporności

In­su­li­no­opor­ność może być na­byta w związku z nie­pra­wi­dłową dietą albo sty­lem ży­cia lub uwa­run­ko­wana ge­ne­tycz­nie. Zda­rza się, że przez długi czas nie daje żad­nych wi­docz­nych ob­ja­wów, w in­nych przy­pad­kach ujaw­nia się po­przez różne za­bu­rze­nia oraz scho­rze­nia, ta­kie jak: cu­krzyca typu 2, pod­wyż­szony po­ziom cho­le­ste­rolu, pod­wyż­szony po­ziom trój­gli­ce­ry­dów, oty­łość typu brzusz­nego, nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze czy na­wet dna mo­cza­nowa. Liczne ba­da­nia wy­ka­zują rów­nież za­leż­ność mię­dzy ilo­ścią tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie a in­su­li­now­raż­li­wo­ścią i za­bu­rze­niami po­ziomu glu­kozy. W ba­da­niach prze­pro­wa­dzo­nych przez Świa­tową Or­ga­ni­za­cję Zdro­wia (WHO) stwier­dzono, że tkanka tłusz­czowa trzewna jest jed­nym z nie­za­leż­nych czyn­ni­ków pre­dys­po­nu­ją­cych do wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści oraz roz­woju cho­rób me­ta­bo­licz­nych.

Naj­częst­szą przy­czyną roz­woju in­su­li­no­opor­no­ści są nad­waga i oty­łość, które za­zwy­czaj spo­wo­do­wane są przez:

prze­ja­da­nie się,

nie­pra­wi­dłowe na­wyki ży­wie­niowe (spo­ży­wa­nie du­żej ilo­ści pro­duk­tów wy­so­ko­ener­ge­tycz­nych oraz cu­krów pro­stych, czyli: sło­dy­czy, dań typu fast food, sło­nych prze­ką­sek i pro­duk­tów mocno oczysz­czo­nych, po­zba­wio­nych błon­nika),

nad­mierne spo­ży­wa­nie pro­duk­tów uzna­wa­nych za zdrowe, czyli zja­da­nie ich w zna­cząco więk­szej ilo­ści, niż po­trze­buje or­ga­nizm,

brak ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, sie­dzący tryb ży­cia przy jed­no­cze­snym spo­ży­wa­niu du­żej ilo­ści po­ży­wie­nia po­nad swoje za­po­trze­bo­wa­nie.

Wszystko to wpływa na od­kła­da­nie się du­żych za­pa­sów ener­gii w or­ga­ni­zmie po­przez na­gro­ma­dze­nie się tłusz­czu w ko­mór­kach. Wraz z upły­wem czasu z tej tkanki tłusz­czo­wej uwal­niane są różne sub­stan­cje, które do­cie­rają do wą­troby i dzia­łają na nią tok­sycz­nie, przez co zwięk­szają in­su­li­no­opor­ność.

Przy­czyny in­su­li­no­opor­no­ści do dzi­siaj nie zo­stały do końca wy­ja­śnione, ale można wy­szcze­gól­nić czyn­niki, które mają wpływ na zwięk­szone ry­zyko jej wy­stą­pie­nia. W ba­da­niach wy­mie­nia się dwie grupy czyn­ni­ków: śro­do­wi­skowe i ge­ne­tyczne, i to na ich pod­sta­wie można spró­bo­wać okre­ślić osoby, które będą naj­bar­dziej po­datne na wy­stę­po­wa­nie in­su­li­no­opor­no­ści.

W licz­nych ana­li­zach wy­ka­zano za­leż­ność mię­dzy ilo­ścią tkanki tłusz­czo­wej a in­su­li­now­raż­li­wo­ścią i za­bu­rze­niami po­ziomu glu­kozy w or­ga­ni­zmie. Ilość tkanki tłusz­czo­wej w ciele, szcze­gól­nie w ob­rę­bie jamy brzusz­nej, sta­nowi nie­za­leżny czyn­nik ry­zyka wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści. Jed­no­cze­śnie wpływa to na zwięk­szone ry­zyko in­nych cho­rób me­ta­bo­licz­nych, ta­kich jak nad­ci­śnie­nie czy cu­krzyca typu 2.

Można więc ja­sno stwier­dzić, że szcze­gól­nie na­ra­żone na in­su­li­no­opor­ność są osoby z nad­wagą i oty­ło­ścią.

Skoro nad­waga i oty­łość na­leżą do czyn­ni­ków zwięk­sza­ją­cych ry­zyko wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści, to co w ta­kim ra­zie z oso­bami, które mają pra­wi­dłową masę ciała, a mimo to stwier­dzoną in­su­li­no­opor­ność? W ta­kim przy­padku mo­żemy mó­wić, że de­cy­du­ją­cym czyn­ni­kiem jest za­war­tość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie. Czyli bę­dzie to osoba, która mimo pra­wi­dło­wego wskaź­nika BMI ma zwięk­szony po­ziom tkanki tłusz­czo­wej oraz inne za­bu­rze­nia i w związku z tym po­ja­wia się u niej in­su­li­no­opor­ność. Nie wy­czer­puje to jed­nak moż­li­wych przy­czyn in­su­li­no­opor­no­ści, bo zda­rzają się pa­cjenci z tym za­bu­rze­niem, a jed­no­cze­śnie pra­wi­dłową za­war­to­ścią tkanki tłusz­czo­wej w ciele. W ta­kim przy­padku o wy­stą­pie­niu in­su­li­no­opor­no­ści de­cy­dują inne czyn­niki, które do dzi­siaj nie są do końca po­znane.

W swo­jej prak­tyce za­wo­do­wej mie­wam do czy­nie­nia z ta­kimi przy­pad­kami, ale zda­rza się to rzadko. Za­zwy­czaj głów­nym czyn­ni­kiem zwięk­sza­ją­cym ry­zyko in­su­li­no­opor­no­ści jest po pro­stu zbyt duża za­war­tość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie i nad­mierna masa ciała lub współ­ist­nie­jące scho­rze­nia wpły­wa­jące na zmniej­szoną wraż­li­wość tka­nek na in­su­linę.

Wiek jest ko­lej­nym istot­nym czyn­ni­kiem: im star­sza osoba, tym ry­zyko wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści jest wyż­sze.

Nie bez zna­cze­nia po­zo­staje płeć, gdyż jak wska­zują ba­da­nia i ana­lizy róż­nych grup wie­ko­wych, in­su­li­no­opor­ność czę­ściej wy­stę­puje wśród męż­czyzn niż wśród ko­biet. Za­tem je­śli mia­ła­bym stwo­rzyć pro­fil osoby, która jest szcze­gól­nie na­ra­żona na wy­stą­pie­nie in­su­li­no­opor­no­ści, byłby to męż­czy­zna w wieku 40–55 lat z nad­wagą lub oty­ło­ścią oraz tkanką tłusz­czową zlo­ka­li­zo­waną w ob­rę­bie jamy brzusz­nej.

Objawy insulinooporności

In­su­li­no­opor­ność to za­bu­rze­nie, które na po­czątku nie daje prak­tycz­nie żad­nych ob­ja­wów, a te, które wy­stę­pują, nie są cha­rak­te­ry­styczne (czyli mogą być symp­to­mem in­nych cho­rób).

Jed­nak nie­które z ob­ja­wów po­winny nas szcze­gól­nie za­nie­po­koić:

ro­go­wa­ce­nie ciemne, czyli prze­bar­wie­nia skórne, które po­ja­wiają się naj­czę­ściej w zgię­ciach skór­nych: na łok­ciach, szyi, w pa­chach,

nad­mierne uczu­cie zmę­cze­nia, brak siły mimo moż­li­wo­ści od­po­czynku w ciągu dnia,

sen­ność po po­sił­kach, szcze­gól­nie tych, które za­wie­rają dużo wę­glo­wo­da­nów pro­stych, czyli ziem­nia­ków, ma­ka­ro­nów pszen­nych, ryżu bia­łego, bia­łego pie­czywa itp.,

cią­głe pra­gnie­nie, nad­mierne spo­ży­wa­nie pły­nów w ciągu dnia nie­zwią­zane ze zwięk­szoną ak­tyw­no­ścią fi­zyczną czy też wy­soką tem­pe­ra­turą oto­cze­nia,

zmiany trą­dzi­kowe na skó­rze, trudno pod­da­jące się le­cze­niu,

ob­ni­żona od­por­ność or­ga­ni­zmu, czę­sto wy­stę­pu­jące prze­zię­bie­nia oraz in­fek­cje,

stwier­dzona cu­krzyca w naj­bliż­szej ro­dzi­nie (ro­dzice, ro­dzeń­stwo, dziad­ko­wie),

pro­blemy z płod­no­ścią, mie­siącz­ko­wa­niem, moż­liwe wy­stę­po­wa­nie ze­społu po­li­cy­stycz­nych jaj­ni­ków,

nad­mierna ochota na sło­dy­cze, w szcze­gól­no­ści po po­siłku (taki ob­jaw może być zwią­zany z in­su­li­no­opor­no­ścią, ale rów­nież z in­dy­wi­du­al­nymi przy­zwy­cza­je­niami ży­wie­nio­wymi),

za­bu­rze­nia kon­cen­tra­cji, wy­stę­po­wa­nie tzw. mgły mó­zgo­wej, trud­no­ści w sku­pie­niu uwagi, za­pa­mię­ty­wa­niu,

pro­blem z re­duk­cją masy ciała, wol­niej­sza utrata nad­mier­nych ki­lo­gra­mów.

Hiperinsulinemia a insulinooporność

Hi­per­in­su­li­ne­mia to pod­wyż­szony po­ziom in­su­liny (duży jej wy­rzut) we krwi na czczo i/lub jej zna­cząco zwięk­szone wy­dzie­la­nie zwią­zane ze spo­ży­ciem po­siłku.

O hi­per­in­su­li­ne­mii można mó­wić w mo­men­cie, gdy nasz or­ga­nizm nie „za­uważa” dzia­ła­nia in­su­liny i w związku z tym wy­dziela jej jesz­cze wię­cej.

Zwięk­szone wy­dzie­la­nie in­su­liny bar­dzo czę­sto jest na­stęp­stwem in­su­li­no­opor­no­ści i  ob­ser­wuje się je w sta­nach przed­cu­krzy­co­wych (przed wy­stą­pie­niem cu­krzycy).

Czyli in­su­li­no­opor­ność to stan ob­ni­żo­nej wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę, na­to­miast hi­per­in­su­li­ne­mia – nad­mierna pro­duk­cja in­su­liny, która czę­sto wy­stę­puje bez­po­śred­nio po spo­ży­ciu po­siłku (szcze­gól­nie ta­kiego z dużą za­war­to­ścią cu­krów). Hi­per­in­su­li­ne­mię wy­wo­łuje za­tem bo­dziec, ja­kim jest po­si­łek.

Powikłania insulinooporności

Nie­le­czona in­su­li­no­opor­ność pro­wa­dzi do wielu cho­rób i za­bu­rzeń w funk­cjo­no­wa­niu or­ga­ni­zmu. Pa­mię­taj, że in­su­li­no­opor­ność uzna­wana jest za za­bu­rze­nie, nie cho­robę. Jed­nak brak od­po­wied­niej in­ter­wen­cji ży­wie­nio­wej, brak zmian w stylu ży­cia po wy­kry­ciu tego za­bu­rze­nia może po­gor­szyć twój stan zdro­wia.

Na pierw­szym miej­scu na li­ście moż­li­wych po­wi­kłań nie­le­czo­nej in­su­li­no­opor­no­ści znaj­duje się cu­krzyca typu 2. Można za­tem po­wie­dzieć, że in­su­li­no­opor­ność to sy­gnał alar­mowy ze strony or­ga­ni­zmu – wo­ła­nie o zmiany, by za­po­biec wy­stą­pie­niu groź­nej cho­roby. In­su­li­no­opor­ność wiąże się rów­nież z ze­spo­łem me­ta­bo­licz­nym, oty­ło­ścią typu brzusz­nego, nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym oraz dys­li­pi­de­mią.

Cu­krzycę cha­rak­te­ry­zuje nie tylko pod­wyż­szony po­ziom glu­kozy w or­ga­ni­zmie, jest to cho­roba ogól­no­ustro­jowa wpły­wa­jąca na po­wolne nisz­cze­nie na­czyń krwio­no­śnych, ner­wów i do­pro­wa­dza­jąca do sze­regu za­bu­rzeń.

In­su­li­no­opor­ność zwięk­sza ry­zyko wy­stę­po­wa­nia cho­rób ta­kich jak:

cu­krzyca typu 2,

cho­roby ser­cowo-na­czy­niowe, np. nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, miaż­dżyca, nie­wy­dol­ność serca, za­wał serca,

nie­al­ko­ho­lowa cho­roba stłusz­cze­niowa wą­troby (stan ten zwięk­sza ry­zyko za­cho­ro­wa­nia na mar­skość wą­troby),

za­bu­rze­nia li­pi­dowe, w tym hi­per­cho­le­ste­ro­le­mia i miaż­dżyca,

dna mo­cza­nowa,

bez­dech senny (cał­ko­wite lub czę­ściowe za­blo­ko­wa­nie dróg od­de­cho­wych, w wy­niku czego do­cho­dzi do spły­ce­nia od­de­chu i nie­do­tle­nie­nia or­ga­ni­zmu).

In­su­li­no­opor­ność z współ­wy­stę­pu­jącą oty­ło­ścią wiąże się rów­nież z roz­wo­jem prze­wle­kłego stanu za­pal­nego do­ty­ka­ją­cego szcze­gól­nie tkanki mię­śniowe, tłusz­czowe, wą­tro­bowe oraz śród­błonka na­czyń krwio­no­śnych.

Diagnostyka insulinooporności

In­su­li­no­opor­ność jest za­bu­rze­niem, a nie cho­robą, i z tego względu nie ma ja­sno okre­ślo­nych wy­tycz­nych do jej dia­gno­zo­wa­nia. Ak­tu­al­nie opie­ramy się na za­le­ce­niach le­ka­rzy dia­be­to­lo­gów, Pol­skiego To­wa­rzy­stwa Dia­be­to­lo­gicz­nego i ana­li­zach na­uko­wych, które su­ge­rują, ja­kie ba­da­nia na­leży wy­ko­nać, gdy po­dej­rze­wamy za­bu­rze­nia go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej. W tej książce pod­po­wiem ci, na co warto zwró­cić szcze­gólną uwagę z mo­jego do­świad­cze­nia.

Zgod­nie z wy­tycz­nymi Pol­skiego To­wa­rzy­stwa Dia­be­to­lo­gicz­nego roz­po­zna­wa­nie za­bu­rzeń go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej po­winno opie­rać się na:

ozna­cze­niu po­ziomu glu­kozy na czczo w go­dzi­nach po­ran­nych,

jed­no­ra­zo­wym ozna­cze­niu he­mo­glo­biny gli­ko­wa­nej,

ust­nym te­ście ob­cią­że­nia glu­kozą (OGTT,

oral glu­cose to­le­rance test

).

Ba­da­nie po­ziomu glu­kozy na czczo po­zwala stwier­dzić, czy wy­niki są pra­wi­dłowe i miesz­czą się w nor­mie la­bo­ra­to­ryj­nej. W sy­tu­acji, gdy po­ziom glu­kozy na czczo wy­nosi 100–125 mg/dl, mo­żemy już mó­wić o nie­pra­wi­dło­wej gli­ke­mii i ko­niecz­no­ści dal­szej dia­gno­styki w kie­runku wy­stą­pie­nia stanu przed­cu­krzy­co­wego. Samo ba­da­nie tego wskaź­nika nie da nam jed­no­znacz­nej od­po­wie­dzi, czy in­su­li­no­opor­ność wy­stę­puje, czy nie. Do­piero rów­no­cze­sne wy­ko­na­nie ba­da­nia po­ziomu in­su­liny na czczo wnosi coś wię­cej do dia­gno­styki.

Pra­wi­dłowy po­ziom glu­kozy na czczo

70–99 mg/dl

Nie­pra­wi­dłowa gli­ke­mia na czczo

100-125 mg/dl

Ba­da­nie po­ziomu in­su­liny na czczo po­zwala na spraw­dze­nie zdol­no­ści trzustki do wy­twa­rza­nia in­su­liny. Normy la­bo­ra­to­ryjne dla tego pa­ra­me­tru są bar­dzo sze­ro­kie i wy­no­szą 2,6–24,9 µU/ml w za­leż­no­ści od la­bo­ra­to­rium. Normy funk­cjo­nalne i opty­malne dla or­ga­ni­zmu są jed­nak niż­sze: przyj­muje się, że pra­wi­dłowy po­ziom in­su­liny na czczo po­wi­nien być jed­no­cy­frowy.

Do­piero gdy mamy wy­niki tych dwóch pa­ra­me­trów – stę­że­nia glu­kozy i in­su­liny na czczo – je­ste­śmy w sta­nie wy­li­czyć tzw. wskaź­nik Homa. Je­żeli cho­dzi o normy, to nie są one jed­no­znacz­nie okre­ślone, więc po­słu­gu­jemy się war­to­ściami umow­nymi. Uważa się, że in­su­li­no­opor­ność wy­stę­puje w mo­men­cie, gdy wskaź­nik Homa jest więk­szy niż 2. Czyli można po­wie­dzieć, że im wyż­sza jego war­tość, tym więk­sza in­su­li­no­opor­ność. Wskaź­nik Homa mo­żesz wy­li­czyć sa­mo­dziel­nie za po­mocą kal­ku­la­to­rów do­stęp­nych w in­ter­ne­cie.

U osób z po­dej­rze­niem nie­pra­wi­dło­wej to­le­ran­cji glu­kozy wska­zane jest wy­ko­na­nie ust­nego te­stu ob­cią­że­nia glu­kozą (OGTT), czyli tzw. krzy­wej glu­ko­zo­wej. Ba­da­nie to po­lega na oce­nie po­ziomu cu­kru oraz in­su­liny we krwi po wy­pi­ciu 75 g roz­tworu glu­kozy naj­pierw na czczo, a na­stęp­nie po jed­nej oraz po dwóch go­dzi­nach. W mo­jej prak­tyce ga­bi­ne­to­wej czę­sto spo­ty­ka­łam się z sy­tu­acjami, w któ­rych wy­niki po­ziomu glu­kozy i in­su­liny na czczo u pa­cjenta były pra­wi­dłowe, na­to­miast nie­pra­wi­dło­wo­ści po­ja­wiały się do­piero w OGTT po jed­nej lub dwóch go­dzi­nach od wy­pi­cia roz­tworu, kiedy to po­ziom glu­kozy lub in­su­liny za­miast spa­dać, wzra­stał.

Do­dat­ko­wym wskaź­ni­kiem, który może dać wię­cej in­for­ma­cji na te­mat śred­nich stę­żeń glu­kozy w ostat­nich trzech mie­sią­cach, jest ba­da­nie he­mo­glo­biny gli­ko­wa­nej (HbA1c). Szcze­gól­nie po­mocne może być ono dla osób ze sta­nem przed­cu­krzy­co­wym lub cu­krzycą.

Nadwaga i otyłość a insulinooporność

Bar­dzo czę­sto sły­szę od mo­ich pod­opiecz­nych, że przez in­su­li­no­opor­ność nie mogą schud­nąć. W tym miej­scu warto za­sta­no­wić się nad tym, co było pierw­sze – in­su­li­no­opor­ność czy nad­waga/oty­łość? To nie jest ta­kie oczy­wi­ste.

In­su­li­no­opor­ność wpływa na na­si­le­nie wy­stę­po­wa­nia za­bu­rzeń me­ta­bo­licz­nych, na­to­miast nie jest cho­robą. Liczne ba­da­nia wska­zują, że więk­sza ilość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie pre­dys­po­nuje do ob­ni­żo­nej wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę i pod­wyż­szo­nego po­ziomu glu­kozy we krwi.

Stwier­dzona nad­waga lub oty­łość nie są jed­no­znaczne z wy­stę­po­wa­niem in­su­li­no­opor­no­ści. Za­leżą m.in. od czyn­ni­ków ge­ne­tycz­nych, spo­sobu od­ży­wia­nia, stresu, stop­nia ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej czy sto­so­wa­nia nie­któ­rych le­ków.

Zwięk­szona ilość tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie wiąże się jed­nak z ry­zy­kiem wy­stą­pie­nia nad­wagi lub oty­ło­ści i można po­wie­dzieć, że ist­nieje wi­doczna za­leż­ność mię­dzy ilo­ścią tkanki tłusz­czo­wej a opor­no­ścią tka­nek na in­su­linę. Im więk­sza za­war­tość tkanki tłusz­czo­wej, tym wyż­sze ry­zyko in­su­li­no­opor­no­ści i za­bu­rzeń go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej.

Nad­waga a oty­łość

Nad­waga jest za­bu­rze­niem zwią­za­nym z nad­mier­nym od­kła­da­niem się tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie, prze­kra­cza­ją­cym 18% masy ciała u męż­czyzn i 25% masy ciała u ko­biet. Naj­czę­ściej spo­wo­do­wana jest zbyt du­żym spo­ży­ciem ener­gii z po­sił­ków po­nad dzienne za­po­trze­bo­wa­nie. Warto wspo­mnieć, że mię­dzy nad­wagą a oty­ło­ścią wy­stę­puje bar­dzo cienka gra­nica i nad­waga czę­sto prze­cho­dzi w oty­łość. Na pod­sta­wie masy ciała i wzro­stu można ja­sno okre­ślić, czy u da­nej osoby wy­stę­puje nad­waga, czy oty­łość. Po­mocny do do­kład­nego wy­li­cze­nia, czy dana masa ciała jest pra­wi­dłowa, jest wskaź­nik masy ciała (BMI, body mass in­dex). Wskaź­nik ten uzna­wany jest przez Świa­tową Or­ga­ni­za­cję Zdro­wia za pod­sta­wowy wzór do okre­śla­nia nad­wagi i oty­ło­ści w ba­da­niach sta­ty­stycz­nych. Ko­rzy­stają z niego w swo­jej pracy le­ka­rze, die­te­tycy, psy­cho­lo­go­wie.

Wskaź­nik BMI ob­li­czamy za po­mocą wzoru:

Obec­nie nad­wagę stwier­dza się, gdy wskaź­nik BMI utrzy­muje się na po­zio­mie 25–29,9. War­to­ści BMI są jed­na­kowe dla obu płci.

Oty­łość ma na­stę­pu­jące stop­nie za­awan­so­wa­nia:

30–34,9 – oty­łość I stop­nia,

35–39,9 – oty­łość II stop­nia,

> 40 – oty­łość III stop­nia.

Tak więc nad­waga bę­dzie kla­sy­fi­ko­wana jako za­bu­rze­nie, a oty­łość jako cho­roba, która jest wpi­sana na li­stę Mię­dzy­na­ro­do­wej Kla­sy­fi­ka­cji Cho­rób (ICD-10) pod nu­me­rem E66. Cha­rak­te­ry­zuje się nad­mier­nym ma­ga­zy­no­wa­niem tkanki tłusz­czo­wej i pro­wa­dzi do po­gor­sze­nia stanu zdro­wia oraz ja­ko­ści ży­cia cho­rego.

Można po­wie­dzieć, że nad­waga sta­nowi sy­gnał alar­mowy wy­sy­łany przez or­ga­nizm przed wy­stą­pie­niem cho­roby, jaką jest oty­łość. Za­zwy­czaj mó­wię pod­opiecz­nym, że to od­po­wiedni mo­ment, żeby za­cząć dzia­łać, zmie­niać na­wyki ży­wie­niowe, aby unik­nąć ne­ga­tyw­nych skut­ków, ja­kie nie­sie za sobą oty­łość.

Słow­ni­czek po­jęć

Dys­li­pi­de­mia – cho­roba ob­ja­wia­jąca się pod­wyż­szo­nym po­zio­mem trój­gli­ce­ry­dów we krwi, ni­skim stę­że­niem cho­le­ste­rolu HDL („do­brego”) oraz nie­pra­wi­dłową liczbą czą­ste­czek LDL („złego”).

Miaż­dżyca – cho­roba o pod­łożu za­pal­nym, ob­ja­wia się od­kła­da­niem tzw. bla­szek miaż­dży­co­wych w ścia­nie tęt­nic.

Hi­per­cho­le­ste­ro­le­mia – stan zwięk­szo­nego po­ziomu cho­le­ste­rolu cał­ko­wi­tego we krwi.

Blaszki miaż­dży­cowe – to sku­pi­sko zło­gów tłusz­czo­wych, które włók­nieją, wap­nieją i za­ty­kają tęt­nice.

Dna mo­cza­nowa – cho­roba o pod­łożu za­pal­nym, do­cho­dzi w niej do od­kła­da­nia się krysz­ta­łów mo­czanu sodu w pły­nie wy­peł­nia­ją­cym to­rebkę stawu.

Śród­bło­nek – wy­spe­cja­li­zo­wana wy­ściółka na­czyń krwio­no­śnych.

Roz­dział 2.

Styl życia a insulinooporność

W te­ra­pii in­su­li­no­opor­no­ści można na pierw­szym miej­scu po­sta­wić pra­wi­dłową dietę, naj­le­piej o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. De­cy­du­jące zna­cze­nie ma też zmiana na­wy­ków. Nie da się za­dbać ca­ło­ściowo o or­ga­nizm i jego do­bre funk­cjo­no­wa­nie w mo­men­cie, gdy któ­ra­kol­wiek ze sfer ży­cia jest po­zo­sta­wiona bez opieki. Or­ga­nizm ludzki to bar­dzo zło­żony me­cha­nizm, a na pra­wi­dłową pracę na­szych na­rzą­dów i or­ga­nów wpływa cały sze­reg czyn­ni­ków.

Styl żywienia

Jak pi­sa­łam, in­su­li­no­opor­ność to sy­gnał alar­mowy or­ga­ni­zmu. Brak in­ter­wen­cji ży­wie­nio­wej po jej po­ja­wie­niu się zwięk­sza ry­zyko wy­stą­pie­nia cu­krzycy typu 2. Co za­tem zro­bić, żeby za­po­biec roz­wo­jowi in­su­li­no­opor­no­ści?

W tym pod­roz­dziale po­sta­ram się to wy­ja­śnić i dać pro­ste rady, które, mam na­dzieję, po­mogą ci na dro­dze do zdro­wia.

Klu­czowa jest dieta, która sprzyja utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wej masy ciała. Naj­le­piej za­cząć sto­so­wać dietę o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym i ni­skim lub śred­nim ła­dunku gli­ke­micz­nym. Naj­zdrow­szą ze wszyst­kich jest dieta śród­ziem­no­mor­ska, ale wy­cho­dzę z za­ło­że­nia, że naj­lep­szy jest spo­sób ży­wie­nia do­pa­so­wany do da­nej osoby. Każdy pro­wa­dzi inny tryb ży­cia i ważne jest, aby plan ży­wie­niowy był do­pa­so­wany do in­dy­wi­du­al­nego rytmu. Tylko w ten spo­sób ma on szansę być za­sto­so­wany dłu­go­ter­mi­nowo, a to po­wta­rzal­ność i re­gu­lar­ność mają zna­cze­nie, bo do­piero długi czas sto­so­wa­nia diety wpływa na zwięk­sze­nie wraż­li­wo­ści tka­nek or­ga­ni­zmu na in­su­linę.

Jak za­cząć? Określ swoje dzienne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne. Mo­żesz sko­rzy­stać z do­stęp­nych kal­ku­la­to­rów in­ter­ne­to­wych. Naj­po­pu­lar­niej­sze do­stępne wzory to: wzór Har­risa i Be­ne­dicta oraz wzór Mif­flina. Je­żeli wy­stę­puje u cie­bie nad­waga lub oty­łość, to warto sko­rzy­stać z tego dru­giego.

Na po­czątku po­sta­raj się przy­pil­no­wać od­po­wied­niej liczby zja­da­nych ki­lo­ka­lo­rii. Może się to wią­zać z li­cze­niem i wa­że­niem, ale wy­star­czy kilka razy, abyś zo­ba­czył, jaka por­cja wę­glo­wo­da­nów czy białka jest dla cie­bie od­po­wied­nia, i po­tem już bę­dziesz wie­dział, jak po­wi­nien wy­glą­dać twój ta­lerz. W na­stęp­nym roz­dziale prze­pro­wa­dzę cię przez pro­ces ukła­da­nia ja­dło­spisu.

Aktywność fizyczna

Duże zna­cze­nie ma rów­nież ak­tyw­ność fi­zyczna. Na­ukowcy wska­zują, że po­win­ni­śmy mieć ok. 150–300 mi­nut ru­chu ty­go­dniowo. To wcale nie tak dużo, bo wy­star­czy nie­całe pół go­dziny dzien­nie. Po­myśl, czy je­steś w sta­nie tyle wy­go­spo­da­ro­wać. Nie mu­sisz od razu bie­gać czy pod­no­sić cię­ża­rów, spró­buj róż­nych form ak­tyw­no­ści. Może to być ta­niec, ba­sen, za­ję­cia fit­ness, jazda na ro­we­rze, rol­kach – co tylko chcesz. A je­żeli uwa­żasz, że nie lu­bisz ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, to może po pro­stu jesz­cze nie zna­la­złeś od­po­wied­niej dla sie­bie.

Dla­czego tak dużo mó­wię o ćwi­cze­niach i by­ciu w ru­chu? Ze swo­jej prak­tyki ga­bi­ne­to­wej mogę po­wie­dzieć, że do­strze­gam silną za­leż­ność po­mię­dzy ak­tyw­no­ścią fi­zyczną a dietą. Po­łą­cze­nie tych dwóch ele­men­tów jest naj­sku­tecz­niej­szym roz­wią­za­niem w re­duk­cji i utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wej masy ciała. Moi pod­opieczni, któ­rzy byli ak­tywni fi­zycz­nie i sto­so­wali dietę, chu­dli szyb­ciej niż ci uni­ka­jący ru­chu. Rów­nież pa­ra­me­try, ta­kie jak glu­koza i in­su­lina, szyb­ciej wra­cały u nich do normy. Z ko­lei pa­cjenci, któ­rzy nie mieli pro­ble­mów z nad­mierną masą ciała ani in­su­li­no­opor­no­ścią, a sto­so­wali dietę i łą­czyli ją z ak­tyw­no­ścią fi­zyczną, mieli lep­szą wraż­li­wość na in­su­linę niż osoby, które nie upra­wiały żad­nego sportu. Do­dat­kowo wspo­mnę, że ry­zyko po­wsta­nia in­su­li­no­opor­no­ści u osób ak­tyw­nych fi­zycz­nie jest zre­du­ko­wane o ok. 33–50%. Ak­tyw­ność fi­zyczna wpływa rów­nież na ilość masy mię­śnio­wej w na­szym or­ga­ni­zmie. Zaś wzrost ilo­ści masy mię­śnio­wej wiąże się z szyb­szą prze­mianą ma­te­rii i więk­szym „spa­la­niem ka­lo­rii” rów­nież w spo­czynku. Mam na­dzieję, że już te ar­gu­menty cho­ciaż tro­chę prze­ko­nały cię do więk­szej ilo­ści ru­chu w ciągu dnia.

Rytm dobowy

Pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie or­ga­ni­zmu w du­żej mie­rze za­leży od hor­mo­nów. Mają one okre­ślone pory wy­dzie­la­nia, które de­ter­mi­nują na­sze dal­sze funk­cjo­no­wa­nie w ciągu dnia. Po­ziom me­la­to­niny – hor­monu, który ko­or­dy­nuje pracę na­szego ze­gara bio­lo­gicz­nego – spada o go­dzi­nie 7.00. Uru­cha­miany jest wtedy okres czu­wa­nia. Stę­że­nie kor­ty­zolu, tzw. hor­monu stresu, wzra­sta ok. go­dziny 8.00, a o 8.30 naj­czę­ściej do­cho­dzi do wy­próż­nień. Na­to­miast 11.30 jest go­dziną, w któ­rej nasz or­ga­nizm jest naj­bar­dziej efek­tywny w pracy, za­równo je­żeli cho­dzi o pro­cesy my­ślowe, jak i ogólną czuj­ność. O go­dzi­nie 14.30 mamy naj­wyż­szą wy­daj­ność mię­śniową, a o 20.00 wzra­sta po­ziom me­la­to­niny i nasz or­ga­nizm po­woli szy­kuje się do noc­nej re­ge­ne­ra­cji. O 22.00 spada tem­pe­ra­tura ciała, o 1.00 wcho­dzimy w po­głę­bioną fazę snu, a o 3.00 tem­pe­ra­tura ciała znów wzra­sta i cały ten pro­ces za­ta­cza koło.

Na rytm oko­ło­do­bowy re­agują rów­nież na­sze na­rządy, które w na­stęp­stwie dzia­ła­nia bodź­ców są an­ga­żo­wane w wy­chwyt i me­ta­bo­lizm glu­kozy. Cho­dzi głów­nie o trzustkę, wą­trobę, tkankę tłusz­czową i mię­śnie. Naj­lep­szą to­le­ran­cję glu­kozy osią­gamy w ciągu dnia, ob­niża się ona wraz z za­cho­dem słońca i nocną porą. Wy­dzie­la­nie in­su­liny rów­nież jest za­leżne od pory dnia, spo­sobu od­ży­wia­nia, a także go­dziny po­sił­ków. Nie­stety do tej pory na­ukow­com nie udało się do­kład­nie usta­lić pory dnia, w któ­rej wy­stę­puje szczyt wy­dzie­la­nia in­su­liny. Nie­które ba­da­nia su­ge­rują, że dzieje się to w po­rze lun­chu – ok. go­dziny 12.00, na­to­miast jest to bar­dzo zmienne i nie mo­żemy jed­no­znacz­nie stwier­dzić, że u każ­dego tak się dzieje, że spo­żyte wę­glo­wo­dany są naj­le­piej me­ta­bo­li­zo­wane przez or­ga­nizm w tych go­dzi­nach, a to może wpły­wać na niż­szy skok po­ziomu glu­kozy po po­siłku.

Wiem, że to wszystko może ci się wy­da­wać bar­dzo skom­pli­ko­wane, ale chcę, że­byś znał i do­strzegł, że na pra­wi­dłową wraż­li­wość na in­su­linę wpływa nie tylko spo­sób od­ży­wia­nia, lecz także pora, w ja­kiej zja­dasz dany po­si­łek. Do­piero taka syn­chro­ni­za­cja z ryt­mem me­ta­bo­licz­nym spo­ży­cia żyw­no­ści o od­po­wied­niej ja­ko­ści po­zwoli osią­gnąć pełne zdro­wie.

Na pod­sta­wie zna­jo­mo­ści go­dzin i pór wy­dzie­la­nia hor­mo­nów mo­żemy w przy­bli­że­niu skom­po­no­wać swój opty­malny har­mo­no­gram po­sił­ków przy­no­szą­cych ko­rzy­ści dla ogól­nego stanu zdro­wia.

Unikanie stresu

Wiem, że bar­dzo ła­two po­wie­dzieć: „ogra­nicz stres”, jed­nak znacz­nie trud­niej wpro­wa­dzić to w ży­cie. W dzi­siej­szych cza­sach ogromną war­to­ścią jest umie­jęt­ność ra­dze­nia so­bie ze stre­sem, który może być wy­wo­łany do­słow­nie przez wszystko. Jest to bar­dzo in­dy­wi­du­alna kwe­stia.

Mo­żemy wy­róż­nić na­stę­pu­jące ro­dzaje stresu:

Stres krót­ko­trwały

wpływa na ak­ty­wa­cję współ­czul­nego układu ner­wo­wego. Z rdze­nia nad­ner­czy uwal­niane są ad­re­na­lina i no­ra­dre­na­lina – hor­mony przy­go­to­wu­jące or­ga­nizm do mo­bi­li­za­cji i ucieczki, od­gry­wa­jące zna­czącą rolę w chwi­lach za­gro­że­nia. Stres tego ro­dzaju może wpły­wać na spa­dek masy ciała. Jak wska­zuje na­zwa, czas jego od­dzia­ły­wa­nia na or­ga­nizm jest krótki.

Stres dłu­go­trwały

wpływa na uru­cho­mie­nie osi pod­wzgó­rzowo-przy­sad­kowo-nad­ner­czo­wej i uwal­nia­nie kor­ty­zolu z kory nad­ner­czy. Tego typu stres wiąże się ze wzro­stem masy ciała. Pod­czas sil­nego, dłu­go­trwa­łego stresu wy­dziela się tzw. neu­ro­pep­tyd Y – ro­dzaj białka, które wy­wo­łuje zwięk­sze­nie ape­tytu, a co za tym idzie ilo­ści przyj­mo­wa­nego po­karmu i gro­ma­dze­nie się tkanki tłusz­czo­wej w or­ga­ni­zmie. Do­dat­kowo za­uwa­żono, że sy­tu­acje stre­sowe bar­dzo czę­sto wpły­wają na zmianę diety. Pod wpły­wem prze­wle­kłego stresu lu­dzie za­czy­nają spo­ży­wać znaczne ilo­ści wy­so­ko­ener­ge­tycz­nej żyw­no­ści, a to, jak wia­domo, pro­wa­dzi do nad­wagi oraz oty­ło­ści. Co na ten te­mat do­no­szą ba­da­nia? Stres emo­cjo­nalny wpływa na wzrost po­ziomu glu­kozy w or­ga­ni­zmie. Dzieje się tak po­przez wy­dzie­lane hor­mony ta­kie jak kor­ty­zol i ad­re­na­lina. Je­dze­nie staje się jedną ze stra­te­gii ra­dze­nia so­bie ze stre­sem.

Pa­mię­taj, że nasz or­ga­nizm sta­nowi ca­łość i bę­dzie pra­wi­dłowo funk­cjo­no­wał tylko w mo­men­cie, gdy za­opie­ku­jesz się wszyst­kimi sfe­rami swo­jego ży­cia. Nie ma moż­li­wo­ści, aby wszystko do­brze dzia­łało, gdy jedna z czę­ści jest „ze­psuta”.

Sen i relaks

Re­gu­larny sen i jego od­po­wied­nia ilość oraz ja­kość rów­nież mają zna­cze­nie w te­ra­pii in­su­li­no­opor­no­ści. Słaba ja­kość snu prze­kłada się na zwięk­szone uczu­cie głodu, wa­ha­nia na­stroju, upo­śle­dze­nie uwagi, osła­bie­nie funk­cji neu­ro­lo­gicz­nych. Zbyt krótki i złej ja­ko­ści sen może też wy­wo­ły­wać za­bu­rze­nia po­ziomu glu­kozy we krwi i zwięk­szone ry­zyko wy­stą­pie­nia in­su­li­no­opor­no­ści, a w kon­se­kwen­cji pro­wa­dzić do roz­woju cho­rób.

Za­po­trze­bo­wa­nie na sen jest uwa­run­ko­wane bio­lo­gicz­nie. Za­zwy­czaj u czło­wieka do­ro­słego wy­nosi ok. 5–7,5 go­dzin na dobę.

Ni­ska ja­kość snu bez­po­śred­nio wpływa na me­ta­bo­lizm, a po­śred­nio może się przy­czy­niać do wy­stą­pie­nia nad­wagi lub oty­ło­ści. W licz­nych ba­da­niach do­wie­dziono, że kło­poty ze snem mogą wy­wo­ły­wać zwięk­szone od­czu­cie głodu i nie­kon­tro­lo­wane je­dze­nie emo­cjo­nalne. Osoby, które śpią mniej, niż wy­nosi ich za­po­trze­bo­wa­nie, mają szcze­gólny ape­tyt na wę­glo­wo­dany. Zbyt mała ilość snu wiąże się z za­bu­rze­niem ak­tyw­no­ści hor­mo­nów: lep­tyny i gre­liny. Stę­że­nie lep­tyny (hor­monu od­po­wie­dzial­nego za prze­sy­ła­nie in­for­ma­cji na te­mat sy­to­ści) ulega ob­ni­że­niu, co wpływa na wol­niej­sze do­cie­ra­nie do mó­zgu sy­gnału o przy­ję­ciu po­ży­wie­nia, w związku z czym zja­damy wię­cej. Lep­tyna wpływa rów­nież na zwięk­sza­nie po­ziomu gre­liny (tzw. hor­monu głodu). Gre­lina po­bu­dza or­ga­nizm do wy­dzie­la­nia so­ków żo­łąd­ko­wych i zwięk­sza ape­tyt. Nie­do­bór snu po­wo­duje rów­nież pod­wyż­sze­nie po­ziomu glu­kozy na czczo. Już jedna nie­prze­spana noc pro­wa­dzi do za­bu­rze­nia jej stę­że­nia. Pod­su­mo­wu­jąc, sen jest nie­zwy­kle ważny w te­ra­pii in­su­li­no­opor­no­ści i w pre­wen­cji cu­krzycy.

Suplementy diety i leki

Po­pu­lar­ność su­ple­men­tów diety ro­śnie, ten trend ob­ser­wuję na co dzień w moim ga­bi­ne­cie. Wiele osób pyta mnie pod­czas wi­zyty, czy nie można cze­goś su­ple­men­to­wać, aby przy­śpie­szyć prze­mianę ma­te­rii lub po­ra­dzić so­bie z in­nym pro­ble­mem. Ranga su­ple­men­tów diety uro­sła w dzi­siej­szych cza­sach do miana ma­gicz­nej ta­bletki na wszystko, ale ja w swo­jej prak­tyce kie­ruję się przede wszyst­kim za­sadą „food first”, czyli sta­wiam na pierw­szym miej­scu to, co da się za­pew­nić kon­wen­cjo­nalną dietą. Su­ple­menty diety to nie leki, ale pro­dukty spo­żyw­cze, czyli nie mu­szą mieć udo­ku­men­to­wa­nej sku­tecz­no­ści dzia­ła­nia. Mimo to ist­nieje wiele su­ple­men­tów o po­zy­tyw­nym wpły­wie w kon­kret­nych jed­nost­kach cho­ro­bo­wych. Su­ple­men­ta­cja staje się wtedy czę­ścią te­ra­pii da­nej cho­roby. Jed­nak ni­gdy nie jest pod­stawą, tylko do­dat­kiem, który może wspo­móc pro­ces lecz­ni­czy.

W tym pod­roz­dziale przed­sta­wię sub­stan­cje, które zwy­kle po­le­cam moim pod­opiecz­nym zma­ga­ją­cym się z in­su­li­no­opor­no­ścią.

Inozytol

Wy­róż­niamy dwie formy: D-chiro-ino­zy­tol i mio-ino­zy­tol. Jest on na­tu­ral­nie obecny w więk­szo­ści tka­nek na­szego or­ga­ni­zmu. Mio-ino­zy­tol bie­rze udział w po­bie­ra­niu glu­kozy przez ko­mórki na­szego or­ga­ni­zmu, na­to­miast D-chiro-ino­zy­tol od­po­wiada za syn­tezę i ma­ga­zy­no­wa­nie gli­ko­genu. Sub­stan­cja ta wy­ka­zuje po­zy­tywny wpływ na re­cep­tor in­su­liny i w związku z tym zwięk­sza in­su­li­now­raż­li­wość oraz me­ta­bo­lizm glu­kozy. Ba­da­nia po­twier­dzają, że su­ple­men­ta­cja dawką 500 mg na dobę przez 12 ty­go­dni wpływa na po­prawę wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę u osób z oty­ło­ścią. Ino­zy­tol zmniej­sza hi­per­in­su­li­ne­mię, dzięki czemu wspiera po­prawę re­gu­lar­no­ści mie­siącz­ko­wa­nia i czę­sto­ści owu­la­cji u ko­biet. Po­zy­tywny jego wpływ jest rów­nież do­strze­gany w kon­tek­ście ob­ni­że­nia wskaź­nika Homa, zmniej­sze­nia stę­że­nia in­su­liny w te­ście ob­cią­że­nia glu­kozą. Ino­zy­tol wy­ka­zuje także ko­rzystne od­dzia­ły­wa­nie na pro­fil li­pi­dowy i re­du­kuje po­ziom trój­gli­ce­ry­dów.

Berberyna

Ten zwią­zek na­tu­ral­nie wy­stę­puje w ro­śli­nach. Wpływa na ob­ni­że­nie po­ziomu glu­kozy we krwi, re­gu­luje stę­że­nie li­pi­dów, działa prze­ciw­bak­te­ryj­nie. Ba­da­nia wy­ka­zały, że wspo­maga wy­ko­rzy­sta­nie glu­kozy przez ko­mórki. Do­dat­kowo ła­go­dzi prze­wle­kłe stany za­palne, ha­muje stres oksy­da­cyjny i po­zy­tyw­nie wpływa na mi­kro­florę je­li­tową, wspie­ra­jąc roz­rost „do­brych” bak­te­rii. Gdy to­wa­rzy­szy zmia­nom w spo­so­bie od­ży­wia­nia, ber­be­ryna zwięk­sza wraż­li­wość tka­nek na in­su­linę i sprzyja re­duk­cji masy ciała. Wy­ka­zuje silne dzia­ła­nie, szcze­gól­nie na ko­mórki wą­troby, ha­mu­jąc prze­kształ­ca­nie się nie­cu­kro­wych sub­stan­cji w glu­kozę, czyli blo­kuje uwal­nia­nie glu­kozy z wą­troby. Ber­be­ryna opóź­nia wchła­nia­nie wę­glo­wo­da­nów i ha­muje wy­stę­po­wa­nie nad­mier­nego wy­rzutu glu­kozy po po­siłku, w związku z czym wpływa na lep­szą kon­trolę jej po­ziomu. Po­prawa wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę przy su­ple­men­ta­cji ber­be­ryną opiera się na po­wstrzy­my­wa­niu ma­ga­zy­no­wa­nia tłusz­czu i mo­dy­fi­ka­cji pro­filu sub­stan­cji wy­twa­rza­nych przez ko­mórki tkanki tłusz­czo­wej.

Kurkumina

Jest na­tu­ral­nym pro­duk­tem wy­stę­pu­ją­cym w kłą­czu ostryżu dłu­giego z ro­dziny im­bi­ro­wa­tych. Kur­ku­mina sta­nowi skład­nik przy­praw, szcze­gól­nie ta­kich mie­sza­nek, jak curry lub kur­kuma. Ma silne wła­ści­wo­ści prze­ciw­za­palne, a do­dat­kowo zwięk­sza wraż­li­wość tka­nek na dzia­ła­nie in­su­liny. W ba­da­niach na oso­bach su­ple­men­tu­ją­cych 1500 mg przez 3–9 mie­sięcy kur­ku­mina wpły­wała na zmniej­sze­nie czę­sto­ści wy­stę­po­wa­nia cu­krzycy typu 2. Sub­stan­cja ta jest do­syć do­brze to­le­ro­wana przez or­ga­nizm czło­wieka, jed­nak wy­ka­zuje słabą bio­do­stęp­ność. Dla­tego też trwają ba­da­nia nad po­prawą jej roz­pusz­czal­no­ści i wchła­nial­no­ści. W celu zwięk­sze­nia wy­ko­rzy­sta­nia kur­ku­miny przez or­ga­nizm warto łą­czyć ją z pie­przem i tłusz­czem. Nie­które ba­da­nia wy­ka­zały rów­nież, że spo­ży­cie jo­gurtu z do­dat­kiem kur­ku­miny nor­ma­li­zuje po­ziom glu­kozy w or­ga­ni­zmie. Liczne do­wody na­ukowe świad­czą o tym, że kur­ku­mina może być sto­so­wana jako sub­stan­cja te­ra­peu­tyczna w cu­krzycy typu 2 oraz in­su­li­no­opor­no­ści, ko­rzyst­nie wpływa rów­nież na re­ge­ne­ra­cję ko­mó­rek wysp trzust­ko­wych.

Probiotyki

To żywe mi­kro­or­ga­ni­zmy, które mogą wy­ka­zy­wać ko­rzystny wpływ na skład mi­kro­flory je­li­to­wej i na jej rów­no­wagę. Nie­które ga­tunki bak­te­rii, np. Bi­fi­do­bac­te­rium spp., re­gu­lują po­ziom glu­kozy w or­ga­ni­zmie, zmniej­szają przy­rost masy ciała i tkanki tłusz­czo­wej oraz po­zy­tyw­nie od­dzia­łują na zwięk­sze­nie wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­linę. Ba­da­nia su­ge­rują, że mi­kro­biom je­li­towy czło­wieka wpływa na pro­cesy po­zy­ski­wa­nia ener­gii i jej ma­ga­zy­no­wa­nia, a od jego składu za­leży ilość ener­gii gro­ma­dzo­nej pod po­sta­cią tkanki tłusz­czo­wej. Sto­so­wa­nie pro­bio­ty­ków po­leca się rów­nież wów­czas, gdy zo­sta­nie zle­cona far­ma­ko­te­ra­pia in­su­li­no­opor­no­ści met­for­miną. Lek ten wpływa na pracę prze­wodu po­kar­mo­wego i może mieć dzia­ła­nia nie­po­żą­dane ta­kie jak: bóle brzu­cha, wy­mioty, bie­gunki, w związku z czym wielu le­ka­rzy dia­be­to­lo­gów za­leca do­dat­kowe wspar­cie w po­staci pro­bio­ty­ków, które mogą ła­go­dzić ob­jawy dzia­łań nie­po­żą­da­nych.

Witamina D

Wy­ka­zano, że wy­wiera po­średni wpływ na wy­dzie­la­nie in­su­liny po­przez utrzy­ma­nie od­po­wied­niego stę­że­nia wap­nia w ko­mór­kach β wysp trzust­ko­wych. Wpływa rów­nież na re­gu­la­cję po­ziomu glu­kozy we krwi, gdyż zwięk­sza liczbę miejsc, w któ­rych wią­zana jest in­su­lina. Nie­do­bór wi­ta­miny D sta­nowi czyn­nik ry­zyka roz­woju in­su­li­no­opor­no­ści nie­za­leżny od wy­stę­po­wa­nia oty­ło­ści.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nie są pro­du­ko­wa­nie przez or­ga­nizm czło­wieka, dla­tego mu­szą być do­star­czane wraz z żyw­no­ścią lub w for­mie su­ple­mentu.

W skład kwa­sów tłusz­czo­wych omega-3 wcho­dzą:

Kwas α-li­no­lowy (ALA)

, któ­rego źró­dłem w żyw­no­ści są: olej lniany, sie­mię lniane, olej rze­pa­kowy, orze­chy wło­skie, pestki dyni oraz oleje z nich wy­pro­du­ko­wane. W ludz­kim or­ga­ni­zmie kwas ALA prze­kształ­cany jest w dłu­go­łań­cu­chowe omega-3 EPA lub DHA, ale ten pro­ces prze­biega bar­dzo po­woli i do­star­cza­nie do or­ga­ni­zmu sa­mego ALA nie wy­star­czy, aby po­kryć za­po­trze­bo­wa­nie na EPA i DHA.

Dłu­go­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe EPA i DHA, któ­rych źró­dłem są głów­nie owoce mo­rza i ryby.

Kwasy omega-3 mają zna­czący wpływ na ob­ni­że­nie in­su­li­no­opor­no­ści i po­ziomu glu­kozy we krwi. Wspie­rają zwięk­sze­nie in­su­li­now­raż­li­wo­ści tka­nek. Mogą być do­star­czane wraz z żyw­no­ścią lub w for­mie su­ple­mentu diety. Omega-3 są nie­zbędne do bu­dowy błon ko­mór­ko­wych, wpły­wają na ich ela­stycz­ność. Wspo­ma­gają za­cho­wa­nie rów­no­wagi w or­ga­ni­zmie i mogą przy­czy­niać się do re­gu­la­cji jego wy­miany ener­ge­tycz­nej. Od­gry­wają one rów­nież ważną rolę w ła­go­dze­niu stanu za­pal­nego, który wy­stę­puje po­wszech­nie u osób oty­łych z za­bu­rze­niami po­ziomu glu­kozy i in­su­liny. Nie­które ba­da­nia do­no­szą, że omega-3 mogą mieć za­sto­so­wa­nie w re­duk­cji oty­ło­ści i zwal­cza­niu zwią­za­nych z nią cho­rób. A ob­ni­że­nie masy ciała sta­nowi pierw­szy krok do za­po­bie­ga­nia cho­ro­bom i za­bu­rze­niom ta­kim jak cu­krzyca czy in­su­li­no­opor­ność oraz ich le­cze­nia. Omega-3 mogą rów­nież wy­wie­rać ko­rzystny wpływ na in­su­li­now­raż­li­wość w ob­rę­bie ko­mó­rek or­ga­ni­zmu.

Metformina

Pod­stawę le­cze­nia in­su­li­no­opor­no­ści sta­no­wią: zmiana stylu ży­cia, dieta oraz ak­tyw­ność fi­zyczna, jed­nak nie­kiedy po­trzebne jest rów­nież za­sto­so­wa­nie le­cze­nia far­ma­ko­lo­gicz­nego. Jed­nym z wy­ko­rzy­sty­wa­nych w tym wska­za­niu le­ków jest met­for­mina. Naj­czę­ściej sto­suje się ją u pa­cjen­tów z cu­krzycą typu 2, ale co­raz czę­ściej jest prze­pi­sy­wana rów­nież oso­bom cier­pią­cym na in­su­li­no­opor­ność.

Met­for­mina wy­ka­zuje dzia­ła­nie ob­ni­ża­jące po­ziom glu­kozy oraz ko­rzyst­nie wpływa na masę ciała. Główny me­cha­nizm jej dzia­ła­nia to ha­mo­wa­nie wą­tro­bo­wej pro­duk­cji glu­kozy oraz zwięk­sza­nie wraż­li­wo­ści tkanki mię­śnio­wej i tłusz­czo­wej na in­su­linę. Lek ten wspiera rów­nież re­duk­cję tkanki tłusz­czo­wej zgro­ma­dzo­nej w ob­rę­bie jamy brzusz­nej. Wpływa na pa­ra­me­try po­ziomu trój­gli­ce­ry­dów, cho­le­ste­rolu HDL i LDL. Met­for­mina za­zwy­czaj wdra­żana jest w ra­mach pro­fi­lak­tyki cu­krzycy typu 2, szcze­gól­nie u osób z grupy ry­zyka. Jed­nakże, aby w pełni osią­gnąć ocze­ki­wany cel re­duk­cji masy ciała i za­po­biec wy­stą­pie­niu po­wi­kła­nia in­su­li­no­opor­no­ści w po­staci cu­krzycy typu 2, nie­zbędna jest także od­po­wied­nia edu­ka­cja ży­wie­niowa i mo­dy­fi­ka­cja na­wy­ków.

Słowniczek pojęć

Me­ta­bo­lizm/Me­ta­bo­li­zo­wa­nie – w uprosz­cze­niu to zbiór pro­ce­sów, re­ak­cji za­cho­dzą­cych w or­ga­ni­zmie, które pro­wa­dzą do wy­ko­rzy­sta­nia skład­ni­ków od­żyw­czych po­ży­wie­nia i do utrzy­ma­nia pod­sta­wo­wych pro­ce­sów ży­cio­wych.

Czy­ste prze­rwy mię­dzy po­sił­kami – mo­żemy o nich mó­wić w mo­men­cie, gdy nie zja­dasz i nie pi­jesz po­mię­dzy po­sił­kami ni­czego, co ma smak (do­zwo­lona jest woda lub słaba her­bata).

Me­la­to­nina –hor­mon, który od­po­wiada za re­gu­la­cję ryt­mów do­bo­wych, ko­or­dy­nuje pracę we­wnętrz­nego ze­gara bio­lo­gicz­nego. Re­gu­la­to­rem jej wy­dzie­la­nia jest pora dnia, czyli do­stęp do świa­tła dzien­nego: naj­wyż­sze wy­dzie­la­nie ob­ser­wuje się w nocy. Może ono zo­stać za­bu­rzone po­przez wa­runki świetlne ta­kie jak silna eks­po­zy­cja na świa­tło.

Kor­ty­zol – hor­mon pro­du­ko­wany w ko­rze nad­ner­czy, jego za­da­niem jest zwięk­sza­nie po­ziomu glu­kozy we krwi w sy­tu­acjach stresu.

Współ­czulny układ ner­wowy – od­po­wiada za po­bu­dza­nie or­ga­ni­zmu, wpływa na wzrost ci­śnie­nia tęt­ni­czego, mo­bi­li­zuje or­ga­nizm do dzia­ła­nia.

Ad­re­na­lina – hor­mon wy­twa­rzany przez nad­ner­cza, czyli gru­czoły znaj­du­jące się nad ner­kami. Po­tocz­nie na­zywa się ją hor­mo­nem stra­chu lub ucieczki, wy­ka­zuje dzia­ła­nie głów­nie na układ krą­że­nia.

No­ra­dre­na­lina – hor­mon wy­twa­rzany przez nad­ner­cza w od­po­wie­dzi na stres. Od­po­wiada za wzrost ci­śnie­nia tęt­ni­czego, wzrost po­ziomu glu­kozy we krwi, wpływa na wzmo­że­nie uwagi, sprzyja kon­cen­tra­cji. Ra­zem z ad­re­na­liną re­gu­lują układ współ­czulny.

Oś pod­wzgó­rze-przy­sadka-nad­ner­cza – układ hor­mo­nalny po­wią­zany funk­cjami czyn­no­ścio­wymi mię­dzy pod­wzgó­rzem, przy­sadką mó­zgową a gru­czo­łami nad­ner­czo­wymi. Od­grywa znaczną rolę w re­ak­cji or­ga­ni­zmu na stres, od­po­wiada za przy­go­to­wa­nie do walki lub ucieczki w sy­tu­acji za­gro­że­nia.

Hi­per­gli­ke­mia – pod­wyż­szony po­ziom glu­kozy. Mó­wimy o niej, gdy stę­że­nie glu­kozy we krwi na czczo jest po­wy­żej gór­nej gra­nicy normy, czyli po­wy­żej 99 mg/dl.

Se­ro­to­nina – po­tocz­nie na­zy­wana jest hor­mo­nem szczę­ścia, gdyż przy­czy­nia się do re­gu­la­cji na­stroju. Działa w ob­rę­bie układu po­kar­mo­wego oraz ośrod­ko­wego układu ner­wo­wego. Od­po­wiada rów­nież za ape­tyt, za jej po­śred­nic­twem re­gu­lo­wane są także tem­pe­ra­tura ciała oraz ci­śnie­nie krwi.

Ze­spół me­ta­bo­liczny – współ­wy­stę­po­wa­nie róż­nych czyn­ni­ków wpły­wa­ją­cych na zwięk­sze­nie ry­zyka roz­woju cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych, miaż­dżycy, cu­krzycy typu 2. Wśród czyn­ni­ków tych mo­żemy wy­mie­nić: oty­łość (szcze­gól­nie typu brzusz­nego), nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, dys­li­pi­de­mię, stan przed­cu­krzy­cowy.

Miaż­dżyca – cho­roba układu ser­cowo-na­czy­nio­wego, do­kład­nie cho­roba za­palna tęt­nic, cha­rak­te­ry­zuje się po­wsta­wa­niem zmian w ścia­nie, tzw. bla­szek miaż­dży­co­wych (zbu­do­wa­nych głów­nie z cho­le­ste­rolu), które po­wo­dują zwę­że­nie świa­tła tęt­nicy i do­pro­wa­dzają do zmniej­szo­nego prze­pływu krwi, co skut­kuje nie­do­tle­nie­niem na­rzą­dów.

Lep­tyna – na­zy­wana hor­mo­nem sy­to­ści, jest pro­du­ko­wana głów­nie przez ko­mórki tkanki tłusz­czo­wej. Pełni istotną funk­cję w kon­troli pra­wi­dło­wej masy ciała.

Gre­lina – tzw. hor­mon głodu, pro­du­ko­wana jest przede wszyst­kim w żo­łądku, je­li­cie cien­kim, trzu­stce i pod­wzgó­rzu. Jej po­ziom zna­cząco wzra­sta w sy­tu­acji nie­do­boru snu, a spada przy re­gu­lar­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Ra­zem z lep­tyną są głów­nymi hor­mo­nami re­gu­lu­ją­cymi pro­cesy przyj­mo­wa­nia po­karmu.

Gli­ko­gen – jest związ­kiem po­łą­czo­nych ze sobą czą­ste­czek glu­kozy, można go na­zwać pa­li­wem dla pra­cu­ją­cych mię­śni.

Re­cep­tor in­su­liny – miej­sce na ko­mór­kach, gdzie wią­zana jest in­su­lina.

Stres oksy­da­cyjny – na­zy­wamy tak stan, w któ­rym w or­ga­ni­zmie do­cho­dzi do za­bu­rze­nia rów­no­wagi mię­dzy tzw. utle­nia­czami (wol­nymi rod­ni­kami) a prze­ciw­u­tle­nia­czami.

Rozdział 3.

Dieta w insulinooporności

Węglowodany

Mi­tów na te­mat wę­glo­wo­da­nów jest wiele, dużo osób upa­truje się w nich naj­gor­szego, czyli że po­wo­dują ty­cie, spo­wal­niają prze­mianę ma­te­rii, ale prawda wy­gląda nieco ina­czej.

Wzrost masy ciała jest po­wo­do­wany zbyt dużą ilo­ścią przyj­mo­wa­nej z je­dze­niem ener­gii, nad­mia­ro­wej w sto­sunku do za­po­trze­bo­wa­nia or­ga­ni­zmu. Tak na­prawdę nie ma pro­duktu spo­żyw­czego, który sam w so­bie po­wo­do­wałby ty­cie, klu­czowa jest ilość je­dze­nia w die­cie oraz jego ka­lo­rycz­ność.

Wę­glo­wo­dany dzielą się na:

jed­no­cu­kry: glu­koza, fruk­toza,

dwu­cu­kry: sa­cha­roza, mal­toza, lak­toza,

wie­lo­cu­kry: skro­bia, ce­lu­loza, gli­ko­gen.

Wę­glo­wo­dany sta­no­wią główne źró­dło ener­gii dla na­szego or­ga­ni­zmu. Dzie­limy je na pro­ste i zło­żone. Źró­dłem wę­glo­wo­da­nów pro­stych w die­cie są: białe pie­czywo z oczysz­czo­nych mąk, owoce, miód, słod­kie na­poje, soki, da­nia typu fast food, cia­steczka, cia­sta, de­sery, dżemy, cu­kierki, cu­kier, cze­ko­lada itp. Źró­dła wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych to: peł­no­ziar­ni­ste zboża i pie­czywo, ka­sze, ryż brą­zowy, otręby, wa­rzywa strącz­kowe. Za­tem osoby z in­su­li­no­opor­no­ścią jak naj­bar­dziej mogą spo­ży­wać wę­glo­wo­dany, ale ważne, aby zja­dać ich od­po­wied­nią ilość, za­leżną od za­po­trze­bo­wa­nia i stop­nia ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Je­żeli nie upra­wiasz sportu i pro­wa­dzisz ra­czej sie­dzący tryb ży­cia, to twoje za­po­trze­bo­wa­nie na wę­glo­wo­dany bę­dzie znacz­nie niż­sze niż u ko­goś, kto co­dzien­nie tre­nuje lub ma dużo ru­chu. Oczy­wi­ście nad­miar wę­glo­wo­da­nów w die­cie nie bę­dzie wska­zany. Dieta wy­so­ko­wę­glo­wo­da­nowa może wpły­wać na zbyt duże uwal­nia­nie in­su­liny do krwio­biegu, przez co może pro­wa­dzić do za­bu­rzeń me­ta­bo­licz­nych. Do­dat­kowo ich wy­soka za­war­tość w die­cie bę­dzie sprzy­jać nad­mier­nemu gro­ma­dze­niu się wody w or­ga­ni­zmie.

Je­żeli wy­stę­puje u cie­bie in­su­li­no­opor­ność, to wy­bie­raj do swo­jej diety wę­glo­wo­dany zło­żone i ogra­ni­czaj wę­glo­wo­dany pro­ste, ale nie sta­raj się zu­peł­nie ich wy­klu­czyć. Warto wspo­mnieć, że wę­glo­wo­dany są nie tylko głów­nym źró­dłem ener­gii dla ca­łego or­ga­ni­zmu, w tym układu ner­wo­wego, lecz także biorą udział w bu­do­wie struk­tur ko­mór­ko­wych. Pro­dukty bo­gate w wę­glo­wo­dany są rów­nież do­brym źró­dłem wi­ta­min z grupy B, które wpły­wają na prze­mianę ma­te­rii, pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie układu ner­wo­wego, me­ta­bo­lizm bia­łek, tłusz­czów oraz po­ma­gają utrzy­mać do­bre sa­mo­po­czu­cie. Za­tem jedz wę­glo­wo­dany, ale do­sto­suj ich ilość do swo­jego trybu ży­cia i ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej.

Składniki odżywcze niezbędne u osób z insulinoopornością

W tym pod­roz­dziale po­sta­ram się wska­zać, na ja­kie skład­niki żyw­no­ści szcze­gól­nie warto zwró­cić uwagę, aby po­pra­wić in­su­li­now­raż­li­wość ko­mó­rek or­ga­ni­zmu. Pod­po­wiem, jak pra­wi­dłowo bi­lan­so­wać je w die­cie oraz dla­czego są tak ważne.

Białko

Za­cznijmy od białka. Po­staw na jego różne źró­dła, łącz w die­cie te po­cho­dze­nia zwie­rzę­cego: mięso, jaja, ryby, na­biał, z tymi po­cho­dze­nia ro­ślin­nego: wa­rzy­wami strącz­ko­wymi, tofu, tem­pe­hem, natto itp. Białko po­zy­tyw­nie wpływa na uczu­cie sy­to­ści, a także przy­spie­sza me­ta­bo­lizm. Dłu­go­ter­mi­nowe ba­da­nia wska­zują, że od­po­wied­nie spo­ży­cie białka wpływa na ob­ni­że­nie ry­zyka wy­stą­pie­nia cu­krzycy typu 2. Opty­malna ilość białka w die­cie to ok. 1 g/kg masy ciała lub 15–20% ener­ge­tycz­no­ści diety. Białko jest ni­sko­ka­lo­ryczne – 1 g białka to tylko 4 kcal. Jest pod­sta­wo­wym ma­te­ria­łem bu­dul­co­wym na­szego or­ga­ni­zmu, a do­dat­kowo po­zy­tyw­nie wpływa na ob­ni­że­nie in­deksu gli­ke­micz­nego po­trawy, w któ­rej skład wcho­dzi.

Tłusz­cze

Po dru­gie: tłusz­cze. Spo­ży­waj głów­nie te po­cho­dze­nia ro­ślin­nego: oliwę z oli­wek, olej lniany, olej rze­pa­kowy, awo­kado, orze­chy, na­siona, rza­dziej ma­sło. Pro­dukty te są bo­gate w nie­na­sy­cone kwasy tłusz­czowe, wi­ta­miny A, D, E i K, sta­no­wią źró­dło ener­gii dla or­ga­ni­zmu i są dla niego nie­zbędne. Od­po­wied­nia war­stwa tkanki tłusz­czo­wej wo­kół na­rzą­dów we­wnętrz­nych po­zwala na ich utrzy­ma­nie w miej­scu. Tłusz­cze, jako je­den ze skład­ni­ków po­sił­ków, rów­nież wpły­wają na ob­ni­że­nie in­deksu gli­ke­micz­nego, a do­dat­kowo po­wo­dują, że po­karm wol­niej się trawi, przez co zje­dzony po­si­łek po­zo­sta­wia uczu­cie sy­to­ści na dłu­żej. Szcze­gól­nie po­le­cane jest spo­ży­cie pro­duk­tów bo­ga­tych w kwasy tłusz­czowe omega-3, gdyż po­ma­gają one za­po­bie­gać za­bu­rze­niom me­ta­bo­licz­nym, a do­dat­kowo wy­ka­zują zdol­ność do zmniej­sza­nia stanu za­pal­nego, który jest ce­chą cha­rak­te­ry­styczną oty­ło­ści, tak czę­sto wy­stę­pu­ją­cej u osób z in­su­li­no­opor­no­ścią.

Węglowodany złożone

Ko­lejny ważny skład­nik to wę­glo­wo­dany zło­żone o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. Wspo­mnia­łam na po­czątku roz­działu, że nie po­winny być one wy­klu­czone z diety, ale po pro­stu zja­dane z umia­rem i w od­po­wied­niej ilo­ści, do­sto­so­wa­nej do dzien­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Wę­glo­wo­dany są obecne w na­szej die­cie nie tylko pod po­sta­cią pro­duk­tów zbo­żo­wych, lecz także wa­rzyw. Pro­dukty wę­glo­wo­da­nowe są rów­nież bo­gate w błon­nik, który przy­czy­nia się do re­gu­la­cji rytmu wy­próż­nień, przy­śpie­sza pe­ry­stal­tykę je­lit oraz po­zy­tyw­nie wpływa na po­ziom cho­le­ste­rolu i glu­kozy we krwi.

Na­wod­nie­nie

Wresz­cie woda. Jest ona nie­zbędna w die­cie każ­dego czło­wieka, wy­ka­zuje szcze­gól­nie po­zy­tywny wpływ na pro­cesy prze­miany ma­te­rii. Pita przed po­sił­kiem zwięk­sza uczu­cie sy­to­ści. Jest pod­sta­wo­wym skład­ni­kiem ko­mó­rek, tka­nek i na­rzą­dów na­szego or­ga­ni­zmu. Czło­wiek zu­żywa dzien­nie około 2–2,5 l wody na utrzy­ma­nie pod­sta­wo­wych funk­cji ży­cio­wych, dla­tego mu­simy pa­mię­tać o jej sta­łym do­star­cza­niu. Woda chroni na­rządy i tkanki or­ga­ni­zmu, re­gu­luje tem­pe­ra­turę ciała, zmniej­sza ob­cią­że­nie ne­rek i wą­troby. Prze­nosi skład­niki od­żyw­cze do ko­mó­rek. Po­śred­nio wpływa także na lep­sze tra­wie­nie. Nie­do­sta­teczny stan na­wod­nie­nia, szcze­gól­nie u osób cho­rych na cu­krzycę, wiąże się z pod­wyż­szo­nym po­zio­mem glu­kozy, co sprzyja uszko­dze­niu na­czyń krwio­no­śnych znaj­du­ją­cych się w ner­kach, sercu, oczach, w kon­se­kwen­cji zaś po­wo­duje po­gor­sze­nie funk­cjo­no­wa­nia na­rzą­dów.

Czy dieta idealna istnieje?

Nie ma jed­nej ide­al­nej diety dla każ­dego, bo róż­nimy się od sie­bie. Inny mamy rytm dnia, inne smaki, inne za­po­trze­bo­wa­nie na ener­gię. Dla­tego bar­dzo czę­sto w swoim ga­bi­ne­cie po­wta­rzam pa­cjen­tom, że dieta po­winna być skro­jona na miarę i do­brana in­dy­wi­du­al­nie, do­piero wtedy jest szansa, że bę­dzie prze­strze­gana. W ide­al­nej die­cie cho­dzi o to, byś miał szansę sto­so­wać ją re­gu­lar­nie i aby stała się twoim spo­so­bem na ży­cie. Oczy­wi­ście są skład­niki, które po­wi­nien za­wie­rać pra­wi­dłowo zbi­lan­so­wany spo­sób ży­wie­nia, na­to­miast jak zo­staną one po­dane, za­leży od da­nej osoby. Jedni lu­bią śnia­da­nia na słodko, inni na wy­traw­nie. Jedni nie po­tra­fią się roz­stać ze sło­dy­czami i chcą co­dzien­nie zjeść ja­kąś słod­kość, inni wolą słone prze­ką­ski.

Ide­alna dieta to nie ta, która jest pełna re­stryk­cji, po­zba­wiona ulu­bio­nego je­dze­nia i smaku, gdzie tylko war­to­ści skład­ni­ków od­żyw­czych, mi­ne­ral­nych i wi­ta­min się zga­dzają. Ide­alna dieta bę­dzie dla każ­dego inna i każdy bu­du­jący swój plan ży­wie­niowy po­wi­nien to zro­zu­mieć. To nic złego, że cza­sami lu­bisz zjeść pizzę albo de­ser – te po­trawy też mogą być ele­men­tem zdro­wego od­ży­wia­nia. Co prawda nie po­winny sta­no­wić pod­stawy ja­dło­spisu, ale je­żeli twoja dieta jest bo­gata w wa­rzywa, pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste, war­to­ściowe białko oraz zdrowe tłusz­cze, to nie sta­no­wią one pro­blemu. Rów­nież dieta in­su­li­no­opor­nych może je cza­sami za­wie­rać.

W moim ga­bi­ne­cie ob­ser­wuję, że dla pa­cjen­tów, któ­rzy pró­bo­wali już wielu diet, naj­więk­szym pro­ble­mem są obo­wią­zu­jące w nich liczne za­kazy. Re­stryk­cyjne diety w dłuż­szym okre­sie pro­wa­dzą do fru­stra­cji, braku siły i mo­ty­wa­cji do utrzy­ma­nia zdro­wego stylu od­ży­wia­nia. Ide­al­nym po­dej­ściem by­łoby za­tem wdro­że­nie pro­duk­tów, które dana osoba lubi, by za­cho­wać ba­lans diety. In­nymi słowy, ide­alna dieta za­wiera ulu­bione zdrowe pro­dukty kon­kret­nej osoby, a od czasu do czasu po­zwala też na spo­ży­cie tych „re­kre­acyj­nych”, by mo­gła być sto­so­wana dłu­go­ter­mi­nowo. W zmia­nie na­wy­ków to wła­śnie czas jest istotny, bo to on po­zwala utrzy­my­wać po­zy­tywne zmiany na długo.

Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny

Nie będę w tym miej­scu po­da­wać de­fi­ni­cji in­deksu i ła­dunku gli­ke­micz­nego – chcę je wy­tłu­ma­czyć w pro­sty spo­sób. In­deks gli­ke­miczny (IG) to wskaź­nik, który ob­ra­zuje, jak szybko po spo­ży­ciu róż­nych pro­duk­tów na­stę­puje wzrost po­ziomu glu­kozy we krwi. Mo­żemy wy­róż­nić wę­glo­wo­dany o ni­skim, śred­nim i wy­so­kim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. Im niż­szy in­deks gli­ke­miczny da­nego pro­duktu, tym mniej­szy wzrost po­ziomu glu­kozy po jego spo­ży­ciu. In­deks gli­ke­miczny glu­kozy jest równy 100, czyli wy­soki. Żyw­ność i na­poje o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym (≤ 55) po­wo­dują mniej­sze wa­ha­nia po­ziomu glu­kozy we krwi.

Do pro­duk­tów o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym za­li­czamy: wa­rzywa zie­lone, po­mi­dory, su­rową mar­chewkę, owoce ja­go­dowe, cu­ki­nię, ogól­nie więk­szość su­ro­wych wa­rzyw, a także pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste bez do­datku cu­krów.

Na­poje i żyw­ność o śred­nim IG mają jego war­tość mię­dzy 56 a 69. Są to pro­dukty, które po­wo­dują średni wzrost po­ziomu glu­kozy i jej spa­dek.

Na­to­miast pro­dukty, które mają war­tość in­deksu ≥ 70, cha­rak­te­ry­zują się wy­wo­ły­wa­niem szyb­szego i wyż­szego wzro­stu, a po­tem spadku po­ziomu glu­kozy we krwi. Na­leżą do nich: białe pie­czywo, chipsy, frytki, sło­dzone na­poje, cu­kierki, cia­sta, ciastka, go­to­wane ziem­niaki, go­to­wana ka­sza ja­glana, go­to­wana mar­chew. War­to­ści in­deksu gli­ke­micz­nego są ważne w mo­men­cie, gdy dieta jest bo­gata w wę­glo­wo­dany.

In­deks gli­ke­miczny za­leży od:

stop­nia doj­rza­ło­ści, co do­ty­czy w szcze­gól­no­ści owo­ców – czyli mocno doj­rzały ba­nan bę­dzie miał wyż­szy in­deks gli­ke­miczny niż ba­nan zie­lony,

spo­sobu przy­go­to­wa­nia, ob­róbki ku­li­nar­nej pro­duktu (pro­dukty roz­go­to­wane i roz­drob­nione mają wyż­szy in­deks gli­ke­miczny),

za­war­to­ści błon­nika – pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste cha­rak­te­ry­zują się niż­szym in­dek­sem gli­ke­micz­nym niż te wy­pro­du­ko­wane z oczysz­czo­nych mąk,

za­war­to­ści in­nych skład­ni­ków od­żyw­czych mo­gą­cych spo­wal­niać dzia­ła­nie en­zy­mów tra­wien­nych lub opróż­nia­nie żo­łądka (np. za­war­to­ści białka, tłusz­czów, pek­tyn, ta­nin i kwa­sów fi­ty­no­wych, które utrud­niają tra­wie­nie skrobi), do­datku oleju lub in­nego ro­dzaju tłusz­czu (orze­chy, na­siona, pestki dyni, sło­necz­nika).

W in­ter­ne­cie można zna­leźć do­kładne ta­bele, które kla­sy­fi­kują pro­dukty żyw­no­ściowe pod wzglę­dem in­deksu gli­ke­micz­nego. Wa­tro do nich zaj­rzeć.

Ła­du­nek gli­ke­miczny jest wskaź­ni­kiem wy­ra­żo­nym liczbą, która okre­śla ja­kość oraz ilość wę­glo­wo­da­nów w pro­duk­cie. Na ła­du­nek gli­ke­miczny szcze­gól­nie zwraca się uwagę w mo­men­cie, gdy spo­żywa się po­je­dyn­czy pro­dukt. W ta­kim przy­padku wskaź­nik ten bę­dzie na­wet waż­niej­szy niż in­deks gli­ke­miczny. Przy­kła­dem pro­duktu, który do­brze ilu­struje tę róż­nicę, jest go­to­wana mar­chew. Ma ona wy­soki in­deks gli­ke­miczny, więc po­ten­cjal­nie po­winna być za­bro­niona. Jed­nak ilość wę­glo­wo­da­nów w mar­chwi jest tak ni­ska, że jej zje­dze­nie bę­dzie miało nie­wielki wpływ na po­ziom glu­kozy. Za­tem nie trzeba jej wy­ła­wiać z zupy, jak to nie­kiedy wi­dzia­łam u osób cier­pią­cych na in­su­li­no­opor­ność czy cu­krzycę. Klu­czowa jest ilość wę­glo­wo­da­nów w da­nym pro­duk­cie i ogól­nie ilość da­nego pro­duktu.

Jak prawidłowo skomponować posiłek o niskim indeksie glikemicznym

W tym pod­roz­dziale po­wiem ci, ja­kimi za­sa­dami się kie­ro­wać, kom­po­nu­jąc zdrowy ta­lerz.

Po pierw­sze: jedz wa­rzywa! Sta­raj się zja­dać ich jak naj­wię­cej, za­cho­wuj róż­no­rod­ność, łącz wa­rzywa su­rowe z go­to­wa­nymi, pie­czo­nymi i/lub ki­szo­nymi. Naj­le­piej, aby sta­no­wiły one po­łowę two­jego ta­le­rza. Są źró­dłem błon­nika w die­cie, zwięk­szają uczu­cie sy­to­ści i za­wie­rają mało ka­lo­rii. Do­dat­kowo, za­czy­na­jąc po­si­łek od zje­dze­nia wa­rzyw, spo­wal­niasz wzrost po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po po­siłku oraz przy­spie­szasz od­czu­cie sy­to­ści.

Za­dbaj też o białko. Po­sta­raj się, aby ⅓ two­jego ta­le­rza sta­no­wiły pro­dukty bę­dące źró­dłem białka. Mogą to być: ryby, mięso, jaja, na­biał, wa­rzywa strącz­kowe. Białko wpływa na od­czu­cie więk­szej sy­to­ści po po­siłku, przy­śpie­sza prze­mianę ma­te­rii, jest skład­ni­kiem bu­dul­co­wym na­szego or­ga­ni­zmu. Do­da­tek białka ob­niża in­deks gli­ke­miczny da­nia. Pro­dukty bę­dące źró­dłem białka, tak samo jak wa­rzywa zje­dzone jako pierw­sze, wpły­wają na niż­sze war­to­ści po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po spo­ży­ciu po­siłku.

Wę­glo­wo­dany w po­staci pro­duk­tów zbo­żo­wych też są ważne, ale trak­tuj je ra­czej jako do­da­tek do po­siłku, a nie jego pod­stawę. ⅓ ta­le­rza po­winna być wy­peł­niona pro­duk­tami peł­no­ziar­ni­stymi. Zwróć uwagę na spo­sób ich ob­róbki, po­sta­raj się, aby były ugo­to­wane al dente, o ile to moż­liwe. Na­to­miast ziem­niaki ugo­tuj dzień wcze­śniej i schłodź w lo­dówce przez noc, a na­stęp­nego dnia lekko pod­grzej. Taki za­bieg spo­wo­duje wy­two­rze­nie się skrobi opor­nej w pro­duk­cie, czyli jed­nej ze skła­do­wych błon­nika. Nie ulega ona tra­wie­niu, wchła­nia­nia jest do­piero w je­li­cie gru­bym przy udziale by­tu­ją­cych tam bak­te­rii. Po­wsta­wa­nie skrobi opor­nej w pro­duk­cie ob­niża ilość wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych, przez co ich spo­ży­cie w tej for­mie po­wo­duje mniej­szy wzrost po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po po­siłku. To dla­tego świeżo ugo­to­wane i go­rące ziem­niaki mają tak wy­soki in­deks gli­ke­miczny. Skro­bia oporna po­wstaje rów­nież pod­czas czer­stwie­nia pie­czywa – taki chleb, bułki itp. będą miały niż­szy in­deks gli­ke­miczny niż świeże pro­sto z pie­karni.

Do­daj tro­chę tłusz­czu! Szcze­gól­nie po­le­cam tłusz­cze po­cho­dze­nia ro­ślin­nego, czyli pod po­sta­cią oliwy z oli­wek (do spo­ży­cia na zimno i cie­pło), oleju lnia­nego (do spo­ży­cia na zimno), oleju z czar­nuszki (do spo­ży­cia na zimno), jak rów­nież do­da­tek na­sion i orze­chów (sło­necz­nik, dy­nia, se­zam, czar­nuszka, orze­chy wło­skie, mig­dały, ner­kowce itp., które też sta­no­wią źró­dło tłusz­czu). Tłuszcz od­grywa zna­czącą rolę na ta­le­rzu osoby z in­su­li­no­opor­no­ścią. Jego do­da­nie do dań sprawi, że po­si­łek sta­nie się bar­dziej syty, dłu­żej bę­dzie się tra­wił, a więc przy­czyni się do niż­szego po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po je­dze­niu. Tłuszcz zmniej­szy in­deks gli­ke­miczny ca­łego da­nia. Tłusz­cze są po­trzebne rów­nież jako wspar­cie wchła­nial­no­ści roz­pusz­czal­nych w nich wi­ta­min (A, D, E, K). Są istotne dla osób ma­ją­cych pro­blem z wy­próż­nie­niami, gdyż dają „po­ślizg” ma­sie ka­ło­wej.

Złote zasady przygotowywania posiłków w insulinooporności – podsumowanie:

Sta­raj się wy­bie­rać pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste, gdyż za­wie­rają dużo błon­nika i wę­glo­wo­da­nów nie­przy­swa­jal­nych, przez co są wy­jąt­kowo ko­rzystne dla sta­bil­nego po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po po­siłku. Bar­dzo do­brym spo­so­bem na ich prze­my­ce­nie jest do­da­wa­nie do po­sił­ków otrę­bów, bę­dą­cych źró­dłem wi­ta­min, skład­ni­ków mi­ne­ral­nych i błon­nika, a do­dat­kowo za­po­bie­ga­ją­cych sko­kom gli­ke­mii po po­siłku.Ogra­nicz cu­kier! Nie cho­dzi o to, żeby już ni­gdy nie zjeść go­fra czy lo­dów na wa­ka­cjach, ale po­sta­raj się, aby słod­ko­ści nie były twoją co­dzien­no­ścią. Żeby zmniej­szyć ich ne­ga­tywne dzia­ła­nie w kon­tek­ście po­ziomu glu­kozy oraz in­su­liny po po­siłku, zjedz coś słod­kiego za­raz po obie­dzie w ra­mach de­seru. Obiad za­zwy­czaj składa się z białka, tłusz­czów i wa­rzyw, co bę­dzie wpły­wało na wol­niej­szy pro­ces tra­wie­nia i nie spo­wo­duje tak du­żego wy­rzutu glu­kozy i in­su­liny jak sam de­ser. Albo za­nim się­gniesz po sło­dy­cze, zjedz orze­chy, które są źró­dłem tłusz­czów i też wpły­wają na ob­ni­że­nie po­ziomu glu­kozy i in­su­liny po je­dze­niu.Sta­raj się go­to­wać pro­dukty al dente. Do­ty­czy to za­równo wa­rzyw, jak i pro­duk­tów zbo­żo­wych. Wa­rzywa i owoce naj­le­piej ja­daj su­rowe. Sama ob­róbka ter­miczna wpływa na zwięk­sze­nie in­deksu gli­ke­micz­nego po­trawy. Roz­go­to­wy­wa­nie i roz­drab­nia­nie uła­twia tra­wie­nie pro­duktu i przy­spie­sza jego wchła­nia­nie, dla­tego nie­ko­rzyst­nie wpływa na IG. Warto więc pil­no­wać czasu go­to­wa­nia ka­szy, ma­ka­ronu czy ziem­nia­ków oraz moż­li­wie rzadko blen­do­wać i roz­cie­rać pro­dukty. Z tego sa­mego po­wodu dużo ko­rzyst­niej­sze są całe owoce i wa­rzywa niż soki, na­wet wy­ci­skane sa­mo­dziel­nie. Mniej­szy in­deks gli­ke­miczny mają też mniej doj­rzałe owoce (przy­kła­dowo ba­nan doj­rzały – IG 52, nie­doj­rzały – IG 30).Kom­po­nu­jąc po­siłki, kie­ruj się za­sa­dami, które przed­sta­wi­łam w tym pod­roz­dziale. Do­pa­suj dietę in­dy­wi­du­al­nie do sie­bie. To że zna­jomy jest na die­cie bez pro­duk­tów zbo­żo­wych i chud­nie, nie zna­czy, że ta­kie roz­wią­za­nie bę­dzie od­po­wied­nie dla cie­bie. Mniej­sze ogra­ni­cze­nia i stop­niowe zmiany da­dzą dłu­go­ter­mi­nowe efekty. Za­pa­mię­taj, że w die­cie osób z in­su­li­no­opor­no­ścią – je­żeli za­bu­rze­nie to jest spo­wo­do­wane zbyt dużą masą ciała i nad­mierną ilo­ścią tkanki tłusz­czo­wej – re­duk­cja wagi bę­dzie miała duże zna­cze­nie dla zwięk­sze­nia in­su­li­now­raż­li­wo­ści or­ga­ni­zmu.

PRZEPISY

SKRÓTY STOSOWANE W OPISIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH

kcal. – ki­lo­ka­lo­rie, B – białka, T – tłusz­cze, W – wę­glo­wo­dany, IG - in­deks gli­ke­miczny

Ma­kro­skład­niki są po­da­wane dla jed­nej por­cji.

Śniadania

Toskański twarożek na kanapki

1 porcja

Wartość odżywcza

239,4 kcal B: 24,8 g T: 9,7 g W: 14,7 g IG: 23 (niski)

100 g sera twarogowego półtłustego

4 suszone pomidory

1 garść szczypiorku

1 garść świeżej bazylii

4 oliwki

4 łyżki jogurtu naturalnego

1 łyżeczka oregano

szczypta soli i pieprzu

Pokrój suszone pomidory i oliwki na kawałki.

Posiekaj szczypiorek i bazylię.

Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem naturalnym, solą i pieprzem.

Pokrojone warzywa wymieszaj z twarogiem, całość dopraw oregano i podawaj na pieczywie żytnim razowym.

Wskazówki

Do kanapek z pastą dołóż ulubione warzywa i od nich zacznij jedzenie, dzięki czemu poziom insuliny i glukozy po posiłku będzie niższy niż bez nich.

Twarożek pomidorowy ze słonecznikiem

1 porcja

Wartość odżywcza

422,8 kcal B: 29,2 g T: 15,9 g W: 44,6 g IG: 40 (niski)

100 g twarogu półtłustego

2 suszone pomidory odsączone z zalewy

100 g jogurtu naturalnego 3% tłuszczu

½ łyżki nasion słonecznika

szczypta soli i pieprzu

1 łyżeczka oleju lnianego

Pomidory pokrój na cienkie paski.

Twaróg ugnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, pokrojonymi pomidorami.

Wymieszaj całość ze słonecznikiem i skrop olejem lnianym, dopraw solą i pieprzem.

Podawaj na pieczywie, najlepiej żytnim razowym.

Wskazówki

Koniecznie pamiętaj o dołożeniu warzyw do posiłku! Wybierz swoje ulubione i zacznij od nich. Nasiona słonecznika możesz wymienić na nasiona czarnuszki lub pestki dyni.

Zielony wrap z łososiem i serkiem chrzanowym

1 porcja

Wartość odżywcza

324 kcal B: 18,6 g T: 14,6 g W: 32,3 g IG: 53 (niski)

30 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej

1 łyżka siemienia lnianego

100 ml mleka 2%

mała garść szpinaku

2 łyżki naturalnego serka do smarowania

2 nieduże plastry łososia wędzonego na zimno

2 suszone pomidory

1 łyżeczka chrzanu

koperek

1 łyżka oliwy

sól, pieprz

Zblenduj na jednolitą masę: szpinak, mleko, siemię lniane, mąkę i odrobinę soli.

Usmaż wrap na patelni na oliwie.

Serek wymieszaj z chrzanem, drobno posiekanym koperkiem, pieprzem i posmaruj nim wrap.

Na serku ułóż łososia wędzonego.

Pomidory odsącz z nadmiaru zalewy na ręczniku papierowym, pokrój i ułóż na łososiu.

Wrap zawiń w rulon lub złóż na pół.

Wskazówki

Do wrapa możesz dodać też inne warzywa, np. sałatę, pomidory, rzodkiewki. Jeżeli nie przepadasz za łososiem, to możesz zrobić to danie z wędzonym pstrągiem lub makrelą.

Zielony omlet z brokułami

1 porcja

Wartość odżywcza

360,8 kcal B: 18,4 g T: 18,9 g W: 33,5 g IG: 37 (niski)

2 jajka

½ cebuli czerwonej

100 g ugotowanego brokułu

1 pomidor

1 ząbek czosnku

1 łyżka oliwy

1 kromka pieczywa żytniego razowego

szczypta soli i pieprzu

Na patelni rozgrzej oliwę.

Cebulę poszatkuj w drobną kostkę.

Brokuły pokrój na nieduże kawałki.

Cebulę i brokuły podsmaż na patelni na oliwie.

Jajka wbij do miski i roztrzep widelcem na jednolitą masę. Dopraw solą i pieprzem.

Wylej jajka na patelnię. Całość podsmażaj pod przykryciem aż do ścięcia się jajek.

Omlet podawaj z kromką pieczywa razowego i pomidorem.

Wskazówki

Omlet bardzo dobrze smakuje również na zimno.

Warzywne tosty bez chleba

1 porcja

Wartość odżywcza

201,6 kcal B: 13,8 g T: 14 g W: 5,8 g IG: 21 (niski)

2 jajka

2 plastry cukinii

1 plaster cebuli

1 mały kawałek papryki

szczypta soli i pieprzu

1 łyżeczka oliwy

Jajka roztrzep w misce widelcem.

Warzywa pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z masą jajeczną.

Dopraw całość solą i pieprzem.

Rozgrzej opiekacz i wylej masę na miejsce kanapek, zamknij i zapiekaj ok. 3–4 minuty. Czas pieczenia zależy od mocy opiekacza.

Podawaj z warzywami.

Warzywna pasta z wędzonym pstrągiem na kanapki

1 porcja

Wartość odżywcza

292 kcal B: 16,2 g T: 8,5 g W: 40,9 g IG: 45 (niski)

1 łodyga selera naciowego

50 g wędzonego pstrąga

1 ogórek konserwowy

1 łyżka majonezu light lub wegańskiego

sól, pieprz

1 łyżeczka siemienia lnianego

2 kromki pieczywa żytniego razowego

2–3 łyżki ciecierzycy z puszki, odsączonej z zalewy

Selera przełam na pół i pozbaw włókien. Następnie pokrój na bardzo cienkie plasterki.

Ogórka pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z selerem.

Do warzyw dodaj kawałki pstrąga, majonez, ciecierzycę i dokładnie wymieszaj widelcem.

Dopraw odrobiną soli i pieprzu. Pastą smaruj pieczywo i podawaj posypane siemieniem lnianym.

Kanapki z pastą hummus i grillowanymi warzywami

1 porcja

Wartość odżywcza

504 kcal B: 15 g T: 31 g W: 49,4 g IG: 32 (niski)

100 g pasty hummus

½ małej cukinii

½ małego bakłażana

½ małej papryki

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 kromka pieczywa żytniego razowego

2 łyżeczki kolendry

1 łyżka oliwy

szczypta soli i pieprzu

Warzywa pokrój w cienkie plastry, skrop oliwą oraz dopraw solą i pieprzem.

Opiecz je na patelni grillowej z każdej ze stron.

Hummus przełóż na talerz, na pastę wyłóż grillowane warzywa.

Całość posyp drobno posiekaną kolendrą, siemieniem lnianym i zjedz z pieczywem.

Wskazówki

Kolendrę możesz wymienić na natkę pietruszki, a smak hummusu możesz wybrać według własnych upodobań.

Jajecznica po grecku

1 porcja

Wartość odżywcza

454 kcal B: 25 g T: 30,5 g W: 22,1 g IG: 52 (niski)

2 jajka

1 duży pomidor

50 g sera feta

1½ łyżki oliwy

szczypta oregano

2 małe kawałki bagietki pełnoziarnistej

szczypta soli, pieprzu

Pomidor natnij na krzyż, sparz wrzątkiem i obierz ze skórki.

Jajka wbij do miski, roztrzep widelcem i dodaj przyprawy.

Oliwę rozgrzej na patelni i podsmaż pomidora z pokruszonym serem feta.

Gdy ser trochę się roztopi, wlej jajka.

Podsmażaj, cały czas mieszając.

Podawaj z pieczywem.

Wskazówki

Dla urozmaicenia możesz do jajecznicy wkroić oliwki.

Śniadaniowy misz masz – czyli niedzielny talerz rozmaitości

1 porcja

Wartość odżywcza

507 kcal B: 35,4 g T: 37,2 g W: 8,8 g IG: 24 (niski)

2 jajka

3 plastry łososia wędzonego na zimno

1 pomidor

½ kulki sera mozzarella z zalewy

⅓ małej cukinii

⅓ małego bakłażana

garść bazylii

100 g twarożku wiejskiego

4 rzodkiewki

1 ząbek czosnku

3 łyżki oliwy

szczypta soli i pieprzu

Jajka wbij do miski, roztrzep, dopraw solą i odrobiną pieprzu. Usmaż na łyżce oliwy i przełóż na talerz

Pomidor i mozzarellę pokrój na plastry i ułóż naprzemiennie.

Bazylię zblenduj z łyżką oliwy, czosnkiem, solą i pieprzem. Tak powstałym pesto skrop pomidory i zostaw resztę do polania warzyw.

Cukinię i bakłażan pokrój w plastry. Ułóż na talerzu obok jajecznicy i pomidora. Skrop wcześniej przygotowanym pesto.

Łososia wędzonego połóż przy jajecznicy.

Z twarożku odlej nadmiar śmietanki, rzodkiewkę pokrój i wymieszaj wszystko razem.

Podawaj twarożek na jednym talerzu z jajecznicą, pomidorem, warzywami i łososiem.

Wskazówki

Możesz wykorzystać dowolne warzywa. Jeżeli nie lubisz bakłażana, to zgrilluj paprykę. Możesz też zjeść to danie z pełnoziarnistym pieczywem.

Puszysty omlet z ricottą i owocami

1 porcja

Wartość odżywcza

457,9 kcal B: 23,1 g T: 28,8 g W: 30,7 g IG: 46 (niski)

2 jajka

50 g sera ricotta

2 łyżki płatków owsianych górskich

2 łyżeczki ksylitolu

garść borówek

szczypta soli

1 łyżka płatków migdałowych

1 łyżka oleju rzepakowego

Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.

Płatki owsiane zmiel na mąkę i wymieszaj z żółtkami i ksylitolem.

Do żółtek dodaj ricottę i delikatnie połącz z białkami oraz borówkami.

Z powstałej masy smaż omlet na oleju rzepakowym i podawaj z płatkami migdałowymi.

Wskazówki

Płatki migdałowe możesz wymienić na inne orzechy, np. nerkowce, orzechy włoskie lub laskowe.

Ciecierzycowe gofry śniadaniowe z bitą śmietanką kokosową

1 porcja

Wartość odżywcza

262 kcal B: 10,6 g T: 13,2 g W: 29,6 g IG: 39 (niski)

2 jajka

puszka ciecierzycy z zalewą

1 łyżka kakao

5 łyżek płatków owsianych górskich

4 łyżki ksylitolu

2 łyżeczki oleju rzepakowego

¾ łyżeczki proszku do pieczenia

garść borówek

½ szklanki mleczka kokosowego (dobrze schłodzonego w lodówce)

Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.

Płatki owsiane zmiel na mąkę.

Ciecierzycę zblenduj razem z żółtkami, ksylitolem i proszkiem do pieczenia.

Dodaj 1 łyżeczkę oleju i kakao, wymieszaj.

Masę ciecierzycową delikatnie rozmieszaj z białkami, ale tak, aby nie opadła piana.

Rozgrzej gofrownicę, natrzyj ją olejem i piecz gofry 5–7 minut w zależności od mocy gofrownicy.

Mleczko kokosowe wyjmij z lodówki i ubij na bitą śmietankę.

Podawaj gofry ze śmietanką, posypane borówkami.

Wskazówki

Borówki możesz wymienić na inne owoce jagodowe.

Twarogowe placuszki z wiśniami

1 porcja

Wartość odżywcza

456,5 kcal B: 32,8 g T: 20,8 g W: 41,2 g IG: 51 (niski)

2 jajka

budyń

250 g twarogu chudego

3 łyżki ksylitolu

2 krople naturalnego aromatu waniliowego

2 garście wiśni

¾ łyżeczki proszku do pieczenia

2 łyżki masła

szczypta soli

1 łyżka oleju rzepakowego

Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.

Żółtka utrzyj z budyniem, twarogiem i proszkiem do pieczenia.

Dodaj 2 łyżki ksylitolu i aromat waniliowy, wymieszaj.

Rozpuść masło, ostudź i dodaj do masy.

W międzyczasie wiśnie podgotuj z ksylitolem.

Dodaj 2 łyżeczki nasion chia i chwilę podduś do zgęstnienia masy.

Delikatnie połącz masę jajeczno-twarogową z białkami.

Smaż placuszki na rozgrzanej patelni na oleju. Odsączaj z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.

Podawaj z wiśniami.

Wskazówki

Zamiast wiśni możesz użyć innych owoców, np. truskawek, w zależności od sezonu.

Naleśniki z owocami i migdałami

2 porcje

Wartość odżywcza

444 kcal B: 19,4 g T: 15,9 g W: 69,6 g IG: 50 (niski)

1 jajko

200 ml mleka 2%

150 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej

2 łyżki ksylitolu

1 łyżka oliwy

1 łyżka płatków migdałowych

150 g truskawek/borówek

Jajko roztrzep razem z ksylitolem.

Dodaj mleko, mąkę i wymieszaj całość.

Smaż na patelni lekko nasmarowanej tłuszczem.

Podawaj z truskawkami/borówkami posypane płatkami migdałowymi.

Wskazówki

Płatki migdałowe możesz wymienić na inne orzechy, np. nerkowce, orzechy włoskie lub laskowe.

Pieczona owsianka jogurtowa z owocami

1 porcja

Wartość odżywcza

385 kcal B: 17,2 g T: 21,3 g W: 38 g IG: 35 (niski)

2 filiżanki jogurtu greckiego

4 duże jajka

3 łyżki ksylitolu

½ kubka płatków owsianych

3 łyżki płatków migdałowych

1 kubek owoców leśnych (maliny, borówki, truskawki, jeżyny)

Płatki owsiane zmiel na mąkę.

Jajka wbij do miski i zmiksuj z jogurtem, jajami oraz ksylitolem na puszystą masę.

Masę wymieszaj z owocami i przelej do naczynia żaroodpornego.

Piecz w temperaturze 180 stopni 35–40 minut, aż środek będzie ścięty.

Podawaj posypane płatkami migdałowymi i z resztą owoców.

Wskazówki

Pieczoną owsiankę możesz urozmaicić orzechami włoskimi, laskowymi lub nerkowca. Aby zwiększyć ilość białka w tym śniadaniu, podawaj upieczoną owsiankę z jogurtem typu skyr.

Pudding chia z płatkami żytnimi i owocami leśnymi

1 porcja

Wartość odżywcza

323,2 kcal B: 11,7 g T: 11,2 g W: 50,3 g IG: 34 (niski)

2 łyżki nasion chia

2 łyżki płatków żytnich

100 g jogurtu naturalnego 3% tłuszczu

½ łyżki pestek dyni

½ szklanki owoców leśnych (borówki, maliny, jeżyny, jagody)

1 łyżeczka ksylitolu

Nasiona chia i płatki żytnie zalej 4 łyżkami gorącej wody i odstaw, aż napęcznieją.

Owoce jagodowe wymieszaj z ksylitolem i zblenduj na mus.

Jogurt naturalny wymieszaj z płatkami żytnimi i nasionami chia.

Deser układaj warstwowo w pucharkach: na dnie umieść mus owocowy, następnie jogurt z płatkami żytnimi i nasionami chia, a wierzch posyp pestkami dyni.

Wskazówki

Deser najlepiej podawać w szklance lub w pucharku. Poza sezonem możesz wykorzystać owoce mrożone, ale pamiętaj o ich wcześniejszym rozmrożeniu.

Lniany mus z frużeliną z mango

1 porcja

Wartość odżywcza

368 kcal B: 13,4 g T: 17,5 g W: 48,7 g IG: 38 (niski)

½ mango

150 ml napoju sojowego bez cukru

3 łyżki siemienia lnianego

10 g wiórków kokosowych lub mąki kokosowej

1 łyżka ksylitolu

½ łyżeczki skrobi ziemniaczanej

Siemię lniane zblenduj z napojem sojowym, ksylitolem i wiórkami kokosowymi.

Mango obierz ze skórki, pokrój na nieduże kawałki i przełóż do rondelka. Podlej 4 łyżkami wody i lekko podgotuj.

W szklance wymieszaj 2 łyżki wody ze skrobią i wlej do gotującego się mango.

Gotuj, aż zrobi się żel.

Mus lniany podawaj ze zżelowanym mango

Wskazówki

Mango możesz wymienić na truskawki, ananas, kaki lub inny owoc, który lubisz.

Migdałowo-owsiany mus z ricottą i borówkami

1 porcja

Wartość odżywcza

542 kcal B: 19,1 g T: 32,2 g W: 51,6 g IG: 36 (niski)

150 g sera ricotta

2 łyżki płatków migdałowych

2 łyżki płatków owsianych

2 łyżeczki ksylitolu

garść borówek

2 kostki czekolady gorzkiej > 80% kakao

Płatki zalej 4 łyżkami ciepłej wody i poczekaj, aż zmiękną.

Wymieszaj z ricottą i płatkami migdałowymi, całość zblenduj na gładką masę.

Dodaj ksylitol i borówki, wymieszaj.

Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i wylej na wierzch. Wstaw do lodówki, aby zastygła.

Wskazówki

Ser ricotta możesz wymienić na serek homogenizowany lub jogurt typu skyr.

Komosanka, czyli komosa ryżowa na jogurcie

1 porcja

Wartość odżywcza

358 kcal B: 24 g T: 9,1 g W: 49 g IG: 43 (niski)

150 g jogurtu typu skyr

1 łyżeczka ksylitolu

2 łyżki komosy ryżowej

1 łyżka wiórków kokosowych

kilka truskawek

1 kiwi

Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Kiwi obierz i pokrój na drobne kawałki.

Truskawki pozbaw szypułek i również pokrój.

Jogurt wymieszaj z wiórkami kokosowymi i ksylitolem.

W szklance układaj warstwowo: jogurt, komosę, pokrojone owoce, aż do wyczerpania składników.

Wskazówki

Możesz wykorzystać kaszę owsianą zamiast komosy ryżowej. Owoce również możesz wymieniać zależnie od sezonu.

Wiejskie mango, czyli serek wiejski z musem mango i pestkami granatu

1 porcja

Wartość odżywcza

405 kcal B: 23,9 g T: 17,6 g W: 41,1 g IG: 50 (niski)

150 g serka wiejskiego light

100 g mango

2 łyżki pestek granatu

2 łyżki płatków migdałowych

2 łyżki płatków owsianych

Z serka wiejskiego odlej nadmiar śmietanki.

Mango obierz i pokrój na nieduże kawałki.

Serek wiejski zblenduj z płatkami migdałowymi, owsianymi i mango.

Gotowy serek posyp pestkami granatu.

Wskazówki

Mango możesz zastąpić bananem lub owocem kaki. Serek można wymieszać też z nasionami chia – to dodatkowa porcja błonnik i kwasów omega-3.

Obiady

Zupa ogórkowa z posmakiem wędzonki

2 porcje

Wartość odżywcza

364 kcal B: 20,2 g T: 22,9 g W: 24,7 g IG: 53 (niski)

1 pęczek włoszczyzny

180 g wędzonego tofu

2 łyżki śmietany 12%

1 łyżka masła

1 łyżka oliwy

400 g ogórków kiszonych

2 ziemniaki

½ pęczka koperku

1 łyżeczka papryki wędzonej w proszku

sól, pieprz ziołowy

Włoszczyznę obierz i pokrój na nieduże kawałki, warzywa korzeniowe możesz też zetrzeć na tarce. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.

Włoszczyznę i ziemniaki podsmaż na oliwie z oliwek, następnie zalej 4 szklankami wody i gotuj przez ok. 20 minut.

Tofu pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie z dodatkiem papryki wędzonej.

Cebulę poszatkuj, a ogórki zetrzyj na tarce. Podsmaż na maśle.

Podsmażone ogórki i cebulę dodaj do gotującej się włoszczyzny, dopraw solą i pieprzem.

Śmietanę zahartuj poprzez dodanie do niej 2 łyżek gorącej zupy. Wymieszaj z zupą.

Podawaj z podsmażonym tofu. Posyp koperkiem.

Wskazówki

Zupę możesz tez zabielić gęstym jogurtem naturalnym lub typu greckiego.

Orientalna zupa zielone curry z krewetkami

4 porcje

Wartość odżywcza

328 kcal B: 22 g T: 15,9 g W: 27,3 g IG: 48 (średni)

1 mała cukinia

200 ml mleczka kokosowego

garść jarmużu

1 mała cebula czerwona

200 g pieczarek

400 g krewetek tygrysich

1½ łyżeczki pasty curry zielonej

1 papryka czerwona

2 łyżki oleju rzepakowego/sezamowego

100 g makaronu sojowego

garść kolendry/natki pietruszki

sól, pieprz

Pieczarki i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój na nieduże kawałki.

Warzywa podsmaż na oleju w głębokim garnku aż do zarumienienia.

Zalej 2,5 l wody lub bulionu warzywnego. Podgotuj przez 5 minut.

Do garnka dodaj obrane krewetki, mleczko kokosowe i pastę curry. Gotuj przez ok. 15 minut.

Makaron przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Poszatkuj jarmuż i dodaj do zupy. Gotuj jeszcze przez 2–3 minuty.

Dopraw solą i pieprzem.

Podaj z makaronem, posypane natką pietruszki lub kolendrą.

Wskazówki

Makaron sojowy możesz zastąpić ryżowym z brązowego ryżu.

Sezonowa sałatka z komosą i batatem

1 porcja

Wartość odżywcza

369 kcal B: 8,6 g T: 19,9 g W: 43 g IG: 40 (niski)

garść rukoli

1 łyżka orzechów nerkowca

4 łyżki komosy ryżowej

1 mały batat

1 łyżeczka pasty tahini (pasty sezamowej)

1 mała cebula czerwona

1 łyżka oliwy

1 łyżka soku z cytryny

sól, pieprz ziołowy

Batat obierz i pokrój w drobną kostkę.

Cebule pokrój w plastry.

Warzywa skrop oliwą z oliwek (1 łyżeczką), dopraw solą i pieprzem i upiecz w piekarniku lub podsmaż na patelni.

Komosę sparz na sicie i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Do miski wrzuć rukolę, upieczony batat z cebulą, komosę, orzechy nerkowca.

Z łyżeczki oliwy z oliwek, soku z cytryny, tahini, soli i pieprzu przygotuj sos.

Wymieszaj sałatkę z sosem.

Wskazówki

Do tej sałatki możesz dodać każdy inny rodzaj orzechów lub zastąpić je pestkami dyni.

Boczniaki à la gyros

1 porcja

Wartość odżywcza

452,4 kcal B: 16,3 g T: 23,1 g W: 55,2 g IG: 31 (niski)

250 g boczniaków

1 łyżeczka mielonej papryki łagodnej i ostrej

1 łyżeczka curry

szczypta mielonej kolendry

½ łyżeczki granulowanego czosnku

2 łyżki oliwy

1 placek tortilli pełnoziarnistej

garść miksu sałat

1 pomidor

½ cebuli czerwonej

ząbek czosnku

100 g jogurtu naturalnego

1 łyżeczka majonezu light

szczypta soli i pieprzu

Boczniaki pokrój w paski.

Z oliwy, curry, kolendry, papryki i czosnku przygotuj marynatę i natrzyj nią boczniaki.

Zamarynowane boczniaki podsmaż na patelni razem z marynatą. Po podsmażeniu dopraw odrobiną soli.

Cebulę i pomidor pokrój na plastry.

Placek tortilli pełnoziarnistej podgrzej na suchej patelni i wypełnij go sałatą.

Sos czosnkowy: wymieszaj jogurt z majonezem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę.

Dodaj pomidor, cebulę i podsmażone boczniaki, całość polej sosem czosnkowym i zawiń w roladkę.

Wskazówki

Boczniaki możesz wymienić na inne grzyby, np. pieczarki białe lub brunatne. Grzyby najlepiej posolić po przygotowaniu, dzięki czemu nie staną się twarde i gumowate.

Makaron z sosem brokułowym i pomidorami

1 porcja

Wartość odżywcza

404 kcal B: 21,2 g T: 16,6 g W: 48,1 g IG: 46 (niski)

1 ząbek czosnku

2 łyżki oliwy z oliwek

500 g brokułów