Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
Co to znaczy, że insulinooporność stanowi sygnał alarmowy dla organizmu? Jakie badania trzeba wykonać, gdy pojawia się jej podejrzenie? Czy można ją pokonać dietą?
Jeśli zauważasz u siebie niepokojące objawy, takie jak nadmierne zmęczenie, senność po posiłkach, ciągłe pragnienie lub obniżona odporność, a w twojej rodzinie były przypadki cukrzycy, warto sprawdzić, czy nie cierpisz na insulinooporność. To zaburzenie metaboliczne, które początkowo daje niespecyficzne objawy, ale może mieć poważne konsekwencje, bowiem może doprowadzić do zachorowania na cukrzycę, choroby serca, nadciśnienie.
W tej książce autorka, doświadczona dietetyczka, w przystępny sposób wyjaśnia, jak powstaje insulinooporność i jak jej zaradzić. Przedstawia prosty plan działania, obejmujący komponowanie zdrowych posiłków, zmiany stylu życia, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej i nauka relaksowania się, a także potrzebną suplementację.
Część teoretyczną uzupełniają atrakcyjne i różnorodne przepisy na śniadania, obiady, kolacje, a nawet desery, które pokazują, że zdrowe jedzenie może być smaczne, sycące i proste w przygotowaniu.
Monika Krasa – dyplomowana dietetyczka kliniczna. Jest dietetykiem polecanym przez Fundację Insulinooporność. W swojej pracy działa holistycznie, łącząc wiedzę z zakresu dietetyki i psychologii. Prowadzi własną poradnię i stronę internetową dietozalezni.pl. Zdrowe żywienie i gotowanie to jej pasja.
Patroni medialni:
cukrzyca.pl
mojacukrzyca.org
portaldietetyczny.pl
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 91
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
Wiele już zostało napisane na temat insulinooporności, ale ja chcę ci ją przedstawić ze strony specjalisty w przystępny sposób. Jestem dietetyczką, na co dzień pracuję w poradni diabetologicznej i prowadzę swój gabinet. W tej książce będę opierać się na swoim doświadczeniu we współpracy z pacjentami. Wytłumaczę ci, czym jest to zaburzenie, w taki sposób, w jaki tłumaczę to moim podopiecznym, abyś poczuł się jak na indywidualnej konsultacji. Dlatego w tej książce nie będzie trudnych sformułowań ani niejasnych zwrotów. Wszystko wyjaśnię ci w słowniczkach umieszczonych na końcu każdego z rozdziałów. Całą treść postaram się przekazać w jasny i możliwie najmniej skomplikowany sposób.
Insulinooporność staje się coraz większym problemem zdrowotnym. Szacuje się, że cierpi na nią ok. 30–40% osób w populacji polskiej w przedziale wiekowym 35–79 lat. Gdy wystąpi, a my nie wprowadzimy odpowiednich zmian – nawyków żywieniowych, stylu życia – może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, dny moczanowej, niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby, bezdechu sennego czy nawet niektórych nowotworów.
Insulinooporność jest złożonym zaburzeniem, które nie ma jasno określonej diagnostyki czy też toru postępowania. Dzieje się tak dlatego, że nie została ona zakwalifikowana jako choroba – jest to stan fizjologiczny, który może negatywnie wpływać na zdrowie. Insulinooporność ściśle wiąże się z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę, może być spowodowana nieprawidłową strukturą cząsteczki insuliny, wadliwym funkcjonowaniem i sygnalizacją receptorów insuliny. Co ciekawe, w niektórych okresach życia insulinooporność może być normalnym stanem fizjologicznym organizmu. Mam tu na myśli: kobiety w ciąży, dziewczynki w wieku 10–13 lat, chłopców w wieku 12–15 lat. Insulinooporność może pojawić się też w okresie menopauzy ze względu na zmiany hormonalne.
Częstotliwość występowania insulinooporności zależy od wieku, masy ciała, płci, predyspozycji genetycznych, aktywności fizycznej i stylu życia. Co więcej, najnowsze badania donoszą, że można wiązać insulinooporność ze stresem, nadmiernym pobudzeniem układu nerwowego (jego części współczulnej odpowiedzialnej za możliwość działania). Styl życia, nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, dobrze zbilansowana dieta, regularność posiłków mogą wpływać na równowagę poziomu glukozy i insuliny w organizmie. Wszystkie te zagadnienia poruszam w mojej książce.
Ponieważ kocham gotować, tworzyć nowe, lekkie przepisy, to napisałam tę książkę, aby móc się nimi podzielić. Pasjonuje mnie kuchnia wegetariańska, ale znajdziesz tu także przepisy z mięsem i rybami. Nad smakowitością dań mięsnych czuwał mój mąż, który jest najlepszym testerem niewegetariańskich dań. Pokażę ci, że zdrowe jedzenie może być smaczne, sycące i proste w przygotowaniu. Przepisy, które stworzyłam, zostały opracowane specjalnie na potrzeby tej publikacji i nie znajdziesz ich nigdzie indziej. Mam nadzieję, że wprowadzę cię w świat moich smaków i jednocześnie będziesz mógł zadbać o swoje zdrowie bez zbędnych wyrzeczeń.
Moim celem jest nakierowanie cię na najlepszy plan działania. Dlatego też ta książka zawiera wskazówki dotyczące prawidłowego żywienia, stylu życia i suplementacji.
W swojej codziennej praktyce gabinetowej spotykam się z wieloma osobami, które borykają się z insulinoopornością. Problem ten jest rozpowszechniony, a nie wszyscy trafiają do specjalistów, dlatego postanowiłam napisać książkę i zawrzeć w niej rady, które pomogą ci na drodze do remisji tego zaburzenia.
Rozdział 1.
Źródło glukozy dla naszego organizmu stanowi pożywienie. Po zjedzeniu pokarm jest rozkładany do podstawowych składników: węglowodanów, białek i tłuszczów. Organizm zużywa te składniki od razu lub magazynuje je jako energię do wykorzystania na późniejszy czas. Węglowodany są przetwarzane do glukozy i wchłaniane do krwi. Glukoza ta natychmiast pobierana jest przez komórki organizmu i wykorzystywana jako najlepsze źródło energii pozwalające na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, komórek nerwowych i krwinek czerwonych. Stężenie glukozy we krwi musi być utrzymywane na stałym poziomie, aby zapewnić działanie komórek organizmu, szczególnie komórek mózgu. Utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy w organizmie jest możliwe dzięki uwalnianiu insuliny z komórek β (komórek beta) trzustki pod wpływem zwiększenia stężenia glukozy we krwi po posiłku.
Trzustka to narząd układu pokarmowego położony w górnej części jamy brzusznej. Składa się ona z głowy, trzonu i ogona. Około 80% jej masy stanowią pęcherzyki spełniające funkcję wewnątrzwydzielniczą. Natomiast ok. 2% masy narządu to wyspy trzustkowe, które są skupiskiem komórek dokrewnych, wydzielających insulinę i glukagon. Trzustka ma dwie główne funkcje:
zewnątrzwydzielniczą – produkuje sok trzustkowy, który bierze udział w trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów,
wewnątrzwydzielniczą – produkuje hormony, które obniżają (insulina) lub podwyższają (glukagon) poziom glukozy.
Jedną z najważniejszych funkcji trzustki jest produkcja insuliny, odpowiedzialnej przede wszystkim za umożliwienie wnikania glukozy do wnętrza komórek mięśniowych i tłuszczowych. Dzieje się tak po to, by dostarczyć stałą ilość energii do wykorzystania przez organizm. Ujmując to obrazowo, insulina jest swego rodzaju „kluczem”, który otwiera „zamek” w komórkach organizmu. Następnie komórki wykorzystują glukozę dostarczoną wraz z posiłkiem jako energię do utrzymania funkcji życiowych.
Insulina bierze udział w:
wykorzystaniu węglowodanów przyjmowanych w pożywieniu,
regulacji ilości tkanki tłuszczowej w organizmie,
pobudzaniu odkładania i magazynowania komórek tłuszczowych w tkance podskórnej,
hamowaniu procesu rozkładu komórek tłuszczowych (spalania tkanki tłuszczowej).
Insulina działa poprzez receptory – to „zamki” w komórce (patrz schemat poniżej) obecne na powierzchni określonych komórek organizmu. Największa ich liczba znajduje się na powierzchni: komórek wątroby, komórek tłuszczowych oraz komórek mięśniowych.
O insulinooporności możemy mówić w sytuacji, gdy tkanki organizmu (mięśniowe, tłuszczowe, wątrobowe) nie reagują prawidłowo na insulinę, czyli nie są w stanie sprawnie pobierać glukozy.
U osób z insulinoopornością tkanki częściowo tracą wrażliwość na insulinę, zatem wnikanie glukozy do komórek jest znacznie zmniejszone. W związku z tym trzustka jest zmuszona do wydzielania insuliny ponad poziom fizjologiczny (naturalny dla organizmu). Czyli między komórkami organizmu a glukozą powstają zamknięte drzwi, których nie jest w stanie otworzyć insulina (patrz schemat poniżej).
W tej sytuacji dochodzi do nadmiernego nagromadzenia się insuliny, osłabienia trzustki i pozostawania niewykorzystanych cząsteczek glukozy we krwi. Jeżeli nie zostaną podjęte odpowiednie kroki do zmiany nawyków żywieniowych, stylu życia oraz wprowadzenia aktywności fizycznej, to stan ten będzie się pogłębiać, prowadząc do podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, by wreszcie spowodować stan przedcukrzycowy, a następnie cukrzycę typu 2.
Insulinooporność może być nabyta w związku z nieprawidłową dietą albo stylem życia lub uwarunkowana genetycznie. Zdarza się, że przez długi czas nie daje żadnych widocznych objawów, w innych przypadkach ujawnia się poprzez różne zaburzenia oraz schorzenia, takie jak: cukrzyca typu 2, podwyższony poziom cholesterolu, podwyższony poziom trójglicerydów, otyłość typu brzusznego, nadciśnienie tętnicze czy nawet dna moczanowa. Liczne badania wykazują również zależność między ilością tkanki tłuszczowej w organizmie a insulinowrażliwością i zaburzeniami poziomu glukozy. W badaniach przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) stwierdzono, że tkanka tłuszczowa trzewna jest jednym z niezależnych czynników predysponujących do wystąpienia insulinooporności oraz rozwoju chorób metabolicznych.
Najczęstszą przyczyną rozwoju insulinooporności są nadwaga i otyłość, które zazwyczaj spowodowane są przez:
przejadanie się,
nieprawidłowe nawyki żywieniowe (spożywanie dużej ilości produktów wysokoenergetycznych oraz cukrów prostych, czyli: słodyczy, dań typu fast food, słonych przekąsek i produktów mocno oczyszczonych, pozbawionych błonnika),
nadmierne spożywanie produktów uznawanych za zdrowe, czyli zjadanie ich w znacząco większej ilości, niż potrzebuje organizm,
brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia przy jednoczesnym spożywaniu dużej ilości pożywienia ponad swoje zapotrzebowanie.
Wszystko to wpływa na odkładanie się dużych zapasów energii w organizmie poprzez nagromadzenie się tłuszczu w komórkach. Wraz z upływem czasu z tej tkanki tłuszczowej uwalniane są różne substancje, które docierają do wątroby i działają na nią toksycznie, przez co zwiększają insulinooporność.
Przyczyny insulinooporności do dzisiaj nie zostały do końca wyjaśnione, ale można wyszczególnić czynniki, które mają wpływ na zwiększone ryzyko jej wystąpienia. W badaniach wymienia się dwie grupy czynników: środowiskowe i genetyczne, i to na ich podstawie można spróbować określić osoby, które będą najbardziej podatne na występowanie insulinooporności.
W licznych analizach wykazano zależność między ilością tkanki tłuszczowej a insulinowrażliwością i zaburzeniami poziomu glukozy w organizmie. Ilość tkanki tłuszczowej w ciele, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia insulinooporności. Jednocześnie wpływa to na zwiększone ryzyko innych chorób metabolicznych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2.
Można więc jasno stwierdzić, że szczególnie narażone na insulinooporność są osoby z nadwagą i otyłością.
Skoro nadwaga i otyłość należą do czynników zwiększających ryzyko wystąpienia insulinooporności, to co w takim razie z osobami, które mają prawidłową masę ciała, a mimo to stwierdzoną insulinooporność? W takim przypadku możemy mówić, że decydującym czynnikiem jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Czyli będzie to osoba, która mimo prawidłowego wskaźnika BMI ma zwiększony poziom tkanki tłuszczowej oraz inne zaburzenia i w związku z tym pojawia się u niej insulinooporność. Nie wyczerpuje to jednak możliwych przyczyn insulinooporności, bo zdarzają się pacjenci z tym zaburzeniem, a jednocześnie prawidłową zawartością tkanki tłuszczowej w ciele. W takim przypadku o wystąpieniu insulinooporności decydują inne czynniki, które do dzisiaj nie są do końca poznane.
W swojej praktyce zawodowej miewam do czynienia z takimi przypadkami, ale zdarza się to rzadko. Zazwyczaj głównym czynnikiem zwiększającym ryzyko insulinooporności jest po prostu zbyt duża zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i nadmierna masa ciała lub współistniejące schorzenia wpływające na zmniejszoną wrażliwość tkanek na insulinę.
Wiek jest kolejnym istotnym czynnikiem: im starsza osoba, tym ryzyko wystąpienia insulinooporności jest wyższe.
Nie bez znaczenia pozostaje płeć, gdyż jak wskazują badania i analizy różnych grup wiekowych, insulinooporność częściej występuje wśród mężczyzn niż wśród kobiet. Zatem jeśli miałabym stworzyć profil osoby, która jest szczególnie narażona na wystąpienie insulinooporności, byłby to mężczyzna w wieku 40–55 lat z nadwagą lub otyłością oraz tkanką tłuszczową zlokalizowaną w obrębie jamy brzusznej.
Insulinooporność to zaburzenie, które na początku nie daje praktycznie żadnych objawów, a te, które występują, nie są charakterystyczne (czyli mogą być symptomem innych chorób).
Jednak niektóre z objawów powinny nas szczególnie zaniepokoić:
rogowacenie ciemne, czyli przebarwienia skórne, które pojawiają się najczęściej w zgięciach skórnych: na łokciach, szyi, w pachach,
nadmierne uczucie zmęczenia, brak siły mimo możliwości odpoczynku w ciągu dnia,
senność po posiłkach, szczególnie tych, które zawierają dużo węglowodanów prostych, czyli ziemniaków, makaronów pszennych, ryżu białego, białego pieczywa itp.,
ciągłe pragnienie, nadmierne spożywanie płynów w ciągu dnia niezwiązane ze zwiększoną aktywnością fizyczną czy też wysoką temperaturą otoczenia,
zmiany trądzikowe na skórze, trudno poddające się leczeniu,
obniżona odporność organizmu, często występujące przeziębienia oraz infekcje,
stwierdzona cukrzyca w najbliższej rodzinie (rodzice, rodzeństwo, dziadkowie),
problemy z płodnością, miesiączkowaniem, możliwe występowanie zespołu policystycznych jajników,
nadmierna ochota na słodycze, w szczególności po posiłku (taki objaw może być związany z insulinoopornością, ale również z indywidualnymi przyzwyczajeniami żywieniowymi),
zaburzenia koncentracji, występowanie tzw. mgły mózgowej, trudności w skupieniu uwagi, zapamiętywaniu,
problem z redukcją masy ciała, wolniejsza utrata nadmiernych kilogramów.
Hiperinsulinemia a insulinooporność
Hiperinsulinemia to podwyższony poziom insuliny (duży jej wyrzut) we krwi na czczo i/lub jej znacząco zwiększone wydzielanie związane ze spożyciem posiłku.
O hiperinsulinemii można mówić w momencie, gdy nasz organizm nie „zauważa” działania insuliny i w związku z tym wydziela jej jeszcze więcej.
Zwiększone wydzielanie insuliny bardzo często jest następstwem insulinooporności i obserwuje się je w stanach przedcukrzycowych (przed wystąpieniem cukrzycy).
Czyli insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę, natomiast hiperinsulinemia – nadmierna produkcja insuliny, która często występuje bezpośrednio po spożyciu posiłku (szczególnie takiego z dużą zawartością cukrów). Hiperinsulinemię wywołuje zatem bodziec, jakim jest posiłek.
Nieleczona insulinooporność prowadzi do wielu chorób i zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Pamiętaj, że insulinooporność uznawana jest za zaburzenie, nie chorobę. Jednak brak odpowiedniej interwencji żywieniowej, brak zmian w stylu życia po wykryciu tego zaburzenia może pogorszyć twój stan zdrowia.
Na pierwszym miejscu na liście możliwych powikłań nieleczonej insulinooporności znajduje się cukrzyca typu 2. Można zatem powiedzieć, że insulinooporność to sygnał alarmowy ze strony organizmu – wołanie o zmiany, by zapobiec wystąpieniu groźnej choroby. Insulinooporność wiąże się również z zespołem metabolicznym, otyłością typu brzusznego, nadciśnieniem tętniczym oraz dyslipidemią.
Cukrzycę charakteryzuje nie tylko podwyższony poziom glukozy w organizmie, jest to choroba ogólnoustrojowa wpływająca na powolne niszczenie naczyń krwionośnych, nerwów i doprowadzająca do szeregu zaburzeń.
Insulinooporność zwiększa ryzyko występowania chorób takich jak:
cukrzyca typu 2,
choroby sercowo-naczyniowe, np. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niewydolność serca, zawał serca,
niealkoholowa choroba stłuszczeniowa wątroby (stan ten zwiększa ryzyko zachorowania na marskość wątroby),
zaburzenia lipidowe, w tym hipercholesterolemia i miażdżyca,
dna moczanowa,
bezdech senny (całkowite lub częściowe zablokowanie dróg oddechowych, w wyniku czego dochodzi do spłycenia oddechu i niedotlenienia organizmu).
Insulinooporność z współwystępującą otyłością wiąże się również z rozwojem przewlekłego stanu zapalnego dotykającego szczególnie tkanki mięśniowe, tłuszczowe, wątrobowe oraz śródbłonka naczyń krwionośnych.
Insulinooporność jest zaburzeniem, a nie chorobą, i z tego względu nie ma jasno określonych wytycznych do jej diagnozowania. Aktualnie opieramy się na zaleceniach lekarzy diabetologów, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i analizach naukowych, które sugerują, jakie badania należy wykonać, gdy podejrzewamy zaburzenia gospodarki węglowodanowej. W tej książce podpowiem ci, na co warto zwrócić szczególną uwagę z mojego doświadczenia.
Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego rozpoznawanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej powinno opierać się na:
oznaczeniu poziomu glukozy na czczo w godzinach porannych,
jednorazowym oznaczeniu hemoglobiny glikowanej,
ustnym teście obciążenia glukozą (OGTT,
oral glucose tolerance test
).
Badanie poziomu glukozy na czczo pozwala stwierdzić, czy wyniki są prawidłowe i mieszczą się w normie laboratoryjnej. W sytuacji, gdy poziom glukozy na czczo wynosi 100–125 mg/dl, możemy już mówić o nieprawidłowej glikemii i konieczności dalszej diagnostyki w kierunku wystąpienia stanu przedcukrzycowego. Samo badanie tego wskaźnika nie da nam jednoznacznej odpowiedzi, czy insulinooporność występuje, czy nie. Dopiero równoczesne wykonanie badania poziomu insuliny na czczo wnosi coś więcej do diagnostyki.
Prawidłowy poziom glukozy na czczo
70–99 mg/dl
Nieprawidłowa glikemia na czczo
100-125 mg/dl
Badanie poziomu insuliny na czczo pozwala na sprawdzenie zdolności trzustki do wytwarzania insuliny. Normy laboratoryjne dla tego parametru są bardzo szerokie i wynoszą 2,6–24,9 µU/ml w zależności od laboratorium. Normy funkcjonalne i optymalne dla organizmu są jednak niższe: przyjmuje się, że prawidłowy poziom insuliny na czczo powinien być jednocyfrowy.
Dopiero gdy mamy wyniki tych dwóch parametrów – stężenia glukozy i insuliny na czczo – jesteśmy w stanie wyliczyć tzw. wskaźnik Homa. Jeżeli chodzi o normy, to nie są one jednoznacznie określone, więc posługujemy się wartościami umownymi. Uważa się, że insulinooporność występuje w momencie, gdy wskaźnik Homa jest większy niż 2. Czyli można powiedzieć, że im wyższa jego wartość, tym większa insulinooporność. Wskaźnik Homa możesz wyliczyć samodzielnie za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie.
U osób z podejrzeniem nieprawidłowej tolerancji glukozy wskazane jest wykonanie ustnego testu obciążenia glukozą (OGTT), czyli tzw. krzywej glukozowej. Badanie to polega na ocenie poziomu cukru oraz insuliny we krwi po wypiciu 75 g roztworu glukozy najpierw na czczo, a następnie po jednej oraz po dwóch godzinach. W mojej praktyce gabinetowej często spotykałam się z sytuacjami, w których wyniki poziomu glukozy i insuliny na czczo u pacjenta były prawidłowe, natomiast nieprawidłowości pojawiały się dopiero w OGTT po jednej lub dwóch godzinach od wypicia roztworu, kiedy to poziom glukozy lub insuliny zamiast spadać, wzrastał.
Dodatkowym wskaźnikiem, który może dać więcej informacji na temat średnich stężeń glukozy w ostatnich trzech miesiącach, jest badanie hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Szczególnie pomocne może być ono dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.
Bardzo często słyszę od moich podopiecznych, że przez insulinooporność nie mogą schudnąć. W tym miejscu warto zastanowić się nad tym, co było pierwsze – insulinooporność czy nadwaga/otyłość? To nie jest takie oczywiste.
Insulinooporność wpływa na nasilenie występowania zaburzeń metabolicznych, natomiast nie jest chorobą. Liczne badania wskazują, że większa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie predysponuje do obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę i podwyższonego poziomu glukozy we krwi.
Stwierdzona nadwaga lub otyłość nie są jednoznaczne z występowaniem insulinooporności. Zależą m.in. od czynników genetycznych, sposobu odżywiania, stresu, stopnia aktywności fizycznej czy stosowania niektórych leków.
Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej w organizmie wiąże się jednak z ryzykiem wystąpienia nadwagi lub otyłości i można powiedzieć, że istnieje widoczna zależność między ilością tkanki tłuszczowej a opornością tkanek na insulinę. Im większa zawartość tkanki tłuszczowej, tym wyższe ryzyko insulinooporności i zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
Nadwaga a otyłość
Nadwaga jest zaburzeniem związanym z nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczającym 18% masy ciała u mężczyzn i 25% masy ciała u kobiet. Najczęściej spowodowana jest zbyt dużym spożyciem energii z posiłków ponad dzienne zapotrzebowanie. Warto wspomnieć, że między nadwagą a otyłością występuje bardzo cienka granica i nadwaga często przechodzi w otyłość. Na podstawie masy ciała i wzrostu można jasno określić, czy u danej osoby występuje nadwaga, czy otyłość. Pomocny do dokładnego wyliczenia, czy dana masa ciała jest prawidłowa, jest wskaźnik masy ciała (BMI, body mass index). Wskaźnik ten uznawany jest przez Światową Organizację Zdrowia za podstawowy wzór do określania nadwagi i otyłości w badaniach statystycznych. Korzystają z niego w swojej pracy lekarze, dietetycy, psychologowie.
Wskaźnik BMI obliczamy za pomocą wzoru:
Obecnie nadwagę stwierdza się, gdy wskaźnik BMI utrzymuje się na poziomie 25–29,9. Wartości BMI są jednakowe dla obu płci.
Otyłość ma następujące stopnie zaawansowania:
30–34,9 – otyłość I stopnia,
35–39,9 – otyłość II stopnia,
> 40 – otyłość III stopnia.
Tak więc nadwaga będzie klasyfikowana jako zaburzenie, a otyłość jako choroba, która jest wpisana na listę Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-10) pod numerem E66. Charakteryzuje się nadmiernym magazynowaniem tkanki tłuszczowej i prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia oraz jakości życia chorego.
Można powiedzieć, że nadwaga stanowi sygnał alarmowy wysyłany przez organizm przed wystąpieniem choroby, jaką jest otyłość. Zazwyczaj mówię podopiecznym, że to odpowiedni moment, żeby zacząć działać, zmieniać nawyki żywieniowe, aby uniknąć negatywnych skutków, jakie niesie za sobą otyłość.
Słowniczek pojęć
Dyslipidemia – choroba objawiająca się podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi, niskim stężeniem cholesterolu HDL („dobrego”) oraz nieprawidłową liczbą cząsteczek LDL („złego”).
Miażdżyca – choroba o podłożu zapalnym, objawia się odkładaniem tzw. blaszek miażdżycowych w ścianie tętnic.
Hipercholesterolemia – stan zwiększonego poziomu cholesterolu całkowitego we krwi.
Blaszki miażdżycowe – to skupisko złogów tłuszczowych, które włóknieją, wapnieją i zatykają tętnice.
Dna moczanowa – choroba o podłożu zapalnym, dochodzi w niej do odkładania się kryształów moczanu sodu w płynie wypełniającym torebkę stawu.
Śródbłonek – wyspecjalizowana wyściółka naczyń krwionośnych.
Rozdział 2.
W terapii insulinooporności można na pierwszym miejscu postawić prawidłową dietę, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. Decydujące znaczenie ma też zmiana nawyków. Nie da się zadbać całościowo o organizm i jego dobre funkcjonowanie w momencie, gdy którakolwiek ze sfer życia jest pozostawiona bez opieki. Organizm ludzki to bardzo złożony mechanizm, a na prawidłową pracę naszych narządów i organów wpływa cały szereg czynników.
Jak pisałam, insulinooporność to sygnał alarmowy organizmu. Brak interwencji żywieniowej po jej pojawieniu się zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Co zatem zrobić, żeby zapobiec rozwojowi insulinooporności?
W tym podrozdziale postaram się to wyjaśnić i dać proste rady, które, mam nadzieję, pomogą ci na drodze do zdrowia.
Kluczowa jest dieta, która sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Najlepiej zacząć stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym i niskim lub średnim ładunku glikemicznym. Najzdrowszą ze wszystkich jest dieta śródziemnomorska, ale wychodzę z założenia, że najlepszy jest sposób żywienia dopasowany do danej osoby. Każdy prowadzi inny tryb życia i ważne jest, aby plan żywieniowy był dopasowany do indywidualnego rytmu. Tylko w ten sposób ma on szansę być zastosowany długoterminowo, a to powtarzalność i regularność mają znaczenie, bo dopiero długi czas stosowania diety wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek organizmu na insulinę.
Jak zacząć? Określ swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Możesz skorzystać z dostępnych kalkulatorów internetowych. Najpopularniejsze dostępne wzory to: wzór Harrisa i Benedicta oraz wzór Mifflina. Jeżeli występuje u ciebie nadwaga lub otyłość, to warto skorzystać z tego drugiego.
Na początku postaraj się przypilnować odpowiedniej liczby zjadanych kilokalorii. Może się to wiązać z liczeniem i ważeniem, ale wystarczy kilka razy, abyś zobaczył, jaka porcja węglowodanów czy białka jest dla ciebie odpowiednia, i potem już będziesz wiedział, jak powinien wyglądać twój talerz. W następnym rozdziale przeprowadzę cię przez proces układania jadłospisu.
Duże znaczenie ma również aktywność fizyczna. Naukowcy wskazują, że powinniśmy mieć ok. 150–300 minut ruchu tygodniowo. To wcale nie tak dużo, bo wystarczy niecałe pół godziny dziennie. Pomyśl, czy jesteś w stanie tyle wygospodarować. Nie musisz od razu biegać czy podnosić ciężarów, spróbuj różnych form aktywności. Może to być taniec, basen, zajęcia fitness, jazda na rowerze, rolkach – co tylko chcesz. A jeżeli uważasz, że nie lubisz aktywności fizycznej, to może po prostu jeszcze nie znalazłeś odpowiedniej dla siebie.
Dlaczego tak dużo mówię o ćwiczeniach i byciu w ruchu? Ze swojej praktyki gabinetowej mogę powiedzieć, że dostrzegam silną zależność pomiędzy aktywnością fizyczną a dietą. Połączenie tych dwóch elementów jest najskuteczniejszym rozwiązaniem w redukcji i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Moi podopieczni, którzy byli aktywni fizycznie i stosowali dietę, chudli szybciej niż ci unikający ruchu. Również parametry, takie jak glukoza i insulina, szybciej wracały u nich do normy. Z kolei pacjenci, którzy nie mieli problemów z nadmierną masą ciała ani insulinoopornością, a stosowali dietę i łączyli ją z aktywnością fizyczną, mieli lepszą wrażliwość na insulinę niż osoby, które nie uprawiały żadnego sportu. Dodatkowo wspomnę, że ryzyko powstania insulinooporności u osób aktywnych fizycznie jest zredukowane o ok. 33–50%. Aktywność fizyczna wpływa również na ilość masy mięśniowej w naszym organizmie. Zaś wzrost ilości masy mięśniowej wiąże się z szybszą przemianą materii i większym „spalaniem kalorii” również w spoczynku. Mam nadzieję, że już te argumenty chociaż trochę przekonały cię do większej ilości ruchu w ciągu dnia.
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu w dużej mierze zależy od hormonów. Mają one określone pory wydzielania, które determinują nasze dalsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Poziom melatoniny – hormonu, który koordynuje pracę naszego zegara biologicznego – spada o godzinie 7.00. Uruchamiany jest wtedy okres czuwania. Stężenie kortyzolu, tzw. hormonu stresu, wzrasta ok. godziny 8.00, a o 8.30 najczęściej dochodzi do wypróżnień. Natomiast 11.30 jest godziną, w której nasz organizm jest najbardziej efektywny w pracy, zarówno jeżeli chodzi o procesy myślowe, jak i ogólną czujność. O godzinie 14.30 mamy najwyższą wydajność mięśniową, a o 20.00 wzrasta poziom melatoniny i nasz organizm powoli szykuje się do nocnej regeneracji. O 22.00 spada temperatura ciała, o 1.00 wchodzimy w pogłębioną fazę snu, a o 3.00 temperatura ciała znów wzrasta i cały ten proces zatacza koło.
Na rytm okołodobowy reagują również nasze narządy, które w następstwie działania bodźców są angażowane w wychwyt i metabolizm glukozy. Chodzi głównie o trzustkę, wątrobę, tkankę tłuszczową i mięśnie. Najlepszą tolerancję glukozy osiągamy w ciągu dnia, obniża się ona wraz z zachodem słońca i nocną porą. Wydzielanie insuliny również jest zależne od pory dnia, sposobu odżywiania, a także godziny posiłków. Niestety do tej pory naukowcom nie udało się dokładnie ustalić pory dnia, w której występuje szczyt wydzielania insuliny. Niektóre badania sugerują, że dzieje się to w porze lunchu – ok. godziny 12.00, natomiast jest to bardzo zmienne i nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że u każdego tak się dzieje, że spożyte węglowodany są najlepiej metabolizowane przez organizm w tych godzinach, a to może wpływać na niższy skok poziomu glukozy po posiłku.
Wiem, że to wszystko może ci się wydawać bardzo skomplikowane, ale chcę, żebyś znał i dostrzegł, że na prawidłową wrażliwość na insulinę wpływa nie tylko sposób odżywiania, lecz także pora, w jakiej zjadasz dany posiłek. Dopiero taka synchronizacja z rytmem metabolicznym spożycia żywności o odpowiedniej jakości pozwoli osiągnąć pełne zdrowie.
Na podstawie znajomości godzin i pór wydzielania hormonów możemy w przybliżeniu skomponować swój optymalny harmonogram posiłków przynoszących korzyści dla ogólnego stanu zdrowia.
Wiem, że bardzo łatwo powiedzieć: „ogranicz stres”, jednak znacznie trudniej wprowadzić to w życie. W dzisiejszych czasach ogromną wartością jest umiejętność radzenia sobie ze stresem, który może być wywołany dosłownie przez wszystko. Jest to bardzo indywidualna kwestia.
Możemy wyróżnić następujące rodzaje stresu:
Stres krótkotrwały
wpływa na aktywację współczulnego układu nerwowego. Z rdzenia nadnerczy uwalniane są adrenalina i noradrenalina – hormony przygotowujące organizm do mobilizacji i ucieczki, odgrywające znaczącą rolę w chwilach zagrożenia. Stres tego rodzaju może wpływać na spadek masy ciała. Jak wskazuje nazwa, czas jego oddziaływania na organizm jest krótki.
Stres długotrwały
wpływa na uruchomienie osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej i uwalnianie kortyzolu z kory nadnerczy. Tego typu stres wiąże się ze wzrostem masy ciała. Podczas silnego, długotrwałego stresu wydziela się tzw. neuropeptyd Y – rodzaj białka, które wywołuje zwiększenie apetytu, a co za tym idzie ilości przyjmowanego pokarmu i gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dodatkowo zauważono, że sytuacje stresowe bardzo często wpływają na zmianę diety. Pod wpływem przewlekłego stresu ludzie zaczynają spożywać znaczne ilości wysokoenergetycznej żywności, a to, jak wiadomo, prowadzi do nadwagi oraz otyłości. Co na ten temat donoszą badania? Stres emocjonalny wpływa na wzrost poziomu glukozy w organizmie. Dzieje się tak poprzez wydzielane hormony takie jak kortyzol i adrenalina. Jedzenie staje się jedną ze strategii radzenia sobie ze stresem.
Pamiętaj, że nasz organizm stanowi całość i będzie prawidłowo funkcjonował tylko w momencie, gdy zaopiekujesz się wszystkimi sferami swojego życia. Nie ma możliwości, aby wszystko dobrze działało, gdy jedna z części jest „zepsuta”.
Regularny sen i jego odpowiednia ilość oraz jakość również mają znaczenie w terapii insulinooporności. Słaba jakość snu przekłada się na zwiększone uczucie głodu, wahania nastroju, upośledzenie uwagi, osłabienie funkcji neurologicznych. Zbyt krótki i złej jakości sen może też wywoływać zaburzenia poziomu glukozy we krwi i zwiększone ryzyko wystąpienia insulinooporności, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju chorób.
Zapotrzebowanie na sen jest uwarunkowane biologicznie. Zazwyczaj u człowieka dorosłego wynosi ok. 5–7,5 godzin na dobę.
Niska jakość snu bezpośrednio wpływa na metabolizm, a pośrednio może się przyczyniać do wystąpienia nadwagi lub otyłości. W licznych badaniach dowiedziono, że kłopoty ze snem mogą wywoływać zwiększone odczucie głodu i niekontrolowane jedzenie emocjonalne. Osoby, które śpią mniej, niż wynosi ich zapotrzebowanie, mają szczególny apetyt na węglowodany. Zbyt mała ilość snu wiąże się z zaburzeniem aktywności hormonów: leptyny i greliny. Stężenie leptyny (hormonu odpowiedzialnego za przesyłanie informacji na temat sytości) ulega obniżeniu, co wpływa na wolniejsze docieranie do mózgu sygnału o przyjęciu pożywienia, w związku z czym zjadamy więcej. Leptyna wpływa również na zwiększanie poziomu greliny (tzw. hormonu głodu). Grelina pobudza organizm do wydzielania soków żołądkowych i zwiększa apetyt. Niedobór snu powoduje również podwyższenie poziomu glukozy na czczo. Już jedna nieprzespana noc prowadzi do zaburzenia jej stężenia. Podsumowując, sen jest niezwykle ważny w terapii insulinooporności i w prewencji cukrzycy.
Popularność suplementów diety rośnie, ten trend obserwuję na co dzień w moim gabinecie. Wiele osób pyta mnie podczas wizyty, czy nie można czegoś suplementować, aby przyśpieszyć przemianę materii lub poradzić sobie z innym problemem. Ranga suplementów diety urosła w dzisiejszych czasach do miana magicznej tabletki na wszystko, ale ja w swojej praktyce kieruję się przede wszystkim zasadą „food first”, czyli stawiam na pierwszym miejscu to, co da się zapewnić konwencjonalną dietą. Suplementy diety to nie leki, ale produkty spożywcze, czyli nie muszą mieć udokumentowanej skuteczności działania. Mimo to istnieje wiele suplementów o pozytywnym wpływie w konkretnych jednostkach chorobowych. Suplementacja staje się wtedy częścią terapii danej choroby. Jednak nigdy nie jest podstawą, tylko dodatkiem, który może wspomóc proces leczniczy.
W tym podrozdziale przedstawię substancje, które zwykle polecam moim podopiecznym zmagającym się z insulinoopornością.
Inozytol
Wyróżniamy dwie formy: D-chiro-inozytol i mio-inozytol. Jest on naturalnie obecny w większości tkanek naszego organizmu. Mio-inozytol bierze udział w pobieraniu glukozy przez komórki naszego organizmu, natomiast D-chiro-inozytol odpowiada za syntezę i magazynowanie glikogenu. Substancja ta wykazuje pozytywny wpływ na receptor insuliny i w związku z tym zwiększa insulinowrażliwość oraz metabolizm glukozy. Badania potwierdzają, że suplementacja dawką 500 mg na dobę przez 12 tygodni wpływa na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę u osób z otyłością. Inozytol zmniejsza hiperinsulinemię, dzięki czemu wspiera poprawę regularności miesiączkowania i częstości owulacji u kobiet. Pozytywny jego wpływ jest również dostrzegany w kontekście obniżenia wskaźnika Homa, zmniejszenia stężenia insuliny w teście obciążenia glukozą. Inozytol wykazuje także korzystne oddziaływanie na profil lipidowy i redukuje poziom trójglicerydów.
Berberyna
Ten związek naturalnie występuje w roślinach. Wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, reguluje stężenie lipidów, działa przeciwbakteryjnie. Badania wykazały, że wspomaga wykorzystanie glukozy przez komórki. Dodatkowo łagodzi przewlekłe stany zapalne, hamuje stres oksydacyjny i pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową, wspierając rozrost „dobrych” bakterii. Gdy towarzyszy zmianom w sposobie odżywiania, berberyna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i sprzyja redukcji masy ciała. Wykazuje silne działanie, szczególnie na komórki wątroby, hamując przekształcanie się niecukrowych substancji w glukozę, czyli blokuje uwalnianie glukozy z wątroby. Berberyna opóźnia wchłanianie węglowodanów i hamuje występowanie nadmiernego wyrzutu glukozy po posiłku, w związku z czym wpływa na lepszą kontrolę jej poziomu. Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę przy suplementacji berberyną opiera się na powstrzymywaniu magazynowania tłuszczu i modyfikacji profilu substancji wytwarzanych przez komórki tkanki tłuszczowej.
Kurkumina
Jest naturalnym produktem występującym w kłączu ostryżu długiego z rodziny imbirowatych. Kurkumina stanowi składnik przypraw, szczególnie takich mieszanek, jak curry lub kurkuma. Ma silne właściwości przeciwzapalne, a dodatkowo zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny. W badaniach na osobach suplementujących 1500 mg przez 3–9 miesięcy kurkumina wpływała na zmniejszenie częstości występowania cukrzycy typu 2. Substancja ta jest dosyć dobrze tolerowana przez organizm człowieka, jednak wykazuje słabą biodostępność. Dlatego też trwają badania nad poprawą jej rozpuszczalności i wchłanialności. W celu zwiększenia wykorzystania kurkuminy przez organizm warto łączyć ją z pieprzem i tłuszczem. Niektóre badania wykazały również, że spożycie jogurtu z dodatkiem kurkuminy normalizuje poziom glukozy w organizmie. Liczne dowody naukowe świadczą o tym, że kurkumina może być stosowana jako substancja terapeutyczna w cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności, korzystnie wpływa również na regenerację komórek wysp trzustkowych.
Probiotyki
To żywe mikroorganizmy, które mogą wykazywać korzystny wpływ na skład mikroflory jelitowej i na jej równowagę. Niektóre gatunki bakterii, np. Bifidobacterium spp., regulują poziom glukozy w organizmie, zmniejszają przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz pozytywnie oddziałują na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Badania sugerują, że mikrobiom jelitowy człowieka wpływa na procesy pozyskiwania energii i jej magazynowania, a od jego składu zależy ilość energii gromadzonej pod postacią tkanki tłuszczowej. Stosowanie probiotyków poleca się również wówczas, gdy zostanie zlecona farmakoterapia insulinooporności metforminą. Lek ten wpływa na pracę przewodu pokarmowego i może mieć działania niepożądane takie jak: bóle brzucha, wymioty, biegunki, w związku z czym wielu lekarzy diabetologów zaleca dodatkowe wsparcie w postaci probiotyków, które mogą łagodzić objawy działań niepożądanych.
Witamina D
Wykazano, że wywiera pośredni wpływ na wydzielanie insuliny poprzez utrzymanie odpowiedniego stężenia wapnia w komórkach β wysp trzustkowych. Wpływa również na regulację poziomu glukozy we krwi, gdyż zwiększa liczbę miejsc, w których wiązana jest insulina. Niedobór witaminy D stanowi czynnik ryzyka rozwoju insulinooporności niezależny od występowania otyłości.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Nie są produkowanie przez organizm człowieka, dlatego muszą być dostarczane wraz z żywnością lub w formie suplementu.
W skład kwasów tłuszczowych omega-3 wchodzą:
Kwas α-linolowy (ALA)
, którego źródłem w żywności są: olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni oraz oleje z nich wyprodukowane. W ludzkim organizmie kwas ALA przekształcany jest w długołańcuchowe omega-3 EPA lub DHA, ale ten proces przebiega bardzo powoli i dostarczanie do organizmu samego ALA nie wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na EPA i DHA.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA, których źródłem są głównie owoce morza i ryby.
Kwasy omega-3 mają znaczący wpływ na obniżenie insulinooporności i poziomu glukozy we krwi. Wspierają zwiększenie insulinowrażliwości tkanek. Mogą być dostarczane wraz z żywnością lub w formie suplementu diety. Omega-3 są niezbędne do budowy błon komórkowych, wpływają na ich elastyczność. Wspomagają zachowanie równowagi w organizmie i mogą przyczyniać się do regulacji jego wymiany energetycznej. Odgrywają one również ważną rolę w łagodzeniu stanu zapalnego, który występuje powszechnie u osób otyłych z zaburzeniami poziomu glukozy i insuliny. Niektóre badania donoszą, że omega-3 mogą mieć zastosowanie w redukcji otyłości i zwalczaniu związanych z nią chorób. A obniżenie masy ciała stanowi pierwszy krok do zapobiegania chorobom i zaburzeniom takim jak cukrzyca czy insulinooporność oraz ich leczenia. Omega-3 mogą również wywierać korzystny wpływ na insulinowrażliwość w obrębie komórek organizmu.
Metformina
Podstawę leczenia insulinooporności stanowią: zmiana stylu życia, dieta oraz aktywność fizyczna, jednak niekiedy potrzebne jest również zastosowanie leczenia farmakologicznego. Jednym z wykorzystywanych w tym wskazaniu leków jest metformina. Najczęściej stosuje się ją u pacjentów z cukrzycą typu 2, ale coraz częściej jest przepisywana również osobom cierpiącym na insulinooporność.
Metformina wykazuje działanie obniżające poziom glukozy oraz korzystnie wpływa na masę ciała. Główny mechanizm jej działania to hamowanie wątrobowej produkcji glukozy oraz zwiększanie wrażliwości tkanki mięśniowej i tłuszczowej na insulinę. Lek ten wspiera również redukcję tkanki tłuszczowej zgromadzonej w obrębie jamy brzusznej. Wpływa na parametry poziomu trójglicerydów, cholesterolu HDL i LDL. Metformina zazwyczaj wdrażana jest w ramach profilaktyki cukrzycy typu 2, szczególnie u osób z grupy ryzyka. Jednakże, aby w pełni osiągnąć oczekiwany cel redukcji masy ciała i zapobiec wystąpieniu powikłania insulinooporności w postaci cukrzycy typu 2, niezbędna jest także odpowiednia edukacja żywieniowa i modyfikacja nawyków.
Słowniczek pojęć
Metabolizm/Metabolizowanie – w uproszczeniu to zbiór procesów, reakcji zachodzących w organizmie, które prowadzą do wykorzystania składników odżywczych pożywienia i do utrzymania podstawowych procesów życiowych.
Czyste przerwy między posiłkami – możemy o nich mówić w momencie, gdy nie zjadasz i nie pijesz pomiędzy posiłkami niczego, co ma smak (dozwolona jest woda lub słaba herbata).
Melatonina –hormon, który odpowiada za regulację rytmów dobowych, koordynuje pracę wewnętrznego zegara biologicznego. Regulatorem jej wydzielania jest pora dnia, czyli dostęp do światła dziennego: najwyższe wydzielanie obserwuje się w nocy. Może ono zostać zaburzone poprzez warunki świetlne takie jak silna ekspozycja na światło.
Kortyzol – hormon produkowany w korze nadnerczy, jego zadaniem jest zwiększanie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresu.
Współczulny układ nerwowy – odpowiada za pobudzanie organizmu, wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego, mobilizuje organizm do działania.
Adrenalina – hormon wytwarzany przez nadnercza, czyli gruczoły znajdujące się nad nerkami. Potocznie nazywa się ją hormonem strachu lub ucieczki, wykazuje działanie głównie na układ krążenia.
Noradrenalina – hormon wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Odpowiada za wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost poziomu glukozy we krwi, wpływa na wzmożenie uwagi, sprzyja koncentracji. Razem z adrenaliną regulują układ współczulny.
Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza – układ hormonalny powiązany funkcjami czynnościowymi między podwzgórzem, przysadką mózgową a gruczołami nadnerczowymi. Odgrywa znaczną rolę w reakcji organizmu na stres, odpowiada za przygotowanie do walki lub ucieczki w sytuacji zagrożenia.
Hiperglikemia – podwyższony poziom glukozy. Mówimy o niej, gdy stężenie glukozy we krwi na czczo jest powyżej górnej granicy normy, czyli powyżej 99 mg/dl.
Serotonina – potocznie nazywana jest hormonem szczęścia, gdyż przyczynia się do regulacji nastroju. Działa w obrębie układu pokarmowego oraz ośrodkowego układu nerwowego. Odpowiada również za apetyt, za jej pośrednictwem regulowane są także temperatura ciała oraz ciśnienie krwi.
Zespół metaboliczny – współwystępowanie różnych czynników wpływających na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy, cukrzycy typu 2. Wśród czynników tych możemy wymienić: otyłość (szczególnie typu brzusznego), nadciśnienie tętnicze, dyslipidemię, stan przedcukrzycowy.
Miażdżyca – choroba układu sercowo-naczyniowego, dokładnie choroba zapalna tętnic, charakteryzuje się powstawaniem zmian w ścianie, tzw. blaszek miażdżycowych (zbudowanych głównie z cholesterolu), które powodują zwężenie światła tętnicy i doprowadzają do zmniejszonego przepływu krwi, co skutkuje niedotlenieniem narządów.
Leptyna – nazywana hormonem sytości, jest produkowana głównie przez komórki tkanki tłuszczowej. Pełni istotną funkcję w kontroli prawidłowej masy ciała.
Grelina – tzw. hormon głodu, produkowana jest przede wszystkim w żołądku, jelicie cienkim, trzustce i podwzgórzu. Jej poziom znacząco wzrasta w sytuacji niedoboru snu, a spada przy regularnej aktywności fizycznej. Razem z leptyną są głównymi hormonami regulującymi procesy przyjmowania pokarmu.
Glikogen – jest związkiem połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, można go nazwać paliwem dla pracujących mięśni.
Receptor insuliny – miejsce na komórkach, gdzie wiązana jest insulina.
Stres oksydacyjny – nazywamy tak stan, w którym w organizmie dochodzi do zaburzenia równowagi między tzw. utleniaczami (wolnymi rodnikami) a przeciwutleniaczami.
Rozdział 3.
Mitów na temat węglowodanów jest wiele, dużo osób upatruje się w nich najgorszego, czyli że powodują tycie, spowalniają przemianę materii, ale prawda wygląda nieco inaczej.
Wzrost masy ciała jest powodowany zbyt dużą ilością przyjmowanej z jedzeniem energii, nadmiarowej w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Tak naprawdę nie ma produktu spożywczego, który sam w sobie powodowałby tycie, kluczowa jest ilość jedzenia w diecie oraz jego kaloryczność.
Węglowodany dzielą się na:
jednocukry: glukoza, fruktoza,
dwucukry: sacharoza, maltoza, laktoza,
wielocukry: skrobia, celuloza, glikogen.
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu. Dzielimy je na proste i złożone. Źródłem węglowodanów prostych w diecie są: białe pieczywo z oczyszczonych mąk, owoce, miód, słodkie napoje, soki, dania typu fast food, ciasteczka, ciasta, desery, dżemy, cukierki, cukier, czekolada itp. Źródła węglowodanów złożonych to: pełnoziarniste zboża i pieczywo, kasze, ryż brązowy, otręby, warzywa strączkowe. Zatem osoby z insulinoopornością jak najbardziej mogą spożywać węglowodany, ale ważne, aby zjadać ich odpowiednią ilość, zależną od zapotrzebowania i stopnia aktywności fizycznej. Jeżeli nie uprawiasz sportu i prowadzisz raczej siedzący tryb życia, to twoje zapotrzebowanie na węglowodany będzie znacznie niższe niż u kogoś, kto codziennie trenuje lub ma dużo ruchu. Oczywiście nadmiar węglowodanów w diecie nie będzie wskazany. Dieta wysokowęglowodanowa może wpływać na zbyt duże uwalnianie insuliny do krwiobiegu, przez co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Dodatkowo ich wysoka zawartość w diecie będzie sprzyjać nadmiernemu gromadzeniu się wody w organizmie.
Jeżeli występuje u ciebie insulinooporność, to wybieraj do swojej diety węglowodany złożone i ograniczaj węglowodany proste, ale nie staraj się zupełnie ich wykluczyć. Warto wspomnieć, że węglowodany są nie tylko głównym źródłem energii dla całego organizmu, w tym układu nerwowego, lecz także biorą udział w budowie struktur komórkowych. Produkty bogate w węglowodany są również dobrym źródłem witamin z grupy B, które wpływają na przemianę materii, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, metabolizm białek, tłuszczów oraz pomagają utrzymać dobre samopoczucie. Zatem jedz węglowodany, ale dostosuj ich ilość do swojego trybu życia i aktywności fizycznej.
W tym podrozdziale postaram się wskazać, na jakie składniki żywności szczególnie warto zwrócić uwagę, aby poprawić insulinowrażliwość komórek organizmu. Podpowiem, jak prawidłowo bilansować je w diecie oraz dlaczego są tak ważne.
Białko
Zacznijmy od białka. Postaw na jego różne źródła, łącz w diecie te pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, ryby, nabiał, z tymi pochodzenia roślinnego: warzywami strączkowymi, tofu, tempehem, natto itp. Białko pozytywnie wpływa na uczucie sytości, a także przyspiesza metabolizm. Długoterminowe badania wskazują, że odpowiednie spożycie białka wpływa na obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Optymalna ilość białka w diecie to ok. 1 g/kg masy ciała lub 15–20% energetyczności diety. Białko jest niskokaloryczne – 1 g białka to tylko 4 kcal. Jest podstawowym materiałem budulcowym naszego organizmu, a dodatkowo pozytywnie wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy, w której skład wchodzi.
Tłuszcze
Po drugie: tłuszcze. Spożywaj głównie te pochodzenia roślinnego: oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona, rzadziej masło. Produkty te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, D, E i K, stanowią źródło energii dla organizmu i są dla niego niezbędne. Odpowiednia warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych pozwala na ich utrzymanie w miejscu. Tłuszcze, jako jeden ze składników posiłków, również wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego, a dodatkowo powodują, że pokarm wolniej się trawi, przez co zjedzony posiłek pozostawia uczucie sytości na dłużej. Szczególnie polecane jest spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, gdyż pomagają one zapobiegać zaburzeniom metabolicznym, a dodatkowo wykazują zdolność do zmniejszania stanu zapalnego, który jest cechą charakterystyczną otyłości, tak często występującej u osób z insulinoopornością.
Węglowodany złożone
Kolejny ważny składnik to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Wspomniałam na początku rozdziału, że nie powinny być one wykluczone z diety, ale po prostu zjadane z umiarem i w odpowiedniej ilości, dostosowanej do dziennej aktywności fizycznej. Węglowodany są obecne w naszej diecie nie tylko pod postacią produktów zbożowych, lecz także warzyw. Produkty węglowodanowe są również bogate w błonnik, który przyczynia się do regulacji rytmu wypróżnień, przyśpiesza perystaltykę jelit oraz pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Nawodnienie
Wreszcie woda. Jest ona niezbędna w diecie każdego człowieka, wykazuje szczególnie pozytywny wpływ na procesy przemiany materii. Pita przed posiłkiem zwiększa uczucie sytości. Jest podstawowym składnikiem komórek, tkanek i narządów naszego organizmu. Człowiek zużywa dziennie około 2–2,5 l wody na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, dlatego musimy pamiętać o jej stałym dostarczaniu. Woda chroni narządy i tkanki organizmu, reguluje temperaturę ciała, zmniejsza obciążenie nerek i wątroby. Przenosi składniki odżywcze do komórek. Pośrednio wpływa także na lepsze trawienie. Niedostateczny stan nawodnienia, szczególnie u osób chorych na cukrzycę, wiąże się z podwyższonym poziomem glukozy, co sprzyja uszkodzeniu naczyń krwionośnych znajdujących się w nerkach, sercu, oczach, w konsekwencji zaś powoduje pogorszenie funkcjonowania narządów.
Nie ma jednej idealnej diety dla każdego, bo różnimy się od siebie. Inny mamy rytm dnia, inne smaki, inne zapotrzebowanie na energię. Dlatego bardzo często w swoim gabinecie powtarzam pacjentom, że dieta powinna być skrojona na miarę i dobrana indywidualnie, dopiero wtedy jest szansa, że będzie przestrzegana. W idealnej diecie chodzi o to, byś miał szansę stosować ją regularnie i aby stała się twoim sposobem na życie. Oczywiście są składniki, które powinien zawierać prawidłowo zbilansowany sposób żywienia, natomiast jak zostaną one podane, zależy od danej osoby. Jedni lubią śniadania na słodko, inni na wytrawnie. Jedni nie potrafią się rozstać ze słodyczami i chcą codziennie zjeść jakąś słodkość, inni wolą słone przekąski.
Idealna dieta to nie ta, która jest pełna restrykcji, pozbawiona ulubionego jedzenia i smaku, gdzie tylko wartości składników odżywczych, mineralnych i witamin się zgadzają. Idealna dieta będzie dla każdego inna i każdy budujący swój plan żywieniowy powinien to zrozumieć. To nic złego, że czasami lubisz zjeść pizzę albo deser – te potrawy też mogą być elementem zdrowego odżywiania. Co prawda nie powinny stanowić podstawy jadłospisu, ale jeżeli twoja dieta jest bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste, wartościowe białko oraz zdrowe tłuszcze, to nie stanowią one problemu. Również dieta insulinoopornych może je czasami zawierać.
W moim gabinecie obserwuję, że dla pacjentów, którzy próbowali już wielu diet, największym problemem są obowiązujące w nich liczne zakazy. Restrykcyjne diety w dłuższym okresie prowadzą do frustracji, braku siły i motywacji do utrzymania zdrowego stylu odżywiania. Idealnym podejściem byłoby zatem wdrożenie produktów, które dana osoba lubi, by zachować balans diety. Innymi słowy, idealna dieta zawiera ulubione zdrowe produkty konkretnej osoby, a od czasu do czasu pozwala też na spożycie tych „rekreacyjnych”, by mogła być stosowana długoterminowo. W zmianie nawyków to właśnie czas jest istotny, bo to on pozwala utrzymywać pozytywne zmiany na długo.
Nie będę w tym miejscu podawać definicji indeksu i ładunku glikemicznego – chcę je wytłumaczyć w prosty sposób. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który obrazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów następuje wzrost poziomu glukozy we krwi. Możemy wyróżnić węglowodany o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Im niższy indeks glikemiczny danego produktu, tym mniejszy wzrost poziomu glukozy po jego spożyciu. Indeks glikemiczny glukozy jest równy 100, czyli wysoki. Żywność i napoje o niskim indeksie glikemicznym (≤ 55) powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczamy: warzywa zielone, pomidory, surową marchewkę, owoce jagodowe, cukinię, ogólnie większość surowych warzyw, a także produkty pełnoziarniste bez dodatku cukrów.
Napoje i żywność o średnim IG mają jego wartość między 56 a 69. Są to produkty, które powodują średni wzrost poziomu glukozy i jej spadek.
Natomiast produkty, które mają wartość indeksu ≥ 70, charakteryzują się wywoływaniem szybszego i wyższego wzrostu, a potem spadku poziomu glukozy we krwi. Należą do nich: białe pieczywo, chipsy, frytki, słodzone napoje, cukierki, ciasta, ciastka, gotowane ziemniaki, gotowana kasza jaglana, gotowana marchew. Wartości indeksu glikemicznego są ważne w momencie, gdy dieta jest bogata w węglowodany.
Indeks glikemiczny zależy od:
stopnia dojrzałości, co dotyczy w szczególności owoców – czyli mocno dojrzały banan będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż banan zielony,
sposobu przygotowania, obróbki kulinarnej produktu (produkty rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny),
zawartości błonnika – produkty pełnoziarniste charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te wyprodukowane z oczyszczonych mąk,
zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych lub opróżnianie żołądka (np. zawartości białka, tłuszczów, pektyn, tanin i kwasów fitynowych, które utrudniają trawienie skrobi), dodatku oleju lub innego rodzaju tłuszczu (orzechy, nasiona, pestki dyni, słonecznika).
W internecie można znaleźć dokładne tabele, które klasyfikują produkty żywnościowe pod względem indeksu glikemicznego. Watro do nich zajrzeć.
Ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem wyrażonym liczbą, która określa jakość oraz ilość węglowodanów w produkcie. Na ładunek glikemiczny szczególnie zwraca się uwagę w momencie, gdy spożywa się pojedynczy produkt. W takim przypadku wskaźnik ten będzie nawet ważniejszy niż indeks glikemiczny. Przykładem produktu, który dobrze ilustruje tę różnicę, jest gotowana marchew. Ma ona wysoki indeks glikemiczny, więc potencjalnie powinna być zabroniona. Jednak ilość węglowodanów w marchwi jest tak niska, że jej zjedzenie będzie miało niewielki wpływ na poziom glukozy. Zatem nie trzeba jej wyławiać z zupy, jak to niekiedy widziałam u osób cierpiących na insulinooporność czy cukrzycę. Kluczowa jest ilość węglowodanów w danym produkcie i ogólnie ilość danego produktu.
W tym podrozdziale powiem ci, jakimi zasadami się kierować, komponując zdrowy talerz.
Po pierwsze: jedz warzywa! Staraj się zjadać ich jak najwięcej, zachowuj różnorodność, łącz warzywa surowe z gotowanymi, pieczonymi i/lub kiszonymi. Najlepiej, aby stanowiły one połowę twojego talerza. Są źródłem błonnika w diecie, zwiększają uczucie sytości i zawierają mało kalorii. Dodatkowo, zaczynając posiłek od zjedzenia warzyw, spowalniasz wzrost poziomu glukozy i insuliny po posiłku oraz przyspieszasz odczucie sytości.
Zadbaj też o białko. Postaraj się, aby ⅓ twojego talerza stanowiły produkty będące źródłem białka. Mogą to być: ryby, mięso, jaja, nabiał, warzywa strączkowe. Białko wpływa na odczucie większej sytości po posiłku, przyśpiesza przemianę materii, jest składnikiem budulcowym naszego organizmu. Dodatek białka obniża indeks glikemiczny dania. Produkty będące źródłem białka, tak samo jak warzywa zjedzone jako pierwsze, wpływają na niższe wartości poziomu glukozy i insuliny po spożyciu posiłku.
Węglowodany w postaci produktów zbożowych też są ważne, ale traktuj je raczej jako dodatek do posiłku, a nie jego podstawę. ⅓ talerza powinna być wypełniona produktami pełnoziarnistymi. Zwróć uwagę na sposób ich obróbki, postaraj się, aby były ugotowane al dente, o ile to możliwe. Natomiast ziemniaki ugotuj dzień wcześniej i schłodź w lodówce przez noc, a następnego dnia lekko podgrzej. Taki zabieg spowoduje wytworzenie się skrobi opornej w produkcie, czyli jednej ze składowych błonnika. Nie ulega ona trawieniu, wchłaniania jest dopiero w jelicie grubym przy udziale bytujących tam bakterii. Powstawanie skrobi opornej w produkcie obniża ilość węglowodanów przyswajalnych, przez co ich spożycie w tej formie powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy i insuliny po posiłku. To dlatego świeżo ugotowane i gorące ziemniaki mają tak wysoki indeks glikemiczny. Skrobia oporna powstaje również podczas czerstwienia pieczywa – taki chleb, bułki itp. będą miały niższy indeks glikemiczny niż świeże prosto z piekarni.
Dodaj trochę tłuszczu! Szczególnie polecam tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli pod postacią oliwy z oliwek (do spożycia na zimno i ciepło), oleju lnianego (do spożycia na zimno), oleju z czarnuszki (do spożycia na zimno), jak również dodatek nasion i orzechów (słonecznik, dynia, sezam, czarnuszka, orzechy włoskie, migdały, nerkowce itp., które też stanowią źródło tłuszczu). Tłuszcz odgrywa znaczącą rolę na talerzu osoby z insulinoopornością. Jego dodanie do dań sprawi, że posiłek stanie się bardziej syty, dłużej będzie się trawił, a więc przyczyni się do niższego poziomu glukozy i insuliny po jedzeniu. Tłuszcz zmniejszy indeks glikemiczny całego dania. Tłuszcze są potrzebne również jako wsparcie wchłanialności rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E, K). Są istotne dla osób mających problem z wypróżnieniami, gdyż dają „poślizg” masie kałowej.
Złote zasady przygotowywania posiłków w insulinooporności – podsumowanie:
Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, gdyż zawierają dużo błonnika i węglowodanów nieprzyswajalnych, przez co są wyjątkowo korzystne dla stabilnego poziomu glukozy i insuliny po posiłku. Bardzo dobrym sposobem na ich przemycenie jest dodawanie do posiłków otrębów, będących źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, a dodatkowo zapobiegających skokom glikemii po posiłku.Ogranicz cukier! Nie chodzi o to, żeby już nigdy nie zjeść gofra czy lodów na wakacjach, ale postaraj się, aby słodkości nie były twoją codziennością. Żeby zmniejszyć ich negatywne działanie w kontekście poziomu glukozy oraz insuliny po posiłku, zjedz coś słodkiego zaraz po obiedzie w ramach deseru. Obiad zazwyczaj składa się z białka, tłuszczów i warzyw, co będzie wpływało na wolniejszy proces trawienia i nie spowoduje tak dużego wyrzutu glukozy i insuliny jak sam deser. Albo zanim sięgniesz po słodycze, zjedz orzechy, które są źródłem tłuszczów i też wpływają na obniżenie poziomu glukozy i insuliny po jedzeniu.Staraj się gotować produkty al dente. Dotyczy to zarówno warzyw, jak i produktów zbożowych. Warzywa i owoce najlepiej jadaj surowe. Sama obróbka termiczna wpływa na zwiększenie indeksu glikemicznego potrawy. Rozgotowywanie i rozdrabnianie ułatwia trawienie produktu i przyspiesza jego wchłanianie, dlatego niekorzystnie wpływa na IG. Warto więc pilnować czasu gotowania kaszy, makaronu czy ziemniaków oraz możliwie rzadko blendować i rozcierać produkty. Z tego samego powodu dużo korzystniejsze są całe owoce i warzywa niż soki, nawet wyciskane samodzielnie. Mniejszy indeks glikemiczny mają też mniej dojrzałe owoce (przykładowo banan dojrzały – IG 52, niedojrzały – IG 30).Komponując posiłki, kieruj się zasadami, które przedstawiłam w tym podrozdziale. Dopasuj dietę indywidualnie do siebie. To że znajomy jest na diecie bez produktów zbożowych i chudnie, nie znaczy, że takie rozwiązanie będzie odpowiednie dla ciebie. Mniejsze ograniczenia i stopniowe zmiany dadzą długoterminowe efekty. Zapamiętaj, że w diecie osób z insulinoopornością – jeżeli zaburzenie to jest spowodowane zbyt dużą masą ciała i nadmierną ilością tkanki tłuszczowej – redukcja wagi będzie miała duże znaczenie dla zwiększenia insulinowrażliwości organizmu.SKRÓTY STOSOWANE W OPISIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH
kcal. – kilokalorie, B – białka, T – tłuszcze, W – węglowodany, IG - indeks glikemiczny
Makroskładniki są podawane dla jednej porcji.
1 porcja
Wartość odżywcza
239,4 kcal B: 24,8 g T: 9,7 g W: 14,7 g IG: 23 (niski)
100 g sera twarogowego półtłustego
4 suszone pomidory
1 garść szczypiorku
1 garść świeżej bazylii
4 oliwki
4 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżeczka oregano
szczypta soli i pieprzu
Pokrój suszone pomidory i oliwki na kawałki.
Posiekaj szczypiorek i bazylię.
Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem naturalnym, solą i pieprzem.
Pokrojone warzywa wymieszaj z twarogiem, całość dopraw oregano i podawaj na pieczywie żytnim razowym.
Wskazówki
Do kanapek z pastą dołóż ulubione warzywa i od nich zacznij jedzenie, dzięki czemu poziom insuliny i glukozy po posiłku będzie niższy niż bez nich.
1 porcja
Wartość odżywcza
422,8 kcal B: 29,2 g T: 15,9 g W: 44,6 g IG: 40 (niski)
100 g twarogu półtłustego
2 suszone pomidory odsączone z zalewy
100 g jogurtu naturalnego 3% tłuszczu
½ łyżki nasion słonecznika
szczypta soli i pieprzu
1 łyżeczka oleju lnianego
Pomidory pokrój na cienkie paski.
Twaróg ugnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, pokrojonymi pomidorami.
Wymieszaj całość ze słonecznikiem i skrop olejem lnianym, dopraw solą i pieprzem.
Podawaj na pieczywie, najlepiej żytnim razowym.
Wskazówki
Koniecznie pamiętaj o dołożeniu warzyw do posiłku! Wybierz swoje ulubione i zacznij od nich. Nasiona słonecznika możesz wymienić na nasiona czarnuszki lub pestki dyni.
1 porcja
Wartość odżywcza
324 kcal B: 18,6 g T: 14,6 g W: 32,3 g IG: 53 (niski)
30 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
1 łyżka siemienia lnianego
100 ml mleka 2%
mała garść szpinaku
2 łyżki naturalnego serka do smarowania
2 nieduże plastry łososia wędzonego na zimno
2 suszone pomidory
1 łyżeczka chrzanu
koperek
1 łyżka oliwy
sól, pieprz
Zblenduj na jednolitą masę: szpinak, mleko, siemię lniane, mąkę i odrobinę soli.
Usmaż wrap na patelni na oliwie.
Serek wymieszaj z chrzanem, drobno posiekanym koperkiem, pieprzem i posmaruj nim wrap.
Na serku ułóż łososia wędzonego.
Pomidory odsącz z nadmiaru zalewy na ręczniku papierowym, pokrój i ułóż na łososiu.
Wrap zawiń w rulon lub złóż na pół.
Wskazówki
Do wrapa możesz dodać też inne warzywa, np. sałatę, pomidory, rzodkiewki. Jeżeli nie przepadasz za łososiem, to możesz zrobić to danie z wędzonym pstrągiem lub makrelą.
1 porcja
Wartość odżywcza
360,8 kcal B: 18,4 g T: 18,9 g W: 33,5 g IG: 37 (niski)
2 jajka
½ cebuli czerwonej
100 g ugotowanego brokułu
1 pomidor
1 ząbek czosnku
1 łyżka oliwy
1 kromka pieczywa żytniego razowego
szczypta soli i pieprzu
Na patelni rozgrzej oliwę.
Cebulę poszatkuj w drobną kostkę.
Brokuły pokrój na nieduże kawałki.
Cebulę i brokuły podsmaż na patelni na oliwie.
Jajka wbij do miski i roztrzep widelcem na jednolitą masę. Dopraw solą i pieprzem.
Wylej jajka na patelnię. Całość podsmażaj pod przykryciem aż do ścięcia się jajek.
Omlet podawaj z kromką pieczywa razowego i pomidorem.
Wskazówki
Omlet bardzo dobrze smakuje również na zimno.
1 porcja
Wartość odżywcza
201,6 kcal B: 13,8 g T: 14 g W: 5,8 g IG: 21 (niski)
2 jajka
2 plastry cukinii
1 plaster cebuli
1 mały kawałek papryki
szczypta soli i pieprzu
1 łyżeczka oliwy
Jajka roztrzep w misce widelcem.
Warzywa pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z masą jajeczną.
Dopraw całość solą i pieprzem.
Rozgrzej opiekacz i wylej masę na miejsce kanapek, zamknij i zapiekaj ok. 3–4 minuty. Czas pieczenia zależy od mocy opiekacza.
Podawaj z warzywami.
1 porcja
Wartość odżywcza
292 kcal B: 16,2 g T: 8,5 g W: 40,9 g IG: 45 (niski)
1 łodyga selera naciowego
50 g wędzonego pstrąga
1 ogórek konserwowy
1 łyżka majonezu light lub wegańskiego
sól, pieprz
1 łyżeczka siemienia lnianego
2 kromki pieczywa żytniego razowego
2–3 łyżki ciecierzycy z puszki, odsączonej z zalewy
Selera przełam na pół i pozbaw włókien. Następnie pokrój na bardzo cienkie plasterki.
Ogórka pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z selerem.
Do warzyw dodaj kawałki pstrąga, majonez, ciecierzycę i dokładnie wymieszaj widelcem.
Dopraw odrobiną soli i pieprzu. Pastą smaruj pieczywo i podawaj posypane siemieniem lnianym.
1 porcja
Wartość odżywcza
504 kcal B: 15 g T: 31 g W: 49,4 g IG: 32 (niski)
100 g pasty hummus
½ małej cukinii
½ małego bakłażana
½ małej papryki
1 łyżeczka siemienia lnianego
1 kromka pieczywa żytniego razowego
2 łyżeczki kolendry
1 łyżka oliwy
szczypta soli i pieprzu
Warzywa pokrój w cienkie plastry, skrop oliwą oraz dopraw solą i pieprzem.
Opiecz je na patelni grillowej z każdej ze stron.
Hummus przełóż na talerz, na pastę wyłóż grillowane warzywa.
Całość posyp drobno posiekaną kolendrą, siemieniem lnianym i zjedz z pieczywem.
Wskazówki
Kolendrę możesz wymienić na natkę pietruszki, a smak hummusu możesz wybrać według własnych upodobań.
1 porcja
Wartość odżywcza
454 kcal B: 25 g T: 30,5 g W: 22,1 g IG: 52 (niski)
2 jajka
1 duży pomidor
50 g sera feta
1½ łyżki oliwy
szczypta oregano
2 małe kawałki bagietki pełnoziarnistej
szczypta soli, pieprzu
Pomidor natnij na krzyż, sparz wrzątkiem i obierz ze skórki.
Jajka wbij do miski, roztrzep widelcem i dodaj przyprawy.
Oliwę rozgrzej na patelni i podsmaż pomidora z pokruszonym serem feta.
Gdy ser trochę się roztopi, wlej jajka.
Podsmażaj, cały czas mieszając.
Podawaj z pieczywem.
Wskazówki
Dla urozmaicenia możesz do jajecznicy wkroić oliwki.
1 porcja
Wartość odżywcza
507 kcal B: 35,4 g T: 37,2 g W: 8,8 g IG: 24 (niski)
2 jajka
3 plastry łososia wędzonego na zimno
1 pomidor
½ kulki sera mozzarella z zalewy
⅓ małej cukinii
⅓ małego bakłażana
garść bazylii
100 g twarożku wiejskiego
4 rzodkiewki
1 ząbek czosnku
3 łyżki oliwy
szczypta soli i pieprzu
Jajka wbij do miski, roztrzep, dopraw solą i odrobiną pieprzu. Usmaż na łyżce oliwy i przełóż na talerz
Pomidor i mozzarellę pokrój na plastry i ułóż naprzemiennie.
Bazylię zblenduj z łyżką oliwy, czosnkiem, solą i pieprzem. Tak powstałym pesto skrop pomidory i zostaw resztę do polania warzyw.
Cukinię i bakłażan pokrój w plastry. Ułóż na talerzu obok jajecznicy i pomidora. Skrop wcześniej przygotowanym pesto.
Łososia wędzonego połóż przy jajecznicy.
Z twarożku odlej nadmiar śmietanki, rzodkiewkę pokrój i wymieszaj wszystko razem.
Podawaj twarożek na jednym talerzu z jajecznicą, pomidorem, warzywami i łososiem.
Wskazówki
Możesz wykorzystać dowolne warzywa. Jeżeli nie lubisz bakłażana, to zgrilluj paprykę. Możesz też zjeść to danie z pełnoziarnistym pieczywem.
1 porcja
Wartość odżywcza
457,9 kcal B: 23,1 g T: 28,8 g W: 30,7 g IG: 46 (niski)
2 jajka
50 g sera ricotta
2 łyżki płatków owsianych górskich
2 łyżeczki ksylitolu
garść borówek
szczypta soli
1 łyżka płatków migdałowych
1 łyżka oleju rzepakowego
Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.
Płatki owsiane zmiel na mąkę i wymieszaj z żółtkami i ksylitolem.
Do żółtek dodaj ricottę i delikatnie połącz z białkami oraz borówkami.
Z powstałej masy smaż omlet na oleju rzepakowym i podawaj z płatkami migdałowymi.
Wskazówki
Płatki migdałowe możesz wymienić na inne orzechy, np. nerkowce, orzechy włoskie lub laskowe.
1 porcja
Wartość odżywcza
262 kcal B: 10,6 g T: 13,2 g W: 29,6 g IG: 39 (niski)
2 jajka
puszka ciecierzycy z zalewą
1 łyżka kakao
5 łyżek płatków owsianych górskich
4 łyżki ksylitolu
2 łyżeczki oleju rzepakowego
¾ łyżeczki proszku do pieczenia
garść borówek
½ szklanki mleczka kokosowego (dobrze schłodzonego w lodówce)
Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.
Płatki owsiane zmiel na mąkę.
Ciecierzycę zblenduj razem z żółtkami, ksylitolem i proszkiem do pieczenia.
Dodaj 1 łyżeczkę oleju i kakao, wymieszaj.
Masę ciecierzycową delikatnie rozmieszaj z białkami, ale tak, aby nie opadła piana.
Rozgrzej gofrownicę, natrzyj ją olejem i piecz gofry 5–7 minut w zależności od mocy gofrownicy.
Mleczko kokosowe wyjmij z lodówki i ubij na bitą śmietankę.
Podawaj gofry ze śmietanką, posypane borówkami.
Wskazówki
Borówki możesz wymienić na inne owoce jagodowe.
1 porcja
Wartość odżywcza
456,5 kcal B: 32,8 g T: 20,8 g W: 41,2 g IG: 51 (niski)
2 jajka
budyń
250 g twarogu chudego
3 łyżki ksylitolu
2 krople naturalnego aromatu waniliowego
2 garście wiśni
¾ łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżki masła
szczypta soli
1 łyżka oleju rzepakowego
Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na puszystą masę.
Żółtka utrzyj z budyniem, twarogiem i proszkiem do pieczenia.
Dodaj 2 łyżki ksylitolu i aromat waniliowy, wymieszaj.
Rozpuść masło, ostudź i dodaj do masy.
W międzyczasie wiśnie podgotuj z ksylitolem.
Dodaj 2 łyżeczki nasion chia i chwilę podduś do zgęstnienia masy.
Delikatnie połącz masę jajeczno-twarogową z białkami.
Smaż placuszki na rozgrzanej patelni na oleju. Odsączaj z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.
Podawaj z wiśniami.
Wskazówki
Zamiast wiśni możesz użyć innych owoców, np. truskawek, w zależności od sezonu.
2 porcje
Wartość odżywcza
444 kcal B: 19,4 g T: 15,9 g W: 69,6 g IG: 50 (niski)
1 jajko
200 ml mleka 2%
150 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
2 łyżki ksylitolu
1 łyżka oliwy
1 łyżka płatków migdałowych
150 g truskawek/borówek
Jajko roztrzep razem z ksylitolem.
Dodaj mleko, mąkę i wymieszaj całość.
Smaż na patelni lekko nasmarowanej tłuszczem.
Podawaj z truskawkami/borówkami posypane płatkami migdałowymi.
Wskazówki
Płatki migdałowe możesz wymienić na inne orzechy, np. nerkowce, orzechy włoskie lub laskowe.
1 porcja
Wartość odżywcza
385 kcal B: 17,2 g T: 21,3 g W: 38 g IG: 35 (niski)
2 filiżanki jogurtu greckiego
4 duże jajka
3 łyżki ksylitolu
½ kubka płatków owsianych
3 łyżki płatków migdałowych
1 kubek owoców leśnych (maliny, borówki, truskawki, jeżyny)
Płatki owsiane zmiel na mąkę.
Jajka wbij do miski i zmiksuj z jogurtem, jajami oraz ksylitolem na puszystą masę.
Masę wymieszaj z owocami i przelej do naczynia żaroodpornego.
Piecz w temperaturze 180 stopni 35–40 minut, aż środek będzie ścięty.
Podawaj posypane płatkami migdałowymi i z resztą owoców.
Wskazówki
Pieczoną owsiankę możesz urozmaicić orzechami włoskimi, laskowymi lub nerkowca. Aby zwiększyć ilość białka w tym śniadaniu, podawaj upieczoną owsiankę z jogurtem typu skyr.
1 porcja
Wartość odżywcza
323,2 kcal B: 11,7 g T: 11,2 g W: 50,3 g IG: 34 (niski)
2 łyżki nasion chia
2 łyżki płatków żytnich
100 g jogurtu naturalnego 3% tłuszczu
½ łyżki pestek dyni
½ szklanki owoców leśnych (borówki, maliny, jeżyny, jagody)
1 łyżeczka ksylitolu
Nasiona chia i płatki żytnie zalej 4 łyżkami gorącej wody i odstaw, aż napęcznieją.
Owoce jagodowe wymieszaj z ksylitolem i zblenduj na mus.
Jogurt naturalny wymieszaj z płatkami żytnimi i nasionami chia.
Deser układaj warstwowo w pucharkach: na dnie umieść mus owocowy, następnie jogurt z płatkami żytnimi i nasionami chia, a wierzch posyp pestkami dyni.
Wskazówki
Deser najlepiej podawać w szklance lub w pucharku. Poza sezonem możesz wykorzystać owoce mrożone, ale pamiętaj o ich wcześniejszym rozmrożeniu.
1 porcja
Wartość odżywcza
368 kcal B: 13,4 g T: 17,5 g W: 48,7 g IG: 38 (niski)
½ mango
150 ml napoju sojowego bez cukru
3 łyżki siemienia lnianego
10 g wiórków kokosowych lub mąki kokosowej
1 łyżka ksylitolu
½ łyżeczki skrobi ziemniaczanej
Siemię lniane zblenduj z napojem sojowym, ksylitolem i wiórkami kokosowymi.
Mango obierz ze skórki, pokrój na nieduże kawałki i przełóż do rondelka. Podlej 4 łyżkami wody i lekko podgotuj.
W szklance wymieszaj 2 łyżki wody ze skrobią i wlej do gotującego się mango.
Gotuj, aż zrobi się żel.
Mus lniany podawaj ze zżelowanym mango
Wskazówki
Mango możesz wymienić na truskawki, ananas, kaki lub inny owoc, który lubisz.
1 porcja
Wartość odżywcza
542 kcal B: 19,1 g T: 32,2 g W: 51,6 g IG: 36 (niski)
150 g sera ricotta
2 łyżki płatków migdałowych
2 łyżki płatków owsianych
2 łyżeczki ksylitolu
garść borówek
2 kostki czekolady gorzkiej > 80% kakao
Płatki zalej 4 łyżkami ciepłej wody i poczekaj, aż zmiękną.
Wymieszaj z ricottą i płatkami migdałowymi, całość zblenduj na gładką masę.
Dodaj ksylitol i borówki, wymieszaj.
Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i wylej na wierzch. Wstaw do lodówki, aby zastygła.
Wskazówki
Ser ricotta możesz wymienić na serek homogenizowany lub jogurt typu skyr.
1 porcja
Wartość odżywcza
358 kcal B: 24 g T: 9,1 g W: 49 g IG: 43 (niski)
150 g jogurtu typu skyr
1 łyżeczka ksylitolu
2 łyżki komosy ryżowej
1 łyżka wiórków kokosowych
kilka truskawek
1 kiwi
Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Kiwi obierz i pokrój na drobne kawałki.
Truskawki pozbaw szypułek i również pokrój.
Jogurt wymieszaj z wiórkami kokosowymi i ksylitolem.
W szklance układaj warstwowo: jogurt, komosę, pokrojone owoce, aż do wyczerpania składników.
Wskazówki
Możesz wykorzystać kaszę owsianą zamiast komosy ryżowej. Owoce również możesz wymieniać zależnie od sezonu.
1 porcja
Wartość odżywcza
405 kcal B: 23,9 g T: 17,6 g W: 41,1 g IG: 50 (niski)
150 g serka wiejskiego light
100 g mango
2 łyżki pestek granatu
2 łyżki płatków migdałowych
2 łyżki płatków owsianych
Z serka wiejskiego odlej nadmiar śmietanki.
Mango obierz i pokrój na nieduże kawałki.
Serek wiejski zblenduj z płatkami migdałowymi, owsianymi i mango.
Gotowy serek posyp pestkami granatu.
Wskazówki
Mango możesz zastąpić bananem lub owocem kaki. Serek można wymieszać też z nasionami chia – to dodatkowa porcja błonnik i kwasów omega-3.
2 porcje
Wartość odżywcza
364 kcal B: 20,2 g T: 22,9 g W: 24,7 g IG: 53 (niski)
1 pęczek włoszczyzny
180 g wędzonego tofu
2 łyżki śmietany 12%
1 łyżka masła
1 łyżka oliwy
400 g ogórków kiszonych
2 ziemniaki
½ pęczka koperku
1 łyżeczka papryki wędzonej w proszku
sól, pieprz ziołowy
Włoszczyznę obierz i pokrój na nieduże kawałki, warzywa korzeniowe możesz też zetrzeć na tarce. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
Włoszczyznę i ziemniaki podsmaż na oliwie z oliwek, następnie zalej 4 szklankami wody i gotuj przez ok. 20 minut.
Tofu pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie z dodatkiem papryki wędzonej.
Cebulę poszatkuj, a ogórki zetrzyj na tarce. Podsmaż na maśle.
Podsmażone ogórki i cebulę dodaj do gotującej się włoszczyzny, dopraw solą i pieprzem.
Śmietanę zahartuj poprzez dodanie do niej 2 łyżek gorącej zupy. Wymieszaj z zupą.
Podawaj z podsmażonym tofu. Posyp koperkiem.
Wskazówki
Zupę możesz tez zabielić gęstym jogurtem naturalnym lub typu greckiego.
4 porcje
Wartość odżywcza
328 kcal B: 22 g T: 15,9 g W: 27,3 g IG: 48 (średni)
1 mała cukinia
200 ml mleczka kokosowego
garść jarmużu
1 mała cebula czerwona
200 g pieczarek
400 g krewetek tygrysich
1½ łyżeczki pasty curry zielonej
1 papryka czerwona
2 łyżki oleju rzepakowego/sezamowego
100 g makaronu sojowego
garść kolendry/natki pietruszki
sól, pieprz
Pieczarki i cebulę pokrój w plastry. Paprykę pokrój na nieduże kawałki.
Warzywa podsmaż na oleju w głębokim garnku aż do zarumienienia.
Zalej 2,5 l wody lub bulionu warzywnego. Podgotuj przez 5 minut.
Do garnka dodaj obrane krewetki, mleczko kokosowe i pastę curry. Gotuj przez ok. 15 minut.
Makaron przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Poszatkuj jarmuż i dodaj do zupy. Gotuj jeszcze przez 2–3 minuty.
Dopraw solą i pieprzem.
Podaj z makaronem, posypane natką pietruszki lub kolendrą.
Wskazówki
Makaron sojowy możesz zastąpić ryżowym z brązowego ryżu.
1 porcja
Wartość odżywcza
369 kcal B: 8,6 g T: 19,9 g W: 43 g IG: 40 (niski)
garść rukoli
1 łyżka orzechów nerkowca
4 łyżki komosy ryżowej
1 mały batat
1 łyżeczka pasty tahini (pasty sezamowej)
1 mała cebula czerwona
1 łyżka oliwy
1 łyżka soku z cytryny
sól, pieprz ziołowy
Batat obierz i pokrój w drobną kostkę.
Cebule pokrój w plastry.
Warzywa skrop oliwą z oliwek (1 łyżeczką), dopraw solą i pieprzem i upiecz w piekarniku lub podsmaż na patelni.
Komosę sparz na sicie i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Do miski wrzuć rukolę, upieczony batat z cebulą, komosę, orzechy nerkowca.
Z łyżeczki oliwy z oliwek, soku z cytryny, tahini, soli i pieprzu przygotuj sos.
Wymieszaj sałatkę z sosem.
Wskazówki
Do tej sałatki możesz dodać każdy inny rodzaj orzechów lub zastąpić je pestkami dyni.
1 porcja
Wartość odżywcza
452,4 kcal B: 16,3 g T: 23,1 g W: 55,2 g IG: 31 (niski)
250 g boczniaków
1 łyżeczka mielonej papryki łagodnej i ostrej
1 łyżeczka curry
szczypta mielonej kolendry
½ łyżeczki granulowanego czosnku
2 łyżki oliwy
1 placek tortilli pełnoziarnistej
garść miksu sałat
1 pomidor
½ cebuli czerwonej
ząbek czosnku
100 g jogurtu naturalnego
1 łyżeczka majonezu light
szczypta soli i pieprzu
Boczniaki pokrój w paski.
Z oliwy, curry, kolendry, papryki i czosnku przygotuj marynatę i natrzyj nią boczniaki.
Zamarynowane boczniaki podsmaż na patelni razem z marynatą. Po podsmażeniu dopraw odrobiną soli.
Cebulę i pomidor pokrój na plastry.
Placek tortilli pełnoziarnistej podgrzej na suchej patelni i wypełnij go sałatą.
Sos czosnkowy: wymieszaj jogurt z majonezem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę.
Dodaj pomidor, cebulę i podsmażone boczniaki, całość polej sosem czosnkowym i zawiń w roladkę.
Wskazówki
Boczniaki możesz wymienić na inne grzyby, np. pieczarki białe lub brunatne. Grzyby najlepiej posolić po przygotowaniu, dzięki czemu nie staną się twarde i gumowate.
1 porcja
Wartość odżywcza
404 kcal B: 21,2 g T: 16,6 g W: 48,1 g IG: 46 (niski)
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
500 g brokułów