Jak pokonać stres ebook

Dedykuję tę książkę synchroniczności wielkiego wszechświata, która zabrała z tego wymiaru mojego cierpiącego na dwubiegunówkę syna (wspanialszego niż życie!), 23-letniego Riaza Jaye Kamata. Pozwoliło mi to stać się tą osobą, którą jestem dzisiaj – z pasją zapobiegającą samobójstwom, dbającą o mentalne bogactwo ludzi i szukającą sposobów na ochronę ludzkiego ducha.

Wprowadzenie

Czy się­gną­łeś po tę książkę, po­nie­waż czu­jesz się przy­tło­czony? Masz wra­że­nie, że je­steś wy­czer­pany, za­nie­po­ko­jony albo zde­mo­ty­wo­wany? A może do­tknęło cię wy­pa­le­nie za­wo­dowe lub po pro­stu oba­wiasz się nie­przy­jem­nych do­znań fi­zycz­nych i emo­cjo­nal­nych, któ­rych do­świad­czy­łeś już wcze­śniej? Cóż, naj­praw­do­po­dob­niej mie­rzysz się ze stre­sem.

Wszy­scy od czasu do czasu się stre­sują, na­wet lu­dzie ma­jący bar­dzo udane ży­cie. Zwy­kle ko­ja­rzymy tę sy­tu­ację z ja­ki­miś ne­ga­tyw­nymi czyn­ni­kami. Szef drę­czy­ciel lub wy­ma­ga­jący współ­pra­cow­nik, nie­po­ro­zu­mie­nia w ro­dzi­nie, pię­trzące się nie­za­pła­cone ra­chunki, zmiany po­li­tyczne wpły­wa­jące na na­sze oto­cze­nie, kłót­nie z są­sia­dami, za­po­wia­dane zwol­nie­nia w pracy to kla­syczne stre­sory ze­wnętrzne. Ale ist­nieją też stre­sory we­wnętrzne: cho­roby, drę­czące wąt­pli­wo­ści bądź ne­ga­tywne my­śli, wresz­cie za­ska­ku­jąco silne emo­cje ta­kie jak strach, lęk, złość czy ataki pa­niki.

Je­żeli chcesz zro­zu­mieć stres, ogra­ni­czyć jego do­kucz­li­wość i na­uczyć się nim za­rzą­dzać, wy­bra­łeś wła­ściwą książkę – po­winna ci ona po­móc w osią­gnię­ciu tych ce­lów. Za­warte w niej rady uznasz za przy­datne, o ile dys­po­nu­jesz otwar­tym umy­słem i po­tra­fisz uwie­rzyć, że można zmie­nić swoje po­dej­ście do stresu i wy­pra­co­wać spo­soby na ra­dze­nie so­bie z nim. Je­żeli jed­nak masz na­dzieję zna­leźć tu ma­giczną pi­gułkę cał­ko­wi­cie eli­mi­nu­jącą stres, to oba­wiam się, że mu­sisz przejść do działu z baj­kami – sto­sowne wska­zówki ukryto na półce z wróż­kami i jed­no­roż­cami.

Bru­talna prawda brzmi: nie ist­nieje ży­cie bez stresu. Co wię­cej, nie mo­głoby bez niego ist­nieć, co wy­ja­śnię w od­po­wied­nim mo­men­cie. Re­ak­cja stre­sowa na­szego or­ga­ni­zmu jest in­stynk­towna i sta­nowi ele­ment me­cha­ni­zmu walki lub ucieczki. Po­zwala oce­nić za­gro­że­nie i pod­jąć od­po­wied­nie dzia­ła­nia w celu za­pew­nie­nia so­bie bez­pie­czeń­stwa.

Nie­kiedy stres bywa mo­ty­wu­jący, uła­twia roz­wią­za­nie pew­nych spraw i osią­ga­nie za­mie­rzo­nych ce­lów. Sy­gna­li­zuje, kiedy pro­sić o po­moc, a kiedy uni­kać nad­mier­nego wy­siłku. W naj­gor­szym przy­padku za­czyna czło­wie­kowi prze­szka­dzać. Sta­jesz się wów­czas nad­mier­nie świa­domy swo­ich stre­so­rów i nie po­tra­fisz so­bie z nimi po­ra­dzić.

Dzięki tej książce na­uczysz się roz­po­zna­wać swoje oso­bi­ste stre­sory oraz śle­dzić fi­zyczne, psy­cho­lo­giczne i be­ha­wio­ralne re­ak­cje, któ­rych w ich kon­se­kwen­cji do­świad­czasz. Prze­ana­li­zo­wa­nie stre­so­rów po­zwoli ci osią­gnąć sze­reg ko­rzy­ści. Je­śli przy­swo­isz in­for­ma­cje i prze­ro­bisz ćwi­cze­nia za­warte w tym po­rad­niku, po­wi­nie­neś:

umieć zi­den­ty­fi­ko­wać stre­sory po­ja­wia­jące się w twoim ży­ciu, za­równo ze­wnętrzne, jak i we­wnętrzne;

wie­dzieć, jak re­agu­jesz na nie – fi­zycz­nie, psy­chicz­nie i be­ha­wio­ral­nie;

ro­zu­mieć, jak zmniej­szyć wpływ wy­zwa­la­czy i uni­kać prze­kra­cza­nia progu to­le­ran­cji stresu;

być w sta­nie wdro­żyć roz­ma­ite stra­te­gie ra­dze­nia so­bie ze stre­sem w mo­men­cie po­ja­wie­nia się ob­ja­wów.

Ko­rzy­sta­jąc z prak­tycz­nych stra­te­gii opi­sa­nych w tej książce, mo­żesz opra­co­wać zdrow­szy, śwież­szy spo­sób my­śle­nia, który po­zwoli ci sku­tecz­niej ra­dzić so­bie z co­dzien­nymi pro­ble­mami.

Stres nie jest wrogiem!

Być może znasz po­wie­dze­nie „stres za­bija” i wie­rzysz w jego słusz­ność. Jed­nak ta­kie po­strze­ga­nie rze­czy­wi­sto­ści w ni­czym nie po­maga. Stres jest na­tu­ralną i nie­zbędną czę­ścią ży­cia. Gwa­ran­tuję, że nie wy­pa­ruje z niego jak za do­tknię­ciem cza­ro­dziej­skiej różdżki, gdyż ma ogromną war­tość. Szko­dzić za­czyna do­piero wtedy, gdy jest go za dużo.

W ży­ciu czę­sto nad­miar do­brych rze­czy oka­zuje się szko­dliwy. Je­den pą­czek to czy­sta przy­jem­ność, jed­nak torba pącz­ków mo­głaby od­bić się na zdro­wiu. Tak samo jest ze stre­sem.

Po­wi­nie­neś prze­ana­li­zo­wać, jak ra­dzisz so­bie ze stre­sem, i spró­bo­wać zna­leźć wła­ściwą per­spek­tywę. W tym celu mu­sisz zro­zu­mieć swoją na­tu­ralną bio­lo­giczną re­ak­cję na po­ja­wie­nie się stre­sora, po­znać ją bli­żej i na­uczyć się nią za­rzą­dzać, a w efek­cie prze­stać po­strze­gać stres jako we­wnętrz­nego wroga. Spró­buj się z nim za­przy­jaź­nić i za­cznij go sza­no­wać. Na­ucz się do­strze­gać jego za­lety, a wa­dami za­rzą­dzać tak, aby prze­stał wy­my­kać ci się spod kon­troli. Je­śli nad nim za­pa­nu­jesz, za­szcze­pisz w so­bie po­czu­cie pew­no­ści, że je­steś w sta­nie roz­wi­nąć od­por­ność, to­le­ran­cję i umie­jęt­ność ra­dze­nia so­bie w trud­nych sy­tu­acjach.

17,9 mi­liona dni ro­bo­czych stra­cili w 2019 roku Bry­tyj­czycy z po­wodu stresu, lę­ków i de­pre­sji[1]. Przy­czy­niły się one do 51% wszyst­kich za­cho­ro­wań zwią­za­nych z pracą oraz od­po­wia­dają za 55% dni, które cho­rzy spę­dzili na zwol­nie­niu (HSE 2019/20)[2].

Czym jest reakcja stresowa

Aby zro­zu­mieć stres, trzeba uświa­do­mić so­bie, czym on jest, dla­czego jest ważny i jaki jest jego me­cha­nizm. Przede wszyst­kim warto za­cząć trak­to­wać go jako nor­malne zja­wi­sko. Wszy­scy do­świad­czamy do­brych i złych rze­czy, a re­ak­cja stre­sowa sta­nowi pod­jętą przez or­ga­nizm in­stynk­towną próbę zi­den­ty­fi­ko­wa­nia tego, co wy­daje się nam za­gro­że­niem.

Lu­dzie są tak skon­stru­owani, że od­ru­chowo po­dej­mują walkę o prze­trwa­nie, a stres działa jak wy­mie­rzony w nich po­li­czek. Jest jak au­to­ma­tyczny alarm we­wnętrzny – przy­kuwa uwagę, a na­stęp­nie do­star­cza ener­gii nie­zbęd­nej do obrony przed za­gro­że­niem lub pod­ję­cia ucieczki. Dla na­szych przod­ków sprzed mi­lio­nów lat wy­zwa­la­czem były nie­bez­pie­czeń­stwa nio­sące ry­zyko śmierci (dla­tego re­ak­cja stre­sowa na­zy­wana jest re­ak­cją walki lub ucieczki). Rów­nież dziś każdy z nas nie­świa­do­mie ska­nuje oto­cze­nie w po­szu­ki­wa­niu po­ten­cjal­nych za­gro­żeń. Ich po­ja­wie­nie się uru­cha­mia re­ak­cję stre­sową i za­pew­nia za­strzyk ener­gii umoż­li­wia­jący wzię­cie nóg za pas. I cho­ciaż nasz tryb ży­cia jest dużo bar­dziej zło­żony niż kie­dyś, to zmiany ewo­lu­cyjne za­cho­dzą nie­zwy­kle wolno. W efek­cie sami mu­simy zmie­nić au­to­ma­tyczną re­ak­cję na stres na bar­dziej ra­cjo­nalną.

Wy­zwa­la­cze re­ak­cji stre­so­wej mogą być fi­zyczne – po­ja­wiają się pod­czas prze­jeż­dża­nia przez skom­pli­ko­wane skrzy­żo­wa­nie, prze­pro­wadzki czy na przy­kład po­waż­nej cho­roby. Mogą jed­nak mieć pod­łoże psy­cho­lo­giczne i wią­zać się z uczu­ciem nie­po­koju, zmar­twie­niami i wąt­pli­wo­ściami, a także z nad­mier­nymi oba­wami do­ty­czą­cymi przy­szło­ści. One rów­nież mogą uru­cho­mić wraż­liwy alarm we­wnętrzny.

Akceptowanie stresu jako naturalnego i potrzebnego

Re­ak­cja stre­sowa to­wa­rzy­szy ży­wym stwo­rze­niom od mi­lio­nów lat i za­pewne ni­gdy nie znik­nie, po­nie­waż jest nie­zwy­kle po­trzebna. Z tego po­wodu po­win­ni­śmy zmie­nić spo­sób jej po­strze­ga­nia, zro­zu­mieć, że stres służy iden­ty­fi­ko­wa­niu za­gro­żeń i to my po­no­simy od­po­wie­dzial­ność za za­rzą­dza­nie tymi za­gro­że­niami w spo­sób po­zy­tywny. Mo­żemy prze­cież wy­ko­rzy­stać ener­gię pły­nącą ze stresu do za­ak­cep­to­wa­nia ży­cio­wych wy­zwań i od­waż­nego mie­rze­nia się z nimi. Do­strzeżmy w nich szanse, które nas uczą i roz­wi­jają.

Je­stem wdzięczna za we­wnętrzny sys­tem ostrze­gaw­czy, cho­ciaż chwi­lami de­ner­wuje mnie jego emo­cjo­nal­ność. Na szczę­ście przy odro­bi­nie prak­tyki mo­żemy od­rzu­cić jego po­bieżne oceny i uzy­skać opi­nię na te­mat da­nego wy­da­rze­nia od na­szego ra­cjo­nal­nego mó­zgu. Po­zwoli nam to za­kwe­stio­no­wać wstępne in­for­ma­cje pły­nące z sys­temu ostrze­gaw­czego i pod­jąć bar­dziej świa­domą de­cy­zję do­ty­czącą dal­szych dzia­łań. Zro­zu­mie­nie dzi­wactw na­szego umy­słu i uświa­do­mie­nie so­bie, że fil­truje on dane w spo­sób ir­ra­cjo­nalny, nie za­wsze od­róż­nia wy­da­rze­nia praw­dziwe od fik­cyj­nych i w do­datku au­to­ma­tycz­nie prze­kie­ro­wuje swoje obawy do układu ner­wo­wego, wy­daje się tu klu­czowe.

Jak ludzie radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu

Każdy z nas ina­czej re­aguje na wie­lo­war­stwową pre­sję – nie­któ­rzy spo­koj­niej, inni bar­dziej ner­wowo – i nikt też nie re­aguje za­wsze tak samo. Cza­sami ra­dzimy so­bie z daną sy­tu­acją le­piej, a in­nym ra­zem go­rzej. De­cy­dują o tym na­sze geny, a także do­tych­cza­sowe do­świad­cze­nia ży­ciowe, zwłasz­cza spo­sób, w jaki by­li­śmy wy­cho­wy­wani. Zna­cze­nie ma rów­nież in­ten­syw­ność wszel­kich trau­ma­tycz­nych sy­tu­acji, z ja­kimi ze­tknę­li­śmy się we wcze­snym dzie­ciń­stwie. Mi­nione do­zna­nia mają spory wpływ na nasz obecny po­ziom wraż­li­wo­ści, w tym na od­por­ność i to­le­ran­cję na sy­tu­acje stre­sowe.

Nie ma sensu się za­drę­czać, że inni lu­dzie ra­dzą so­bie ze stre­sem le­piej niż my. Po­rów­na­nia nie zmie­nią na­szej sy­tu­acji; mogą je­dy­nie spra­wić, że po­czu­jemy się go­rzej. Za­drę­cza­nie się to tylko strata cen­nej ener­gii! Ak­cep­tu­jąc swoją wraż­li­wość i ucząc się, gdzie i kiedy szu­kać po­mocy, po­ka­zu­jemy swoją siłę, nie zaś sła­bość.

Naj­lep­sze, co mo­żemy zro­bić, to za­ak­cep­to­wać na­sze od­czu­cia i nie po­rów­ny­wać się z in­nymi ludźmi. Po­zwoli to unik­nąć uczu­cia winy czy wstydu i po­może przejść do etapu wdra­ża­nia sku­tecz­nych stra­te­gii słu­żą­cych roz­wią­zy­wa­niu pro­blemu.

Zmiana sposobu myślenia

Neu­ro­bio­lo­dzy wy­ka­zali, że pracę mó­zgu można zmie­nić i do­sto­so­wy­wać do po­trzeb po­przez zbie­ra­nie no­wych do­świad­czeń. Pro­ces neu­ro­pla­stycz­no­ści umoż­li­wia neu­ro­nom „za­pa­la­nie się” i prze­bu­do­wy­wa­nie, two­rze­nie ko­lej­nych wspo­mnień, spo­so­bów my­śle­nia i za­cho­wy­wa­nia.

Mie­rząc się z trud­no­ściami i pro­ble­mami, na­bie­ramy co­raz więk­szej wprawy w prze­zwy­cię­ża­niu ich, na­wet je­śli spra­wiają wra­że­nie trwa­łych czy wręcz nie­moż­li­wych do po­ko­na­nia. Ni­czym kro­pelka błę­kit­nego atra­mentu wpusz­czona do sło­ika z wodą, wy­dają się co­raz bar­dziej zło­żone. Jed­no­cze­śnie stają się oso­bi­ste; na­bie­ramy prze­ko­na­nia, że mo­gły przy­da­rzyć się tylko nam (co do­dat­kowo po­tę­guje re­ak­cję stre­sową).

We­dług „New York Post” w 2019 roku po­łowa Ame­ry­ka­nów pa­trzyła na świat z opty­mi­zmem – wi­działa szklankę w po­ło­wie pełną. Po­zo­stali uwa­żali ją za w po­ło­wie pu­stą lub nie umieli oce­nić jej za­war­to­ści[3]. Ozna­cza to, że znaczna część po­pu­la­cji sku­pia się na ne­ga­ty­wach. Zu­peł­nie jakby przez cały dzień no­siła oku­lary prze­ciw­sło­neczne, przez które świat wi­dzi jako miej­sce mroczne i po­nure, choć wcale taki nie jest.

Spró­buj ścią­gnąć te oku­lary i do­strzec prawdę o świe­cie, cza­sami do­brym, kiedy in­dziej złym, ale przede wszyst­kim ta­kim, który mo­żemy uczy­nić lep­szym.

Je­żeli po­tra­fisz prze­chwy­cić ener­gię pły­nącą ze stresu i wy­ko­rzy­stać ją w po­zy­tywny spo­sób, nie zmar­nuje się.

Przeprogramowanie reakcji stresowej: jak korzystać z tej książki?

Znaj­dziesz tu ze­staw na­rzę­dzi, które po­mogą ci sku­tecz­nie ra­dzić so­bie ze stre­sem. Prze­ana­li­zu­jemy bo­wiem na­stę­pu­jące kwe­stie:

Dla­czego się stre­su­jesz?

Nie­któ­rzy lu­dzie przej­mują się swoją punk­tu­al­no­ścią, inni wręcz prze­ciw­nie. Na­ucz się iden­ty­fi­ko­wać, co cie­bie stre­suje, za­równo od strony fi­zycz­nej, jak i psy­chicz­nej.

Co dzieje się z tobą, kiedy się stre­su­jesz?

Czy do­świad­czasz symp­to­mów fi­zycz­nych ta­kich jak bóle głowy czy żo­łądka? A może po pro­stu czu­jesz nie­po­kój? Krą­żysz po po­koju lub re­agu­jesz w inny, nie­ty­powy spo­sób?

Jak mo­żesz zmie­nić swoją re­ak­cję na wy­zwa­lacz?

Na­ucz się spo­glą­dać na niego ze spo­ko­jem i od­bierz stre­sowi wła­dzę nad sobą.

Jak po­ra­dzić so­bie z symp­to­mami stresu?

Na­wet je­śli się stre­su­jesz, mo­żesz to wy­ko­rzy­stać!

Ener­gia jest spra­wie­dliwa – sama w so­bie nie jest ani do­bra, ani zła. Dla­tego mu­sisz na­uczyć się, jak wy­ko­rzy­stać tę pły­nącą ze stresu w od­po­wied­nim celu. Prze­cież może ona ci po­móc zdać eg­za­min, przy­go­to­wać zna­ko­mitą pre­zen­ta­cję w pracy, świet­nie wy­paść pod­czas roz­mowy kwa­li­fi­ka­cyj­nej lub wy­gło­sić wspa­niałą mowę pod­czas we­sela.

Ne­ga­tywną ener­gię da się za­mie­nić na po­zy­tywną. Wy­star­czy prze­jąć nad nią kon­trolę!

Dokumentowanie procesu nauki

W tej książce znaj­dziesz tech­niki, które po­mogą ci się wy­ci­szyć i sa­mo­dziel­nie uspo­koić oraz uła­twią sku­teczną ocenę skali za­gro­że­nia. Po­nadto do­wiesz się, kiedy i gdzie szu­kać do­dat­ko­wych in­for­ma­cji do­ty­czą­cych two­jego stanu (gdyby rze­czy­wi­ście było to ko­nieczne).

Za­łóż dzien­nik lub ze­szyt, w któ­rym bę­dziesz za­pi­sy­wać wszyst­kie ważne ob­ser­wa­cje po­czy­nione w trak­cie lek­tury. Więk­szość osób woli spo­rzą­dzać no­tatki na pa­pie­rze, ale mo­żesz też pro­wa­dzić je w te­le­fo­nie, kom­pu­te­rze lub za po­mocą dyk­ta­fonu. Przy każ­dym wpi­sie za­no­tuj datę, żeby móc śle­dzić swoje po­stępy. Nie mu­sisz wy­łącz­nie pi­sać. Nie krę­puj się ba­zgrać, ry­so­wać lub two­rzyć kre­atywne ko­laże, je­śli po­mogą ci one uchwy­cić du­cha tego, co się z tobą dzieje. Nie cze­kaj, aż przy­po­mnę ci o uży­wa­niu swo­jego no­tat­nika. Umiesz­czaj w nim my­śli, gdy tylko po­ja­wią się w two­jej gło­wie lub kiedy uznasz je za istotne.

Pod­czas pracy nad sobą czeka cię se­ria ćwi­czeń, które spraw­dzą i po­sze­rzą twoją wie­dzę na te­mat stresu, a także po­mogą ci go opa­no­wać. Się­gnij po dłu­go­pis i jesz­cze dziś za­łóż ten ze­szyt! Za­pi­suj wszyst­kie in­for­ma­cje do­ty­czące swo­jej re­ak­cji stre­so­wej.

Śledzenie poziomu stresu

Aby zmiany dało się za­uwa­żyć, po­trzebny jest od­czyt wyj­ściowy. Dla­tego wła­śnie za­nim przed­sta­wię ci twój wła­sny stres i po­każę, jak prze­jąć nad nim kon­trolę, mu­sisz oce­nić i za­pi­sać po­cząt­kowy po­ziom ener­gii stresu (SEA – ang. Stress Energy As­ses­sment). Po­mogą ci w tym dwa for­mu­la­rze, które za chwilę po­znasz.

Na końcu każ­dego roz­działu za­chęcę cię do ak­tu­ali­za­cji two­jego SEA, więc po­wi­nie­neś stop­niowo, krok po kroku, za­uwa­żyć zmniej­sza­nie się po­ziomu stresu. Mam na­dzieję, że od­no­tu­jesz wy­mierną po­prawę i za­czniesz co­raz le­piej so­bie z nim ra­dzić, aż w końcu po­czu­jesz, że na­stą­piła istotna zmiana.

Twoja ocena poziomu energii stresu

Za chwilę do­ko­nasz wyj­ścio­wego od­czytu SEA i oce­nisz, jak bar­dzo czu­jesz się ze­stre­so­wany.

Nie ma ide­al­nego, w pełni na­uko­wego kwe­stio­na­riu­sza umoż­li­wia­ją­cego do­ko­na­nie oceny ob­ja­wów ne­ga­tyw­nego stresu, cho­ciaż na­ukowcy Tho­mas Hol­mes i Ri­chard Rahe stwo­rzyli w 1967 roku tak zwaną skalę stresu (patrz roz­dział 4, Skala stresu Hol­mesa i Rahe’a). Ist­nieje rów­nież na­rzę­dzie dia­gno­styczne zwane kwe­stio­na­riu­szem zdro­wia pa­cjenta (PHQ9 i GAD7). Zo­stało opra­co­wane przez firmę Pfi­zer i jej part­ne­rów ba­daw­czych w celu oceny de­pre­sji i lęku[4].

Po­ni­żej za­miesz­czam pro­sty ze­staw 10 symp­to­mów, oparty na po­my­słach za­czerp­nię­tych z tego wła­śnie na­rzę­dzia dia­gno­stycz­nego. Symp­tomy na­leży oce­nić sa­mo­dziel­nie w skali od 1 do 10, po­da­jąc liczbę okre­śla­jącą ogólne sa­mo­po­czu­cie.

Mo­żesz prze­pro­wa­dzać dwie ta­kie oceny ty­go­dniowo przez 4–6 ty­go­dni lub te­sto­wać się po prze­czy­ta­niu każ­dego roz­działu książki (w za­leż­no­ści od tego, jak szybko czy­tasz), ewen­tu­al­nie co mie­siąc.

W miarę po­wta­rza­nia te­stów, zdo­by­wa­nia wie­dzy i budo­wa­nia me­cha­ni­zmów ra­dze­nia so­bie ze stre­sem po­wi­nie­neś za­uwa­żyć stop­niowe ob­ni­ża­nie się po­ziomu stresu. Zbli­ża­jąc się do końca książki, do­ko­naj po­rów­na­nia uzy­ska­nych wów­czas ocen z tą wyj­ściową – do­wiesz się, jak bar­dzo zbli­ży­łeś się do spo­koj­niej­szego, pew­niej­szego i bar­dziej speł­nio­nego ży­cia.

Je­śli mie­wasz my­śli o sa­mo­oka­le­cza­niu się lub sa­mo­bój­stwie, po­trze­bu­jesz pil­nej po­mocy pro­fe­sjo­na­li­sty. In­for­ma­cje o tym, gdzie jej szu­kać, umiesz­czono na końcu książki.

Planowanie postępów

Po wy­ko­na­niu po­wyż­szych ćwi­czeń stwórz wy­kres i za­znacz uzy­skane wy­niki. Po­wi­nie­neś umie­ścić na nim:

wyj­ściowe oceny po­ziomu stresu (od­dzielny punkt dla każ­dej z wy­bra­nych przez cie­bie kwe­stii) albo śred­nią ich ocenę uzy­skaną po­przez do­da­nie po­szcze­gól­nych ocen i po­dzie­le­nie sumy przez ich liczbę;

ocenę ja­ko­ści swo­jego ży­cia (liczba od­po­wie­dzi „tak”).

Na osi po­zio­mej oznacz swój po­stęp w cza­sie, na przy­kład ko­lejne ty­go­dnie; na osi pio­no­wej wy­nik stresu (mak­sy­mal­nie 10). Przy­kła­dowy wy­kres znaj­dziesz po­ni­żej.

Za każ­dym ra­zem, gdy do­ko­nasz po­now­nej oceny, na­nieś uzy­skane wy­niki na wy­kres. W ciągu naj­bliż­szych ty­go­dni stwo­rzysz czy­telny ob­raz swo­ich po­stę­pów.

Roz­dział 1

Czym jest stres i dlaczego się pojawia

Ist­nieje wiele de­fi­ni­cji stresu. Ta być może jest okle­pana, ale wy­daje się cał­kiem trafna: „Spe­cy­ficzna re­ak­cja or­ga­ni­zmu na bo­dziec taki jak strach lub ból, która za­bu­rza lub wręcz zmie­nia nor­malną rów­no­wagę fi­zjo­lo­giczną or­ga­ni­zmu. Także fi­zyczne, psy­chiczne lub emo­cjo­nalne ob­cią­że­nie lub na­pię­cie”[1].

Sam ter­min wy­wo­dzi się od ła­ciń­skiego słowa strin­gere (przy­ci­snąć, za­cie­śnić), cho­ciaż daw­niej uży­wano go wy­łącz­nie do okre­śle­nia cięż­kiej pracy fi­zycz­nej. Zgłę­bie­nie jego zna­cze­nia za­wdzię­czamy prze­ło­mo­wym od­kry­ciom na­uko­wym z lat 20. XX wieku, do­ko­na­nym przez wy­bit­nych ba­da­czy: dok­tora Wal­tera Brad­forda Can­nona, który za­pro­po­no­wał ter­min „re­ak­cja walki i ucieczki”, oraz dok­tora Hansa Se­ly­ego, uwa­ża­nego za ojca ba­dań nad stre­sem, który za­po­ży­czył to słowo z fi­zyki. Se­lye za­kwe­stio­no­wał prze­ko­na­nie, że cho­roby za­wsze mają swoją przy­czynę fi­zyczną. Wy­su­nął tym sa­mym re­wo­lu­cyjny po­mysł, że mogą być rów­nież wy­wo­ły­wane przez stres, czyli „nie­ty­pową re­ak­cję or­ga­ni­zmu na zmiany”.

Trzyetapowy proces

Se­lye opi­sał trzy­eta­powy pro­ces na­zy­wany Ogól­nym Syn­dro­mem Ad­ap­ta­cyj­nym (GAS – ang. Ge­ne­ral Ad­ap­ta­tion Syn­drome).

Sta­dium re­ak­cji alar­mo­wej

– po­ja­wia się na sku­tek dzia­ła­nia stre­sora. Fi­zyczna, psy­chiczna lub emo­cjo­nalna sy­tu­acja uru­cha­mia re­ak­cję stre­sową walki lub ucieczki.

Sta­dium od­por­no­ści

– w któ­rym or­ga­nizm do­sto­so­wuje się do ko­lej­nych trud­nych zja­wisk, pró­buje w krót­kim cza­sie po­ra­dzić so­bie z nimi i wró­cić do normy.

Sta­dium wy­czer­pa­nia

– po­ja­wia się, kiedy czło­wiek jest stale bądź re­gu­lar­nie na­ra­żony na pro­blemy, z któ­rymi nie może so­bie po­ra­dzić w spo­sób trwały.

Se­lye za­pro­po­no­wał ter­min „stre­sor” na okre­śle­nie przy­czyny, która wy­wo­łuje re­ak­cję stre­sową. Różne ro­dzaje stre­so­rów po­znamy w roz­dziale 4.

Świat wciąż za­do­wala się do­strze­ga­niem głów­nie ne­ga­tyw­nej ener­gii stresu. Po­win­ni­śmy jed­nak po­waż­nie za­sta­no­wić się, czy nar­ra­cje prze­peł­nione stra­chem są roz­sądne i ko­rzystne, czy też ra­czej nie­od­po­wie­dzialne. Przez pod­trzy­my­wa­nie na­stę­pu­ją­cych prze­ko­nań: „stres jest nie­unik­niony”, „prze­wle­kły stres bywa za­bój­czy i wszyst­kich nas czeka śmierć z po­wodu wy­czer­pa­nia stre­sem lub wy­pa­le­nia za­wo­do­wego”, mie­rzymy się z wy­so­kimi kosz­tami emo­cjo­nal­nymi i psy­cho­lo­gicz­nymi.

Współ­cze­śni ba­da­cze na­dal przy­glą­dają się nie­uchwyt­nej ciem­nej chmu­rze zwa­nej stre­sem, nie zwra­ca­jąc przy tym do­sta­tecz­nej uwagi na jej srebrne pod­brzu­sze. Tym­cza­sem wy­ko­rzy­sty­wa­nie po­zy­tyw­nej ener­gii stresu po­zwala unik­nąć pro­ble­mów zwią­za­nych ze zdro­wiem psy­chicz­nym i to nie­za­leż­nie od grupy wie­ko­wej. Cho­ciaż lu­dzie czę­sto wska­zują na pro­blemy ze zdro­wiem psy­chicz­nym, ja­kie cze­kają po­ko­le­nie Z – współ­cze­snych na­sto­lat­ków i mło­dych lu­dzi (w wieku od 13 do 23 lat)[2] – to rów­nież na pra­cu­ją­cych do­ro­słych, a także dzieci i eme­ry­tów wy­wie­rana jest ogromna pre­sja za­wo­dowa, cza­sowa i spo­łeczna. Ne­ga­tywny stres sta­nowi za­gro­że­nie dla zdro­wia we wszyst­kich gru­pach wie­ko­wych.

Czynniki wyzwalające stres – stresory zewnętrzne i wewnętrzne

Ha­sło „stre­su­jący” stało się sło­wem wy­try­chem słu­żą­cym do okre­śla­nia każ­dego fru­stru­ją­cego, de­ner­wu­ją­cego, nie­chcia­nego lub prze­ra­ża­ją­cego wy­da­rze­nia, z ja­kim mie­rzy się czło­wiek, od zła­ma­nia pa­znok­cia przez za­gro­że­nie zwol­nie­niem z pracy i roz­cza­ro­wa­nie klę­ską ulu­bio­nej dru­żyny pił­kar­skiej po ko­niecz­ność za­ję­cia się po­waż­nie cho­rym krew­nym. To wła­śnie przy­czyny stresu. Na­zy­wane są stre­so­rami lub wy­zwa­la­czami i mogą być za­równo we­wnętrzne, jak i ze­wnętrzne. Mogą rów­nież być po­zy­tywne (do­bre) lub ne­ga­tywne (złe). Nie­za­leż­nie od ro­dzaju stre­sora re­ak­cja po­ja­wia się au­to­ma­tycz­nie.

Stre­sory ze­wnętrzne: Za­zwy­czaj znaj­dują się poza na­szą kon­trolą i obej­mują sprawy ta­kie jak: śro­do­wi­sko, po­goda, kwe­stie po­li­tyczne lub spo­łeczne, re­struk­tu­ry­za­cje i re­duk­cje w fir­mach, a na­wet miesz­ka­ją­cego obok są­siada z pie­kła ro­dem.

Stre­sory we­wnętrzne: To psy­cho­lo­giczne wy­zwa­la­cze ta­kie jak: ne­ga­tywne na­wyki my­ślowe czy szko­dliwe mo­no­logi we­wnętrzne, po­stawy i ocze­ki­wa­nia, bo­le­sne wspo­mnie­nia i stany emo­cjo­nalne, cho­roby psy­chiczne i fi­zyczne, wresz­cie ko­niecz­ność pod­da­nia się le­cze­niu. Ich źró­dłem mogą być rów­nież na­pady lęku emo­cjo­nal­nego, wąt­pli­wo­ści, zmar­twie­nia, obawy oraz nie­po­kój zwią­zany z za­wsze groź­nym py­ta­niem „a co by było gdyby?”.

Po­wyż­sza wie­dza po­zwala przy­go­to­wać li­stę za­gad­nień do prze­ana­li­zo­wa­nia.

Bio­rąc pod uwagę dość czę­ste za­ło­że­nie, że stres za­wsze jest zły i może do­pro­wa­dzić do śmierci, czy rze­czy­wi­ście nie­które stre­sory mogą być ko­rzystne?

Dla­czego każdy z nas re­aguje ina­czej na po­szcze­gólne stre­sory i ina­czej też do­świad­cza stresu?

Dla­czego cza­sem z iden­tyczną sy­tu­acją ra­dzimy so­bie na­prawdę do­brze, a kiedy in­dziej zmie­niamy się w kłę­bek ner­wów?

Przyj­rzyjmy się tym kwe­stiom bli­żej.

Pozytywny i negatywny stres

Ist­nieje wiele błęd­nych prze­ko­nań i my­lą­cych sfor­mu­ło­wań do­ty­czą­cych stresu, wy­ni­ka­ją­cych głów­nie z tego, że obec­nie uży­wamy tego słowa do okre­śla­nia sze­regu ne­ga­tyw­nych zja­wisk, pod­czas gdy pier­wot­nie ozna­czało ono pre­sję, która mo­gła być do­bra lub zła. Ne­ga­tywny stres bywa na­zy­wany „dys­tre­sem” i – nie­stety – jest nam do­sko­nale znany. Do­bry stres to z ko­lei „eu­stres”, gdyż grecki przed­ro­stek „eu” ozna­cza „coś do­brego”.

Ne­ga­tywny stres: Re­gu­lar­nie po­ja­wia się w na­szym ży­ciu. Po­wy­żej przy­to­czy­łam już kilka przy­kła­dów.

Do­bry lub po­zy­tywny stres: Oka­zuje się nie­zwy­kle ważny dla zdro­wia psy­chicz­nego. Wpływa na po­ziom mo­ty­wa­cji, pro­duk­tyw­no­ści i wy­daj­no­ści, de­cy­duje o re­ali­za­cji co­dzien­nych za­dań i za­po­biega nu­dzie. Daje chęć i ener­gię do ro­bie­nia rze­czy zwy­czaj­nych, ta­kich jak wsta­wa­nie rano z łóżka, prze­bi­ja­nie się przez za­kor­ko­wane ulice do pracy, do­trzy­my­wa­nie zo­bo­wią­zań i ter­mi­nów czy re­gu­larne od­wie­dza­nie den­ty­sty. Do­bry stres może być rów­nież emo­cjo­nu­jący, wy­ostrzać na­szą uwagę, zwięk­szać czuj­ność i do­star­czać frajdy, nie­za­leż­nie od tego, czy aku­rat je­dziemy ko­lejką gór­ską, zda­jemy eg­za­min, oglą­damy hor­ror, czy idziemy na pierw­szą randkę.

To zwy­czajne sy­tu­acje, tym­cza­sem rów­nież nie­co­dzienne wy­da­rze­nia mogą być źró­dłem po­zy­tyw­nego stresu. Mają bo­wiem przy­kuć na­szą uwagę i dać mó­zgowi ten dresz­czyk nie­po­koju, który czuje się w przy­padku nie­wiel­kiego za­gro­że­nia. Ist­nieje wiele ży­cio­wych sy­tu­acji, które mogą być stre­su­jące, a jed­no­cze­śnie bar­dzo po­zy­tywne: choćby na­ro­dziny dziecka, ślub, pierw­szy dzień w pracy, wy­jazd na wa­ka­cje czy prze­pro­wadzka.

Wielu sy­tu­acjom w ży­ciu może to­wa­rzy­szyć „dys­kom­fort”, ale to nie ozna­cza, że są ne­ga­tywne (choć w ostat­nich de­ka­dach można za­uwa­żyć ta­kie błędne po­dej­ście).

Ostry lub epizodyczny stres a przewlekły stres

W za­leż­no­ści od dłu­go­ści trwa­nia wy­róż­nia się na­stę­pu­jące ro­dzaje stresu:

Stres ostry:

Naj­częst­szy. Trwa krótko, więc do­świad­czamy sil­nej pre­sji, ale szybko się go po­zby­wamy.

Stres epi­zo­dyczny:

Wy­stę­puje, gdy stre­sor po­ja­wia się re­gu­lar­nie, na przy­kład cią­gle spóź­niamy się rano do pracy lub szkoły albo de­ner­wu­jemy się z po­wodu spamu w skrzynce e-ma­ilo­wej.

Stres prze­wle­kły (chro­niczny):

Sta­nowi po­wta­rza­jące się do­świad­cze­nie zwią­zane z in­ten­syw­nym stre­so­rem, któ­rego nie mo­żemy się po­zbyć.

Stres ostry i epi­zo­dyczny mają zbli­żone ob­jawy fi­zyczne: przy­spie­szone bi­cie serca, wy­so­kie ci­śnie­nie krwi, na­pię­cie mię­śniowe, zwięk­szona po­tli­wość, lekki ból brzu­cha i tak da­lej. Po­dob­nie jest zresztą w kwe­stii prze­wle­kłego stresu, ale w tym przy­padku stale od­czu­wamy jego obec­ność i po­zby­cie się go przy­cho­dzi nam z tru­dem. Jego po­wolny, do­kucz­liwy cha­rak­ter wpływa na fi­zyczne, psy­chiczne i emo­cjo­nalne funk­cjo­no­wa­nie i spra­wia, że sta­jemy się bar­dziej po­datni na cho­roby. W naj­gor­szym ra­zie prze­wle­kły stres pro­wa­dzi do wy­pa­le­nia, które jest przy­pa­dło­ścią wy­nisz­cza­jącą.

Przyczyny ewoluowania reakcji stresowej

Dwa mi­liony lat temu nasi przod­ko­wie mieli nie­skom­pli­ko­wane po­trzeby: za­le­żało im na wy­ży­wie­niu, schro­nie­niu i cie­ple. Zdo­by­wa­nie żyw­no­ści po­chła­niało ogromne ilo­ści czasu i nio­sło ry­zyko kon­tu­zji lub śmierci. W efek­cie re­ak­cja stre­sowa ów­cze­snych lu­dzi ewo­lu­owała, po­ma­ga­jąc im ra­dzić so­bie z nie­bez­pie­czeń­stwami wy­stę­pu­ją­cymi pod­czas po­lo­wań. Re­ak­cja na za­gro­że­nie lub stres zmie­niała bio­lo­gię i fi­zjo­lo­gię ludz­kich or­ga­ni­zmów, two­rząc ma­szynę na­sta­wioną na prze­trwa­nie: jeść lub być zje­dzo­nym, wal­czyć lub ucie­kać! Serce pra­co­wało szyb­ciej, ci­śnie­nie krwi ro­sło, wą­troba uwal­niała glu­kozę za­pew­nia­jącą ener­gię po­trzebną koń­czy­nom do pracy. Ciało po­ciło się, aby za­po­biec prze­grza­niu, żo­łą­dek bul­go­tał i wy­łą­czał się. Łowca mógł na­wet zwy­mio­to­wać lub mieć ochotę „wyjść za po­trzebą”. Czy ten opis przy­pad­kiem nie brzmi zna­jomo?

Ewo­lu­cja to dłu­go­trwały pro­ces, dla­tego w kry­zy­so­wej sy­tu­acji wciąż wdra­żamy re­ak­cję walki lub ucieczki. Współ­cze­sne stre­sory nie wiążą się z ta­kim za­gro­że­niem jak atak dra­pież­nika, ale na­sze or­ga­ni­zmy re­agują tak samo. Hor­mony ak­ty­wo­wane przez stres (o któ­rych jesz­cze na­pi­szę) do­star­czają do­dat­ko­wej ener­gii, zwięk­szają siłę fi­zyczną, uła­twiają sku­pie­nie się i za­cho­wa­nie czuj­no­ści. Tyle tylko, że za­stą­pi­li­śmy dzi­kie zwie­rzęta co­dzien­nymi kło­po­tami – cho­robą dziecka, spad­kiem pręd­ko­ści in­ter­netu, za­po­mnia­nym ra­chun­kiem, ko­niecz­no­ścią wy­gło­sze­nia pre­zen­ta­cji na uczelni lub w pracy, wresz­cie spad­kiem po­lu­bień w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych.

Pięć reakcji na zagrożenie

Mózg zo­stał tak stwo­rzony, aby w dy­na­miczny spo­sób re­ago­wać na zmiany stanu emo­cjo­nal­nego. W jego cen­trum znaj­duje się układ lim­biczny, który można na­zwać „emo­cjo­nal­nym ośrod­kiem stra­chu”. Co cie­kawe, po­sia­dają go rów­nież zwie­rzęta i od ty­siąc­leci po­maga on im prze­trwać. Kiedy po­ja­wia się za­gro­że­nie, ośro­dek ten bie­rze górę nad ra­cjo­nal­nym my­śle­niem i dba o to, aby przy­go­to­wać ciało na walkę o prze­ży­cie, przy­naj­mniej do czasu ustą­pie­nia nie­bez­pie­czeń­stwa. Re­ak­cja na za­gro­że­nie może być wy­wo­łana przez strach, po­czu­cie osa­cze­nia, opusz­cze­nia, braku bez­pie­czeń­stwa, braku wy­słu­cha­nia lub wspar­cia, de­gra­da­cji lub braku uzna­nia. Oczy­wi­ście nie wszyst­kie te sy­tu­acje za­gra­żają ży­ciu.

Walka lub ucieczka to dwie pod­sta­wowe re­ak­cje na za­gro­że­nie. W rze­czy­wi­sto­ści ist­nieje pięć tego typu re­ak­cji: walka, ucieczka, za­mro­że­nie (pa­ra­liż), za­słab­nię­cie i ule­głość.

Re­ak­cja za­mro­że­nia po­wo­duje tym­cza­sowy pa­ra­liż ciała. Za­cho­wu­jemy się wów­czas jak kró­lik, na któ­rego pada świa­tło re­flek­tora. Czu­jemy się odrę­twiali i zzięb­nięci, ogra­ni­czamy lub wręcz wstrzy­mu­jemy od­dech, po­nadto wy­łą­czamy część pro­ce­sów my­ślo­wych, co po­wo­duje dy­so­cja­cję (ode­rwa­nie od oto­cze­nia) i utrud­nia za­pa­mię­ty­wa­nie. W ten spo­sób ciało pró­buje się chro­nić, szcze­gól­nie pod­czas trau­ma­tycz­nego wy­da­rze­nia. Jed­no­cze­śnie układ ner­wowy zmie­nia się ze współ­czul­nego (re­ak­cja walki lub ucieczki) we przy­współ­czulny (od­po­czy­nek). Aby wy­rwać się z tego stanu, mo­żemy spró­bo­wać po­trzą­snąć cia­łem tak, jak ro­bią to zwie­rzęta. To do­bry spo­sób na uwol­nie­nie spię­trzo­nej ener­gii i zre­se­to­wa­nie układu ner­wo­wego.

Czwartą re­ak­cją na traumę jest za­słab­nię­cie. Je­śli za­mro­że­nie nie po­mo­gło, umysł i ciało cał­ko­wi­cie się wy­łą­czają. W efek­cie mię­śnie wiot­czeją, koń­czyny stają się bez­władne, tra­cisz przy­tom­ność i prze­wra­casz się na zie­mię.

Ist­nieje wresz­cie re­ak­cja stre­sowa po­le­ga­jąca na ule­gło­ści. Ozna­cza ona próbę za­do­wo­le­nia, udo­bru­cha­nia lub schle­bia­nia za­gro­że­niu i zbu­do­wa­nia w ten spo­sób ochron­nej więzi z wro­giem (w celu utrzy­ma­nia się przy ży­ciu).

Walka, ucieczka i ule­głość to ak­tywne re­ak­cje na stres, za­mro­że­nie i za­słab­nię­cie to re­ak­cje pa­sywne. Wszyst­kie są po­mocne, to zna­czy w teo­rii umoż­li­wiają prze­trwa­nie. Zwięk­szają szansę na wy­do­sta­nie się z opre­sji i opo­wie­dze­nie o niej światu.

Troszcz się i przyjaźnij

Nie wszyst­kie stre­sory sta­no­wią za­gro­że­nie dla ży­cia. Czy ist­nieje za­tem al­ter­na­tywa wo­bec re­ak­cji walki lub ucieczki? Tak, to „troszcz się i przy­jaź­nij”. W 1994 roku dok­tor Ste­phen Po­rges stwo­rzył ewo­lu­cyjną teo­rię, która wy­ja­śniała, dla­czego w ob­li­czu za­gro­że­nia in­stynkt pod­po­wiada za­an­ga­żo­wa­nie spo­łeczne. Teo­ria po­li­wa­galna[3] zwró­ciła uwagę na uspo­ka­ja­jącą rolę oksy­to­cyny, która wy­dziela się w od­po­wie­dzi na stres i traumę. Ścieżki neu­ro­nowe w ner­wie błęd­nym re­gu­lują pro­ces au­to­no­miczny (to au­to­ma­tyczny pro­ces or­ga­ni­zmu kon­tro­lo­wany przez układ ner­wowy) i za­chę­cają do po­zy­tyw­nych za­cho­wań spo­łecz­nych.

Na po­czątku XXI wieku na­ukowcy za­częli przy­glą­dać się temu bli­żej. Dok­tor Shel­ley E. Tay­lor ukuła w 2006 roku frazę „troszcz się i przy­jaź­nij”, okre­śla­jąc dzięki niej moż­liwą re­ak­cję na stres. Otóż ludz­kie ciąże trwają re­la­tyw­nie długo i ro­dzi się z nich nie­wiele dzieci, a każde z nich po­trze­buje uważ­nej opieki od pierw­szych chwil ży­cia. Nie po­tra­fią bie­gać do­sta­tecz­nie szybko, aby uciec przed dra­pież­ni­kami, nie są też wy­star­cza­jąco silne, aby obro­nić się przed ich ata­kiem. Chroni je silny in­stynkt ma­cie­rzyń­ski, po­łą­czony z sie­cią re­la­cji obej­mu­ją­cych ro­dzinę i przy­ja­ciół. To zmniej­sza stres i nie­po­kój we­wnątrz grupy i jest przy­kła­dem ewo­lu­cyj­nego przy­sto­so­wa­nia się ssa­ków, w tym lu­dzi, do walki z za­gro­że­niami.

W ob­li­czu za­gro­że­nia, kiedy kla­syczna re­ak­cja obronna jest nie­moż­liwa, re­du­ku­jemy stres dzięki opiece, pie­lę­gna­cji i tro­sce o sła­bych i bez­bron­nych. Po­nadto gro­ma­dzimy za­soby i za­przy­jaź­niamy się z in­nymi ludźmi, two­rząc ochronne więzi oparte na współ­pracy.

Z ob­ser­wa­cji wiemy, że ko­biety mają więk­szą ła­twość w two­rze­niu sta­bil­nych, bli­skich re­la­cji z in­nymi ko­bie­tami i sku­tecz­niej szu­kają bez­pie­czeń­stwa w sta­dzie. Klu­czowy oka­zuje się hor­mon zwany oksy­to­cyną, który ina­czej re­aguje na żeń­skie, a ina­czej na mę­skie hor­mony re­pro­duk­cyjne. Ge­ne­ral­nie ma za za­da­nie po­móc w roz­mno­że­niu się i po­ro­dzie, ale też re­gu­luje emo­cje i pro­wa­dzi do po­zy­tyw­nych za­cho­wań spo­łecz­nych. Wzrost jego pro­duk­cji po­maga na­wią­zy­wać więzi i bu­do­wać za­ufa­nie, zwięk­sza rów­nież em­pa­tię i wspiera po­zy­tywną ko­mu­ni­ka­cję, zwłasz­cza gdy czu­jemy się od­izo­lo­wani spo­łecz­nie lub oba­wiamy się za­gro­że­nia. Po­ja­wie­nie się znacz­nej ilo­ści oksy­to­cyny jest bio­lo­gicz­nym sy­gna­łem, który za­chęca nas do two­rze­nia de­fen­syw­nych lub ochron­nych re­la­cji. Prze­ja­wem tego zja­wi­ska jest łą­cze­nie się w kry­zy­sie, wią­za­nie ze sobą, chęć do trosz­cze­nia się o in­nych i na­wią­zy­wa­nia przy­jaźni.

W ten sam spo­sób męż­czyźni – łowcy, niech już bę­dzie! – mają więk­szą skłon­ność do wy­ka­zy­wa­nia się od­wagą bądź re­ago­wa­nia w spo­sób agre­sywny. Je­śli nie mogą upo­lo­wać ma­muta, bo żyją we współ­cze­snym spo­łe­czeń­stwie, idą na si­łow­nię! Współ­cze­sna struk­tura spo­łeczna jest znacz­nie bar­dziej zło­żona niż dwa mi­liony lat temu i choć in­stynkt wciąż robi swoje, a ko­biety fi­zjo­lo­gicz­nie są skłon­niej­sze do czu­ło­ści i przy­jaźni, to jed­nak tę re­ak­cję stre­sową mo­żemy wy­ćwi­czyć wszy­scy.

Czy by­łeś kie­dyś świad­kiem, jak ktoś – bez względu na płeć – wy­ka­zał się nie­sa­mo­witą od­wagą i po­mógł ko­muś znaj­du­ją­cemu się w nie­bez­pie­czeń­stwie? Prze­cież czę­sto sły­szymy o zwy­kłych lu­dziach ro­bią­cych nie­zwy­kłe rze­czy, ra­tu­ją­cych nie­znane im osoby, nie­kiedy na­wet ry­zy­ku­ją­cych wła­snym ży­ciem. A może wi­dzia­łeś, jak ro­dzic bro­niący swo­jego dziecka do­ko­nuje cze­goś eks­tre­mal­nego? Zdol­ność do in­we­sto­wa­nia ener­gii za­gro­że­nia w czu­łość i przy­jaźń po­siada każdy z nas.

A za­tem fi­zyczne ob­jawy stresu na­peł­niają nas ener­gią, która może być re­in­ter­pre­to­wana, prze­for­mu­ło­wana, mo­dy­fi­ko­wana i ukie­run­ko­wana na wiele spo­so­bów. Ener­gię tę można wy­ko­rzy­stać w spo­sób po­zy­tywny, cho­ciażby do ra­dze­nia so­bie z za­gro­że­niami, bu­do­wa­nia sieci to­wa­rzy­skich, na­wią­zy­wa­nia zna­jo­mo­ści, wspie­ra­nia i uspo­ka­ja­nia naj­słab­szych człon­ków ple­mie­nia. Ten te­mat bę­dzie jesz­cze po­wra­cał, po­nie­waż chcę, abyś prze­my­ślał, jak ukie­run­ko­wu­jesz ener­gię stresu, kiedy już wy­zwoli ją okre­ślona sy­tu­acja z two­jego ży­cia.

Branie i dawanie

Tak jak w przy­padku przy­jaźni, trosz­cze­nie się jest pro­ce­sem dwu­kie­run­ko­wym. Nie­kiedy je­steś osobą otrzy­mu­jącą wspar­cie, ale in­nym ra­zem to ty mu­sisz je za­ofe­ro­wać.

Ofe­ro­wa­nie tro­ski i przy­jaźni: Cho­dzi o do­wolne sy­tu­acje, w któ­rych in­ter­we­niu­jesz, aby usu­nąć czy­jeś stre­sory, na przy­kład pro­po­nu­jąc ko­le­dze po­moc w wy­ko­na­niu za­da­nia i od­cią­że­nie go w ten spo­sób lub od­bie­ra­jąc ze szkoły dzieci przy­ja­ciela, który mu­siał w tym cza­sie być w in­nym miej­scu. Tro­ską jest rów­nież wspar­cie w walce z ob­ja­wami stresu, na przy­kład przy­go­to­wa­nie go­rą­cej ką­pieli dla part­nera pod ko­niec dłu­giego dnia. Ro­zu­mu­jąc sze­rzej, mo­żesz po­móc zni­we­lo­wać stres u in­nych, an­ga­żu­jąc się w wo­lon­ta­riat zwią­zany z ważną dla cie­bie ideą, po­ma­ga­jąc pod­czas klęsk ży­wio­ło­wych, ofe­ru­jąc je­dze­nie lub schro­nie­nie oso­bie po­trze­bu­ją­cej. Pod­czas pan­de­mii CO­VID-19 w la­tach 2020–2021 z nie­mal wszyst­kich śro­do­wisk wy­ło­nili się bo­ha­te­ro­wie go­towi nieść po­moc po­trze­bu­ją­cym. Ofe­ro­wali rów­nież przy­jaźń, co skut­ko­wało zmniej­sze­niem stresu dla obu stron.

Przyj­mo­wa­nie tro­ski i przy­jaźni: Za­wsze bę­dziesz pa­mię­tał ge­sty – tak małe, jak i duże – które po­mo­gły ci przejść przez stre­su­jący okres w ży­ciu: ko­lega prze­jął pa­łeczkę, gdy pod­czas pre­zen­ta­cji na­gle się za­cią­łeś; inny po­kle­pał cię po ple­cach, przy­po­mi­na­jąc ci, że nie je­steś sam; albo po­mógł ci wstać i od­pro­wa­dził do domu, kiedy prze­wró­ci­łeś się na ulicy. Nie­któ­rzy lu­dzie za­mie­niają tro­skę i przy­jaźń w swój za­wód. To le­ka­rze, pie­lę­gniarki, opie­kunki, stra­żacy, po­li­cjanci, sa­ni­ta­riu­sze, ra­tow­nicy i inni.

Rozdział 2

Jak stres wpływa na ciało i umysł

We Wpro­wa­dze­niu za­mie­ści­łam 10 py­tań do­ty­czą­cych ja­ko­ści ży­cia, które miały uświa­do­mić ci, czy stres wpływa na twoją co­dzien­ność. Ob­jawy i symp­tomy obej­mo­wały słab­szą kon­cen­tra­cję, za­mar­twia­nie się i draż­li­wość, zmiany do­ty­czące snu i ape­tytu, zwięk­sze­nie liczby wy­pa­la­nych pa­pie­ro­sów, za­ży­wa­nych nar­ko­ty­ków, spo­ży­wa­nego al­ko­holu czy ko­fe­iny, po­nadto spa­dek ener­gii i zdol­no­ści do wy­po­czynku, częst­sze bóle, na przy­kład głowy, wresz­cie na­wra­ca­jące my­śli o sa­mo­oka­le­cza­niu lub sa­mo­bój­stwie[1].

Stres to we­wnętrzny alarm. Po­ja­wia się, żeby ostrzec cię przed za­gro­że­niem, i wy­łą­cza się, kiedy nie­bez­pie­czeń­stwo mi­nie. Pro­blem w tym, że cza­sami chcie­li­by­śmy go wy­łą­czyć, a nie po­tra­fimy tego zro­bić. Pod­świa­domy umysł nie po­trafi po­zbyć się złych do­świad­czeń z prze­szło­ści, a ten świa­domy ma skłon­ność do nad­mier­nego ana­li­zo­wa­nia i za­mar­twia­nia się o przy­szłość. W efek­cie re­ak­cja stre­sowa czai się gdzieś z tyłu głowy, ni­czym sa­mo­chód war­czący przed przej­ściem dla pie­szych. Ob­jawy stresu utrzy­mują się długo po ustą­pie­niu trud­nej sy­tu­acji i mogą do­pro­wa­dzić do cho­roby bądź wy­wo­łać za­bu­rze­nia emo­cjo­nalne i psy­chiczne.

Aby na­uczyć się prze­ry­wać te cy­kle, przyj­rzymy się, jak mózg re­aguje na stres, czym różni się w tym od umy­słu i jak mo­żemy prze­jąć kon­trolę nad nimi oboma.

Mózg i umysł

Być może za­sta­na­wiasz się, jaka jest róż­nica mię­dzy mó­zgiem a umy­słem. Z tech­nicz­nego punktu wi­dze­nia bar­dzo duża. Mózg jest istot­nym or­ga­nem, ta­kim jak serce, płuca, nerki i wą­troba. Chroni go czaszka, a za­da­nie ma pro­ste – prze­cho­wuje i prze­twa­rza in­for­ma­cje. To rów­nież źró­dło in­te­li­gen­cji, którą na­zy­wamy umy­słem.

Mózg to cen­trum kon­troli, po­le­gamy na nim jak na dy­ry­gen­cie na­szej or­kie­stry, czyli or­ga­ni­zmu. To praw­do­po­dob­nie naj­waż­niej­szy or­gan, po­nie­waż kon­tro­luje wszyst­kie inne, wy­sy­ła­jąc i od­bie­ra­jąc in­struk­cje za po­mocą sy­gna­łów elek­trycz­nych. Wy­ko­rzy­stuje do tego dwa in­te­li­gentne sys­temy we­wnętrzne. Pierw­szym z nich jest układ hor­mo­nalny, a dru­gim układ ner­wowy, który obej­muje au­to­no­miczny sys­tem re­ak­cji na stres. Funk­cjo­nują one bez udziału świa­do­mego umy­słu. Nie mu­sisz prze­cież pa­mię­tać o od­dy­cha­niu czy o tra­wie­niu po­karmu ani mar­twić się, że prze­ga­pisz ko­lejne ude­rze­nie serca. Mózg utrzy­muje sta­bilną rów­no­wagę pa­ra­me­trów we­wnętrz­nych – zwaną ho­me­ostazą – we wszyst­kich or­ga­nach, na­czy­niach krwio­no­śnych i ko­mór­kach.

Umysł – świadomy i nieświadomy

Umysł za­wsze uwa­żano za nie­wi­dzialny, ale dzięki no­wo­czes­nym tech­ni­kom ska­no­wa­nia mó­zgu po­zna­jemy go le­piej, po­nie­waż mo­żemy zo­ba­czyć, jak po­szcze­gólne jego czę­ści roz­świe­tlają się na sku­tek ak­tyw­no­ści elek­trycz­nej zwią­za­nej z wy­ko­ny­wa­niem za­dań. W do­datku ni­gdy nie za­sy­pia – wszy­scy na pewno do­świad­czy­li­śmy nie­prze­spa­nych nocy, pod­czas któ­rych ma­rzy­li­śmy, żeby wresz­cie się uci­szył.

Umysł działa na dwóch po­zio­mach: świa­do­mym i nie­świa­do­mym (lub też pod­świa­do­mym). Choć trudno w to uwie­rzyć, ten pierw­szy obej­muje za­le­d­wie 5 do 10% dzia­łal­no­ści umy­słu. To ta część, która jest świa­doma chwili obec­nej: czyta tę książkę i wie, kim je­ste­śmy, po­dej­muje de­cy­zje o tym, co da­lej zro­bimy. Po­zo­stałe 90–95% jest kon­tro­lo­wane przez pod­świa­do­mość, in­nymi słowy: działa bez na­szej wie­dzy. Nie mamy po­ję­cia, ja­kie in­for­ma­cje są tam prze­cho­wy­wane. Pod­świa­do­mość uru­cha­mia pewne sche­maty za­cho­wań w za­leż­no­ści od sy­tu­acji i rze­czy, które po­wie­dzie­li­śmy, zro­bi­li­śmy lub po­czu­li­śmy. Trzyma się tym sa­mym na­szych za­ło­żeń, za­sad i prze­ko­nań.

Uży­wamy świa­do­mego umy­słu i pię­ciu zmy­słów do śle­dze­nia, co dzieje się w na­szym oto­cze­niu, zwra­ca­jąc szcze­gólną uwagę na kwe­stie bez­pie­czeń­stwa i prze­trwa­nia. Na co dzień świa­do­mie two­rzymy per­cep­cje, emo­cje, my­śli, wy­obra­że­nia i wspo­mnie­nia, a na­stęp­nie gro­ma­dzimy je w pod­świa­do­mo­ści.

Zdrowy umysł prze­cho­wuje po­zy­tywne i ne­ga­tywne in­for­ma­cje, a dzięki no­wym do­świad­cze­niom uczy się i stale roz­wija. Z ko­lei umysł zma­ga­jący się z pro­ble­mami ma trud­no­ści z ży­ciem w chwili obec­nej, za­trzy­muje się na stre­su­ją­cych wy­da­rze­niach z prze­szło­ści i roz­pa­mię­tuje je, a także snuje nie­po­ko­jące roz­wa­ża­nia do­ty­czące przy­szło­ści.

Ludzka inteligencja

In­te­li­gentny umysł nie mieszka w jed­nym, sta­łym miej­scu; in­te­li­gen­cja ist­nieje w każ­dym za­ka­marku or­ga­ni­zmu, w naj­drob­niej­szych frag­men­tach ciała i to na po­zio­mie ko­mór­ko­wym. Także w sercu i je­li­tach, które są uwa­żane za drugi i trzeci mózg. Od tego mo­mentu będę mó­wiła o mó­zgu jako o or­ga­nie, a o umy­śle jako o świa­do­mym twórcy my­śli.

Ciało i umysł mają wspólny cel – prze­trwać. Dla­tego nie­ustan­nie prze­ka­zują so­bie dane za po­mocą in­te­li­gent­nego bio­lo­gicz­nego pro­cesu ko­mu­ni­ka­cji wy­ko­rzy­stu­ją­cego układy hor­mo­nalny (en­do­kry­no­lo­giczny) i ner­wowy. W efek­cie sta­no­wią zgrany ze­spół i naj­cen­niej­sze ak­tywo, ja­kie kie­dy­kol­wiek bę­dziemy po­sia­dać. Odłą­cze­nie dzia­łań jed­nego od re­ak­cji dru­giego jest prak­tycz­nie nie­moż­liwe, choć nie­które ćwi­cze­nia me­dy­ta­cyjne oraz z za­kresu mind­ful­ness po­dobno na to po­zwa­lają. Je­śli za­dbamy o nie, po­mogą nam speł­nić naj­śmiel­sze ma­rze­nia i am­bi­cje, a także zre­ali­zo­wać cele ży­ciowe.

Mózg

Ten nie­zwy­kle ważny or­gan miesz­czący się we­wnątrz czaszki waży około 1,5 kg i jest naj­bar­dziej zło­żoną czę­ścią ludz­kiego ciała. Wy­ko­rzy­stuje 20% krwi w or­ga­ni­zmie, czer­piąc z niej tlen i glu­kozę, które po­zwa­lają mu funk­cjo­no­wać. Mózg kon­tro­luje każdą funk­cję ży­ciową, od od­dy­cha­nia przez tra­wie­nie, bi­cie serca, po­ły­ka­nie, śnie­nie aż po za­pa­mię­ty­wa­nie. Od­po­wiada rów­nież za umie­jęt­no­ści po­znaw­cze i emo­cje. Świa­doma myśl umoż­li­wia nam roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów i sto­so­wa­nie ko­dów mo­ral­nych, kul­tu­ro­wych czy spo­łecz­nych. Mózg po­trafi rów­nież kom­pen­so­wać braki, gdy ja­kieś jego frag­menty są uszko­dzone lub funk­cjo­nują nie­pra­wi­dłowo.

Mózg dzieli się na trzy główne czę­ści: mózg wła­ściwy, móż­dżek oraz pień mó­zgu.

Mózg wła­ściwy (czy też kora mó­zgowa) to po­marsz­czona część ze­wnętrzna mó­zgu. Ucho­dzi za naj­więk­szą z jego trzech skła­do­wych, po­siada prawą i lewą pół­kulę, które od­po­wia­dają za sze­roko ro­zu­mianą in­te­li­gen­cję – my­śle­nie, ucze­nie się, mó­wie­nie i czy­ta­nie, ko­or­dy­na­cję ru­chową, kre­atyw­ność, spo­sób za­cho­wa­nia i in­ter­pre­ta­cję świata ze­wnętrz­nego za po­mocą pię­ciu zmy­słów.

Móż­dżek znaj­duje się pod korą mó­zgową i od­po­wiada za rów­no­wagę i po­stawę.

Pień mó­zgu łą­czy mózg wła­ściwy i móż­dżek z rdze­niem krę­go­wym i re­gu­luje nie­świa­dome funk­cje ży­ciowe or­ga­ni­zmu za po­śred­nic­twem ośrod­ko­wego układu ner­wo­wego (OUN), który ma po­nad 100 mi­liar­dów ko­mó­rek ner­wo­wych (neu­ro­nów). Ko­mu­ni­kują się one ze sobą wzdłuż przy­po­mi­na­ją­cych oka­blo­wa­nie struk­tur po­łą­czo­nych wę­złami (sy­nap­sami).

Ośrodkowy układ nerwowy (OUN)

Ośrod­kowy układ ner­wowy jest ogromną sie­cią ko­mu­ni­ka­cyjną funk­cjo­nu­jącą we­wnątrz ludz­kiego ciała, skła­da­jącą się z mó­zgu, rdze­nia krę­go­wego i nie­zli­czo­nych ner­wów. Gdy­by­śmy spró­bo­wali uło­żyć je obok sie­bie, utwo­rzy­łyby ciąg mie­rzący po­nad 60 km. Ośrod­kowy układ ner­wowy prze­biega przez rdzeń krę­gowy i sta­nowi cen­trum kon­tro­lne or­ga­ni­zmu. Wy­ko­rzy­stuje im­pulsy elek­tryczne do wy­sy­ła­nia i od­bie­ra­nia da­nych z or­ga­nów, zmy­słów (oczy, uszy, usta, nos i skóra) oraz ner­wów roz­sia­nych po ca­łym ciele. Nerwy od­cho­dzące od rdze­nia krę­go­wego na­zy­wane są ob­wo­do­wym ukła­dem ner­wo­wym (PNS). Z ko­lei nerwy, które roz­ga­łę­ziają się od PNS, znane są jako au­to­no­miczny układ ner­wowy (ANS). Kon­tro­lują nie­zbędne do ży­cia funk­cje mi­mo­wolne: rytm serca, tra­wie­nie, czę­sto­tli­wość od­dy­cha­nia, roz­sze­rze­nie źre­nic i tak da­lej. Oba te układy ner­wowe dzia­łają poza świa­do­mo­ścią czło­wieka.

Do­brym spo­so­bem na zro­zu­mie­nie jego bu­dowy jest wy­obra­że­nie so­bie prze­bie­ga­ją­cego przez rdzeń krę­gowy ośrod­ko­wego układu ner­wo­wego jako au­to­strady, z ukła­dem ob­wo­do­wym jako zjaz­dami pro­wa­dzą­cymi do miast. Układ ten ma dal­sze roz­jazdy znane jako au­to­no­miczny układ ner­wowy, które mo­gli­by­śmy na­zwać miej­skimi uli­cami. Wzdłuż tych ma­łych uli­czek znaj­dują się układy ner­wowe od­po­wie­dzialne za re­ak­cję stre­sową walki lub ucieczki (układ współ­czulny) oraz za od­po­czy­nek i tra­wie­nie (układ przy­współ­czulny).

Układ ner­wowy stale i ści­śle współ­pra­cuje z ukła­dem hor­mo­nal­nym, aby wy­kry­wać za­gro­że­nia i in­for­mo­wać o nich, ra­dzić so­bie z nimi i się re­se­to­wać.

Układ limbiczny (ośrodek emocji i nastroju)

Układ lim­biczny to ta część struk­tur mó­zgu, która do­cho­dzi do głosu, gdy je­ste­śmy ze­stre­so­wani. Przy oka­zji przej­muje nasz ra­cjo­nalny ośro­dek po­znaw­czy, w wy­niku czego sta­jemy się nad­mier­nie emo­cjo­nalni, dzia­łamy ir­ra­cjo­nal­nie, ła­two o pew­nych rze­czach za­po­mi­namy i mamy pro­blemy z kon­cen­tra­cją.

Układ ten znaj­duje się na szczy­cie pnia mó­zgu i kon­tro­luje pod­świa­dome, in­stynk­towne emo­cje i za­cho­wa­nia: na­tu­ralną po­trzebę bez­pie­czeń­stwa, prze­trwa­nia i re­pro­duk­cji; re­ak­cję walki lub ucieczki; po­trzebę kar­mie­nia i opieki nad dziećmi. Jed­no­cze­śnie wpływa na na­sze na­stroje i za­cho­wa­nia, a także na ta­kie funk­cje or­ga­ni­zmu jak tra­wie­nie czy od­da­wa­nie mo­czu. Po­nadto wspo­maga funk­cjo­no­wa­nie pa­mięci oraz mo­ni­to­ruje po­ziom glu­kozy, soli, hor­mo­nów i ciś­nie­nia krwi.

Układ lim­biczny mó­zgu obej­muje ciało mig­da­ło­wate, pod­wzgó­rze, przy­sadkę mó­zgową i hi­po­kamp, po­łą­czone na tak zwa­nej osi HPA (pod­wzgó­rze–przy­sadka–nad­ner­cza). Kiedy wy­czu­wamy za­gro­że­nie, ciało mig­da­ło­wate wy­syła sy­gnał alar­mowy do pod­wzgó­rza, które uwal­nia ad­re­na­linę, da­jąc nam za­strzyk ener­gii. Kiedy jej dzia­ła­nie się koń­czy, wia­do­mość o tym tra­fia do przy­sadki mó­zgo­wej, która pom­puje do krwio­biegu kor­ty­zol. Oba te hor­mony zo­stały za­pro­jek­to­wane tak, by po­móc nam w walce bądź ucieczce.

Jelitowy układ nerwowy (ENS) – twój trzeci mózg

System ten znajduje się na po­wierzchni je­lit i za­wiera frag­menty au­to­no­micz­nego układu ner­wo­wego (ANS). Je­lita czę­sto są na­zy­wane trze­cim – po sercu – mó­zgiem, gdyż ENS może dzia­łać nie­za­leż­nie od ośrod­ko­wego układu ner­wo­wego, wpły­wa­jąc na pro­ces tra­wie­nia po­przez sieć neu­ro­nów czu­cio­wych i ru­cho­wych (ko­mó­rek ner­wo­wych). Układ jest osa­dzony w ścia­nach prze­wodu po­kar­mo­wego, który bie­gnie od ust do od­bytu. Setki mi­lio­nów za­koń­czeń ner­wo­wych wy­ła­pują za­gro­że­nia w śro­do­wi­sku i mogą wy­wo­ły­wać od­czu­cia stre­sowe – stąd cza­sami mó­wimy: „czuję to w żo­łądku”.

To „czu­cie” prze­ka­zy­wane jest z je­lit do mó­zgu przez nerwy rdze­niowy i błędny, a mózg tłu­ma­czy je na zro­zu­miałe dla nas od­czu­cia: po­de­ner­wo­wa­nie od­czu­walne w brzu­chu, ści­ska­nie w żo­łądku lub wręcz bul­go­ta­nie. Nie­kom­for­to­wym ob­ja­wem jest też przej­ściowe wy­łą­cze­nie układu po­kar­mo­wego. Stąd krót­ko­trwały stres wpływa na ape­tyt i spo­wal­nia tra­wie­nie.

Siła hormonów

Mamy „in­te­li­gentny” or­ga­nizm – nie za­wsze mu­simy mu pod­po­wia­dać, co po­wi­nien ro­bić. Do­sko­nale ra­dzi so­bie sam, re­gu­lu­jąc pod wpły­wem okre­ślo­nych wy­da­rzeń po­ziom hor­mo­nów stresu: ad­re­na­liny (zwa­nej też epi­ne­fryną), no­ra­dre­na­liny i kor­ty­zolu. Uwol­nie­nie ich wpływa na wiele in­nych czę­ści układu hor­mo­nal­nego (en­do­kry­no­lo­gicz­nego), a or­ga­nizm ana­li­zuje, czego jesz­cze po­trze­buje do walki ze stre­sem. Może na przy­kład zwięk­szyć pro­duk­cję oksy­to­cyny, która po­maga nam się przy­jaź­nić i le­piej do­ga­dy­wać z in­nymi ludźmi; do­pa­miny, która nad­zo­ruje sys­tem wy­zwań i mo­ty­wa­cji; se­ro­to­niny i en­dor­fin, które kon­tro­lują na­strój, sa­mo­po­czu­cie i szczę­ście; oraz in­su­liny, która re­gu­luje po­ziom cu­kru (glu­kozy) we krwi i za­pew­nia za­strzyki ener­gii.

Kiedy je­ste­śmy prze­ra­żeni lub sto­imy w ob­li­czu rze­czy­wi­stego lub uro­jo­nego kry­zysu, nad­ner­cza do­star­czają ad­re­na­liny. Ten bio­che­miczny po­sła­niec ko­mu­ni­kuje się z mó­zgiem, przy­go­to­wu­jąc nas do dzia­ła­nia. Ad­re­na­lina zwęża na­czy­nia krwio­no­śne, przy­spie­sza­jąc bi­cie serca i zmu­sza­jąc je do pom­po­wa­nia krwi do mię­śni. W ten spo­sób pod­nosi jej ciś­nie­nie i spra­wia, że szyb­ciej od­dy­chamy. Naj­więk­sza ko­rzyść z wy­strzału ad­re­na­liny? Sta­jemy się nie­zwy­kle czujni i skon­cen­tro­wani, sil­niejsi i zdolni do szyb­szej re­ak­cji.

W sy­tu­acji za­gro­że­nia mózg po­trze­buje wię­cej tlenu i ener­gii. Ad­re­na­lina działa przez około 20 mi­nut, więc je­śli za­gro­że­nie na­dal jest obecne, po­ja­wia się za­po­trze­bo­wa­nie na ko­lejną por­cję ener­gii. W efek­cie przy­sadka mó­zgowa prze­ko­nuje nad­ner­cza do uwol­nie­nia kor­ty­zolu. Ten z ko­lei wy­zwala białka i tłuszcz z za­pa­sów tłusz­czu, aby za­pew­nić or­ga­ni­zmowi do­dat­kową por­cję glu­kozy. Naj­więk­sza za­leta kor­ty­zolu? Po­maga za­cho­wać zwięk­szoną czuj­ność przez kilka go­dzin, przy­spie­sza krzep­nię­cie krwi i jest sil­nym opio­ido­wym środ­kiem prze­ciw­bó­lo­wym (po­dob­nym do mor­finy). Je­śli więc od­nie­śli­śmy rany, igno­ro­wa­nie bólu przy­cho­dzi nam ła­twiej aż do mo­mentu ustą­pie­nia za­gro­że­nia.

Ten kok­tajl hor­mo­nalny do­star­cza ener­gię po­zwa­la­jącą nam po­ra­dzić so­bie z po­waż­nymi za­gro­że­niami, a także drob­nymi po­tycz­kami i wy­zwa­niami. Dzięki do­pa­mi­nie – już po opad­nię­ciu ku­rzu na polu bi­twy – po­ja­wia się sa­tys­fak­cja z osią­gnię­tego celu. Ale jed­no­cze­śnie kok­tajl ten za­chęca do two­rze­nia więzi z in­nymi ludźmi, a nie tylko po­dej­mo­wa­nia walki lub sal­wo­wa­nia się ucieczką. Prze­ko­nuje nas, by wspie­rać się na­wza­jem oraz dzie­lić wie­dzą i za­so­bami w stre­su­ją­cych sy­tu­acjach. To daje nam moż­li­wość bar­dziej zniu­an­so­wa­nej od­po­wie­dzi na stres poza walką, ucieczką, za­mro­że­niem, za­słab­nię­ciem i ule­gło­ścią. Bo czyż nie jest to zdrow­sza al­ter­na­tywa?

Reakcja walki lub ucieczki oraz reakcja odpoczynku i trawienia

Au­to­no­miczny układ ner­wowy dzieli się na trzy czę­ści: współ­czulny układ ner­wowy po­maga nam re­ago­wać na za­gro­że­nie (alarm włą­czony); przy­współ­czulny układ ner­wowy uła­twia od­po­czy­nek i tra­wie­nie (alarm wy­łą­czony); wresz­cie je­li­towy układ ner­wowy, zwany też en­te­rycz­nym, od­po­wiada za funk­cje żo­łąd­kowo-je­li­towe.

Or­ga­nizm może znaj­do­wać się w jed­nym z dwóch try­bów: walki lub ucieczki (alarm włą­czony) lub od­po­czynku i tra­wie­nia (alarm wy­łą­czony). Pod wpły­wem we­wnętrz­nego alarmu włą­czamy ten pierw­szy, gdyż sta­nowi na­tu­ralną re­ak­cję na prze­trwa­nie. Gdy za­gro­że­nie mi­nie, uspo­ka­jamy się i od­prę­żamy, od­po­czy­wamy i tra­wimy. Jed­nak dzieje się to do­piero wtedy, gdy po­czu­jemy się bez­piecz­nie. U osób do­świad­cza­ją­cych cią­głego stresu po­ja­wia się pro­blem – tracą one zdol­ność do uspo­ko­je­nia się i nie­pra­wi­dłowo od­czy­tują wia­do­mo­ści, które prze­ka­zuje im ciało.

Ta książka ma po­móc ci roz­po­zna­wać my­lące ko­mu­ni­katy na­pły­wa­jące z mó­zgu. Po­wi­nie­neś prze­stać funk­cjo­no­wać w sta­nie pod­wyż­szo­nej czuj­no­ści.

Dlaczego myślenie prowadzi do stresu

Mózg zaj­muje się my­śle­niem. Wy­rzuca z sie­bie po­my­sły ni­czym li­nia pro­duk­cyjna w wiel­kiej fa­bryce. Nie­które z nich są oczy­wi­ście fan­ta­styczne, ale zda­rzają się też prze­ciętne, a nie­kiedy na­wet głu­pie. Na szczę­ście lo­giczny umysł po­trafi je sku­tecz­nie od­se­pa­ro­wać i prze­go­nić. Jak każdy do­bry ogrod­nik, pra­co­wi­cie wy­rywa szko­dliwe chwa­sty i tylko cza­sami prze­ga­pia któ­ryś z nich. Sęk w tym, że taka po­je­dyn­cza bez­sen­sowna myśl czę­sto przy­kuwa na­szą uwagę, wpro­wa­dza wąt­pli­wo­ści i spra­wia, że za­czy­namy się przej­mo­wać. I to na­wet wtedy, kiedy do­brze wiemy, że to nie­do­rzeczne. Naj­czę­ściej zda­rza się to, kiedy czu­jemy się nieco go­rzej lub je­ste­śmy prze­pra­co­wani.

Do­dat­ko­wym pro­ble­mem jest to, że my­śli mogą nas oszu­kać. Umysł bywa pod­stępny i nie­kiedy ser­wuje nam znie­kształ­ce­nia i błędy po­znaw­cze. W ten spo­sób pró­buje po­zbyć się rze­czy, które nie pa­sują do obec­nych prze­ko­nań. Stara się zmi­ni­ma­li­zo­wać nie­pew­ność, po­nie­waż lubi spraw­dzone sche­maty, na­wet je­śli nie są dla nas do­bre. Do­póki od­po­wiada nam ten prze­wi­dy­walny, „bez­pieczny” świat, chęt­nie usuwa, mo­dy­fi­kuje i uogól­nia in­for­ma­cje, do­pa­so­wu­jąc je do na­szego świa­to­po­glądu. To spraw­dza się, kiedy ży­jemy na bez­lud­nej wy­spie i nie szu­kamy żad­nych zna­jo­mo­ści. Naj­czę­ściej jed­nak ota­czają nas inni lu­dzie, któ­rzy mają swoje po­glądy, co spra­wia, że do­cho­dzi do spo­rów i starć.

Co podczas stresu dzieje się wewnątrz ludzkiego ciała

Kiedy za­uwa­żamy po­ten­cjalne za­gro­że­nie, w or­ga­ni­zmie uru­cha­mia się wiele róż­nych pro­ce­sów. W efek­cie ich dzia­ła­nia otrzy­mu­jemy po­tężny za­strzyk ener­gii stresu, który umoż­li­wia szybką re­ak­cję i ura­to­wa­nie się. Je­śli jed­nak sy­tu­acja się prze­ciąga, ro­śnie praw­do­po­do­bień­stwo, że to­wa­rzy­szyć będą temu nie­ko­rzystne ob­jawy fi­zyczne. Przyj­rzyj się ich li­ście, za­miesz­czo­nej po­ni­żej, oraz w ramce Wpływ stresu na twoje ciało. Za­no­tuj w ze­szy­cie, któ­rych do­świad­czy­łeś w pracy lub w domu.

Bóle i po­dobne do­le­gli­wo­ści

Nie­po­kój lub de­pre­sja

Po­ja­wie­nie się wy­sypki, swę­dze­nie skóry

Na­pię­cie w klatce pier­sio­wej

Za­ci­śnięte zęby

Zimne, spo­cone dło­nie

Su­chość w gar­dle lub ustach

Pro­blemy z oczami (ból lub za­kłó­ce­nia wi­dze­nia)

Pro­blemy z płod­no­ścią (za­trzy­ma­nie cy­klu mie­siączko­wego)

Zgaga

Wy­soki po­ziom cu­kru we krwi, pro­wa­dzący do cu­krzycy typu 2

Za­ka­że­nia

Utrata ape­tytu

Utrata wło­sów

Mi­grena, na­pię­ciowy ból głowy

Po­trzeba częst­szego ko­rzy­sta­nia z to­a­lety

Nud­no­ści, roz­strój lub inne pro­blemy żo­łąd­kowe (ze­spół je­lita draż­li­wego, wrzody, gazy, za­par­cia, bie­gunki)

Przy­spie­szone bi­cie serca, wy­so­kie ci­śnie­nie krwi (moż­liwe, że bie­rzesz na to leki)

Szybki, płytki od­dech

Pro­blemy sek­su­alne (ni­ski po­pęd płciowy lub za­bu­rze­nia erek­cji)

Dy­go­ta­nie lub drże­nie („ga­la­re­to­wate” koń­czyny)

Pro­blemy ze skórą (za­ostrze­nie eg­zemy, łusz­czyca i in­ne)

Pro­blemy ze snem (bez­sen­ność)

Po­ce­nie się

Na­pięte mię­śnie wzdłuż krę­go­słupa (chro­nią rdzeń krę­gowy)

Krót­ko­ter­mi­nowy, po­zy­tywny efekt dzia­ła­nia hor­mo­nów stresu, uwol­nio­nych pod­czas re­ak­cji walki lub ucieczki prze­kłada się na zwięk­szoną spraw­ność fi­zyczną oraz lep­szą kon­cen­tra­cję. Hor­mony nie po­winny jed­nak dzia­łać zbyt długo, bo je­śli tak się dzieje, za­czy­nają szko­dzić na­szemu zdro­wiu. Wy­stą­pie­nie kon­kret­nych ob­ja­wów za­leży od tego, jak ra­dzisz so­bie ze stre­sem.

Cykl Myśl–Emocja–Działanie (Cykl TEA™)

Ist­nieje zwią­zek mię­dzy tym, co my­ślimy, a tym, co czu­jemy i ro­bimy. Je­śli ży­jesz z ja­kąś my­ślą wy­star­cza­jąco długo, wy­wo­łuje ona od­czu­cie (emo­cję). W ten spo­sób umysł za­pi­suje waż­niej­sze dane i wzbo­gaca do­świad­cze­nia. W re­zul­ta­cie po­ja­wia się ko­lejna myśl, która wy­wo­łuje ko­lejne od­czu­cie. Osta­tecz­nie na­pię­cie po­mię­dzy my­ślami i od­czu­ciami do­pro­wa­dzi do dzia­ła­nia, czyli za­cho­wa­nia, które od­dali nas od celu lub do niego przy­bliży. To, co wów­czas zro­bimy, może stać się czę­ścią po­zy­tyw­nego lub ne­ga­tyw­nego wzorca (cy­klu).

Re­ak­cja stre­sowa jest ele­men­tem wro­dzo­nego me­cha­ni­zmu prze­trwa­nia, ale może utrwa­lić łań­cuch nie­po­żą­da­nych my­śli, emo­cji i dzia­łań, które utrzy­mują nas w ne­ga­tyw­nym cy­klu.

Wy­obraź so­bie, że mo­żesz za­pi­sać prze­bieg ja­kie­goś wyda­rze­nia, a na­stęp­nie prze­ana­li­zo­wać, co po­szło źle, cof­nąć się i do­ko­nać nie­zbęd­nych po­pra­wek. Cykl TEA po­maga wy­obra­zić so­bie, zwi­zu­ali­zo­wać i zwer­ba­li­zo­wać kon­se­kwen­cje utrzy­ma­nia sta­tus quo. Po­zwala rów­nież po­głę­bić świa­do­mość my­śli, emo­cji czy dzia­łań, które od­czu­wasz, gdy je­steś przy­tło­czony, ze­stre­so­wany lub ciąży na to­bie pre­sja.

Za po­mocą cy­klu TEA mo­żesz rów­nież prze­śle­dzić kon­se­kwen­cje okre­ślo­nej sy­tu­acji. Stwo­rzy­łam ten sys­tem pod­czas pracy z pa­cjen­tami, opie­ra­jąc go na te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej (CBT). Cykl po­zwala za­dać so­bie py­ta­nie, czy dane zda­rze­nie rze­czy­wi­ście sta­nowi pro­blem, czy też ra­czej źró­dła nie­po­koju na­leży szu­kać w jego in­ter­pre­ta­cji, w na­szym spo­so­bie my­śle­nia, czy przy­ję­tej per­spek­ty­wie. Uży­wam ła­twego do za­pa­mię­ta­nia akro­nimu TEA do opi­sa­nia ne­ga­tyw­nego wzorca, roz­ło­że­nia go na ele­menty na­da­jące się do wy­miany, a na­stęp­nie zło­że­nia w po­zy­tywny cykl przy wy­ko­rzy­sta­niu no­wych ele­men­tów, które przy­niosą ko­rzystny re­zul­tat.

Sto­so­wa­nie cy­klu TEA nie tylko po­maga za­cho­wać cenną ener­gię, lecz także po­zwala unik­nąć kło­po­tów zwią­za­nych z nad­mierną lub zbyt szybką re­ak­cją na sy­tu­ację stre­sową. Gdy za­czniesz in­stynk­tow­nie ko­rzy­stać z tej me­tody, prze­sta­niesz wra­cać do ne­ga­tyw­nego cy­klu, po­nie­waż bę­dziesz miał al­ter­na­tywę.

Pierw­sza faza wdra­ża­nia no­wego cy­klu TEA po­lega na uważ­nym przyj­rze­niu się jego sta­rej, ne­ga­tyw­nej wer­sji. Jak wy­glą­dają twoje sy­tu­acje stre­sowe? Co wtedy my­ślisz, czu­jesz i ro­bisz? Na­stępny krok sta­nowi zna­le­zie­nie po­zy­tyw­nej al­ter­na­tywy, która po­zwo­li­łaby zmie­nić efekt koń­cowy, cho­ciażby po­przez uni­ka­nie wy­zwa­la­czy, za­trzy­ma­nie cy­klu czy też my­śle­nie, od­czu­wa­nie i dzia­ła­nie w inny spo­sób.

Kiedy opra­cu­jesz już nowy cykl TEA, w ko­lej­nej trud­nej sy­tu­acji po­myśl o nim. Twoje uni­ka­towe ob­jawy nie­po­koju i stresu są jak szturch­nię­cie w bok, które ma ci przy­po­mnieć, że tkwisz w ne­ga­tyw­nym cy­klu. Słowa „re­ak­cja” i „od­po­wiedź” nie są prze­cież toż­same. Re­ak­cje po­ja­wiają się bły­ska­wicz­nie, pod­czas gdy od­po­wie­dzi wy­ma­gają czasu na za­sta­no­wie­nie się. Je­stem pewna, że czę­ściej re­agu­jesz, niż od­po­wia­dasz, dla­tego spró­buj na­uczyć się za­trzy­my­wać na chwilę lub przy­naj­mniej zwal­niać, aby móc za­re­ago­wać w bar­dziej prze­my­ślany spo­sób.

Re­ak­cja stre­sowa uru­cha­mia się tak ła­two, po­nie­waż emo­cje po­ja­wiają się szyb­ciej niż ra­cjo­nalne my­śli. Jak więc przy­wró­cić wła­dzę tym dru­gim? Spró­buj zmie­nić swój spo­sób od­dy­cha­nia. Rób to mia­rowo. Ode­tchnij głę­boko kilka razy. Skon­cen­truj się na wy­peł­nie­niu ca­łych płuc po­wie­trzem, a na­stęp­nie cał­ko­wi­tym opróż­nie­niu ich. To wy­star­czy, aby wy­wo­łać na­tu­ralną re­ak­cję re­lak­sa­cyjną or­ga­ni­zmu. Mo­żesz rów­nież spró­bo­wać po­trzą­sa­nia cia­łem, o czym czy­ta­łeś już w roz­dziale 1.

Za­cznij my­śleć ra­cjo­nal­nie, aby wró­cić na wła­ściwe tory. Od­wo­łaj się do zmy­słów, które po­mogą ci za­kwe­stio­no­wać za­gro­że­nie. Za­daj so­bie py­ta­nia: Czy na­prawdę je­stem w nie­bez­pie­czeń­stwie? Czy czyha na mnie dzi­kie zwie­rzę, za­gra­żają mi po­żar, po­wódź lub trzę­sie­nie ziemi? Je­śli od­po­wie­dzi są prze­czące, twoje zmy­sły prze­każą do mó­zgu uspo­ka­ja­jącą in­for­ma­cję. W efek­cie ta pro­sta ob­ser­wa­cja po­może ci sto­no­wać in­ten­syw­ność re­ak­cji stre­so­wej i usta­wić się na wła­ści­wej ścieżce.

Nowy spo­sób my­śle­nia po­zwala stwo­rzyć po­zy­tywny cykl TEA. Się­gnij po po­mocne ele­menty, dzięki któ­rym prze­ła­miesz stare spo­soby my­śle­nia, od­czu­wa­nia i dzia­ła­nia. Czy mo­żesz na przy­kład po­my­śleć o czymś, co cię uspo­koi? Ja­kie uczu­cie by­łoby wy­ni­kiem ta­kiego my­śle­nia? Ja­kie dzia­ła­nie pod­jął­byś w jego kon­se­kwen­cji?

Al­ter­na­tywne po­dej­ście do two­rze­nia po­zy­tyw­nego cy­klu to za­da­nie so­bie py­ta­nia, co chciał­byś czuć w da­nym mo­men­cie, jaką myśl by to stwo­rzyło i do ja­kiego dzia­ła­nia do­pro­wa­dziło.

Rozdział 3

Zrozumienie energii stresu

Wszech­świat zbu­do­wany jest ze zmie­nia­ją­cej się ener­gii, która sta­nowi skła­dową wszyst­kiego, od two­jego or­ga­ni­zmu po fo­tel, na któ­rym wła­śnie sie­dzisz, lub sto­jący przed tobą obiad. Wy­zwala ją choćby naj­de­li­kat­niej­szy ruch elek­tro­nów two­rzą­cych po­szcze­gólne atomy (kie­dyś my­śle­li­śmy, że to naj­drob­niej­sze czą­steczki, do­póki fi­zycy kwan­towi nie od­kryli kwar­ków). Czę­sto­tli­wość ich wi­bra­cji nie jest bez zna­cze­nia. Je­śli wi­brują po­woli, sub­stan­cje są trwal­sze (ciała stałe); je­śli wi­brują szybko, stają się ulotne (cie­cze i gazy). Fo­tel, na któ­rym sie­dzisz w tej chwili, rów­nież wi­bruje, jed­nak nie­zwy­kle po­woli i dla­tego spraw­dza się jako me­bel.

Or­ga­ni­zmy skła­dają się z tej sa­mej ener­gii. Za­sila ona świa­dome i nie­świa­dome dzia­ła­nia. Od­po­wiada za fi­zyczną stronę ak­tyw­no­ści – od­dy­cha­nie, po­ru­sza­nie się, wi­dze­nie, ale rów­nież za my­śle­nie i od­czu­wa­nie, a na­wet emo­cje. To wszystko fale nie­wi­dzial­nej ener­gii: emo­cjo­nal­nej (na przy­kład mi­łość, gniew, pod­nie­ce­nie), fi­zycz­nej (cho­roba, ból) bądź du­cho­wej (me­dy­ta­cja, wiara czy in­tu­icja).

Spró­buj wy­obra­zić so­bie my­śli i emo­cje jako wi­bru­jącą ener­gię i na­stęp­nie po­rów­nać mi­łość ze stra­chem. Stwier­dzisz pew­nie, że ener­gia mi­ło­ści jest po­zy­tywna i lekka, wi­bru­jąca na wy­so­kiej czę­sto­tli­wo­ści, wpły­wa­jąca na twój po­ziom za­afe­ro­wa­nia lub wręcz szczę­ścia dzięki po­zy­tyw­nym my­ślom i dzia­ła­niom. Choć ener­gia stra­chu jest ciężka, po­wolna i ne­ga­tywna, wi­bruje z dużo niż­szą czę­sto­tli­wo­ścią i ściąga cię w dół. W efek­cie czu­jesz się sfru­stro­wany, po­iry­to­wany, smutny, winny lub wście­kły. Jak wi­dać, ener­gia ma na cie­bie za­równo fi­zyczny, jak i emo­cjo­nalny wpływ.

Przyj­rzyjmy się zgro­ma­dzo­nej do tej pory wie­dzy i za­cznijmy łą­czyć ze sobą nie­które ele­menty.

Ist­nieje wiele róż­nych ro­dza­jów ener­gii, dzięki któ­rym roz­ma­icie my­ślimy, czu­jemy i dzia­łamy. Wy­ko­rzy­staj swój cykl TEA, aby za­gar­nąć ener­gię o wy­so­kiej czę­sto­tli­wo­ści we­wnątrz i wo­kół sie­bie.

Czym jest energia stresu?

Po­ję­cie stresu w ję­zyku an­giel­skim po­cho­dzi ze świata fi­zyki i opi­suje wy­trzy­ma­łość ma­te­ria­łów: jak duży na­cisk (ang. stress) na­leży wy­wrzeć na drew­nianą de­skę, żeby pę­kła. Z cza­sem prze­nie­śli­śmy je na grunt ludz­kich my­śli, emo­cji oraz za­cho­wań wy­ni­ka­ją­cych z pre­sji (na­ci­sku, czyli wła­śnie stresu). Ta­kie spoj­rze­nie na pro­blem uła­twia zro­zu­mie­nie, w jaki spo­sób stres wpływa na my­śli, emo­cje i dzia­ła­nia.

Trak­to­wa­nie stresu w ten spo­sób po­mo­gło moim klien­tom co­achin­go­wym, a pra­co­wa­łam nad tą kon­cep­cją pod wpły­wem ba­dań ce­nio­nego bio­loga roz­woju i epi­ge­ne­tyka Bruce’a Lip­tona, spe­cja­li­sty od mó­zgu Da­niela Amena i psy­cho­lożki zdro­wia Kelly McGo­ni­gal.

Wszyst­kie istoty ludz­kie do­świad­czają stresu, gdyż sta­nowi on nie­unik­nioną część ży­cia. Po pro­stu mózg i ciało stale szu­kają we­wnętrz­nych zmian lub ze­wnętrz­nych pro­ble­mów, na które być może będą mu­siały za­re­ago­wać. Wy­ko­rzy­stują do tego ener­gię stresu, ma­jącą utrzy­mać nas przy ży­ciu i za­bez­pie­czyć cho­ciażby przed wło­cha­tymi ma­mu­tami. Pro­blem w tym, że przy­zwy­cza­ili­śmy się do po­strze­ga­nia stresu jako zja­wi­ska jed­no­aspek­to­wego.

Stres nie jest jednowymiarowy

Po­pu­larny po­gląd, że ener­gia stresu wy­dziela się je­dy­nie wtedy, gdy grozi nam nie­bez­pie­czeń­stwo, w XXI wieku ni­kogo już nie prze­ko­nuje. Ży­cie stało się skom­pli­ko­wane i po­ja­wia się w nim mnó­stwo stre­so­rów. Nie wszyst­kie są złe, a na­wet te ewi­dent­nie szko­dliwe do­ku­czają nam w róż­nym stop­niu. Nie­zli­czone wy­da­rze­nia ży­ciowe – od dro­bia­zgów ta­kich jak spóź­nie­nie się do pracy po sy­tu­acje zło­żone jak cho­ciażby za­war­cie mał­żeń­stwa, kupno no­wego miesz­ka­nia czy ubie­ga­nie się o awans – od­ci­skają piętno na na­szej co­dzien­no­ści. Nie­ko­niecz­nie ne­ga­tywne.

Przy­po­mnij so­bie de­fi­ni­cję za­po­ży­czoną z fi­zyki: na­cisk, jaki na­leży wy­wrzeć na de­skę. Lekki nie ma na nią wpływu; tro­chę więk­szy może ją skom­pre­so­wać, a tym sa­mym wzmoc­nić. Do­piero po prze­kro­cze­niu pew­nego po­ziomu i dal­szym zwięk­sza­niu na­ci­sku do­pro­wa­dzamy do jej pęk­nię­cia.