Jak zatrzymać huśtawkę nastrojów ebook

Wstęp

Życie superwrażliwca

Czy jesteś superwrażliwcem?

Dlaczego szybkie rozwiązania naprawcze nie działają?

Nowe możliwości: Terapia Akceptacji i Zaangażowania dla superwrażliwców

Ustalanie swoich wartości: Vivir Mi Vida La La La!

Ja i moje emocje

Czym są emocje?

Jaka jest funkcja emocji?

Wyznaczanie kursu strategii emocjonalnej

Uważaj na przeczucia

Emocje po emocjach

Osada gniewnych ludzi

Miasto izolacji

Emocjonalna trójca

Wybieram, że chcę czuć

Podsumowanie

Ja i mój wewnętrzny głos

Narodziny wewnętrznego głosu

„Lepkie” myśli o emocjach

Wytwory twojego wewnętrznego głosu

Narracja

Podsumowanie

Ja i mój organizm

Jak dbać o siebie?

Jak mózg reaguje na zagrożenie

Skupianie się a mózg pracowity jak pszczoła

Kojąca kraina

Podsumowanie

Ja i bliscy mi ludzie

Relacje to trudny kawałek chleba

Relacje w relacjach: style przywiązania

Komunikacja niewerbalna: twoje ciało, gesty, wyraz twarzy i głos

Konflikty w związkach

Na twoim miejscu: Zachowania empatyczne i ciekawość

Udzielanie i odbieranie informacji zwrotnych

Podsumowanie

Ja w tym momencie

Kluczem jest mindfulness

Techniki mindfulness w akcji

Podsumowanie

Ja, moja nowa droga i świat, w którym żyję

Niełatwe momenty w życiu

Twój punkt przełomowy

Ostateczne podsumowanie

Dodatek: Co poza książką?

Bibliografia

Wstęp

Każdy z nas w pew­nym mo­men­cie ży­cia od­czu­wał silne emo­cje pcha­jące go do po­dej­mo­wa­nia roz­ma­itych dzia­łań. W rze­czy­wi­sto­ści około 20 mi­lio­nów Ame­ry­ka­nów zmaga się z roz­re­gu­lo­wa­niem emo­cjo­nal­nym – i to nie spo­ra­dycz­nie, ale wła­ści­wie bez prze­rwy. Na­zy­wam ich oso­bami nad­wraż­li­wymi emo­cjo­nal­nie. Su­per­w­raż­liw­cami[1].

Tę książkę na­pi­sa­łam wła­śnie dla nich. Po­wstała z my­ślą o to­bie oraz two­ich co­dzien­nych zma­ga­niach z emo­cjami i do­świad­cze­niami ży­cio­wymi. Za­miast sto­so­wać pla­stry, które dzia­łają tym­cza­sowo, po­wi­nie­neś wpro­wa­dzić spraw­dzone roz­wią­zana. Wie­dzieć, co – krok po kroku – na­leży zro­bić, żeby prze­stać cier­pieć z po­wodu emo­cjo­nal­nych burz.

Umie­jęt­no­ści opi­sane w ko­lej­nych roz­dzia­łach oparte są na em­pi­rycz­nym po­dej­ściu zwa­nym Te­ra­pią Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia (ACT – Ac­cep­tance and Com­mit­ment The­rapy) i uwzględ­niają naj­śwież­sze od­kry­cia neu­ro­bio­lo­gii przy­wią­za­nia, neu­ro­nauki afek­tyw­nej oraz na­uki o emo­cjach.

Jako te­ra­peutka pra­cu­jąca na co dzień z pa­cjen­tami je­stem prze­ko­nana, że na­pi­sa­nie tej książki było moim naj­więk­szym osią­gnię­ciem tego roku. W cza­sie prac nad nią:

Czer­pa­łam wie­dzę o na­uce afek­tyw­nej z prac dr. An­to­nia Da­ma­sia opu­bli­ko­wa­nych w 1994 roku i dr Lisy Feld­man Bar­rett z 2017 roku oraz wszyst­kiego, co opu­bli­ko­wano w mię­dzy­cza­sie.

Za­nu­dza­łam przy­ja­ciół ner­dow­skimi uwa­gami do­ty­czą­cymi róż­nych spo­so­bów re­gu­la­cji emo­cji.

Mia­łam przy­jem­ność ob­co­wa­nia ze sło­wami dr. Dana Sie­gela i neu­ro­bio­lo­gią przy­wią­za­nia.

Do­ko­pa­łam się do pracy dr. Ri­charda Da­vid­sona, który od lat bada emo­cjo­nalny kra­jo­braz mó­zgu.

Prze­stu­dio­wa­łam efekty kli­niczne róż­nych me­tod te­ra­peu­tycz­nych sto­so­wa­nych w pracy z su­per­w­raż­liw­cami.

Tor­tu­ro­wa­łam mo­ich stu­den­tów frag­men­tami tej książki i sto­ją­cymi za nią ide­ami.

Na wiele rze­czy nie mamy wpływu, wy­star­czy wy­mie­nić choćby: klę­ski ży­wio­łowe, wy­padki sa­mo­cho­dowe, roz­sta­nia z przy­ja­ciółmi, sta­rze­nie się na­szych ciał. A kiedy wy­daje się nam, że przy­naj­mniej wła­sne ży­cie je­ste­śmy w sta­nie kon­tro­lo­wać, za­cho­dzą nowe, zu­peł­nie nie­ocze­ki­wane oko­licz­no­ści. Tak na­prawdę to nie my de­cy­du­jemy, co dzieje się w na­szym oto­cze­niu i ja­kie bu­dzi to w nas od­czu­cia. Mo­żemy jed­nak wy­brać, jak za­re­ago­wać na przy­kre, nie­przy­jemne bądź wręcz nie­po­ko­jące emo­cje, które po­ja­wiają się, gdy coś idzie nie po na­szej my­śli. Ta książka ma po­ka­zać oso­bom nad­wraż­li­wym, jak mogą de­cy­do­wać o swo­ich re­ak­cjach, zwłasz­cza kiedy znaj­dują się pod wpły­wem emo­cji pró­bu­ją­cych wpły­nąć na ich za­cho­wa­nie.

Głę­boko wie­rzę, że su­per­w­raż­liwcy za­słu­gują na nie­sa­mo­wite ży­cie i że od czasu do czasu mogą za­de­cy­do­wać o jego kształ­cie. Nie­ko­niecz­nie musi ono wy­glą­dać tak, jak chce tego ich ma­szy­ne­ria emo­cjo­nalna.

Mam na­dzieję, że uznasz tę książkę za po­mocną, bę­dziesz do­brze się ba­wić pod­czas lek­tury i co­dzien­nie wy­ko­rzy­sty­wać opi­sane w niej umie­jęt­no­ści. Bon voy­age!

Pozdrawiam ciepło Dr Z. Patricia E. Zurita Ona, doktor psychologii

Część 1

Życie superwrażliwca

Rozdział 1

Czy jesteś superwrażliwcem?

Czy usły­sza­łeś kie­dyś, że je­steś zbyt wraż­liwy lub że pod­cho­dzisz do ży­cia zbyt emo­cjo­nal­nie?

Czy cza­sami czu­jesz się przy­tło­czony emo­cjami, zu­peł­nie jakby ktoś pod­krę­cił twój po­ziom zło­ści, lęku, smutku, po­czu­cia winy i in­nych od­czuć?

Czy do­świad­czasz emo­cji tak in­ten­syw­nie, że wy­dają ci się obez­wład­nia­jące, skut­kiem czego w nie­któ­rych sy­tu­acjach nie umiesz kon­tro­lo­wać swo­ich re­ak­cji i nie za­cho­wu­jesz ja­sno­ści umy­słu?

Czy cza­sami ża­łu­jesz swo­jego za­cho­wa­nia, gdyż dzia­ła­łeś pod wpły­wem emo­cji?

Czy je­steś zmę­czony gór­kami i doł­kami wy­ni­ka­ją­cymi z przy­tła­cza­ją­cych cię od­czuć?

Je­śli od­po­wie­dzia­łeś twier­dząco na któ­re­kol­wiek z tych py­tań, to praw­do­po­dob­nie je­steś su­per­w­raż­liw­cem.

Każdy cza­sami bywa przy­tło­czony emo­cjami i nie wie, jak so­bie z nimi po­ra­dzić. Su­per­w­raż­liwcy mie­wają wra­że­nie, jakby ich we­wnętrzny prze­łącz­nik re­gu­lar­nie je ak­ty­wo­wał – czują zbyt wiele i zbyt szybko. W re­zul­ta­cie zbyt gwał­tow­nie re­agują, zu­peł­nie jakby byli ko­pani, dep­tani lub przy­naj­mniej wgnia­tani w pod­łogę. (Zwróć uwagę, że ter­mi­nów „emo­cje” i „od­czu­cia” uży­wam w tej książce za­mien­nie).

Je­śli je­steś su­per­w­raż­liw­cem, emo­cje wpły­wają na twoje za­cho­wa­nia przez 24 go­dziny na dobę, sie­dem dni w ty­go­dniu. Nie uznają wa­ka­cji i świąt. Kiedy czu­jesz się winny, je­steś tym przy­tło­czony; kiedy czu­jesz się nie­spo­kojny, je­steś prze­ra­żony; kiedy czu­jesz się smutny, masz ochotę roz­pa­czać. Prze­ży­wasz swoje emo­cje szybko i in­ten­syw­nie; wie­rzysz w każdą myśl, in­ter­pre­ta­cję lub hi­po­tezę, która po­ja­wia się w two­jej gło­wie. Za­wsze też uzna­jesz ją za praw­dziwą, a na­stęp­nie ro­bisz do­kład­nie to, co pod­po­wia­dają ci od­czu­cia. Póź­niej ża­łu­jesz swo­ich dzia­łań, po­nie­waż ra­nisz sie­bie i lu­dzi, na któ­rych ci za­leży.

Mie­rze­nie się z ta­kimi emo­cjami, gór­kami i doł­kami, bywa nie­zmier­nie wy­czer­pu­jące. Stąd w twoim ży­ciu pełno jest nie­uda­nych związ­ków i okre­sów sa­mot­no­ści. Dość trudno ci utrzy­mać pracę na dłu­żej, a być może na­wet mie­wasz my­śli sa­mo­bój­cze. To do­świad­cze­nie nie jest ła­twe za­równo dla cie­bie, jak i two­ich bli­skich.

Naj­wy­raź­niej zma­gasz się z pro­ble­mem re­gu­la­cji emo­cji. Niby jak wszy­scy lu­dzie, ale ze względu na swoją su­per­w­raż­li­wość znaczną część od­czuć prze­ży­wasz nie­zwy­kle in­ten­syw­nie, co wy­wraca ci świat do góry no­gami. Po­mimo wy­sił­ków nie­mal co­dzien­nie do­świad­czasz se­rii ko­lej­nych re­ak­cji, a więc łań­cu­cha emo­cji na­stę­pu­ją­cych jedna tuż po dru­giej. Mo­żesz się za­sta­na­wiać…

Jak to się stało, że jestem superwrażliwcem?

Czy ma­cie po­dobne do­świad­cze­nia co Sta­cey? Choć chciała za­ło­żyć ro­dzinę, po­zwa­lała emo­cjom nisz­czyć swój zwią­zek, co skoń­czyło się pią­tym roz­sta­niem. Dla­czego znowu jej się nie udało? Co spra­wiało, że tak szybko i czę­sto wku­rzała się na swo­jego chło­paka?

Oto trzy­czę­ściowa od­po­wiedź wy­ja­śnia­jąca przy­czyny ta­kiego za­cho­wa­nia: 1) tem­pe­ra­ment Sta­cey, 2) jej układ lim­biczny i 3) jej hi­sto­ria ucze­nia się.

Twój temperament

Ge­ne­tyka za­opa­trzyła cię w spe­cy­ficzny ze­staw emo­cji, za po­mocą któ­rych re­agu­jesz na swój we­wnętrzny i ze­wnętrzny świat; na­zy­wamy go tem­pe­ra­men­tem. Spra­wia on, że nie­któ­rzy lu­dzie stają się „pod­krę­ca­czami”, inni zaś ła­god­nymi „uspo­ka­ja­czami”. Ci dru­dzy są zwy­kle po­ważni i sta­teczni i nie­ła­two wy­wo­łać u nich re­ak­cję. Ci pierwsi z ko­lei mają ten­den­cję do by­cia wy­czu­lo­nymi, bar­dziej de­li­kat­nymi i po­dat­nymi na wra­że­nia. Po pro­stu moc­niej re­agują na oto­cze­nie, mi­mikę i ton głosu, ha­łas, bodźce sen­so­ryczne i tak da­lej.

Su­per­w­raż­liwcy mają naj­czę­ściej taki wła­śnie tem­pe­ra­ment.

Układ limbiczny

Układ lim­biczny jest czę­ścią mó­zgu od­po­wie­dzialną za prze­twa­rza­nie emo­cji i po­siada sze­reg współ­dzia­ła­ją­cych ze sobą struk­tur. Klu­czową rolę od­gry­wają dwie z nich: ciało mig­da­ło­wate i hi­po­kamp.

Ciało mig­da­ło­wate kształ­tem przy­po­mina mig­dał i ma za za­da­nie ostrze­gać przed nie­bez­pie­czeń­stwem. Roz­syła wów­czas „in­for­ma­cję o za­gro­że­niu” i zmu­sza czło­wieka do pod­ję­cia na­tych­mia­sto­wego dzia­ła­nia. Hi­po­kamp z ko­lei prze­cho­wuje spe­cy­fi­ka­cję da­nej sy­tu­acji, a więc wszyst­kie zwią­zane z nią fakty. Tym sa­mym pełni funk­cję pa­mięci układu lim­bicz­nego. Ciało mig­da­ło­wate i hi­po­kamp wspól­nie, jako straż­nicy bez­pie­czeń­stwa, ana­li­zują otrzy­mane in­for­ma­cje, szu­ka­jąc po­dob­nych wy­da­rzeń z prze­szło­ści. Je­śli na­tra­fią na taki nie­po­ko­jący przy­pa­dek, to pierw­sze za­czyna bić na alarm. Or­ga­nizm za­cho­wuje się wów­czas tak, jakby usły­szał alarm prze­ciw­po­ża­rowy lub prze­raź­liwe trą­bie­nie zbli­ża­ją­cego się sa­mo­chodu.

Pro­blem zwią­zany z re­la­cjami po­mię­dzy hi­po­kam­pem a cia­łem mig­da­ło­wa­tym po­lega na tym, że każdy dzień na­szego ży­cia jest nie­sa­mo­wi­cie zło­żony. Tym sa­mym bez prze­rwy na­tra­fiasz na sy­tu­acje i wy­da­rze­nia, które wy­dają się po­wią­zane z prze­szłymi do­świad­cze­niami, zwłasz­cza ta­kimi, które uzna­łeś za nie­wy­godne, ry­zy­kowne lub nie­bez­pieczne. Z po­wodu ta­kiego wią­za­nia te­raź­niej­szo­ści z prze­szło­ścią alarm prze­ciw­po­ża­rowy układu lim­bicz­nego włą­cza się raz za ra­zem, na­wet je­śli w da­nym mo­men­cie nie grozi ci nie­bez­pie­czeń­stwo.

Ba­da­nia neu­ro­lo­giczne do­wo­dzą, że su­per­w­raż­liwcy cier­pią z po­wodu nadak­tyw­no­ści ciała mig­da­ło­wa­tego. To wy­ja­śnia, dla­czego czę­ściej niż inni prze­ja­wiają re­ak­cje emo­cjo­nalne i w okre­ślo­nych sy­tu­acjach po­dej­mują kon­kretne dzia­ła­nia. Naj­pro­ściej mó­wiąc, są bio­lo­gicz­nie pre­dys­po­no­wani do od­czu­wa­nia zbyt wiele i zbyt szybko oraz do im­pul­syw­nych re­ak­cji.

Twoja historia uczenia się

Czy mia­łeś w szkole za­ję­cia z przed­miotu: emo­cje? Oczy­wi­ście, że nie. A jed­nak uczysz się ich, po­cząw­szy od dnia na­ro­dzin, wraz z każ­dym do­świad­cze­niem po­ja­wia­ją­cym się w twoim ży­ciu. Jako nie­mowlę od­kry­wasz świat za po­mocą zmy­słów; to świat sen­so­ryczny, oparty na tym, co wi­dzisz, sły­szysz, do­ty­kasz, sma­ku­jesz i wy­czu­wasz. Kiedy za­czy­nasz mó­wić, kon­ty­nu­ujesz na­ukę po­przez uży­wa­nie ję­zyka i two­rze­nie roz­ma­itych sko­ja­rzeń, za­leż­no­ści i po­wią­zań w świe­cie sym­bo­licz­nym: słów, zdań, wspo­mnień itd. Cią­gle się roz­wi­jasz, w każ­dej chwili, bez końca. Cza­sami zdo­by­wasz wie­dzę, gdyż ktoś ci ją prze­każe, cze­goś cię na­uczy. Kiedy in­dziej sa­mo­dzielne wy­szu­ku­jesz i ana­li­zu­jesz in­for­ma­cje; nie­kiedy też je­steś wy­sta­wiony na ich dzia­ła­nie i gro­ma­dzisz je w spo­sób nie­świa­domy. Czy mo­żesz wy­obra­zić so­bie wszyst­kie tego typu dane za­pi­sane w twoim mó­zgu, to zna­czy rze­czy, które wiesz świa­do­mie, jak rów­nież te, z któ­rych nie zda­jesz so­bie sprawy?

Jako su­per­w­raż­li­wiec uczy­łeś się emo­cji dzięki po­śred­nim i bez­po­śred­nim in­for­ma­cjom, które otrzy­ma­łeś od naj­bliż­szych, czer­pa­łeś też z roz­ma­itych re­la­cji, w któ­rych uczest­ni­czy­łeś, oraz spo­łecz­nych prze­ka­zów do­ty­czą­cych „wła­ści­wego” spo­sobu ra­dze­nia so­bie z emo­cjami. To twoja hi­sto­ria ucze­nia się.

Sta­cey wciąż pa­mięta, jak się za­cho­wy­wała, kiedy miała 11 lat. Za każ­dym ra­zem, kiedy brat ba­wił się jej ulu­bio­nymi za­baw­kami, mama nie dała jej de­seru albo oj­ciec nie chciał za­brać na pły­wal­nię, pod wpły­wem gniewu krzy­czała na cały re­gu­la­tor tak długo, aż otrzy­my­wała to, na czym jej za­le­żało. Za­cho­wy­wała się tak, bo nie wie­działa, w jaki inny spo­sób mo­głaby osią­gnąć cel. Miała zresztą wra­że­nie, że nikt nie trak­to­wał jej po­waż­nie. W efek­cie wy­pra­co­wała ten wła­śnie sche­mat ra­dze­nia so­bie z in­ten­syw­nym gnie­wem i to­wa­rzy­szą­cymi mu emo­cjami; stało się on czę­ścią jej hi­sto­rii ucze­nia się. W póź­niej­szym okre­sie nie mo­gła już znieść na­pię­cia i stresu to­wa­rzy­szą­cych zło­ści lub roz­cza­ro­wa­niu, skut­kiem czego za­częła się­gać po nar­ko­tyki, pod­ci­nać so­bie żyły lub ob­wi­niać o swoje nie­po­wo­dze­nia in­nych, pró­bu­jąc nadać sens swo­jemu cier­pie­niu.

To wła­śnie po­łą­cze­nie tem­pe­ra­mentu, układu lim­bicz­nego i hi­sto­rii ucze­nia się spra­wiło, że sta­łeś się su­per­w­raż­liw­cem.

Bycie tobą wymaga odwagi

Nie­ła­two jest mie­rzyć się z taką huś­tawką emo­cji, jaka po­ja­wia się, kiedy ak­ty­wuje się prze­łącz­nik od­po­wie­dzialny za od­czu­cia. Tra­fiasz wów­czas do emo­cjo­nal­nego pie­kła, a układ lim­biczny stara się za wszelką cenę przy­cią­gnąć twoją uwagę. Wy­wo­łuje w or­ga­ni­zmie po­trzebę dzia­ła­nia i żąda, abyś od razu wziął się do ro­boty. To trudne – na­prawdę bar­dzo trudne.

Nikt nie wie, co się dzieje w or­ga­ni­zmie, kiedy uru­cha­mia się ma­szy­ne­ria emo­cjo­nalna. Z pew­no­ścią wkła­dasz ol­brzymi wy­si­łek, by nie ro­bić tego, co każą ci nie­po­ko­jące czy nie­zno­śne od­czu­cia. Dla­tego wła­śnie by­cie na twoim miej­scu i ra­dze­nie so­bie z tak in­ten­syw­nymi emo­cjami wy­maga od­wagi, zwłasz­cza że ciało mig­da­ło­wate nie po­zo­sta­wia ci zbyt wiele swo­body. Wielu su­per­w­raż­liw­ców, pró­bu­jąc opa­no­wać sy­tu­ację, sięga po nie­kon­struk­tywne dzia­ła­nia. Na­zy­wam je szyb­kimi roz­wią­za­niami, po­nie­waż spraw­dzają się na krótką metę, ale w dłuż­szej per­spek­ty­wie wpę­dzają cię w jesz­cze więk­sze kło­poty. Ta­kie bez­ce­lowe – a na­wet ry­zy­kowne – re­ak­cje są te­ma­tem na­stęp­nego roz­działu.

Rozdział 2

Dlaczego szybkie rozwiązania naprawcze nie działają?

Kiedy twoje emo­cje się uak­tyw­niają, wy­wo­łują la­winę. Je­śli któ­raś wyda ci się nie­przy­jemna, to – jak każda istota ludzka – ro­bisz wszystko, co tylko mo­żesz, aby jak naj­szyb­ciej ogra­ni­czyć, zmi­ni­ma­li­zo­wać lub zneu­tra­li­zo­wać swój dys­kom­fort. Wszy­scy lu­bimy me­tody, które przy­no­szą bły­ska­wiczne efekty, zwłasz­cza gdy je­ste­śmy przy­gnę­bieni. Tylko czy otrzy­ma­nie 100 do­la­rów dziś jest bar­dziej atrak­cyjne niż zgar­nię­cie 150 do­la­rów za ty­dzień?

Próba poradzenia sobie z odczuciami za pomocą szybkich rozwiązań

Su­per­w­raż­liwcy sta­rają się zro­bić wszystko, co w ich mocy, aby sku­tecz­nie za­rzą­dzać swo­imi emo­cjami. Kiedy więc się­gają po szyb­kie roz­wią­za­nia, mają do­bre in­ten­cje. Przyj­rzyjmy się po­krótce naj­po­pu­lar­niej­szym z nich.

Szkocka, seks, praca i czekolada

Skąd ten pro­blem? Otóż w pew­nym mo­men­cie na­uczy­łeś się ra­dzić so­bie z nad­mia­rem emo­cji po­ja­wia­ją­cych się w re­la­cjach z in­nymi ludźmi oraz z stre­su­ją­cymi sy­tu­acjami ży­cio­wymi po­przez sto­so­wa­nie szyb­kich roz­wią­zań. Spraw­dzają się w da­nej chwili, od­cią­gają cię od pro­blemu, a na­wet spra­wiają, że za­po­mi­nasz o nim na kilka chwil. Wszyst­kie te roz­wią­za­nia, ta­kie jak pi­cie, seks czy ucieczka w pracę, są sku­teczne i po­pra­wiają twoje sa­mo­po­czu­cie, dla­tego wra­casz do nich raz za ra­zem. In­nymi słowy, utrwa­lasz je.

Jeśli jesteś dziś szczęśliwy, przegryź to

Nie­dawno, gdy ana­li­zo­wa­łam z pa­cjentką jej spo­soby ra­dze­nia so­bie z trud­nym sze­fem, przy­po­mniała mi o sta­rej re­kla­mie firmy do­star­cza­ją­cej pro­dukty od­chu­dza­jące. Znasz tę pio­senkę? „Je­śli je­steś dziś szczę­śliwy, w dło­nie klaszcz”. W re­kla­mie pio­senka zo­stała zmo­dy­fi­ko­wana:

Jeśli jesteś dziś szczęśliwy, przegryź to. Jeśli jesteś dziś złośliwy, przegryź to. Jeśli jesteś dziś smutnawy, przegryź to…

Kiedy coś ci do­ku­cza, zro­bił­byś wszystko, aby po­zbyć się dys­kom­fortu. Się­gnię­cie po miłe i przy­jemne roz­wią­za­nie wy­daje się do­brym po­my­słem. Czy zda­rza ci się ucie­kać od przy­krych emo­cji za po­mocą ulu­bio­nych prze­ką­sek, sma­ko­ły­ków czy in­nych smacz­nych po­traw? A może ra­dzisz so­bie z przy­gnia­ta­ją­cymi od­czu­ciami, uni­ka­jąc je­dze­nia lub li­cząc spo­żyte ka­lo­rie?

Przy­kre emo­cje mogą mieć wiele róż­nych przy­czyn, za­równo ze­wnętrz­nych, jak i we­wnętrz­nych; nie­któ­rzy su­per­w­raż­liwcy nie­po­koją się wy­glą­dem swo­jego ciała lub jego po­szcze­gól­nych czę­ści albo też ne­ga­tywne od­czu­cia wy­wo­łuje u nich wi­dok nie­lu­bia­nych po­traw.

Zakupy

Ana­sta­zja od dawna nie do­ga­dy­wała się z matką, czuła się przez nią za­nie­dby­wana, lek­ce­wa­żona i stale po­rów­ny­wana z sio­strą. Za każ­dym ra­zem, gdy się kłó­ciły, nie­za­leż­nie od przy­czyn awan­tury czuła, jakby we­wnątrz niej bu­zo­wał ogień. Ba, kiedy spo­glą­dała w lu­stro, wi­działa tego oznaki. „Do­strze­ga­łam wszyst­kie od­czu­wane przeze mnie emo­cje, ta­kie jak złość i fru­stra­cja”, mówi. Przez lata Ana­sta­zja na­uczyła się wy­cho­dzić z tego emo­cjo­nal­nego pie­kła. Uspo­ka­jała się za po­mocą swo­ich ulu­bio­nych ga­dże­tów: to­re­bek i szpi­lek. To było szyb­kie roz­wią­za­nie, na które jed­nak nie było jej stać.

Czy po­stę­po­wa­łeś kie­dyś jak Ana­sta­zja?

Żyć, umrzeć, pociąć się

To nie­które z de­kla­ra­cji skła­da­nych przez su­per­w­raż­liw­ców w trud­nych mo­men­tach ży­cio­wych. Emo­cjo­nalne pie­kło jest dla nich tak wy­czer­pu­jące, a ich wraż­li­wość na od­trą­ce­nie, opusz­cze­nie i inne ne­ga­tywne od­czu­cia tak silna, że pra­gną sko­rzy­stać z naj­prost­szego i naj­szyb­szego roz­wią­za­nia.

Pe­wien mój pa­cjent, Joe, po­wie­dział mi kie­dyś: „Je­stem nie­szczę­śliwy od 12. roku ży­cia. Mam 32 lata i nie­wiele się zmie­niło; to od­czu­cie nie mija”. Kiedy za­py­ta­łam go o szcze­góły, do­wie­dzia­łam się, że czę­sto i nie­zwy­kle in­ten­syw­nie od­czuwa sa­mot­ność i roz­pacz. Emo­cje te przy­tła­czają go i nie wi­dzi in­nego spo­sobu na ich prze­rwa­nie, jak tylko prze­ciąć so­bie żyły, cza­sem jed­nym cię­ciem, a kiedy in­dziej wie­loma.

Komu nie przy­szłyby do głowy my­śli sa­mo­bój­cze lub chęć oka­le­cza­nia się, gdyby każda od­czu­wana emo­cja bo­lała ni­czym otwarta rana? Kiedy tak silne od­czu­cia się uak­tyw­niają, two­rzą istny rol­ler­co­aster – rzecz nie do wy­trzy­ma­nia. W pew­nym mo­men­cie we­wnętrzny głos pod­po­wiada: „Nie ma sensu da­lej wal­czyć; le­piej za­koń­czyć to ży­cie”.

Z krainy fantazji: próba zablokowania odczuć

Ko­lej­nym spo­so­bem, w jaki su­per­w­raż­liwcy sta­rają się po­ra­dzić so­bie z nie­przy­jem­nymi od­czu­ciami, jest próba ich za­blo­ko­wa­nia. Czy kie­dy­kol­wiek za­tka­łeś pal­cem otwór w kra­nie, pró­bu­jąc po­wstrzy­mać wodę przed wy­do­sta­niem się na ze­wnątrz? Je­śli nie, to su­ge­ruję, abyś po­szedł do ła­zienki i od­krę­cił ku­rek. Po­zwól wo­dzie pły­nąć, a po kilku se­kun­dach wsuń pod stru­mień otwartą dłoń i spró­buj za­tkać otwór. Co się stało? Na­ro­bi­łeś nie­złego ba­ła­ganu, prawda? Za każ­dym ra­zem, gdy wy­ko­nuję to ćwi­cze­nie, woda roz­pry­skuje się na wszyst­kie strony. Po­dob­nie dzieje się, kiedy pró­bu­jesz stłu­mić emo­cje – try­skają one do­okoła.

Warto to za­pa­mię­tać: każda emo­cja jest wie­lo­war­stwo­wym do­świad­cze­niem. Nie mu­sisz wie­rzyć mi na słowo, po pro­stu prze­ko­naj się o tym na wła­snym przy­kła­dzie. Przy­wo­łaj na myśl ja­kieś przy­jemne wspo­mnie­nie z ubie­głego ty­go­dnia, za­trzy­maj się przy nim na chwilę i spró­buj do­strzec jego różne aspekty: re­ak­cje fi­zyczne, po­ja­wia­jące się od­czu­cia, in­ten­syw­ność to­wa­rzy­szą­cych mu emo­cji, my­śli krą­żące po two­jej gło­wie, a na­wet dzia­ła­nia, które wów­czas pod­ją­łeś.

Co za­uwa­ży­łeś? Emo­cje skła­dają się z wielu drob­nych ele­men­tów, w tym my­śli, do­znań cie­le­snych, po­pę­dów i ob­ra­zów. Jak­kol­wiek skom­pli­ko­wane by były, mają swój po­czą­tek i ko­niec. Je­śli po­zwo­lisz im trwać, w ża­den spo­sób nie re­agu­jąc, ni­czym prze­pły­wa­jąca woda przy­cho­dzą i od­cho­dzą. Nie mu­sisz więc grzę­znąć w emo­cjo­nal­nym pie­kle. Sęk w tym, że nie­które od­czu­cia by­wają tak nie­po­ko­jące, że pró­bu­jesz je po­wstrzy­mać. Jed­nak za każ­dym ra­zem, gdy tłu­misz te nie­wy­godne emo­cje, po­ja­wiają się inne bo­le­sne od­czu­cia, za­my­ka­jąc cię w pę­tli.

Czy mo­żesz wmó­wić so­bie, że je­steś szczę­śliwy, smutny lub zły? Jaki efekt by to przy­nio­sło? Cał­kiem praw­do­po­dobne, że żad­nego. Próba stłu­mie­nia od­czuć jest jak bi­let do kra­iny fan­ta­zji – bo trzeba mieć fan­ta­zję, żeby uwie­rzyć, iż można kon­tro­lo­wać, za­trzy­mać lub za­blo­ko­wać swoje emo­cje. Nie masz wpływu na to, co czu­jesz. Po pro­stu czu­jesz to i tyle. Masz na­to­miast wpływ na dzia­ła­nia, które po­dej­mu­jesz wzglę­dem nisz­czą­cych emo­cji.

Długoterminowe rozwiązania

Ucieczka w al­ko­hol, seks czy pracę, uspo­ka­ja­nie się je­dze­niem bądź ku­po­wa­niem kosz­tow­nych rze­czy, cię­cie się, pla­no­wa­nie ide­al­nego mo­mentu na po­peł­nie­nie sa­mo­bój­stwa lub próby za­blo­ko­wa­nia emo­cji ucho­dzą za re­ak­cje zro­zu­miałe, bio­rąc pod uwagę ilość emo­cjo­nal­nego bólu, któ­rego od czasu do czasu do­świad­czasz. Nie są to jed­nak do­bre po­my­sły. Za­sta­nów się, jak re­ago­wa­łeś w róż­nych sy­tu­acjach, i wy­ko­naj po­niż­sze ćwi­cze­nie:

Oto klu­czowe py­ta­nie: jak te szyb­kie roz­wią­za­nia dzia­łają na dłuż­szą metę? Czy po­ma­gają ci być osobą, którą pra­gniesz być? Co się dzieje z two­imi związ­kami?

Cof­nijmy się na chwilę i spójrzmy na sie­bie w lu­strze, ana­li­zu­jąc po­wyż­sze ćwi­cze­nie.

Jako su­per­w­raż­li­wiec, kiedy cier­pisz, sta­rasz się zro­bić wszystko, co w two­jej mocy, aby wy­do­stać się z emo­cjo­nal­nego pie­kła. Pro­blem po­lega na tym, że wszyst­kie szyb­kie roz­wią­za­nia dzia­łają tylko na krótką metę; to kwe­stia czasu, kiedy twój emo­cjo­nalny prze­łącz­nik znów „pstryk­nie”, a te nie­zno­śne emo­cje po­now­nie zo­staną ak­ty­wo­wane. W efek­cie re­gu­lar­nie wra­casz w to samo miej­sce, nę­kany przez te same od­czu­cia. I po raz ko­lejny ro­bisz wszystko, co w two­jej mocy, aby się ich po­zbyć.

To pa­ra­doks: im bar­dziej sta­rasz się uciec od bo­le­snych emo­cji lub pod­jąć szyb­kie dzia­ła­nia ma­jące je zni­we­lo­wać, tym bar­dziej wpa­dasz w pę­tlę, która w dłuż­szej per­spek­ty­wie tylko po­gar­sza twój stan. Gdy po­zwa­lasz so­bie na taką emo­cjo­nalną ucieczkę, bu­du­jesz wzo­rzec, który się utrwala i utrud­nia ci by­cie ta­kim czło­wie­kiem, ja­kim chcesz być. Wszyst­kie emo­cje są do­pusz­czalne, ale nie wszyst­kie roz­wią­za­nia na dłuż­szą metę oka­zują się sen­sowne.

Dziś czy­tasz tę książkę i być może na­dal od­czu­wasz pustkę, bo nie wie­dziesz ży­cia, ja­kie byś chciał. Za­pewne wyda ci się to nie­wia­ry­godne, ale przej­ście z miej­sca, w któ­rym dziś się znaj­du­jesz, do miej­sca, w któ­rym pra­gniesz być, jest jak naj­bar­dziej moż­liwe. Są na to spo­soby.

Zmiana jest możliwa

Je­de­na­ście lat temu pra­co­wa­łam z pa­cjen­tem, który pró­bo­wał po­peł­nić sa­mo­bój­stwo pięć razy w ciągu nie­spełna sze­ściu mie­sięcy. Ży­cie bo­lało go tak bar­dzo, że nie da się tego opi­sać. Jak i tego, co czuje czło­wiek, kiedy roz­pacz zmu­sza go do pod­da­nia się. Z cza­sem, dzięki re­gu­lar­nemu uczest­ni­cze­niu w te­ra­pii i ogro­mowi wło­żo­nej pracy, na­uczył się ra­dzić so­bie z bó­lem, wy­ko­rzy­stu­jąc wie­dzę, którą mu prze­ka­za­łam. Nie­gdyś za­gu­biony i go­towy po­że­gnać się z ży­ciem, stał się przy­kład­nym oj­cem dwójki dzieci, wła­ści­cie­lem firmy, nie­sa­mo­wi­tym mę­żem i wspa­nia­łym przy­ja­cie­lem. Na­sza praca nie była ła­twa; po­le­gała na cią­głym ana­li­zo­wa­niu, jak ra­dzić so­bie z trud­nymi emo­cjami, in­te­rak­cjami z in­nymi ludźmi, stre­so­rami co­dzien­nego ży­cia, rand­kami, pre­sją ro­dzinną i wie­loma in­nymi rze­czami. Kiedy pa­trzę wstecz, do­cho­dzę do wnio­sku, że wie­lo­krot­nie roz­ma­wia­li­śmy o każ­dej na­po­tka­nej przez niego trud­no­ści. Jego dzi­siej­sze ży­cie, wy­nik na­szej wspól­nej pracy, mówi jed­nak samo za sie­bie. Ten czło­wiek nie jest już moim pa­cjen­tem, po­nie­waż po­trafi już funk­cjo­no­wać bez uczęsz­cza­nia na te­ra­pię.

Nie­za­leż­nie od skali trud­nych emo­cji, zmiana jest moż­liwa. Ta książka po­każe ci krok po kroku, jak okieł­znać całą tę ma­szy­ne­rię. Masz przed sobą nowe moż­li­wo­ści i wspa­niałe ży­cie.

Rozdział 3

Nowe możliwości: Terapia Akceptacji i Zaangażowania dla superwrażliwców

Te­ra­pia Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia jest szcze­gól­nym ro­dza­jem te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej. Opra­co­wana przez Hay­esa, Stro­sahla i Wil­sona w 1999 roku, zo­stała pod­dana przy­naj­mniej 136 ba­da­niom kli­nicz­nym, co uwa­żane jest za stan­dar­dową pro­ce­durę. Wy­ka­zały one jej sku­tecz­ność, a tym sa­mym moż­li­wość za­sto­so­wa­nia w le­cze­niu wielu pro­ble­mów psy­cho­lo­gicz­nych (Hayes, 2016).

Te­ra­pia Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia spro­wa­dza się do trzech pod­sta­wo­wych czyn­no­ści: ak­cep­ta­cji, wy­boru i dzia­ła­nia. Jako su­per­w­raż­li­wiec wdra­żasz za­sady tej te­ra­pii po­przez, po pierw­sze, na­ucze­nie się za­uwa­ża­nia, a na­stęp­nie ak­cep­to­wa­nia nie­wy­god­nych od­czuć, my­śli, wspo­mnień, do­znań i po­pę­dów, które po­ja­wiają się, gdy emo­cje za­czy­nają dzia­łać. Cho­dzi o to, aby nie ucie­kać od nich po­przez sto­so­wa­nie szyb­kich roz­wią­zań, fan­ta­zjo­wa­nie o kon­tro­lo­wa­niu ich czy po­dej­mo­wa­nie nie­prze­my­śla­nych dzia­łań. Po dru­gie, ważne jest umie­jętne wy­bie­ra­nie naj­lep­szego roz­wią­za­nia w kon­tek­ście wy­zna­wa­nych war­to­ści. I wresz­cie po trze­cie, na­leży po­dej­mo­wać kon­ketne kroki w co­dzien­nym ży­ciu, pro­wa­dzące do osią­gnię­cia owych war­to­ści, i to mimo od­czu­wa­nia we­wnętrz­nego cha­osu.

„Ćwi­cząc, roz­wi­jamy się” – tak brzmiało prze­sła­nie wy­kładu, w któ­rym kie­dyś uczest­ni­czy­łam. Stwier­dze­nie od­nosi się do te­ra­pii be­ha­wio­ral­nej, a zwłasz­cza do ACT, po­nie­waż po­przez po­dej­mo­wa­nie dzia­łań zmie­rza­ją­cych do zmiany sie­bie, od­kry­jemy ży­cie pełne sensu i po­ten­cjału, a także sa­tys­fak­cjo­nu­ją­cych re­la­cji. Sta­jemy się też naj­lep­szą wer­sją sie­bie. Te­ra­pia Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia nie ofe­ruje ide­al­nej eg­zy­sten­cji, wol­nej od in­ten­syw­nych emo­cji, ale z pew­no­ścią po­maga wy­co­fać się z nie­koń­czą­cej się i wy­czer­pu­ją­cej walki z bo­le­snymi do­świad­cze­niami we­wnętrz­nymi.

Czy ACT zadziała w twoim przypadku?

Nie je­stem na­ukow­czy­nią ani ba­daczką. Je­stem na­to­miast psy­cho­lożką kli­niczną zna­jącą spraw­dzone em­pi­rycz­nie me­tody le­cze­nia, a także pełną pa­sji te­ra­peutką be­ha­wio­ralną, która spo­tyka się z pa­cjen­tami przez pięć dni w ty­go­dniu. Dla­tego do­ło­ży­łam wszel­kich sta­rań, aby za­wrzeć w ni­niej­szej książce te ele­menty Te­ra­pii Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia, które moim zda­niem mogą po­móc su­per­w­raż­liw­com zmie­nić ich ży­cie. Uwzględ­ni­łam w niej rów­nież wnio­ski pły­nące z nauk be­ha­wio­ral­nych i neu­ro­afek­tyw­nych.

Wiem, że ta­kiej oso­bie ży­cie wy­daje się pie­kiel­nie trudne, po­nie­waż od­czu­cia rzu­cają nią na wszyst­kie strony. By­łam świad­kiem zma­gań, ja­kie to­czyli moi pa­cjenci, kiedy do głosu do­cho­dziły ich emo­cje. Wi­dzia­łam rów­nież, jak za­mie­niają się z nie­do­świad­czo­nych su­per­w­raż­liw­ców, nie­po­tra­fią­cych ra­dzić so­bie z od­czu­ciami, w lu­dzi mo­gą­cych ucho­dzić za spe­cja­li­stów od stra­te­gii emo­cjo­nal­nych. Moi pa­cjenci na­uczyli się oswa­jać tę ma­szy­ne­rię, to zna­czy ra­dzić so­bie z po­ja­wia­ją­cymi się i zni­ka­ją­cymi od­czu­ciami oraz nie ule­gać im. Dzięki temu mogą wieść udane ży­cie u boku lu­dzi, któ­rych po­tra­fią ko­chać.

Na dro­dze do zmiany na­po­ty­kasz setki prze­szkód oraz pro­ble­mów do roz­wią­za­nia. Ni­gdy jed­nak się nie za­trzy­muj. Pew­nie przyj­dzie ci do głowy, żeby się pod­dać, moi pa­cjenci nie­raz o tym my­ślą. W ta­kiej sy­tu­acji przy­po­mi­nam im o tych nie­zwy­kłych chwi­lach, w któ­rych żyli tak, jak za­wsze chcieli żyć, i wy­bie­rali to, co było dla nich ważne – na­wet je­śli jed­no­cze­śnie emo­cje po­wo­do­wały cier­pie­nie. Tak więc i ty mo­żesz się zmie­nić!

Nie twier­dzę, że po­mogę każ­dej oso­bie zma­ga­ją­cej się z emo­cjami, ale je­dy­nym spo­so­bem na prze­ko­na­nie się, czy ACT za­działa, jest za­po­zna­nie się z wie­dzą za­wartą w ko­lej­nych roz­dzia­łach, wy­łu­ska­nie sku­tecz­nych tech­nik i prak­ty­ko­wa­nie ich każ­dego dnia.

Każda strona tej książki ma po­móc ci stać się moż­li­wie naj­lep­szym czło­wie­kiem. Pierw­szym kro­kiem jest okre­śle­nie two­ich war­to­ści, dzięki któ­rym ła­twiej bę­dzie ci dą­żyć do swo­jego wy­ma­rzo­nego ży­cia.

Rozdział 4

Ustalanie swoich wartości: Vi­vir Mi Vida La La La!

Ja­koś to ży­cie trzeba prze­żyć. Mo­żesz na przy­kład sku­pić się na za­rzą­dza­niu od­czu­ciami, opła­ca­niu ra­chun­ków i ro­bie­niu nie­zbęd­nych rze­czy, po­dej­mo­wa­niu dzia­łań, do któ­rych zmu­szają cię emo­cje, wy­wią­zy­wa­niu się z co­dzien­nych obo­wiąz­ków oraz sto­so­wa­niu szyb­kich roz­wią­zań wtedy, kiedy coś cię za­boli.

Mo­żesz też jed­nak spró­bo­wać żyć ina­czej. Sta­rać się jak naj­le­piej wy­ko­rzy­stać dany ci czas i zaj­mo­wać się tym, co jest dla cie­bie ważne. Nikt jed­nak nie do­kona wy­boru za cie­bie: mu­sisz pod­jąć tę de­cy­zję sam!

Jakie masz wartości?

„War­to­ści” to słowo uży­wane w dzi­siej­szych cza­sach wy­jąt­kowo czę­sto, choć nie dla wszyst­kich ozna­cza to samo. W Te­ra­pii Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia war­to­ści sta­no­wią od­po­wiedź na klu­czowe py­ta­nia: czy ży­jesz tak, jak rze­czy­wi­ście chcesz? Czy je­steś osobą, którą pra­gniesz być? Czy je­steś dla bli­skich ta­kim czło­wie­kiem, ja­kim chciał­byś dla nich być? Czy ro­bisz to, co po­wi­nien twoim zda­niem ro­bić przy­ja­ciel? Czy trak­tu­jesz sie­bie w spo­sób, który na­prawdę ci od­po­wiada?

Na po­trzeby tej książki do­daję jesz­cze dwa py­ta­nia, które po­mogą ci usta­lić, na ja­kich war­to­ściach rze­czy­wi­ście ci za­leży. A za­tem: dla­czego ży­jesz? Po co tu w ogóle je­steś?

Za­sta­nów się, w jaki spo­sób byś żył, gdy­byś nie mu­siał wal­czyć z sil­nymi emo­cjami i kon­se­kwen­cjami re­ago­wa­nia na nie. Po­święć chwilę na za­sta­no­wie­nie się nad tymi py­ta­niami. Nie przej­muj się, je­śli na nie­które z nich nie znaj­dziesz od­po­wie­dzi.

Więk­szość czasu pły­niemy przez ży­cie w spo­sób au­to­ma­tyczny, ro­biąc te same rze­czy dzień po dniu, po­wta­rza­jąc na­wet te same ge­sty. W pew­nym mo­men­cie zda­jemy so­bie sprawę, że nie zo­stało nam zbyt wiele czasu. Ty jed­nak po­wi­nie­neś się za­sta­no­wić, jak wy­ci­snąć ze swo­jego ży­cia naj­wię­cej jak się da. I to każ­dego dnia. Przy­da­dzą ci się wy­zna­czony cel i okre­ślone war­to­ści.

Te war­to­ści to twoje naj­głęb­sze ży­cze­nia i pra­gnie­nia. To ce­chy, któ­rymi chcesz się szczy­cić, twój ży­ciowy GPS. Na­dają one kie­ru­nek dro­dze, którą chcesz po­dą­żać. Cho­dze­nie bez celu, to zna­czy bez wy­zna­czo­nego kie­runku, spra­wia, że mo­żesz stać się ma­rio­netką ma­szy­ne­rii emo­cjo­nal­nej i stra­cić czas dany ci na tym świe­cie. Dla­tego po­waż­nie za­sta­nów się nad tymi py­ta­niami.

Wartości – „cele” i „powody”?

War­to­ści okre­ślają, „dla­czego” coś ro­bisz, i po­zwa­lają na­zy­wać cele („co” ro­bisz). Cele to dzia­ła­nia, które mogą zo­stać zre­ali­zo­wane i od­ha­czone z li­sty, po­ma­ga­jąc ci zbli­żyć się do war­to­ści. Na przy­kład Re­becca jako matka okre­śla swoją war­tość jako „by­cie opie­kuń­czą” i wy­zna­cza so­bie na­stę­pu­jące cele: 1) przy­go­to­wa­nie po­siłku dla córki trzy razy w ty­go­dniu; 2) od­wo­że­nie córki do szkoły dwa razy w ty­go­dniu; 3) uczest­ni­cze­nie w jej me­czach siat­kówki w week­endy. Re­becca wy­biera cele zgodne ze swo­imi war­to­ściami. Jej dzia­ła­nia mogą się zmie­nić, ale war­to­ści nie.

Czy wartości są odczuciami?

Pewna była pa­cjentka po­wie­działa mi kie­dyś: „Wiem, że go ko­cham, bo to czuję”. Brzmi cał­kiem sen­sow­nie, ale pro­blem po­lega na tym, że tak na­prawdę nie mamy wpływu na swoje uczu­cia i na­stroje; po­ja­wiają się i zni­kają ni­czym fale w oce­anie. Wszy­scy je­ste­śmy przy­sto­so­wani do do­świad­cza­nia peł­nego za­kresu emo­cji, otrzy­mu­jemy cały ich ze­staw. Jed­nak od­czu­wa­nie jed­nej w miej­sce dru­giej nie ozna­cza jesz­cze ży­cia zgod­nego z war­to­ściami. W rze­czy­wi­sto­ści może się ono wią­zać z nie­do­god­no­ściami. Na przy­kład dla Jo­ego jedną z naj­waż­niej­szych war­to­ści jest tro­ska o bli­skich. Dla­tego co mie­siąc wy­ru­sza w sze­ścio­go­dzinną po­dróż, aby od­wie­dzić swoją 96-let­nią bab­cię. Spę­dza week­end ze sta­ruszką, która nie może już cho­dzić, le­dwo go roz­po­znaje i wy­maga sta­łej opieki. Za­raz po przy­jeź­dzie Joe zmie­nia jej ubra­nie, myje ją, czyta jej ulu­bioną książkę i po­ka­zuje zdję­cia pra­wnu­ków. I trzyma ją za rękę, na­wet gdy ko­bieta po­myli jego imię. Joe czuje się nie­kiedy smutny i sfru­stro­wany. Uważa za nie­spra­wie­dliwe, że ta cu­downa osoba, która wy­cho­wała dzie­wię­cioro dzieci, po­woli od­cho­dzi z tego świata. Choć opieka nad nią nie jest ła­twa, to po­zwala mu re­ali­zo­wać wy­zna­waną war­tość. Wła­śnie dla­tego męż­czy­zna nie re­zy­gnuje z co­mie­sięcz­nych wi­zyt.

Skąd biorą się wartości?

Wła­dza, kul­tura i spo­łe­czeń­stwo – każde z nich na­rzuca okre­ślone za­sady, spo­soby za­cho­wa­nia, a na­wet normy spo­łeczne ty­powe dla da­nej zbio­ro­wo­ści. To, że na­le­żysz do ja­kiejś grupy lub do­ra­sta­łeś, sto­su­jąc przy­jęte w niej za­sady ży­ciowe, nie ozna­cza jesz­cze, że jako do­ro­sły po­dzie­lasz te war­to­ści. Na przy­kład jako La­ty­no­ska by­łam uczona, że na­leży ko­chać ro­dzinę mał­żonka. Jed­nak trzy­ma­nie się tej war­to­ści z za­ci­śnię­tymi zę­bami, nie­za­leż­nie od tego, czy te­ścio­wie za­cho­wują się uprzej­mie i z sza­cun­kiem, two­rzy jed­no­stronną re­la­cję, która nie sprzyja po­głę­bia­niu więzi. Wdra­ża­nie cu­dzych war­to­ści nie ozna­cza tym sa­mym ży­cia opar­tego na war­to­ściach. Ważne jest bo­wiem to, co ma zna­cze­nie dla cie­bie (i ni­kogo in­nego)!

Czy wartości pozwalają unikać odczuć?

Pe­wien pa­cjent wy­znał mi kie­dyś, że chce ucho­dzić za osobę za­bawną. Kiedy do­py­ta­łam go o to, stwier­dził, że dzięki opo­wia­da­niu śmiesz­nych dow­ci­pów bę­dzie cie­szył się więk­szą sym­pa­tią i zrobi do­bre wra­że­nie na lu­dziach ze swo­jego oto­cze­nia. By­łam cie­kawa, co się sta­nie, je­śli prze­sta­nie ich ba­wić. Przy­znał, że za­cznie się oba­wiać utraty ich wzglę­dów. Ba, bę­dzie się spo­dzie­wał, że zna­jomi od­wrócą się od niego. Jak wi­dać, roz­śmie­sza­nie lu­dzi nie było dla mo­jego pa­cjenta war­to­ścią, ale je­dy­nie formą eska­pi­zmu emo­cjo­nal­nego. W ten spo­sób sta­rał się za­głu­szyć strach przed sa­mot­no­ścią. War­to­ści oparte na ucieczce od bo­le­snych emo­cji są jak nie­uży­wane słowa – mar­twe.

Czy wartości poprawiają samopoczucie?

Je­śli twój umysł chce, że­byś po­szu­kał mniej bo­le­snego stylu ży­cia, chęć ogra­ni­cze­nia in­ten­syw­nych i przy­gnę­bia­ją­cych emo­cji (ta­kich jak nie­po­kój lub smu­tek) lub częst­szego od­czu­wa­nia szczę­ścia i spo­koju jest cał­ko­wi­cie zro­zu­miała. Przede wszyst­kim dla­tego, że nie­ła­two jest być su­per­w­raż­liw­cem. Jed­nak mu­szę cię za­sko­czyć: otóż to są nie­re­alne cele! Nie­za­leż­nie od tego, jak bar­dzo się sta­rasz, nie masz kon­troli nad swo­imi od­czu­ciami. Czu­jesz to, co aku­rat czu­jesz. Mo­żesz je­dy­nie de­cy­do­wać o swo­ich dzia­ła­niach i w ten spo­sób kształ­to­wać swoje wy­ma­rzone ży­cie.

Te­raz, po se­rii po­wyż­szych roz­wa­żań na te­mat war­to­ści, spró­buj wska­zać swoje. Po­niż­sze ćwi­cze­nie nie jest skom­pli­ko­wane, a sta­nowi świetny punkt wyj­ścia do stwo­rze­nia oso­bi­stego GPS-u. Po­sta­raj się wy­cią­gnąć z niego jak naj­wię­cej!

Robić swoje

Ży­cie zgodne z wy­zna­wa­nymi war­to­ściami sta­nowi wy­zwa­nie i na pewno jest czymś wię­cej niż kil­koma ład­nymi sło­wami za­pi­sa­nymi na kartce pa­pieru. Po­dej­mo­wa­nie dzia­łań pro­wa­dzą­cych do ta­kiego ży­cia ozna­cza nowy spo­sób eg­zy­sten­cji; nie­ko­niecz­nie bez­bo­le­sny, ale da­jący ci moż­li­wość po­dej­mo­wa­nia de­cy­zji za­miast po­zo­sta­wia­nia ich emo­cjom. Im wię­cej wy­siłku wło­żysz w to, żeby zo­stać osobą, którą chcesz być, tym bę­dziesz bar­dziej za­do­wo­lony. W końcu nie bez po­wodu mówi się, że „prak­tyka czyni mi­strza”.

Despacito: krok po kroku

Słowo de­spa­cito w ję­zyku hisz­pań­skim ozna­cza „po­woli”. Pew­nie się za­sta­na­wiasz, co to ma wspól­nego z pro­ble­mami oma­wia­nymi w tym roz­dziale. Otóż ży­cie zgodne z war­to­ściami po­lega na po­dej­mo­wa­niu dzia­łań zmie­rza­ją­cych do ich wdro­że­nia, krok po kroku, na­wet je­śli robi się to de­spa­cito. Nie cho­dzi prze­cież o to, żeby szybko prze­biec przez ży­cie lub zro­bić to z gra­cją. Li­czy się to, by móc stale wy­bie­rać, jak chce się żyć.

Nie bę­dziesz żył zgod­nie ze swo­imi war­to­ściami, je­śli bę­dziesz po­dej­mo­wać dzia­ła­nia pro­wa­dzące cię w in­nym kie­runku. Jak po­wie­dział je­den z mo­ich pa­cjen­tów, „Nie można zwie­dzać San Fran­ci­sco, krą­żąc po uli­cach Se­at­tle”. Ży­cie oparte na war­to­ściach ozna­cza dą­że­nie do nich. Reszta to tylko za­kłó­ce­nia.

Jak to zro­bić? Od­po­wia­da­jąc na trzy ważne py­ta­nia: co, kiedy i z kim. Na przy­kład Anne, któ­rej mama zma­gała się z cho­robą Al­zhe­imera, chciała po pro­stu „być tro­skliwą córką”. W efek­cie od­wie­dzała ją w każdą so­botę, na­wet kiedy mama już jej nie roz­po­zna­wała i uwa­żała za swoją ku­zynkę albo w ogóle się do niej nie od­zy­wała. Co ty­dzień moja pa­cjentka spę­dzała dwie go­dziny w po­dróży, aby zo­ba­czyć się z mamą, choć po gło­wie krą­żyły jej my­śli w stylu: „Ona na­wet nie wie, kim je­stem”, „Czy ona ma świa­do­mość, co dla niej ro­bię?”, „Dla­czego to ją spo­tkało?” i „To ta­kie nie­spra­wie­dliwe”. Anne nie za­mie­ni­łaby tych so­bót na nic in­nego; myśl o opie­ko­wa­niu się mamą w ostat­nich dniach jej ży­cia da­wała jej sporo sa­tys­fak­cji.

Bez względu na to, jak da­leko je­steś od miej­sca, w któ­rym chcesz się zna­leźć, mo­żesz w spo­sób świa­domy sta­wiać ko­lejne kroki i zbli­żać się do tego, co dla cie­bie ważne. Nie ozna­cza to, że po­dej­mo­wa­nie dzia­łań opar­tych na war­to­ściach za­wsze bę­dzie ła­twe; w rze­czy­wi­sto­ści nie­raz za­uwa­żysz, że emo­cje pchają cię w inną stronę. Może się też oka­zać, że da­leko ci jesz­cze do osoby, którą chcesz być. Nie za­ła­muj się – obie­cuję, że im bar­dziej bę­dziesz się sta­rał, tym czę­ściej bę­dziesz za­do­wo­lony ze swo­jego ży­cia. Spró­buj!

Życie zgodne z wartościami

Po­zwól, że po­dzielę się z tobą pewną hi­sto­rią. Jako na­sto­latka Darcy zma­gała się z prze­wle­kłą de­pre­sją. Cięła się i nad­uży­wała al­ko­holu. Po­tem zna­la­zła się w trud­nym mał­żeń­stwie. Za każ­dym ra­zem, gdy kłó­ciła się z mę­żem, sły­szała, że to jej wina. Na­uczyła się od­po­wia­dać na złość męża gnie­wem, od­pie­rać jego ataki wła­snymi i re­ago­wać na jego od­rzu­ce­nie jesz­cze głęb­szym od­rzu­ce­niem.

Kiedy roz­ma­wia­łam z Darcy o tym, co na­prawdę bo­lało ją w tych kłót­niach, oka­zało się, że uwa­żała „by­cie życz­liwą” za bar­dzo ważną war­tość. Nie lu­biła sie­bie roz­gnie­wa­nej, kry­ty­ku­ją­cej, wal­czą­cej i krzy­czą­cej na męża. Darcy po­sta­no­wiła żyć zgod­nie z tą war­to­ścią, mimo że nie wie­działa, jak za­re­aguje na to jej mąż, jej ce­lem było oka­zy­wa­nie życz­li­wo­ści so­bie – choćby po­przez za­sta­no­wie­nie się, czy warto kon­ty­nu­ować kłót­nię. Za każ­dym ra­zem, kiedy wy­bu­chał spór, Darcy mó­wiła mę­żowi: „Wi­dzę, że je­steś zde­ner­wo­wany i ja też je­stem zde­ner­wo­wana. Zróbmy prze­rwę, bo tylko ra­nimy się na­wza­jem”. Cza­sami mąż Darcy przy­sta­wał na jej pro­po­zy­cję, kiedy in­dziej da­lej krzy­czał, zda­rzało się też, że wście­kły wy­cho­dził z domu.

Darcy zro­zu­miała, że w życz­li­wo­ści wo­bec sie­bie nie cho­dzi o to, jak za­re­aguje mąż. Waż­niej­sze jest to, jak ona się za­chowa, zwłasz­cza kiedy jest na niego wście­kła. Moja pa­cjentka nie chciała kie­ro­wać się gnie­wem. Za każ­dym ra­zem, gdy w środku kłótni Darcy pro­siła o chwilę od­de­chu, do­zna­wała wy­jąt­ko­wej ra­do­ści. Mo­gła bo­wiem wy­brać re­ak­cję, która po­zwa­lała jej po­czuć się osobą życz­liwą. Nie było to ła­twe, a już na pewno nie bez­bo­le­sne, a jed­nak miało dla niej ol­brzy­mie zna­cze­nie.

Ży­jesz w zgo­dzie ze swo­imi war­to­ściami, je­śli wy­bie­rasz wła­ściwe za­cho­wa­nia. Oczy­wi­ście jako su­per­w­raż­li­wiec by­wasz spy­chany z wła­ści­wej drogi przez silne emo­cje. Obie­cuję ci jed­nak, że cof­nię­cie się o krok, przy­po­mnie­nie so­bie o swo­ich pra­gnie­niach i wy­bra­nie zgod­nego z nimi dzia­ła­nia robi róż­nicę.

Nie ma lep­szego GPS-u w ży­ciu niż wła­sne war­to­ści.

Część 2

Ja i moje emocje

Rozdział 5

Czym są emocje?

Roz­dział 6

Jaka jest funkcja emocji?

Roz­dział 7

Wyznaczanie kursu strategii emocjonalnej

Rozdział 8

Uważaj na przeczucia

Rozdział 9

Emocje po emocjach

Rozdział 10

Osada gniew­nych lu­dzi

Rozdział 11

Miasto izolacji

Rozdział 12

Emocjonalna trójca

Rozdział 13

Wybieram, że chcę czuć

Rozdział 14

Podsumowanie

Część 3

Ja i mój wewnętrzny głos

Rozdział 15

Narodziny wewnętrznego głosu

Rozdział 16

„Lepkie” myśli o emocjach

Rozdział 17

Wytwory twojego wewnętrznego głosu

Rozdział 18

Narracja

Rozdział 19

Podsumowanie

Część 4

Ja i mój organizm

Rozdział 20

Jak dbać o siebie?

Rozdział 21

Jak mózg reaguje na zagrożenie

Rozdział 22

Skupianie się a mózg pracowity jak pszczoła

Rozdział 23

Kojąca kraina

Rozdział 24

Podsumowanie

Część 5

Ja i bliscy mi ludzie

Rozdział 25

Relacje to trudny kawałek chleba

Rozdział 26

Relacje w relacjach: style przywiązania

Rozdział 27

Komunikacja niewerbalna: twoje ciało, gesty, wyraz twarzy i głos

Rozdział 28

Konflikty w związkach

Rozdział 29

Na twoim miejscu: Zachowania empatyczne i ciekawość

Rozdział 30

Udzielanie i odbieranie informacji zwrotnych

Rozdział 31

Podsumowanie

Część 6

Ja w tym momencie

Rozdział 32

Kluczem jest mindfulness

Rozdział 33

Techniki mindfulness w akcji

Rozdział 34

Podsumowanie

Część 7

Ja, moja nowa droga i świat, w którym żyję

Rozdział 35

Niełatwe momenty w życiu

Rozdział 36

Twój punkt przełomowy

Rozdział 37

Ostateczne podsumowanie

Dodatek: Co poza książką?

Bibliografia

Bartsch, A., Vor­de­rer P., Man­gold R., Vie­hoff, R. 2008. Ap­pra­isal of emo­tions in me­dia use: To­ward a pro­cess mo­del of meta-emo­tion and emo­tion re­gu­la­tion, Me­dia Psy­cho­logy 11:7–27. doi:10.1080/15213260701813447

Cas­sidy, J., Sha­ver P.R. 2016. Hand­book of At­tach­ment, 3rd Edi­tion: The­ory, Re­se­arch, and Cli­ni­cal Ap­pli­ca­tions. New York: Gu­il­ford Press.

Chap­man, A.L., Gratz, K.L., Brown, M.Z. 2006. So­lving the puz­zle of de­li­be­rate self-harm: The expe­rien­tial avo­idance mo­del. Be­ha­viour Re­se­arch and The­rapy 44:371–394. doi:10.1016/j.brat.2005.03.005

Cra­ske, M.G., Tre­anor M., Con­way, C.C., Zbo­zi­nek, T., Ve­rvliet, B. 2014. Ma­xi­mi­zing expo­sure the­rapy: An in­hi­bi­tory le­ar­ning ap­pro­ach. Be­ha­viour Re­se­arch and The­rapy 58:10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006

Da­ma­sio, A. 2016. Błąd Kar­te­zju­sza. Emo­cje, ro­zum i ludzki mózg. Wy­daw­nic­two Re­bis, 2016

Dane, E., Pratt, M.G 2007. Explo­ring in­tu­ition and its role in ma­na­ge­rial de­ci­sion ma­king. Aca­demy of Ma­na­ge­ment Re­view 32:33–54. doi:10.5465/amr.2007.23463682

Dane, E., Rock­mann, K.W., Pratt, M.G. 2012. When sho­uld I trust my gut? Lin­king do­main exper­tise to in­tu­itive de­ci­sion-ma­king ef­fec­ti­ve­ness. Or­ga­ni­za­tio­nalBe­ha­vior and Hu­man De­ci­sion Pro­ces­ses 119:187–194. doi:10.1016/j.ob­hdp.2012.07.009

Da­vid­son, R.J., Be­gley, S. Ży­cie emo­cjo­nalne mó­zgu, Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego, 2013.

Da­vies, C.D., Ni­les, A.N., Pit­tig, A., Arch, J.J., Cra­ske, M.G. 2015. Phy­sio­lo­gi­cal and be­ha­vio­ral in­di­ces of emo­tion dys­re­gu­la­tion as pre­dic­tors of out­come from co­gni­tive be­ha­vio­ral the­rapy and ac­cep­tance and com­mit­ment the­rapy for anxiety. Jo­ur­nal of Be­ha­vior The­rapy and Expe­ri­men­tal Psy­chia­try 46:35–43. doi:10.1016/j.jbtep.2014.08.002

Dewe, C., Kra­witz, R. 2007. Com­po­nent ana­ly­sis of dia­lec­ti­cal be­ha­vior the­rapy skills tra­ining. Au­stra­la­sian Psy­chia­try 15:222–225. doi:10.1080/10398560701320345

Eisen­ber­ger, N.I., Lie­ber­man, M.D. 2004. Why re­jec­tion hurts: A com­mon neu­ral, alarm sys­tem for phy­si­cal and so­cial pain. Trends in Co­gni­tive Scien­ces 8:294–300. doi:10.1016/j.tics.2004.05.010

Fol­lette, V.M., Pi­sto­rello, J. Jak żyć po trau­mie, Wy­daw­nic­two Sen­sus, 2010.

Gil­bert, P. 2009. In­tro­du­cing com­pas­sion-fo­cu­sed the­rapy. Ad­van­ces in Psy­chia­tric Tre­at­ment 15:199–208. doi:10.1192/apt.bp.107.005264

Gla­dwell, M. Punkt prze­ło­mowy. O ma­łych przy­czy­nach wiel­kich zmian, Wy­daw­nic­two: Znak Li­te­ra­nova, 2019

Glenn, C.R., Klon­sky, E.D. 2009. Emo­tion dys­re­gu­la­tion as a core fe­ature of bor­der­line per­so­na­lity di­sor­der. Jo­ur­nal of Per­so­na­lity Di­sor­ders 23:20–28.

Glo­ster, A.T., Klot­sche, J., Ciar­ro­chi, J., Eifert, G., Son­n­tag, R., Wit­tchen, H., Hoyer, J. 2017. In­cre­asing va­lued be­ha­viors pre­ce­des re­duc­tion in suf­fe­ring: Fin­dings from a ran­do­mi­zed con­trol­led trial using ACT. Be­ha­viour Re­se­arch and The­rapy 91:64–71. doi:10.1016/j.brat.2017.01.013

Go­le­man, D. In­te­li­gen­cja emo­cjo­nalna, Wy­daw­nic­two Me­dia Ro­dzina, 1997.

Got­t­man, J., Si­lver, N., Sie­dem za­sad uda­nego mał­żeń­stwa, Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego, 2006

Gratz, K. L. i J. G. Gun­der­son. 2006. Pre­li­mi­nary data on an ac­cep­tance-ba­sed emo­tion re­gu­la­tion group in­te­rven­tion for de­li­be­rate self-harm among wo­men with bor­der­line per­so­na­lity di­sor­der. Be­ha­vior The­rapy 37:25–35. doi:10.1016/j.beth.2005.03.002

Gy­urak, A., Gross, J.J., Et­kin, A. 2011. Expli­cit and im­pli­cit emo­tion re­gu­la­tion: A dual-pro­cess fra­me­work. Co­gni­tion and Emo­tion 25:400–412. http://proxy.wi.edu:2083/10.1080/02699931.2010.544160

Ha­idt, J. 2003. The mo­ral emo­tions. W Hand­book of Af­fec­tive Scien­ces, ed. R. J. Da­vid­son, K. R. Sche­rer i H. H. Gold­smith, 852–870. Oxford: Oxford Uni­ver­sity Press.

Har­ned, M.S., Kor­slund, K.E., Li­ne­han, M.M. A pi­lot ran­do­mi­zed con­trol­led trial of Dia­lec­ti­cal Be­ha­vior The­rapy with and wi­thout the Dia­lec­ti­cal Be­ha­vior The­rapy Pro­lon­ged Expo­sure pro­to­col for su­ici­dal and self-in­ju­ring wo­men with bor­der­line per­so­na­lity di­sor­der and PTSD. Be­ha­viour Re­se­arch and The­rapy 55:7–17. doi:10.1016/j.brat.2014.01.008

Hayes, S.C., Stro­sahl, K.D., Wil­son, K.G., Te­ra­pia ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia. Pro­ces i prak­tyka uważ­nej zmiany, Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego, 2013.

Hul­bert-Wil­liams, L., Ho­chard, K., Hu­bert-Wil­liams, N., Ar­cher, R., Ni­cholls, W., Wil­son, K. 2016. Con­te­xtual be­ha­vio­ural co­aching: An evi­dence-ba­sed mo­del for sup­por­ting be­ha­viour change. In­ter­na­tio­nal Co­aching Psy­cho­logy Re­view 11:142–150.

Izard, C.E. 2009. Emo­tion the­ory and re­se­arch: Hi­gh­li­ghts, unan­swe­red qu­estions, and emer­ging is­sues. An­nual Re­view of Psy­cho­logy 60:1–25. doi:10.1146/an­nu­rev.psych.60.110707.163539

Kah­ne­man, D., Klein, G. 2009. Con­di­tions for in­tu­itive exper­tise: A fa­ilure to di­sa­gree. Ame­ri­can Psy­cho­lo­gist 64:515–526. doi:10.1037/a0016755

Kah­ne­man, D., Slo­vic, R., Tver­sky, A. 1982. Judg­ment Un­der Un­cer­ta­inty: Heu­ri­stics and Bia­ses. Cam­bridge, UK: Cam­bridge Uni­ver­sity Press.

Ka­sh­dan, T.B., Bar­rett, L.F., McK­ni­ght, P.E. 2015. Unpac­king emo­tion dif­fe­ren­tia­tion: Trans­for­ming unple­asant expe­rience by per­ce­iving di­stinc­tions in ne­ga­ti­vity. Cur­rent Di­rec­tions in Psy­cho­lo­gi­cal Science 24:10–16. doi:http://proxy.wi.edu:2083/10.1177/0963721414550708

Ka­sh­dan, T.B., Far­mer, A.S. Far­mer. 2014. Dif­fe­ren­tia­ting emo­tions across con­te­xts: Com­pa­ring adults with and wi­thout so­cial anxiety di­sor­der using ran­dom, so­cial in­te­rac­tion, and da­ily expe­rience sam­pling. Emo­tion 14:629–638. http://proxy.wi.edu:2083/10.1037/a0035796

Le­ahy, R.L. 2012. Emo­tio­nal schema the­rapy: A bridge over tro­ubled wa­ters. W Ac­cep­tance and Mind­ful­ness in Co­gni­tive Be­ha­vior The­rapy, ed. J. D. Her­bert i E. M. For­man, 109–131. Mar­ble­head, MA: John Wi­ley & Sons. doi:10.1002/9781118001851.ch5

Li­ne­han, M.M., Kor­slund, K.E, Har­ned, M.S., Gal­lop, R.J. et al. 2015. Dia­lec­ti­cal be­ha­vior the­rapy for high su­icide risk in in­di­vi­du­als with bor­der­line per­so­na­lity di­sor­der. JAMA Psy­chia­try 72:475–482. doi:10.1001/ja­map­sy­chia­try.2014.3039

Lu­oma, J.B., Vil­latte J.L. 2012. Mind­ful­ness in the tre­at­ment of su­ici­dal in­di­vi­du­als. Co­gni­tive and Be­ha­vio­ral Prac­tice 19:265–276. doi:10.1016/j.cbpra.2010.12.003

Lynch, T.R., Hem­pel, R.J., Dun­kley, C. 2015. Ra­di­cally Open-Dia­lec­ti­cal Be­ha­vior The­rapy for di­sor­ders of over-con­trol: Si­gna­ling mat­ters. Ame­ri­can Jo­ur­nal ofPy­scho­the­rapy 69:141–159.

Mauss, I.B., Shal­l­cross, A.J., Troy, A.S., John, O.P., Fer­rer, E., Wil­helm, F.H., Gross, J.J. 2011. Don’t hide your hap­pi­ness! Po­si­tive emo­tion dis­so­cia­tion, so­cial con­nec­ted­ness, and psy­cho­lo­gi­cal func­tio­ning. Jo­ur­nal of Per­so­na­lity and So­cialPsy­cho­logy 100:738–748. doi:10.1037/a0022410

Mor­ton, J., Snow­don, S., Go­pold, M., Guy­mer, E. 2012. Ac­cep­tance and Com­mit­ment The­rapy group tre­at­ment for symp­toms of bor­der­line per­so­na­lity di­sor­der: A pu­blic sec­tor pi­lot study. Co­gni­tive and Be­ha­vio­ral Prac­tice 19:527–544. doi:10.1016/j.cbpra.2012.03.005

Ny­berg, F. 2014. Struc­tu­ral pla­sti­city of the brain to psy­cho­sti­mu­lant use. Neu­ro­phar­ma­co­logy 87:115–124. doi:10.1016/j.neu­ro­pharm.2014.07.004

Schulze, L., Schmahl, C., Nie­dt­feld, I. 2016. Neu­ral cor­re­la­tes of di­stur­bed emo­tion pro­ces­sing in bor­der­line per­so­na­lity di­sor­der: A mul­ti­mo­dal me­ta­ana­ly­sis. Bio­lo­gi­cal Psy­chia­try 79:97–106. http://proxy.wi.edu:2083/10.1016/j.biop­sych.2015.03.027

Sie­gel, D.J. 1999. The De­ve­lo­ping Mind: To­ward a Neu­ro­bio­logy of In­ter­per­so­nal Expe­rience. New York: Gu­il­ford Press.

Sie­gel, D.J. 2010. The Mind­ful The­ra­pist: A Cli­ni­cian’s Gu­ide to Mind­si­ght and Neu­ral In­te­gra­tion (Nor­ton Se­ries on In­ter­per­so­nal Neu­ro­bio­logy). New York: W. W. Nor­ton & Com­pany.

Smith, N.K., Lar­sen, J.T., Char­trand, T.L., Ca­cioppo, J.T., Kata­fiasz, H.A., Mo­ran, K.E. Be­ing bad isn’t al­ways good: Af­fec­tive con­text mo­de­ra­tes the at­ten­tion bias to­ward ne­ga­tive in­for­ma­tion. Jo­ur­nal of Per­so­na­lity and So­cial Psy­cho­logy 90:210–220. doi:10.1037/0022-3514.90.2.210

Todd, R.M., Cun­nin­gham, W.A., An­der­son, A.K., Thomp­son, E. 2012. Af­fect-bia­sed at­ten­tion as emo­tion re­gu­la­tion. Trends in Co­gni­tive Scien­ces 16:365–372. http://proxy.wi.edu:2083/10.1016/j.tics.2012.06.003

Ta­vris, C. 1989. An­ger: The Mi­sun­der­stood Emo­tion. Rev. ed. New York: Si­mon and Schu­s­ter.

Wilks, C.R., Kor­slund, K.E., Har­ned, M.S., Li­ne­han, M.M. 2016. Dia­lec­ti­cal be­ha­vior the­rapy and do­ma­ins of func­tio­ning over two years. Be­ha­viour Re­se­arch and The­rapy 77:162–169. doi:10.1016/j.brat.2015.12.013

Jak zatrzymać huśtawkę nastrojów

Patricia Zurita Ona

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Original title: Escaping the Emotional Roller Coaster Copyright © 2018 in text: Dr. Patricia Zurita Ona

This edition published by arrangement with Exisle Publishing through Macadamia Literary Agency, Warsaw.

© for the Polish edition: Wydawnictwo RM, 2023 All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-802-4 ISBN 978-83-88558-44-3 (ePub) ISBN 978-83-88558-45-0 (mobi)

Redaktor prowadzący: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Aneta BożedajekKorekta: Marta StochmiałekProjekt graficzny okładki: Agata MuszalskaLayout: na podstawie projektu Magdy BetlejEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]