Jedz zielone ebook

wstęp .Warzywa w profilaktyce chorób przewlekłych

Jeść warzywa. To pierwsze, co przychodzi do głowy w odpowiedzi na pytanie: co to znaczy zdrowe odżywianie? Warzywa pojawiają się również w odpowiedzi na pytania: co zrobić, żeby schudnąć oraz co jedzą osoby na diecie wegetariańskiej? To oczywiście słuszne skojarzenia, ale czy przypadkiem z tego powodu warzywa to również produkt, na widok którego wiele osób ma „alergię”, zwłaszcza jeżeli chodzi o dzieci. W moim gabinecie spotykam się z dwiema skrajnościami. Z jednej strony, przychodzą do mnie osoby, które bardzo lubią warzywa, codziennie jedzą sałatki, zielone koktajle, a na przekąskę chrupią marchewkę. Z drugiej strony – osoby, które opowiadając mi, jak wygląda ich standardowy dzień pod względem żywienia, nie wymieniają nawet jednego warzywa, plaster ogórka traktują jak solidną porcję zielonego pożywienia, a zapytani, czy w ogóle lubią warzywa, z przekonaniem mówią, że nie za bardzo. W tym przypadku wymieniając różne warzywa, ciągnę pacjenta za język, i okazuje się, że pomidor, ogórek kiszony i surowa marchewka są jeszcze w miarę akceptowane. Chciałabym w tej książce odczarować troszkę warzywa, zwłaszcza te zielone, i pokazać, jak wkomponować je do diety, by nie kojarzyły się z czymś niesmacznym, restrykcjami dietetycznymi czy dietami wegetariańskimi.

Kiedyś warzywa zajmowały drugą pozycję w Piramidzie Zdrowego Żywienia, zaraz po produktach zbożowych. Dziś stanowią jej podstawę. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich. Wykazano, iż najwyższy udział warzyw w diecie wiąże się z lepszym zdrowiem. To szczególnie ważne, kiedy zarówno w Polsce, jak i na świecie mamy tak duży problem z nadmierną masą ciała i rozwojem chorób dietozależnych. Zewsząd atakują nas takie związki jak cukier, sól, tłuszcz, akryloamid, karcinogeny, kwasy tłuszczowe trans, dym tytoniowy i inne zanieczyszczenia. Warzywa stanowią pewnego rodzaju parasol ochronny zmniejszający szkodliwy wpływ tych związków na nasz organizm. Jest tak dlatego, że warzywa są źródłem wielu cennych składników o udowodnionym działaniu ochronnym, prewencyjnym, a nawet leczniczym. Mówimy przede wszystkim o profilaktyce rozwoju stanu zapalnego, który oskarża się obecnie o wspieranie rozwoju nadmiernej masy ciała, chorób układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej, chorób stawów i – co ważne – niektórych nowotworów.

Warzywa a choroby nowotworowe

Określenie zależności pomiędzy spożyciem poszczególnych produktów roślinnych a nowotworami jest bardzo trudne ze względu na zawartą w nich dużą ilość składników odżywczych, które mogą mieć wpływ na zapobieganie tej chorobie. Jednakże ocenia się, iż największą rolę odgrywają tu takie składniki, jak: beta-karoten, likopen, kwas askorbinowy, tokoferol, flawonoidy oraz selen. Mechanizm ich działania polega na ochronie przed utlenianiem lipidów i związanym z tym stresem oksydacyjnym powodującym uszkodzenie DNA oraz na hamowaniu aktywacji karcinogenów poprzez powodowanie śmierci komórek nowotworowych. Selen ogranicza oksydację lipidów, lipoprotein i DNA. Witamina E powoduje wzrost kumulacji witaminy A i selenu w organizmie oraz poprawia jego odporność immunologiczną, zaś kwas foliowy bierze udział w syntezie i metylacji kwasu deoksyrybonukleinowego. Likopen jako najsilniejszy karotenoid ma działanie antyproliferacyjne, zmniejsza stężenie lipoprotein o małej gęstości (low density lipoprotein, LDL), poprawia odporność i redukuje stan zapalny. Istnieją dowody na to, że warzywa zawierające skrobię chronią przed rakiem jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku oraz żołądka. Owoce prawdopodobnie chronią przed nowotworami jamy ustnej, gardła i krtani oraz przełyku, płuc i żołądka. Istnieją poszlaki, które sugerują, że owoce również mogą chronić przed rakiem trzustki, wątroby i jelita grubego. Pierwsze doniesienia na temat roli warzyw i owoców w zmniejszeniu ryzyka choroby nowotworowej zalecały spożywanie pięciu porcji (ok. 400 g) tych surowców w codziennej diecie. Ich konsumpcja jest bardzo zmienna w zależności od pory roku. Zgodnie z zaleceniami World Health Organization (Światowa Organizacja Zdrowia, WHO) warzywa i owoce należy dodawać do każdego posiłku oraz zastępować nimi przekąski, a większość z nich powinno być spożyta na surowo ze względu na dużą wrażliwość witamin i składników mineralnych na obróbkę termiczną. Według AHEI (Alternative Health Eating Index) protekcyjny wpływ na choroby układu krążenia i nowotwory ma konsumpcja przynajmniej pięciu porcji warzyw i czterech porcji owoców każdego dnia. Potwierdzają to badania kohortowe przeprowadzone w Anglii i Szkocji, oceniające długoterminowy wpływ diety na zachorowalność na raka i choroby serca w wieku dorosłym. W latach 1937–1989 zebrano i przeanalizowano tygodniowe jadłospisy 3878 dzieci z 16 wiejskich obszarów, na podstawie których oceniono spożycie witaminy C, E, retinolu i karotenoidów, a następnie w 2000 roku określono stan zdrowia badanych. Stwierdzono 301 zachorowań na nowotwory, wśród których odnotowano 172 zgony kobiet i mężczyzn. Z powodu chorób układu krążenia i zawału zmarło, odpowiednio, 298 i 83 osoby. U wszystkich ankietowanych, którzy zachorowali na owe schorzenia, zaobserwowano znacznie niższe spożycie warzyw i owoców w dzieciństwie. Na prewencję chorób serca większy wpływ miała ilość warzyw w diecie dziecka, zaś w przypadku nowotworów – owoców, głównie w postaci surowej.

Tabela opracowana przez National Cancer Institute przedstawia udowodniony na podstawie licznych badań wpływ wybranych produktów, składników pożywienia oraz innych czynników na rozwój poszczególnych nowotworów.

Dlaczego właśnie te warzywa? Ich przeciwnowotworowy charakter zawdzięczamy sulforafanowi. Działa on korzystnie nie tylko w zapobieganiu nowotworom, ale również ma pozytywny wpływ na mózg, wzrok, łagodzi alergiczne zapalenie dróg oddechowych, pomaga przy cukrzycy typu 2, a nawet jest przydatny w leczeniu autyzmu.

Najwięcej korzyści przynoszą surowe warzywa, ale kto lubi jeść surową brukselkę czy brokuł (ja :)). Powstawanie sulforafanu przypomina proces spalania. W tym celu ze związkiem prekursorowym musi połączyć się enzym o nazwie mirozyna, który tracimy podczas gotowania. Na szczęście kiedy surowe warzywa są krojone, związek ten łączy się z mirozyną i powstaje sulforafan. Gotowanie niszczy enzymy, ale prekursor i produkt reakcji są odporne na wysoką temperaturę. Dlatego też można pokroić warzywa, odstawić je na 40 min, a potem gotować. Do tego czasu sulforafan się wytworzy i będzie można z niego korzystać bez żadnego enzymu. Jeżeli więc gotujemy zupę krem brokułowy, najlepiej wcześniej pokroić warzywa, a potem dopiero je zmiksować po ugotowaniu. W tym wypadku przegrywają również mrożonki, które blanszowane są w całości zaraz przed zamrożeniem, co ma na celu dezaktywować enzym i przedłużyć trwałość. Po rozmrożeniu sulforafan niestety nie zostanie wyprodukowany, jednak powstaje on również w zmielonej gorczycy, dlatego warto posypywać nią gotowane mrożone brokuły. Ze względu na sulforafan powinno się docenić kiełki brokułów – polecane zwłaszcza osobom, dla których warzywa kapustne są ciężkostrawne.

Warzywa a choroby układu krążenia

Warzywa są najbogatszym źródłem witamin i składników mineralnych, cechują się niską gęstością energetyczną, zaś wysoką gęstością odżywczą. Ich wysokie spożycie koreluje ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób serca, udaru oraz nadciśnienia tętniczego. Do najważniejszych zalicza się warzywa i owoce o barwie zielonej, czerwonej, pomarańczowej i żółtej, które są najbardziej skoncentrowanym źródłem karotenoidów, flawonoidów, witamin C i E, selenu, kwasu foliowego oraz innych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Składniki te redukują stres oksydacyjny w komórkach, poprawiają profil lipidowy we krwi oraz wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, polepszają regulację homocysteiny, usprawniają funkcję naczyń krwionośnych mięśnia sercowego oraz zmniejszają agregację płytek krwi. Zwiększenie podaży witamin antyoksydacyjnych podwyższa aktywność enzymów przeciwutleniających. Wykazano, iż każda dodatkowa porcja warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób serca, odpowiednio, o 4% i 7%. Suplementacja diety witaminami antyoksydacyjnymi nie wpływa na redukcję występowania incydentów sercowo-naczyniowych, chyba że jest ona przyjmowana przez okres nie krótszy niż pięć lat. W badaniach Nurses Health Study i Health Professionals Follow-up Study stwierdzono, że w grupie osób spożywających większą ilość warzyw liściastych i owoców bogatych w witaminę C ryzyko chorób układu krążenia było niższe o 30% w stosunku do grupy z najniższym ich spożyciem. Dodatek warzyw i owoców w każdym posiłku obniżył ryzyko choroby niedokrwiennej serca (Coronary Heart Disease, CHD) o 4%, a udaru mózgu o 6%.

Zwalczanie smutków zieleniną

Z przeglądu zamieszczonego w jednym z pism naukowych wynika, że jedzenie dużej ilości warzyw i owoców może stanowić nieinwazyjny, naturalny i tani środek terapeutyczny wspierający pracę mózgu. Szczególnie zwiększone spożycie warzyw może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju depresji aż o 62%. Nawet w skali jednego dnia – im więcej spożywamy warzyw i owoców, tym jesteśmy bardziej spokojni i naładowani energią. Aby jednak dieta wywierała pozytywny efekt na psychikę, musimy spożywać około siedmiu porcji owoców lub ośmiu porcji warzyw – a więc do dzieła!

Warzywa są dla wszystkich, stanowią podstawę KAŻDEJ Piramidy Zdrowego Żywienia. Niezależnie od tego, czy jest to dieta tradycyjna (z mięsem), wegetariańska, wegańska, dla dzieci, dla osób starszych czy dla sportowców. Gdy wpiszemy w wyszukiwarce ,,dieta wegetariańska”, wyskoczą nam obrazki przedstawiające osoby jedzące warzywa albo wręcz same warzywa. Czy w takim razie warzywa są domeną tylko diet roślinnych? NIE. Tak samo dużo warzyw powinni jeść wszyscy niezależnie od stosowanego modelu żywienia. Nie wynika to tylko z najprostszych zaleceń żywieniowych, ale przede wszystkim z tego, że udowodniono, iż każda dodatkowa porcja warzyw w ciągu dnia zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. To jedyna grupa produktów o tak dużej gęstości odżywczej, czyli takich, które w małej jednostce masy zawierają bardzo duże ilości witamin (prowitamina A,witamina C, K, niacyny i kwasu foliowego), składników mineralnych (potas, żelazo, magnez), błonnika pokarmowego oraz aktywnych fitozwiązków.

Warzywa jednocześnie przy niskiej gęstości energetycznej dają uczucie sytości, regulują pracę układu pokarmowego oraz stanowią bombę witaminową dla dobrej kondycji naszej skóry i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Są żywnością nieprzetworzoną, łatwo dostępną, o stosunkowo dobrej jakości i mają doskonałe wartości odżywcze.

Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku, a nie tylko dodatek do innych produktów na naszym talerzu. Można je dodawać do naleśników, kaszy, makaronu, ryżu, zapiekanek czy pierogów. Świeże kawałki marchewki, ogórka, papryki, cukinii, różyczki kalafiora i brokułów mogą być doskonałą przekąską między głównymi posiłkami. Ze względu na odmienną zawartość witamin i składników mineralnych w codziennym menu powinny znaleźć się zarówno warzywa zielone, jak i czerwone, pomarańczowe i żółte. W przypadku ograniczonego dostępu do świeżych warzyw (np. w porze zimowej) warto korzystać z mrożonek oraz kiszonek, ponieważ jest to najlepszy sposób konserwowania żywności. Z powodu dużych strat witamin podczas ich obróbki większość warzyw należy spożywać w formie surowej (szybkie mycie i rozdrabnianie tuż przed spożyciem) oraz gotowane na parze. Przetwory warzywne przechowujemy w temperaturze poniżej 15 stopni, ograniczając do nich dostęp światła.

Nikt nie broni ci jeść mięsa, ryb, jaj, nabiału i innych grup produktów, ale bardzo zależy mi na tym, abyś po przeczytaniu tej książki zmienił nastawienie do warzyw i traktował je jako podstawę posiłku, a nie tylko mały dodatek. Znasz to: ,,Nie będę jeść warzyw, bo nie jestem królikiem”? A ja lubię być królikiem:).

Zielone warzywa, na których skupiam się w tej książce, są szczególnie wartościowe, ale też nielubiane, dlatego postaram się je odczarować i zachęcić do ich regularnego spożycia.

Wybieraj, kupuj, wąchaj, dotykaj, smakuj, gotuj, delektuj się, ciesz się, czerp zdrowie, zadbaj o siebie – jedz warzywa.

część pierwsza .Odpowiednia ilość warzyw – czyli jaka?

Nie ma limitu spożycia warzyw. Naprawdę. Każda dodatkowa porcja warzyw wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Warzywa są po prostu są smaczne. To kwestia budowania nawyków żywieniowych, aby warzywa stanowiły dodatek do każdego posiłku, ale nie w postaci plasterka pomidora czy listka sałaty do kanapki. To jest dla mnie ilość nie do zaakceptowania. Jesz kanapkę na śniadanie w domu lub pracy? Przygotuj na osobnym talerzyku lub zapakuj do śniadaniówki paprykę, pomidora, ogórki, kiełki, marchewkę lub inne warzywa, które lubisz. Na drugie śniadanie wypij zielony koktajl z dodatkiem owoców, do obiadu dodaj surówkę lub gotowane warzywa, na podwieczorek zjedz serek z warzywami, a na kolację gęstą zupę, leczo warzywne, pieczone warzywa lub po prostu michę sałatki z dodatkiem białkowym dla uczucia sytości i – jak to mówią niektórzy – „zapełnienia pustki, bo samymi warzywami to się nie da najeść”. Nikomu nie każę najadać się samymi warzywami. Nie po to mamy piramidę żywienia i wskazania na urozmaicenie produktów, żeby teraz popadać w przesadę i – nie daj Boże – stosować diety warzywno-owocowe czy inne bazujące na wąskiej grupie produktów.

Ale wróćmy do zalecanej ilości. Jak już wspomniałam, minimum to pięć porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, czyli 400 g warzyw i 100 g owoców. Właśnie tak, bo stosunek warzyw do owoców powinien wynosić 4:1. Niestety zauważam tendencję w drugą stronę, ale nie jestem tu po to, żeby oczerniać owoce. Absolutnie to również samo zdrowie, tylko takie słodkie zdrowie:).

Najlepiej jest spożywać 7–9 porcji warzyw i owoców. 1 porcja warzyw: 100 gsurowych lub gotowanych albo 250 g zielonych liściastych lub szklanka soku warzywnego.

Lekarze, dietetycy i wszyscy, którzy zajmują się szeroko pojętym zdrowiem, intensywnie działają, aby nauczyć nasze społeczeństwo lepszego jedzenia, skupiania uwagi na tym, co jemy, aby samemu szykować posiłki, czytać etykiety itp. Mam nadzieję, że to nie tylko chwilowa moda, musimy być otwarci na naukę i nawet gwałtowne odkrycia i zmiany zaleceń. Tymczasem powstaje wiele programów kulinarnych, szkoda jednak, że większość z nich nie propaguje zdrowej żywności, ale trudno – ważne, że przynajmniej namawiają do gotowania. Na mniejszą i większą skalę powstają również programy zdrowotne propagujące prawidłowy styl życia (np. w szkołach), przyznawane są certyfikaty i kładziony jest duży nacisk na kontrolę produkcji oraz jakości pożywienia.

A jak wygląda produkcja i spożycie warzyw w Polsce i na świecie? Polska jest czwartym co do wielkości producentem warzyw w UE, za Włochami, Hiszpanią i Francją. Najbardziej dynamiczny wzrost eksportu w ostatnim dziesięcioleciu odnotowano w przypadku marchwi i papryki.

>

W latach 2000–2014, według danych bilansowych, łączne spożycie warzyw i ich przetworów w Polsce w ekwiwalencie produktów świeżych (produkcja – eksport + import) wynosiło 110,76 kg/mieszkańca i zmniejszało się w tych latach o 0,95% średnio rocznie, tj. o 1,05 kg.

>

W latach 2010–2013 średnia wielkość konsumpcji zmniejszała się z roku na rok i dopiero w 2014 r. wzrosła (w stosunku do 2013) o 2 kg – do 104 kg/mieszkańca.

>

Spożycie warzyw świeżych, chłodzonych i mrożonych oraz przetworów warzywnych w Polsce w latach 2010–2014 (według badania budżetów gospodarstw domowych prowadzonych przez GUS) poziom konsumpcji warzyw w gospodarstwach domowych jest niższy o 40–45%.

>

Spożycie warzyw i ich przetworów w Polsce w 2014 r. wyniosło58,92 kg/osobę i było wyższe o 1,4% od najniższego w ostatnim pięcioleciu, zanotowanego w 2013 r. (58,08 kg/osobę).

>

W 2014 r. wobec poprzedniego roku najbardziej (o 12,5%) wzrosła konsumpcja kalafiorów i brokułów, a także (o 5,7%) całej grupy warzyw.

>

Cebuli spożywaliśmy o 2,1% więcej, ogórków o 2%, a pomidorów o 1,2%. Mniejsza o 2% była konsumpcja kapusty oraz o 2,5% przetworów warzywnych i grzybowych, a spośród przetworów najbardziej spadło spożycie kapusty kwaszonej (o 5,3%).

>

Nie zmieniło się spożycie buraków ćwikłowych, marchwi, mrożonek warzywnych, a także pitnych soków warzywnych i owocowo-warzywnych.

>

Można szacować, że przed akcesją w latach 2000–2004 w strukturze konsumpcji warzyw większe znaczenie niż w latach 2010–2014 miała kapusta (o ok. 3,6 pkt proc.), buraki i marchew (po ok. 2,4 pkt proc.), a także kapusta kwaszona (o ok. 1,9 pkt proc.).

>

W ostatnich latach wzrósł natomiast udział produktów przetworzonych, pomidorów, a także kalafiorów i brokułów.

>

W Polsce, podobnie jak w wielu krajach rozwiniętych, świeże prozdrowotne produkty owocowe i warzywne gotowe do spożycia (myte, obierane, schłodzone lub mrożone) cieszą się już dużym zainteresowaniem i ich asortyment na półkach sklepowych rośnie.

Rys. 2. Spożycie warzyw w Polsce w latach 2000-2014 (w kg/mieszkańca) w ekwiwalencie warzyw świeżych (wg bilansowych danych GUS).