Lęk. Jak pokonać potwora ebook

Do potwora lęku żyjącego w każdym z nas… Choć często się mylisz,zawsze starasz się pomóc.Te chwile, gdy słusznie reagujesz,są kluczem do naszego przetrwania.Dziękuję za czujność!

Nota od autora

W swo­jej pracy te­ra­peuci ko­rzy­stają z su­ge­styw­nych me­ta­for słu­żą­cych do opi­sy­wa­nia kon­kret­nych za­gad­nień. Czę­sto uży­wamy ich, żeby zmo­bi­li­zo­wać pa­cjenta do zmie­rze­nia się z pro­ble­mem. Dla­tego okre­ślamy lęk mia­nem „opry­cha”, „zło­czyńcy”, „oszu­sta”, a na­wet „wroga”.

Ta­kich wła­śnie me­ta­for na­uczono mnie. Na po­czątku mo­jej pracy te­ra­peu­tycz­nej czę­sto na­zy­wa­łem też lęk „kłamcą”, „prze­ciw­ni­kiem”, a na­wet „Dar­them Va­de­rem”. Po­tem jed­nak wzią­łem udział w se­sji szko­le­nio­wej z udzia­łem dok­tora Paula Gil­berta, twórcy te­ra­pii skon­cen­tro­wa­nej na współ­czu­ciu (Com­pas­sion Fo­cu­sed The­rapy, CFT). To wła­śnie on po­mógł mi zro­zu­mieć, że dzięki bar­dziej współ­czu­ją­cym me­ta­fo­rom można po­móc lu­dziom przejść z trybu za­gro­że­nia (Je­stem w nie­bez­pie­czeń­stwie!) lub trybu po­bu­dze­nia (Po­trze­buję za­strzyku ad­re­na­liny, aby po­ko­nać wroga!) w tryb ła­go­dze­nia (Ten lęk ma do­bre za­miary i pró­buje mi po­móc. Wcale nie mu­szę z nim wal­czyć).

Nie­długo póź­niej za­czą­łem wy­ko­rzy­sty­wać ele­menty te­ra­pii skon­cen­tro­wa­nej na współ­czu­ciu w mo­jej pracy kli­nicz­nej i w swoim ży­ciu. Przej­ście od an­ta­go­ni­stycz­nych do współ­czu­ją­cych me­ta­for lęku po­mo­gło moim pa­cjen­tom (i mnie sa­memu) le­piej ra­dzić so­bie z nie­po­ko­jem. W ten spo­sób na­ro­dził się „po­twór lęku”. Słowo „po­twór” może brzmieć ne­ga­tyw­nie, ale za­in­spi­ro­wa­łem się bajką Piękna i Be­stia, w któ­rej po­wierz­chow­ność oka­zy­wała się my­ląca.

Ta książka sta­nowi pod­ręcz­nik umoż­li­wia­jący pracę nad sobą. Tym sa­mym jej bierne czy­ta­nie bę­dzie dużo mniej sku­teczne niż ak­tywne an­ga­żo­wa­nie się w ćwi­cze­nia w ta­kiej ko­lej­no­ści, w ja­kiej wy­stę­pują. Wspo­mniane w niej przy­padki (o ile nie do­ty­czą mo­ich wła­snych do­świad­czeń) nie są za­pi­sami prze­żyć mo­ich pa­cjen­tów, a je­dy­nie ilu­strują wy­zwa­nia i pro­blemy, z któ­rymi za­zwy­czaj sty­kam się w mo­jej prak­tyce te­ra­peu­tycz­nej – a spe­cja­li­zuję się w le­cze­niu za­bu­rzeń lę­ko­wych i za­bu­rzeń ob­se­syjno-kom­pul­syw­nych (Ob­ses­sive-Com­pul­sive; Di­sor­der, OCD). Aby unik­nąć roz­rzu­ca­nia po książce roz­pra­sza­czy, od­nie­sie­nia i za­le­cane lek­tury umiesz­czam na sa­mym końcu.

Ży­czę po­wo­dze­nia w dal­szej po­dróży!

WprowadzenieŻyje w to­bie po­tężny po­twór lęku

Piękna i Be­stia to bajka o mło­dej ko­bie­cie ter­ro­ry­zo­wa­nej przez nie­bez­pieczną istotę. Po­cząt­kowo Be­stia wy­daje się nik­czem­nym zło­czyńcą, jed­nak z cza­sem Piękna za­czyna do­strze­gać praw­dziwe ob­li­cze swo­jego cie­mię­ży­ciela. W rze­czy­wi­sto­ści jest on nie­do­sko­nały.

W nie­które dni Be­stia – jak to po­twór – po pro­stu śmier­dzi mo­krym psem, upior­nie wyje pod­czas pełni księ­życa i dra­pie się w nie­od­po­wied­nich chwi­lach, a mimo to jest bo­ha­te­rem, choć nie­po­zba­wio­nym wad. Po­cząt­kowo Piękna bar­dzo się go oba­wia. Zwłasz­cza jego tu­potu i po­ry­ki­wa­nia. Nie do­strzega, że za jego po­twor­nym wy­glą­dem i szorst­kim uspo­so­bie­niem kryje się do­bre serce i że Be­stii za­leży na jej do­bru.

Lęk cza­sami przy­po­mina po­twora, ry­cząc gło­śno w two­jej gło­wie i od­dzia­łu­jąc na cały or­ga­nizm. On rów­nież wy­daje się źle zro­zu­miany. Kiedy po­mi­niesz to, co pod­po­wiada ci in­stynkt (a pew­nie za­chęca cię do ucieczki), wcale nie zo­ba­czysz zło­wro­giej istoty, którą cza­sami się wy­daje. W końcu twój po­twór lęku na­ro­dził się, aby ci po­ma­gać i cię chro­nić.

W ciągu ca­łego ży­cia nie­mal każdy do­świad­cza nie­po­koju, który wyje w umy­śle jak dzika be­stia. Tym­cza­sem współ­czes­na kul­tura uważa za­cho­wa­nie typu zen za ideał, do któ­rego na­leży dą­żyć. W wy­niku tego lęk na­biera ne­ga­tyw­nego zna­cze­nia.

Jego po­ja­wie­nie się u osoby, która zgod­nie z po­wszechną opi­nią uważa go za wroga, może wy­wo­łać po­czu­cie po­rażki, a na­wet wstydu. Tym sa­mym po­tę­guje on cier­pie­nie to­wa­rzy­szące uczu­ciu nie­po­koju.

Nie­któ­rzy w ta­kiej sy­tu­acji pró­bują wy­mknąć się po­two­rowi lęku. Czę­sto ko­rzy­stają z do­stęp­nych w sieci roz­pra­sza­czy. Mogą rów­nież wy­co­fać się lub wręcz uciec za po­mocą róż­nych ła­two do­stęp­nych sub­stan­cji. Cza­sami pró­bują rów­nież uni­kać dzia­łań wy­wo­łu­ją­cych lęk, ta­kich jak randki, wy­stą­pie­nia pu­bliczne, po­dróże lot­ni­cze czy inne czyn­no­ści, które lu­dzie błęd­nie po­strze­gają jako ry­zy­kowne.

Pro­blem w tym, że po­twór za­wsze znaj­dzie drogę po­wrotną – wróci, ukry­wa­jąc się w twoim umy­śle, cze­ka­jąc na oka­zję, żeby znów za­ry­czeć. Ale czy na­prawdę jest ne­ga­tyw­nym bo­ha­te­rem tej hi­sto­rii?

Z tej książki do­wiesz się, dla­czego lęk bywa błęd­nie po­strze­gany jako prze­ciw­nik. Na­stęp­nie spró­bu­jesz spoj­rzeć na swoje obawy w zu­peł­nie no­wym świe­tle i zo­ba­czysz, że to­wa­rzy­szący im nie­po­kój nie jest kimś do szpiku ko­ści złym, a je­dy­nie ułom­nym bo­ha­te­rem.

Lęk jest czło­wie­kowi nie­zbędny do prze­trwa­nia. Za­miast po­dą­żać za obo­wią­zu­jącą modą, można prze­cież – czy wręcz na­wet trzeba – oswoić tę zwy­czajną i przy­datną emo­cję. Ta książka po­może ci zmie­nić re­la­cję z twoją be­stią lęku. Za­miast trak­to­wać ją jak wroga (i mie­rzyć się ze wsty­dem i cier­pie­niem), na­uczysz się po­strze­gać ją jako we­wnętrz­nego bo­ha­tera – gło­śnego, śmier­dzą­cego, nad­po­bu­dli­wego, nie­zbyt ogar­nię­tego, ale jed­nak bo­ha­tera, który ma do­bre in­ten­cje.

Książka ta wy­ko­rzy­stuje stra­te­gie za­po­ży­czone z te­ra­pii ma­ją­cych pod­stawy na­ukowe, ta­kich jak te­ra­pia po­znaw­czo-be­ha­wio­ralna (Co­gni­tive Be­ha­vio­ral The­rapy, CBT), te­ra­pia skon­cen­tro­wana na współ­czu­ciu (Com­pas­sion Fo­cu­sed The­rapy, CFT) oraz te­ra­pia ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia (Ac­cep­tance & Com­mit­ment The­rapy, ACT). W efek­cie daje prak­tyczne wska­zówki, jak na­wią­zać lep­szą re­la­cję z po­two­rem lęku, która opiera się na by­ciu bar­dziej uprzej­mym i współ­czu­ją­cym wo­bec do­świad­cze­nia lęku oraz na ak­tyw­nym prze­szko­le­niu be­stii, aby stała się lep­szą to­wa­rzyszką.

Je­śli chcesz na­dal nie­na­wi­dzić swo­jego po­twora, wie­lo­krot­nie zma­gać się z nim i osta­tecz­nie mu ulec (czyli za­ak­cep­to­wać jego rządy), uznasz tę książkę, zwłasz­cza roz­dział trzeci, za co naj­mniej prze­ra­ża­jący. Na twoim miej­scu odło­żył­bym tę lek­turę i czym prę­dzej wziął nogi za pas.

Czy je­steś go­towy, aby przejść do tej czę­ści bajki, w któ­rej zda­jesz so­bie sprawę z tego, że twoja be­stia lęku nie jest w su­mie taka zła? A za­tem mo­żesz roz­po­cząć trudną, ale sa­tys­fak­cjo­nu­jącą pracę po­le­ga­jącą na za­przy­jaź­nie­niu się, a na­stęp­nie wy­tre­no­wa­niu swo­jego ma­łego po­twora.

Roz­dział 1

Społeczne postrzeganie lęku jest błędne…i spra­wia, że cier­pisz

Lęk może przy­po­mi­nać ci żar­łoczną, gło­śno wy­jącą be­stię, która po­ja­wia się na przy­kład wtedy, gdy pró­bu­jesz za­snąć. Ry­czy wów­czas o za­gro­że­niu zwią­za­nym z sy­tu­acjami, które wy­dają ci się cał­kiem bez­pieczne. Ten wrzask roz­pra­sza cię i nie po­zwala ci się sku­pić. Do­cho­dzisz do wnios­ku, że nie mo­żesz żyć tak, jak byś chciał. I że ten po­twór może cię skrzyw­dzić.

Nie­ła­two jest funk­cjo­no­wać z tak silną emo­cją i naj­chęt­niej byś się jej po­zbył. W su­mie to nor­malne, że chcesz eks­mi­to­wać swo­jego po­twora lęku, to zna­czy zmu­sić go, żeby się spa­ko­wał i wy­pro­wa­dził. Naj­le­piej na stałe!

Teza, że lęk jest zły – bo to drę­czy­ciel – może stać się głę­boko za­ko­rze­nio­nym prze­ko­na­niem. Je­śli je­steś jak prze­ciętny czło­wiek, ni­gdy jej nie kwe­stio­no­wa­łeś. Po pro­stu czu­jesz, że jest praw­dziwa.

Co są­dzisz o swoim lęku?

Za­znacz wszyst­kie opi­nie, które uwa­żasz za praw­dziwe.

Nienawidzę go!

Chcę, żeby wreszcie zostawił mnie w spokoju!

To choroba i muszę się jakoś wyleczyć.

Przypomina demona, który opanował mój umysł, i chce, żebym cierpiał katusze!

Próbuje mnie pokonać i przejąć kontrolę nad moim życiem.

Uważam go za wroga. Muszę stanąć z nim do walki lub brać nogi za pas!

Ciąży nade mną klątwa! Kiedy inni żyją spokojnie, on mnie prześladuje.

Uwielbia mnie dręczyć!

W moim życiu odgrywa rolę czarnego charakteru.

To wszystko, co powyżej, i o wiele więcej!

Skąd bierze się przekonanie, że lęk jest zły?

Dla­czego lęk jest emo­cją, którą uwiel­biamy nie­na­wi­dzić?

Bo jest nie­wy­godny!

Pró­bu­jesz wieść spo­kojne ży­cie, ni­komu nie wa­dzić, kiedy na­gle twoja be­stia lęku za­czyna wyć! Przez ry­cze­nie bądź wy­cie ro­zu­miem w tym przy­padku za­le­wa­nie cię my­ślami i ob­ra­zami su­ge­ru­ją­cymi nie­bez­pie­czeń­stwo i wy­wo­łu­ją­cymi w to­bie strach.

Zostaniesz zwolniony!

Tracisz nad sobą kontrolę!

Czeka cię atak paniki!

Zbliża się zawał serca!

Za chwilę zemdlejesz!

Możesz nie zdać tego egzaminu!

Nie zdołasz uciec!

Nie dasz rady wrócić w bezpieczne miejsce!

Nie zdążysz do łazienki!

Zaraz się udusisz! (metaforycznie lub dosłownie)

Skompromitujesz się!

Nigdy nie poczujesz się lepiej!

Nikt cię nie lubi!

Zaraz się zadławisz!

Samolot się rozbije!

Umrzesz!

Wy­pisz po­dobne my­śli, z któ­rymi się zma­gasz:

Gło­śnemu wy­ciu po­twora, które sły­szysz w gło­wie, to­wa­rzy­szy fi­zyczne „wy­cie” w twoim or­ga­ni­zmie. Na sku­tek lęku mo­żesz do­świad­czyć sze­regu symp­to­mów, w tym:

po­bu­dze­nia,

draż­li­wo­ści,

na­pię­cia mię­śni,

po­ce­nia się,

dy­go­ta­nia,

drę­twie­nia,

sil­nego bi­cia lub ko­ła­ta­nia serca,

bólu w klatce pier­sio­wej,

uczu­cia dys­kom­fortu w żo­łądku, nie­rzadko pro­wa­dzą­cego do wy­mio­tów,

czę­stego od­da­wa­nia mo­czu lub stolca,

uci­sku w klatce pier­sio­wej,

oszo­ło­mie­nia,

ga­la­re­to­wa­tych nóg,

braku tchu / uczu­cia du­sze­nia,

mro­wie­nia,

dys­funk­cji sek­su­al­nej,

su­cho­ści w ustach,

dła­wie­nia się / guli w gar­dle,

dresz­czy lub fali go­rąca,

za­wro­tów głowy,

po­czu­cia, że sy­tu­acja nie jest re­alna (lub wręcz ty sam nie je­steś!).

Któ­rych od­czuć fi­zycz­nych zwią­za­nych z lę­kiem do­świad­czy­łeś?

Ob­jawy te by­wają le­dwo za­uwa­żalne, ale rów­nież wy­raźne, nie­przy­jemne czy wręcz bo­le­sne. Na­gle za­czy­nasz się czymś mar­twić albo od­czu­wasz pa­nikę, a żo­łą­dek skręca ci się ze stra­chu.

Kiedy po­twór wyje lub ry­czy, wy­raź­nie go sły­szysz, a już na pewno od­czu­wasz. Tym­cza­sem lu­dzie, po­dob­nie jak wszyst­kie inne stwo­rze­nia, szu­kają w ży­ciu kom­fortu i pró­bują unik­nąć bólu. Nic dziw­nego, że za wszelką cenę chcesz się po­zbyć tego nie­przy­jem­nego lęku.

Lęk może po­zba­wić cię rze­czy, które so­bie ce­nisz

Twój po­twór lęku może po­wstrzy­my­wać cię przed wyj­ściem z domu i unie­moż­li­wiać nor­malne funk­cjo­no­wa­nie. Może pro­te­sto­wać, je­śli chcesz zmie­nić coś w swoim ży­ciu, na przy­kład pracę. Być może my­ślisz o uma­wia­niu się z kimś, ale czu­jesz nie­po­kój na samą myśl o ścią­gnię­ciu apli­ka­cji rand­ko­wej. Albo już dawno po­wi­nie­neś po­pro­sić szefa o pod­wyżkę – bo wiesz, że na nią za­słu­ży­łeś – ale twoja be­stia szep­cze: „Nie waż się!”.

Kiedy po­twór wyje na rze­czy, które są dla cie­bie ważne, za­chęca cię w ten spo­sób do ich uni­ka­nia. Je­śli osta­tecz­nie bę­dzie po­wstrzy­my­wał cię od wy­ko­ny­wa­nia waż­nych czyn­no­ści, prze­sta­niesz żyć na wła­snych wa­run­kach.

Je­śli coś jest dla cie­bie ważne, to ist­nieje spore praw­do­po­do­bień­stwo, że po­twór lęku w pew­nym mo­men­cie się tym za­in­te­re­suje. Po­ni­żej znaj­dziesz przy­kłady tego, w jaki spo­sób może wpły­wać na różne sfery two­jego ży­cia:

Randki i związki uczu­ciowe

A co, jeśli cię nie polubi?

A jeśli się skompromitujesz?

A jeśli to morderca z siekierą?

Bezpieczniej jest po prostu być samemu!

Ro­dzina i przy­ja­ciele

A jeśli po drodze do matki ulegniesz wypadkowi? Po prostu zostań w domu!

Wychodzenie z domu i poznawanie nowych ludzi nie jest przyjemne!

Zostaniesz upokorzony!

Edu­ka­cja i ka­riera

Jeśli nie jesteś najlepszym uczniem w klasie, niczego w życiu nie osiągniesz!

Nie dasz rady, nawet jeśli będziesz się starał!

Ta rozmowa o pracę się nie powiedzie – pomyślą, że jesteś dziwny!

Jeśli poprosisz o podwyżkę, zostaniesz zwolniony!

To stanowisko jest dla ciebie za wysokie, skompromitujesz się!

Zdro­wie i do­bre sa­mo­po­czu­cie

Jesteś za stary, żeby zapisać się na siłownię – będziesz wyglądał absurdalnie!

Twoje serce wysiądzie, jeśli zaczniesz ćwiczyć!

Śmiesznie wyglądasz podczas medytacji!

Jeśli pójdziesz sam na spacer, ludzie pomyślą, że nikt cię nie lubi!

Po prostu zostań tam, gdzie czujesz się bezpiecznie i jest ci wygodnie!

Przy­goda i wa­ka­cje

Zgubisz się, poczujesz się samotny, zostaniesz napadnięty lub okradziony.

Twój samochód, samolot, autobus, pociąg lub statek mogą się rozbić!

A jeśli nie uda ci się znaleźć hotelu lub okaże się w nim zbyt głośno, będzie pełen nieprzyjemnych lub wręcz niebezpiecznych ludzi albo w pokoju będzie cuchnąć?

A może lepiej przeżyć przygodę za pośrednictwem Netfliksa?

Hobby i sport

A może nie lubisz się ruszać, nie jesteś w tym dobry, nie pasujesz do otoczenia, nie rozumiesz zasad albo ludzie uważają twoje pasje za głupie?

Du­cho­wość

A jeśli nie ma Boga?

A jeśli jest, ale cię nie lubi?

Albo modlisz się do niewłaściwego Boga?

Co będzie, jeśli pójdziesz do piekła?

Co będzie, jeśli pójdziesz do nieba, a tam umrzesz z nudów (bo nie ma nawet internetu)?

A co, jeśli nie przejdziesz przemiany duchowej przed śmiercią?

Mo­ral­ność i przy­zwo­itość

A jeśli zabijesz osobę, którą kochasz najbardziej?

A jeśli będziesz robił złe rzeczy – te naprawdę najgorsze?

A jeśli to ty jesteś potworem?

I oczy­wi­ście twoje ży­cie!

Możesz zostać zraniony.

Możesz się rozchorować!

Bądź ostrożny, bo zginiesz!

W ja­kich waż­nych sfe­rach ży­cia od­czu­wasz lęk?

Społeczeństwo demonizuje niepokój, a jednocześnie go wywołuje!

Współ­cze­sne tempo ży­cia re­gu­lar­nie przy­czy­nia się do po­wsta­wa­nia nie­po­koju. Na przy­kład dzi­siej­sze me­dia su­ge­rują swoim od­bior­com, że ra­dość i za­do­wo­le­nie są ide­al­nymi (i za­ra­zem nor­mal­nymi) emo­cjami, do któ­rych na­leży dą­żyć. Ła­two wtedy o fał­szywe prze­ko­na­nie, że je­śli po­ja­wia się w to­bie nie­po­kój, ozna­cza to ja­kiś błąd – nie do­świad­czasz bo­wiem wła­ści­wych od­czuć.

Na­sza co­dzienna eg­zy­sten­cja jest obec­nie bar­dzo mocno uza­leż­niona od tech­no­lo­gii. Świad­czy o tym pierw­sza czyn­ność, którą lu­dzie ro­bią za­raz po prze­bu­dze­niu. Otóż więk­szość z nas od razu wska­kuje do cy­fro­wego świata smart­fo­nów i in­ter­netu. Dla wielu osób to rów­nież ostat­nia rzecz, ja­kiej po­świę­cają uwagę przed za­śnię­ciem.

Zgad­nij, czym zaj­mują się mię­dzy jedną czyn­no­ścią a dru­gą? Co­raz wię­cej uwagi po­świę­cają me­diom spo­łecz­no­ścio­wym, mają za­wsze włą­czone ko­mu­ni­ka­tory, śle­dzą ca­ło­do­bowe pro­gramy in­for­ma­cyjne, ta­śmowo oglą­dają se­riale (ang. binge-wat­ching) i są bom­bar­do­wani co­raz sku­tecz­niej re­kla­mami sper­so­na­li­zo­wa­nymi.

Gdy­byś mógł cof­nąć się w cza­sie o pół wieku i wy­ja­śnić to ko­muś, kto ni­gdy do­tąd nie sły­szał o in­ter­ne­cie, z pew­no­ścią po­my­ślałby, że opi­su­jesz uto­pijną po­wieść science fic­tion, a tym­cza­sem tak dziś wy­gląda na­sza rze­czy­wi­stość.

In­te­rak­cje mło­dych lu­dzi co­raz czę­ściej mają cha­rak­ter wir­tu­alny. Aż 90 pro­cent mło­dych osób w USA ko­rzy­sta z me­diów spo­łecz­no­ścio­wych co­dzien­nie, a je­den na czte­rech na­sto­lat­ków twier­dzi, że używa ich nie­mal bez prze­rwy. Ro­snąca po­pu­lar­ność tego typu plat­form pro­wa­dzi u nie­któ­rych z nas do na­ra­sta­nia nie­po­koju.

Ten wzrost wy­nika z wielu czyn­ni­ków. Wśród nich znaj­dują się mię­dzy in­nymi co­raz bar­dziej ne­ga­tywne ko­men­ta­rze, które mło­dzi lu­dzie do­stają od swo­ich ró­wie­śni­ków – cóż, w sieci kró­luje cy­ber­prze­moc. Ko­mu­ni­ku­jąc się za po­mocą urzą­dze­nia i nie pa­trząc dru­giemu czło­wie­kowi w oczy, łat­wiej jest po­trak­to­wać go nie­grzecz­nie, a na­wet okrut­nie.

W prze­szło­ści dom był miej­scem, w któ­rym można było od­po­cząć od świata ze­wnętrz­nego. Dziś tak nie jest. Hejt może wtar­gnąć do na­szego miesz­ka­nia, a na­wet do na­szego łóżka, a wszystko to dzięki urzą­dze­niu elek­tro­nicz­nemu, które mamy za­wsze pod ręką.

Inną kwe­stią zwią­zaną z me­diami spo­łecz­no­ścio­wymi jest ła­twość, z jaką do­wia­du­jemy się z nich o stre­su­ją­cych wy­da­rze­niach spo­ty­ka­ją­cych in­nych lu­dzi. Przez więk­szą część hi­sto­rii ludz­ko­ści ży­li­śmy w nie­wiel­kich ple­mio­nach i mar­twi­li­śmy się je­dy­nie o nie­duże grupy bli­skich nam osób. Na­sze współ­cze­sne ple­mię jest gi­gan­tyczne – w efek­cie trauma do­świad­czona (i udo­stęp­niona na Twit­te­rze) przez ko­goś na dru­gim końcu świata może ne­ga­tyw­nie wpły­nąć na na­sze sa­mo­po­czu­cie (cho­ciaż może rów­nież oka­zać się przy­dat­nym we­zwa­niem do dzia­ła­nia).

Do tego do­cho­dzi „strach przed wy­pad­nię­ciem z obiegu” – tak zwane FOMO (fear of mis­sing out).

FOMO jest od­czu­wane przez lu­dzi z ca­łego świata i sku­tecz­nie wy­wo­łuje nie­po­kój. Otóż na In­sta­gra­mie w każ­dej chwili może po­ja­wić się zdję­cie, które uświa­domi ci, że znaj­du­jesz się w nie­wła­ści­wym cza­sie i nie­wła­ści­wym miej­scu z nie­wła­ści­wymi ludźmi je­dzą­cymi nie­wła­ściwe rze­czy i od­czu­wa­ją­cymi nie­wła­ściwe emo­cje! Nie­za­leż­nie od tego, gdzie je­steś i co ro­bisz, po­czu­jesz wów­czas zwy­kłą złość, a może na­wet wście­kłość.

Nie­po­kój ten staje się jesz­cze bar­dziej do­kucz­liwy, gdy ob­ser­wu­jesz w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych zdję­cia i po­sty in­nych lu­dzi, a na­stęp­nie po­rów­nu­jesz do nich sie­bie i swoje ży­cie.

To zaś, oglą­dane przez pry­zmat me­diów spo­łecz­no­ścio­wych, za­wsze bę­dzie ci się wy­da­wać nie­do­sta­tecz­nie do­bre. Na­wet kiedy bę­dziesz cie­szyć się wy­ma­rzo­nym urlo­pem nad cie­płym mo­rzem, zdję­cia im­prezy i świet­nie ba­wią­cego się na niej kum­pla mogą spra­wić, że za­czniesz się mar­twić, iż omija cię coś wy­jąt­ko­wego.

A może to twój przy­ja­ciel za­miesz­cza efek­towne zdję­cia z wa­ka­cji na plaży. Jak się wtedy czu­jesz? Masz ra­chunki do za­pła­ce­nia, za­da­nia do wy­ko­na­nia w pracy, liczne zo­bo­wią­za­nia, do tego za oknem pada deszcz lub śnieg i jest bar­dzo zimno. Im­preza, na którą po­sze­dłeś z przy­ja­ciółmi, wy­daje ci się marną po­cie­chą w po­rów­na­niu z tro­pi­kalną przy­godą two­jego kum­pla.

Bez względu na to, co ro­bisz w ży­ciu, mo­żesz za­cząć uwa­żać, że był­byś o wiele szczę­śliw­szy, gdy­byś tylko zna­lazł się po dru­giej stro­nie tej wy­cy­ze­lo­wa­nej fik­cji, którą chło­niesz pod­czas prze­glą­da­nia kont zna­jo­mych na In­sta­gra­mie. Jak każdy czło­wiek od­czu­wasz w związku z tym sze­reg emo­cji, które nie za­wsze od­po­wia­dają uśmiech­nię­tym ikon­kom w ko­men­ta­rzach.

Oprócz zwią­za­nego z me­diami spo­łecz­no­ścio­wymi FOMO w in­ter­ne­cie je­steś re­gu­lar­nie bom­bar­do­wany re­kla­mami, które zo­stały za­pro­jek­to­wane tak, abyś miał wra­że­nie, że bez da­nego pro­duktu czy usługi bę­dziesz od­czu­wać ja­kiś brak (lub też sta­nie ci się coś złego). Re­klamy są też, dzięki twoim dzia­ła­niom w sieci, co­raz le­piej do­pa­so­wy­wane. Ozna­cza to, że re­kla­mo­dawcy mogą co­raz sku­tecz­niej tra­fiać w twoje naj­głęb­sze pra­gnie­nia i naj­więk­sze obawy.

Gdzieś po­mię­dzy ko­lej­nymi daw­kami re­klam po­ja­wia się da­nie główne – nie­ogra­ni­czona ilość fil­mów i pro­gra­mów te­le­wi­zyj­nych, które dzięki stre­amin­gowi do­cie­rają do cie­bie w do­wol­nym miej­scu i cza­sie. Za­miast dłu­gich okre­sów ci­szy i nudy, które lu­dzie w prze­szło­ści mu­sieli się na­uczyć to­le­ro­wać, czeka te­raz na cie­bie nie­skoń­czona ilość pro­duk­cji go­to­wych wstrzą­snąć twoim sys­te­mem ner­wo­wym (filmy i pro­gramy ak­cji, hor­rory i wszel­kiego ro­dzaju thril­lery).

Nie tylko one po­bu­dzają twoje emo­cje, ale rów­nież bo­ha­te­ro­wie wy­zna­cza­jący nie­moż­liwe do osią­gnię­cia stan­dardy, do któ­rych pra­gniesz dą­żyć. Tym­cza­sem są to pro­fe­sjo­nalni ak­to­rzy, uma­lo­wani, ubrani i sfo­to­gra­fo­wani przez pro­fe­sjo­na­li­stów, ma­jący moż­li­wość po­wta­rza­nia każ­dej sceny bez końca. Nic dziw­nego, że za­zwy­czaj wy­dają się nie­zwy­kle atrak­cyjni. Uosa­biana przez nich do­sko­na­łość może spra­wić, że twoja be­stia lęku bę­dzie wyła, uwa­ża­jąc, że nie pre­zen­tu­jesz się aż tak do­brze jak oni.

A do tego do­cho­dzi jesz­cze nie­koń­czący się na­tłok in­for­ma­cji, z któ­rym bo­ry­kasz się każ­dego dnia.

Być może szu­kasz schro­nie­nia przed co­dzien­nym stre­sem, prze­glą­da­jąc ak­tu­alne wia­do­mo­ści. Co złego może wy­nik­nąć z wy­słu­cha­nia naj­now­szych do­nie­sień ze świata?

Pod­czas gdy wcze­śniej­sze po­ko­le­nia czy­ty­wały ga­zetę lub oglą­dały pół­go­dzinne wia­do­mo­ści w po­rze ko­la­cji, współ­cze­śni lu­dzie kon­su­mują in­for­ma­cje w zu­peł­nie inny spo­sób. Dzi­siej­sze pro­gramy in­for­ma­cyjne to ca­ło­do­bowy, nie­koń­czący się po­kaz ka­ta­strof, przy­cią­ga­jąca wzrok ka­skada nie­po­ko­ją­cych ma­te­ria­łów.

Gdy to pi­szę, z mo­jego stan­dar­do­wego źró­dła in­for­ma­cji mogę do­wie­dzieć się, że:

Zmiany kli­ma­tyczne zwia­stują apo­ka­lipsę – le­piej wstrzy­maj się z za­ku­pem nie­ru­cho­mo­ści nad wodą.

Nie­lu­biany przez cie­bie po­li­tyk rzą­dowy za­cho­wuje się jak sza­le­niec i do­pro­wa­dzi kraj do upadku, a może na­wet cały świat, choć je­śli zmie­nisz me­dium, do­wiesz się, że to opo­zy­cja jest zła i trzeba ją za wszelką cenę po­wstrzy­mać.

Je­dze­nie, które ko­chasz, prę­dzej czy póź­niej cię za­bije. Z ko­lei je­dze­nie, któ­rego z ta­kim tru­dem od­mó­wi­łeś so­bie w ze­szłym ty­go­dniu, po­nie­waż miało być szko­dliwe, jest te­raz uwa­żane za zdrowe.

Ak­tor, któ­rego na­prawdę lu­bi­łeś, oka­zał się dra­pież­ni­kiem sek­su­al­nym.

Imi­granci już jadą cię za­bić.

Ota­czają cię sami ra­si­ści.

Gi­ganci me­diów spo­łecz­no­ścio­wych ob­ser­wują cię i mo­ni­to­rują każde twoje dzia­ła­nie. Tak, na­wet to ostat­nie klik­nię­cie. Szcze­gól­nie to!

Nu­kle­arny wy­ścig zbro­jeń wró­cił do łask.

Ter­ro­ry­ści są go­towi od­pa­lić broń ma­so­wego ra­że­nia i znisz­czyć nasz świat.

Po­pu­la­cja owa­dów się kur­czy, co za­graża ca­łemu łań­cu­chowi po­kar­mo­wemu.

Wszyst­kie te in­for­ma­cje zo­ba­czy­łem pod­czas pię­cio­mi­nu­to­wego prze­glą­da­nia wia­do­mo­ści na smart­fo­nie. Wielu lu­dzi słu­cha ich przez cały dzień, prak­tycz­nie nie wy­łą­cza­jąc te­le­wi­zora! Nic dziw­nego, że ich po­twór lęku ry­czy ze stra­chu!

Oprócz wzro­stu nie­po­koju zwią­za­nego z wszech­obecną tech­no­lo­gią na­stą­piła zmiana kul­tu­rowa w spo­so­bie wy­cho­wy­wa­nia dzieci, co rów­nież wpływa na czę­sto­tli­wość po­ja­wia­nia się po­twora.

Obec­nie pre­sja spo­łeczna wy­mu­sza na­do­pie­kuń­czość ze strony ro­dzi­ców, co zwięk­sza nie­po­kój za­równo u dzieci, jak i ich ro­dzi­ców. Fi­lo­zo­fia ro­dzi­ciel­stwa prze­szła od za­sady „dzieci po­winny być wi­dziane, ale nie sły­szane” i go­to­wo­ści mi­nio­nych po­ko­leń do za­pew­nia­nia spo­rej swo­body po­tom­stwu do „o rety, moje dziecko musi być naj­mą­drzej­sze, naj­atrak­cyj­niej­sze, naj­mod­niej­sze, naj­bar­dziej wy­spor­to­wane i ogól­nie naj­bar­dziej wy­jąt­kowe z wy­jąt­ko­wych, w prze­ciw­nym ra­zie za­wiodę jako ro­dzic!”.

Zmiana kul­tu­rowa w po­staci „he­li­kop­te­ro­wego ro­dzi­ciel­stwa” (co­dzienne nad­mierne za­an­ga­żo­wa­nie ro­dzi­ców w opiekę nad po­tom­stwem) pro­wa­dzi u dzieci do wzro­stu lęku, de­pre­sji i po­wra­ca­ją­cego py­ta­nia: Dla­czego nikt nie uważa mnie za wy­jąt­ko­wego, kiedy opusz­czam dom i wy­cho­dzę w świat?

Wpływa na to ro­dzi­ciel­ski pług śnieżny, który usuwa prze­szkody na­po­ty­kane przez dzieci, za­nim będą one miały szansę na­uczyć się, jak ra­dzić so­bie z nie­po­ko­jem, fru­stra­cją i po­rażką. Nie do­wie­dzą się też, w jaki spo­sób wy­cho­dzić cało z trud­nych sy­tu­acji (jakże ważna to lek­cja!). Ist­nieją na przy­kład ro­dzice, któ­rzy dzwo­nią do wy­kła­dow­ców swo­ich do­ro­słych już dzieci, aby upo­mnieć się o lep­szą ocenę.

Współ­cze­sna kul­tura i tech­no­lo­gia obu­dziły two­jego po­twora lęku, a eks­perci upie­rają się, że jest on czar­nym cha­rak­te­rem, któ­rego mu­sisz po­ko­nać. Ist­nieje nie­skoń­czona ilość ar­ty­ku­łów, blo­gów, fil­mów, wy­kła­dów i ksią­żek do­ty­czą­cych nie­po­koju, które przed­sta­wiają go jako ne­ga­tyw­nego bo­ha­tera two­jego ży­cia. Wy­star­czy wpi­sać od­po­wied­nią frazę w Go­ogle, żeby zo­ba­czyć po­twier­dza­jące tę tezę na­główki, na przy­kład:

Uwol­nij swoje dziecko od lęku

Lekarstwo na zmartwienia

Lekarstwo na lęk

Dzieci wolne od lęku

Najlepszy sposób na pozbycie się lęku i ataków paniki

Jak uwolnić się od lęku

Lęk odejdzie w przeszłość

Nowe, odważne narzędzia, które pozwolą ci pokonać lęk

Nieustraszony w 21 dni

Zmiażdż lęk i pokaż, na co cię stać!

Mocarne sposoby na pokonanie lęku i powstrzymanie ataków paniki

Rozdepcz lęk

Proste techniki pozwalające pozbyć się lęku, ataków paniki i poczuć się wolnym

Uzdrawianie lęku

Zakończenie znajomości z lękiem

Sześć prostych kroków do trwałego rozwiązania problemu lęku społecznego i niskiej samooceny

Nowy sposób na pozbycie się lęku i powstrzymanie ataków paniki

Przezwyciężanie lęku

Chrzanić lęk!

Wiele z tych tek­stów za­wiera do­sko­nałe rady do­ty­czące ży­cia z po­wra­ca­ją­cymi sta­nami lę­ko­wymi. Nie­które ty­tuły im po­świę­cone mam na­wet u sie­bie na półce. Jed­nak z tych ksią­żek i ar­ty­ku­łów czę­sto wy­nika, że lęk jest wro­giem, z któ­rym na­leży wal­czyć i któ­rego trzeba po­ko­nać. Ale prawda jest taka, że lęk jest czę­ścią na­szej co­dzien­no­ści. Nie ma le­kar­stwa na nie­po­kój, bo sta­nowi on część czło­wie­czeń­stwa. Po­dob­nie nie ma le­kar­stwa na to, że cza­sem czu­jemy się sfru­stro­wani, smutni lub zi­ry­to­wani. Emo­cje, na­wet te nie­wy­godne, są częś­cią ży­cia. Bez względu na to, ile ksią­żek, ar­ty­ku­łów i blo­gów prze­czy­tasz, ile fil­mów obej­rzysz, z iloma guru, te­ra­peu­tami i prze­wod­ni­kami du­cho­wymi się spo­tkasz, ile ziół lub le­ków weź­miesz lub ćwi­czeń wy­ko­nasz, na­dal bę­dziesz do­świad­czać nie­po­koju. Może na­wet czę­ściej niż do­tych­czas.

Naj­now­sze ba­da­nia wy­ka­zały bo­wiem, że u pra­wie 40 pro­cent osób do­ro­słych po­ziom lęku sys­te­ma­tycz­nie wzras­ta, i to nie­za­leż­nie od grupy wie­ko­wej czy de­mo­gra­ficz­nej. W ostat­nich la­tach ob­ser­wuje się rów­nież wzrost za­bu­rzeń lę­ko­wych wśród dzieci i na­sto­lat­ków. W 1985 roku za­py­tano ame­ry­kań­skich stu­den­tów, czy czują się przy­tło­czeni tym, co mu­szą zro­bić. Osiem­na­ście pro­cent od­po­wie­działo, że ow­szem, jak naj­bar­dziej. W 2000 roku liczba ta wzro­sła do 28 pro­cent, a w 2016 roku sko­czyła do pra­wie 41 pro­cent. Rów­nież 95 pro­cent dy­rek­to­rów szkol­nych po­radni twier­dzi, że co­raz wię­cej dzieci ma pro­blemy psy­cho­lo­giczne, przede wszyst­kim zwią­zane z lę­kiem.

Bio­rąc pod uwagę, że współ­cze­sny świat po­tę­guje uczu­cie nie­po­koju i jed­no­cze­śnie bu­dzi w to­bie złość, że je masz, trak­to­wa­nie po­twora lęku jako wroga nie może dzi­wić.

Jakie są skutki wiary w to, że lęk jest wrogiem?

Czu­jesz do tego po­twora nie­po­trzebną nie­na­wiść. Za­pa­mię­taj, że lęk jest czymś nor­mal­nym!

Zwy­kłe ludz­kie ży­cie po­lega na od­czu­wa­niu ca­łej gamy emo­cji – szczę­ścia, smutku, zło­ści i stra­chu – w każ­dym od­cie­niu, każ­dej in­ten­syw­no­ści i kom­bi­na­cji. Być może nie wi­dzisz tego, ob­ser­wu­jąc ma­ski in­nych lu­dzi, czyli te wer­sje sie­bie, które po­ka­zują światu. Spo­glą­da­jąc na zna­jo­mych z boku, za­pewne od­no­sisz wra­że­nie, że ja­kimś cu­dem zdo­łali się uwol­nić od lęku. Wcale tak nie jest!

Kiedy uwie­rzysz, że nie­po­kój jest twoim wro­giem, mo­żesz dojść do wnio­sku, że po­wi­nie­neś wy­eli­mi­no­wać go ze swo­jego ży­cia. Zwłasz­cza że tego ocze­kuje spo­łe­czeń­stwo. W efek­cie bę­dziesz roz­cza­ro­wany, kiedy – co nie­uchronne – twój po­twór znów za­cznie ry­czeć. Ta po­rażka może wy­wo­łać po­czu­cie winy i wstydu. W do­datku nie­ustan­nie bę­dziesz mieć wra­że­nie, że we­wnątrz two­jego umy­słu kryje się wróg, który re­gu­lar­nie za­drę­cza cię swoim wy­ciem i nie za­mie­rza znik­nąć.

Postrzeganie lęku jako wroga tylko go wzmacnia

Jak się czu­jesz, gdy spo­ty­kasz zło­śliwą osobę? Choćby tego „przy­ja­ciela”, z któ­rym ostat­nio się po­kłó­ci­łeś? Albo by­łego chło­paka czy byłą dziew­czynę, która cię zdra­dziła? A może swo­jego po­przed­niego szefa, u któ­rego praca przy­po­mi­nała kosz­marny sen?

Jak się czu­jesz i o czym my­ślisz, kiedy nie­chcący wpa­dasz na jedną z ta­kich osób na spo­tka­niu to­wa­rzy­skim, na które na­wet nie chcia­łeś się wy­brać? Być może twoje serce za­czyna szyb­ciej bić, mię­śnie się na­pi­nają, po czym po­ja­wia się nie­po­kój i chęć unik­nię­cia roz­mowy z tą osobą? A może dla od­miany od­czu­wasz agre­sję, co samo w so­bie jest dość przy­tła­cza­jące?

Je­żeli do­ku­czają ci nega­tyw­ne emo­cje, pró­bu­jąc zszar­gać ci nerwy, wtedy strach od­bija się na twoim wnę­trzu. Nie mo­żesz zbyt długo ukry­wać się przed swoim umy­słem. Jak mówi Jon Ka­bat-Zinn: „Gdzie­kol­wiek pój­dziesz, tam je­steś”.

Postrzeganie lęku jako wroga prowadzi do cierpienia

Je­śli nie­na­wi­dzisz swo­jego lęku i pró­bu­jesz mu się prze­ciw­sta­wić, staje się on in­ten­syw­niej­szy. A kiedy sta­rasz się z nim wal­czyć, cier­pisz o wiele bar­dziej. Za­uważ, co się dzieje, je­śli boli cię ząb. Z re­guły na­pi­nasz mię­śnie, wstrzy­mu­jesz od­dech i po­dej­mu­jesz roz­ma­ite wy­siłki, żeby po­ra­dzić so­bie z tym do­świad­cze­niem. Przez cały czas prze­kli­nasz swój los. Mę­czysz się.

Ży­cie bywa trudne i prze­ra­ża­jące, dla­tego na­leży uznać po­trzebę walki z dys­kom­for­tem emo­cjo­nal­nym bądź ucieczki przed nim za coś nor­mal­nego. W prze­ci­wień­stwie do wroga po­ja­wia­ją­cego się na polu walki, któ­rego można prze­cież po­ko­nać lub przy­naj­mniej omi­nąć, lęk działa w spo­sób nie­prze­rwany. Wciąż o so­bie przy­po­mina, bez względu na to, jak bar­dzo pró­bu­jesz go zwal­czyć. Trak­to­wa­nie go jak prze­ciw­nika ozna­cza wojnę to­czącą się w gło­wie. Nie można od­nieść w niej zwy­cię­stwa, a je­dy­nie za­pew­nić so­bie do­dat­kowy ból.

A jeśli potwór lęku nie jest twoim wrogiem?

Za­miast trak­to­wać lęk jak wroga, wal­czyć z nim bądź sal­wo­wać się ucieczką, mo­żesz wy­brać al­ter­na­tywne roz­wią­za­nie. Za­czyna się ono od zmiany tego, w jaki spo­sób po­strze­gasz nie­po­kój.

Na­wet je­śli bywa nie­przy­jemny i pró­buje cię prze­ko­nać, że po­wi­nie­neś unik­nąć waż­nych dla cie­bie rze­czy, nie mu­sisz trak­to­wać go jako prze­stępcy pró­bu­ją­cego zruj­no­wać ci ży­cie. Nie mu­sisz też my­śleć tak o nim, gdy funk­cjo­nu­jesz w spo­łe­czeń­stwie gar­dzą­cym stra­chem. Nie­po­kój nie jest twoim wro­giem. W końcu na­wet da­laj­lama ma po­twora lęku, po­dob­nie jak twój ulu­biony psy­cho­log te­le­wi­zyjny, zna­jomy te­ra­peuta i każda osoba, która kie­dy­kol­wiek na­pi­sała książkę, ar­ty­kuł lub wpis na blogu po­świę­cony temu te­ma­towi. Czy nam się to po­doba, czy nie, lęk za­wsze po­zo­staje czę­ścią na­szego ży­cia.

Po­nie­waż trak­to­wa­nie go jako wroga zwięk­sza twoje cier­pie­nie, na­leży spró­bo­wać spoj­rzeć na niego w no­wym świe­tle.

Jeśli lęk nie jest szwarccharakterem, to kim jest?

W bajce Piękna od­krywa, że zło­śliwa Be­stia pod par­szywą apa­ry­cją skrywa złote serce. Rów­nież i ty po­wi­nie­neś za­uwa­żyć, że twój po­twór lęku ni­gdy nie ży­czył ci źle. Nie chciał two­jej krzywdy, na­wet je­śli jego ryk by­wał cza­sem nie­przy­jemny.

Tak na­prawdę po­twór wy­ko­nuje po­wie­rzone mu za­da­nie, bo stara się chro­nić cię przed za­gro­że­niami. Ni­czym praw­dziwy su­per­bo­ha­ter pra­cuje jako twój ochro­niarz, wiecz­nie czujny i za­wsze go­towy, żeby za­dbać o twoje bez­pie­czeń­stwo.

Twój po­twór lęku pró­buje uchro­nić cię przed pro­ble­mami. Robi to po­przez wy­zwa­la­nie w twoim ciele re­ak­cji, które dają ci pewne tym­cza­sowe zdol­no­ści umoż­li­wia­jące sku­tecz­niej­sze ra­dze­nie so­bie z wy­zwa­niami. To drobne su­per­moce, które be­stia ak­ty­wuje tylko po to, żeby ci po­móc. Z re­guły po­le­gają na wzmoc­nie­niu pew­nych przy­dat­nych cech i obej­mują ła­twość sku­pie­nia się, do­dat­kową ener­gię, więk­szą siłę i ochronę. Tak na mar­gi­ne­sie, po­ten­cjalne efekty uboczne tych mocy obej­mują po­bu­dze­nie, po­ce­nie się, drże­nie i drę­twie­nie ciała, bi­cie lub ko­ła­ta­nie serca, ból lub ucisk w klatce pier­sio­wej, dys­kom­fort w żo­łądku pro­wa­dzący na­wet do wy­mio­tów, częst­sze od­da­wa­nie mo­czu lub stolca, świa­tło­wstręt, ga­la­re­to­wate nogi, dusz­ność, uczu­cie by­cia stłam­szo­nym, mro­wie­nie, dys­funk­cje sek­su­alne, su­chość w ustach, gulę w gar­dle, dresz­cze lub ude­rze­nia go­rąca, za­wroty głowy, uczu­cie od­re­al­nie­nia lub wręcz pa­niki.

ŁA­TWOŚĆ SKU­PIE­NIA SIĘ. Kiedy twój po­twór lęku wy­kryje po­ten­cjalne za­gro­że­nie, umoż­li­wia ci cał­ko­wite i do­głębne sku­pie­nie się na nim. Robi to po­przez cią­głe przy­po­mi­na­nie i po­na­gla­nie, aby przyj­rzeć się temu… przyj­rzeć się temu… przyj­rzeć się temu… przyj­rzeć się temu. W rze­czy­wi­sto­ści utrud­nia ci to sku­pie­nie się na czym­kol­wiek poza tym nie­bez­pie­czeń­stwem. Co wię­cej, po­twór może ogra­ni­czyć twoją per­cep­cję (wi­dze­nie tu­ne­lowe), w wy­niku czego bę­dziesz wi­dzieć je­dy­nie za­gro­że­nie ma­lu­jące się przed tobą i prze­sta­niesz za­uwa­żać obiekty znaj­du­jące się do­okoła.

DO­DAT­KOWA ENER­GIA. Aby cię chro­nić, po­twór wpływa na twój układ krą­że­nia, dzięki czemu szyb­ciej od­dy­chasz i moc­niej bije ci serce. W efek­cie ro­śnie do­pływ tlenu do mó­zgu i mię­śni, co za­pew­nia do­dat­kową ener­gię umoż­li­wia­jącą pod­ję­cie walki z za­gro­że­niem bądź ra­to­wa­nie się ucieczką. Jakby tego było mało, w twoim ciele uwal­nia się do­dat­kowa dawka ad­re­na­liny i kor­ty­zolu – hor­mo­nów, które rów­nież za­pew­niają za­strzyk ener­gii.

WIĘK­SZA SIŁA. Do­dat­kowa ener­gia łą­czy się z au­to­ma­tycz­nym na­pię­ciem mię­śni, co pro­wa­dzi do mak­sy­ma­li­za­cji siły fi­zycz­nej. Twój po­twór ogra­ni­cza do­pływ krwi do nie­istot­nych or­ga­nów (ogra­ni­cza m.in. tra­wie­nie i po­pędy sek­su­alne), aby uwol­nić za­soby mo­gące za­pew­nić ci duży za­strzyk mocy nie­zbęd­nej do walki lub ucieczki przed za­gro­że­niem.

OCHRONA. Aby za­pew­nić ci bez­pie­czeń­stwo, w twoim umy­śle po­ja­wia się uczu­cie stra­chu i mo­ty­wuje cię do pod­ję­cia na­tych­mia­sto­wej re­ak­cji ochron­nej przy wy­ko­rzy­sta­niu zwięk­szo­nego sku­pie­nia, ener­gii i mocy. W tym sa­mym cza­sie krew wol­niej do­ciera do wierzch­nich warstw two­jego ciała, za to sku­tecz­niej ener­ge­ty­zuje mię­śnie, ale także zmniej­sza praw­do­po­do­bień­stwo wy­krwa­wie­nia się w wy­niku od­nie­sie­nia po­wierz­chow­nych ran. Po­ce­nie się jest z ko­lei do­brym spo­so­bem na ochło­dze­nie or­ga­ni­zmu i uczy­nie­nie ciała bar­dziej śli­skim, co może utrud­nić po­lu­ją­cemu dra­pież­ni­kowi schwy­ta­nie cię. Nie­któ­rzy lu­dzie ru­mie­nią się, gdy za­li­czą to­wa­rzy­ską wpadkę, co rów­nież jest sy­gna­łem skie­ro­wa­nym do agre­sora, zmie­rza­ją­cym do uspo­ko­je­nia go.

Po­twór po­maga ci wy­ko­rzy­stać su­per­moce do wdro­że­nia bły­ska­wicz­nego planu dzia­ła­nia, który po­ja­wia się w ob­li­czu za­gro­że­nia. Do naj­po­pu­lar­niej­szych stra­te­gii na­leżą re­ak­cje walki, ucieczki, za­mro­że­nia lub uspo­ko­je­nia, oczy­wi­ście w za­leż­no­ści od sy­tu­acji.

WALKA. To kla­syczna re­ak­cja. Po­ja­wia się, kiedy po­twór lęku za­uważa u cie­bie wszystko, czego po­trzeba do prze­pro­wa­dze­nia szarży i zni­we­lo­wa­nia za­gro­że­nia. W tym przy­padku może cho­dzić o od­par­cie gwał­tow­nego ataku ze strony ko­legi z pracy lub zbesz­ta­nie Be­atrice, która za­brała twoją ka­napkę z tuń­czy­kiem z lo­dówki i bez­czel­nie ją zja­dła. Je­śli jed­nak po­twór lęku uważa, że nie zdo­łasz tej walki wy­grać, sięga po ko­lejną re­ak­cję.

UCIECZKA. Je­śli po­twór do­cho­dzi do wnio­sku, że nie mo­żesz po­zbyć się za­gro­że­nia w walce, ale wciąż masz szansę go unik­nąć, wtedy mo­ty­wuje cię do wy­co­fa­nia się z trud­nej sy­tu­acji. Kiedy po­ja­wisz się na im­pre­zie i od­kry­jesz, że nie znasz ni­kogo spo­śród za­pro­szo­nych go­ści, po pro­stu że­gnasz się i wra­casz do domu. Ucie­kasz.

ZA­MRO­ŻE­NIE. Do ta­kiego dzia­ła­nia na­kła­nia cię po­twór lęku, kiedy po­strzega za­gro­że­nie jako nie­moż­liwe do po­ko­na­nia czy też unik­nię­cia. Ma na­dzieję, że je­śli prze­sta­niesz się po­ru­szać, nie­bez­pie­czeń­stwo cię omi­nie (albo po­my­śli, że już nie ży­jesz) i przej­dzie obok, po­zwa­la­jąc ci do­cze­kać na­stęp­nego dnia w jed­nym ka­wałku. Pew­nie tak wła­śnie za­cho­wy­wa­łeś się w szkole, kiedy na­uczy­ciel szu­kał ochot­ni­ków do roz­wią­za­nia za­da­nia na ta­blicy. Nie wie­dzia­łeś, jak je zro­bić, dla­tego wpa­try­wa­łeś się w swoje biurko lub wręcz mo­dli­łeś się, żeby cię nie zo­ba­czył.

USPO­KO­JE­NIE. Je­śli agre­sor jest więk­szy i szyb­szy od cie­bie, w do­datku już cię za­uwa­żył, mo­żesz je­dy­nie mieć na­dzieję, że okaże się ugo­dowy (daj mu swoje skarby i grzecz­nie prze­proś, a po­tem po­woli się wy­co­faj). Cóż, pod­czas na­padu z bro­nią w ręku roz­sąd­nie jest od­dać prze­stępcy swój port­fel i li­czyć, że ta przy­goda skoń­czy się tylko na jego utra­cie.

Te stra­te­gie cał­kiem nie­źle spraw­dzają się w przy­padku re­al­nych za­gro­żeń.

Nie­dawno za­py­ta­łem stra­żaka, co by się stało, gdyby on i jego za­łoga wy­zbyli się lęku na czas ak­cji ra­tow­ni­czej we­wnątrz pło­ną­cego bu­dynku. Bez wa­ha­nia od­po­wie­dział: „Zgi­nę­li­by­śmy”. Po­dobne od­po­wie­dzi do­sta­łem od za­har­to­wa­nych w boju żoł­nie­rzy wra­ca­ją­cych z te­re­nów ob­ję­tych dzia­ła­niami wo­jen­nymi.

Po­li­cjanci, stra­żacy, żoł­nie­rze i inni lu­dzie wy­ko­nu­jący nie­bez­pieczne za­wody od­waż­nie mie­rzą się z za­gro­że­niem, a ich po­twory lęku wzno­szą za­cięte okrzyki bo­jowe. Wspie­rają ich, sta­ra­jąc się zwięk­szyć ich zdol­ność do po­ko­ny­wa­nia ko­lej­nych za­gro­żeń.

Te stra­te­gie mogą rów­nież przy­słu­żyć się to­bie, na­wet gdy za­gro­że­nia, z któ­rymi się mie­rzysz, nie są aż tak bezpo­śred­nie.

Dla­czego lu­dzie rzu­cają pa­le­nie? Bo ich po­twory za­czy­nają ry­czeć za każ­dym ra­zem, gdy się­gają po pa­pie­rosa. Chciał­bym jeść sma­żo­nego ko­tleta, aż tłuszcz wy­pły­nie mi uszami, jed­nak moja be­stia przy­po­mina mi o hi­sto­rii cho­rób serca w mo­jej ro­dzi­nie i mo­ty­wuje mnie do uni­ka­nia tego typu sma­ko­ły­ków.

Pa­mię­taj, że po­twór lęku pró­buje tylko po­móc.

Tak, lęk po­trafi do­ku­czyć, roz­pra­szać i za­cho­wy­wać się jak pa­skudne mon­strum, jed­nak pa­mię­taj, że nie ma za­miaru cię drę­czyć – wręcz prze­ciw­nie, pró­buje ci po­móc. Twój we­wnętrzny bo­ha­ter stara się, jak może i nie jest po­zba­wiony wad.

Wszy­scy wielcy bo­ha­te­ro­wie mie­wają sła­bo­ści, które po­zba­wiają ich do­sko­na­ło­ści. W przy­padku Su­per­girl funk­cję tę peł­nił kryp­to­nit, a u Achil­lesa ta jego cho­lerna pięta. A wada Bat­mana? Cóż, choćby okropne fran­czyzy fil­mowe…

Słabością potwora lęku jest kontekst

Kiedy sta­jesz w ob­li­czu za­gro­że­nia, za­czy­nasz od­czu­wać nie­po­kój. To re­ak­cja ochronna. Twój po­twór lęku robi wła­ściwą rzecz (próba za­pew­nie­nia bez­pie­czeń­stwa) we wła­ści­wym cza­sie (sy­tu­acja wy­daje się ry­zy­kowna).

Pro­blem w tym, że ży­jemy obec­nie w naj­bar­dziej bez­piecz­nym mo­men­cie w hi­sto­rii ludz­ko­ści. Choć ka­nały in­for­ma­cyjne przez całą dobę do­no­szą o okrop­nych wy­da­rze­niach, w rze­czy­wi­sto­ści cie­szymy się zło­tym wie­kiem na­szego ga­tunku. Tak, wciąż to­czymy wojny, po­peł­niamy mor­der­stwa i mie­rzymy się z biedą, ale – obiek­tyw­nie rzecz bio­rąc – ni­gdy nie było lep­szego okresu na by­cie (do­sko­nale od­ży­wio­nym) czło­wie­kiem.

Nie­stety, two­jego po­twora lęku nikt nie po­in­for­mo­wał o tym fak­cie. Wła­śnie dla­tego stara się ze wszyst­kich sił cię chro­nić, zu­peł­nie jak­byś wciąż żył w dużo bar­dziej nie­bez­piecz­nej prze­szło­ści. Czę­sto nie­po­trzeb­nie wyje, pró­bu­jąc ostrzec cię przed zja­wi­skami, które wcale nie sta­no­wią za­gro­że­nia.

W ten spo­sób robi wła­ściwą rzecz (próba za­pew­nie­nia bez­pie­czeń­stwa) w nie­wła­ści­wym cza­sie (źle oce­nia kon­tekst sy­tu­acji). Nie­po­trzeb­nie uznaje w miarę bez­pieczne wy­da­rze­nia za ry­zy­kowne, a na­stęp­nie za­kłada pe­le­rynę i wkra­cza do ak­cji w cza­sie krót­szym niż mru­gnię­cie okiem. To na­prawdę iry­tu­jące, zwłasz­cza je­śli tą ry­zy­kowną sy­tu­acją jest pre­zen­ta­cja wy­gła­szana w pracy.

We współ­cze­snym świe­cie na każdą pra­wi­dłową re­ak­cję po­twora lęku przy­pada mnó­stwo fał­szy­wych alar­mów o róż­nym stop­niu na­si­le­nia.

Oto przy­kłady:

Pa­mię­tasz swoje po­de­ner­wo­wa­nie pod­czas wy­gła­sza­nia to­a­stu na przy­ję­ciu we­sel­nym sio­stry? Czy na­prawdę znaj­do­wa­łeś się wtedy w nie­bez­pie­czeń­stwie i mu­sia­łeś przy­go­to­wać się do pod­ję­cia walki lub wzię­cia nóg za pas? I nie zwa­laj wszyst­kiego na groźną ciotkę Ber­thę!

A co z uczu­ciem pa­niki, gdy twój sa­mo­lot wpadł w tur­bu­len­cje? Be­stia lęku krzy­czała na cały re­gu­la­tor, abyś chwy­cił pod­ło­kiet­niki lub zro­bił co­kol­wiek, co po­mo­głoby pi­lo­towi utrzy­mać sa­mo­lot w po­wie­trzu… Czy na­prawdę było to ko­nieczne?

I co z ad­re­na­liną, którą po­czu­łeś pod­czas prze­jażdżki ko­lejką gór­ską w Di­sney­lan­dzie? Czy rze­czy­wi­ście gro­ziło ci nie­bez­pie­czeń­stwo więk­sze niż wy­da­nie skan­da­licz­nej ilo­ści pie­nię­dzy na ko­szulkę z Myszką Miki?

Spo­sób, w jaki twój po­twór lęku re­ago­wał w tych sy­tu­acjach, wy­ni­kał wła­śnie ze złej oceny kon­tek­stu. Za każ­dym ra­zem by­łeś bez­pieczny, a mimo to twój układ ner­wowy sza­lał, jakby spo­dzie­wał się ja­kiejś tra­ge­dii. Be­stia spra­wu­jąca nad tobą ochronę bywa nad­gor­liwa i czę­sto się myli, na­wet je­śli jej in­ten­cje są do­bre.

Spójrzmy na nie­które z kon­tek­stów, które mogą wpro­wa­dzić two­jego we­wnętrz­nego po­twora w błąd.

Konteksty zewnętrzne

To osoby, miej­sca, rze­czy lub sy­tu­acje, które ist­nieją poza twoim or­ga­ni­zmem. Na przy­kład:

sy­tu­acje spo­łeczne lub wy­stą­pie­nia, pod­czas któ­rych je­steś na­ra­żony na czy­jąś ne­ga­tywną ocenę,

„obcy”, któ­rzy mogą cię skrzyw­dzić (inna rasa, re­li­gia, sys­tem prze­ko­nań, na­ro­do­wość, war­stwa spo­łeczna, kon­ku­ren­cyjna szkoła itd.),

miej­sca, które przy­wo­łują nie­po­ko­jące my­śli lub wspo­mnie­nia,

przed­mioty za­wie­ra­jące nie­bez­pieczne sub­stan­cje,

rze­czy, które są asy­me­tryczne,

randki,

za­mknięte miej­sca bądź ogra­ni­cze­nia,

tłumy,

wy­so­ko­ści,

nie­które formy trans­portu, ta­kie jak sa­mo­loty lub sa­mo­chody,

za­nie­czysz­cze­nia, ta­kie jak za­razki, płyny ustro­jowe lub sub­stan­cje che­miczne,

sa­mot­ność (lub dla od­miany to­wa­rzy­stwo in­nych lu­dzi),

ko­niecz­ność wyj­ścia z domu lub po­zo­sta­nia w nim,

spo­tka­nie z pra­cow­ni­kami służby zdro­wia,

nie­które po­karmy,

gło­śne dźwięki,

ciem­ność,

wy­gląd fi­zyczny,

sy­tu­acje, które są nie­ja­sne bądź nie­pewne.

Moż­li­wych kon­tek­stów ze­wnętrz­nych, które za­chę­cają twoją be­stię do wy­cia, jest oczy­wi­ście znacz­nie wię­cej.

Które czyn­niki ze­wnętrzne po­wo­dują, że twój po­twór ostrzega cię przed za­gro­że­niem?

Konteksty wewnętrzne

To kon­tek­sty, które wy­stę­pują we­wnątrz or­ga­ni­zmu, ta­kie jak od­czu­cia cie­le­sne, emo­cje, my­śli, ob­razy men­talne i wspo­mnie­nia. Mogą one zmy­lić two­jego po­twora lęku rów­nie sku­tecz­nie, jak wy­zwa­la­cze ze­wnętrzne.

Wra­że­nia cie­le­sne

Twój po­twór może się sku­pić na róż­nych do­zna­niach cie­le­snych, które wiążą się z co­dzien­nym funk­cjo­no­wa­niem or­ga­ni­zmu.

Wrażenie cielesne

Błędna interpretacja

Mocniejsze bicie serca

Masz zawał!

Ból głowy

Dorobiłeś się guza mózgu!

Ucisk w żołądku

Rak!

Zawroty głowy

Za chwilę zemdlejesz!

Trudności z oddychaniem

Udusisz się!

Emocje

Twoja be­stia może uznać nie­które emo­cje za nie­bez­pieczne.

Emocja

Błędna interpretacja

Złość

Co będzie, jeśli stracisz nad sobą kontrolę i kogoś zabijesz?

Smutek

A jeśli już nigdy nie będziesz odczuwać radości? Albo utracisz wszystko, co w twoim życiu dobre?

Radość

Wszystko układa się zbyt dobrze, więc prawdopodobnie zaraz się rozsypie!

Zdegustowanie

Co będzie, jeśli wpadniesz w panikę lub zwymiotujesz?

Strach

Czy nie grozi ci przypadkiem atak paniki, zawał lub na przykład zaburzenia lękowe?

Jak na iro­nię, po­twór lęku może po­waż­nie za­nie­po­koić się… sobą. Po­dob­nie jak roz­wy­drzony szcze­niak, który do­strzega w lu­strze „zło­śli­wego” psa i szczeka, jakby od tego za­le­żało jego ży­cie, po­twór za­czyna wyć, wpa­tru­jąc się w swoje od­bi­cie. Po pro­stu jest pod­mi­no­wany, bo od­czuwa nie­po­kój.

Do tego umysł in­ter­pre­tuje te kon­tek­sty we wła­sny spo­sób.

My­śli, ob­razy i wspo­mnie­nia – ojej!

Kiedy coś so­bie wy­my­ślisz, twój mózg re­aguje do pew­nego stop­nia tak samo, jakby działo się to w rze­czy­wi­sto­ści. Wy­obraź so­bie, że masz za­miar zjeść swoje ulu­bione da­nie. Jak wy­glą­da­łoby ono na stole tuż przed tobą? Wła­śnie po­chy­lasz się nad ta­le­rzem i czu­jesz sma­ko­wity aro­mat. Pod­no­sisz łyżkę lub wi­de­lec do ust. Po chwili de­lek­tu­jesz się sma­ko­wi­tym pierw­szym kę­sem. Wi­dzisz to?

Je­śli przy­po­mi­nasz in­nych lu­dzi, to my­śląc o je­dze­niu, zwil­ży­łeś usta, a twój mózg uru­cho­mił śli­nianki, aby przy­go­to­wać or­ga­nizm na nad­cho­dzącą py­chotkę. To oczy­wi­ście nie­po­ro­zu­mie­nie, po­nie­waż nie masz przed sobą tej po­trawy i w tej chwili nie za­mie­rzasz ni­czego zjeść.

Zo­sta­łeś za­pro­gra­mo­wany do wy­obra­ża­nia so­bie wszel­kiego ro­dzaju za­gro­żeń, które mogą się po­ja­wić w przy­szło­ści. Już samo my­śle­nie o nich bu­dzi two­jego we­wnętrz­nego ochro­nia­rza, który bie­rze się ostro do ro­boty. Stara się przy­go­to­wać cię do walki – te­raz i już!

Po­dob­nie re­aguje, kiedy przy­po­mi­nasz so­bie róż­nego ro­dzaju za­gro­że­nia z prze­szło­ści (kłót­nia z part­ne­rem, roz­mowa z sze­fem lub ten spa­cer, pod­czas któ­rego nie­mal zo­sta­łeś po­gry­ziony przez miesz­ka­ją­cego w oko­licy wo­jow­ni­czego pu­dla). Twoja be­stia lęku bywa na­do­pie­kuń­cza, na­wet je­śli wszystko dzieje się wy­łącz­nie w two­jej gło­wie.

Tak na­prawdę po­stę­puje słusz­nie, sta­ra­jąc się chro­nić cię przed za­gro­że­niami. Cza­sami jed­nak de­cy­duje się na dzia­ła­nie w nie­właś­ci­wym cza­sie, kiedy nie ma żad­nego za­gro­że­nia.

Nie­które po­twory bo­ją się nie tylko rze­czy, które lu­dzie so­bie wy­obra­zili, ale rów­nież sa­mego my­śle­nia o nich.

Cza­sami te my­śli wy­stę­pują ra­zem z po­pę­dami.

Po­pędy

Nie­które po­twory zwra­cają uwagę na po­ja­wia­jące się u cie­bie po­pędy i za­czy­nają wyć na ich wi­dok. Te po­pędy mogą brać się z pry­mi­tyw­nej czę­ści two­jego ro­zumu zwa­nej ga­dzim móz­giem, po­nie­waż za­równo ty, jak i ja czy jasz­czurki (oraz wiele in­nych ro­dza­jów zwie­rząt) mamy w gło­wie tę samą struk­turę.

Je­śli ktoś pró­buje wci­snąć się przed twój sa­mo­chód, gad sie­dzący w to­bie za­chęca cię, aby ze­pchnąć go z drogi. Je­śli zo­ba­czysz na ulicy atrak­cyjną osobę, to na­wet je­śli idziesz ra­mię w ra­mię z part­nerką, mo­żesz mieć ochotę rzu­cić ją i spró­bo­wać po­de­rwać tę nie­zna­jomą.

Pry­mi­tywne po­trzeby są czę­ścią na­szego ży­cia. Nie de­cy­dują jed­nak o tym, jaką osobą je­steś i ja­kie wy­zna­jesz war­to­ści. Nie prze­są­dzają o tym, ja­kie dzia­ła­nia po­dej­mu­jesz.

U nie­któ­rych lu­dzi po­twory wkra­czają do ak­cji, pró­bu­jąc chro­nić ich przed wła­śnie ta­kimi po­pę­dami. W końcu żadna be­stia nie chce, abyś po­szedł do wię­zie­nia za atak na in­nego kie­rowcę czy znisz­czył udany zwią­zek, rzu­ca­jąc się na pierw­szą lep­szą osobę, która prze­szła obok.

Na szczę­ście my, lu­dzie współ­cze­śni, mamy struk­turę móz­gu zwaną korą przed­czo­łową, która po­zwala nam wy­brać od­po­wied­nie za­cho­wa­nie po­mimo po­pę­dów pro­po­no­wa­nych nam przez mózg. Nie­które po­twory są jed­nak prze­ra­żone tym pro­ce­sem. Uwa­żają, że skoro po­ja­wia się u cie­bie po­pęd, to w każ­dej chwili mo­żesz mu ulec.

Które twoje we­wnętrzne wy­zwa­la­cze zmu­szają po­twora do wy­cia?

Masz w sobie bohatera, czy tego chcesz, czy nie

Lęk nie jest twoją winą. Sta­nowi część ol­brzy­miej gamy do­świad­czeń, które to­wa­rzy­szą ci w ży­ciu. Za­miast po­tę­go­wać go i kar­mić idący z nim w pa­rze dys­kom­fort ko­lejną por­cją cier­pie­nia, mo­żesz spró­bo­wać wieść lep­sze ży­cie, ko­rzy­sta­jąc z emo­cji ty­po­wych dla każ­dego czło­wieka.

W ko­lej­nych roz­dzia­łach po­znasz le­piej swo­jego po­twora. Do­wiesz się, skąd się bie­rze i jak uło­żyć so­bie re­la­cje z nim. Za­miast cier­pieć czy też od­czu­wać wstyd lub nie­po­kój pod­czas do­świad­cza­nia lęku, na­uczysz się ak­cep­to­wać go i żyć z nim w zgo­dzie.

Nie mu­sisz sku­piać się na walce z po­two­rem, skoro mo­żesz zo­stać jego tro­skli­wym tre­ne­rem. Dzięki temu roz­wi­niesz to, co jest dla cie­bie na­prawdę ważne, a przy oka­zji ogra­ni­czysz swoją udrękę. Prze­cież mo­żesz wy­ćwi­czyć po­twora tak, aby stał się cał­kiem nie­źle wy­cho­wa­nym we­wnętrz­nym to­wa­rzy­szem.

Roz­dział 2

Spróbuj poznać swojego potwora lękuTo twój nie za­wsze do­brzezro­zu­miany to­wa­rzysz

Roz­dział 3

Pokochaj potwora lękuWspół­czu­jące po­dej­ście do lęku

Roz­dział 4

Niewłaściwe zachowanie potworaKiedy nie­po­kój za­mie­nia się w fo­bię

Roz­dział 5

Jak mówić, żeby potwór słuchałRe­ago­wa­nie na nie­spo­kojne my­śli

Roz­dział 6

Co robić (a czego nie robić), kiedy potwór wyjeRa­dze­nie so­bie z in­ten­syw­nym lę­kiem

Rozdział 7

Szkolenie potwora lękuPo­pra­wia­nie efek­tów te­ra­pii eks­po­zy­cyj­nej za po­mocą po­dej­ścia in­hi­bi­cyj­nego

Roz­dział 8

Podróżowanie przez życie z niespokojnym wewnętrznym towarzyszemDo­kąd chcesz pójść?

Podziękowania

Z za­sady rolą kli­ni­cy­stów wcale nie jest roz­wi­ja­nie wie­dzy o psy­cho­lo­gii. Nie mogę przy­pi­sy­wać so­bie za­sług za ja­kie­kol­wiek od­kry­cia za­warte w tej książce. Dla­tego też je­stem wdzięczny ba­da­czom, któ­rzy wy­ko­nują ten żmudny obo­wią­zek opra­co­wy­wa­nia na­rzę­dzi opar­tych na do­wo­dach (eks­po­zy­cja, prze­war­to­ścio­wa­nie po­znaw­cze, de­fu­zja, szko­le­nie współ­czu­ją­cego umy­słu itd.). Kli­ni­cy­ści tacy jak ja ko­rzy­stają z ich do­robku, pró­bu­jąc po­móc lu­dziom po­pra­wić swoje sa­mo­po­czu­cie i przy oka­zji ogra­ni­czyć ich cier­pie­nie.

Na­ukowcy, któ­rzy wpły­nęli na moje my­śle­nie, to dok­tor Aaron Beck (te­ra­pia po­znaw­czo-be­ha­wio­ralna), dok­tor Ste­ven C. Hayes (te­ra­pia ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia), dok­tor Mi­chelle Cra­ske (za­sady in­hi­bi­cyj­nego ucze­nia się sto­so­wane w za­bu­rze­niach lę­ko­wych i ob­se­syjno-kom­pul­syw­nych) oraz dok­tor Paul Gil­bert (te­ra­pia skon­cen­tro­wana na współ­czu­ciu). Bez wa­szej ry­go­ry­stycz­nej na­uki po­zo­stał­bym przy po­dej­ściach opar­tych na teo­rii, a nie na prak­tyce wspar­tej do­wo­dami. Bar­dzo dzię­kuję za zdo­by­wa­nie i wy­ko­rzy­sty­wa­nie gran­tów, two­rze­nie pro­to­ko­łów i żon­glo­wa­nie ty­sią­cami szcze­gó­łów nie­zbęd­nych do ulep­sze­nia psy­cho­lo­gii.

Kli­ni­cy­ści za­zwy­czaj nie wno­szą wkładu w na­ukę psy­cho­lo­gii, ale w jej sztukę. Sztuka psy­cho­lo­gii obej­muje spo­soby wy­ko­rzy­sty­wa­nia przez kli­ni­cy­stów wy­ni­ków wy­stan­da­ry­zo­wa­nych ba­dań i ich twór­cze za­sto­so­wa­nie do roz­wią­zy­wa­nia pro­ble­mów rze­czy­wi­stego świata. Na­uka po­zo­staje oczy­wi­ście taka sama, ale po­dej­ście te­ra­peu­tyczne, w tym hi­sto­rie, me­ta­fory i ćwi­cze­nia, róż­nią się w za­leż­no­ści od kli­ni­cy­sty.

Sztuka pracy z za­bu­rze­niami lę­ko­wymi i ob­se­syjno-kom­pul­syw­nymi czę­sto po­lega na po­strze­ga­niu lęku jako an­ta­go­ni­sty – ko­goś, kogo na­leży po­ko­nać. Cze­goś, co na­leży wy­le­czyć lub czego się po­zbyć. Ce­lem sto­so­wa­nia ta­kich me­ta­for jest zmo­bi­li­zo­wa­nie osoby do wy­ko­rzy­sta­nia swo­ich we­wnętrz­nych za­so­bów, aby prze­ciw­sta­wiła się lę­kowi i wy­ru­szyła na wcze­śniej omi­jane te­ry­to­rium (za­miast pod­da­wać się sy­re­nom za­chę­ca­ją­cym do uni­ka­nia do­świad­czeń). Przez więk­szość mo­jej ka­riery na­zy­wa­łem lęk an­ta­go­ni­stą, ale po za­po­zna­niu się z te­ra­pią skon­cen­tro­waną na współ­czu­ciu po­my­słu dok­tora Paula Gil­berta za­czą­łem po­strze­gać lęk w in­nym (i my­ślę, że bar­dziej traf­nym) świe­tle.

Ale to pe­wien kon­kretny pa­cjent za­in­spi­ro­wał mnie do wy­my­śle­nia po­twora lęku. Zma­gał się on z ata­kami pa­niki i pod­czas na­szych se­sji na­zy­wa­li­śmy lęk „ry­wa­lem pró­bu­ją­cym go po­ko­nać”. Za­ob­ser­wo­wa­łem, jak pa­cjent ten wy­su­wał szczękę, sta­ra­jąc się mu oprzeć. Cho­ciaż wy­ko­nał spory krok na­przód (nie za­mie­rzał już uni­kać sy­tu­acji, które lęk mu na­ka­zy­wał omi­jać), na­dal żył z prze­ciw­ni­kiem w swoim umy­śle. Niby rzą­dził, ale czuł się szy­ka­no­wany przez we­wnętrz­nego zło­czyńcę. Nie po­do­bało mu się to. Mnie zresztą też. Coś mu­siało się zmie­nić.

Ten pa­cjent był ra­tow­ni­kiem me­dycz­nym, któ­remu za­le­żało na po­ma­ga­niu in­nym lu­dziom. Prze­for­mu­ło­wa­li­śmy więc jego lęk, opi­su­jąc go jako zdez­o­rien­to­wa­nego czte­ro­latka, który był prze­stra­szony i po­trze­bo­wał po­mocy, aby na­uczyć się, że pewne sy­tu­acje nie wy­ma­gają in­ter­wen­cji (jak pój­ście do sklepu spo­żyw­czego). W re­zul­ta­cie szczęka pa­cjenta prze­stała się po­ru­szać i za­czął oka­zy­wać so­bie współ­czu­cie. Od­tąd szedł na­przód nie ra­mię w ra­mię z wro­giem, ale z nad­gor­li­wym czte­ro­lat­kiem, któ­rego mógł pie­lę­gno­wać i uczyć. To wła­śnie temu pa­cjen­towi za­wdzię­czam na­ro­dziny po­twora lęku. Stały na­pływ pa­cjen­tów, któ­rzy po­zy­tyw­nie za­re­ago­wali na to po­dej­ście, zmo­ty­wo­wał mnie do opu­bli­ko­wa­nia tej książki.

Chciał­bym rów­nież po­dzię­ko­wać mo­jej ro­dzi­nie za wspar­cie: matce za jej współ­czu­cie; ojcu za jego prag­ma­tyzm; żo­nie Anyi Go­od­man za jej nie­ustanne wspar­cie; wresz­cie moim dzie­ciom: Ale­xowi, Jes­sie i La­nie, za to, że po pro­stu były sobą i spra­wiały, że to było warte mo­jego wy­siłku.

Ilu­stra­torka tej książki, Lo­uise Gard­ner, także może li­czyć na moją ogromną wdzięcz­ność za wi­zu­alne oży­wie­nie kon­cep­cji po­twora lęku. Lo­uise jest nie tylko nie­zwy­kle uta­len­to­waną ar­tystką, ale także pa­sjo­natką i znaw­czy­nią za­war­tych w tej książce kon­cep­cji zdro­wia psy­chicz­nego. Oma­wia­nie z nią ko­lej­nych ilu­stra­cji było czy­stą przy­jem­no­ścią.

Chciał­bym też po­dzię­ko­wać czy­tel­ni­kom te­sto­wym: Bo­bo­wi Ac­ker­ma­nowi, El­len Pi­trow­ski i Kim Roc­kwell-Evens, za ich życz­liwe wspar­cie i opi­nie. Rów­nież Ano­uska Jo­nes i ze­spół Exi­sle Pu­bli­shing za­słu­gują na słowa uzna­nia. Ni­gdy nie na­ci­skali na zmianę ty­tułu czy tre­ści ani na­wet nie su­ge­ro­wali jej, aby fał­szy­wie wy­ol­brzy­mić za­war­tość tej książki. Do­da­wa­nie ta­kich ha­seł mar­ke­tin­go­wych, jak „wy­le­czyć”, „po­zbyć się” lub „zwy­cię­żyć” jest fał­szywą obiet­nicą i by­łoby sprzeczne z mo­imi ce­lami oraz mi­sją psy­cho­loga. Dzię­kuję rów­nież mo­jej re­dak­torce, Mo­nice Ber­ton, za jej skru­pu­latną po­moc.

Na ko­niec jesz­cze jedna ważna rzecz. Bez daru ży­cia od pew­nego dawcy nerki ta książka by nie ist­niała. Po­dzie­le­nie się or­ga­nem to he­ro­iczny czyn, który nie tylko ra­tuje czło­wieka, ale także wpływa na nie­skoń­cze­nie wielu in­nych lu­dzi.

Bibliografia

Jo­na­than S. Abra­mo­witz, Brett J. De­acon, Ste­phen P. H. Whi­te­side, Expo­sure The­rapy for Anxiety: Prin­ci­ples and prac­tice, wyd. 2, Gu­il­ford Press, New York 2019.

APA Pu­blic Opi­nion Poll – Do­roczne spo­tka­nie, 2018, https://www.psy­chia­try.org/news-room/apa-pu­blic-opi­nion-polls. (An­kieta prze­pro­wa­dzona przez Ame­ry­kań­skie To­wa­rzy­stwo Psy­chia­tryczne w marcu 2018 r. na gru­pie ty­siąca do­ro­słych).

Aaron T. Beck, Co­gni­tive The­rapy and the Emo­tio­nal Di­sor­ders. Me­ri­dian Bo­oks, New York 1979.

Re­becca H. Bit­sko i in., Epi­de­mio­logy and Im­pact of He­alth Care Pro­vi­der-Dia­gno­sed Anxiety and De­pres­sion Among US Chil­dren, „Jo­ur­nal of De­ve­lop­men­tal & Be­ha­vio­ral Pe­dia­trics” 2018, nr 39 (5), s. 395–403. (Trend za­uwa­żony na pod­sta­wie da­nych Na­tio­nal Su­rvey of Chil­dren’s He­alth z lat 2003, 2007 i 2011–2012).

Wal­ter B. Can­non, Bo­dily Chan­ges in Pain, Hun­ger, Fear and Ra­ge: An ac­co­unt of re­cent re­se­ar­ches into the func­tion of emo­tio­nal exci­te­ment, D. Ap­ple­ton and Com­pany, New York 1916. (Re­ak­cje na stres zo­stały po raz pierw­szy opi­sane przez Wal­tera B. Can­nona, a re­ak­cja uspo­ko­je­nia zo­stała opi­sana przez Chrisa Can­tora).

Chris Can­tor, Evo­lu­tion and Po­st­trau­ma­tic Stress: Di­sor­ders of Vi­gi­lance and De­fence, Ro­utledge, East Sus­sex 2005.

Chri­sto­pher Car­doso, Mark A. El­len­bo­gen, Tend-and-be­friend is a be­acon for change in stress re­se­arch: A re­ply to Tops, „Psy­cho­neuro­en­do­cri­no­logy” 2014, nr 45, s. 212–213. (Wy­daje się, że ist­nieje róż­nica mię­dzy płciami w re­ak­cjach „tro­ski i przy­jaźni”, przy czym pod wpły­wem stre­so­rów spo­łecz­nych ko­biety do­świad­czają ich czę­ściej niż męż­czyźni. Po­trzebne są jed­nak dal­sze ba­da­nia).

Cen­ters for Di­se­ase Con­trol and Pre­ven­tion, Data and Sta­ti­stics, Sleep and Sleep Di­sor­ders, https://www.cdc.gov/sleep/ da­ta­_sta­ti­stics.html, do­stęp 3.10.2019. (Od­se­tek nie­do­boru snu różni się geo­gra­ficz­nie).

Mi­chelle G. Cra­ske, Dirk Her­mans, Bram Ve­rvliet, State-of-the-art and fu­ture di­rec­tions for extinc­tion as a trans­la­tio­nal mo­del for fear and anxiety, „Phi­lo­so­phi­cal Trans­ac­tions of the Royal So­ciety” 2018, nr 373 (1742).

Mi­chelle G. i in., Opti­mi­zing in­hi­bi­tory le­ar­ning du­ring expo­sure the­rapy, „Be­ha­viour Re­se­arch and The­rapy” 2008, nr 46 (1), s. 5–27, https://doi.org/10.1016/j.brat.2007.10.003.

Mi­chelle G. Cra­ske i in., Ma­xi­mi­zing expo­sure the­rapy: An inhi­bi­tory le­ar­ning ap­pro­ach, „Be­ha­viour Re­se­arch and The­rapy” 2014, nr 58, s. 10–23, https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006.

The De­mo­gra­phics of So­cial Me­dia Users, Pew Re­se­arch Cen­ter, Wa­shing­ton DC 2015, https://www.pew­re­se­arch.org/in­ter­net/2015/08/19/the-de­mo­gra­phics-of-so­cial-me­dia-users/. (Pew Re­se­arch Cen­ter bada ko­rzy­sta­nie z me­diów spo­łecz­no­ścio­wych od 2005 r. i wska­zuje skutki dla zdro­wia psy­chicz­nego, w tym zwięk­szony nie­po­kój, wią­żąc je z po­szcze­gól­nymi ro­dza­jami me­diów i me­diów spo­łecz­no­ścio­wych oraz fak­tem, że obec­nie co­raz wię­cej in­te­rak­cji mię­dzy mło­dymi ludźmi ma cha­rak­ter wir­tu­alny. Około 90 pro­cent mło­dych osób w Sta­nach Zjed­no­czo­nych co­dzien­nie ko­rzy­sta z me­diów spo­łecz­no­ścio­wych, a je­den na czte­rech na­sto­lat­ków twier­dzi, że używa ich pra­wie bez prze­rwy).

Ke­vin Eagan i in., The Ame­ri­can Fre­sh­man: Na­tio­nal Norms Fall 2016, Uni­ver­sity of Ca­li­for­nia Press 2016, https://www.heri. ucla.edu/mo­no­gra­phs/The­Ame­ri­can­Fre­sh­ma­n2016.pdf. (Pu­bli­ka­cja po­cho­dzi z an­kiety prze­pro­wa­dzo­nej wśród stu­den­tów pierw­szego roku col­lege’u. Ba­da­nie to pro­wa­dzi się od po­nad 50 lat i wzięło w nim udział już po­nad pięt­na­ście mi­lio­nów stu­den­tów).

Ju­stin S. Fe­in­stein i in., The hu­man amyg­dala and the in­duc­tion and expe­rience of fear, „Cur­rent Bio­logy: CB” 2011, nr 21 (1), s. 34–38.

Mat­thew S. Ga­nio i in., Mild de­hy­dra­tion im­pa­irs co­gni­tive per­for­mance and mood of men, „Bri­tish Jo­ur­nal of Nu­tri­tion” 2011, nr 106 (10), s. 1535–1543.

Paul Gil­bert, The Com­pas­sio­nate Mind, Con­sta­ble, Lon­don 2011.

Russ Har­ris, Pu­łapka szczę­ścia. Jak prze­stać wal­czyć i za­cząć żyć, Stu­dio Astrop­sy­cho­lo­gii, Bia­ły­stok 2018.

Erin Ho­are i in., The as­so­cia­tions be­tween se­den­tary be­ha­viour and men­tal he­alth among ado­le­scents: a sys­te­ma­tic re­view, „The In­ter­na­tio­nal Jo­ur­nal of Be­ha­vio­ral Nu­tri­tion and Phy­si­cal Ac­ti­vity” 2016, nr 13 (1), s. 108, https://doi.org/10.1186/s12966-016-0432-4.

Eli­za­beth Hoge, Da­vid Bic­kham, Jo­anne Can­tor, Di­gi­tal Me­dia, Anxiety, and De­pres­sion in Chil­dren, „Pe­dia­trics” 2017, nr 140 (Sup­ple­ment 2), s. 76–80. (W an­kie­cie prze­pro­wa­dzo­nej wśród 1787 mło­dych osób wy­ka­zano, że ko­rzy­sta­nie z wielu plat­form spo­łecz­no­ścio­wych jest sko­re­lo­wane ze zwięk­szo­nym po­zio­mem lęku i de­pre­sji).

Ja­mes N. Kirby, Cas­san­dra L. Tel­le­gen, Stan­ley R. Ste­indl, A Meta-Ana­ly­sis of Com­pas­sion-Ba­sed In­te­rven­tions: Cur­rent State of Know­ledge and Fu­ture Di­rec­tions, „Be­ha­vior The­rapy” 2017, nr 48 (6), s. 778–792. (Ta me­ta­ana­liza 21 ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych wśród osób do­ro­słych wy­ka­zała, że ro­snące sa­mo­współ­czu­cie jest sko­re­lo­wane ze zmniej­sza­niem się lęku, de­pre­sji i stresu psy­chicz­nego).

Kelly A. Know­les, Bunmi O. Ola­tunji, En­han­cing in­hi­bi­tory le­ar­ning: The uti­lity of va­ria­bi­lity in expo­sure, „Co­gni­tive and Be­ha­vio­ral Prac­tice” 2018 , nr 26 (1), s. 186–200, https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2017.12.001.

An­dreas Lars­son i in., Using Brief Co­gni­tive Re­struc­tu­ring and Co­gni­tive De­fu­sion Tech­ni­ques to Cope With Ne­ga­tive Tho­ughts, „Be­ha­vior Mo­di­fi­ca­tion” 2016, nr 40 (3), s. 452–482. (Przy­gląda się za­równo re­struk­tu­ry­za­cji po­znaw­czej, jak i stra­te­giom de­fu­zji sto­so­wa­nym w od­po­wie­dzi na ne­ga­tywne my­śli (i po­rów­nuje je z grupą kon­tro­lną). Za­równo grupa re­struk­tu­ry­za­cji, jak i de­fu­zji zmniej­szyły dys­kom­fort zwią­zany z au­to­ma­tycz­nymi ne­ga­tyw­nymi my­ślami.)

Agnese Ma­riotti, The ef­fects of chro­nic stress on he­alth: new in­si­ghts into the mo­le­cu­lar me­cha­ni­sms of brain-body com­mu­ni­ca­tion, „Fu­ture Science OA” 2015, nr 1 (3).

Imo­gen C. Marsh, Stella W. Y. Chan, An­gus Mac­Beth, Self-com­pas­sion and Psy­cho­lo­gi­cal Di­stress in Ado­le­scents: a Me­ta-ana­ly­sis, „Mind­ful­ness” 2018, nr 9 (4), s. 1011–1027. (To me­ta­ana­liza i do­sko­nały prze­gląd licz­nych ba­dań do­ty­czą­cych mło­dych lu­dzi (w wieku od dzie­się­ciu do dzie­więt­na­stu lat) oraz sa­mo­współ­czu­cia ‒ w su­mie wzięło w nich udział po­nad 7000 uczest­ni­ków. Wyż­sze sa­mo­współ­czu­cie wiąże się ze zmniej­szo­nym nie­po­ko­jem ‒ lę­kiem, stre­sem, de­pre­sją).

Kelly McGo­ni­gal, The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It, Avery, New York 2016. (Dok­tor McGo­ni­gal oma­wia pu­bli­ka­cje do­ty­czące wpływu na­sta­wie­nia na stres. W kon­tek­ście tym ter­min „stres” uży­wany był jako sy­no­nim nie­po­koju).

Brian J. Mi­stler i in., The As­so­cia­tion for Uni­ver­sity and Col­lege Co­un­se­ling Cen­ter Di­rec­tors An­nual Su­rvey, https://fi­les.cmc­glo­bal.com/Mo­no­gra­ph_2012_AUCC­C­D_Pu­blic.pdf. (An­kieta prze­pro­wa­dzona wśród 400 dy­rek­to­rów po­radni)

Most U.S. Te­ens See Anxiety and De­pres­sion as a Ma­jor Pro­blem Among Their Pe­ers, Pew Re­se­arch Cen­ter’s So­cial & Demo­gra­phic Trends Pro­ject, https://www.pew­re­se­arch.org/so­cial-trends/2019/02/20/most-u-s-te­ens-see-anxiety-and-de­pres­sion-as-a-ma­jor-pro­blem-among-their-pe­ers/, do­stęp 20.02.2019. (Na pod­sta­wie an­kiety prze­pro­wa­dzo­nej przez Pew Re­se­arch Cen­ter wśród 920 na­sto­lat­ków w wieku od 13 do 17 lat 70 pro­cent na­sto­lat­ków po­strzega lęk i de­pre­sję jako główny pro­blem swo­ich ró­wie­śni­ków).

Uma Na­idoo, Nu­tri­tio­nal stra­te­gies to ease anxiety, Har­vard He­alth Blog, https://www.he­alth.ha­rvard.edu/blog/nu­tritio­nal-stra­te­gies-to-ease-anxiety-201604139441, do­stęp 7.04.2019.

Ste­ven Pin­ker, Zmierzch prze­mocy. Lep­sza strona na­szej na­tury, Zysk i S-ka, Po­znań 2015. (Ni­gdy wcze­śniej w hi­sto­rii ludz­ko­ści nie było mniej praw­do­po­dobne, że umrzesz gwał­towną śmier­cią lub z głodu).

Brian A. Pri­mack i in., Use of mul­ti­ple so­cial me­dia plat­forms and symp­toms of de­pres­sion and anxiety: A na­tio­nally-re­pre­sen­ta­tive study among US young adults, „Com­pu­ters in Hu­man Be­ha­vior” 2017, nr 69, s. 1–9. (W tym ba­da­niu u 467 na­sto­lat­ków dłuż­szy czas spę­dzany na ko­rzy­sta­niu z me­diów spo­łecz­no­ścio­wych po­zo­sta­wał w ko­re­la­cji z gor­szą ja­ko­ścią snu, niż­szą sa­mo­oceną, częst­szymi sta­nami lę­ko­wymi lub de­pre­sją).

Kayla Reed i in., He­li­cop­ter Pa­ren­ting and Emer­ging Adult Self-Ef­fi­cacy: Im­pli­ca­tions for Men­tal and Phy­si­cal He­alth, „Jo­ur­nal of Child and Fa­mily Stu­dies” 2016, nr 25 (10), s. 3136–3149. (Im mniej­sze po­czu­cie wła­snej sku­tecz­no­ści u mło­dych osób, tym więk­sze ry­zyko sta­nów lę­ko­wych i de­pre­sji. Więk­sze po­czu­cie wła­snej sku­tecz­no­ści ozna­cza prze­ko­na­nie, że można po­ra­dzić so­bie z sy­tu­acją bez ucie­ka­nia się do po­mocy ro­dzica).

Chris Se­grin i in., Pa­rent and child tra­its as­so­cia­ted with over­pa­ren­ting, „Jo­ur­nal of So­cial and Cli­ni­cal Psy­cho­logy” 2013, nr 32 (6), s. 569–595. (Mło­dzi lu­dzie, któ­rych ro­dzice nad­mier­nie się an­ga­żo­wali, ra­dzili so­bie z prze­ciw­no­ściami w spo­sób mniej sku­teczny i od­czu­wali sil­niej­szy nie­po­kój).

Eti Ben Si­mon, Mat­thew P. Wal­ker, Un­der slept and ove­ra­nxious: the neu­ral cor­re­la­tes of sleep-loss in­du­ced anxiety in the hu­man brain. Wy­kład wy­gło­szony pod­czas So­ciety for Neu­ro­science An­nual Me­eting, San Diego, li­sto­pad 2018.

Clara Strauss i in., What is com­pas­sion and how can we me­asure it? A re­view of de­fi­ni­tions and me­asu­res, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy Re­view” 2016, nr 47, s. 15–27.

An­dreas Ströhle, Phy­si­cal ac­ti­vity, exer­cise, de­pres­sion and anxiety di­sor­ders, „Jo­ur­nal of Neu­ral Trans­mis­sion” 2008, nr 116 (6), s. 777–784, https://doi.org/10.1007/s00702-008-0092-x.

Anna Van­nucci, Ka­itlin M. Flan­nery, Chri­stine McCau­ley Ohan­nes­sian, So­cial me­dia use and anxiety in emer­ging adults, „Jo­ur­nal of Af­fec­tive Di­sor­ders” 2017, nr 207, s. 163–166.

Work­shop Part 1: Dr Paul Gil­bert, YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=qn­Hu­EC­Dl­SvE, do­stęp 21.09.2019. (Dok­tor Gil­bert udo­stęp­nił na YouTube swoje szko­le­nie z te­ra­pii skon­cen­tro­wa­nej na współ­czu­ciu. To do­sko­nała se­ria!)

He­ather Cle­land Wo­ods, Holly Scott, #Sle­epy­te­ens: So­cial me­dia use in ado­le­scence is as­so­cia­ted with poor sleep qu­ality, anxiety, de­pres­sion and low self-es­teem, „Jo­ur­nal of Ado­le­scence” 2016, nr 51, s. 41–49. (Po prze­ba­da­niu 563 mło­dych osób oka­zało się, że im wię­cej czasu spę­dzają na ko­rzy­sta­niu z me­diów spo­łecz­no­ścio­wych, tym bar­dziej są zlęk­nieni).

Lęk. Jak pokonać potwora

dr Eric Goodman Ph.D.

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Original title: Your Anxiety Beast and You: A Compassionate Guide to Living in an Increasingly Anxious World Copyright © 2020 in text: Dr. Eric Goodman Ph.D.

This edition published by arrangement with Exisle Publishing through Macadamia Literary Agency, Warsaw.

© for the Polish edition: Wydawnictwo RM, 2024 All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książki, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-829-1 ISBN 978-83-7773-678-4 (ePub) ISBN 978-83-7773-701-9 (mobi)

Redaktor prowadząca: Justyna ŻebrowskaRedakcja: Marta StochmiałekKorekta: Małgorzata Różycka, Anita RejchProjekt graficzny okładki: Agata MuszalskaIlustracje: Louise GardnerEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]