LEPSZE ŚNIADANIA. Lepsze Śniadania. 40 przepisów na 500 kcal ebook

Wstęp

Udany poranek to klucz do szczęśliwego dnia. Tworząc tego e-booka, chciałam pokazać Ci, że tak prosta rzecz, jak śniadanie, może być jego pierwszym elementem (zaraz obok smacznej kawusi). To nie tylko posiłek, lecz także chwila, która pozwala nam zatrzymać się, skoncentrować i przygotować na wyzwania, jakie niesie rozpoczynający się dzień. Poradnik powstał z myślą o wszystkich, którzy chcą odmienić ponure poranki i wstawać z łóżka z uśmiechem, wiedząc, że czeka ich pyszne, pożywne śniadanie.

Znajdziesz tu szeroki wybór propozycji, które uwzględniają różnorodne preferencje smakowe – od klasycznych kanapek i owsianek na zabiegany dzień po wypasione placuszki i naleśniki. Każdy z 40 przepisów to zaproszenie do odkrywania smaków, które nie tylko cieszą podniebienie, ale przede wszystkim zaopatrują organizm w niezbędne składniki odżywcze: węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik. Śniadanie może być prawdziwym wsparciem dla naszej kondycji fizycznej i umysłowej!

Dlaczego moje śniadania są Lepsze?

Jeśli dotychczas Twoje śniadanie było ubogie i monotonne, to będziesz bardzo pozytywnie zaskoczony efektami, jakie uzyskasz dzięki skorzystaniu z tego e-booka. W części poradnikowej pokażę, jak ważne jest znaczenie świadomego i zdrowego podejścia do pierwszego posiłku. Zrób chociaż jedno Lepsze Śniadanie i przekonaj się o tym na własnej skórze!

Zawsze powtarzam: „jedz lepiej, nie mniej”. Przyjęcie takiego podejścia nie oznacza rezygnacji z przyjemności jedzenia, a wręcz przeciwnie – polega na odkrywaniu nowych smaków, tworzeniu wyważonych posiłków i eksperymentowaniu z różnorodnymi składnikami. Zachęcam, abyś przejął kontrolę nad tym, co jesz, i dokonywał świadomych wyborów żywieniowych.

Mam nadzieję, że rozpoczynanie dnia z Lepszymi śniadaniami przyniesie Ci dużo radości i doda energii na pokonanie najtrudniejszych wyzwań.

Jak korzystać z e-booka?

Poradnik zawiera 40 przepisów na zdrowe śniadania (20 na słodko i 20 na słono). To ponad miesiąc pysznych poranków! Korzystając z e-booka, możesz jeść codziennie coś innego lub wybrać tylko kilka propozycji, które będą dla Ciebie najsmaczniejsze oraz najwygodniejsze do zrobienia, i powtarzać je tyle razy, ile chcesz.

Niektóre posiłki oznaczone są symbolami, które ułatwią Ci wybór:

– posiłek ekspresowy, do przygotowania w maksymalnie 5 minut,

– posiłek wegański lub możliwy do zmodyfikowania na wegański (zajrzyj do rozdziału Lista składników),

– posiłek do zrobienia dzień wcześniej wieczorem.

Każdy przepis zawiera także:

•informacje na temat ilość kalorii (kcal), węglowodanów (W), białek (B) i tłuszczów (T),

•czas przygotowania posiłku,

•dokładną ilość składników,

•sposób wykonania,

•dodatkowe wskazówki.

W rozdziale „Lista składników” znajdziesz wszystkie produkty, które pojawiają się w przepisach, wraz z instrukcją ich zamiany. Zdaję sobie sprawę, że czasami możesz nie mieć ochoty na dane warzywo lub akurat nie będzie czegoś w sklepie. Z tego względu przepisy są bardzo elastyczne i w większości przypadków (chyba że wpływa to znacząco na smak potrawy) nie narzucam Ci konkretnych dodatków. Oznacza to, że w składnikach znajdziesz zapis „ulubione warzywa”, „ulubione orzechy” itp. Podstawowe składniki, takie jak płatki, kasze, pieczywo, też możesz zamieniać i np. zamiast jaglanki à la bounty zrobić owsiankę.

Aby dokonać wymiany, sięgnij do wskazówek w tabeli. Przykładowo, jeśli obok danego składnika jest zapis: Hummus możesz wymieniać z margaryną w proporcji 2:1, oznacza to, że 2 g hummusu odpowiada 1 g margaryny. Ilość hummusu podaną w przepisie podziel przez dwa i tyle użyj margaryny.

Dieta nie ma być nudna i monotonna! Używaj różnorodnych składników, nie bój się eksperymentować z dodatkami i twórz własne wersje posiłków.

Jak zwiększyć lub zmniejszyć kaloryczność przepisów?

Wszystkie przepisy w tym e-booku mają zbliżoną, wybraną przez Ciebie kaloryczność (ok. 400, 500, 600 lub 700 kcal). Jeśli uznasz, że chcesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę kalorii w posiłku lub planujesz ugotować posiłek dla kogoś innego, to wystarczy, że dodasz lub odejmiesz określoną ilość składników. Poniżej przygotowałam listę produktów o wartości ok. 100 kcal, które możesz dodać lub odjąć od posiłku, aby otrzymać zmienioną kaloryczność.

Przykładowe porcje produktów o wartości 100 kcal:

•pieczywo – 1,5 kromki (45 g)

•płatki lub kasza – 3 łyżki (30 g)

•jajko – 1 sztuka

•skyr owocowy – 120 g

•mozzarella light – 1/2 kuli (60 g)

•ser żółty – 2 plastry (30 g)

•orzechy – 1 łyżka (15 g)

•masło orzechowe – 1 łyżeczka (15 g)

•tofu wędzone – 60 g

•olej/oliwa – 1 łyżka (10 g)

•hummus – 4 łyżeczki (40 g)

•banan – 1 sztuka (120 g)

•inne owoce – 250 g

•awokado – 60 g

•czekolada gorzka – 18 g (3 kostki)

Przykłady wykorzystania:

Chcesz, aby Twoje Lepsze tosty miały 100 kcal więcej. Możesz dodać do nich np.: 1,5 kromki chleba lub 60 g mozzarelli light (lub pół na pół 😉).

Chcesz, aby Twoja Owsianka budyniowa miała 100 kcal mniej. Możesz odjąć od niej np. 1 łyżkę orzechów.

Poradnik

Po co jeść śniadanie?

Czy śniadanie to tak ważny posiłek, żeby pisać o nim 10 rozdziałów e-booka? Według mnie i naukowców – owszem. Wiele bowiem wskazuje na to, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a jego obecność oraz jakość wpływa na całokształt naszych wyborów żywieniowych (7).

Jak się okazuje, śniadanie pełni znacznie istotniejszą rolę niż tylko uciszenie burczącego z rana brzucha. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) regularne jedzenie posiłków pozwala zachować optymalną ilość energii w ciągu całego dnia, a im wcześniej pomyślimy o jej dostarczeniu, tym większe benefity możemy uzyskać (9).

Podstawowym elementem wysokiego poziomu energii jest oczywiście sen i – co warte podkreślenia – nie zastąpi go żadne jedzenie. Natomiast, aby wykorzystać uzyskaną przez noc regenerację i mieć porządny „start”, należy dostarczyć odpowiednią ilość kilokalorii ze śniadaniem.