Mała czarna. 10 kroków do smukłości, czyli sztuka unikania dietetycznych pułapek ebook

Dla Marka, Mylesa i Westona za to, że są zwolennikami kiełkowego pieczywa, koktajli owocowych i mnie.

Szczupły wstęp

Cel bez planu jest jedynie marzeniem.

— Antoine De Saint-Exupéry

Gratulacje! Postanowiłaś ukończyć kurs odchudzania. Nie ma znaczenia, czy chodzi o kulki do masażu, spożywaną bez ustanku kaszę kuskus, dietę hCG albo kuracje oczyszczające, wszystkie jesteśmy podatne na manię gubienia zbędnych kilogramów. Sama pakowałam w siebie całe ząbki czosnku, chodziłam na boks, bo miałam nadzieję, że akurat to zadziała. W końcu, podobnie jak i ty, zadałam sobie pytanie: „Czego się, kobieto, spodziewałaś?”.

Z faktu, że przeciętny użytkownik diety próbuje w ciągu roku odchudzić się cztery razy, można wyciągnąć kilka wniosków. Pierwszy wskazuje na wytrwałość. Sama próbę znalezienia zgubionej rękawiczki podejmuję najwyżej dwa razy i szybko uznaję, że pewnie nigdy się już nie znajdzie. Cztery próby pokazują dobitnie, że rozmaite diety to tylko strata czasu. A mówimy tylko o dwunastu miesiącach. Co z tymi kobietami, które próbują schudnąć każdego roku? Czy to rzeczywiście oznacza, że przez cały ten czas nie udało im się zrealizować przynajmniej kilkunastu zadań i celów?

W trakcie początkowych sesji ze swoimi nowymi klientkami pytam zarówno o ich wcześniejsze przygody z dietami, jak i o to, która zadziałała, a która nie. Czasami słyszę, że „Weight Watchers sprawdza się w kontrolowaniu porcji” albo „Lubię South Beach [1], czuję się lepiej, kiedy jem mniej węglowodanów”. Moją ulubioną odpowiedź na to pytanie usłyszałam z ust pewnej twardzielki zajmującej się handlem nieruchomościami. Spojrzała mi głęboko w oczy i powiedziała: „Lauren, oczywiście, że nic nie zadziałało, inaczej nie byłoby mnie tutaj”. Bo to ja miałam rozwiązać jej dietetyczne dylematy. Udało się. A teraz jestem tu po to, by pomóc także tobie – i sprawić, byś już więcej nie musiała sięgać po żadne inne poradniki opisujące diety.

Po latach doradzania w sprawach odżywiania z łatwością mogę stwierdzić, w którym momencie większość planów żywieniowych bierze w łeb. Obojętnie, czy jest to dieta niskowęglowodanowa, o wysokiej zawartości błonnika czy dieta wegańska, wszystkie one opierają się na konkretnych zasadach żywieniowych. Wyobraź sobie, że terapeuta mówi: „Oto lista twoich zadań. Jeśli będziesz postępować według niej, osiągniesz szczęście”. To brzmi absurdalnie (a przynajmniej mam nadzieję, że ty również interpretujesz to stwierdzenie w taki sposób). Diety bazujące wyłącznie na listach produktów są dokładnie takie same. Ale niezależnie od tego, ile ich już wypróbowałaś, badania pokazują, że kobiety będące na nieustannej diecie wcale nie są skazane na porażkę. Mogą zrzucać kilogramy tak samo jak te początkujące. Dzięki lekturze Małej czarnej szybciej zrozumiesz, co powinnaś zrobić, aby w końcu osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Kluczem do skutecznego zrzucenia wagi jest zapoznanie się ze strategiami, które trzeba stosować w różnych okolicznościach. Co jesz w podróży? Co robisz w sytuacji, w której dajesz przekąskę dziecku po przyjściu ze szkoły, ale nie przygotowałaś nic dla siebie? Skąd masz pewność, że po powrocie z pracy do domu nie popędzisz w płaszczu i z kluczami w ręku do lodówki? Jeśli wiedza o odżywianiu równałaby się utracie wagi, to wszystkie byłybyśmy szczupłe. Wiemy, co mamy jeść, dopóki nie pojawią się pewne życiowe okoliczności...

Odchudzanie to nie improwizacja

Jeśli będziesz improwizować, skończy się na bułce na śniadanie albo na misce słodyczy na kolację. Wierz lub nie, ale prawda jest taka, że częściej nie udaje się schudnąć z powodu nieracjonalnego harmonogramu niż ze względu na zjedzenie dodatkowej porcji czegoś dobrego.

W swojej firmie Foodtrainers uczę klientki, w jaki sposób powinny rozwijać umiejętności w zmaganiu się z wyzwaniami żywieniowymi. Jestem niczym mediator, który widział już w swoim życiu niejedno i potrafi zniechęcić najbardziej oddanego wyznawcę diet. Wyzwania, o których wspomniałam, nie ograniczają się jedynie do urodzin i wakacji. Brak racjonalnych zachowań to u większości kobiet norma. W tej książce podzielę się strategiami i poradami, jak uniknąć najczęstszych dietetycznych pułapek. Dowiesz się, jak przygotować się do odchudzania i wszystko dokładnie zaplanować, a nawet jak czasami zboczyć z kursu, nie rezygnując jednocześnie z wizji przyszłego sukcesu.

Posiadanie prywatnego szefa kuchni czy planowanie posiłków z przygotowanym wcześniem jedzeniem to, oczywiście, dobre rozwiązania, ponieważ decyzje żywieniowe podejmuje wtedy za ciebie ktoś inny. Jednak, kiedy z góry zaplanujesz jadłospis, sama staniesz się swoim osobistym szefem kuchni, i nie będziesz musiała nikomu za to płacić. A więcej pieniędzy w portfelu równa się większej liczbie nowych ubrań w mniejszym rozmiarze. Może będzie to właśnie mała czarna?

Brakującym ogniwem w osiągnięciu dietetycznego sukcesu jest przewidywanie przeszkód uniemożliwiających właściwe odżywianie się. Zacznij od podstaw, czyli od dziesięciu kroków do smukłości i krótkiej listy, czego absolutnie nie wolno ci robić. Potem przejdź do wskazówek dotyczących tego, co powinnaś jeść i jak postępować, aby pokazać się w pełnej krasie na plaży. W tej książce znajdziesz dziesiątki wskazówek i porad, dzięki którym poradzisz sobie z najtrudniejszymi wyzwaniami. Co najważniejsze, nauczysz się nowych nawyków, z którymi naprawdę da się żyć. Trening żywieniowy to nie dożywotni zakaz jedzenia ulubionych potraw ani pozbawianie się kontaktów towarzyskich. Życie jest zbyt krótkie, aby płakać nad karmelkiem czy drinkiem. Utrata wagi wymaga pracy, ale nie należy pozbawiać się przyjemności albo przełykać z obrzydzeniem rzeczy, których nie lubisz. Uwierz, że możesz być szczupła. Musisz jedynie stworzyć sensowny plan odchudzania!

1

Dziesięć kroków do smukłości

Z nawykami trudno jest zerwać – nieważne, czy są dobre, czy złe.

– Robert Puller

Przez ostatnie dziesięć lat ułożyłam indywidualne plany żywieniowe dla tysięcy klientów, ale niezależnie od tego, jak bardzo się one od siebie różnią, zawsze zaczynam sesje konsultacyjne od podstaw, czyli od tego, co nazywam dziesięcioma krokami do smukłości. Nieważne, czy jesteś samotna, świadoma swojego zdrowia, cierpiąca na problemy żywieniowe; nieważne też, ile masz lat, bo opisane przeze mnie zasady to najważniejsze wskazówki, którymi powinna się kierować każda kobieta. Wskazują nam one właściwą drogę, gdy życie wpada na szalone tory albo zaczyna odbiegać od normy.

Zapomnij o informacjach żywieniowych, często sobie przeciw­stawnych, które świtają ci w głowie. Czas uprościć wiele rzeczy. Dlatego proponuję dziesięć kroków do smukłości. Mój zespół prowadził niedawno sześciotygodniowy program w firmie inwestycyjnej. Zanim rozpoczęliśmy indywidualne konsultacje, zadaliśmy uczestnikom pracę domową: zwiększyć ilość przyjmowanych płynów, efektywnie ćwiczyć (na początek tylko 100 minut tygodniowo), spać siedem godzin dziennie. Myśleliśmy, że będą uważać to za stratę czasu. Ale kiedy zważyliśmy ich po pierwszym tygodniu, okazało się, że trzydziestu jeden z trzydziestu trzech nowicjuszy Foodtrainers schudło.

Kiedy poukładasz sobie wszystko, zyskasz pewność siebie, będziesz mieć wiele rzeczy pod kontrolą i stwierdzisz, że możesz zmierzyć się z innymi problemami. Oczywiście każda z nas po cichu oczekuje szybkich i wyraźnych rezultatów. Dojdziesz i do „części drastycznej” (czyli do tak zwanych procedur przedplażowych), ale najpierw musisz obrać właściwą strategię. Po pierwsze, zastosuj się do poniższych dziesięciu kroków i wygraj z codziennymi nawykami, które nie pozwalają ci schudnąć.

1. Jedz śniadanie proteinowe dwie godziny po przebudzeniu

Nie każdy z nas jest głodny zaraz po przebudzeniu. Jeśli jednak od przebudzenia do śniadania minie zbyt wiele czasu, poziom cukru we krwi spadnie i będziesz głodna w ciągu dnia. Nie da się odrobić tych strat. Nawet jeśli zjesz później, nie będziesz czuć się najedzona. Czas to z pewnością jeden z najbardziej niedocenianych elementów podczas odchudzania. Na początku każdego dnia powinnaś twardo trzymać się zasady dwóch godzin: jeśli wstajesz o siódmej, zjedz coś do dziewiątej.

Proteiny pomagają utrzymać apetyt i zachcianki pod kontrolą. Opowiem teraz o grelinie. Mam tylko nadzieję, że cię nie zanudzę, choć przecież chęć schudnięcia powinna być silniejsza od poczucia zniecierpliwienia wynikającego z informacji natury teoretycznej. Grelina, czyli hormon „głodu”, sprawia, że łakniesz wysokokalorycznych pokarmów. Badanie zaprezentowane w magazynie „The American Journal of Clinical Nutrition” potwierdziło, że rozwiązaniem jest spożywanie pewnych form białka z samego rana. A więc pa, pa, grelino, ty przebrzydła kreaturo!

2. Przyjmuj suplementy kwasu omega-3 i witaminę D

Nie twierdzę, że dbające o zdrowie kobiety powinny przyjmować witaminy garściami. Jeśli odżywiasz się prawidłowo, nie musisz tego robić. Jestem jednak głęboko przekonana, że nieomal każda z nas powinna brać dwa rodzaje suplementów: kwasy omega-3 i witaminę D. Zapewne słyszałaś, że kwasy omega-3 mają świetny wpływ na pracę serca i działają przeciwzapalnie, ale – co najważniejsze dla stosujących dietę – zwiększają lipolizę (innymi słowy: usprawniają proces pozbywania się tkanki tłuszczowej). Zażywaj przynajmniej 1000 miligramów kwasów omega-3 dziennie.

Jeśli grelina jest dietetycznym diabełkiem, każącym jeść coraz więcej, to leptynę można określić mianem hormonu-anioła. Przekazuje ci ona następujący komunikat: już dosyć, możesz przestać jeść. Pokochaj ją. Witamina D i leptyna są ze sobą połączone, a co za tym idzie – więcej witaminy D oznacza więcej leptyny. I odwrotnie: jeśli masz niski poziom witaminy D, spadek wagi będzie postępował w dużo wolniejszym tempie. A oto bonus: witamina D pomaga również w regulacji nastroju i ogólnego dobrego samopoczucia. Szybszy proces odchudzania i lepszy nastrój: kto by tego nie chciał? Pamiętaj, aby zażywać odpowiednie dawki witaminy D (1000–2000 IU dziennie), aby wspomniany „anioł apetytu”, leptyna, stał po twojej stronie. W „morzu” witaminy D i omega-3 pływa wiele „ryb”, ale ja lubię Ultimate Omega i krople Carlson Vitamin D3 (2000 IU). Witaminy najlepiej kłaść obok szczoteczki do zębów, dzięki temu nie zapomnisz o ich regularnym zażywaniu.

3. Pij to, co dobre

W ciągu dnia potrzebujesz tylko wody i herbaty!

Picie wody nie wymaga dużego wysiłku, ale sprawia, że ciało otrzymuje informację, iż dzieje się coś dobrego, efekty czego mogą być długotrwałe. Badania pokazały, że picie około pół litra wody przed każdym posiłkiem lub przekąską to najbardziej skuteczny sposób na utratę wagi. W jednym z badań uczestnicy pijący w ten sposób wodę schudli dodatkowe 2 kg w porównaniu do pijących taką samą ilość wody, ale nie bezpośrednio przed posiłkiem. Jeśli należysz do osób nieprzepadających za piciem czystej wody, polecam tę ziołową albo smakową bez cukru. Ale najpierw wypróbuj plasterki ogórka i kilka listków świeżej mięty – to moje ulubione dodatki.

Herbaty zielone, białe i ulung delikatnie zwiększają metabolizm. Ich spożywanie oznacza spalenie 50–75 dodatkowych kalorii dziennie. Dla większości kobiet jest to wystarczający powód, by zasmakować w tych naparach, ale jeśli potrzebujesz dodatkowych bodźców, przypomnę, że zielona herbata chroni również przed chorobami serca i niektórymi nowotworami. Spróbuj wypijać 200–300 ml dobrej jakości zielonej herbaty dziennie. Najlepsza jest świeżo zaparzona. Jestem też wielką fanką napoju musującego firmy Eboost, który zawiera zieloną herbatę, wiele witamin, minerałów i składników odżywczych.

Do przybierania na wadze może się przyczynić butelka wody!

Coraz więcej badań wykazuje, że w przedmiotach codziennego użytku oraz jedzeniu w puszkach i plastikowych opakowaniach znajdują się substancje chemiczne mogące powodować zaburzenia endokrynologiczne. Prawdopodobnie słyszałaś o BPA (bisfenol A – wiem, wiem, znowu naukowe nudziarstwo). To zaledwie jeden przykład składników niszczących kobiece hormony. Wspomniane substancje chemiczne, znane jako geny otyłości, mogą wpływać na odkładanie się komórek tłuszczowych w naszym organizmie. Agencja Żywności i Leków zabroniła stosowania BPA w butelkach dla dzieci i kubeczkach, ale dorośli nadal grają w „chemiczną ruletkę”. Aby zminimalizować kontakt z substancjami, które oddziałują na wagę i mogą powodować raka, kupuj wodę w szklanych butelkach.

4. Jedz cztery dania rybne tygodniowo

Wspomniałam już o korzyściach płynących z zażywania kwasów omega-3 i choć suplementy są ważne, najlepiej spożywać je w pokarmach. Jedzenie ryb ma ogromny wpływ na wagę.

Choć łosoś jest najbardziej popularny, wszystkie gatunki ryb zawierają omega-3. W ciągu tygodnia postaraj się, aby to właśnie ryba była twoim głównym daniem, i to cztery albo i więcej razy. Oprócz łososia warto wspomnieć o golchach, czarnych dorszach, małżach, krewetkach, anchois i sardynkach.

5. Jedz ze smakiem jedną porcję owoców dziennie – ale nie więcej

Owoce to najlepsze istniejące „słodycze”. Dostarczają błonnika, witamin i płynów. Wydzielają także cukier, ale czy wiesz, co się dzieje z jego nadmiarem? Tak, tak, z radością witają go komórki tłuszczowe. Uwaga: można przesadzić z ilością owoców. Aby schudnąć, spożywaj jedną ich porcję dziennie.

Topowa piątka owoców według Foodtrainers, w oparciu o liczbę kalorii, ilość błonnika i indeks glikemiczny, to: gruszki azjatyckie, truskawki, maliny, papaja i grejpfrut.

6. Ogranicz spożycie produktów zbożowych, węglowodanów i warzyw z zawartością skrobi do jednej porcji dziennie

Na wykładzie dr. Davida Ludwiga, eksperta od otyłości i profesora Szkoły Zdrowia Publicznego na Harvardzie, usłyszałam, że z biologicznego punktu widzenia nie trzeba spożywać produktów zbożowych. Z trudem powstrzymałam się, aby nie krzyknąć „brawo”. Choć możemy debatować nad tym, co jest lepsze, zboża czy węglowodany, faktem jest, że ich nie potrzebujesz. A w dodatku, kiedy jesz mniej produktów zbożowych, automatycznie spożywasz więcej warzyw. Pewnie uwielbiasz chleb albo makaron, ale powinnaś się zastanowić, co zrobić, aby produkty te nie stały się twoimi codziennymi towarzyszami. Jeśli rano jesz owsiankę (patrz rozdział 3: Co jeść – ściągawka), na obiad nie szykuj komosy. A jeśli wiesz, że na kolację będzie sushi, unikaj węglowodanów w ciągu dnia. Planuj, planuj, planuj.

7. Zrób duży obiad

Przyrządź obiad większy od kolacji. Czy jeśli planujesz wieczorne wyjście do restauracji, to przez cały dzień jesz jak ptaszek? Wiele osób „gromadzi” kalorie albo oszczędza je w oczekiwaniu na duży wieczorny posiłek. Brzmi to dość rozsądnie, dopóki nie „zanurkujesz” w koszyku z pieczywem, a potem nie zamówisz deseru „do podziału”. Nagle okaże się, że całodzienne poświęcenie nie miało sensu. Zaglądanie do koszyka z pieczywem i „podjadanie” deseru (a zazwyczaj jest to ¼ całości) dwa razy w tygodniu niestety dokłada ponad 3 kilogramy rocznie.

Słyszałaś pewnie o śniadaniu na kolację. Ja głosuję za kolacją na obiad, określam to mianem „dunch” [2]. Jeśli się nad tym dobrze zastanowisz, zrozumiesz, że twój południowy posiłek ma ci dodać energii na resztę dnia. Po kolacji idziesz spać. Które danie powinno więc być większe? Obiad składający się z pieczonego łososia albo grillowanego kurczaka z dodatkiem warzyw brzmi dobrze. Pomimo tego, co słyszałaś, ważną rzeczą dotyczącą śniadania jest pewność, że jesz „coś w przeciągu dwóch godzin po przebudzeniu (coś z białkiem); to coś nie musi być duże”. To najważniejszy posiłek dnia i może albo wspomóc, albo zepsuć cały plan.

8. Zamykaj kuchnię po kolacji

Spróbuj wytrzymać bez jedzenia 12 godzin pomiędzy kolacją a śniadaniem (jeszcze raz widzisz, jak ważny dla utraty wagi jest czas). Przeprowadzono wiele interesujących badań, które wskazują na to, że okres „postu”, nawet 12-godzinny, może uruchomić coś, co nazwiemy genem „chudych” (znanym również pod nazwą SIRT1), który zapobiega odkładaniu się tłuszczu w ciele. Nie polecam deseru po wieczornym posiłku, ale herbatę ziołową – jak najbardziej. A odrobina zaparzonego rumianku pomoże w następnym kroku do smukłości, czyli w dobrym, spokojnym śnie.

Jeśli zaraz zaczniesz lobbować za deserem, stosując maksymę: „Wszystko w umiarkowanych ilościach”, zapytam, jak to na ciebie wpływa. Która z nas chciałaby mieścić się w ubrania „umiarkowanie”? Albo czuć się umiarkowanie? Ty z pewnością nie. Chcesz być szczupła, musisz to więc zaplanować.

9. Śpij siedem godzin dziennie

Jesteś zajęta. Być może budzisz się już o 4.30 albo 5.00, aby poćwiczyć, odebrać e-maile lub dojechać do pracy. I choć to godne podziwu, działa jedynie wtedy, jeśli chodzisz wcześnie spać. Zapewniam cię, że zbyt intensywna praca nie przyniesie zadowalających efektów. Wspomniane wcześniej hormony głodu i „anioły” apetytu potrzebują snu, aby się naładować. Zamknij kuchnię i ustanów szlaban na elektronikę na dwie godziny przed pójściem spać – przestań korzystać z telefonu, tabletu, telewizji, komputera i innych urządzeń, które będą stymulować twój umysł i uniemożliwiać schudnięcie.

10. Ćwicz 180 minut tygodniowo

Nie wierzę, że jeden dzień coś zmieni. Będą dni, kiedy nie będziesz ćwiczyć albo nie znajdziesz czasu, aby poświęcić 45 minut lub godzinę na aktywność fizyczną. Możesz osiągnąć idealny cel, ćwicząc jedynie przez 180 minut na tydzień – niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz. Zobaczysz rezultaty i nie będziesz zmuszona rzucić pracy tylko po to, aby uprawiać sport. Do szczegółów ćwiczeń przejdziemy później, ale zauważ, że sport to ostatni punkt z dziesięciu. Samo ćwiczenie nie sprawi, że schudniesz, ale ćwiczenia i Mała czarna – już tak.

Dziesięć kroków do smukłości – wiem, że nie realizujesz ich wszystkich (ja wiem takie rzeczy). Czy będzie to spożywanie czterech rybnych dań tygodniowo, czy ćwiczenie przez 180 minut, od tego właśnie zaczyna się chudnięcie. Richard Branson, szef Virgin (który zna się co nieco na sukcesie), jest fanem list i porad. „Odhaczaj każde ukończone zadanie, a poczujesz, jak olbrzymią satysfakcję ci to daje”. Nieustannie zaglądaj do naszej listy kroków. Kiedy nie będziesz czuć się najlepiej, powróć do niej. Prawdopodobnie zaniedbujesz jeden z punktów i dlatego coś idzie nie tak. Wejdź na właściwy tor i ruszaj dalej.

10 kroków do smukłości

Nie

Tak

1.

Jeść śniadanie złożone z protein w przeciągu dwóch godzin od przebudzenia.

2.

Zażywać suplementy omega-3 i witaminę D.

3.

Pić 2 litry wody i 2 filiżanki zielonej herbaty dziennie.

4.

Jeść przynajmniej 4 dania rybne tygodniowo.

5.

Spożywać 1 owoc dziennie – ale nie więcej.

6.

Ograniczyć produkty zbożowe, węglowodany i warzywa bogate w skrobię do jednej porcji dziennie.

7.

Na obiad zjeść więcej niż na kolację.

8.

Po kolacji zamknąć kuchnię.

9.

Spać 7 godzin dziennie.

10.

Ćwiczyć 180 minut tygodniowo.

2

Czas rozstania

Pewnie poczuję się o wiele lepiej, kiedy odejdziesz.

– Tom Petty

Zapewne zauważyłaś, że dziesięć kroków do smukłości nie zawiera zasady powstrzymywania się od wielu rzeczy. Nikt nie lubi poczucia straty. Uwielbiam czekoladę i ser. Znana jestem również z przyrządzania przepysznego martini z kwiatem dzikiego bzu. I uwierz mi, nie skubię teraz, podczas pisania, suchej rukoli. Ale tak jak istnieje dziesięć kroków do smukłości (opisanych w poprzednim rozdziale), tak samo czasem trzeba po prostu powiedzieć: „Nie”. A więc oto krótka lista „Nie”, której powinnaś się trzymać, jeśli naprawdę chcesz schudnąć.

Zanim jednak zagłębię się w szczegóły, podam trzy najważniejsze zasady, które musisz zapamiętać:

Nie ma negocjacji.

Nie ma wymówek.

Nie ma wyjątków.

Zdaję sobie sprawę, że powyższe „Nie” proste nie są, ale odkryłam, że stałych zasad łatwiej się trzymać. W momencie, kiedy zaczniesz negocjować ze sobą sprawy żywieniowe, znajdziesz się na równi pochyłej. Z „Nie” nie ma wyjątków. Zapewne przynajmniej kilka z produktów wymienionych na tej liście regularnie pojawia się na twoim stole. Jedzenie w dużej mierze przypomina związek, a zatem najwyższy czas, by zerwać z napojami gazowanymi, tłustymi sosami i płatkami śniadaniowymi. Bez nich poczujesz się lepiej i będziesz lepiej wyglądać. A ponieważ wiem, że zmiana, nawet ta na lepsze, wzbudza lęk, pomogę ci odbić się od dna.

Nie piję napojów gazowanych

Napoje gazowane (również te dietetyczne) to szybka droga do przytycia. Słodkie przyciąga słodkie. Nawet sztuczne słodziki stępiają kubki smakowe, co może prowadzić do jeszcze większej ochoty na słodycze. Nie da się powiedzieć, który napój jest lepszy: dietetyczny czy zwykły. Oba powodują katastrofalne skutki. Kobiety, które piją napoje gazowane, mają wyższy poziom tłuszczu brzusznego, a napoje dietetyczne, chociaż „bez cukru”, okazują się podnosić poziom tej szkodliwej substancji we krwi. Picie napojów gazowanych równa się toksyczny związek.

Po rozstaniu z napojami gazowanymi zalecam te z naturalnym aromatem, preparaty energetyczne Eboost oraz ziołową wodę gazowaną.

Nie jem „dietetycznych” produktów

Uważaj na wszystko, co określa się mianem „bez cukru” albo „bez tłuszczu”. Zawsze należy się zastanowić, co w takim razie zastępuje tłuszcz i cukier. Dwunastotygodniowe badanie pokazało, że myszy, które były karmione jogurtem zawierającym słodzik, przybrały na wadze więcej niż gryzonie konsumujące jogurt słodzony cukrem. Oczywiście wiem, że nie jesteś gryzoniem, ale działanie jest podobne także w przypadku człowieka. Oszustów żywieniowych trzeba unikać za wszelką cenę. Omijaj wszystko, co sztuczne: sztuczne słodziki (różowy, niebieski albo żółty), sztuczne mięso (złożone z białek roślinnych), sztuczne masło – wszystko, co określa się mianem substytutu. Pokarmy dietetyczne są „dobre w gadce”. Szepczą słodkie bzdury, ale w ostatecznym rozrachunku powodują gorzkie rozczarowanie.

Po rozstaniu ze sztucznymi produktami zalecam spożywać naturalne masło (zawiera sprzężony kwas rumenowy [CLA], który redukuje tkankę tłuszczową, szczególnie tłuszcz brzuszny) oraz NuStevię (dobra alternatywa dla słodzików).

Nie jem odtłuszczonych produktów mlecznych

Odtłuszczone produkty mleczne to kolejny przykład oszustwa dietetycznego. Wiele osób „strawiło” lata na piciu odtłuszczonego mleka, aby później odkryć, że efekty odbiegają od tych, które sobie zamierzyły.

Po rozstaniu z odtłuszczonymi produktami mlecznymi zalecam jogurt (2% albo niskotłuszczowy) i mleko organiczne (2%).

Pokarmy beztłuszczowe powodują przybieranie na wadze

W latach 90. XX wieku dowiedzieliśmy się, że produkty beztłuszczowe powodują tycie. Moje obawy dotyczące odtłuszczonego mleka pogłębiły się jeszcze bardziej po lekturze tekstu Fertility Foods autorstwa Waltera Willetta, w którym badacz wyjaśniał, że proces pozbawiania mleka tłuszczu działa korzystnie na rozwój androgenów i hormonów innego typu, co wpływa negatywnie na płodność. Ale to jedynie część historii…

Odtłuszczone mleko nie wpływa na spadek wagi. Badanie przeprowadzone na mniej więcej dwudziestu tysiącach kobiet pokazało, że panie, które zwiększyły spożycie takiego mleka, przytyły o 10% swojej wagi w przeciągu dziewięciu lat. Natomiast te, które zwiększyły konsumpcję pełnego mleka jedynie o porcję dziennie, straciły na wadze średnio 9%. Tłuszcz w mleku pomaga nam przyswoić witaminę D (pamiętajcie, że niski poziom witaminy D to wolniejszy spadek wagi) i utrzymuje uczucie pełności. Decyduje też o tym, w jaki sposób cukier z mleka uwalnia się do krwiobiegu. Jeśli jednak nadal masz fobię na punkcie tłuszczu, spróbuj mleka 1,5- lub 2-procentowego. Jak powiedziała słynna Joan Gussow, pionierka zasad odżywiania: „Bardziej ufam krowom niż chemikom”. Zgadzam się z tym i uważam, że wszystkie wypiłyśmy już wystarczająco dużo filiżanek „szarej kawy” w swoim życiu.

Nie jem płatków do mleka

Przede wszystkim płatki do mleka są słodkie, wysoko przetworzone i pełne węglowodanów. To nie jest śniadanie mistrzów, przynajmniej nie tych smukłych. Można je porównać do pierwszej miłości. I choć wyglądają niewinnie, kobiety jedzą je rzadko, a jeśli jest inaczej, to powinny jak najszybciej zmienić swoje przyzwyczajenia. Jeśli wmawiasz sobie, że jesz płatki ze względu na zawarty w nich błonnik, pamiętaj, że istnieją jego o wiele wartościowsze źródła.

Po rozstaniu z płatkami polecam te z komosy Cocomama i płatki zbożowe z owsa Vigilant Eats (które można jeść na zimno albo na ciepło i wnoszą do pożywienia coś więcej niż tylko cukry i węglowodany). Pamiętaj, że jeśli jesz płatki zbożowe na śniadanie, to jest to już ta „jedna porcja zbóż” dziennie.

Nie jem bajgli, bułek, rogalików

Wiele moich klientek przeraziło się, kiedy usłyszały, że bułki nie są dla szczupłych. A musisz wiedzieć, że jeden rogalik równa się pięciu kromkom chleba. Bajgle przypominają związek, który wprawdzie odbiega od ideału, ale jest łatwy, przewidywalny i dostępny od zaraz. W przypadku jedzenia i miłości nadmiar zazwyczaj nie jest zdrowy. W ogóle, jeśli chodzi o pieczywo, to trochę czasu spędzonego bez niego nikomu jeszcze nie zaszkodziło.

Po rozstaniu z wyżej opisanym pieczywem zalecam chrupki chleb wielozbożowy Orgran Multigrain z komosą albo chleb kiełkowy.

Nie jem jogurtu mrożonego

Mrożony jogurt to przyjaciel z bonusem. Związek bez zobowiązań. To przecież fantastyczne – jemy deser i chudniemy. A potem zdajemy sobie sprawę, że wcale tak się nie dzieje. W większości miejsc, w których sprzedaje się mrożony jogurt, porcje, nawet te określane jako „małe”, są dużo za duże. A kiedy już zamawiasz ten pokaźny kubek, trudno oprzeć się pokusie polewy.

Po rozstaniu z jogurtem mrożonym: Choć uważam, że to ryzykowne jeść coś jeszcze po kolacji, to jeśli naprawdę musisz spożyć coś słodkiego i mrożonego, najlepiej zrób to w porze podwieczorku.

Nie jem gotowych sosów do sałatek

Zadałaś sobie sporo trudu, by przynieść składniki na sałatkę, a teraz posypiesz ją cukrem i solą? Wydaje mi się, że nie dodałabyś dwóch albo trzech łyżeczek cukru do sałatki. Co więcej, w wielu sosach nie jest to nawet cukier (albo coś pożywniejszego, jak syrop klonowy), ale sukraloza [3] albo słód kukurydziany. Gotowe sosy do sałatek są uzależniające. Dlaczego rezygnować z bycia zdrowym i szczupłym? Nie trwoń swojego wysiłku.

Po rozstaniu z gotowymi sosami: Przyrządź sos samodzielnie.

Nie żuję gumy do żucia

Guma powoduje gazy. Zawiera wiele sztucznych słodzików, konserwantów i barwników. A dodatkowo żucie nie sprawia dobrego wrażenia. Aby schudnąć, musisz zdać sobie sprawę z tego, że gum do żucia lepiej się wystrzegać.

Po rozstaniu z tym szkodliwym produtem zalecam natkę pietruszki (to naturalny odświeżacz oddechu). A szczoteczka do zębów w podręcznej kosmetyczce ma zero kalorii.

Składniki gumy do żucia: jak czytać drobny druk

Sorbitol to alkohol cukrowy, gwarantuje gazy.

Baza gumowa.

Gliceryna.

Mannitol to kolejny alkohol cukrowy – strzeż się go.

Naturalne i sztuczne aromaty.

Utwardzone hydrolizaty skrobi (zwane również polialkoholami) są w 20–50% tak słodkie jak cukier.

Aspartam (poniżej 2%) powoduje migreny, jest rakotwórczy, uważa się go także za potencjalnego sprawcę przedterminowych porodów.

Acesulfam K stymuluje wydzielanie insuliny, czyli słodkie przyciąga słodkie. Nie został jeszcze dokładnie zbadany.

Lecytyna sojowa (emulgator) jest oddzielana od oleju sojowego przy wykorzystaniu chemicznych rozpuszczalników. Zapewne soja wykorzystana do jego produkcji była modyfikowana genetycznie.

BHT