Mity żywieniowe. Kłamstwa i półprawdy o tym, co jemy ebook

Mity na temat odchudzania

W Internecie, kolorowych czasopismach oraz telewizji pojawia się wiele porad na temat tego, jak szybko, bezproblemowo, a przede wszystkim trwale i bez wysiłku zrzucić nadprogramowe kilogramy. Mity dotyczące odchudzania łączy kilka elementów. Jeśli kiedykolwiek natrafiasz na stwierdzenia typu „zrzucisz 10 kg w 2 tygodnie”, „cudowna, niewiarygodna metoda”, „gwiazda ekranu schudła 50 kg, eliminując z diety tylko…” – to powinna zapalić ci się czerwona lampka.

Niestety większość z tych metod jest niepotwierdzona naukowo albo zwyczajnie nie daje żadnych efektów. Aby cię nie zanudzać wyliczaniem, jakie „diety-cud” nie działają – powiedzmy sobie w skrócie: „diety-cud” nie są potrzebne do odchudzania, nie ma cudownej drogi na skróty, która byłaby zarówno długofalowo skuteczna, jak i bezpieczna dla zdrowia. W rozdziale tym skupimy się na kilku założeniach, pojawiających się najczęściej w „niewiarygodnie skutecznych” dietach oraz na forach internetowych.

Kaloria kalorii nierówna

Najpierw dobrze będzie wiedzieć, czym są kalorie – a właściwie kilokalorie, do których odnosimy się zarówno w pracach naukowych, jak i życiu codziennym, wybierając produkty w sklepie. Zanim więc przejdziemy do meritum, trochę niezbędnej teorii.

Fizycy definiują jedną kalorię [cal] jako ilość ciepła potrzebną do ogrzania 1 grama czystej chemicznie wody o jeden stopień Celsjusza przy ciśnieniu jednej atmosfery. Brzmi skomplikowanie? Spróbujmy inaczej.

Jak zmierzyć kaloryczność konkretnego produktu? Stosuje się w tym celu urządzenie zwane bombą kalorymetryczną, gdzie produkty spożywcze są spalane, a aparat mierzy ilość wydzielanego w tym procesie ciepła. Na tej podstawie wyliczana jest energetyczność produktu, której jednostką są kilokalorie.

W tym miejscu należy zwrócić uwagę na energetyczność zawartych w żywności poszczególnych makroskładników. Używając równoważnika Atwatera, podającego wartość energii netto, czyli tej przyswajalnej pochodzącej z żywności po uwzględnieniu jej strawności i przyswajalności, jeden gram białka, tak samo jak jeden gram węglowodanów dostarcza po cztery kilokalorie [kcal], z kolei jeden gram tłuszczów to już dziewięć kilokalorii [kcal], alkoholu zaś siedem.

Kilokalorie są sposobem wyrażenia energii, dlatego w znaczeniu fizycznym mają tę samą wartość energetyczną. W sensie fizjologicznym i biochemicznym nie jest to tak jednoznaczne, ponieważ poszczególne makroskładniki przechodzą różne szlaki metaboliczne.

Białka, tłuszcze i węglowodany mają też różny wpływ na odczuwanie sytości czy wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za regulację masy ciała. Dobrze widać to na przykładzie białka, pobudzającego przemianę materii oraz redukującego masę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie potęgującego uczucie sytości i zmniejszającego łaknienie – przez co pozwala ono na lepszą kontrolę masy ciała3. Jednak efekt redukcji masy ciała może zajść wyłącznie w warunkach ujemnego bilansu energetycznego.

Mówiąc w skrócie: odchudzamy się, spożywając jedzenie w takiej samej ilości, ale zawierające mniej kilokalorii. To, co kładziemy na talerz, nie jest jednak nigdy obojętne zarówno dla sylwetki, jak i dla zdrowia.

Naukowcy starają się dowieść, że poza ujemnym bilansem energetycznym na tempo utraty masy ciała ma także wpływ rozkład makroskładników. Przeprowadzonych zostało wiele badań z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością, biorących udział w nadzorowanych przez naukowców programach redukcji masy ciała. Analizy te4 trwały zazwyczaj między ośmioma tygodniami a dwunastoma miesiącami, a ochotników dzielono na dwie grupy.

Jedni stosowali dietę niskowęglowodanową, drudzy zaś niskotłuszczową – energetyczność jadłospisów u obu grup była poniżej zapotrzebowania wyliczonego dla każdego z badanych. We wszystkich trzech badaniach wykazano, że dieta niskowęglowodanowa przynosiła lepszy efekt redukcji masy ciała w porównaniu do diety z ograniczeniem tłuszczów.

Od lat toczą się spory nad skutecznością diet z ograniczeniem tłuszczów lub węglowodanów, a także tych z przewagą tłuszczów i białek oraz ograniczeniem węglowodanów. Badania w tym zakresie wciąż nie są jednoznaczne.

Odchudzam się, ale nie chudnę!

Redukcja masy ciała, wbrew oczekiwaniom osób odchudzających się, nie postępuje w sposób jednostajny. W początkowej fazie diety redukcyjnej ubytek masy ciała jest zauważalny, co motywuje do dalszych działań, utrzymywania reżimu żywieniowego i regularnej aktywności fizycznej.

Po pewnym czasie, mimo stosowania się do zaleceń dietetycznych, efekt redukcyjny staje się mniej widoczny, może pojawiać się także okresowy niewielki przyrost masy ciała.

Taką historię byłby zapewne w stanie powtórzyć z pamięci niejeden odchudzający się.

Nie powinno to jednak wzbudzać niepokoju – to właśnie ten moment, kiedy wiele osób rezygnuje z diety, obrażając się na swój metabolizm i zrzucając winę na grube kości lub geny.

Wahania masy ciała są naturalne i mogą być związane z zatrzymywaniem wody, np. na skutek spożycia słonych pokarmów czy zmian hormonalnych, a także większego wypełnienia przewodu pokarmowego.

Masa ciała zmienia się także wraz z fazami cyklu menstruacyjnego5. Jeśli pomimo okresowych wzrostów i spadków wartości masy ciała, w dłuższej perspektywie utrzymuje się ujemna tendencja – oznacza to, że wartość energetyczna diety została dobrze dobrana i utrzymywany jest ujemny bilans energetyczny.

Dodatkową wskazówką mogą być wartości pomiarów antropometrycznych takich jak obwody talii i bioder, które dadzą dodatkowe potwierdzenie rzeczywistego ubytku masy ciała.

Jeśli chcesz się odchudzać – bierz suplementy

Polacy pod względem konsumpcji suplementów diety przodują w Europie. Co roku na rodzimym rynku pojawiają się nowe propozycje tych specyficznych środków spożywczych.

Wybór i konkurencja są tu ogromne, zaś kontrola niedostateczna – o czym świadczą raporty Najwyższej Izby Kontroli. Przemysł suplementów to nie tylko witaminy, składniki mineralne czy preparaty ziołowe. Spory udział na tym rynku stanowią środki odchudzające.

Producenci przeznaczają ogromne nakłady finansowe na ich promocję, przedstawiając iście bajkowe efekty już po pierwszym zastosowaniu. W rzeczywistości skuteczność środków odchudzających rzadko potwierdzana jest w rzetelnych badaniach naukowych.

Prześledźmy zatem, co jest dostępne na rynku i czy rzeczywiście działa? Czy skuteczność środków na odchudzanie to mit?

Na jakiej zasadzie działają środki odchudzające? Wykorzystują one trzy podstawowe mechanizmy:

hamujący łaknienie – dzięki generowaniu uczucia sytości, np. na zasadzie pęczniejącego w żołądku błonnika powodują ograniczenie wielkości spożywanego posiłku;

hamujący absorbcję – dotyczy to redukowania wchłaniania, przede wszystkim tłuszczu, przez co energetyczność diety jest niższa (przy odpowiednim doborze produktów i wielkości porcji możliwe jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, prowadzącego do redukcji masy ciała);

pobudzający spalanie tkanki tłuszczowej – stymulacja przemiany materii i wyższe wydatkowane energii pozwala na efektywniejszą utratę masy ciała.

W dalszej części tego działu prześledzimy najpopularniejsze składniki stosowane przez producentów suplementów diety.

Kofeina

Od wielu lat szeroko badana i opisywana kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie6. Naturalnie występuje ona nie tylko w kawie, ale też w herbacie i ciemnej czekoladzie. Obecnie wykorzystuje się ją w przemyśle spożywczym jako dodatek do wielu przetworzonych produktów i napojów. Kofeinę bez problemu można dostać także pod postacią suplementów odchudzających czy poprawiających pamięć, koncentrację, a nawet wydolność fizyczną.

Czy rzeczywiście działa? Znanych jest kilka krótkoterminowych badań wskazujących, że kofeina może zwiększać tempo przemiany materii na poziomie 3–11%, zaś spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 29%7.

Istnieje też kilka prac wskazujących, że substancja ta może powodować niewielką utratę masy ciała u ludzi8. Jednak samo stosowanie preparatów zawierających kofeinę, bez zachowania restrykcji kaloryczności diety, nie wystarczy.

Substancja ta działa jedynie wspomagająco i obarczona jest skutkami ubocznymi, objawiającymi się u niektórych osób m.in. odczuwaniem niepokoju, bezsennością, rozdrażnieniem, bólami brzucha, nudnościami i biegunką. Ponadto kofeinę z preparatów w formie proszku łatwo przedawkować, co może być niebezpieczne dla zdrowia.

Orlistat

Orlistat jest lekiem stosowanym w terapii otyłości. Jeszcze kilka lat temu był sprzedawany w Polsce powszechnie pod nazwą handlową Alli. Obecnie preparaty zawierające orlistat dostępne są wyłącznie na receptę.

Zasada działania tego preparatu polega na blokowaniu lipaz – enzymów umożliwiających trawienie tłuszczów, co powoduje, że niestrawione tłuszcze nie mogą zostać wchłonięte w przewodzie pokarmowym i zostają wydalone. Działanie leku, ograniczając wchłanianie tłuszczów, zmniejsza podaż energii i sprzyja redukcji masy ciała.

Skuteczność leku opisano w metaanalizie jedenastu badań klinicznych9, gdzie badani stosujący orlistat wykazywali większą utratę masy ciała (o 2,7 kg) w stosunku do osób przyjmujących placebo.

W niektórych pracach opisywano, że lek ten zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o blisko 40% oraz nieznacznie obniża wartości ciśnienia tętniczego krwi10. Jak wszystkie leki, tak i orlistat ma swoje skutki uboczne i to prawdopodobnie z tego powodu podjęto decyzję o możliwości sprzedaży go jedynie na receptę.

Do najbardziej zauważalnych negatywnych konsekwencji jego zażywania należą te w obrębie układu pokarmowego. Po zastosowaniu tego preparatu dochodzi do nasilonej perystaltyki jelit, bólów brzucha, wzdęć i gwałtownych, tłuszczowych biegunek.

Do tych ostatnich dochodzi na skutek zaburzenia wchłaniania tłuszczów i gwałtownego ich wydalania. Paradoksalnie, to właśnie dzięki temu nieprzyjemnemu objawowi ubocznemu lek podnosi swoją skuteczność, gdyż „uczy” pacjenta wybierania produktów o minimalnej zawartości tłuszczu – a co za tym idzie, niższej kaloryczności.

Taka osoba zaczyna kojarzyć tłuste pokarmy z nagłą koniecznością wizyty w toalecie i w ten niekonwencjonalny i nieprzyjemny sposób, odbywa przyspieszony kurs edukacji żywieniowej.

Jako że lek zaburza wchłanianie tłuszczów, a jak wiadomo do przyswajania witamin A, D3, E i K potrzebny jest udział właśnie tych substancji, długotrwałe jego przyjmowanie może powodować powstawanie niedoborów witaminowych.

Do niebezpiecznych skutków ubocznych orlistatu należą również te ze strony wątroby – wzrost stężenia enzymów wątrobowych oraz uszkodzenie tego narządu.

Ketony malinowe

Keton malinowy to substancja występująca naturalnie w owocach malin; odpowiada za ich charakterystyczny zapach. Syntetyczne formy stosowane są w przemyśle jako aromaty spożywcze. Wchodzą także w skład perfum.

To właśnie ta postać ketonów malinowych stosowana jest jako składnik suplementów odchudzających. Czy działa? Nie wiadomo.

Jedno z badań nad tymi substancjami przeprowadzono na szczurach, którym podawano przez jakiś czas ketony malinowe. W wyizolowanych z tych zwierząt komórkach tłuszczowych zauważono zwiększony poziom adiponektyny, hormonu związanego z utratą masy ciała12.

Inne badanie, także na szczurach, którym podawano bardzo wysokie dawki tych ketonów, wykazało zmniejszenie przyrostu masy ciała zwierząt13. Do tej pory nie przeprowadzono żadnych analiz dotyczących skuteczności ketonów malinowych u ludzi.

Ekstrakt z ziaren zielonej kawy

Zielona kawa to inaczej kawa surowa, niepoddana procesowi palenia, które nadaje jej ciemnobrunatny kolor i charakterystyczną kruchość ziaren. Ziarna zielonej kawy są bardzo twarde, trudne w rozdrabnianiu, mają dość intensywny ziołowym zapach i smak.

Przy mieleniu należy uważać, by nie uszkodzić młynka, gdyż przystosowany jest on do kruchych palonych ziaren. Po rozdrobnieniu zielonej kawy można zalać ją wrzątkiem i pić napar, nieprzypominający ani barwą, ani smakiem tego tradycyjnego.

Zieloną kawę można też stosować po rozdrobnieniu jako dodatek do koktajli – jednak i tu z uwagi na twardość ziaren trudno pozbyć się wyczuwalnych drobinek. Stąd najczęściej stosowana jest w postaci kapsułkowanej.

Najważniejszymi zawartymi w niej substancjami, mającymi wspomóc proces odchudzania, są kofeina i kwas chlorogenowy. Kofeina, jak już wcześniej opisano, ma działanie pobudzające i przyspieszające metabolizm. Kwas chlorogenowy może zaś spowalniać rozkład węglowodanów w jelitach, przez co zmniejsza się ich wchłanianie.

Czy zielona kawa to skuteczny sposób na odchudzanie? Dostępnych jest kilka prac potwierdzających skuteczność ekstraktu z ziaren zielonej kawy we wspomaganiu redukcji masy ciała u ludzi14. W pracach przeglądowych podaje się, że badani przyjmujący preparat z ekstraktem z ziaren zielonej kawy tracili około 2,5 kg więcej w porównaniu z badanymi przyjmującymi placebo15.

Zielona kawa niesie także szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżanie wartości ciśnienia tętniczego czy poziomu cukru we krwi. Produkt ten jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, wśród których najważniejszym okazuje się kwas chlorogenowy warunkujący powyższe prozdrowotne działania zielonej kawy16.

Należy jednak być świadomym możliwości wystąpienia skutków ubocznych stosowania preparatów z zieloną kawą. Zawarta w nich kofeina u osób wrażliwych może prowadzić do rozdrażnienia, problemów ze snem czy negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego.

Sam kwas chlorogenowy działa niekiedy drażniąco na śluzówkę żołądka, zaburza ruchy perystaltyczne jelit i powoduje biegunkę.

Glukomannan

Glukomannan jest jednym z rodzajów błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Otrzymuje się go z bulwiastych korzeni rośliny Amorphophallus konjac – polska nazwa tej rośliny brzmi „dziwadło”.

Dziwadło naturalnie występuje w krajach azjatyckich – Japonii i Chinach, gdzie jej bulwiaste korzenie wykorzystuje się w kuchni do przyrządzania najczęściej makaronów (shirataki).

Sproszkowany glukomannan stosuje się powszechnie w suplementach diety wspomagających odchudzanie. Substancja ta wykazuje bardzo wysoką zdolność do wiązania wody, powodując pęcznienie do postaci żelu.

Sam glukomannan nie dostarcza praktycznie żadnych wartości energetycznych – jednak przez zwiększenie swojej objętości zapewnia uczucie sytości, przez co osoba przyjmująca go, zjada mniej pożywienia, a tym samym ogranicza energetyczność swojej dziennej racji pokarmowej17.

Dostępnych jest bardzo niewiele badań nad skutecznością glukomannanu w redukcji masy ciała. Jedno z nich wskazuje, że wykorzystywanie tej substancji wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą o ujemnym bilansie energetycznym, pozwoliło osobom uczestniczącym w pięciotygodniowym badaniu zredukować masę ciała o 3,6-4,5 kg18.

Glukomannan, jako błonnik, jest substancją naturalną i wykazuje wszystkie cechy prozdrowotne włókna pokarmowego. Do najważniejszych należy zaliczyć działanie prebiotyczne – wspomagające mikroflorę jelitową.

Ponadto ma zdolność obniżania poziomu cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi; jest także bardzo skuteczny w przeciwdziałaniu zaparciom19. Przyjmowanie większości preparatów wiąże się jednak z możliwością wystąpienia skutków ubocznych. W przypadku glukomannanu będą to wzdęcia, bóle brzucha, uczucie pełności, obfite stolce, a czasem uciążliwe lub wręcz groźne dla zdrowia zaparcia – powstałe na skutek przyjęcia zbyt dużej porcji suplementu bez uzupełnienia odpowiednią ilością wody.

W takim przypadku dochodzi do niedrożności przewodu pokarmowego i konieczności hospitalizacji. Preparaty błonnikowe mogą też zakłócać wchłanianie niektórych leków doustnych i składników mineralnych, stąd nie należy przyjmować ich jednocześnie.

Zazwyczaj glukomannan powinno się przyjmować na około pół godziny przed posiłkiem, popijając szklanką wody.

Gorzka pomarańcza/Synefryna

Gorzka pomarańcza jest cytrusem wywodzącym się z Azji – obecnie powszechnie uprawianym w Hiszpanii czy Indiach. Jej owoce nie nadają się do bezpośredniego spożycia z uwagi na nieprzyjemny gorzki smak.

Wykorzystuje się ją jednak jako surowiec zielarski, a także do produkcji dżemów oraz… likieru curacao. Ten rodzaj pomarańczy ceni się przede wszystkim ze względu na dużą zawartość alkaloidu o nazwie synefryna.

Substancja ta zbliża się swoimi właściwościami do efedryny – popularnie wykorzystywanej w lekach na przeziębienie, a także będącej niedozwolonym środkiem dopingującym w sporcie. Efedryna dawniej znajdowała zastosowanie jako środek odchudzający, powodujący znaczną, choć krótkotrwałą, utratę masy ciała. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) zakazała stosowania tej substancji w preparatach wspomagających redukcję masy ciała z uwagi na groźne skutki uboczne20.

Z kolei synefryna jest wciąż dozwolona do wykorzystywania w suplementach diety z uwagi na słabsze działanie w porównaniu do efedryny. Ma ona nie tylko działanie hamujące apetyt, ale również wykazuje lekkie właściwości termogeniczne – powoduje większe uwalnianie ciepła, a przy tym zużycie znacznej ilości energii przez podnoszenie temperatury ciała.

Badacze przestrzegają jednak przed możliwymi skutkami ubocznymi wynikającymi z przyjmowania preparatów z synefryną – przede wszystkim możliwe są powikłania kardiologiczne, utrzymujące się podwyższone wartości ciśnienia tętniczego jak również objawy uzależnienia.

Przypisy