Nie daj się emocjom. Jak zachować spokój, odnaleźć równowagę i uwolnić się od destrukcyjnych zachowań dzięki technikom terapii DBT ebook

Dedykacja

Dla Mamy i Taty, Lisy, Roopa, Caleba, Makenny. I oczy­wi­ście dla Syd­ney – tęsk­nię za Tobą.

Wstęp

Z jakie­goś powodu ta książka przy­cią­gnęła twoją uwagę. Być może ostat­nio czę­sto opada cię smu­tek, może zda­rza ci się naska­ki­wać na bli­skich albo odczu­wasz sil­niej­szy niż dotąd lęk czy więk­sze pode­ner­wo­wa­nie. Bez względu na to, z jakimi pro­ble­mami emo­cjo­nal­nymi się zma­gasz, ten porad­nik może ci pomóc. Przede wszyst­kim pomoże ci nauczyć się radzić sobie z emo­cjami w taki spo­sób, by one nie przej­mo­wały nad tobą kon­troli i nie skła­niały cię do robie­nia rze­czy, któ­rych możesz póź­niej żało­wać.

Co to w ogóle zna­czy „radzić sobie z emo­cjami”? Wszy­scy odczu­wamy roz­ma­ite emo­cje – jest to nie­od­łącz­nie wpi­sane w bycie czło­wie­kiem. Nawet gdy­by­śmy byli w sta­nie wyeli­mi­no­wać je ze swo­jego życia, nie chcie­li­by­śmy tego. Nauka sku­tecz­nego i zdro­wego radze­nia sobie z emo­cjami polega na ucze­niu się ich roz­po­zna­wa­nia i reago­wa­nia na nie w taki spo­sób, aby nie krzyw­dzić ani sie­bie, ani innych ludzi. Obej­muje także ucze­nie się tole­ro­wa­nia odczu­wa­nych emo­cji, nawet tych bole­snych, zamiast ich uni­ka­nia.

Zasta­nów się przez chwilę nad tym, jak obec­nie radzisz sobie z emo­cjami. Czy pozwa­lasz sobie je poczuć, czy raczej sta­rasz się je zwal­czyć? Pró­bu­jesz ich uni­kać? A może się­gasz po alko­hol lub nar­ko­tyki, żeby przed nimi uciec? Ata­ku­jesz bli­skich ci ludzi, bo cier­pisz i nie wiesz, co innego zro­bić, żeby poczuć się lepiej? A może ukry­wasz swoje emo­cje za żar­tami, ponie­waż nie chcesz, by ktoś zoba­czył, że tak naprawdę czu­jesz ogromny ból?

Bez względu na to, co robisz, by nie odczu­wać emo­cji albo nie musieć sta­wiać im czoła, twoje metody praw­do­po­dob­nie nie przy­no­szą rezul­tatu – w prze­ciw­nym razie ta książka nie zna­la­złaby się w two­ich rękach. Z tym porad­ni­kiem roz­wi­niesz umie­jęt­no­ści, które pomogą ci radzić sobie z emo­cjami w zdrowy, wła­ściwy spo­sób. A wtedy zaczniesz lepiej czuć się ze sobą i lepiej doga­dy­wać się z innymi ludźmi. Będziesz wieść zdrow­sze, szczę­śliw­sze życie, ponie­waż emo­cje nie będą już przej­mo­wały nad tobą kon­troli.

Tera­pia dia­lek­tyczno-beha­wio­ralna została stwo­rzona przez dok­tor Mar­shę Line­han (2010), psy­cho­lożkę z Seat­tle, z myślą o oso­bach, które mają duże trud­no­ści z regu­lo­wa­niem emo­cji (co nazy­wamy dys­re­gu­la­cją emo­cjo­nalną). Takie osoby czę­sto wyrzą­dzają sobie fizyczną krzywdę albo robią rze­czy, które tylko pogar­szają ich sytu­ację, na przy­kład się­gają po nar­ko­tyki lub alko­hol, dopusz­czają się kra­dzieży w skle­pach, oddają się hazar­dowi czy upra­wiają seks bez zabez­pie­cze­nia z przy­pad­ko­wymi part­ne­rami. W ich życiu panuje chaos, ponie­waż nie potra­fią pano­wać nad emo­cjami, co może pro­wa­dzić do pro­ble­mów w rela­cjach z ludźmi. Być może zauwa­żasz nie­które z tych kon­se­kwen­cji we wła­snym życiu, a może widzisz, że przez nie­umie­jęt­ność radze­nia sobie z emo­cjami paku­jesz się w kło­poty w szkole czy w pracy bądź nawet wcho­dzisz w kon­flikt z pra­wem.

Dzięki tej książce opa­nu­jesz umie­jęt­no­ści z zakresu tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej, które pomogą ci wieść zdrow­sze, mniej pogma­twane życie. Zostały one podzie­lone na cztery kate­go­rie. Do pierw­szej kate­go­rii należą umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią. Pomogą ci one lepiej poznać sie­bie oraz lepiej pano­wać nad emo­cjami i nad swo­imi reak­cjami w róż­nych sytu­acjach. Druga kate­go­ria to umie­jęt­no­ści doty­czące regu­la­cji emo­cji. Zapo­znasz się z istot­nymi infor­ma­cjami na temat uczuć, aby lepiej sobie z nimi radzić i czę­ściej doświad­czać tych przy­jem­nych. Do trze­ciej kate­go­rii należą umie­jęt­no­ści zwią­zane z tole­ro­wa­niem dys­kom­fortu psy­chicz­nego. Poma­gają one przejść przez kry­zy­sową sytu­ację bez jej pogar­sza­nia poprzez ucie­ka­nie się do szko­dli­wych zacho­wań, takich jak picie alko­holu, uni­ka­nie czy wpa­da­nie w szał. Ostat­nia kate­go­ria to sku­tecz­ność inter­per­so­nalna, czyli umie­jęt­no­ści, które pomogą ci budo­wać lep­sze rela­cje z innymi ludźmi.

Zanim przej­dziesz do lek­tury roz­działu 1, zasta­nów się, nad czym byłoby dobrze popra­co­wać w twoim przy­padku. Poni­żej znaj­dziesz listę zacho­wań przy­pi­sa­nych do czte­rech kate­go­rii umie­jęt­no­ści, które wymie­ni­łam w poprzed­nim aka­pi­cie. Postaw ptaszka w kratce przy każ­dym zda­niu, które odnosi się do cie­bie. Jeżeli w któ­rejś kate­go­rii zazna­czysz wię­cej zdań niż w pozo­sta­łych, będzie to ozna­czać, że wła­śnie na tym zesta­wie umie­jęt­no­ści powin­naś/powi­nie­neś szcze­gól­nie się sku­pić pod­czas czy­ta­nia tej książki.

Uważność

⬜︎ Czę­sto mówię lub robię coś bez zasta­no­wie­nia, a póź­niej żałuję swo­ich słów i czy­nów.

⬜︎ Zazwy­czaj mam poczu­cie, że tak naprawdę nie wiem, kim jestem, co lubię, a czego nie i co myślę na różne tematy.

⬜︎ Czę­sto zmie­niam zda­nie i zga­dzam się z opi­niami innych ludzi, żeby nie czuć się jak odmie­niec.

⬜︎ Cza­sami jest mi źle albo odczu­wam zde­ner­wo­wa­nie, lecz nie potra­fię dokład­nie okre­ślić, co i dla­czego czuję.

⬜︎ Czę­sto oce­niam kry­tycz­nie sie­bie lub innych ludzi.

⬜︎ Czę­sto sta­ram się uni­kać rze­czy, które budzą we mnie dys­kom­fort.

⬜︎ Czę­sto wygła­szam uwagi typu: „To nie powinno się zda­rzyć”, „To nie w porządku” czy „To nie fair”.

Regulacja emocji

⬜︎ Pró­buję uni­kać swo­ich emo­cji poprzez spa­nie, impre­zo­wa­nie, gra­nie w gry kom­pu­te­rowe albo robie­nie innych rze­czy, które poma­gają mi uciec od tego, co czuję.

⬜︎ Emo­cje mnie prze­ra­żają. Sta­ram się odpy­chać je od sie­bie albo pozby­wać się ich w inny spo­sób.

⬜︎ Mam skłon­ność do nad­mier­nego sku­pia­nia się na nega­tyw­nych aspek­tach swo­jego życia.

⬜︎ Nie jestem zbyt aktywną osobą i nie robię regu­lar­nie rze­czy, które spra­wia­łyby mi przy­jem­ność.

⬜︎ Nie wyzna­czam sobie krót­ko­ani dłu­go­ter­mi­no­wych celów; na przy­kład uni­kam myśle­nia o tym, gdzie chcę być za rok, za dwa lata czy za pięć lat.

⬜︎ W moim życiu nie ma wielu zda­rzeń, któ­rych wycze­kuję.

Tolerowanie dyskomfortu psychicznego

⬜︎ Regu­lar­nie roz­my­ślam o nega­tyw­nych rze­czach, które mnie spo­tkały.

⬜︎ Czę­sto odczu­wam bole­sne emo­cje, ponie­waż myślę o rze­czach, które wyda­rzyły się w prze­szło­ści albo mogą się wyda­rzyć w przy­szło­ści.

⬜︎ Mam skłon­ność do igno­ro­wa­nia wła­snych potrzeb; na przy­kład rzadko poświę­cam czas na robie­nie rze­czy, które mnie odprę­żają lub spra­wiają mi przy­jem­ność.

⬜︎ Czę­sto dodat­kowo pogar­szam sytu­ację kry­zy­sową przez picie alko­holu, się­ga­nie po nar­ko­tyki, ata­ko­wa­nie osób, które pró­bują mi pomóc, i tym podobne dzia­ła­nia.

⬜︎ Nie­raz tracę przy­ja­ciół albo wspar­cie człon­ków rodziny, ponie­waż nie podoba im się spo­sób, w jaki radzę sobie z emo­cjami.

Skuteczność interpersonalna

⬜︎ Mam wra­że­nie, że w rela­cjach z ludźmi wię­cej daję (lub biorę) zamiast rów­no­wa­żyć dawa­nie i bra­nie.

⬜︎ Czę­sto mam poczu­cie, że inni ludzie mnie wyko­rzy­stują.

⬜︎ Kiedy jakaś rela­cja nie układa się za dobrze, koń­czę ją zamiast naj­pierw spró­bo­wać roz­wią­zać poja­wia­jące się w niej pro­blemy.

⬜︎ Czę­sto mam poczu­cie, że inni ludzie koń­czą rela­cję ze mną, zanim ja jestem na to gotowa/gotowy.

⬜︎ W komu­ni­ka­cji z innymi ludźmi zwy­kle prze­ja­wiam bierną postawę; na przy­kład nie bro­nię swo­jego zda­nia albo zawsze się zga­dzam z roz­mówcą.

⬜︎ W komu­ni­ka­cji z innymi ludźmi zwy­kle prze­ja­wiam agre­sywną postawę; na przy­kład pró­buję narzu­cić roz­mówcy swoje zda­nie.

⬜︎ Mam skłon­ność do wcho­dze­nia w nie­zdrowe rela­cje, na przy­kład z oso­bami, które biorą nar­ko­tyki lub dużo piją, czę­sto mają na pieńku z rodzi­cami albo nawet z poli­cją, źle mnie trak­tują bądź wręcz znę­cają się nade mną.

Skoro masz już pewne poję­cie o tym, nad czym chcesz popra­co­wać, przejdźmy do umie­jęt­no­ści, które ci w tym pomogą.

Roz­dział 1

Uważność, czyli nauka samoświadomości

Uważ­ność polega na prze­ży­wa­niu życia w spo­sób, do któ­rego więk­szość z nas nie jest przy­zwy­cza­jona. Obej­muje baczne zwra­ca­nie uwagi na to, co robimy w danej chwili, zauwa­ża­nie, kiedy nasza uwaga oddala się od bie­żą­cej czyn­no­ści, a następ­nie spro­wa­dza­nie jej z powro­tem do tu i teraz. Uważ­ność polega rów­nież na akcep­to­wa­niu wszyst­kiego, co zauwa­żamy w chwili obec­nej, i na przyj­mo­wa­niu tego bez osą­dza­nia, czy będą to poja­wia­jące się w naszej gło­wie myśli, czy odczu­wane przez nas emo­cje, czy różne roz­pra­sza­cze, czy też cokol­wiek innego.

Zapewne dobrze wiesz, jak trudno jest cza­sami się skon­cen­tro­wać i jak bar­dzo jest to fru­stru­jące, gdy na przy­kład pró­buje się odra­biać lek­cje, a młod­szy brat biega po całym domu i robi mnó­stwo hałasu. Albo gdy roz­ma­wia się ze zna­jo­mym przez tele­fon, a rodzice co chwila pytają o szkołę lub o wyko­na­nie obo­wiąz­ków domo­wych. To nor­malne, że różne rze­czy przy­cią­gają naszą uwagę. Cza­sami jed­nak to utrud­nia nam wyko­ny­wa­nie naszych zadań albo spra­wia, że czu­jemy się przy­tło­czeni i nie jeste­śmy w sta­nie zapa­no­wać nad emo­cjami.

Uważ­ność to umie­jęt­ność, która oka­zuje się pomocna na wiele róż­nych spo­so­bów. Może nam pomóc popra­wić kon­cen­tra­cję i pamięć. Pozwala lepiej poznać sie­bie, ponie­waż dzięki niej jeste­śmy bar­dziej świa­domi wła­snych myśli i uczuć. Uważ­ność pomaga też obni­żyć poziom stresu, popra­wić stan zdro­wia i lepiej spać. Jest także bar­dzo przy­datna w przy­padku pro­ble­mów emo­cjo­nal­nych takich jak lęk, złość czy przy­gnę­bie­nie.

Z tą książką będziesz pra­co­wać nad korzy­sta­niem z uważ­no­ści do tego, by sku­tecz­niej radzić sobie z emo­cjami. Umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią pomogą ci lepiej pano­wać nad sobą i nad tym, co czu­jesz. Dzięki temu będziesz w sta­nie wybrać, jak się zacho­wasz w danej sytu­acji, zamiast reago­wać auto­ma­tycz­nie na to, co się dzieje.

Uważność a myśli

Stwier­dze­nie, że czę­sto nie jeste­śmy świa­domi tego, o czym myślimy, może ci się wyda­wać dziwne. Zasta­nów się jed­nak nad nastę­pu­ją­cym pyta­niem: czy zda­rzyła ci się taka sytu­acja, że gdy ktoś spy­tał, o czym myślisz, nie potra­fi­łaś/potra­fi­łeś mu powie­dzieć, bo uświa­domiłaś/uświa­domiłeś sobie, że nie bar­dzo wiesz, o czym myślisz? A może pod­czas czy­ta­nia książki lub oglą­da­nia filmu zda­rzyło ci się odpły­nąć myślami i nagle zorien­to­wać, że nie wiesz, co się wła­śnie stało w książce lub na ekra­nie? Prawda jest taka, że nieczę­sto rze­czy­wi­ście zwra­camy uwagę na to, o czym myślimy – zazwy­czaj pozwa­lamy umy­słowi wędro­wać, gdzie chce, i za bar­dzo się nie sku­piamy na swo­ich myślach ani nie pró­bu­jemy ich kon­tro­lo­wać. A to może się przy­czy­niać do róż­nych pro­ble­mów.

Wyobraź sobie, że sie­dzisz w sali lek­cyj­nej. Nauczy­cielka mówi coś do klasy, a ty zupeł­nie nie możesz się sku­pić na jej sło­wach. Zamiast pró­bo­wać się skon­cen­tro­wać na lek­cji pozwa­lasz swo­jemu umy­słowi błą­dzić i zaczy­nasz roz­my­ślać o tym, z kim spę­dzisz długą prze­rwę, wspo­mi­nać wczo­raj­szą kłót­nię z przy­ja­cie­lem albo snuć plany na naj­bliż­szy week­end. Twój umysł prze­ska­kuje od jed­nej rze­czy do dru­giej. Może nawet zaczy­nasz fan­ta­zjo­wać, jak to będzie, gdy skoń­czysz szkołę i nie będziesz musiała/musiał sie­dzieć na nud­nych lek­cjach, tylko znaj­dziesz fajną pracę i zaczniesz żyć na wła­sną rękę. Kiedy w two­jej gło­wie poja­wiają się wszyst­kie te myśli, kiedy twój umysł wędruje z miej­sca na miej­sce i zabiera cię ze sobą, zapewne przez więk­szość czasu nawet nie zda­jesz sobie do końca sprawy, o czym myślisz – nie mówiąc o tym, że umy­kają ci ważne uwagi nauczy­cielki na temat zbli­ża­ją­cego się spraw­dzianu.

Konsekwencje nieuważności

Wła­śnie tak więk­szość z nas funk­cjo­nuje przez więk­szość czasu – pozwa­lamy umy­słowi zabie­rać nas wszę­dzie, gdzie ten zapra­gnie. To umysł zwy­kle panuje nad nami, a nie my nad nim. Prze­ska­kuje z prze­szło­ści do przy­szło­ści i spo­ra­dycz­nie wraca do teraź­niej­szo­ści, by za chwilę znów zająć się czymś innym niż to, co robimy w bie­żą­cej chwili.

Zasta­nów się przez moment, jak to na cie­bie wpływa. Co się dzieje, kiedy robisz jedno, a myślisz o dru­gim? Być może, gdy nie sku­piasz się cał­ko­wi­cie na tym, co wła­śnie robisz, gorzej to zapa­mię­tu­jesz albo popeł­niasz przy tym wię­cej błę­dów. Nas jed­nak, na potrzeby tej książki, naj­bar­dziej inte­re­sują kon­se­kwen­cje doty­czące emo­cji. Kiedy nie myślisz o teraź­niej­szo­ści, twoje myśli krążą wokół prze­szło­ści lub przy­szło­ści, a w takiej sytu­acji raczej nie sku­piasz się na rze­czach przy­jem­nych, lecz na takich, które wyzwa­lają bole­sne uczu­cia. Gdy myślisz o prze­szło­ści, możesz zauwa­żyć, że zaczy­nasz odczu­wać smu­tek, złość, wstyd czy inną przy­krą emo­cję zwią­zaną z tym, co się wyda­rzyło, co zro­bi­łaś/zro­bi­łeś ty albo co ktoś zro­bił tobie. Z kolei myśle­nie o przy­szło­ści czę­sto wywo­łuje nie­po­kój. Nie­po­kój to swego rodzaju lęk, inten­sywne zamar­twia­nie się czy pode­ner­wo­wa­nie, któ­remu nie­rzadko towa­rzy­szą nie­przy­jemne dozna­nia fizyczne. Kiedy na przy­kład mar­twisz się tym, co może pójść nie tak w przy­szło­ści, możesz doświad­czać drże­nia, łasko­ta­nia w żołądku czy szyb­szego bicia serca.

Życie w prze­szło­ści lub w przy­szło­ści to prze­ci­wień­stwo uważ­no­ści. Uważ­ność polega na życiu w bie­żą­cej chwili świa­do­mie i z akcep­ta­cją – na uzna­wa­niu rze­czy takimi, jakie są tu i teraz. Innymi słowy, w uważ­no­ści cho­dzi o sku­pia­nie się na tym, co robimy w tej wła­śnie chwili, o nie­oce­nia­nie tego, co się dzieje, oraz o wra­ca­nie uwagą do bie­żą­cego zaję­cia, gdy nasze myśli się od niego oddalą. Może się to wyda­wać nieco skom­pli­ko­wane, gdyż więk­szość z nas nie jest nawy­kła funk­cjo­no­wać w taki spo­sób. Poniż­sza histo­ria pomoże ci zro­zu­mieć, na czym polega uważ­ność.

Teraź­niej­szość nie zawsze jest wspa­niała i wypeł­niona przy­jem­nymi emo­cjami, ale jeśli pozo­sta­jesz tu i teraz, to musisz sobie radzić tylko z tym, co dzieje się w tej wła­śnie chwili. Kiedy zaś nie trzy­masz się teraź­niej­szo­ści, musisz sobie radzić z tym, co dzieje się w bie­żą­cej chwili, a także z emo­cjami wywo­ła­nymi przez myśli doty­czące prze­szło­ści lub przy­szło­ści. W tym dru­gim przy­padku prze­ska­ku­jesz mię­dzy trzema rze­czy­wi­sto­ściami jed­no­cze­śnie, co może być naprawdę wyczer­pu­jące.

Uważ­ność polega na zauwa­ża­niu, jak się czu­jemy, uzna­wa­niu tego, co czu­jemy, i sku­pia­niu się na tym, co dzieje się w bie­żą­cej chwili. Oto jak mogłaby ona wyglą­dać w przy­padku Jakuba.

Uważ­ność pomaga nam na wiele spo­so­bów, ale jej wyćwi­cze­nie bywa dość trudne; zwłasz­cza początki nie są łatwe. Uświa­da­mia­nie sobie wła­snych myśli i swo­jego bie­żą­cego doświad­cze­nia wyma­gało od Jakuba sporo pracy. Więk­szość z nas nie nawy­kła do takiego poziomu świa­do­mo­ści, a wypra­co­wa­nie go wymaga ćwi­czeń. W tej książce znaj­dziesz wiele spo­so­bów na dosko­na­le­nie uważ­no­ści. Oto ćwi­cze­nie, które pomoże ci zro­zu­mieć, w jaki spo­sób uważ­ność może pomóc tobie.

Ćwi­cze­nie 1

W jakim stopniu uświadamiasz sobie własne myśli?

Aby usta­lić, nad czym warto popra­co­wać, należy naj­pierw dobrze się przyj­rzeć swoim bie­żą­cym nawy­kom czy wzor­com myśle­nia i zacho­wa­nia. Przez kilka naj­bliż­szych dni sta­raj się zwra­cać uwagę na to, w któ­rym kie­runku prze­waż­nie płyną twoje myśli. Czy dużo myślisz o prze­szło­ści? A może czę­sto żyjesz w przy­szło­ści? Zapisz swoje spo­strze­że­nia poni­żej.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy twoje myśli mają więk­szą skłon­ność do odda­la­nia się od teraź­niej­szo­ści w kon­kret­nych sytu­acjach albo pod­czas kon­kret­nych zajęć? Jeśli tak, jakie są to sytu­acje i zaję­cia?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Jakie emo­cje poja­wiały się w tobie wtedy, kiedy twoje myśli odda­lały się od chwili obec­nej? Wypisz poni­żej wszyst­kie, które udało ci się zauwa­żyć.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Ćwi­cze­nie 2

W jaki sposób nieuważne myśli mogą wyzwalać bolesne emocje

Zapo­znaj się z poniż­szymi histo­riami. Pamię­ta­jąc o tym, że życie w prze­szło­ści i przy­szło­ści zwy­kle wyzwala wię­cej bole­snych emo­cji, spró­buj oce­nić, czy boha­te­ro­wie tych histo­rii są uważni (sku­piają się na chwili obec­nej i akcep­tują to, co się dzieje), czy też nie­uważni (nie sku­piają się na chwili obec­nej i być może osą­dzają to, co się dzieje). W każ­dym punk­cie zakreśl odpo­wied­nie słowo. Pra­wi­dłowe odpo­wie­dzi znaj­dziesz na końcu książki.

1. Syl­wia opo­wia­dała kole­żance o trud­nej sytu­acji z rodzi­cami. Była wyraź­nie pode­ner­wo­wana. Kiedy skoń­czyła mówić, kole­żanka stwier­dziła, że dziew­czyna prze­sa­dza i powinna odpu­ścić, bo wiele osób ma więk­sze pro­blemy. Syl­wia była zdu­miona. Pomy­ślała: „Nie mogę uwie­rzyć, że ona powie­działa coś takiego. Jest mi naprawdę przy­kro. I jestem strasz­nie zła. Mam ochotę powie­dzieć jej coś rów­nie nie­faj­nego”.

uważna – nie­uważna

2. Kac­per sie­dział w swoim pokoju prze­peł­niony zło­ścią i smut­kiem. Wspo­mi­nał sytu­ację, która miała miej­sce wcze­śniej tego dnia, kiedy to pod­słu­chał, jak jego kolega Tomek mówi o kimś nie­miłe rze­czy. Był prze­ko­nany, że Tomek mówił o nim. Myślał sobie: „Nie mogę uwie­rzyć, że on powie­dział o mnie coś takiego. Dla­czego kole­dzy zawsze się ode mnie odwra­cają? Ni­gdy nie będę miał kole­gów, któ­rym będę mógł naprawdę ufać”.

uważna – nie­uważna

3. Justyna nego­cjo­wała z rodzi­cami, jak długo może zostać na szkol­nej dys­ko­tece. Bar­dzo się zło­ściła, ponie­waż rodzice nie chcieli się zgo­dzić, by została dłu­żej niż do 22:00, mimo że na dys­ko­tece mieli być doro­śli opie­ku­no­wie. W któ­rymś momen­cie prze­stała ich słu­chać. Myślała sobie: „Bla, bla, bla… Oni kom­plet­nie mi nie ufają. Na­dal trak­tują mnie jak małe dziecko”.

uważna – nie­uważna

4. Marek iry­to­wał się pod­czas lek­cji, ponie­waż kole­żanki sie­dzące w ławce za nim cią­gle coś do sie­bie szep­tały. Pomy­ślał: „Strasz­nie trudno jest mi się sku­pić, gdy one tak gadają. Zaczy­nam czuć iry­ta­cję”.

uważna – nie­uważna

5. Sara poszła na domówkę z grupą kole­ża­nek z klasy. Pod­czas gdy kole­żanki roz­ma­wiały ze sobą i świet­nie się bawiły, ona sie­działa sama w salo­nie i oglą­dała tele­wi­zję. Myślała: „Zawsze bar­dzo się stre­suję na impre­zach, a wszy­scy inni są tacy wylu­zo­wani. Co jest ze mną nie tak? Ni­gdy nie będę taka jak dziew­czyny”.

uważna – nie­uważna

6. Tobiasz od jakie­goś czasu ćwi­czył nowy skok na desko­rolce i wciąż coś mu nie wycho­dziło. Co prawda szło mu coraz lepiej, ale wła­śnie spadł z deski po raz milio­nowy. Pomy­ślał: „Tak długo już ćwi­czę ten trik. Cza­sami jest to bar­dzo fru­stru­jące, ale wiem, że jestem coraz bli­żej celu”.

uważna – nie­uważna

Ćwi­cze­nie 3

Uważne oddychanie

Skoro już nieco lepiej rozu­miesz, na czym polega uważ­ność, pora na ćwi­cze­nie z uważ­no­ści. Skup się na swoim odde­chu. Nie zmie­niaj spo­sobu, w jaki oddy­chasz; po pro­stu obser­wuj pro­ces oddy­cha­nia. Zwróć uwagę na odczu­cie powie­trza, które prze­pływa przez twoje noz­drza; zauważ, jak twój brzuch się powięk­sza, gdy powie­trze wypeł­nia płuca. Zwra­caj uwagę na wszyst­kie odczu­cia zwią­zane z oddy­cha­niem. Naj­pew­niej w któ­rymś momen­cie uświa­do­misz sobie, że twoje myśli gdzieś odpły­nęły. Może zaczniesz myśleć o tym, że to ćwi­cze­nie jest dziwne, i zasta­na­wiać się, czemu ono służy; może roz­pro­szą cię jakieś dźwięki; a może twoje myśli sku­pią się na obie­dzie i zaczniesz się zasta­na­wiać, na co masz dziś ochotę. Cokol­wiek odwróci twoją uwagę od odde­chu, po pro­stu zauważ, że tak się stało, a następ­nie – bez osą­dza­nia sie­bie za roz­pro­sze­nie i bez oce­nia­nia tego, co zajęło twoje myśli – skup się ponow­nie na nim. Obser­wuj swój oddech przez mniej wię­cej minutę, a potem odpo­wiedz na poniż­sze pyta­nia.

Co udało ci się zauwa­żyć pod­czas sku­pia­nia się na odde­chu?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy udało ci się przez cały czas sku­piać na odde­chu, czy też coś innego przy­cią­gnęło twoją uwagę? Jeśli coś cię roz­pro­szyło, to co to było?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy akcep­to­wa­łaś/akcep­to­wa­łeś wszystko, co się poja­wiało w two­jej świa­do­mo­ści? Jeżeli roz­pro­szyło cię przy­kła­dowo szcze­ka­nie psa, to czy po pro­stu to zaakcep­to­wa­łaś/zaakcep­to­wa­łeś (np. „Sły­szę szcze­ka­nie psa”), czy też zaczę­łaś/zaczą­łeś w jakiś spo­sób to oce­niać lub osą­dzać (np. „To szcze­ka­nie jest bar­dzo iry­tu­jące”)? A jeśli twoja uwaga wciąż się odda­lała od odde­chu, czy zaakcep­to­wa­łaś/zaakcep­to­wa­łeś to (np. „Bar­dzo trudno jest mi w tej chwili zacho­wać kon­cen­tra­cję”), czy też zaczę­łaś/zaczą­łeś osą­dzać sie­bie w związku z tym (np. „Nawet tego nie potra­fię dobrze zro­bić!”)? Zapisz swoje reflek­sje poni­żej.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Rozpraszanie się podczas uważnego oddychania

Roz­pra­sza­nie się jest zupeł­nie nor­malne, dla­tego nie osą­dzaj sie­bie za to – gdy zda­rzy ci się roz­pro­szyć, po pro­stu to zaak­cep­tuj i ponow­nie skup się na odde­chu. W roz­dziale 4 piszę wię­cej o osą­dza­niu i akcep­ta­cji, więc jeśli jesz­cze nie do końca rozu­miesz, o co w tym cho­dzi, nie martw się. Z cza­sem wszystko nabie­rze sensu.

Teraz po pro­stu pomyśl, że twój umysł jest jak szcze­niak, któ­rego pró­bu­jesz nauczyć sie­dzieć w miej­scu. Na początku nauki szcze­niak w ogóle nie będzie cię słu­chał. Potem zacznie rozu­mieć, czego od niego ocze­ku­jesz, i zdoła usie­dzieć w miej­scu przez kilka sekund, zanim ruszy przed sie­bie. Z cza­sem sia­da­nie na komendę i nie­ru­sza­nie się z miej­sca będzie wycho­dziło mu coraz lepiej. Podob­nie twój umysł, jeśli ni­gdy wcze­śniej nie uczył się zosta­wać w jed­nym miej­scu, będzie wyma­gał tre­ningu. To zupeł­nie nor­malne, że w takim przy­padku musisz raz za razem prze­no­sić swoją uwagę na to, na czym masz się sku­piać. Jak nie zło­ści­ła­byś/zło­ścił­byś się na szcze­niaka, że na początku tre­ningu nie potrafi usie­dzieć w miej­scu, tak nie złość się na sie­bie i miej dla sie­bie cier­pli­wość. Pamię­taj, by akcep­to­wać wszystko, co zauwa­żysz, i kon­se­kwent­nie kie­ro­wać uwagę na chwilę obecną – bez osą­dza­nia.

Ponie­waż uważ­ność polega na powra­ca­niu uwagą do bie­żą­cej chwili, kiedy zda­rzy się nam od niej odda­lić, i na akcep­to­wa­niu wszyst­kiego, co sobie uświa­da­miamy, toteż dosłow­nie każdą czyn­ność możemy wyko­ny­wać uważ­nie. Na przy­kład uważne słu­cha­nie muzyki polega po pro­stu na słu­cha­niu muzyki, bez oce­nia­nia, i kie­ro­wa­niu uwagi na słu­chany utwór za każ­dym razem, gdy coś ją od niego odcią­gnie. Kiedy z uważ­no­ścią sprzą­tasz swój pokój, sku­piasz się tylko i wyłącz­nie na tej czyn­no­ści, a po zauwa­że­niu, że coś cię roz­pro­szyło – nie osą­dzasz sie­bie w związku z tym, tylko ponow­nie kon­cen­tru­jesz się na sprzą­ta­niu pokoju. A gdy zła­piesz się na osą­dza­niu w myślach mamy za to, że kazała ci posprzą­tać pokój, po pro­stu to odno­to­wu­jesz i wra­casz uwagą do sprzą­ta­nia.

Oto przy­kłady rze­czy, które możesz robić uważ­nie. Na końcu tej listy zapisz wła­sne pomy­sły.

Czy­ta­nie książki

Roz­mowa z przy­ja­cie­lem

Oglą­da­nie tele­wi­zji

Gra w piłkę

Zabawa ze swoim zwie­rza­kiem

Wyko­ny­wa­nie obo­wiąz­ków domo­wych

Odra­bia­nie lek­cji

Spa­cer

Słu­cha­nie nauczy­ciela na lek­cji

Aktu­ali­zo­wa­nie pro­filu na Face­bo­oku

Jazda na rol­kach

Taniec

________________________________

________________________________

________________________________

________________________________

Jeżeli masz trud­ność z poda­niem przy­kładu czyn­no­ści, którą możesz wyko­ny­wać z uważ­no­ścią, zasta­nów się, co bar­dzo lubisz robić. Gdy zaczniesz wła­śnie od takich rze­czy, będzie ci nieco łatwiej ćwi­czyć uważ­ność. Twoim celem jest jed­nak to, by żyć uważ­niej na co dzień, więc nawet jeśli zaczniesz od prost­szych zajęć, to z cza­sem i tak będziesz musiała/musiał przejść do ćwi­cze­nia uważ­no­ści także w innych sytu­acjach.

Uważność a emocje

Być może się zasta­na­wiasz, co wspól­nego ma słu­cha­nie muzyki czy sprzą­ta­nie pokoju z emo­cjami. Pamię­taj, że kiedy nie pozo­sta­jesz w teraź­niej­szo­ści (czyli w bie­żą­cej chwili), przy­czy­niasz się do wyzwa­la­nia bole­snych emo­cji. Na przy­kład pod­czas słu­cha­nia muzyki możesz się zorien­to­wać, że pio­senka przy­po­mniała ci o daw­nej sym­pa­tii, która teraz spo­tyka się z kimś innym. Jeśli dasz się ponieść wspo­mnie­niom, zamiast pozo­stać w teraź­niej­szo­ści, ponow­nie doświad­czysz zwią­za­nych z nimi emo­cji, tak jakby dawna sytu­acja miała miej­sce tu i teraz – może nie w takim samym nasi­le­niu, ale będą to te same emo­cje.

Praw­do­po­dob­nie zma­gasz się z wie­loma sytu­acjami w teraź­niej­szo­ści, które wywo­łują w tobie bole­sne emo­cje. Po co więc doda­wać do tego cier­pie­nie z prze­szło­ści? Słu­cha­nie muzyki, sprzą­ta­nie pokoju i wyko­ny­wa­nie dowol­nej innej czyn­no­ści z uważ­no­ścią ozna­cza, że stale wra­casz uwagą do bie­żą­cej chwili zamiast pozwa­lać, by umysł zabie­rał cię tam, gdzie chce. To na dwa spo­soby pomaga radzić sobie z emo­cjami. Po pierw­sze, uważ­ność chroni cię przed wyzwo­le­niem bole­snych emo­cji przez myśli doty­czące prze­szło­ści lub przy­szło­ści. Po dru­gie, zmniej­sza ona liczbę i inten­syw­ność trud­nych uczuć, któ­rych doświad­czasz regu­lar­nie. Kiedy spę­dzasz wię­cej czasu w bie­żą­cej chwili (nawet jeśli ta chwila obej­muje cier­pie­nie), odczu­wasz mniej bole­snych emo­cji powią­za­nych z prze­szło­ścią i z przy­szło­ścią. A gdy na co dzień poja­wia się mniej trud­nych uczuć, łatwiej jest sobie z nimi pora­dzić.

Wyobraź sobie wia­dro wypeł­nione wodą po sam brzeg – jeśli wpad­nie do niego jesz­cze choćb y jedna kro­pla, woda się prze­leje. To wia­dro sym­bo­li­zuje twoje emo­cje.

Kiedy prze­peł­niają cię emo­cje, ponie­waż coś, co zda­rzyło się w prze­szło­ści lub co doty­czy przy­szło­ści, budzi w tobie złość, smu­tek, wstyd alb o lęk, każde kolejne – choćby naj­mniej­sze – uczuci e może spra­wić, że twoje „wia­dro” się prze­leje. Może to ozna­czać różne rze­czy u róż­nych osób, a nawet u tej samej osoby w róż­nych sytu­acjach. Możesz na przy­kład: wybuch­nąć i nakrzy­czeć n a mamę, gdy ta poprosi cię o sprząt­nię­cie pokoju; poczuć chęć zro­bie­nia sobie krzywdy, gdy przy­ja­cie l odwoła wspólne wyj­ście na imprezę; zaczą ć odczu­wać tak silne przy­gnę­bie­nie, że ni e będziesz w sta­nie wstać z łóżka, by pójść d o szkoły. Uważ­ność pomaga zmniej­szyć liczbę i inten­syw­noś ć emo­cji w twoim „wia­drze”, dzięk i czemu jest ci łatwiej nad nimi zapa­no­wać.

Ćwi­cze­nie 4

Twoje wiadro emocji

Nary­suj na poniż­szym wia­drze linię wska­zu­jącą obecny poziom two­ich emo­cji. Jeżeli w tej chwili odczu­wasz nie­wiele emo­cji, linia powinna się zna­leźć poni­żej połowy wia­dra, a jeśli dużo – to odpo­wied­nio wyżej. Następ­nie zasta­nów się, jakie emo­cje czu­jesz, i zapisz ich nazwy obok wia­dra. Jeśli nie masz pew­no­ści, co czu­jesz, wróć do tego ćwi­cze­nia po prze­czy­ta­niu roz­działu 2. W prze­ciw­nym razie nazwij wszyst­kie odczu­wane obec­nie emo­cje, a następ­nie odpo­wiedz na pyta­nia zamiesz­czone pod obraz­kiem.

Jak to było nazy­wać odczu­wane emo­cje? Jakie uczu­cia ci przy tym towa­rzy­szyły?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy pod­czas nazy­wa­nia odczu­wa­nych emo­cji zauwa­ży­łaś/zauwa­ży­łeś w nich jakieś zmiany? Może na przy­kład one się nasi­liły albo osła­bły? Albo poja­wiły się kolejne?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Opisz ogól­nie swoje emo­cje. Czy twoje „wia­dro” czę­sto się prze­lewa, czy też jego zawar­tość utrzy­muje się na pozio­mie, nad któ­rym jesteś w sta­nie zapa­no­wać? Czy zazwy­czaj uświa­da­miasz sobie odczu­wane emo­cje, czy raczej je igno­ru­jesz?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Uważność a doznania fizyczne

Czy zauwa­ży­łaś/zauwa­ży­łeś, że emo­cjom zwy­kle towa­rzy­szą okre­ślone dozna­nia fizyczne (odczu­cia w ciele)? Na przy­kład kiedy czu­jesz smu­tek, twoje gar­dło może się zaci­skać, do oczu mogą napły­wać ci łzy i możesz mieć ochotę się roz­pła­kać. Z kolei zło­ści może towa­rzy­szyć czer­wie­nie­nie się, szyb­sze bicie serca i napi­na­nie mię­śni.

Dozna­nia fizyczne czę­sto są dosko­na­łym sygna­łem odczu­wa­nych emo­cji. W związku z tym dzięki uważ­no­ści na odczu­cia w ciele sta­jemy się bar­dziej świa­domi wła­snych emo­cji i możemy sku­tecz­niej je kon­tro­lo­wać. Pierw­szy krok do tego polega na roz­po­zna­niu, jak różne emo­cje obja­wiają się w naszym ciele.

Ćwi­cze­nie 5

Jak odczuwasz emocje w ciele?

Napisz, w jaki spo­sób fizycz­nie odczu­wasz każdą z wymie­nio­nych poni­żej pod­sta­wo­wych emo­cji (np. czy twoje serce zaczyna szyb­ciej bić, czy czu­jesz ucisk w pew­nych czę­ściach ciała, czy napi­nasz kon­kretne mię­śnie). Jeśli potrze­bu­jesz naj­pierw poczuć każdą z tych emo­cji, żeby móc dokład­nie opi­sać swoje dozna­nia, zapisz to, co w tej chwili przy­cho­dzi ci do głowy, i wróć do tego ćwi­cze­nia za jakiś czas.

Złość

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Radość

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Strach

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Smu­tek

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Ćwi­cze­nie 6

Uważność na doznania fizyczne

Ta prak­tyka uważ­no­ści nosi nazwę ska­no­wa­nie ciała, ponie­waż polega na powol­nym ska­no­wa­niu kolej­nych grup mię­śni w celu spraw­dze­nia, gdzie odczu­wamy roz­luź­nie­nie, a gdzie napię­cie, ból lub inne dozna­nia. Wczu­cie się w to, jak się czuje twoje ciało, pomoże ci pogłę­bić świa­do­mość emo­cji, co z kolei pozwoli ci lepiej nad nimi pano­wać. Jeśli chcesz, poproś kogoś, by czy­tał ci poniż­sze instruk­cje pod­czas ćwi­cze­nia. Z cza­sem nauczysz się wyko­ny­wać je z pamięci.

W ramach ćwi­cze­nia będziesz się sku­piać na swoim ciele. Zaczniesz od pal­ców u stóp i będziesz powoli prze­cho­dzić w górę, aż do głowy. Zwra­caj przy tym uwagę na wszel­kie dozna­nia takie jak ból, kom­fort, dyskom­fort, napię­cie, roz­luź­nie­nie i inne. Niczego nie oce­niaj, tylko rze­czowo opi­suj to, co zauwa­żysz w każ­dej czę­ści ciała. Pod­czas ska­no­wa­nia ciała twoja uwaga może się cza­sami roz­pra­szać. Pamię­taj, że jest to nor­malne, a gdy tak się sta­nie, po pro­stu skup się ponow­nie na danej gru­pie mię­śni.

Pod­czas ska­no­wa­nia kolej­nych grup mię­śni nazy­waj w myślach poszcze­gólne czę­ści ciała i odno­to­wuj wszel­kie roz­po­znane w nich dozna­nia, na przy­kład: „Zauwa­żam swoje palce u stóp… niczego w nich nie czuję. Zauwa­żam swoje stopy… są tro­chę obo­lałe. Zauwa­żam swoje łydki… są roz­luź­nione. Zauwa­żam swoje pisz­czele… niczego w nich nie czuję. Zauwa­żam swoje mię­śnie czwo­ro­głowe… są napięte”. W ten spo­sób powoli prze­su­waj się w górę ciała.

Zacznij od pal­ców u stóp i powoli prze­chodź w górę. Prze­ska­nuj całe stopy, łydki, pisz­czele, kolana, uda z przodu i z tyłu oraz pośladki. Teraz prze­nieś uwagę kolejno na dolną, środ­kową i górną część ple­ców. Zatrzy­maj się przy każ­dej gru­pie mię­śni, aby poob­ser­wo­wać dozna­nia w tej czę­ści ciała. Następ­nie przejdź do ramion, a potem powoli prze­suń się w dół, wzdłuż rąk, obej­mu­jąc świa­do­mo­ścią wszel­kie odczu­cia, jakie poja­wiają się w danym miej­scu. Przyj­rzyj się swoim bicep­som, łok­ciom i przed­ra­mio­nom, a potem nad­garst­kom, dło­niom i pal­com – aż po ich czubki.

Kon­ty­nuuj wyczu­wa­nie wszyst­kiego, co poja­wia się w twoim ciele, bez oce­nia­nia żad­nego z tych doznań, nawet jeśli któ­reś nie jest takie, jak sobie życzysz. Teraz skie­ruj swoją uwagę na brzuch. W tej czę­ści ciała u wielu ludzi kumu­luje się napię­cie, dla­tego przyj­rzyj się, czy mię­śnie brzu­cha są napięte, czy roz­luź­nione. Możesz też przez chwilę sku­pić się na odde­chu – zwróć uwagę, czy jest głę­boki i regu­larny, czy może płytki i nie­równy. Teraz przejdź do klatki pier­sio­wej i przyj­rzyj się wszel­kiemu napię­ciu i innym dozna­niom. Jeśli zauwa­żysz, że twoja uwaga się roz­pro­szyła, po pro­stu to odno­tuj, zaak­cep­tuj (nie osą­dzaj sie­bie za to) i ponow­nie skup się na obsza­rze, który wła­śnie ska­nu­jesz.

Teraz przejdź do karku i zwróć uwagę na wszel­kie wyczu­walne tam napię­cie, ból, dys­kom­fort czy inne dozna­nia – po pro­stu je sobie uświa­dom. Następ­nie przejdź do żuchwy i szczęki; to kolejne miej­sce, w któ­rym czę­sto gro­ma­dzi się napię­cie. Zaci­skasz zęby czy też twoja żuchwa i szczęka są roz­luź­nione? Po pro­stu obser­wuj, co się teraz dzieje w two­jej szczęce. Następ­nie przejdź do reszty twa­rzy i sprawdź, co tam czu­jesz. Czy twoje brwi są zmarsz­czone? A czoło? Twoje oczy są otwarte czy zamknięte, przy­mru­żone czy roz­luź­nione? Czy wyczu­wasz napię­cie w któ­rejś z tych grup mię­śni? Na koniec prze­nieś uwagę na głowę jako taką. Możesz poczuć w niej pewne mro­wie­nie w związku z prze­pły­wem ener­gii przez twoje ciało, ale jeśli nie poczu­jesz zupeł­nie nic, to też w porządku. Po pro­stu posta­raj się wyczuć to, co jest obecne w tej wła­śnie chwili.

Czy udało ci się zauwa­żyć w swoim ciele coś, z czego dotąd nie zda­wa­łaś/zda­wa­łeś sobie sprawy? Czy udało ci się roz­po­znać jakieś emo­cje? Sta­raj się regu­lar­nie ska­no­wać swoje ciało, gdyż to pomaga lepiej się z nim zestroić i lepiej je poznać, co z kolei uła­twi ci roz­po­zna­nie, jakich emo­cji doświad­czasz.

Podsumowanie

Dzięki lek­tu­rze tego roz­działu wiesz już, czym jest uważ­ność i jak może pomóc ci nauczyć się lepiej radzić sobie z emo­cjami. Wiesz już też, że emo­cje obej­mują nie tylko to, jak się czu­jesz, ale rów­nież myśli i dozna­nia fizyczne. Zanim przej­dziesz do dal­szej lek­tury, poświęć tro­chę czasu na ćwi­cze­nie uważ­no­ści. Powta­rzaj ćwi­cze­nia opi­sane w tym roz­dziale i sta­raj się – naj­le­piej, jak potra­fisz – uważ­nie wyko­ny­wać codzienne czyn­no­ści. Im czę­ściej będziesz prak­ty­ko­wać bycie tu i teraz w spo­sób świa­domy i oparty na akcep­ta­cji, tym więk­sze odczu­jesz korzy­ści i tym sku­tecz­niej będziesz radzić sobie z emo­cjami. A jeśli chcesz dowie­dzieć się wię­cej o uważ­no­ści, możesz się­gnąć po jedną z wielu ksią­żek na ten temat. Kilka z nich pole­cam na końcu tego porad­nika.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki