Później się tym zajmę. Dlaczego ciągle coś odwlekamy ebook

Wstęp

Pro­kra­sty­na­cja to pro­blem dość po­wszechny, co po­ka­zują sta­ty­styki. Skoro trzy­masz w rę­kach tę książkę, to praw­do­po­dob­nie do­ty­czy on rów­nież cie­bie. O pro­kra­sty­na­cji na­pi­sano już wiele ar­ty­ku­łów i po­rad­ni­ków, pro­po­nuję ci nowe spoj­rze­nie na ten te­mat. Jako psy­cho­log i psy­cho­te­ra­peutka wie­rzę, że przed za­bra­niem się do dzia­ła­nia warto zro­zu­mieć, z jaką trud­no­ścią się mie­rzymy i skąd się ona bie­rze. Pro­kra­sty­na­cję po­strze­gam jako ob­jaw, a nie pro­blem sam w so­bie. Może ona wy­ni­kać z róż­nych czyn­ni­ków, które do­brze jest zi­den­ty­fi­ko­wać. Dla­czego? Po­nie­waż po­zwala to na ade­kwat­niej­sze do­bra­nie na­rzę­dzi i me­tod do walki z nią.

Książka zo­stała skon­stru­owana tak, żeby po­móc ci zdia­gno­zo­wać, co kryje się pod twoją pro­kra­sty­na­cją. Jej przy­czyny po­dzie­li­łam na trzy grupy. W dal­szej czę­ści po­rad­nika od­no­szę się do każ­dej z nich, przed­sta­wia­jąc po­le­cane spo­soby dzia­ła­nia. Mam na­dzieję, że ta­kie po­dej­ście do te­matu po­zwoli ci sku­tecz­nie upo­rać się z na­wy­kiem od­wle­ka­nia, a co za tym idzie, po­może speł­niać twoje ma­rze­nia i czer­pać więk­szą sa­tys­fak­cję z ży­cia.

Na po­czą­tek kilka po­rad do­ty­czą­cych lek­tury:

Czy­taj książkę po ko­lei – jest ona na­pi­sana tak, aby stop­niowo wpro­wa­dzać cię w te­mat.

Po­sta­raj się na bie­żąco wy­ko­ny­wać pro­po­no­wane ćwi­cze­nia. Do­brze jest swoje my­śli i re­flek­sje za­pi­sy­wać. Do py­tań mo­żesz jed­nak wra­cać, gdy po­jawi ci się po­czu­cie pustki w gło­wie. Ozna­cza to, że od­po­wiedź wy­maga dłuż­szej re­flek­sji.

Po­le­cam po­dzie­lić czy­ta­nie książki na mniej­sze par­tie. Za­wiera ona wiele in­for­ma­cji, które do­brze przy­swa­jać stop­niowo. Mo­żesz także zro­bić pierw­sze ge­ne­ralne czy­ta­nie, a po­tem wró­cić do lek­tury i czy­tać po­szcze­gólne czę­ści, sku­pia­jąc się wtedy na ćwi­cze­niach.

Książka, choć ma cha­rak­ter po­rad­nika, jest na­pi­sana tak, aby stać się twoim prze­wod­ni­kiem, na­kre­ślić kie­runki dzia­ła­nia i ścieżki moż­liwe do ob­ra­nia. Nie znaj­dziesz w niej uni­wer­sal­nej me­tody na pro­kra­sty­na­cję, po­nie­waż taka nie ist­nieje. Po­myśl o od­wle­ka­niu jako pro­ble­mie po­wią­za­nym z twoją hi­sto­rią i oso­bo­wo­ścią, a za­tem uni­ka­to­wym.

Rozdział 1

Czym jest prokrastynacja?

Choć pro­kra­sty­na­cja to ter­min pro­fe­sjo­nalny za­czerp­nięty z psy­cho­lo­gii, jest on obec­nie ogól­nie znany i ro­zu­miany. Po­ka­zuje to, że od­kła­da­nie spraw i obo­wiąz­ków na póź­niej to zja­wi­sko po­wszechne. Nie za­wsze zresztą sta­nowi to pro­blem. Zda­rza się, że pilny uczeń, który nie­na­wi­dzi fi­zyki, bę­dzie mieć cza­sem trud­ność, aby za­brać się za jej na­ukę. Chyba każdy z nas miał w szkole przed­miot, któ­rego szcze­rze nie cier­piał. Ni­ska ocena na świa­dec­twie wcale jed­nak nie prze­są­dziła o dal­szej edu­ka­cji czy ka­rie­rze za­wo­do­wej.

Za ko­lejny przy­kład może po­słu­żyć osoba, która nie lubi od­ku­rzać i dla­tego robi to rzadko. Za­bie­rze się za to, praw­do­po­dob­nie do­piero gdy war­stwa ku­rzu i okrusz­ków na dy­wa­nie za­cznie rzu­cać się w oczy. Się­gnie ona rów­nież po od­ku­rzacz, kiedy bę­dzie się spo­dzie­wać go­ści. Może rów­nież po­ga­dać z part­ne­rem lub współ­lo­ka­to­rem i umó­wić się na bar­ter: „Ty bę­dziesz od­ku­rzać, a ja w za­mian będę wy­cho­dzić z psem, za czym ty nie za bar­dzo prze­pa­dasz”.

Są czyn­no­ści, które spra­wiają nam trud­ność i zwy­czaj­nie ich uni­kamy. To nor­malne, je­śli zda­rza się tak od czasu do czasu. Pro­kra­sty­na­cja staje się pro­ble­mem, je­śli ocią­ga­nie się z pod­ję­ciem kon­kret­nych dzia­łań za­czyna być na­gminne. Wraz z tym po­ja­wiają się nie­przy­jemne emo­cje, ta­kie jak złość na sie­bie, po­czu­cie winy, fru­stra­cja, a na­wet pa­nika. Osoba, która pro­kra­sty­nuje, czuje się po pro­stu źle. Na ogół jed­nak prze­grywa z me­cha­ni­zmem od­wle­ka­nia, który – nie ma co ukry­wać – bywa bar­dzo silny.

Skoro tu je­steś, wi­docz­nie pro­kra­sty­na­cja po­ja­wiła się w twoim ży­ciu. Za­cznijmy od tego, aby okre­ślić, czym ona jest. Zda­rza się, że bywa de­fi­nio­wana jako le­ni­stwo. Czy słusz­nie?

Lenistwo a prokrastynacja

Na­sza wie­dza o psy­cho­lo­gii i pro­ce­sach psy­chicz­nych cały czas się roz­wija. Mimo to wciąż po­tocz­nie uży­wamy okre­śleń uprasz­cza­ją­cych opis za­cho­wa­nia czło­wieka oraz mo­ty­wów, ja­kie nim kie­rują. Dziecko, które się nie uczy, jest po­strze­gane jako le­niwe. Tak samo na­zwany zo­sta­nie do­ro­sły, który robi so­bie dłu­gie prze­rwy w pracy lub miga się od co­dzien­nych obo­wiąz­ków.

Choć le­ni­stwo ma na co dzień ne­ga­tywny wy­dźwięk, to umie­jęt­ność od­pusz­cze­nia so­bie jest bar­dzo po­trzebna dla od­po­czynku i utrzy­ma­nia ży­cio­wej rów­no­wagi. Pro­blem po­wstaje, gdy czło­wiek zbyt czę­sto od­daje się bło­giemu le­ni­stwu, co może zruj­no­wać jego re­la­cje z in­nymi i ode­brać szansę na roz­wój.

Jak od­róż­nić le­ni­stwo od pro­kra­sty­na­cji? Można to zo­bra­zo­wać na przy­kła­dzie dzieci w wieku szkol­nym.

Ko­lejne przy­kłady do­ty­czą osób do­ro­słych.

Lenistwo

W Pol­sce chyba każdy zna wiersz Jana Brze­chwy Na tap­cza­nie sie­dzi leń. Frag­ment utworu do­sko­nale ob­ra­zuje to, czym jest le­ni­stwo:

Nie poszedł do szkoły, bo mu się nie chciało,

Nie odrobił lekcji, bo czasu miał za mało,

Nie zasznurował trzewików, bo nie miał ochoty,

Nie powiedział „dzień dobry”, bo z tym za dużo roboty,

Nie napoił Azorka, bo za daleko jest woda,

Nie nakarmił kanarka, bo czasu mu było szkoda.

Miał zjeść kolację – tylko ustami mlasnął,

Miał położyć się – nie zdążył – zasnął.

Śniło mu się, że nad czymś ogromnie się trudził.

Tak zmęczył się tym snem, że się obudził.

Le­ni­stwo wy­stę­puje, gdy osoba świa­do­mie nie chce in­we­sto­wać ener­gii w dane dzia­ła­nie. Wie, że mo­głaby coś zro­bić, bez róż­nicy, czy to bła­hostka (na przy­kład umy­cie na­czyń), czy istot­niej­sza czyn­ność (przy­go­to­wa­nie ra­portu do pracy). Je­śli czło­wiek nie znaj­duje w so­bie w mo­ty­wa­cji do dzia­ła­nia i świa­do­mie wy­biera od­po­czy­nek, wtedy można po­wie­dzieć, że le­niu­chuje.

Prokrastynacja

O pro­kra­sty­na­cji mó­wimy, gdy osoba chce wy­ko­nać daną czyn­ność. Wie, że jest to ważne, a jed­no­cze­śnie czuje opór przed za­bra­niem się za to. Może prze­su­wać ak­tyw­ność na nie­da­leką przy­szłość lub fan­ta­zjo­wać o tym, że wkrótce za­cznie coś ro­bić. Tego typu opóź­nie­nia wy­wo­łują stres, ogromną pre­sję, po­czu­cie winy oraz utra­co­nej pro­duk­tyw­no­ści. Jed­no­cze­śnie osoba ma dużą trud­ność, aby się zmo­bi­li­zo­wać i za­cząć dzia­łać.

Pro­kra­sty­na­cja nie jest zja­wi­skiem jed­no­li­tym. Ame­ry­kań­ski pro­fe­sor psy­cho­lo­gii Fer­rari wy­róż­nił kilka jej ty­pów[1]:

Pro­kra­sty­na­cja uni­kowa. Wiąże się z ucie­ka­niem od nie­przy­jem­nych emo­cji. Mogą one do­ty­czyć żmud­nego wy­siłku i mo­no­to­nii wy­ko­ny­wa­nego dzia­ła­nia. Bywa jed­nak, że czło­wiek unika re­zul­ta­tów swo­ich dzia­łań, któ­rymi mogą się oka­zać po­rażka i utrata po­czu­cia wła­snej war­to­ści, a w przy­padku suk­cesu – więk­sze ocze­ki­wa­nia ze strony in­nych.

Pro­kra­sty­na­cja de­cy­zyjna. Do­ty­czy od­wle­ka­nia róż­nych de­cy­zji, za­równo drob­nych (na przy­kład jaką markę kawy ku­pić), jak i nie­zwy­kle waż­nych (przy­kład Kuby, który nie umie zde­cy­do­wać się na za­kup pier­ścionka za­rę­czy­no­wego).

Pro­kra­sty­na­cja zwią­zana z po­szu­ki­wa­niem po­bu­dze­nia. Nie­któ­rym do dzia­ła­nia po­trzebny jest mocny im­puls, taki jak pre­sja czasu. Od­kła­da­nie wy­ko­na­nia obo­wiązku na ostat­nią chwilę może za­pew­niać dresz­czyk emo­cji, eks­cy­to­wać i mo­ty­wo­wać.

Lenistwo

Prokrastynacja

Jest intencja, aby nic nie robić.

Świadoma decyzja.

Brak aktywności jest przyjemny.

„Nie mam ochoty o tym myśleć” – osoba nie skupia się na aktywności.

Jest intencja do działania.

Nieintencjonalne opóźnianie.

Brak aktywności wywołuje nieprzyjemne emocje, np. poczucie winy, złość, frustrację.

„Mam problem, aby o tym myśleć” – osoba chce się skupić na czynności, ale ma z tym trudność.

Kiedy prokrastynacja staje się problemem?

Każ­demu spo­ra­dycz­nie zda­rza się pro­kra­sty­no­wać. Wy­star­czy, że za­da­nie jest zbyt nudne lub po­jawi się pro­blem z za­rzą­dza­niem cza­sem. Choć tego typu sy­tu­acje nie na­leżą do mi­łych, a czło­wiek czę­sto wy­rzuca so­bie, że mógł się za coś za­brać wcze­śniej, nie wy­wie­rają one więk­szego wpływu na co­dzien­ność. O pro­ble­mie na­leży więc mó­wić, kiedy pro­kra­sty­na­cja staje się chro­niczna. Po­wo­duje to ba­ła­gan w ży­ciu pry­wat­nym i za­wo­do­wym, za­zwy­czaj rów­nież pre­ten­sje i roz­cza­ro­wa­nie ze strony bli­skich osób. Cią­głe od­wle­ka­nie wy­wo­łuje w czło­wieku złość na sa­mego sie­bie, po­czu­cie winy, fru­stra­cję, nie­pew­ność i draż­li­wość.

W świe­tle ba­dań pro­kra­sty­na­cja jest zja­wi­skiem po­wszech­nym. Przy­kła­dowo Piers Steel w 2007 roku przed­sta­wił wy­niki swo­ich ana­liz, które świad­czą, że ok. 15–25 pro­cent osób do­ro­słych od­wleka za­da­nia do wy­ko­na­nia. W przy­padku stu­den­tów war­tość ta wy­nio­sła aż 80–95 pro­cent, z czego pra­wie 50 pro­cent od­wleka w spo­sób pro­ble­ma­tyczny i chro­niczny[2]. Rów­nież inne ba­da­nia po­twier­dzają wy­soki od­se­tek pro­kra­sty­na­to­rów wśród słu­cha­czy uczelni wyż­szych[3]. Przy­czyn tej sy­tu­acji można upa­try­wać na wielu płasz­czy­znach, także oso­bo­wo­ścio­wych i kul­tu­ro­wych. Na pewno mają na to wpływ trud­ność i żmud­ność za­dań do wy­ko­na­nia, spe­cy­ficzny tryb na­uki (eg­za­miny od­by­wają się co se­mestr) oraz lęk przed po­rażką. Przy­czyną jest rów­nież mło­dość – we­dług wy­ni­ków ba­dań od­se­tek osób pro­kra­sty­nu­ją­cych zmniej­sza się wraz z wie­kiem[4]. Wy­gląda na to, że czło­wiek z cza­sem na ogół le­piej ra­dzi so­bie z wy­ko­ny­wa­niem obo­wiąz­ków oraz z emo­cjami, ja­kie temu to­wa­rzy­szą. Jego stra­te­gie po­znaw­cze są le­piej roz­wi­nięte. Po­maga także więk­sza świa­do­mość kru­cho­ści ist­nie­nia, która spra­wia, że czło­wiek nie chce zo­sta­wiać ży­cia „na po­tem”.

Różne podłoża prokrastynacji

Pro­kra­sty­na­cja to zja­wi­sko zło­żone, ma­jące wiele przy­czyn. Choć dużo się o nim mówi, do­piero nie­dawno – w la­tach dzie­więć­dzie­sią­tych XX wieku – zo­stało przed­mio­tem ba­dań na­uko­wych. Dzięki nim po­wody od­wle­ka­nia można po­dzie­lić na trzy grupy:

Bio­lo­giczne

– za sprawą na­ukow­ców wia­domo, że pro­kra­sty­na­cja jest po­wią­zana z im­pul­syw­no­ścią

[5]

oraz ze zmniej­szoną gę­sto­ścią istoty sza­rej w le­wej grzbie­towo-bocz­nej ko­rze przed­czo­ło­wej

[6]

.

Psy­cho­lo­giczne

– za główne przy­czyny emo­cjo­nalne pro­kra­sty­na­cji ba­da­cze uznają lęk oraz pro­blem w sa­mo­re­gu­la­cji emo­cji

[7]

.

Śro­do­wi­skowe

– za­cho­wa­nia uni­kowe mogą się wią­zać z nie­pra­wi­dło­wymi na­wy­kami i prze­ko­na­niami, na­by­tymi w du­żej mie­rze w wy­niku do­ra­sta­nia w kon­kret­nej ro­dzi­nie lub spo­łecz­no­ści; nie­stety jest to czyn­nik naj­mniej zba­dany

[8]

.

Prokrastynacja – zaburzenia w samoregulacji

Na­sze ży­cie pełne jest bodź­ców, wy­zwań i nie­spo­dzia­nek. Różne sy­tu­acje wy­zwa­lają w nas róż­no­ra­kie emo­cje. Zda­rza się, że są one bar­dzo in­ten­sywne. Na szczę­ście ludzki or­ga­nizm ma zdol­ność do sa­mo­re­gu­la­cji. Ozna­cza to, że po­trafi za­rzą­dzać do­świad­cza­nym po­bu­dze­niem, po­zwa­la­jąc nam od­re­ago­wać stres i wró­cić do stanu od­prę­że­nia. Z jed­nej strony sa­mo­re­gu­la­cja jest zja­wi­skiem bio­lo­gicz­nym: współ­czulny układ ner­wowy ste­ruje pro­ce­sami po­bu­dze­nia, zaś przy­współ­czulny układ ner­wowy – ha­mo­wa­nia. To jed­nak nie wszystko, bo z dru­giej strony po­wrót do emo­cjo­nal­nej rów­no­wagi wy­maga także kon­kret­nych dzia­łań, któ­rych po pro­stu się uczymy. Wy­star­czy spoj­rzeć na przed­szko­laki – w ak­cie zło­ści za­czy­nają krzy­czeć, tu­pać no­gami i gło­śno pła­kać. Spo­kojna po­stawa ro­dzica, na­zy­wa­nie emo­cji oraz po­ka­zy­wa­nie al­ter­na­tyw­nych spo­so­bów ich wy­ra­ża­nia spra­wia, że dziecko z wie­kiem le­piej ra­dzi so­bie z fru­stra­cją i szyb­ciej się uspo­kaja.

Nie­stety pro­cesy sa­mo­re­gu­la­cji nie za­wsze idą gładko – jedna osoba może za­prze­czać swoim emo­cjom, inna z ko­lei bę­dzie zbyt długo w nich tkwić. Nie każdy zo­stał na­uczony, jak ra­dzić so­bie z na­pię­ciem, spe­cy­ficzne do­świad­cze­nia ży­ciowe mogą do­dat­kowo utrwa­lić w nas za­cho­wa­nia uni­kowe. Pro­kra­sty­na­to­rzy nie wie­dzą do końca, jak re­gu­lo­wać nie­przy­jemne stany emo­cjo­nalne. W kon­se­kwen­cji mogą ucie­kać od sy­tu­acji, które je wy­zwa­lają. Praca nad emo­cjami jest więc klu­czowa, aby prze­stać od­wle­kać swoje dzia­ła­nia.

Samoregulacja w terapii Gestalt

Jo­seph Zin­ker stwo­rzył cykl sa­mo­re­gu­la­cji i do­świad­cze­nia, który wy­ko­rzy­stuje się w te­ra­pii Ge­stalt. Tłu­ma­czy on mię­dzy in­nymi pro­blem pro­kra­sty­na­cji. Na po­czą­tek warto przyj­rzeć się, na czym ten mo­del po­lega.

Cykl ob­ra­zuje, jak prze­biega pro­ces sa­mo­re­gu­la­cji or­ga­ni­zmu. Można go od­nieść za­równo do ak­tyw­no­ści krót­kich, jak i tych roz­ło­żo­nych w cza­sie. Przy­kła­dowo czło­wiek, który wła­śnie się obu­dził, od­biera wra­że­nie, któ­rym jest ucisk żo­łądka. Staje się świa­domy, że do­skwiera mu głód. Chwilę się za­sta­na­wia, co ma w lo­dówce, i mo­bi­li­zuje ener­gię. Wstaje i idzie do kuchni, za­czyna przy­go­to­wy­wać so­bie śnia­da­nie, czyli po­dej­muje dzia­ła­nie. Gdy ka­napki są już go­towe, siada do stołu i za­czyna je jeść. Wcho­dzi w kon­takt z je­dze­niem, prze­żu­wa­jąc je i po­ły­ka­jąc. W któ­rymś mo­men­cie czuje się na­je­dzony, na­stę­puje na­sy­ce­nie. Sie­dzi przy stole jesz­cze przez chwilę, na­stęp­nie za­czyna się za­sta­na­wiać, za jaką ko­lejną ak­tyw­ność się za­brać – na­stę­puje wy­co­fa­nie.

Pra­cow­nik kor­po­ra­cji od paru dni czuje ko­ła­ta­nie serca – od­biera wra­że­nie z ciała. Ma świa­do­mość, że jest to zwią­zane z waż­nym pro­jek­tem, który ma do wy­ko­na­nia. Od ty­go­dnia do­skwiera mu chaos w gło­wie, za­sta­na­wia się, jak za­brać się za pracę. Trwa mo­bi­li­za­cja ener­gii. Z cza­sem kla­ruje się w nim plan, dzięki któ­remu krok po kroku za­czyna dzia­łać. Efekty wi­dać z ty­go­dnia na ty­dzień, a po dwóch mie­sią­cach pro­jekt wy­maga je­dy­nie drob­nych po­pra­wek. Pra­cow­nik jest bar­dzo za­an­ga­żo­wany, świet­nie zna każdy aspekt swo­jego pro­jektu – po­zo­staje z nim w kon­tak­cie. Po za­ak­cep­to­wa­niu jego pracy przez szefa i ze­spół czuje się z sie­bie bar­dzo za­do­wo­lony, na­stę­puje na­sy­ce­nie. Jed­no­cze­śnie po­ja­wia się po­czu­cie zmę­cze­nia. Męż­czy­zna wię­cej śpi, nie musi już tak in­ten­syw­nie my­śleć o pracy, sku­pia się na roz­rywce. Trwa wy­co­fa­nie. Po paru dniach pra­cow­nik jest go­towy, aby za­brać się za ko­lejne am­bitne za­da­nia.

Cykl Zin­kera, przed­sta­wiony na po­wyż­szym sche­ma­cie, wy­daje się oczy­wi­sty i pro­sty. Pro­blem w tym, że każdy z nas może „utknąć” na ja­kimś eta­pie. Nie­któ­rzy ro­bią to zaś na­gmin­nie. Do tej grupy na­leżą pro­kra­sty­na­to­rzy. Mają oni trud­ność, aby przejść ze świa­do­mo­ści do mo­bi­li­za­cji ener­gii i dzia­ła­nia. Me­cha­ni­zmem, który ich za­trzy­muje, jest tak zwana de­flek­sja. An­giel­skie słowo de­flec­tion ozna­cza od­wra­ca­nie (na przy­kład uwagi), od­bi­ja­nie (fal), zba­cza­nie (z drogi), od­da­la­nie się (od celu). Osoba, która de­flek­tuje, czę­sto w roz­mo­wach lub swo­ich my­ślach od­suwa się od sedna pro­blemu, sku­pia się na mało istot­nych szcze­gó­łach, wpro­wa­dza dy­gre­sje. Pro­kra­sty­na­tor w swo­jej gło­wie po­trafi snuć dłu­gie roz­my­śla­nia, lubi także ucie­kać w fan­ta­zję. Jako za­cho­wa­nia de­flek­syjne można po­strze­gać po­pa­da­nie w róż­nego ro­dzaju uza­leż­nie­nia, które nie­rzadko do­ty­kają osoby z ten­den­cją do od­wle­ka­nia. Na­łogi służą od­cię­ciu się od trud­nych emo­cji, wy­siłku i ry­zyka. Osoba za­trzy­muje się w swoim cy­klu sa­mo­re­gu­la­cji i nie wie, jak ru­szyć da­lej.

Pro­kra­sty­na­cja uni­kowa

Bar­dzo czę­sto od­kła­dam rze­czy na ju­tro.

Tak

Cza­sami

Nie

Długo zaj­muje mi ze­bra­nie się do dzia­ła­nia.

Tak

Cza­sami

Nie

Z opóź­nie­niem za­bie­ram się za obo­wiązki, za któ­rymi nie prze­pa­dam.

Tak

Cza­sami

Nie

Zda­rza mi się w domu i pracy sły­szeć pre­ten­sje zwią­zane z od­wle­ka­niem dzia­ła­nia.

Tak

Cza­sami

Nie

Po­tra­fię zna­leźć wy­mówkę, aby cze­goś nie zro­bić.

Tak

Cza­sami

Nie

Zda­rza się, że długo od­wle­kam wy­ko­na­nie za­da­nia, przez co nie wy­ra­biam się w ter­mi­nie

Tak

Cza­sami

Nie

Kiedy mu­szę coś zro­bić, czuję duży opór i nie­chęć.

Tak

Cza­sami

Nie

Zda­rzyło mi się usły­szeć, że nie można na mnie po­le­gać.

Tak

Cza­sami

Nie

Kiedy mogę unik­nąć nie­przy­jem­nych sy­tu­acji, to chęt­nie ko­rzy­stam z tej opcji.

Tak

Cza­sami

Nie

Od­czu­wam złość na sie­bie i po­czu­cie winy, kiedy znowu za­wa­lam ter­min lub nie do­trzy­muję obiet­nicy.

Tak

Cza­sami

Nie

Twój wy­nik:

Pro­kra­sty­na­cja de­cy­zyjna

Nie lu­bię po­dej­mo­wać de­cy­zji.

Tak

Cza­sami

Nie

Wolę, kiedy ktoś po­dej­muje de­cy­zje za mnie.

Tak

Cza­sami

Nie

Przed pod­ję­ciem de­cy­zji czę­sto py­tam o radę inne osoby.

Tak

Cza­sami

Nie

Od­wle­kam de­cy­zje zwią­zane z ta­kimi kwe­stiami jak mał­żeń­stwo, za­kup sa­mo­chodu, prze­pro­wadzka.

Tak

Cza­sami

Nie

Mam trud­ność w ro­bie­niu za­ku­pów, do­kład­nie ana­li­zuję, który pro­dukt wy­brać.

Tak

Cza­sami

Nie

Przy po­dej­mo­wa­niu de­cy­zji szu­kam „dziury w ca­łym”.

Tak

Cza­sami

Nie

Moi bli­scy czę­sto złosz­czą się na mnie, że za długo za­sta­na­wiam się nad pew­nymi kwe­stiami.

Tak

Cza­sami

Nie

Mam duży pro­blem, aby zde­cy­do­wać, jak spę­dzić czas wolny lub wa­ka­cje.

Tak

Cza­sami

Nie

Spon­ta­niczne po­dej­mo­wa­nie de­cy­zji to nie mój styl.

Tak

Cza­sami

Nie

Nie­umie­jęt­ność po­dej­mo­wa­nia de­cy­zji jest dla mnie uciąż­liwa.

Tak

Cza­sami

Nie

Twój wy­nik:

Pro­kra­sty­na­cja zwią­zana z po­szu­ki­wa­niem po­bu­dze­nia

Bar­dzo czę­sto spóź­niam się na umó­wione spo­tka­nia.

Tak

Cza­sami

Nie

Za pracę za­bie­ram się w ostat­niej chwili.

Tak

Cza­sami

Nie

Pre­sja czasu spra­wia, że pra­cuję szybko i wy­daj­nie.

Tak

Cza­sami

Nie

Bar­dzo nie lu­bię mo­no­ton­nych i żmud­nych za­dań.

Tak

Cza­sami

Nie

Je­stem osobą im­pul­sywną.

Tak

Cza­sami

Nie

Czę­sto mam pro­blem, aby się na czymś sku­pić.

Tak

Cza­sami

Nie

Na ogół moje my­śli są cha­otyczne.

Tak

Cza­sami

Nie

Lu­bię, kiedy dużo i szybko się dzieje.

Tak

Cza­sami

Nie

Praca przy dłu­go­ter­mi­no­wych pro­jek­tach spra­wia mi trud­ność.

Tak

Cza­sami

Nie

Jedna z naj­gor­szych rze­czy, która może mi się przy­da­rzyć, to nuda.

Tak

Cza­sami

Nie

Twój wy­nik:

Podsumowanie rozdziału

Aby pod­su­mo­wać ten roz­dział, spró­buj od­po­wie­dzieć so­bie na na­stę­pu­jące py­ta­nia:

Czę­ściej pro­kra­sty­nuję czy le­niu­chuję?

Jaki typ pro­kra­sty­na­cji naj­le­piej cha­rak­te­ry­zuje moje od­wle­ka­nie?

Ja­kie emo­cje mogą być dla mnie trudne do re­gu­la­cji?

Miej­sce na twoje re­flek­sje:

Rozdział 2

Skąd wziął się u ciebie problem prokrastynacji? Tropienie przyczyn

Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne przekonania

Zbyt wysoka lub niska motywacja

Lęki

Niewłaściwa organizacja czasu

Niewspierająca percepcja czasu

Fantazjowanie

Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

Mózg a prokrastynacja

Impulsywny lub flegmatyczny temperament

Organiczne podłoże prokrastynacji

ADHD (zespół nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi)

ADD a prokrastynacja

Dysleksja

Zespół patologicznego unikania

Rola środowiska rodzinnego

Depresja

Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne

Zaburzenia osobowości

Traumatyczne doświadczenia

Perfekcjonizm

Niska samoocena

Podsumowanie rozdziału

Rozdział 3

Co odbiera ci prokrastynacja? Budowanie motywacji do zmiany

Rozdział 4

Jak uporać się z prokrastynacją? Techniki i porady

Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne przekonania

Zbyt wysoka lub niska motywacja

Lęki

Niewspierająca koncepcja czasu

Fantazjowanie

Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

Impulsywny lub flegmatyczny temperament

ADHD

Dysleksja

Zespół patologicznego unikania

Przyczyny trzeciego typu (zaburzenia i problemy psychiczne)

Psychoterapia – podróż przez swój świat wewnętrzny

Farmakologia – wsparcie w procesie terapeutycznym

Roz­dział 5

Zacznij działać!

Bibliografia

Man­fred E. Beu­tel i in., Pro­cra­sti­na­tion, di­stress and life sa­tis­fac­tion across the age range – a ger­man re­pre­sen­ta­tive com­mu­nity study, „PLoS ONE” 2016, nr 11 (2).

Bar­bara Blat­chley, How mind­ful­ness and fo­cu­sing at­ten­tion can be­ne­fit co­gni­tion, „Psy­cho­logy To­day”, https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/intl/blog/what-are-the-chan­ces/202306/how-mind­ful­ness-and-fo­cu­sing-at­ten­tion-can-be­ne­fit-co­gni­tion (do­stęp: 30.08.2024).

Zhiyi Chen, Pe­iwei Liu, Che­nyan Zhang, Tin­gy­ong Feng, Brain mor­pho­lo­gi­cal dy­na­mics of pro­cra­sti­na­tion: the cru­cial role of the self-con­trol, emo­tio­nal, and epi­so­dic pro­spec­tion ne­twork, „Ce­re­bral Cor­tex” 2020, nr 30 (5), s. 2834–2853.

Cre­ating a dys­le­xia frien­dly work­place, Dys­le­xia frien­dly style gu­ide, Bri­tish Dys­le­xia As­so­cia­tion, https://www.bda­dy­sle­xia.org.uk/ad­vice/em­ploy­ers/cre­ating-a-dys­le­xia-frien­dly-work­place/dys­le­xia-frien­dly-style-gu­ide (do­stęp: 30.08.2024).

Ro­land D. Da­vis, El­don M. Braun, Dar dys­lek­sji. Dla­czego nie­któ­rzy zdolni lu­dzie nie umieją czy­tać i jak mogą się na­uczyć, tłum. G. Sko­czy­las, Zysk i Z-ka, Po­znań 2001.

Ro­land D. Da­vis, El­don M. Braun, Dar dys­lek­sji. Dla­czego nie­któ­rzy zdolni lu­dzie nie umieją czy­tać i jak mogą się na­uczyć, tłum. G. Sko­czy­las, Zysk i Z-ka, Po­znań 2018.

De­pres­sive di­sor­der (de­pres­sion), WHO, https://www. who.int/news-room/fact-she­ets/de­tail/de­pres­sion (do­stęp: 25.08.2024).

De­pre­sja – wię­cej niż smu­tek – Środa z Pro­fi­lak­tyką w OW NFZ, Na­ro­dowy Fun­dusz Zdro­wia, https://www.nfz.gov. pl/ak­tu­al­no­sci/ak­tu­al­no­sci-od­dzia­low/de­pre­sja-wie­cej-niz-smu­tek-sroda-z-pro­fi­lak­tyka-w-ow-nfz.590.html (do­stęp: 25.08.2024).

Fa­mous Pe­ople with ADHD, ADHD Em­brace, https://ad­h­dem­brace.org/fa­mous-pe­ople-with-adhd/ (do­stęp: 24.08.2024).

Jo­seph R. Fer­rari, Juan F. Díaz-Mo­ra­les, Pro­cra­sti­na­tion: dif­fe­rent time orien­ta­tions re­flect dif­fe­rent mo­ti­ves, „Jo­ur­nal of Re­se­arch in Per­so­na­lity” 2007, nr 41(3), s. 707–714, https://www.re­se­arch­gate.net/pu­bli­ca­tion/235407999_Pro­cra­sti­na­tio­n_Dif­fe­ren­t_ti­me­_o­rien­ta­tion­s_re­flec­t_dif­fe­ren­t_mo­ti­ves (do­stęp: 22.08.2024).

Jo­seph R. Fer­rari, Ju­dith L. John­son, Wil­liam G. McCown, Pro­cra­sti­na­tion and task avo­idance: the­ory, re­se­arch, and tre­at­ment, US Sprin­ger, Nowy Jork 1995.

Ro­bert W. Fi­re­stone, Joyce Ca­tlett, Dla­czego tak nam trudno żyć, tłum. J. Ko­tlicka, Ja­cek San­tor­ski & Co, War­szawa 2006.

Sa­rah Gin­gell, How does psy­cho­the­rapy change our bra­ins?, „Psy­cho­logy To­day”, https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/us/blog/what-works-and-why/202011/how-does-psy­cho­the­rapy-change-our-bra­ins (do­stęp: 31.08.2024).

Mo­nika Go­retzki, Ania Zysk, Using Mind­ful­ness Tech­ni­ques to Im­prove Stu­dent Wel­l­be­ing and Aca­de­mic Per­for­mance for Uni­ver­sity Stu­dents: A Pi­lot Study, „JANZSSA – Jo­ur­nal of the Au­stra­lian and New Ze­aland Stu­dent Se­rvi­ces As­so­cia­tion” 2017, nr 25 (1), https://janzssa.scho­la­sti­cahq.com/ar­ticle/1336-using-mind­ful­ness-tech­ni­ques-to-im­prove-stu­dent-wel­l­be­ing-and-aca­de­mic-per­for­mance-for-uni­ver­sity-stu­dents-a-pi­lot-study (do­stęp: 30.08.2024).

Den­nis Gre­en­ber­ger, Chri­stine Pa­de­sky, Umysł po­nad na­stro­jem. Zmień na­strój po­przez zmianę spo­sobu my­śle­nia, tłum. M. Słota, Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego, Kra­ków 2004.

Da­niel E. Gu­sta­vson, Akira Miy­ake, John K. He­witt, Na­omi P. Fried­man, Un­der­stan­ding the co­gni­tive and ge­ne­tic un­der­pin­nings of pro­cra­sti­na­tion: Evi­dence for sha­red ge­ne­tic in­flu­en­ces with goal ma­na­ge­ment and exe­cu­tive func­tion abi­li­ties, „Jo­ur­nal of Expe­ri­men­tal Psy­cho­logy: Ge­ne­ral” 2015, nr 144 (6), s. 1063–1079.

Tho­mas A. Har­ris, Ja je­stem OK – ty je­steś OK, tłum. E. Knoll, Re­bis, Po­znań 2018.

Pa­try­cja Hy­odo-Ma­lew­ska, Dys­lek­sja – pro­blem de­fi­ni­cyjny, wy­stę­po­wa­nie i ko­re­la­cja płci, „Prze­gląd Pe­da­go­giczny” 2021, nr 2.

Ane­eque Ja­mil i in., Me­di­ta­tion and its men­tal and phy­si­cal he­alth be­ne­fits in 2023, „Cu­reus” 2023, nr 15 (6), https:// www.cu­reus.com/ar­tic­les/156473-me­di­ta­tion-and-its-men­tal-and-phy­si­cal-he­alth-be­ne­fits-in-2023#!/ (do­stęp: 30.08.2024).

Maja Z. Ka­tu­sic i in., At­ten­tion-De­fi­cit/Hy­pe­rac­ti­vity Di­sor­der in Chil­dren With High IQ: Re­sults from a Po­pu­la­tion-Ba­sed Study, „Jo­ur­nal of De­ve­lop­men­tal & Be­ha­vio­ral Pe­dia­trics” 2011, nr 32 (2), s. 103–109.

Na­gh­meh Kian, No­osha Sa­mie­efar, Nima Re­zaei, Pre­na­tal risk fac­tors and ge­ne­tic cau­ses of ADHD in chil­dren, „World Jo­ur­nal of Pe­dia­trics” 2022, nr 18, s. 308–319.

De­sheng Lu, Yiheng He, Yu Tan, Gen­der, so­cio­eco­no­mic sta­tus, cul­tu­ral dif­fe­ren­ces, edu­ca­tion, fa­mily size and pro­cra­sti­na­tion: a so­cio­de­mo­gra­phic meta-ana­ly­sis, „Fron­tiers in Psy­cho­logy” 2021, nr 12.

Ke­vin P. Ma­dore, An­thony D. Wa­gner, Mul­ti­co­sts of mul­ti­ta­sking, „Ce­re­brum: the Dana Fo­rum on Brain Science”, March-April 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar­tic­les/ PMC7075496/ (do­stęp: 30.08.2024).

Sa­vita Mal­ho­tra, Swap­na­jeet Sa­hoo, Re­bu­il­ding the brain with psy­cho­the­rapy, „In­dian Jo­ur­nal of Psy­chia­try” 2017, nr 59 (4), s. 411–419, https://jo­ur­nals.lww.com/ in­dianjp­sy­chia­try/ful­l­text/2017/59040/re­bu­il­din­g_the­_bra­in_ wi­th_p­sy­cho­the­rapy.3.aspx (do­stęp: 31.08.2024).

Mul­ti­ta­sking: Swit­ching co­sts, Ame­ri­can Psy­cho­lo­gi­cal As­so­cia­tion, https://www.apa.org/to­pics/re­se­arch/mul­ti­ta­sking (do­stęp: 30.08.2024).

Rumi Ne­twork, Sha­ram Shiva, The Es­sen­tial Rumi Qu­otes: Top 100 Most In­spi­ring, Rumi Ne­twork, Nowy Jork 2023.

Ca­the­rine J. Nor­ris, Da­niel Creem, Reu­ben Hen­dler, Hedy Ko­ber, Brief mind­ful­ness me­di­ta­tion im­pro­ves at­ten­tion in no­vi­ces: evi­dence from erps and mo­de­ra­tion by neu­ro­ti­cism, „Fron­tiers in Hu­man Neu­ro­science” 2018, nr 12, https://www.fron­tier­sin.org/jo­ur­nals/hu­man-neu­ro­science/ar­tic­les/10.3389/fnhum.2018.00315/full (do­stęp: 30.08.2024).

Pat Ogden, Ke­kuni Min­ton, Clare Pain, Trauma and the body: a sen­so­ri­mo­tor ap­pro­ach to psy­cho­the­rapy, WW Nor­ton & Co, Nowy Jork 2006.

Ti­mo­thy A. Py­chyl, Fu­schia M. Si­rois, Pro­cra­sti­na­tion, emo­tion re­gu­la­tion, and well-be­ing, Aca­de­mic Press 2016.

Far­shad Shey­bani, B. Ghar­raee, Mahdi Ba­kh­shi­za­deh, Shima Ta­ma­na­eefar, De­ci­sio­nal pro­cra­sti­na­tion: Pre­va­lence among stu­dents and re­la­tion­ship with emo­tio­nal in­tel­li­gence and Big Five-Fac­tor mo­del of per­so­na­lity, „In­ter­na­tio­nal Jo­ur­nal of Life Science and Pharma Re­se­arch” 2017, nr 7 (2), s. 26–32.

Piers Steel, Im­pul­si­ve­ness: pro­cra­sti­na­tion’s nic­kel-iron core, „Psy­cho­logy To­day”, https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/intl/blog/the-pro­cra­sti­na­tion-equ­ation/201103/im­pul­si­ve­ness-pro­cra­sti­na­tion-s-nic­kel-iron-core (do­stęp: 24.09.2024).

Piers Steel, The na­ture of pro­cra­sti­na­tion: a meta-ana­ly­tic and the­ore­ti­cal re­view of qu­in­tes­sen­tial self-re­gu­la­tory fa­ilure, „Psy­cho­lo­gi­cal Bul­le­tin” 2007, nr 133 (1), s. 65–94.

Dan J. Stein i in., Men­tal, be­ha­vio­ral and neu­ro­de­ve­lop­men­tal di­sor­ders in the ICD-11: an in­ter­na­tio­nal per­spec­tive on key chan­ges and con­tro­ver­sies, „BMC Me­di­cine” 2020, 18 (21). https://bmc­me­di­cine.bio­med­cen­tral.com/ar­tic­les/10.1186/s12916-020-1495-2 (do­stęp: 13.10.2024).

Wła­dy­sław Sterna, Anna Sterna, Psy­cho­te­ra­pia a far­ma­ko­te­ra­pia – czy można je łą­czyć?, „Psy­chia­tria” 2016, nr 13, s. 84–91.

Jan Stre­lau, Tem­pe­ra­ment w pi­gułce, „Cha­rak­tery”, https:// cha­rak­tery.eu/ar­ty­kul/tem­pe­ra­ment-w-pi­gulce-1 (do­stęp: 22.08.2024).

Do­ro­thy E. Stubbe, The the­ra­peu­tic al­liance: the fun­da­men­tal ele­ment of psy­cho­te­ra­phy, „Fo­cus” 2018, nr 16 (4), s. 402–403, https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar­tic­les/PMC6493237/ (do­stęp: 12.10.2024).

Dan Sul­li­van, Ben­ja­min Hardy, Who not how: the for­mula to achieve big­ger go­als thro­ugh ac­ce­le­ra­ting te­am­work, Hay Ho­use Bu­si­ness, Carls­bad 2020, s. 46.

Brian Tracy, Zjedz tę żabę, MT Biz­nes, War­szawa 2017.

John D. Te­as­dale, Mark Wil­liams, Zin­del V. Se­gal, Prak­tyka uważ­no­ści. Ośmio­ty­go­dniowy pro­gram ćwi­czeń po­zwa­la­jący uwol­nić się od de­pre­sji i na­pię­cia emo­cjo­nal­nego, tłum. J. Bil­min, Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego, Kra­ków 2016.

Ja­cek Wciórka i in., EZOP II: roz­po­wszech­nie­nie za­bu­rzeń (kie­dy­kol­wiek w ży­ciu, ostat­nie 12 mie­sięcy, ostatni mie­siąc), https://ezop.edu.pl/wy­niki-ba­da­nia/ (do­stęp: 22.08.2024).

The Time Pa­ra­dox. The New Psy­cho­logy of Time That Will Change Your Life, https://the­ti­me­pa­ra­dox.com/zim­bardo-time-per­spec­tive-in­ven­tory/.

Ale­xis C. Wood i in., The re­la­tion­ship be­tween ADHD and key co­gni­tive phe­no­ty­pes is not me­dia­ted by sha­red fa­mi­lial ef­fects with IQ, „Psy­cho­lo­gi­cal Me­di­cine” 2011, nr 41(4), s. 861–871.

Ro­bert M. Yer­kes, John D. Do­dson, The re­la­tion of strength of sti­mu­lus to ra­pi­dity of ha­bit-for­ma­tion, „Jo­ur­nal of Com­pa­ra­tive Neu­ro­logy and Psy­cho­logy” 1908, nr 8, s. 459–482.

Phi­lip G. Zim­bardo, John N. Boyd, Put­ting time in per­spec­tive: A va­lid, re­lia­ble, in­di­vi­dual dif­fe­ren­ces me­tric, „Jo­ur­nal of Per­so­na­lity and So­cial Psy­cho­logy” 1999, nr 77(6), s. 1271–1288.

Phi­lip G. Zim­bardo, John N. Boy, Pa­ra­doks czasu, tłum. M. Zie­liń­ski, A. Cy­bulko, PWN, War­szawa 2009.

Później się tym zajmę. Dlaczego ciągle coś odwlekamy

Justyna Titova

Copyright © 2025 Wydawnictwo RMAll rights reserved

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska [email protected], www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-929-8 ISBN 978-83-7147-177-3 (ePub) ISBN 978-83-7147-178-0 (mobi)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Klaudia GolonKorekta: Kamila RecławProjekt okładki: Adelina SandeckaEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]