Przygotuj się do porodu. Praca z oddechem, ruch i relaks ebook

Projekt okładki i strony tytułowej: Inga Dańkowska

Ilustracje: Miłosz Maciejewski

Copyright © Inga Dańkowska, 2021

Copyright © Marta Łukasz, 2021

All rights reserved

ISBN 978-83-960725-0-4

 SŁOWO WSTĘPNE

Poniższy poradnik powstał z inicjatywy Marty Łukasz, położnej, która już od wielu lat pomaga przyszłym mamom w narodzinach dzieci w Szpitalu św. Zofii w Warszawie. Napisany został wspólnie ze mną, Ingą Izabelą Dańkowską, dyplomowaną nauczycielką British Wheel of Yoga ze specjalizacją Joga Prenatalna oraz Poporodowa.

W 2012 roku, po 17 latach spędzonych w UK, z głową pełną pomysłów i entuzjazmu, powróciłam do kraju. Moim zamiarem było wprowadzenie i rozpowszechnianie jogi prenatalnej. Ten rodzaj jogi zalicza się do zajęć specjalistycznych i wymaga od nauczyciela nie tylko doświadczenia, ale przede wszystkim wiedzy i kwalifikacji, takich jak ukończenie dodatkowych modułów, które jeszcze do dziś są rzadko dostępnych w Polsce.

Przez wiele lat prowadziłam zajęcia jogi prenatalnej i poporodowej w szpitalu Tameside w Manchesterze. W pewnym momencie życia pomyślałam, że skoro joga przynosi tyle korzyści Angielkom, nie ma powodu, aby nie pomogła Polkom i może warto przenieść zdobyte angielskie doświadczenie do naszego kraju. Wymyśliłam więc swoje marzenie, które wciąż się spełnia w Szpitalu św. Zofii w Warszawie.

Szpital św. Zofii/Centrum Medyczne „Żelazna” jest placówką bardzo troskliwie dbającą o zdrowie swoich pacjentek na każdym etapie życia. W styczniu 2013 roku, CM „Żelazna” jako pierwsza placówka medyczna w Polsce zorganizowała na terenie szpitala zajęcia jogi dla kobiet w ciąży, które od tamtego czasu prowadzę.

Bardzo dziękuję Dyrektorowi Szpitala Panu Wojciechowi Puzynie dr n. med. za jego otwartość, zaufanie i decyzję o wprowadzeniu jogi do harmonogramu zajęć przygotowujących kobiety do porodu. Za jego zgodą już 2014 przeprowadziliśmy pierwsze w naszym kraju badanie nad wpływem jogi na przebieg ciąży i porodu. 

Chciałam również podziękować wszystkim paniom położnym, pomagającym w przeprowadzeniu badania, przede wszystkim Marcie Łukasz, która wykonała ogrom pracy: całościowe opracowanie i wykonanie analizy porównawczej otrzymanych wyników. Zostały one użyte do napisania jej pracy magisterskiej, a następnie opublikowane w kwartalniku „Współczesne Pielęgniarstwo i Ochrona Zdrowia” w kwietniu 2019 r. www.wspolczesnepielegniarstwo.pl

Pomysł napisania poradnika on- line narodził się w czasie szalejącej pandemii COVID-19. Zajęcia jogi w Szpitalu św. Zofii przenieśliśmy do Internetu. Coś, co wydawało się jeszcze niedawno nierealne, dziś jest naszą nową, dobrze funkcjonującą rzeczywistością.

Dzięki nowej formie zajęć, mogą w nich uczestniczyć kobiety w ciąży, mieszkające w różnych zakątkach Polski, nie tylko te z Warszawy. Oczywiście z logistycznego punktu widzenia, jest to więcej pracy dla Pań z naszego Ośrodka Edukacji: Asi Kusy i Marty Rysiawy. Dlatego też bardzo im dziękuję za wsparcie, zaangażowanie i cierpliwość, wykazane nie tylko przez ostatnie miesiące, ale już od początku zajęć w roku 2013.

Cieszy mnie niezmiernie, iż liczba zainteresowanych zajęciami cały czas rośnie i że coraz większa ilość kobiet dostrzega pozytywny wpływ jogi na ciążę. Zauważam też panie, które powracają do nas po raz kolejny przed narodzinami swoich następnych dzieci i to upewnia nas, a szczególnie mnie, że to, co robię ma sens i pomaga przyszłym mamom w tym szczególnym okresie i w przygotowaniu się do porodu.

Poniższy poradnik jest kwintesencją wiedzy i doświadczeń zebranych przez lata. 

Mam nadzieję, że pomoże Wam w planowaniu własnej w praktyki jogi w domowym zaciszu. Z dużą uwagą wybrałam najważniejsze, długo sprawdzane i dokładnie przetestowane przez kobiety w ciąży ćwiczenia jogiczne, techniki oddechowe i relaksacyjne. Ufam, że ich prosty i łatwy opis ułatwi Wam praktykę. Część z nich możecie również odnaleźć na stronie: www.facebook.com/ingaiidyoga, a przyszłości w książce, którą napiszę.

Powodzenia! 

Inga Dańkowska

PRACA Z ODDECHEM, RUCH I RELAKS, czyli JOGA W CIAŻY

Narodziny dziecka to wyjątkowe wydarzenie w życiu kobiety. Ciąża to idealny okres, abyś wyciszyła się, skupiła na sobie oraz na rozwijającym się w Tobie nowym życiu. Warto jest wykorzystać ten czas, by jak najlepiej przygotować ciało, umysł i emocje do spotkania z maluszkiem.

W pierwszym trymestrze ciąży możesz czuc się zmęczona, albowiem twoje ciało przechodzi ogromne zmiany. Hormony wpływają na twój nastrój. Mogą pojawic się typowe dla ciąży dolegliwości ciążowe jak nudności lub wzmożony apetyt. Wtedy prawdopodobnie najchętniej otuliłabyś się kocem i zaległa, leniuchując na wygodnej kanapie.

Do 15 tygodnia ciąży (szczególnie między 12 a 14 tygodniem) daj swojemu ciału czas na odpoczynek i pozwól innym opiekować się sobą. Zamiast intensywnej aktywności fizycznej, skup się na relaksie i oddechu.

Wkrótce poczujesz jak rozkwitasz. Poziom energii wzrośnie, siły witalne, wigor i dobre samopoczucie powrócą. Od tego momentu, aż do chwili narodzin dziecka, (pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań medycznych) warto praktykować jogę, która nie tylko pozytywnie wpływa na dolegliwości ciąży (np. bóle kręgosłupa czy stawów, zmiany nastroju czy stany lękowe), ale również przygotuje Cię do porodu fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Co ważne, nie wymaga ona od Ciebie wcześniejszego doświadczenia, bo zawiera proste i wyłącznie bezpieczne ćwiczenia fizyczne, techniki oddychania oraz relaksu. Warto też dodać, że już od wielu lat współczesna medycyna podkreśla dobroczynny wpływ jogi na ciąże, poród i połóg. 

CZYM JEST JOGA I DLACZEGO WARTO SIĘ NIĄ ZAJAĆ?

Joga jest starożytnym holistycznym systemem, pozwalającym na stworzenie harmonii, między ciałem, umysłem i sercem. Z pewnością NIE jest religią, jak błędnie sądzą niektórzy. Jest ścieżką indywidualnego rozwoju, dzięki której osiągając wewnętrzną równowagę, poczujesz ją również w relacji z otaczającym światem. Dzięki jodze, masz szansę zaprzyjaźnić się z własnym ciałem i umysłem, nauczyć się jak być wrażliwym, tolerancyjnym oraz emocjonalnie i fizycznie silnym człowiekiem.

Joga przyciąga nas z różnych powodów. Jednych ze względu na aspekty fizyczne, innych z powodu możliwości osiągnięcia równowagi emocjonalnej i/lub duchowej, sposobu na złagodzenie stresu i wyciszenia. W naszym dzisiejszym, szybko pędzącym świecie, joga pełni rolę oazy wytchnienia. Pomaga radzić sobie z trudami codziennego dnia, daje radość każdej chwili, przywraca wewnętrzny spokój i równowagę.

Stan owej równowagi staje się wyjątkowo ważny podczas ciąży, kiedy szczególnie odczuwasz szereg niepewności i niepokojów. Czas, w którym rodzi się miłość macierzyńska przepełniony jest, bowiem zarówno wielką dozą radości, jak i troski, albowiem często zdarzają się wówczas u przyszłych mam stany lękowe, obawy przed porodem i sprostaniem nowemu wyzwaniu, jakim jest macierzyństwo.                          

Wyraz "JOGA" oznacza „ZWIĄZEK”; “JEDNOCZENIE"

Czyż w ciąży nie tworzysz doskonałej jedności ze swoim dzieckiem?

Jeśli dasz jodze szansę i zdecydujesz się na praktykowanie jej w tym jakże ważnym i pięknym dla Ciebie okresie, poczujesz, jak Ci pomaga w:

Przygotowaniu

się do narodzin Twojego maluszka fizycznie, psychicznie i emocjonalnie

Zrozumieniu

i radzeniu sobie ze zmianami, które towarzyszą ciąży

Zrelaksowaniu

się i świadomym przeżyciu tego wyjątkowego czasu oczekiwania

Joga dla kobiet w ciąży jest połączeniem ćwiczeń fizycznych zwanych asanami, technik oddechowych i relaksu. Klasyczne asany jogiczne są zmodyfikowane na potrzeby ciąży i porodu, podobnie jak techniki oddechowe i relaksu. Jeśli podczas ciąży praktykowałaś jogę, w trakcie porodu, świadoma własnego ciała będziesz intuicyjnie wybierała pozycje, które są najwygodniejsze dla Ciebie i dla dziecka. Wiedząc jak prawidłowo oddychać, użyjesz oddechu jako naturalnego znieczulacza, a praktykowany wcześniej relaks wyciszy Twoje emocje i uwolni napięcia.

W jodze prenatalnej mówimy, że PORÓD TO STAN UMYSŁU.  

Jest to, bowiem jej najważniejszy cel – sprawienie by kobieta w ciąży uwierzyła we własną moc, siłę, mądrość ciała i w to, że ma sobie wszystko, czego potrzebuje do narodzin dziecka. Im większa wewnętrzna harmonia panuje w Tobie, tym większy osiągniesz spokój i opanowanie, również w trakcie porodu.

CO DAJE JOGA W CIĄŻY?

Ćwiczenia jogiczne (asany)

Wzmacniają mięśnie

i

kręgosłupa

Przynoszą ulgę

w

dolegliwościach typu: bóle pleców, obrzęki nóg czy trudności z oddychaniem 

Wpływają

na

elastyczność i świadomość ciała, ułatwiając wybór najodpowiedniejszej pozycji w trakcie porodu

Techniki oddechu i relaksu

Prawidłowy

oddech

jest bezcenny, nie tylko w trakcie ciąży, ale i porodu

Ułatwia

on

umiejętne radzenie sobie z emocjami i bólem

Zapewnia

odpowiednie dotlenienie matki i dziecka

Łagodzi

stany

lękowe i niepokój. Twój świadomy i zsynchronizowany z rytmem skurczów porodowych oddech spowoduje, że będą one bardziej wydajne, a odczuwany przez Ciebie ból się zmniejszy

Jedną z największych korzyści jogi są techniki relaksacji. Nie tylko relaksują ciało, wyciszają umysł, ale przede wszystkim wzmacniają wiarę we własne siły i pozytywne nastawienie do porodu. Zmiana podejścia do bólu może wpłynąć na to, jak będziesz go postrzegać i odczuwać. Ból porodowy niesie ze sobą bowiem przesłanie „Nie uciekaj! Nie walcz! Rozluźnij mięśnie, odpuść, poddaj się i zaufaj mądrości ciała, bo ma ono w sobie wszystko, czego potrzebujesz do narodzin.”

Joga jest niewątpliwie cennym dodatkiem w przygotowaniu do porodu. Twój spokój i opanowanie może ułatwić Ci współpracę z położną (personelem medycznym), co wpłynie na jakość, długość i komfort porodu.

Z moich obserwacji kobiet, które uczestniczą w zajęciach jogi poporodowej wynika, że te panie, które praktykowały jogę prenatalną, zaskakująco szybko wracają do kondycji fizycznej i emocjonalnej po porodzie. 

CZEGO POTRZEBUJESZ DO PRAKTYKI JOGI

Zajmijmy się teraz praktykami jogicznymi, które wybrałam w oparciu o moje 16-letnie już doświadczenie w prowadzeniu zajęć dla kobiet w ciąży w Anglii i w Polsce.

Oprócz podstawowych i najkorzystniejszych ćwiczeń fizycznych, odnajdziesz tu również opis technik oddechu i relaksu. 

Jestem niepoprawną optymistką i wierzę, że będziesz praktykować je jak najczęściej, może nawet codziennie.

Do praktyki potrzebujesz:

Przede

wszystkim OCHOTY 

Kawałka podłogi

Maty 

Piłki 

Poduszki

i koca na czas relaksu

W trakcie praktyki PAMIĘTAJ:

BEZPIECZEŃSTWO

TWOJE

I DZIECKA JEST NAJWAŻNIEJSZE

WSZYSTKIE

PODANE PRAKTYKI SĄ ABSOLUTNIE BEZPIECZNE, ALE JEŚLI Z JAKIEGOŚ POWODU COŚ WYDAJE CI SIĘ NIEODPOWIEDNIE, NIE WYKONUJ TEGO

SŁUCHAJ INTUICJI!

PO

SKOŃCZONEJ PRAKTYCE POWINNAŚ CZUĆ SIĘ ROZLUŹNIONA I ZRELAKSOWANA. NIGDY SPIĘTA I ZMĘCZONA!

Podczas całego okresu ciąży:

Słuchaj uważnie

swego

ciała i intuicji.

Skoncentruj

się na oddechu. Praktykuj techniki oddychania poprawiające jego jakość. 

Otwieraj

przestrzeń klatki piersiowej.

Modyfikuj

pozycje w zależności od potrzeb i zaawansowania ciąży. 

Postaraj

się połączyć płynnie ruch z oddechem. 

Wykonaj

przynajmniej 6 powtórzeń asan na każdą stronę. Ostatnie powtórzenie utrzymaj na 3 do 5 oddechów.

Przy

każdym kolejnym wydechu postaraj się delikatnie wchodzić głębiej w każdą pozycję, rozszerzając swoją strefę komfortu. 

Skup

się na miękkości ruchu i pracy w ramach indywidualnych możliwości. Nic ponadto! Wsłuchuj się w potrzeby TWOJEGO ciała! 

Jeśli

pozycja

wymaga jedynie pozostania w niej na kilka oddechów – postaraj się wykonać ją dwukrotnie. Mięśnie posiadają pamięć, więc powtórne wykonanie często wydaje się łatwiejsze, przyjemniejsze i głębsze

Ćwicz mięśnie

dna

miednicy każdego dnia!

Odpoczywaj

i relaksuj się tak często, jak czujesz potrzebę!

NIE WYKONUJ:

Żadnych ćwiczeń, które wydają

Ci

się nieodpowiednie

Ćwiczeń, które wymagają wzmożonego wysiłku mięśni brzucha

Pozycji

odwróconych, czyli głowa poniżej serca

Wygięć kręgosłupa

w

odcinku lędźwiowym 

Skrajnych

rozciągnięć i skoków

Leżenia

na

brzuchu

Leżenie

na

plecach z wyprostowanymi nogami 

Wstrzymywania

oddechu 

Utrzymywania

pozycji jogicznej dłużej niż 4/5 oddechów

JAK ZAPLANOWAĆ „DOMOWE” SESJE JOGI?

W trakcie każdej sesji jogicznej postaraj się wykonac:

1. WYCISZENIE

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia fizyczne, ułóż się lub usiądź w wygodnej pozycji i przez kilka minut skup na odczuciach w ciele, na aktywności umysłu, na emocjach i przede wszystkim na oddechu. Niczego nie zmieniaj, jedynie obserwuj.

2. ASANY: cwiczenia fizyczne

Pamiętaj, aby kręgosłup wykonał cztery podstawowe ruchy:

Zmodyfikowane

skłony do przodu – głowa zawsze na poziome serca, nigdy niżej!

Skłony

do

tyłu – jedynie w górny odcinku kręgosłupa. Nigdy nie pogłębiaj krzywizny dolnej – lędźwiowej!

Skłony

w

bok

Rotacja

– również tylko górny odcinek kręgosłup

3. TECHNIKI ODDECHOWE

4. PRAKTYKA MIĘŚNI DNA MIEDNICY

5. RELAKS

ASANY

W tym rozdziale znajdziesz najkorzystniejsze asany jogiczne na okres ciąży.