Psychodietetyka, czyli jak przestać zajadać emocje i stres ebook

REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

ZDJĘCIA POTRAW: Aleksandra Kobylańska

ZDJĘCIA NA STR. 6-17, 199: © Depositphotos

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-481-3

Copyright © Aleksandra Kobylańska, 2023

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

WSTĘP

Psychodietetyka od lat jest bliska mojemu sercu. Analizowanie procesów zachodzących w naszym organizmie jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania. Połączenie dietetyki ze strefą psychologii pozwala skupić się przede wszystkim na człowieku, a nie na cyferkach pokazywanych przez wagę, co jest niezwykle ważne i satysfakcjonujące w pracy z pacjentem. Sięgamy dalej niż masa ciała i skupianie się na konkretnym celu. Pomagamy dokonywać prawidłowych wyborów i edukujemy na temat żywienia, zdrowia, zarówno psychicznego jak i fizycznego, emocji.

Nauka oraz zrozumienie zagadnień psychodietetycznych pozwala na cieszenie się swoją drogą związaną z odchudzaniem, a także żywieniem, ponieważ psychodietetyka nie skupia się tylko na redukcji masy ciała. Ona pozwala poznać samego siebie i zrozumieć swoje dotychczasowe zachowania i wybory żywieniowe, dzięki czemu ułatwia życie i dalsze postępowanie w sferze odżywiania. Znajduje zastosowanie każdego dnia, pomagając w pracy nad swoimi nawykami. Mechanizmy zachodzące w naszym umyśle w chwili, gdy już mamy pewną wiedzę, są niesamowite. Bez żadnego katowania się dietami potrafimy oswoić jedzenie, wiemy, kiedy możemy wybrać przetworzony produkt i wiemy, że nic złego nie stanie się po jego spożyciu, bo jedzenie to tylko jedzenie lub aż jedzenie i nie należy go w żaden sposób kategoryzować. Tego typu postępowanie doprowadza do nieprawidłowych relacji z jedzeniem.

Wspaniałe jest to, że dzięki psychodietetyce stajemy się bardziej świadomi swoich wyborów, pragnień, potrzeb czy nawyków. Pomaga nam ona w codziennym życiu, zarówno pod kątem dietetycznym, jak i psychologicznym. Uważam, że wciąż brakuje nam edukacji opierającej się o zagadnienia psychologiczne, które pełnią ogromną rolę w każdym aspekcie życia, bo prawidłowe żywienie jest jednym z filarów ogólnie rozumianego dobrostanu.

Miłej lektury i smacznego jedzonka!

PRZEWODNIK PO KSIĄŻCE

Część psychodietetyczna pomaga zrozumieć żywienie oraz odżywianie w długotrwałej perspektywie czasu. Dzięki niej odchudzanie będzie czymś więcej niż samym skupianiem się na liczbach i godzinach posiłków. Pozwoli zadbać o kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych na lata, a nie tylko na lato.

Następnie pojawia się 120 przepisów:

• 30 na pyszne i dość szybkie śniadania

• 30 na sycące i proste obiady

• 30 na ciekawe i smaczne kolacje

• 30 przepisów na interesujące przekąski, które można zabrać ze sobą na wynos, czyli tak, jak lubię.

Ta książka pomoże ci samodzielnie skomponować swój jadłospis na cały miesiąc! Wystarczy wybrać cztery pyszne potrawy – z każdego rozdziału jedną – i cieszyć się ich smakiem. Planowanie żywienia nie powinno już stanowić żadnego problemu. Każdą z potraw możemy zmodyfikować zgodnie ze swoimi preferencjami i swoim zapotrzebowaniem kalorycznym (w Internecie jest dostępnych wiele darmowych kalkulatorów do obliczania dziennego zapotrzebowania). Wystarczy zwiększyć bądź zmniejszyć ilość wykorzystanych do przyrządzenia składników, by liczba kalorii była dla nas odpowiednia.

Do dzieła!

PSYCHODIETETYCZNE PODEJŚCIE DO DIETY

Co robić gdy kolejna dieta nie działa pomimo wielu wyrzeczeń, a my jesteśmy coraz bardziej zrozpaczeni ciągłymi niepowodzeniami? Czy rzeczywiście jesteśmy skazani na tak zwaną „wieczną dietę” i ciągłe czekanie na poniedziałek? Czy dieta powinna się kojarzyć z brakiem możliwości spożywania swoich ulubionych produktów? Oczywiście, że nie! Dieta, innymi słowy styl żywienia, powinien być dopasowany do nas i naszych preferencji.

Nie musimy rezygnować z produktów, których spożycie sprawia nam przyjemność, które zwyczajnie lubimy i nie wyobrażamy sobie bez nich życia. Wystarczy kilka drobnych zmian oraz zachowanie umiaru, by móc je jeść, czerpać satysfakcję ze swojego sposobu żywienia, jednocześnie przy tym tracąc nadprogramowe kilogramy. Wszystko jest w naszych rękach, a sukces zależy tylko od nas. Psychodietetyka pokazuje nam błędy, które popełniamy, pozwala na ich eliminację, prawidłowe żywienie, a także cieszenie się każdym posiłkiem.

Najwyższa pora porzucić wszystkie dotychczasowe stereotypy oraz wieczne diety! Po prostu zacznijmy zdrowo żyć, a upragnione efekty nadejdą same, bez większych wysiłków. Pamiętajmy, że problemem nie jest sama dieta, lecz nasze podejście, a tym samym nastawienie. Mam na myśli syndrom tak zwanej „ostatniej wieczerzy”, czyli spożycie ogromnej liczby kalorii w dzień poprzedzający rozpoczęcie zdrowego żywienia, przerywanie diety za każdym razem, gdy zjemy coś, co wydaje nam się nieodpowiednie lub wtedy, gdy waga nie spada w tak szybkim tempie jakiego byśmy oczekiwali.

ZACZNĘ OD PONIEDZIAŁKU

Wciąż się zastanawiam, dlaczego zdecydowana większość z nas chce czekać akurat na poniedziałek, Nowy Rok czy nowy miesiąc, a już najlepiej, by wszystko było jednocześnie. Kierując się znanym wyrażeniem: „Co masz zrobić jutro, zrób dziś”, lepszym rozwiązaniem jest działanie od razu, automatycznie, po pojawieniu się myśli. Wtedy mamy największy zapał i chęci do działania. Wybieranie sobie terminu oddalonego w czasie działa negatywnie na naszą chęć do podjęcia zmagań, a także powoduje spadek motywacji. Uważamy, że mamy jeszcze dużo czasu na wprowadzenie nowych nawyków czy jakichkolwiek zmian w naszym codzienny życiu. Przekładanie tego nie sprawi, że nam się bardziej zachce, wręcz przeciwnie – jest to taki demotywator. Łatwiejsze będzie rozpoczęcie zmagań w chwili, gdy odczuwamy taką potrzebę. W takich momentach znacznie korzystniej jest działać od razu. Warto też zaznaczyć, że wtedy motywacja do zmagań będzie nam towarzyszyć już na początku ścieżki ze zdrowym żywieniem bądź dietą. Oczywiście warto podkreślić, że powinno się od razu działać również w innych sytuacjach, nie ma to tylko i wyłącznie związku z dietą.

Odkładanie w czasie naszych potrzeb lub pragnień wpędza nas w błędne koło, z którego trudno się wydostać, zaczynamy przekładać rozpoczęcie naszych działań na następne, odległe terminy np. na następny poniedziałek, następny miesiąc itd. Odsuwanie momentu rozpoczęcia nie sprawi, że nasza motywacja wzrośnie. Sprawi raczej, że już nie będziemy odczuwać potrzeby wprowadzenia tych zmian do naszej codzienności, coraz bardziej będziemy się przyzwyczajać do obecnej sytuacji i wprowadzanie zmian stanie się nam z każdą chwilą coraz bardziej obce.

Wtorek czy sobota jest takim samym dniem jak poniedziałek, może wbrew stereotypom łatwiej będzie wytrwać zaczynając zmiany w środku tygodnia? Podążając za swoimi myślami spróbujmy wprowadzać takie nowości od razu, tu i teraz. Bądźmy skuteczni i konsekwentni w dążeniu do realizacji swoich pragnień.

Dodatkowo odwlekanie terminu rozpoczęcia redukcji masy ciała daje nam wadliwe „przyzwolenie” na konsumpcję różnych łakoci. Tutaj pojawia się myśl, że „dieta dopiero za parę dni, więc mogę jeszcze jeść w ogromnych ilościach wszystko to, co później będzie zakazane”. To jest właśnie syndrom tak zwanej ostatniej wieczerzy, o której wspominałam wcześniej, czyli konsumpcja wszystkiego w pokaźnych ilościach aż do przejedzenia się i nieprzyjemnych bóli brzucha, nawet wtedy, gdy nie odczuwamy głodu czy ochoty na konkretne produkty. Sami wyrządzamy sobie krzywdę takim podejściem i jeszcze bardziej uzależniamy się od naszej ulubionej żywności, powodując tym samym niewłaściwe relacje z jedzeniem.

GŁOWA JEST WAŻNA

Wieczna dieta jest męcząca nie tylko dla ciała, jest męcząca przede wszystkim dla głowy, która w całym procesie redukcji odgrywa ogromnie ważną, a wręcz najistotniejszą rolę. Możemy tutaj głowę porównać do procesora komputerowego – przegrzany może się uszkodzić, a obciążony zbyt wieloma zadaniami przestaje działać.

To właśnie umysł pozwala nam utrzymywać się w ryzach i przybliża nas do osiągnięcia pragnień, a także homeostazy. Powinniśmy skupiać się nie tylko na tempie chudnięcia i liczbie przyjmowanych kalorii, ale również na tym, czego nasz organizm akurat potrzebuje. Bądźmy dla siebie wyrozumiali. Nie należy non stop wszystkiego sobie odmawiać (tak zwana wieczna silna wola, polegająca na notorycznym odmawianiu sobie wszystkiego co wydaje się być „niezdrowe” – taki syndrom można zaobserwować u wielu osób), bo to prowadzi do niezdrowych relacji zarówno z głową, jak i z jedzeniem. Łatwiej jest zrzucić nadprogramowe pięć kilogramów, a nawet piętnaście, niż wyleczyć głowę. Skupiając się tylko i wyłącznie na traceniu kilogramów nie wierzymy, że od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na przyjemności związane z naszymi ulubionymi produktami. Spożycie ciasta w trakcie świąt, wina do kolacji czy popcornu w kinie, nie zaburzy naszych dotychczasowych osiągnięć w dłuższej perspektywie. Pamiętajmy, że niezależnie od tego, co kieruje potrzebą zrzucenia kilogramów, to właśnie psychika powinna być priorytetem.

Warto słuchać swojego organizmu i nie odpowiadać mu za każdym razem „nie”. Na początku rzeczywiście będziemy mieć w sobie tyle siły i motywacji, by odmówić sobie kawałka ciasta w święta, drinka na mieście czy cukierka bez okazji, bo z tyłu głowy będziemy mieli myśl, że to pozwoli nam schudnąć szybciej (choć wcale nie musi tak być). Jednak w końcu nadejdzie taki dzień, że nie będziemy już w stanie oprzeć się kolejnej paczce chipsów, kolejnej butelce piwa i kolejnemu kawałkowi pizzy. Co w konsekwencji doprowadzi nas do porzucenia zmagań z redukcją masy ciała i ponownego przybierania na wadze. Może również wprowadzać złe relacje z jedzeniem, a także zaburzenia odżywiania. Oczywiście jest to błędne koło, bo po jakimś czasie wrócimy na dietę, tyle że ze startową liczbą kilogramów do utraty lub nawet zwiększoną, czyli tak zwanym efektem jojo. W ciągu dwóch lat od zakończenia diety dotyka on 50% osób, którym udało się schudnąć.

Wygląd ciała nie odgrywa w naszym życiu głównej roli i warto zdać sobie z tego sprawę. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie powinno odbywać się kosztem zdrowia zarówno psychicznego jak i fizycznego. Dobra relacja z własnym ciałem i organizmem jest kluczowa, a cała reszta to tylko dodatek. Zaczynając dietę nie zapominajmy o tym, że to głowa i myśli są naszym drogowskazem.

PILNOWANIE GODZIN POSIŁKÓW A NIE KALORII

Zbyt często dbamy o to, co jest mało ważne w odchudzaniu, a można by rzec, że wręcz nieistotne. Kiedy podejmujemy próbę redukcji masy ciała pamiętajmy, że godziny posiłków nie są tak kluczowe jak liczba kalorii, jaką spożywamy w ciągu doby. Po przekroczeniu naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego wychodzimy poza strefę odchudzania, natomiast po znacznym przekroczeniu liczby spożytych kalorii powstała nadwyżka kaloryczna odkłada się w naszym organizmie. Jeżeli przekroczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego występuje raz na jakiś czas to nic się nie stanie i nie warto sobie zawracać tym głowy. Mowa tu o notorycznym przekraczaniu liczby kalorii potrzebnej nam do prawidłowego funkcjonowania. Godziny posiłków również nie mają wpływu na kaloryczność produktów. Zbyt często można się spotkać z opiniami na temat ograniczania spożycia określonych produktów po godzinie 12 czy 14 (np. owoców) lub na kończeniu jedzenia o 18 (słynny mit jedzenia kolacji maksymalnie do godz. 18). Można tutaj zwrócić uwagę na to, że banan do śniadania ma tyle samo kalorii, ile do kolacji. Pamiętajmy, że odchudzanie skupia się na liczbie dostarczanych organizmowi kalorii, czyli ujemnym bilansie energetycznym.

Biorąc pod uwagę tylko i wyłącznie redukcję masy ciała, nieistotne jest to, co jemy ani kiedy, tylko ile kalorii przyswajamy w ciągu całej doby. Oczywiście warto mieć świadomość, że spożywane przez nas pokarmy są bardzo ważne, ponieważ wpływają na nasz stan odżywienia, poziom sytości, zdrowie, a także jakość naszego ciała. Zarówno liczba posiłków jak i pory ich spożywania powinny być dopasowane do nas, a nie my do nich. Warto mieć świadomość, że to dieta jest dla nas, a nie my dla diety. Wprowadzając ją do naszej codziennej rutyny powinniśmy umieć ją odpowiednio dopasować do naszego życia. Nie musimy się zmieniać dla diety ani żyć pod jej dyktando. Jedzmy wtedy, gdy odczuwamy głód, pamiętając o nieprzekraczaniu dobowego zapotrzebowania kalorycznego, a uwzględniając deficyt. Skupmy się jednak na liczbie kalorii dostarczanej do organizmu, bo ta rzeczywiście ma duże znaczenie.

KARMIENIE GŁODU EMOCJONALNEGO

Można ten punkt podsumować w taki sposób: jedzenie wtedy, gdy nie odczuwamy rzeczywistego (fizycznego) głodu. Bardzo często nasze emocje i różnego rodzaju wydarzenia powodują głód psychiczny, za sprawą którego po konsumpcji mamy poczuć się lepiej.

Negatywne emocje chcemy czymś zagłuszyć i wtedy sięgamy po jedzenie. Pozytywne emocje, wydarzenia chcemy świętować, a więc pojawiają się pokarmy, które utożsamiamy ze szczęściem czy sukcesem – szampan, pizza, słodycze. Oczywiście w obu przypadkach jest to konkretny rodzaj pożywienia. W żadnym z nich kanapka z jajkiem i warzywami nie znajdzie zastosowania, ponieważ nie utożsamiamy tych produktów ani ze szczęściem, ani ze smutkiem, są one zwyczajnie neutralne i służą nam do zaspokojenia głodu fizycznego.

W momentach, gdy potrzebujemy „zajeść” emocje wybieramy chipsy, słodycze, pizzę, frytki, słodkie napoje czy alkohol. Głód emocjonalny2 jest ogromną pułapką nie tylko podczas redukcji masy ciała, ale również w zwykłym, codziennym funkcjonowaniu. On powoduje niewłaściwe relacje z jedzeniem, przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz utrwala nieprawidłowe nawyki żywieniowe, a także ma znaczny wpływ na zwiększenie masy ciała. Głód psychiczny jest dość dziwny – możemy go odczuwać zarówno przy pozytywnych emocjach, jak i tych negatywnych. Może się pojawiać zarówno w chwilach nostalgicznych, jak i w momentach euforii. Dlatego zawsze warto zastanowić się czy nasza chęć spożycia jakiegoś produktu wynika z głodu fizycznego, który narasta stopniowo i powoduje, że możemy zjeść nawet czerstwy chleb, czy może jednak ta chęć jest czymś spowodowana i jest to zwykła zachcianka.

Może nam się wydawać, że odczuwamy głód, a tak naprawdę po prostu chcemy zjeść paczkę słonych paluszków, zagłuszając tym emocje, które są dla nas trudne lub nie umiemy sobie z nimi poradzić. To właśnie pomaga rozróżnić głód fizyczny od głodu psychicznego – potrzeba jedzenia. Głód fizyczny zaspokoimy obojętne jakim produktem, natomiast głód psychiczny możemy zaspokoić tylko konkretną rzeczą. Głód emocjonalny bardzo często prowadzi nas na kanapę z paczką chipsów. Raz na jakiś czas to nie zaszkodzi, jednak gdy przy każdej nadarzającej się okazji będziemy ulegać pokusie, to pojawia się problem. Jest kilka sposobów na to, by się powstrzymać np.:

• Wypić szklankę wody i odczekać 10 minut, może przejdzie. Jeśli nie – wypić jeszcze jedną.

• Nastawić sobie stoper (koniecznie stoper, a nie minutnik) na 20 minut i poczekać. W tym czasie może nam się odechcieć naszej zachcianki lub uda nam się o niej zapomnieć, zajmując myśli czymś innym.

• Zająć się czymś. Może porządki w szafie?

• Zastanowić się nad tym, co spowodowało tę chęć zjedzenia konkretnego produktu i spróbować jej nie ulegać. Praca nad emocjami jest ważna i może zachcianka jest dobrym momentem, by tę pracę zacząć?