Rozwiń w sobie mózg Buddy ebook

REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Tomasz Piłasiewicz

PROJEKT OKŁADKI: Piotr Pisiak

TŁUMACZENIE: Ischim Odorowicz

ZDJĘCIE NA OKŁADCE: © potowizard - Fotolia.com

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8171-874-5

Tytuł oryginału: Just One Thing: Developing a Buddha Brain One Simple Practice at a Time

Copyright © 2011 by Rick Hanson, Ph.D and New Harbinger Publications,

5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2014

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera informacje dotyczące zdrowia. Wydawca dołożył wszelkich starań, aby były one pełne, rzetelne i zgodne z aktualnym stanem wiedzy w momencie publikacji. Tym niemniej nie powinny one zastępować porady lekarza lub dietetyka, ani też być traktowane jako konsultacja medyczna lub inna. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś koniecznie skonsultować się z lekarzem, zanim samodzielnie rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia. Wydawca ani Autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek negatywne skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.talizman.pl – detal

strona wydawnictwa: www.studioastro.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.psychotronika.pl

Pochwały dla książki Rozwiń w sobie mózg Buddy

To doskonałe ćwiczenia – mądre i jasne, naukowe i odżywcze. Mogą przemienić twoje życie.

– dr Jack Kornfield

Większość z nas chce być szczęśliwsza, zdrowsza, mniej zestresowana, a także mieć więcej samoakceptacji, ale bardzo często brakuje nam czasu na pracę nad osiągnięciem tych celów. Doskonałość tej książki polega na tym, że oferuje ona potężne, nastawione na osiągniecie powyższych celów ćwiczenia, które można z łatwością wykonywać przez cały dzień, żeby pomóc osiągnąć nasz maksymalny potencjał.

– dr Kristin Neff, docent na Uniwersytecie Teksańskim w Austin

Cudownie jasna i praktyczna książka, która zamienia głębokie nauki z tradycji starożytnej wiedzy, psychologii współczesnej i najnowszych odkryć neurobiologii na proste techniki, zapewniające każdemu, kto zechce je stosować, życie szczęśliwsze, rozsądniejsze i bardziej satysfakcjonujące. Poczułem się bardziej pobudzony i ożywiony już po przeczytaniu zaledwie kilku kartek.

– Ronald D. Siegel, doktor psychologii, doktor habilitowany psychologii klinicznej w Szkole Medycznej Harvardu

Jeżeli szukasz codziennych, krótkich ćwiczeń które mogą otworzyć twoje serce i oczyścić umysł, niniejsza książka zasługuje na szczytową pozycję na twojej liście lektur. Zakorzeniona w fascynującej nauce, psychologicznym zrozumieniu i ponadczasowej mądrości, oferuje bogaty zestaw całkowicie prostych, wykonywalnych sposobów na odnalezienie większego szczęścia i swobody.

– dr Tara Brach

Rick Hanson wykonał dla nas ciężką robotę, streszczając wyniki kluczowych badań psychologicznych i dekad obserwacji własnej jaźni w pięćdziesięciu dwóch zasadniczych umiejętnościach zapewniających zdrowe i szczęśliwe życie. Ta zwodniczo prosta książka to godny zaufania przewodnik ku pełniejszemu i głębszemu przeżywaniu naszego życia. Czytaj, ćwicz, a twój mózg z pewnością odwdzięczy się za tę przysługę.

– dr Christopher K. Germer, instruktor kliniczny w Szkole Medycznej Harvardu

Ta książka, istny diament, jest doskonałą kontynuacją poprzedniej doskonałej książki Ricka Hansona, Mózgu Buddy. Niniejsza pozycja przedstawia tuziny łatwych do opanowania ćwiczeń, które powoli zaczarowują mózg, umożliwiając nam życie w spokojnym zadowoleniu Buddy. Rozwiń w sobie mózg Buddy to jedna z tych nielicznych książek, które stają się towarzyszami na całe życie – nigdy nie odkładamy ich zbyt daleko.

– Toni Bernhard

Czy błaganie kogoś obcego, żeby kupił jakąś książkę, jest niewłaściwe? Możesz więc nazwać tak moje zachowanie, ponieważ błagam cię, żebyś sprawił sobie cud w postaci opartej na badaniach naukowych i praktycznej duchowości pracy Ricka Hansona. Trzymaj ją pod ręką, obdarowując nią jednocześnie wszystkich, których kochasz.

– Jennifer Louden

Cóż za sposób na przejście przez życie! Te proste, jednak głębokie praktyki ćwiczą mózg, otwierają serce i wzmacniają dobrobyt. Rick Hanson zapewnia mapę. Jeżeli zastosujesz się do jej wytycznych, z pewnością zwiększysz swoje szczęście i rozbudzisz radość!

– James Baraz

Rozwiń w sobie mózg Buddy to bardzo mądry, szczery i napisany z sercem przewodnik ku dobremu życiu. Rick Hanson wprawnie wiedzie czytelnika przez pięćdziesiąt dwa przystępne i praktyczne ćwiczenia, które zmienią twój pogląd na życie i zdrowie.

– dr Bob Stahl

Rozwiń w sobie mózg Buddy jest pełna prostych, praktycznych kroków, jakie możesz przedsięwziąć, żeby doświadczać w swoim życiu większego szczęścia i miłości. Oparta na nauce o mózgu, ale napisana z serca, niniejsza książka jest diamentem.

– Marci Shimoff

Rick Hanson napisał świetną książkę, która porusza temat wyzwania, jakie stawiają przed nami próby wiedzenia dobrego życia i przedstawia jego rozsądne, wykonalne rozwiązanie. Każdy z pięćdziesięciu dwóch rozdziałów określa prosty cel i zachęca, żeby – przy wykorzystaniu doskonałych i praktycznych metod Hansona – poprzez łagodną i systematyczną praktykę skupienia rozwijać stopniowo nastawienie i umiejętności, które naprawdę zmienią życie praktykującego. Autor inspiruje czytelników poważnymi wglądami, oświecającymi odkryciami naukowymi, współczuciem i dbałością o jasność określanych celów, czyniąc niniejszą książkę jedną z nielicznych, jakie gorąco polecam każdemu, kto pragnie poprawić jakość swojego życia.

– dr Michael D. Yapko, psycholog kliniczny

Niniejsza książka zapewnia wygładzone kamienie składające się na ścieżkę wiodącą ku dobrobytowi i spełnieniu. Rick Hanson ułożył je perfekcyjnie, wykorzystując wyjątkową i godną zaufania mieszankę mądrości, jasności i ogromnej miłości.

– Raphael Cushnir

Instrukcja obsługi mózgu napisana prostym, intuicyjnym, zrozumiałym dla naszych mózgów stylem: krótkimi, zwięzłymi, łatwymi do przetrawienia rozdziałami, które poczujesz i zapamiętasz. Czerpiąc z neurobiologii i zręcznie synchronizując ją z wglądami psychologicznymi oraz dharmicznymi, Hanson przemawia do nas mistrzowsko z każdej strony. Rozsądna, pomocna, głęboko upewniająca, a jednocześnie mocna, jasna i przenikająca książka stanowi przydatny przewodnik, któremu możesz zaufać.

– Terry Patten

Rozwiń w sobie mózg Buddy jest idealną pozycją dla ludzi o napiętym grafiku, którzy na refleksję i samodoskonalenie mogą poświęcać tylko krótkie chwile. Nie daj się jednak zwieść pozorom – te króciutkie rozdziały zawierają w sobie naukowe wglądy, narzędzia praktyczne i prostą, bezpośrednią, głęboką mądrość, które odżywią twój mózg i istotę, a także poprowadzą cię przez życie codzienne.

– dr Cassandra Vieten, dyrektor ds. badań w Instytucie Nauk Noetycznych

Rozwiń w sobie mózg Buddy jest doskonałą, zwięzłą i mądrą książką kierowaną do tych, którzy chcą żyć swobodniej, radośniej i wprawą. Wyjaśnia pięć fundamentalnych zasad lepszego życia i zapewnia ćwiczenia pomagające żyć pełniej. Chociaż sposób, w jaki niniejsza książka została napisana, może się wydawać prosty, jej przesłanie jest głębokie i użyteczne. Gorąco polecam ją wszystkim, którzy pragną rozkwitnąć.

– dr Daniel Ellenberg, prezes Relationships That Work

Rick Hanson pisze z doświadczenia. Przedstawia nam proste, przystępne i zabawne wglądy oraz ćwiczenia, które przynoszą rzeczywiste korzyści fizjologiczne, a także posiadają praktyczną wartość dla lepszego życia.

– dr Elisha Goldstein

Każdy, kto uważa, że neurobiologia to temat dla erudyty, zostanie miło zaskoczony lekturą nowej książki Ricka Hansona. Rozwiń w sobie mózg Buddy zawiera bardzo wiele wskazówek dla tych, którzy pragną w pełni wykorzystać potencjał swojego mózgu oraz, tak naprawdę, swojego życia. Hanson nie tylko przedstawia szeroki wachlarz sprawdzonych i prawdziwych wglądów, ale również dokładnie wyjaśnia, w jaki sposób wdrażać poszczególne zasady dzień po dniu oraz podaje naukowe dowody na ich działanie.

– Stan Tatkin, doktor habilitowany, psycholog kliniczny na oddziale medycyny rodzinnej Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles

Rozwiń w sobie mózg Buddy zapewnia wszystko, czego można się spodziewać po książce do samopomocy! Oferuje najnowsze, fascynujące informacje z dziedziny neurobiologii, dotyczące mózgu i układu nerwowego, wraz z prostymi ćwiczeniami, które mogą pomóc nam przezwyciężyć odziedziczone oprogramowanie. Rozwiń w sobie mózg Buddy to wyjątkowy dar dla każdego!

– Wes Nisker, nauczyciel medytacji buddyjskiej, autor oraz artysta

Słowo, które przychodzi na myśl w czasie lektury tej łagodnie mądrej książki, to dobroć. Rick Hanson cechuje się tego rodzaju dobrocią, która przenika każdą stronę jego pracy, podczas gdy jej treść pozostaje głęboko zakotwiczona w nauce i duchowości. Czytając o tych pełnych współczucia, prostych, a jednak potężnych ideach i ćwiczeniach opisanych w niniejszej książce oraz wprowadzając je w życie, wprowadzisz w swoją egzystencję spokój i subtelną zmianę.

– Bill O’Hanlon, gość programu Oprah Winfrey

Wszystkie te malutkie recepty, owinięte wokół kęsów mądrości sprawiają, że szczęśliwe życie wydaje się leżeć w zasięgu ręki.

– dr Sylvia Boorstein

Rick Hanson pragmatycznie rozważa ćwiczenia mądrości ze swojego zniewalającego punktu widzenia – jest zarówno neuropsychologiem, jak i doświadczonym adeptem medytacji. Rzeczowa i inspirująca Rozwiń w sobie mózg Buddy jest przyjacielskim przewodnikiem dla podróżników po ścieżce wewnętrznej przemiany, napisanym przez znawcę tematu.

– Sharon Salzberg

Przedstawiając proste ćwiczenia na przeprogramowanie sieci naszych neuronów, Rick Hanson dosłownie przypomina nam, co jest tak naprawdę ważne. Planuję poświęcić tydzień każdemu z opisanych tu pięćdziesięciu dwóch ćwiczeń, a przez następny rok doskonalić współczucie stanowiące sedno tej książki.

– Gordon Peerman

Rozwiń w sobie mózg Buddy to coś więcej niż tylko kolejna rzecz do przeczytania. To dar Ricka Hansona, oparty na czterdziestu latach uczenia się, w jaki sposób żyć mądrze i spokojnie. Niniejsza książka przepełniona jest małymi, łatwymi do zrozumienia lekcjami, pokazującymi, jak wieść życie pełne znaczenia. Te wglądy z pewnością poprawią twoje życie! Każdy z krótkich esejów zgłębia jedno z istotnych pytań naszych czasów: W jaki sposób odnaleźć wewnętrzną jasność, gdy na zewnątrz panuje zawierucha? Jak czuć mniejszy stres i jak nauczyć się czuć swobodnie we własnej skórze? Ten klejnot wśród książek przepełniony jest skarbami, które zbudują twoje relacje z innymi – a także z samym sobą! Zanurzanie się w tych jasnych i szczerych radach, które zapraszają do odkrycia w życiu większej witalności i przeżywania każdego dnia w pełni, było dla mnie czystą przyjemnością. Częstujcie się tymi stronami i korzystajcie z życia!

– Daniel J. Siegel, lekarz medycyny, profesor kliniczny na Uniwersytecie Kalifornijskim w Szkole Medycznej Los Angeles

W uczeniu się bycia uprzejmym dla innych i siebie samego kryje się radość i energia. Ta książka łagodnie właśnie do tego nakłania – krok po kroku, ćwiczenie po ćwiczeniu, dzień po dniu. Wynikające z tego poczucie pełności głęboko odmieni twoje życie.

– dr Steven C. Hayes

2Przyjmuj dobro

Naukowcy wierzą, że mózg posiada zakodowane negatywne uprzedzenie (Baumeister i inni, 2001; Rozin i Royzman, 2001). Wynika to z faktu, że nasi przodkowie uchylali się przed kijem i ścigali marchewkę przez miliony lat ewolucji – i to właśnie kij wywierał większą presję na instynkt przetrwania.

To negatywne uprzedzenie objawia się na wiele sposobów. Badania wykazały, na przykład, że:

• Ogólnie biorąc, mózg reaguje mocniej na bodziec negatywny aniżeli na bodziec pozytywny o tym samym natężeniu (Baumeister i inni, 2000).

• Zwierzęta – łącznie z nami – zazwyczaj uczą się szybciej na doświadczeniach bolesnych niż przyjemnych (Rozin i Royzman, 2001); kto raz się sparzy, na zimne dmucha.

• Doświadczenia bolesne zwykle łatwiej i na dłużej zapadają w pamięć niż te przyjemne (Baumeister i inni, 2001).

• Większość ludzi będzie ciężej pracować, żeby nie stracić tego, co już posiadają, niż żeby te same rzeczy zdobyć (Rozin i Royzman, 2001).

• Długotrwałe, dobre relacje zazwyczaj wymagają stosunku pozytywnych do negatywnych interakcji rzędu co najmniej 5:1 (Gottman, 1995).

Co najczęściej zaprząta twój umysł pod koniec dnia? Te pięćdziesiąt rzeczy, które poszły dobrze, czy też ta jedna, która się nie udała? Przykładowo, kierowca, który zajechał ci drogę, czy też jedyna niewykonana czynność z listy rzeczy do zrobienia...

W praktyce mózg przypomina rzep w stosunku do doświadczeń negatywnych, a teflon do pozytywnych. To rzutuje na pamięć ukrytą – nieświadome uczucia, oczekiwania, wierzenia, tendencje i nastrój – coraz bardziej negatywnie.

To jest bardzo niesprawiedliwe, zważywszy, że większość wydarzeń w twoim życiu jest pozytywnych, a przynajmniej neutralnych. Nie dość, że to nie w porządku, to jeszcze coraz większy ładunek negatywnych doświadczeń gromadzonych w pamięci ukrytej czyni cię bardziej poirytowanym, zaniepokojonym i nieszczęśliwym – no i coraz trudniejsze okazuje się zachowanie cierpliwości i dzielenie sobą z innymi.

Nie musisz jednakże tego uprzedzenia akceptować! Nachylając się ku dobru – ku temu, co przynosi więcej szczęścia i korzyści tobie i innym – wyrównujesz szanse. Dzięki temu doświadczenia pozytywne, zamiast spływać po tobie jak po kaczce, zaczną zbierać się głęboko w twoim mózgu i wypełniać twoją pamięć ukrytą.

Nadal będziesz dostrzegać ciężkie elementy życia. Ale przyjmując dobro, będziesz w stanie z większą łatwością zmieniać trudne sytuacje albo je znosić, gdyż zyskasz właściwą perspektywę, podniesiesz poziom energii i nastroju, dostrzeżesz użyteczne zasoby i wypełnisz własne naczynie – a to sprawi również, że będziesz miał więcej do zaoferowania innym.

A przy okazji: oprócz tego, że jest świetne dla dorosłych, przyjmowanie dobra jest również wspaniałe dla dzieci, gdyż pomaga im zyskać rezyliencję, pewność siebie i szczęście.

Jak

1. Poszukuj dobrych faktów i obracaj je w dobre doświadczenia.

Dobre fakty obejmują pozytywne wydarzenia – jak skończenie odpowiadania na kilkanaście e-maili czy otrzymanie komplementu – oraz pozytywne aspekty świata i siebie samego. Większość dobrych faktów jest zwyczajna i stosunkowo pomniejsza – ale mimo to są one prawdziwe. Nie patrzysz na świat przez różowe okulary, tylko po prostu rozpoznajesz coś, co jest rzeczywiste.

Następnie, mając już świadomość dobrego faktu – może to być wydarzenie bieżące albo przeszłe – pozwól sobie dobrze się z jego powodu poczuć. Tak często w życiu wydarza się coś dobrego: rozkwitają kwiaty, ktoś jest miły, osiągamy jakiś cel. A jednak, mimo że o tym wiesz, nie czujesz tego. Tym razem pozwól, żeby ten dobry fakt wywarł na tobie wrażenie.

Postaraj się wykonywać ten krok i dwa następne przynajmniej sześć razy dziennie. Wykonanie ich zajmuje około pół minuty – zawsze więc znajdzie się czas na przyjęcie dobra! Możesz to robić pomiędzy codziennymi czynnościami albo w specjalnej chwili refleksji – na przykład, tuż przed zaśnięciem (kiedy to mózg jest wyjątkowo podatny na uczenie się nowości).

Zdaj sobie sprawę z wszelkich przejawów oporu wobec pozytywnych doświadczeń – jak przekonanie, że nie zasługujesz na nie, albo że chęć odczuwania przyjemności jest z twojej strony egoistyczna, próżna albo bezwstydna. Lub obawa, że gdy pozwolisz sobie dobrze się poczuć, stracisz czujność, przez co umożliwisz wydarzenie się złych rzeczy.

Następnie ponownie skieruj uwagę na dobro. Otwieraj się na pozytywy, oddychając i odprężając się, pozwalając im poprawić sobie nastrój. To jak siadanie do posiłku: przestań wyłącznie na niego patrzeć – skosztuj go!

2. Naprawdę rozkoszuj się tym doświadczeniem.

W większości przypadków dobre doświadczenie jest umiarkowane – i to dobrze. Po prostu skupiaj się na nim po dziesięć, dwadzieścia, a nawet trzydzieści sekund pod rząd – nie dawaj się rozproszyć niczemu innemu.

Rozluźnij się i otwórz na dane doświadczenie; niech wypełni cały twój umysł; pozwól mu zawładnąć swoim ciałem. (Z medytacyjnego punktu widzenia, jest to rodzaj praktyki koncentracyjnej – przez kilkanaście sekund dajesz się całkowicie pochłonąć pozytywnemu doświadczeniu). Im dłużej ten pozytyw utrzymywany jest w świadomości i im mocniej stymuluje emocjonalnie, tym więcej neuronów, które się razem pobudzają, a tym samym łączą ze sobą i tym silniejszy ślad w pamięci ukrytej.

W tej praktyce nie chodzi o kurczowe trzymanie się doświadczenia pozytywnego, gdyż to rodziłoby napięcie i rozczarowanie. W rzeczywistości postępujesz wręcz przeciwnie: przyjmując takie doświadczenia do swojego wnętrza, poczujesz się lepiej odżywiony wewnętrznie, a także mniej kruchy czy potrzebujący. Twoje szczęście stanie się bardziej bezwarunkowe – zamiast polegać na warunkach zewnętrznych, w coraz większym stopniu będzie się opierać na wewnętrznej pełni.

3. Myśl i czuj, że to dobre doświadczenie wnika głęboko do twojego wnętrza.

Ludzie robią to na różne sposoby. Niektórzy odbierają to jak ciepłe lśnienie, rozprzestrzeniające się po klatce piersiowej niczym ciepło gorącego kakao pitego w zimowy dzień. Inni wyobrażają sobie, że w głąb nich wpływa złoty syrop, zaś dziecko mogłoby sobie wyobrazić, że do skrzyni skarbów, znajdującej się w jego sercu, wkłada drogocenny kamień. Inni mogą po prostu wiedzieć, że podczas gdy utrzymują to dobre doświadczenie w świadomości, związane z nim neurony razem się pobudzają i łączą.

Każdorazowe przyjęcie dobra zapewne uczyni niewielką różnicę. Jednak wraz z upływem czasu te niewielkie różnice zaczną się sumować, wplatając stopniowo pozytywne doświadczenia w strukturę twojego mózgu i całej istoty.

Praktykując kroki opisane w niniejszej książce – lub angażując się w dowolny proces uzdrawiania i rozwoju psychologicznego – w szczególności napawaj się owocami swoich wysiłków. Pomóż im nasycić twoją psychikę i sieci neuronów!

25Zatrzymuj się

W trakcie terapii dziecka, które uczy się lepiej kontrolować swoje zachowanie, czasami pytam, czy chciałoby ono jeździć na rowerze nieposiadającym hamulców. Odpowiedź – nawet tych najbardziej uduchowionych – zawsze brzmi „nie”. Rozumieją, że brak hamulców oznacza albo nudną przejażdżkę, albo wypadek – paradoksalnie, hamulce umożliwiają szybką jazdę i mnóstwo zabawy.

Tak samo w życiu. Niezależnie od tego, czy stawiasz czoła krytyce w pracy, partnerowi, którego uczucia zostały zranione, wewnętrznemu impulsowi, żeby zaatakować kogoś werbalnie, czy okazji zdobycia jakiejś gratyfikacji, za którą i tak później zapłacisz, będziesz musiał użyć hamulców – zatrzymać się. W przeciwnym wypadku najprawdopodobniej dojdzie do jakiegoś zderzenia.

Twój mózg działa w oparciu o połączenie pobudzenia i hamowania: pedałów gazu i hamulców. Jedynie około dziesięciu procent neuronów działa wygaszająco, jednakże bez ich istotnego wpływu mózg przestałby funkcjonować. Na przykład, pojedyncze neurony, które podlegają nadmiernej stymulacji, umierają, a napady padaczkowe wiążą się z wymykającymi się spod kontroli pętlami pobudzenia.

W codziennym życiu zatrzymywanie się zapewnia ci dar czasu. Czasu, żeby inni mogli bez twojego wcinania się powiedzieć, co leży im na sercu. Czasu, żebyś zorientował się, co tak naprawdę się dzieje, uspokoił się i ześrodkował, określił priorytety i przemyślał dobrą odpowiedź. Czasu zarówno na ochłodzenie gorących uczuć zimnym rozsądkiem, jak i na umożliwienie serdeczności, by załagodzić różnice pozycji. Czasu, żeby to te „lepsze anioły twojej natury” rozwinęły skrzydła w twoim umyśle.

Jak

Pozwól sobie nie działać. Czasami tak bardzo dajemy się ponieść nigdy niekończącemu się działaniu, że staje się ono nawykiem. Spraw, żebyś traktował po prostu bycie od czasu do czasu jako coś naturalnego.

Kilka razy dziennie zatrzymaj się na parę sekund i dostrój do tego, co się akurat dzieje, zwłaszcza pod powierzchnią. Wykorzystaj tę pauzę na zrobienie miejsca swojemu istnieniu, jakbyś wietrzył długo zamkniętą szafę na ogromny pokój. Dogoń samego siebie.

Zanim rozpoczniesz rutynowe zajęcie, poświęć chwilę na stanie się w pełni obecnym. Wypróbuj to z posiłkami, odpalaniem silnika samochodu, myciem zębów, braniem prysznica czy odbieraniem telefonu.

Gdy ktoś skończy do ciebie mówić, odczekaj z odpowiedzią chwilę dłużej niż zazwyczaj. Niech waga słów drugiej osoby – a co ważniejsze, jej ukryte pragnienia i uczucia – naprawdę w ciebie wniknie. Zwróć uwagę na sposób, w jaki ta pauza na ciebie wpływa – a także, jak wpływa na reakcję drugiej osoby na ciebie.

Jeżeli interakcja jest delikatna lub gorąca, spowolnij ją. Możesz zrobić to sam, nawet jeżeli ta druga osoba nie przestaje nawijać. Bez umyślnego działania jej na nerwy, możesz o kilka sekund (a nawet dłużej) przedłużyć zapadającą ciszę, zanim odpowiesz, lub mówić w bardziej wyważony sposób.

Jeżeli zajdzie taka potrzeba, całkowicie przerwij daną interakcję, sugerując, że porozmawiacie później, prosząc o przerwę lub (w ostateczności) mówiąc drugiej osobie, że na teraz nie masz nic więcej do powiedzenia i rozłączając się. W przypadku większości relacji nie potrzebujesz niczyjej zgody na zakończenie interakcji! Oczywiście przerwanie rozmowy (która mogła przerodzić się już w kłótnię) w samym jej środku zostanie prawdopodobniej lepiej przyjęte, jeżeli zaproponujesz jednocześnie inny, realistyczny czas na jej wznowienie.

Przed zrobieniem czegoś, co może okazać się problematyczne – jak naćpaniem się, zapłaceniem za duży zakup kartą kredytową, napisaniem kipiącego złością e-maila czy mówieniem osobie A o osobie B – zatrzymaj się i spróbuj przewidzieć konsekwencje. Postaraj się wyobrazić je sobie w pełnej okazałości: zarówno te dobre, jak i złe oraz koszmarne. Dopiero wtedy podejmij decyzję.

I w końcu – na minutę lub dłużej każdego dnia – zatrzymaj się tak ogólnie. Siedź po prostu jako rozluźnione i oddychające ciało. Pozwól myślom i uczuciom przychodzić i odchodzić wedle ich uznania, nie uganiaj się za nimi. Nigdzie nie musisz iść, nic nie musisz zrobić, nikim nie musisz być. Wyłączony z działania, zanurzający się w bycie.

Poprzez wgląd mam na myśli zrozumienie siebie samego, a zwłaszcza sposobu, w jaki twój umysł tworzy reakcje na różne rzeczy.

Powiedzmy, że wróciłem właśnie po wyczerpującym dniu w pracy, a moja żona przytula mnie na powitanie i mówi, odsuwając się: – Kupiłeś jajka? (o czym wcześniej nie rozmawialiśmy, nie wiedziałem, że ich potrzebujemy) – a ja zaczynam się irytować, spinam ciało i robię się trochę smutny. Co tu się dzieje?

Jej swobodne, neutralne pytanie o jajka – bodziec – doprowadziło do reakcji irytacji, napięcia i smutku z powodu kilku czynników działających w moim umyśle: stresu, wrażliwości na możliwą krytykę (że zapomniałem o jajkach), wynikającej z dorastania z szukającą dziury w całym (choć mocno kochającą) matką, a także moim poczuciem winy, że za mało zajmuję się domem. Gdyby te czynniki znikły, znikłoby również moje zmartwienie.

Przypomnij sobie jakąś umiarkowanie irytującą bądź martwiącą sytuację z własnego życia: jakie były twoje reakcje na nią i dlaczego zareagowałeś w ten właśnie sposób? Weź pod uwagę stres, zmęczenie, swój temperament, sposób interpretacji konkretnych wydarzeń, swoją przeszłość związaną z osobami zaangażowanymi w daną sprawę, a także wpływ dzieciństwa.

Jak w przypadku każdej innej osoby, twoje reakcje opierają się na przyczynach leżących w umyśle. Dlatego też, jeżeli uda ci się zmienić te przyczyny, również i reakcje uda ci się zmienić na lepsze:

• Dostrzeżenie, w danej chwili, w jaki sposób umysł zabarwił odbiór zajścia i podkręcił emocje, może zmienić twoje reakcje – czasami szybko i drastycznie, jakbyś obudził się ze złego snu.

• Z czasem możesz stopniowo zmienić czynniki umysłowe, które ciążą na twoim dobrobycie, relacjach i wydajności, albo uzyskać nad nimi większą przewagę.

Jak

Zacznij od przeniesienia uwagi z zewnętrznych przyczyn swoich reakcji – przykładowo słów, jakie ktoś skierował pod twoim adresem – na przyczyny kryjące się wewnątrz twojego własnego umysłu, jak sposób interpretacji tego, co zostało powiedziane, intencje, które przypisujesz mówcy, czy odczucia szczególnej drażliwości z racji łączącej cię z nim przeszłości.

Umysł jest niczym ogromna posiadłość, mająca przytulne i zaciszne miejsca, zakurzone szafy i wilgotne piwnice. Wgląd bada go, otwierając drzwi szaf i znajdując sens w tym, co znajdzie: czasem skrzynię skarbów, czasami brzydko pachnące stare buty – choć tak naprawdę zazwyczaj odkrywa skarby, łącznie z twoją naturalną dobrocią, szczerymi wysiłkami i łaskawością.

Niezależnie od tego, rozglądanie się – zwłaszcza po piwnicach – może być dość przerażające. Poniższe sugestie mogą pomóc ci w kontynuowaniu go:

• Pamiętaj o korzyściach płynących z wglądu. Przykładowo, ja sam jestem bardzo niezależny, więc przypominam sobie, że główne siły mnie kontrolujące tak naprawdę znajdują się wewnątrz mojej własnej głowy – a zrozumienie ich zmniejsza ich władzę nade mną.

• Przywołaj w umyśle uczucie przebywania z kimś, kto się o ciebie troszczy – na przykład, przyjaciel, który idzie z tobą ciemną ulicą. Jak to mówią na spotkaniach Anonimowych Alkoholików: – Umysł to niebezpieczne sąsiedztwo. Nie wchodź tam sam.

• Nie oceniaj tego, co znajdziesz, jako dobre lub złe. To nie ty. To tylko doznanie, uczucie, myśl czy pragnienie powstające w przestrzeni twojego umysłu – masz tam prawdziwą dżunglę!

Wykorzystując zasoby opisanych powyżej technik, rozejrzyj się po własnym umyśle. Następnie wyczuj to, co znajduje się pod powierzchnią i zadaj sobie jedno lub więcej z następujących pytań:

• Co delikatniejszego – jak uraza, smutek bądź lęk – kryje się pod twardymi i obronnymi treściami, jak złość czy usprawiedliwianie?

• Czego tak naprawdę głęboko w swoim wnętrzu pragnę? Jakie dobre pragnienia kryją się pod złymi zachowaniami? Na przykład, pod pełnym niepokoju rozmyślaniem leży naturalne pragnienie bezpieczeństwa.

• Jakie treści pochodzą z czasów, kiedy byłem młodszy? (Przykładowo, ponieważ często byłem wykluczany z różnych grup tworzących się w szkole, czasami nadal czuję się w grupie jak outsider, choć tak naprawdę nim nie jestem).

• Na czym się zawieszam? Może fiksuję na pozycji lub celu – a nawet na pojedynczym słowie. Co niekontrolowanego próbuję kontrolować (na przykład to, czy ktoś mnie kocha)?

• W jaki sposób moja płeć kształtuje moje reakcje? Jak wpływa na nie mój temperament, pochodzenie kulturowe i etniczne czy też osobowość?

Możesz wykorzystywać powyższe metody wglądu na gorąco, kiedy jakieś kwestie ci się pojawiają. Możesz ich też użyć, żeby wgryźć się w jakąś konkretną sprawę, jak na przykład wrażliwość na krytykę, pragnienie akceptacji, napięcia obecne pomiędzy tobą a rodzicami czy też próby wejścia w dobrą relację.

Niezależnie od tego, co znajdziesz, spróbuj rozluźnić się i na to otworzyć. Użyteczne bądź nie, to tylko meble stojące w tej posiadłości, jaką jest twój umysł.