Ryby w zdrowej diecie ebook

REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-487-5

Copyright © Joanna Michalina Jurek 2022

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Słowem wstępu, czyli o tym, dlaczego i dzięki komu powstała ta książka

Na samym początku chciałabym zaznaczyć, że nigdy nie spodziewałabym się, że zostanę autorką książki. Ba, nigdy nawet nie pomyślałabym, że skończę (a także że w ogóle zacznę) studia doktoranckie na zagranicznej uczelni. Jak widać, życie potrafi zaskakiwać.

Teraz z perspektywy czasu widzę, że wydarzenia, których nie śmiałabym sobie nawet wyobrazić, stają się rzeczywistością, a nawet przechodzą do przeszłości.

No cóż, czas biegnie w coraz szybszym tempie. Ale zacznijmy od początku …

Moją główną inspiracją do napisania niniejszej pozycji, jak zapewne można się już domyślić, była moja praca doktorska, którą realizowałam podczas ponadtrzyletnich studiów doktoranckich w Instytucie NICHE na Ulster University w Irlandii Północnej. Dodam, że na tym samym uniwersytecie studiowałam wcześniej na kierunku nauki biomedyczne (BSc Biomedical Sciences), który to ukończyłam na cztery miesiące przez rozpoczęciem doktoratu. Choć możliwości dalszego rozwoju było wiele, doktorat okazał się wśród nich najbardziej ekscytującym wyborem, niewymagającym jednocześnie wielkich zmian życiowych związanych z przeprowadzką i organizacją życia w innym kraju. Niemniej jednak, żeby to było jasne, nie obyło się bez wątpliwości i przemyśleń, które choć w tamtym okresie były przyczyną łez i nieprzespanych nocy, to teraz z perspektywy czasu takich zagwozdek życzyłabym każdemu. Po wnikliwym przeanalizowaniu każdej z opcji i odniesieniu ich do moich życiowych priorytetów ostatecznie we wrześniu 2018 roku rozpoczęłam studia doktoranckie, w ramach których miałam zajmować się wpływem diety, a konkretnie spożycia ryb i ekspozycji na metylenek rtęci, na ryzyko wystąpienia choroby autoimmunologicznej. Co więcej, mój projekt badawczy miał nie tylko określić, czy spożycie ryb, zwłaszcza tych o dużej zawartości rtęci, może niekorzystnie wpływać na nasz układ odpornościowy, lecz także zbadać, czy zawarte w rybach prozdrowotne kwasy omega-3 oraz inne cenne składniki odżywcze, jak witaminy i składniki mineralne, mogą ten potencjalny negatywny skutek osłabiać. Studia te, choć intensywne i wymagające, w szczególności pod względem czasu i codziennych kwestii organizacyjnych (począwszy od gotowania, po sen, sprzątanie i czas spędzany w towarzystwie znajomych, będących równie mocno oddanych pracy naukowej) były dla mnie szczególnym okresem, kiedy to musiałam nie tylko posiąść tajniki immunologii i żywienia człowieka, a także nauczyć się radzić sobie z dynamicznymi zmianami, brakiem klarowności czy jasnego kierunku (jak słynne „nie wiem, co ja mam teraz robić” lub „niech mi ktoś powie, co teraz będzie”). Nie było to łatwe zadanie nabrać dystansu do pracy, która to nie tylko bardzo mnie interesowała, ale była jednocześnie moją pasją. Sytuacja ta spowodowała, że mając jedynie 21 lat, musiałam wykazać się dużą dyplomacją i determinacją w działaniach. Choć z początku nie było to łatwe, to z perspektywy osoby 26-letniej (w 2022 roku, kiedy to piszę tę książkę), jestem niesamowicie wdzięczna za taką możliwość. Proces ten zapewne okazałby się znacznie trudniejszy, a może nawet niemożliwy do przebycia, gdyby nie wsparcie bliskich i przyjaciół. Oprócz tego, że będąc na uczelni, mogłam liczyć na profesjonalne wsparcie ze strony opiekunów naukowych – dr Philipa Allsoppa, dr Emeir McSorley, a także dr Alison Yeates, tak naprawdę najwięcej zawdzięczam moim drogim rodzicom, mamie Agnieszce i tacie Michałowi, którzy nigdy nie wątpili we mnie oraz w moje coraz to nowsze pasje i zawsze byli gotowi pomóc mi w realizacji zamierzonych celów; a także pomogli utrzymać mi motywację i chęć do działania, nawet kiedy całemu światu tego brakowało – mowa tutaj oczywiście o momencie wybuchu pandemii COVID-19, która w Irlandii Północnej pojawiła się podczas pierwszego, 18 marca 2020 roku. Jeśli mowa o wsparciu, muszę wspomnieć o moich bliskich przyjaciołach, z którymi to dzieliłam codzienność – Sarze Dobani i Sarah Nally – i czas wolny (o ile taki się pojawił); a także o Ani Parfeniuk, Kacprze Kaczyńskim; oraz moich „międzynarodowych rodzicach” Benie i Ruth Delija i ich córeczce Zajli, którzy przypominali mi, że życie to nie tylko praca.

Wiele osób zapewne zastanawia się, dlaczego mając wykształcenie w zakresie nauk biomedycznych, zdecydowałam się pójść na doktorat z zakresu immunologii i żywienia, a co więcej, napisać na podstawie tego doświadczenia książkę opublikowaną w Polsce. Przyznam, że ja również sama sobie się dziwię, gdyby nie jeden istotny fakt, z którego zdałam sobie sprawę podczas mojego ostatniego roku doktoratu, który to przypadł na okres pandemii. My – jako ludzie, a zwłaszcza Polacy, chcemy edukować się żywieniowo, chcemy dbać o siebie i swoich bliskich (zwłaszcza jeśli zmuszają nas do tego okoliczności, czyli pandemia lub inna choroba); niestety natłok informacji, ciągle zmieniające się trendy, a przy tym bariera językowa, często nam to utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwiają. Nie ma się co dziwić, że w akcie desperacji uciekamy się do kolorowych magazynów czy innych mediów, gdzie nie zawsze evidence-based practice (czyli badania naukowe) są priorytetem. Osobiście uważam, jako naukowiec, ale również jako córka, wnuczka i przyjaciółka, że każdy z nas powinien mieć dostęp to rzetelnej wiedzy, nad którą pracują naukowcy (w tym również ja). Choć wiem, że świata nie zmienię, to chciałabym, aby przynajmniej moja naukowa cegiełka (badania wykonane w trakcie doktoratu) ujrzały światło dzienne i mogły zostać wykorzystane przez tzw. zwykłych zjadaczy chleba – bez względu czy znają język angielski, czy też nie. Jeśli chodzi o ryby, wiem jakie są ważne, gdyż sama wychowałam się na diecie bogatej w ryby. W domu rodzinnym to tata zawsze dbał o to, aby kilka razy w tygodniu świeża lub mrożona ryba gościła na stole. Pamiętam, jak staranie wybierał kawałki ryb od lokalnych dostawców, rzadko kiedy z marketu. Na święta i w (prawie) każdy piątek jedliśmy w domu ryby, które przyrządzała mama – czy to smażone, pieczone (szczególnie ryba po grecku), obecnie częściej parowane, a już bardzo sporadycznie te w formie konserwy (zazwyczaj makrela w oleju lub tuńczyk w sosie własnym). Po wyjeździe na studia w 2015 roku ilość jadanych przeze mnie ryb na pewno się zmniejszyła, a w diecie zaczęły dominować lokalne, typowe dla kuchni brytyjskiej (często gotowe) dania z ich dodatkiem, jak fish and chips (smażony w głębokim oleju dorsz w panierce z grubymi frytkami z dodatkiem octu i soli) czy fishpie (kawałki białej ryby podawane w kremowym śmietanowym sosie z tzw. mash potatoes, czyli gniecionymi ziemniakami z dodatkiem mleka i szczypiorku). Wydawać by się mogło, że w obu tych przypadkach jadałam ryby – niemniej jednak efekt zdrowotny ich spożycia był zupełnie inny. Istnieją badania, które pokazują, że jadanie ryby pieczonej lub parowanej, a już w szczególności tłustych gatunków, jak łosoś czy makrela, może korzystnie wspierać nasze zdrowie, podczas gdy spożywanie ryby smażonej lub panierowanej i smażonej na głębokim tłuszczu (czyli powszechne fish and chips) ma zupełnie odwrotny efekt… Takich ciekawostek jest o wiele więcej. Z tego powodu właśnie postanowiłam napisać tę książkę – aby budować naszą świadomość jako konsumentów ryb, a co więcej wyposażać nas w wiedzę. Chciałabym, aby każdy z nas świadomie dokonywał wyborów żywieniowych – według własnych upodobań i na własnych warunkach, mając pełną świadomość konsekwencji w przyszłości.

Głęboko wierzę, że informacje zawarte w niniejszej pozycji będą praktyczne i pozwolą na budowanie zdrowych nawyków i dobrego samopoczucia na co dzień.

Na zdrowie i smacznego!

dr Joanna Michalina Jurek

Rola diety w zachowaniu optymalnego zdrowia

Dieta wpływa na wiele elementów naszego zdrowia. Istnieją również dowody na to, że nasz codzienny sposób odżywiania może wpływać na ryzyko wystąpienia chorób serca i krążenia. Choć naukowcy sugerują, że mechanizmów jest wiele, spożywane na co dzień pokarmy mogą w niektórych przypadkach wywoływać lub zmniejszać stan zapalny. Związane jest to z faktem, że żywność stanowi bogatą mieszaninę wielu składników odżywczych, jak kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne o potwierdzonym działaniu na funkcje naszego organizmu.

Diety tradycyjne, w których istotnymi składnikami są ryby i owoce morza, jak na przykład dieta śródziemnomorska, dieta skandynawska (nordycka) czy tradycyjna japońska dieta – washoku, okazują się wspierać zdrowie i zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym.

Tabela 1. Porównanie składu diet tradycyjnych – diety środziemnomorskiej, diety norweskiej i tradycyjnej diety japońskiej  

Produkty

Dieta śródziemnomorska

Dieta

norweska

Dieta

japońska

Owoce

Jabłka, brzoskwinie, morele, banany, figi, daktyle, winogrona, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny), owoce granatu

Jagody, borówki, jabłka, gruszki, śliwki

Melony, brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, jabłka, truskawki, gruszki, arbuzy, pomarańcze, owoc kaki, morele, winogrona, owoc yuzu

Warzywa

Czosnek, cebula, zielone liściaste warzywa, pomidory, szparagi, papryka, brokuły, kapusta, marchew, bakłażan, grzyby, oliwki, groszek, dynia, cukinia, fasola (biała, czarna), ziemniaki

Kapusta, kalafior, brukselka, brokuł, szpinak, cebula, por, jarmuż, groszek zielony, marchew, pietruszka, buraki, ziemniaki, grzyby

Kapusta, cebula, zielona cebulka, szpinak, algi morskie (nori i wakame), grzyby, soja i jej przetwory (tofu, zupa miso, pasta natto, tamari), imbir, czosnek, brokuły, zielona fasolka, sałaty, pomidory, kiełki bambusa, pok choi

Tłuszcze

Oliwa z oliwek, olej z awokado

Olej rzepakowy

Olej sezamowy

Nabiał i jaja

Jogurt grecki, sery (mozzarella, feta, parmezan, ricotta), jaja kurze

Mleko krowie, maślanka, kefir, ser, jaja kurze

Jaja kurze

Ryby

Sardynki, dorsz, łosoś, mięso kraba, ośmiornica, krewetki, małże, tuńczyk, anchois

Śledź, makrela, łosoś, dorsz, halibut

Tuńczyk, ryba maślana, dorsz, łosoś, krewetki, mięso kraba, ośmiornica, przegrzebki

Mięso

Drób, wieprzowina

Wołowina, wieprzowina, jagnięcia, mięso renifera, drób

Wieprzowina, drób/kurczak

Produkty pełnoziarniste

Kasza kuskus, kasza bulgur, quinoa, pieczywo i makarony na bazie pszenicy, farro

Chleb żytni płatki owsiane, muesli, jęczmień;

Ryż biały i ryż brązowy, makaron gryczany (soba), makaron sojowy, makaron ryżowy, makaron undon

Orzechy i nasiona roślin

Orzechy włoskie, migdały, nasiona dyni, orzeszki piniowe, pistacje

Migdały, nasiona słonecznika, nasiona siemienia lnianego

Biały i czarny sezam,

Dieta śródziemnomorska 

Dieta śródziemnomorska została po raz pierwszy opisana w 1956 roku przez Ancela Keysa dzięki odkryciu jej korzyści zdrowotnych w zakresie prewencji i leczenia chorób sercowo-naczyniowych wykazanych w epidemiologicznym badaniu o nazwie The Seven Countries Study (Keys i in., 1986). Dieta śródziemnomorska opiera się na kuchni typowej dla mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, zwłaszcza Grecji i Włoch. Dieta ta polega głównie na regularnym spożywaniu dań składających się z lokalnych, świeżych warzyw i owoców z dodatkiem oliwy z oliwek, a także innych pokarmów pochodzenia roślinnego, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych i orzechów. Warto dodać, że dieta ta zakłada umiarkowane spożycie ryb, owoców morza i nabiału, jednocześnie ograniczając ilości czerwonego mięsa i alkoholu, z wyjątkiem czerwonego wina.

Długoterminowe korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej przypisuje się dużej zawartości licznych składników odżywczych, zwłaszcza niezbędnych kwasów tłuszczowych (kwasy omega-3) i przeciwutleniaczy, w tym witaminy E i C, które mogą przyczynić się do obniżenia stanu zapalnego. Okazuje się, że zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z produktów takich jak oliwa z oliwek czy tłuste gatunki ryb morskich, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych, pochodzących między innymi z przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego i czerwonego mięsa, przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego; a także wiąże się z poprawą funkcjonalności i sprawności organizmu w codziennym życiu.

Badania wykazują, że u osób obarczonych wysokim ryzykiem wystąpienia choroby krążeniowo-naczyniowej po 3–5 latach stosowania diety śródziemnomorskiej zmniejszył się poziom markerów stanu zapalnego (CRP, IL-6, TNF-α i MCP-1) w osoczu o ≥16% (Casas i in., 2016). Podobne wnioski płyną z badania klinicznego przeprowadzonego na grupie 99 osób z osteoporozą – po 16 tygodniach stosowania diety śródziemnomorskiej miały one znacząco niższy poziom prozapalnej cytokiny IL-1α (Dyer i in., 2017).

Co ciekawe, regularne spożywanie około dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo, będące częścią śródziemnomorskiego sposobu odżywiania, wpływa na obniżenie ryzyka wystąpienia depresji (Sánchez-Villegas i wsp., 2007; Colangelo i wsp., 2009) nawet o 30%, w porównaniu z osobami, które jedzą ryby okazjonalnie, mniej niż jedną porcję tygodniowo (Sánchez-Villegas i in., 2009).

Dieta śródziemnomorska może przyczynić się do korzystnych zmian w mikroflorze jelitowej o widocznym działaniu przeciwzapalnym. Wyniki międzynarodowego badania przeprowadzonego na terenie pięciu krajów europejskich (Wielka Brytania, Francja, Holandia, Włochy i Polska) pokazują, że po 12 miesiącach wzbogacenie taksonów mikrobiomu wiązało się z niższymi poziomami CRP i IL-17. Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej cechowało się obecnością Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia (R. hominis), Eubacterium (E. rectale, E. eligens, E. xylanophilum), Bacteroides thetaiotaomicron, Prevotella copri i Anaerostipes hadrus. Co ciekawe, szczepyte już wcześniej zostały powiązane z korzystnymi efektami zdrowotnymi, w tym produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i właściwościami przeciwzapalnymi (Ghosh i in., 2020).

Dieta skandynawska (nordycka)

Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta skandynawska (nordycka) opiera się na regularnym spożyciu dużych ilości lokalnych owoców i warzyw, jak jagody, jabłka, gruszki, marchew, ziemniaki, kapusta, a także produktów pełnoziarnistych. W diecie skandynawskiej duży nacisk kładzie się również na spożycie ryb i chudego drobiu, jednocześnie ograniczając udział tłuszczów nasyconych oraz mięsa czerwonego i jego przetworów. Oliwa z oliwek, jako główne źródło tłuszczów nienasyconych w diecie śródziemnomorskiej, w diecie nordyckiej jest zastąpiona olejem rzepakowym (Lankinen i in., 2019). Badania epidemiologiczne przeprowadzone w krajach skandynawskich wykazały, że stosowanie diety skandynawskiej może pomóc w obniżeniu stanu zapalnego w organizmie. Na przykład regularne spożycie produktów pochodzących z pełnego ziarna może znacząco obniżyć poziom IL-6 i CRP u dorosłych obciążonych ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego (Roager i in., 2019), a także zmniejszyć ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym, w tym receptorów TLR-4, IL-18 i CD36 (Leder i in., 2016).

Tradycyjna japońska dieta: washoku

Japonia słynie z wyjątkowo zdrowej diety, a jej mieszkańcy z długowieczności. W rzeczywistości Okinawa, wyspa na południu Japonii, jest jedną z siedmiu niebieskich stref (tzw. Blue Zone) i do niedawna była określana jako kraina nieśmiertelnych. Efekt długowieczności przypisuje się zaleceniom tradycyjnej japońskiej diety zwanej washoku, które zakładają wysokie spożycie różnorodnych gatunków ryb i owoców morza, a także produktów sojowych, przy niskim udziale tłuszczów zwierzęcych i mięsa. Warto dodać, że dania zaliczające się do tradycyjnej kuchni japońskiej są często doprawiane składnikami będącymi źródłem umami, co pozwala na wydobycie walorów smakowych z potraw bez dodawania cukru i soli. Większość tych potraw jest przygotowana na parze lub smażona metodą stir fry, co pozwala na zachowanie wartości odżywczych. Dania przygotowywane w ten sposób nie tracą wody i mają niską zawartość tłuszczu, a co za tym idzie są niskokaloryczne. Co więcej, porcje są zwykle niewielkie i zawierają dużą ilość dostępnych sezonowo lokalnych warzyw (Gabriel i in., 2018).

Badania oceniające wpływ tradycyjnej diety japońskiej na zdrowie sugerują, że stosowanie japońskich zaleceń żywieniowych może być związane z obniżeniem stanu zapalnego w organizmie (Coe i in., 2020).

Ryby w diecie człowieka

Ryby stanowią ważny element dobrze zbilansowanej diety człowieka – nie bez powodu. Są one bowiem źródłem wielu cennych składników odżywczych niezbędnych do zachowania długoterminowego zdrowia, jak kwasy tłuszczowe omega-3, białko czy witaminy i składniki mineralne. Na przykład tłuste morskie gatunki ryb są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w zachowaniu prawidłowego poziomu lipidów, zwłaszcza cholesterolu i trójglicerydów, tym samym obniżając ryzyko wystąpienia chorób krążenia. Co więcej, ryby są doskonałym źródłem witaminy D oraz składników mineralnych, takich jak fosfor i jod, co okazuje się kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu ruchu. Witamina D pozytywnie wpływa na wiązanie wapnia w kościach, a fosfor pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów. Z kolei owoce morza stanowią wysokiej jakości źródło białka o niskiej zawartości sodu, kalorii i tłuszczów nasyconych. Zawierają one również kwasy omega-3 i są doskonałym źródłem witamin (B1, B12) oraz składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, żelazo, jod, fluor i cynk.

Ryby, zarówno te słono-, jak i słodkowodne, słyną z wysokiej wartości odżywczej, przy relatywnie niskiej wartości kalorycznej, szczególnie w przypadku chudych gatunków. Są one doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy; a także są w stanie dostarczyć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Co więcej, są również cennym źródłem witamin i składników mineralnych, które jest zależne od zawartości tłuszczów w danym gatunku. Na przykład ryby chude okazują się być bogatszym źródłem witamin z grupy B, podczas gdy ryby tłuste są bogatsze w witaminy A, D, E.

Co ciekawe, obecność ryb w kilku tradycyjnych sposobach żywienia (np. w diecie śródziemnomorskiej lub skandynawskiej) stanowi wyznacznik wysokiej jakości diety. Nie bez powodu, gdyż częste spożycie ryb okazuje się być związane z lepszą jakością życia oraz zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, jak otyłość, cukrzyca, choroba serca, zawał, nadciśnienie, miażdżyca czy nowotwory.  

Znaczenie ryb w diecie Polaków

Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym „Nutrient” w 2018 roku przez polskich naukowców ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, opisujące udział produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym również ryb i owoców morza, w diecie przeciętnego Polaka wykazało, że łącznie produkty te są odpowiedzialne za 18,5% wszystkich spożywanych w ramach codziennej diety kalorii, z czego ryby i owoce morza stanowiły mniejszość (<1% spożywanych kalorii) (Laskowski i in., 2018). 

Dlaczego ryby powinny pełnić kluczową rolę w zapewnieniu podstawowych składników odżywczych w diecie Polaków:

Źródło witaminy B

12

:

zapewnia 56% dziennego zapotrzebowania na witaminę B

12

w diecie przeciętnego dorosłego.

Źródło witaminy D:

zapewnia 4% dziennego zapotrzebowania na witaminę D u przeciętnego dorosłego.

Źródło sodu i potasu:

zapewnia ok. 20% dziennego zapotrzebowania na sód i potas u przeciętnego dorosłego. 

Źródło miedzi:

zapewnia prawie 14% dziennego zapotrzebowania na miedź w diecie przeciętnego dorosłego. 

Źródło witaminy E:

zapewnia 9% dziennego zapotrzebowania na witaminę E w diecie przeciętnego dorosłego. 

Rekomendacje żywieniowe co do spożycia ryb i kwasów omega-3

Rekomendacje dietetyczne co do spożycia kwasów omega-3 w ramach diety różnią się pomiędzy krajami. Na przykład wytyczne dietetyczne określone przez American Heart Association z 2020 roku zalecają, aby w celu ochrony układu sercowo-krążeniowego spożywać co najmniej dwie porcje ryby tygodniowo (min. 100 g każda), najlepiej, gdyby choć jedna z tych porcji zawierała tłustą rybę (Lloyd-Jones i in., 2010). 

Z kolei amerykańskie wytyczne dietetyczne z 2010 r. sugerują, aby osoby obciążone podwyższonym i średnim ryzykiem wystąpienia choroby serca spożywały większe porcje – po 120 g co najmniej dwa razy w tygodniu. Przy czym powinny wybierać takie gatunki ryb, których zjedzenie dostarczy co najmniej 250 mg EPA+DHA dziennie (1750 mg na tydzień) – (Dietary Guidelines for Americans, 2010).

Niestety, jak się okazuje, ilość spożywanych ryb w ramach typowej diety Polaków okazuje się być niewystarczająca, aby spełnić te rekomendacje. Z tego powodu warto rozważyć suplementację, by uzupełnić kwasy omega-3 w diecie. 

WHO (z ang. World Health Organization), mając na uwadze profilaktykę chorób serca i układu krążenia, zaleca spożywanie od dwóch do trzech porcji (100–150 g/porcja) różnych gatunków ryb tygodniowo. 

Europejskie rekomendacje dotyczące spożycia ryb: 1–2 porcje ryb tygodniowo (140–280 g), z czego jedna porcja powinna zawierać rybę tłustą.

Jak wyglądają rekomendacje co do spożycia ryb i kwasów omega-3 w różnych krajach?

Tabela 2. Światowe rekomendacje co do spożycia ryb i kwasów omega-3

Kraj

Rok

EPA+DHA

ALA

Komisja Europejska – Eurodiet (European Commission, 2010)

2000

200 mg/dzień

2 g/dzień

Niderlandzka Rada Zdrowia

(Health Council of the Netherlands, 2001)

2001

200 mg/dzień 

1% wartości kalorycznej diety

Francja 

(French Agency for Food Environmental and Occupational Health Safety Omega 3 Report, 2001)

2003

100–120 mg DHA/dzień

1,6–2 g/dzień

Europejskie Stowarzyszenie Kardiologoczne 

(Van de Werf i in. 2003) 

2003

 ~1 g/dzień

Wielka Brytania 

(Scientific Advisory Committee on Nutrition, 2010) 

2004

Min. 450 mg/dzień ≥ dwie porcje spożywane tygodniowo 

Stany Zjednoczone, Amercian Heart Association 

(Lloyd-Jones i in., 2010) 

2002

2006

2010

Min. dwie porcje po 100 g tłustych ryb tygodniowo;  ~1 g/dzień

Australia i Nowa Zelandia (National Health and Medical Research Council, 2010) 

2006

Właściwe: 90–160 mg/dzień 

Zalecane: 430–610 mg/dzień 

Właściwe: 0,8–1,3 g/dzień 

Zalecane: 2,7 g/dzień 

Stany Zjednoczone 

(Dietary Guidelines for Americans, 2010) 

2010

Min. dwie porcje ryb po 113 g tygodniowo;  

≥250 mg/dzień 

0,6%–1,2% wartości kalorycznej diety

Wartość odżywcza ryb

Ryby i owoce morza są bogatym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, które mogą przynieść nam liczne korzyści zdrowotne. 

Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki, zawierają szereg niezbędnych składników odżywczych, jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, pełnowartościowe białko, a także witaminy i składniki mineralne w tym jod, selen oraz witaminę D, które mają wiele prozdrowotnych właściwości.

Ryby stanowią jeden z najważniejszych i najbardziej wartościowych pod względem odżywczym elementów piramidy żywienia. Nic w tym dziwnego, gdyż dostarczają one najwyższej jakości białko wraz ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, a także są źródłem witamin i składników mineralnych, jak cynk (zwłaszcza w przypadku ryb morskich), żelazo, wapń, fosfor, jod, selen oraz witaminy A, D, E, jak również kilka witamin z grupy B (B3, B6 i B12). Co najważniejsze, w rybach znajdują się duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Warto zdawać sobie sprawę, że ryby, w zależności od gatunku, rodzaju hodowli czy sposobu pozyskania, mogą okazać się być źródłem zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie (metylortęć, MeHg) oraz innych związków organicznych, jak dioksyny i pestycydy. Fakt ten komplikuje ocenę korzyści w stosunku do ryzyka w przypadku spożycia ryb, gdyż istnieje groźba, że szkody dla organizmu wywołane zanieczyszczeniami mogą przeważyć nad korzyściami wynikającymi z jedzenia ryb; innymi słowy, brak ryb w diecie może być mniej groźny aniżeli skutki uboczne wywołane zanieczyszczeniami. Niemniej jednak opinia wydana przez ekspertów WHO mówi, że ryzyko nie przeważa nad korzyściami związanymi ze spożywaniem ryb według rekomendowanych porcji, które w zależności od kraju wahają się od dwóch do trzech (100–150 g na porcję) tygodniowo.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe należą do grupy związków organicznych, które można podzielić na trzy rodzaje: (1) nasycone kwasy tłuszczowe (z ang. Saturated Fatty Acids, SFA), (2) jednonienasycone kwasy tłuszczowe (z ang. Monounsaturated Fatty Acids, MUFA) i (3) wielonienasycone kwasy tłuszczowe (z ang. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA). SFA i MUFA są wytwarzane w organizmie człowieka, zaś PUFA dostarczane w diecie.

PUFA pełnią różne role w organizmie człowieka, m.in. pomagają w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz układu nerwowego, uczestniczą w wytwarzaniu aktywnych związków regulujących odpowiedź immunologiczną oraz powstawanie stanów zapalnych (jak eikozanoidy, tromboksan, leukotrieny i prostaglandyny), a także odpowiadają za regulację ciśnienia krwi. Z tego względu PUFA można podzielić na dwie grupy: kwasy omega-3 (n-3 PUFA) i kwasy omega-6 (n-6 PUFA).

Kwas α-linolenowy (ALA) jest niezbędnym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym omega-3, co oznacza, że nie jest on produkowany w organizmie człowieka i musi zostać dostarczony wraz z dietą. Do najlepszych źródeł pokarmowych ALA należą przede wszystkim nasiona, orzechy oraz wytłaczane z nich oleje, np. nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona siemienia lnianego, awokado czy soi (edamame). Dostarczenie odpowiedniej ilości ALA ma kluczowe znaczenie dla pozostałych kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (Eicosapentaenoic acid, EPA), kwasu dokozaheksaenowego (Docosahexaenoic acid, DHA) i kwasu dokozapentaenowego (Docosapentaenoic acid, DPA), ponieważ ALA jest ich prekursorem; niemniej jednak produkcja i tych kwasów tłuszczowych jest znacznie ograniczona u ludzi, gdyż jedynie 0,2–8% ALA jest przekształcane w EPA. Z tego powodu również EPA i DHA powinny być dostarczane w ramach diety.

Ryby i owoce morza, jak krewetki, małże, kraby czy inne skorupiaki morskie, są głównym źródłem kwasów omega-3. Największe ilości DHA i EPA możemy znaleźć zwłaszcza w rybach morskich, jak makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg, tuńczyk, a także w oleju rybim.

Ze względu na zawartość tłuszczu ryby i owoce morza możemy sklasyfikować jako: chude, średnio tłuste i tłuste. 

Ryby tłuste

(łosoś, anchois, śledź, makrela atlantycka, sardynki, węgorz, halibut), zawierają więcej niż 8 g tłuszczu w 100 g.

Ryby i owoce morza o średniej zawartości tłuszczu

(jesiotr, tuńczyk, karp, krab, pstrąg) zawierają od 2 do ok. 8 g tłuszczu w 100 g.

Ryby i owoce morza o niskiej zawartości tłuszczu

(sola, żabnica, mintaj, morszczuk, okoń, dorsz, płaszczka, flądra, plamiak, przegrzebki, małże, kałamarnica, ostrygi, krewetki) zawierają mniej niż 2 g tłuszczu w 100 g.  

Co ciekawe, zawartość pozostałych składników odżywczych, jak witamina D i aminokwasy jest związana z ilością tłuszczu w rybie. Na przykład tłuste gatunki ryb mają zdecydowanie większą zawartość kwasów omega-3 (EPA i DHA) oraz witaminy D; podczas gdy ryby chude posiadają więcej jodu i cennego aminokwasu – tauryny (Tørris i in., 2018).

Tabela 3. Zawartość poszczególnych kwasów omega-3 w różnego rodzaju produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego

Rodzaj ryby

EPA*

DPA*

DHA*

EPA+DHA*

Anchois

763

41

1292

2055

Śledź

909

71

1105

2014

Łosoś hodowlany

862

393

1104

1966

Łosoś dziki

411

368

1429

1840

Makrela atlantycka

504

106

699

1203

Sardynki

473

0

509

988

Pstrąg

259

235

677

982

Tuńczyk, biały (Albacore)

233

18

629

936

Małże

276

44

506

905

Ostrygi

274

16

210

899

Tuńczyk (skipjack)

91

17

237

862

Flądra i sola

168

34

132

782

Halibut

80

20

155

754

Homar

117

6

78

689

Przegrzebki

72

5

104

542

Mięso kraba

101

9

67

484

Dorsz

42

5

118

401

Krewetki

50

5

52

328

Jaja kurze

0

7

58

321

Pierś kurczaka

10

10

20

300

Wołowina

2

4

1

284

Wieprzowina

0

10

2

248

* Zawartość EPA, DPA, DHA i EPA+DHA została przedstawiona jako mg w przeliczeniu na 100 g porcji

Białko i aminokwasy

Ryby, podobnie jak i owoce morza, są doskonałym źródłem wysokiej jakości lekkostrawnego białka, bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy, w szczególności lizyny i metioniny. Białko rybie posiada unikalną kompozycję, co czyni je wysoce sycącym pokarmem, nawet w większym stopniu od mięsa wołowego, drobiu czy jaj kurzych (Tørris i in., 2018). Mało kto zdaje sobie sprawę, że zarówno ryby, jak i owoce morza (krewetki, małże itp.) są w stanie zapewnić do 20% dziennego zapotrzebowania na białko u osoby dorosłej.  

Białko pochodzące z ryb, zwłaszcza gatunków takich jak pstrąg, anchois czy makrela, w porównaniu z białkiem pochodzącym z mięsa zwierzęcego (np. wołowina, drób) i jaj kurzych okazuje się być znacznie bardziej sycące.

Białko rybie (w przypadku dorsza) w przeciwieństwie do białka pochodzącego z mięsa, jak drób czy wołowina, pomaga utrzymać sytość przy mniejszej wartości na energetycznej, bez późniejszej kompensacji w ramach kolejnego posiłku.

Tabela 4. Porównanie składników odżywczych w rekomendowanych porcjach produktów wysokobiałkowych

Tłusta

ryba

Mięso

drobiowe

Stek

wołowy

Jaja

kurze

Fasola

biała

Wielkość porcji (g)

170

170

170

6 jaj (50 g)

200

Wartość energetyczna (kcal)

354

187

494,7

429

666

Tłuszcz (g)

– nienasycony (g)

– omega-3 (mg)

22,8

6,6

4260

2,04

0,51

68

41

1,53

425

30

4,2

222

1,6

1

558

Węglowodany (g)

Błonnik

pokarmowy (g)

0

-

0

-

0

-

2,4

-

120

49,8

Białko (g)

34,68

39,3

29,41

37,8

17,4

Witaminy

B

E

A

D

D

A

D

C

Składniki

mineralne

Selen

Miedź

Magnez

Wapń

Potas

Cynk

Cynk

Żelazo

Cynk

Żelazo

Miedź

Cynk

Magnez

Wapń

Tuńczyk, w porównaniu z chudym mięsem indyka, a także jajami kurzymi, okazuje się w większym stopniu hamować apetyt, jednocześnie powodując zwiększoną odpowiedź insulinową (Pal i Ellis, 2010).