Samo Sedno - Ultramaratony biegowe i kolarskie ebook

Pobiegaj dwadzieścia minut, a poczujesz się lepiej. Pobiegnij drugie tyle, a być może się zmęczysz. Dodaj do tego trzy godziny, a poczujesz ból. Biegnij jednak dalej – wówczas zobaczysz, usłyszysz, posmakujesz i poczujesz świat z takimi szczegółami, przy których zblednie całe twoje dotychczasowe życie.

Scott Jurek, Steve Friedman, Jedz i biegaj,tłum. Jacek Żuławnik, Galaktyka, Łódź 2012, s. 105.

Od autora

Ultramaratończykiem może zostać każdy. Niewiarygodne, ale prawdziwe. Wysiłek fizyczny jest bowiem tylko elementem ultramaratonu, w dodatku wcale nie tak ważnym jak chęć, motywacja, determinacja, wola walki i psychiczna odporność. Choć mentalne przygotowanie do zawodów jest zawsze niezwykle istotne, zaczyna mieć tym większe znaczenie, im dłuższe są zawody. Wraz ze wzrostem pokonywanego kilometrażu i liczby mijających godzin lub dni coraz ważniejsze staje się to, co jest w głowie. Organizm musi wykonywać jedynie to, co zaplanuje zawodnik.

Rosnąca popularność długodystansowych imprez pokazuje, że dyscypliny te uprawiane są głównie przez amatorów. Zawodnicy, na co dzień mechanicy, kucharze, profesorowie wyższych uczelni czy barmani, podejmują trudy wyścigów, by udowodnić coś sobie, ale przede wszystkim po to, by sprawdzić się w walce z innymi. Tysiące amatorów stają na startach zawodów trwających 30 min, ale również na takich, które trwają 90 h i więcej. Zawsze jest to wyścig. Krótkodystansowcy, średniodystansowcy i ultramaratończycy ulepieni są z tej samej gliny – to zwykli, nieprofesjonalni sportowcy, którzy skupiają się na swojej pasji w mniejszym lub większym stopniu. Można zaryzykować twierdzenie, że startujący na 5 km są na początku drogi, a pokonujący 200 km znacznie dalej – choć na pewno nie na końcu.

Kolarstwo mam we krwi, uprawiam je amatorsko od ponad 20 lat. Bieganie polubiłem w 2007 roku. Zaczynałem niewinnie – od krótkich przejażdżek i przebieżek. Odległości urosły, czasy się wydłużyły, zmienił się stopień zaangażowania. Skąd wzięła się siła i chęć do ścigania się na coraz dłuższych dystansach? Znikąd. Jeżdżąc bocznymi drogami i biegając w lesie, nigdy o tym nie myślałem. Branie na cel utramaratonów, gdy po raz pierwszy wkłada się buty, może zniechęcać i demotywować.

O wiele lepiej myśleć tylko o kolejnych krokach, o najbliższych odcinkach do pokonania.

Uważam, że solą uprawiania sportu amatorskiego jest rywalizacja. Chęć bycia lepszym od innych jest jednym z najsilniejszych motywatorów popychających sportowca amatora do trenowania. Miło się pochwalić, że przebiegło się maraton, a jeszcze lepiej, gdy zrobiło się to w dobrym czasie. To nobilituje i sprawia, że biegacz zaczyna być podziwiany przez rodzinę, przyjaciół, kolegów z pracy. Taka sytuacja winduje samoocenę i popycha do kolejnych treningów i podejmowania wyzwań. Poza tym – według mnie – najprzyjemniejszym elementem uprawiania sportu są zawody. Oczywiście pojedyncze treningi także mogą (i powinny) być przyjemne. Bieganie wiosną po lesie, tempówki w ładną pogodę po zapomnianej asfaltowej drodze, sprawdzian możliwości na stadionie czy spokojne wybieganie po świeżym śniegu – to wszystko może dawać ogromną radość. Blednie jednak w momencie, gdy przypinamy numer, szykujemy ekwipunek, drżymy z emocji przed strzałem startera i wreszcie ruszamy na trasę. Na te chwile warto czekać całymi miesiącami, warto celebrować je w myślach, by później zaprząc całe swoje doświadczenie, umiejętności i fizyczne możliwości do walki. Dla mnie start w zawodach, do których trenuję, jest jak skok na spadochronie lub nurkowanie na dużej głębokości. To coś pięknego i niepowtarzalnego. Niezależnie od tego, jak się zmęczę.

Nie mam ambicji, by przedstawić uniwersalny zestaw rad dla ultramaratończyków. Taki zestaw nie istnieje. Zrozumiałem to na trasie 600-kilometrowego wyścigu kolarskiego, w okolicach 200. kilometra, jadąc mniej więcej od 100 km w piekielnym kryzysie. Na jednym z punktów kontrolnych spotkałem trzech bardziej doświadczonych kolegów. Rozpaczliwie zapytałem: „Co mam zjeść? Bo nie mam na czym jechać, od trzech godzin umieram z wysiłku, nie mam pomysłu na nic, co by mi pomogło!”. Jeden powiedział, że je cztery lody, drugi – że dla niego najlepsza jest bułka z kefirem, a trzeci stwierdził, że je śledzie i pije sok pomidorowy. Olśniło mnie. Od tego momentu bardzo krytycznie i badawczo zacząłem podchodzić do wszystkiego, co MI wydarzało się na trasie. Dzięki temu dzisiaj wiem m.in., kiedy miewam kryzysy, kiedy i co powinienem zjeść, jak się przed startem wyspać. Każdy ultramaratończyk i długodystansowiec powinien się w ten sposób „przebadać”. Sam musi dowiedzieć się, co jest dla niego dobre. Eksperymentowanie z własnymi możliwościami i potrzebami na trasach zawodów jest zresztą nieziemsko przyjemne.

Napisałem ten poradnik, mając w głowie trzy cele. Pierwszy to udowodnienie, że biegowy maraton może pokonać każdy zdrowy człowiek, a 100-kilometrowy ultramaraton prawie każdy zdrowy człowiek. Jestem pewien, iż kilkunastogodzinny wysiłek nie jest zarezerwowany dla wybrańców... A może jest – dla wybrańców, którzy ośmielą się o nim pomyśleć, bo możliwości fizyczne są dużo mniej istotne. Nie jest to zatem książka dla doświadczonych ultramaratończyków. Moim marzeniem jest udowodnienie, że ultramaratoński wysiłek jest także dla ciebie, czytelniku, choćby szczytem twoich możliwości było 10 km biegu i 30 km na rowerze.

Mój drugi cel to pokazanie, w jaki sposób maratończyk staje się ultramaratończykiem. Można wyobrażać sobie, że jest to bolesna metamorfoza, podczas której trzeba pokonać 2,5 maratonu lub przejechać 300 km na rowerze. Nic z tych rzeczy. Do wysiłku ultra przechodzi się stopniowo, bez większych wstrząsów, fizycznych wyrzeczeń i psychicznych traum. Modyfikacja myślenia o sobie zmienia sposób trenowania, odpoczynku, funkcjonowania na co dzień. Nie na tyle jednak, by stracić kontakt z rzeczywistością. Trening do zawodów trwających 100 h musi wyglądać inaczej niż do zwykłego maratonu, ale nie musi być dużo bardziej angażujący.

Trzeci cel, jaki mi przyświecał, to – podobnie jak przy pisaniu poradnika Bieganie dla początkujących i zaawansowanych – zachęcenie do brania udziału w zawodach. Uważam, że to właśnie wyścigi są dla biegacza, kolarza, narciarza, rolkarza czy pływaka nagrodą za długie miesiące przygotowań. Poza realizowaniem atawistycznej potrzeby rywalizacji pozwalają spotykać się z wartościowymi ludźmi, pasjonującymi się tym samym hobby, a także na rozwój i oddech, wyrwanie się z, może zbyt absorbującego, domowo-rodzinnego kręgu, wpuszczenie świeżego powietrza w nasze życie. Ścigajmy się więc i rozmawiajmy, wymieniajmy się doświadczeniami i kontaktami.

Zachęcam maratończyków, by spojrzeli na ultramaratony z takim samym apetytem jak półmaratończycy zamierzający się na maraton. Pierwszą próbę sił macie już za sobą i wiecie, jak wiele możecie dokonać. Czas na kolejne wyzwanie!

Co to jest ultramaraton i kim jest ultramaratończyk?

Definicja ultramaratonu jest bardzo ścisła – to każdy bieg odbywający się na dystansie dłuższym niż klasyczny maraton. Mowa zatem o więcej niż 42,195 km (np. już 50 km). Wspomniana definicja dotyczy wyłącznie biegów, w innych dyscyplinach sprawy zaczynają się komplikować – wynika to z rozszerzenia pojęcia „maraton” oznaczającego czynność trwającą bardzo długo. Oczywiście „maraton” opisuje przede wszystkim czynność sportową: bieganie, kolarstwo, rolkarstwo, pływanie czy narciarstwo. Odnosi się jednak również do wydarzeń niesportowych – któż nie słyszał powiedzeń „maraton filmowy” (dotyczący wielu filmów oglądanych jeden za drugim) czy „niezły maraton dziś miałem” (o mnogości wyczerpujących zajęć, następujących jedno po drugim). Zatem „maraton” to coś, co trwa bardzo długo. A „ultra” trwa jeszcze dłużej i wyczerpuje jeszcze bardziej. Słowo „ultra” oznacza coś wyjątkowo ekstremalnego. Choć więc spotyka się określenia „megamaraton” czy „supermaraton”, to moim zdaniem słowo „ultramaraton” najlepiej oddaje ideę długotrwałego wysiłku, i to niezależnie od dyscypliny.

W jakich dyscyplinach rozgrywane są zawody ultra?

Zawody ultra są obecne w wielu dyscyplinach sportu. Choć kojarzy się je głównie z bieganiem (w wielu odmianach), kolarstwem oraz pływaniem, dość popularne są też rajdy hippiczne i turnieje szachowe.

Bieganie

Mówiąc o maratonie, myśli się o biegu na dystansie 42,195 m, który odbywa się na twardej powierzchni. Zawodnicy biegną na podobnych trasach o podobnej różnicy wzniesień, chyba że organizator wyraźnie opisuje zawody jako „maraton terenowy” czy „maraton górski”. Oczywiście sumy wysokości są bardzo istotne i decydują o „prędkości” trasy. Łatwiejsze są trasy w Berlinie czy w Rotterdamie od równie popularnej w Paryżu. Te różnice determinują bicie rekordów i wyniki biegaczy z elity, ale mają dużo mniejszy wpływ na osiągnięcia amatorów. Można przyjąć, że wpływ ten jest na tyle nieistotny, iż biegacze śmiało mogą porównywać swoje osiągnięcia, niezależnie od imprezy, w której brali udział (np. wielu zawodników porównywało czasy z Cracovia Maraton i Maratonu Warszawskiego, chociaż krakowska impreza ma dużo trudniejszą trasę niż warszawska). Reasumując – maraton to bieg po płaskim terenie, o określonej długości, którego wyniki można porównywać.

Tu rysuje się ogromna różnica między maratonem a ultramaratonami. Maraton jest rozgrywany na płaskim terenie, podczas gdy zawody ultra cechuje niezwykła różnorodność. Oczywiście biegi ultra także rozgrywają się na płaskim terenie, ale wcale nie musi to być nawierzchnia asfaltowa. Równie dobrze organizator może zdecydować się na szutry, beton, ubite drogi bądź ich kombinację. Bardzo często zdarza się, że zawodnicy poruszają się po pętlach, długość również zależy od widzimisię organizatorów.

Ciekawostka

Jeden z polskich 100-kilometrowych ultramaratonów został rozegrany na stadionie o pętli 400 m. 

Ultramaraton biegowy, nawet po utwardzonej nawierzchni, nie ma standardowej długości. Bardzo popularne są zawody na 100 km, ale również na 50 i 75 km. W krajach anglosaskich często można spotkać dystanse 100 mil i 50 mil. Jest również wiele zawodów organizowanych na trasie „od do”, w których odległość jest wynikowa, np. w Spartathlonie, jednym z najtrudniejszych ultramaratonów na świecie, 246-kilometrowa trasa biegnie z Aten do Sparty.

Długie biegi rozgrywane są nie tylko na określoną odległość, lecz także na zadany czas. Popularna jest doba – zwykle w ramach takich zawodów mniej wytrenowani biegacze mogą się sprawdzić, biegnąc przez 6 lub 12 h. W takiej formule należy pokonać jak największą odległość w zdefiniowanym czasie. Z przyczyn organizacyjnych czasowe ultramaratony odbywają się zwykle na pętlach.

Jak widać, ultramaratony mogą mieć dziesiątki form. Jednak to dopiero wstęp, ponieważ długie dystanse multiplikowane są innymi wyzwaniami.

Biegi ekstremalne

Każda z wymienionych cech biegu ultramaratońskiego może występować w dowolnym połączeniu z innymi, np. bieg górski może być również na orientację lub/i w ekstremalnej temperaturze. Zdarza się także łączenie aktywności biegowej z jazdą na rowerze. Wszystko zależy od wyobraźni organizatora.

Biegi górskie

Biegi górskie stanowią odrębną kategorię biegową. Zawody rozgrywane są niekoniecznie w górach, ale zawsze w pagórkowatym terenie. W ramach serii zimowych biegów górskich w podwarszawskiej Falenicy zawodnicy nie tylko mają do pokonania dużą różnicę wzniesień, lecz także muszą się zmagać ze śniegiem, lodem i niską temperaturą.

Biegów górskich nie da się porównać z zawodami rozgrywanymi na płaskim terenie. Obowiązują odmienne zasady, technika, taktyka, inne są też wyniki (czasy). Nie sposób skonfrontować osiągnięć biegaczy, bazując na imprezach, które odbyły się gdzie indziej, choćby ich dystans był identyczny. Zatem bieg górski jest osobną dyscypliną.

Ultramaratończycy uwielbiają się sprawdzać w górach. Długie biegi na dystansach ponad maratońską normę są już bardzo popularne, a liczba chętnych do wzięcia w nich udziału lawinowo rośnie. Do najpopularniejszych polskich imprez tego typu należą Bieg 7 Dolin oraz Bieg Rzeźnika.

Wskazówka

Biegi przełajowe

W przełajach rozgrywane są nawet mistrzostwa Europy i świata. Bieg odbywa się w naturalnym terenie, na drogach, ścieżkach, trawie – tam, gdzie naturalnym urozmaiceniem jest przyroda. Biorąc to pod uwagę, każdy ultramaraton górski można zakwalifikować jako bieg przełajowy, choć zwykle to określenie odnosi się do zawodów na płaskim terenie.

Biegi na orientację

W klasycznym biegu na orientację zawodnik ma za zadanie przebyć określoną trasę, posługując się kompasem i mapą i potwierdzając swoją obecność na wyznaczonych punktach kontrolnych. Takie zawody rozgrywane są także na dystansach ultramaratońskich, choć często organizatorzy sugerują przebywanie trasy chodem. Jeśli jednak zawodników stać na bieg, to pokonują ją właśnie w ten sposób.

Warto zauważyć, że umiejętność poruszania się w terenie jest niezwykle istotna. Jeżeli trasa wiedzie przez wiele szlaków, bocznych dróg, miejscowości, a zawodników jest stosunkowo niewielu, to odległości między nimi są na tyle duże, że biegacze zwyczajnie się nie widzą. Organizatorzy nie mogą oznaczyć każdego zakrętu czy rozwidlenia, zatem odpowiedzialność za wybór drogi spoczywa na zawodniku (drużynie). Zgubienie się może oznaczać stratę miejsca i wypracowanego czasu, bywa również tak, że nadrobione kilometry zabierają na tyle dużo sił, iż zawodnik nie jest w stanie ukończyć biegu.

Wskazówka

Biegi w skrajnych temperaturach

Są śmiałkowie, którzy decydują się na pokonywanie ultramaratońskich dystansów w trzaskającym mrozie lub w piekielnym upale. „Zimne” ultramaratony organizowane są najczęściej w Norwegii, Finlandii i Szwecji. Idea biegowego ultramaratonu często jest poszerzana, np. zawody Frostskade 500, które rozgrywane są na dystansach 100, 250 i 500 mil (!), przy temperaturach sięgających –30°C, można pokonywać pieszo, na nartach biegowych lub w rakietach śnieżnych[1]. Czy są to zawody biegowe? Raczej nie... Ale bez wątpienia jest to ultramaraton.

Z drugiej strony organizowane są też biegi odbywające się w wysokiej temperaturze. Kategorię samą w sobie stanowią ultramaratony pustynne. Bodaj najsłynniejszym biegiem w piekielnym gorącu jest Badwater Ultramarathon w Dolinie Śmierci – zawodnicy ścigają się na dystansie ponad 217 km. Scott Jurek, dwukrotny zwycięzca tego biegu, opisał zmagania na tej trasie w następujący sposób: „Mózg mi płonął. Ciało palił żywy ogień. Dolina Śmierci położyła mnie na patelni i postanowiła usmażyć”[2].

Zawody tego typu wymagają specjalnego przygotowania. O ile o przełajową, a nawet górską setkę może się pokusić niemalże każdy pewny siebie maratończyk, o tyle warunki zewnętrzne tak bardzo odległe od standardowych wymagają specjalnego treningu, doświadczenia i odpowiedniego wyposażenia. Najważniejsza jest zaś głowa. „W przypadku ultramaratończyka – twierdzi Scott Jurek – nic nie liczy się bardziej niż jego umysł”[3].

Kolarstwo

W jeździe na rowerze świetnie daje się realizować ideę wysiłku ultramaratońskiego. Wytrenowany zawodnik może spędzić na siodełku znacznie więcej godzin niż biegacz na trasie. Przyczyny są dwie. Po pierwsze, przeciętny kolarz porusza się w niższych zakresach tętna niż statystyczny biegacz. Serce biegacza, który pokonuje dystans w szybkim tempie, bije w rytmie, powiedzmy, 170 bpm (beats per minute – uderzeń na minutę). Szybko jadący kolarz zmusza się do zaledwie 160 bpm. Oczywiście nie oznacza to, że dobrze wytrenowany biegacz nie może mieć niższego tętna, a rowerzysta forsujący podjazd nie osiągnie 185 bpm. Jednak faktem jest, że serce kolarza w czasie wysiłku bije wolniej niż serce biegacza. Z tego wynika większa swoboda pracy organizmu kolarza w zakresie aerobowym (tlenowym).

Po drugie, biegacz na trasie ma bardzo ograniczone możliwości odpoczynku. Tylko przerwa na marsz lub bardzo poważne zwolnienie pozwalają na oddech. Nawet biegnąc za kimś, zawodnik musi wkładać bardzo dużo energii w ruch. Tymczasem kolarz ma wiele możliwości odpoczynku, np. długi zjazd – choć nie jest to poprawne technicznie, to jednak może przestać pedałować, uspokajając tętno. Nawet zwykłe zwolnienie na prostej o 10–15% powoduje, że serce zaczyna pracować znacznie wolniej. No i wreszcie najważniejsze: jazda w grupie. Kolarz może ukryć się za plecami zawodników jadących przed nim i nie redukując prędkości, obniżyć tętno o 20–30%.

O ile zatem biegi trwające 6 czy 12 h uznaje się za ultramaratońskie, o tyle rowerowe ultramaratony często rozgrywane są na dystansach 1000–2000 km (choć również dłuższych), a limity czasów sięgają pięciu–sześciu dób. Warto zwrócić uwagę, że cały czas mowa o wysiłku ciągłym. Przerwy na jedzenie, odpoczynek, spanie, ewentualną naprawę roweru są w gestii zawodnika. Dla sędziów ważne jest jedynie, by pojawił się na mecie.

Szosa

Ultramaraton kolarski kojarzy się zwykle z rowerem szosowym. Wielu doskonale wytrenowanych wytrzymałościowo sportowców nie interesuje się takimi zawodami, ponieważ nie ma kolarzówki. Nic bardziej błędnego. Określenie „ultramaraton szosowy” oznacza jedynie, że wyścig odbywa się po szosie, a nie wyłącznie na rowerach szosowych. Podstawowym zadaniem zawodnika jest wybranie takiej maszyny, na której komfortowo będzie mógł jechać przez kilkadziesiąt godzin. Klasyczne wyścigówki są mocno modyfikowane – kształt kierownicy, siodełko, grubsze opony, długość mostka – trzeba prób, by dojść do optymalnego rozwiązania. Znaczna liczba zawodników biorących udział w szosowych ultramaratonach wybiera zwykłe rowery górskie (czasami na gładkich oponach), normalne maszyny turystyczne, a nawet miejskie. Jedzie się na nich bardziej komfortowo niż na szosówce.

Ciekawostka

Do większości ultramaratonów rozgrywanych na szosie organizatorzy dopuszczają wszystkie maszyny napędzane siłą ludzkich mięśni. Do zawodów zostaną zatem dopuszczone tandem, rower poziomy, rower bez przerzutek oraz... hulajnoga! To nie żart, na hulajnodze zawodnicy pokonują nawet ponad 1000-kilometrowe rajdy.

Długie zawody rowerowe odbywają się w dwóch formułach: wyścigu oraz rajdu. W pierwszym przypadku chodzi o to, by jak najszybciej dojechać do mety, pobić rekord trasy, zająć dobre miejsce w klasyfikacji drużynowej; w drugim ideą jest pokonanie długiego dystansu bez wskazywania zwycięzcy. Ta forma zawodów, propagowana przez francuską organizację Audax Club Parisien, ma promować kolarstwo w czystej postaci, bez nadmiernego wysiłku i sportowej zaciętości. Nie liczą się rywalizacja, wyniki, ważne są natomiast komfort i dobra zabawa. Jadący szybciej zawsze gotowy jest do pomocy, nawet kosztem własnej pozycji na trasie. Krajowe organizacje zajmujące się brevetami (tak nazywają się długodystansowe rajdy w tej formule) podają jedynie czasy ukończenia bez określania miejsc. W niektórych krajach, m.in. w Wielkiej Brytanii, wyniki w ogóle nie są podawane.

Bywa, że ultramaratonami mianuje się wyścigi 150-kilometrowe, a nawet krótsze. W praktyce, w świadomości większości uczestników takich zawodów, ultramaratonami są dystanse powyżej 200 km. Paradoksalnie największą popularnością cieszą się przejazdy powyżej 1000 km, na których startuje nawet kilka tysięcy uczestników (np. brevet Paris-Brest-Paris o długości 1200 km).

Rozgrywane są także zawody, w których kolarze mają pokonać najdłuższą odległość w określonym czasie – np. w 12, 24 lub 48 h. Podobnie jak zawody biegowe taka impreza organizowana jest zwykle na pętlach.

Teren

Konieczny jest rower terenowy, a więc górski. Takie zawody są dużo mniej popularne od szosowych. Trudno bowiem do ligi ultramaratonów zaliczyć kilkudziesięciokilometrowe przejazdy, nawet jeśli odbywają się w bardzo trudnym terenie. Za to z pewnością ultramaratonem terenowym (bardzo popularnym w Polsce) jest jazda 24-godzinna, w której należy pokonać jak najwięcej pętli.

Triatlon

Triatlon to trójbój, na który składają się trzy dyscypliny: pływanie, jazda na rowerze oraz bieg. Zawody te rozgrywane są na różnych dystansach, przy czym bardzo popularny jest format olimpijski: 1,5 km – pływanie, 40 km – rower i 10 km – bieg. Czy jednak taki wysiłek można zdefiniować jako ultra? Raczej nie. Nawiązanie do triatlonu wydaje się jednak konieczne, ponieważ w tej dyscyplinie rozgrywane są zawody będące marzeniem większości biegaczy, kolarzy i pływaków – Ironman.

Mistrzostwa Świata Ironman to z pewnością najbardziej prestiżowe zawody triatlonowe na świecie. Rozpoczynają się od pływania na dystansie 3,86 km, później zawodnicy przesiadają się na rowery i pedałują przez 180,2 km, a na koniec pokonują dystans maratoński – 42,195 km. Wiele zawodów na tych dystansach jest organizowanych na całym świecie, ale tylko niektóre mają licencję na używanie nazwy Ironman. Taki wysiłek z pewnością można zakwalifikować do ligi ultra, tym bardziej że limit czasu jest bardzo restrykcyjny – najczęściej wynosi zaledwie 17 h. Niezwykle popularną formułą są zawody Half Ironman, na których pokonuje się połowy wspomnianych dystansów.

Ciekawostka

Ekstremalne ultramaratońskie zmagania oferuje triatlon Ultraman World Championships Hawaii (www.ultramanlive.com). Zawody te są specyficzne nie tylko ze względu na pokonywane dystanse (10 km – pływanie, 421 km – jazda na rowerze, 84 km – bieg), lecz także na fakt, iż rozgrywane są etapowo – w ciągu trzech dni.

Przypisy

[1]http://www.ultrarunning.pl/​frostskade-500 [dostęp: 1 października 2013].

[2] Scott Jurek, Steve Friedman, dz. cyt., s. 15.

[3] Tamże, s. 17.