Śpij dobrze! Sprawdzone sposoby na bezsenność ebook

Opinie o książce Śpij dobrze!

„Doktorka Casey przekazuje cenne informacje i konkretne wskazówki dotyczące poprawy snu. Opowiada o problemach w przystępny sposób i robi to z humorem. Dzięki tej książce będziesz czekał z niecierpliwością, aby się dowiedzieć czegoś więcej na temat snu”.

– Janelle Hettick, pracownica socjalna, terapeutka zdrowia psychicznego, mówczyni

„Doktorka Kristen Casey wyjaśnia procesy związane ze snem i sposoby poprawy jego higieny w konkretny i przystępny sposób. Każdy z nas może zastosować jej rady w swoim zabieganym życiu”.

– doktor Justin Puder (@amoderntherapist), psycholog kliniczny

„(1) To książka, którą chciałbyś mieć na swojej szafce nocnej, kiedy budzisz się o trzeciej w nocy, bo na pewno pomoże ci zasnąć. (2) Doktorka Casey znalazła sposób na nowe ujęcie tematu omawianego dotychczas za pomocą terminologii zrozumiałej tylko dla fachowców. Stworzyła książkę, w której wszystko jest szczegółowo przekazane w pouczający i przystępny sposób (z pewną dozą humoru). To faktycznie sprawia, że chcesz się dowiedzieć więcej na temat snu i nie czujesz się, jakbyś znów miał dziesięć lat, a twoja mama kazała ci iść spać”.

– Kristen Gingrich (@notyuraveragethrpst), pracownica społeczna, terapeutka uzależnień

„Doktorka Casey to moim zdaniem osoba numer jeden w zakresie profesjonalnej pomocy w zasypianiu! Jej obecność w mediach społecznościowych pomogła wielu ludziom odnaleźć spokój, którego potrzebują. Cieszę się, że nawiązaliśmy współpracę. Jeśli szukasz łatwego do zrozumienia i niewprawiającego we frustrację poradnika, jak przywrócić dobry sen, TO WŁAŚNIE TA KSIĄŻKA!”

– Jesse Lyon (@LyonMentalHealth), magister nauk ścisłych, hipnoterapeuta, specjalista zdrowia psychicznego, główny badacz snu w DreamApp

„Wiedza i pasja doktorki Kristen są ewidentne, gdy przedstawia badania nad snem i bezsennością w autentyczny i przystępny sposób. Angażuje się w swoją pracę, dostarczając czytelnikom przydatnych sugestii. Z humorem dzieli się przemyśleniami i doświadczeniami na temat snu, zarówno jako ekspertka w tej dziedzinie, jak i osoba, która zmagała się z problemami ze snem tak samo jak reszta świata”.

– doktorka Jessica Rabon, licencjonowana psycholożka

„Doktorka Kristen Casey jest mądra, zabawna i bardzo łatwo się z nią utożsamić. Dzięki temu może przeprowadzić czytelnika przez wiele niuansów związanych ze snem. Każdy powinien przeczytać tę książkę, a partnerzy powinni to zrobić razem. Sen odgrywa kluczową rolę dla jakości naszego zdrowia psychicznego, fizycznego, relacyjnego i seksualnego. Doktorka Casey oferuje praktyczne rozwiązania, okazując wiele serca, co pozwala nam pamiętać, że wszyscy jesteśmy ludźmi. Ta książka utuli cię do snu – w pozytywny sposób!”

– doktorka Kate Balestrieri, licencjonowana psycholożka, certyfikowana terapeutka seksualna i założycielka Modern Intimacy

„Podejście Kristen do snu jest przedstawione zarówno w humorystyczny, jak i humanistyczny sposób. Teraz rozumiem, dlaczego sen jest ważniejszy niż kawa”.

– Shani Tran, terapeutka, influencerka, mówczyni, założycielka The Shani Project

„To książka dla kogoś, kto chce się dowiedzieć więcej o swoich nawykach związanych ze snem (i czasami pośmiać). Profesjonalne i wnikliwe wskazówki, narzędzia i wnioski w sprawach snu od ekspertki, której ufam najbardziej!”

– Courtney Tracy, psycholożka kliniczna, pracownica socjalna, przedsiębiorczyni i twórczyni The Truth Doctor

„Praca doktorki Kristen Casey mówi o bezsenności w zabawny, przystępny i bezpośredni sposób. Wiedza na temat snu staje się łatwa do zrozumienia. Książka jest idealną lekturą dla osób cierpiących na bezsenność i poszukujących praktycznych wskazówek, jak zapewnić sobie spokojniejszy sen”.

– doktorka Carrie Jackson (@dr.carriejackson), psycholożka dziecięca

„Ta książka to wspaniały prezent dla osób zmagających się z problemami ze snem. Nie musimy się już czuć przytłoczeni ogromem literatury na temat bezsenności. Doktorka Kristen Casey jest prawdziwą profesjonalistką w przekształcaniu danych i badań naukowych w praktyczne i łatwe do przyswojenia informacje, dzięki czemu spokojny sen będzie prostszy do osiągnięcia”.

– Emily Marriott, licencjonowana terapeutka zdrowia psychicznego (stan Waszyngton)

„Przygotuj zakreślacze i karteczki samoprzylepne – to niesamowite źródło informacji dla każdego, kto próbuje poprawić swój sen i zdrowie psychiczne. Jako trenerka snu wiem, że bezsenność może być złożona i powodować poczucie samotności. Uwielbiam proste, szczere, a czasem zabawne teksty doktorki Casey, która dostarcza wielu potrzebnych informacji oraz praktycznych wskazówek”.

– Teresa DeNike, certyfikowana specjalistka snu (Nowy Jork)

Dawidzie, inspirujesz mnie do każdej kolejnej przygody, również do tej, którą była dla mnie ta książka. Twoje pozytywne nastawienie, wsparcie, wiara i zachęta były dla mnie bardzo ważne.

Rozdział 1

JAK (NIESPODZIEWANIE) ZAKOCHAŁAM SIĘ WE ŚNIE

Jestem pewna, że zastanawiasz się, dlaczego właściwie zainteresowałam się kwestią snu. Szczerze mówiąc, nigdy się nie spodziewałam, że zostanę psycholożką, nie mówiąc już o tym, że będę pomagać ludziom z bezsennością. Jak na ironię, w przeszłości sama zmagałam się z podobnymi problemami, ale nigdy, nawet w najmniejszym stopniu, nie dbałam o zdrowie snu. Problemy ze snem występują także w mojej rodzinie. Mój brat był nocnym markiem, który uaktywniał się w nocy, a spał w dzień. Z powodu pracy sama nigdy nie przespałam dobrze całej nocy. Tak naprawdę nie zwracałam uwagi na problemy ze snem, ponieważ byłam skupiona na tym, aby jakoś przeżyć kolejny dzień. Przepracowywałam traumę, pracowałam na zmiany jako ratowniczka medyczna i próbowałam ponownie połączyć się ze swoim wnętrzem, aby stać się lepszą osobą.

Cofnijmy się do czasów, zanim Kristen została doktorką Casey. Opowiem ci, jak radzę sobie z bezsennością, ale wcześniej musimy porozmawiać o słoniu w salonie.

Słoń w salonie

Pierwszy słoń w salonie1 jest mi potrzebny, bo chciałabym wykorzystać w tej książce trochę humoru i dziwnych analogii. Fajnie jest dowiadywać się nowych rzeczy o śnie, ale mniej zabawne jest czytanie artykułów akademickich na ten temat. Przebrnęłam przez nie, gdyż zawodowo zajmuję się badaniem snu, ale chciałabym, żeby te wszystkie informacje stały się bardziej strawne. Drugim słoniem w salonie jest to, jak, do cholery, przypadkowej osobie z Nowego Jorku (mnie) udało się uciec z wyścigu szczurów i zacząć pracować nad bezsennością. Życie bywa naprawdę nieobliczalne.

Niektórzy studiują psychologię, aby się dowiedzieć więcej o sobie. Ja również dawniej nie tyle interesowałam się dziedziną zdrowia psychicznego, ile próbowałam uzyskać informacje, na czym polega życie i czy moje jest normalne. Jestem pewna, że czasami wszyscy się nad tym zastanawiamy, i na pewnym etapie musiałam się z tym uporać. Zdecydowałam się napisać tę książkę, ponieważ zauważyłam, że wiele pozycji na temat snu jest albo zbyt uproszczonych (koncentrują się wyłącznie na higienie snu), albo typowo akademickich i trudnych w odbiorze (oczywiście są bardzo potrzebne, ale niektóre informacje mogą być niezrozumiałe dla laików). Mam nadzieję, że uda mi się osiągnąć tutaj równowagę. Postaram się wyjaśnić pewne pojęcia w prosty sposób, ale na tyle dokładnie, aby ukazać wewnętrzne mechanizmy snu.

Chciałabym powiedzieć ci kilka rzeczy o sobie, żebyś mógł zdecydować, czy ta książka jest dla ciebie odpowiednia. Moją intencją jest, abyś dzięki niej dowiedział się więcej o swoim śnie i skupił na nim, ale ostatecznie to ty zdecydujesz, czy tak się stanie. Związek czytelnika z autorem trochę przypomina rozwijanie relacji między pacjentem i terapeutą.

Bez wzajemnego zaufania i zrozumienia trudno o rozwój i postęp.

Jeśli uważasz, że twój terapeuta cię nie słyszy ani nie widzi, niełatwo ci będzie się od niego uczyć lub dzielić z nim swoimi sprawami. To samo dotyczy książki o dobrym samopoczuciu psychicznym – znajomość intencji autora jest niezbędna.

Mam wykształcenie i doświadczenie odpowiednie dla psycholożki klinicznej. Uzyskałam tytuł zawodowy doktorki psychologii (PsyD) na Midwestern University w Arizonie w programie akredytowanym przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA). APA reguluje i akredytuje niektóre programy szkoleniowe z zakresu psychologii, aby zapewnić, że spełniają określone standardy. Odbyłam staż akredytowany przez tę instytucję i dodatkowy staż podoktorski w Departamencie Spraw Weteranów.

Zostałam przeszkolona w zakresie psychoterapii opartej na dowodach oraz ewaluacji i oceny. Nauka sprawiała mi niesamowitą frajdę, co nie oznacza, że program studiów nie był rygorystyczny i trudny. Pamiętam, że czasami nie spałam do późna i płakałam, zastanawiając się, czy to wszystko jest tego warte. Poświęciłam tak wiele, aby skończyć studia, że w pewnym momencie omal nie rozpadł się mój związek. Praca z ludźmi, których nigdy nie spodziewałam się spotkać, stanowiła dla mnie ogromne wyzwanie. Wiedziałam, że muszę się wiele nauczyć, dlatego zawsze starałam się być o krok do przodu. Obroniłam wcześniej pracę dyplomową i zdobyłam licencję szybciej niż moi koledzy. Nie uważam wcale, żeby to czyniło mnie od nich lepszą, chcę tylko, żebyś wiedział, iż zrobiłam wszystko, co w mojej mocy, aby zdobyć jak najlepsze wykształcenie i doświadczenie. Szczerze mówiąc, z perspektywy czasu czasami żałuję, że nie miałam trochę więcej luzu.

Uzyskałam licencję w dwóch stanach, a następnie rozszerzyłam ją na dwadzieścia osiem stanów dzięki The Psychology Interjurisdictional Compact (PSYPACT) – umowie, która umożliwia psychologom zdalną praktykę poza granicami stanu, aby zwiększyć dostęp do usług zdrowia psychicznego. Poważnie podchodziłam do nauki i jestem dumna, że kieruję się etyką i profesjonalizmem – zarówno w gabinecie terapeutycznym, jak i podczas przeprowadzania oceny i ewaluacji. Zawsze byłam trochę niekonwencjonalna i bezpośrednia, więc starałam się, jak mogłam, żeby się dopasować.

Brzmi świetnie, prawda? Musisz jednak wiedzieć jedną rzecz. Chociaż mam odpowiednie referencje i doświadczenie, psycholodzy mają różne doświadczenia życiowe, wykształcenie kliniczne i perspektywę, z której patrzą na świat. Ma to wpływ na sposób, w jaki pracujemy z pacjentami. Bardzo ważne jest, aby wyraźnie to podkreślić.

Zależało mi, żeby ta książka była jak najbardziej inkluzywna. Jednocześnie chciałam powiedzieć, że podobnie jak my wszyscy wciąż się uczę o innych kulturach i sposobach istnienia. Mówię o tym, ponieważ każdy radzi sobie ze stresem inaczej, a stres wpływa na nasz sen. Przed napisaniem tej książki poświęciłam sporo czasu na przemyślenie owej kwestii i mam nadzieję, że znajdzie to odzwierciedlenie w poszczególnych rozdziałach. Jeśli więc twoje życie różni się od mojego (lub innych autorów podobnych książek), chciałam cię zapewnić, że biorę to pod uwagę.

Bezsenność, różnorodność i biel skóry

Kiedy zaczynałam pisać tę książkę, pomyślałam: „To będzie łatwe”. [Wstaw tutaj mem szalonego naukowca]. Potem moją uwagę przykuł stres, a także jego wpływ na różnych ludzi. Zajęło mi trochę czasu i poszukiwań, żeby się dowiedzieć, jak sprawić, by książka o bezsenności była łatwa do czytania i jednocześnie traktowała o osobach, które nie pasują do pewnych standardów społecznych.

Nie można mówić o zdrowiu snu bez wspomnienia o różnorodności. Stres zamożnej osoby wygląda inaczej niż kogoś, kto nie wie, kiedy będzie jadł następny posiłek. Stres jest inny dla czarnej kobiety pracującej w sali konferencyjnej pełnej białych mężczyzn i kobiet. Będzie inny w przypadku osoby sparaliżowanej od pasa w dół, która codziennie potrzebuje pomocy przy wstawaniu z łóżka. Jeszcze inaczej jest w przypadku transpłciowej kobiety w pokoju pełnym cispłciowych kobiet i mężczyzn. Nie chodzi mi o porównywanie doświadczeń życiowych, ale o przyznanie, że istnieją nieodłączne różnice w doświadczeniach, kiedy mówimy o stresie.

Uważam, że nie każdy może zredukować stres poprzez zmianę swoich myśli (co może być oparte na modelu terapii poznawczo-behawioralnej), ponieważ wiele stresujących sytuacji jest poza naszą kontrolą i wpływa na nasze doświadczenia życiowe. Tak, możemy odmienić swój sposób myślenia, ale nie zmienia to doświadczenia stresu związanego z rasizmem, mizoginią w miejscu pracy ani poczuciem niedoceniania przez społeczeństwo, gdy niepełnosprawność uniemożliwia pracę na pełny etat. Zatem bezrefleksyjne mówienie jakiejś osobie, aby zaplanowała sobie czas na zmartwienia lub zmieniła swoje myśli, nie wpłynie na to, jak w rzeczywistości doświadcza życia. Może to też świadczyć o lekceważeniu jej przeżyć, dlatego musimy być na to wyczuleni, omawiając strategie zmniejszania stresu w odniesieniu do zdrowia snu.

Sama jestem białą, sprawną, biseksualną, cispłciową kobietą. Nie każdy doświadcza życia w ten sposób. Życie z tej perspektywy wiąże się z nieodłącznymi przywilejami i ważne jest, aby o tym pamiętać. Odniosłam korzyści ze swojej uprzywilejowanej pozycji na wiele sposobów, niezależnie od tego, czy się do tego przyznam, czy będę pracować nad zmniejszeniem moich wrodzonych uprzedzeń. Chociaż bezsenność jest dokuczliwa, u osoby białej wygląda inaczej niż u kolorowej. Wiem, że możesz pomyśleć: „Czekaj, jaki jest sens o tym mówić? Czy to nie jest książka o bezsenności?”.

Tak, jest, ale nie byłaby warta pisania (moim zdaniem), jeśli nie dostrzeżemy problemów systemowych, które powstrzymują ludzi od uzyskania pomocy lub edukacji w zakresie snu. W związku z tym każdy przyjmie te wskazówki dotyczące snu inaczej, w zależności od swojej wyjątkowej sytuacji. Istnieje wiele barier utrudniających możliwość zdobywania takich informacji, począwszy od dostępu do profesjonalistów zdrowia psychicznego. System opieki psychiatrycznej jest naprawdę popieprzony. Wszyscy zgadzają się, że powinna być bardziej dostępna, ale czasami my, profesjonaliści, stoimy na straconej pozycji i na wiele spraw nie mamy wpływu. Możemy jednak kontrolować sposób, w jaki wchodzimy w interakcje z osobami pochodzącymi z innych kultur, i rozwijać wiedzę o ludziach, którzy różnią się od nas. Możemy podjąć próby zrozumienia, jak mogą wyglądać różne sposoby życia, angażować się w zmianę polityki poprzez podpisywanie petycji, podjąć aktywne działanie antyrasistowskie, antyhomofobiczne lub antytransfobiczne. Musimy mieć świadomość, że nie wiemy wszystkiego, i zająć stanowisko przeciwko białej supremacji, mizoginii i innym tego rodzaju kwestiom. Nawet jeśli leczymy kogoś ze zwykłej, dobrze znanej bezsenności.

Zaczyna się to (co najmniej) od przyjęcia odpowiedzialności za korzyści, jakie system przynosi większości uprzywilejowanej populacji, i od autentycznej chęci dotarcia do osób, które desperacko potrzebują naszej pomocy. Jest to podróż trwająca całe życie. Musimy się upewnić, że wnosimy wkład w naprawę systemu na tyle, na ile jesteśmy w stanie. Nie możemy rozmawiać o zdrowiu psychicznym i śnie, nie wspominając o stresie, ponieważ to właśnie on nie pozwala ludziom spać w nocy. Niezwykle ważne jest, aby poznać, jaki rodzaj stresu dotyka pacjenta i jaki wywiera na niego wpływ. Jeśli czytelnik z grupy mniejszościowej nie będzie się czuł dostrzegany ani słyszany, może pomyśleć, że wskazówki dotyczące snu go nie dotyczą. Nic dziwnego, że liczni przedstawiciele mniejszości chcą (i zasługują na to), aby zostały zapewnione im merytoryczne kulturowo materiały edukacyjne i odpowiednie leczenie w zakresie zdrowia psychicznego. Często jednak trafiają do gabinetów lekarzy, którzy nie są świadomi kwestii nierówności systemowych i ich związku z objawami bezsenności.

Stopniowo wprowadzamy pewne zmiany, takie jak aktualizacja programów nauczania akademickiego, promowanie inkluzywności i ustawicznego kształcenia w zakresie kompetencji kulturowych. Książki z zakresu psychologii powinny o tym mówić i podkreślać, że jest to poważny problem, który należy naprawić. W przeciwnym razie czytelnicy z grup mniejszościowych, którzy chcą się dowiedzieć więcej na temat bezsenności, mogą pomyśleć: „Po co w ogóle czytać tę książkę?”, jeśli ich styl życia nie zostanie uwzględniony. Warto wiedzieć, czy dana książka będzie dla ciebie odpowiednia, zanim poświęcisz czas na jej przeczytanie.

Inne pytanie, które możesz zadać, brzmi: „Czy takiej książki nie powinien napisać przedstawiciel mniejszości, który doświadczył problemów ze snem?”. Tak. To byłoby wspaniałe, aby w środowisku zajmującym się bezsennością zabrzmiały w końcu głosy mniejszości. Działa tu jednak zasada przypominająca paragraf 22, ponieważ pozwoliłoby to osobom uprzywilejowanym pozbyć się kłopotu. Dlaczego? Bo nie musiałyby zajmować się dalej tą kwestią (co stanowi część problemu). Ważne jest, aby osoby uprzywilejowane wzięły na siebie odpowiedzialność i zdały sobie sprawę, że przymykanie oczu i rozmawianie wyłącznie z osobami podobnymi do nich tylko pogarsza problem, szczególnie w kontekście dobrego samopoczucia psychicznego i zdrowia snu. Zauważyłam, że edukacją w zakresie tego ostatniego zajmuje się wielu białych specjalistów i specjalistek, a ja jestem jedną z nich. Uznanie tego ma kluczowe znaczenie, aby powitać ekspertów pochodzących z innych kultur, którzy również znajdą swoje miejsce w tej przestrzeni.

Biali, pełnosprawni, cispłciowi specjaliści lub edukatorzy mogą się bać powiedzieć lub napisać to, co właściwe. Mogą też czuć obawę przed przyznaniem się, że są uprzywilejowani, albo nawet nie zauważać swojego uprzywilejowania (pozwólcie, że rzucę laptopem o ścianę; nienawidzę tego, że w ogóle musiałam to napisać). To jest problem sam w sobie. Musimy zacząć prowadzić takie rozmowy i mieć możliwość otrzymania informacji zwrotnych, aby się dowiedzieć, czy to, co robimy, jest pomocne, czy nie. Zawsze można zrobić coś więcej.

Poczujmy się niekomfortowo

Jeśli odczuwasz zażenowanie, kiedy to czytasz, może to być reakcja twojej białej wrażliwości. Musisz wiedzieć, że ja też tak czułam w pewnym momencie. Nie wstydzę się przyznać, że uczono mnie, iż uprzywilejowanie nie istnieje, a wszystko jest kwestią decyzji życiowych. Muszę się jeszcze wiele nauczyć, ale na pewnym etapie zdałam sobie sprawę, że taki sposób myślenia nie służy nikomu poza białymi ludźmi i patriarchatem. Szczerze mówiąc – pierdolić patriarchat.

Jeśli poczujemy się trochę nieswojo, przyznając, że jesteśmy w pewnym stopniu uprzywilejowani, szczególnie w trakcie edukacji w zakresie bezsenności i zdrowia psychicznego, nadal nie jest to tak straszne, jak dyskryminacja ze względu na wygląd, pochodzenie, kulturę czy wartości życiowe. Naprawdę trudno jest nauczyć ludzi, jak powinni traktować nas sprawiedliwie. Mówię to wszystko, żebyś mógł poznać moje wartości i poglądy. Moim kolegom, którzy uznają swoje uprzywilejowanie i mają chęć to przedyskutować, chciałabym powiedzieć: spotkajmy się i porozmawiajmy o tym. Zamieniam się w słuch.

Dziedzina psychologii staje się coraz bardziej włączająca, ale zauważyłam, że edukacja w dziedzinie snu może czasami wynikać z białych, heteroseksualnych, cispłciowych norm. Nie każdego stać na superwygodne prześcieradła lub poduszki albo na to, by mieć całkowicie cichy pokój do spania, inni natomiast mają takie możliwości. Oczywiście nikomu nie żałuję wygodnej pościeli, ale edukacja wyłącznie z tej perspektywy, bez skupienia się na włączaniu mniej uprzywilejowanych grup społecznych lub innych stylów życia, może być szkodliwa. Tworzy także bariery dla mniejszości w dostępie do informacji na temat zdrowia snu, nie mówiąc już o wdrażaniu pomocnych strategii.

Zdaję sobie również sprawę, że nie każdy z nas ma czas i możliwości, aby się skupić wyłącznie na zdrowiu snu. Jeśli martwisz się, jak opłacić rachunki lub kiedy zjesz następny posiłek, nadanie snowi najwyższego priorytetu będzie trudne. Podobnie jak inni specjaliści lubię stosować podejście polegające na redukcji szkód. Oznacza to, że obieramy praktyczne strategie, aby się dostosować do sytuacji określonych osób, nawet jeśli nie spełniają one uogólnionych norm. Na przykład standardowy protokół leczenia bezsenności sugeruje budzenie się każdego dnia o tej samej porze, ale może nie być to możliwe w przypadku wielu osób. Proponujemy im więc wprowadzanie regularności na inne sposoby, przykładowo tę samą rutynę pobudki lub wybór tych samych zmian w pracy w określone dni. Zamiast narzucać schemat, który nie jest możliwy do realizacji, współpracujemy nad znalezieniem rozwiązania skutecznego w konkretnym przypadku. Inaczej mówiąc, skupiamy się na podnoszeniu jakości snu, wykorzystując nawet najmniejsze możliwości.

Jak widać, istnieje tu wiele ograniczeń, a tradycyjne sposoby pracy nad zdrowym snem nie muszą być pomocne dla każdej osoby. Dlatego tak ważne jest dla mnie, aby przyznać, że nie każdy pasuje do normy, jeśli chodzi o stres, partnerów w łóżku, warunki snu i nie tylko. Celem tej książki jest dotarcie do każdego czytelnika i przekazanie wiedzy, jak stopniowo poprawić jakość snu. Czasami możemy się posuwać tylko małymi krokami, ale i tak jest to lepsze niż nierobienie niczego. Nadanie odpowiedniego priorytetu swojemu snowi pomoże nie tylko tobie, ale także całemu światu, ponieważ twoja relacja ze sobą rzutuje na wszystkich innych. Sen decyduje o zdrowiu psychicznym, co z kolei wpływa na to, jak postrzegasz siebie.

Mam nadzieję, że moja książka stworzy przestrzeń dla różnych doświadczeń życiowych i spotka cię w miejscu, w którym obecnie się znajdujesz, abyś mógł wprowadzić nawet małe zmiany, które pomogą ci osiągnąć zdrowy sen. Jeśli czujesz, że klimat mojej książki ci odpowiada, czytaj dalej, abyśmy mogli porozmawiać o tym, od czego to wszystko się zaczęło. Chcę się trochę przed tobą otworzyć, bo właściwie czemu nie. Któregoś dnia i tak trafię dwa metry pod ziemię, więc równie dobrze możemy zagrać o wszystko!

Gdzie to wszystko się zaczęło?

Źródła mojej bezsenności

Chce opowiedzieć ci trochę o sobie, bo niektóre kwestie z pewnością dotyczą również ciebie. Moje życie od dzieciństwa aż do rozpoczęcia szkoły średniej było trochę niestabilne. Już wtedy zauważyłam, że mój nastrój był zależny w dużym stopniu od ludzi wokół mnie. Uważałam, że posiadam wyjątkowo rozwinięte zdolności empatyczne. Czy przejmujesz się emocjami otaczających cię osób? Czy czujesz się odpowiedzialny za to, żeby wszystko było w porządku i żeby inni mieli dobre samopoczucie? Ja też tak czułam, a to całe gówno nie dawało mi spać w nocy.

Zawsze czekałam, aż ktoś wokół mnie powie mi, jak powinnam się czuć, lub zapewni, że wszystko jest w porządku. Trudno było mi zrozumieć, jak naprawdę się czułam, kiedy ciągle dbałam o to, żeby wszyscy wokół mnie byli zadowoleni. Miałam wrodzoną chęć pomagania innym, prawdopodobnie ze szkodą dla siebie, bo traciłam wtedy z oczu to, kim naprawdę jestem. Kiedy patrzę wstecz na swoje życie, zdaję sobie sprawę, że były ku temu powody. Na pewno mogę winić za to niektóre osoby lub okoliczności. Moja rodzina przechodziła wówczas przez trudne doświadczenia w gwałtowny sposób (jak często się to zdarza), co okupiłam intensywną bezsennością. Miałam wtedy głębokie pragnienie zatrzymania cykli pokoleniowych. Naprawdę chciałam nawiązywać szczere i wartościowe kontakty, osiągnąć duchowe przebudzenie, troszczyć się o dobro społeczeństwa i zastanowić nad swoim celem w życiu.

Nigdy nie myślałam, że powiem to na głos, nie mówiąc już o napisaniu tego w książce, ale moi rodzice robili wtedy wszystko, co w ich mocy. Starali się w nieszablonowy sposób przetrwać cykle traumy pokoleniowej i być najlepszymi rodzicami, jakimi potrafili. W mojej rodzinie sen nigdy nie był priorytetem. Ze względów prawnych i osobistych omówię tylko niektóre aspekty mojego życia, chciałabym jednak opowiedzieć jak najwięcej o tym, jak bezsenność na nie wpłynęła, nie zagrażając przy tym prywatności mojej rodziny. Bezsenność może wynikać z traumy, a trauma ma wiele warstw. Warto podzielić się ogólnymi informacjami na ten temat, ponieważ jest to dobry przykład tego, jak trauma wpływa na objawy bezsenności. Możemy bardzo kochać swoją rodzinę, ale przyznać, że wychowanie stanowiło powód wielu problemów. Moja rodzina zgodziłaby się, że tak było w moim wypadku.

Nauczyłam się walczyć o przetrwanie, ale nie pozwalało mi to spać w nocy

Zawsze byłam niespokojnym dzieckiem, trochę jak ty. Jak wiemy, zbiorowa trauma rodzinna może nas w jakiś sposób zmienić. W moim przypadku niepewność odczuwana w dzieciństwie nie dawała mi spać w nocy. Każdej. Cholernej. Nocy. Jestem pewna, że możesz się z tym utożsamić, jeśli przeszedłeś przez coś podobnego w dzieciństwie. Wtedy nie zdawałam sobie sprawy, że ten stres przyczynia się do bezsenności. Myślałam, że to normalne.

Pamiętam, że wieczorem leżałam w łóżku i myślałam o swoim życiu i o tym, jak mogłam coś zmienić lub zrobić inaczej. Dużo uwagi poświęcałam rzeczom, na które nie miałam wpływu. Patrząc wstecz, wszystkie te okoliczności napędzały moją bezsenność. To, czego nie przetworzysz, nie pozwala ci spać w nocy. Obejmuje to nadzieje, lęki, marzenia, utracone możliwości, traumę i rzeczy, które pozostawiasz niewypowiedziane.

Moja rodzina i ja żyliśmy w równoległych światach bez prawdziwego kontaktu. Nikt nigdy mnie nie zapytał: „Co nie pozwala ci zasnąć w nocy?”. To podstawowe pytanie, które zadaję wszystkim swoim pacjentom. Gdyby ktoś powiedział mi, że powinnam po prostu zadbać o higienę snu, prawdopodobnie roześmiałabym się i powiedziała: „Okej, ale czy to naprawi lata traumy?”. Chodzi o coś więcej i dlatego ta książka może być dla ciebie pomocna.

Jaki to ma związek z bezsennością?

Zapnij pasy, przyjacielu. Ruszamy w podróż. Większość tego, o czym właśnie mówiłam, dotyczy czynników predysponujących do bezsenności. Jest to część modelu „3P” wprowadzonego przez Spielmana i jego współpracowników w 1987 roku2. „3P” to czynniki: predysponujące (predisposing), wywołujące (precipitating) i utrwalające (perpetuating), które przyczyniają się do bezsenności.

Czynnikami predysponującymi są długotrwałe problemy, które powodują wystąpienie i utrzymywanie się bezsenności. Mogą to być traumatyczne doświadczenia w rodzinie, predyspozycje genetyczne lub cechy usposobienia, z którymi się rodzimy, a które ujawniają się, jeszcze zanim bezsenność stanie się prawdziwym problemem. Modele wczesnej interwencji w leczeniu bezsenności skupiają się na tych czynnikach. Często nie spodziewamy się nawet, że przyczyniają się one do problemów ze snem. Zwykle same nie powodują ciężkiej bezsenności, ale w połączeniu z czynnikami wywołującymi i utrwalającymi w końcu do niej prowadzą3.

Część z tego, o czym mówiłam, należy do czynników wywołujących. Są to pewne zdarzenia, które inicjują (coraz większe) problemy ze snem, jak na przykład trudny rozwód lub utrata pracy. Wiele zdarzeń lub powtarzających się sytuacji może się przyczynić do pojawienia się bezsenności. W końcu zaczynają też działać czynniki utrwalające, które możemy kontrolować w większym stopniu niż pozostałe dwie grupy. Czasami czynniki wyzwalające ustępują same, ale podtrzymujemy objawy bezsenności poprzez zachowania, które przyczyniają się do zaburzeń snu. Możemy tu wymienić na przykład niepomocne wzorce myślenia i radzenia sobie w trudnych sytuacjach oraz używanie substancji psychoaktywnych.

Jestem pewna, że możesz dojść do tego, w jaki sposób czynniki predysponujące, wywołujące i utrwalające przyczyniły się do twojej bezsenności. Na przykład u osób rasy czarnej objawy bezsenności występują dwukrotnie częściej niż u rasy białej4. Czy jest to spowodowane czynnikami genetycznymi (predysponującymi), czy może pojedynczym czynnikiem stresującym związanym z rasą (wywołującym)? A może to systemowy stres związany z rasą, którego czarnoskórzy Amerykanie doświadczają każdego dnia (czynnik utrwalający)?

Każdy ma inny punkt wyjścia, dlatego zachęcam swoich pacjentów, aby postrzegali swój przypadek bezsenności jako wyjątkowy, ponieważ trzeba rozważyć wiele różnych czynników. Twoje życie różni się od życia twojego sąsiada, przyjaciela, a nawet członka rodziny. Musiałam zrobić to samo, ponieważ wydawało się, że tylko ja mam problemy ze snem, gdy wszyscy wokół mnie świetnie spali.

Zmiana

Wróćmy do wspomnień. Udało mi się ukończyć szkołę średnią, ale nie bardzo wiedziałam, co chcę dalej robić, i nadal nie spałam dobrze. Miałam dość siebie i nieprzespanych nocy. Do prawdziwej zmiany doprowadziły moje doświadczenia w karetce pogotowia, które dodatkowo pogorszyły moją bezsenność. Zostałam ratowniczką medyczną i poświęcałam na to mnóstwo czasu – prawdopodobnie za dużo. Poczułam powołanie i naprawdę pokochałam to zajęcie. Jeśli nie byłam w szkole ani w pracy, siedziałam w karetce. Pracowałam podczas klęsk żywiołowych i wypadków samochodowych, przeprowadziłam bardzo dużo zabiegów resuscytacji krążeniowo-oddechowej, widziałam mnóstwo krwi i przekazałam ludziom multum dobrych i złych wiadomości.

Nadal nie myślałam o swoim śnie. Prawdę mówiąc, spałam jeszcze mniej. Cierpiałam na problemy ze snem już od ponad dziesięciu lat, a nie miałam nawet dwudziestu, kiedy dołączyłam do zespołu pierwszej pomocy.

Przez cały okres pracy w pogotowiu moja bezsenność znacznie się pogorszyła. Kto by pomyślał, że praca przez cały dzień i odbieranie telefonów w środku nocy to pewny sposób na zaburzenie rytmu dobowego? Podczas nocnego dyżuru pager budził mnie regularnie. Zaczęłam się bać swojego łóżka, bo wiedziałam, że kiedy się do niego położę, zaraz coś mnie obudzi. Gdy włączał się pager, nie wiedziałam, co mnie czeka, ponieważ dyspozytorzy przekazywali tylko podstawowe informacje. Taka była procedura, ale skłaniało mnie to do zastanawiania się, co zobaczę na miejscu wypadku. Docierałam tam, mając nadzieję, że wszyscy żyją, a potem wracałam do domu, aby usiąść i o tym pomyśleć.

Jestem pewna, że w jakiś sposób także odczułeś coś podobnego. Na pewno znasz sytuacje, kiedy jakaś myśl lub okoliczność cię budzi, nawet jeśli bardzo chcesz spać. Myślę tu na przykład o ludziach żyjących na obszarach o dużej przestępczości lub z małymi dziećmi, które budzą ich w nocy o dziwnych porach.

Wracałam do domu, siadałam na skraju łóżka i zaczynałam wszystko układać w głowie. Analizowałam te rzeczy godzinami. Wydawało mi się wtedy, że jestem poza czasem, i byłam świadoma swoich myśli. Rozmyślałam o sytuacji i o tym, co mogłam zrobić lepiej. Nie widziałam w tym żadnego problemu – w końcu robiłam to, co kochałam.

W tym czasie skończyłam studia licencjackie w New Jersey i potrzebowałam jakiejś odmiany, więc przeprowadziłam się do Arizony. Bardzo się stresowałam, bo nie miałam pojęcia, dokąd jadę ani co będę robić (wiedziałam tylko, że nie chcę spędzić kolejnego dnia w New Jersey) – zresztą radzenie sobie z nieprzewidywalnymi okolicznościami nie było dla mnie niczym nowym. Kiedy dotarłam do Arizony, złożyłam podanie na studia w zakresie psychologii klinicznej. Pomyślałam sobie: „Nie sądziłam, że zajdę tak daleko, więc zobaczmy, co będzie dalej”. Wtedy zaczęłam zwracać większą uwagę na swoje problemy ze snem.

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Rozdział 2

DLACZEGO POWINNIŚMY DBAĆ O SWÓJ SEN

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Rozdział 3

MITY NA TEMAT BEZSENNOŚCI – CZAS SIĘ Z NIMI ROZPRAWIĆ

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Rozdział 4

JET LAG I ZMIANA CZASU

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Rozdział 5

ALKOHOL I MARIHUANA

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Rozdział 6

WPŁYW STRESU NA SEN

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Rozdział 7

ŁĄCZENIE WSZYSTKIEGO W CAŁOŚĆ

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Pozostańmy w kontakcie

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Dodatkowe źródła

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

O Autorce

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

TYTUŁ ORYGINAŁU:

Insomnia Doc’s Guide to Restful Sleep: Remedies for Insomnia and Tips for Good Sleep Health

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Ewa Kosiba

Korekta: Małgorzata Lach

Projekt okładki: Wojciech Bryda

Zdjęcie na okładce: © Yeti Studio / Stock.Adobe.com

Copyright © 2022 by Dr. Kristen Casey

Copyright © 2024 for the Polish edition by Papierowe Serca an imprint of Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Marcin Masłowski, 2024

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawienia diagnozy, leczenia, udzielenia zaleceń ani nie zastąpią porady uprawnionego pracownika ochrony zdrowia.

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2024

ISBN 978-83-8371-263-5

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Aneta Vidal-Pudzisz