Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć ebook

Wprowadzenie

Książka, którą trzy­masz w rę­kach, opi­suje spo­soby roz­pra­wie­nia się z nadak­tyw­nym umy­słem. Men­talny szum wy­twa­rzany przez mózg za­równo w nocy, jak i w dzień po­trafi utrud­nić ży­cie. Ne­ga­tywne my­śli, nad­mierne ana­li­zo­wa­nie róż­nych sy­tu­acji czy prze­sadne za­mar­twia­nie się mogą wy­wo­łać przy­gnę­bie­nie, a na­wet trwały nie­po­kój. Ta książka ana­li­zuje przy­czyny po­ja­wia­nia się tego nie­chcia­nego „za­bu­rze­nia”, a także tłu­ma­czy, jak so­bie z nim po­ra­dzić. A do­kład­niej – jak na­uczyć się z nim żyć. Ist­nieje wiele tech­nik po­zwa­la­ją­cych za­pa­no­wać nad po­szcze­gól­nymi aspek­tami tego men­tal­nego szumu.

Czy cza­sami nie je­steś w sta­nie za­snąć, bo wciąż my­ślisz o tym, co wy­da­rzyło się w ciągu dnia? A może zda­rza ci się po­da­wać w wąt­pli­wość nie­mal każdą swoją de­cy­zję? Czy praca lub re­la­cje z ludźmi cię przy­tła­czają? Dzięki tej książce na­bie­rzesz sił do walki ze swo­imi lę­kami czy per­fek­cjo­ni­zmem. Spró­bu­jesz prze­zwy­cię­żyć zdia­gno­zo­wane za­bu­rze­nia. Z lek­tury wy­nie­siesz rów­nież świa­do­mość, że twoje my­śli nie de­fi­niują dzia­łań. Pod­czas po­dróży przez sze­reg opi­sa­nych w niej tech­nik i stra­te­gii od­kry­jesz też, skąd po­cho­dzi ów men­talny szum i jak so­bie z nim ra­dzić.

Prze­stań przej­mo­wać się tym, co zro­bi­łeś w prze­szło­ści, i za­cznij żyć chwilą obecną. Za­miast my­śleć o ju­trze, za­cznij do­ce­niać po­zy­tywne aspekty te­raź­niej­szo­ści. Nie sku­piaj się wresz­cie na przy­szło­ści i do­ko­naj ta­kich zmian w swoim ży­ciu, które po­zwolą ci cie­szyć się nią te­raz. Obie­cano nam tylko dziś, więc za­miast ob­se­syj­nie my­śleć o tym, co wy­da­rzyło się na spo­tka­niu to­wa­rzy­skim, lub pró­bo­wać za­pla­no­wać to, co sta­nie się na ko­lej­nym, na­ucz się żyć w te­raź­niej­szo­ści.

Być może naj­waż­niej­sza in­for­ma­cja za­warta w tej książce brzmi na­stę­pu­jąco: my­śle­nie prze­kłada się na ja­kość ży­cia. Cho­ciaż stwier­dze­nie to może być trudne do za­ak­cep­to­wa­nia (szcze­gól­nie dla osób, które mają w gło­wie chaos), nie jest to jesz­cze ko­niec świata. Tak na­prawdę wy­star­czy na­uczyć się ak­cep­to­wać pewne my­śli. Z ko­lej­nych roz­dzia­łów do­wiesz się, dla­czego twój obecny spo­sób my­śle­nia nie jest dla cie­bie ko­rzystny, a także zro­zu­miesz, jak po­zy­tywne na­sta­wie­nie może wpły­nąć na twoje ży­cie i skie­ro­wać je na wła­ści­wie tory. Tak więc obudź się, wy­rwij się z oko­wów swo­ich my­śli i przej­mij kon­trolę nad pra­gnie­niami. Znaj­dziesz w tej książce wska­zówki, które do­pro­wa­dzą cię tam, gdzie na­prawdę chcesz być, da­leko od miej­sca, w któ­rym znaj­du­jesz się te­raz.

Krok 1

Zidentyfikuj swojego wroga – przyczynę nadmiernego myślenia

O nad­mier­nym my­śle­niu mo­żesz mó­wić wtedy, gdy nie po­tra­fisz po­zbyć się ja­kichś my­śli z głowy i tym sa­mym nie kon­tro­lu­jesz ich. Są na tyle na­trętne, że nie chcą odejść. Naj­czę­ściej każą ci spo­dzie­wać się bli­żej nie­okre­ślo­nej ka­ta­strofy i nie je­steś w sta­nie ja­sno my­śleć z po­wodu sza­lo­nej ilo­ści tro­pów prze­cią­ża­ją­cych twój umysł. Nad­mierne my­śle­nie ozna­cza rów­nież, że w pra­wie każ­dej sy­tu­acji sku­piasz się na al­ter­na­tyw­nych sce­na­riu­szach. Na tym, co po­winno się wy­da­rzyć lub też mo­głoby zajść.

Świat, w którym żyjemy, wymaga skupienia się na wszystkim, co robisz, czego chcesz i w co wierzysz.

Gdy nadmier­nie roz­my­ślasz, twój umysł więzi cię w błęd­nych cy­klach lub sche­ma­tach. W efek­cie przez okrą­głą dobę czu­jesz się wy­czer­pany psy­chicz­nie, a twój mózg nie jest w sta­nie się od­prę­żyć się czy też od­po­cząć. Wpaść w taką pu­łapkę jest nie­zwy­kle ła­two, po­nie­waż świat, w któ­rym ży­jemy, wy­maga sku­pie­nia się na wszyst­kim, co ro­bisz, czego chcesz i w co wie­rzysz. Nad­mierne my­śle­nie pro­wa­dzi tym­cza­sem do po­ja­wie­nia się stresu, lęku, de­pre­sji i in­nych za­bu­rzeń na­stroju. Osoby nad­mier­nie my­ślące nie­ustan­nie stre­sują się swo­imi obo­wiąz­kami, ana­li­zują, czy są do­brymi ludźmi, czy do­ko­nują wła­ści­wych wy­bo­rów, są pro­duk­tywne, czy wręcz prze­ciw­nie. My­śli te wpły­wają na to, kim ci lu­dzie są lub kim chcą być, po­nie­waż po­cią­gają za sobą dzia­ła­nia, a te prze­kła­dają się na ce­chy cha­rak­teru. Po­nie­waż co­dzien­nie masz mnó­stwo rze­czy do prze­my­śle­nia, mózg cały czas jest prze­cią­żony.

Myśli te wpływają na to, kim CI LUDZIE są lub kim chcą być, ponieważ pociągają za sobą działania, a te przekładają się na cechy charakteru.

Czy wiesz, że my­ślisz za dużo? Może tylko tak po­dej­rze­wasz, ale po­tem za­sta­na­wiasz się i do­cho­dzisz do wnio­sku, że wcale tak nie jest. W efek­cie ja­kiś czas póź­niej po­now­nie za­da­jesz so­bie py­ta­nie: „Czy przy­pad­kiem nie my­ślę za dużo?”. Dla nie­któ­rych osób nad­mierne my­śle­nie jest spo­so­bem na ży­cie i z na­tury stre­sują się wszyst­kim. Nie są w sta­nie kon­tro­lo­wać swo­ich my­śli, zmie­nić ich czy od­rzu­cić. Oto kilka oznak, że twój umysł zna­lazł się w pu­łapce i grozi mu prze­cią­że­nie:

1. Bezsenność

Bez­sen­ność po­ja­wia się, gdy nie je­steś w sta­nie wy­łą­czyć my­śle­nia. Mo­żesz być zmę­czony przez cały dzień, ale kiedy kła­dziesz się spać lub chcesz się zdrzem­nąć, nie po­tra­fisz za­snąć. Twój umysł za­le­wają my­śli o tym, co masz jesz­cze do zro­bie­nia. Przy­po­mi­nasz też so­bie wszyst­kie rze­czy, które chciał­byś zro­bić lub któ­rymi za­ją­łeś się w spo­sób nie­wła­ściwy lub nie­do­sta­teczny. Umysł może nad­mier­nie kon­cen­tro­wać się na rze­czach, nad któ­rymi nie masz kon­troli lub które mo­głeś kon­tro­lo­wać, ale tego nie zro­bi­łeś. To wła­śnie wtedy za­myka cię w men­tal­nym wię­zie­niu. Nad­mierne my­śle­nie pro­wa­dzi do roz­woju bez­sen­no­ści.

2. Życie w ciągłym niepokoju

Je­śli nie po­tra­fisz się zre­lak­so­wać, do­póki nie prze­my­ślisz i nie za­pla­nu­jesz każ­dego moż­li­wego sce­na­riu­sza nad­cho­dzą­cej przy­szło­ści, za­pewne utkną­łeś we wła­snej gło­wie. Wielu lu­dzi, któ­rzy nie są w sta­nie prze­stać nad­mier­nie my­śleć, sięga po nar­ko­tyki, al­ko­hol lub roz­ma­ite leki, pró­bu­jąc za ich po­mocą za­głu­szyć my­śli i od­zy­skać spo­kój. Je­śli my­śli wy­wo­łują u cie­bie nie­po­kój, oba­wiasz się nie­zna­nego i sta­rasz się od­zy­skać kon­trolę nad swoim ży­ciem, naj­praw­do­po­dob­niej wpa­dłeś w pu­łapkę i ży­jesz w stra­chu.

3. Nadmierne analizowanie

W tym przy­padku, po­dob­nie jak w po­przed­nim, po­trzeba kon­tro­lo­wa­nia sy­tu­acji bywa przy­tła­cza­jąca i sta­nowi je­den z głów­nych pro­ble­mów zwią­za­nych z na­wy­kiem nad­mier­nego ana­li­zo­wa­nia. Spro­wa­dza się ona do po­dej­mo­wa­nia prób za­pla­no­wa­nia przy­szło­ści, która jest prze­cież nie­wia­domą. W efek­cie czło­wiek za­czyna oba­wiać się po­rażki i ob­se­syj­nie my­śli o tym, w jaki spo­sób za­po­biec nie­ko­rzyst­nym al­ter­na­ty­wom. Nie żyje chwilą obecną, co wy­wo­łuje u niego nie­po­kój, po­nie­waż jego umysł jest za­jęty ana­li­zo­wa­niem przy­szło­ści. Nad­mierne ana­li­zo­wa­nie może rów­nież spo­wo­do­wać nie­chęć do zmian, po­nie­waż czę­sto są one na­głe. Pro­wa­dzi to do po­wsta­nia spi­rali my­śli, zmu­sza­jąc do sta­wia­nia czoła cze­muś, nad czym nie ma się wła­dzy. Nad­mierne my­śle­nie utrud­nia po­dej­mo­wa­nie de­cy­zji, gdyż czło­wiek nie ma pew­no­ści, co po­wi­nien zro­bić.

4. Strach przed porażką (perfekcjonizm)

Per­fek­cjo­ni­ści rów­nież uwiel­biają spra­wo­wa­nie kon­troli, jed­nak sku­piają się na swo­ich dzia­ła­niach i naj­bliż­szym oto­cze­niu. W oba­wie przed po­peł­nie­niem błędu wie­lo­krot­nie spraw­dzają, czy wszystko zro­bili do­brze. Po pro­stu nie po­tra­fią za­ak­cep­to­wać po­rażki i do­kła­dają wszel­kich sta­rań, by jej za­po­biec. W efek­cie uni­kają po­dej­mo­wa­nia waż­nych de­cy­zji i nie­chęt­nie ko­rzy­stają z po­ja­wia­ją­cych się oka­zji, po­nie­waż wolą nie ro­bić nic, niż ry­zy­ko­wać nie­po­wo­dze­nie.

5. Zastanawianie się nad sobą

Z per­fek­cjo­ni­zmu i zwią­za­nego z nim przy­tła­cza­ją­cego stra­chu przed po­rażką wy­ra­sta „ma­niak kon­troli”. Jego umysł nie tylko ana­li­zuje, lecz także po­wtór­nie ana­li­zuje, za­głę­bia się i do­cieka, a na­stęp­nie wy­my­śla ko­lejny spo­sób przyj­rze­nia się spra­wie i w końcu żadne roz­wią­za­nie nie wy­daje mu się wy­star­cza­jąco do­bre. Wów­czas roz­po­czyna całą pro­ce­durę od nowa. Ktoś, kto nie po­trafi za­ak­cep­to­wać zmian lub nie do końca wie­rzy w sie­bie, bę­dzie do­ko­ny­wał ko­lej­nej oceny sy­tu­acji ze stra­chu przed pod­ję­ciem nie­wła­ści­wej de­cy­zji. Po­nadto prze­twa­rza­nie in­for­ma­cji zaj­mie mu dwa razy wię­cej czasu, po­nie­waż przy oka­zji oce­nia też in­nych lu­dzi i za­sta­na­wia się, czy do­brze zin­ter­pre­to­wał roz­mowę z nimi. Je­śli tak wła­śnie się za­cho­wu­jesz, to praw­do­po­dob­nie je­steś osobą my­ślącą zbyt dużo.

6. Bóle głowy

W wy­niku cią­głego za­sta­na­wia­nia się i my­śle­nia o róż­nych spra­wach mo­żesz na­ba­wić się bólu głowy, po­nie­waż two­jemu umy­słowi bra­kuje choćby chwili wy­tchnie­nia. Ta­kie do­le­gli­wo­ści to znak, że po­wi­nie­neś zro­bić so­bie prze­rwę i zre­lak­so­wać się lub uspo­koić. Mu­sisz po­ra­dzić so­bie z drę­czą­cymi cię pro­ble­mami lub zna­leźć sku­teczną me­todę od­prę­ża­nia się. Bóle głowy wy­ni­kają nie­kiedy z na­pięć po­ja­wia­ją­cych się w ciele i są oznaką stresu.

7. Bóle mięśni i stawów

Nad­mierne my­śle­nie jest jedną z głów­nych przy­czyn stresu. Kiedy my­ślisz za dużo, twój mózg bez końca ana­li­zuje przy­szłość i w re­zul­ta­cie wpada w pu­łapkę. Pro­wa­dzi to do po­ja­wie­nia się przy­tła­cza­ją­cych, ne­ga­tyw­nych sche­ma­tów my­ślo­wych, ob­se­syj­nego za­mar­twia­nia się, lęku, za­bu­rzeń ob­se­syjno-kom­pul­syw­nych i in­nych za­bu­rzeń na­stroju czy też tych spo­wo­do­wa­nych stre­sem. A kiedy ktoś jest nad­mier­nie ze­stre­so­wany lub my­śli zbyt dużo, cierpi cały jego or­ga­nizm. Je­śli uda ci się usta­lić źró­dło swo­ich pro­ble­mów oraz po­zbyć się stre­so­rów, bóle znikną. Gdy mózg szko­dzi ciału i mię­śniom, wpływa rów­nież na emo­cje oraz na­strój, co może po­wo­do­wać uczu­cie znu­że­nia, zmę­cze­nia lub wręcz wy­czer­pa­nia psy­chicz­nego.

8. Zmęczenie

Jak wy­ja­śniono po­wy­żej, zmę­cze­nie po­ja­wia się, kiedy bie­rzesz na sie­bie zbyt dużo, a ciało i umysł nie mogą so­bie z tym po­ra­dzić. Wła­śnie za po­mocą zmę­cze­nia in­for­mują cię, że or­ga­nizm jest bli­ski wy­pa­le­nia. Je­śli bez prze­rwy coś ro­bisz, nie tylko fi­zycz­nie, lecz także umy­słowo, wy­daje się to nie­unik­nione. Czło­wiek przy­po­mina bo­wiem urzą­dze­nie za­si­lane ba­te­rią – je­śli jest włą­czone 24 go­dziny na dobę, sie­dem dni w ty­go­dniu, to po pew­nym cza­sie roz­ła­duje się lub bę­dzie wy­ma­gało wy­miany ba­te­rii na nową. Zmę­cze­nie to spo­sób, w jaki mózg daje ci znać, że wy­maga in­ter­wen­cji. Pod­po­wiada, że mu­sisz od­po­cząć, bo ina­czej za­brak­nie ci ener­gii.

9. Bycie nieobecnym

Czy zda­rza ci się, że kiedy ko­goś słu­chasz, umysł roz­pra­sza cię in­nymi spra­wami? A może pró­bu­jesz sku­pić się na swo­ich dzie­ciach lub współ­mał­żonku, lecz prze­szka­dza ci w tym ob­se­syjne my­śle­nie o wła­snych po­trze­bach, li­ście rze­czy do zro­bie­nia lub spra­wach, o któ­rych za­po­mnia­łeś (bo na pewno masz ja­kieś za­le­gło­ści)? Naj­wy­raź­niej twój umysł utknął w cu­dow­nym świe­cie nad­mier­nego my­śle­nia. Czyż nie jest to wspa­niałe? Ano nie... Nad­mierne my­śle­nie unie­moż­li­wia ci skon­cen­tro­wa­nie się na waż­nych spra­wach i mo­żesz stra­cić z oczu rze­czy naj­waż­niej­sze. Pa­mię­taj, aby w ta­kim przy­padku zwol­nić, po­nie­waż nie za­wsze trzeba dzia­łać w po­śpie­chu. Bądź co bądź, masz jesz­cze całe ży­cie przed sobą!

Jak wi­dać, po­wyż­sze ob­jawy i oznaki nad­mier­nego my­śle­nia są ze sobą po­wią­zane. Pro­blem może na przy­kład za­cząć się od nad­mier­nego ana­li­zo­wa­nia i kom­pli­ko­wa­nia pew­nych

Nadmierne myślenie i obsesyjne zamartwianie się są trudne do opanowania, ale istnieje pewne rozwiązanie.

spraw ze stra­chu przed po­rażką, co z ko­lei wy­woła nie­po­kój zwią­zany z bra­kiem kon­troli nad przy­szło­ścią. Kiedy tak się sta­nie, po­ja­wiają się bóle głowy i na­pię­cia mię­śniowe, co do­pro­wa­dzi do trud­no­ści z za­sy­pia­niem, po­wo­du­jąc bez­sen­ność i zmę­cze­nie, co z ko­lei utrudni ci ży­cie te­raź­niej­szo­ścią i po­zo­sta­wa­nie w chwili obec­nej. Nad­mierne my­śle­nie i ob­se­syjne za­mar­twia­nie się są trudne do opa­no­wa­nia, ale ist­nieje pewne roz­wią­za­nie. Pod ko­niec tej książki bę­dziesz już wie­dział, co zmie­nić w swoim ży­ciu i w jaki spo­sób to zro­bić. Prze­sta­niesz też oba­wiać się kon­se­kwen­cji owych zmian. Po­myśl o tej po­zy­cji jako o kom­plek­so­wym prze­wod­niku pro­wa­dzą­cym do ogól­nej po­prawy i po­zby­cia się ne­ga­tyw­nych my­śli.

Przestań nadmiernie analizować

Gdyby ist­niało urzą­dze­nie umoż­li­wia­jące po­zby­cie się na­tar­czy­wych my­śli, to czy nie sko­rzy­stał­byś z niego? Wy­obraź so­bie, że je­steś w sta­nie wię­cej od­po­czy­wać i wy­ci­szyć swój umysł, od­na­leźć upra­gniony spo­kój. Mo­żesz to osią­gnąć, jed­nak mu­sisz wy­ka­zać się cier­pli­wo­ścią, od­por­no­ścią i mo­ty­wa­cją. W ko­lej­nych roz­dzia­łach przed­sta­wię tech­niki, które po­mogą ci prze­stać się za­mar­twiać, ale na ra­zie skupmy się na tym, jak od­pu­ścić so­bie nad­mier­nie my­śle­nie.

Każdy dzień, w którym trenujesz wyciszanie umysłu, zbliża cię do osiągnięcia wewnętrznego spokoju i prowadzenia rozważnego życia.

Cier­pli­wość przyda ci się dla­tego, że nie każdy rów­nie szybko opa­no­wuje spo­soby uspo­ka­ja­nia się. Od­por­ność rów­nież jest nie­zbędna, po­nie­waż ist­nieje ry­zyko, że nie osią­gniesz tego celu, choć im wię­cej ćwi­czysz, tym więk­sze masz szanse na suk­ces. Każdy dzień, w któ­rym tre­nu­jesz wy­ci­sza­nie umy­słu, zbliża cię do osią­gnię­cia we­wnętrz­nego spo­koju i pro­wa­dze­nia roz­waż­nego ży­cia. Omó­wimy rów­nież, dla­czego tak ważna jest mo­ty­wa­cja i chęć za­ję­cia się sche­ma­tami nad­mier­nego my­śle­nia.

Nad­mierne my­śle­nie nie jest ni­czym groź­nym, je­śli przy­tra­fia się raz na ja­kiś czas. Kiedy po­wta­rza się re­gu­lar­nie, przy­biera na sile i za­kłóca co­dzienne funk­cjo­no­wa­nie, mo­żemy mó­wić o pro­ble­mie. Po­niż­sze dwa sche­maty my­ślowe wiążą się z ta­kim wła­śnie de­struk­cyj­nym zja­wi­skiem:

Ruminacja – rozpamiętywanie przeszłości

Ru­mi­na­cja po­lega na nad­mier­nym my­śle­niu o rze­czach, któ­rych nie mo­żesz kon­tro­lo­wać lub które wy­da­rzyły się w prze­szło­ści. Chwi­lami przy­po­mina to ob­se­sję. Na przy­kład po­sze­dłeś na spo­tka­nie i wy­ra­zi­łeś swoją opi­nię na pe­wien te­mat. Od tego czasu po­wta­rzasz so­bie, że nie po­wi­nie­neś był tego ro­bić. Ba, bez prze­rwy my­ślisz o tym, jak na­le­żało się za­cho­wać w tej sy­tu­acji. Efek­tem ru­mi­na­cji bywa rów­nież ne­ga­tywne my­śle­nie – na przy­kład wciąż wspo­mi­nasz dzień, w któ­rym ktoś cię skry­ty­ko­wał, i z po­wodu okre­ślo­nych sy­tu­acji w prze­szło­ści do­cho­dzisz do wnio­sku, że mógł mieć ra­cję. Albo też re­gu­lar­nie roz­pa­mię­tu­jesz, jak twoi przy­ja­ciele lub ró­wie­śnicy uwa­żali, że nie zaj­dziesz da­leko, i po­woli sam za­czy­nasz w to wie­rzyć.

Przesadne zamartwianie się – postrzeganie przyszłości w sposób negatywny

Mo­żesz wmó­wić so­bie, że na­stęp­nego dnia nie zdo­łasz wy­gło­sić pre­zen­ta­cji w pracy. Ale też my­śleć, że nie je­steś wy­star­cza­jąco do­bry dla swo­jego part­nera lub mał­żonka i dla­tego znaj­dzie on so­bie ko­goś in­nego. Nie wie­rzysz w sie­bie, więc nie je­steś pe­wien, jak sy­tu­acja się roz­wi­nie. Bo­isz się przy­szło­ści, gdyż jej nie znasz.

Osoby nad­mier­nie my­ślące wy­obra­żają so­bie naj­gor­sze sce­na­riu­sze i wsku­tek tego od­czu­wają cią­gły nie­po­kój. Snu­cie mrocz­nych wi­zji, za­mar­twia­nie się lub roz­my­śla­nie o ne­ga­tyw­nych do­świad­cze­niach czy wy­ni­kach ja­kichś dzia­łań to jedno, a dru­gie – cią­głe od­twa­rza­nie w umy­śle kon­kret­nych ob­ra­zów lub scen. Wy­obraź so­bie, że wy­bie­rasz się ode­brać dzieci ze szkoły. Wiesz, że za pięć mi­nut wyjdą przed bu­dy­nek i będą tam na cie­bie cze­kać. Nie chcesz, żeby zbyt długo stały na ze­wnątrz, tym­cza­sem psuje ci się sa­mo­chód i mu­sisz we­zwać po­moc dro­gową. Mózg pod­syła ci „wi­zję” dzieci, które wy­glą­dają cię, tym­cza­sem po­ja­wia się ja­kiś nie­zna­jomy i za­biera je ze sobą, być może na­wet upro­wa­dza. W efek­cie za­czy­nasz od­czu­wać nie­po­kój, a głowę za­le­wają ko­lejne mroczne sce­na­riu­sze. Po pro­stu coś chce, abyś uwie­rzył, że je­steś złym ro­dzi­cem lub opie­ku­nem. To pu­łapka stwo­rzona przez nad­mierne my­śle­nie. Kiedy znaj­dziesz się w po­dob­nej sy­tu­acji, po­święć chwilę na za­sta­no­wie­nie się nad ko­lej­nymi dzia­ła­niami i za­dzwoń nie tylko po po­moc dro­gową, lecz także do szkoły. Po­in­for­muj na­uczy­cieli o tym, co się stało, a na­stęp­nie spró­buj zna­leźć ko­goś, kto od­bie­rze dzieci za cie­bie. Kiedy po­świę­cisz chwilę na re­flek­sję i po­szu­kasz ja­kie­goś roz­wią­za­nia, twój umysł nie bę­dzie tra­cił czasu na two­rze­nie ir­ra­cjo­nal­nych sce­na­riu­szy, zwłasz­cza ta­kich, które praw­do­po­dob­nie się nie wy­da­rzą.

Ba­da­nia[1] wska­zują, że nad­mierne my­śle­nie może do­pro­wa­dzić do po­wsta­nia za­bu­rzeń psy­chicz­nych i utrud­nić za­sy­pia­nie, co z ko­lei może skut­ko­wać nad­uży­wa­niem al­ko­holu lub nar­ko­ty­ków. Przyj­rzyjmy się za­tem, jak po­ło­żyć kres ru­mi­na­cji i nad­mier­nemu za­mar­twia­niu się. Prze­ćwicz po­niż­sze tech­niki, aby od­zy­skać spo­kój, wy­ci­szyć się i prze­sy­piać noce:

1. Zwracaj uwagę, czy nie myślisz za dużo

Ćwicz sa­mo­świa­do­mość. Dzięki temu ła­twiej bę­dzie ci za­uwa­żyć, kiedy nie­po­żą­dane my­śli wkra­dają się do two­jej głowy. Usta­le­nie ich wy­zwa­la­czy oraz do­strze­że­nie symp­to­mów utknię­cia w cha­osie my­ślo­wym sta­nowi pierw­szy krok na dro­dze do wy­rwa­nia się ze szko­dli­wego cy­klu. Kiedy za­uwa­żysz, że ob­se­syj­nie my­ślisz o spra­wach znaj­du­ją­cych się poza twoją kon­trolą lub nad­mier­nie stre­su­jesz się prze­szło­ścią, spró­buj za­ak­cep­to­wać te my­śli. Za­uważ je, jed­nak nie oce­niaj ich i nie de­ner­wuj się nimi. Daj so­bie dzie­sięć mi­nut na za­sta­no­wie­nie się nad daną kwe­stią. Ba, ustaw mi­nut­nik. Po­tem przy­po­mnij so­bie, że my­śle­nie w tym przy­padku nie jest zbyt pro­duk­tywne, po­nie­waż ni­czego nie zmieni, i zaj­mij się swo­imi spra­wami. Po za­koń­cze­niu tego pro­cesu weź głę­boki od­dech i spró­buj sku­pić całą swoją uwagę na czymś in­nym.

Ustalenie wyzwalaczy oraz dostrzeżenie symptomów utknięcia w chaosie myślowym stanowi pierwszy krok na drodze do wyrwania się ze szkodliwego cyklu.

2. Zakwestionuj swoje myśli

Kwe­stio­no­wa­nie my­śli to sku­teczny spo­sób na prze­rwa­nie błęd­nego koła nad­mier­nego my­śle­nia, w któ­rym ugrzązł twój umysł. Je­śli uwa­żasz, że przez głu­pie spóź­nie­nie się do pracy zo­sta­niesz zwol­niony lub że za nie­za­pła­ce­nie czyn­szu na czas wy­lą­du­jesz na bruku, cof­nij się o krok. Za­uważ, że mar­twisz się rze­czami, które jesz­cze się nie wy­da­rzyły, i po­myśl

Kiedy cofniesz się o krok i spojrzysz na chłodno na swoją sytuację, zobaczysz, że można działać skuteczniej i sprawniej.

o po­zy­tyw­nym roz­wią­za­niu tej sy­tu­acji. Je­śli nie mo­żesz po­wstrzy­mać się od snu­cia po­nu­rych wi­zji, za­sta­nów się, jak nie do­pu­ścić do ne­ga­tyw­nego roz­woju sy­tu­acji. Na przy­kład, je­śli bu­dzik nie za­dzwo­nił i nie masz szans do­trzeć do biura na czas, to za­miast bie­gać jak sza­lony i słu­chać mrocz­nych my­śli, rzuć im wy­zwa­nie. Za­daj so­bie py­ta­nie, co mo­żesz zro­bić. A gdyby tak za­dzwo­nić do pracy i dać sze­fowi znać, że się spóź­nisz? Albo wziąć tak­sówkę i mimo wszystko spró­bo­wać zdą­żyć na czas? Co mo­żesz zro­bić, żeby sy­tu­acja się nie po­wtó­rzyła? Czy warto w ogóle stre­so­wać się tym i dą­żyć do per­fek­cji? Uświa­dom so­bie, że nikt nie jest do­sko­nały. Kiedy cof­niesz się o krok i spoj­rzysz na chłodno na swoją sy­tu­ację, zo­ba­czysz, że można dzia­łać sku­tecz­niej i spraw­niej.

3. Skup się na rozwiązywaniu problemów

Po­dob­nie jak w przy­padku kwe­stio­no­wa­nia my­śli, po­wi­nie­neś po­pra­co­wać nad tech­ni­kami roz­wią­zy­wa­nia pro­ble­mów. No bo po co je roz­pa­mię­ty­wać, skoro można po­zbyć się ich raz na za­wsze? Nie za­sta­na­wiaj się, dla­czego się po­ja­wiły, ra­czej za­daj so­bie py­ta­nie, w jaki spo­sób po­wi­nie­neś się nimi za­jąć. Kiedy za­czy­nasz dzia­łać, a przy­naj­mniej my­ślisz o roz­wią­za­niu pro­ble­mów i po­zby­ciu się stre­so­rów, in­for­mu­jesz swój mózg, że kon­tro­lu­jesz sy­tu­ację. On zaś za­czyna pra­co­wać w spo­sób au­to­ma­tyczny, na­sta­wia­jąc się na sku­teczne wspie­ra­nie cię. Spró­buj po­świę­cić wię­cej czasu na zła­pa­nie od­de­chu i twór­cze przyj­rze­nie się sy­tu­acji, za­miast ana­li­zo­wać ją bez końca i roz­kła­dać na czyn­niki pierw­sze. Szu­kaj roz­wią­zań i za­da­waj so­bie py­ta­nie, co mo­żesz zmie­nić. Je­śli nie mo­żesz nic, od­puść so­bie tę sprawę i skup się na czymś in­nym.

Kiedy zaczynasz działać, a przynajmniej myślisz o rozwiązaniu problemów i pozbyciu się stresorów, informujesz swój mózg, że kontrolujesz sytuację.

4. Praktykuj mindfulness

Mind­ful­ness to tech­nika, która może po­móc wszyst­kim i to w każ­dej sy­tu­acji. Po­lega ona na sku­pia­niu się na chwili obec­nej. Wy­obraź so­bie, że nie ist­nieje nic poza te­raź­niej­szo­ścią, tym miej­scem i da­nym sta­nem. Cho­dzi o kon­takt ze sobą i swo­imi my­ślami. No bo po­myśl tylko: czy dasz radę ob­se­syj­nie roz­my­ślać o prze­szło­ści lub przy­szło­ści, je­śli całą swoją uwagę po­świę­casz te­raź­niej­szo­ści? Dzięki prak­ty­ko­wa­niu mind­ful­ness mo­żesz ogra­ni­czyć nad­mierne my­śle­nie i po­zbyć się ne­ga­tyw­nych my­śli.

Wyobraź sobie, że nie istnieje nic poza teraźniejszością, tym miejscem i danym stanem.

5. Zmień kanał

Co zro­bisz, kiedy po­pro­szę cię, że­byś nie my­ślał o fio­le­to­wym sło­niu ska­czą­cym po ró­żo­wych chmu­rach? Za­pewne bez względu na to, jak bar­dzo bę­dziesz się sta­rał speł­nić moją prośbę, oczyma wy­obraźni zo­ba­czysz owego dziw­nego sło­nia. Iden­tycz­nie dzieje się w sy­tu­acji, gdy pró­bu­jesz prze­stać o czymś my­śleć. Tym sa­mym kiedy mó­wisz so­bie, że chcesz wy­rzu­cić z głowy ja­kiś te­mat, z re­guły osią­gasz od­wrotny sku­tek. W ta­kiej sy­tu­acji le­piej jest do­strzec swoje my­śli i za­jąć uwagę czymś in­nym, na przy­kład ćwi­cze­niami fi­zycz­nymi lub roz­mową z przy­ja­cie­lem, któ­remu chcesz się wy­ża­lić lub po­słu­chać jego zwie­rzeń. Kiedy sku­pisz się na in­nych lu­dziach bądź rze­czach, za­pewne prze­sta­niesz nie­ustan­nie się za­mar­twiać – bę­dziesz miał inne za­ję­cie. Al­ter­na­tyw­nym po­my­słem jest wy­ko­rzy­sta­nie kre­atyw­no­ści. Na­ry­suj ob­ra­zek sym­bo­li­zu­jący twoje my­śli, przy­go­tuj po­świę­cony mu wpis do pa­mięt­nika lub opisz wier­szem swój obecny na­strój. Za­graj w scrab­ble lub wy­ko­rzy­staj inne sprzęty zgro­ma­dzone w twoim domu. Cza­sami wy­star­czy po pro­stu wyjść na spa­cer lub opu­ścić miej­sce, w któ­rym ak­tu­al­nie się znaj­du­jesz. Rów­nież i w ten spo­sób mo­żesz „zre­star­to­wać” nadak­tywny mózg. W ko­lej­nych roz­dzia­łach wró­cimy do tego te­matu.

Kiedy skupisz się na innych ludziach bądź rzeczach, zapewne przestaniesz nieustannie się zamartwiać – będziesz miał inne zajęcie.

Pod­su­mo­wu­jąc, je­śli bę­dziesz ćwi­czyć po­wyż­sze tech­niki, na­uczysz się sku­tecz­niej wy­ci­szać swój umysł. A kiedy wresz­cie się uspo­koi, zy­skasz wa­runki umoż­li­wia­jące do­kładne prze­my­śle­nie każ­dej sprawy. Ne­ga­tywne my­śli nie będą ci prze­szka­dzać i w re­zul­ta­cie po­dej­miesz lep­sze de­cy­zje. Osta­tecz­nie, z bie­giem czasu, twój mózg na­uczy się au­to­ma­tycz­nie wy­ci­szać nie­po­trzebne zmar­twie­nia, a ty za­po­mnisz o cią­głym stre­sie i bę­dziesz w sta­nie le­piej so­bie ra­dzić z pro­ble­mami.

Do jakiego stopnia przesadzasz z myśleniem?

Omó­wi­li­śmy już symp­tomy nad­mier­nego my­śle­nia i pod­sta­wowe tech­niki po­zwa­la­jące je ogra­ni­czyć. Mo­żemy sku­pić się na tym, czy rze­czy­wi­ście i do ja­kiego stop­nia prze­sa­dzasz z my­śle­niem. Cza­sami bo­wiem przy­czyną pro­blemu może być uogól­nione za­bu­rze­nie lę­kowe (GAD – Ge­ne­ra­li­zed Anxiety Di­sor­der). GAD wiąże się z cią­głym nie­kon­tro­lo­wa­nym za­mar­twia­niem się, ner­wo­wo­ścią i na­ra­sta­ją­cym na­pię­ciem. Na­zywa się je „uogól­nio­nym”, po­nie­waż nie oba­wiasz się kon­kret­nej rze­czy, lecz nie­malże wszyst­kiego. Z po­wodu sche­ma­tów my­ślo­wych wiele rze­czy wy­wo­łuje u cie­bie nie­po­kój. Ów lęk staje się po­waż­nym za­bu­rze­niem tylko wtedy, gdy nie mo­żesz go kon­tro­lo­wać i gdy za­czyna rzą­dzić twoim ży­ciem, da­jąc ob­jawy sy­tu­acyjne lub na­wet pro­wa­dząc do ata­ków pa­niki. Ce­lem tego pod­roz­działu jest usta­le­nie, do ja­kiego stop­nia do­ty­czy cię pro­blem nad­mier­nego my­śle­nia i czy wiąże się to z lę­kiem lub in­nym za­bu­rze­niem na­stroju.

Na po­niż­szej stro­nie znaj­dziesz test on­line, który po­może ci usta­lić, czy masz lęki i ja­kiego są ro­dzaju:

https://www.idrlabs.com/pl/zaburzenia-lekowe/test.php

A to z ko­lei test spraw­dza­jący, czy i w ja­kim stop­niu do­ku­cza ci lęk uogól­niony:

https://www.mywayclinic.online/testy-online/test-na-lek-uogolniony

Tu­taj umiesz­czono test po­zwa­la­jący upew­nić się, czy źró­dłem nad­mier­nego my­śle­nia nie jest przy­pad­kiem de­pre­sja:

https://psychiatra.bydgoszcz.eu/publikacje-dla-pacjenta/depresja/skala-depresji-becka/

Te­sty te nie sta­wiają pro­fe­sjo­nal­nej dia­gnozy, a je­dy­nie pod­po­wia­dają, czy na­leży umó­wić się z le­ka­rzem.

Czy nadmierne myślenie jest zaburzeniem?

W tym mo­men­cie po­wi­nie­neś już wie­dzieć, czy prze­sad­nie ana­li­zu­jesz swoje co­dzienne dzia­ła­nia i wy­bory ży­ciowe. Py­ta­nie brzmi, czy nie wiąże się z tym ja­kiś głęb­szy pro­blem. Nad­mierne my­śle­nie może być przy­czyną za­bu­rzeń lę­ko­wych lub de­pre­sji. Gdy dasz się wcią­gnąć w spi­ralę roz­wa­ża­nia, za­czniesz nie­ustan­nie mar­twić się o rze­czy, które twoim zda­niem je­steś w sta­nie kon­tro­lo­wać (choć w rze­czy­wi­sto­ści wcale tak nie jest). Na­stęp­nie za­czy­nasz wi­dzieć przy­szłość w czar­nych bar­wach i nie po­tra­fisz już kon­tro­lo­wać swo­ich my­śli, skut­kiem czego wpa­dasz w de­pre­sję. Wiele osób pyta, czy nad­mierne my­śle­nie jest za­bu­rze­niem. Od­po­wiedź brzmi: jak naj­bar­dziej. W końcu lu­dzie cier­pią z po­wodu cią­głego roz­my­śla­nia o do­ko­na­nych przez sie­bie wy­bo­rach czy też ana­li­zo­wa­nia ścieżki, którą zde­cy­do­wali się po­dą­żać. W rze­czy­wi­sto­ści nie ma wła­ści­wej czy też nie­wła­ści­wej ścieżki, choć mo­żesz tak są­dzić, je­śli wbi­jesz so­bie ja­kąś opi­nię do głowy i po­tem się jej trzy­masz. Przy­kła­dowo, kiedy spo­ty­kasz ko­goś po raz pierw­szy, mo­żesz po­my­śleć: „Czy za­cho­wa­łem się w to­wa­rzy­stwie tej osoby w spo­sób wła­ściwy?” lub też „Czy zro­bi­łem na niej do­bre wra­że­nie?”. W rze­czy­wi­sto­ści dana osoba może wcale cię nie oce­niać albo ro­bić to na pod­sta­wie zu­peł­nie in­nych kry­te­riów niż twoje. Wła­śnie w tym sen­sie nie ma wła­ści­wej ścieżki. Kiedy za­czy­nasz zbyt in­ten­syw­nie o tym my­śleć, spró­buj sku­pić się na chwili obec­nej i za­sto­so­wać tech­niki mind­ful­ness.

Nad­mierne my­śle­nie staje się za­bu­rze­niem tylko wtedy, gdy za­kłóca co­dzienne funk­cjo­no­wa­nie i po­chła­nia mnó­stwo czasu. Kiedy nie mo­żesz wy­ko­ny­wać po­wie­rzo­nych ci za­dań lub bo­isz się po­peł­nić błędy, cier­pisz na za­bu­rze­nie, które do­dat­kowo może wy­wo­łać lęk, de­pre­sję i wpły­wać na twój na­strój. Je­śli jed­nak za­mar­twiasz się każ­dego dnia, ale nie po­zwa­lasz, by wpły­wało to na twoje ży­cie, to nie­ko­niecz­nie mie­rzysz się z tym scho­rze­niem. Je­śli po pro­stu nie­po­ko­isz się o sie­bie, swoje ży­cie, zdro­wie, ro­dzinę, przy­ja­ciół i tak da­lej, wcale nie ozna­cza to, że cier­pisz na ja­kie­kol­wiek za­bu­rze­nie. Je­śli mar­twisz się lub nad­mier­nie przej­mu­jesz ży­ciem in­nych osób, ich pro­ble­mami lub oba­wami, moż­liwe, że je­steś osobą em­pa­tyczną. Jak więc się upew­nić, czy masz za­bu­rze­nia my­śle­nia? Sprawdź, czy nie wy­stę­pują u cie­bie któ­reś z po­niż­szych ob­ja­wów:

Po­rów­nu­jesz się do in­nych i ana­li­zu­jesz ich osądy, wy­zna­cza­jąc so­bie zbyt wy­so­kie ocze­ki­wa­nia. Nie­ustan­nie mar­twisz się o to, co my­ślą inni, za­miast po pro­stu uwie­rzyć w sie­bie.

Spo­dzie­wasz się ka­ta­strofy przy nie­mal każ­dej oka­zji. Wy­obra­ża­nie so­bie, że zre­ali­zuje się naj­gor­szy sce­na­riusz, pro­wa­dzi do prze­ko­na­nia, że „wszystko sprzy­się­gło się prze­ciwko mnie”.

Nie po­tra­fisz przejść do po­rządku dzien­nego nad swo­imi błę­dami czy po­raż­kami. Cią­gle my­ślisz o tym, że mo­głeś za­cho­wać się ina­czej, coś in­nego po­wie­dzieć lub zro­bić. W efek­cie od­czu­wasz przy­tła­cza­jący nie­po­kój i ro­bisz się ner­wowy.

Cią­gle wy­zna­czasz so­bie „nadam­bitne” cele, któ­rych nie je­steś w sta­nie zre­ali­zo­wać. Ni­gdy nie sta­wiasz so­bie ta­kich, które znaj­dują się w twoim za­sięgu. W efek­cie czu­jesz się przy­tło­czony wy­zwa­niami i nie­kiedy nie ro­bisz nic.

Nie umiesz wy­łą­czyć swo­jego nadak­tyw­nego umy­słu, co wy­wo­łuje zmę­cze­nie i cią­gły stres.

Je­śli po­wyż­sze ob­jawy wy­dają ci się zna­jome, naj­lep­szym roz­wią­za­niem bę­dzie wi­zyta u spe­cja­li­sty, który zaj­mie się twoim zdro­wiem psy­chicz­nym. Le­karz lub do­świad­czony te­ra­peuta pod­su­nie ci me­tody ra­dze­nia so­bie z nad­mier­nym my­śle­niem i inne na­rzę­dzia, które po­mogą ci ów pro­blem ogra­ni­czyć. Wy­stę­po­wa­nie ta­kich symp­to­mów może rów­nież utrud­nić ci ko­mu­ni­ka­cję z in­nymi ludźmi (na sku­tek nie­zdol­no­ści do uważ­nego słu­cha­nia roz­mówcy), a także unie­moż­li­wić od­da­wa­nie się pa­sjom lub – za sprawą per­fek­cjo­ni­zmu – ogra­ni­czyć pro­duk­tyw­ność w pracy.

Zbyt in­ten­sywne my­śle­nie lub nie­moż­ność zre­lak­so­wa­nia się może pro­wa­dzić do in­nych za­bu­rzeń na­stroju, ta­kich jak stany lę­kowe, GAD, de­pre­sja, bez­sen­ność i za­bu­rze­nia ob­se­syjno-kom­pul­sywne (OCD, ob­ses­sive–com­pul­sive di­sor­der).

Do­wie­dzie­li­śmy się już, na czym po­lega nad­mierne my­śle­nie i ja­kie może mieć skutki. Ist­nieją jed­nak inne za­bu­rze­nia, o któ­rych prze­czy­tasz w ko­lej­nych roz­dzia­łach. Już w na­stęp­nym szcze­gó­łowo omó­wimy symp­tomy GAD, de­pre­sji i OCD, po­nie­waż aku­rat te za­bu­rze­nia na­stroju zwią­zane są z nad­mier­nym za­mar­twia­niem się. Przyj­rzymy się rów­nież temu, co mo­żesz zro­bić, je­śli już zdia­gno­zo­wano u cie­bie za­bu­rze­nia na­stroju lub masz prze­czu­cie, że wkrótce to się sta­nie. Omó­wię tym sa­mym nie tylko zja­wi­sko za­mar­twia­nia się, ale rów­nież spo­soby sta­wia­nia czoła lę­kom. Szcze­gó­łowo wy­ja­śnię, co robi mózg, gdy zbyt dużo my­ślisz lub za czę­sto się mar­twisz.

Krok 2

10 skutecznych taktyk pozwalających pokonać niepokój i zamartwianie się

Krok 3

Sposoby radzenia sobie z negatywnymi myślami

Krok 4

Jak kontrolować nadmierne myślenie i wyeliminować negatywne myśli w zaledwie parę chwil

Krok 5

Stosowanie pozytywnego myślenia

Krok 6

Jak uporządkować umysł i stać się taką osobą, jaką chcesz być

Krok 7

Codzienne praktyki pozwalające przezwyciężyć prokrastynację

Przewodnik po sposobach rozwiązywania problemów (jeśli nic nie pomaga)

Podsumowanie

Mam na­dzieję, że z przy­jem­no­ścią prze­czy­ta­łeś książkę o tym, jak po­wstrzy­mać ro­dzący się w gło­wie men­talny szum. Przed­sta­wione w niej tech­niki po­zwa­la­jące na ogra­ni­cze­nie ne­ga­tyw­nego i nad­mier­nego my­śle­nia oraz nad­mier­nego za­mar­twia­nia się na­prawdę dzia­łają i gwa­ran­tuję, że wszyst­kie in­for­ma­cje za­warte w tym to­mie są spraw­dzone. Za­pro­po­no­wane przeze mnie roz­wią­za­nia zo­stały opra­co­wane i opi­sane przez licz­nych spe­cja­li­stów, a na­stęp­nie wy­pró­bo­wane przez wielu lu­dzi. Dla­tego wiem, że są sku­teczne i za­dzia­łają, gdy za­an­ga­żuje się w nie umysł, ciało i du­szę.

Mam na­dzieję, że wła­śnie w tym mo­men­cie zde­cy­du­jesz się na dal­sze prak­ty­ko­wa­nie po­zy­tyw­nych tech­nik i roz­wi­ja­nie spo­so­bów uni­ka­nia ne­ga­tyw­nego my­śle­nia i nie­uza­sad­nio­nego za­mar­twia­nia się. Zo­stała mi tylko jedna rada: je­śli skoń­czy­łeś czy­tać tę książkę, przej­rzyj ją raz jesz­cze i za­znacz swoje ulu­bione frag­menty. Je­śli chcesz, po­za­gi­naj strony, abyś mógł do nich wró­cić, gdy bę­dziesz tego po­trze­bo­wał. Je­śli za­uwa­żysz, że po pró­bie zro­bie­nia kroku na­przód za­czy­nasz się co­fać, wróć do od­po­wied­niego roz­działu i przy­po­mnij so­bie, co po­mo­gło ci roz­wią­zać pro­blem.

Po­wo­dze­nia w osią­ga­niu ko­lej­nych suk­ce­sów i dużo zdro­wia.

Trzy­maj się!

Bibliografia

Jen­ni­fer Al­se­ver, Your ul­ti­mate de­ci­sion-ma­king gu­ide to help you make bet­ter cho­ices fa­ster. 30.10.2023. https://www.fa­st­com­pany.com/90760170/this-step-by-step-gu­ide-will-help-you-make-bet­ter-de­ci­sions-fa­ster.

Hen­rik Ed­berg, 6 Ways to Qu­ic­kly Change a Ne­ga­tive Mood into a Po­si­tive One. 5.03.2019. https://www.po­si­ti­vi­ty­blog.com/how-to-qu­ic­kly-change-a-ne­ga­tive-mood-into-a-po­si­tive-one/.

10 tips to Beat in­som­nia. 21.09.2023. https://www.we­bmd.com/wo­men/gu­ide/in­som­nia-tips.

Co­urt­ney E. Ac­ker­man. Bu­il­ding Strong Self-Be­lief: 16 Tips & Ac­ti­vi­ties. 18.07.2018. Po­si­ti­veP­sy­cho­logy.com. https://po­si­ti­vep­sy­cho­lo­gy­pro­gram.com/self-con­fi­dence-self-be­lief/.

Larry Al­ton. 7 prac­ti­cal tips to achieve a po­si­tive mind­set. SUC­CESS. 4.03.2021. https://www.suc­cess.com/7-prac­ti­cal-tips-to­a­chieve-a-po­si­tive-mind­set/.

Amy Mo­rin. 6 Tips to Stop Over­thin­king. Psy­cho­logy To­day. 12.02.2016. https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/ca/blog/what-men­tally-strong-pe­ople-dontdo/201602/6-tips-stop-over­thin­king.

Amy Mo­rin. How to Stop Wor­ry­ing About Things You Can’t Change. Psy­cho­logy To­day. 9.05.2017. https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/ca/blog/what-men­tally-strong-pe­ople-dontdo/201705/how-stop-wor­ry­ing-about-things-you-cant­change.

So­fie An­ge­va­are. The Po­wer of Po­si­tive Thin­king: 6 Ways to Be Happy All Day long. Min­dval­ley Blog. 16.01.2019. https://blog.min­dval­ley.com/the-po­wer-of-po­si­ti­ve­thin­king/.

So­fie An­ge­va­are. 5 tricks that will calm your mind and qu­iet men­tal chat­ter. Min­dval­ley Blog. 19.01.2019. https://blog.min­dval­ley.com/calm-your-mind-qu­iet-men­tal-chat­ter/.

Pro­blem So­lving Skills. Skil­l­sY­ouNeed. https://www.skil­l­sy­ouneed.com/ips/pro­blem-so­lving.html.

Amanda L. Chan. 9 Scien­ti­fi­cally-Bac­ked Ways To Stop Wor­ry­ing. Huf­fPost. 1.10.2013. https://www.huf­fpost.com/en­try/stop-wor­ry­ing-anxiety-cycle-_n_4002914.

Wal­ter Chen. How To Re­wire Your Brain for Po­si­ti­vity and Hap­pi­ness. Buf­fer Re­so­ur­ces. 31.01.2013. https://buf­fer.com/re­so­ur­ces/how-to-re­wire-your-bra­ins-for-po­si­ti­vity-an­dhap­pi­ness.

Bu­il­ding key de­ci­sion ma­king skills. https://www.de­ci­sion-ma­king-so­lu­tions.com/de­ci­sion-ma­king-skills.html.

Sian Fer­gu­son. 11 Ways to Shut Off Your Brain Be­fore Bed­time. Psych Cen­tral. 7.06.2021. https://psych­cen­tral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-be­fore-bed­time/.

Gra­ham C. L. Da­vey. 10 Tips to Ma­nage Your Wor­ry­ing. Psy­cho­logy To­day. 25.06.2012. https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/us/blog/why-we-worry/- 201206/10-tip­sma­nage-your-wor­ry­ing.

Alan Henry. What anxiety does to your brain and what you can do about it. Li­fe­hac­ker. 18.11.2022. https://li­fe­hac­ker.com/what-anxiety-ac­tu­ally-does-to-you-and-wha­tyou-can-do-a-1468128356.

Ma­dia Hol­gate. 13 Tips to Face Your Fe­ars, Grow with Them and En­joy the Ride. Li­fe­hack. 30.03.2020. https://www.li­fe­hack.org/ar­tic­les/li­fe­style/13-tips-to-face-your-fear-and-en­joy­the-ride.html.

How To Stop Ana­ly­sis Pa­ra­ly­sis: 8 Im­por­tant Tips. Per­so­nal Excel­lence. https://per­so­na­le­xcel­lence.co/blog/ana­ly­si­spa­ra­ly­sis/.

In­som­nia: How do I stay asleep? 23.08.2019. May­oC­li­nic. https://www.may­oc­li­nic.org/di­se­ases-con­di­tions/in­som­nia/expert-an­swers/in­som­nia/faq-20057824.

Mala Ja­cob­son. 8 Ways To Turn Off Your Brain So You Can Ac­tu­ally Sleep At Ni­ght. Wo­men’s He­alth. 2.11.2021. https://www.wo­men­she­al­th­mag.com/he­alth/a19973281/anxiety-sleep/.

John Ke­hoe. How to re­move ne­ga­tive tho­ughts from your sub­con­scious mind. Mind Po­wer. https://www.le­arn­mind­po­wer.com/im­por­tance-of-eli­mi­na­ting-ne­ga­ti­ve­thin­king/.

Me­la­nie Cur­tin. 9 Ways to Get Rid of Anxiety in 5 Mi­nu­tes or Less. Inc. 30.08.2018. https://www.inc.com/me­la­nie-cur­tin/9-ways-to-get-rid-of-anxiety-in-5-mi­nu­tes-or-less.html

Mind­To­ols. https://www.mind­to­ols.com/self­conf.html.

In­tru­sive tho­ughts; exam­ples, dia­gno­sis and how to stop them. Mo­od­Smith. 11.08.2023. https://mo­od­smith.com/in­tru­sive-tho­ughts/.

Mayo Oshin. The 8 most ef­fec­tive ways to get back on track after you mes­sed up. Lad­ders | Bu­si­ness News & Ca­reer Ad­vice. 10.10.2019. https://www.the­lad­ders.com/ca­re­era­dvice/the-8-most-ef­fec­tive-ways-to-get-back-on-track-afte­ryou-mes­sed-up-and-fi­nally-stay-there.

Al­li­son Pal­khi­vala. What cau­ses de­pres­sion? Brain che­mi­stry and neu­ro­tran­smit­ters play ma­jor ro­les. Uni­ver­sity He­alth News. 31.01.2019. https://uni­ver­si­ty­he­al­th­news.com/da­ily/de­pres­sion/what-cau­ses-de­pres­sion/

9 Si­gns You’re Trap­ped In An Over­thin­king Mind. Po­wer of Po­si­ti­vity: Po­si­tive Thin­king & At­ti­tude. 5.08.2016. https://www.po­we­ro­fpo­si­ti­vity.com/9-si­gns-trap­ped-mind/.

This is what ne­ga­tive thin­king does to your brain and body. Po­wer of Po­si­ti­vity: Po­si­tive Thin­king & At­ti­tude. https://www.po­we­ro­fpo­si­ti­vity.com/ne­ga­tive-thin­king-af­fects-your-brain/.

Law­rence Ro­bin­son. How to Stop wor­ry­ing and End anxious tho­ughts. Help­Gu­ide.org. https://www.help­gu­ide.org/ar­tic­les/anxiety/how-to-stop­-wor­ry­ing.htm/.

Ke­ith Rowe. How to avoid harm­ful to­xins in your life. Bra­inMD Blog. 12.04.2022. https://www.bra­inm­dhe­alth.com/blog/how-to-get-rid-of-harm­ful-to­xins/.

Me­linda Smith. Ob­ses­sive-Com­pul­sive Di­sor­der (OCD). Help­Gu­ide.org. https://www.help­gu­ide.org/ar­tic­les/anxiety/ob­sses­sive-com­pul­sive-di­sor­der-ocd.htm/

Me­linda Smith. De­pres­sion symp­toms and war­ning si­gns. Help­Gu­ide.org. https://www.help­gu­ide.org/ar­tic­les/de­pres­sion/de­pres­sion-symp­toms-and-war­ning­si­gns.htm

Suc­cess Con­scio­usness: per­so­nal growth and me­di­ta­tion. Suc­cess Con­scio­usness Po­si­tive Thin­king - Per­so­nal De­ve­lop­ment. 16.09.2023. https://www.suc­ces­scon­scio­usness.com/men­tal-no­ise.htm.

Suc­cess Con­scio­usness: per­so­nal growth and me­di­ta­tion. Suc­cess Con­scio­usness Po­si­tive Thin­king - Per­so­nal De­ve­lop­ment. 16.09.2023. https://www.suc­ces­scon­scio­usness.com/in­de­x_000005.htm.

Eric Suni, EAnis Reh­man. In­som­nia. Sleep Fo­un­da­tion. https://www.sle­ep­fo­un­da­tion.org/in­som­nia/what-in­som­nia.

Brian Tracy. The Po­wer Of Po­si­tive Thin­king. Brian Tracy. 16.01.2023. https://www.brian­tracy.com/blog/per­so­nal-suc­cess/po­si­tive-at­ti­tude-happy-pe­ople-po­si­ti­ve­thin­king/.

The Use­rVo­ice blog. https://com­mu­nity.use­rvo­ice.com/blog/ana­ly­sis-pa­ra­ly­sis-what-it-is-and-how-to-avoid-it/.

How to re­boot your brain. UPLIFT. https://upli­ft­con­nect.com/how-to-re­boot-your­brain/.

Alice G. Wal­ton. A Bet­ter Way To Deal With The Ne­ga­tive Tho­ughts In Our He­ads. For­bes. 21.10.2017. https://www.for­bes.com/si­tes/ali­ce­gwal­ton/2017/10/21/a-bet­ter-way-to-deal-with-the-ne­ga­ti­ve­tho­ughts-in-our-he­ads/#5f45785073e4.

What is expo­sure the­rapy? 31.07.2017. https://www.apa.org/ptsd-gu­ide­line/pa­tients-and­fa­mi­lies/expo­sure-the­rapy

What is over­thin­king di­sor­der? Bet­ter­Help. https://www.bet­ter­help.com/ad­vice/per­so­na­lity-di­sor­ders/what-is-over­thin­king-di­sor­der/.

What is the dif­fe­rence be­tween worry and over­thin­king? Qu­ora. https://www.qu­ora.com/What-is-the-dif­fe­ren­ce­be­tween-worry-and-over­thin­king.

Con­fi­dence. Wi­ki­pe­dia. https://en.wi­ki­pe­dia.org/wiki/Self-con­fi­dence.

Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć

Chase Hill

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Originally published in English as How to Stop Overthinking Copyright © 2023 by Chase Hill All rights reserved.

This edition © Wydawnictwo RM, 2024 Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-838-3 ISBN 978-83-7147-131-5 (ePub) ISBN 978-83-7147-132-2 (mobi)

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

Redaktor prowadząca: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Aneta BożedajekKorekta: Marta StochmiałekProjekt graficzny książki: na podstawie projektu Magdaleny BetlejEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]