Stresuj się... odpowiednio! ebook

REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Marta Lipińska

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-666-4

Tytuł oryginału:Stress dich richtig!: Die 9 Entscheidungen für mehr Gelassenheit

Copyright © Published originally under the title Stress dich richtig by Jacob Drachenberg

© 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München

Polish translation copyright: © 2023 by Wydawnictwo Vital, Białystok

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Przedmowa

Przyjaźnimy się z Jacobem od dłuższego czasu. Zaczęło się w 2015 roku przy herbacie, kiedy rozmawialiśmy o naszych zawodowych wizjach i szybko zorientowaliśmy się, że są bardzo podobne. Wtedy oboje byliśmy jeszcze na samym początku: ja właśnie wystartowałam ze swoim podcastem, a Jacob zaczął prowadzić prelekcje w firmach o tym, jak radzić sobie ze stresem. Przez kolejne lata często wymienialiśmy się pomysłami, zachęcaliśmy siebie wzajemnie i wspieraliśmy. Patrząc wstecz, miło jest widzieć, jak teraz oboje żyjemy wizjami, które mieliśmy kiedyś – a nawet większymi, niż sobie wtedy wyobrażaliśmy.

Raz po raz zauważam, że Jacob jest jedną z tych osób, po spotkaniu z którą ma się po prostu więcej energii niż wcześniej. Dzieje się tak głównie dlatego, że jest on całkowicie obecny i uważny w rozmowie, i jest autentycznie zainteresowany tym, co mówi i jak się czuje jego rozmówca. Każdy powinien mieć w swoim życiu Jacoba Drachenberga! Tym bardziej cieszę się, że w tej książce Jacob dzieli się z nami swoją wiedzą i spostrzeżeniami na temat tego, jak możemy mieć więcej dostępnej energii życiowej i pozytywnie wykorzystać stres.

Nauka zdrowego radzenia sobie ze stresem była również bardzo ważnym tematem w moim życiu. Jako mama dwójki dzieci i przedsiębiorczyni mam zwykle dużo na głowie. Otwarcie się na to, że mogę zrobić wszystko bez negatywnego stresu i z wewnętrznym odprężeniem, było dla mnie cenną zmianą. Pomogło mi to pozbyć się przekonania, że muszę sprostać wszystkim oczekiwaniom. Bardziej przyglądam się temu, jakie są tak naprawdę moje wartości, według których chcę kreować swoje życie.

Im więcej uczyłam się od Jacoba o stresie, tym bardziej widziałam, jak ważna jest umiejętność zarządzania stresem i wyłączenie autopilota. W rzeczywistości jest to prawdopodobnie jeden z najważniejszych problemów naszych czasów. Nie tylko dlatego, że bycie zestresowanym przez cały czas jest szalenie wyczerpujące, ale przede wszystkim dlatego, że jest niezdrowe. W końcu ciągły stres wpływa również na nasz układ odpornościowy. Większość z nas całkowicie zapomniała, jak naprawdę się zrelaksować i zejść z naszej mentalnej karuzeli. Dlatego tym ważniejsze jest, aby tematy, takie jak zdrowie psychiczne i mindfulness znalazły się w centrum uwagi naszego społeczeństwa. W swojej wspaniałej książce Jacob Drachenberg bierze nas za rękę i w prosty sposób pokazuje, jak możemy nauczyć się doświadczać stresu w zupełnie nowy sposób, a także odpuścić go sobie.

Laura Malina Seiler

Laura Malina Seiler jest wizjonerką, trenerką i nauczycielką duchową, która pomaga ludziom rozwijać siłę mentalną i uważność. Jej podcast happy, holy & confident regularnie znajduje się w pierwszej dziesiątce najlepszych niemieckich podcastów, a jej książki są bestsellerami.

Dlaczego stres jest kwestią wyboru

…i dlaczego powinieneś się z tego cieszyć: ponieważ to w twoich rękach leży wprowadzenie stresu do zespołu, zamiast próbować wygnać go ze swojego życia. Stres jest częścią życia – i to jest dobra wiadomość!

Wykorzystać stres

„Stresuj się odpowiednio!”. Wow! Cóż za twierdzenie na początku tej książki! Jakby stres był wszystkim, czego potrzebujesz. Ze wszystkich rzeczy! A teraz masz się nim zająć sam – serio?

Serio. Ale tak naprawdę to wcale nie jest żądanie, to obietnica i to potrójna.

Stresuj!

Stres jest częścią życia. Brzmi to jak wzruszenie ramionami z rezygnacją, ale to fakt biologiczny: twój układ nerwowy przechodzi w tryb stresu, gdy tylko zagraża mu niebezpieczeństwo, niezależnie od tego, czy jest ono rzeczywiste, czy pozorne. Więc nie można całkowicie pozbyć się stresu ze swojego życia. Ale możesz – wszyscy możemy – nauczyć się radzić sobie z nim konstruktywnie.

A to oznacza przede wszystkim rozróżnienie: czy w twoim życiu jest stres, który bardzo cię obciąża, sprawia, że jesteś chory i nieszczęśliwy? Czy też od czasu do czasu czujesz się pod presją, zwłaszcza w życiu codziennym? Możesz nauczyć się redukować tego rodzaju negatywny stres do minimum. Przedstawię ci tutaj sprawdzone strategie.

I jest jeszcze drugi rodzaj stresu – ten rodzaj, który popycha cię do przodu, inspiruje cię, a czasem nawet wprowadza w wir działania. W codziennym życiu nie nazywamy tego stresem, ale raczej motywacją, entuzjazmem lub energią, ale to w zasadzie tylko druga strona medalu stresu. Wykorzystanie tego pozytywnego rodzaju stresu w sposób prawidłowy, bez przekraczania swoich limitów energetycznych, jest królewską dyscypliną. Oznacza to, że nie ma jednego stresu, który powinien zniknąć z twojego życia – stres ma wiele twarzy: śmiech, płacz i siłę. Dlatego tak ważne jest, aby je rozpoznać i wiedzieć, jak sobie z nimi radzić w zdrowy sposób.

Się!

To ty jesteś tutaj w centrum uwagi. I jest ku temu prosty powód: nie ma nikogo innego, kto mógłby zmienić twój poziom stresu. Bardzo dużo zależy od ciebie.

W zasadzie tak samo jest z odżywianiem: co i ile jesz oraz jak dobrze lub źle się z tym czujesz, to coś, o czym decydujesz sam, przy każdym posiłku. Oczywiście, istnieje kilka warunków ramowych, które wpływają na te decyzje, od nawyków żywieniowych z dzieciństwa po ewentualne nietolerancje dzisiaj. Ale to ty jesteś osobą, która z każdym kęsem decyduje: czy zjem to teraz? I to ty żyjesz z konsekwencjami tego wyboru, każdego dnia.

Podobnie jest ze stresem. Może być tak, że w tej chwili nie czujesz, jakbyś sam decydował o czymkolwiek w tym zakresie. Czy stres nie jest czymś, co jest wywoływane przez zewnętrzne okoliczności? Odpowiedź brzmi: nie. I to dobrze, bo daje ci to możliwość kształtowania swojego życia na lepsze. Oczywiście przyjrzymy się szczegółowo temu, jak to wszystko jest ze sobą powiązane i jak możesz zastosować tę wiedzę w praktyce.

Podobnie jak momenty, w których możesz zdecydować, czy chcesz się stresować – czy nie. Daje to wielką wolność: wolność wyboru spokoju, lekkości i radości życia.

Z pewnością nie oznacza to, że niczym po naciśnięciu przycisku wszystko nagle staje się całkowicie spokojne. Są jednak rzeczy, które możesz wdrożyć natychmiast i stosunkowo łatwo, a których efekty odczujesz szybko.

Odpowiednio!

Tak, istnieje odpowiedni sposób stresowania się – taki, który jest odpowiedni tylko dla ciebie. Bo możesz uczynić ze stresu swojego sprzymierzeńca, który pomoże ci osiągnąć twoje własne, samodzielnie wybrane cele.

Brzmi pokrętnie? Ale nie inaczej jest z tematem odżywiania. Możemy się nauczyć, jak zdrowo się odżywiać, i ma to duży sens: odżywianie jest częścią życia i ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Na tej samej zasadzie możemy nauczyć się, jak się „odpowiednio” stresować, czyli, jak lepiej radzić sobie ze stresem. I to też ma sens, bo nie możemy go wyeliminować z naszego życia – w końcu ten tryb jest zakotwiczony w naszych genach.

Jeśli ta myśl na początku brzmi dziwnie, to wynika to z naszego wyobrażenia o stresie. Przyzwyczailiśmy się do postrzegania stresu jako wielkiego zła w naszym życiu – jako ciągłego zagrożenia przychodzącego z zewnątrz. Rutynowo lamentujemy o naszych stresujących życiach i stresującym świecie wokół nas.

W naszych narracjach stres stał się ogromnym, groźnym potworem. Jest wszędzie, atakuje nas od tyłu, a my jesteśmy pod jego dowództwem. Jedyne, co możemy z nim zrobić, to uciec od niego.

Ale co by było, gdyby ta legenda wcale nie była prawdziwa? Co by było, gdybyśmy odkryli, że potwór wcale nie jest zły – że rzeczywiście jest dość potężny, ale że chętnie użycza nam swoich mocy do tego, co jest dla nas ważne? Że może nas chronić i pomagać, zamiast szkodzić?

Stres to po prostu reakcja na pewne bodźce zewnętrzne. Nasz organizm wykorzystuje go, aby dostarczyć nam energii do ucieczki przed niebezpieczeństwem i zapewnić przetrwanie. Ten system działa od milionów lat.

Stres sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły, ale po prostu neutralny.

Biologiczna reakcja na stres

Niewielkie, pokryte łuskami zwierzątko skacze przez pradawną sawannę. Nie jest szczególnie inteligentne, nie jest szczególnie silne, nie ma ani ostrych zębów, ani pazurów. Powodem, dla którego nie zostało dawno zjedzone przez groźne drapieżniki, jest jego wbudowany system alarmowy.

Małe zwierzątko skacze po okolicy i skubie źdźbła trawy tu i tam. Nagle w pobliskich krzakach słychać szelest. Drapieżnik? To może być również podmuch wiatru. Ale nie należy teraz ryzykować! Wyraźnie duży mózg małego zwierzęcia natychmiast wysyła sygnał alarmowy do rdzenia nadnerczy, który w ciągu ułamków sekundy uwalnia tzw. hormony stresu: kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę.

Wyzwalają one całą serię reakcji fizycznych. Serce naszego małego zwierzątka bije szybciej, naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, wzrasta ciśnienie krwi. Jednocześnie przyspiesza się oddech i rozszerzają się oskrzela. Dzięki temu krew bardzo szybko wchłania duże ilości tlenu i ekspresowo transportuje go do komórek mięśniowych. Tam jest on pilnie potrzebny do spalania glukozy. Ten cukier prosty, paliwo naszych komórek, powstaje z rezerw organizmu z pomocą kortyzolu i jest również doprowadzany do mięśni wraz ze wzrostem ciśnienia krwi. Elektrownie komórkowe pracują na pełnych obrotach, aby przekształcić glukozę i tlen w to, co jest teraz potrzebne: czystą energię, która zapewni nam przetrwanie.

To jak ta energia będzie wykorzystana, zostanie ustalone później. Najważniejsze, że nasze małe zwierzątko jest gotowe na wszystko: mięśnie są napięte, wszystkie siły zmobilizowane, cała uwaga skupiona jest na szeleście. Dopiero teraz mózg może poświęcić czas – wciąż mówimy o ułamkach sekundy! – aby rozważyć, co zrobić.

Jeśli to coś szeleszczące w sąsiednim krzaku okaże się osobnikiem, który chce ukraść naszemu zwierzęciu smaczne źdźbła trawy, wtedy mózg może zdecydować się na walkę. Z kolei widok znacznie większego drapieżnika sprawia, że nasze zwierzę ucieka – chyba że uzna, że ma szansę zostać po prostu przeoczone. Wtedy zamarza.

Te trzy opcje są możliwe i nadają reakcji stresowej nazwę fight, flight or freeze. Być może dzielą nas miliony lat od naszych łuskowatych przodków, ale ten mechanizm przetrwania jest czymś, co nam przekazali – nic dziwnego, dał im i wszystkim reprezentantom kolejnych etapów rozwoju solidną przewagę ewolucyjną. Przetrwały te, które szybko się stresowały – sporadyczne fałszywe alarmy były uwzględnione w rachunku kosztów i korzyści. Być może istniały też zrelaksowane, pogodne i wdzięczne zwierzęta bez zębów, pazurów i pancerza z łusek, ale niestety wyginęły: niedoceniane niebezpieczeństwo, zbyt zrelaksowane – bach! I nie żyje!

Dla nas to dziedzictwo oznacza: gdy tylko bardzo pierwotny obszar naszego mózgu dostrzeże potencjalne zagrożenie, nasz system przygotowuje się do walki, ucieczki lub zamrożenia. Niestety, w naszym współczesnym życiu te strategie rzadko pomagają. Dzięki społecznemu postępowi rzadko, jeśli w ogóle, mamy do czynienia z drapieżnikami lub bezwzględnymi konkurentami. To, co wywołuje w nas reakcje stresowe, jest różne. Do typowych czynników należą na przykład:

• przepełniony kalendarz i niekończące się listy rzeczy do zrobienia,

• zmartwienia o pieniądze,

• porównywanie się do innych i ich rzekomo lepszego życia, które widzimy w mediach społecznościowych,

• ciągła dyspozycyjność,

• lęk przed brakiem akceptacji i miłości, gdy jesteśmy narażeni na krytykę lub konflikt,

• wysokie wymagania dotyczące wydajności i samoorganizacji w wielu miejscach pracy,

• ciągłe informacje o zagrożeniach we wszystkich środkach masowego przekazu, od kryzysu klimatycznego po wojny.

Wiele osób reaguje na te rzeczy napięciem i stresem. Stawia ich to w stan gotowości i mobilizuje do działania – ale gdzie się z tym udają? Z reguły nie możemy pozbyć się stresu poprzez wysiłek fizyczny, ponieważ nie możemy uciec przed czynnikami stresogennymi poprzez sprint. Nie możemy też fizycznie ich zwalczyć. Musimy uświadomić sobie ten biologiczny fakt, aby na nowo nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, a tym samym poprawić swój stan zdrowia.

Mój osobisty związek ze stresem

Dopóki nie skończyłem dwudziestu lat, znałem stres tylko jako przyjaciela i motywatora. Wcześnie nauczyłem się, aby wszędzie występować na swoim najlepszym poziomie, aby zawsze być doskonałym. Zacząłem grać w piłkę wodną w trzeciej klasie i dość szybko stałem się w tym całkiem dobry. Uważam, że to świetny sposób na odreagowanie i uwielbiam emocje związane z zawodami.

Kopniak – to w zasadzie też inne słowo na reakcję stresową, wywołaną gwizdkiem sędziego i chęcią zwycięstwa. To uczucie czystej energii, kiedy napinałem wszystkie mięśnie, żeby być szybszym od przeciwników, kiedy walczyłem o piłkę i rzucałem bramki! To był stres – pozytywny stres.

W wieku szesnastu lat miałem treningi codziennie, dwa razy w tygodniu nawet przed lekcjami, a zawody w weekendy. Poza sportem wyczynowym uczyłem się do matury, zacząłem studiować psychologię na HU Berlin i pracowałem na pół etatu jako praktykant dla międzynarodowego inwestora. Brzmi intensywnie? Tak, ale stres był moją siłą napędową. Miałem poczucie, że mogę osiągnąć wszystko i przez długi czas moje sukcesy potwierdzały, że miałem rację.

Drużyna piłki wodnej, której byłem kapitanem, trzykrotnie została Młodzieżowym Mistrzem Niemiec. Zostałem powołany do kadry narodowej juniorów i brałem udział w Mistrzostwach Europy U21. Z moim klubem, OSC Potsdam, awansowałem do 1. Bundesligi i poprowadziłem moją drużynę do Pucharu Europy. Dynamizm, energia i wydajność były wszechobecne w moim życiu.

I wtedy silnik mojego życia nagle zgasł. Stres, który do tej pory mnie napędzał, teraz mnie spowolnił. Źle spałem, bałem się, czułem się całkowicie przytłoczony. Moje wyniki gwałtownie spadły, zarówno w sporcie, jak i w nauce. Miałem coraz mniej energii, a co gorsza, w ogóle nie miałem ochoty na osiąganie wyników. Nigdy wcześniej tego nie doświadczyłem.

A ponieważ nie rozpoznawałem już siebie i jednocześnie czułem się jak nieudacznik, odizolowałem się od wszystkich. Leżałem w domu, opychałem się śmieciowym jedzeniem i użalałem nad sobą.

Dotąd uwielbiałem stres: dreszczyk emocji, przypływ adrenaliny, to uczucie przekraczania swoich granic. Nagle poczułem się bezradny i zdany na jego łaskę. Nie mogłem już zamienić presji na energię – to mnie po prostu wyczerpywało. Ponieważ nauczyłem się, że osiągam swoje cele, jeśli tylko wystarczająco mocno się wysilę, byłem wobec siebie surowy i jeszcze bardziej się wysilałem. Niestety, to była niewłaściwa droga: niszczyłem siebie od środka.

Przyczyny tego stanu rzeczy odkrywałem stopniowo – i dopiero wtedy, gdy zdecydowałem, że chcę i muszę coś zmienić. Zacząłem badać i czytać dużo o tym, czym jest stres, jak działa i jak możemy sobie z nim lepiej radzić. Co pocieszające, jako student psychologii siedziałem u źródła.

Powoli zdawałem sobie sprawę, w co się wpakowałem:

• System stresu wyczerpałem jednostronnie: zawsze pracując z napięciem i wymagając od siebie najwyższej wydajności. W zasadzie oczekiwałem, że będę funkcjonował jak maszyna. Teraz dowiedziałem się, że istnieją dwa systemy energetyczne, które muszą się uzupełniać i że mogę czerpać energię również z relaksu. (Push & Pull oraz naprzemienność pomiędzy fazami „cała naprzód!” i relaksacji omówimy od strony 226).

• Nieustannie starałem się sprostać niezwykle wysokim oczekiwaniom, a w niektórych momentach naprawdę się z tym zmagałem. Im mniej miałem energii, tym większą wywierałem presję, by być cały czas idealnym, silnym i popularnym. Teraz wiem, że lepiej jest elastycznie dostosowywać własne oczekiwania – także te dotyczące własnej wydajności. „Zrób to najlepiej, jak potrafisz” jest bliższe prawdziwemu życiu niż „Zrób to idealnie”. (Zajmujemy się tym szczegółowo od strony 176).

• Pomyliłem swoje myśli z faktami. „Inni lubią mnie tylko wtedy, gdy jestem superbohaterem” znalazło się na szczycie listy, a zaraz po nim „Od tego momentu wszystko idzie w dół i nigdy się nie poprawię”. Ale to nie wystarczyło; było też mnóstwo przekonań i założeń dotyczących sytuacji i ludzi – wszystkie uważałem za prawdziwe. Wiem, że wolę krytycznie kwestionować moje myśli, zanim pozwolę im ślepo katapultować mnie w reakcję stresową. Czasami pomaga też po prostu świadome postrzeganie sytuacji, bez natychmiastowego wymyślania interpretacji. Najpierw musiałem to przećwiczyć, ale z czasem działa to coraz lepiej. (Więcej na ten temat na stronach 123-138 i 231-237).

• I w końcu, gdy tylko zdałem sobie sprawę, że popadam w przemęczenie, stawiałem opór. Jedynym rozwiązaniem, jakie znałem, było: staraj się bardziej! Walcz! Bądź dla siebie surowy! W ten sposób zwiększyłem ciśnienie, które nie było dla mnie dobre. Dziś wiem, że istnieje znacznie lepszy sposób niż walka ze stresem: po prostu zintegrować go z życiem. Kiedy zaakceptujemy to, co jest, możemy wyjść z błędnego koła presji i kontrpresji. Tylko wtedy możemy wykorzystać energię reakcji stresowej, by dać się jej ponieść, zamiast opierać się jej. O tym właśnie jest ta książka.

Decydujące dla tych wszystkich zmian było to, że w pewnym momencie postanowiłem: chcę wziąć odpowiedzialność za swój stan, swoje życie, a także za swój stres.

Znowu wyzdrowiałem – ale pozostało zdumienie. Jak to możliwe, że stres może uczynić nas tak chorymi, a jednak tak mało mówi się o tym, dlaczego i jak? Postanowiłem stać się osobą, którą potrzebowałem być w tamtym czasie: empatycznym ekspertem od stresu, który wyciągnąłby temat stresu z błotnistego zakątka osobistej porażki i nauczył zdrowego zarządzania stresem z łatwością i radością.

W 2015 roku z powodzeniem ukończyłem studia psychologiczne i wraz z bratem Julianem założyłem firmę. Wkrótce mocno rozwinęliśmy się i dziś wraz z zespołem szkolimy trenerów i mentorów stresu. Poza tym prowadzę wykłady, zasilam podcast, mój kanał na YouTube i media społecznościowe strategiami zarządzania stresem, a teraz dodaję do tego pisanie książek. Zdrowe zarządzanie stresem i edukacja w zakresie zdrowia psychicznego to absolutnie moje najważniejsze tematy.

Jedno jest pewne: nie wygnałem stresu ze swojego życia, ale dałem w nim miejsce człowieczeństwu i wrażliwości. To przyniosło mi spokój i zaufanie – przeciwieństwo mojej postawy w wieku dwudziestu trzech lat, kiedy to wierzyłem, że presja i wydajność są rozwiązaniem na wszystko. Bo jeśli po prostu coraz mocniej naciskasz na pedał gazu, nigdy nie tankując, to w końcu zabraknie ci paliwa.

Dziś zwracam uwagę na tankowanie i praktykuję człowieczeństwo. Ponadto wiem, gdzie paliwo w maszynie (żeby pozostać przy tym zobrazowaniu) pomaga stresowi, a gdzie tylko szkodzi – i nauczyłem się je odpowiednio kierować. Przede wszystkim teraz jestem świadomy, ile tego paliwa potrzebuję.

Dawka robi różnicę

Chwileczkę – po co to komu? Kto potrzebuje stresu?

Odpowiedź jest prosta: wszyscy. Może poza ludźmi takimi jak Budda, który chciał pokonać w sobie wszystkie pragnienia i namiętności, aby wejść w nirwanę. To jest godne podziwu, ale muszę powiedzieć: nie dla mnie. Chcę poznawać różne rzeczy, odczuwać emocje i mieć ludzkie doświadczenia. A przede wszystkim mam pragnienia i cele, które chcę osiągnąć. Zapewne większość ludzi ma podobnie.

Aby osiągnąć rzeczy, które są dla nas ważne, bardzo pomaga zdrowa dawka stresu. Zastrzyk adrenaliny sprawia, że nagle mamy do dyspozycji niewyobrażalną energię i możemy z fantastyczną koncentracją zmierzać do celu – niezależnie od tego, czy jest to wygrana w meczu piłki wodnej, rozmowa kwalifikacyjna o wymarzoną pracę, czy termin realizacji ważnego projektu.

W związku z tym w nauce wyróżnia się dziś dwa rodzaje stresu:

• Eustres (od greckiego przedrostka εὖ – dobry, łatwy) to pozytywny stres. Daje dobre samopoczucie, dodatkową energię, a nawet dostarcza nam porcję hormonów szczęścia po zakończeniu napięcia. Każdy, kto uprawia sport lub pracował dzień i noc nad ekscytującym projektem, dobrze zna ten rodzaj napięcia.

• Dystres (od greckiego przedrostka δύς – zły) to negatywny stres, który nas obciąża, sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni i chorzy. W większości przypadków mówiąc o stresie, mamy na myśli właśnie ten stres.

Ale jaka jest różnica między dobrym stresem, który przynosi nam korzyści, a złym stresem, który nam szkodzi? Leży ona, przynajmniej częściowo, w środku. Angielskie słowo „stress” oznacza nic innego jak nacisk lub napięcie. Możemy o nim myśleć jak o strunie gitary: dopóki wisi luźno, jest tylko bezużytecznym kawałkiem drutu lub tworzywa sztucznego. Dopiero gdy ktoś ją napnie i nastroi, może wydobyć z niej piękne dźwięki, a gitara staje się instrumentem muzycznym. Jednak jeśli struna jest zbyt mocno naciągnięta, w pewnym momencie pęknie.

W ten sam sposób zbyt duży stres, który w gruncie rzeczy jest pozytywny, może zmienić się w coś zupełnie odwrotnego. Tego właśnie musiałem doświadczyć, kiedy miałem dwadzieścia kilka lat, gdy nagle zdałem sobie sprawę: nic już nie działa. Reakcja stresowa ma służyć krótkotrwałym skokom energii – tak długo, jak długo trzeba uciekać przed wielkim wrogiem z przerażającymi zębami i pazurami albo walczyć z nachalnym rywalem.

Po tym wszystkim pilnie potrzebujemy fazy, aby uspokoić się: zmniejszenie poziomu hormonów stresu w organizmie, ponowne unormowanie pulsu i ciśnienia krwi, spokojne i głębokie oddychanie oraz uwolnienie napięcia w mięśniach.

Jeśli nie pozwolimy sobie na tę fazę, lecz pozostaniemy w trybie napięcia, stres w końcu stanie się chroniczny – i wtedy zaczną się problemy. Ponieważ przewlekły stres przestaje nam już przynosić korzyści poprzez nadawanie pędu, a zaczyna szkodzić. Jest odpowiedzialny za imponującą listę dolegliwości i chorób:

• bezsenność,

• trudności z koncentracją,

• napięcie,

• bóle głowy,

• podatność na infekcje,

• stany zapalne,

• nadwaga,

• problemy skórne,

• choroby układu krążenia,

• problemy z układem pokarmowym.

Kiedy mówimy o zagrożeniach związanych ze stresem, tak naprawdę mamy na myśli stres przewlekły. A to, że powinniśmy go unikać i jego groźnych dla naszego zdrowia konsekwencji, jest jasne, prawda? To, czego potrzebujemy, to (przynajmniej w fazach) tyle pozytywnej (stresowej) energii, która pozwoli nam wpaść w tzw. „flow”, ale nie w chroniczne napięcie. Punkt, w którym jest to możliwe, nazywam Magicznym Punktem. Zostanie to szczegółowo omówione od strony 223.

Do tej pory powinno być jasne: stres nie jest po prostu kwestią zbyt dużej ilości pracy i zbyt małej ilości odpoczynku. Z jednej strony dużo pracy i wysiłku może faktycznie być dla nas naprawdę dobre i inspirować nas – jeśli jesteśmy zmotywowani i wykorzystujemy przypływ adrenaliny, aby zbliżyć się do naszych celów. Z drugiej strony, z pewnością są osoby – jeśli obserwujemy je z zewnątrz – właściwie mają spokojną pracę, a mimo to są pod ciągłą presją, denerwują się o każdy drobiazg i bezsennie wiercą w łóżku w nocy.

To, co nas stresuje i powoduje negatywny stres, nie musi mieć nic wspólnego z pracą. Równie dobrze mogą to być zmartwienia, obawy czy nawet nuda. Czynniki stresu mogą być bardzo różne w zależności od osoby. Na każdego kardiochirurga, który każdego dnia ze spokojem podejmuje bardzo złożone wyzwania swojego zawodu, przypadają zapewne setki osób, które na samą myśl o tak wielkiej odpowiedzialności oblewają się zimnym potem. Z kolei całkiem możliwe, że kardiochirurg denerwuje się na myśl o wyjściu na imprezę, na której nikogo nie zna.

Skąd się biorą te różnice? I co to wszystko ma wspólnego z tobą? O tym będzie następny rozdział.

Podsumowanie rozdziału

• Stres jest częścią życia i jest biologicznie w nas wpisany. Uciekanie przed nim lub próby uniknięcia go nie mają sensu.

• Stres jest reakcją na wszystko, co nasz mózg klasyfikuje jako potencjalne zagrożenie. Dostarcza to organizmowi energii do reagowania poprzez ucieczkę, walkę lub zastygnięcie. Niestety, te reakcje niezbyt pasują do naszego współczesnego świata i tego, co wyzwala w nas stres.

• Jeśli reakcja stresowa nie ustępuje i kończymy w stanie permanentnego napięcia, stres może stać się chroniczny. Stanowi on wtedy poważne zagrożenie dla naszego zdrowia.

• Jednak można też wykorzystać stres jako źródło energii i użyć go do wywołania stanu „flow” oraz osiągnięcia swoich celów.

DECYZJA 3:Uczę się od swojego stresu

Komponent stresu: Ulubieniec wszystkich

Chcę po prostu, żeby wszyscy mnie lubili. Robię wiele, aby to osiągnąć: jestem pomocna, zawsze pod ręką, przyjazna i wspierająca. Zawsze bądź miła, wtedy będziesz kochana! Tego uczono mnie od dziecka. Pozytywna atmosfera jest dla mnie niezwykle ważna. Nie mogę znieść kłótni i konfliktów. Jeśli są jakieś tarcia między ludźmi, to mnie to całkowicie niszczy. Wolę się wycofać, niż ryzykować dobrą atmosferę.

Jeśli masz dobrego znajomego lub bliskiego przyjaciela z tym elementem stresu, to trafiłeś w dziesiątkę. Bo to są ludzie, którzy są dostępni na każde zawołanie i wciąż taszczą pudła na piąte piętro bez windy, kiedy wszyscy inni już dawno przeszli do innych pilnych zobowiązań i zniknęli. Ludzie z dobrze rozwiniętym wewnętrznym „ulubieńcem wszystkich”, zapraszając na kolację, dokładnie wypytują o poszczególne upodobania i nietolerancje pokarmowe gości, a w razie wątpliwości stawiają na stole różnorodne przekąski i potrawy, by każdy znalazł coś dla siebie. Jeśli sami są zaproszeni, naturalnym jest fakt, że pomagają w sprzątaniu i zmywaniu.

Ze swoim przyjaznym, zawsze pozytywnym sposobem bycia, ci ludzie są prawdziwym marzeniem teściów: dużo się uśmiechają, nie sieją złego nastroju i nigdy nie posunęliby się do krytyki! Każdy, kto ma z nimi do czynienia, czuje się zwykle w stu procentach doceniony, zaakceptowany i wspierany – aż do momentu, gdy w pokoju nagle pojawia się konflikt. Wtedy, niemalże natychmiast, na osoby z tym komponentem stresu nie można już liczyć. Stają się cisi, starają się jak najbardziej wtopić w ścianę i robią wszystko, by nie musieć wybierać stron. Oznaczałoby to bowiem ewentualny brak sympatii dla jednej ze stron konfliktu.

Co ten komponent stresu robi dla ciebie

Jeśli masz element stresu poszukujący harmonii Ulubieniec wszystkich, to szczerze zależy ci na innych ludziach. Nieustannie wkładasz dużo energii w relacje z innymi – od związków partnerskich i bliskich przyjaźni po kontakty z kumplami sportowymi, współpracownikami i sąsiadami.

„Jesteś takim dobrym słuchaczem” – to komplement, którym często obdarzają cię ludzie. I rzeczywiście, wewnętrzny „ulubieniec wszystkich” daje ci sporą dawkę empatii i wrażliwości. W końcu to egzystencjalnie ważne, abyś miał dobre anteny na interpersonalną atmosferę: na pierwszy sygnał napięcia natychmiast uciekasz. Jeśli to nie działa, starasz się przynajmniej wycofać w głąb siebie i przesiedzieć problem – albo próbujesz ratować nastrój żartem. W ten sposób możesz z powodzeniem uniknąć większości konfliktów.

Czy lubisz przebywać w mediach społecznościowych? Tak? Nic dziwnego: systemy nagród w postaci polubień i serduszek, bycia zauważonym i uznania są idealne dla Ulubieńca wszystkich. Dlatego osoby tego typu nigdy nie opublikują niczego, co mogłoby wywołać gorące dyskusje! Jeśli to się przypadkowo zdarzy, takie osoby natychmiast usuwają post. Zazwyczaj uważają, że jeszcze bezpieczniej jest po prostu udostępniać zdjęcia, filmy i wiadomości, które inni zamieszczają.

Tak więc ich duży krąg towarzyski jest kontynuowany w świecie wirtualnym, a oni zazwyczaj czują się lubiani przez wszystkich. Tylko czasami zadają sobie pytanie, czy dawanie i branie są rzeczywiście w równowadze. Zawsze chętnie pomagają – ale czy inni naprawdę są dla nich wsparciem w takim samym stopniu? I wtedy przypominają sobie, co kiedyś gdzieś przeczytali: Everybody’s Darling is Everybody’s Depp.

DECYZJA 4:Kwestionuję swoje myśli

Jak już powiedziałem, z ewolucyjnego punktu widzenia ta zdolność jest wspaniałą rzeczą. To właśnie ona pozwoliła nam w pierwszej kolejności dotrzeć tak daleko jako gatunek. Mózg doskonale wykonuje swoje zadanie ochroniarza, kiedy każe nam podejrzewać niebezpieczeństwo za każdym krzakiem lub wysyłał naszych przodków na uciążliwe polowania ze strachu przed głodem. Nieważne, że założenia czy strach nie mają na początku nic wspólnego z rzeczywistością: lepiej, żebyśmy wzdrygali się o kilka razy za często, żebyśmy spędzili kilka nocy, rozmyślając na próżno, niż żebyśmy raz byli zbyt nieostrożni!

Teraz nasz świat jest tak złożony, nasze hipotezy na temat rzeczywistości tak różnorodne, że bardzo często jesteśmy postawieni w stan gotowości przez nasze myśli. Niestety, ta energia na nic się nie zdaje. Reakcje stresowe nie są wywoływane przez rzeczywistość, ale przez założenia dotyczące rzeczywistości. Nie możemy walczyć z czysto hipotetycznymi zagrożeniami i nie możemy przed nimi uciekać. Jesteśmy zatem utrzymywani w stanie napięcia, gorączki i strachu.

Ten mechanizm można dobrze zaobserwować u Julii. Bierze ona za prawdziwe to, co jest przede wszystkim tylko jej myślami, i dlatego czuje się zagrożona, lekceważona, a nawet zastraszana.

• Szefowa nie przywitała się dziś rano? Ona nie lubi Julii.

• Przywitała się z Simonem? Po prostu uważa, że jest świetny i wkrótce da mu podwyżkę.

• Od dwóch dni nikt nie odpowiedział na maila? Praca Julii nie jest zauważana.

• Mail z informacją zwrotną nie zawiera pochwał tylko krytykę? Anna chce pokazać Julię przed całym zespołem jako niekompetentną, bo nie studiowała.

Myśli Julii ujawniają powszechny problem: nasza zdolność do interpretowania spostrzeżeń poprzez hipotezy ma granice. Oczywiste jest, że kiedy dostrzegamy zapach gazu, dochodzimy do wniosku, że gaz gdzieś wycieka. Włączamy więc alarm, aby wyciek gazu został znaleziony i naprawiony, a nasz dom nie wybuchł.

Niestety, nie wszystkie wnioski są tak proste. Szczególnie, gdy w grę wchodzą inni ludzie, staje się to trudne. Nie przeszkadza nam to jednak w wyciąganiu wniosków z zachowania (a nawet wyglądu!) innych osób. Problem w tym, że często są one błędne, bo niewielu z nas jest jasnowidzami. Myśli, uczucia i motywy innych ludzi zwykle pozostają dla nas niewidoczne. W końcu ich życie wewnętrzne jest zwykle co najmniej tak skomplikowane jak nasze. Czasem działają logicznie, czasem nie; niektóre rzeczy są przypadkowe, inne świadomie wybrane.

Może się więc okazać, że Julia całkowicie myli się w swoich założeniach dotyczących sytuacji w biurze i że w rzeczywistości wszystko wygląda zupełnie inaczej.

• Szefowa nie przywitała się dziś rano: może miała założone niewłaściwe okulary. Albo była zupełnie pochłonięta myślami, bo jej najmłodsza córka źle się czuła rano i w każdej chwili spodziewała się telefonu z przedszkola, żeby odebrać córkę.

• Szefowa odwzajemniła pozdrowienie Simona: to było wczoraj, w dniu z odpowiednimi okularami. Albo Simon po prostu mówił głośniej niż Julia, która czasem z niepewności potrafi wydać tylko delikatne piśnięcie, które łatwo przeoczyć.

• Przez dwa dni nikt nie odpowiedział na maila. Jak to często bywa w przypadku maili, które wychodzą do całej listy dystrybucyjnej: być może nikt nie czuł się bezpośrednio adresatem i odpowiedzialnym za udzielenie informacji zwrotnej – wszyscy czekali, aż któryś z kolegów napisze pierwszy.

• E-mail z informacją zwrotną nie zawiera pochwał, tylko krytykę: być może Anna chciała pokazać za pomocą wielu punktów krytyki, że zajęła się prezentacją szczególnie dokładnie. Niektórzy odbierają to już jako wyraz uznania – ci, którzy sami nigdy nie otrzymali zbyt wielu pochwał, czasem nie wiedzą, jak to zrobić.

Rzeczywistość może więc wyglądać zupełnie inaczej niż to, w co każe wierzyć mózg Julii. Wszyscy czujemy się w ten sposób raz po raz. Ciągle wyciągamy wnioski, mylimy nasze myśli z rzeczywistością, a potem zmagamy się z negatywnymi uczuciami i lękami.

Jest to szczególnie widoczne, gdy chodzi o przyszłość. Prawie każdy z nas spędził całe noce na myśleniu o tym, co mogłoby się wydarzyć. Jest całkiem jasne, że w tym przypadku nasze myśli nie mogą mieć nic wspólnego z rzeczywistością, ponieważ ta rzeczywistość jeszcze się nie wydarzyła! Wszystko może się potoczyć zupełnie inaczej, niż się tego obawiamy. Właśnie dlatego rozmyślania i zamartwianie się o przyszłość często nie znajdują rozwiązania ani końca, lecz kręcą się w nieskończonej pętli „Co by było, gdyby…” i „Jeśli tylko nie…”.

Na stanowisku badawczym

Na szczęście nie jesteśmy bezradni i zdani na ten stan rzeczy. Tak, nasz mózg jest dobry w sprawianiu, że wierzymy w coś jako fakt, co w rzeczywistości jest czystą fikcją. Możemy jednak zdecydować, że przestaniemy wierzyć we wszystko, co mówi nam nasz mózg, i częściej będziemy kwestionować nasze myśli o rzeczywistości.

Ale i tutaj jest bardzo pomocne to, jeżeli potrafimy zaakceptować, że mamy takie myśli i uczucia (więcej o tym w Decyzji 2. od strony 53). To normalne, że stresujemy się myślami, które mogą nie mieć nic wspólnego z rzeczywistością. Wszyscy ludzie tak się czują, niektórzy bardziej, inni mniej. Nie ma to nic wspólnego z porażką, niezdolnością lub głupotą, ale po prostu z tym, jak działa nasz mózg.

Jeśli teraz zaczniemy poddawać nasze myśli próbie, to pierwsze ważne pytanie brzmi zawsze: czy ta myśl przynosi mi korzyść, czy szkodę?

Rozróżnienie pomiędzy myślami pożytecznymi i utrudniającymi jest ważne. Istnieją przecież również myśli, które wywołują stres, lęk i negatywne uczucia, a mimo to są pożyteczne. Wywołująca lęk myśl jak „Ludzie mogą być źli!” może nas ostrzec przed realnymi niebezpieczeństwami i uchronić przed wdaniem się w bójkę z pijanym, dzierżącym kij bejsbolowy facetem.

Jeśli jednak ta sama myśl prowadzi do tego, że nawet w niegroźnych sytuacjach wolimy się wycofać, niż postawić sobie za cel rozmowę czy spotkanie, wówczas utrudnia nam to, a nawet znacznie pogarsza jakość naszego życia.

Właśnie na to powinieneś zwrócić uwagę. Oczywiście zazwyczaj uważamy, że nasze myśli mają prawo istnieć! Ale jeśli regularnie przeszkadzają ci w cieszeniu się życiem, rozwijaniu siebie czy relaksowaniu się, to być może bardziej cię spowalniają, niż pomagają.

Często jest to kwestia miary. Przydatnym sygnałem ostrzegawczym jest sytuacja, gdy pewne myśli pojawiają się w kółko, nawet w bardzo różnych okolicznościach. Także wtedy, gdy w twoich myślach pojawiają się zwroty typu „zawsze”, „nigdy”, „wszyscy”, „nikt” lub „w każdym razie” – a nawet bezwarunkowe „muszę”. W opisie komponentów stresu (od strony 74) znajdziesz wiele myśli i przekonań, które w swojej absolutności prowadzą do negatywnego stresu i presji:

• Muszę być doskonały.

• Muszę być w stanie zrobić wszystko.

• Muszę być kochany przez wszystkich.

• I tak nie mogę tego zrobić.

• Życie jest niebezpieczne.

• Muszę być szybki i skuteczny.

• Muszę mieć wszystko pod kontrolą.

W umyśle Julii zakorzeniła się oczywiście myśl: „Nikt mnie nie lubi, wszyscy chcą mi zrobić krzywdę”. Tutaj sprawa jest jasna; ta myśl jej szkodzi. Trzęsie się ze stresu, źle sypia, rozważa powrót do palenia, a nawet może złożyć wypowiedzenie, ryzykując przerwanie kariery i brak bezpieczeństwa finansowego.

Kiedy już zidentyfikujemy takie szkodliwe myśli, wtedy możemy je zakwestionować – a w razie wątpliwości po prostu im nie wierzyć. Pomogą w tym poniższe refleksje:

Czy są dowody na to, że jest tak, jak myślisz? I na ile są one wiarygodne?

Jeśli Thilo obawia się, że mąż go zdradza, to żaden sąd nie dopuści jako dowodu stwierdzenia: „Ostatnio tak często czatuje na smartfonie”. Równie chwiejne jest przekonanie Julii, że jej szefowa nie lubi jej, bo nie przywitała się z nią rano.

Czy istnieją jakieś fakty lub doświadczenia, które mogą obalić ten pomysł?

Być może Daniel czuje się w tej chwili jak przegrany, bo dostaje same odmowy na swoje aplikacje. Ale jest jeszcze wiele, co można powiedzieć przeciwko idei „Nie mogę nic zrobić, nie mogę nic osiągnąć”: jego pomyślnie zakończone szkolenie, jego niedawno zaplanowana i urządzona kuchnia oraz jego praca w zarządzie stowarzyszenia, a to jeszcze nie koniec tej listy.

Julia jest przekonana, że wszyscy w pracy patrzą na nią z góry, bo jako jedyna nie studiowała. Ale pamięta, jak bardzo Kerstin i Anna były zainteresowane, gdy pytały ją o jej doświadczenie zawodowe w Anglii. Poza tym inni ciągle zapraszali ją wieczorem do włoskiej restauracji – najwyraźniej chcieli, żeby do nich dołączyła.

Jeśli nawet po dłuższym zastanowieniu nie przychodzi ci do głowy żaden kontrprzykład, zapytaj dobrego przyjaciela. Właśnie wtedy, gdy rutynowo dewaluujemy się naszymi myślami, bliscy nam ludzie często dają nam nowe perspektywy swoim bardziej kochającym spojrzeniem.

Czy inna osoba w tej samej sytuacji mogłaby mieć inną myśl, inaczej zinterpretować sprawę?

Pytanie to zachęca nas, byśmy przynajmniej dopuścili alternatywne punkty widzenia. Siostra Julii, na przykład, prawdopodobnie wzruszyłaby ramionami, gdyby odpowiedź na e-mail trwała długo – w końcu sama często potrzebuje czasu na odpowiedź, ponieważ jest chronicznie przepracowana. Dlatego długie milczenie w odpowiedzi na maila Julii do zespołu projektowego uważa za normalne. Jeśli Tanja całkowicie zdenerwuje się na poddenerwowaną kelnerkę, Frank może jej powiedzieć, że to jej wina: w końcu dwa razy chciała zmienić stolik, a potem nawet jej nie podziękowała. Podczas gdy Mona uważa, że lekarz jest całkowicie niemiły i zimny, Andreas lubi do niego chodzić, ponieważ jest niezwykle rzeczowy.

Nie zawsze jednak można samodzielnie przekonać się, ile prawdy jest we własnych myślach – lub też jej brak. Również w przypadku Julii pozostaje otwartą kwestią, czy swoim mailem pełnym krytyki Anna rzeczywiście chciała ją upokorzyć przed całym zespołem i szefową. Być może istnieje inne wyjaśnienie jej zachowania, ale z dystansu nie da się go zgłębić.

Jedynym sposobem na wyjaśnienie tej sytuacji jest wzięcie przez Julię byka za rogi i bezpośrednie zajęcie się tą sprawą z Anną. Może zapytać ją, czy ma rację w swoich przypuszczeniach i jednocześnie wyjaśnić, że ton e-maila ją zranił. Większość z nas wzbrania się przed taką konfrontacją i w ten sposób utrzymuje nierozwiązane sytuacje w zawieszeniu przez niepotrzebnie długi czas. Oznacza to jednak również, że tracimy mnóstwo energii na rozmyślania lub pretensje – energii, którą z pewnością moglibyśmy lepiej zainwestować gdzie indziej. Często wyjaśnienie niejasnej sytuacji powodującej konflikt okazuje się mniejszym złem niż ciągłe cierpienie z powodu napiętej atmosfery. Przy okazji, konflikty i rozmowy wyjaśniające zostaną omówione bardziej szczegółowo w Decyzji 6. (od strony 139).

Po prostu odpuść

Kwestionowanie własnych myśli jest przydatną techniką pozwalającą uniknąć zatracenia się w negatywnych spiralach myślowych w obliczu stresujących sytuacji. Jednak nie zawsze jest możliwe, aby rzeczywiście przenieść myśl, która została uznana za złą, do wewnętrznego kosza na śmieci. Wszyscy to znamy, prawda? „Nie przejmuj się tak bardzo niewyklutymi jajkami, przecież nawet nie wiesz jeszcze, czy to się rzeczywiście stanie!”. Bez wątpienia słuszne zastrzeżenie osoby współczującej. W końcu wszystko, co leży w przyszłości, zdecydowanie można zaliczyć do „fikcji”, a nie do „faktów”. A jednak, w najrzadszych przypadkach, zmartwienia można po prostu wyłączyć. One po prostu powracają i wyskakują raz po raz.

Wielu z nas czuje to samo w stosunku do myśli, które podszeptują nam nasze poszczególne komponenty stresu (patrz strony 74-98). Nieważne, ile razy je obalaliśmy, po prostu pojawiają się przy następnej nadarzającej się okazji.

Jeśli teraz zaczniesz systematycznie sprawdzać je raz po raz pod kątem ich prawdziwości, przy odrobinie praktyki będziesz mógł coraz szybciej powiedzieć: „Przestań, nie wierzę ci!”. Ponieważ jednak za każdym razem masz z nimi do czynienia na nowo, stają się one również coraz bardziej obecne.

To jak znany nakaz, by nie myśleć teraz o różowym słoniu. Co oczywiście wszyscy mamy na myśli? Właśnie, słonia o nieco nietypowym ubarwieniu. Mózg nie zna pojęcia „nie”. Kiedy myślę, że nie chcę być wyczerpany, wyczerpanie jest nadal w centrum uwagi i tworzy obraz. Dotyczy to również myśli, które z najlepszymi intencjami zdemaskowaliśmy jako fikcje – nadal są obecne, a w razie wątpliwości nadal rozwijają swój pełen potencjał stresu.

Co więc robić? Aby wyjść z tego dylematu, możesz ćwiczyć po prostu nie reagowanie na takie powracające stresujące myśli. To pracuje jeżeli ty robisz krok w tył i obserwujesz siebie myślącego. Ty obserwujesz, jak myśli powstają, i ty pozwalasz im pójść dalej.

W zasadzie obie strategie służą temu samemu celowi. Niezależnie od tego, czy systematycznie demaskujesz swoje myśli jako fikcje, czy świadomie pozwalasz im przejść obok: w obu przypadkach, miejmy nadzieję, że w końcu przestaniesz się z nimi tak silnie identyfikować. Mamy tendencję do nadawania naszym myślom zbyt dużego znaczenia, do postrzegania ich jako wewnętrznych prawd i wyrazów nas samych. Zamiast tego powinniśmy je postrzegać tak jak to, czym są: czasami przypadkowymi produktami naszego mózgu, który nie potrafi inaczej, jak tylko produkować takie hipotezy w każdej wolnej chwili.

Jeśli nie traktujemy już własnych myśli tak poważnie, możemy skupić się na innych rzeczach: na przykład na dążeniu do celu, nie pozwalając, by lęki nas spowalniały. Być może Julii uda się również odpuścić stresujące myśli, rozwiązać prawdziwe konflikty w zespole i znaleźć bardziej spokojny sposób postępowania z kolegami i szefową.

Podsumowanie rozdziału

• Myśli to tylko wyobrażenia i interpretacje rzeczywistości, nawet jeśli lubimy je mylić z rzeczywistością. Nasz mózg, który nieustannie musi przetwarzać wszelkiego rodzaju wrażenia i decydować o odpowiednich reakcjach, natychmiast interpretuje to, co postrzega, za pomocą hipotez – które zwykle uznajemy za prawdziwe.

• Warto częściej zadawać sobie pytanie: czy ta myśl przynosi mi korzyść czy szkodę, czy mnie spowalnia, powoduje stres, czy daje ukojenie?

• Możesz sprawdzić prawdziwość myśli, które cię stresują: czy są jakieś dowody? Czy są jakieś kontrprzykłady? Czy daną sytuację można zinterpretować w zupełnie inny sposób?

• Jeśli w ten sposób zdemaskowałeś jakąś myśl jako fikcję, możesz zdecydować, że po prostu przestaniesz w nią wierzyć.

• Niemniej jednak, niektóre myśli pojawiają się ciągle na nowo. Wtedy możesz zrobić krok w tył, do wewnątrz siebie, i obserwować je. Spójrz na nią – i na inne myśli – i pozwól jej po prostu przejść obok niczym obłok. Na początku wymaga to trochę praktyki, ale potem ten mechanizm działa coraz lepiej.

Zbyt dużo stresu we wszelkiego rodzaju obszarach życia czy godne pozazdroszczenia szczęśliwe życie – co tak naprawdę jest prawdą w tej historii? W zasadzie, oczywiście, jedno i drugie. Stres Torstena jest prawdziwy i całkowicie zrozumiały. Ale ma to również związek z tym, że Torsten przede wszystkim skupia się na tym, co powoduje problemy w jego życiu.

Percepcja kształtuje nasz wewnętrzny świat, ponieważ jest tym, co nasz mózg dosłownie bierze za prawdę. Dobrą rzeczą jest to, że jeśli świadomie kierujemy tym, co postrzegamy, możemy zmienić ów pogląd na świat i nasze życie.

Najlepsze składniki dla twojego życia

Jak ugotować naprawdę dobry posiłek? Jednym ze sposobów jest spędzanie miesięcy i lat na przeglądaniu książek kucharskich, uczęszczaniu na kursy gotowania jeden po drugim i oglądaniu programów telewizyjnych, aby nauczyć się najdziwniejszych sztuczek od najlepszych szefów kuchni.

Jednak jeśli potem wybiegniesz i kupisz w dyskoncie najtańsze gotowe jedzenie pełne dodatków i sztucznych aromatów, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wyczarować niczego wspaniałego, nawet z najlepszymi umiejętnościami przy kuchence. I odwrotnie, nawet niedoświadczonym może się udać ugotować naprawdę dobry posiłek z wysokiej jakości składników i prostych, ale niezawodnych przepisów.

Przekładając to na nasze życie i nasz stres, oznacza to, że kiedy czujemy się źle, zabiegani i pod presją, mamy dwa sposoby, aby sobie z tym poradzić. Możemy aktywować nasze zdolności do zdrowego zarządzania stresem poprzez:

• poznanie naszych osobistych komponentów stresu i nauki radzenia sobie z nimi (patrz strony 74-98),

• kwestionowanie myśli i wyobrażeń, które nas stresują (patrz strony 109-122),

• dynamiczne dostosowanie naszych oczekiwań (patrz strony 176-178).

Dzięki tym technikom pomagamy naszemu mózgowi lepiej radzić sobie z myślami wywołującymi stres. To wszystko jest dobre i słuszne, a także ważne. Ale możemy też zacząć odwrotnie i najpierw upewnić się, że nasz mózg dostaje dobre składniki do konstruowania naszej osobistej rzeczywistości.

Często jednak postępujemy odwrotnie i opychamy się mentalnymi śmieciami. Nic dziwnego! Jak już kilkakrotnie wspomniano, nasz mózg jest zaprogramowany tak, by skupiać uwagę na wszystkim, co negatywne i potencjalnie niebezpieczne. W czasach prehistorycznych przeżyli tylko ci z naszych przodków, którzy wszędzie wyczuwali zagrożenia. Jakie to miało znaczenie, jeśli w trakcie tego procesu nie mogli rozwinąć się na najbardziej pogodnych współczesnych? W porównaniu z umiejętnością ucieczki przed tygrysem szablozębnym przyjazne usposobienie przynosiło raczej skromne korzyści ewolucyjne.

Dlatego mamy tendencję do dostrzegania problemów wszędzie – na pewno w różnym stopniu w zależności od naszego typu, ale tendencja ta jest w nas wszystkich. Dodatkowo w naszej współczesnej codzienności również nieustannie karmimy nasze mózgi negatywnymi bodźcami, czyli niezdrową żywnością, aby utrzymać się w tym wyobrażeniu.

• Śledzimy wiadomości i dlatego jesteśmy stale świadomi wojny, terroru, katastrof i konfliktów na świecie. Oczywiście, w większości przypadków tylko negatywne wydarzenia na świecie są warte uwagi. Mimo że żyjemy w najbezpieczniejszej, najzdrowszej i najbardziej pokojowej epoce w historii, mamy wrażenie, że wszystko się pogarsza. Jest w tym pewna metoda: koncerny medialne potrzebują naszej uwagi, aby zwiększyć sprzedaż, a najlepiej im się to udaje przy najbardziej dramatycznych historiach.

• Torsten z naszej przykładowej historii nie jest odosobniony w swoim entuzjazmie dla krwawych thrillerów. Thrillery wszelkiego rodzaju, jako książki, filmy czy seriale, mają ogromną rzeszę fanów. Jasne, zgadywanie jest ekscytujące i jest coś głęboko satysfakcjonującego w (miejmy nadzieję) czystym rozwiązaniu spraw. Nie bez powodu jednak przedstawieni policjanci i detektywi często cierpią z powodu nieustannej konfrontacji ze zbrodnią i okrucieństwem. Te historie również nie pozostawiają nas obojętnymi: sugerują, że zło czai się zawsze, wszędzie i w każdym. A czasem te historie po prostu wywołują koszmary.

• Gdy tylko przez minutę nic nie dzieje się w naszym życiu, sięgamy po nasze smartfony. Nie tylko rzadko dajemy naszym mózgom odpocząć od ciągłego przebodźcowania: często zapewniamy sobie również świeży zastrzyk negatywnej energii, patrząc w mediach społecznościowych na pozornie idealne życie innych ludzi. To może szybko wywołać poczucie, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy: nie jesteśmy tak szczupli, nie odnosimy sukcesów, nie jesteśmy tak sprawni – a czy nasz dom kiedykolwiek wygląda tak schludnie i stylowo? Zapominamy, że porównujemy scenę innych ludzi z widokiem za naszą własną kurtyną.

• Co też często się dzieje, gdy jesteśmy stale online: angażujemy się w gorzkie dyskusje, które mogą się bardzo szybko wykoleić. Często kierujemy się nawet najlepszymi intencjami, ponieważ uważamy, że pewne zarzuty, fałszywe wiadomości i wrogość nie powinny pozostać bez odzewu w sieci. To z pewnością często prawda. Nie możemy jednak tracić z oczu tego, co robi z nami bycie narażonym na długofalową, często niepohamowaną wrogość. I nawet jeśli śledzimy takie dyskusje tylko jako milczący czytelnicy i sami nie stajemy się ich obiektem, nienawiść i złośliwość przenikają nas.

• Do tego dochodzą osoby wokół nas, które ciągle narzekają i mają zły humor. Albo tacy – często spotykani nawet w naszym najbliższym otoczeniu – którzy nieustannie nam zrzędzą i sprawiają, że mamy wrażenie, że nic nie potrafimy zrobić dobrze. Wielu z nas zna takich złodziei energii – i choć zawsze po spotkaniu z nimi czujemy się źle, większości z nas trudno jest wyznaczyć im granice lub nawet definitywnie zakończyć znajomość.

W ten sposób zdecydowanie zbyt często karmimy nasz mózg rzeczami negatywnymi: niebezpieczeństwem, ryzykiem i dramatem. Nic dziwnego, że w pewnym momencie widzi on tylko ciężary i zagrożenia, a z każdego kretowiska robi górę! Albo, tłumacząc na język mózgu: przyjmuje każde doświadczenie, każdą informację jako dowód, że życie jest trudne, wyczerpujące i w sumie bardzo niebezpieczne.

Poszukiwanie zasobów

Większość z nas ma wiele powodów, aby pozytywnie patrzeć na swoje życie. Po prostu z wielu z nich nigdy nie zdajemy sobie sprawy; uznajemy je za oczywiste. Ale dla wielu ludzi na świecie wcale nimi nie są: że w naszym kraju nie spadają bomby. Że z kranu płynie czysta woda. Że żyjemy w państwie konstytucyjnym i nie jesteśmy przez państwo prześladowani. Że zdecydowana większość z nas ma dach nad głową i nie chodzi głodna. Że mamy dostęp do edukacji i opieki zdrowotnej.

Uważasz, że brzmi to jak truizm? Nie chodzi mi o to, że musimy tylko uświadomić sobie te rzeczy, aby od tego momentu być cały czas szczęśliwymi. Są to jednak ważne bufory stresu i źródła energii w naszym życiu. Im więcej takich zasobów posiadamy i im lepiej udaje nam się skupić na nich naszą uwagę, tym lepiej możemy utrzymać presję oraz napięcie na dystans. Dostrzeganie wszystkich tych pozytywnych aspektów naszego życia dostarcza naszemu mózgowi dobrych, zdrowych składników, z których „przygotowuje” on pozytywne samopoczucie podstawowe.

Co właściwie należy do tych tzw. zasobów? W psychologii należą do nich wszystkie pozytywne warunki ramowe i zdolności osobiste, które pozwalają nam radzić sobie z wyzwaniami i niepowodzeniami oraz osiągać cele:

• wyżej wymienione społeczne warunki ramowe,

• pozytywne relacje społeczne z rodziną, partnerem, przyjaciółmi, kolegami, sąsiadami i kumplami sportowymi,

• zdrowie,

• miejsce, w którym czujemy się jak w domu,

• wystarczające zasoby finansowe,

• edukację i wiedzę,

• wiarę i pozytywne przekonania,

• umiejętności osobiste, nie tylko o charakterze zawodowym,

• doświadczenie,

• talenty,

• zainteresowania,

• dobre nawyki.

Z pewnością lista jest daleka od zakończenia – a już na pewno nie dla ciebie osobiście.

Problem polega zwykle na tym, że tracimy z oczu te zasoby, gdy tylko pojawiają się problemy. Tak jest w przypadku Torstena: z punktu widzenia Ananda w życiu jego przyjaciela jest wiele rzeczy, których można mu pozazdrościć. Sam Torsten po prostu nie dostrzega tych rzeczy, bo zbyt mocno bierze je wszystkie za pewnik. Prawie zapomniał wspomnieć, że Lou i on cieszą się na narodziny ich drugiego dziecka!

Jak już powiedziałem, nie chodzi o zaprzeczanie problemom czy trudnościom. Wszyscy mamy prawo czuć się źle, nawet jeśli ludzie w innych miejscach na świecie mogą mieć o wiele gorszą sytuację. Takie porównania są bezużyteczne. Z drugiej strony w wielu sytuacjach możemy sami zdecydować, że skupimy naszą uwagę na tym, co pozytywne, aby poczuć się lepiej. Tak, Torsten cierpi z powodu bólu pleców, a to może męczyć. Ale ma wybór: może uczynić ten ból pleców centrum swojego życia, skupić na nim całą swoją uwagę i zauważać tylko to, co on uniemożliwia: jogging i długie dni pracy przed komputerem.

Jeśli jednak obciąża to jego samopoczucie, może równie dobrze zdecydować się na poświęcenie uwagi rzeczom, na które nie ma to wpływu. Uświadomiłby sobie wtedy, że poza tym jego zdrowie jest całkiem solidne i że na szczęście nic go nie boli, gdy jedzie rowerem. To z kolei poszerza jego perspektywę: zamiast iść pobiegać, mógłby po prostu wsiąść na rower, aby zapewnić sobie sportową równowagę.

Zmiana perspektywy

A co z problemem Torstena w kwestii braku zleceń? To zrozumiałe, że przysparza mu to dodatkowych nieprzespanych nocy, ponieważ dla osoby pracującej na własny rachunek taka sytuacja może szybko zagrozić jego egzystencji.

Niemniej jednak zmiana perspektywy pomaga również w tym przypadku: zamiast pozwolić, aby problem – brak zamówień – przytłoczył go, Torsten mógłby spróbować dostrzec obfitość, która się za nim kryje. Tak, jest obecnie w dołku. Ale odczuwa to tak wyraźnie, ponieważ doświadczył już lat z naprawdę dobrymi obrotami. Jego praca na własny rachunek oznacza, że nigdy nie może być pewien, ile pieniędzy zostanie w kasie na koniec roku, ale pozwala mu to również na mniej lub bardziej elastyczne zarządzanie swoim czasem. W ten sposób może być obecny dla swojej rodziny.

Jeśli Torsten narzeka teraz na złą passę, to kontrpytanie brzmi: czy wolałby w ogóle nie pracować na własny rachunek, aby uniknąć tego problemu? Torsten prawdopodobnie wystraszyłby się. Jego wolność zawodowa jest dla niego wiele warta. Jest ważnym zasobem, który obecnie jest tylko przysłonięty przez problem spadku obrotów. Ale gdy już Torsten skupi się na zasobie, a nie na problemie, być może znów wpadnie na świeże pomysły. Dlaczego przez lata biznes był świetny, a teraz nie jest? Może warto, aby dotarł do sedna tego pytania z pomocą coacha lub konsultanta do spraw zarządzania.