Świadomą drogą przez depresję. Wolność od chronicznego cierpienia ebook

Podziękowania

Ta publi­ka­cja nie mogłaby powstać bez wydat­nej pomocy wielu osób, któ­rym jeste­śmy dłużni ogromną wdzięcz­ność. Jeste­śmy głę­boko wdzięczni oso­bom, które czy­tały wiele razy od nowa wcze­śniej­sze wer­sje tej książki, za to, że pomo­gły nam jaśniej wyra­zić to, co chcie­li­śmy prze­ka­zać, oraz za suge­stie, w jaki spo­sób naj­le­piej to możemy zro­bić. Te osoby to: Jac­kie Teas­dale, Trish Bar­tley, Fer­ris Urba­now­ski, Mela­nie Fen­nell, Phyl­lis Wil­liams i Lisa Mor­ri­son. Bar­dzo cenimy sobie pro­fe­sjo­na­lizm i umie­jęt­no­ści wszyst­kich pra­cow­ni­ków Guil­ford Press, któ­rzy przy­czy­nili się do wyda­nia książki, szcze­gól­nie Bar­bary Wat­kins, Chrisa Ben­tona, Kitty Moore, Anny Brac­kett i Sey­mo­ura Wein­gar­tena, oraz tych, któ­rzy spra­wili, że płyta CD ujrzała świa­tło dzienne, zwłasz­cza Dave’a Doherty’ego z Sound­scape Stu­dio i Phyl­lis Wil­liams. Jeste­śmy wdzięczni za pomoc i wspar­cie tych, któ­rzy sfi­nan­so­wali to przed­się­wzię­cie: Wel­l­come Trust, bry­tyj­skiej Radzie Badań Medycz­nych, kana­dyj­skiemu Cen­tre for Addic­tion and Men­tal Health (Clarke Divi­sion) oraz ame­ry­kań­skiemu Natio­nal Insti­tute of Men­tal Health.

Z przy­jem­no­ścią kie­ru­jemy słowa podzię­ko­wa­nia do wszyst­kich naszych kole­gów nauczy­cieli i bada­czy, któ­rych mądrość i wie­dza były dla nas wspar­ciem i dro­go­wska­zem umoż­li­wia­ją­cymi stałe dosko­na­le­nie naszego spo­sobu naucza­nia uważ­no­ści, w szcze­gól­no­ści do Chri­stiny Feld­man, Fer­ris Urba­now­ski i Anto­nii Sum­bundu.

Wszy­scy mamy olbrzymi dług wdzięcz­no­ści wobec swo­ich rodzin, zwłasz­cza wobec naszych żon – Phyl­lis, Jac­kie, Lisy i Myli – za ich miłość i bez­gra­niczne wspar­cie w cza­sie licz­nych wzlo­tów i upad­ków w dro­dze reali­za­cji tego przed­się­wzię­cia.

Pra­gniemy także podzię­ko­wać uczest­ni­kom naszych zajęć, któ­rych odwaga, cier­pli­wość i goto­wość dzie­le­nia się swo­imi odkry­ciami pozwo­liły nam udo­stęp­nić innym wgląd w ich prze­ży­cia na kar­tach tej edy­cji.

Na koniec, szczę­śli­wie możemy stwier­dzić, że wspólna praca nad tą książką i płytą sta­no­wiła źró­dło rado­ści dla każ­dego z nas. Prze­by­wa­jąc ze sobą, czy­ta­jąc słowa kole­gów, zgłę­bia­jąc ich mądrość, wciąż na nowo odkry­wa­li­śmy i doce­nia­li­śmy głę­bo­kie współ­brz­mie­nie mię­dzy nami i poczu­cie prze­ży­wa­nia wspól­nej przy­gody.

Nastę­pu­jący wydawcy i/lub auto­rzy łaska­wie udzie­lili nam pozwo­le­nia na prze­druk ory­gi­nal­nych frag­men­tów swych prac:

Ame­ry­kań­skie Towa­rzy­stwo Psy­chia­tryczne – kry­te­ria dia­gno­styczne epi­zodu depre­sji kli­nicz­nej według Dia­gno­stic and Sta­ti­stic Manual of Men­tal Disor­ders, Fourth Edi­tion, Text Revi­sion (Ame­ri­can Psy­chia­tric Asso­cia­tion, Waszyng­ton 2000);

Phil­lip C. Ken­dall i Ste­ven D. Hol­lon – „Myśli auto­ma­tyczne osób znaj­du­ją­cych się w depre­sji” z arty­kułu Cogni­tive Self-Sta­te­ments in Depres­sion: Deve­lop­ment of an Auto­ma­tic Tho­ughts Question­na­ire w „Cogni­tive The­rapy and Rese­arch”, 4, 383–395 (1980);

Marie Åsberg – Exhau­stion Fun­nel (praca nie­pu­bli­ko­wana);

J.M. Dent and Sons, oddział The Orion Publi­shing Group – The Bri­ght Field R.S. Tho­masa ze zbioru Col­lec­ted Poems 1945–1990 (Pho­enix, Lon­dyn 1995);

Ran­dom House, Inc. – Let­ters to a Young Poet Rainera Marii Ril­kego w prze­kła­dzie Ste­phena Mit­chella (Modern Library, Nowy Jork 1984);

Thre­shold Pro­duc­tions i Cole­man Barks (tłu­macz) – The Guest House ze zbioru: The Essen­tial Rumi (Har­per, San Fran­ci­sco 1997).

Far­rar, Straus and Giroux – Love after Love Dereka Wal­cotta, ze zbioru Col­lec­ted Poems 1948–1984 (Far­rar, Straus & Giroux, Nowy Jork 1986).

Wstęp

Zmę­cze­nie fatal­nym samo­po­czu­ciem

Depre­sja boli1. To „czarny pies” nocy, który okrada cię z rado­ści, nie­po­kój ducha, który nie daje ci zasnąć. To demon w samym środku dnia, któ­rego nikt poza tobą nie widzi, mrok, który widzą tylko twoje oczy.

Skoro wzią­łeś do ręki tę książkę, to moż­liwe, że dla cie­bie powyż­sze meta­fory nie są żadną prze­sadą. Każdy, kogo nawie­dziła depre­sja, wie, że potrafi ona wywo­łać lęk odbie­ra­jący wszel­kie siły, doj­mu­jący brak satys­fak­cji życio­wej i roz­pacz­liwe odczu­cie pustki. Jest on zdolny dopro­wa­dzić cię do poczu­cia bez­na­dziei, zobo­jęt­nie­nia oraz znu­że­nia prze­moż­nym bra­kiem rado­ści życia i daremną tęsk­notą za szczę­ściem, któ­rego ni­gdy nie zasma­ko­wa­łeś.

Każdy z nas zro­biłby wszystko, żeby tak się nie czuć. Tym­cza­sem, jak na iro­nię, to, co robimy, zdaje się nie poma­gać – w każ­dym razie nie na długo. Gdy bowiem czło­wiek raz popad­nie w depre­sję, ma ona zwy­czaj powra­cać, nawet jeśli już przez kilka mie­sięcy czuł się dobrze. Jeśli coś takiego ci się przy­tra­fia albo jeśli masz wra­że­nie, że ni­gdy nie udaje ci się zna­leźć trwa­łego szczę­ścia, możesz w końcu dojść do wnio­sku, że jesteś nie dość dobry, wręcz do niczego. Być może twoje myśli krążą w kółko i w kółko, sta­rasz się zna­leźć jakiś głęb­szy sens, zro­zu­mieć wresz­cie, dla­czego jest ci tak źle. Jeśli nie znaj­dziesz satys­fak­cjo­nu­ją­cej odpo­wie­dzi, pogrą­żasz się w jesz­cze więk­szej pustce i roz­pa­czy. W efek­cie możesz dojść do prze­ko­na­nia, że z tobą do reszty coś jest nie tak.

A jeśli to nie­prawda, że „coś jest z tobą nie tak”?

Może po pro­stu – jak prak­tycz­nie każdy, kto wie­lo­krot­nie wpada w depre­sję – sta­łeś się ofiarą wła­snych, bar­dzo sen­sow­nych, wręcz hero­icz­nych wysił­ków, by się wyzwo­lić – tak jak ktoś, kto pró­bu­jąc wybrnąć z rucho­mych pia­sków, sam nie­chcący zapada się w nich coraz bar­dziej?

Napi­sa­li­śmy tę książkę, żeby pomóc ci zro­zu­mieć, jak to się odbywa i jak możesz temu zara­dzić. W tym celu podzie­limy się z tobą naj­now­szymi odkry­ciami nauko­wymi, które dopro­wa­dziły nas do cał­kiem nowego spoj­rze­nia na to, czym karmi się depre­sja i stan chro­nicz­nego braku szczę­ścia:

W naj­wcze­śniej­szej fazie spi­rali obni­ża­nia nastroju tym, co nam wyrzą­dza szkodę, nie jest sam nastrój, ale to, jak na niego reagu­jemy.

Nasze nawy­kowe wysiłki, by się z niego wyrwać, nie tylko nas nie wyzwa­lają, ale wła­śnie one zamy­kają nas w wię­zie­niu bólu, od któ­rego usi­łu­jemy uciec.

Innymi słowy, nic, co robimy, gdy zaczy­namy się obsu­wać w dół, nie wydaje się pomocne, ponie­waż zwy­cza­jowy spo­sób radze­nia sobie z przy­gnę­bie­niem, czyli usi­ło­wa­nie pozby­cia się go – „napra­wie­nia” tego, co w nas się „popsuło” – pogrąża nas jesz­cze bar­dziej. Drę­czące nas o trze­ciej nad ranem obse­syjne myśli o tym, co się dzieje z naszym życiem, kry­ty­ko­wa­nie sie­bie za to, jak jeste­śmy „słabi”, ule­ga­jąc przy­gnę­bie­niu, despe­rac­kie próby prze­ko­na­nia swego serca i ciała, że nie powinny czuć się tak, jak się czują – cała ta umy­słowa ekwi­li­bry­styka pro­wa­dzi doni­kąd, wręcz jesz­cze bar­dziej ściąga nas w dół. Każdy, kto kie­dyś prze­wra­cał się w łóżku bez­sen­nie noc za nocą albo nie mógł sku­pić się na niczym poza nie­koń­czą­cymi się roz­my­śla­niami, wie, jak bez­owocne są te wysiłki. Jed­nak mamy rów­nież świa­do­mość, jak łatwo się wpada w pułapkę tych nawy­ków umy­słu.

Na stro­ni­cach tej książki oraz na załą­czo­nej pły­cie poda­jemy sze­reg ćwi­czeń, które możesz włą­czyć do swego codzien­nego życia, aby uwol­nić się od uniesz­czę­śli­wia­ją­cych men­tal­nych nawy­ków. Pro­gram ten, znany jako tera­pia poznaw­cza oparta na uważ­no­ści (ang. mind­ful­ness-based cogni­tive the­rapy – MBCT), łączy naj­now­sze odkry­cia współ­cze­snej nauki z for­mami medy­ta­cji, któ­rych sku­tecz­ność została dowie­dziona przez medy­cynę aka­de­micką i psy­cho­lo­gię. Nowa­tor­ska, lecz mająca duży poten­cjał syn­teza tych róż­nych metod pozna­wa­nia umy­słu i ciała może ci pomóc w rady­kal­nej zmia­nie nasta­wie­nia do nega­tyw­nych myśli i uczuć. Ta zmiana umoż­liwi ci wyrwa­nie się ze spi­rali pogar­sza­ją­cego się nastroju, zanim zmieni się on w depre­sję. Nasze bada­nia wyka­zały, że nakre­ślony w tej książce pro­gram może o połowę zmniej­szyć ryzyko nawrotu depre­sji u osób, które mają za sobą trzy lub wię­cej jej epi­zo­dów2.

W bada­niach tych wzięły udział osoby obojga płci, które cier­piały na powta­rza­jące się epi­zody kli­nicz­nej depre­sji. Ale nie tylko pacjent z ofi­cjal­nie zdia­gno­zo­waną depre­sją może odnieść zna­czącą korzyść z tej książki. Wielu z tych, któ­rzy czują się bez­na­dziej­nie i cier­pią z powodu depre­sji – cho­ciaż ni­gdy nie szu­kali facho­wej pomocy – wie­dzą, że tkwią w wię­zie­niu chro­nicz­nego braku szczę­ścia, rzu­ca­ją­cym cień na spore obszary ich życia. Jeśli wie­lo­krot­nie czu­łeś, że brniesz przez ruchome pia­ski roz­pa­czy, bez­władu i smutku, mamy nadzieję, że w tym wyda­niu książki i na dołą­czo­nej do niej pły­cie odkry­jesz coś poten­cjal­nie ogrom­nie war­to­ścio­wego, coś, co pomoże ci uwol­nić się od przy­gnia­ta­ją­cego cię­żaru złego samo­po­czu­cia i napeł­nić swoje życie solid­nym, auten­tycz­nym szczę­ściem.

Trudno dokład­nie prze­wi­dzieć, jak będziesz doświad­czać tej ozdro­wień­czej zmiany w swoim sto­sunku do nega­tyw­nych nastro­jów i co z tego wynik­nie w przy­szło­ści, ponie­waż u każ­dego prze­biega to ina­czej. Jedyny spo­sób, by naprawdę dowie­dzieć się, jakie korzy­ści ofe­ruje dane podej­ście, to chwi­lowo zawie­sić osą­dza­nie, całym ser­cem zaan­ga­żo­wać się w ten pro­ces przez dłuż­szy czas – w tym przy­padku osiem tygo­dni – i zoba­czyć, co się będzie działo. O to wła­śnie pro­simy uczest­ni­ków naszych pro­gra­mów. Aby pogłę­bić pro­ces i bar­dziej go ure­al­nić, dołą­czy­li­śmy do książki płytę kom­pak­tową z nagra­niami, które sta­ran­nie i pre­cy­zyj­nie wpro­wa­dzą cię w prak­tyki medy­ta­cyjne, opi­sane w tej publi­ka­cji.

Rów­no­le­gle z ćwi­cze­niami medy­ta­cyj­nymi będziemy cię zachę­cać do eks­pe­ry­men­tów nasta­wio­nych na kul­ty­wo­wa­nie postawy cier­pli­wo­ści, współ­czu­cia dla sie­bie samego, otwar­to­ści umy­słu i łagod­nej wytrwa­ło­ści. Te bowiem cechy mogą ci pomóc w prze­zwy­cię­że­niu depre­syj­nej „siły cią­że­nia”, przy­po­mi­na­jąc ci o tym, co nauka już wie: kiedy po pro­stu prze­sta­jemy się sta­rać roz­wią­zać pro­blem złego samo­po­czu­cia, nie dzieje się nic złego. Jest to wręcz roz­sądne, zwa­żyw­szy że spo­soby roz­wią­zy­wa­nia pro­blemu, do któ­rych jeste­śmy przy­zwy­cza­jeni, nie­mal zawsze w efek­cie pogar­szają sprawę.

Jako naukowcy i kli­ni­cy­ści do nowej wie­dzy o tym, co się spraw­dza, a co nie, w walce z nawra­ca­jącą depre­sją, doszli­śmy tro­chę okrężną drogą. Do pierw­szej połowy lat sie­dem­dzie­sią­tych uczeni kon­cen­tro­wali się na szu­ka­niu sku­tecz­nych środ­ków lecze­nia depre­sji ostrej (reak­tyw­nej) – dru­zgo­czą­cego pierw­szego epi­zodu, wywo­ły­wa­nego czę­sto jakąś życiową kata­strofą. Takimi środ­kami oka­zały się leki anty­de­pre­syjne, do dziś ogrom­nie pomocne w lecze­niu depre­sji u wielu ludzi. Póź­niej przy­szło odkry­cie, że zale­czona depre­sja czę­sto powraca – a im wię­cej razy ktoś jej doświad­czy, tym bar­dziej praw­do­po­dobne są kolejne nawroty. To zmie­niło cały nasz spo­sób poj­mo­wa­nia depre­sji i chro­nicz­nej nie­zdol­no­ści do odczu­wa­nia szczę­ścia.

Oka­zało się, że leki anty­de­pre­syjne „zała­twiają” sprawę depre­sji tak długo, jak długo pacjent je bie­rze. Gdy prze­staje, depre­sja powraca, jeśli nie zaraz, to po kilku mie­sią­cach. Per­spek­tywa bra­nia leków do końca życia, żeby odpę­dzić od sie­bie widmo depre­sji, nie podo­bała się ani pacjen­tom, ani leka­rzom. Dla­tego w pierw­szej poło­wie lat dzie­więć­dzie­sią­tych trzech z nas (Zin­del Segal, Mark Wil­liams i John Teas­dale) zaczęło badać moż­li­wość wypra­co­wa­nia cał­kiem odmien­nego podej­ścia.

Po pierw­sze, zabra­li­śmy się do odkry­wa­nia, co spra­wia, że depre­sja powraca – co powo­duje, że „ruchome pia­ski” stają się za każ­dym razem bar­dziej zdra­dziec­kie? Oka­zuje się, że przy każ­dym kolej­nym nawro­cie depre­sji wzmac­niają się w mózgu spe­cy­ficzne (cha­rak­te­ry­styczne dla depre­sji – przyp. red.) połą­cze­nia synap­tyczne mię­dzy nastro­jem, myślami, cia­łem i zacho­wa­niem, przez co nawrót depre­sji staje się coraz łatwiej­szy.

Następ­nie zaczę­li­śmy docie­kać, jak można zara­dzić temu cią­głemu ryzyku. Wie­dzie­li­śmy, że psy­cho­lo­giczna tera­pia zwana tera­pią poznaw­czą udo­wod­niła swoją sku­tecz­ność przy ostrej postaci depre­sji, a wiele osób uchro­niła przed jej nawro­tem. Nikt jed­nak nie miał pew­no­ści, jak ona działa. Trzeba było to zba­dać – nie tylko po to, by zaspo­koić cie­ka­wość bada­czy, ale i ze względu na ogromne korzy­ści prak­tyczne.

Do tego czasu wszel­kie tera­pie – zarówno lekami anty­de­pre­syj­nymi, jak i metodą poznaw­czą – sto­so­wano dopiero w chwili wystą­pie­nia depre­sji. My nato­miast zało­ży­li­śmy, że jeśli uda nam się odkryć, który skład­nik tera­pii poznaw­czej decy­duje o jej powo­dze­niu, to może będziemy w sta­nie nauczyć pacjen­tów odpo­wied­nich umie­jęt­no­ści, kiedy jesz­cze czują się dobrze. Zamiast cze­kać na kata­strofę, jaką jest następny epi­zod depre­sji, mogliby oni – taka nadzieja nam przy­świe­cała – wpra­wiać się w sto­so­wa­niu tych umie­jęt­no­ści, tak by w razie nawrotu zdu­sić depre­sję w zarodku.

Mimo począt­ko­wego scep­ty­cy­zmu zwią­za­nego z nie­pew­no­ścią, co powie­dzą nasi kole­dzy oraz pacjenci, gdy ich poin­for­mu­jemy, że roz­wa­żamy zasto­so­wa­nie medy­ta­cji w pro­fi­lak­tyce depre­sji, zde­cy­do­wa­li­śmy się bli­żej przyj­rzeć tej moż­li­wo­ści. Nie­długo prze­ko­na­li­śmy się, że połą­cze­nie zachod­niej psy­cho­lo­gii poznaw­czej z prak­ty­kami Wschodu jest wła­śnie tym, czego potrzeba, żeby prze­rwać cykl nawro­tów depre­sji, któ­remu sprzyja skłon­ność do cią­głego roz­trzą­sa­nia, co nam się nie udało albo co jest nie tak, jak byśmy chcieli.

Naszą reak­cją na pierw­sze objawy depre­sji czę­sto jest, co zro­zu­miałe, próba pozby­cia się przy­krych uczuć. W tym celu sta­ramy się je stłu­mić albo szu­kamy drogi wyj­ścia przez usta­wiczne roz­my­śla­nia. Po dro­dze odnaj­du­jemy żale z prze­szło­ści i zmar­twie­nia na przy­szłość. Wypró­bo­wu­jemy w gło­wie roz­wią­za­nie za roz­wią­za­niem i nie­ba­wem zaczy­namy czuć się gorzej przez sam fakt, że nie udaje nam się zna­leźć ulgi w emo­cjo­nal­nym bólu. Gubimy się w porów­ny­wa­niu miej­sca, w któ­rym jeste­śmy, z tym, w któ­rym chcie­li­by­śmy być, i wkrótce żyjemy już nie­mal wyłącz­nie w gło­wie. Pochła­nia to całą naszą uwagę. Tra­cimy kon­takt ze świa­tem, z ludźmi dookoła, nawet z oso­bami, które naj­bar­dziej kochamy i które naj­bar­dziej kochają nas. Odma­wiamy sobie całego bogac­twa, jakim jest prze­ży­wa­nie życia w pełni. Nic dziw­nego, że ode­chciewa nam się wszyst­kiego i zaczyna się nam wyda­wać, że nie jeste­śmy w sta­nie nic zro­bić. Wła­śnie w tym miej­scu olbrzy­mią rolę może ode­grać medy­ta­cyjna, współ­czu­jąca świa­do­mość.

JAK ZROBIĆ NAJLEPSZY UŻYTEK Z TEJ KSIĄŻKI

Pre­zen­to­wane tutaj prak­tyki uważ­no­ści mogą ci pomóc w cał­ko­wi­tej zmia­nie podej­ścia do nie­koń­czą­cych się cyklów obmy­śla­nia stra­te­gii, które w sumie tylko zwięk­szają nie­bez­pie­czeń­stwo popad­nię­cia w depre­sję. Mogą ci pomóc w ode­rwa­niu się od całego tego wzorca aktyw­no­ści umy­sło­wej. Kul­ty­wo­wa­nie uważ­no­ści może ci uła­twić uwol­nie­nie się od żalów z powodu tego, co było, i obaw o to, co będzie. Zwięk­szy ono twoją psy­chiczną ela­stycz­ność, tak iż będziesz odkry­wać przed sobą nowe moż­li­wo­ści tam, gdzie jesz­cze przed chwilą wyda­wało się, że nic nie możesz zro­bić. Prak­tyka uważ­no­ści może cię uchro­nić przed poczu­ciem nie­szczę­ścia, które jest dla nas normą, kiedy wciąga nas wir depre­sji. Dzieje się tak, ponie­waż pomaga ona nawią­zać ponowny kon­takt z całą paletą dostęp­nych nam we wła­snym wnę­trzu i na zewnątrz zaso­bów umoż­li­wia­ją­cych ucze­nie się, roz­wój i zdro­wie­nie – zaso­bów, w któ­rych posia­da­nie nawet nie wie­rzy­li­śmy.

Jed­nym z tych wewnętrz­nych zaso­bów – nie­sły­cha­nie waż­nym, a czę­sto przez nas igno­ro­wa­nym albo bar­dzo nie­do­ce­nia­nym nie­za­leż­nie od tego, czy jeste­śmy w depre­sji, czy nie – jest nasze ciało. Gdy zatra­camy się w myślach, a uczu­cia są dla nas bala­stem, któ­rego usi­łu­jemy się pozbyć, zwra­camy bar­dzo mało uwagi na fizyczne dozna­nia pły­nące z ciała. A jed­nak to wła­śnie owe dozna­nia w ciele infor­mują nas natych­miast o sta­nie naszych emo­cji i umy­słu. Mogą nam dostar­czyć cen­nych infor­ma­cji, istot­nych dla naszego dąże­nia do uwol­nie­nia się od depre­sji, a sku­pie­nie się na nich nie tylko chroni nas przed wpad­nię­ciem w men­talną pułapkę wychy­la­nia się ku przy­szło­ści bądź grzęź­nię­cia w prze­szło­ści, ale może też zmie­nić odczu­wane emo­cje. W czę­ści I tej książki przyj­rzymy się, jak umysł, ciało i emo­cje współ­pra­cują w two­rze­niu i pod­trzy­my­wa­niu depre­sji oraz w jaki spo­sób wyko­rzy­stu­jąc pio­nier­skie bada­nia, można to zmie­nić i wyrwać się z tego błęd­nego koła. Zoba­czymy bar­dzo wyraź­nie, jak wszy­scy wpa­damy w nawy­kowe wzorce myśle­nia, odczu­wa­nia i dzia­ła­nia odbie­ra­jące nam radość życia i poczu­cie wła­snych moż­li­wo­ści. Posta­wimy tezę, że w pełni świa­dome prze­ży­wa­nie danej chwili wyzwala w nas moc, któ­rej ist­nie­nia nawet się nie domy­śla­li­śmy.

Logika i wie­dza pocho­dząca z naj­now­szych odkryć nauko­wych może robić na nas wra­że­nie, ale sama przez się nie­ko­niecz­nie ma jakąś prak­tyczną war­tość, choćby dla­tego, że zwy­kle prze­ma­wia tylko do głowy drogą myślowo-rozu­mową. Dla­tego w czę­ści II zachę­cimy cię do doświad­cze­nia tego, czego może bra­ko­wać każ­demu, kto zatraca się bez reszty w umy­sło­wej ekwi­li­bry­styce, usi­łu­jąc „napra­wić” swój stan nie­szczę­śli­wo­ści i tra­cąc kon­takt z innymi stro­nami wła­snego bytu i inte­li­gen­cji, w tym – z mocą swo­jej uważ­no­ści. Na razie może to być dla cie­bie tylko abs­trak­cją, jesz­cze jed­nym teo­re­tycz­nym poję­ciem – cóż to może zna­czyć: kul­ty­wo­wać uważ­ność na wła­sny umysł, ciało i emo­cje? Z tego wła­śnie względu ta część książki jest pomy­ślana tak, aby pomóc ci roz­wi­nąć wła­sną prak­tykę uważ­no­ści i prze­ko­nać się oso­bi­ście o tym, jak głę­boko może ona czło­wieka zmie­niać i wyzwa­lać.

Część III pomoże ci udo­sko­na­lić tę prak­tykę, tak że zacznie ona wpły­wać na te myśli, uczu­cia, dozna­nia cie­le­sne i zacho­wa­nia, które łączyły się w spi­ralę pro­wa­dzącą od przy­gnę­bie­nia do depre­sji.

Część IV scala wszystko w jed­no­litą stra­te­gię życia – peł­niej­szego i bar­dziej sku­tecz­nego w odnie­sie­niu do wszyst­kich jego wyzwań, a w szcze­gól­no­ści wobec widma powra­ca­ją­cej depre­sji. Przy­to­czymy histo­rie ludzi, któ­rzy roz­wi­nęli się i zmie­nili poprzez prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści w obli­czu drę­czą­cej ich przed­tem depre­sji, i zapro­po­nu­jemy sys­te­ma­tyczny, łatwy do wdro­że­nia, ośmio­ty­go­dniowy pro­gram umoż­li­wia­jący połą­cze­nie w całość wszyst­kich ele­men­tów i wszyst­kich prak­tyk opi­sa­nych w tej książce. Żywimy nadzieję, że już samo czy­ta­nie tej książki i sto­so­wa­nie opi­sa­nych w niej ćwi­czeń pozwoli ci w jak najbar­dziej prak­tyczny i uży­teczny spo­sób nawią­zać kon­takt z wła­sną wro­dzoną mądro­ścią i mocą uzdra­wia­jącą.

Z tego podej­ścia można korzy­stać na różne spo­soby. Nie musisz od razu decy­do­wać się na cały, ośmio­ty­go­dniowy pro­gram, choć byłoby to nie­sły­cha­nie korzystne, o ile znaj­dziesz odpo­wiedni czas na taki poziom zaan­ga­żo­wa­nia. Głę­boką korzyść ze sto­so­wa­nia opi­sy­wa­nych tu prak­tyk odnie­siesz, nawet jeśli nie masz kon­kret­nego pro­blemu, takiego jak depre­sja. Nawy­kowe i auto­ma­tyczne wzorce funk­cjo­no­wa­nia umy­słu, które będziemy badać, gnę­bią prak­tycz­nie każ­dego z nas, dopóki nie nauczymy się radzić sobie z nimi. Może po pro­stu chcesz dowie­dzieć się cze­goś wię­cej o swoim umy­śle, o swoim pej­zażu wewnętrz­nym. A może wła­śnie wtedy cie­ka­wość skłoni cię do eks­pe­ry­men­to­wa­nia z nie­któ­rymi z prak­tyk uważ­no­ści, na przy­kład, na począ­tek, tymi z czę­ści II. Moż­liwe, że dopiero wtedy nabie­rzesz moty­wa­cji, żeby zaan­ga­żo­wać się w pełny ośmio­ty­go­dniowy pro­gram i prze­ko­nać się, co się będzie działo.

Dwa słowa prze­strogi, zanim pój­dziemy dalej. Po pierw­sze, nie­które opi­sy­wane przez nas prak­tyki medy­ta­cyjne czę­sto wyma­gają pew­nego czasu, żeby w pełni ujaw­nić swój poten­cjał. Dla­tego wła­śnie nazywa się je „prak­ty­kami”. Wyma­gają wra­ca­nia do nich raz po raz, raczej w duchu otwar­to­ści i cie­ka­wo­ści niż dąże­nia ze wszyst­kich sił do jakie­goś z góry zało­żo­nego rezul­tatu, który by miał uspra­wie­dli­wić poświę­ca­nie im czasu i ener­gii. Dla więk­szo­ści z nas jest to naprawdę nowy rodzaj nauki, z któ­rym trzeba będzie tro­chę poeks­pe­ry­men­to­wać, ale warto. Wszystko, o czym piszemy, ma cię wspie­rać w two­ich wysił­kach.

Po dru­gie, roz­trop­nie będzie nie podej­mo­wać całego pro­gramu, jeśli aku­rat jesteś w trak­cie epi­zodu kli­nicz­nej depre­sji. Zbie­rane obec­nie dane suge­rują, że warto odło­żyć to do czasu, gdy z konieczną pomocą wydo­sta­niesz się z otchłani i dopiero z umy­słem i duchem wol­nym od przy­gnia­ta­ją­cego cię­żaru ostrej depre­sji przy­stą­pisz do nowego spo­sobu pracy z wła­snymi myślami i uczu­ciami.

Bez względu na to, z jakiego miej­sca star­tu­jesz, radzimy ci wyko­ny­wać opi­sane tu i na pły­cie ćwi­cze­nia i medy­ta­cje cier­pli­wie i wytrwale, z wraż­li­wo­ścią na sie­bie samego i otwar­to­ścią umy­słu. Zachę­camy cię do porzu­ce­nia wła­ści­wej nam wszyst­kim ten­den­cji do wymu­sza­nia, aby coś się działo tak, jak tego ocze­ku­jemy. Zamiast tego pozwa­laj, żeby było wła­śnie to, co jest w danej chwili. Na ile potra­fisz, po pro­stu zaufaj obec­nej w tobie zdol­no­ści ucze­nia się, wzra­sta­nia i zdro­wie­nia i zaan­ga­żuj się w te prak­tyki, tak jakby od tego zale­żało twoje życie. Bo pod wie­loma wzglę­dami, dosłow­nie i w prze­no­śni, zależy. Reszta zadba o sie­bie sama.

CZĘŚĆ I

Umysł, ciało i emocje

ROZ­DZIAŁ PIERW­SZY

Och, nie, znowu to samo!

Dla­czego nie­szczę­ście nas nie opusz­cza

Alice prze­wra­cała się z boku na bok. Nie mogła zasnąć. Była trze­cia nad ranem. Dwie godziny temu coś wyrwało ją ze snu i odtąd w jej gło­wie cały czas huczało: prze­ży­wała, stale od nowa, popo­łu­dniowe spo­tka­nie ze zwierzch­ni­kiem. Tyle że teraz dołą­czył się komen­ta­tor – jej wewnętrzny głos zarzu­cał ją napa­stli­wymi pyta­niami:

Dla­czego musia­łam to powie­dzieć w taki spo­sób? Zro­bi­łam z sie­bie idiotkę. Co on miał na myśli, mówiąc „zado­wa­la­jące”? Ujdzie, ale nie dość dobre, żeby dać mi pod­wyżkę? Dział Kri­stin? A co oni mają wspól­nego z tym pro­jek­tem? To moja działka… przy­naj­mniej na razie. Czy on tak rozu­mie oce­nia­nie postępu spraw? Chyba pla­nuje powie­rzyć pro­jekt komuś innemu, prawda? Wie­dzia­łam, że moja praca jest nie dość dobra – nie dość dobra, żebym dostała pod­wyżkę, może nawet nie dość dobra, żebym nie została wylana. Gdy­bym tylko prze­wi­działa, że tak będzie…

Alice nie mogła już zasnąć. Kiedy zadzwo­nił budzik, jej myśli miały już za sobą długą drogę – od bez­na­dziej­no­ści jej sytu­acji w pracy do kosz­maru, jaki czeka ją i dzieci, gdy znowu przyj­dzie jej szu­kać zaję­cia. Zmu­sza­jąc obo­lałe ciało do wsta­nia z łóżka i wlo­kąc się do łazienki, przed oczami miała już sze­reg poten­cjal­nych pra­co­daw­ców, któ­rzy – jeden za dru­gim – poka­zują jej drzwi.

Nie będę mogła mieć im tego za złe. Tylko nie rozu­miem, dla­czego tak czę­sto czuję się podle. Dla­czego wszystko mnie tak przy­tła­cza? Inni ludzie, zdaje się, jakoś sobie radzą. Widocz­nie nie mam tego, co potrzeba, żeby dawać sobie radę naraz z pracą i z domem. Jak to on o mnie powie­dział?

Taśma w jej gło­wie poszła w ruch od nowa.

Za to Jim nie miał żad­nych trud­no­ści ze snem. Trud­ność spra­wiało mu tylko życie na jawie. Oto znowu sie­dział w swoim samo­cho­dzie na fir­mo­wym par­kingu i czuł, jak przy­gniata go cię­żar dnia, który led­wie co się roz­po­czął. Ciało miał jak z oło­wiu. Jedyne, na co mógł się zdo­być, to odpię­cie pasa bez­pie­czeń­stwa. I tkwił tak nie­ru­chomo, nie­zdolny chwy­cić za klamkę, wysiąść z samo­chodu i pójść do pracy.

Może jeśli prze­bie­gnie myślami plan dnia… to zawsze ruszało go z miej­sca, pusz­czało koła w ruch. Zawsze, ale nie dziś. Każde umó­wione spo­tka­nie, każde zebra­nie, każdy tele­fon do wyko­na­nia były dla niego jak kula z żelaza, którą trzeba prze­łknąć, a z każ­dym prze­łknię­ciem jego umysł odbie­gał coraz dalej od porządku dnia, by zająć się pyta­niem, drę­czą­cym go każ­dego ranka:

Dla­czego jest mi tak źle? Mam wszystko, o czym marzy więk­szość męż­czyzn: kocha­jącą żonę, wspa­niałe dzieci, stałą pracę, ładny dom… Co jest ze mną nie tak? Dla­czego nie umiem wziąć się w garść? I dla­czego tak jest zawsze? Wendy i dzieci są śmier­tel­nie znu­dzeni moim uża­la­niem się nad sobą. Już długo ze mną nie wytrzy­mają. Gdy­bym mógł z tym dojść do ładu, wszystko byłoby ina­czej. Gdy­bym wie­dział, dla­czego czuję się tak podle, na pewno umiał­bym roz­wią­zać pro­blem i po pro­stu żyć dalej, jak wszy­scy. To naprawdę idio­tyczne.

Alice i Jim chcą być po pro­stu szczę­śliwi. Alice może ci powie­dzieć, że miewa w życiu dobre chwile. Ale one ni­gdy nie trwają długo. Coś nagle wpra­wia ją w panikę i zda­rze­nia, z któ­rych kie­dyś z łatwo­ścią by się otrzą­snęła, teraz wpę­dzają ją w roz­pacz, zanim zdąży się zorien­to­wać, co ją tak zabo­lało. Jim mówi, że też miał swoje dobre okresy – ale były to czasy nace­cho­wane nie tyle obec­no­ścią rado­ści, ile raczej nieobec­no­ścią bólu. Nie ma poję­cia, co spra­wia, że ten tępy ból ustę­puje albo powraca. Wie tylko tyle, że nie jest w sta­nie sobie przy­po­mnieć, kiedy ostatni raz spę­dził wie­czór, śmie­jąc się i żar­tu­jąc z rodziną albo przy­ja­ciółmi.

Gdy w gło­wie Alice kotłują się mroczne wizje wła­snego bez­ro­bo­cia, w zaka­mar­kach umy­słu czai się głę­boki strach przed tym, że nie będzie mogła zapew­nić sobie i dzie­ciom tego, czego potrze­bują. „Och nie, znowu?!” – wzdy­cha ciężko. Dobrze pamięta, jak to było, gdy odkryła, że Burt ją zdra­dzał, i kazała mu się wyno­sić. Natu­ral­nie, była wtedy smutna i zła, ale też upo­ko­rzona tym, jak ją potrak­to­wał. Oka­zał się nie­wierny. Poczuła wtedy, że „prze­grała” walkę o oca­le­nie tego związku. A potem stwier­dziła, że jako samotna matka jest w pułapce. Z początku robiła dobrą minę do złej gry ze względu na dzieci. Wszy­scy byli dla niej życz­liwi, ale w pew­nym momen­cie uznała, że powinna się już pozbie­rać. Nie mogła prze­cież wciąż pro­sić krew­nych i zna­jo­mych o pomoc. Cztery mie­siące póź­niej jed­nak spo­strze­gła, że staje się coraz bar­dziej płacz­liwa i przy­gnę­biona, traci zain­te­re­so­wa­nie chó­rem dzie­cię­cym, któ­rym dyry­go­wała, nie umie się sku­pić na pracy i prze­śla­duje ją poczu­cie winy z powodu tego, że jest „złą matką”. Nie mogła spać i „bez prze­rwy” jadła. W końcu poszła do leka­rza, a on zdia­gno­zo­wał depre­sję.

Prze­pi­sał jej śro­dek anty­de­pre­syjny, który znacz­nie popra­wił jej nastrój. Po paru mie­sią­cach była znowu sobą – do czasu gdy dzie­więć mie­sięcy póź­niej „ska­so­wała” swój nowy samo­chód w wypadku. Nie mogła otrzą­snąć się z poczu­cia, że była o włos od śmierci, mimo że wyszła z tego zale­d­wie z kil­koma sinia­kami. Wypa­dek raz po raz sta­wał jej przed oczami. Zada­wała sobie pyta­nia: jak mogła być tak nie­roz­sądna, jak mogła nara­zić się na nie­bez­pie­czeń­stwo, które mogło pozba­wić jej dzieci jedy­nego rodzica z praw­dzi­wego zda­rze­nia, jakiego jesz­cze mają? Gdy czarne myśli sta­wały się coraz bar­dziej natar­czywe, zgło­siła się do leka­rza po kolejną receptę i wkrótce znów poczuła się lepiej. Ten sche­mat powta­rzał się jesz­cze kil­ka­krot­nie w ciągu kolej­nych pię­ciu lat. Za każ­dym razem, gdy zauwa­żała oznaki wcią­ga­nia w wir, czuła nara­sta­jącą trwogę. Alice była pewna, że dłu­żej tego nie znie­sie.

U Jima ni­gdy nie zdia­gno­zo­wano depre­sji – ni­gdy nawet nie wspo­mi­nał leka­rzowi o swoim ponu­rym sta­nie ducha i cią­głym złym samo­po­czu­ciu. Bądź co bądź, jakoś sobie radził. W jego życiu było wszystko w porządku, więc jakie miał prawo narze­kać? Tyle tylko, że sie­dział tak w samo­cho­dzie, dopóki coś go nie skła­niało, żeby w końcu jed­nak otwo­rzyć drzwi i ruszyć do przodu. Kiedy pró­bo­wał pomy­śleć o swoim ogro­dzie i pięk­nych nowych tuli­pa­nach, które lada dzień będą kieł­ko­wać, przy­po­mi­nał sobie, że nie zro­bił jak należy jesien­nych porząd­ków i teraz czeka go mnó­stwo pracy, żeby dopro­wa­dzić obej­ście do ładu – na myśl o tym poczuł odpływ sił. Pomy­ślał o swo­ich dzie­ciach i żonie, ale myśl o pró­bie włą­cze­nia się w roz­mowę przy kola­cji spra­wiła, że tylko zachciało mu się wcze­śniej pójść spać tak jak poprzed­niego wie­czoru. Pla­no­wał wstać wcze­śnie rano, żeby dokoń­czyć pracę, którą zosta­wił na biurku wczo­raj, ale jakoś długo nie mógł się obu­dzić. Może po pro­stu zosta­nie w biu­rze do chwili, aż skoń­czy, choćby to miało potrwać do pół­nocy…

Alice ma nawra­ca­jące duże zabu­rze­nia depre­syjne. Jim, być może, cierpi na dys­ty­mię, rodzaj nisko­po­zio­mo­wej depre­sji, będą­cej raczej sta­nem prze­wle­kłym niż ostrym scho­rze­niem. Kon­kretna dia­gnoza nie jest dla potrzeb naszego pro­gramu naj­waż­niej­sza. Pro­ble­mem Alice i Jima, a także wielu z nas jest to, że roz­pacz­li­wie pra­gniemy być szczę­śliwi, ale nie mamy poję­cia, jak to osią­gnąć. Dla­czego nie­któ­rzy z nas raz po raz wpa­dają w taki dołek? Dla­czego nie­któ­rzy z nas mają wra­że­nie, że ni­gdy nie są naprawdę szczę­śliwi, a tylko wloką się przez życie z przy­mu­sem – wiecz­nie przy­gnę­bieni i nie­za­do­wo­leni, zmę­czeni i obo­jętni – i nie mogą wykrze­sać z sie­bie zain­te­re­so­wa­nia tym, co kie­dyś spra­wiało im przy­jem­ność i powo­do­wało, że życie miało dla nich war­tość?

U więk­szo­ści z nas począ­tek depre­sji ma zwią­zek z jakąś tra­ge­dią lub odmianą losu. Do zda­rzeń, które mają szcze­gólną szansę wywo­łać depre­sję, należą utrata kogoś lub cze­goś waż­nego, upo­ko­rze­nie bądź porażka, spra­wia­jące, że czu­jemy się bez­silni wobec życio­wych oko­licz­no­ści. Alice wpa­dła w depre­sję po roz­pa­dzie jej dłu­go­trwa­łego związku z Bur­tem. Począt­kowo doda­wało jej sił słuszne obu­rze­nie i z mściwą zawzię­to­ścią rzu­ciła się w wir samo­dziel­nego wycho­wy­wa­nia dzieci. Ale to było wszystko, na co było ją stać wie­czo­rem po przyj­ściu z pracy. Zaprze­stała więc spo­tkań po godzi­nach z przy­ja­ciół­kami, kola­cji z matką, nawet roz­mów tele­fo­nicz­nych z sio­strą miesz­ka­jącą w sąsied­nim sta­nie. Nie­ba­wem poczuła się przy­tło­czona samot­no­ścią, zdru­zgo­tana nie­ustan­nym poczu­ciem opusz­cze­nia.

U Jima strata miała nieco sub­tel­niej­szy cha­rak­ter i była znacz­nie mniej widoczna dla świata zewnętrz­nego. Kilka mie­sięcy po otrzy­ma­niu awansu w fir­mie kon­sul­tin­go­wej Jim stwier­dził, że nie ma już czasu na prze­by­wa­nie z przy­ja­ciółmi; musiał też zre­zy­gno­wać z uczęsz­cza­nia do klubu miło­śni­ków ogrod­nic­twa, ponie­waż praca w biu­rze prze­dłu­żała się do coraz póź­niej­szych godzin. Zdał sobie też sprawę, że nowo uzy­skana rola nad­zorcy cudzej pracy wcale go nie bawi. W końcu popro­sił o przy­wró­ce­nie go na sta­no­wi­sko podobne do tego, jakie zaj­mo­wał wcze­śniej. Zmiana ta przy­nio­sła Jimowi ulgę i nikt poza nim samym nie wie­dział, że nie jest szczę­śliwy – z początku nie wie­dział o tym nawet on sam. Zaczął jed­nak „odpły­wać” gdzieś myślami i czę­sto spra­wiał wra­że­nie nie­obec­nego duchem. W swo­jej gło­wie wciąż na nowo roz­wa­żał pod­jętą decy­zję, dro­bia­zgowo ana­li­zo­wał każdą naj­mniej­szą wymianę zdań z sze­fami, a w końcu besz­tał sam sie­bie za to, że „zawiódł” firmę i sie­bie samego. Nikomu nic nie mówił i sta­rał się nie zwra­cać uwagi na te myśli, ale przez kolej­nych pięć lat coraz bar­dziej wyco­fy­wał się w sie­bie, zaczął odczu­wać kilka nie­zbyt poważ­nych dole­gli­wo­ści i, jak stwier­dziła jego żona, „nie był już czło­wie­kiem, jakiego znała”.

Strata sta­nowi nie­od­łączny skład­nik ludz­kiej kon­dy­cji. Więk­szo­ści z nas życie wydaje się ogrom­nym wysił­kiem po prze­ży­ciu takiego kry­zysu, jakiego doświad­czyła Alice, a nie­je­den z nas czuje się jak Jim, umniej­szony przez roz­cza­ro­wa­nia, jakie spra­wił nam ktoś inny albo my sami. Ale w histo­riach Alice i Jima tkwi klucz do uświa­do­mie­nia sobie, dla­czego tylko u nie­któ­rych z nas takie trudne prze­ży­cia pozo­sta­wiają dłu­go­trwałe następ­stwa.

GDY SMUTEK ZMIENIA SIĘ W DEPRESJĘ… A DEPRESJA NIE CHCE MINĄĆ

Depre­sja jest olbrzy­mim cię­ża­rem, który dźwi­gają dziś miliony ludzi. Wystę­puje on coraz powszech­niej w kra­jach Zachodu, a także w tych kra­jach, któ­rych gospo­darka roz­wija się na zachod­nią modłę. Czter­dzie­ści lat temu depre­sja dopa­dała ludzi po raz pierw­szy zwy­kle dopiero po czter­dzie­stce albo po pięć­dzie­siątce; dziś zapa­dają na nią już osoby dwu­dzie­sto­kil­ku­let­nie. (Z doświad­cze­nia pol­skich kli­ni­cy­stów wynika, że depre­sja oraz dys­ty­mia poja­wiają się czę­sto w wieku pokwi­ta­nia. Domy­ślać się można jej związ­ków ze zmia­nami hor­mo­nal­nymi, ale także z tym rodza­jem pre­sji, jakiej pod­lega mło­dzież w kra­jach, gdzie gospo­darka oparta jest na „wyścigu szczu­rów” – przyp. red.). Roz­miar pro­blemu w dzi­siej­szym świe­cie una­ocz­niają też inne dane sta­ty­styczne, przed­sta­wione w ramce na str. 34, ale chyba naj­bar­dziej alar­mu­jące jest to, że depre­sja ma ten­den­cję do nawro­tów5. Co naj­mniej pięć­dzie­siąt pro­cent tych, któ­rzy doświad­czyli depre­sji, prze­ko­nuje się, iż ona powraca, nawet jeśli wyda­wało się, że cał­kiem się z niej wyle­czyli. Po dru­gim czy trze­cim epi­zo­dzie ryzyko wystą­pie­nia kolej­nych wzra­sta do osiem­dzie­się­ciu–dzie­więć­dzie­się­ciu pro­cent. Na szcze­gól­nie wyso­kie nie­bez­pie­czeń­stwo nawrotu nara­żone są osoby, które pierw­szy raz wpa­dły w depre­sję przed ukoń­cze­niem dwu­dzie­stego roku życia. Jak to się dzieje? Tego wła­śnie wszy­scy trzej (Mark Wil­liams, Zin­del Segal i John Teas­dale) chcie­li­śmy się dowie­dzieć. Pozo­stała część tego roz­działu, plus roz­dział drugi, infor­mują o tym, czego nauka dowie­działa się o natu­rze depre­sji i poczu­cia braku szczę­ścia, oraz opo­wia­dają, jak owa wie­dza, gdy połą­czy­li­śmy siły z czwar­tym z auto­rów (Jon Kabat-Zinn), osta­tecz­nie zaowo­co­wała metodą lecze­nia, która stała się pod­stawą napi­sa­nia tej książki.

Jed­nym z naj­do­nio­ślej­szych pozna­nych przez nas fak­tów jest to, że mię­dzy czło­wie­kiem, który doświad­czył epi­zodu depre­sji, a tym, który jej ni­gdy nie zaznał, jest pewna róż­nica: depre­sja buduje w mózgu spe­cy­ficzne dla sie­bie połą­cze­nie mię­dzy nastro­jem smutku a nega­tyw­nymi myślami. Spra­wia ono, że nawet zwy­czajny smu­tek może na nowo wywo­łać nega­tywne myśli. Odkry­cie to wnio­sło nowy wymiar w naszą wie­dzę o spo­so­bie funk­cjo­no­wa­nia depre­sji. Już kil­ka­dzie­siąt lat temu pio­nie­rzy nauki, tacy jak Aaron Beck, spo­strze­gli, że wio­dącą rolę w depre­sji odgry­wają nega­tywne myśli6. Beck i jego kole­dzy po fachu doko­nali ogrom­nego prze­łomu w naszym poj­mo­wa­niu depre­sji, kiedy stwier­dzili, że nasz nastrój w dużym stop­niu kształ­tują myśli – że naszymi emo­cjami kie­rują nie tyle same zda­rze­nia, ile nasze prze­ko­na­nia o tych zda­rze­niach, czyli ich inter­pre­ta­cje. Teraz już wiemy, że na tym nie koniec. Nie tylko myśli oddzia­łują na nasz nastrój, ale – u osób w depre­sji – także sam nastrój potrafi wpły­wać na myśli w spo­sób, który pro­wa­dzi do jego dal­szego obni­że­nia. Jeśli ktoś jest podatny, nie potrzeba jakiejś dra­ma­tycz­nej straty, aby na nowo wpadł w spi­ralę pogar­sza­ją­cego się samo­po­czu­cia; nawet zwy­czajne, codzienne trud­no­ści, które ktoś inny skwi­to­wałby wzru­sze­niem ramion, mogą u takiej osoby zapo­cząt­ko­wać sta­cza­nie się w depre­sję albo spra­wić, że przez wiele dni będzie czuć się nie­szczę­śliwa. Co wię­cej, jak się prze­ko­namy, to połą­cze­nie tak się w czło­wieku zako­rze­nia, że cza­sami łań­cuch nega­tyw­nych myśli pro­wa­dzą­cych do depre­sji zostaje zapo­cząt­ko­wany przez chwilę smutku tak prze­lotną, że dana osoba pra­wie jej nie zauważa.

Nic dziw­nego, że wielu z nas czuje się tak, jakby byli w otchłani, z któ­rej nie mogą się wydo­stać, choćby nie wia­domo jak pró­bo­wali. Nie mamy poję­cia, kiedy i jak zaczę­li­śmy się w nią osu­wać.

Nie­stety, nasze dzielne usi­ło­wa­nia, by zro­zu­mieć, co nas wpę­dziło w ten stan, oka­zują się jesz­cze jedną czę­ścią skom­pli­ko­wa­nego mecha­ni­zmu, który nas spy­cha coraz bar­dziej w dół. Jak to się dzieje, że nasze wysiłki, by zro­zu­mieć sie­bie, tylko przy­spa­rzają nam pro­ble­mów, zamiast roz­wią­zać ist­nie­jące, to rzecz zło­żona. Żeby to zro­zu­mieć, musimy zacząć od pozna­nia pod­staw ana­to­mii depre­sji i jej czte­rech klu­czo­wych wymia­rów: uczuć, myśli, doznań cie­le­snych i zacho­wań, jakimi reagu­jemy na to, co nas spo­tyka w życiu. Klu­czowe zna­cze­nie dla tego mecha­ni­zmu ma wza­jemne oddzia­ły­wa­nie wszyst­kich tych wymia­rów.

ANATOMIA DEPRESJI

Przyj­rzyjmy się przez chwilę roz­wo­jowi całego sche­matu depre­sji, zanim przej­dziemy do jego poszcze­gól­nych ele­men­tów.

Gdy zaczy­namy się czuć głę­boko nie­szczę­śliwi albo popa­damy w depre­sję, zasy­puje nas lawina uczuć, myśli, doznań cie­le­snych i zacho­wań, co ujaw­nia lista typo­wych obja­wów kli­nicz­nej depre­sji (zob. ramka na str. 35). To nor­malne, że doświad­cze­nie straty, oddzie­le­nia od bli­skiej osoby, odrzu­ce­nia czy jakiej­kol­wiek odmiany losu przy­no­szą­cej poczu­cie upo­ko­rze­nia bądź klę­ski, może wywo­łać olbrzymi wstrząs emo­cjo­nalny. Przy­kre emo­cje odgry­wają w naszym życiu ważną rolę. Sygna­li­zują nam i innym, że prze­ży­wamy poważną nie­dolę, że w naszym życiu wyda­rzyło się coś nie­po­myśl­nego. Ale smu­tek może przejść w depre­sję wtedy, kiedy zmie­nia się on w wyjąt­kowo raniące nega­tywne myśli i uczu­cia. Zapa­damy się wtedy w grzę­za­wi­sko nega­tywnego myśle­nia, z któ­rego rodzą się napię­cia, bóle, poczu­cie wyczer­pa­nia i zamętu. Tymi z kolei kar­mią się kolejne nega­tywne myśli; pogłę­bia się depre­sja, a wraz z nią ból. Nasze poczu­cie, że cze­goś nam ubyło, tylko się wzmaga, gdy pró­bu­jemy się z nim upo­rać, porzu­ca­jąc zaję­cia, które zwy­kle nas emo­cjo­nal­nie kar­miły, takie jak spo­ty­ka­nie się z przy­ja­ciółmi i rodziną, czyli oso­bami będą­cymi dla nas real­nym wspar­ciem. Poczu­cie wyczer­pa­nia staje się jesz­cze sil­niej­sze, jeśli prze­zwy­cię­żamy je na siłę, pra­cu­jąc cię­żej.

Nie­trudno zauwa­żyć, że uczu­cia, myśli, dozna­nia fizyczne i zacho­wa­nia – wszyst­kie mają swój udział w zja­wi­sku depre­sji. Na początku tego roz­działu opi­sa­li­śmy bóle, jakie odczu­wała Alice po cało­noc­nym wymy­śla­niu sobie samej, i „żela­zną kulę”, któ­rej wra­że­nie poły­ka­nia miał Jim, kiedy myślał o cze­ka­ją­cym go dniu. Wielu z nas aż za dobrze zdaje sobie sprawę, że bycie w dołku utrud­nia zro­bie­nie cze­go­kol­wiek sku­tecz­nie czy pod­ję­cie decy­zji, które pozwo­li­łyby nam dotrzeć tam, gdzie chcemy. Nieco trud­niej jest zauwa­żyć, że spi­ralę spad­kową może uru­cho­mić któ­re­kol­wiek z ogniw tego łań­cu­cha, a każde z nich wzmac­nia pozo­stałe. W ten spo­sób stale potę­guje się stan umy­słu, w któ­rym wciąż czu­jemy się nie­szczę­śliwi, czy­niący nas podat­nymi na depre­sję. Bliż­sze spoj­rze­nie na poszcze­gólne ele­menty może nam pomóc wyraź­niej zoba­czyć całość.

Uczu­cia

Jeśli przy­po­mnisz sobie, kiedy ostatni raz zaczą­łeś się czuć nie­szczę­śliwy i spró­bu­jesz opi­sać swoje ówcze­sne uczu­cia, może ci przyjść na myśl wiele okre­śleń: smu­tek, melan­cho­lia, zde­pry­mo­wa­nie, nie­dola, znie­chę­ce­nie, dołek, uża­la­nie się nad sobą. Uczu­cia te mogą wystę­po­wać z różną siłą: na przy­kład, można być odro­binę smut­nym albo strasz­nie smut­nym czy też gdzieś pomię­dzy. To nor­malne, że różne emo­cje przy­cho­dzą i odcho­dzą, ale depre­syjne uczu­cia rzadko poja­wiają się poje­dyn­czo. Czę­sto two­rzą całe grona, łącząc się z nie­po­ko­jem i lękiem, zło­ścią i roz­draż­nie­niem, bra­kiem nadziei i roz­pa­czą. Draż­li­wość jest szcze­gól­nie czę­stym symp­to­mem towa­rzy­szą­cym depre­sji; jeste­śmy w dołku, możemy odczu­wać znie­cier­pli­wie­nie wobec wielu osób w naszym życiu, możemy czuć, że nasza cier­pli­wość wobec nich jest na wyczer­pa­niu. Moż­liwe, że będziemy wtedy bar­dziej skłonni do wybu­chów zło­ści. U nie­któ­rych ludzi w depre­sji, zwłasz­cza u mło­dzieży, draż­li­wość rzuca się w oczy nawet bar­dziej niż smu­tek.

Uczu­cia, na któ­rych pod­sta­wie stwier­dzamy depre­sję, prze­waż­nie trak­tu­jemy jako sku­tek. Jeste­śmy przy­gnę­bieni, czu­jemy się smutni, zdo­ło­wani, roz­ża­leni, nie­szczę­śliwi, przy­bici, zre­zy­gno­wani, zroz­pa­czeni. Są one jed­nak rów­nież punk­tem wyj­ścia i przy­czyną: bada­nia wyka­zały, że im dłu­żej prze­ży­wa­li­śmy depre­sję w prze­szło­ści, tym bar­dziej nastrój smutku pociąga za sobą niską samo­ocenę i samo­oskar­że­nia1414. Nie dość, że jest nam smutno, to jesz­cze czu­jemy się nie­udacz­ni­kami, pozba­wio­nymi war­to­ści, nie­god­nymi miło­ści i prze­gra­nymi. Uczu­cia te wyzwa­lają sil­nie kry­tyczne myśli na wła­sny temat: wymy­ślamy sobie samym i oskar­żamy sie­bie o emo­cje, któ­rych doświad­czamy: „To jest kre­tyń­stwo – dla­czego nie mogę po pro­stu prze­stać się przej­mo­wać i żyć do przodu?”. A myśle­nie w ten spo­sób, rzecz jasna, tylko pogrąża nas jesz­cze bar­dziej.

Takie samo­kry­tyczne myśli mają ogromną moc i są poten­cjal­nie tok­syczne. Tak samo jak uczu­cia, mogą one być zarówno koń­co­wym, jak i począt­ko­wym punk­tem depre­sji.

Myśli

Przez chwilę wyobraź sobie, naj­bar­dziej wyra­zi­ście jak potra­fisz, scenkę opi­saną poni­żej. Daj sobie tro­chę czasu, by uświa­do­mić sobie, na ile zdo­łasz, wszyst­kie myśli, jakie będą ci przy tym przy­cho­dzić do głowy.

Idziesz ulicą, którą dobrze znasz… Po dru­giej stro­nie ulicy widzisz znaną ci osobę… Uśmie­chasz się i machasz do niej ręką… Ta osoba nie odpo­wiada w żaden spo­sób …jakby cię nie pozna­wała… prze­cho­dzi obok, nie dając żad­nego znaku, że dostrzega twoje ist­nie­nie.

Jak się z tym czu­jesz?

Jakie myśli albo wyobra­że­nia prze­my­kają ci przez głowę?

Może ci się wyda­wać, że odpo­wie­dzi na te pyta­nia są oczy­wi­ste. Ale jeśli wypró­bu­jesz ten sce­na­riusz na swo­ich zna­jo­mych czy człon­kach rodziny, praw­do­po­dob­nie uzy­skasz całą gamę róż­nych reak­cji. To, co każdy z nas odczuje, zależy w ogrom­nym stop­niu od domnie­ma­nego przez nas powodu, dla któ­rego drugi czło­wiek minął nas obo­jęt­nie. Ta sytu­acja jest nie­jed­no­znaczna. Może być inter­pre­to­wana na roz­ma­ite spo­soby i sto­sow­nie do tego wywo­ły­wać naj­róż­niej­sze reak­cje emo­cjo­nalne.

Nasze reak­cje emo­cjo­nalne zależą od histo­rii, jaką opo­wiada roz­brzmie­wa­jący w naszym umy­śle głos komen­ta­tora inter­pre­tu­ją­cego dane, któ­rych dostar­czają nam zmy­sły. Jeśli taka sytu­acja zda­rzy się, kiedy jeste­śmy w dobrym nastroju, ów wewnętrzny komen­tarz pew­nie powie nam, że ten ktoś nas nie zauwa­żył, bo nie miał oku­la­rów albo był czymś zaab­sor­bo­wany. Nasza reak­cja emo­cjo­nalna będzie słaba albo żadna.

Ale jeśli tego dnia jeste­śmy już tro­chę w dołku, to nasz wewnętrzny głos może nam powie­dzieć, że ta osoba umyśl­nie nas zigno­ro­wała, że stra­ci­li­śmy kolej­nego przy­ja­ciela. W gło­wie zaczyna się kotło­wać i roz­my­ślamy: czym mogli­śmy obra­zić tę osobę? Nawet jeśli na początku nie czu­li­śmy się tak bar­dzo przy­gnę­bieni, taki wewnętrzny mono­log może spra­wić, że poczu­jemy się gorzej. Jeśli z tego mono­logu wynika, że zosta­li­śmy zigno­ro­wani, możemy poczuć złość. Jeśli wynika z niego, że czymś musie­li­śmy tę osobę ura­zić, możemy poczuć się winni. Jeśli mówi nam on, że praw­do­po­dob­nie stra­ci­li­śmy przy­ja­ciela, możemy poczuć się samotni i smutni.

Moż­liwe są różne inter­pre­ta­cje tego samego zbioru fak­tów. Nasz świat jest jak niemy film, do któ­rego każdy z nas dopi­suje wła­sny tekst. A różne inter­pre­ta­cje tego, co stało się przed chwilą, mogą mieć wpływ na to, co zda­rzy się potem. Przyj­mu­jąc opty­mi­styczną inter­pre­ta­cję, może wkrótce zapo­mnimy o incy­den­cie. Pesy­mi­styczna może spo­wo­do­wać, że zaczniemy besz­tać samych sie­bie tak jak Alice po spo­tka­niu z sze­fem: Co ja takiego zro­bi­łam? Co jest ze mną nie w porządku? Dla­czego mam tak mało przy­ja­ciół? Nega­tywne myśli czę­sto zja­wiają się w prze­bra­niu, pod płasz­czy­kiem pytań, co suge­ruje nam, że jest na nie jakaś odpo­wiedź. Tym­cza­sem moż­liwe, że pięć czy dzie­sięć minut póź­niej pyta­nia te na­dal będą nas drę­czyć, a żadna odpo­wiedź się nie pojawi.

Wiele sytu­acji jest nie­jed­no­znacz­nych, a nasza reak­cja w ogrom­nym stop­niu zależy od spo­sobu, w jaki je inter­pre­tu­jemy. Opi­suje to model A–B–C. A to fakty – to, co można zare­je­stro­wać kamerą wideo. B to inter­pre­ta­cja, jaką nada­jemy danej sytu­acji – wewnętrzny „komen­tarz” tuż powy­żej progu świa­do­mo­ści, czę­sto brany za fakt. C to nasza reak­cja: nasze emo­cje, dozna­nia w ciele i zacho­wa­nie. Zda­rza się, że widzimy sytu­ację (A) i jeste­śmy świa­domi reak­cji (C), ale nie uświa­da­miamy sobie inter­pre­ta­cji (B). Sądzimy, że sama ta sytu­acja wywo­łała nasze reak­cje emo­cjo­nalne i cie­le­sne, pod­czas gdy w rze­czy­wi­sto­ści spra­wiła to nasza inter­pre­ta­cja tej sytu­acji.

– Wie­dzia­łam, że moja praca jest nie dość dobra – powie­działa sobie Alice po spo­tka­niu ze zwierzch­ni­kiem. A tym­cza­sem ów zwierzch­nik popro­sił ją o spo­tka­nie, ponie­waż widział, że Alice się prze­pra­co­wuje, i miał nadzieję tro­chę jej ulżyć, orga­ni­zu­jąc kogoś do pomocy. Ani przez moment nie przy­szło mu do głowy, że Alice źle speł­nia swoje obo­wiązki.

– Wendy i dzieci są śmier­tel­nie znu­dzeni moim uża­la­niem się nad sobą – oznaj­mił Jim. – Dłu­żej już tak ze mną nie wytrzy­mają. – Prawda była taka, że jego bli­scy byli śmier­tel­nie zmar­twieni i sta­rali się jak mogli jakoś go roz­we­se­lić czy choćby wykrze­sać z niego na nowo iskrę życia. Jim tego nie zauwa­żał, gdyż wstyd przy­sła­niał mu wszystko.

Sprawy jesz­cze bar­dziej kom­pli­kuje fakt, że nasze reak­cje zaczy­nają żyć wła­snym życiem. Gdy jeste­śmy w dołku, nie­raz wybie­ramy, a następ­nie roz­wi­jamy najbar­dziej nega­tywną z moż­li­wych inter­pre­ta­cji. Kiedy ktoś minął nas na ulicy bez słowa, a nasz zły nastrój pod­po­wie nam, że ten ktoś „umyśl­nie mnie zigno­ro­wał”, nasz nastrój natych­miast się pogar­sza. Teraz z kolei ów pogar­szający się nastrój każe nam zada­wać sobie pyta­nia, dla­czego ten ktoś „olał mnie”. To tylko dostar­cza nam nowych dowo­dów na popar­cie tezy, że nie można nas lubić: „Tydzień temu to samo zda­rzyło się z tym i tym; chyba nikt mnie nie lubi; nie umiem nawią­zy­wać trwa­łych rela­cji; co ze mną jest nie tak?”. Potok myśli zaczyna się sku­piać na tema­cie bez­war­to­ścio­wo­ści, osa­mot­nie­nia i nie­ade­kwat­no­ści.

Jeśli ten rodzaj natłoku myśli jest ci zna­jomy, może pod­nie­sie cię na duchu świa­do­mość, że nie jesteś osa­mot­niony w takim wzorcu nega­tyw­nego myśle­nia. W roku 1980 Phil­lip Ken­dall i Ste­ven Hol­lon posta­no­wili spo­rzą­dzić listę myśli wypo­wia­da­nych przez ich pacjen­tów cier­pią­cych na depre­sję. Listę tę przed­sta­wiamy w ramce na str. 41–42. Moty­wem prze­wod­nim są wła­sna bez­war­to­ścio­wość i samo­oskar­ża­nie się. Jeśli w tej chwili czu­jemy się dobrze, jest dla nas raczej oczy­wi­ste, że takie myśli wyra­żają wypa­czony obraz rze­czy­wi­sto­ści. Ale kiedy jeste­śmy w depre­sji, mogą wyda­wać się prawdą abso­lutną. Depre­sja jest jak wojna wypo­wie­dziana samemu sobie, w któ­rej wyta­czamy każdą moż­liwą broń pro­pa­gan­dową. Ale czy ta wojna ma jakie­goś zwy­cięzcę?

To, że czę­sto przyj­mu­jemy owe tok­syczne i znie­kształ­cone „prawdy” o sobie za bez­sporne fakty, tylko cemen­tuje powią­za­nie mię­dzy przy­krymi uczu­ciami a samo­kry­tycz­nymi cią­gami myślo­wymi. Wie­dza o tym ma kolo­salne zna­cze­nie dla zro­zu­mie­nia, dla­czego depre­sja dotyka jed­nych ludzi, a innych nie, albo dla­czego w pew­nych sytu­acjach się poja­wia, a w innych nie.

Gdy takie myśli nawie­dzą nas cho­ciaż raz, na zawsze pozo­stają w goto­wo­ści do uru­cho­mie­nia się także przy innych oka­zjach. A kiedy już do tego doj­dzie, ścią­gają nasz nastrój jesz­cze bar­dziej w dół, dre­nu­jąc nas z resz­tek ener­gii, które jesz­cze mie­li­śmy – aku­rat wtedy, kiedy potrze­bu­jemy wszyst­kich swo­ich zaso­bów, aby pora­dzić sobie z tym, co nas spo­tkało. Wyobraź sobie, jaki wpływ mia­łoby na cie­bie, gdyby ktoś stał za tobą przez cały dzień i wciąż ci mówił, jaki jesteś bez­war­to­ściowy, pod­czas gdy ty despe­racko sta­rasz się pora­dzić sobie z jakimś trud­nym prze­ży­ciem. A teraz wyobraź sobie, o ile gor­sze byłoby, gdyby ta kry­tyka i surowe osądy odzy­wały się wprost w two­jej gło­wie. Nic dziw­nego, że wydaje się to takie realne – w końcu, kto zna nas lepiej niż my sami? Owe myśli mogą stać się dla nas pułapką i zmie­nić mały smu­tek w splą­taną sieć przy­tła­cza­ją­cych roz­my­ślań.

Nega­tywne myśli potra­fią wyzwa­lać depre­sję albo pod­sy­cać ją, kiedy już ogar­nie nas złe samo­po­czu­cie. Możemy, na przy­kład, wpaść w ponury nastrój, myśląc: „Nic ni­gdy mi nie wycho­dzi”. Ten nastrój może następ­nie uru­cho­mić kry­tykę pod wła­snym adre­sem, np. „Dla­czego jestem takim ofermą?”. W miarę jak usi­łu­jemy roz­wi­kłać przy­czynę naszego nie­szczę­śli­wego stanu, nasz nastrój spada w dół na łeb na szyję. Wni­ka­jąc w kwe­stie wła­snej bez­war­to­ścio­wo­ści, two­rzymy całą kon­struk­cję nega­tyw­nych myśli, które będą w przy­szło­ści tylko cze­kać na sygnał.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki