Uzyskaj dostęp do ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
22 osoby interesują się tą książką
Klasyczne już dzieło Jona Kabata-Zinna na temat praktyki uważności w walce ze stresem i cierpieniem wytrzymuje próbę czasu. To bardzo użyteczny i praktyczny przewodnik. Gorąco polecam nowe wydanie lekarzom, pacjentom i wszystkim, którzy interesują się wiedzą o tym, jak użyć potęgi skupionej świadomości w obliczu zarówno poważnych, jak i pomniejszych życiowych wyzwań.
Andrew Weil, lek. med., autor książki Spontaniczne szczęście
To wspaniałe, że otrzymujemy nową i zaktualizowaną wersję klasycznej pozycji, która skłoniła tak wielu ludzi do wejścia na ścieżkę transformacji własnego umysłu i rozbudziła w nas zdolność dostrzegania piękna w każdej chwili, w każdym dniu naszego życia. Oparte na pierwszym drugie wydanie z pewnością będzie uznane za cenny materiał źródłowy i przewodnik nowych pokoleń szukających mądrości ukazującej, jak odnaleźć pełnię życia i jak odnaleźć w nim spełnienie.
dr Diana Chapman Walsh, emerytowana prezes zarządu Wellesley College
W zmienionym i rozszerzonym wydaniu swojego przełomowego dzieła Życie, piękna katastrofa Jon Kabat-Zinn kreśli dla nas ścieżkę życia pełną niuansów, dbałości o szczegóły i nieustannego zadziwienia. Czerpiąc ze swoich długoletnich doświadczeń w pracy z tysiącami indywidualnych przypadków, łączy osobiste historie swoich podopiecznych z najnowszymi odkryciami, by nauczyć nas wykorzystania inteligentnej świadomości w sposób, który radykalnie zmniejszy nasze obciążenie i pomoże nam odnaleźć radość nawet w najtrudniejszych chwilach życia. Ta książka może zmienić twoje życie. Skorzystaj z zaproszenia!
dr Clifford Saron, UC Davis Center for Mind and Brain, szef zespołu badawczego, The Shamatha Project
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 846
Ta przystępna i praktyczna książka może być przydatna na wiele sposobów. Sądzę, że wielu ludzi skorzysta na jej lekturze. Czytając ją, zrozumiecie, że medytacja odnosi się do naszej codzienności. Książkę tę można opisać jako otwarcie drzwi w podwójnym znaczeniu – ku dharmie (od strony świata) i ku światu (od strony dharmy). Kiedy dharma rzeczywiście zajmuje się z troską problemami życia, jest dharmą prawdziwą. I to właśnie najbardziej cenię w tej książce. Dziękuję autorowi, że ją napisał.
Thich Nhat Hanh
Plum Village, Francja, 1989
W ciągu ostatnich ponad dwudziestu pięciu lat mnóstwo osób odkryło, że uważność jest najbardziej niezawodnym źródłem spokoju i radości. Każdy może ją praktykować. Coraz wyraźniej widać też, że zależy od niej nie tylko zdrowie i dobre samopoczucie jednostki, lecz również przetrwanie naszej cywilizacji i całej planety. Nigdy dotąd skierowane do każdego z nas zaproszenie do przebudzenia się i korzystania z każdej danej nam chwili życia nie było tak potrzebne jak dzisiaj.
Thich Nhat Hanh
Plum Village, Francja, 2013
Witam Czytelników nowego wydania Życie, piękna katastrofa. Gdy po raz pierwszy od dwudziestu pięciu lat zabrałem się do przejrzenia tekstu, zamierzałem go odświeżyć, a przede wszystkim, biorąc pod uwagę upływ czasu, dopracować i pogłębić instrukcje medytacji oraz opis opartych na uważności podejść do życia i cierpienia. Uaktualnienie książki wydawało się niezbędne z uwagi na zaskakujący rozwój badań naukowych nad uważnością i jej wpływem na zdrowie oraz dobre samopoczucie. Jednocześnie im bardziej zagłębiałem się w tekst, tym silniej czułem, że podstawowe jego przesłanie i treść powinny zostać zasadniczo niezmienione, może tylko uwypuklone i pogłębione w razie potrzeby. Choć było to kuszące, nie chciałem, by zalew naukowych dowodów przemawiających za skutecznością uważności i jej zastosowaniami wziął górę nad wewnętrzną przygodą i wartością, która kryje się w redukcji stresu opartej na uważności (MSBR). Ostatecznie książka zachowała postać, jaką miała mieć od początku – pozostała praktycznym przewodnikiem ukazującym sposoby kultywowania uważności i jej głęboko optymistyczny i przeobrażający pogląd na ludzką naturę.
Od pierwszego spotkania z praktyką uważności byłem zaskoczony i podbudowany jej ożywczym wpływem na moje życie. Ostatnie z górą czterdzieści pięć lat nie osłabiły tego poczucia. Pogłębiło się ono nawet i stało bardziej wiarygodne, jak długa i solidna przyjaźń, która jest wsparciem w najtrudniejszych czasach, a jednocześnie uczy nas ogromnej pokory.
Gdy pracowałem nad pierwszą wersją tej książki, mój wydawca zasugerował, że użycie słowa „katastrofa” w tytule nie będzie dobrym posunięciem. Martwił się, że może ono zniechęcić wielu potencjalnych czytelników. Starałem się więc wymyślić inny tytuł. Myślałem o dziesiątkach wersji, ale zrezygnowałem. Tytuł „Skupianie uwagi: lecząca moc uważności” zajmował wysoką pozycję na tej liście. Z mojego punktu widzenia z pewnością wyrażał to, o czym mówiła moja książka. Jednak myśl o tytule Życie, piękna katastrofa ciągle powracała.
Ostatecznie wszystko dobrze się skończyło. Do dziś podchodzą do mnie ludzie, mówiąc, że ta książka uratowała im życie albo życie bliskim czy przyjaciołom. Zdarzyło się to znów na konferencji Uważność w Edukacji, w której brałem udział w Cambridge w stanie Massachusetts, i tydzień później na konferencji na temat uważności w angielskim Chester. Gdy chłonę to, co ludzie mówią mi o wpływie mojej książki na ich życie, jestem zawsze ogromnie wzruszony, często aż trudno wyrazić to słowami. Czasami bardzo ciężko słucha się tych opowieści, bo do przeczytania książki moich rozmówców przywiodło niewyobrażalne cierpienie. A jednak taki był pierwotny zamysł jej powstania, mianowicie wskrzeszenie owej szczególnej ludzkiej właściwości, naszej zdolności do przyjęcia zdarzeń w ich rzeczywistej postaci – także wtedy, gdy wydaje się to zupełnie niemożliwe – w sposób, który nas uzdrawia i odmienia, nawet w obliczu kompletnej katastrofy ludzkiej kondycji. Bill Moyers, który przygotował film o naszym programie dla cyklu telewizyjnego Healing and the Mind, powiedział mi, że gdy dokumentował pożar w Oklahomie w 1991 roku, rok po ukazaniu się książki, widział człowieka ściskającego pod pachą egzemplarz wyniesiony z domu, który właśnie doszczętnie spłonął. Jakimś cudem tytuł jest też natychmiast zrozumiały dla nowojorczyków.
Taki odzew stanowi potwierdzenie mojego przeczucia, które towarzyszyło mi od samego początku pracy w Klinice Redukcji Stresu, gdy obserwowałem skutki praktyki uważności u naszych pacjentów. Wielu z nich trafiało w ślepe zaułki systemu opieki zdrowotnej, a różne terapie, którym byli poddawani, z powodu ich chronicznych dolegliwości nie prowadziły do pełnej poprawy ich stanu, o ile w ogóle mogła być mowa o poprawie1. Było jasne, że w ćwiczeniu uważności jest coś, co nas uzdrawia i odmienia, co może nam pomóc „odzyskać” własne życie, i to nie w postaci jakichś romantycznych gruszek na wierzbie, lecz z powodu prostego faktu bycia człowiekiem, ponieważ, by zacytować Williama Jamesa, ojca amerykańskiej psychologii, „wszyscy posiadamy życiowe zasoby, o których wykorzystaniu nawet nam się nie śniło”.
Mówimy na przykład o towarzyszącej nam przez całe życie zdolności uczenia się, rozwijania, uzdrawiania i przekształcania samych siebie, a więc o naszych wrodzonych, głębokich, wewnętrznych zasobach, które jak wody głębinowe, złoża ropy czy minerałów w skalnym wnętrzu planety mogą zostać odkryte, wydobyte i wykorzystane. Jak taka transformacja może nastąpić? Wynika ona bezpośrednio z naszej umiejętności przyjęcia szerszej perspektywy, zrozumienia, że jesteśmy kimś więcej, niż nam się wydaje, wynika z rozpoznania pełnego wymiaru naszego istnienia, z bycia tymi, którymi naprawdę jesteśmy. Okazuje się, że wszystkie owe wrodzone wewnętrzne zasoby, które możemy odkryć w sobie na własny użytek, polegają na zakorzenionej w ciele świadomości i umiejętności kultywowania więzi z tą świadomością. Do takiego odkrywania i kultywowania więzi przystępujemy, angażując uwagę w pewien szczególny sposób: umyślnie, tu i teraz, wolni od jakiekolwiek osądzania.
Poznałem tę sferę życia dzięki doświadczeniom medytacyjnym na długo, zanim pojawiła się nauka badająca uważność i gdyby nauka o uważności nigdy nie powstała, medytacja pozostałaby dla mnie równie ważna. Takie doświadczenia same stanowią swój odrębny, samodzielny świat. Posiadają swoją własną nieodpartą logikę, swoją własną empiryczną prawomocność i mądrość, którą można odnaleźć tylko od wewnątrz, poprzez jej celowe, świadome i systematyczne pielęgnowanie we własnym życiu. Książka ta i program MBSR, który opisuje, tworzą pewne ramy i są swego rodzaju przewodnikiem służącym do wędrówki po często nieznanym i czasem trudnym terenie, aby nawigacja w jej trakcie nie była pozbawiona choćby dozy klarowności i równowagi. Listę innych potencjalnie pomocnych książek czytelnik znajdzie w załączniku. Wspominamy o nich, by ta wędrówka, zwłaszcza gdyby trwała całe życie, miała stałe, bogate, urozmaicone wsparcie. Dzięki niemu można w pełni wykorzystać różnorodność objawiających się po drodze perspektyw, szans i wyzwań. Jest to bowiem wędrówka i przygoda polegająca na tym, by przeżyć całe życie w pełni, albo jeszcze lepiej, by przeżyć je w pełni przytomnie.
Żadna mapa nie zawiera kompletnego opisu danego terenu. Aby go ostatecznie poznać, poruszać się w nim i skorzystać z jego wyjątkowych darów, musimy go bezpośrednio doświadczyć. Musimy go zasiedlić albo przynajmniej od czasu do czasu odwiedzać, zyskując szansę na bezpośrednie poznanie, doświadczenie z pierwszej ręki. W przypadku uważności owo bezpośrednie doświadczenie to nic innego jak niezwykła przygoda naszego własnego życia, które płynie na naszych oczach z chwili na chwilę, począwszy od chwili obecnej, tu i teraz, bez względu na to, w jak trudnej czy wymagającej sytuacji się znajdujemy. Jak zwykliśmy mówić naszym pacjentom w Klinice Redukcji Stresu na pierwszym spotkaniu:
…z naszego punktu widzenia, dopóki oddychasz, wszystko jest z tobą w porządku bardziej niż nie w porządku, bez względu na to, co poszło źle. To, co jest w nas w porządku, przeważnie pomijamy, uważamy za oczywiste lub nie rozwijamy w sobie w pełni. W ciągu następnych ośmiu tygodni wlejemy w to energię w postaci żywej uwagi i pozwolimy lekarzom, którzy się tobą opiekują, i innym przedstawicielom systemu opieki zdrowotnej zająć się tym, co jest „nie w porządku”. Zobaczymy, co z tego wyniknie.
W tym duchu uważność, a zwłaszcza program MBSR opisany w tej książce, jest zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu, serca i wreszcie życia poprzez angażowanie uwagi w nowy, bardziej metodyczny i przepełniony miłością sposób, co pozwala odkryć nowe obszary naszego życia, dotąd niezauważane czy też z jakiegoś powodu ignorowane.
Angażowanie uwagi w nowy sposób jest bardzo zdrowe i potencjalnie uzdrawiające, jakkolwiek, jak się przekonamy, nie chodzi tu w ogóle o działanie jako takie czy szukanie sobie nowego miejsca. Chodzi w znacznie większym stopniu o bycie – o bycie tymi, którymi już jesteśmy, oraz odkrywanie ogromnego potencjału kryjącego się w tym podejściu. Co ciekawe, ośmiotygodniowy program MBSR jest tak naprawdę tylko początkiem czy też nowym otwarciem. Prawdziwą przygodę stanowi i zawsze stanowiło całe nasze życie. W pewnym sensie program MBSR jest tylko przystankiem i – mam nadzieję – platformą startową, od której rozpoczyna się nowy rozdział w naszym obcowaniu z rzeczami takimi, jakimi są naprawdę. Praktyka uważności kryje w sobie potencjał, aby być naszym towarzyszem i sojusznikiem na całe życie. Ponadto, niezależnie od tego, czy czynimy to świadomie, wkraczając na ścieżkę uważności, przyłączamy się do obejmującej cały świat wspólnoty ludzi, którzy poświęcili się temu podejściu, temu sposobowi obcowania z istnieniem, życiem i światem.
Nade wszystko jednak jest to książka o kultywowaniu uważności poprzez jej praktykowanie. Chodzi przy tym o zaangażowanie wypływające z głębokiej determinacji, wcielane jednocześnie w życie z całą możliwą subtelnością. Wszystko, o czym w tej książce mowa, zmierza do tego, by nas w tym zaangażowaniu wspierać.
Okazuje się, że moja książka oraz praca Kliniki Redukcji Stresu, o której opowiada, a więc o programie MBSR, odegrały ogromną rolę – wraz z wysiłkiem wielu innych osób – w promowaniu nowego obszaru w medycynie, opiece zdrowotnej i psychologii. Równie ważne okazały się one dla szybko rozwijających się badań naukowych uważności oraz ich wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie na każdym poziomie naszego życia biologicznego, psychologicznego i społecznego. Uważność w coraz większym stopniu wywiera wpływ na wiele innych dziedzin, a więc na edukację, prawo, biznes, technikę, zarządzanie, sport, ekonomię, a nawet politykę i sprawowanie władzy. Jej uzdrawiający dla naszego świata potencjał sprawia, że rozwój wypadków jest bardzo obiecujący.
W 2005 roku w literaturze naukowej i medycznej istniało ponad sto artykułów na temat uważności. Obecnie, w roku 2013, jest ich ponad tysiąc pięćset, nie mówiąc o rosnącej liczbie książek poświęconych temu tematowi. Powstało nawet nowe czasopismo naukowe „Mindfullness”. Inne periodyki naukowe naśladują to, publikując wydania specjalne na temat uważności albo poświęcając jej osobne rozdziały. Wśród profesjonalistów zainteresowanie uważnością, jej zastosowaniem w dziedzinie zdrowia i samopoczucia oraz mechanizmami jej funkcjonowania jest tak wielkie, że zakres badań nad nią rośnie w niezwykle szybkim tempie. Co więcej, odkrycia naukowe i ich implikacje dla naszego samopoczucia i zrozumienia związków między ciałem a umysłem, a także zrozumienia mechanizmów stresu, bólu i choroby stają się z każdym dniem coraz bardziej intrygujące.
Tak czy owak, drugie wydanie poświęcone jest nie tyle zrozumieniu psychologicznych mechanizmów i powiązań neuronalnych – jakkolwiek mogą być one interesujące – dzięki którym praktykowanie uważności wywiera na nas wpływ, ile raczej skupia się na naszej zdolności zapanowania nad życiem i jego uwarunkowaniami, a wszystko to z ogromną delikatnością i życzliwością wobec siebie samych. Chodzi więc o oddanie sprawiedliwości pełnemu, wielowymiarowemu bogactwu naszego ludzkiego potencjału, pozwalającego nam wieść zdrowe, satysfakcjonujące i sensowne życie. Mam nadzieję, że nikt z nas nie będzie ćwiczył uważności tylko po to, by zdjęcia skanów mózgu były bardziej kolorowe, nawet jeśli uważność może być stosowana do osiągnięcia pozytywnych zmian nie tylko w aktywności określonych obszarów mózgu, lecz również w samej jego strukturze i sieci połączeń oraz wywoływać inne potencjalnie korzystne zmiany biologiczne, do czego odniesiemy się w dalszych częściach. Takie korzyści dochodzą do głosu na własnych zasadach. Dzięki praktyce medytacji pojawiają się całkowicie naturalnie. Jeśli zdecydujemy się obrać uważność za życiową ścieżkę, nasza motywacja do praktykowania musi być bardziej elementarna – może to być prowadzenie bardziej spójnego i satysfakcjonującego życia, przeżytego w lepszym zdrowiu, życia szczęśliwszego i mądrzejszego. Inny rodzaj motywacji może zmierzać do skuteczniejszego i bardziej współczującego mierzenia się z cierpieniem własnym oraz cierpieniem otaczających nas ludzi, ze stresem, bólem i chorobą w naszym życiu – co nazywam kompletną katastrofą ludzkiej kondycji2. Może też chodzić o to, byśmy osiągnęli pełną wewnętrzną spójność i inteligencję emocjonalną, które od urodzenia są w naszym zasięgu, ale czasem gubimy z nimi kontakt.
W trakcie własnej praktyki medytacyjnej i pracy wyrobiłem sobie pogląd, że pielęgnowanie uważności to akt radykalny, akt radykalnego zdrowego rozsądku, współczucia i – ostatecznie – akt radykalnej miłości. Jak zobaczymy, chodzi o gotowość, by czasem spotkać się z samym sobą, gotowość do życia w większym stopniu w chwili obecnej, czasem gotowość do zatrzymania się i przyjęcia przez moment postawy czysto egzystencjalnej zamiast ciągłego wikłania się w aktywność, przez co zapominamy, kto i dlaczego jest podmiotem tego wszystkiego. Chodzi o to, by nie brać naszych myśli za prawdę o tym, jak rzeczy faktycznie się mają, by nie być tak bardzo podatnym na pułapki emocjonalnych zawirowań, zawirowań wywołujących często jedynie ból i cierpienie, zarówno nasze, jak i innych ludzi. Takie podejście do życia jest rzeczywiście aktem radykalnej miłości na każdej płaszczyźnie. I jak zobaczymy, jego piękno polega między innymi na tym, że aby tak się stało, nie trzeba robić nic oprócz skupienia uwagi, pozostania świadomym i czujnym. Te obszary egzystencji są już w nas i to one przesądzają o tym, kim jesteśmy.
Jeśli nawet praktyka medytacji to raczej stan bycia niż działanie, może się to wydawać sporym przedsięwzięciem i tak faktycznie jest. W końcu na praktykę musimy poświęcić określony czas, a to, jak zobaczymy, wymaga pewnej celowej aktywności i dyscypliny. Zanim przyjmiemy osoby chętne do udziału w programie MBSR, przedstawiamy im tę kwestię następująco:
Nie musisz być fanem codziennego programu sesji medytacyjnych, po prostu musisz wziąć w nich udział (na wymagający rozkład zajęć uczestnicy zgadzają się, składając podpis, a potem dają z siebie tyle, ile mogą). Później, po upływie ośmiu tygodni, możesz nam powiedzieć, czy była to strata czasu, czy nie. Na razie jednak, nawet jeśli twój umysł podpowiada ci wciąż, że to głupie zajęcie będące stratą czasu, praktykuj bez względu na wszystko, z całym zaangażowaniem, jakby od tego zależało twoje życie. Ponieważ zależy – w większym stopniu, niż myślisz.
Niedawno w „Science”, jednym z najbardziej prestiżowych i wpływowych czasopism naukowych, pojawiło się następujące zdanie: „Rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy”. Oto pierwszy akapit tak zatytułowanego artykułu:
Ludzie, inaczej niż zwierzęta, spędzają mnóstwo czasu, myśląc o tym, co wcale się wokół nich nie dzieje, kontemplując zdarzenia, które miały miejsce w przeszłości, czy te, które mogą się zdarzyć w przyszłości albo nie zdarzą się nigdy. „Myślenie niezależne od bodźców” czy „zamyślony, rozproszony umysł” zdaje się być domyślnym trybem funkcjonowania mózgu. Choć taka zdolność jest imponującym osiągnięciem ewolucyjnym, które pozwala ludziom uczyć się, rozumować i planować, nie obywa się to bez kosztów emocjonalnych. Wiele tradycji filozoficznych i religijnych naucza, że szczęście można odnaleźć tylko w chwili obecnej, a ich adepci przechodzą trening radzenia sobie z rozproszeniem oraz „bycia tu i teraz”. Tradycje te sugerują, że rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy. Czy mają rację?3
Harwardzcy badacze doszli do wniosku, że – jak sugeruje tytuł – faktycznie, owe pradawne tradycje, które podkreślają moc tkwiącą w chwili obecnej i sposoby jej kultywowania, trafiły na właściwy trop.
Wyniki tych badań mają interesujące i potencjalnie bardzo istotne następstwa dla nas wszystkich. Chodzi bowiem o pierwsze w tak dużej skali badania nad szczęściem w codziennym życiu. Aby badanie się udało, naukowcy opracowali aplikację na iPhone’a, która od kilkunastu tysięcy osób pozyskiwała losowo wybrane odpowiedzi na pytania dotyczące szczęścia, tego, co w danym momencie robiły i czy popadały w zamyślenie („Czy myślisz o czymś, co nie jest związane z tym, co w tej chwili robisz?”). Okazało się, że badani przez niemal połowę czasu trwali w stanie zamyślenia lub rozproszenia. Według Matthew Killingswortha, jednego z autorów badania, zamyślony umysł, zwłaszcza umysł zaangażowany w roztrząsanie negatywnych lub neutralnych myśli, przyczynia się do obniżenia poczucia szczęścia. Ogólna konkluzja brzmiała następująco: „Bez względu na to, co ludzie robią, są znacznie mniej szczęśliwi, gdy są zamyśleni niż wtedy, gdy są skupieni” i „powinniśmy poświęcać co najmniej tyle samo uwagi na to, gdzie kierujemy nasze myśli, ile poświęcamy jej na działania własnego ciała, jednak w przypadku większości z nas, skupienie nie występuje w planie dnia, (…) powinniśmy (również) stawiać sobie pytanie: „Co zrobię dziś ze swoim umysłem?”4.
Jak zobaczymy, praktyka uważności sprowadza się właśnie do uświadamiania sobie z chwili na chwilę, co dzieje się w naszym umyśle, i do obserwacji, jak zmienia się nasze doświadczenie, gdy to robimy; jest to również istota MBSR i o tym przede wszystkim opowiada ta książka. Dla porządku zaznaczę tylko, że ćwiczenie uważności nie polega na zmuszaniu umysłu, by nie popadał w zamyślenie. To byłaby tylko kolejna udręka. Chodzi raczej o to, byśmy uświadamiali sobie, kiedy umysł popada w zamyślenie czy rozproszenie, i byśmy – najlepiej jak potrafimy – kierowali uwagę na powrót ku temu, co najistotniejsze i najważniejsze dla nas w tej chwili, w „tu i teraz” na obecnym etapie naszego życia.
Uważność to umiejętność, którą można rozwijać dzięki praktyce, tak samo jak inne umiejętności. Można też myśleć o niej tak, jak myślimy o mięśniu. Mięsień uważności staje się silniejszy, bardziej prężny i elastyczny, gdy go używamy. Podobnie też jak mięsień, uważność rozwija się najlepiej, gdy zwiększając w ten sposób swoją siłę, musi radzić sobie z pewną dozą oporu. Nasze ciało, umysł i stresująca codzienność z pewnością dostarczają nam wystarczająco dużo „oporu”, z którym musimy sobie poradzić. Można powiedzieć, że zapewnią nam odpowiednie warunki, w których możemy rozwijać nasz wrodzony potencjał poznania własnego umysłu i kształtowania umiejętność trwania w świadomości, co jest najważniejsze w naszym życiu, a robiąc to, odkrywamy nowe wymiary dobrego samopoczucia, a nawet szczęścia, i to bez potrzeby zmieniania czegokolwiek.
Już to, że tego typu badania, korzystające z wynalazków technicznych dla szerokiego kręgu odbiorców, które pozwalają próbkować opinie bardzo dużych grup w czasie realnym, są prowadzone z całą naukową starannością i publikowane w najlepszych czasopismach naukowych, stanowi nową epokę w nauce o umyśle. Zrozumienie, że to, co dzieje się w naszym umyśle, może mieć większy wpływ na nasze samopoczucie niż to, co w danym momencie robimy, ma ogromne konsekwencje dla pojmowania naszego człowieczeństwa i dla kształtowania – w bardzo praktyczny, a przy tym bardzo osobisty, wręcz intymny sposób – naszego rozumienia, na czym polega bycie człowiekiem zdrowym i autentycznie szczęśliwym. Owa intymność odnosi się oczywiście do nas samych. Na tym polega istota uważności i istota jej kultywowania poprzez program MBSR.
Wiele nurtów w obrębie nauki – od genomiki i proteomiki po epigenetykę i neuronaukę – ujawnia w nowy i bezdyskusyjny sposób, że świat i postać łączących nas z nim więzi wywierają poważny, znamienny wpływ na każdy poziom naszej egzystencji, w tym na nasze geny i chromosomy, komórki i tkanki, wyspecjalizowane ośrodki nerwowe mózgu, sieci neuronalne, które je łączą, jak również na nasze myśli, emocje i więzi społeczne. Wszystkie te dynamiczne elementy naszego życia, a także wiele innych poziomów w obrębie naszego istnienia, są ze sobą powiązane. Łącznie decydują o tym, kim jesteśmy, i definiują poziom naszej wolności, rozwijając nasz pełny ludzki potencjał – zawsze nieznany i zawsze pozostający nieskończenie blisko.
To, co dla każdego z nas znaczy bycie człowiekiem, w połączeniu z pytaniem badaczy z Harvardu „Co zamierzam zrobić dziś z własnym umysłem?”, jest sednem uważności jako sposobu istnienia. Tyle tylko że na nasz użytek chciałbym nieco przeformułować to pytanie, uwypuklając w nim czas teraźniejszy: „Co dzieje się w moim umyśle w tej chwili?”. Możemy też rozszerzyć pytanie: „Co w tej chwili dzieje się w moim sercu?” i „Co w tej chwili dzieje się w moim ciele?”. Nie musimy nawet do tego używać myśli, ponieważ potrafimy czuć, co się dzieje w umyśle, sercu i ciele – właśnie teraz. Takie odczuwanie, takie uchwycenie własnego stanu jest innym poziomem wiedzy, wykraczającym poza wiedzę osadzoną w myślach. Właśnie to oznacza słowo „świadomość”. Sięgając po tę wewnętrzną zdolność, możemy w niezwykle wyzwalający sposób badać, dociekać i chwytać to, co się dla nas w tym zakresie dzieje.
Pielęgnowanie uważności wymaga, byśmy angażowali uwagę i zamieszkali w chwili obecnej oraz byśmy robili dobry użytek z tego, co widzimy, czujemy, wiemy i czego się uczymy w tym procesie. Jak się okaże, roboczo definiuję uważność jako świadomość, która wyłania się z celowego angażowania uwagi w chwili obecnej w sposób wolny od osądzania. Świadomość to nie to samo co myślenie. Jest to komplementarna forma inteligencji, sposób uzyskiwania wiedzy, który jest co najmniej tak samo wspaniały i potężny – jeśli nie potężniejszy – jak myślenie. Co więcej, możemy utrzymywać nasze myśli w polu świadomości, przez co zyskujemy zupełnie nowy punkt widzenia na myśli jako takie oraz na ich treść. I tak samo, jak możemy udoskonalić i rozwinąć myślenie, możemy udoskonalić i rozwinąć świadomość, choć z reguły wiemy niezwykle mało, jak to zrobić, a nawet nie wiemy, czy w ogóle jest to możliwe. Świadomość natomiast może być rozwijana poprzez ćwiczenie zdolności skupiania uwagi i wnikliwości.
Następnie, gdy mówimy o uważności, trzeba pamiętać, że równie ważna jest uważność serca. W językach azjatyckich słowo oznaczające „umysł” to zwykle to samo słowo, które oznacza również „serce”. Jeśli więc trafiamy na słowo „uważność”, czyli mindfulness, i nie czujemy lub nie słyszymy w nim wibracji uważności serca, to z dużym prawdopodobieństwem jego istota nam umyka. Uważność nie jest tylko jedną z koncepcji czy dobrą ideą. Jest sposobem istnienia. Jej synonim, świadomość, to rodzaj wiedzy, który po prostu wyrasta ponad myśl i oferuje nam więcej możliwości wyboru relacji łączących nas z tym, co pojawia się w naszym umyśle, sercu, ciele i w ogóle w naszym życiu. To wiedza głębsza niż myślenie oparte na pojęciach. Bardziej przypomina mądrość i bliżej jej do wolności, która wyłania się w perspektywie budowanej przez mądrość.
Jeśli idzie o pielęgnowanie uważności, to – jak się przekonamy – skupianie uwagi na myślach i emocjach pojawiających się w danej chwili jest tylko fragmentem większej całości. Jest to jednak niezwykle ważny fragment. Niedawno opublikowana praca Elissy Epel i Elizabeth Blackburn wraz z zespołem z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (Blackburn z kolegami otrzymała w 2009 roku Nagrodę Nobla za odkrycie telomerazy, enzymu spowalniającego starzenie) wykazuje, że nasze myśli i emocje, a zwłaszcza myśli naładowane stresem, w tym zmartwienia dotyczące przyszłości albo obsesyjne rozmyślania na temat przeszłości, zdają się wpływać na tempo starzenia się aż po poziom komórkowy i nasze telomery – wyspecjalizowane fragmenty DNA położone na końcu chromosomów, które pełnią kluczową rolę w procesie podziału komórkowego i z wiekiem stają się coraz krótsze. Epel i Blackburn wraz z kolegami wykazały, że w warunkach chronicznego stresu telomery skracają się znacznie szybciej, ale też jednocześnie zwróciły uwagę, że to sposób, w jaki ten stres postrzegamy, decyduje o tym, jak szybko telomery ulegają degradacji i skróceniu. Różnica może być warta wiele lat życia. Co ważne, nie oznacza to, że musimy pozbyć się źródeł naszego stresu. Od niektórych zresztą nigdy się nie uwolnimy. Niemniej badania pokazują, że możemy zmienić swoje nastawienie, a tym samym zmienić nasz stosunek do uwarunkowań, w których żyjemy, i to w sposób, który może wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie i być może również długość życia.
W tej chwili dowody naukowe sugerują, że dłuższe telomery są związane z różnicą między poziomem naszej obecności tu i teraz („Czy w minionym tygodniu miałeś chwile, gdy czułeś się całkowicie skupiony czy zaangażowany w to, co w danej chwili robiłeś?”) a poziomem rozproszenia czy zamyślenia („Opór wobec bycia tu i teraz czy robienia tego, co właśnie robimy”). Owa różnica wyliczona we wskazaniach dotyczących tych dwu pytań, którą badacze nazwali roboczo „stanem świadomości”, jest bardzo ściśle związana z uważnością.
Inne badania, które uwzględniały raczej poziom enzymu telomerazy niż długość telomerów, sugerują, że wpływ naszych myśli – zwłaszcza gdy odbieramy daną sytuację jako zagrażającą naszej pomyślności, niezależnie od tego, czy tak jest rzeczywiście – może sięgać aż do poziomu tej wyjątkowej molekuły, mierzonego w komórkach odpornościowych krążących we krwi, co z kolei najwyraźniej ma wpływ na nasze zdrowie, a nawet długość naszego życia. Konsekwencje tych badań mogą nas skłonić do tego, byśmy bardziej świadomie i uważnie podchodzili do stresu w naszym życiu. Warto też, byśmy zadali sobie pytanie, jak podchodzić do stresu w sposób bardziej przemyślany i mądry.
Jest to książka o tobie i twoim życiu. Opowiada o twoim umyśle i ciele oraz o tym, jak naprawdę możesz nauczyć się stworzyć z nimi mądrzejszą relację. Jest to zaproszenie do podjęcia eksperymentu praktykowania uważności i stosowania uważności w życiu codziennym. Pierwotnie napisałem ją dla naszych pacjentów i ludzi podobnych do nich na całym świecie – innymi słowy, książka powstała dla normalnych ludzi. Pod pojęciem normalnych ludzi mam na myśli ciebie i mnie, kogokolwiek, każdego.
Jeśli odsuniemy na bok historię naszych wysiłków i dokonań i sięgniemy do esencji życia oraz konieczności uporania się z ogromem życiowych wyzwań, jesteśmy wszyscy po prostu zwykłymi ludźmi, radzącymi sobie z tym trudnym zadaniem najlepiej, jak potrafimy. I nie mam na myśli tylko tego, co trudne czy niechciane w naszym życiu – chodzi o wszystko, co się w nim pojawia: dobro, zło i szpetotę.
Dobro przy tym jest ogromne – według mnie na tyle, by dać sobie radę z tym, co złe i brzydkie, z tym, co trudne i niemożliwe. Można je znaleźć nie tylko w świecie zewnętrznym, lecz również w sobie. Praktyka uważności obejmuje odnalezienie, rozpoznanie i zrobienie użytku z tego, co już jest w porządku, co już jest piękne, co już jest kompletne z tego prostego powodu, że jesteśmy ludźmi. Obejmuje też czerpanie z tych zasobów, byśmy żyli tak, jak gdyby rzeczywiście liczył się nasz stosunek do wszystkich zjawisk w naszym życiu.
Z biegiem lat coraz głębiej uświadamiałem sobie, że w przypadku uważności chodzi w gruncie rzeczy o relacyjność i o to, jak możemy nauczyć się żyć w każdym aspekcie uczciwie, z życzliwością wobec siebie i innych i wreszcie mądrze. Pod pojęciem relacyjności rozumiem to, w jakiej relacji pozostajemy do wszystkiego, łącznie z naszym umysłem, ciałem, myślami, emocjami, naszą przeszłością i tym, co się wydarzyło i co doprowadziło nas, wciąż gotowych do zaczerpnięcia następnego oddechu, aż do tej chwili. Nie jest to łatwe. Tak naprawdę to najcięższe zadanie na świecie. Bywa trudne i przykre, tak samo jak życie bywa trudne i przykre. Ale zatrzymajmy się na chwilę i zastanówmy: czy mamy alternatywę? Jakie konsekwencje nas czekają, gdy nie obejmiemy w pełni własnego życia, gdy nie doprowadzimy do tego, by naszą była ta jedyna chwila, kiedy możemy go doświadczyć? Jak wielkie wtedy będzie poczucie straty, żalu i cierpienia?
Powracając do badania szczęścia przeprowadzonego za pomocy aplikacji na iPhone’a, badacze z Harvardu zwrócili uwagę na kwestie istotne dla każdego, kto zamierza rozpocząć przygodę z uważnością i MBSR:
Wiemy, że ludzie są najszczęśliwsi, gdy stają wobec odpowiednich wyzwań – a więc gdy próbują osiągnąć cele, które są trudne do zrealizowania, ale pozostają w ich zasięgu. Wyzwanie i zagrożenie to nie to samo. Ludzie rozkwitają w obliczu wyzwań i więdną w obliczu zagrożeń.
MBSR stanowi niezwykle intensywne wyzwanie. Pod wieloma względami trwanie w chwili obecnej, w stanie przestrzennej uwagi skierowanej na przepływ wydarzeń może być dla nas, ludzi, najtrudniejszym zadaniem. Jednocześnie jest to również absolutnie wykonalne i wiele osób na całym świecie się o tym przekonało, biorąc udział w programach MBSR i kontynuując praktykę oraz kultywowanie uważności jako integralną część swojego codziennego życia. Jak zobaczymy, pielęgnowanie pogłębionej uważności niesie w sobie nowe sposoby pracy z tym, co uznajemy za zagrożenie, a także uczy, jak inteligentnie reagować na takie wydarzenia, zamiast reagować odruchowo, uruchamiając potencjalnie niezdrowe konsekwencje.
Gdybym miał rokować o twoim szczęściu i w tym celu dysponowałbym tylko jedną informacją na twój temat, nie chciałbym znać twojej płci, wyznania, stanu zdrowia ani poziomu dochodów. Chciałbym za to poznać sieć więzi społecznych, której jesteś częścią – chciałbym dowiedzieć się o twoich przyjaźniach i rodzinie, a także o sile związków, jakie cię z nimi łączą.
Powszechnie wiadomo, że siła tych więzi jest ściśle połączona z ogólnym stanem zdrowia i dobrym samopoczuciem. Dzięki uważności dodatkowo się one pogłębiają, ponieważ istotą uważności, jak mieliśmy okazję stwierdzić, jest relacyjność i uczestniczenie w związkach – zarówno w odniesieniu do nas samych, jak i otaczających nas ludzi.
Wyobrażamy sobie, że jedna czy dwie doniosłe sprawy będą miały zasadniczy wpływ (na nasze szczęście). Wygląda jednak na to, że szczęście jest sumą setek drobiazgów… Małe rzeczy mają znaczenie.
Małe rzeczy nie tylko mają znaczenie. Nie są również wcale takie małe. Okazuje się, że są wielkie. Drobne korekty punktu widzenia, podejścia i starań, by być tu i teraz, mogą mieć ogromny wpływ na nasze ciało, umysł i na otaczający nas świat. Nawet najdrobniejszy objaw uważności w każdej chwili może przyczynić się do przebłysku intuicji czy wglądu, który doprowadzi do sporej przemiany. Gdy owe wysiłki zmierzające do większej uważności są stale ponawiane, mogą się rozwinąć i przekształcić w nowy, solidniejszy i bardziej stabilny tryb bycia.
Na które spośród tych małych rzeczy mogących zwiększyć nasze poczucie szczęścia i poprawić samopoczucie powinniśmy zwrócić uwagę? Oto co mówi Dan Gilbert, jeden z autorów badania poświęconego poczuciu szczęścia:
Do najważniejszych rzeczy należy podjęcie zobowiązań w sprawie pewnych prostych zachowań – medytacji, ćwiczeń ruchowych, wystarczającej ilości snu i praktykowania altruizmu… oraz wzmacniania swoich więzi społecznych.
Jeśli to, co stwierdziłem wcześniej na temat medytacji jako radykalnego aktu miłości, jest prawdą, wówczas medytacja sama w sobie jest również podstawowym altruistycznym przejawem dobroci i akceptacji – zaczynamy od siebie, ale do siebie się nie ograniczamy!
Od pierwszego wydania tej książki nasz świat zmienił się ogromnie, niewyobrażalnie, być może bardziej niż kiedykolwiek wcześniej w ciągu dwudziestu pięciu lat. Weźmy choćby laptopy, smartfony, internet, Google, Facebooka, Twittera, wszechobecny bezprzewodowy dostęp do informacji i ludzi, wpływ tej zataczającej coraz szersze kręgi cyfrowej rewolucji po prostu na wszystko, co robimy, coraz szybsze tempo naszego życia i zmiany w samym stylu życia siedem dni w tygodniu, nie mówiąc już o olbrzymich zmianach społecznych, ekonomicznych i politycznych. Rosnące tempo zmian, z którym mamy do czynienia obecnie, raczej nie osłabnie. Jego skutki będą coraz bardziej odczuwalne i coraz bardziej nieuniknione. Można powiedzieć, że rewolucja naukowo-techniczna (i jej wpływ na nasze życie) ledwo się rozpoczęła. Stres związany z dostosowaniem się do niej w nadchodzących dekadach z pewnością się zwiększy.
Książka ta i opisany w niej program MBSR są pomyślane jako skuteczna przeciwwaga dla wszystkiego, co nas od siebie odciąga, i antidotum na utratę kontaktu z tym, co naprawdę ważne. Jesteśmy tak skłonni do popadania w pośpiech w działaniu, tak bardzo uwięzieni we własnych myślach i opiniach o tym, co uznajemy za ważne, że niezwykle łatwo wikłamy się w stan chronicznego napięcia, niepokoju i ciągłego rozproszenia, a to stale napędza nasze życie i staje się domyślnym trybem naszego funkcjonowania, naszym autopilotem. Stres jest jeszcze bardziej złożony, gdy mamy do czynienia z poważną dolegliwością, chronicznym bólem czy chroniczną chorobą, która dotyka nas samych albo kogoś z bliskich. Uważność, jako skuteczna i niezawodna przeciwwaga wzmacniająca nasze zdrowie, samopoczucie, a może nawet równowagę psychiczną, odgrywa więc coraz większą rolę.
Ironia losu polega na tym, że gdy możemy korzystać z dobrodziejstw łączności z każdym wszędzie w dowolnej chwili, kontakt z samym sobą i wewnętrznym krajobrazem naszego życia wydaje się trudniejszy niż kiedykolwiek. Co więcej, możemy mieć poczucie, że na kontakt z samym sobą brakuje czasu, mimo że codziennie mamy do dyspozycji wciąż te same dwadzieścia cztery godziny. Po prostu wypełniamy ten czas taką porcją aktywności, że ledwo mamy chwilę dla siebie czy na zaczerpnięcie oddechu, dosłownie i w przenośni, nie mówiąc już o czasie pozwalającym sobie uświadomić, co robimy i dlaczego, gdy się czymś zajmujemy.
Pierwszy rozdział tej książki nosi tytuł „W życiu są tylko chwile”. Jest to stwierdzenie faktu niebudzącego żadnych wątpliwości. Pod tym względem w życiu nas wszystkich nic się nie zmieni bez względu na to, jak wielkiej cyfryzacji ulegnie nasz świat. Niemniej jakże często nie mamy żadnego kontaktu z bogactwem chwili obecnej i z tym, że bardziej świadome jej przeżywanie kształtuje następną chwilę. Gdy jednak udaje nam się pielęgnować świadomą postawę, nadaje ona nowy kształt naszej przyszłości, a jakość naszego życia i związków z innymi ludźmi zmienia się w sposób, którego nie potrafimy przewidzieć.
Jedynym sposobem wpłynięcia na przyszłość jest wzięcie teraźniejszości w ramiona, cokolwiek o niej myślimy. Gdy zadomowimy się w doświadczanej przez nas chwili z pełną świadomością, następna zupełnie się zmieni ze względu na naszą obecność w tej, która właśnie upływa. Może się wówczas zdarzyć, że odkryjemy kreatywne sposoby życia pełnią właśnie tego czasu, który został nam dany.
Czy możemy doświadczać radości i satysfakcji podobnie jak cierpienia? Może pośród życiowych burz warto zadomowić się bardziej we własnej skórze? Jak smakuje swoboda dobrego samopoczucia albo nawet autentycznego szczęścia? Właśnie o tę stawkę toczy się gra. To jest właśnie skarb kryjący się w chwili obecnej, gdy utrzymujemy jej świadomość, bez osądzania, z pewną dozą życzliwości.
Zanim zaczniemy wspólnie odkrywać uważność, czytelnika może zainteresować, że sporo ostatnich badań MBSR zakończyło się nadzwyczaj interesującymi i obiecującymi wynikami. Podczas gdy, jak już stwierdziliśmy, uważność rządzi się własną logiką, ma własny język i istnieje wiele powodów, by wpisać ją w swój życiowy plan oraz systematycznie pielęgnować, opisane poniżej odkrycia naukowe, wraz z innymi ustaleniami przedstawionymi w dalszych częściach książki, mogą stanowić dodatkową zachętę do wdrożenia curriculum MBSR.
Badacze Massachusetts General Hospital i Uniwersytetu Harvarda, posługując się funkcjonalnym rezonansem magnetycznym, wykazali, że ośmiotygodniowy trening MBSR przyczynia się do rozwoju różnych ośrodków mózgu związanych z uczeniem się, pamięcią, regulacją emocji, poczuciem własnego ja i przyjmowaniem punktu widzenia. Odkryli również, że ciało migdałowate, ośrodek położony w głębi mózgu, odpowiedzialny za ocenę i reakcję na postrzegane zagrożenie, po treningu MBSR skurczył się, a skala tej zmiany była powiązana z poprawą poziomu odczuwanego stresu
5
. Owe wstępne odkrycia pokazują, że przynajmniej niektóre ośrodki mózgu reagują na trening medytacji uważności, reorganizując swoją strukturę, co samo w sobie stanowi przykład zjawiska znanego jako neuroplastyczność. Pokazują również, że funkcje istotne dla naszego dobrego samopoczucia i jakości życia, takie jak przyjmowanie perspektywy, regulacja uwagi, uczenie się i pamięć, regulacja emocji i ocena zagrożenia dzięki treningowi MBSR poddają się pozytywnemu wpływowi.
Naukowcy z Uniwersytetu Toronto, również używając funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, odkryli, że osoby, które ukończyły program MBSR, wykazywały podwyższoną aktywność neuronalną w strukturze kojarzonej z osadzonym w ciele doświadczeniem chwili obecnej, a obniżoną aktywność w innej sieci połączeń neuronalnych, związanych z poczuciem ja doświadczanym w strumieniu czasu (opisywanym jako „sieć narracyjna”, ponieważ zwykle jej działanie pociąga za sobą powstanie interpretacji, kim według siebie samych jesteśmy). Ta druga sieć jest najczęściej zaangażowana w stan zamyślonego umysłu, właściwość, od której – jak mogliśmy się przekonać – w dużym stopniu zależy, czy czujemy się szczęśliwi tu i teraz. Badanie pokazało także, że MBSR może rozłączyć te dwie formy autoreferencji, działające zazwyczaj wspólnie
6
. Odkrycia te oznaczają, że jeśli nauczymy się nawiązywać kontakt z chwilą obecną i jeśli ta umiejętność zakorzeni się w ciele, to będziemy potrafili unikać nadmiernego uwikłania w dramat narracyjnej jaźni czy też zagubienia we własnych myślach. Jeśli już natomiast do tego dojdzie, zrozumiemy, co się dzieje i na powrót skierujemy uwagę na sprawy w danym momencie najważniejsze. Badania te sugerują również, że uwolniona od osądzania świadomość naszego pogrążonego w myślach umysłu może być drogą do większego poczucia szczęścia i lepszego samopoczucia w tej właśnie upływającej chwili, bez żadnej potrzeby zmieniania czegokolwiek. Odkrycia te pociągają za sobą istotne konsekwencje nie tylko dla ludzi cierpiących na zaburzenia nastroju, w tym doznania niepokoju i depresji, lecz również dla nas wszystkich. Stanowią również istotny krok ku wyjaśnieniu, co psychologowie mają na myśli, używając pojęcia „jaźń”. Rozróżnienie między tymi dwiema sieciami neuronalnymi – jedną z niecichnącą „opowieścią o mnie” i drugą bez tej opowieści – i pokazanie, jak ze sobą współdziałają i jak uważność może zmienić ich wzajemną relację, rzuca być może trochę światła na tajemnicę, kim i czym w naszej opinii jesteśmy oraz jak radzimy sobie z życiem i funkcjonowaniem jako pełna, zintegrowana istota, osadzona co najmniej przez jakiś czas w samowiedzy.
Badacze z Uniwersytetu Wisconsin wykazali, że trening MBSR grupy zdrowych osób zmniejszył wpływ stresu psychicznego (związanego z wygłoszeniem wykładu przed grupą nieznanych i obojętnych słuchaczy) na wywołany w warunkach laboratoryjnych efekt stanu zapalnego skóry skutkujący opryszczką. Było to pierwsze badanie, w którym posłużono się starannie opracowanym porównawczym zespołem warunków kontrolnych (HEP – Health Enhancement Program), który odpowiadał MBSR pod każdym względem z wyjątkiem praktyki uważności. Obie grupy były nierozróżnialne w zakresie samodzielnego raportowania wskaźników zmian dotyczących stresu psychologicznego i symptomów fizycznych związanych z MBSR lub HEP. Natomiast opryszczka była w sposób jednorodny mniejsza w grupie poddanej treningowi MBSR niż w grupie HEP. Co więcej, osoby, które spędzały więcej czasu na praktyce uważności wykazywały silniejszy efekt osłonowy w odniesieniu do stresu psychologicznego związanego z zapaleniem (wielkość opryszczki) niż te, które praktykowały mniej
7
. Autorzy odnoszą wyniki tych wstępnych badań nad tak zwanym zapaleniem neurogennym do wyników, o których donosiliśmy w przypadku pacjentów cierpiących na łuszczycę, a więc schorzenie będące również zapaleniem neurogennym. Badanie to, opisane w rozdziale 13, wykazało, że osoby z łuszczycą, które medytowały w trakcie zabiegów naświetlania ultrafioletem, dochodziły do zdrowia cztery razy szybciej niż osoby, które poddały się jedynie terapii naświetlania bez medytacji
8
.
W badaniu, przy którym współpracowaliśmy z tą samą grupą na Uniwersytecie Wisconsin, przyglądając się wpływowi MBSR w środowisku korporacyjnym w godzinach pracy, w przypadku zdrowych lecz narażonych na stres pracowników, stwierdziliśmy, że aktywność elektryczna w pewnych obszarach mózgu znanych z udziału w procesie wyrażania emocji (w przedczołowej korze mózgowej) zmieniła wśród uczestników programu MBSR umiejscowienie (z prawostronnego na lewostronne), co sugerowało, że medytujący radzili sobie z emocjami takimi jak niepokój i frustracja – w sposób, który możemy uznać za wyższy poziom inteligencji emocjonalnej – skuteczniej niż uczestnicy z grupy kontrolnej. Ci ostatni oczekiwali na udział w programie MBSR po zakończeniu badania, natomiast brali udział w testach laboratoryjnych według tego samego harmonogramu i w ten sam sposób jak grupa MBSR. Cztery miesiące po zakończeniu programu przeniesienie aktywności badanego ośrodka z prawej strony mózgu na lewą było wciąż widoczne. Z badania wynikało również, że gdy uczestnikom obu grup podano pod koniec badania szczepionkę przeciw grypie, grupa MBSR w następnych tygodniach wykazała się znacząco silniejszym wzrostem ilości przeciwciał w systemie odpornościowym, niż odnotowano to w grupie kontrolnej uczestników badania z listy oczekujących. Grupa MBSR cechowała się również konsekwentnym powiązaniem zakresu zmiany aktywności z lewej strony na prawą stronę mózgu oraz ilością antyciał wyprodukowanych w reakcji na szczepionkę. Nie odnaleziono żadnego śladu takiego powiązania w grupie kontrolnej
9
. Było to pierwsze badanie pokazujące, że dzięki treningowi MBSR można w ciągu ośmiu tygodni faktycznie zmienić różnicujący wskaźnik aktywności mózgu dwu stron przedczołowej kory mózgowej, charakterystykę określonego stylu emocjonalnego, wskaźnik, który u dorosłych uchodził za stosunkowo trwały i niezmienny „ustalony parametr”. Było to również pierwsze badanie MBSR ujawniające zmiany w systemie odpornościowym.
Badanie przeprowadzone przez UCLA i Uniwersytet Carnegie Mellon odnotowało, że wśród uczestników programu MBSR obniżył się wskaźnik samotności, która podnosi ryzyko problemów zdrowotnych zwłaszcza w późniejszym wieku. Badanie przeprowadzone wśród dorosłych w wieku od pięćdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu pięciu lat wykazało ponadto, że poza zmniejszeniem samotności uczestników, program obniżył aktywność genów związanych ze stanami zapalnymi, mierzoną w komórkach odpornościowych pobranych z krwi. Kolejnym skutkiem było zmniejszenie ilości wskaźnika zapaleń znanego jako białko c-reaktywne. Odkrycia te mają potencjalnie bardzo duże znaczenie, ponieważ stany zapalne są w coraz większym stopniu uznawane za kluczowy element zapadalności na raka, na choroby sercowo-naczyniowe, a także chorobę Alzheimera
10
. Ponadto wiele różnych programów opracowanych w celu ograniczenia społecznej izolacji zakończyło się niepowodzeniem.
Podsumowując, uważność nie jest jedynie fajnym pomysłem czy miłą filozofią. Jeśli ma stanowić dla nas w ogóle jakąś wartość, musimy ją wcielić w nasze życie codzienne w takiej mierze, w jakiej możemy to zrobić bez zbędnego przymusu. Innymi słowy, powinniśmy się przy tym wykazać pewną lekkością i łagodnością, pielęgnując poczucie samoakceptacji, dobroci i współczucia wobec samych siebie. Medytacja uważności w coraz większym stopniu zadomawia się zarówno w Ameryce, jak i na całym świecie. Właśnie z tą świadomością, w tym kontekście i w tym duchu miło mi powitać czytelników tego zmienionego i uaktualnionego wydania Życie, piękna katastrofa.
Oby wasza praktyka uważności rozwijała się, rozkwitała i dodawała wam sił w życiu w każdej jego chwili i każdego dnia.
Jon Kabat-Zinn
28 maja 2013 roku
Wstęp
Książka ta jest dla Czytelnika swego rodzaju zaproszeniem do wyruszenia w podróż drogą własnego rozwoju, odkrywania siebie, uczenia się i uzdrowienia. Jej fundament to trzydzieści cztery lata doświadczeń klinicznych z udziałem ponad dwudziestu tysięcy osób, które wyruszyły w taką samą podróż dzięki udziałowi w ośmiotygodniowym kursie znanym jako Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (MBSR od angielskiego Mindfulness-Based Stress Reduction), oferowanym przez Klinikę Redukcji Stresu Centrum Medycznego Uniwersytetu Massachusetts w Worcester. Obecnie, gdy piszę te słowa, w szpitalach, przychodniach i klinikach w Stanach Zjednoczonych oraz na całym świecie działa ponad 720 wzorowanych na MBSR programów opierających się na uważności. Na całym świecie wzięło w nich udział tysiące ludzi.
Od chwili założenia kliniki w 1979 roku program MBSR nieustannie stymulował rozwój nowego nurtu w dziedzinie medycyny, psychiatrii i psychologii, który najlepiej określić jako medycyna partycypacyjna. Programy opracowane w oparciu o uważność stały się dla uczestników szansą na pełniejsze zaangażowanie na rzecz zdrowia i dobrego samopoczucia, podróż uzupełniającą wszelkie terapie medyczne. Oczywiście to zaangażowanie zaczyna się tam, gdzie pacjenci znajdują się akurat w chwili podjęcia tego wyzwania, polegającego na tym, że zrobią dla siebie coś, czego nikt inny dla nich nie zrobi.
W roku 1979 MBSR był nowym programem klinicznym w obrębie nowej gałęzi medycyny znanej jako medycyna behawioralna, określanej dziś szerzej mianem medycyny ciała i umysłu oraz medycyny integracyjnej. Z perspektywy medycyny ciała i umysłu czynniki mentalne i emocjonalne, sposób, w jaki myślimy i w jaki się zachowujemy, mogą mieć istotny wpływ, zarówno pozytywny, jak i negatywny, na nasze zdrowie oraz zdolności regeneracyjne. Powiązane są także z jakością życia i satysfakcją z niego nawet w przypadku przewlekłej choroby, chronicznego bólu czy stresu.
Takie podejście, w 1979 roku uznawane za radykalne, dziś stanowi aksjomat w medycynie. Możemy więc po prostu stwierdzić, że program MBSR to kolejny przykład praktykowania dobrej medycyny. Obecnie, jak się właśnie przekonaliśmy, jego wartość i zastosowania potwierdzają przekonujące dowody naukowe. Nie było to takie oczywiste, gdy książka ukazała się po raz pierwszy. Wydanie to podsumowuje najistotniejsze wyniki badań przemawiające za stosowaniem programów opartych na uważności, a także dowody świadczące o skuteczności tych programów w obniżaniu poziomu stresu, regulacji objawów oraz w odzyskaniu równowagi emocjonalnej dzięki rozmaitym podejściom, nie wspominając o wpływie na mózg i system odpornościowy. Jest również mowa o tym, jak trening uważności stał się integralną częścią zarówno dobrej praktyki medycznej, jak i skutecznej edukacji w tej dziedzinie.
Osoby, które dążą do samorozwoju, odkrywania samych siebie, uczenia się i uzdrowienia, jakie umożliwia MBSR, pragną odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem i osiągnąć względny spokój umysłu. Pojawiają się u nas ze skierowaniem lekarskim lub – coraz częściej – z własnej woli, z powodu najrozmaitszych problemów życiowych i medycznych, od bólu głowy, wysokiego ciśnienia, bólu pleców, po choroby serca, raka, AIDS i stany lękowe. Trafiają do nas ludzie młodzi, leciwi i w średnim wieku. Podczas treningu MBSR uczą się, jak się o siebie zatroszczyć. Nie ma on jednak zastąpić terapii medycznej, lecz być jej niezbędnym uzupełnieniem.
Podczas ośmiotygodniowego kursu, którego istotą jest intensywny samodzielny program treningowy poświęcony sztuce świadomego życia, nasi pacjenci dowiadują się więcej niż przez lata dociekań. Książka ta jest odpowiedzią na ich pytania. Ma być praktycznym przewodnikiem dla każdego, w zdrowiu czy w chorobie, w stresie czy w bólu, kto chciałby przekroczyć własne ograniczenia i poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
MBSR opiera się na surowym i systematycznym treningu uważności, formie medytacji wywodzącej się z buddyjskich tradycji Azji. Najprościej rzecz ujmując, uważność to wolna od osądu świadomość każdej mijającej chwili. Kultywuje się ją poprzez intencjonalne nakierowanie uwagi na rzeczy, którym zazwyczaj nie przypisuje się większego znaczenia. Jest to podejście systematyczne, zmierzające do rozwinięcia nowych rodzajów aktywności, kontroli i mądrości, w oparciu o naszą zdolność do angażowania uwagi oraz w oparciu o świadomość, wgląd i współczucie, które się wtedy rodzą.
Klinika Redukcji Stresu to nie pogotowie ratunkowe, w którym pacjenci w sposób bierny otrzymują pomoc i wskazówki terapeutyczne. Program MBSR to formuła aktywnego uczenia się, dzięki której uczestnicy programu rozwijają swoje naturalne zdolności i zaczynają robić dla siebie coś, co prowadzi do poprawy zdrowia oraz samopoczucia.
Jak pokazaliśmy, w trakcie tego procesu zakładamy, że dopóki oddychamy, wszystko jest z nami bardziej w porządku niż nie w porządku, choć w danej chwili możemy czuć się chorzy lub zdesperowani. Jeśli jednak zamierzamy zmobilizować nasz potencjał rozwoju i samouzdrawiania, a także zyskać większą kontrolę nad swoim życiem, nie obędzie się bez wysiłku. Dlatego też przestrzegamy naszych pacjentów, że udział w programie może się wiązać ze stresem.
Czasem wyjaśniam to stwierdzeniem, że zdarzają się chwile, gdy trzeba rozniecić ogień w jednym miejscu, aby ugasić go gdzie indziej. Żadne lekarstwo samo w sobie nie uodporni nas na stres czy ból, nie rozwiąże w magiczny sposób naszych życiowych problemów ani nas nie uzdrowi. Na drodze do uzdrowienia, osiągnięcia wewnętrznego spokoju i dobrego samopoczucia, musimy podjąć świadomy wysiłek – pracować ze stresem i bólem, które są przyczyną naszego cierpienia.
W tych czasach stres wypełnia nasze życie tak wszechobecnie i podstępnie, że wielu ludzi podejmuje wysiłek, by zrozumieć lepiej jego działanie oraz znaleźć kreatywne antidotum. Odnosi się to zwłaszcza do tych aspektów stresu, których nie uda się poddać pełnej kontroli, ale które można przeżywać inaczej, jeśli umiemy osiągnąć przynajmniej chwilową równowagę i potrafimy włączyć je w szerszą strategię zdrowszego sposobu życia. Osoby, które decydują się na tego typu pracę ze stresem, zaczynają rozumieć daremność oczekiwania, że pomoże ktoś z zewnątrz i wszystko naprawi. Takie osobiste zaangażowanie odgrywa jeszcze większą rolę, gdy cierpimy na przewlekłą chorobę albo jesteśmy dotknięci ułomnością, dodatkowo podnoszącą poziom stresu, jakby i tak nie dość go było w naszej codzienności.
Problematyka stresu nie dopuszcza naiwnych czy prowizorycznych rozwiązań. U swoich podstaw stres jest naturalną częścią życia, od której nie ma ucieczki, tak jak nie ma jej od ludzkiej kondycji jako takiej. Niektórzy jednak próbują unikać stresu, odgradzając się od pełnego przeżywania własnego życia. Inni, aby od niego uciec, znieczulają się w ten czy inny sposób. Oczywiście unikanie niepotrzebnego bólu i uciążliwości można uznać wyłącznie za wyraz rozsądku. Z pewnością wszyscy musimy czasem nabrać dystansu do naszych problemów. Jeśli jednak ucieczka i unikanie stają się nawykowym sposobem radzenia sobie z nimi, to problemy się nawarstwiają. Problemy nie znikają za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Gdy przestajemy się w nie wsłuchiwać, gdy od nich uciekamy albo po prostu przestajemy reagować, znika lub zostaje stłumiona nasza zdolność do wyciągania wniosków, do rozwoju i uzdrowienia. W gruncie rzeczy zmierzenie się z problemami jest zwykle jedynym sposobem, by odeszły w przeszłość.
Śmiałe stawanie w obliczu trudności może prowadzić do skutecznych rozwiązań oraz wewnętrznego spokoju i harmonii. Gdy potrafimy umiejętnie zmobilizować wewnętrzne zasoby, pozwalające nam stawić czoło problemom, przekonujemy się, że jesteśmy w stanie wykorzystać napór problemu jako napęd, żeby się z niego wydostać, tak samo jak żeglarz ustawia żagiel, by użyć siły wiatru do napędu łodzi. Nie można żeglować wprost pod wiatr, a jeśli umiemy żeglować tylko z wiatrem wiejącym w plecy, będziemy płynąć tylko w tę stronę, którą wiatr wybierze. Jeśli jednak wiemy, jaki zrobić użytek z energii wiatru i jesteśmy cierpliwi, możemy dotrzeć właśnie tam, gdzie chcemy. Możemy mieć sytuację pod kontrolą.
Jeśli w taki właśnie sposób chcielibyśmy wykorzystać siłę napędową problemów, musimy się odpowiednio dostroić, podobnie jak żeglarz dostroił się do swego jachtu, wód, wiatru i obranego kursu. Musimy się nauczyć, jak radzić sobie z rozmaitymi stresującymi okolicznościami, nie tylko przy dobrej pogodzie i nie tylko wtedy, gdy wiatr wieje w pożądanym przez nas kierunku.
Wszyscy wiemy, że nikt nie kontroluje pogody. Wprawni żeglarze uczą się, jak starannie odczytywać wysyłane przez nią sygnały i szanować jej potężną siłę. Jeśli to możliwe, starają się unikać sztormów, ale jeśli znajdą się w środku burzy, wiedzą, jak opuścić żagle, zabezpieczyć statek i szczęśliwie przeczekać, a więc kontrolują to, co można kontrolować, nie zajmując się resztą. Trzeba wprawy, praktyki i mnóstwa bezpośredniego doświadczenia z wszelkimi warunkami pogodowymi, by rozwinąć umiejętności, których można użyć, gdy jesteśmy w potrzebie. Mówiąc o sztuce świadomego życia, mamy na myśli rozwinięcie umiejętności i elastyczności w radzeniu sobie i nawigowaniu przez codzienność w różnych „warunkach pogodowych”.
W zmaganiu się z problemami i stresem kluczowa jest kwestia kontroli. W świecie, w którym żyjemy, działa wiele sił pozostających zupełnie poza naszym wpływem, ale są też takie, które błędnie uznajemy za niezależne od nas. W dużym stopniu zdolność do wpływania na okoliczności naszego życia zależy od sposobu widzenia świata. Nasze przekonania dotyczące nas samych, naszych umiejętności, jak również tego, jak postrzegamy świat i aktywne w nim siły, kształtują nasz obraz tego, co jest możliwe, a co nie. Nasz ogląd świata decyduje o tym, ile mamy energii i jak ją pożytkujemy.
Na przykład w chwilach, gdy czujemy się zupełnie przytłoczeni presją zdarzeń, a nasze wysiłki wydają się daremne, bardzo łatwo popaść w szablonowe przygnębiające rozmyślania; natłok bezrefleksyjnych myśli wywołuje coraz silniejsze poczucie, że bieg wypadków nas przerasta i jesteśmy bezradni. Wszystko zdaje się wymykać z rąk, a próby zmiany tego stanu rzeczy są niewarte zachodu. Natomiast gdy odbieramy świat jako źródło zagrożenia i nie oczekujemy nic oprócz tego, że nas przytłoczy, mogą przeważać uczucia niepewności i niepokoju, wpędzając nas w nieustanne zamartwienie się wszystkim, co uznajemy za zagrożenie dla nas lub naszego poczucia kontroli. Zagrożenie może być prawdziwe lub wyimaginowane – dla stresu, który odczuwamy, i jego skutków w naszym życiu różnica jest niemal bez znaczenia.
Poczucie zagrożenia może prowadzić do złości i niechęci, a dalej do agresywnych zachowań, napędzanych drzemiącym w nas głęboko instynktem obronnym i chęcią zachowania kontroli. Kiedy mamy poczucie, że panujemy nad sytuacją, możemy przez chwilę odczuwać satysfakcję. Kiedy jednak znów tracimy to poczucie albo nam się wydaje, że zupełnie straciliśmy kontrolę, może dojść do głosu najgłębiej ukrywany brak poczucia bezpieczeństwa. Być może zachowamy się w sposób autodestrukcyjny i szkodliwy dla innych. Pryska zadowolenie i wewnętrzny spokój.
Gdy zapadamy na chroniczną chorobę albo dotyka nas jakieś upośledzenie, odbierające nam możliwość funkcjonowania w dotychczasowy sposób, kontrolowany przez nas obszar życia mocno się kurczy. Gdy odczuwamy fizyczny ból, a leczenie farmakologiczne nie pomaga, odczuwany stres może zostać spotęgowany przez chaos emocjonalny wywołany świadomością, że nawet lekarze nie mają wpływu na nasz stan.
Nasze troski dotyczące zachowania kontroli nie ograniczają się do podstawowych problemów życiowych. Czasem silne napięcie związane jest z reakcjami na najdrobniejsze, najbardziej ulotne zdarzenia, stanowiące w ten czy inny sposób zagrożenie dla naszego poczucia kontroli: samochód psuje się wtedy, gdy mamy do załatwienia coś ważnego, dzieci ignorują nasze polecenia po raz dziesiąty w ciągu dziesięciu minut, stoimy w długiej kolejce do kasy w centrum handlowym.
Niełatwo znaleźć jedno słowo czy wyrażenie, które odda szeroki wachlarz życiowych doświadczeń wywołujących w nas udrękę, ból, powodujących podskórny lęk, niepewność oraz utratę kontroli. Gdybyśmy mieli sporządzić ich listę, z pewnością znalazłyby się na niej nasze słabe punkty, rany wewnętrzne, a także to, że nie będziemy żyć wiecznie. Taka lista mogłaby także zawierać naszą zbiorową zdolność do okrucieństwa i przemocy, jak również olbrzymie pokłady ignorancji, pazerności, złudzeń i fałszu, które napędzają zarówno nas, jak i cały świat. Jak moglibyśmy określić ostateczną sumę naszych słabych punktów i braków, ograniczeń, wad, chorób, urazów i ułomności, z którymi musimy żyć, osobistych porażek i niepowodzeń, które przeżyliśmy albo których obawiamy się w przyszłości, niesprawiedliwości i wyzysku, które znosiliśmy albo których się boimy, i wreszcie utraty najbliższych, a prędzej czy później utraty własnego ciała? Musiałaby to być jakaś metafora wolna od ckliwości, niosąca w sobie również zrozumienie, że to, że czujemy lęk i cierpimy, nie oznacza, że życie jest katastrofą. Musiałaby ona zawierać świadomość, że oprócz cierpienia istnieje radość, oprócz rozpaczy nadzieja, oprócz rozdrażnienia spokój, oprócz nienawiści miłość, a oprócz choroby zdrowie.
Gdy szukam opisu tego aspektu ludzkiej kondycji, któremu pacjenci naszej kliniki – a w gruncie rzeczy pewnego dnia wszyscy z nas – muszą stawić czoło i wyrwać się z jego ograniczeń, ciągle powracam do pewnego zdania z filmu Grek Zorba, ekranizacji powieści Nikosa Kazandzakisa. W którymś momencie młody towarzysz Zorby (Alan Bates) zwraca się do niego z pytaniem: „Zorba, czy miałeś kiedyś żonę?”. Na co Zorba (grany przez wspaniałego Anthony’ego Quinna) odpowiada pomrukiem (trochę parafrazując): „A czy nie jestem mężczyzną? Oczywiście, że miałem żonę. Żonę, dom, dzieci… całą tę katastrofę!”.
Nie miał to być lament. Mieć żonę i dzieci nie oznacza katastrofy. Odpowiedź Zorby zawiera najwyższy poziom zrozumienia bogactwa życia i nieuchronności wszystkich jego dylematów, zgryzot, traum, tragedii i ironii. Jego droga przez zawieruchę tej kompletnej katastrofy to „taniec”, świętowanie życia. Zorba śmieje się z niego, ale i z siebie, nawet w obliczu osobistej klęski i przegranej. Dzięki takiemu podejściu nie jest nigdy przytłoczony zbyt długo, nigdy nie ponosi ostatecznej klęski w walce ze światem albo własnym, niemałym przecież szaleństwem.
Każdy, kto zna książkę Kazandzakisa, może sobie bez trudu wyobrazić, jaką „kompletną katastrofą” dla jego żony i dzieci musiało być życie z Zorbą. Nierzadko bohater podziwiany przez innych w sferze publicznej powoduje dużo bólu w życiu prywatnym. Jednak gdy usłyszałem te słowa po raz pierwszy, miałem poczucie, że „kompletna katastrofa” ujmuje coś pozytywnego na temat zdolności ludzkiego ducha do uporania się z tym, co w życiu najtrudniejsze, oraz do rozwijania siły i mądrości. Dla mnie stanięcie w obliczu kompletnej katastrofy oznacza pogodzenie się z tym, co najgłębsze i najlepsze, a ostatecznie z tym, co jest w nas najbardziej ludzkie. Na całym świecie nie ma ani jednej osoby, która nie poznałaby swojej własnej wersji kompletnej katastrofy.
Katastrofa nie oznacza nieszczęścia. Oznacza raczej dojmujący bezmiar naszego życiowego doświadczenia. Obejmuje kryzys i klęskę, niewiarygodną i trudną do zaakceptowania, ale oznacza też wszystkie drobne, kumulujące się niepowodzenia. Wyrażenie to przypomina nam, że życie nieustannie się zmienia, że wszystko, co uznajemy za trwałe, jest w rzeczywistości tymczasowe i zmienne. Dotyczy to także naszych celów, opinii, związków, pracy, stanu posiadania, owoców naszych wysiłków, naszego ciała, dotyczy wszystkiego.
W książce tej będziemy się wprawiać w sztuce brania kompletnej katastrofy w ramiona. Podejdziemy do tego w sposób, dzięki któremu życiowe burze nas nie zniszczą, nie odbiorą sił ani ostatniej nadziei, lecz nas wzmocnią, udzielą nam lekcji, jak żyć, rozwijać się i wrócić do zdrowia w świecie ciągłych zmian, a czasem ogromnego bólu. Nauczymy się widzieć samych siebie i otaczający nas świat w zupełnie nowy sposób, pracować z naszym ciałem, myślami, uczuciami i doznaniami, nauczymy się, jak trochę częściej się śmiać, także z siebie, gdy dajemy z siebie wszystko, by odnaleźć lub zachować równowagę.
W naszych czasach kompletna katastrofa jest widoczna na wszystkich frontach. Krótka lektura porannej gazety uzmysławia nam, że na tym świecie mamy do czynienia z niekończącym się ciągiem ludzkiego cierpienia i nieszczęść, a większość z nich to nieszczęścia, których ludzie doświadczają z powodu innych ludzi. Jeśli uważnie wsłuchamy się w wiadomości, stwierdzimy, że codziennie jesteśmy bombardowani lawiną strasznych, rozdzierających historii o ludzkiej przemocy i nieszczęściu, przekazywanych zawsze beznamiętnym tonem wytrawnego dziennikarstwa, jak gdyby cierpienie i śmierć ludzi w Syrii, Afganistanie, Iraku, Darfurze, Republice Środkowoafrykańskiej, Zimbabwe, Afryce Południowej, Libii, Egipcie, Kambodży, Salwadorze, Irlandii Północnej, Chile, Nikaragui, Boliwii, Etiopii, na Filipinach, w Strefie Gazy czy Jerozolimie, w Paryżu, Pekinie, Bostonie i Tucson, Aurorze albo Newtown czy w jakimkolwiek innym miejscu – a lista ta zdaje się, niestety, nie mieć końca – były po prostu częścią nadawanej zaraz potem prognozy pogody, prezentowanej w tym samym rzeczowym tonie. Jeśli nawet nie słuchamy i nie oglądamy wiadomości, kompletna katastrofa i tak jest na wyciągnięcie ręki. Presja, którą czujemy w domu i w pracy, problemy, frustracja, balansowanie na linie, żonglerka, którą musimy uprawiać, żeby utrzymać się na powierzchni tego gnającego przed siebie świata, są częścią tej katastrofy. Do listy Zorby, zawierającej już żony, mężów, domy i dzieci, możemy dodać także pracę, rachunki, rodziców, kochanków, teściów, śmierć, stratę, ubóstwo, chorobę, urazy, niesprawiedliwość, gniew, winę, lęk, nieuczciwość, zagubienie i tak dalej, i tak dalej. Lista stresujących sytuacji w naszym życiu i naszych reakcji na te sytuacje jest bardzo długa. Ponadto ciągle się poszerza, bo pojawiają się nowe nieoczekiwane zdarzenia wymagające jakiejś reakcji.
Nikt, kto pracuje w szpitalu, nie pozostaje niewzruszony w obliczu niezliczonych przejawów kompletnej katastrofy, z którymi styka się codziennie. Każda osoba, która pojawia się w Klinice Redukcji Stresu, jest przykładem swojej własnej unikatowej wersji, tak samo jak wszyscy pracownicy szpitala. Chociaż nasi pacjenci są kierowani na trening MBSR ze względu na konkretne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i płuc, nowotwory, nadciśnienie, bóle głowy, zaburzenia snu, ataki paniki i niepokoju, problemy trawienne związane ze stresem, problemy skórne i wiele innych, diagnostyczne etykiety, z którymi przychodzą, więcej o nich jako ludziach ukrywają, niż ujawniają. Kompletna katastrofa to skomplikowany splot minionych i obecnych doświadczeń i relacji, nadziei i lęków oraz poglądów na to, co nam się przydarzyło. Każda osoba bez wyjątku posiada własną historię, która nadaje znaczenie i spójność jej percepcji życia, choroby i bólu, jak również temu, co uważa za możliwe.
Historie te są często niezwykle poruszające. Nasi pacjenci trafiają do nas nierzadko z poczuciem, że utracili kontrolę nie tylko nad swoim ciałem, lecz również nad całym swoim życiem. Czują się przytłoczeni lękami i zmartwieniami, często spowodowanymi albo spotęgowanymi przez bolesne przeżycia i relacje rodzinne, a także przez poczucie głębokiej straty. Słyszymy historie o cierpieniu fizycznym i emocjonalnym, o rozczarowaniach spowodowanych niewydolnością opieki zdrowotnej, poznajemy poruszające historie ludzi przygniecionych gniewem lub poczuciem winy, czasem poniewieranych przez życie od najmłodszych lat i dlatego pozbawionych wiary we własne siły i własną wartość. Czasem spotykamy ludzi złamanych, dosłownie zdruzgotanych poniżaniem fizycznym lub psychicznym.
Mimo wieloletniej terapii medycznej wielu pacjentów Kliniki Redukcji Stresu nie zauważyło żadnej poprawy swojego stanu. Nie wiedzą już nawet, gdzie mogą uzyskać dodatkową pomoc i traktują klinikę jako swoją ostatnią szansę. Często są sceptyczni, ale gotowi na wszystko, by poczuć chociaż odrobinę ulgi.
A jednak po kilkutygodniowym uczestnictwie w naszym programie większość z nich robi ogromne postępy, jeśli chodzi o zmianę nastawienia do swojego ciała, umysłu i własnych problemów. Każdy tydzień przynosi zauważalną zmianę w ich twarzach i ciałach. Po ośmiu tygodniach, gdy program dobiega końca, uśmiech i głębszy poziom rozluźnienia w ciele robią wrażenie nawet na zupełnie przypadkowych obserwatorach. Chociaż pierwotnie zostali skierowani do kliniki, by nauczyć się rozluźniać w sytuacji stresu i w ogóle lepiej radzić sobie ze stresem, jest oczywiste, że uzyskali znacznie więcej. Nasze wieloletnie badania skuteczności programu, jak również cząstkowe relacje uczestników pokazują, że pacjenci wracają do domu uwolnieni od niektórych dokuczliwych symptomów, a także z wiarą w swoje możliwości, z większym optymizmem i asertywnością. Mają do siebie więcej cierpliwości, łatwiej także akceptują samych siebie, swoje ograniczenia i ułomności. Pokładają większą ufność w swoją zdolność radzenia sobie z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi czynnikami wpływającymi na ich życie. Przeżywają również mniej niepokoju, przygnębienia i gniewu. Mają poczucie większej kontroli, nawet w sytuacjach związanych z dużym napięciem, które wcześniej wytrąciłyby ich z równowagi. Krótko mówiąc, o wiele lepiej radzą sobie z „kompletną katastrofą” własnego życia, z całą gamą życiowych doświadczeń, a w niektórych wypadkach także z nadciągającą nieuchronnie śmiercią.
Jeden z uczestników programu przeżył zawał serca, który zmusił go do porzucenia pracy. Przez czterdzieści lat był właścicielem dużej firmy i mieszkał w jej bezpośrednim sąsiedztwie. Z jego relacji wynika, że pracował każdego dnia przez czterdzieści lat, nie mając wakacji. Kochał swoją pracę. Kardiolog wysłał go na kurs redukcji stresu po zabiegu cewnikowania serca (diagnozującym arteriosklerozę), angioplastyce (zabiegu poszerzania tętnicy wieńcowej) i po zakończeniu programu rehabilitacji kardiologicznej. Gdy mijałem go w poczekalni, zobaczyłem w jego twarzy absolutną rozpacz i zagubienie. Wyglądał, jakby za chwilę miał się rozpłakać. Przyjął go mój kolega, Saki Santorelli, ale od tego człowieka bił taki smutek, że usiadłem obok i zacząłem z nim rozmawiać. Wtedy ni to do mnie, ni to do nikogo rzekł, że nie chce już dłużej żyć, że nie ma pojęcia, co robi w Klinice Redukcji Stresu, że jego życie jest skończone – nie widzi już w nim żadnego sensu, nic już nie sprawia mu radości, nawet czas spędzany z żoną i dziećmi, więc nie chce już nic robić.
Po ośmiu tygodniach jego oczy znów lśniły życiem. Kiedy spotkałem go po zakończeniu programu MBSR, powiedział mi, że praca pochłonęła całe jego życie, prawie go zabiła, a on nawet nie zauważył, co mu umyka. Opowiadał, jak dotarło do niego, że nigdy nie powiedział swoim dorastającym dzieciom, że je kocha, ale zamierza robić to teraz, dopóki ma jeszcze szansę. Był pełen entuzjazmu i nadziei wobec życia i po raz pierwszy przyszła mu do głowy myśl o sprzedaniu firmy. Żegnając się, serdecznie mnie uściskał. Prawdopodobnie pierwszy raz w życiu uściskał wtedy innego mężczyznę.
Człowiek ów nie pozbył się choroby serca – cierpiał na nią w takim samym stopniu jak na początku treningu, ale wtedy uznawał siebie za człowieka chorego. Był pogrążonym w depresji pacjentem kardiologicznym. W ciągu ośmiu tygodni stał się zdrowszy i szczęśliwszy. Podchodził teraz do życia z entuzjazmem, chociaż wciąż miał chore serce i sporo życiowych problemów. W swoim własnym umyśle przestał jednak uznawać siebie za pacjenta chorującego na serce i zobaczył w sobie znów pełnego człowieka.
Co doprowadziło do tak wielkiej przemiany? Nie wiemy tego z całkowitą pewnością. Miało na nią wpływ wiele czynników. Wziął jednak w tym okresie udział w programie MBSR i potraktował go poważnie. Początkowo myślałem, że odpadnie po tygodniu, ponieważ – poza wszystkim innym – żeby dotrzeć do szpitala, musiał codziennie pokonywać osiemdziesiąt kilometrów, a nie jest to łatwe w stanie depresji. Mimo to został i wykonał pracę, której od niego wymagaliśmy, choć w pierwszych dniach wątpił w jej sens.
Inny mężczyzna, niewiele po siedemdziesiątce, pojawił się w klinice z dotkliwym bólem stóp. Na pierwszych zajęciach siedział na wózku inwalidzkim. Na każde zajęcia przyjeżdżała z nim żona, która siedziała przed salą przez dwie i pół godziny. Pierwszego dnia mężczyzna powiedział swojej grupie, że ból jest tak wielki, że chciałby sobie po prostu uciąć stopy. Nie rozumiał, jak medytacja miałaby mu pomóc, ale sprawy miały się tak źle, że był gotów spróbować wszystkiego. Wszyscy głęboko mu współczuli.
Coś musiało go bardzo poruszyć w czasie tych pierwszych zajęć, ponieważ człowiek ów w kolejnych tygodniach wykazał się nadzwyczajną determinacją w pracy ze swoim bólem. Na drugie zajęcia przyszedł o kulach. Wszyscy byliśmy pod ogromnym wrażeniem, gdy obserwowaliśmy, jak z tygodnia na tydzień zamienia wózek inwalidzki na kule, a potem na laskę. Pod koniec programu powiedział, że ból nie złagodniał znacząco, natomiast bardzo się zmienił jego stosunek do bólu. Jego zdaniem odkąd zaczął medytować, ból był bardziej znośny, a pod koniec programu stan stóp stanowił po prostu mniejszy problem. Po ośmiu tygodniach jego żona potwierdziła, że był szczęśliwszy i bardziej aktywny.
Kolejnym przykładem akceptacji kompletnej katastrofy jest historia pewnej młodej lekarki. Została skierowana na nasz program z powodu nadciśnienia krwi i bardzo silnych stanów lękowych. Przechodziła przez trudny okres w swoim życiu, pełen gniewu, depresji i skłonności autodestrukcyjnych. Przyjechała z innej części kraju, by dokończyć staż. Czuła się odizolowana i wypalona. Jej lekarz nalegał, by spróbowała MBSR, mówiąc, że „przecież nie może zaszkodzić”. Dziewczyna miała jednak sporo wątpliwości i z lekceważeniem odnosiła się do programu, który w gruncie rzeczy nic „nie pomaga”. Co gorsza, okazało się, że program obejmuje ćwiczenia medytacji. Na pierwszych zajęciach się nie pojawiła, ale Kathy Brady z sekretariatu kliniki, która przed laty sama wzięła udział w programie jako pacjentka, zadzwoniła do niej, by dowiedzieć się o powody nieobecności. Była dla niej tak miła, a w jej głosie przez telefon było tyle troski, że zakłopotana pacjentka przyszła na inne zajęcia nazajutrz.
Częścią pracy młodej doktor było latanie helikopterem przychodni do wypadków i przywożenie ciężko rannych pacjentów. Nie cierpiała tego helikoptera. Przerażał ją, a w czasie lotu zawsze miała mdłości. Jednak pod koniec ósmego tygodnia w Klinice Redukcji Stresu była już w stanie latać śmigłowcem bez odczuwania mdłości. Ciągle go nie znosiła, ale go tolerowała i mogła wykonywać swoją pracę. Ciśnienie krwi obniżyło się do tego stopnia, że samodzielnie zrezygnowała z dalszego przyjmowania leków, by zobaczyć, czy poziom się utrzyma (lekarze mogą sobie na to pozwolić) i tak właśnie się stało. Jednocześnie były to ostatnie miesiące jej stażu i przez większość czasu czuła się wyczerpana. Na dodatek była wciąż emocjonalnie nadwrażliwa i pobudliwa. A zarazem znacznie bardziej świadoma swoich zmiennych stanów psychofizycznych. Postanowiła powtórzyć kurs, ponieważ miała poczucie, że dopiero pod koniec naprawdę się wciągnęła. Tak też zrobiła i kontynuowała praktykę medytacyjną przez wiele lat.
Doświadczenia w Klinice Redukcji Stresu sprawiły, że lekarka na nowo odkryła szacunek do pacjentów w ogóle, a do swoich pacjentów w szczególności. W każdym tygodniu trwania programu towarzyszyli jej w zajęciach inni pacjenci, a wśród nich nie występowała w swojej zwykłej roli „pani doktor”, lecz jako kolejna osoba z własnymi problemami. Tydzień po tygodniu robiła te same rzeczy co reszta. Słuchała, jak opowiadają o swoich doświadczeniach z praktyką medytacji, i obserwowała pojawiające przez ten czas zmiany. Stwierdziła, że była zdumiona, jak wiele cierpień pacjenci znosili i jak wiele byli w stanie zrobić dla siebie dzięki odrobinie zachęty i treningowi. Zaczęła także dostrzegać wartość medytacji, bo swoje wyobrażenia skonfrontowała z rzeczywistością. W gruncie rzeczy zaczęła rozumieć, że nie różni się od innych uczestników zajęć.
Przemiany podobne do doświadczeń tych trzech osób zdarzają się w Klinice Redukcji Stresu często. Zwykle stanowią fundamentalny punkt zwrotny w życiu pacjentów, ponieważ znacznie poszerza się zakres tego, co uważają za sferę swoich możliwości.
Zwykle pacjenci opuszczają program, dziękując nam za swoje postępy. W rzeczywistości jednak poprawa ich stanu w całości zależy od ich własnego wysiłku. Tak naprawdę dziękują nam za sposobność nawiązania kontaktu z własną siłą wewnętrzną i możliwościami, a także za wiarę, jaką w nich pokładaliśmy, za to, że w pracy z nimi nie daliśmy za wygraną i pokazaliśmy im narzędzia umożliwiające taką transformację.
Zwracanie pacjentom uwagi na to, że ukończenie programu wymaga wiary w siebie, sprawia nam przyjemność. To oni muszą chcieć stawić czoło kompletnej katastrofie własnego życia, zarówno w okolicznościach przyjemnych, jak i nieprzyjemnych, gdy sprawy idą po ich myśli i gdy jest inaczej, gdy mają poczucie, że kontrolują własne życie i gdy im się ono wymyka; to oni muszą spożytkować te same doświadczenia oraz własne myśli i uczucia jako surowy materiał pomocny w powrocie do zdrowia. Gdy zaczynali, towarzyszyło temu przekonanie, że program być może okaże się pomocny albo że prawdopodobnie zakończy się fiaskiem. Odkryli jednak, że mogą zrobić dla siebie coś bardzo ważnego i nikt inny nie mógłby ich wyręczyć.
Każda osoba z powyższych przykładów przyjęła wyzwanie, by traktować życie, jakby każda chwila miała znaczenie, jakby każda chwila się liczyła i dawała okazję do pracy nad sobą, nawet jeśli była to chwila bólu, smutku, rozpaczy albo lęku. Owa „praca” wymaga przede wszystkim regularnej, zdyscyplinowanej pielęgnacji świadomości każdej następnej chwili, jej ważności, więc uważności – całkowitego „wzięcia w posiadanie” i „zamieszkania” w każdym momencie naszego doświadczenia, dobrego, złego czy ohydnego. Na tym polega istota życia w obliczu kompletnej katastrofy.
Każdy z nas potrafi być uważny. W tym celu nie trzeba robić nic poza zwróceniem uwagi na chwilę obecną i pohamowaniem skłonności do osądzania albo przynajmniej uświadomieniem sobie, jak wiele energii poświęcamy osądzaniu. Pielęgnowanie uważności odgrywa zasadniczą rolę w doprowadzeniu do zmian, jakich doświadczają pacjenci Kliniki Redukcji Stresu. Jednym ze sposobów myślenia o typowym dla uważności procesie przemiany jest wyobrażenie sobie, że uważność to soczewka, która skupia rozproszoną, reaktywną energię umysłu w spójne źródło energii służącej życiu, rozwiązywaniu problemów i odzyskiwaniu zdrowia.
Rutynowo, bezwiednie marnujemy ogromne ilości energii, automatycznie i nieświadomie reagując na świat zewnętrzny i własne wewnętrzne przeżycia. Pielęgnowanie uważności oznacza wykorzystywanie i skupienie naszej własnej marnowanej energii. Czyniąc to, uczymy się osiągać poziom spokoju, który pozwala nam na głęboki wgląd i trwanie w chwili dobrego samopoczucia i rozluźnienia, pozwala odczuć pełnię i doświadczać siebie jako osoby w pełni zintegrowanej. Dostrzeżenie i wzięcie w posiadanie naszej integralności dodaje nam sił, odbudowuje ciało i umysł. Jednocześnie ułatwia nam zrozumienie sposobu, w jaki rzeczywiście podchodzimy do życia, a tym samym zrozumienie, jakich zmian musimy dokonać, by było zdrowsze i lepsze. Na dodatek pomaga nam skuteczniej kierować własną energią w stresujących sytuacjach lub gdy czujemy się zagrożeni czy bezradni. Energia ta pochodzi z naszego wnętrza, jest zatem zawsze dostępna i zawsze możemy ją mądrze wykorzystać, zwłaszcza gdy pielęgnujemy ją poprzez trening i osobistą praktykę.
Pielęgnowanie uważności może nas doprowadzić do odkrycia w sobie głębokich pokładów dobrego samopoczucia, spokoju, klarowności i wglądu. Przypomina to odkrycie nowego terytorium, nieznanego wcześniej albo jedynie mgliście przeczuwanego, terytorium posiadającego prawdziwe źródło pozytywnej energii pomocnej w zrozumieniu i uzdrowieniu siebie. Co więcej, łatwo się z nim oswoić i wyrobić w sobie nawyk częstszych tam wypadów. W każdej chwili może nas tam zaprowadzić ścieżka wiodąca przez własne ciało, umysł i oddech. Ów wymiar czystego istnienia, wymiar przebudzenia, jest zawsze dostępny. Pozostaje na wyciągnięcie ręki niezależnie od naszych problemów. Bez względu na to, czy stajemy w obliczu choroby serca, nowotworu, bólu czy po prostu bardzo stresującego życia, ta energia może przyjść nam z pomocą.
