Sztuka budowania dobrych relacji. Jak wyrażać swoje potrzeby, rozwiązywać konflikty i dbać o równowagę ebook

Wstęp

Źró­dłem więk­szo­ści naszych rado­ści i smut­ków są rela­cje z innymi ludźmi. Prak­tycz­nie każdy czło­wiek pra­gnie budo­wać zdrowe, satys­fak­cjo­nu­jące więzi. Ale jak to robić – w domu, w pracy, z przy­ja­ciółmi i krew­nymi, z oso­bami, które lubimy, a być może i z takimi, za któ­rymi nie prze­pa­damy? Jak roz­wią­zy­wać kon­flikty, wyja­śniać nie­po­ro­zu­mie­nia, uzy­ski­wać lep­sze trak­to­wa­nie, pogłę­biać bli­skość w związku, żyć w zgo­dzie z ludźmi i obda­rzać ich miło­ścią, która kwit­nie w naszym sercu?

Wielu z nas ma poczu­cie zablo­ko­wa­nia, a nawet uwię­zie­nia w pew­nych rela­cjach. Choćby w rela­cji z pod­stęp­nym współ­pra­cow­ni­kiem czy fru­stru­jącą współ­lo­ka­torką, z part­ne­rem, który nie odciąża nas w opiece nad dziećmi albo coraz bar­dziej się od nas oddala, z krewną, która unika kon­taktu, albo z wiecz­nie kry­ty­ku­ją­cym sze­fem. Cza­sami nasza sytu­acja wydaje się bez­na­dziejna.

Oto dobra wia­do­mość: tysiące badań nauko­wych dowio­dły, że rela­cje nie są czymś, co jest nam po pro­stu dane – rela­cje się buduje. To ozna­cza, że mamy moc je udo­sko­na­lać. Kie­dyś usły­sza­łem przy­po­wieść, która pod­po­wiada, jak to robić.

Zapy­tano star­szą kobietę, czemu zawdzię­cza to, że jest tak mądra i szczę­śliwa, oto­czona miło­ścią i sza­no­wana. Ta odpo­wie­działa: „Po pro­stu wiem, że w moim sercu są dwa wilki, to jest wilk miło­ści i wilk nie­na­wi­ści. I że wszystko zależy od tego, któ­rego z nich kar­mię każ­dego dnia”.

Być może znasz inną wer­sję tej przy­po­wie­ści. Te słowa dają tyle nadziei! Wszystko, co myślisz i mówisz każ­dego dnia, może kon­se­kwent­nie budo­wać twoje poczu­cie wła­snej war­to­ści, współ­czu­cie i pew­ność sie­bie, a jed­no­cze­śnie zwięk­szać twoją swo­bodę, cier­pli­wość i sku­tecz­ność w kon­tak­tach z innymi ludźmi.

Jako psy­cho­log, mąż i ojciec – oraz ktoś, kto był nie­śmia­łym i nie­zdar­nym dziec­kiem, a w doro­słym życiu zma­gał się z trud­no­ściami w róż­nych rela­cjach – nauczy­łem się, co psuje rela­cje i co możemy zro­bić, aby je napra­wić. W tej książce znaj­dziesz pięć­dzie­siąt pro­stych, ale sku­tecz­nych spo­so­bów na to, by efek­tyw­nie się komu­ni­ko­wać w roz­ma­itych sytu­acjach, bro­nić swo­jego sta­no­wi­ska, wyra­żać naj­głęb­sze uczu­cia, wystrze­gać się bez­pro­duk­tyw­nych kłótni, mówić, czego pra­gniesz, i to dosta­wać, w razie potrzeby zmie­nić cha­rak­ter rela­cji, wyba­czyć innym i sobie, nie brać niczego do sie­bie, poczuć się naprawdę kochana/kochany – a także robić wiele innych rze­czy. Jest to kwin­te­sen­cja mojego wie­lo­let­niego doświad­cze­nia, obej­mu­jąca wszystko, co chcę prze­ka­zać każ­demu, kto pra­gnie budo­wać dobre, a nawet wspa­niałe rela­cje z innymi ludźmi.

Zazwy­czaj trzeba sporo czasu, żeby zmie­nić świat wokół sie­bie. Zmiana wewnętrzna może nastą­pić dużo szyb­ciej. Możesz pod­jąć dzia­ła­nia, które leżą w zasięgu two­ich moż­li­wo­ści, aby ule­czyć stare rany, zna­leźć wspar­cie i szczę­ście w obec­nych rela­cjach, a także popra­wić jakość tych ostat­nich. Pro­po­no­wane przeze mnie wska­zówki doty­czą pod­staw każ­dej rela­cji i mają zasto­so­wa­nie w dowol­nych oko­licz­no­ściach. Ich istotę przed­sta­wi­łem w krót­kich roz­dzia­łach. Moje nauki są cza­sami dosadne i bez­po­śred­nie, ponie­waż pra­gnę podzie­lić się z tobą prak­tyczną wie­dzą, którą zdo­by­łem pod­czas kilku dekad pracy jako psy­cho­te­ra­peuta par i rodzin. Piszę z wła­snej per­spek­tywy – z per­spek­tywy bia­łego, star­szego męż­czy­zny i psy­cho­loga – więc nie­uchron­nie pominę pewne istotne kwe­stie i punkty widze­nia. Dla­tego pro­szę, dosto­suj moje zale­ce­nia do wła­snych potrzeb i do swo­jej sytu­acji.

W pierw­szej i dru­giej czę­ści książki kładę fun­da­menty pod wspie­ra­nie sie­bie i oka­zy­wa­nie życz­li­wo­ści innym ludziom. Czę­ści trze­cia i czwarta doty­czą kwe­stii klu­czo­wych dla radze­nia sobie z kon­flik­tami i trud­nymi oso­bami. W czę­ści pią­tej szcze­gó­łowo oma­wiam zagad­nie­nie sku­tecz­nej komu­ni­ka­cji, w tym to, jak się zacho­wać w obli­czu inten­syw­nych emo­cji. Z kolei część szó­sta trak­tuje o rela­cjach ze spo­łecz­no­ściami, w któ­rych funk­cjo­nu­jemy, z życiem w ogóle oraz z całym cudow­nym świa­tem.

Każdy roz­dział sta­nowi odrębną, kom­pletną całość. Cho­ciaż kolejne roz­działy bazują na wie­dzy przed­sta­wio­nej wcze­śniej, to możesz spo­koj­nie zacząć od tego, który w danej chwili będzie dla cie­bie naj­bar­dziej pomocny. Cza­sami będę nawią­zy­wać do wyni­ków badań, do któ­rych odno­śniki znaj­dziesz w moich książ­kach Szczę­śliwy mózg i Sie­dem prak­tyk szczę­ścia, a także w inter­ne­cie. Jeśli napo­tkasz zagad­nie­nie, które znasz już z innych moich publi­ka­cji, możesz je albo zgłę­bić, albo pomi­nąć. Ogra­ni­czony obję­to­ścią książki, nie byłem w sta­nie omó­wić waż­nych tema­tów zwią­za­nych z finan­sami, sek­sem, wycho­wy­wa­niem dzieci, cyber­prze­mocą, nęka­niem w miej­scu pracy, a także nega­tyw­nego wpływu na róż­nego rodzaju rela­cje zja­wisk takich jak sek­sizm czy rasizm.

Każdy dzień to nowa oka­zja, by się uczyć, roz­wi­jać i uzdra­wiać. Cią­gle podej­mu­jemy nowe próby w tym zakre­sie. Być może nie­które roz­działy cię zain­spi­rują, choćby roz­dział 43 czy 24. Ważne jest to, byś stale podą­żała/podą­żał w dobrą stronę, ale bez poczu­cia, że musisz osią­gnąć dosko­na­łość.

W tej książce znaj­dziesz wiele kon­kret­nych wska­zó­wek doty­czą­cych zmiany myśle­nia i postę­po­wa­nia w rela­cjach z ludźmi. Dla uprosz­cze­nia więk­szość z nich pre­zen­tuję w for­mie instruk­cji; oczy­wi­ście pomiń te, które w twoim przy­padku się nie spraw­dzą. Nie­które będą się wyda­wały pro­ste i oczy­wi­ste, wdro­że­nie innych będzie wyma­gało więk­szego wysiłku i dłuż­szej eks­plo­ra­cji. Sprawdź, co jest naj­lep­sze dla cie­bie, i nie przej­muj się resztą.

Możesz czy­tać tę książkę w poje­dynkę albo z kimś, z kim rela­cję chcesz popra­wić. Pamię­taj jed­nak, że nie zastąpi ona pro­fe­sjo­nal­nej tera­pii pro­blemu fizycz­nego czy psy­chicz­nego. Sta­ra­łem się pisać ją w taki spo­sób, jak­bym roz­ma­wiał o rela­cjach mię­dzy­ludz­kich z przy­ja­cie­lem i chciał przed­sta­wić pomy­sły i narzę­dzia do wyko­rzy­sta­nia od ręki. Mam nadzieję, że dużo wynie­siesz z jej lek­tury, a pozy­tywne zmiany, któ­rych w efek­cie doświad­czysz – na zasa­dzie domina – przy­niosą korzy­ści rów­nież innym ludziom.

Część 1

Zaprzyjaźnij się ze sobą

Roz­dział 1

Zachowuj lojalność wobec siebie

Kilka lat temu wspi­na­łem się wraz z moim przy­ja­cie­lem Nor­ma­nem na kopułę Fairview Dome w Parku Naro­do­wym Yose­mite. Wsze­dłem po wąskim zbo­czu jako pierw­szy, po czym wbi­łem kotwice w małą półkę skalną i ase­ku­ro­wa­łem Nor­mana, który szedł za mną. Nagle przy­ja­ciel stra­cił rów­no­wagę i spadł do tyłu z sze­roko roz­ło­żo­nymi ramio­nami, wyraź­nie zszo­ko­wany. Poczu­łem silne szarp­nię­cie w dół, ale kotwice wytrzy­mały, dzięki czemu zdo­ła­łem zamor­ty­zo­wać upa­dek. Nor­man uśmiech­nął się do mnie zakło­po­tany, po czym wło­żył palce z powro­tem do szcze­liny i kon­ty­nu­ował wspi­naczkę.

Mój przy­ja­ciel wie­dział, że nie pozwolę na to, by spadł, a ja wie­działem, że on zrobi dla mnie to samo. Byli­śmy wobec sie­bie lojalni, cho­ciaż zwy­kle w mniej dra­ma­tycz­nych oko­licz­no­ściach. Razem wypa­try­wa­li­śmy zagro­żeń, słu­cha­li­śmy sie­bie nawza­jem, chwa­li­li­śmy jeden dru­giego za osią­gnię­cia oraz współ­czu­li­śmy sobie z powodu pora­żek. On uwa­żał na mnie, a ja uwa­żałem na niego.

Więk­szość z nas jest lojalna wobec pew­nych osób. Jak czę­sto jed­nak jeste­śmy lojalni wobec samych sie­bie? Jak czę­sto doda­jesz sobie takiej samej otu­chy oraz oka­zu­jesz sobie takie samo wspar­cie i taki sam sza­cu­nek, jak innym ludziom?

Z mojego doświad­cze­nia wynika, że wiele osób ma trud­ność z lojal­no­ścią wobec sie­bie, przy­naj­mniej w pew­nych obsza­rach życia. Ktoś może na przy­kład w pracy twardo wal­czyć o swoje, ale w rela­cjach oso­bi­stych z jakie­goś powodu czuć, że nie ma prawa bro­nić wła­snych racji. Jako tera­peuta czę­sto spo­ty­kam osoby nie­szczę­śliwe z dość zro­zu­mia­łych powo­dów, zwa­żyw­szy na ich dawne i obecne rela­cje z ludźmi, które jed­nak baga­te­li­zują lub igno­rują to, jak się czują – jakby się tego wsty­dziły albo uwa­żały, że same są temu winne. Można powie­dzieć, że lek­ce­ważą wła­sne cier­pie­nie. Nawet jeśli osoby te – jak twier­dzą – wie­dzą, co powinny zro­bić, nie podej­mują żad­nych dzia­łań, żeby popra­wić swoją sytu­ację. Aby ruszyć naprzód pomimo nie­pew­no­ści i stra­chu, musimy być lojalni wobec samych sie­bie i zacięci w dzia­ła­niu na rzecz wła­snego dobra.

Lojal­ność wobec sie­bie nie różni się od lojal­no­ści wobec innych. Dostrze­gasz w sobie dobro. Jesteś swoim wier­nym sojusz­ni­kiem – współ­czu­ją­cym i wspie­ra­ją­cym. Takie podej­ście sta­nowi fun­da­ment każ­dego pozy­tyw­nego dzia­ła­nia, jakie podej­mu­jesz z myślą o sobie. Jest niczym pło­myk, który roz­pala gaz w piecu – bez niego żadna ilość gazu nie da ci cie­pła, ale kiedy się pali, wszystko jest moż­liwe. Bez lojal­no­ści wobec sie­bie nie popra­wisz swo­ich rela­cji, nawet jeśli zasto­su­jesz się do rad opi­sa­nych w tej książce. Kiedy dbasz o sie­bie, twoje „jedyne dzi­kie i cenne życie” – jak to ujęła poetka Mary Oli­ver – liczy się dla cie­bie.

Lojal­ność wobec sie­bie nie jest rów­no­znaczna z ego­izmem. Kiedy rozu­miesz, co jest dla cie­bie naj­lep­sze, wiesz, że aby brać, musisz dawać, że potrze­bu­jesz zna­leźć w swoim sercu miej­sce dla innych ludzi – tak dla wła­snego, jak dla ich dobra. Mądra lojal­ność nie jest ślepa i dokład­nie zna swój cel. Aby pomóc sobie, musisz rozu­mieć, co możesz zro­bić lepiej następ­nym razem (choćby w duchu słów Suzuki Roshi skie­ro­wa­nych do grupy stu­den­tów zen: „Jeste­ście dosko­nali tacy, jacy jeste­ście… ale może­cie się tro­chę popra­wić”). Mądra lojal­ność wobec sie­bie pozwala dostrzec pełny obraz sytu­acji i spoj­rzeć daleko w przód, poma­ga­jąc wystrze­gać się nic nie­wno­szą­cych kłótni.

To wspa­niałe uczu­cie, kiedy ktoś jest wobec nas lojalny, a możemy cie­szyć się nim rów­nież wtedy, gdy jeste­śmy lojalni wobec samych sie­bie. Pomyśl tylko, co może się popra­wić w two­ich rela­cjach z ludźmi, jeśli zaczniesz kon­se­kwent­nie dbać o swoje potrzeby, zapew­niać sobie wspar­cie emo­cjo­nalne pod­czas kon­flik­tów i każ­dego dnia z całą mocą sobie uświa­da­miać, jak war­to­ściowe jest twoje życie.

JAK

Warto zacząć od uświa­do­mie­nia sobie, co czu­jesz, gdy zacho­wu­jesz lojal­ność wobec kogoś, na kim ci zależy. W jaki spo­sób tego doświad­czasz? Może towa­rzy­szy ci poczu­cie ser­decz­nego wspar­cia i wytrwa­ło­ści, a zara­zem świa­do­mość, jaka jest w isto­cie ta osoba, z jej sła­bo­ściami i naj­cen­niej­szymi zale­tami? Poczuj, jak to jest być wobec kogoś lojal­nym.

A potem zasto­suj to samo podej­ście wobec sie­bie. Możesz na przy­kład wyobra­zić sobie, że wspo­mniana osoba i ty sie­dzi­cie teraz przed tobą, i powie­dzieć naj­pierw do niej, a potem do sie­bie: „Jestem wobec cie­bie lojalna/lojalny… Zawsze będę sta­wać po two­jej stro­nie… Myślę o tym, co jest dla cie­bie naj­lep­sze… Twoje życie jest dla mnie bar­dzo ważne…”. Jak to jest wypo­wia­dać takie słowa? Czy nie­które z nich jest ci dużo łatwiej powie­dzieć dru­giej oso­bie niż sobie?

Następ­nie spró­buj wypo­wie­dzieć na głos nastę­pu­jące słowa, zwra­ca­jąc przy tym uwagę, co czu­jesz: „Nie dzia­łam prze­ciwko komuś, ale po pro­stu dla sie­bie… Moje potrzeby i pra­gnie­nia są ważne… Mam w sobie deter­mi­na­cję, by zro­bić to, co jest dla mnie dobre, nawet jeśli to mnie prze­raża…”. Możesz zmo­dy­fi­ko­wać te ogólne stwier­dze­nia, aby dosto­so­wać je do kon­kret­nej kwe­stii, na przy­kład: „Będę bro­nić swo­ich praw w pracy”, „Moje potrzeby i pra­gnie­nia są ważne w tej rodzi­nie”, „Poroz­ma­wiam o tej sprzeczce z przy­ja­cie­lem, nawet jeśli to mnie prze­raża”. Posłu­chaj swo­jej intu­icji, która ci pod­po­wie, jakie słowa mogą naj­bar­dziej podzia­łać na twoje emo­cje i będą dla cie­bie naj­waż­niej­sze.

Radzenie sobie z blokadami

To ćwi­cze­nie sta­nowi oka­zję do zaj­rze­nia w głąb sie­bie. Zwróć uwagę na to, co się kryje w twoim wnę­trzu, zwłasz­cza na wszel­kie wąt­pli­wo­ści, strach przed opo­wie­dze­niem się po swo­jej stro­nie, poczu­cie, że nie zasłu­gu­jesz na wspar­cie. Ist­nieją różne blo­kady utrud­nia­jące lojal­ność wobec sie­bie, na przy­kład:

prze­ko­na­nie, że taka postawa jest „sprzeczna z zasa­dami”, ego­istyczna, nie­spra­wie­dliwa czy po pro­stu zła;

wstyd – poczu­cie, że nie zasłu­guje się na życz­li­wość i wspar­cie, nawet wła­sne;

poczu­cie bez­ce­lo­wo­ści, bez­na­dziei i bez­rad­no­ści („Po co się sta­rać, skoro to i tak nic nie da”);

odrzu­ce­nie pew­nych czę­ści sie­bie, obo­jęt­ność, a nawet okru­cień­stwo wobec nich.

W kolej­nych roz­dzia­łach zba­damy różne spo­soby prze­zwy­cię­ża­nia tego rodzaju blo­kad. Już sama świa­do­mość ich ist­nie­nia jest pomocna. Możesz zacie­ka­wić się nimi bez iden­ty­fi­ko­wa­nia się z nimi. Możesz się zasta­no­wić, co jest ich źró­dłem (np. wycho­wa­nie, spo­sób trak­to­wa­nia cię przez innych ludzi). Ponie­waż jeste­śmy isto­tami spo­łecz­nymi, toteż w natu­ralny spo­sób uwew­nętrz­niamy to, jak trak­tują nas inni – zwłasz­cza w dzie­ciń­stwie – i sami trak­tu­jemy sie­bie podob­nie.

Możesz zakwe­stio­no­wać prze­ko­na­nia, które są źró­dłem two­ich blo­kad, zada­jąc sobie nastę­pu­jące pyta­nia: „Czy to rze­czy­wi­ście jest prawda?”, „Jak czę­sto tak się dzieje?”, „Skoro nie ma nic złego w tym, że zacho­wuję lojal­ność wobec innych, a inni są lojalni wobec mnie, to dla­czego lojal­ność wobec sie­bie mia­łaby być zła?”. Możesz powie­dzieć sobie to, co jest prawdą, na przy­kład: „Tam­ten chło­pak w szkole mnie drę­czył, ale dzi­siaj nie jestem już bez­rad­nym dziec­kiem i potra­fię sta­nąć w swo­jej obro­nie” czy „Tego, co zro­bił mi wujek, powi­nien się wsty­dzić on, a nie ja. Nie jestem »wadliwa«, »nazna­czona« ani nie­godna miło­ści”.

Jeśli będziesz kwe­stio­no­wać takie prze­ko­na­nia oraz prze­sta­niesz zga­dzać się z daną blo­kadą i ją wzmac­niać, ona straci na sile i zyskasz poczu­cie oddzie­le­nia się od niej. W twoim umy­śle owa blo­kada sta­nie się czymś „tam”, dale­kim i odręb­nym od cie­bie. Spró­buj powie­dzieć jej, że nie ma już nad tobą wła­dzy; spró­buj się z nią poże­gnać.

Umacnianie lojalności wobec siebie

Przy­po­mnij sobie sytu­acje, kiedy udało ci się wyraź­nie opo­wie­dzieć po swo­jej stro­nie, na przy­kład po to, by prze­trwać trudne chwile albo trudną rela­cję. Spró­buj poczuć w sobie tę siłę na nowo, aby ją wzmoc­nić. Przy­po­mnij sobie swoje spoj­rze­nie, swój wyraz twa­rzy. Doceń to, w jaki spo­sób udało ci się zacho­wać lojal­ność wobec sie­bie, i uznaj korzy­ści pły­nące z takiej postawy (np. odwaga do powie­dze­nia cze­goś waż­nego któ­re­muś z rodzi­ców).

Sta­raj się pie­lę­gno­wać w sobie owo poczu­cie lojal­no­ści wobec sie­bie. Badaj je, gdy się poja­wia, w tym to, gdzie je odczu­wasz w ciele. Zwróć uwagę na ważne i zna­czące aspekty bycia swoim sojusz­ni­kiem. Ciesz się nimi! Otwórz się na poczu­cie bycia dla sie­bie i pozwól mu zapaść się w sie­bie z całą mocą. Możesz zło­żyć sobie uro­czy­stą przy­sięgę, że ni­gdy sie­bie nie zawie­dziesz. Że będziesz wie­rzyć w sie­bie i docho­wasz sobie wier­no­ści. Że nie będziesz sta­wiać sie­bie ani nad, ani pod innymi. Możesz sza­no­wać sie­bie i sta­wać za sobą, obok sie­bie i przy sobie na każ­dym kroku drogi przez życie.

Roz­dział 2

Pozwól być, puść, wpuść

Stre­so­wa­nie się jest czymś zupeł­nie nor­mal­nym. Tak jak odczu­wa­nie iry­ta­cji, doświad­cza­nie poczu­cia krzywdy czy zamar­twia­nie się. Dzie­ciń­stwo kła­dzie się cie­niem na całym naszym życiu, a dawne krzywdy i urazy przez cały czas na nas oddzia­łują. Życie nie jest pro­ste, a świat potrafi być naprawdę prze­ra­ża­jący. Inni ludzie nie­kiedy nas zawo­dzą, nie trosz­czą się o nas, oka­zują nam wro­gość – a cza­sami robią nawet gor­sze rze­czy.

Co zro­zu­miałe, zacho­wa­nia innych ludzi wywo­łują w nas okre­ślone reak­cje. A owe reak­cje są kształ­to­wane i nasi­lane przez nega­tywne nasta­wie­nie naszego mózgu, czyli skłon­ność do zwra­ca­nia uwagi raczej na rze­czy nega­tywne niż pozy­tywne. Skłon­ność ta powo­duje, że ludzki mózg jest jak rzep na złe doświad­cze­nia, a teflon prze­ciw dobrym.

Co możemy z tym zro­bić?

Jedną z opcji jest nie robić nic i po pro­stu ule­gać wyzwa­la­czom, dawać się porwać emo­cjom, zalać przez nie czy ule­gać zasty­gnię­ciu. Znam to bar­dzo dobrze z wła­snego doświad­cze­nia. Zda­rzało mi się tak na kogoś roz­zło­ścić, że wybu­cha­łem i mówi­łem bar­dzo nie­przy­jemne rze­czy, albo tak bar­dzo cier­pieć, że ledwo byłem w sta­nie się poru­szyć. A to nie wszystko. Możemy mar­no­wać dużo czasu na zamar­twia­nie się, odtwa­rza­nie w myślach odby­tych roz­mów czy roz­pa­mię­ty­wa­nie daw­nych żali. W rezul­ta­cie będziemy stale nie­spo­kojni, draż­liwi lub przy­gnę­bieni. I będziemy mieć poczu­cie, że jeste­śmy ska­zani na taki stan umy­słu.

Drugą opcją jest prak­tyka, czyli ćwi­cze­nie dystan­so­wa­nia się od myśli i uczuć, pra­gnień i impul­sów, aby nie prze­jęły nad nami kon­troli, a następ­nie nada­wa­nia im stop­niowo lep­szego kie­runku.

Dora­sta­łem w domu peł­nym miło­ści, a mimo to w moim wnę­trzu pano­wały chaos i smu­tek, gdy wcho­dzi­łem w doro­słość. Dla­tego musia­łem dużo ćwi­czyć! W kolej­nych latach zna­la­złem pomoc w psy­cho­lo­gii kli­nicz­nej, mądro­ści kon­tem­pla­cyj­nej i nauce o mózgu. Nie­mal wszystko, czego się dowie­dzia­łem o ćwi­cze­niu umy­słu, można przy­pi­sać do trzech kate­go­rii: świa­dome doświad­cza­nie, ogra­ni­cza­nie tego, co szko­dliwe i bole­sne, oraz nasi­la­nie tego, co pomocne i przy­jemne. Wyobraź sobie, że twój umysł jest niczym ogród. Możesz się mu przy­glą­dać, wyry­wać z niego chwa­sty i sadzić w nim nowe kwiaty. Krótko mówiąc: możesz pozwa­lać być, pusz­czać i wpusz­czać. Bez świa­domej prak­tyki jeste­śmy kom­plet­nie bez­radni w obli­czu emo­cjo­nal­nych burz, które sza­leją w naszym wnę­trzu. Prak­tyka zaś daje nam wybór oraz drogę do uzdro­wie­nia i szczę­ścia. Zobaczmy zatem, na czym ona polega.

JAK

Pozwól być

Przede wszyst­kim możesz być ze swoim doświad­cze­niem – otwo­rzyć się na nie i obser­wo­wać wszyst­kie jego aspekty z akcep­ta­cją i życz­li­wo­ścią. Możesz być niczym widz w kinie, który ogląda film z dwu­dzie­stego rzędu, a nie sie­dząc pod samym ekra­nem. Kiedy obser­wu­jesz to, czego doświad­czasz, twoje doświad­cze­nie może się zmie­niać (np. odczu­wana iry­ta­cja może słab­nąć), ale ty nie pró­bu­jesz bez­po­śred­nio na nie wpły­wać.

Załóżmy, że ktoś cię skry­ty­ko­wał. Możesz zacząć od zauwa­że­nia i nazwa­nia swo­ich reak­cji w myślach, na przy­kład: „Czuję zasko­cze­nie… i złość… Jak on mógł tak powie­dzieć, to nie­spra­wie­dliwe… Jest mi przy­kro… mam ochotę mu porząd­nie naga­dać”. Bada­nia wyka­zały, że samo nazwa­nie róż­nych ele­men­tów stru­mie­nia świa­do­mo­ści pomaga wyłą­czyć dzwo­nek alar­mowy w mózgu, czyli ciało mig­da­ło­wate.

Możesz sobie uświa­da­miać różne aspekty wła­snego doświad­cze­nia, na przy­kład odczu­cie ści­ska­nia w żołądku czy myśli doty­czące tego, dla­czego ty masz rację, a druga osoba jest w błę­dzie. Pod zewnętrz­nymi reak­cjami takimi jak złość mogą się kryć łagod­niej­sze uczu­cia takie jak smu­tek, mające źró­dło w głę­biej ukry­tych czę­ściach cie­bie, które doznały krzywdy w prze­szło­ści. Spró­buj zro­zu­mieć, w jaki spo­sób wpły­wają na cie­bie dawne zda­rze­nia, w tym trau­ma­tyczne, oraz bie­żące oko­licz­no­ści, na przy­kład zma­ga­nie się z pro­ble­mami finan­so­wymi albo z uprze­dze­niami.

Zdol­ność bycia z tym, czego się doświad­cza, sta­nowi fun­da­ment wszyst­kich innych prak­tyk. Cza­sami nie jeste­śmy w sta­nie zro­bić nic wię­cej, na przy­kład gdy prze­ży­li­śmy duży szok albo gdy na wspo­mnie­nie nie­dawno zmar­łej bli­skiej osoby ogar­nia nas głę­boki żal i smu­tek. W miarę zdro­wie­nia i roz­woju będzie nam coraz łatwiej zacho­wać fun­da­mentalne poczu­cie trwa­łego dobro­stanu, gdy różne doświad­cze­nia będą docie­rać do naszej świa­do­mo­ści.

Bycie ze swoim umy­słem jed­nak to nie jedyny spo­sób prak­tyki. Cza­sami musimy też z nim popra­co­wać. Bole­sne i szko­dliwe myśli, uczu­cia, nawyki i pra­gnie­nia są zako­rze­nione w struk­tu­rach i pro­ce­sach ner­wo­wych, które zasad­ni­czo nie zmie­niają się same z sie­bie, jeśli się o to nie posta­ramy. Wszystko, co chcesz w sobie roz­wi­nąć – od umie­jęt­no­ści inter­per­so­nal­nych po ogólne poczu­cie wła­snej war­to­ści, szczę­ścia i spo­koju – zosta­nie wzmoc­nione dzięki świa­do­mym wysił­kom na rzecz wywo­ła­nia kon­kret­nych zmian fizycz­nych w mózgu. Jak ptak potrze­buje pary skrzy­deł, by latać, tak ćwi­cze­nie umy­słu wymaga bycia z nim oraz pracy z nim.

Puść

Załóżmy, że po byciu z jakimś doświad­cze­niem od kilku odde­chów, minut lub nawet dni stwier­dzasz, iż możesz zacząć z nim pra­co­wać. Być może zalała cię fala daw­nego bólu i chcesz się od niego odciąć, choćby na jakiś czas. Ja opróż­ni­łem swoje wia­dro łez łyżka po łyżce. A może coś wyzwo­liło w tobie zna­jomą reak­cję, któ­rej nie ma sensu badać, ponie­waż nic nowego by to nie wnio­sło…

Zatem zmie­niasz podej­ście i prze­cho­dzisz do pusz­cza­nia. Nie opie­rasz się swoim myślom i uczu­ciom, lecz łagod­nie je uwal­niasz.

Wróćmy do przy­kładu doty­czą­cego tego, że ktoś cię skry­ty­ko­wał. Oto co możesz zro­bić:

Świa­do­mie polu­zuj ucisk w żołądku, oddy­cha­jąc w jego kie­runku, łago­dząc go, roz­luź­nia­jąc.

Zakwe­stio­nuj swoje myśli, na przy­kład tak: „Co jest nie­słusz­nego, nie­praw­dzi­wego w tej kry­tycz­nej opi­nii – czym nie muszę się przej­mo­wać? Czy któ­reś jej ele­menty są praw­dziwe, więc mogę kon­struk­tyw­nie je wyko­rzy­stać? Myślom o tym, że jestem głup­kiem, że nic mi nie wycho­dzi i że nie zasłu­guję na miłość, odpo­wia­dam: »Myli­cie się! Pod każ­dym moż­li­wym wzglę­dem jestem mądrym czło­wie­kiem, wiele rze­czy świet­nie mi idzie i zde­cy­do­wa­nie zasłu­guję na miłość!«”.

Posta­raj się poczuć, jak twoje uczu­cia ula­tują gdzieś daleko. Daj im upust we wła­ściwy spo­sób (z zamia­rem ich uwol­nie­nia, a nie inten­sy­fi­ko­wa­nia), na przy­kład opisz je w liście, który scho­wasz do szu­flady, albo pozwól sobie na płacz. Wyobraź sobie, jak kon­kretne emo­cje, na przy­kład poczu­cie krzywdy lub złość, wypły­wają z cie­bie z każ­dym odde­chem.

Roz­po­znaj wszel­kie swoje pra­gnie­nia czy plany, które praw­do­po­dob­nie nie są dobre dla cie­bie albo dla innych osób, takie jak chęć zare­ago­wa­nia prze­sad­nie, w spo­sób, któ­rego możesz póź­niej żało­wać. Wskaż powody, dla któ­rych dana reak­cja nie jest wła­ściwa.

Ode­tnij się od zaab­sor­bo­wa­nia prze­szło­ścią i skup na tym, co jest teraz. Wyobraź sobie, że trzy­masz wszyst­kie swoje reak­cje w dłoni jak kamie­nie, a następ­nie otwórz dłoń i odrzuć je od sie­bie.

Nie musisz robić wszyst­kich tych rze­czy. Każda z nich jest pomocna, a natu­ralna mądrość pomoże ci roz­po­znać, co tobie da poczu­cie uwol­nie­nia i roz­ja­śnie­nia umy­słu.

Wpuść

Na koniec prze­cho­dzisz do kon­cen­tra­cji na tym, co jest pomocne i przy­jemne, by to wzmoc­nić. Po wyrwa­niu chwa­stów sadzisz w ogro­dzie umy­słu kwiaty.

Oto co możesz zro­bić w sytu­acji, gdy ktoś cię skry­ty­ko­wał:

Wypro­stuj się, jeśli się przy­gar­bi­łaś/przy­gar­bi­łeś dla lep­szej obrony.

Wybierz dwie lub trzy „mądro­ści”, na przy­kład: „Każdy popeł­nia błędy, a to jesz­cze nie koniec świata”, „Codzien­nie wiele rze­czy robię dobrze i sku­tecz­nie”, „Mam naprawdę dobre inten­cje!”, i powta­rzaj je sobie oraz posta­raj się w nie

uwie­rzyć

.

Deli­kat­nie wzbudź w sobie przy­jemne uczu­cia, zwłasz­cza takie, które sta­no­wią anti­do­tum na uczu­cia wyzwo­lone w tobie przez kry­tyczny komen­tarz. Kry­tyka wzbu­dza w nas poczu­cie umniej­sze­nia i odrzu­ce­nia, więc możesz sobie przy­po­mnieć, jak się czu­jesz w towa­rzy­stwie osób, które cię doce­niają.

Wskaż cele albo plany, któ­rych reali­za­cję chcesz wspie­rać w naj­bliż­szym cza­sie. Być może da się wynieść jakąś cenną lek­cję z tej kry­tyki, choćby taką, by ogra­ni­czyć kon­takty z ludźmi, któ­rzy źle cię trak­tują.

Wpusz­cza­jąc do swo­jego „ogrodu” nowe myśli i emo­cje, pozo­sta­waj z nimi na jeden oddech lub dłu­żej i sta­raj się poczuć je w ciele, aby uświa­do­mić sobie to, co w nich przy­jemne czy zna­czące. W ten spo­sób zwięk­szysz szanse na to, że dane doświad­cze­nie pozo­stawi trwały ślad w twoim mózgu. Zmiany w ukła­dzie ner­wo­wym są nie­zbędne – bez nich doświad­cze­nie, samo w sobie przy­jemne, nie przy­nie­sie żad­nej nauki, poprawy umie­jęt­no­ści, żad­nego uzdro­wie­nia, wzro­stu odpor­no­ści psy­chicz­nej ani rado­ści. Samo doświad­cza­nie to nie wszystko – ważne jest też roz­wi­ja­nie się w jego efek­cie.

A jeśli wiesz, że przy­da­łyby ci się kon­kretne zasoby wewnętrzne, na przy­kład więk­sza pew­ność sie­bie w kon­tak­tach z ludźmi, możesz szu­kać oka­zji do ich doświad­cza­nia, by dzięki temu wsią­kły w cie­bie, zapa­dły, wnik­nęły, stały się czę­ścią cie­bie. (Wię­cej na temat prak­tyki chło­nię­cia dobra prze­czy­tasz w mojej książce Szczę­śliwy mózg).

W ogrodzie umysłu

Kiedy coś jest stre­su­jące lub bole­sne, czę­sto prze­cho­dzimy natu­ral­nie od pozwa­la­nia, by było, przez pusz­cza­nie do wpusz­cza­nia. Jeśli jed­nak coś jest szcze­gól­nie przy­kre, na przy­kład przy­wo­łuje dawną traumę, warto zacząć od wpusz­cza­nia – od sku­pie­nia się na poczu­ciu spo­koj­nej siły albo poczu­ciu, że ktoś nas kocha. To pomaga być z doświad­cze­niem wtedy, kiedy poczu­jemy, że to wła­ściwe. Możesz sobie wyobra­zić, że ludzie, na któ­rych ci zależy, są przy tobie, gdy mie­rzysz się z bólem, oraz oka­zują ci współ­czu­cie, wspar­cie i dodają otu­chy.

Dzięki ćwi­cze­niu umy­słu dowiesz się o sobie wielu cie­ka­wych i przy­dat­nych rze­czy. Będziesz doświad­czać więk­szej swo­body i sku­tecz­no­ści w kon­tak­tach z ludźmi; będzie ci łatwiej utrzy­mać kon­cen­tra­cję i dojść do sie­bie po przy­krych sytu­acjach, a także zacho­wać otwarte serce nawet wtedy, gdy zaist­nieje koniecz­ność sta­nię­cia we wła­snej obro­nie. To, co zda­rzyło się w prze­szło­ści, nie będzie już tak bar­dzo na cie­bie oddzia­ły­wać. Zaczniesz lepiej sobie radzić z nie­unik­nio­nym stre­sem i nie­spra­wie­dli­wo­ścią naszego bar­dzo nie­do­sko­na­łego świata. Wie­dząc, jak to jest wziąć odpo­wie­dzial­ność za wła­sny umysł i go ćwi­czyć, będziesz w sta­nie – w odpo­wied­niej sytu­acji – popro­sić innych, by zro­bili to samo.

Prak­tyka polega zwy­kle na sta­wia­niu kolej­nych małych kro­ków naprzód. Dla­tego jest wyko­nalna nawet w bar­dzo trud­nych oko­licz­no­ściach. Prawdę mówiąc, im trud­niej­sze jest czy­jeś życie, tym więk­sza war­tość prak­tyki. Nawet jeśli w twoim świe­cie zewnętrz­nym panuje kom­pletny chaos, możesz powoli się uzdra­wiać i roz­wi­jać dzień po dniu w swoim wnę­trzu. Oddech za odde­chem, synapsa za synapsą możesz stop­niowo roz­wi­nąć dobro­stan wbu­do­wany w twój układ ner­wowy.

Roz­dział 3

Odpoczywaj w spokojnej sile

Kiedy patrzę wstecz na czter­dzie­ści lat swo­jego mał­żeń­stwa, wycho­wy­wa­nie dwójki dzieci oraz rela­cje z przy­ja­ciółmi, rodziną, współ­pra­cow­ni­kami i innymi oso­bami, widzę wyraź­nie, że więk­szość moich bole­snych doświad­czeń i błę­dów w rela­cjach mię­dzy­ludz­kich zda­rzyła się wtedy, gdy byłem zestre­so­wany i zde­ner­wo­wany.

A jak to wygląda u cie­bie? Czy masz podobne reflek­sje?

Stre­su­jemy się i dener­wu­jemy wtedy, gdy mamy poczu­cie nie­za­spo­ko­je­nia któ­rejś ze swo­ich waż­nych potrzeb. Każdy z nas ma pod­sta­wowe potrzeby bez­pie­czeń­stwa, satys­fak­cji i sze­roko rozu­mia­nej więzi, które wyni­kają z naszej bio­lo­gii. Kiedy czu­jemy, że są one zaspo­ko­jone, nasze ciało w natu­ralny spo­sób się wyci­sza, napra­wia i rege­ne­ruje, a w naszym umy­śle poja­wia się poczu­cie spo­koju, wdzięcz­no­ści i życz­li­wo­ści, być może na obrze­żach świa­do­mo­ści. To jest nasz zdrowy stan spo­czynku, który nazy­wam zie­loną strefą. W tym sta­nie możemy być z fizycz­nym lub emo­cjo­nal­nym bólem, nie dając mu się nękać ani przy­tło­czyć. Jak rów­nież radzić sobie z pro­ble­mami w rela­cjach z ludźmi z pew­no­ścią sie­bie i ze współ­czu­ciem, nawet gdy musimy się wyka­zać aser­tyw­no­ścią.

Kiedy jed­nak czu­jemy, że któ­raś z naszych waż­nych potrzeb nie jest zaspo­ko­jona, nasze ciało uru­cha­mia stre­sową reak­cję walki, ucieczki lub zamie­ra­nia. W zależ­no­ści od tego, czego doty­czy owa niezaspo­ko­jona potrzeba, nasz umysł mogą opa­no­wać:

strach, złość lub poczu­cie bez­rad­no­ści (gdy nie czu­jemy się bez­pieczni pod wzglę­dem fizycz­nym bądź emo­cjo­nal­nym);

fru­stra­cja, roz­cza­ro­wa­nie, znu­dze­nie, deter­mi­na­cja lub uza­leż­nie­nie (gdy satys­fak­cja wydaje się nie­osią­galna);

poczu­cie krzywdy, wstyd, poczu­cie nie­do­pa­so­wa­nia, zazdrość, uraza albo wro­gość (gdy nie mamy poczu­cia pozy­tyw­nej więzi z innymi).

To jest czer­wona strefa. Cza­sami stan ten jest łagodny, na przy­kład gdy mar­twimy się przy­krą inte­rak­cją z kolegą z pracy. A cza­sami jest inten­sywny, na przy­kład pod­czas kłótni z uko­chaną osobą. Powta­rza­jące się doświad­cze­nia z obszaru czer­wo­nej strefy, nawet pozor­nie nie­zna­czące, mają nega­tywny wpływ na nasze zdro­wie fizyczne i psy­chiczne. Oto przy­kład: dok­tor Vivek Mur­thy, naczelny lekarz Sta­nów Zjed­no­czo­nych, zauwa­żył, że chro­niczna samot­ność skraca śred­nią dłu­gość życia mniej wię­cej w takim samym stop­niu, jak wypa­la­nie pół paczki papie­ro­sów dzien­nie.

JAK

Oto co należy zro­bić, aby spę­dzać wię­cej czasu w zie­lo­nej stre­fie, a mniej w czer­wo­nej:

Zbu­duj zasoby psy­chiczne – takie jak deter­mi­na­cja, poczu­cie wła­snej war­to­ści i umie­jęt­no­ści inter­per­so­nalne – i korzy­staj z nich, aby sku­tecz­niej zaspo­ka­jać swoje potrzeby bez opusz­cza­nia zie­lo­nej strefy.

Kiedy dana potrzeba zdaje się

w chwili obec­nej

zaspo­ko­jona w wystar­cza­ją­cym stop­niu (np. twój zwią­zek nie jest dosko­nały, ale daje ci poczu­cie więzi i oto­cze­nia tro­ską), zwol­nij, aby chło­nąć to doświad­cze­nie. W ten spo­sób będziesz krok po kroku budo­wać pod­sta­wowe poczu­cie spo­koju, zado­wo­le­nia i miło­ści.

W tej książce sku­piam się na punk­cie 1, czyli na budo­wa­niu zaso­bów psy­chicz­nych i korzy­sta­niu z nich w rela­cjach, ale spo­ra­dycz­nie będę też wspo­mi­nać o punk­cie 2. Oczy­wi­ście warto rów­nież popra­wić uwa­run­ko­wa­nia w świe­cie zewnętrz­nym i we wła­snym ciele. Te zmiany jed­nak mogą wyma­gać dłuż­szego czasu. Zanim nastą­pią, możesz sku­pić się na pie­lę­gno­wa­niu wła­ści­wego nasta­wie­nia i roz­wi­ja­niu umie­jęt­no­ści, które sprzy­jają popra­wie rela­cji – zaczy­na­jąc od fun­da­mentu w postaci spo­koj­nej siły.

Wycentruj się

Pod pew­nymi wzglę­dami inni ludzie są jak wiatr – cza­sami cie­pli i łagodni, a nie­kiedy chłodni i poryw­czy. Dla­tego bar­dzo przy­daje się nam poczu­cie głę­bo­kiego zako­rze­nie­nia na wzór moc­nego drzewa, które jest w sta­nie prze­trwać naj­sil­niej­sze porywy wia­tru. W twoim ciele za odczu­wa­nie spo­koju i rów­no­wagi odpo­wiada przy­współ­czulny układ ner­wowy. Spró­buj przy kilku kolej­nych odde­chach jak naj­bar­dziej wydłu­żyć wydech i zwróć uwagę, jak się czu­jesz. Wła­śnie tak doświad­czasz dzia­ła­nia przy­współ­czul­nego układu ner­wo­wego, który jest powią­zany z wyde­chem i spo­wol­nie­niem tętna. Możesz prze­ska­no­wać kolejno wszyst­kie czę­ści swo­jego ciała i kon­se­kwent­nie uwal­niać w nich napię­cie – to także anga­żuje przy­współ­czulny układ ner­wowy. Bada­nia wyka­zały, że dzięki regu­lar­nym ćwi­cze­niom reak­cja relak­sa­cyjna może stać się (bar­dzo dobrym) nawy­kiem, a nawet zmie­nić eks­pre­sję genów w mózgu, co zwięk­sza odpor­ność psy­chiczną.

Kiedy zauwa­żysz, że zbli­żasz się do czer­wo­nej strefy, zrób kilka dłu­gich wyde­chów, aby zwięk­szyć aktyw­ność układu przy­współ­czul­nego i osła­bić reak­cję współ­czul­nego układu ner­wo­wego, który uru­cha­mia się wtedy, gdy odczu­wamy stres. Te dwie gałę­zie auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego są ze sobą połą­czone niczym huś­tawka rów­no­ważna: kiedy jedna idzie do góry, druga auto­ma­tycz­nie opada.

Pod­czas oddy­cha­nia dostra­jaj się do doznań towa­rzy­szą­cych powie­trzu wpły­wa­ją­cemu do two­jego ciała i z niego wypły­wa­ją­cemu, roz­sze­rza­niu się i kur­cze­niu płuc. To pomoże ci doświad­czyć poczu­cia ugrun­to­wa­nia we wła­snym ciele i sta­bil­no­ści wewnętrz­nej nawet wtedy, gdy wokół cie­bie będą wiały pory­wi­ste wia­try.

Zauważ, że wszystko jest w porządku

Wiele infor­ma­cji docie­ra­ją­cych do two­jego mózgu pocho­dzi z wnę­trza two­jego ciała. O ile nie odczu­wasz sil­nego bólu fizycz­nego lub emo­cjo­nal­nego, sygnały te są niczym woła­nie noc­nego stróża: „Wszystko w porządku, wszystko w porządku”. Masz wystar­cza­jąco dużo powie­trza, żeby oddy­chać, twoje serce bije, twoje narządy wewnętrzne dzia­łają, twój umysł też działa, a twoja świa­do­mość jest nie­prze­rwana.

Zauwa­ża­nie tego jest nie­zwy­kle przy­datne. Działa uspo­ka­ja­jąco i kojąco, sta­no­wiąc natych­mia­stowe anti­do­tum na lęk. Jeśli rze­czy­wi­ście wszystko jest w porządku – a zazwy­czaj jest – możesz zna­leźć opar­cie w poczu­ciu pod­sta­wo­wego porządku w teraź­niej­szo­ści. Gdzieś na obrze­żach mogą być ból i cier­pie­nie, realne pro­blemy, z któ­rymi trzeba się zmie­rzyć. Ale w samym środku two­jego ist­nie­nia wszystko jest w porządku. Roz­po­zna­nie i poczu­cie tego nie ozna­cza, że igno­ru­jesz zagro­że­nie lub popa­dasz w samo­za­do­wo­le­nie. Prawdę mówiąc, dodaje ci siły, kiedy musisz pod­jąć dzia­ła­nia wobec osób, które krzyw­dzą cie­bie lub innych ludzi.

Spró­buj w ciągu cyklu odde­chu sku­piać się na fak­cie, że zasad­ni­czo wszystko jest w porządku, oraz pomóż sobie poczuć uspo­ko­je­nie i zła­go­dze­nie lęku czy napię­cia. Jeżeli twoje myśli zaczną odpły­wać w stronę prze­szło­ści lub przy­szło­ści, wiedz, że to nor­malne. Po pro­stu wróć do teraź­niej­szo­ści i zauważ, że wszystko jest w porządku – teraz, i teraz, i teraz też…

Uznaj własną siłę

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z wła­snej siły – z siły deter­mi­na­cji, jasno­ści celów, wiel­kiego serca. Nie musisz wyglą­dać jak kul­tu­ry­sta, by odzna­czać się wytrwa­ło­ścią, cier­pli­wo­ścią i cha­rak­te­rem.

Poświęć chwilę na to, żeby dostroić się do poczu­cia wewnętrz­nej siły. Możesz poczuć natu­ralną wital­ność w oddy­cha­niu, w nie­usta­ją­cej żywot­no­ści swo­jego ciała. Przy­wo­łaj na myśl sytu­ację, gdy towa­rzy­szyło ci poczu­cie siły, na przy­kład pod­czas prze­by­wa­nia w dzi­czy, pracy z narzę­dziami czy utrzy­my­wa­nia trud­nej pozy­cji jogi. Przy­po­mnij sobie sytu­ację, gdy coś tobą wstrzą­snęło, ale udało ci się odzy­skać rów­no­wagę – wła­śnie w owym odzy­ska­niu rów­no­wagi kryje się praw­dziwa siła. Posta­raj się poczuć to na nowo w ciele i zwróć uwagę, jak przy­jemne jest to doświad­cze­nie.

Jeśli chcesz, możesz – pozo­sta­jąc w kon­tak­cie z poczu­ciem siły – pomy­śleć o jakiejś swo­jej trud­nej rela­cji. Wyobraź sobie, że druga osoba zwraca się do cie­bie sta­now­czym tonem, na przy­kład kry­ty­kuje cię albo mówi, co masz zro­bić, a ty po pro­stu czu­jesz w sobie siłę. Wra­caj wie­lo­krot­nie do tego poczu­cia siły i wzmac­niaj je. Możesz odczu­wać zde­ner­wo­wa­nie, nie­pew­ność czy smu­tek – a zara­zem doświad­czać głę­boko zako­rze­nio­nego poczu­cia siły. Samo to – po pro­stu czu­cie się silną/sil­nym w obli­czu trud­no­ści – wystar­czy, aby zacho­wać spo­kój i kon­cen­tra­cję, kiedy cały świat miga na czer­wono.

Roz­dział 4

Poczuj troskę innych

Wszy­scy wiemy, jak to jest trosz­czyć się o kogoś – o przy­ja­ciela, uko­chaną osobę, swo­jego zwie­rzaka. Towa­rzy­szy temu poczu­cie ser­decz­nej więzi, poczu­cie dobra prze­pły­wa­ją­cego od nas do dru­giej istoty.

Rów­nie ważne jest odczu­wa­nie czy­jejś tro­ski o nas. Czu­cie, że jeste­śmy brani pod uwagę, dostrze­gani, doce­niani, lubiani czy kochani.

Pra­gnie­nie, aby czuć czy­jąś tro­skę, może być nieco… żenu­jące. Jest jed­nak zupeł­nie natu­ralne, a wynika z naszej bio­lo­gii, jako bar­dzo spo­łecz­nych istot. Od dwu­stu milio­nów lat wstecz, od cza­sów pierw­szych ssa­ków, nasi przod­ko­wie ewo­lu­owali w dużej mie­rze dzięki temu, że coraz bar­dziej trosz­czyli się o sie­bie nawza­jem. Nasz gatu­nek ist­nieje od około trzy­stu tysięcy lat, a przez więk­szość tego czasu funk­cjo­no­wał w małych spo­łecz­no­ściach zbie­racko-łowiec­kich, liczą­cych jakieś czter­dzie­ści do pięć­dzie­się­ciu osób. Wygna­nie z takiej grupy mogło ozna­czać wyrok śmierci, dla­tego licze­nie się dla innych było klu­czowe dla prze­trwa­nia. Ci, któ­rym nie zale­żało na tro­sce innych człon­ków grupy, mieli mniej­sze szanse na prze­ka­za­nie swo­ich genów. Nic więc dziw­nego, że ważne jest dla nas to, byśmy byli ważni dla innych!

W dzi­siej­szych cza­sach bycie rozu­mia­nym, cenio­nym i waż­nym dla innych nie jest już kwe­stią życia i śmierci, ale wiele badań poka­zuje, że odczu­wa­nie czy­jejś tro­ski obniża stres, nasila przy­jemne emo­cje, zachęca do ambit­nych dzia­łań i buduje odpor­ność psy­chiczną. Nie­stety wielu z nas doświad­czyło opusz­cze­nia, odrzu­ce­nia, zawsty­dza­nia czy wyko­rzy­sta­nia – czę­sto w okre­sie dzie­ciń­stwa, gdy jest się szcze­gól­nie bez­bron­nym. Nawet jeśli prze­szłe doświad­cze­nia nie pozo­sta­wiły po sobie widocz­nej rany – trwa­łej obec­no­ści cze­goś złego – powszech­nie obser­wu­jemy istotny brak, a mia­no­wi­cie brak tego, co dobre. Wszy­scy potrze­bu­jemy czuć się chciani, doce­niani i oto­czeni opieką. Tego rodzaju pokarm spo­łeczny karmi serce tak samo, jak dobre jedze­nie karmi ciało. Ja na przy­kład ni­gdy nie doświad­czy­łem drę­cze­nia ani wyko­rzy­sty­wa­nia, ale byłem nie­śmia­łym dziec­kiem, moi rodzice zaś byli zapra­co­wani, więc mój pokarm spo­łeczny przy­po­mi­nał cienką zupę. Z cza­sem w moim sercu powstała wielka zie­jąca dziura.

Poczu­cie, że ktoś się o nas trosz­czy, pomaga zarówno zła­go­dzić dawny ból, jak i lepiej sobie radzić na co dzień. W moim przy­padku był to klu­czowy ele­ment pro­cesu zdro­wie­nia. Bez względu na to, co przy­da­rzyło ci się w prze­szło­ści i jak trudne czy samotne jest twoje obecne życie, zawsze możesz zna­leźć spo­sób, by poczuć auten­tyczną tro­skę i stop­niowo zapeł­nić każdą dziurę w swoim sercu.

JAK

Zacznijmy od trud­niej­szej czę­ści. Otwar­cie się na poczu­cie czy­jejś tro­ski może przy­wo­łać wspo­mnie­nia zwią­zane z tym, że kie­dyś nikt o nas nie dbał. Może któ­reś z two­ich rodzi­ców albo part­ner lub part­nerka nie anga­żo­wali się w rela­cję z tobą. Pozor­nie drobne sytu­acje, gdy nas przy czymś pomięto, zawie­dziono czy potrak­to­wano nie­spra­wie­dli­wie, czę­sto pozo­sta­wiają po sobie bole­sne ślady. Spró­buj pozwo­lić tym uczu­ciom być, akcep­tu­jąc je i trzy­ma­jąc w ogrom­nej prze­strzeni świa­do­mo­ści, aby nie były tak przy­tła­cza­jące.

Następ­nie zrób wdech i skup się na sytu­acjach prze­ciw­nych, to zna­czy zwią­za­nych z tym, że ktoś trosz­czył się o cie­bie w prze­szło­ści i trosz­czy się obec­nie. One naprawdę ist­nieją w życiu każ­dego z nas. Tro­ska może mieć różne nasi­le­nie, od deli­kat­nego do dużego, i może przy­bie­rać różną formę – od bra­nia pod uwagę, dostrze­ga­nia i doce­nia­nia po lubie­nie czy kocha­nie. Kiedy nie jest ide­alna czy trwała, czu­jemy pokusę, aby uznać ją za nie dość dobrą. Na­dal jed­nak pozo­staje cudowną pożywką wygłod­nia­łego serca.

Budowanie banku pamięci emocjonalnej

Poszu­kaj fak­tów świad­czą­cych o tym, że każ­dego dnia doświad­czasz tro­ski ze strony innych ludzi. Zazwy­czaj są to krót­kie chwile, w któ­rych ktoś oka­zuje ci życz­li­wość, ser­decz­ność czy zain­te­re­so­wa­nie. Nawet jeśli to drobne rze­czy, pamię­taj, że są praw­dziwe. Zadbaj o to, aby świa­do­mość takich chwil prze­ło­żyła się na poczu­cie, że inni się o cie­bie trosz­czą. Spró­buj zatrzy­mać się na moment i pobyć z tym doświad­cze­niem. Jak to jest być braną pod uwagę? Być dostrze­ga­nym albo doce­nia­nym? Jakie odczu­cia w ciele towa­rzy­szą poczu­ciu, że komuś na tobie zależy? Że ktoś cię lubi? Że ktoś cię kocha?

W zależ­no­ści od two­jej oso­bi­stej histo­rii powyż­sze może wywo­łać strach przed roz­cza­ro­wa­niem czy nawet zdradą. To smutne i przej­mu­jące. Wszy­scy pra­gniemy czuć się ważni dla innych osób, ale cza­sami odpy­chamy od sie­bie to poczu­cie z obawy przed kolej­nym zra­nie­niem. Jeżeli masz takie lęki i wąt­pli­wo­ści – które są cał­ko­wi­cie nor­malne – posta­raj się ponow­nie uświa­do­mić sobie fakt, że doświad­czasz tro­ski ze strony innych ludzi.

Spró­buj zna­leźć w swoim życiu źró­dła sta­łego wspar­cia. Pomyśl na przy­kład o gru­pie, do któ­rej przy­na­leż­ność daje ci radość, o kimś z pracy, kto cię sza­nuje, o peł­nych współ­czu­cia przy­ja­cio­łach i człon­kach rodziny albo o swoim zwie­rzaku. Wszy­scy oni są ci wdzięczni, lubią cię i życzą ci jak naj­le­piej. Czy możesz ode­tchnąć głę­boko i otwo­rzyć się na odczu­cie tego?

Możesz rów­nież przy­po­mnieć sobie sytu­acje z prze­szło­ści, gdy ktoś poka­zał, że mu na tobie zależy. Na przy­kład bab­cia, która upie­kła dla cie­bie cia­steczka, albo kole­dzy z klasy lub nauczy­ciele, rodzice czy men­to­rzy, ludzie, któ­rzy dostrze­gli w tobie dobro i otwo­rzyli przed tobą drzwi, któ­rzy ci dobrze życzyli. Nie­które z tych osób mogą już nie być obecne w twoim życiu, przez co możesz czuć smu­tek. Mimo wszystko, przy­wo­łu­jąc fakt doświad­cze­nia tro­ski z ich strony w prze­szło­ści, możesz poczuć się oto­czona/oto­czony tro­ską obec­nie.

Poczuj, jak to jest wie­dzieć, że komuś na tobie zależy. Pozo­stań z tym doświad­cze­niem, otwórz się na nie w swoim ciele i zwróć uwagę, jak dobrze jest czuć się w ten spo­sób. Pozwól, żeby te cie­płe, ser­deczne uczu­cia uko­iły dawne rany niczym bal­sam, dając głęb­szym war­stwom cie­bie to, czego zabra­kło ci w dzie­ciń­stwie. Zanim zaśniesz, przy­wo­łaj poczu­cie oto­cze­nia tro­ską i spo­cznij w nim, gdy będzie obmy­wać falami twój oddech, ciało i sny. W ten spo­sób wpła­cisz depo­zyt do swo­jego banku pamięci emo­cjo­nal­nej. Kiedy w przy­szło­ści napo­tkasz jakieś trud­no­ści albo ktoś będzie wobec cie­bie chłodny lub nie­życz­liwy, możesz powró­cić do poczu­cia, że bez względu na to, co się dzieje, w twoim życiu były i są osoby, któ­rym na tobie zależy.

Troskliwy komitet

To nor­malne, że ma się różne podo­so­bo­wo­ści, punkty widze­nia, „głosy” czy „ener­gie” – temat ten zgłę­bimy w następ­nym roz­dziale. Na przy­kład pewna część mnie usta­wia budzik na wcze­sną godzinę, żebym zdą­żył poćwi­czyć przed pracą, po czym inna część mnie po prze­bu­dze­niu stwier­dza: „Nie, nie dzi­siaj. Wra­cam do spa­nia”.

Nie­które czę­ści naszej osoby nisz­czą nas swo­imi komen­ta­rzami (np. „To był wielki błąd. Cią­gle wszystko psu­jesz. Nikt cię nie poko­cha”), pod­czas gdy inne budują nas poprzez reali­styczne porady, współ­czu­cie i życz­li­wość. Nie­które z nich mogą się połą­czyć w wewnętrz­nego napast­nika, a inne mogą wspól­nie stwo­rzyć wewnętrz­nego obrońcę. Nie­stety u wielu osób ten pierw­szy jest potężny jak Godzilla, a drugi deli­katny jak Bambi.

Pomocne jest roz­po­zna­nie praw­dzi­wej natury wewnętrz­nego napast­nika. Może i ma on dobre inten­cje, ale zde­cy­do­wa­nie prze­sa­dza. Posta­raj się od niego zdy­stan­so­wać i nie iden­ty­fi­ko­wać z nim. Sprawdź, czy ma on do powie­dze­nia coś war­to­ścio­wego, a następ­nie prze­nieś swoją uwagę gdzie indziej. Zamiast się z nim sprze­czać jak z iry­tu­ją­cym trol­lem w inter­ne­cie skup się na wspie­ra­niu swo­jego wewnętrz­nego obrońcy.

W tym celu warto stwo­rzyć swego rodzaju tro­skliwy komi­tet, który będzie nam poma­gał na różne spo­soby. Mój komi­tet obej­muje uwew­nętrz­nione poczu­cie ludzi, któ­rzy mnie kochali lub kochają, dobrych kum­pli, suro­wych, lecz życz­li­wych tre­ne­rów i nauczy­cieli ducho­wych. Ponie­waż lubię pusz­czać wodze fan­ta­zji, w moim komi­te­cie zna­leźli się rów­nież Obi-Wan Kenobi, Gan­dalf i matka chrzestna Śpią­cej Kró­lewny. Kiedy jesteś z ludźmi, któ­rzy w jaki­kol­wiek spo­sób oka­zują ci swoją tro­skę – na przy­kład uważ­nie cię słu­cha­jąc, dając dobre rady, pod­no­sząc cię na duchu – zwol­nij na chwilę, żeby przy­jąć to doświad­cze­nie w sie­bie i stop­niowo wzmoc­nić neu­ro­nalną pod­stawę swego wewnętrz­nego obrońcy. Możesz nawet spi­sać listę człon­ków tro­skli­wego komi­tetu albo ich nary­so­wać.

Korzy­staj ze wspar­cia tych czę­ści sie­bie za każ­dym razem, gdy ogar­nia cię poczu­cie krzywdy lub poczu­cie osa­mot­nie­nia. Wyobraź sobie, że słu­chasz ich, a one wspie­rają cię emo­cjo­nal­nie i udzie­lają ci mądrych rad, niczym grupa przy­ja­ciół, któ­rzy zawsze są przy tobie. Możesz też sobie wyobra­zić, że twój tro­skliwy komi­tet broni cię przed wewnętrz­nym napast­ni­kiem – bar­dzo dobrym ćwi­cze­niem jest napi­sa­nie dia­logu, jaki mogłyby pro­wa­dzić te dwa prze­ciwne obozy. Poczuj, jak twój komi­tet chroni i pie­lę­gnuje młode, deli­katne i wraż­liwe czę­ści cie­bie (które ma każdy z nas).

Kiedy wzmoc­nisz w sobie poczu­cie oto­cze­nia tro­ską, w natu­ralny spo­sób zaczniesz oka­zy­wać więk­szą tro­skę innym. Jak widzisz, innym ludziom służy to, że ty czu­jesz się oto­czona/oto­czony tro­ską.

Roz­dział 5

Zaakceptuj siebie

Jeżeli zda­rzyło ci się kie­dyś spę­dzić czas z nie­mow­lę­ciem lub kil­ku­lat­kiem, była to dosko­nała oka­zja, żeby obser­wo­wać sie­bie sprzed lat. Przy­cho­dzimy na ten świat jako kom­pletna całość, wypo­sa­żeni we wszystko, co potrzebne – pełen zakres emo­cji i pra­gnień. Jeste­śmy niczym wielka rezy­den­cja, w któ­rej drzwi do wszyst­kich pokoi są otwarte.

A potem zaczyna się życie. Roz­ma­ite sytu­acje, osoby, przy­jem­no­ści, bóle… i nie­które drzwi stop­niowo się zamy­kają, blo­ku­jąc dostęp do tego, co znaj­duje się w środku. Już w wieku pięt­na­stu mie­sięcy (tyle miały dzieci, które bada­łem w ramach dok­to­ratu) można zaob­ser­wo­wać wyraźne róż­nice mię­dzy dziećmi. Nie­które na­dal są otwarte i psy­chicz­nie dobrze zin­te­gro­wane. Inne odpy­chają od sie­bie pewne uczu­cia i stają się wewnętrz­nie roz­darte. Wła­śnie tak było w moim przy­padku. Moje naj­wcze­śniej­sze wspo­mnie­nia, z okresu, gdy mia­łem około dwóch lat, są nazna­czone ostroż­no­ścią w kon­tak­tach z ludźmi. Z upły­wem lat stra­ci­łem kon­takt z wie­loma uczu­ciami, zwłasz­cza tymi wraż­liw­szymi, deli­kat­niej­szymi. Pra­gną­łem bli­sko­ści z innymi, ale bałem się tego, co oni mogliby zoba­czyć, gdy­bym opu­ścił gardę.

Jeżeli tłu­misz pewne czę­ści sie­bie lub się ich wyrze­kasz, możesz czuć się źle z tym, kim jesteś, i mieć poczu­cie, że są w tobie aspekty złe, słabe, wsty­dliwe lub nie­warte miło­ści. Cią­głe trzy­ma­nie ich na dystans może wywo­ły­wać nie­po­kój i napię­cia. W rezul­ta­cie bawisz się z ludźmi w ciu­ciu­babkę, aby nie dostrze­gli tego, czego nie możesz w sobie zaak­cep­to­wać.

JAK

Ow­szem, w nie­któ­rych poko­jach rezy­den­cji umy­słu kryją się inten­sywne odczu­cia i impulsy, które wyma­gają regu­la­cji. Można jed­nak wsta­wić w drzwiach do takiego pokoju szybę, by móc zaj­rzeć do środka. Możesz w mądry spo­sób podejść do tego, co ujaw­niasz innym ludziom o sobie, zara­zem w pełni ujaw­nia­jąc się sobie, co wspiera pew­ność sie­bie i poczu­cie wła­snej war­to­ści. Możesz poczuć się swo­bod­niej, będąc sobą przy innych – będąc osobą bar­dziej otwartą, wraż­liwą i praw­dziwą – bez koniecz­no­ści zakła­da­nia maski, narzu­ca­nia sobie róż­nych ogra­ni­czeń czy zabie­ga­nia o akcep­ta­cję.

Zaakceptuj swoje doświadczenia

W roz­dziale 2 bada­li­śmy bycie z tym, co w danym momen­cie prze­pływa przez naszą świa­do­mość. Dzięki takiemu podej­ściu do wła­snego umy­słu możesz otwo­rzyć się na pięć pod­sta­wo­wych aspek­tów swo­ich doświad­czeń, jakimi są:

myśli – prze­ko­na­nia, inter­pre­ta­cje, punkty widze­nia, wyobra­że­nia, wspo­mnie­nia;

postrze­że­nia – dozna­nia, widoki, dźwięki, smaki, zapa­chy;

emo­cje – uczu­cia, nasta­wie­nie;

pra­gnie­nia – życze­nia, chęci, potrzeby, tęsk­noty, marze­nia, war­to­ści, inten­cje, plany;

dzia­ła­nia – postawa ciała, mimika, gesty, zacho­wa­nia.

Zadaj sobie nastę­pu­jące pyta­nia: „W jakim stop­niu mam kon­takt z każ­dym z tych aspek­tów swo­ich doświad­czeń? Czy są takie doświad­cze­nia, które igno­ruję, odpy­cham od sie­bie, któ­rych się boję, któ­rym zaprze­czam, jak choćby złość albo kon­kretne wspo­mnie­nia z dzie­ciń­stwa?”. Ja na przy­kład, wcho­dząc w doro­słość, mia­łem wra­że­nie, że jestem odrę­twiały od szyi w dół. Byłem świa­domy wła­snych myśli, ale reszta mojego wewnętrz­nego świata była niczym zaka­zany ląd. Była to zie­mia, którą musia­łem stop­niowo odzy­skać. Bar­dzo mi w tym pomo­gły pro­ste prak­tyki takie jak ta opi­sana poni­żej. Zachę­cam cię do jej wypró­bo­wa­nia.

W dowol­nej chwili – czy to gdy czu­jesz odprę­że­nie, czy to gdy coś (albo ktoś!) cię dener­wuje – zwol­nij, ode­tchnij kilka razy i przy­wo­łaj pod­sta­wowe poczu­cie spo­koj­nej siły oraz poczu­cie tro­ski ze strony innych ludzi.

Zadaj sobie pyta­nie: „Czego w tej chwili doświad­czam?”. Zrób krok w tył i obser­wuj swoje myśli… dozna­nia w ciele… emo­cje, zarówno łagodne takie jak smu­tek, jak i inten­sywne takie jak złość… pra­gnie­nia, od deli­kat­nej tęsk­noty po silną potrzebę… oraz dzia­ła­nia uwi­docz­nione w posta­wie ciała, mimice i ruchach. Bądź tu i teraz oraz obser­wuj to, czego doświad­czasz – pozo­sta­jąc w kon­tak­cie z tym, ale nie dając się temu ponieść.

Zwróć uwagę na wszel­kie próby opie­ra­nia się przed czymś, spi­na­nia się w związku z czymś, odpy­cha­nia cze­goś od sie­bie – i spró­buj je odpu­ścić. Posta­raj się łagod­nie otwo­rzyć na to, co jest obecne w two­jej świa­do­mo­ści, pozwól temu być, jakie jest. Otwie­raj się na to, co może być głęb­sze, młod­sze, bar­dziej nała­do­wane i dener­wu­jące, wraż­liw­sze.

Jeżeli coś jest przy­tła­cza­jące, spró­buj się od tego zdy­stan­so­wać, przy­wró­cić poczu­cie pły­ną­cej z otwar­tego serca spo­koj­nej siły, a następ­nie wró­cić do uświa­da­mia­nia sobie tego. Nie ma nic złego w prze­cho­dze­niu od jed­nego aspektu swo­jego doświad­cze­nia do dru­giego. Pomocne bywa nazwa­nie każ­dego z nich, na przy­kład: „poczu­cie krzywdy”, „ści­śnięty żołą­dek”, „nie­chęć”, „myśl o zemście”, „poczu­cie zawodu”, „wspo­mnie­nie z dzie­ciń­stwa”.

Spró­buj zaak­cep­to­wać to, czego doświad­czasz, takim, jakie jest, bez okre­śla­nia tego jako dobre czy złe, wła­ściwe czy niewła­ściwe. To może być bole­sne albo przy­jemne, ale jest – sta­nowi ele­ment ludz­kiego doświad­cze­nia, poja­wia­jący się na sku­tek róż­nych przy­czyn i oko­licz­no­ści, z któ­rych wiele nie zależy od cie­bie, lecz od innych ludzi i wykra­cza poza tę chwilę i to miej­sce. Możesz powie­dzieć do sie­bie łagod­nie: „Akcep­tuję to, że czuję X. Akcep­tuję to, że pra­gnę Y. Akcep­tuję to, że poja­wiają się myśli o Z”. By użyć słów psy­cho­lożki i nauczy­cielki uważ­no­ści Tary Brach, możesz sobie powie­dzieć: „To też do mnie należy”.

Zwróć uwagę, co czu­jesz, gdy akcep­tu­jesz swoje doświad­cze­nia. Zauważ wszelki wzrost poczu­cia spo­koju, kon­cen­tra­cji, pełni czy swo­body. Doceń sie­bie za siłę i odwagę do tego, aby zacho­wać otwar­tość na wszystko, co może się poja­wić w two­jej świa­do­mo­ści.

Zaakceptuj części siebie

Ludzki mózg to jeden z naj­bar­dziej zło­żo­nych obiek­tów fizycz­nych, jakie zna nauka. W two­jej gło­wie znaj­duje się około osiem­dzie­się­ciu pię­ciu miliar­dów neu­ro­nów i jakieś sto miliar­dów komó­rek wspo­ma­ga­ją­cych. Są one zgru­po­wane w róż­nych obsza­rach mózgu – takich jak kora przed­czo­łowa, ciało mig­da­ło­wate czy nakrywka – odpo­wia­da­ją­cych za różne funk­cje. Typowy neu­ron nawią­zuje kilka tysięcy połą­czeń z innymi neu­ronami, co daje roz­bu­do­waną sieć kil­ku­set bilio­nów synaps, z któ­rych każda sta­nowi mały mikro­pro­ce­sor. Nic dziw­nego, że neu­ronaukowiec Char­les Sher­ring­ton nazwał mózg zacza­ro­wa­nym kro­snem, na któ­rym nie­ustan­nie tkany jest gobe­lin świa­do­mo­ści. Twój mózg składa się z wielu czę­ści i ty rów­nież skła­dasz się z wielu czę­ści. Nie­które z nich mogą być spięte i lękliwe, inne bar­dziej odprę­żone i odważ­niej­sze. Nie­które lubią porzą­dek, inne wolą dzi­kość. Nie­które są gada­tliwe, inne komu­ni­kują się za pomocą obra­zów i uczuć. Nie­które czują się doro­śle, inne młodo. Nie­które chcą zjeść / wypić / wypa­lić okre­śloną czą­steczkę albo wciąż kry­ty­kuję pozo­stałe, albo cho­wają urazę. Z kolei inne ofe­rują ci głę­boką wewnętrzną mądrość. Nie­które chcą się zbli­żyć do ludzi, a inne od nich zdy­stan­so­wać.

Te czę­ści naszej osoby, które były chwa­lone i nagra­dzane, odważ­nie prą naprzód i prze­waż­nie to je pre­zen­tu­jemy światu. Z kolei te, które pako­wały nas w kło­poty, gdy byli­śmy dziećmi, zwy­kle wyco­fują się w cień, cza­sami ze wsty­dem… lub nara­sta­jącą wście­kło­ścią. Kiedy prze­sad­nie reagu­jemy na zacho­wa­nie dru­giego czło­wieka, czę­sto wynika to z tego, że zoba­czy­li­śmy w nim coś, co kry­ty­ku­jemy i tępimy w sobie.

Wewnętrzna zło­żo­ność osoby jest uzna­wana od dawna, od Szek­spi­row­skiego „być albo nie być” przez Freu­dow­ski podział na id, ego i super­ego po teo­rię sys­temu wewnętrz­nej rodziny Richarda Schwartza. Jak napi­sał poeta Walt Whit­man: „Zawie­ram w sobie mno­gość”. Taka wie­lość czę­ści osoby jest cał­ko­wi­cie nor­malna, a uświa­do­mie­nie sobie, że nie jest to nasz pro­blem, sta­nowi duży krok w stronę peł­niej­szego zaak­cep­to­wa­nia sie­bie. (Skrajne formy kon­fliktu wewnętrz­nego, frag­men­ta­cja Ja i to, co nazy­wamy dyso­cja­cyj­nym zabu­rze­niem oso­bo­wo­ści, wyma­gają pro­fe­sjo­nal­nej pomocy, która wykra­cza poza metody opi­sy­wane w tej książce). Każda część cie­bie stara się ci pomóc, nawet jeśli robi to nie­po­rad­nie. Możesz posze­rzyć swoje poczu­cie Ja, aby objąć nim całość swej osoby, co pozwala zmniej­szyć napię­cie wyni­ka­jące z kon­fliktu wewnętrz­nego, korzy­stać z moc­nych stron każ­dej czę­ści, popra­wić rela­cje z ludźmi i doświad­czać poczu­cia wewnętrz­nej pełni. Oto jak to zro­bić w spo­sób doświad­cze­niowy.

Rozpoznanie części siebie z wykorzystaniem listy, rysunku lub wyobraźni

Posta­raj się nazwać każdą roz­po­znaną część sie­bie. Oto nazwy, jakie ja mógł­bym nadać wybra­nym czę­ściom mnie: zbun­to­wane dziecko, kon­tro­lu­jący rodzic, leśnik, mnich, wytrwały pra­cow­nik, wście­kły wojow­nik, rado­sny głu­pek, smutny obser­wa­tor świata, pomoc­nik i zra­niony samot­nik. Uru­chom kre­atyw­ność, wyobraź sobie swoje wewnętrzne drzewo mądro­ści, Atenę, węża, figla­rza albo gwiazdę rocka. Posta­raj się dostrzec piękne, ważne i cenne czę­ści sie­bie – swoje przy­mioty, zamiary, skłon­no­ści, zdol­no­ści, intu­icję – które być może od sie­bie odsu­wasz, trzy­masz na dystans albo negu­jesz. Uznaj te czę­ści swej osoby, które pra­gniesz czę­ściej ofe­ro­wać innym ludziom. Jakie­kol­wiek one są, wszyst­kie są tobą!

Następ­nie wyobraź sobie, że te czę­ści cie­bie sie­dzą spo­koj­nie w kole, choćby wokół dużego okrą­głego stołu. Spró­buj dotrzeć do poczu­cia swego jeste­stwa, cen­trum świa­do­mo­ści, dobroci serca, mądro­ści i ośrodka decy­zji – do istoty sie­bie, do swo­jego Ja. Z tego miej­sca uznaj każdą część sie­bie, mówiąc sobie w myślach: „[Nazwa czę­ści], roz­po­znaję cię. Jesteś czę­ścią mnie. Sta­rasz się mi pomóc na swój spo­sób. Uwzględ­niam cię. Akcep­tuję cię. Dzię­kuję ci”. Zwróć uwagę, jak reagu­jesz na poszcze­gólne czę­ści, zwłasz­cza te, które zwy­kle od sie­bie odpy­chasz. Spró­buj zaak­cep­to­wać każdą z nich taką, jaka jest. Zaak­cep­tuj to, że ona jest czę­ścią cie­bie, nawet jeśli potrze­buje pew­nej regu­la­cji. Pamię­taj, że możesz zaak­cep­to­wać część sie­bie bez pozwa­la­nia, by prze­jęła nad tobą kon­trolę.

Badanie dialogów prowadzonych z częściami siebie

Naj­pro­ściej jest w tym celu wyobra­zić sobie, że nasze pod­sta­wowe Ja roz­ma­wia z czę­ścią naszej osoby – nie pró­buje jej do niczego namó­wić ani zmie­nić, lecz po pro­stu stara się jej wysłu­chać. Oto krótki przy­kład takiego dia­logu z czę­ścią, którą nazwa­łem nie­za­leż­nym dziec­kiem.

Pod­sta­wowe Ja: Cześć, nie­za­leżne dziecko. Bar­dzo chcę z tobą poroz­ma­wiać. Mogę?

Nie­za­leżne dziecko: Jasne. Tylko nie przy­nu­dzaj! Pod­sta­wowe Ja: Posta­ram się. Lubisz się bawić? Nie­za­leżne dziecko: Tak!

Pod­sta­wowe Ja: A co naj­bar­dziej lubisz robić?

Nie­za­leżne dziecko: Bar­dzo lubię, gdy robimy różne rze­czy, bawimy się i nie pra­cu­jemy za dużo.

Pod­sta­wowe Ja: Czy jest ci smutno, że tyle pra­cuję, albo zło­ścisz się na to? Nie­za­leżne dziecko: Jedno i dru­gie!

Pod­sta­wowe Ja: Dzię­kuję, że o tym mówisz. Czy chcesz mi powie­dzieć coś jesz­cze?

Nie­za­leżne dziecko: Teraz nie. Zaczyna mnie to nudzić.

Pod­sta­wowe Ja: W takim razie na tym zakończmy. Dzięki za roz­mowę.

Pamię­taj, że twoje Ja nie musi się zga­dzać z tym, co mówi dana część, ani robić tego, co ona sobie zaży­czy. Możesz spró­bo­wać przy­wo­łać poczu­cie spo­koj­nej siły. Sta­raj się zacho­wać otwar­tość na postawy i pra­gnie­nia róż­nych czę­ści sie­bie. Co cie­kawe, im czę­ściej dopusz­czasz je do głosu, tym więk­sze szanse na to, że się uspo­koją, nawiążą kon­takt z innymi czę­ściami i osią­gną stan rów­no­wagi.

Odniesienie koncepcji części siebie do konkretnego konfliktu lub trudnej relacji

Załóżmy, że kiedy bli­ska osoba cię skry­ty­ko­wała, pokłó­ci­li­ście/pokłó­ci­ły­ście się. W takiej sytu­acji możesz poświę­cić chwilę, by zadać sobie pyta­nia takie jak poniż­sze (przy­kła­dowe odpo­wie­dzi poda­łem w nawia­sie):

Jakie czę­ści mnie to ziry­to­wało? (Część zra­nioną, część złosz­czącą się, część pra­gnącą czuć się kochaną).

W takim razie wysłu­chajmy każ­dej z nich. Co macie do powie­dze­nia? (Część zra­niona: „Jest mi bar­dzo smutno”, część złosz­cząca się: „To nie­spra­wie­dliwe, chodźmy stąd!”, część pra­gnąca czuć się kochana: „Ja tylko chcę czuć, że komuś na mnie zależy, a nie być krzyw­dzona i odtrą­cana”).

Czy powin­nam/powi­nie­nem któ­rejś czę­ści czę­ściej słu­chać? I czę­ściej wyra­żać ją w tym związku? (Tak, jest to część chcąca czuć się kochana).

Czy na któ­rąś część muszę bar­dziej uwa­żać, by nie prze­jęła nade mną kon­troli? (Zde­cy­do­wa­nie na część złosz­czącą się).

Jak się czuję teraz, gdy pozwo­li­łam/pozwo­li­łem każ­dej z tych czę­ści się wypo­wie­dzieć? (Czuję więk­szy spo­kój i mam poczu­cie inte­gra­cji).

Bio­rąc wszyst­kie te czę­ści pod uwagę, co powin­nam/powi­nie­nem zro­bić? Która droga jest dla mnie naj­lep­sza? (Powie­dzieć bli­skiej oso­bie, że chcę wie­dzieć, czego pra­gnie, ale nie chcę, by mówiła o tym roz­złosz­czo­nym tonem i wysu­wała oskar­że­nia pod moim adre­sem).

Dzięki takim ćwi­cze­niom będziesz rza­dziej doświad­czać roz­dar­cia mię­dzy rywa­li­zu­ją­cymi ze sobą „gło­sami” i reak­cjami. To zaś pozwoli ci na więk­szą otwar­tość i auten­tycz­ność w rela­cjach z innymi ludźmi. Będziesz mniej się utoż­sa­miać z któ­rą­kol­wiek czę­ścią sie­bie czy ule­gać jej kon­troli i zyskasz sil­niej­sze poczu­cie sie­bie jako cało­ści.

Roz­dział 6

Szanuj swoje potrzeby

Wszy­scy jeste­śmy zależni od wielu rze­czy, jeśli cho­dzi o fizyczne prze­trwa­nie, szczę­ście, miłość i to, co chcemy osią­gnąć. W każ­dej sekun­dzie nasze życie zależy od tlenu, „wydy­cha­ją­cych” go roślin, słońca napę­dza­ją­cego foto­syn­tezę, a także innych gwiazd, które eks­plo­do­wały miliardy lat temu i umoż­li­wiły powsta­nie każ­dego atomu tlenu, jaki wdy­chamy. Od chwili poczę­cia potrze­bu­jemy też innych ludzi. Ty, ja i wszy­scy inni ludzie jeste­śmy krusi, wraż­liwi, deli­katni, słabi, podatni na zra­nie­nie i głodni miło­ści. Kiedy akcep­tu­jemy ten pod­sta­wowy fakt, prze­sta­jemy być tak surowi dla sie­bie – a także dla innych. Wielu z nas bar­dzo potrze­buje innych ludzi, ale wsty­dzi się swo­ich głę­bo­kich pra­gnień (nie chcę dzie­lić włosa na czworo, dla­tego uży­wam zamien­nie okre­śleń „potrzeba” i „głę­bo­kie pra­gnie­nie”). Potrzeby są nor­malne; każdy je ma. Samo uświa­do­mie­nie sobie tego faktu może dzia­łać uspo­ka­ja­jąco i zła­go­dzić samo­kry­ty­cyzm. Pierw­szym kro­kiem do tego, aby inni zaczęli sku­tecz­niej zaspo­ka­jać nasze potrzeby, jest usza­no­wa­nie tychże przez nas samych.

JAK

Prze­pro­wadź mały eks­pe­ry­ment: wypo­wiedz w myślach lub na głos, zapisz na kartce albo powiedz przy­ja­ciółce bądź przy­ja­cie­lowi zda­nie zaczy­na­jące się od słowa „potrze­buję” – po pro­stu powiedz lub napisz, czego potrze­bu­jesz. A potem zrób to jesz­cze raz. I jesz­cze raz. Mów lub zapi­suj wszystko, co przy­cho­dzi ci do głowy, nawet jeśli wydaje się głu­pie. Dokań­cza­jąc na różne spo­soby zda­nie roz­po­czy­na­jące się od słowa „potrze­buję”, możesz zacząć docie­rać głę­biej, do swo­ich bar­dziej fun­da­men­tal­nych potrzeb. Kiedy poczu­jesz, że nie masz już nic wię­cej do doda­nia (przy­naj­mniej na ten moment), spró­buj dokoń­czyć inne zda­nia, na przy­kład: „Bar­dzo chcę…”, „To dla mnie ważne, by czuć…”, „Kiedy dostaję to, czego potrze­buję…”. Potem spró­buj wyko­nać to ćwi­cze­nie ponow­nie, tym razem sku­pia­jąc się na jed­nej kon­kret­nej rela­cji – lub kilku.

Następ­nie wybierz jedną ze swo­ich potrzeb i powiedz sobie: „Naprawdę potrze­buję… Akcep­tuję i bar­dzo cenię… …jest dla mnie bar­dzo ważne. To nor­malne i zro­zu­miałe, że potrze­buję…”. Posta­raj się wyzbyć napię­cia i pomóż sobie poczuć, że w porządku jest mieć daną potrzebę.

Kolejny krok to zada­nie sobie pyta­nia, czy pod wybraną potrzebą nie kryje się jakaś głęb­sza potrzeba. Załóżmy, że twoje zda­nie brzmiało: „Potrze­buję wię­cej kom­ple­men­tów od męża/żony”. Kom­ple­menty to jed­nak tylko śro­dek do celu, jakim jest zaspo­ko­je­nie głęb­szej potrzeby, choćby takiej jak wzmoc­nie­nie poczu­cia war­to­ści. Cza­sami sta­ramy się zaspo­koić powierz­chowne potrzeby, fik­su­jąc się na kon­kret­nych sło­wach czy zacho­wa­niach innych ludzi. Wynika to mię­dzy innymi z tego, że bez­piecz­niej jest nam roz­ma­wiać o potrze­bach „zastęp­czych” niż tych głę­bo­kich. Oto przy­kład z mojego życia. Kiedy nasze dzieci były małe, popro­si­łem żonę, by przy­tu­lała mnie na powi­ta­nie, gdy wra­ca­łem z pracy. Oczy­wi­ście taka czu­łość była przy­jemna, ale tym, czego naprawdę potrze­bo­wa­łem, było poczu­cie, że wciąż jestem ważny dla mojej żony jako czło­wiek, a nie tylko drugi rodzic – a do tego dużo trud­niej było mi się przy­znać. Nawet gdy skło­nisz kogoś do mówie­nia „wła­ści­wej” rze­czy, twoja głęb­sza potrzeba może nie zostać zaspo­ko­jona, jeśli nie odnie­siesz się do niej wprost.

Kiedy ziden­ty­fi­ku­jesz już swoją głę­boką potrzebę, zasta­nów się, co możesz zro­bić, by peł­niej ją usza­no­wać. (Jeśli chcesz, prze­pro­wadź ten pro­ces także w odnie­sie­niu do innych potrzeb). Może się wyda­wać, że im głęb­sza potrzeba, tym trud­niej ją zaspo­koić. W rze­czy­wi­sto­ści jed­nak nasze naj­głęb­sze potrzeby zazwy­czaj doty­czą waż­nego doświad­cze­nia, na przy­kład odczu­wa­nia spo­koju, zado­wo­le­nia albo tego, że jeste­śmy kochani. Kiedy prze­nie­siesz punkt kon­cen­tra­cji z tego, jak ma wyglą­dać rze­czy­wi­stość – czyli z kom­ple­mentu lub przy­tu­le­nia – na to, co potrze­bu­jesz czuć w swoim wnę­trzu, praw­do­po­dob­nie znaj­dziesz wiele spo­so­bów na spra­wie­nie, by takie doświad­cze­nie stało się twoim udzia­łem. A to jest cudow­nie wyzwa­la­jące! Zadaj sobie pyta­nie: „Co czu­ła­bym/czuł­bym głę­boko w sobie, gdyby inni ludzie robili albo mówili to, co chcę?”. A potem jesz­cze jedno: „Jak mogę sobie pomóc tego doświad­czać bez pole­ga­nia tak bar­dzo na innych?”.

Jeżeli na przy­kład chcesz mieć więk­sze poczu­cie wła­snej war­to­ści, możesz się zasta­no­wić, na jakie spo­soby inni ludzie cię doce­niają i cenią bez mówie­nia o tym wprost. Możesz uznać kilka z wielu rze­czy, które udało ci się zro­bić danego dnia, i chło­nąć poczu­cie wła­snych moż­li­wo­ści. Rano, zanim wsta­niesz z łóżka, i wie­czo­rem, zanim się do niego poło­żysz, możesz wczuć się w swoją fun­da­men­talną życz­li­wość i tro­skę o innych. Wszystko to leży w two­jej mocy. Oczy­wi­ście warto też umie­jęt­nie roz­ma­wiać z innymi, także o swo­ich potrze­bach. Pod­po­wie­dzi, jak to zro­bić, znaj­dziesz w czwar­tej i pią­tej czę­ści tej książki. Bar­dzo łatwo jed­nak zablo­ko­wać się w poczu­ciu nie­za­spo­ko­je­nia potrzeb, gdy inni ludzie – dasz wiarę? – nie zacho­wują się tak, jak powinni. A wtedy możesz czuć bez­rad­ność, a nawet roz­pacz. Naprawdę warto zatem zapla­no­wać, jak samo­dziel­nie bar­dziej sza­no­wać wła­sne potrzeby, zwłasz­cza jeśli wzra­stało się w atmos­fe­rze kry­tyki lub lek­ce­wa­że­nia tychże przez innych. Zamiast cze­kać, aż inni ludzie zaspo­koją twoje potrzeby, zobo­wiąż się przed sobą, że zro­bisz wszystko, co w two­jej mocy, aby doświad­czyć zaspo­ko­je­nia tych naj­głęb­szych z nich – takie dzia­ła­nie jest źró­dłem siły, nadziei i uzdro­wie­nia. To fakt, że każdy z nas jest zależny od innych, ale każdy może też wziąć na sie­bie odpo­wie­dzial­ność w obsza­rze swo­jej zależ­no­ści, co z cza­sem praw­do­po­dob­nie pomoże efek­tyw­niej pro­sić – w razie koniecz­no­ści – o różne rze­czy innych ludzi.

Na koniec pomyśl o tym, że zale­żysz rów­nież od… sie­bie. Ja, któ­rym jesteś dzi­siaj, zostało obda­ro­wane na tysiące spo­so­bów – dużych i małych – przez wszyst­kie jego wcze­śniej­sze wer­sje. Niczym bie­gacz w szta­fe­cie każ­dego ranka przej­mu­jesz pałeczkę po Ja z poprzed­niego wie­czoru. Bez względu na to, jakie błędy zda­rzyło ci się popeł­nić w prze­szło­ści, pomyśl, na jak wiele spo­so­bów twoje wcze­śniej­sze Ja wnio­sły wkład w twoje życie – pomyśl o wszel­kich roz­wią­za­nych pro­ble­mach, osią­gnię­tych celach, umy­tych naczy­niach, trwa­łych rela­cjach, wycią­gnię­tych naukach. Jak by to było wyobra­zić sobie nie­które swoje prze­szłe Ja i oka­zać im wdzięcz­ność?

A teraz pomyśl o tym, że twoje przy­szłe Ja jest zależne od tego, co robisz dzi­siaj. Bez pre­sji pozwól łagod­nie zapaść w cie­bie myśli, że twoje przy­szłe Ja liczy na cie­bie z tej chwili. Co będzie ważne dla osoby, którą się sta­niesz? Co możesz zro­bić w tym roku i dzi­siaj, żeby pomóc sobie z przy­szło­ści żyć bez­piecz­nie, zdrowo, szczę­śli­wie i spo­koj­nie?

Roz­dział 7

Miej dla siebie współczucie

Pomyśl o jakimś zna­jo­mym albo nawet niezna­jo­mym czło­wieku, który cierpi. Być może jest zmę­czony po cięż­kim dniu pracy lub mar­twi się o dzieci. Może zmaga się z prze­wle­kłą cho­robą, stre­suje wydat­kami albo czuje się samotny i pra­gnie kogoś mieć.

Gdy wiesz, że ktoś cierpi, z pew­no­ścią mu współ­czu­jesz. Czu­jesz empa­tię w związku z tym, przez co prze­cho­dzi, tro­skę i chęć pomocy – jeśli możesz jak­kol­wiek pomóc.

A co wtedy, gdy to ty cier­pisz? Jak czę­sto oka­zu­jesz współ­czu­cie sobie? Więk­szo­ści ludzi łatwiej przy­cho­dzi współ­czu­cie dla innych niż dla samych sie­bie.

Wiele badań jed­nak wska­zuje, że współ­czu­cie dla sie­bie, czyli samowspół­czu­cie, przy­nosi liczne korzy­ści. Począw­szy od prze­ło­mo­wych prac pro­fe­sor Kri­stin Neff, kolejne bada­nia potwier­dzają, że samowspół­czu­cie czyni nas bar­dziej odpor­nymi psy­chicz­nie, pew­nymi sie­bie i ambit­nymi. Ponadto redu­kuje stres i surowy samo­kry­ty­cyzm, a zwięk­sza poczu­cie wła­snej war­to­ści. W trud­nych rela­cjach łago­dzi wpływ innych ludzi na nas i zmniej­sza odczu­waną przez nas złość oraz sprzyja sza­cun­kowi dla sie­bie i ser­decz­no­ści dla innych. Samowspół­czu­cie nie jest uża­la­niem się nad sobą; ono czyni nas sil­niej­szymi, nie słab­szymi. Kiedy życie daje ci w kość, posta­raj się naj­pierw oka­zać sobie współ­czu­cie, a dopiero potem się zasta­no­wić, co zro­bić.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki